Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Heutiges Programm bestand aus Radpendeln.

74,6km in 2:45h @172W 61% Hfmax mit 3x10min @237W

74,4km in 2:38h @148W 55% Hfmax

b3ngel hat geschrieben: 02.06.2026, 07:20 Und Ihr so?

Very easy - easy pace-run 13.7 km @5:27 (58 %) & Krafttraining Geräte & Core-Strength + Stretching.

Habe 3 paar ältere Laufschuhe verkauft und Platz geschaffen im Schuhschrank um die Freundin zu besänftigen.

Der Kiprun Tempo ist versteckt in der intransparenten Schuhtasche, den es bei einem Laufwettbewerb gab und Morgen Abend trifft der Puma Fast R 3 ein, der mein neuer WK - Schuh werden soll (für € 199 ergattert). Mal sehen wo ich den verstaue. Allemal besser als Wodka - Flaschen verstecken!

Den Fast R 3 möchte ich am Donnerstag beim Canova - Style ausprobieren, bin sehr gespannt. In Bayern ist ein Feiertag, Stadion mit Bahn wird geschlossen sein, dann ab zum alten Airport. Ich möchte eh zusehen, dass der Asphaltanteil beim Training nicht zu niedrig wird.

Schönen Abend allen gewünscht + im Walldorf - Laufforum.

@RunODW Da bin ich mal sehr gespannt, wie du damit zurecht kommst. Ich glaube da muss man schon sehr sauber auf dem Vorfuß und auch sonst stabil laufen können sonst zerschießt man sich damit bestimmt super die Waden. Ich habe immer mal wieder mit Läufern gesprochen, die ihn schon gelaufen sind. Da gibt es doch auch viele die damit nicht zu recht kommen und ihn wieder verkauft haben. Ich denke es ist ein verdammt schneller Schuh, wenn ihn der richtige Läufer trägt. Da sehe ich mich tatsächlich nicht und ich schiele daher eher Richtung asics als Alternative zu adidas. Aber umso spannender was du sagst - drücke die Daumen.

Ja, ich werde über meine Eindrücke berichten, bei der bekannten Studie von Hoogkamer et al (der auch an der Nike Vaporfly 4% Studie beteiligt war) wurden verschiedene Modelle hinsichtlich Laufökonomie getestet:

Nike Alphafly 3 (NIKE), Adidas Adios Pro Evo 1 (ADI), PUMA Fast-R2 (FR2), and PUMA Fast-R 3 (FR3).

https://www.sciencedirect.com/science/a ... 4626000116

Schlussendlich ist da irgendwas von 3.15 % Verbesserung der Laufökonomie rausgekommen, table 3 zeigt in der Studie die möglichen zeitlichen Verbesserungen. Alle 15 Läufer der Studie waren mit dem R3 am effizientesten, ich gehe davon aus, dass da zB Fersenläufer dabei waren. Ok, relativ schnelle Läufer/Läuferinnen waren das, Voraussetzung war ein kürzlich erfolgter 5km - Lauf < 21 min, bzw. bei Männern < 19 min bzw. Äquivalenzzeiten bei anderen Strecken.

Bin richtig gespannt was die Praxis zeigt, im Prinzip ist mein Vaporfly 4 (den ich für 5k / 10k / HM gelaufen bin) nur noch bedingt einsatzbereit (geflickt an der Sohle) und mein AP3 wird's ggfs. nicht zum FFM-Marathon schaffen, da schon zuviele KM auf der Kette. Ich könnte mir vorstellen den Fast R3 für 5-10k - Rennen einzusetzen, insofern ich bei der Distanz mehr Vorfuss laufe. Und auf längeren Distanzen mir ein 2tes paar AP3 bestelle (gibt's mittlerweile mitunter für ~ 150 €).

Bericht folgt...

RunODW hat geschrieben: 02.06.2026, 18:09Der Kiprun Tempo ist versteckt in der intransparenten Schuhtasche, den es bei einem Laufwettbewerb gab und Morgen Abend trifft der Puma Fast R 3 ein, der mein neuer WK - Schuh werden soll (für € 199 ergattert). Mal sehen wo ich den verstaue. Allemal besser als Wodka - Flaschen verstecken!

Kannst notfalls noch welche bei mir verstecken.

Gestern den Puma Velocity Nitro 4 für 90,00 Euro bestellt. Hauptsächlich für die 2 x 10 km Pendelläufe @4:45-5:45 Bereiche geplant, aber dürfte allgemein für alles @easy taugen. Vaporfly 3 geht auch an die 200 km, den wahrscheinlich ab Sommer mit dem Skecher Aero Razor in die hinteren Tempobereiche verdrängen.

Ansonsten Radpendeln komplett nass geworden, Radwege aber dementsprechend frei für Tempo gewesen.

Nach 2528m und einem Besuch bei den Haubentauchern wieder raus aus dem See. Lief schon geschmeidiger als gestern und war auch flotter.

Schwimmen braucht halt auch Umfänge und bei fast einer Stunde im See kann man ja auch immer wieder variieren und auf andere technische Aspekte achten. Leider gibt es als Feedback noch keine brauchbare Echtzeitpace. Das wäre echt praktisch. Leider trügt das Geschwindigekeitsgefühl beim schwimmen. Man kann sich auch brutal anstrengen und dabei deutlich langsamer werden.

KG-175573 hat geschrieben: 02.06.2026, 20:36 Kannst notfalls noch welche bei mir verstecken.
Vaporfly 3 geht auch an die 200 km, den wahrscheinlich ab Sommer mit dem Skecher Aero Razor in die hinteren Tempobereiche verdrängen.

Danke für das Angebot mit der Lagerhalle, du hast nicht zufälligerweise die gleiche Schuhgröße wie ich?

Über den Skecher musst Du unbedingt berichten, läufst Du den Sport Scheck Run (10 k)?

Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 02.06.2026, 21:00Über den Skecher musst Du unbedingt berichten, läufst Du den Sport Scheck Run (10 k)?

An dem Tag steht 20 km easy + 10 km MRT im Programm. Ne, grundsätzlich ist kein wirklicher 5/10 km WK mehr vorgesehen vor dem Marathon im Oktober 2026. Kleinere Tests mache ich sicher noch, aber Sport Scheck wäre für mich automatisch allout, kann bei sowas nicht gemäßigt laufen. Auch steht meine 10 km Streak, jedes Mal um 5 Minuten zu verbessern, das ist derzeit aber noch eine Utopie.

Gibts anhand deiner letzten Wochen ne aktuelle Prognose für die 10 km? Bin ja immer noch der Meinung, dass du bereits um mindestens eine Minute, wahrscheinlich aber auf <37 Min. verbessern kannst.

Bei mir gab es heute 3 x 3000M@3:58/km mit ca. 3,5 bis 4 Min. Geh/-Trabpausen.
Eine der Pausen ist ungeplant länger geraten, als ich mich wg. einem Gewitterschauer unterstellen musste.
Hatte versucht, möglichst meine Schwellenpace zu treffen. Ist dann aber doch ein wenig flotter geworden. Und das, obwohl Beine nicht besonders frisch waren und hohe Luftfeuchtigkeit (24 Grad).
Meine anaer. Schwelle hatte ich vorher eigentlich auf ca. 4:05/km geschätzt.
Ich denke, bei einigermassen guten Bedingungen könnte ich auf flachem, schnellen Kurs jetzt auf 10 KM schon eine sub 41 laufen können und für die MRT-Vorbereitung in den nächsten 3 Monaten könnte es schon in Richtung 3:05 gehen,- hoffe ich zumindest.
Nach 2 ruhigeren Tagen werde ich nächsten Freitag wohl einen 10km-Threshold machen,- mal sehen, was dabei dann rausspringen wird.

Gute Besserung ins Krankenlager und danke für die Berichte
Starke Einheit @movingdet65 wann ist der WK nochmal?

Mein Bericht folgt die Tage, gerade etwas wenig Zeit wegen mal wieder ordentlich Aufgabenbewältigung im Ehrenamt.

@Ethan wunderte sich tatsächlich mal, dass der Faden hier noch so fleißig existiert und meinte dann im Eifer des Gefechtes, nackt unsere Namen tanzen zu wollen wenn wir den 100.000ten Beitrag knacken

Werde da natürlich fair zu beitragen und keinen zweiten Beitrag für das

b3ngel hat geschrieben: Und Ihr so?

eröffnen.

Heute 27Km Radpendeln @62% HFMAX und später noch Community Run. Locker gestartet, dann gesteigert, insgesamt 11,17Km @5:46/Km bei 72% HFMAX.

Hapüüüh... Wollte eigentlich hier nur kurz nachlesen und meinen heutigen Lauf posten. Aber jetzt habe ich so lange nachlesen dürfen, dass es schon der gestrige Lauf ist... :-)

Wir sind seit Montag im Bayerischen Wald und heute bzw. gestern gab's 10 km @6:00, aber mit 270 Höhenmeter.

Erst immer "schön" hoch und dann wieder runter. Ich mags immer noch nicht, hatte heute aber wenigstens im wahrsten Sinne des Wortes unterhaltsame Begleitung. Der sportliche Jungspund (gerade 18 geworden) quasselte fast die ganze Zeit neben mir her, auch wenns recht steil bergauf ging, wo ich nur noch sehr einsilbige Antworten geben konnte. War dadurch ein sehr kurzweiliger Lauf in toller Landschaft..

So, und da ja schon ein neuer Tag ist:

Und ihr so?

P.S. @Dude_CL
Dankeschön für den interessanten Bericht über deine/eure MSR. Finde ich richtig toll, dass ihr das quasi als Familie gemacht hat. Das gibt definitiv eine bleibende Erinnerung.

@heikchen007 Viel Spass im bayrischen Wald!

Beim mir geht die Entlastungswoche nach dem Rennen weiter, insofern nur locker 30min gejogged vor dem Frühstück @5:42.
Heute Abend noch Rolle kurz.

und Ihr so?

Guten Morgen :-)

Huii, komme mit der Nachlese nicht wirklich hinterher. Hole ich in der Mittagspause nach, vor allem @Dude_CLs Bericht.

Zum Walldorffaden: das hatte ich damals tatsächlich gesagt, nachdem der Faden (damals konnte man das noch sehen) mehr Likes als Beiträge hatte. (Und ich noch der fiese Friese war, bevor ich zum weichgespültem Holländer und Schönwetter-Jogger mutierte )

Antracis hat geschrieben: 03.06.2026, 07:37 und Ihr so?

Gestern als 2. Einheit Frau Ethan mit dem Rad von der Praxis abgeholt. Sagen wir so: hin war schön und entspannt. Zurück war dann im Freiwasser ( @Antracis) gegen ein E-Bile ankämpfen; gesamt 38 km. Resultat: ich kam heute Morgen kaum die Treppe runter …

Heute Morgen dann 32‘ jog. Nach der Arbeit dann Gym + jog.

Antracis hat geschrieben: 03.06.2026, 07:37 und Ihr so?

Bei mir waren es 2.5km WU + 3x11min(4:49,4:47,4:44) / 1 min TP(5:32,5:20) + 1.1km CD.

Antracis hat geschrieben: 03.06.2026, 07:37 und Ihr so?

Mal wieder 45min Zwift. Gleich 5km Walking mit 400m Jog/300m Walk Intervallen. Dann noch über den Tag verteilt Kraft- und Rudertraining.

RunODW hat geschrieben: 02.06.2026, 20:07
Bin richtig gespannt was die Praxis zeigt, im Prinzip ist mein Vaporfly 4 (den ich für 5k / 10k / HM gelaufen bin) nur noch bedingt einsatzbereit (geflickt an der Sohle) und mein AP3 wird's ggfs. nicht zum FFM-Marathon schaffen, da schon zuviele KM auf der Kette. Ich könnte mir vorstellen den Fast R3 für 5-10k - Rennen einzusetzen, insofern ich bei der Distanz mehr Vorfuss laufe. Und auf längeren Distanzen mir ein 2tes paar AP3 bestelle (gibt's mittlerweile mitunter für ~ 150 €).

Bericht folgt...

Bin gespannt auf dein Feedback. Der Fast-R ist auch der einzige der Top-Schuhe der großen Marken, den ich noch nicht hatte. Bisher für M auch dem AF3 treu. Bzgl. FFM-Marathon hoffe ich ja noch, dass AF4 rechtzeitig rauskommt.

EDIT: Die TE von gestern Abend noch vergessen: 12,3km DL @4:36 (74%) durch die Stadt. Leider mit 7 Min. Pause dazwischen wegen Gewitter, einfach in einem Wohnungseingang Unterschlupf gesucht. Fühlt sich alles schwerfällig an momentan, aber Pulswerte eigentlich gut.
Heute Nachmittag 6x1000 IV auf dem LB.

Ethan hat geschrieben: 03.06.2026, 08:02
Huii, komme mit der Nachlese nicht wirklich hinterher...

gesamt 38 km. Resultat: ich kam heute Morgen kaum die Treppe runter …

Immerhin zeigt Du noch fadenkonformes Verhalten

heikchen007 hat geschrieben: 03.06.2026, 00:28Und ihr so?

Gestern Abend wie die meisten Dienstage wieder knapp eine Stunde Rumhampeln im Fitnessstudio.

(Motivationslage : Fürchterlich Läufer-unspezifisch, und außerdem als einziges "Krafttraining" der Woche auch noch viel zu wenig. Theoretisch wäre da mit ein paar gezielten Solo-Übungen deutlich mehr zu holen. Aus jahrelanger Versuchsreihe weiß ich aber, dass es bei mir bei der theoretischen Möglichkeit bleiben würde. So ein Kurs hingegen, wenn man sich da mal angemeldet hat geht, dann geht man auch wirklich hin. Und macht auch wirklich die Stunde unabgelenkt die Übungen. Somit immerhin irgendwas gemacht, und besser als gar nichts. )


Davor um die Wartezeit zu verkürzen noch für 10min @10km/h auf's Laufband. Das war aber so deutlich unter meiner "Sport-Schwelle", dass ich es noch nicht einmal aufgezeichnet habe, somit nicht auf Strava und daher eh nicht geschehen. (Aber erneut festgestellt, dass ich langsames Laufen auf dem Band wirklich noch mal eine extra Stufe von ätzend finde. )

(Motivationslage: Zeitvertreib & Langeweile. )


Heute Abend dann wieder Laufbahn-Intervalle mit der Laufgruppe, sogar auch mit eher flottem Programm (5x1:30 + 5x3:00 + 5x1:30, generell 1:30 Pause) . Schauen wir mal was meine Beine nach Montag dazu so sagen...

(Motivationslage: Unverhandelbare Tradition + soziale Aspekte. )

RunODW hat geschrieben: 02.06.2026, 18:09 (...) und Morgen Abend trifft der Puma Fast R 3 ein (...)

Als relativ Puma-unerfahrener Läufer: Wie steht der Fast R denn in Relation zum Deviate Nitro Elite? Fast R der komplett kompromisslose Racer für extrem schnelle Läufer? Der Deviate der etwas normalere Racer für die Massen, der auch etwas mehr verzeiht? So ein bisschen wie "Adios Pro Evo" vs "Adios Pro" bei Adidas? Den Deviate hatte ich mir ja ein paar Wochen vor London als meinen ersten Puma überhaupt gekauft, bin in London selbst dann zwar doch Adidas gelaufen, aber jetzt so im Training mag ich den Puma wirklich ziemlich gerne und komme gut mit zurecht.

Antracis hat geschrieben: 03.06.2026, 09:27 Immerhin zeigt Du noch fadenkonformes Verhalten

Eben! Wo kämen wir denn hin, wenn unser Larifari-Training plötzlich von potentiellen Sub-30-Läufern bewertet werden würde? Schuster, bleib bei deinen Leisten.

Antracis hat geschrieben:und Ihr so?

Gestern knapp 10km lockeres Easy. Heute stehen dann kurze Pick-ups @10k-Pace auf dem Plan, morgen 12km ~MRT. Ziemlich unspektakulär diese Woche, so wie das in der Entlastungswoche auch sein sollte.

RunODW hat geschrieben:Ja, ich werde über meine Eindrücke berichten, bei der bekannten Studie von Hoogkamer et al (der auch an der Nike Vaporfly 4% Studie beteiligt war) wurden verschiedene Modelle hinsichtlich Laufökonomie getestet:

Nike Alphafly 3 (NIKE), Adidas Adios Pro Evo 1 (ADI), PUMA Fast-R2 (FR2), and PUMA Fast-R 3 (FR3).

https://www.sciencedirect.com/science/a ... 4626000116

Schlussendlich ist da irgendwas von 3.15 % Verbesserung der Laufökonomie rausgekommen, table 3 zeigt in der Studie die möglichen zeitlichen Verbesserungen. Alle 15 Läufer der Studie waren mit dem R3 am effizientesten, ich gehe davon aus, dass da zB Fersenläufer dabei waren. Ok, relativ schnelle Läufer/Läuferinnen waren das, Voraussetzung war ein kürzlich erfolgter 5km - Lauf < 21 min, bzw. bei Männern < 19 min bzw. Äquivalenzzeiten bei anderen Strecken.

Ich bin gespannt auf deine Eindrücke, es gibt ja durchaus kontroverse Diskussionen zu dem Schuh. Mich würde vorallem interessieren, wie er sich auf längeren flotten Läufen schlägt.

Der Vollständigkeit halber sollte man zu der Studie erwähnen, dass sie von Puma in Auftrag gegeben und gesponsert wurde und dass eine Puma Angestellte Co-Authorin ist. Steht auch in den Transparenzhinweisen drin. Man kann also mit Sicherheit davon ausgehen, dass die Auswahl der Läufer und das Testprotokoll von Puma vorgegeben bzw. zumindest bekannt waren und der Schuh, hier wurde übrigens ein Prototyp getestet, für die Tests optimiert war. Entsprechende Diskussionen zur Studie finden sich dann auch en masse. Von einem 5 Minuten Test Verbesserungen im Marathon abzuleiten ist auch sportlich. Wären die Verbesserungen so wie beschrieben, würden ALLE Weltklasse Läufer heimlich den Schuh laufen, so wie damals beim ersten Vaporfly.

Finde den Schuh nichtsdestotrotz spannend. Die Erfahrungen aus der realen Welt zeigen aber ein durchaus differenziertes Bild bezüglich der Vor- und Nachteile. Ich würde ihn auf alle Fälle mal testen, wenn ich ein gutes Angebot sehe. Alleine schon das Gewicht und der extrem hohe Energy Return sind absolut unbestreitbare Vorteile.

Irgendwie vermisse ich die Zeiten, als man sich mit sowas noch nicht beschäftigen "musste" und einfach den leichtesten, flachen Schuh den man finden konnte zum Marathon getragen hat

Heute Pendelläufe:

06:40 Uhr 9,74 km @5:34
12:40 Uhr 9,72 km @5:24

Gefällt mir noch nicht, dass es nicht genau 10 km sind, Strecke noch zu optimieren.

Morgen 5x1 km @3:45 / 500 m Trab geplant. Wäre 5 km RT, also mal sehen, ob es bereits mit max. 8/10 RPE durchgeht.

Dann die nächsten Wochen einfach bis 8x1 km ODER auf kürzere Trabpausen hinarbeiten? Wäre zumindest ein bewährtes System im Kraftsport, die Arbeitssätze auszubauen, bis gewissermaßen das Trainingsgewicht (Tempo) erhöht werden kann.

Hallo,

ich bin auch wieder zurück.
Am Samstag, 23/05 startete der erste Backyard in Südtirol, und wir waren natürlich dabei.
Ich natürlich nur als "Betreuer", unser Ultraläufer hat es das erste Mal versucht, und kam gleich mal auf 13 Stunden.
Sonntag dann Ruhetag, und dann eine Woche MTB-Urlaub mit einen kleinen Abstecher ans Meer.
Wurden dann knapp 400 km mit mit gut 6000 Hm.

Und gelaufen bin ich dann wieder ab Montag, als wir zu Hause waren, die Puste hat eindeutig von der Radwoche profitiert, aber die Beine wollten so gar nicht.

Antracis hat geschrieben: 03.06.2026, 07:37 und Ihr so?

Die letzten 10 Tage waren ja sehr radlastig mit 1.135km (+ Alltagsradeln) und lediglich 61km Laufen.
Heute mal "nur" Laufen.
20,4km @4:23 70% Hfmax mit 3x8min @3:40 2min TP @4:45

Nach dem - für mich! - sehr vielen Gelaufe und den sagenumwobenen 38 km Rad von gestern, habe ich es bei dem Rekom-Lauf heute Morgen belassen und war lediglich 40‘ in der Muckibude. Aber: ich bin gut drauf, es wird.

Ethan hat geschrieben: 03.06.2026, 18:02 Aber: ich bin gut drauf, es wird.

Ich war schon immer auf Deinen Waschbrettbauch neidisch. Zeit, das archäologische Fossil wieder freizutrainieren aus den adipösen Sedimenten.

PS: Sorry, hab gerade Oberwasser. Hab seit den Radtagen 4-5 Kg abgenommen und bin deshalb nur noch 3-4 KG über Raceweight.

KG-175573 hat geschrieben: 02.06.2026, 21:16
An dem Tag steht 20 km easy + 10 km MRT im Programm. Ne, grundsätzlich ist kein wirklicher 5/10 km WK mehr vorgesehen vor dem Marathon im Oktober 2026. Kleinere Tests mache ich sicher noch, aber Sport Scheck wäre für mich automatisch allout, kann bei sowas nicht gemäßigt laufen. Auch steht meine 10 km Streak, jedes Mal um 5 Minuten zu verbessern, das ist derzeit aber noch eine Utopie.

Gibts anhand deiner letzten Wochen ne aktuelle Prognose für die 10 km? Bin ja immer noch der Meinung, dass du bereits um mindestens eine Minute, wahrscheinlich aber auf <37 Min. verbessern kannst.

Schade, dass Du keinen 10er mehr läufst, in der direkten WK-Vorbereitung werde ich den 10er beim München - Marathon mitnehmen. Werde leider erst gegen 14:07 - 14:12 Uhr im Olypark eintrudeln und nicht so wie Du um Punkt 11:59:xx.
Pfitz hat beim 18W - Planer einen 8- 15er Tune-up all-out 2 Wochen vor dem M eingeplant, bei Davis kommt da ein dress-rehearsal workout., mal sehen wie ich das hinkriege. Ist ja noch hin, klasse wie's bei Dir momentan läuft. Liest sich super, Parkrun's gehen ja trotzdem hier & da, gerne auch gemeinsam.

Prognose für die 10k in 4W, "build the engine" ist meine Leitdevise und ich spüre, dass meine Laufökonomie besser wird, Vo2Max steigt, Maximal metabolic steady-state, da möchte ich im Marathon nah ranlaufen -> Resilienz gegenüber Müdigkeit. Das läuferische Gesamtpaket möchte ich stärken, dauerhaft. Ich denke ich bin auf einem guten Weg, doch Sub-37 sehe ich aktuell nicht. Vor 11 Monaten hatte ich 40:07 auf 10k stehen, in wirklich guter Verfassung und 2-3 kg leichter bin ich 38:08 gerannt im März 26 nach der Superkompensation eines gelungenen Marathon. Sub-37 sind nochmal 6 bis 7 sek pro KM schneller, zuviel Holz finde ich.

Mit Gewalt Gewicht senken werde ich nicht. Was besagt die Faustregel: 2,5 Sekunden Zeitgewinn pro Kilometer, wären also mit sagen wir 3 kg weniger rund 75 sek auf 10k. Allerdings sollte da kein Muckischwund mit einhergehen, sondern wirklich mein Fettanteil runtergehen und ich möchte weiterhin verletzungsfrei u. stabil trainieren. Also Wohlfühlgewicht, zumal ich aktuell für meine Verhältnisse viele WKM laufe und mitunter 3QTE / Woche, hatte ich so noch nie. Mein Training aktuell basiert Stand heute auf eine 10k pace-race von 3:47 = 37:50. Da ich alle paar Wochen Fitness-Anpassungen vornehme, kann sich da was tuen, jedoch max. in 2sec - Schritten nach oben oder unten.

Kurzum: Sollten die Temperaturen passen Anfang Juli beim WK werde ich auf eine mittlere bis hohe 37er anlaufen. Falls meine Zeit getz sagen wir zwischen 38-40 liegt ist das absolut ok, da hätte ich keine Probleme damit, überhaupt nicht, weil ich weiß, dass mir das Unterdistanz - Training einen Mehrwert bringt, mittel- und langfristig. Aktuell sinkt mein Gewicht, ziemliche Schwankung seitdem ich nach Davis auf 10k trainiere. War neulich mal Thema und ist bei mir auch so, der 10k ist bei mir mit Leiden verbunden, manchmal an der (Kotz-)Grenze, da empfinde ich den 5k (weil schneller vorbei) und HM + M entspannter. Allerdings - da wo's wehttut, geht's lang ist in dem Kontext mittel- und langfriste läuferische Verbeserung für mich der richtige Weg.

Dartan hat geschrieben: 03.06.2026, 10:18

RunODW hat geschrieben: 02.06.2026, 18:09 (...) und Morgen Abend trifft der Puma Fast R 3 ein (...)

Als relativ Puma-unerfahrener Läufer: Wie steht der Fast R denn in Relation zum Deviate Nitro Elite? Fast R der komplett kompromisslose Racer für extrem schnelle Läufer? Der Deviate der etwas normalere Racer für die Massen, der auch etwas mehr verzeiht? So ein bisschen wie "Adios Pro Evo" vs "Adios Pro" bei Adidas? Den Deviate hatte ich mir ja ein paar Wochen vor London als meinen ersten Puma überhaupt gekauft, bin in London selbst dann zwar doch Adidas gelaufen, aber jetzt so im Training mag ich den Puma wirklich ziemlich gerne und komme gut mit zurecht.

Leider bin ich ebenso absolut Puma unerfahren und fehlen mir die Erfahrungswerte zu anderen Puma Schuhen, hier jetzt explizit zum Deviate Nitro Elite, kann da maximal aus Reviews zitieren. Die Stichworte hast Du selbst bereits gebracht, der Deviate ist mehr der daily - Trainer, nicht so hyperaggressiv und "gnädiger" bei unsauberer Laufökonomie.

ToPoDD hat geschrieben: 03.06.2026, 10:52 Ich bin gespannt auf deine Eindrücke, es gibt ja durchaus kontroverse Diskussionen zu dem Schuh. Mich würde vorallem interessieren, wie er sich auf längeren flotten Läufen schlägt.
[...]
Der Vollständigkeit halber sollte man zu der Studie erwähnen, dass sie von Puma in Auftrag gegeben und gesponsert wurde und dass eine Puma Angestellte Co-Authorin ist. Steht auch in den Transparenzhinweisen drin. Man kann also mit Sicherheit davon ausgehen, dass die Auswahl der Läufer und das Testprotokoll von Puma vorgegeben bzw. zumindest bekannt waren und der Schuh, hier wurde übrigens ein Prototyp getestet, für die Tests optimiert war. Entsprechende Diskussionen zur Studie finden sich dann auch en masse. Von einem 5 Minuten Test Verbesserungen im Marathon abzuleiten ist auch sportlich. Wären die Verbesserungen so wie beschrieben, würden ALLE Weltklasse Läufer heimlich den Schuh laufen, so wie damals beim ersten Vaporfly.
[...]
Irgendwie vermisse ich die Zeiten, als man sich mit sowas noch nicht beschäftigen "musste" und einfach den leichtesten, flachen Schuh den man finden konnte zum Marathon getragen hat

Merci für die Ergänzungen, es gab Forschungszuschüsse von Puma und Saucony & Laura Healey (Mitautorin) ist eine Mitarbeiterin von PUMA. PUMA hatte keinen Einfluss auf die in dieser Studie dargestellten Ansichten. -> Na klar.

Angekommen und 6 km auf dem Laufband getestet:


Erstmal durchatmen: Passform, Größe - hat wunderbar hingehauen, online zu bestellen ist immer eine Risiko was die Größe betrifft. Ich habe relativ schmale Füsse und reingeschlüpft und yeah, er passt wunderbar. Erste Eindrücke, superleicht (170g), ein spürbarer Unterschied zum AF3. Das Obermaterial scheint wie durchsichtiges sehr dünnes Papier, wie ein hauchdünner Schleier (der Maya? Steckt dahinter die läuferische Wahrheit?!), interessant, irgendwoher muss ja die Gewichtsreduktion stammen. Ein zweites paar Schnürsenkel wird mitgeliefert und die sind hochwertiger als die Basis-Schnürsenkel, also die geriffelten Teile.

Design ist futuristisch, die Carbonplatte schaut über die Zehenspitzen hervor und wat ne aggressive Rocker-Konstruktion, krasse Nummer. Für was habe ich eigentlich eine Ferse, zum Laufen in diesem Schuh sicher nicht, die hat auch keinen Halt. Zwingt mich somit in der Tat zum Vorfuss - Lauf.

Heute auf dem Laufband habe ich eine Ahnung bekommen was in dem Schuh steckt, pure Energie(-rückgabe), eine Rakete bei speed und ich habe nur kurz Gas gegeben. Bin gespannt auf die flachen 1200er inkl. 400er alternations morgen.

HM oder gar Marathon in dem Schuh? Tja, die Frage aller Fragen, ich könnte mir vorstellen, dass der Schuh ab KM30+ anstrengend und unversöhnlich werden könnte, da zu diesem Zeitpunkt die Laufökonomie nachlässt (zumindest bei mir). Ein AF3 und Kollegen dürften großzügiger sein, fett auf der Ferse laufen und mehr couching Optionen. Wer läuft am Ende eines Marathons nicht auf der Ferse? Der magic Bereich vom R-3 in der Reaktionsfreudigkeit zu sehen, aber sowas wie eine geführte Abrollbewegung, nope, selbst ist der Läufer / die Läuferin.

Das Teil ist insgesamt ein schönes Biest, vielleicht eine verkappte Venus(-falle), aufregend, very sexy, ob das jedoch über eine kurzfristige intensive Affäre hinausgehen wird - time tells. Ich werde einen 5k Park-run all-out und den 10k in 4 1/2 halb Wochen mit dem Schuhe laufen und in der MRT-Vorbereitung für FFM einen Long Run mit dem Fast R-3 laufen und mich dann entscheiden ob ich den Schuh für FFM hernehme. Der AF3 ist die sichere Option, definitiv. Da ich jedoch sowieso einen Schuh für 5-10 (+HM) gesucht habe passt das getz ziemlich gut.

Lebensdauer: Puma gibt 300 km an.

Training heute AM in EVO SL very easy bis easy 15.01 km @5:21 (60 %),
PM Moderat in Fast R-3 - 6.26 km @5:08 (65 %).

Schönen Abend allen gewünscht, RunODW

PS #neverstop

Sportliche Grüße, RunODW

@Dartan

Ich Habe und hatte alle 3 Puma Schuhe.
Es gibt aktuellen Modelle):

Deviate Nitro 4:
Carbon Platten (Aber nicht komplett steif) Trainingsschuh, solide, recht gutmütig, komfortable, kann aber auch etwas Tempo. Gewicht ca. 275 g in 45

Deviate Nitro Elite V4:
Carbon Tempo Schuh und Race Option. Deutlich steifer, viel weniger upper, härter gedämpft. Trotzdem sehr vielseitig, ich laufe ihn sehr oft, kann auch mal kurz 10 km pace aufnehmen, dann fehlt ihm etwas die Aggressivität, aber wie gesagt, Universal einsetzbar. Auch LL (mit Tempo) sind drin. Fast gleich leicht wie der Puma (195g) in 45

Fast R-3:
Race Schuh Oder für Tempo Training. Aggressive Geometrie, instabilster aller Carbon Race (aber: Geschwindigkeit gibt Stabilität und Sicherheit), Ferse minimal, benötigt Mittelfußaufsatz, sonst fehlt auch die Power. Kommst du später im Lauf über die Ferse fehlt der Abdruck und du verlierst Potential. Der Schuh "Bounct" nicht, katapultiert eher. Eher weniger für Leute die das bouncig mögen. Er kommt über Power, und kurzen BKZ, und Aggressivität. Der muss aktiv gelaufen werden, nicht Passiv bouncen.
Für Marathon geeignet wenn Laufstil und Mechanik passt, sonst eher auf 5/10 km. 194 g in 45

Ich hab nun 3 Paare, das Erste hat 275 km (Puma gibt 150 km an https://eu.puma.com/de/de/pd/fast-r-nit ... ren/312060). Im Schuh Thread hab ich ein Bild vom ersten paar.
250 ist Limit für sinnvolle Nutzung.
Ich brauche Aber viele da ich ihn für alle Distanzen 5-Marathon nutze. Kann die Studie bestätigen, in dem Schuh sind die Watt Werte am geringsten.

Zur Puma Studie.
Die Puma Studie ist eigentlich sogar besser als die vaporfly Studie aus 2019.

• Die Nike Studie ebenso von Nike in Auftrag gegeben und finanziert. Soweit so normal

• Der Leiter der Studie ist derselbe wie von Nike

• In beiden Fällen war der Schuh ein Prototyp

• Die Nike Studie ist deutlich weniger auf Läufer im nicht Elite Bereich ausgelegt. Es waren bei Nike Läufer die alle unter 31 min / 10 km gelaufen sind und zusätzlich nochmals unter 32 min in der Höhe gelaufen sind.

• Bei Puma waren die Läufer Männer und Frauen mit 5 km Zeiten von unter 19 min und 20 min bei Frauen.
  Also aller Wahrscheinlichkeit nach eben keine Sub 15 min Läufer (was die Relation zu Sub 31 bei Nike wäre), also wahrscheinlich eher Bereich 18:XX...

• In der Puma Studie konnte zu jedem Proband eine annähernd glee Verbesserung gemessen werden, wohingegend bei Nike die Streuung deutlich höher war.

Und letztlich muss man natürlich den Schuh Finden der zu einem passt und mit dem Vorraussetzungen und Laufstil etc am besten harmoniert. Das ist ohne Try and Error und Messung der Watt Leistung (am besten mit stryd) eben kaum möglich

https://www.sciencefocus.com/the-human- ... cal-doping

https://www.biorxiv.org/content/10.1101 ... 3.648601v1

https://www.sciencedirect.com/science/a ... 4626000116

Man muss natürlich auch Sagen wenn Top Läufer gesponsert werden werden die Wohl Eher nicht einen anderen Marke Laufen als ihr Sponsor Oder?
Sehe aufgrund eigener Erfahrung und Messung des efforts und im Austausch mit doch Einigen Läufern die den tragen und ähnliche Erfahrungen gemacht haben, keinen Grund allumfassend die Studie anzuzweifekn.

Xyris hat geschrieben: 03.06.2026, 21:17Ich Habe und hatte alle 3 Puma Schuhe.

Vielen Dank für den Vergleich!

Da befürchte ich sehr, dass der Fast R für mich nichts ist. Als recht stark pronierender Fersenläufer sind eigentlich auch die "normaleren" Carbonplatten-Modelle für mich schon immer recht grenzwertig, der würde dann vermutlich gar nicht mehr gehen. Den normalen Deviate könnte ich bei Gelegenheit mal als normalen Trainingsschuh in Betracht ziehen.

Xyris hat geschrieben: 03.06.2026, 21:17 (...) und Messung der Watt Leistung (am besten mit stryd) eben kaum möglich

Da meine übliche Anmerkung zu: Der Stryd misst keine Leistung! Er misst Beschleunigung am Fuß, je nach Modell noch den Wind, und versucht dann in Kombination mit dem eingestellten Körpergewicht durch irgendwelche geheimen Formeln einen Leistungswert zu berechnen, oder besser gesagt zu "erraten". Das machen die schon nicht schlecht, und für so Dinge wie Belastungsteuerung während des Laufs sind die Werte wohl meist vollkommen ausreichend. Aber spätestens zum Bewerten solch komplexen und exotischen Dingen wie den Einfluss des Schuhs auf die Laufökonomie, würde ich die Werte – mal dezent formuliert – mit großer Vorsicht betrachten.

(Der gerne bemühten Vergleich zur Leistungsmessung beim Radfahren hinkt da etwas, da dort üblicherweise wirklich direkt die Leistung gemessen wird die man in die Pedale bringt, vollkommen unabhängig davon was daraus für eine Bewegung resultiert.)

heikchen007 hat geschrieben: 03.06.2026, 00:28 Und ihr so?

Wie schon angekündigt heute wieder Intervalle in der Laufgruppe:

11.7km @5:12/km mit
5x1:30min @~3:41/km (1:30min Pause)
5x3:00min @~3:58/km (1:30min Pause)
5x1:30min @~3:45/km (1:30min Pause)

Die Paces nach GPS, daher potentiell ungenau. Und heute gefühlt eher etwas zu pessimistisch, insbesondere bei den 3min bin ich mir eigentlich recht sicher deutlicher unter den 4:00/km geblieben zu sein. Generell habe ich irgendwie den Eindruck, dass die Apple Watch bei den meisten "normalen" Strecken dazu neigt eine leicht höhere Distanz als die Garmin (und der Realität ) zu messen, auf der Laufbahn hingegen zum unterschätzten der Distanz neigt.

(Am Montag, als ich wirklich perfekt auf Innenbahn gelaufen bin, hatte ich z.B. im Schnitt auch nur 396m auf der Uhr. Keine massive Abweichung, macht aber doch ein paar s/km aus. Und auf der 333m Bahn der Laufgruppe, zuzüglich deutlich mehr Außenbahn, vermute ich dass der Effekt noch etwas größer ist. )

Bei mir heute 75 Minuten Zwift GA1 Variationen Auf Zwift @170W NP. War zäh. Brot und Butter Einheit halt. No Glory.