Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Guten Wochenstart allen und Danke für die Glückwünsche!

Ich war soeben 12 km easy @5:39 (60 %) laufen und das hat sich gut angefühlt.

Und Ihr so?

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@RunODW Auch von mir Glückwunsch zur tollen Zeit. Hoffe du bist damit zufrieden. Für die M-Vorbereitung, wird dir das sicher weiterhelfen.

Ich habe gestern die Füße hochgelegt, auch wenn ich mich soweit gut gefühlt habe. Hatte schlicht keine Lust

RunODW hat geschrieben: 06.07.2026, 08:50 Und Ihr so?

In die Woche gestartet mit 45min lockerem Zwift.
Später 5km Walking und heute Nachmittag Krafttraining und eine längere Rudereinheit.

Race day - 10k WK am 05.07.2026 in Wolfratshausen an der Loisach (4 x 2.5 km rounds)

Gute Form, richtig Bock auf das Laufen und ein wenig Enttäuschung im Vorfeld, da der Sport Scheck Run in München nicht amtlich vermessen ist und somit auch nicht bestenlistenfähig. Zum Glück habe ich nach einem Gespräch mit einem sympathischen Menschen mich für den Citylauf in Wolfratshausen entschieden. Ich habe gute Erinnerung an die Stadt im bayerischen Oberland, meine alte Kanu - Route bis an den Gasteig beginnt dort, Flößer, wilde Natur an der Isar oder Loisach entlang.

10 Wochen 10k Vorbereitung nach Davis und ich fühle mich läuferisch besser denn je.

Davis 10k-Planer in a nuteshell: Ein sehr variables Training, Kombieinheiten, Tempomodulation, breit gefächert und gut periodisiert und jede Qualitätseinheit ein Unikat und neuer Reiz. Der Umfang war hoch (meist um die 100 WKM), nicht extrem, HRV bestens und vor allem die Balance aus Be- und Entlastung war zielführend. Easy und very easy Läufe haben mir sehr gut getan, kein Überpacen, früher dachte ich in der Tat das mich Run's um die 5:20 regenerieren, jetzt laufe ich nach Belastungen free und easy, da kann auch mal ne 6:00 etc. rauskommen. Na und.

Zum Lauf: Der Stammgast Gustav Gans hat wieder einmal mit Petrus in meinem läuferischen Sinne erfolgreich verhandelt und so konnte der Lauf um 9:00 Uhr bei angenehmen 18 Grad und Bewölkung an der Loisach starten. Schön positioniert: Erste Reihe ganz vorne, Hintergrund: nachdem ich in der Winterlaufserie von einer reizenden Dame vor mir als "Supertrottel" bezeichnet wurde, nachdem ich ihr aus Versehen von hinten auf die Haxen getreten bin, gehe ich keine Kompromisse mehr ein.

Freundin & Freunde von mir gut postiert am Start!

Countdown 10-9-8-... Peng!

Ich ziehe voll durch und bin in der führenden Gruppe, die Strecke ist superflach, größtenteils asphaltiert und ich fühle mich stark. Der erste Kilometer geht in 3:33 min durch und trotdem klafft nun eine 50m - Lücke zwischen mir und dem führenden Feld. Ich weiß jedoch nicht ob das größtenteils die gleichzeitig gestarteten 5k - Läufer sind.

Ich versuche dranzubleiben, bringe speed auf die Strasse, KM 2 in 3:36 wech und ein Blick auf die Uhr macht mir Sorge, dass ich zu schnell unterwegs bin. Bei KM 2.2 bis 2.5 geht's jeweils durch die Innenstadt und ich höre die Anfeuerungsrufe von meinen Freunden und meiner Freundin. Ziemlich motivierend. Rein vom Streckenverlauf können die Zuschauer einfach switchen zwischen Start/Ziel und 50 m runter Richtung Loisach mich nochmals anfeuern. Quasi 2 x Anfeuer Motivation pro 2.5 km Rounde. Na gerne doch:


KM 3 geht in 3:44 raus, leider laufe ich nun alleine, vor mir und hinter mir eine Lücke, das hatte ich mir anders gewünscht. Und ich werde unsicher weil das Tempo viel höher ist als meine Planwerte, diese waren wie folgt:

a. Das fast perfekte Rennen = 37:30 min
b. Das gute Rennen mit realistischer Zielzeit bei normalen Wetter = 37:30 - 38:00
c. PB schlagen < 38:08
d. Sub-40

Ich weiß, dass ich auf a. minus 40-50 sec Level laufe und ich bezweifel, dass ich das durchziehen kann und fahre nach KM 3 in 3:44 etwas runter. Die Beine sind schon schwer und da sind so 1-2 Minuten in mir in welcher der innere Monk mir schwer zu schaffen macht. Unschön und doch laufe ich wie an der Schnur gezogen, sauber, nur etwas langsamer. 3:46, 3:50, 3:53, 3:51, 3:53, 3:50, immer alleine, Innenstadt, Motivation pur, durchziehen und ich spare mir alle Körner für den letzten Kilometer:


Akkumuliert nochmal einen letzten Laufschub fett rauspfeifen und ich habe mir die ganze Zeit visualisiert wo ich den Endspurt beginne. Mein altes Qualgesicht rausholen und go-go-go, Flussluft atmen, Zuschauer aus der Ferne hören und mit meinem bekannten quallvollen Gesichtsausdruck mit Karacho in die city und eine letzte 50 m Gerade durch den Zielbogen. 37:27 min, PB, der letzte Kilometer in 3:30 (94 %) und ich bin einfach nur happy. AK 2 (M50), Treppchenplatz in der gut gefüllten Turnhalle und ein kleines Emblem bekommen. Nice.

Viel hat gepasst an diesem Tag, die Strecke war gut zu laufen, das Wetter für Anfang Juli absolut okay mit 18 - 19 Grad und Bewölkung, ein tolles, kleines Publikum + Freunde u. Freundin in der Innenstadt anfeuernd. Jetzt, so im Nachhinein betrachtet, die ersten 3 KM hätte ich langsamer angehen können, im Prinzip hatte ich 4 sehr schnelle KM (1-3 + KM 10) und 4-9 etwas über den gewünschten Schnitt. Puls war im ~ 91 % und am Ende bei 94 %. Kotzgrenze nicht ganz erreicht, aber nahe dran auf dem letzten Kilometer. Die Puma Fast R-3, geile Katapult - Teile, ich habe mich sehr wohl gefühlt in diesen Schuhen und hatte keinerlei Probleme und ich war schnell in den Teilen, hätte ich die Wahl auf 10 zwischen Vaporfly 4 und Fast-R3, würde ich die Fast-R3 präferieren. Ich werde in der M-Vorbereitung einen progressiven LR in den Schuhen laufen, ggfs. doch eine Wahl für den M.

Learnings für die Zukunft, das Adrenalin am Anfang verführt zu megaspeed und die Wahrnehmung wird doch deutlich eingetrübt. Ingesamt bin ich sehr zufrieden und die Zeit entspricht mE ziemlich gut meinem aktuellen Laufvermögen.

Zwar würde ich jetzt gerne Parkrun's mitnehmen (5k) und auf Sub-18 anlaufen, aber ich habe ein paar Tage frei und bin in Frankreich und Spanien und Hitzewandertraining machen.

Ich werde Ende des Monats wieder einen 10k WK (vermessen) laufen und danach einen 5k-Parkrun.

Während ich wandern bin, werde ich hier nicht schreiben, sodern mitlesend den Faden verfolgen.

So long ----> #neverstop, RunODW

Hallo zusammen

Toller Bericht und starker Lauf @RunODW !
Schade, dass Du teilweise alleine laufen musstest...Hut ab für´ s durchziehen und vor allem das Pace steuern!

Meine Woche war Müll...nur Stress und Laufen musste da ganz hinten anstehen.

Kurz nachgetragen:

Montag: 10,0km @ 5:23 (74% HF)
Dienstag:
Mittwoch:
Donnerstag:
Freitag: 9,0km @ 5:24 (72% HF)
Samstag: Passend zur TdF habe ich endlich noch mal mein Rennrad für eine erste kurze Runde entstaubt. 17,2km @ 23,1km/h (63% HF). Das macht schon herrlich Spaß und muss ich wieder öfter machen. Das 3x pro Woche mit dem E-Bike zum Büro pendeln (26km) ist dagegen eine Kaffeefahrt.
Sonntag: 16,6km @ 5:35 (71% HF)

Insgesamt also nur 35,6km laufen.
Naja...solche Wochen gibt´ s.

Wünsche Euch einen tollen Wochenstart!

Gratulation an @ZenZone zur PB, stark! Du setzt mich unter Druck, da muss ich ja nachlegen irgendwann?
@RunODW Gratulation, starkes Rennen, toller Bericht.

Für euch beide: da geht noch (viel) mehr! Auch wenn die Temperaturen ok waren, ist Juli trotzdem - mMn - kein PB-Monat!

Meine Woche nicht ganz wie geplant: Am Freitag zu müde für IV (blöde Fussball-WM :-)), daher nur 10km locker. Am Samstag 13,2km DL @4:39 (70%). Gestern keine Zeit wegen Turnwettkampf meiner Kleinen. Schwellen-IV wird heute Nachmittag nachgeholt.

Und ihr so?

RunODW hat geschrieben: 06.07.2026, 08:50 Und Ihr so?

@RunODW Sehr schöner Bericht.

Bei mir waren es heute 9.6km in 56:32 bei 68% avg.

So nun zu meinem Rennbericht:

Beim hinfahren schon nach Wolfratshausen, habe ich mich nicht 100% wohl gefühlt, hatte Schluckbeschwerden und meine Beine haben sich einfach schwer angefühlt. Aber ich war gemeldet, und ich versuche immer bei der kompletten Rennserie teilzunehmen. Also dort angekommen und mich eingelaufen und mein Gefühl sollte mich nicht täuschen, die Schritte haben sich schwer angefühlt, aber gut tapering war nicht optimal gelaufen ;-) , so gesehen habe ich mir vorgenommen so um die 44 Minuten zu laufen. Dann ging es los und ich habe mich extrem zurückgehalten. Das GPS funktioniert auf einigen Teilen immer semi gut, und das hat mir 4:12 angezeigt, war aber in wirklich keit 3-5 Sekunden langsamer an der Kilometer marke, deswegen Stoppe ich immer bei jeder Runde per Hand. Der Lauf besteht aus 4 Runden + ca.50m. Vorgenommen hatte ich mir an einer M45 Frau dranzubleiben, die beim letzten Lauf ca. 10 Sekunden schneller war. Die ist aber gleich bei km2 davon gelaufen und da habe ich mir gedacht, das schaffe ich heute nicht. Die erste Runde bin ich also in 10:38 gelaufen. Die Frau habe ich aber immer in Blick gehabt sie war so ca. 30-50m weg. Am Ende der 2 Runde hatte ich sie dann eingeholt, zu meiner Überraschung. Die Runde ging in 10:53 weg. War ganz komisch vom HKS war das super entspannt, konnte mich zwischendrin sogar kurz unterhalten, aber die Beine wollten einfach nicht. Die Dritte Runde ging in 10:58 weg, da sind wir auf einen aufgelaufen der wirklich gelitten hat. Der hat geschrien geschnauft alles, habe kurz gedacht was mache ich wenn der jetzt gleich umfällt. Der war wirklich am absoluten Limit. Als wir den überholt haben, ich bin mit 2 anderen gelaufen, hat der eine das Tempo etwas angezogen. Am Ende Lief die Runde + die 50m in 10:50 weg. Der letzte Kilometer war in 3:55 auch der schnellste, wobei man da etwas aufpassen muss, weil nicht überall die GPS Verbindung gut ist. Am Ende stand 9.99km auf der Uhr. War fertig aber nicht total erschöpft. Über die 43:20 war ich positiv überrascht, weil ich immer wieder gedacht habe es werden maximal 44 Minuten als ich mir die Zeiten im Kopf hochgerechnet habe. Bin also doch in besserer Form als ich gedacht habe, und das stimmt mich optimistisch für das 2. Halbjahr. Wirklich gut getapered sollte sub42 auf jeden Fall schon jetzt drin sein, bei kälterem Wetter wahrscheinlich mehr. So gesehen gehe ich mit einem guten Gefühl in den nächsten Wettkampf, das werden 8km mit knapp 225hm am 25.07 sein. Der Lauf kommt mir entgegen der ist am Samstag da werde ich frischer sein.

Erstmal noch Glückwünsche an die anderen Wettkämpfer. Starke Leistungen von @RunODW, @b3ngel und @ZenZone.

Antracis hat geschrieben: 06.07.2026, 08:24 (Hab leider gelesen, dass die Ansteh-Anmeldung in Roth erstmals eskaliert ist, kenne ich so nicht. Hoffe, DU hast was bekommen, wenn Du wolltest.

Ich habe mich nicht angestellt, sollte es nächstes Jahr Richtung Triathlon gehen, werde ich wohl im Juni hier die örtliche Veranstaltung mitnehmen zum Einstieg und nicht mit ner LD starten.
War heute sehr früh wach (5Uhr) und bin zeitig nach Hause gestartet (6h Fahrt immerhin).
Kann meine Frau am Hochzeitstag (15 Jahre) ja nicht komplett alleine lassen, nur weil ich mich irgendwo stundenlang für nen Startplatz anstelle

Christoph83 hat geschrieben: Offizielle Zeit: 2:48:35h, fünftbeste Laufzeit aller Staffeln. Unsere Staffel belegte Gesamtplatz 21.

Kleine Korrektur, das sind die Platzierungen in der Wertung "Männerstaffeln" (257 an der Zahl)
Nimmt man die Mixed- und Frauenstaffeln dazu, also wirklich alle Staffeln, haben wir Platz 31 von 666 belegt und meine Laufzeit war die zwölftbeste.
Ordnung muss sein, möchte mich ja nicht besser darstellen, als es tatsächlich war.

Mit etwas Abstand bin ich mit einer hochgerechneten 2:50h für einen Marathon echt zufrieden.
Dieses Jahr im Schnitt 53 Wochenkilometer, ein 30er und der Larifari-Marathon in Duisburg. Mehr lange Läufe gab es nicht.
Und mit 3,7 Laufeinheiten pro Woche passe ich wenigstens auch perfekt zum Faden-Titel

Der Coach ist auch mehr als zufrieden mit dem Ergebnis. Er war auch in Roth vor Ort und bei km41 konnte ich kurz Hallo sagen im Vorbeilaufen. Er meinte das sah ziemlich entspannt bei mir aus, kann wohl gut schauspielern
Und am Ende muss man ja auch sehen, dass es kein A-Wettkampf war, sondern wir das so mitgenommen haben im Duathlontraining.

Toller Bericht, @RunODW und nochmal Glückwunsch zur bombigen Zeit! Und viel Spaß beim wandern.

@Christoph83 Das war doch ein gelungener Trainingswettkampf. Und ja, Du hast ja einen 70.3 um die Ecke, das ist sicher ein guter Einstieg. Hab ich ja damals auch gemacht. Und 2km Schwimmen sind anspruchsvoll genug für die Anfang.

Ich hab ja doch die leise Hoffnung, dass ich hier nicht der einzige Triathlet bleibe, nachdem Voxel erstmal vor allem Rad fährt und Darth seine Räder im Keller einsperrt, damit er nicht aus Versehen noch mal schwimmen muss.

Andererseits: Mit meinen Wettkämpfen bin ich mittlerweile sogar in der üblichen Ironman-Blase ein Alien, also eh wurscht.

Heute Recovery Swim 2.500m in etwas über einer Stunde im See. Ohne Neo war das durchaus anstrengend . Aber in ein paar Wochen sind dann auch 3,5km kein Problem mehr. Ist wie beim Laufen, nur nicht so schön.

Dafür leerer See bei Regenwetter und lustige Haubentaucher.

Nebenbei bringen 3-4 Stunden Schwimmen auch einen guten aeroben Impact auf die Ausdauer. Und es ist echt gute Stabi/Core.

Antracis hat geschrieben: 06.07.2026, 22:12 @Christoph83 Das war doch ein gelungener Trainingswettkampf. Und ja, Du hast ja einen 70.3 um die Ecke, das ist sicher ein guter Einstieg. Hab ich ja damals auch gemacht. Und 2km Schwimmen sind anspruchsvoll genug für die Anfang.

Ironman 70.3 in Duisburg, genau.
Dieses Jahr hatte unser "Dorftriathlon", der ja nur 2km von mir entfernt stattfindet ein neues "krummes" Format: 1.500m, 76km, 10km.
Fände ich bei meinen Voraussetzungen auch nicht verkehrt. Praktisch eine Kurzdistanz mit doppeltem Radsplit.
Mal sehen, ob die das beibehalten.
Hätte den Vorteil der kurzen Wege, die Unterstützung eines lokalen Vereins und deutlich günstigere Startgelder.

Christoph83 hat geschrieben: 06.07.2026, 22:37
Ironman 70.3 in Duisburg, genau.
Dieses Jahr hatte unser "Dorftriathlon", der ja nur 2km von mir entfernt stattfindet ein neues "krummes" Format: 1.500m, 76km, 10km.
Fände ich bei meinen Voraussetzungen auch nicht verkehrt. Praktisch eine Kurzdistanz mit doppeltem Radsplit.
Mal sehen, ob die das beibehalten.
Hätte den Vorteil der kurzen Wege, die Unterstützung eines lokalen Vereins und deutlich günstigere Startgelder.

Startgelder ist beim Triathlon natürlich ein Thema. Bei den XTRIs noch vergleichsweise günstig, wenn man die paar tausend Euro Reisekosten vernachlässigt.

Ansonsten ist für schlechte Schwimmer die Olympische Distanz eigentlich am undankbarsten, 1.500 ist schon echt nicht wenig und in den anderen Disziplinen hat man nicht viel Zeit, das rauszuholen. Mitteldistanz verlierst Du ähnlich viel auf gute Schwimmer, hast ber doppelt soviel Zeit, die Lücke wieder zu schließen. LD auch und bei XTRI kann man sich kaum erinnern, dass man irgendwann an dem Tag schon geschwommen ist.

Aber mein Tip ist: Einfach mal machen. Und einfach mal Schwimmen den Anfang machen, entweder hat man dann keine Lust oder man hat viel Spaß.

Auch Gratulation an @bengel für den gelungenen WK!
Bei mir heute Nachmittag IV auf dem Laufband, dabei Schluss der 3. TdF-Etappe geschaut: 10 Min WU / 8x3 Min. Schwelle @3:40 / 90" TP / 10 Min. CD.

Bringe ich den Stein heute mal ins Rollen...

Habe es auch einfach: Ruhetag, wie gestern auch.
Hatte zwar die Fahrradklamotten fürs Pendeln rausgelegt, aber der Weg vom Bett ins Bad heute früh hat gezeigt, dass 100km Rad noch deutlich zu viel wären.

Und ihr so?

Christoph83 hat geschrieben: 07.07.2026, 08:55 Und ihr so?

Heute anspruchsvollerer Double Run Commute Day. Hin zur Arbeit 90 Minuten @5:37. War ziemlich schwül.

Heute abend noch auf direktem Weg ca. 60 Minuten zurück.

Dann noch etwas Stabi.

Christoph83 hat geschrieben: 07.07.2026, 08:55 Und ihr so?

Heute mal mit Krafttraining begonnen. Im Laufe des Vormittags noch kurzes Rudern und 5km Walking geplant. Heute Abend dann eine Runde mit dem Rennrad.

Hallo zusammen

Nachdem ich Freitag laufen war, Samstag ein bisschen Rennrad und Sonntag einen etwas längeren Lauf hatte, gab es gestern meine übliche Montagsroutine

7,7km @5:16 (75%HF)
Danach 45 Minuten Fußball (das tracke ich nicht...auf so kleinem Feld funktioniert das eh nicht 100%ig und regt mich nur auf, wenn meine Uhr mir suggeriert, dass ich oft nur herumstehe ).

Wünsche euch einen angenehmen Tag!

RunODW hat geschrieben: 06.07.2026, 10:35Die Puma Fast R-3, geile Katapult - Teile, ich habe mich sehr wohl gefühlt in diesen Schuhen und hatte keinerlei Probleme und ich war schnell in den Teilen, hätte ich die Wahl auf 10 zwischen Vaporfly 4 und Fast-R3, würde ich die Fast-R3 präferieren. Ich werde in der M-Vorbereitung einen progressiven LR in den Schuhen laufen, ggfs. doch eine Wahl für den M.

Wunderschöner Bericht. Aber Gesichtsausdruck auf dem Foto sieht ja mehr nach @5:25 Waldpace aus, also nächste Mal etwas mehr anstrengen.

Vaporfly 4 im Moment 150 Euro, der Fast-R Elite 3 dagegen 200 Euro. Das macht es schon wieder schwieriger, vor allem wenn du sagst, dass letzterer sogar was für den Marathon wäre. Vaporfly 4 sehe ich ausschließlich auf 5/10 km + HM. Will ungern einen alten Fehler wiederholen, zu viele Schuhe mit ähnlichen Anwendungszwecken zu besitzen, während der Schaum altert und noch 100-200 km dringewesen wären.

Ansonsten hier 9,73 km @5:25 Erholungslauf. Nachher Radpendeln.
Wird noch gut Volumen kommen diese Woche.

Schönen Dienstag.

Bei mir gestern Abend eine lockere Runde (11km mit 4:55/km). Wettkampf soweit gut verdaut. Von daher geht es nun weiter im Plan.

@RunODW Danke für den Rennbericht. Mit optimiertem Pacing, ist da sicher noch mehr drinnen. Das geht ja schon fast als TWL durch

@Christoph83 Glückwunsch zum starken Marathon in Roth und das mehr oder weniger aus dem Training heraus.

ZenZone hat geschrieben: 07.07.2026, 10:00 @Christoph83 Glückwunsch zum starken Marathon in Roth und das mehr oder weniger aus dem Training heraus.

Danke, die Wettkampfwoche habe ich dann natürlich schon etwas rausgenommen.
Sah dann so aus:
Einen Wettkampfbericht liefere ich auch noch nach die kommenden Tage.

Christoph83 hat geschrieben: 07.07.2026, 08:55 Und ihr so?

Bei mir waren es heute 9.6km in 56:13 bei 69% ⌀ HF.

RunODW hat geschrieben: 06.07.2026, 08:50 Und Ihr so?

@RunODW Sehr schöner Bericht und schönen Urlaub.

Bei mir waren es heute 3 x 3k @ HMP leicht progressiv 3:59 (88%), 3:51 (91%), 3:47 (92%) , w 1k easy, total 16,5km

Da ich im Moment unterwegs bin, neues Terrain und im ersten Intervall kurz verlaufen und nach dem Weg gesucht

Hallo zusammen

Mal eine ganz andere Frage:
Bei uns in der Stadt wird zum Blutspenden aufgerufen, weil die Bestände wohl aktuell sehr mager sind.
Ich habe vor ewigen Jahren schon Blut gespendet...aber da bin ich nicht laufen gegangen. Es ist auch schon 30 Jahre her...ich erinnere mich nicht mehr, wie ich mich danach gefühlt habe.

Nun würde ich gerne Blut spenden gehen...bin mir aber unsicher, wie lange ich danach mit dem Sport warten soll.
ChatGPT / Internet sagen 24-48 Stunden...aber auch immer auf den Körper hören, könnte auch bis zu ein-zwei Wochen dauern, bis alles wieder hergestellt ist.

Habt ihr schon mal Blut gespendet? Wie lange hattet ihr das Gefühl, dass es eure Leistung beeinträchtigt hat.

Viele Grüße und habt einen schönen Tag!

Bevor du Spenden darfst hast du ein Arztgespräch.
Da bekommst du Antwort auf deine Frage. Wobei es natürlich eine individuelle Sache ist - wie du die Spende verkraftest.
Falls du früher Einschränkungen danach hattest: da würdest du dich daran erinnern - Negatives wird selten vergessen.
Nach der Spende ausreichend trinken nicht vergessen.
Die Priorität musst du setzen - eine 100% Antwort ist nicht möglich.
ICH würde, deine Überlegung annehmend, würde Spenden gehen - aber ich LAUFE auch nur aus Freude am Laufen - OHNE irgendwelche Ergebnisambitionen.
VOR meinem Marathonlauf wäre ich nicht Spenden gegangen - trotz niemals danach Schwierigkeiten gehabt zu haben

Ja, hast Recht...eigentlich ist mir auch bewusst, dass es darauf keine wirkliche Antwort geben.
Ich weiß gar nicht, warum ich die Frage überhaupt gestellt habe.
Also...alle: bitte gerne ignorieren und vergessen!

Glückwunsch an unsere drei 10k-Renner@ZenZone @RunODW @b3ngel und den zwei (drei?) PBs die dabei raus gesprungen sind! Und natürlich Glückwunsch an @Christoph83 zu seinen Drittel-Roth-Finish!

Christoph83 hat geschrieben: 07.07.2026, 08:55 Und ihr so?

Weiterhin recht unstetig bei mir aktuell:

Samstag:
Ruhetag und einzig Streckenposten bei parkrun gespielt.

Sonntag:
"3. WeinbergRUN Randersacker" 7.3km 175hm in 32:08min @4:24/km
Damit Platz 32/166 der Männer, 4/20 der M40. Gut 2 Minuten schneller als im Vorjahr, immerhin noch 15s schneller als bei der Erstdurchführung vor zwei Jahren. Somit letztlich wohl ganz ok. Ansonsten das übliche bei solchen Kursen, bergauf und flach gefühlt ganz ok, bergab katastrophal schlecht und auf den letzten paar hundert Metern bergab noch von bestimmt 5 Läufern überspurtet worden.

Beim Wetter echt Glück gehabt, mit ~21°C und leicht bewölkt wirklich erträglich, zumindest um Welten besser als befürchtet. Vom Höhenprofil ist die Strecke wirklich gemeingefährlich, da es quasi direkt vom Start weg recht steil bergauf geht und immerhin gut 110 der positiven Höhenmeter direkt in den ersten 2km kommen. Da ist die Gefahr sich gleich zu Beginn komplett abzuschießen wirklich sehr hoch. Da ich jetzt aber dort schon das dritte mal dort am Start war, war ich mir der Problematik zum Glück bewusst und konnte mich entsprechend zurückhalten, und dann im Mittelteil die ganzen "Abgeschossenen" einsammeln. (Von denen mich die meisten dann bergab am Ende wieder zurück kassiert haben... )

Ansonsten sehr schöne und sympathische Veranstaltung. Und dafür dass der Lauf erst das Dritte mal stattfindet, auch schon erstaunlich beliebt: Mit 575 Startern (272 beim Hauptlauf) tatsächlich restlos ausverkauft gewesen. Und da ich einen Großteil des Orga-Teams gut kenne, für mich sowieso eine Pflichtveranstaltung. Habe dann anschließend auch noch spontan etwas bei Abbau geholfen.

Montag
Schon wieder Ruhetag, da frühs extrem müde und direkt mit Kopfschmerzen aufgewacht.

Dienstag
"21km Before-Breakfast-MLR" 21.5km 144hm @4:51/km
Heute endlich mal wieder geschafft mich frühs kurz nach 6 nach draußen zu quälen. Wie üblich, wenn ich dann erstmal los bin, geht's aktuell eigentlich immer ganz gut, und der Lauf wurde erneut gar nicht mal so langsam bei wirklich moderaten Puls. Jedenfalls deutlich über mein 2025er Niveau, auch wenn noch nicht ganz beim 2024er. Aber kann ja noch werden.

Jetzt muss ich dann nur mal schauen, dass ich an meinen Disziplin bezüglich lockerer / regenerativer Läufe arbeite. Also nicht wie traditionell üblich daran, dass die viel zu schnell laufe. Sondern daran dass ich sie überhaupt laufe und nicht ersatzlos ausfallen lasse. Scheint wohl auch ein Nebeneffekt des Älterwerdens zu sein: So schwer wie dieses mal habe ich mir bei der Umstellung meines Biorhythmus hin zum regelmäßigen Laufen frühs vor der Arbeit irgendwie noch nie getan.

Am Düsendienstag gab es bei mir nach der Arbeit Intervalle in HM-Tempo: 4 x (5 min @ 4:45/km, 90 s TP) in 4:35-4:43/km. Da es im Süden Deutschlands gerade ein bißchen wärmer ist, habe ich von 6 auf 5 Minuten verkürzt.