Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dartan hat geschrieben: 23.06.2026, 21:06

Dartan hat geschrieben: 23.06.2026, 08:30Und ihr so?

Abend jetzt noch Dienstag-typische gut 1h Workput-Kurs im Fitnessstudio.

Xyris hat geschrieben: 23.06.2026, 20:26 Die Literatur zeigt eigentlich recht eindeutig, dass viel Training knapp oberhalb des easy Bereichs nicht automatisch zu besseren Ausdaueranpassungen führt. Seiler u.a. Autoren haben gezeigt, dass erfolgreiche Ausdauerathleten den Großteil ihres Umfangs bewusst bei (in Relation zum Leistungsvermögen) niedriger Intensität absolvieren.

Habe ich irgendwo etwas gegenteiliges behauptet?

Xyris hat geschrieben: 23.06.2026, 20:26Die Theorie vom kleineren Betriebsfenster ist aber vermutlich eher eine nette Metapher als die eigentliche Ursache.

Und diese Behauptung machst du an genau was fest? Es ist schlicht und ergreifend Tatsache, dass ich selbst bei 6er Pace sofort bei 140bpm aufwärts bin, selbst bei all-out Wettkämpfen oder Intervallen aber quasi nie über 180bpm komme. Und drücken wir es mal so aus, bei mittlerweile >35k Kilometer in knapp 2800 aufgezeichneten Lauf-Aktivitäten, inklusive 135 Wettkämpfen, behaupte ich einfach mal, dass die Datenbasis um mein eigenes, persönliches HF-Verhalten fundiert beurteilen zu könne, doch langsam mal groß genug sein sollte.

Antwort für beide Zitate. Siehe meine Antwort. Da hast du eine mögliche Erklärung. (Von den anderen, bekannten Faktoren natürlich mal abgesehen, hatte ich ja geschrieben). Insbesondere für die Antwort auf das untere Zitat.


versteh mich nicht falsch – du kennst du deine üblichen Zahlen natürlich in- und auswendig. Ich zweifle nicht an den Werten, sondern an der Ursache dafür.
Das, was du als kleineres „Betriebsfenster“ siehst ist das Symptom, nicht die Ursache.
Wenn du selbst bei einer sehr easy 6er Pace sofort bei 140 bist, gleichzeitig aber nach oben hin bei 180 am "Ende" bist gibt es dafür neben den individuellen anatomischen Gegebenheiten (Herzgröße, Auswurf, Schlafvolumen, etc. ) vor allem zwei physiologische Hauptgründe:

Die metabolische Komponente (Training/Intensität): Genau darauf bezog sich mein vorheriger Text. Wenn man unbewusst einen Großteil seines Trainings in diesem moderaten Domainbereich absolviert, verschiebt sich das ganze etwas. Der Körper läuft dann auch bei vermeintlich "gefühlt lockerem" Tempo metabolisch schon in einer höheren (moderate) Zone, was den Puls in den Bereich hält. Gleichzeitig fehlt oben raus dafür manchmal die wirklich intensive anaerobe Ausbelastung, um die absolute HFmax überhaupt zu triggern. Dein "locker" ist physiologisch vielleicht einfach intensiver, als es sich für dich anfühlt. (Gefühl durch Gewohnheit, ähnlich wie Schmerz irgendwann in den Hintergrund Tritt und nicht mehr so intensiv wahrgenommen werden kann, wenn man ihn jahrelang hat).

Die Messmethode ist der andere Grund: : Eine echte HFmax im All Out-Bereich lässt sich damit nur schwer verlässlich ermitteln.
Grade bei HF Handgelenk

Kurz meine Meinung: Dein Herz hat kein kleineres Betriebsfenster von Haus aus. Dein aktuelles HF Verhalten ist eher das Resultat aus deinen individuellen physiologischen Voraussetzungen und der Art, wie dein Körper durch dein (langjähriges) Training adaptiert ist und dann eben in bestimmten Bereichen arbeit.

Wenn die rein aerobe Basis (Mitochondriendichte, Kapillarisierung, Fettstoffwechsel) nicht maximal entwickelt ist oder durch öfter (zu)schnelles Laufen vernachlässigt wurde, muss der Körper schon bei niedrigem Tempo mehr Kohlenhydratverbrennung betreiben. Das treibt den Puls sofort etwas hoch, weil das System physiologisch unter "Stress" gerät – selbst wenn es sich für ihn "locker" anfühlt.

Wenn du bei 75% HFmax läuft, mag das laut den öminösen Tabellen noch "easy" sein. Wenn die tatsächliche erste Schwelle LT1 aber aufgrund des Trainingszustands und/oder Trainingssystem (Historie) schon bei zb 72% liegt, läufst du physiologisch eben bereits im moderaten, stresserzeugenden Bereich. Das ist dann einfach so . Die Zonen sind verschoben, wenn man sich an starren Prozentwerten orientiert, statt an seinen tatsächlichen metabolischen Schwellen.
LT1 kann schon bei 69% HF max auftreten bei Läufern oder auch erst bei 94. Und wenn es zb bei dir 72 ist und du bist mit 70-75 unterwegs bist du physiologisch eben schon drüber.
https://runningwritings.com/2025/02/lt1 ... ation.html

Evtl könnte Aerobic Deficiency Syndrome mitgedacht werden (vlt nicht in starker Auswirkung) Du verwechsest so wie ich es lese Korrelation mit Kausalität . Für die Daten der Uhr die ja Fakt sind, bringst du eine medizinisch nicht existierende Ursache (Betriebsfenster).

Dass du bei 180 "zu Ende bist" bzw dorthin auch bei IV nicht kommst, kann durchaus an folgenden liegen:
Je nachdem wie man das hochintensive IV gestaltet kann es durchaus sein, dass, ggf verstärkt durch viele moderate km und Einheiten sowieso nicht Gute Balance zwischen den Einheiten und Reizen man den letzten Gang nur schwer Erreichen kann (neuromuskulär, technikmäßig).

Da kommt die Wand ggfs deswegen schon weil ggfs Glykogen Verwertung , Muskelermüdung oder fehlende Laktat Clearence/ und Toleranz am Limit ist. Das tritt ein bevor das Herz sein echtes Maximum erreicht hat.

Deine 35.000 km zeigen ja eher dass dein Körper hat sich perfekt an das angepasst, was er jahrelang getan hat.
Wenn du zB 90% dieser Kilometer im moderaten Bereich gelaufen ist, hast du dein Herz genau darauf trainiert, sich in diesem Korridor zwischen 140 und 180 bpm zu bewegen. Das ist keine genetische Tatsache, sondern eine Trainingsadaptation.

Das HF Verhalten ist ja in dem Sinne keine absolute Naturkonstante, die dein Training bestimmt.

Aber ist ja nur meine Meinung Dazu, dass es vlt einen kleinen Teil dazu beitragen könnte

@RunODW: Ich halte Krafttraining gerade für uns 50+ler auch für sehr sinnvoll. Der spezifische Nutzen mag für TriathletInnen größer sein, als für Läufer ( Einfach weil Radfahren und Schwimmen einen größeren Teil der Maximalkraft abgreifen), aber mir persönlich hilft das schon und meine Wettkampfläufe haben ja oft auch einen erhöhten Krafteinsatz mit den Höhenmetern. Aber gerade auch im Hinblick auf die Gesamtfitness halte ich das bei alternden Athleten für extrem hilfreich. Selbst. wenn für das Laufen ein paar einzelne übungen ausreichen würden.

Mit Crossfit & Co hab ich ähnliche Erfahrungen gemacht. Spaßig und es bringt auch was, aber sehr intensiv und mit sehr hohem Regenerationsbedarf. Davon abgesehen oft meist trainingsmethodisch einfach nur unstrukturierte Haudraufmethode. Hat mich in früheren Marathonvorbereitungen auch eher behindert.

Hatte jetzt dennoch überlegt, in der Offseason mal 2-3 Monate ein paar Kurse die Woche zu machen, kombiniert mit sehr lockerem Triathlontraining. Aber in erster Linie, um mental mal Schwung zu holen, bevor es wieder im die Swim-Bike-Run Mühle zurückgeht.

Glaube schon, das würde Spaß machen und in der Gruppe sicher auch leistungsfördernd. Nachteile sehe ich in zu intensivem Training in dieser Zeit und meine eigenen Krafteinheiten sind wahrscheinlich effizienter. Mal sehen. Bin mir noch nicht ganz sicher, wie ich das mache.

So wie es jetzt aussieht, werde ich ja 2027, wenn alles gut geht, als Hauotwettkämpfe Mitte Juni den Celtman machen und Anfang August den Norseman. Das reicht dann auch.

Müsste ich aber dann so Mitte Dezember eine strukturierte Grundlagenphase starten. Meine Saison ist Anfang September zuende. Wären also 3 Monate Pause, vielleicht würde ich dann im Dezember sogar mal einen Hyrox machen.

Sorry übrigens wegen der Schreibfehler, und Grammatik etc nutze bei längeren Texten Voice to Text Gbord sonst werde ich mit dem Handy zum Hirsch

Dartan hat geschrieben: 23.06.2026, 08:30 Und ihr so?

Da ich ja es ja Sonntag zeitlich nicht geschafft habe, gab's heute den Longrun.

Insgesamt 22 km @5:52.

Obwohl von der Temperatur her ähnlich wie Sonntag, lief es sich heute viel angenehmer, weil es nicht so eklig schwül und drückend war. Habe mir Wege mit viel Schattenanteilen gesucht und damit war's ok.

Danach nur noch ein paar Stabi-Übungen und zumindest 50 Liegestütze und dann einen Saunagang. Das reicht bei dem Wetter.

Sehr gut @heikchen007 mit 50 Liegestütz... Ich packe gerade mal 35 in zwei Minuten und bin danach echt fertig. Kann aber nach zwei Minuten Erholung wieder 35 am Stück.

Eine Trinkweste mit zwei Flask lag bei mir unterm Tannenbaum, nachdem mir vor etwa einem Jahr ähnliches wie @Dartan am Sonntag passiert ist. Da war ich auch noch allein ohne Handy über Trails im Teutoburger Wald unterwegs. War echt nicht gut und habe mir selbst Sorgen um mich selbst gemacht. Bin dann nach etwa 4Km fix und fertig zurück zum Parkplatz und Auto gelangt.
Jedenfalls nutze ich seitdem eine Trinkweste ohne Blase, sondern nur zwei Flasks, wobei ich meistens nur eine dabei habe. Dazu dann noch ein oder zwei Gels und das war es dann. In das andere Fach passt dann noch das olle Handy rein und gut is. Brustumfang ist dabei entscheidend, geht ja kaum unter die Rippen. Bei mir passt Größe S bei 178cm und 70KG. Habe den vom Laufsportladen des Vertrauens und meine es wäre ein Dynafit, ziemlich Luftdurchlässig damit darunter wie bei diesen Bedingungen nicht noch mehr geschwitzt wird.

Meine Einheit übrigens 14,5Km @5:116/Km bei 73% HFMAX entlang der Elbe und durch den Grüngürtel in Wedel. War ziemlich angenehm dort.