Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Ich hatte heute einen echt schönen Trailrun. 18,5km mit 1.180Hm in 3h:04. Letztes Jahr hab ich dafür noch 3h:35 gebraucht. Konnte auch viele Anstiege laufen, die ich letztes Jahr gehen musste. Die letzten 45 Minuten rauf auf den Berg waren aber eher steigen. Zwischenzeitlich längere Pause mit Marillenpalatschinken.

Wetter war prächtig, morgen noch heisser. Werde mal versuchen, noch ein paar mehr Höhenmeter zu machen und Schotterstraße laufen. damit mehr Laufkilometer zusammen kommen. Durch den Wald ist der Steiganteil höher.

Noch 6 Wochen bis Livigno und der Kurs stimmt.

Servus, Morsche & Moin zusammen,

WU für Morgen: Easy mit 3 x 80 m strides zwischendrin zur Aktivierung der letzten verbliebenen schnellzuckenden Muskelfasern 5.59 km @5:14 (61 %).

Und ihr so?

Schönen Samstag allen gewünscht & sportliche Grüße, RunODW

PS #neverstop

@Dartan

Ich sehe die MLRs etc. auch nicht als Lösung meines speziellen Problems. Tempoläufe (seit es nun MRT oder auch schneller) mit möglichst hoher Vorermüdung erachte ich als ziemlich wichtig für mich. Die versuche ich ja auch durchaus zumindest halbwegs regelmäßig irgendwie zu machen. Ist aber leider in der Praxis gar nicht so einfach das irgendwie sinnvoll ins Treaining zu integrieren, da z.B. ziemlich zeitaufwendig, das restliche Training massiv drunter leider, und mit erhöhte Verletzungsgefahr. Und ja, zu guter Letzt, weil es einfach keinen Spaß macht sich regelmäßig "zu Grunde zu laufen".

Genau das meinte ich eigentlich.

Ein wichtiger Punkt ist. Harte Einheiten benötigen entsprechend Erholung m dann "richtet man sich nicht zugrunde" das passiert eher bei zu viel im Garten aber nicht wirklich harten Bereich und dann mit nicht passender Erholung.
Ganz wichtig ist auch nicht einfach eine allgemeine Ermüdung mit spezifischer Ermüdung bei MRT zu verwechseln. Das machen viele.
Es ist aber ein Unterschied allgemein müde zu sein (von harten Einheiten, Grey Zone Tempo, mileage, fehlender Recovery) Oder gezielt Vorermüdung im MRT Tempo zu setzen.
Also nicht jede QTE maximal müde anlaufen, Oder insgesamt einen Haufen MRT km zu laufen um des laufens willen, sondern ausgewählte Einheiten, bei denen genau dieser Reiz im Vordergrund steht. Sonst läufst du irgendwann Gefahr, dass du zwar ständig ermüdet bist, aber die Qualität der eigentlichen Schlüsseleinheiten leidet. Das ist dann allgemeine Ermüdung, nicht rennspezifische

Genau hier Kommen zb die MLR ins Spiel . Sie erzeugen viel Ermüdung, treffen aber dein eigentliches Problem meiner Meinung nach nur indirekt. In Kombination mit dem mMn hohen easy Tempo und den engen intensitätsbereichen und dem Pfitzinger ist das ne Gute Basis für allgemeine kummulierte Ermüdung .

dann minimal unter Erwartungen, also Formeinbruch" schwer. Nur weil man z.B. im Training das MRT für 20km laufen kann, bedeutet dass eben doch noch nicht zwangsweise, dass man das dann am Ende über die 42km laufen kann. Und wenn ich im Marathon das Tempo dann für 35km halte und am Ende etwas einbreche, war das am Ende immer noch eine signifikant stärkere Leistung als die Trainings-QTE. Oder anders formuliert, ich bin überzeugt dass ich am Tag das Marathons stets jede einzelne Trainingseinheit der Vorbereitung so auch hätte laufen können. Und somit nicht wirklich schlechter in Form gewesen sein kann.

Man kann in Form sein und auf maximale Fitness hin trainiert haben das ist eine Möglichkeit.
Die Kunst ist aber vielmehr nicht auf maximale Fitness, sondern insbesondere im Marathon auch auf maximal, frische, perfekte Renn Form zu trainieren. Das ist nicht dasselbe.
Kenne jmd sehr guter Läufer top, hat aber zu dicht noch ne harte Einheit gemacht war Super für aber Rennform Nicht optima dadurch hat noch etwas Müdigkeit mitgeschleppt. Ab km 25 gings dann abwärts .

Heißt Also rein mit Blick auf geschaffen Einheiten ist das alleine kein Grund dass man wirklich in perfekter Form ist und den Peak Getroffen hat.

RunODW hat geschrieben: 25.07.2026, 08:43

Und ihr so?

Schönen Samstag allen gewünscht & sportliche Grüße, RunODW

PS #neverstop

12,3km@5:36 und 80%HFmax. Das ganze mit 7 strides. Eigentlich waren es aber nur 11,9km (Standardstrecke). Pace stimmt somit auch nicht. Schon seltsam, weil der track sauber aussieht. Es kann höchstens sein, dass die Uhr den stryd als Distanzmesser genommen hat - was ich aber nie so eingestellt habe...

RunODW hat geschrieben: 25.07.2026, 08:43Und ihr so?

Eigentlich nur Radpendeln, aber musste den Takumi Sen 11 dann doch testen, also 3,30 km @5:27 mit zwei Beschleunigungen auf @3:30.

Sehr direkt im Vergleich zum Vaporfly, werde ich wahrscheinlich für 5 km und Intervalle <2 km nutzen.

Wetter soll passen für morgen, bin gespannt auf die Wettkämpfe. Feuer frei.

RunODW hat geschrieben: 24.07.2026, 20:58 Geile Einheiten von euch allen, definitiv , wenn ich die 4 x 3000 m von @movingdet65 lese bekomme ich sofort Lust mir draußen einen fetten Intervall rauszuquälen. Mit (Weit-Nah-)Sicht auf Sonntag lasse ich das mal besser sein.

@Xyris Ob die Einbettung mit WU und CD sinnvoll ist, ich weiß es nicht, Du hast sicherlich mehr Erfahrung. Mit Einbettung in einen längeren Lauf meinte ich allerdings keinen LR in Richtung 27-35 km. Deine Laktatschwelle ist ja wahrscheinlich 90 % der VO2Max, unsere eben 75-80 %.

Wegen Pfitz und den Lactate-Threshold Runs, er schreibt 10-15 sec langsamer als 10k pace (bei einem 3:00 Läufer 15k-pace) und 83 - 90 % der MaxHF. 20-25 min bis 30-40 min in den 12W Plänen und 35-45 min in den 18W - Plänen. Im Prinzip also ein Pace, dass über eine Stunde durchgehalten werden kann. Alternativ ist eine Tabelle gelistet im Pfitz-Buch mit verschiedenen TDL (von 20-25 min bis 40-45 min). Bei 8 km @3:58 = knapp 32 min dann zB 3 x 11 min @LT-pace (3-min jog between) oder 18 min @LT-pace, jog 4 min, 14 min @LT-pace... usw.

Das Tempo von Dartan ist rein objektiv auf die Pfitz-Empfehlungen betrachtet ziemlich sportlich. But why not. Was ich bei Pfitz aus jetziger Sicht vermissen würde, sind die very easy - Läufe, weit an die 5:50-6:00 min/km. Ich war zu oft in der Dauerermüdung und im Prinzip bin nie wirklich ausgeruht in eine QTE.

Ja, Einbettung nicht in einen Long Run, das ist mir schon klar. Aber auch diese 6–8 km vorher erschließen sich mir – wie oben schon geschrieben – nicht so ganz. Für mich wäre die eigentliche QE und der Kernreiz wichtiger als die zusätzlichen lockeren Kilometer davor. Dann mach ich abends lieber zb nochmal 6-7 km Very easy hab dadurch Regeneration und Muskel lockern und mileage.

Wenn ich mir das anschaue, was du aus dem Buch zitierst, dann finde ich die Pacevorgabe mit ca. 10 s langsamer als 10-km-Pace grundsätzlich noch in Ordnung.

Was man nicht vergessen darf: Je höher die Schwelle eines Läufers liegt, desto kleiner wird meist auch der Spielraum. Da können 2–3 Sekunden pro Kilometer zu schnell schon den Charakter der Einheit verändern. Bei einem Läufer mit niedrigerer Schwelle ist dieser Toleranzbereich oft etwas größer.
Und natürlich muss man schauen bei 8-10 Einheiten wie kriege ich zb vie Zeit an der Schwelle mit hoher Qualität Aber gleichzeitig so wenig wie möglich Ermüdung unter. Da ist ein kontinuierlicher Lauf nicht mein Mittel der Wahl . Bin sogar für Frankfurt mit 1 Hybrid Tempo TDL/Schwelle (am Stück) ausgekommen.

Zum grundsätzlichen System bzw. warum ich trotzdem einige Dinge kritisch sehe, passt das eigentlich zu dem, was ich oben schon geschrieben habe.

Dartan hat geschrieben: 24.07.2026, 21:20

RunODW hat geschrieben: 24.07.2026, 20:58Ob die Einbettung mit WU und CD sinnvoll ist, ich weiß es nicht, Du hast sicherlich mehr Erfahrung. Mit Einbettung in einen längeren Lauf meinte ich allerdings keinen LR in Richtung 27-35 km.

Wie weit jetzt sinnvoll oder nicht kann ich auch nicht wirklich beurteilen. Aber ich denke bei den MRT Läufen ist ein ausführliches "Einlaufen" tatsächlich sinnvoll, weil das eben für Vorermüdung sorgt. Bei den LT-Läufen, keine Ahnung, aber da hält es sich ja auch halbwegs in Grenzen. So was wie die 8km Tempo in 16km eingebettet wie heute, schon eher ausführliches EL/AL, aber jetzt auch nicht komplett absurd. Was ich aber tatsächlich komplett absurd fand und niemals wie im Plan gemacht habe, ist das ganze bei den VO2max Intervallen: Also so Dinge wie "18km mit 6x1000m @5k-RT, 50-90% IV-Zeit Traben als Pause". Da kommt man im eigentlichen Kerntraining vielleicht auf 8-9km. Da dann noch fast 10km EL/AL dazu, nein danke...

Bei den MRT ja. Aber nicht bei dem LT und ähnlichen. Im Sub Threshold zb wird das WU sehr knapp gehalten soweit ich weiß
Bei den IV etc versucht er mMn (ähnlich wie Greif) einfach Nur paar km zu sammeln zw mileage. MMn nicht sinnvoll.
Abgesehen von einen wirklichen warm Up und einlaufen wenn man mal wirklich sehr schnelle IV machen will aber ich glaube dieses hatte Pfitzinger dabei nicht im Sinn

Dartan hat geschrieben: 24.07.2026, 21:45

KG-175573 hat geschrieben: 24.07.2026, 20:59 Was kommen noch für Schlüsseleinheiten bei dir @Dartan?

Beim Pfitzinger 12-Wochen Plan, an dem ich mich orientiere (Das was ich laufe hat Ähnlichkeiten mit dem Plan, entspricht aber absolut nicht dem Originalplan!), kommen in der ersten Planhälfte folgende Schlüsseleinheiten:

• 24km mit 13km MRT ; 27km mit 16km MRT ; 29km mit 19km MRT
• 14km mit 6km LT ; 16km mit 8km LT ; 19km mit 11km LT

Immer abwechselnd einmal MRT oder LT pro Woche, in den Wochen mit LT dann noch einen "normalen" Long Run bis auf 34km gesteigert.

In der zweiten Planhälfte dann nur noch "normale" Long Runs, dafür aber regelmäßig irgendwelche (verhältnismäßig harmlosen) VO2max Intervalle, und zwei Tune Up Races (10-15k) mit Long Run am Folgetag!

Was ich dann aus den zweiten Hälfte mache, mal schauen? Intervalle mache ich aufgrund der Laufgruppe auch jetzt schon regelmäßig, das werde ich einfach so beibehalten. Probe-Wettkampf habe ich nur einen Halbmarathon 3 Wochen vor dem Marathon, den ich voll laufen werde, und da Wettkampf am Sonntag ohne Long Run am Folgetag. Dafür werde ich dann wohl noch, je nach dem wie sich das gerade so ergibt, die eine oder andere Wiederholung von MRT- und LT-Einheiten der ersten Planhälfte einstreuen.

Und die letzten beiden Wochen dann mein bewährtes Tapering-Programm, mit "21km mit 5km MRT" 7 Tage vor dem Marathon, und regelmäßigen ganz kurzen Tempospritzen in den letzten Tagen (so Zeugs wie 3x1600m MRT).

Die erste Hälfte wirkt auf mich fast spezifischer als die zweite?

Stattdessen kommen dann vermehrt VO2max-Intervalle und Tune-up-Races. Klar, etwas Geschwindigkeit erhalten macht Sinn, aber ich würde den Schwerpunkt in den letzten Wochen eher noch spezifischer setzen und nicht wieder etwas allgemeiner werden

Aber auch die LL sind für mich einfach nur mehr vom gleichen statt Steuerung der Belastung und Variation. Zusammen mit dem Grundprogramm sehe ich das Tatsächlich etwas als Müdigkeit gefährdet an. Zudem viel MRT an sich auch die Gefahr kummulierte Müdigkeit Birgt.
Grade die LT Sachen noch Dazu plus die MLR und dann noch Tune Up Races und "normaler" LL danach? Man geht wieder von spezifischen (für Pfitzinger Verhältnisse) LL Weg zu easy LL nur weil man sagt dafür war ja ein Tune Up Rennen? Hmm... schwierig

Dude77 hat geschrieben: 24.07.2026, 21:54

Ich denke - ganz unwissenschaftlich und ohne Belege, dass es bei uns Freizeitjogger halt schon noch einen Tick wichtiger ist beim Marathon in Peak Form aufzulaufen, als beispielsweise beim HM. Beim HM wird es wenn halbwegs vernünftig gepaced vielleicht ab Kilometer 16-17 richtig hart. Das sind 4 km. Beim Marathon wird es halt schon auf der 2. Hälfte hart und spätestens die letzten 10km sind ein K(r)ampf.

Der Peak ist ab einem gewissen Niveau Natürlich genau so Wichtig. Auch 4 km im HMRT die man ggfs nicht mehr schafft sind dann teuer.
Aber die Konsequenz (in Zeit) ist beim HM natürlich geringer.
Aber 1,,2,3 Prozent macht ein gut getunter Peak sicher Aus.

Dartan hat geschrieben: 24.07.2026, 22:13

Dude77 hat geschrieben: 24.07.2026, 21:54 @Dartan : ich will auch kein Fass aufmachen. Frühform bezog sich vor allem auf die Saison bei dir mit 1:24h HM. Da hast du zumindest rein von den Werten her gepeaked - zumindest soweit ich das noch im Kopf habe. Danach ging es im Training bis zum Marathon in dem Jahr eher bergab. Korrigiere mich, wenn ich Blödsinn erzähle.

Naja, ist natürlich immer die Frage an was genau man die "Form" festmacht, aber in den Wochen zwischen HM-PB (1:23:58h) und dem 3:01:18h Marathon z.B.:

• eff. VO2max laut runalyze: 57.86 | 57.38 | 57.02 | 56.25 | 57.17 | 57.32 | 57.59
• VO2max laut garmin: 60.17 | 60.35 | 60.44 | 60.53 | 60.67 | 60.79 | 60.90

Da jetzt einen klaren Formverlust auszumachen halte ich für eher schwierig.

Dude77 hat geschrieben: 24.07.2026, 21:54 Übrigens: voxel hat hier früher auch immer gesagt, Frühform wäre Quatsch. Ich weiß nicht ob er seine Meinung mittlerweile geändert hat.

Um da Missverständnisse zu vermeiden, ich denke nicht, dass Frühform generell Quatsch wäre! Ich denke aber, dass die Anfälligkeit dafür sich individuell massiv unterscheidet, ich zu den Leuten gehöre die dafür eher unanfällig sind, und das in meinen vergangenen Vorbereitung das meist kein, oder nur das kleinste Problem war.

Ich könnte mir vorstellen, dass du dadurch etwas anfälliger für ein frühes Plateau bist. Nicht weil MRT grundsätzlich schlecht ist, sondern weil du sehr früh viele lange und sehr spezifische MRT-Reize setzt. Dazu kommt, dass du generell über das Jahr verteilt relativ viel MRT läufst. Du bringst also bereits eine gute Basis mit, die sich zu Beginn einer Vorbereitung wahrscheinlich recht schnell aktivieren lässt.

Irgendwann wird es dann aber schwierig, diese Reize noch sinnvoll weiterzuentwickeln. Dann geht es eher ums Halten und Verwalten als ums Weiterentwickeln.

Deshalb würde ich das bei dir vielleicht gar nicht als klassische "Frühform" bezeichnen, sondern eher als ein Plateau. Du erreichst ein gutes niveau relativ früh, kannst dieses bis zum Marathon vermutlich auch gut konservieren, aber die entscheidende Frage ist, ob in den letzten Wochen noch einmal eine echte Leistungssteigerung möglich ist oder ob du dieses Niveau nur noch verwaltest.
Und dass lässt sich nicht zwingend an Vo2max feststellen (das ja nur ein Wert für gute Marathon Leistung wäre)

Bezüglich (Früh-)Form und Training würde ich noch folgendes anmerken wollen: 100% perfekt wird es wohl niemand hinbekommen.
Ganz vereinfacht und nach meinem rudimentären Verständnis, gilt es die Waage zu halten zwischen zu hart zu trainieren und dann müde am Start zu stehen, oder zu lasch zu trainieren. Beim letzteren ist man dann tendenziell frischer am Start, hat aber Fitness im Training verschenkt.
Alles ganz vereinfacht und Dinge wie Spezifität etc. außer Acht gelassen.

Ich gehöre generell ins zweiteres Lager. Seit dem ich mit dem regelmäßigen Training angefangen habe, trainiere ich bewusst nie am Anschlag. Ist halt meine Methode.
Früher war das anders. Da habe ich immer nur auf den Marathon trainiert und vorher und nachher gar nichts gemacht. Da hätte ich dann regelmäßig bei den Intervallen Blutgeschmack und bei den langen läufen bin ich mit Tunnelblick die letzten Kilometer nach Hause getaumelt.
Beim Wiedereinstieg in 2024 habe ich auch zu hart trainiert. Stagnation und Frust pur waren die Quittung. In zahlen:47 und 45min auf 10k als Wettkampfleistungen und das bei deutlich härterem Training als bei den 39:54 die ich gut ein Jahr später gelaufen bin.
In der letzten Vorbereitungen in 2025 zum Marathon hab ich 32er mit 40min T-Tempo gemacht und ne gute Stunde später habe ich mit der Familie einen Ausflug gemacht. Das wäre früher völlig unmöglich gewesen.
Die normalen läufe sind bei mir alle so, dass ich nach einer Stunde Erholung immer das gleiche nochmal machen könnte - wenn ich müsste.
Ich sehe eigentlich nur noch das ganze Puzzle und nicht die einzelnen Teile.

RunODW hat geschrieben: 25.07.2026, 08:43 Und ihr so?

1:45 Rennradtraining mit Intervallen. Heute Abend Krafttraining.

Ich sehe eigentlich nur noch das ganze Puzzle und nicht die einzelnen Teile

eben das sag ich ja auch schon seit Tag 1.
Nicht einzelne Einheiten bringen langfristig waas sondern ein kluges, peridisiertes, Gut ausbalancierten Traingssystem was schwächen Abbaut, stärken stärkt und an den Bedürfnissen für Distanz X ausgerichtet ist und maximale mögliche Fitness bei beherrschbarer Ermüdung hat.
Die einzelne Einheit bringt Nichts wenn sie nicht wirksam ins Gesamtsystem eingebetteten ist und sich die Reize ergänzen.
Und dann ist die Kunst die maximale Fitness im richtigen Zeitpunkt aufzugeben und die maximale Rennform hervorzuhen.
;)
So jedenfalls der Idealfall. Da heißt es dann bestmöglich ranzukommen.

Zumindest wenn es nach Garmin geht habe ich dir Höchstform für letzen 3 großen Rennen Fast auf den Tag genau getroffen. Was das aussagt ist immer die Frage aber sowohl Gefühl und Ergebnisse gaben dem eigentlich Recht;)

RunODW hat geschrieben: 25.07.2026, 08:43 Und ihr so?

Heute 18,4km @4:28 70% Hfmax mit 2x15min progressiv von 4:20 auf 3:40

RunODW hat geschrieben: 25.07.2026, 08:43Und ihr so?

Heute natürlich wieder parkrun. Da zwei mal sub20 die Woche aber genügen müssen , heute nur im "kontrollierten Tempo". Geht jetzt bestimmt nicht als regenerativ durch, aber wirklich weit vom Limit entfernt:

5.0km in 20:20min @4:28/km

Xyris hat geschrieben: 25.07.2026, 09:17Die erste Hälfte wirkt auf mich fast spezifischer als die zweite?

Stattdessen kommen dann vermehrt VO2max-Intervalle und Tune-up-Races. Klar, etwas Geschwindigkeit erhalten macht Sinn, aber ich würde den Schwerpunkt in den letzten Wochen eher noch spezifischer setzen und nicht wieder etwas allgemeiner werden.

Wie weit das jetzt wirklich Sinn macht kann ich nicht beurteilen. Aber meines Wissens war die Begründung dafür immer, dass die Trainingsreize die von MRT und LT-Läufen ausgehen eher längerfristige Auswirkungen haben, die dafür dann aber auch länger anhalten. Daher diese Dinge eher früher im Plan. Die Trainingseffekte von VO2max Sachen hingegen treten deutlich kurzfristiger ein, halten dann aber dafür auch nicht so lange an. Daher lieber näher am Ziel-Wettkampf.

Fast vergessen, aber nur fast:

@b3ngel

Ich wünsche Dir einen super Lauf heute und falls Du bereits im Ziel bist, ich freue mich sehr über deinen Bericht.

@Muc85

Getz schon 'nen geilen Lauf an der blutigen Burg gewünscht, lass rocken!

Sonst noch jemand am Start?

Grüße, RunODW

Xyris hat geschrieben: 25.07.2026, 09:31 Ich könnte mir vorstellen, dass du dadurch etwas anfälliger für ein frühes Plateau bist. Nicht weil MRT grundsätzlich schlecht ist, sondern weil du sehr früh viele lange und sehr spezifische MRT-Reize setzt. Dazu kommt, dass du generell über das Jahr verteilt relativ viel MRT läufst. Du bringst also bereits eine gute Basis mit, die sich zu Beginn einer Vorbereitung wahrscheinlich recht schnell aktivieren lässt.

Irgendwann wird es dann aber schwierig, diese Reize noch sinnvoll weiterzuentwickeln. Dann geht es eher ums Halten und Verwalten als ums Weiterentwickeln.

Deshalb würde ich das bei dir vielleicht gar nicht als klassische "Frühform" bezeichnen, sondern eher als ein Plateau. Du erreichst ein gutes niveau relativ früh, kannst dieses bis zum Marathon vermutlich auch gut konservieren, aber die entscheidende Frage ist, ob in den letzten Wochen noch einmal eine echte Leistungssteigerung möglich ist oder ob du dieses Niveau nur noch verwaltest.
Und dass lässt sich nicht zwingend an Vo2max feststellen (das ja nur ein Wert für gute Marathon Leistung wäre)

Plateau trifft es bei mir sehr gut, gar nicht mal speziell "frühes Plateau", sonder generell Plateau. Ich würde meine Formentwicklung generell als sehr flach, träge und langsam einschätzen. In beide Richtungen, weder sind bei mir krasse Formsprünge von einer Woche auf die nächste zu beobachten, noch kenne ich plötzliche, wirklich dramatische Formverluste innerhalb kurzer Zeit.

Ich denke einerseits ist das bestimmt Veranlagung, die akuten Auswirkung einzelner Trainingsreize auf meinen Körper ist einfach sehr überschaubar. Anderseits kultiviere ich das durch meine Trainingsgestaltung (kaum ernsthafte Periodisierung, keine nennenswerten Saisonpausen, das ganze Jahr über pausenlos Training auf recht hohem Niveau) natürlich massiv. Und letztlich ist das von mir auch so gewollt. Ich habe den Anspruch an mich selbst, eigentliche immer im Jahr zumindest einen "respektablen" Halbmarathon laufen zu können. In einer ausgeprägten Saisonpause meine Form komplett zu verlieren und dann in der Vorbereitung quasi aus dem Nichts wieder die Form auf zu bauen, das bereitet mir einfach kein Freude.

(Und um das noch mal ganz deutlich klar zu stellen, ich treffe hier keine Aussage zur Sinnhaftigkeit dieser Einstellung. Sondern nur darüber wie ich persönlich das handhabe und was mir Freude bereitet.)

So gesehen, ja, Halten und Verwalten der Form während der Marathon-Vorbereitung trifft es ganz gut. Ich denke nicht, dass ich während meinen Vorbereitungen üblicherweise groß "Form" verloren habe, aber auch kaum aufgebaut. Bzw. ist da wieder die Frage, wie man "Form" definiert? Ich sehe den Zweck der Marathon-Vorbereitung bei mir weniger darin, groß schneller zu werden, sondern darin, das schon vorhandene Tempo möglichst gut über Marathondistanz zu bekommen. Auf den Unterdistanzen bin ich am Ende der Vorbereitung vermutlich kein Deut schneller als zu Beginn. Aber die Wahrscheinlichkeit dass ich die Unterdistanzzeiten halbwegs adäquat auf den Marathon umsetzten kann ist hoffentlich gestiegen.

(Die letzten ~2 Jahre bei mir sind da tatsächlich ein wenig die Ausnahme, da es mir im letzten Jahr meine Form langfristig zerbröselt hatte und ich dieses Jahr eigentlich durchwegs am kontinuierlichen Wiederherstellen der früheren Form bin. Somit sind meine Formveränderungen aktuell für meine Verhältnisse sogar schon überdurchschnittlich groß. Aber selbst hier sprechen wir eher über Veränderungen im Zeitraum von Monaten, nicht von Wochen oder gar einzelnen Einheiten.)

Dude77 hat geschrieben: 25.07.2026, 10:17 Ich sehe eigentlich nur noch das ganze Puzzle und nicht die einzelnen Teile.

Ich bin in der Hinsicht in der Experimentalphase, also das Gesamtpuzzle ist mir soweit klar im Sinne wie das von der Zielzeit her aussehen soll. Bezogen auf den Marathon < 2:55 h und ich möchte eine pace von 4:06-4:08 über die lange M-Kante durchbringen. Und ich durfte zb entdecken wie sich meine Abneigung gegen schnelle Intervalle gewandelt hat hin zu einer Freude und Motivation die Sachen zu absolvieren. Die einzelnen Puzzlestücke sind variabel, in der Vergangenheit von Daniels (2021), Greif (2025) und Pfitzinger (2026) und jetzt die Davis - Teilchen. In den letzten 13 bis 14 Monaten Training habe ich viel über meinen Körper lernen dürfen, über effort / pace, Regeneration und verschiedenste Trainingsreize und Intensitäten. Inbesondere auch Tapering. Und ich hatte bisher die Situation verletzungsfrei zu sein, mit den Hamstrings - Problemen konnte ich trotzdem trainieren.

Jedenfalls bin ich dankbar jetzt bei Davis und dem variablen Plan angekommen zu sein, eben weil jede QTE quasi "neu" ist und das hält meine Motivation hoch. Sicherlich sind zuletzt viele PBs rausgekommen, da wenig Vorleistung bei mir vorhanden war, sei es nun bei Daniels (2021), Greif (2025) oder Pfitz (2025/2026) oder getz beim 10k Plan von Davis. Eventuell wären mit dem gleichen Plan und ein wenig Anpassung PBs rausgekommen, ich weiß das nicht, ich weiß aber das ich habe Freude habe neue Sachen im Training auszuprobieren. Beim Davis zB kommt im Tornado Plan in W5 der General Phase (vom 18er) die Einheit 3 km progressive WU + 4 strides - 15-16 km at 85 % vom 5k pace (= 4:07) + 3 km CD. Das steht Pfitz mal in nix nach.

@Xyris

Du hast doch sicherlich Jahre experimentiert welche Einheiten sinnvoll sind und in erster Linie geht's Dir um die läuferische Verbesserung und demzufolge PBs. Bei Stagnation (10k) hast Du Anpassungen im Training vorgenommen. Ich finde das genau den richtigen Ansatz, dauert halt seine Zeit den eigenen Körper kennenzulernen und ein gutes Gefühl für Trainingssteuerung zu entwickeln. So weit bin ich nicht.

Mir haben die VO2Max - Sachen beim Pfitz hinten raus nicht geschadet, ich habe ja mal die Studie weitergeleitet (die von Levi ursprünglich gepostet wurde) in der Athleten die VO2Max - Sachen am Ende hin zum Marathon - Training gemacht haben vs. dem klassischen Marathon Aufbau mit viel spezifischen Training hinten raus. Ergebnis war identisch, höherer VO2Max vs. bessere Laufökonomie = Gleichstand bezogen auf die Zielzeit. Da ich Hamstring - Probleme hatte, empfand ich Pfitz riskant bei den VO2Max - Sachen und habe auch Einheiten gestrichen. Ich sehe da durchaus erhöhte Verletzungsrisiken, vor allem bei Masters-Läufern und ist ja schade, so kurz vor dem Ziel. Aktuell stecke ich die VO2Max - Sachen gut weg, aber klar schaue ich altersbedingt hin ob das mein Körper mitmacht, in meinen 20er, 30ern hätte ich keinen Gedanken an Verletzung etc. verschwendet.

Gestern 13km Fartlek, heute morgen Schwellen-IV auf dem Laufband: 10 Min. WU / 7x 4 Min. @3:40 mit 2 Min. TP / 10 Min. CD.

Wünsche @RunODW @Muc85 und @b3ngel schnelle Wettkämpfe, haut rein!

Dartan hat geschrieben: 25.07.2026, 13:23 5.0km in 20:20min @4:28/km

Entweder Dauer oder Pace stimmt nicht. Vermutlich Dauer.

Steffen42 hat geschrieben: 25.07.2026, 14:27

Dartan hat geschrieben: 25.07.2026, 13:23 5.0km in 20:20min @4:28/km

Entweder Dauer oder Pace stimmt nicht. Vermutlich Dauer.

Ups, sorry , ja, Dauer stimmt nicht, ich meinte:

5.0km in 22:20min @4:28/km

RunODW hat geschrieben: 25.07.2026, 14:08

Dude77 hat geschrieben: 25.07.2026, 10:17 Ich sehe eigentlich nur noch das ganze Puzzle und nicht die einzelnen Teile.

Ich bin in der Hinsicht in der Experimentalphase, also das Gesamtpuzzle ist mir soweit klar im Sinne wie das von der Zielzeit her aussehen soll. Bezogen auf den Marathon < 2:55 h und ich möchte eine pace von 4:06-4:08 über die lange M-Kante durchbringen. Und ich durfte zb entdecken wie sich meine Abneigung gegen schnelle Intervalle gewandelt hat hin zu einer Freude und Motivation die Sachen zu absolvieren. Die einzelnen Puzzlestücke sind variabel, in der Vergangenheit von Daniels (2021), Greif (2025) und Pfitzinger (2026) und jetzt die Davis - Teilchen. In den letzten 13 bis 14 Monaten Training habe ich viel über meinen Körper lernen dürfen, über effort / pace, Regeneration und verschiedenste Trainingsreize und Intensitäten. Inbesondere auch Tapering. Und ich hatte bisher die Situation verletzungsfrei zu sein, mit den Hamstrings - Problemen konnte ich trotzdem trainieren.

Jedenfalls bin ich dankbar jetzt bei Davis und dem variablen Plan angekommen zu sein, eben weil jede QTE quasi "neu" ist und das hält meine Motivation hoch. Sicherlich sind zuletzt viele PBs rausgekommen, da wenig Vorleistung bei mir vorhanden war, sei es nun bei Daniels (2021), Greif (2025) oder Pfitz (2025/2026) oder getz beim 10k Plan von Davis. Eventuell wären mit dem gleichen Plan und ein wenig Anpassung PBs rausgekommen, ich weiß das nicht, ich weiß aber das ich habe Freude habe neue Sachen im Training auszuprobieren. Beim Davis zB kommt im Tornado Plan in W5 der General Phase (vom 18er) die Einheit 3 km progressive WU + 4 strides - 15-16 km at 85 % vom 5k pace (= 4:07) + 3 km CD. Das steht Pfitz mal in nix nach.

@Xyris

Du hast doch sicherlich Jahre experimentiert welche Einheiten sinnvoll sind und in erster Linie geht's Dir um die läuferische Verbesserung und demzufolge PBs. Bei Stagnation (10k) hast Du Anpassungen im Training vorgenommen. Ich finde das genau den richtigen Ansatz, dauert halt seine Zeit den eigenen Körper kennenzulernen und ein gutes Gefühl für Trainingssteuerung zu entwickeln. So weit bin ich nicht.

Mir haben die VO2Max - Sachen beim Pfitz hinten raus nicht geschadet, ich habe ja mal die Studie weitergeleitet (die von Levi ursprünglich gepostet wurde) in der Athleten die VO2Max - Sachen am Ende hin zum Marathon - Training gemacht haben vs. dem klassischen Marathon Aufbau mit viel spezifischen Training hinten raus. Ergebnis war identisch, höherer VO2Max vs. bessere Laufökonomie = Gleichstand bezogen auf die Zielzeit. Da ich Hamstring - Probleme hatte, empfand ich Pfitz riskant bei den VO2Max - Sachen und habe auch Einheiten gestrichen. Ich sehe da durchaus erhöhte Verletzungsrisiken, vor allem bei Masters-Läufern und ist ja schade, so kurz vor dem Ziel. Aktuell stecke ich die VO2Max - Sachen gut weg, aber klar schaue ich altersbedingt hin ob das mein Körper mitmacht, in meinen 20er, 30ern hätte ich keinen Gedanken an Verletzung etc. verschwendet.

Ja absolute. Etwas try and Error ist immer notwendig.
Letztlich muss man sich einfach natürlich damit beschäftigen und unvoreingenommen rangehen und natürlich auch hinterfragen und analysieren.

Grds bin ich der Meinung dass man immer wieder kurze V0wmax Sachen einstreuen kann und soll auch durchaus in der Marathon Vorbereitung Aber ich finde man sollte die Hauptanforderungen beachten. Verletzungsfälligkeit ist auch ein guter und wichtiger Punkt. Aber natürlich fehlt dann auch für jeden absolvierte Vo2max Einheit etwas direkt spezifisches.

Dartan hat geschrieben: 25.07.2026, 14:01

Xyris hat geschrieben: 25.07.2026, 09:31 Ich könnte mir vorstellen, dass du dadurch etwas anfälliger für ein frühes Plateau bist. Nicht weil MRT grundsätzlich schlecht ist, sondern weil du sehr früh viele lange und sehr spezifische MRT-Reize setzt. Dazu kommt, dass du generell über das Jahr verteilt relativ viel MRT läufst. Du bringst also bereits eine gute Basis mit, die sich zu Beginn einer Vorbereitung wahrscheinlich recht schnell aktivieren lässt.

Irgendwann wird es dann aber schwierig, diese Reize noch sinnvoll weiterzuentwickeln. Dann geht es eher ums Halten und Verwalten als ums Weiterentwickeln.

Deshalb würde ich das bei dir vielleicht gar nicht als klassische "Frühform" bezeichnen, sondern eher als ein Plateau. Du erreichst ein gutes niveau relativ früh, kannst dieses bis zum Marathon vermutlich auch gut konservieren, aber die entscheidende Frage ist, ob in den letzten Wochen noch einmal eine echte Leistungssteigerung möglich ist oder ob du dieses Niveau nur noch verwaltest.
Und dass lässt sich nicht zwingend an Vo2max feststellen (das ja nur ein Wert für gute Marathon Leistung wäre)

Plateau trifft es bei mir sehr gut, gar nicht mal speziell "frühes Plateau", sonder generell Plateau. Ich würde meine Formentwicklung generell als sehr flach, träge und langsam einschätzen. In beide Richtungen, weder sind bei mir krasse Formsprünge von einer Woche auf die nächste zu beobachten, noch kenne ich plötzliche, wirklich dramatische Formverluste innerhalb kurzer Zeit.

Ich denke einerseits ist das bestimmt Veranlagung, die akuten Auswirkung einzelner Trainingsreize auf meinen Körper ist einfach sehr überschaubar. Anderseits kultiviere ich das durch meine Trainingsgestaltung (kaum ernsthafte Periodisierung, keine nennenswerten Saisonpausen, das ganze Jahr über pausenlos Training auf recht hohem Niveau) natürlich massiv. Und letztlich ist das von mir auch so gewollt. Ich habe den Anspruch an mich selbst, eigentliche immer im Jahr zumindest einen "respektablen" Halbmarathon laufen zu können. In einer ausgeprägten Saisonpause meine Form komplett zu verlieren und dann in der Vorbereitung quasi aus dem Nichts wieder die Form auf zu bauen, das bereitet mir einfach kein Freude.

(Und um das noch mal ganz deutlich klar zu stellen, ich treffe hier keine Aussage zur Sinnhaftigkeit dieser Einstellung. Sondern nur darüber wie ich persönlich das handhabe und was mir Freude bereitet.)

So gesehen, ja, Halten und Verwalten der Form während der Marathon-Vorbereitung trifft es ganz gut. Ich denke nicht, dass ich während meinen Vorbereitungen üblicherweise groß "Form" verloren habe, aber auch kaum aufgebaut. Bzw. ist da wieder die Frage, wie man "Form" definiert? Ich sehe den Zweck der Marathon-Vorbereitung bei mir weniger darin, groß schneller zu werden, sondern darin, das schon vorhandene Tempo möglichst gut über Marathondistanz zu bekommen. Auf den Unterdistanzen bin ich am Ende der Vorbereitung vermutlich kein Deut schneller als zu Beginn. Aber die Wahrscheinlichkeit dass ich die Unterdistanzzeiten halbwegs adäquat auf den Marathon umsetzten kann ist hoffentlich gestiegen.

(Die letzten ~2 Jahre bei mir sind da tatsächlich ein wenig die Ausnahme, da es mir im letzten Jahr meine Form langfristig zerbröselt hatte und ich dieses Jahr eigentlich durchwegs am kontinuierlichen Wiederherstellen der früheren Form bin. Somit sind meine Formveränderungen aktuell für meine Verhältnisse sogar schon überdurchschnittlich groß. Aber selbst hier sprechen wir eher über Veränderungen im Zeitraum von Monaten, nicht von Wochen oder gar einzelnen Einheiten.)

Ja.
Ziel wäre ja die Fitness so aufzubauen und zu spezifizieren dass am Tag X alles zusammenkommt.
Tatsächlich ist es bei deinem Training mMn , sehr einfach ein solides Plateau zu erreichen, aber dann eben dieses nicht mehr zu steigern (Peak).
Daher bist du so wie du bisher trainierst und in deinem System immer in einer guten Form (Plateau) aber darüber hinaus erreichst du nie eine wirkliche herausragende Phase. Das ist das ja bereits auch von einigen bemerken "verschenktes Potenzial".
Das (Umstellung des Systems) ist aber Vorraussetzungen um dann tatsächlich richtig schnelle auf ob laufen zu können.
Dazu wäre Aber wie du ja selbst erkennst, eine korrekte Peridosierung, Struktur, Gesamtaufbau, Be-und Entlastung erforderlich.
Insofern wenn es OK für dich ist ist das ja auch in Ordnung.

Allerdings glaube ich du überschätzt den "Formverlust" einer Sommerpause. Es geht ja nicht darum wochenlang Nichts zu tun.
Es ist auch gar nicht so lange. 3-4 Wochen Transiston reichen. Eine Kleine, kontrollierte Tempoeinheit für den Erhalt von Vo2max/Schwelle (ggfs auch ein "ausgeruhter" kurzer (!) WK reicht das schon.) Umfang Circa 25-40% runter je nachdem.
Dann kann man frisch wieder ran und das geht deutlich schneller als man denkt. Vo2max sinkt 1, maximal 2 Punkt und dann 3 Wochen bist du Aber schon wieder im Formaufbau. Nicht zu vergessen ist das auch Mental wichtig mal einfach etwas einfach so nur zu laufen ohne auf irgendwas besonders zu achten.

Kurz zu mir wurden 41:01 damit war ich 42 Sekunden langsamer wie letztes Mal, war aber auch verdammt warm. Meine Uhr hat 30 Grad Durchschnittstemperatur angezeigt. Auch habe ich gedacht der Lauf fängt schon um 13:30 Uhr an, hat aber um 13 Uhr begonnen, und musste damit das warm machen streichen. Es ging einfach nicht mehr, ich bin einfach im Zwischenteil wenn es den Berg hoch geht ca. 15-20% einfach zu langsam bzw zu langsam gegangen. Den letzten Kilometer in der prallen Sonne flach bin ich mit 4:10 gelaufen, womit ich eigentlich zufrieden bin. Bericht kommt morgen.

Mein Nachbar der auch mitgelaufen ist, ist kollabiert, aber so wie es aussieht geht es ihm wieder besser.

@b3ngel super Leistung bei dem Wetter!

@RunODW Dir auch viel Erfolg morgen!

Bei mir heute auch 7km easy mit 500m RP. Schauen wir mal was morgen so geht.

@b3ngel

Super Leistung bei der Hitze und gut, dass Du heile und gesund angekommen bist.

Hitzeadaption pur mit Vorgeschmack auf nächste Woche...

Gutes relaxen & schönen Samstag, RunODW

Xyris hat geschrieben: 25.07.2026, 09:09Bei den MRT ja. Aber nicht bei dem LT und ähnlichen. Im Sub Threshold zb wird das WU sehr knapp gehalten soweit ich weiß
Bei den IV etc versucht er mMn (ähnlich wie Greif) einfach Nur paar km zu sammeln zw mileage. MMn nicht sinnvoll.
Abgesehen von einen wirklichen warm Up und einlaufen wenn man mal wirklich sehr schnelle IV machen will aber ich glaube dieses hatte Pfitzinger dabei nicht im Sinn

Wie würdest du das Problem bei 3:00-3:15h Läufern lösen, die beim langen Lauf ab 30 km einfach zu lange auf den Beinen wären?

Habe zumindest für mich festgestellt, dass mir viele 26-28 km mit 10-16 km MRT in allen möglichen Variationen mehr zu bringen scheinen als sich mit 33-35 km (2:45h+) für eine Woche zu ermüden.

MRT wäre bei 3:05h @4:23. Wochenkilometer jetzt orthopädisch relativ stabilisiert bei 80-95.

Unter der Woche Intervalle natürlich in sehr viele easy 5-10 km Läufe (oft doubles) einbetten, aber wie das Dilemma der langen Läufe lösen? Irgendwann müssten ja zumindest ein oder zwei Mal 33-35 km gelaufen werden?

KG-175573 hat geschrieben: 25.07.2026, 19:31

Xyris hat geschrieben: 25.07.2026, 09:09Bei den MRT ja. Aber nicht bei dem LT und ähnlichen. Im Sub Threshold zb wird das WU sehr knapp gehalten soweit ich weiß
Bei den IV etc versucht er mMn (ähnlich wie Greif) einfach Nur paar km zu sammeln zw mileage. MMn nicht sinnvoll.
Abgesehen von einen wirklichen warm Up und einlaufen wenn man mal wirklich sehr schnelle IV machen will aber ich glaube dieses hatte Pfitzinger dabei nicht im Sinn

Wie würdest du das Problem bei 3:00-3:15h Läufern lösen, die beim langen Lauf ab 30 km einfach zu lange auf den Beinen wären?

Habe zumindest für mich festgestellt, dass mir viele 26-28 km mit 10-16 km MRT in allen möglichen Variationen mehr zu bringen scheinen als sich mit 33-35 km (2:45h+) für eine Woche zu ermüden.

MRT wäre bei 3:05h @4:23. Wochenkilometer jetzt orthopädisch relativ stabilisiert bei 80-95.

Unter der Woche Intervalle natürlich in sehr viele easy 5-10 km Läufe (oft doubles) einbetten, aber wie das Dilemma der langen Läufe lösen? Irgendwann müssten ja zumindest ein oder zwei Mal 33-35 km gelaufen werden?

Das ist leider ungerecht das stimmt. Schnelle Läufer sind im Laufen in allen Belangen im Vorteil. Sie regenerieren zb auch schneller.
Daher kann man auch nicht immer alles 1:1 übertragen von (Sub) Elite auf mittlerer Niveau völlig klar.

Im Prinzip gibt es ja zwei Möglichkeiten was passieren kann

1. Du bist außergewöhnlich robust und es macht dir nichts aus und du kannst auch 33-35 trotzdem Umsetzen. Dann hast du Glück.

2. Eher wird wohl aber dies der Fall sein: Wir du richtig erkannt hast wird das Risiko ab 2:45h rum steigen und ggfs auch längere Zeit zur Regeneration brauchen

Die Idee, dass man zwingend 35+ km mit Qualität laufen muss, um sein Potenzial auszuschöpfen, kommt aus dem Elitebereich. Nur: Ein Profi läuft 35 km mit Qualität in 1:55 bis 2:05h; im Sub Elite Bereich immer noch 2:15-2:25 h.
Für einen 3:05-10h-Läufer bedeutet "35 km mit Qualität" 2:45 bis 2:50 Stunden Höchstbelastung plus längere Regeneration i.d.R.

​27-28 km können trotzdem klappen.

- ​Der Wochenkontext zählt (Kumulative Ermüdung): Bei 80–95 Wochenkilometern bzw 7 Einheiten im besten Fall gehst du nie mit komplett frischen Beinen in den LL. Damit sind zb 27 km mit 13 km MRT schon etwas wertvoller.

- ein 35er mit MRT Anteil erfordert bei 3:05h deutlich mehr Regeneration. (S. oben). Dann muss man ggfs in der Folgewoche anpassen oder etwas Qualität streichen. Der 27km erlaubt es dir, 48 Stunden später schon wieder ein qualitatives training zu absolvieren.

​-der physiologische Mehrwert für Fettstoffwechsel und Mitochondrien flacht ab 2h oder so (ich weiß es auswendig nicht, könnten auch 2:10/15 gewesen sein), ab. Alles darüber ist eher muskuläre Ermüdung und Verschleiß und "aushalten".

- Typ-IIa-Muskelfasern werden hauptsächlich durch Intensität und Vorermüdung Rekrutiert nicht durch Strecke X.

​die Marathon Leistung entsteht durch die Summe aller Trainingswochen, nicht durch 2 oder 3 brutale Key Sessions. Wenn die Wochenkilometer (80–95 km) stimmen, schöpfst du mit 26–28 km inkl. MRT dein volles Potenzial ab (im Sinne dessen was dir verträglich ist. Weil das wichtigste ist ja für am Start zu sein.
Ich. Sehe eher ein Risiko durch zu viele 35 km Läufe, v.a. wenn diese langsam gelaufen Werden (bringt wenig, kostet Ermüdung) Oder wenn zu intensiv (dann nicht frisch, ermüdet, ggf verletzt).

Ja, wenn du 35 km plus machen könntest wäre es on Top noch ein Werkzeug und könnte evtl. noch mehr bringen, aber das Risiko steht wohl nicht im Verhältnis.
Bedingungen wäre
1) dass die pace schnell genug ist dass der Lauf in 2:30 Rum fertig ist das entspricht eben bei hoher pace demselben wie die zb 28 km. Der Körper kennt eigentlich nur Zeit und Intensität, weniger km.

2.) dass das Wochenpensum im Volumen hoch genug ist (ich sag mal 130-140) dann ist der LL prozentual auch weniger

3) Laufökonomie ist so Gut dass ab km 25/30 kaum eine Verschlechterung eintritt (im Gegensatz zum 3:00h Läufer da da schon ordentlich einen Preis bezahlt bei seiner imd.R. deutlich schlechteren Ökonomie
4) genug Zeit zur Regeneration ist (Arbeit!)


Vorgehen könnte man wie folgt.
- die Qualität vor Quantität behalten (machst du ja bereits)
- evtl am Vortag bereits abends 10 km easy damit am nächsten morgen etwas Ermüdung und Leerere Glykogen Speicher sind (mit Vorsicht)
- ggfs depletion Runs Nutzen (mit Vorsicht nicht bei LL mit Qualität)
- in der Specific Phase ggfs 1, max 2 LL bewusst mit längerer Recovery einbauen und die Folgewoche anpassen (big Stress big recovery)

Xyris hat geschrieben: 25.07.2026, 20:38
​27-28 km können trotzdem klappen.

Finde ich auch und würde, wie Du auch vorschlägst, gerade bei der Kombi „nicht sehr schnell“ und „nicht sehr robust“ eher über Wochenkilometer und mittellange Läufe gehen. Glykogenverarmung mit Fingerspitzengefühl bzw. nur, wenn durch Zeit und/oder Verletzungsanfälligkeit auch die Wochenkilometer deutlich limitiert sind. Und gerade, wenn das Fahrgestell marode ist, Finger weg von der Königseinheit für den Stravafeed, sondern lieber 5-6 moderatere Spezifische QTEs.


Mein Trail-Longrun heute ging heute über 30,5km und ich hab dafür 04h: 07min gebraucht und hatte als Entschuldigung 1.310hm und heute war ein geiler Tag mit 31 Grad in der Spitze.

Ging vor allem um eine sehr spezifische Einheit für Livigno. Nach dem langen Lauf gestern war die muskuläre Vorbelastung spürbar und die Glykogenspeicher nicht mehr voll. Ging erstmal nur 5km leicht ansteigend easy durchs Tal. Dann gings 7km eine Schotterstraße rauf. Teilweise echt steil, wo ich dann ins Powerwalken gewechselt bin, aber das meiste konnte ich laufen. Lief Muskulär und deutlich unterhalb der Schwelle echt gut. Hab auch einen Strava Top-Ten Pokal auf dem Segment ergattert, war also nicht so lahm.
Nachdem ich mich an einer Viehtränke gut gewässert hatte, hab ich die Stöcke rausgeholt und bin dann powerwalkend bis auf 1750m hoch. Das wird in Livigno ja die letzten 8-10km auch gefordert sein. Laufen ging nur selten, meist war es zu steil. Die Hitze haute gut rein, und ich hatte glücklicherweise nochmal eine Alm mit Wasser in der nächsten Stunde und nach 2,5h war ich dann oben beim Carl-von-Stahl-Haus. Der Deutsche Alpenverein gibt einem für die Strecke 5,5-6h Zeit und ein echter Trailrunner ballert das vermutlich in einer Stunde hoch, aber ich war zufrieden und fand mich gut.
Hab mich dann mit zwei Apfelschorlen und einem Kaiserscharrn belohnt und bin dann in der größten Mittagshitze wieder runter.
1.300 Meter downhill sind schon echt ein Brett, vor allem weil das meiste wirklich gelaufen werden konnte. In Livigno warten 9km Downhill, die ich irgendwie trotz Radvorbelastung überstehen muss und danach trotzdem noch mindestens 20 Kilometer joggen.

War muskulär schon brutal. Auf den nicht so steilen Abschnitten hab ich es voll laufen lassen, wenn es sehr steil wurde, bin ich eher bremsend getrabt, weil ich Angst hatte, mit die Knochen und die Muckies komplett zupanieren. War so schon anstrengend genug.

Im Tal musste ich dann noch in der prallen Sonne und nach 3,5h noch 6km nach Hause traben und der kalte Almdudler im Hotel war ne feine Sache.

Kurz von mir: Ich bin die 5.4 km in 23:44 (~4:24/km) gelaufen, von daher hatte runalyze mit der Vorhersage (5 km in 22 min) recht. Ich kann schwer einschätzen wie groß der Einfluss des Wetters war (26-27 Grad, pralle Sonne, wenig Wind) - schwanke momentan zwischen meh und ok in der Einschätzung des Ergebnisses. Es gibt auf jeden Fall noch Einiges zu tun. Rennbericht gibt es nicht, aber vielleicht schreibe ich morgen noch kurz etwas dazu,

@Xyris Danke dir für den vielen Input. Das kann ich die nächsten Tage in meinen Plan einarbeiten.

Also hilft nur langfristig raus aus dem 90 wkm Bereich und strategisch besser werden, ohne mich über Ego und Ungeduld zu verletzen.

Habe für die 11 restlichen Wochen die erwähnten 26-28 km mit MRT-Varianten (@4:15-4:30 Bereich) und insgesamt drei Schlüsselläufe mit prognostizierter Gesamtzeit gedeckelt auf 2:30h geplant:

30,00 km (2:22:30 Min.) = 10 km @5:00 + 10 km @4:45 + 10 km @4:30
32,00 km (2:31:20 Min.) = 24 km @4:50 + 8 km @4:25 EB
30,00 km (2:19:00 Min.) = 2 x 10 km @4:25

Noch zur Schuhstrategie: Alle Schlüsseleinheiten und 26-28 mit hohem MRT-Anteil mit Carbon auf Asphalt laufen? Bislang im Leben noch keinen einzigen LL mit Carbon gelaufen. Die letzten waren alle im Superblast 3. Zur Eingewöhnung stünde nächste Woche 26 km mit 16 km @4:20 im Adizero Adios Pro 4 an.

Antracis hat geschrieben: 25.07.2026, 21:43Finde ich auch und würde, wie Du auch vorschlägst, gerade bei der Kombi „nicht sehr schnell“ und „nicht sehr robust“ eher über Wochenkilometer und mittellange Läufe gehen. Glykogenverarmung mit Fingerspitzengefühl bzw. nur, wenn durch Zeit und/oder Verletzungsanfälligkeit auch die Wochenkilometer deutlich limitiert sind. Und gerade, wenn das Fahrgestell marode ist, Finger weg von der Königseinheit für den Stravafeed, sondern lieber 5-6 moderatere Spezifische QTEs.

Danke dir, nutze nicht mal Strava. Fahrgestell ist eigentlich ok, aber sehr spezifische Schwachstellen da von Kraft auf Laufen langsam alles am Umbauen.

Sehr stabiler Trail, sprengt natürlich das bisher Gesagte komplett.

KG-175573 hat geschrieben: 25.07.2026, 21:51
Sehr stabiler Trail, sprengt natürlich das bisher Gesagte komplett.

Klar, sind aber auch ganz andere Baustellen. Gesamtwettkampfdauer nicht 3-3,5h sondern 18h+ und angepeilte Laufzeit im Wettkampf nicht 3h, sondern 6-7h. Und die Steigstrecken verlängern die Trainingszeit halt auch. Meine üblichen langen Läufe mit viel Höhenmetern und ohne Steigstrecken waren meist um 2h oder maximal 2,5h. Ich hab aber natürlich auch 4-6h Radfahrten für die aerobe Entwicklung. .

@Antracis

Danke schön für den schönen Ausflug mit Dir und den kalten Almdudler habe ich Dir von Herzen gegönnt. Gibt vermutlich nix geileres als den ersten kräftigen Wurf nach dem Trail zumal Almdudler einfach superlecker reinzischt .

@Dude_CL

Gratuliere zur tollen Zeit, bei der prallen so oder so klasse und zudem Luft nach oben bei kühleren Temperaturen.

@KG-175573

Also hilft nur langfristig raus aus dem 90 wkm Bereich und strategisch besser werden, ohne mich über Ego und Ungeduld zu verletzen.

Wenn du es Ernst meinst, dann ja. Aber kontrolliert. Wenn dein LL nicht mehr 40-45% Beiträgt sondern 30% Rum hilft das auch schonmal. Dann ist es immer noch kein Sonntagsspaziergang aber kontrollierter und haut nicht mehr so rein.
Ja laufen ist Geduldsache und Disziplin.

Habe für die 11 restlichen Wochen die erwähnten 26-28 km mit MRT-Varianten (@4:15-4:30 Bereich) und insgesamt drei Schlüsselläufe mit prognostizierter Gesamtzeit gedeckelt auf 2:30h geplant:

30,00 km (2:22:30 Min.) = 10 km @5:00 + 10 km @4:45 + 10 km @4:30
32,00 km (2:31:20 Min.) = 24 km @4:50 + 8 km @4:25 EB
30,00 km (2:19:00 Min.) = 2 x 10 km @4:25

Sind durchaus alle sinnvoll und setzen denselben Reiz leicht unterschiedliche. Deutlich sinnvoll als nur einmal 12,14,16 km MRT im LL oder als EB. Zeit sollte auch passen.

Achte bei Nr. 1 auf kontrollierten ersten Teil und dann sauber steigern

Noch zur Schuhstrategie: Alle Schlüsseleinheiten und 26-28 mit hohem MRT-Anteil mit Carbon auf Asphalt laufen? Bislang im Leben noch keinen einzigen LL mit Carbon gelaufen. Die letzten waren alle im Superblast 3. Zur Eingewöhnung stünde nächste Woche 26 km mit 16 km @4:20 im Adizero Adios Pro 4 an.

Kommt auf die Gewöhnung an. Ich würde Asphalt bevorzugen Grade für die LL mit MRT Anteilen.
Der SB 3 sollten Aber auch reichen wenn es Nur kürzere Abschnitte sind. Man muss sich halt langsam gewöhnen. Für WK würde ich definitiv Aber 1,2 LL komplett mit dem Schuh für den WK Laufen.
Der Pro 4 ist aber Recht "gutmütig" finde ich jedenfalls. Und definitiv noch komfortabel (außer er rippst einem dem Fuß auf). Und er ist noch etwas stabiler und breiter

Glückwunsch @b3ngel bei den Bedingungen Auch @Dude_CL kann zufrieden sein den WK durchgebracht zu haben, daher schon mal OK

Daumen sind gedrückt @RunODW viel Spaß

RunODW hat geschrieben: 25.07.2026, 08:43 Und ihr so?

Lange an Haus und Hof gearbeitet, daher spät losgekommen. War aber ganz gut so, denn zumindest von den Temperaturen war es sehr angenehm. Insgesamt 11,01Km @5:37/Km bei 72%HFMAX auf meiner Standardhausstrecke. Leider die 3 Strides am Ende vergessen ich Dussel

Servus, Morsche & Guten Morgen zusammen,

anbei ein Hitzepace-Berechnungstool, nette Spielerei.

https://apps.runningwritings.com/heat-adjusted-pace/

Ganz gut gepennt, Käffchen, Banane & Honigbaguette & mal gucken. #neverstop

Und ihr so?

Sportliche Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 26.07.2026, 07:54Und ihr so?

Hauts eine PB raus @RunODW + @Muc85

Hier Woche mit 84,05 km durch, vielleicht noch mal 4-6 km am Abend, alternativ kleine Kettlebelleinheit.

Gerade den Adios Pro 4 eingelaufen. Ja, das könnte der Marathonschuh sein.
15,10 km @4:55 darin 4x2 km @4:25 mit 500 m Jog. Relativ lockere Einheit.

Kurz aus der U-Bahn.
Das lief mal wie geschmiert.
36:07 PB
AK 1
Overall 6

Details folgen.

Herzlichen Glückwunsch, @Muc85! Starke Leistung, toll gemacht!

RunODW hat geschrieben: 26.07.2026, 07:54 Ganz gut gepennt, Käffchen, Banane & Honigbaguette & mal gucken. #neverstop

Dir viel Erfolg und Spaß!

RunODW hat geschrieben: 26.07.2026, 07:54 Und ihr so?

Komme gerade von herrlichen 10km Walking nach Hause. Später noch Krafttraining.

Woche damit beendet: 4x Radtraining, 6x Walking, 7x Krafttraining, 2x Rudern, 1x Yoga. Gesund, verletzt und fit.

Rest des Tages sehr entspannt Lesen und Zocken.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

@Muc85 Sehr starke Leistung. Gratuliere. Super stark!

RunODW hat geschrieben: 26.07.2026, 07:54 Und ihr so?

Höhö , bei mir AK 1 und Gesamt 5. in 37:43, hatte ab KM 8 schwer mit Gegenwind zu kämpfen und war am Anschlag + der innere Monk war aktiv . 10er kann weh tuen. Zum Glück aber keine Sonne. Bin sehr zufrieden und auf Sub-37 angelaufen wie geplant. Warte getz auf den Treppcheneinsatz.

@Muc85

Gratuliere zur PB , klasse.

Kleiner Bericht demnächst & Grüße, RunODW

Wochenzusammenfassung Der Wettkampf war sicherlich nicht mein Bester, aber auch keine Vollkatastrophe. Neben dem Wetter bin ich auch zu optimistisch gelaufen, d.h. der erste und zweite Kilometer um 4:10 rum. Hier hätte ich mich spätestens nach dem ersten Kilometer einbremsen müssen.
Von daher ist noch Einiges zu tun, um im nächsten Jahr wieder anzugreifen. Auf jeden Fall müssen ein paar Kilo runter, da ich seit der einen sportfreien Woche im Mai (noch vor der MSR) zugenommen habe. Ansonsten plane ich wie schon in den letzten Wochen mit zwei SubThreshold-Einheiten und werde auch bald (spätestens im September) mindestens 5 mal die Woche laufen.

Getz die Sportwoche mit 66.5 km an 7 Lauftagen beendet, kein Krafttraining/Core-Strength wegen dem WK und 2 QTE, die erste Qualitätseinheit letzten Dienstag gemäß meinem Einstieg zum Frankfurt-Marathon Plan in Woche 4 (vom 18W Davis-Planer) und statt 7-8 x 4 min at 90-92 % 5k mit 1 min jog eben heute der 10k WK. Statt der QTE Morgen werde ich very easy laufen und am Donnerstag 3 km progressive WU + 4 strides - 15-16 km @4:07 + 3 km easy absolvieren. Wird knackig und ggfs. Samstag den Parkrun oder Sonntag 26-30 km easy rolling hills. Mal schauen.

Kurzer Bericht zum heutigen 10k race:

10 km Garching "Benefiz - Rückenwindlauf" (vermessen und bestenlistenfähig) @3:46 in 37:43 min, 5. Gesamt von 235 Männern, AK 1 der Masters (von 78). Rückenwind steht symbolisch für den Rückhalt den betroffene Familien krebserkrankter Kinder erfahren sollen. Gute Sache wie ich meine.

Ich hatte recht gut geschlafen und habe mich fit gefühlt am Morgen. Letztes Jahr wollte ich beim Blutenburglauf die Sub-40 knacken und bin mit vielen anderen Läufern fehlgeleitet worden und DNF. Damals war ich enttäuscht und eine innere Eingebung wollte, dass ich dieses Jahr in Garching laufe statt der Blutenburg. Ist auch ein guter Zweck, Einnahmen / Spenden gehe zugunsten der Kinderkrebshilfe.

Träge wie ich bin habe ich mich von der Freundin zum Run fahren lassen (~ 30 min entfernt). Los geht's: dynamische Dehnroutinen, WU, 3 strides, ois easy soweit. Übrigens inmitten vom Business Campus - Garching Forschungs- und Techzentrum, mittendrin Start-Ziel. Übrigens Headquarter von Garmin, die hatten auch einen Mini-Stand dort glaube ich, viel zu sehen gab's nicht, mangelhafte Updates gibt's gratis online.

Jedenfalls sind bereits die ersten Wolken aufgezogen, keine pralle Sonne, Taupunkt 14 Grad und windig.

Punkt 9:22 Uhr stehe ich mit den 5k - Runnern in der 1. Reihe am Zielbogen, ich mag die Momente der freudigen Anspannung vor dem Start, gutes Feeling, passt. Ich liebe meine Sherpa T8-Laufhose und wollte endlich das Gimmick mit der Startnummer-Befestigung testen, jaja, hab's probiert - fail -, so sieht sah das übrigens noch ganz nice aus:


Bereits am Start etwas flatterig das Teil, interessant auch mit welchen Schuhen die Läufer an der Front antreten:
Bereits am Start etwas windbeeinträchtigt und nach 200 m hing die Startnummer schief an einer Befestigung und ich habe mit einer Hand rumgepfrickelt und den 2ten Stift reingedrückt um die Startnummer zu befestigen. Hat alles nur suboptimal funktioniert, zeitzweise habe ich die Startnummer halb in der Hose verstaut. Herrlich, vielleicht sogar Gnade, weil der erste KM sonst in 3:25 raus wäre, so bin ich in 3:34 einmal um den Business Campus gestartet und dachte es sei um die 3:50 vom pace her.

Anfangs Rückenwind, Asphaltstrecke, 3-4 junge 5km - Läufer direkt vor mir und ich finde nicht in meinen Rhythmus. KM 2 in 3:43, KM 3 in 3:44, die Strecke noch auf Asphalt vorbei an offenen Wiesen & Feldern, ein Wendepunkt, Häuserblocks und einen unangenehm zu laufenden Schotterteil am See, da sind die Fast-R3 nicht die beste Wahl. Jetzt mit Gegenwind 3:50 und 3:49, ich schaue auf den Puls 172-173-174 (91 - 93 % vom MaxHF) zurück zum Start (Ziel der 5km Läufer) wieder vorbei an den offenen Feldern und Wiesen mit Gegenwind. 5 km in 18:40 und noch glaube ich an die PB oder gar Sub-37. Allerdings laufe ich jetzt alleine, 200-300 m vor mir ein 10k-Läufer, hinter mir eine große Lücke. Mir hat auch das Publikum gefehlt, so im Vergleich zum letzten 10k - Lauf, dort war viel mehr Trubel auf der gesamten Strecke, mich motiviert das sehr.

Wieder mit Rückenwind 3:46, 3:46 und auf dem Schotteranteil am See wollte ich forcieren, habe trotz Gegenwind alles probiert und mit einer 3:45 auf die Asphalt an den offenen Feldern vorbei gelaufen und vom Gegenwind zerstört worden. 3:55 der 9. Kilometer und mit dem inneren Monk debattierend, der durchsimulierte mit welchen Ausreden ich jetzt den Lauf abbrechen könnte.

Der Endsprint, der in Wahrheit keiner war in 3:49 weggejoggelt und heilfroh und dankbar, dass ich unverletzt und mit der zweitbesten je gelaufenen 10er - Zeit angekommen bin.

Fazit: Meine Erwartung war hoch nach 7 PBs in Folge bei voll gelaufenen WK's die letzten 10 Monate (HM, M, HM, 10k, M, 10k, 10k). Sitze jetzt hier beim Kaffee, schreibe die Zeilen und bin zufrieden, das war super heute und das Wetter okay, besser geht immer und wegen dem Wind das ist Jammern auf hohem Niveau. Jeder Wettkampf ist anders, Punkt, ich habe mein Bestes gegeben und war absolut okay. 18 km/h Wind habe ich nachträglich gelesen, eine leicht Brise. Ich bin in letzter Zeit zu verwöhnt worden, ein wenig Donald Duck Spirit dürfte mir gut tuen.

@KG-175573

Nüt gibt's diesmal zu meckern, extra für Dich, siehe mein bekanntes Gesicht der Tantalos-Qualen, weil nach dem Zieleinlauf ist ja vor dem Zieleinlauf und mit einer Hand die Startnummer festgehalten um zu verhindern, dass das Teil ins Nirwana fliegt. Just life, nach meiner Magnetsuche am Start in Bad Füssing jetzt diese Nummer, mir reicht's, für mich nur noch mit Sicherheitsnadeln. FIN!


Weiter geht's mit dem Marathon-TP und irgendwie freue mich darauf, habe jedoch ebenso Respekt, weil das neue Laufumfänge und Intensitäten sein werden. Was bleibt, was kommt, Vergangenheit, Gegenwart und Zukunft? , ---> #neverstop

Schönen Restsonntag allen & sportliche Grüße, RunODW

Richtig stark der Wind heute ist echt richtig böig. @RunODW
Ich glaub man sieht die paar Kilo runter macht direkt Eindruck
Du weißt jetzt: 37 mittel geht auch mit nrt optimalen Bedingungen. Daher sage ich im Herbst fällt die 37 wenn Rennen Gut besetzt, Strecke schnell und die Bedingungen passen

Wieder ein verdammt starker WK von dir, @RunODW ,- Glückwunsch!
Kann mir gut vorstellen, dass das mit dem Gegenwind ganz schön fies gewesen sein muss und es mental dadurch sehr schwierig wurde. Dennoch bei diesen Bedingungen ne Bombenzeit!
Übrigens apropos Schuhe: Ich liebäugle jetzt auch schon mit dem Puma-Fast R-3,- warte aber noch, bis der evtl. runtergesetzt ist.
Habe jetzt neu den Brooks Hyperion Elite-5,- mit dem komme ich auch gut klar.
Heute bei mir 35 KM LDL@4:56/km (85 HM) und damit endlich mal wieder die 100 WKM überschritten (106).
2. Hälfte in 4:44/km wieder deutlich zügiger als wie die Erste.
Mir machte der zunehmende böige Wind allerdings auch zu schaffen. Aber mit 21 Grad war es wenigstens nicht zu warm.
Eine kurze Trinkpause bei KM 21.
Auf den letzten 6 KM kam ich recht nah an MR-Pace heran (bis max. 4:22),- mehr musste nocht nicht sein.
Die Woche:
MO.: Pause
DI.: 15 KM TDL@4:15/km (Pace MR-bis 30K). Auf schneller, flacher Runde.
MI.: 17,3km@5:13/km (lockerer DL in 90 Min.)
DO.: 8 km sehr regenerativ ohne Uhr. Beine sehr müde.
FR.: Bahntraining: 4 x 3000M.@4:04/km (Schwelle - bis 10k) mit ca. 4 Min. TPs`. Mit EL/AL ca. 18 km gesamt. 24 Grad
SA.: 12 KM sehr langsam u. regenerativ (ohne Uhr). Geschätzt etwa 6:05/km! 28 Grad
SO.: 35 KM LDL@4:56/km (85 HM). 1. Hälfte 5:08/km; 2. Hälfte 4:44/km. Windig, 21 Grad
Gesamt 106 WKM Laufen (& Radpendeln z. Arbeit etc.)
Mit der Woche bin ich ziemlich zufrieden,- die QTEs` lagen eigentlich im Soll.
Heute war es bereits der 5. LDL in der aktuellen MR-Vorbereitung zw. 30 u. 35 KM und ich habe auch gespürt, das ich die muskulär jetzt schon etwas besser durchziehen kann als noch zu Beginn. Auch das Pacing war o.k.,- evtl. könnte sogar die 1. Hälfte noch etwas verhaltener sein (?).
Bin heute den LDL zum 1ten Mal mit dem fast neuen Hyperion-Elite 5 gelaufen. Gutes Gefühl, der scheint mir zu liegen.
Noch 7 Wochen bis Münster.

9km@6:12 und 72%HFmax. Woche ist nun mit 72km auch durch. Manche hier werden lachen, aber nach dem spärlichen Training werde ich nächste Woche direkt eine Entlastungswoche machen. Dafür wahrscheinlich aber etwas mehr Tempo. Intervals.icu sagt mir die ganze Zeit ich sei in der Hochrisikozone und gerade jetzt wo sich Sehnen und Knochen erstmal wieder daran gewöhnen müssen den "deutschen Panzer" rollen zu lassen, will ich nichts riskieren.

@RunODW : ganz starkes Ding.pB in kurzer Zeit bestätigt und das bei teils widrigen Bedingungen. Bezüglich Startnummer: ich hab mir ja irgendwann solche Clips geholt. Aber nicht magnetisch und hoffe, damit die Sicherheitsnadeln ersetzen zu können.
@Muc85 : Wahnsinn! Du gehst auch ziemlich steil.
@movingdet65 : stabil wie eh und je. Wenn ich in 10 Jahren auch so fit werde bzw. dann noch bin, würde ich Gott jeden Tag danke sagen.

@Muc85
Glückwunsch zur PB, saustark.

@b3ngel & @Dude_CL & @RunODW
Daumen hoch für eure Wettkämpfe! Ihr habt euch stark durchgekämpft. Es kann nicht immer eine PB sein @RunODW, aber das Foto zeigt deutlich, dass du alles gegeben hast.

RunODW hat geschrieben: 26.07.2026, 07:54 Und ihr so?

Bei mir gab's heute wieder einen sonntäglichen Longrun, diesmal wurden es 30 km @5:55 "ohne Extras".

Hab mal wieder gemerkt, was das Wetter für einen Einfluss auf meinen Lauf haben kann. Bin bei drückenden 27 Grad los. Von Anfang an schwere Beine und Puls ging recht schnell hoch. Dachte mir so, das kann heute hart werden. Aber nach 10 km kam immer mal wieder leichter Regen und die Temperatur ging auf 23 Grad runter. Und prompt wurden die Beine deutlich leichter, alles insgesamt fluffiger und der Puls ging wieder runter. Trotzdem dann heute keine EB oder ähnliches.

@Dude77
Also ich lache definitiv nicht über deine 72 Wochen-km und finde sie auch nicht spärlich. Habe die Woche selber 70 km geschafft und freue mich darüber, weil es bei meinen fadenkonformen 4 x Training in der Woche viel ist. Diesen Thread darf man m..E. nicht als "normalen" Maßstab nehmen.

Krasses Ding @Muc85 Glückwunsch zur PB und AK-Sieg

Glückwunsch auch zu @RunODW des grandiosen Laufes mit einigen Hürden Ich habe solch ein elastisches Startnummernband vom Lieblingslaufsportladen. Das ist ganz gut und geht auch bei den meisten Wettkämpfen.
Hin und wieder steht aber auch in den Ausschreibungen, wo die Startnummer zu befestigen ist (oftmals auf Brusthöhe vorne) sowie noch diverse andere Regularien.

RunODW hat geschrieben: 26.07.2026, 07:54 Und ihr so?

Auch bei mir war heute spontan Wettkampftag. Der 16te Warmser Wiesnlauf wurde ausgetragen (bis vor ein paar Jahren war das mal alles ziemlich in mit den bayrischen Abenden bei uns in der Region). Der Name ist geblieben, nach Corona & explodierender Zeltkosten wurde das Fest wieder etwas kleiner, bezahlbarer und auch eher wieder dem ländlichen Publikum geöffnet.

Angereist bin ich mit dem Rennrad ohne Klickschuhe, damit ich mich nicht vorher schon auslauge. Also bewusst locker dort hingerollt, an der Anmeldung die 5€ Nenngebühr abgegeben und die widerverwendbare (einlaminierte) Startnummer angebracht. Nochmal etwas eingelaufen und dynamisch aufgewärmt, dann ging es an die Startlinie. Das Feld war mit ~30 Teilnehmern überschaubar, am Start zwei Favoriten gesichtet und entschlossen dahinter zu bleiben. Unser Start verzögerte sich leicht, da just die Kinder vom 1Km Lauf einliefen, war aber nicht schlimm.
Nach dem Start ging es rund 200m quer über zwei Fußballplätze um dann auf einen Radweg einzubiegen. Ich war von Anfang an in Position 5 und blieb hinter den ersten vier. Nach einem Kilometer haben sich die beiden Favoriten leicht absetzten können und ich schloss zu den anderen beiden auf. Diese konnten das Anfangstempo nicht halten und so entschied ich mich nach Kilometer 2 diese zu überholen. So konnte ich auch den Abstand zu 1 & 2 wahren und auf die anderen beiden den Abstand ausbauen. Nach 4Km wurde es etwas winkelig und ich verlor die beiden führenden aus den Augen. blöderweise war dort auch keine Markierung der Strecken angebracht und ich musste mich an einer Kreuzung orientieren und stehen bleiben. Dort dacht ich bereits das ich in die verkehrte Richtung gelaufen bin, da bog dann aber auch einer der Verfolger um die Ecke und bemerkte auch meine Orientierungslosigkeit. Er rief mir noch die Richtung zu und dann nahm ich etwas Tempo raus. Bei einem Verpflegungspunkt nach 5,3Km mussten wir nochmal abbiegen und ich sah mich nach dem Abstand zu ihm um. Bin daraufhin immer mal wieder einen kurzen Moment gegangen um ihn weiter aufschließen zu lassen. Am Kilometer 7,5 ungefähr war er dann auf gleicher Höhe und wir liefen zusammen. Ich bedankte mich für den Weghinweis und zusammen überholten wir dann die auf der Strecke zusammengeführten 5Km Läuferinnen und Läufer. Etwa 500m vor dem Ziel bogen wir wieder auf den Radweg und anschließend die zwei Sportplätze ein. Seinen Zielsprint habe ich nicht mehr ausgekontert, denn das wäre nicht Fair gewesen. Damit lief er zwei Sekunden vor mir als drittplatzierter ausgelaugt aber sehr freudig in die Arme seiner Familie

Gewonnen hat tatsächlich mein Favorit und fernläufiger Laufbekannter Martin, Jahrgang '68, mit einer tiefen 39er Zeit.
Damit hat er gut einen Kilometer auf 3&4 rausgelaufen... Super fitter Typ und menschlich schwer in Ordnung.

Ich gehe voll klar mit meiner Premiere dort, denn die Strecke hat Spaß gemacht, trotz einiger fieser Gegenwindanteile, flach, wenig bis gar kein Verkehr auf der Laufstrecke, kleines Starterfeld und die meisten kennt man auch noch.

Siegerehrung war auch ganz cool, denn jeder wurde aufgerufen und erhielt zwei Freigetränke. Zudem gab es noch Kuchen und eine Bratwurstbude. Wirklich eine prima Veranstaltung.

Zurück ging es auch wieder mit dem Rennrad, noch vor dem Regenschauer zu Hause gewesen.

Damit war eine sportliche zu Ende, jeden Tag Sport in Form von laufen oder Rennrad oder beides.

Glückwunsch allen Wettkämpfern, und @Muc85 zur starken PB! Fürs Training war das Wetter gestern gut, für Wettkampf echt etwas zu windig teilweise.

Bei mir gestern erster richtiger Longrun seit Boston: 30km in 2:16 @4:33 (78% Hfmax). Lief ganz gut, morgens 8:45 Uhr, nicht zu warm, viel Schatten und etwas Wind, was ich eigentlich ganz gerne mag.
Wurde etwas schneller also gedacht, aber nicht so schlimm in der aktuellen Phase.

FFM-Vorbereitung offiziell eingeweiht. Es folgen aber noch 3 Wochen Urlaub (2+1), da wird auch trainiert, aber erst danach geht's konsequent los.