Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Guten Morgen in die Runde. Heute morgen der erste größere Rückschritt auf der Waage: 81,5kg also +0,8kg gegenüber der Vorwoche. Ich habe die letzten 2 Tage ordentlich gegessen, aber alles im Rahmen. Da ich das Spielchen aber kenne und ich unter der Woche als Tief die 80,1kg hatte, nehme ich das nicht wirklich ernst. Körperfett ist auch auf Wochensicht um 0,8% auf 19,3% zurückgegangen und auf 2 Wochen Sicht steht damit eine Abnahme von 1,3kg und -1,4% Körperfett.
In dem Tempo, also etwas weniger als 100g pro Tag, soll es aber schon weitergehen.

Heute plane ich einen lauffreien Tag aber ich habe mir überlegt diese Woche auf die Bahn zu gehen und einen 5000m all-out Lauf zu machen um mein aktuelles Leistungslevel zu bestimmen. Ich muss aber sagen, dass ich solche Tests hasse. Ich habe das in meinem Läuferleben bisher nur einmal gemacht und zwar im März 2013. Das wurde dann eine 19:39 und meine einzige Zeit auf 5000m. Seit dem und auch vorher bin ich die Distanz nie auf Zeit gelaufen.

Und ihr so?

Dude77 hat geschrieben: 27.07.2026, 08:30
Und ihr so?

Die nächsten beiden Tage steht erst mal wieder Regeneration mit Schwerpunkt schwimmen an, besseres regeneratives Training gibts nicht. Heute ists glückicherweise auch noch kühler und windig, da ist der See nicht so voll. Die Hitzewelle der nächsten Tage ist ja etwas nervig, weil dann überfüllter See, zu warme Temperaturen fürs Lauftraining. Immerhin gute Bedingungen am WE fürs Radfahren.

Muss noch Glückwünsche nachreichen:

@b3ngel : Glückwunsch, starke Zeit bei der Hitze!

@Muc85 Glückwunsch zur PB, mega Rennen!

@RunODW Auch starkes Rennen, Marathon PB sieht gut aus prognostisch.

Gute Ergebnisse bei den Hitzerennen von @b3ngel und @Dude_CL

Glückwünsche zu den AK-Siegen und starken Performances von @Muc85 und @RunODW

Insgesamt ein erfolgreiches Wettkampfwochenende hier, sehr schön.

@Antracis Schöne Trailruns, deine Bilder schüren die Vorfreude auf unseren Wanderurlaub in Österreich.

Dude77 hat geschrieben: Und ihr so?

Gestern früh 1h Zwift und gegen Mittag 24km Longrun.
Woche damit, bis auf die Zwift-Einheit, wie geplant abgespult:
Die aktuelle Woche mit dem üblichen Radpendeln eröffnet. Heute mal mit dem Gravelbike, da es auf dem Rückweg eventuell nass werden könnte.
Hinweg: 54,5km in 1:52h @170W 59% Hfmax

Glückwunsch und an @Muc85 und @RunODW zu ihren verdammt flotten 10ern. Da zeigt sich dass durchaus noch einiges an Steigerungspotential für die längeren Distanzen vorhanden ist. Glückwunsch auch an @Dude_CL zum soliden Wettkampf bei schwierigen Bedienungen! (26-27 Grad und pralle Sonne hat definitiv einen großen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit!) Und natürlich das selbe auch an @b3ngel, scheint dort ja von den Bedienungen recht ähnlich gewesen zu sein. Und auch zu @movingdet65's erneut extrem solider Trainingswoche, wir sind da ja aktuell gar nicht mal so unähnlich unterwegs.

Dude77 hat geschrieben: 27.07.2026, 08:30 Und ihr so?

Heute wieder Sportpause, hat sich die letzten Wochen eigentlich ganz gut bewährt.

Gestern bei mir mal wieder ein Long Run in der "normalen" Variante, also ohne Tempoabschnitte:

"35km Long Run" 35.0km 25hm @5:01/km

Die ersten 20km eigentlich sehr nett, da (kommt bei mir ziemlich selten vor) zu dritt in netter Begleitung und somit deutlich kurzweiliger. Nachdem die beiden sich dann nach 20km verabschiedet hatten (immer diese nicht-Marathon Läufer für die 20km ein Long Run ist... ), dann alleine noch eine 15km Extrarunde dran gehängt. Die fand ich diesmal tatsächlich ziemlich hart, gerade mental, da meine Beine ziemlich müde waren, sich das alles ausgesprochen zäh angefühlt hat und ich mal so gar nicht in einen "Flow" gekommen bin. Da war ich zumindest mal wirklich froh, dass an dem Tag keine Endbeschleunigung auf den Plan stand. Die höheren Umfänge der letzten Wochen, und das kumulierte Tempo dieser Woche hat sich da wohl doch langsam mal bemerkbar gemacht.

Dude77 hat geschrieben: 27.07.2026, 08:30 Und ihr so?

Komme gerade von 8km Walking. Heute früh gab es Krafttraining und heute Abend noch Rudern.

Dartan hat geschrieben: 27.07.2026, 10:30Nachdem die beiden sich dann nach 20km verabschiedet hatten (immer diese nicht-Marathon Läufer für die 20km ein Long Run ist... )

Unglaubliche Disziplinlosigkeit.

Hier nicht-Marathon-Läufer-Tag:
06:45 Uhr: 9,75 km @5:49
12:45 Uhr: 9,71 km @5:36

Letzten 4 Tage dann doch 70+ km angesammelt, aber jetzt bis Freitag kein Tag über 20 km.

Doch noch 6,5km@6:21 und 73%HFmax gemacht. Wollte vor allem meine Uhr testen und Tadaaa!!!, amazfit hat tatächlich (irgendwann) mal die Funktionsweise bei geplanten Trainings optimiert. Früher war es so, dass nach Beendigung der vorgegebenen Distanz(Zeit) die Uhr automatisch das Training gespeichert hat und die Aktivität beendet hat. Das war schon ziemlich nervig.
Siehe da, sogar die Chinesen hören anscheinend ab und zu auf die Community. Ich hatte 40min 70-75% der Schwellenpace als Training programmiert. 5s vorher kam der Timer, dann kam die Meldung "Training erfolgreich beendet" oder so ähnlich. Anstatt wie sonst automatisch zu speichern hat die Uhr nun nur eine neue Runde "angelegt".
Sehr gut.
Muss mal schauen ob es jetzt auch die Möglichkeit gibt einen Trainingsschritt zu "beenden", wenn man die Lap Taste drückt. Bisher ging das nur nach Zeit oder Distanz und nicht "when lap pressed" wie bei Garmin.
Trotzdem will ich nie wieder zurück. Ich bin jetzt seit dem letzten Laufen in 8 Tagen knapp 80km gelaufen und 2h Tischtennis gespielt. Fast immer mit stryd, Oberarmgurt und Musik. Dazu bekomme ich am Tag ca. 100 Benachrichtigungen und der Akku ist bei 20%.

Rückweg doch trocken, aber gut windig.
6% langsamer bei 10% mehr Leistung:
54,9km in 2:00h @188W 61% Hfmax

Dude77 hat geschrieben: 27.07.2026, 08:30
Und ihr so?

Gratulation an alle Wettkämpfer des Wochenendes, hier werden Zeiten gelaufen, da schreibe ich meine Pace gar nicht mehr.
Heute Montag Ruhetag.
Gestern die Woche wie geplant abgeschlossen, 17,3 km locker durch die Apfelwiesen, und somit mein Ziel erreicht.
4 x Laufen, 42,3 km
4 x Kraft und Mobilisierung
Und diese Woche wieder leicht steigern.

Dude77 hat geschrieben: 27.07.2026, 08:30
Heute plane ich einen lauffreien Tag aber ich habe mir überlegt diese Woche auf die Bahn zu gehen und einen 5000m all-out Lauf zu machen um mein aktuelles Leistungslevel zu bestimmen.

Und ihr so?

Gute Idee @Dude77, 5k RP ist ein guter Marker und Anhaltspunkt um Trainingspaces / Steuerzeiten festzulegen. Bei mir momentan in der General Phase (5k Steuerzeit, geht dann später in MRP-Steuerzeit über). Du bist eh mit der einzige Läufer mit Sub-3 und damals keiner Sub-40, krasse Umsetzung auf den Marathon. Hat hier im Forum keiner gepackt, @djtn zählt nicht, weil er in der früheren Lauf-Karriere deutlich unter Sub-3 und Sub-40 war. Gibt's bei Dir Parkrun's in der Nähe? Die sind schon toll, selbst wenn nicht amtlich vermessen. Aus meiner Sicht sind jetzt 10 m Abweichung zb kein Problem.

Bei mir heute ein double:
AM: very easy 6.72 km @5:45 (60 %) mit Lauf - ABC zwischendrin
PM: very easy bis easy 11.59 km @5:29 (64 %)

Dazu viel Stretching.

Schönen Montag weiterhin & Grüße, RunODW

@RunODW Danke für den tollen Bericht.

Dann jetzt auch von mir Rennbericht und Wochenabschluss.

Sonntag als der erste Test in der HM Vorbereitung: Blutenburglauf.
Nach der Mid-Season-Pause hatte nen Plan nach Davies gebaut. 4 Wochen generall zum Steigern des Volumens und 1 Woche Entlastung hinten dran (Wobei der Sonntag dann der WK war).
Dementsprechend war ich mir lange unschlüssig was überhaupt auf 10k möglich ist. Mein Gefühl sagte mir aber, dass meine Schwelle aktuell um die 3:40 ist, also dann final dazu entschieden 3:35-3:40 pace sollte es sein und dann nach dem Gefühl laufen.

Meine PB lag bei 37:14 vom Frühjahr (Oder wenn man den falsche gelaufenen 10k Blutenburglauf vom Vorjahr mit einreichnet: Knapp Sub 37)

Die Woche war durch die Entlastung recht entspannt und hatte mich morgens auch gut ausgeschlafen gefühlt.
Da ich noch ein Coff-Gel übrig hatte, dass morgen abläuft, dachte ich mir. Wäre ja mal ein Versuch wert, dass noch vorher zu nehmen. Also 15min vor Start beim Aufwärmen noch ein Gel.

Dann an den Start. Nachdem dieses Jahr Richard Ringer nicht dabei war, wusste ich, der Express-Zug wird nicht schon in der ersten Kurve davon ziehen
Es ging also los. In der Stadionrunde noch etwas sortieren, dann ab raus auf die Straße und gleich alles recht sortiert. Ein paar ziehen vorne Weg. Ich finde aber recht zeitnah eine Gruppe, die auch so um die 3:40 (bzw. minimal schneller) läuft. Relativ zeitnah zeigt sich aber, ich werde wohl vorne weglaufen, der Rest hängt hinten dran, aber das motiviert ja auch.

Die ersten Kilometer waren alle recht stabil (3:39-3:40, einmal 3:36 bis Kilometer 6). Ab Kilometer 4 ziehen 2 Kollegen dann davon, wir laufen aber unser Tempo weiter. Das gute. Ich kann sie das gesamte Rennen sehen. Zusätzlich noch ein Einzelkäpmpfer dazwischen.
Mein Ziel war bis km 6 den Puls nicht über 174. Habe aber nur selten geschaut. (km 3-6: 171 bis 173 also 94-95% HFmax).

Nachdem ich mich also gut fühlte, noch etwas Tempo angezogen: 3:36, 3:36, 3:36. (Puls weiterhin bei 95%) Es läuft. Den Einzelkämpfer schon überholt und ich komme immer näher an den Zweiertrupp. Dann sind sie bei km 9 in Reichweite. Dann jetzt nochmal alles geben. Wir sind zu dritt unterwegs und leichte Tempverschärfung. Einer bleibt dran und es geht zu zweit weiter. Ich denke mir, jetzt nochmals alles geben und auch an ihm vorbei und ab ins Stadion. Die letzte Tempoverschärfung (vermutlich 500-600m vor dem Ziel) war etwas zu knackig bzw. er gibt dann auch nochmals alles und überholt mich nochmals im Stadion.

Ich aber mega happy. 36:07. Der letzte km in 3:27. Da war noch ein bisschen was im Tank.

Final, die Uhr hat 9,9km getracked. Strava korrektur kommt auf 10,1km. Das sollte passen.


Damit die Woche erfolgreich abgeschlossen und heute erstmal mit 6km very easy @5:24 (evtl. heute abend noch etwas rad) in die letzte general phase woche gestartet.

RunODW hat geschrieben: 27.07.2026, 17:23

Dude77 hat geschrieben: 27.07.2026, 08:30
Heute plane ich einen lauffreien Tag aber ich habe mir überlegt diese Woche auf die Bahn zu gehen und einen 5000m all-out Lauf zu machen um mein aktuelles Leistungslevel zu bestimmen.

Und ihr so?

Gute Idee @Dude77, 5k RP ist ein guter Marker und Anhaltspunkt um Trainingspaces / Steuerzeiten festzulegen. Bei mir momentan in der General Phase (5k Steuerzeit, geht dann später in MRP-Steuerzeit über). Du bist eh mit der einzige Läufer mit Sub-3 und damals keiner Sub-40, krasse Umsetzung auf den Marathon. Hat hier im Forum keiner gepackt, @djtn zählt nicht, weil er in der früheren Lauf-Karriere deutlich unter Sub-3 und Sub-40 war. Gibt's bei Dir Parkrun's in der Nähe? Die sind schon toll, selbst wenn nicht amtlich vermessen. Aus meiner Sicht sind jetzt 10 m Abweichung zb kein Problem.

Bei mir heute ein double:
AM: very easy 6.72 km @5:45 (60 %) mit Lauf - ABC zwischendrin
PM: very easy bis easy 11.59 km @5:29 (64 %)

Dazu viel Stretching.

Schönen Montag weiterhin & Grüße, RunODW

Danke für die Blumen. Die sind aber nicht ganz gerechtfertigt. Ich bin die sub 40 ja einfach nicht gelaufen, aber drauf hatte ich sie sicher. Ich habe z.B. 5-3-3km im T-Tempo 4:00min/km im Training in der Zeit gemacht. Pausen 1/5 der Belastung. Ich behaupte mal das geht gar nicht, wenn man die sub 40 nicht drauf hat.

Park runs gibt es hier nicht. Den 5k Test werde ich vermutlich erstmal verschieben und vorher ein bisschen sub-T machen. Steuerungszeit ist zwar gut, aber eigentlich kenne ich meinen Körper ziemlich gut und werde auch so herausfinden wo meine Schwelle ist

Tolle Wochen mal wieder hier, mit einigen Krönchen dabei

Danke für den Bericht @Muc85

Dude77 hat geschrieben: 27.07.2026, 08:30 Und ihr so?

Zum Wochenauftakt "Feuerwehrsport" betrieben. In den kommenden Wochen werde ich Montags am frühen Abend immer eine Radtour für die Kameraden anbieten. Der heutige Auftakt allerdings wurde nass, denn pünktlich als ich losradeln wollte, fing es ganz schön stark an zu regnen. Also eine halbe Stunde nach hinten verschoben und es fand sich noch ein Kamerad ein. So sind wir mit nem E-Bike und ich auf dem Rennrad locker etwas über eine Stunde durch die Gegend gegondelt. Immer mit leichten Zug auf der Kette kam auch der Kamerad auf dem E-Bike auf Puls.
Insgesamt sind wir 30Km mit einem 26er Schnitt gefahren, HFMAX bei 57% im ReKom-Bereich.
Erkentnis des Tages jedenfalls... auch die E-Bike Fahrer im Power-Mode können gefordert werden, wenn man leicht über derren Vmax von 25Km/h dahergondelt. Bin bereits auf nächste Woche gespannt.