Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dartan hat geschrieben: 20.07.2026, 14:24

Antracis hat geschrieben: 20.07.2026, 13:43Oft wird aber aus meiner Sicht immer noch der Effekt von intensivem Training überschätzt und der von Volumen unterschätzt. Nicht Volumen um jeden Preis steigern, aber gerade im Marathon würde ich das ganze immer auf eine solide Volumenbasis stellen, bevor ich in Sachen Intensität in die Extreme gehe.

Absolute Zustimmung. Bei der großen Mehrheit der ambitionierten Hobby-Marathonläufer würde ich die Wochenkilometer als die mit Abstand größte Stellschraube ansehen. Ich glaube da stellt dieser Faden hier auch eine ziemlich verzerrtes Bild der Realität dar. Ich kenne erstaunlich wenige Läufer (≠ niemanden) die in der Praxis über längere Zeiten hinweg Umfänge von mehr als vielleicht 50 WKM laufen. Oder mehr als 4 mal die Woche. Selbst in der Marathonvorbereitung von klar stärkeren Läufern als mich sehe ich nicht selten "nur" 60-70 WKM. Da frage ich mich dann tatsächlich häufig, was mit ~100WKM gehen würde...

der Schritt von 70 auf 100 ist gewaltig, der Schritt von 100 auf 130 auch noch, der Schritt von 130 auf 160 schon etwas weniger, hier wird der zusätzliche Benefit kleiner, zumal für den Hobbyläufer der nebenher noch andere Verpflichtungen hat, v.a. weil der Aufwand für Erholung recht groß wird (das Laufen an sich ist weniger das Problem).
Hier spielt dann die Qualität auch eine größerer Rolle, sowie die Trainingssteuerin, Belastungsverteilung und Feintuning sowie Erholungsfähigkeiten. Auch das muss ein starker Läufer tatsächlich mitbringen das Training allein ist auch nur ein Teil.
Natürlich ist das individuell verschieden. Aber wenn man noch keine 3stelligen Bereich erreicht hat ist fast immer ein Leistungszuwachs allein aus Erhöhung der Trainingseinheiten(!) und dann erst des Gesamtumfangs drin.

RaviniII hat geschrieben: 20.07.2026, 10:09

Axel_rennt hat geschrieben: 14.07.2026, 10:28 Leider richtig schlecht.
. . .
Seit Sonntagnachmittag habe ich extrem "Kreislauf"...mein Kopf fühlt sich tonnenschwer an, ich kann mich kaum konzentrieren und fühle mich wie ausgewrungen. Ich fühle mich eigentlich nicht "krank"...aber irgendwas ist nicht in Ordnung.

Ich habe mich gut ernährt, viel getrunken, viel geschlafen...und hoffe, dass sich das bald wieder legt.
Ätzend.

@Axel_rennt Wie ging es weiter? Alles wieder gut?

Wie lieb, dass Du noch mal nachfragst!
Es hat sich noch ein paar Tage "ausgeschlichen", jetzt ist alles wieder ok (*klopfaufholz*)
Ich habe die ganze letzte Woche komplett auf Sport verzichtet.
Stattdessen habe ich mich darauf konzentriert, viel zu schlafen, gut zu essen und zu trinken.
Vielleicht brauchte mein Körper (und Geist) einfach mal einen kleinen Reset.

Heute Abend wollte ich mich das erste Mal wieder ein bisschen bewegen. Ein bisschen laufen.
Ich bin gespannt, wie es sich anfühlt.

Habt einen schönen Tag!

Dude77 hat geschrieben: 20.07.2026, 08:00 Und ihr so?

@RedDesire

Schöner kameradschaftlicher Wettkampf, freut mich, dass ihr im Super-Trio Spaß hattet!

@Dude77

Ran an den Speck , et läuft, HM PB mit 76 kg hieße 4 bis 5 kg runter, ich glaube an Dich!

Bei mir heute ein Double:
AM: 4.9 km very easy - easy @5:31 (58 %) - 10 min Lauf - ABC - very easy 4.06 km @5:50 (56 %).

PM: 6.04 km easy im Englischen Garten @5:23 (62 %), 15 min Five-Konzept und Sauna+ Außendeck .

Ich habe mich an die doubles gewöhnt und schaue kaum mehr auf die Smartwatch, Puls etc., Regeneration pur. Die easy und very easy Läufe entspannen mich mehr als die Rest-days und die QTE unterhalb und manchmal oberhalb der Schwelle gehe ich so relativ ausgeruht an.

Ich mag die Variation und Flexibilität im Training, die Qualitätseinheiten wiederholen sich kaum und alle Tempostufen werden im Training angesprochen. Ich mag den Davis, das ist kein Plan, der stoisch abgearbeitet wird, sondern ein framework und die Individualisierung kann ich selbst vornehmen. Pfitz und Greif sind starrer mMn. Muss nicht verkehrt sein.

Bei mir habe ich zb entdeckt, dass mich easy Läufe um 5:15 nicht entspannen, keine Regeneration und easy mit 5:20 bis 5:26 entsapnnen mich nur und fördern die Regeneration, wenn unter der Woche auch very easy dabei sind und das sind sie. Ich möchte mir den Anfängergeist bewahren, hoffe das gelingt. Bei anderen Läufern mag das anders sein. Ich möchte mir da kein Urteil erlauben. VO2MAX ist gestern auf 64 gehüpft, ich werte das positiv und als Motivation.

Schönen Abend allen & sportliche Grüße, RunODW

Xyris hat geschrieben: 20.07.2026, 15:02 der Schritt von 70 auf 100 ist gewaltig, der Schritt von 100 auf 130 auch noch, der Schritt von 130 auf 160 schon etwas weniger ...

Bin immer der Meinung man sollte die Zeit die gelaufen wird ansagen, und nicht die Kilometer pro Woche. Denn wenn ich bsp. 78km bei ca. 7-7:30h laufe, macht das für @Xyris wahrscheinlich > 100km in derselben Zeit.

b3ngel hat geschrieben: 20.07.2026, 19:26

Xyris hat geschrieben: 20.07.2026, 15:02 der Schritt von 70 auf 100 ist gewaltig, der Schritt von 100 auf 130 auch noch, der Schritt von 130 auf 160 schon etwas weniger ...

Bin immer der Meinung man sollte die Zeit die gelaufen wird ansagen, und nicht die Kilometer pro Woche. Denn wenn ich bsp. 78km bei ca. 7-7:30h laufe, macht das für @Xyris wahrscheinlich > 100km in derselben Zeit.

Definitiv. 8 h Belastung sind erst mal 8 h Belastung, egal ob das 80 oder 120 km sind. Aber natürlich spielt vor allem die mechanische Komponente eine größere Rolle, wenn ich mehr Kilometer laufe. Auch wenn ich bestimmte Distanzen in Tempo X laufen will, ist natürlich relevant, wie weit ich in dieser Zeit komme.
Ich schaue daher eher auf die Kilometer. Ab einem gewissen Leistungsniveau korrelieren die Kilometer für mich besser mit der Leistung über Distanz X.
Glaube hab so ca. 8h-8:45 bei ~ 130 km momentan

RunODW hat geschrieben: 20.07.2026, 19:15

Dude77 hat geschrieben: 20.07.2026, 08:00 Und ihr so?

Bei mir habe ich zb entdeckt, dass mich easy Läufe um 5:15 nicht entspannen, keine Regeneration und easy mit 5:20 bis 5:26 entsapnnen mich nur und fördern die Regeneration, wenn unter der Woche auch very easy dabei sind und das sind sie. Ich möchte mir den Anfängergeist bewahren, hoffe das gelingt. Bei anderen Läufern mag das anders sein. Ich möchte mir da kein Urteil erlauben. VO2MAX ist gestern auf 64 gehüpft, ich werte das positiv und als Motivation.

Da siehst du doch es passt!
Ca. 90 sek. Unter deinen RT ist ein guter, safer Bereich.
Es gibt in deinem Bereich 10 km keinen ersichtlichen Grund die easy Läufe schneller zu laufen, Grade bei den Tempoeinheiten die sonst anstehen und gelaufen werden wollen.
Ich wäre eher besorgt wenn der Bereich nach oben wandert und plötzlich 45 sek. nur langsamer wäre. Das kostet auf Dauer (grad im HM/Marathon Training Körner. Aber auch das Tempo wird sich noch entwickeln. Es ist Aber wirklich nicht entscheidend. Entscheidend ist die frische für entsprechende Qualität zu haben und einen entsprechenden Umfang zu verkraften. Das ist deutlich wichtiger als das Easy Tempo. Steigern kann man über Wochen und Monate immer noch.
Mein Easy Tempo ist sogar ganz leicht etwas langsamer geworden als vor 1,2 Saisons, einfach Weil der Fokus auf mehr Qualität und Volumen liegt.

Xyris hat geschrieben: 20.07.2026, 19:55 Ca. 90 sek. Unter deinen RT ist ein guter, safer Bereich.

Meinst du da das 10k Renntempo?

Bonfire307 hat geschrieben: 20.07.2026, 20:14

Xyris hat geschrieben: 20.07.2026, 19:55 Ca. 90 sek. Unter deinen RT ist ein guter, safer Bereich.

Meinst du da das 10k Renntempo?

Ja

@ODWs 10k Tempo enstpricht ja ca 3:45 min/km, da sind dann 90 sec weniger 5:15.

Wie siehsts hier dann mit einem RT von 4:30 aus , bzw. MRT4:50. Hier laufe ich die longruns bzw. extensiven DL mit etwa 5:45 min/km.
Findest du das zu schnell?

Dartan hat geschrieben: 20.07.2026, 14:24

Aber irgendwann kommt dann auch der Punkt, wo sich die Frage stellt wie viel Zeit man in das Laufen stecken will? Sehr wahrscheinlich dass ich mit weniger Intensität und mehr Umfang größere Fortschritte erzielen würde. Nur bin ich einfach nicht bereit, noch (signifikant) mehr Zeit ins Laufen zu stecken und z.B. regelmäßig zu doppeln. Wenn man dann also an den Punkt angekommen ist, dass der Körper eine weitere Umfangssteigerung zwar abkönnte, man aber nicht mehr weiter steigern will, könnte mich mir doch vorstellen dass eine vorsichtige Steigerung der Intensitätsdichte nicht das falscheste ist.

Kann man versuchen. Versuch macht kluch. Ich erinnere mich an eine Studie, Amateure Mid of the Pack, allerdings Radfahrer. Die hatten alle ein überschaubares Volumen. Bei vergleichbarem Volumen wurde dann die Intensität angehoben in der einen Gruppe, also nicht intensiver, sondern mehr GA2 oder Schneller anteilsmässig. Die Gruppe mit der anteilig höheren Intensität performte schlechter, obwohl die Testleistung, ein kürzeres Zeitfahren, ziemlich intensiv war. Aber das sind natürlich immer nur kleine Stichproben mit kurzen Beobachtungszeiträumen.

Letztlich muss man halt auch einfach experimentieren. Ich bin mit dem Coach gegenüber den Vorjahren von den Umfängen etwas zurückgegangen und auch mit der Intensität. Insgesamt haben wir vor allem drauf geachtet, nach anspruchsvollen Keysessions etwas mehr Regeneration zuzulassen, also nicht zwanghaft noch irgendwo immer 1-2h Rolle oder 45Minuten laufen reinzupressen in der Spezifischen Vorbereitung. Insgesamt ist es weniger Training, mit aber immer noch anspruchsvollen Einheiten. Z.b die Samstags-Sonntagskombi mit je 4h Rolle und noch einmal Koppellauf ist zwar alles moderat bis easy, aber in der Summe ist das schon ein Block, genauso wie der hügelige 150 min Longrun unter der Woche. Dafür kommen dann aber auch mal zwei oder sogar drei lockere Tage, um das gut zu verarbeiten, Das funktioniert erstaunlich gut.

PS: Ich war gerade 1.700m im Freiwasser schwimmen, sehr locker und regenerativ bei Sonnenuntergang im See. Kenne kein besseres ReKom-Training: Praktisch kein Impact, schön aerob und viel Durchblutung. Und die belasteten Beine werden durch Schwerelosigkeit und den hydrostatischen Druck massiert. Psychische Entspannung inklusive.

Bonfire307 hat geschrieben: 20.07.2026, 20:14

Xyris hat geschrieben: 20.07.2026, 19:55 Ca. 90 sek. Unter deinen RT ist ein guter, safer Bereich.

Meinst du da das 10k Renntempo?

Ich gehe da eher vom HMRT oder MRT 90+ sec aus, aktuelles 10k - RT ist 3:45, da wäre ich mit 90 sec genau bei den 5:15, die bei mir zu keiner Entspannung und Regeneration führen. Beim Davis Plan basiert alles auf 5k - Tempo, wären dann so 3:35 bis 3:37 aktuell.

Davis war die eine Option, ich habe ich mir NSM angeschaut, die Methode zeigt zB bei so einigen Läufern erstaunliche Verbesserungen, d. h. kontrollierte Intervalle an der aeroben Schwelle statt hardcore VO2Max - Einheiten oder harte lange Kanten. Gibt's 'nen Mega - Faden dazu:

https://www.letsrun.com/forum/flat_read ... d=12130781

Schlussendlich habe ich mich für Davis entschieden, weil er mehr Reize setzt und das Training variabler gestaltet. Abwechslung führt bei mir zu Neugierde und Interesse = Freude am Training. Vom Grundsatz her musste ich das mit den very easy - Läufen erstmal wirken lassen, kannte ich in der Form vorher nicht bzw. keine doubles und bei Greif + Pfitz bin ich die Rekom - Sachen schneller gelaufen. Als die aerobe Basis vorhanden war, habe ich beim Pfitz zb die letzten Wochen an der unteren Volumen-Range trainiert bzw. habe die Range nicht erreicht. Um die 80 km statt 90-100 WKM, trotzdem wurde ich schneller bzw. konnte zuspitzen zum Ende hin. Ich war auch ziemlich müde am Ende vom Pfitz - Plan, war beim 10er vom Davis nach 10W nicht der Fall, so meine Beobachtung.

Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 20.07.2026, 22:03

Bonfire307 hat geschrieben: 20.07.2026, 20:14

Xyris hat geschrieben: 20.07.2026, 19:55 Ca. 90 sek. Unter deinen RT ist ein guter, safer Bereich.

Meinst du da das 10k Renntempo?

Ich gehe da eher vom HMRT oder MRT 90+ sec aus, aktuelles 10k - RT ist 3:45, da wäre ich mit 90 sec genau bei den 5:15, die bei mir zu keiner Entspannung und Regeneration führen. Beim Davis Plan basiert alles auf 5k - Tempo, wären dann so 3:35 bis 3:37 aktuell.

Grüße, RunODW

Nope. Nur in der General Phase. Danach ist immer das jeweilige Renntempo für Zieldistanz der Maßstab.
Was aber bei gleichwertigen Leistungen über die Distanzen egal ist da die 5% Regel bei Läufern mit gleichwertigen Distanzen passt.
Hatte ich ja Gestern was Dazu geschrieben. Pfitzinger ist sehr Grey Zone gefährdet, da ist man bei Fast allen Einheiten im Bereich 60 sek. Differenz. MMn nicht optimal, Gefahr der kummulierten Ermüdung ist Groß. Keine klare Abgrenzung der Intensitäten.

Davis/ Canova ist Eher "big Stress big Recovery" mit Fokus auf Qualität in den Tempoeinheiten. Daher muss easy wirklich Easy sein.
Ob es jetzt 70 , 90 oder 110 sek. langsamer als zb 10 km RT ist. Geschenkt.
Oder 60, 70, oder 80 zu Marathon Tempo ist egal. Wichtig ist die klare Trennung, nicht das enge Gemische von easy zu anderen (höheren) Intensitäten.

Ja, sehe ich auch so, ich versuche reinzuspüren wie mein Körper regeneriert und bei welchem easy und im Mix mit very easy Tempo ich die Batterien aufladen kann. Kein generalisieren oder die ewige Grundsatzfrage welche easy pace pauschal Sinn macht. Very easy pace ist eine neue Variable, die ich früher nicht im Einsatz hatte und da tüftel ich rum was passt. Mit veränderter Form kann sich das Tempo ändern. Mal schauen.

Bonfire307 hat geschrieben: 20.07.2026, 20:25 @ODWs 10k Tempo enstpricht ja ca 3:45 min/km, da sind dann 90 sec weniger 5:15.

Wie siehsts hier dann mit einem RT von 4:30 aus , bzw. MRT4:50. Hier laufe ich die longruns bzw. extensiven DL mit etwa 5:45 min/km.
Findest du das zu schnell?

Wenn du keine Probleme hast, die Qualitätseinheiten liefern kannst und dich in den lockeren Läufen entspannt fühlst, ist das meiner Meinung nach eher am schnelleren Ende, aber durchaus noch okay. Gerade wenn der Umfang moderat ist, du nicht 7+ Einheiten pro Woche machst und die Regeneration passt.

Bei Anfängern gebe ich als grobe Orientierung gerne erstmal etwa 90 Sekunden langsamer als 10km Tempo vor. Damit liegen sie meistens auf der sicheren Seite Grade wenn Körpergefühl noch Eher wenig ausgeprägt ist.
Wichtig ist: Das lockere Tempo muss nicht automatisch viel langsamer werden, nur weil jemand langsamer läuft. ntscheidend ist nicht die Pace an sich, sondern die Belastung im Verhältnis zur eigenen Schwelle.
Ein Läufer mit 30 Minuten über 10 km kann z. B. 4:15/km locker laufen, weil seine Schwelle deutlich höher liegt. Bei einem 40-Minuten-Läufer wäre ein ähnliches Verhältnis etwas anderes und 4:45/km z.B. könnte bereits deutlich näher an seinem Schwellenbereich liegen. (Und wird es auch) Deshalb sollte man Easy Paces nicht 1:1 zwischen Läufern vergleichen. Wenn sich Aber alles im Bereich einer Minute abspielt würde ich hellhörig werden.

RunODW hat geschrieben: 20.07.2026, 22:35 Ja, sehe ich auch so, ich versuche reinzuspüren wie mein Körper regeneriert und bei welchem easy und im Mix mit very easy Tempo ich die Batterien aufladen kann. Kein generalisieren oder die ewige Grundsatzfrage welche easy pace pauschal Sinn macht. Very easy pace ist eine neue Variable, die ich früher nicht im Einsatz hatte und da tüftel ich rum was passt. Mit veränderter Form kann sich das Tempo ändern. Mal schauen.

Das "Very" ist mMn auch von der trainigsphase und den Einheiten abhängig und schwankt durchsaus. Grade in der Specificphase Eher langsamer, anfangs noch Fast runter bis easy
Ich hab den Very easy Bereich auf 4:35-5:05 und ggfs noch weiter.
4:40 und drunter würd's aber selten. Eher 4:45-50 und bei den Key Session dann 4:50-5:00.
Easy selbst bleibt oft länger gleich. 4:15-25. In Doubles oder nach Tempo Einheiten 4:25-35 wenn ich wirklich entspannt vor mich hin laufe
Spannendes Thema auf jeden Fall

Sehr interessante Diskussion hier bezüglich der Trainingssteuerung. Je nach Entwicklungsstand und Trainingserfahrung halte auch ich die 80/20 Regel als nicht optimal. @Xyris schrieb ja bereits woher die kommt, nämlich aus einer Analyse von professionellen Athleten. Eine Entwicklung kann sich nur einstellen, wenn die Mixtur aus Belastung und Erholung passt, und das nicht nur physisch sondern auch psychisch.

Danke übrigens für die Glückwünsche, freut mich ein wenig zur Unterhaltung beigetragen zu haben und @Antracis hat das wichtigste bereits geschrieben, nämlich das es gerade die Volkstriathlons, Sprint-, und Spaß-Veranstaltungen sind, welche sich für die breite Masse eignen. Selbst so ein Triathlon über die OD erfordert ein gewisses Maß an Ausdauer im Wasser und sollte nicht unterschätzt werden.

Heute bin ich tatsächlich noch losgekommen und habe 27Km auf dem Rennrad in ~60min abgefahren. Alles sehr locker im Bereich Zone 2 bei 63% HFMAX im Mittel. Es war zwar recht kühl mit leichten Wind, aber traumhaftes Ambiente in den Sonnenuntergang hinein, genau richtig.

Muc85 hat geschrieben: 19.07.2026, 13:01 Der Plan ist Ende September (27.9.) Halbmarathon Route du Vin.
Evtl. Davor noch ein 10er zum Formtest, wobei ich noch nichts passendes gefunden habe.

Cool, da sehen wir uns ja vielleicht bei der RDV? Ich hoffe die kühles-Wetter-Serie bleibt bestehen ;-)

Bei mir gestern nichts. Heute Nachmittag DL 13km.

Bei mir heute 11,8k @5:44. Anstrengender als es hätte sein sollen, aber Spaß hat es gemacht. Herrliches Wetter und ich war quasi alleine auf der Strecke.
@RunODW : die 76kg dürften gar kein Problem werden. Bei dem Ziel HM-PB (1:27:30) muss ich aber zugeben, dass das ein winzig klein bisschen optimistisch ist. Da fehlen mir vom heutigen Lauf aus 13 vdot Punkte.
Aber bei mir ist der Weg das Ziel und ich genieße jeden Schritt.

Zur Tempo Diskussion der easy Läufe will ich auch meinen Senf dazugeben. 90s sind halt nicht 90s. Bei einem 30er läufer sind das 50% langsamer und bei einem 45min 10k läufer halt nur etwas über 30%.
Aber wie @Xyris schon sagt, hängt die pace auch mit dem sonstigen Training und der Trainingsphase zusammen. Umso fordernder das Training, desto langsamer die easy Sachen. Also tendenziell und nicht dogmatisch.
Sobald ich irgendeine Key Session versemmeln würde, oder diese mir extrem schwer fallen würde, würde ich mit der easy pace runtergehen.
Es finden sich auch nicht wenig Aussagen darüber, dass langsamere easy pace schneller macht. Nicht isoliert gesehen, aber im Gesamtkonzept.

Und ihr so?

Dude77 hat geschrieben: 21.07.2026, 08:27 Und ihr so?

Heute mal mit 40 statt 45min Zwift gestartet (Entlastungwoche ). Nachher 5km Walking und heute Abend Krafttraining.

Dude77 hat geschrieben: 21.07.2026, 08:27 Bei mir heute 11,8k @5:44. Anstrengender als es hätte sein sollen, aber Spaß hat es gemacht. Herrliches Wetter und ich war quasi alleine auf der Strecke.
@RunODW : die 76kg dürften gar kein Problem werden. Bei dem Ziel HM-PB (1:27:30) muss ich aber zugeben, dass das ein winzig klein bisschen optimistisch ist. Da fehlen mir vom heutigen Lauf aus 13 vdot Punkte.
Aber bei mir ist der Weg das Ziel und ich genieße jeden Schritt.
Und ihr so?

Jau, liest sich gut und vll. geht's mal ohne Dixi - Pause , dürften och 'n paar Sekunden++ bringen.

Bei mir heute eine QTE, der klassische Düsendienstag, mit 2 sets for 4-3-2-1 min at 96-98-100-102 % 5k pace | 1 min jog | 3 min jog between sets:

10.85 km @4:42 (~ 74 % | High 93 %) in 51:03 min.

2 km WU - Set 1: 3:42, 3:42, 3:29, 3:29; Set 2: 3:42, 3:43, 3:32, 3:25 - 2 km CD

Vorgabe war pro set: 3:44, 3:39, 3:35, 3:31, insofern hat's ganz gut gepasst, die 3 min etwas zu slow, 4 min - 2 min - 1 min etwas zu flink. RPE 7,5-8/10

Terrain war eine langgeszogene Asphaltstrasse, die passt ganz gut früh Morgens (kaum Autos) und simuliert den Strassen-Untergrund. Bahn finde ich zwar geiler, doch so nah am Wettkampf möchte ich nah an die Realität ran und da ist Asphalt gefragt. Schuhe Vaporfly 4, am Sonntag werde ich allerdings die Katapulte durchloaden.

Bin jedenfalls sehr zufrieden mit der Einheit.

Sportliche Grüße, RunODW

Dude77 hat geschrieben: 21.07.2026, 08:27
Zur Tempo Diskussion der easy Läufe will ich auch meinen Senf dazugeben. 90s sind halt nicht 90s. Bei einem 30er läufer sind das 50% langsamer und bei einem 45min 10k läufer halt nur etwas über 30%.
Aber wie @Xyris schon sagt, hängt die pace auch mit dem sonstigen Training und der Trainingsphase zusammen. Umso fordernder das Training, desto langsamer die easy Sachen. Also tendenziell und nicht dogmatisch.
Sobald ich irgendeine Key Session versemmeln würde, oder diese mir extrem schwer fallen würde, würde ich mit der easy pace runtergehen.
Es finden sich auch nicht wenig Aussagen darüber, dass langsamere easy pace schneller macht. Nicht isoliert gesehen, aber im Gesamtkonzept.

Viele wichtige Punkte gut zusammengefasst. Ich würde noch ergänzen wollen, dass selbst wenn man die Keysessions gut schafft, eine zu hohe Easy-Pace dennoch die Reizverarbeitung beeinträchtigen kann. Zugespitzt würde ich es für einen seltenen Fall halten, wenn man bei Amateuren das Training auf Probleme untersucht und bei einer zu langsamen Pace für Easy-Läufe landet. Ein zu flottes GA1-Training mit zu viel "Halbgas" - in allen Phasen der Vorbereitung - ist aber ein sehr häufiger Befund. Ich würde den Begriff Trainingsqualität auch immer kritisch in seiner Verwendung hinterfragen, weil er allzuoft mit Intensität gleichgesetzt wird. Diese spielt zwar unbedingt eine Rolle, wichtiger ist aber die Intensitätsdistribution/Verteilung, um ein effektives Verhältnis aus Volumen und unterschiedlichen Trainingsmitteln überhaupt zu ermöglichen. Wenn die Geschwindigkeitsverteilung im Training zu eng ist, wirkt sich das leistungsmindernd auf alle wichtige Trainingsmittel aus. Man kann dann weniger gut hohe Volumina und auch harte Intensitäten realisieren und beeinträchtigt die Regeneration an den lockeren Tagen.

Hier 9,66 km @5:52 (very easy). Abends noch mal 4-6 km.

Passt gut zum Thema, hatte mit den für mich neuen 90 wkm diese Erschöpfungsspirale betreten: Alles gut angefühlt, leicht gierig geworden, hier und da 10 km mit @5:00-5:10 anstatt @5:25+ gelaufen, letzten Samstag dann Parklauf mit @3:52 nicht gut regeneriert, LL am Folgetag kein MRT machen können. (Gekonnt schon, aber wäre dann wirklich ein Problem geworden.)

Immerhin schnell korrigiert.

Dude77 hat geschrieben: 21.07.2026, 08:27Und ihr so?

Mein Beitrag zum Thema zu flotte Trainingsläufe:

"24km Before-Breakfast-MLR" - 24.8km 147hm @4:43/km

Die maximale Pfitzinger MLR Distanz somit "unlocked" und mein längster MLR seit knapp 1.5 Jahren. Der Ruhetag gestern hat wohl gewirkt, die Beine haben sich heute schon fast unverschämt gut angefühlt, die schon fast kühle Temperatur von nur 10 °C hat auch geholfen, somit ist das mit dem Tempo heute wieder tendenziell ein wenig eskaliert. (Bis auf die letzten paar Bergauf-Kilometer alles im Bereich 4:30-4:40/km)

Trainingstechnisch sinnvoll vermute weniger, aber kann ich mit leben. Und vom Effort und Pulsbereich her eigentlich sogar tatsächlich noch in MLR-angebrachten Bereichen.

Dude77 hat geschrieben: 21.07.2026, 08:27 Und ihr so?

Bei mir waren es heute 9.6km in 55:30 bei 69% ⌀ HF.

KG-175573 hat geschrieben: 21.07.2026, 09:45 Hier 9,66 km @5:52 (very easy). Abends noch mal 4-6 km.

[...] hier und da 10 km mit @5:00-5:10 anstatt @5:25+ gelaufen [...]

Immerhin schnell korrigiert.

Ja, gut, dass Du da einen Augenmerk drauf hast, triggert mich, weil ich bei den Rekom früher zu schnell gelaufen bin. Die Qualitätseinheiten permanent mit Vorermüdung (beim Greif zB), die konnte ich größtenteils zwar durchziehen und doch war die Fokussierung weg und es ging um's durchkommen. Zu dem Zeitpunkt habe ich das einfach stoisch gemacht. Warum eigentlich? Mitterweile hinterfrage ich das und versuche was zu ändern und die Balance aus effort und pace als skill zu entwickeln.

Sirpoc (der die Erfolge mit NSM erzielt hat und ein Buch darüber veröffentlicht hat) hat mWn betont, dass die easy Läufe bei ihm immer unter 70 % vom Höchstpuls gelaufen werden. Finde ich für mich eine gute Richtschnur. Sind genau die skills, die ich lernen möchte und ich bin dran, manchmal benötige ich richtig viel Regeneration (mit very easy und easy - Läufen) um die Qualitätseinheiten sauber und ausgeruht durchzuziehen und manchmal bereite ich mit moderate pace vor, um in Spannung zu bleiben und die QTE sauber zu absolvieren.

Hat das Buch jemand bereits gelesen, falls ja, empfehlenswert?:

https://www.amazon.de/Norwegian-Singles ... B0G58XS9WM

Schönen Dienstag, RunODW

Dude77 hat geschrieben: 21.07.2026, 08:27 Und ihr so?

Am Düsendienstag gab es bei mir Schwellenintervalle auf der Bahn: 8 x (600 m @ 4:35/km, 200 m TP) in 2:41.6 - 2:44.7. Ich habe heute einen guten Tag erwischt oder meine neuen Brooks Launch 12 haben geholfen, jedenfalls hatte ich das Gefühl, dass ich mich bremsen muss um die Pace zu treffen.

@RunODW Das Buch liest sich gut und kriegt man, wenn ein bißchen Zeit hat, an einem Tag durch. Die ungewöhnliche Schriftgröße hilft dabei natürlich auch. Es ist nicht so ausführlich wie z.B. Pfitzinger oder Daniels, hat aber auch ein paar zusätzliche Informationen zu Pacing neben dem System selbst. Ich kann das Buch empfehlen, aber man sollte keine "Laufbibel" erwarten. Ich würde es z.B. mit Loks "Easy Interval Method" vergleichen, aber lockerer geschrieben, z.B. "freedom units" für min/mile und ein paar Let's Run Insider kommen auch darin vor, wenn man den ursprünglichen Thread kennt.

Hallo zusammen

Kurzes Update von gestern Abend.
Ich war nicht laufen...ich habe stattdessen "nur" mit den anderen Fußball gespielt.
Ich habe mich topfit gefühlt...also hoffentlich alles wieder gut!

Da ich normalerweise Sonntags meinen Longrun mache und Montags vor dem Kicken noch 45 Minuten laufen gehe, spiele ich da eher mit "angezogener Handbremse".
Nach dem Spiel wurde ich gestern dann gebeten, nächste Woche doch lieber wieder Sonntags und Montags vor dem Kicken laufen zu gehen.

Habt einen schönen Tag!

@RedDesire Danke für den unterhaltsamen Bericht.

@Spiridon08 ja und hoffe auch auf angenehmes Lauf-Wetter

Dude77 hat geschrieben: 21.07.2026, 08:27 Und ihr so?

Bei mir heute auch Intervalle, aber etwas ruhiger

Ziel war 4 x 1200 @ 3:40-3:42 w 1' jog + 200m @3:13-3:19 w 200m jog

Lief wieder gut:
1200er: 3:38, 3:40, 3:41, 3:40 (Puls auch kontrolliert bei 91% bei den letzten 3 Intervallen)
200er: 3:07, 3:13, 3:26, 3:15 (auch zufrieden, da tue ich mir auch schwer immer die richtige pace zu treffen)

@Xyris, @RunODW Interessant auch eure Diskussion zu easy pace bzw. very easy.
Ich liege aktuell 70-80 Sekunden unter HMP für easy. Bin da aber auch noch am Experimentieren. Aktuell fühle ich mich bei den Q-Einheiten fit, werde hier aber evtl. noch etwas weiter reduzieren.

RunODW hat geschrieben: 21.07.2026, 11:23

KG-175573 hat geschrieben: 21.07.2026, 09:45 Hier 9,66 km @5:52 (very easy). Abends noch mal 4-6 km.

[...] hier und da 10 km mit @5:00-5:10 anstatt @5:25+ gelaufen [...]

Immerhin schnell korrigiert.

Hat das Buch jemand bereits gelesen, falls ja, empfehlenswert?:

https://www.amazon.de/Norwegian-Singles ... B0G58XS9WM

Schönen Dienstag, RunODW

werde ich mir noch zulegen, definitiv, am besten als Weihanchtsgeschenk .-) bzw. Geburtstag

Dude77 hat geschrieben: 21.07.2026, 08:27 Und ihr so?

Typischer Dienstag, also Radpendeln:
54,4km in 1:47h @161W 62% Hfmax
54,7km in 1:57h @157W 58% Hfmax

Bei mir heute wie geplant der nächste TDL mit 15 KM@4:15/km (82 bis 87 % HF).
Gelaufen wieder auf meiner schnellen, flachen 600 M.-Asphaltrunde,- also bitte nicht schon vermuten, dass ich jetzt bereits in 3:00h-Form wäre!!! Die Pace deutet zwar darauf hin,- aber letztlich war es im Schnitt dann doch einen Tacken zügiger als MR-Tempo.
Die ersten KM in 4:23/km wären da schon realistischer,- also 3:05h-Form könnte schon in etwa passen,- wenn auch mit Fragezeichen.
Man muss auch immer bedenken, dass diese Strecke ähnlich schnell ist wie auf d. Bahn.
Hatte auf jeden Fall keine sonderlichen Probleme während des Laufs und hatte auch nur sehr langsam etwas gesteigert.
Die letzten 5 KM in 4:11/km waren dann ca. 30k-Pace.
Wärme hielt sich mit 23 bis 24 Grad auch noch in Grenzen,- da war man ja schon ganz Anderes gewohnt dieses Jahr.
In punkto Easy-Pace könnte ich ruhig auch noch etwas runtergehen mit dem Tempo.
Bei normalen DL1-Läufen wäre das bei mir etwa 5:10 -bis 5:20/km,- häufig lag ich aber schon mehr in Richtung 5:00,- das wäre eigentlich schon zu zügig.
Die wirklich regenerativen Läufe mache ich ja meist bewusst ohne Uhr, und da liege ich mit ca. 5:40 bis 5:50/km (geschätzt) wohl ganz gut im grünen Bereich.

Dude77 hat geschrieben: 21.07.2026, 08:27 Und ihr so?

Düsedienstag - also ab ins Stadion. Das erste Mal seit anderthalb Jahren, weil die Bahn erneuert wurde.

Geplant waren 5 x 1000 m @10k RT. Hat mit 5 x @4:25 und jeweils 410 m GP/TP auch gut hingehauen.

Allerdings bin ich echt nix Gutes mehr gewohnt. Musste schon nach dem zweiten Intervall eine Gehpause von 50 m einlegen und nach dem 3. und 4. IV dann 100 m Gehpause. Und eigentlich war ich mir am Ende des 4. IV sicher, dass kein 5. mehr geht. Wollte und konnte es dann aber doch durchziehen.

Mit WU und CD insgesamt 11 km @5:28. Hat Spaß gemacht, mal wieder auf der Tartanbahn zu laufen.

Danach wieder Kraft/Stabi/Dehnen in der Muckibude und jetzt gerade Ruheraum nach der Sauna.

Freut mich @heikchen007 das ihr die Bahn wieder nutzen könnt. Richtig starke Einheiten auch von @movingdet65 und @Dartan wie ich finde, Diskussion zuletzt hin oder her. Das sind nun eure aktuell ausgesuchten Pläne die verfolgt werden.

Dude77 hat geschrieben: 21.07.2026, 08:27 Und ihr so?

Bei mir heute Community Run des Laufsportladens. Zu Gast war Hoka mit Testschuhen. Da habe ich noch einen Clifton Pro abstauben können, welcher mir ans Herz gelegt wurde. Damit ging es auf die "falsche zehn", also 11Km locker @5:40/Km mit 3 Strides am Ende und 71% HFMAX im Mittel.
Der Schuh war irgendwie nicht ganz leicht, verhielt sich aber unauffällig. Ich fand ihn sehr ähnlich zum Brooks Hyperion Max der ersten Serie. Würde ich jetzt nicht kaufen.

RedDesire hat geschrieben: 21.07.2026, 22:20 Freut mich @heikchen007 das ihr die Bahn wieder nutzen könnt. Richtig starke Einheiten auch von @movingdet65 und @Dartan wie ich finde, Diskussion zuletzt hin oder her. Das sind nun eure aktuell ausgesuchten Pläne die verfolgt werden.

Schließe mich an. Auch stark vom Heikchen.

Bei mir gestern zweiter Entlastungstag, 1 Stunde locker GA1 auf der Rolle @160W.

Dann starte ich mal in den Mittwoch.

12k easy @5:09 (71%)

Und ihr so?

Muc85 hat geschrieben: 22.07.2026, 09:14 Und ihr so?

Da heute Marathonmeeting von 9-17:00 habe ich den Tag mit einem Doppel aus Krafttraining und 5km Walking gestartet. Heute Abend Rudern.

Muc85 hat geschrieben: 22.07.2026, 09:14
Und ihr so?

Heute morgen um 6 Uhr bei sehr angenehmen 16 Grad 4x1000, geplant 4.55, gelaufen 4.51-4.48-4.42-4.44.
Wurden dann knapp 10 km, und für mich eine gute Einheit.

Muc85 hat geschrieben: 22.07.2026, 09:14 Und ihr so?

Bei mir waren es 2.5km WU + 2x11min(4:47,4:57) / 1min TP + 2.3km CD. Wurde wegen dem Wettkampf am Samstag auch etwas entschärft. Mal schauen wie es läuft bin eigentlich ganz optimistisch, bin laut Werten um einiges besser in Form als letztes Jahr, allerdings habe ich das Problem das @RunODW Gustav Gans am Sonntag läuft, d.h. am Samstag hat es dann natürlich 27 Grad bevor ein kleiner Temperatursturz am Sonntag passiert. ;-)

Muc85 hat geschrieben: 22.07.2026, 09:14Und ihr so?

Gestern abend noch gut 50min rumhampeln im "Workput of the day" Fitnessstudio-Kurs. War dann in Verbindung mit den 24km MLR morgens definitiv genug Sport für den Tag.

Heute wie üblich abends wieder Laufgruppe, diesmal mit einem Programm der Kategorie "passt noch weniger zu meiner Marathon Vorbereitung als sonst, aber was will man machen ":

Hoka-Testschuhevent (@RedDesire's Schuhe von gestern auftragen. Ich hoffe mal die haben auch ein paar Carbon-Treter dabei, mit einem Clifton laufe ich das Programm garantiert nicht. Zur Not behalte ich halt ganz frech meine Puma Deviate Nitro Elite an. )
+
5000m Time-Trial. Da habe ich echt mal gar keine Ahnung was bei mir gerade raus kommen wird. Einerseits generell nicht unbedingt meine Stärke, und anderseits natürlich wirklich Null getapert mit tendenziell müden Beinen von gestern. Es wird zwei Läufe geben, aufgeteilt in über und unter 20min. Ich habe mich bei der Anmeldung mal ganz mutig für unter 20min eingetragen , das sollte ich theoretisch aktuell eigentlich schon drauf haben, aber Wetten würde ich da lieber keine drauf abschließen...

Muc85 hat geschrieben: 22.07.2026, 09:14 Und ihr so?

Jo, ich schließe mich gerne den Lobeshymnen auf @heikchen007 an, starkes Training auf der Bahn + Mucki und die gern von Läufern vergessenen Dehnübungen + Stabi und gut Schwitz als Finisher. Life is' geil!

Bei mir war's heute Morgen ein very easy ~ 9 km mit 20 min Lauf-ABC zwischendrin.

Schönen Mittwoch allen & Grüße, RunODW

Moin,
mal wieder eine kleine Meldung von mir:
bin fleißig meine 3 Einheiten die Woche am Abspulen, nichts Aufregendes, aber bringt mich weiter.

Auf irgendetwas spezifisches trainiere ich sowieso nicht hin, möchte mich einfach wieder regelmäßig
bewegen und dieses Vorhaben setze ich gerade gut um. Halt, stimmt so nicht ganz, ein Halbmarathon würde mich schon reizen.
Aber ohne Zeitziel, lieber einen mit Höhenmetern... Oder mal einen 25-30km Lauf... Mal sehen!

Auch versuche ich, meine Präsenz in Online-Medien und Handy/Laptop/Fernsehen generell zu reduzieren, darum lese ich hier nicht mehr mit und werde mich auch vom Schreiben verabschieden. Nicht, dass ich fehle, aber verabschieden gehört sich einfach.

Macht so weiter und bleibt, wie ihr seid - eine tolle Runde!
für die Inspiration und einige hilfreiche Impulse!

Machts gut!

Bei mir gestern aus Zeitmangel nur 11km @4:48 (75%) auf dem Laufband. Heute Pause.

@heikchen007 : super stark. Mir fallen die vo2max Sachen auch meist schwer. Umso bewundernswerter, dass du auch den 5. gemacht hast.

Beir heute 11,8km@6:13 und 78%HFmax. War schön locker, trotz 2h Tischtennis gestern Abend.
Beim Gewicht tut sich nichts, aber beim Blick in den Spiegel habe ich mir zumindest eingebildet, dass die imposante Plautze etwas kleiner geworden ist. Waage sagt auch "nur" noch 19,7% Fettanteil an.

Steffen42 hat geschrieben: 22.07.2026, 09:17Marathonmeeting

Marathonanmeldung gelesen und als gute Idee empfunden.

5:40 Uhr: 9,72 km @5:42
12:50 Uhr: 10,22 km @5:28

Alles entspannt, Mittagssonne durch die letzten Wochen Abhärtung kaum bemerkenswert.

Muc85 hat geschrieben: 22.07.2026, 09:14 Und ihr so?

Bei mir sind es 14km @4:29 69% Hfmax mit 3x1min + 2x2min +3x1min @3:35 2min TP geworden.

Bei mir heute lockerer DL mit 17,3 KM@5:13/km (68 % HF).
Fühlte sich sehr easy an u. ich konnte mich bei dem Tempo gut zurückhalten.
Die HF blieb auch erstaunlich niedrig,- es waren heute aber auch nur 19 Grad mit zuweilen etwas Nieselregen.
Fast genau 90 Min. unterwegs.
Beine waren natürlich auch noch recht müde durch den TDL von gestern.