Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Guten Morgen in die Runde. Heute morgen der erste größere Rückschritt auf der Waage: 81,5kg also +0,8kg gegenüber der Vorwoche. Ich habe die letzten 2 Tage ordentlich gegessen, aber alles im Rahmen. Da ich das Spielchen aber kenne und ich unter der Woche als Tief die 80,1kg hatte, nehme ich das nicht wirklich ernst. Körperfett ist auch auf Wochensicht um 0,8% auf 19,3% zurückgegangen und auf 2 Wochen Sicht steht damit eine Abnahme von 1,3kg und -1,4% Körperfett.
In dem Tempo, also etwas weniger als 100g pro Tag, soll es aber schon weitergehen.

Heute plane ich einen lauffreien Tag aber ich habe mir überlegt diese Woche auf die Bahn zu gehen und einen 5000m all-out Lauf zu machen um mein aktuelles Leistungslevel zu bestimmen. Ich muss aber sagen, dass ich solche Tests hasse. Ich habe das in meinem Läuferleben bisher nur einmal gemacht und zwar im März 2013. Das wurde dann eine 19:39 und meine einzige Zeit auf 5000m. Seit dem und auch vorher bin ich die Distanz nie auf Zeit gelaufen.

Und ihr so?

Dude77 hat geschrieben: 27.07.2026, 08:30
Und ihr so?

Die nächsten beiden Tage steht erst mal wieder Regeneration mit Schwerpunkt schwimmen an, besseres regeneratives Training gibts nicht. Heute ists glückicherweise auch noch kühler und windig, da ist der See nicht so voll. Die Hitzewelle der nächsten Tage ist ja etwas nervig, weil dann überfüllter See, zu warme Temperaturen fürs Lauftraining. Immerhin gute Bedingungen am WE fürs Radfahren.

Muss noch Glückwünsche nachreichen:

@b3ngel : Glückwunsch, starke Zeit bei der Hitze!

@Muc85 Glückwunsch zur PB, mega Rennen!

@RunODW Auch starkes Rennen, Marathon PB sieht gut aus prognostisch.

Gute Ergebnisse bei den Hitzerennen von @b3ngel und @Dude_CL

Glückwünsche zu den AK-Siegen und starken Performances von @Muc85 und @RunODW

Insgesamt ein erfolgreiches Wettkampfwochenende hier, sehr schön.

@Antracis Schöne Trailruns, deine Bilder schüren die Vorfreude auf unseren Wanderurlaub in Österreich.

Dude77 hat geschrieben: Und ihr so?

Gestern früh 1h Zwift und gegen Mittag 24km Longrun.
Woche damit, bis auf die Zwift-Einheit, wie geplant abgespult:
Die aktuelle Woche mit dem üblichen Radpendeln eröffnet. Heute mal mit dem Gravelbike, da es auf dem Rückweg eventuell nass werden könnte.
Hinweg: 54,5km in 1:52h @170W 59% Hfmax

Glückwunsch und an @Muc85 und @RunODW zu ihren verdammt flotten 10ern. Da zeigt sich dass durchaus noch einiges an Steigerungspotential für die längeren Distanzen vorhanden ist. Glückwunsch auch an @Dude_CL zum soliden Wettkampf bei schwierigen Bedienungen! (26-27 Grad und pralle Sonne hat definitiv einen großen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit!) Und natürlich das selbe auch an @b3ngel, scheint dort ja von den Bedienungen recht ähnlich gewesen zu sein. Und auch zu @movingdet65's erneut extrem solider Trainingswoche, wir sind da ja aktuell gar nicht mal so unähnlich unterwegs.

Dude77 hat geschrieben: 27.07.2026, 08:30 Und ihr so?

Heute wieder Sportpause, hat sich die letzten Wochen eigentlich ganz gut bewährt.

Gestern bei mir mal wieder ein Long Run in der "normalen" Variante, also ohne Tempoabschnitte:

"35km Long Run" 35.0km 25hm @5:01/km

Die ersten 20km eigentlich sehr nett, da (kommt bei mir ziemlich selten vor) zu dritt in netter Begleitung und somit deutlich kurzweiliger. Nachdem die beiden sich dann nach 20km verabschiedet hatten (immer diese nicht-Marathon Läufer für die 20km ein Long Run ist... ), dann alleine noch eine 15km Extrarunde dran gehängt. Die fand ich diesmal tatsächlich ziemlich hart, gerade mental, da meine Beine ziemlich müde waren, sich das alles ausgesprochen zäh angefühlt hat und ich mal so gar nicht in einen "Flow" gekommen bin. Da war ich zumindest mal wirklich froh, dass an dem Tag keine Endbeschleunigung auf den Plan stand. Die höheren Umfänge der letzten Wochen, und das kumulierte Tempo dieser Woche hat sich da wohl doch langsam mal bemerkbar gemacht.

Dude77 hat geschrieben: 27.07.2026, 08:30 Und ihr so?

Komme gerade von 8km Walking. Heute früh gab es Krafttraining und heute Abend noch Rudern.

Dartan hat geschrieben: 27.07.2026, 10:30Nachdem die beiden sich dann nach 20km verabschiedet hatten (immer diese nicht-Marathon Läufer für die 20km ein Long Run ist... )

Unglaubliche Disziplinlosigkeit.

Hier nicht-Marathon-Läufer-Tag:
06:45 Uhr: 9,75 km @5:49
12:45 Uhr: 9,71 km @5:36

Letzten 4 Tage dann doch 70+ km angesammelt, aber jetzt bis Freitag kein Tag über 20 km.

Doch noch 6,5km@6:21 und 73%HFmax gemacht. Wollte vor allem meine Uhr testen und Tadaaa!!!, amazfit hat tatächlich (irgendwann) mal die Funktionsweise bei geplanten Trainings optimiert. Früher war es so, dass nach Beendigung der vorgegebenen Distanz(Zeit) die Uhr automatisch das Training gespeichert hat und die Aktivität beendet hat. Das war schon ziemlich nervig.
Siehe da, sogar die Chinesen hören anscheinend ab und zu auf die Community. Ich hatte 40min 70-75% der Schwellenpace als Training programmiert. 5s vorher kam der Timer, dann kam die Meldung "Training erfolgreich beendet" oder so ähnlich. Anstatt wie sonst automatisch zu speichern hat die Uhr nun nur eine neue Runde "angelegt".
Sehr gut.
Muss mal schauen ob es jetzt auch die Möglichkeit gibt einen Trainingsschritt zu "beenden", wenn man die Lap Taste drückt. Bisher ging das nur nach Zeit oder Distanz und nicht "when lap pressed" wie bei Garmin.
Trotzdem will ich nie wieder zurück. Ich bin jetzt seit dem letzten Laufen in 8 Tagen knapp 80km gelaufen und 2h Tischtennis gespielt. Fast immer mit stryd, Oberarmgurt und Musik. Dazu bekomme ich am Tag ca. 100 Benachrichtigungen und der Akku ist bei 20%.

Rückweg doch trocken, aber gut windig.
6% langsamer bei 10% mehr Leistung:
54,9km in 2:00h @188W 61% Hfmax

Dude77 hat geschrieben: 27.07.2026, 08:30
Und ihr so?

Gratulation an alle Wettkämpfer des Wochenendes, hier werden Zeiten gelaufen, da schreibe ich meine Pace gar nicht mehr.
Heute Montag Ruhetag.
Gestern die Woche wie geplant abgeschlossen, 17,3 km locker durch die Apfelwiesen, und somit mein Ziel erreicht.
4 x Laufen, 42,3 km
4 x Kraft und Mobilisierung
Und diese Woche wieder leicht steigern.

Dude77 hat geschrieben: 27.07.2026, 08:30
Heute plane ich einen lauffreien Tag aber ich habe mir überlegt diese Woche auf die Bahn zu gehen und einen 5000m all-out Lauf zu machen um mein aktuelles Leistungslevel zu bestimmen.

Und ihr so?

Gute Idee @Dude77, 5k RP ist ein guter Marker und Anhaltspunkt um Trainingspaces / Steuerzeiten festzulegen. Bei mir momentan in der General Phase (5k Steuerzeit, geht dann später in MRP-Steuerzeit über). Du bist eh mit der einzige Läufer mit Sub-3 und damals keiner Sub-40, krasse Umsetzung auf den Marathon. Hat hier im Forum keiner gepackt, @djtn zählt nicht, weil er in der früheren Lauf-Karriere deutlich unter Sub-3 und Sub-40 war. Gibt's bei Dir Parkrun's in der Nähe? Die sind schon toll, selbst wenn nicht amtlich vermessen. Aus meiner Sicht sind jetzt 10 m Abweichung zb kein Problem.

Bei mir heute ein double:
AM: very easy 6.72 km @5:45 (60 %) mit Lauf - ABC zwischendrin
PM: very easy bis easy 11.59 km @5:29 (64 %)

Dazu viel Stretching.

Schönen Montag weiterhin & Grüße, RunODW

@RunODW Danke für den tollen Bericht.

Dann jetzt auch von mir Rennbericht und Wochenabschluss.

Sonntag als der erste Test in der HM Vorbereitung: Blutenburglauf.
Nach der Mid-Season-Pause hatte nen Plan nach Davies gebaut. 4 Wochen generall zum Steigern des Volumens und 1 Woche Entlastung hinten dran (Wobei der Sonntag dann der WK war).
Dementsprechend war ich mir lange unschlüssig was überhaupt auf 10k möglich ist. Mein Gefühl sagte mir aber, dass meine Schwelle aktuell um die 3:40 ist, also dann final dazu entschieden 3:35-3:40 pace sollte es sein und dann nach dem Gefühl laufen.

Meine PB lag bei 37:14 vom Frühjahr (Oder wenn man den falsche gelaufenen 10k Blutenburglauf vom Vorjahr mit einreichnet: Knapp Sub 37)

Die Woche war durch die Entlastung recht entspannt und hatte mich morgens auch gut ausgeschlafen gefühlt.
Da ich noch ein Coff-Gel übrig hatte, dass morgen abläuft, dachte ich mir. Wäre ja mal ein Versuch wert, dass noch vorher zu nehmen. Also 15min vor Start beim Aufwärmen noch ein Gel.

Dann an den Start. Nachdem dieses Jahr Richard Ringer nicht dabei war, wusste ich, der Express-Zug wird nicht schon in der ersten Kurve davon ziehen
Es ging also los. In der Stadionrunde noch etwas sortieren, dann ab raus auf die Straße und gleich alles recht sortiert. Ein paar ziehen vorne Weg. Ich finde aber recht zeitnah eine Gruppe, die auch so um die 3:40 (bzw. minimal schneller) läuft. Relativ zeitnah zeigt sich aber, ich werde wohl vorne weglaufen, der Rest hängt hinten dran, aber das motiviert ja auch.

Die ersten Kilometer waren alle recht stabil (3:39-3:40, einmal 3:36 bis Kilometer 6). Ab Kilometer 4 ziehen 2 Kollegen dann davon, wir laufen aber unser Tempo weiter. Das gute. Ich kann sie das gesamte Rennen sehen. Zusätzlich noch ein Einzelkäpmpfer dazwischen.
Mein Ziel war bis km 6 den Puls nicht über 174. Habe aber nur selten geschaut. (km 3-6: 171 bis 173 also 94-95% HFmax).

Nachdem ich mich also gut fühlte, noch etwas Tempo angezogen: 3:36, 3:36, 3:36. (Puls weiterhin bei 95%) Es läuft. Den Einzelkämpfer schon überholt und ich komme immer näher an den Zweiertrupp. Dann sind sie bei km 9 in Reichweite. Dann jetzt nochmal alles geben. Wir sind zu dritt unterwegs und leichte Tempverschärfung. Einer bleibt dran und es geht zu zweit weiter. Ich denke mir, jetzt nochmals alles geben und auch an ihm vorbei und ab ins Stadion. Die letzte Tempoverschärfung (vermutlich 500-600m vor dem Ziel) war etwas zu knackig bzw. er gibt dann auch nochmals alles und überholt mich nochmals im Stadion.

Ich aber mega happy. 36:07. Der letzte km in 3:27. Da war noch ein bisschen was im Tank.

Final, die Uhr hat 9,9km getracked. Strava korrektur kommt auf 10,1km. Das sollte passen.


Damit die Woche erfolgreich abgeschlossen und heute erstmal mit 6km very easy @5:24 (evtl. heute abend noch etwas rad) in die letzte general phase woche gestartet.

RunODW hat geschrieben: 27.07.2026, 17:23

Dude77 hat geschrieben: 27.07.2026, 08:30
Heute plane ich einen lauffreien Tag aber ich habe mir überlegt diese Woche auf die Bahn zu gehen und einen 5000m all-out Lauf zu machen um mein aktuelles Leistungslevel zu bestimmen.

Und ihr so?

Gute Idee @Dude77, 5k RP ist ein guter Marker und Anhaltspunkt um Trainingspaces / Steuerzeiten festzulegen. Bei mir momentan in der General Phase (5k Steuerzeit, geht dann später in MRP-Steuerzeit über). Du bist eh mit der einzige Läufer mit Sub-3 und damals keiner Sub-40, krasse Umsetzung auf den Marathon. Hat hier im Forum keiner gepackt, @djtn zählt nicht, weil er in der früheren Lauf-Karriere deutlich unter Sub-3 und Sub-40 war. Gibt's bei Dir Parkrun's in der Nähe? Die sind schon toll, selbst wenn nicht amtlich vermessen. Aus meiner Sicht sind jetzt 10 m Abweichung zb kein Problem.

Bei mir heute ein double:
AM: very easy 6.72 km @5:45 (60 %) mit Lauf - ABC zwischendrin
PM: very easy bis easy 11.59 km @5:29 (64 %)

Dazu viel Stretching.

Schönen Montag weiterhin & Grüße, RunODW

Danke für die Blumen. Die sind aber nicht ganz gerechtfertigt. Ich bin die sub 40 ja einfach nicht gelaufen, aber drauf hatte ich sie sicher. Ich habe z.B. 5-3-3km im T-Tempo 4:00min/km im Training in der Zeit gemacht. Pausen 1/5 der Belastung. Ich behaupte mal das geht gar nicht, wenn man die sub 40 nicht drauf hat.

Park runs gibt es hier nicht. Den 5k Test werde ich vermutlich erstmal verschieben und vorher ein bisschen sub-T machen. Steuerungszeit ist zwar gut, aber eigentlich kenne ich meinen Körper ziemlich gut und werde auch so herausfinden wo meine Schwelle ist

Tolle Wochen mal wieder hier, mit einigen Krönchen dabei

Danke für den Bericht @Muc85

Dude77 hat geschrieben: 27.07.2026, 08:30 Und ihr so?

Zum Wochenauftakt "Feuerwehrsport" betrieben. In den kommenden Wochen werde ich Montags am frühen Abend immer eine Radtour für die Kameraden anbieten. Der heutige Auftakt allerdings wurde nass, denn pünktlich als ich losradeln wollte, fing es ganz schön stark an zu regnen. Also eine halbe Stunde nach hinten verschoben und es fand sich noch ein Kamerad ein. So sind wir mit nem E-Bike und ich auf dem Rennrad locker etwas über eine Stunde durch die Gegend gegondelt. Immer mit leichten Zug auf der Kette kam auch der Kamerad auf dem E-Bike auf Puls.
Insgesamt sind wir 30Km mit einem 26er Schnitt gefahren, HFMAX bei 57% im ReKom-Bereich.
Erkentnis des Tages jedenfalls... auch die E-Bike Fahrer im Power-Mode können gefordert werden, wenn man leicht über derren Vmax von 25Km/h dahergondelt. Bin bereits auf nächste Woche gespannt.

10,5km@5:14 und 84%HFmax. Darin 3*10min@4:44min/km|120s Pause. Vorgabe war nicht schneller als 4:41min/km.
Hat Spaß gemacht und als erste sub-T Einheit seit Monaten, genau der richtige Einstieg.

Und ihr so?

Dude77 hat geschrieben: 28.07.2026, 08:10 Und ihr so?

Gerade ein Krafttraining beendet. Vor dem Mittag werde ich 5km Walken. Später dann noch eine Runde mit dem Rennrad.

Dude77 hat geschrieben: 28.07.2026, 08:10 Und ihr so?

AM: Easy 5,6 km @5:27 (61 %) in 30:36 min, herrliches Walden.
PM: geplant: 12-14 km easy to moderate mit 5 x 25 sec strides.

Guten Start in den Dienstag allen gewünscht, RunODW

Danke für die schönen Rennberichte, @RunODW und @Muc85 !

Dude77 hat geschrieben: 28.07.2026, 08:10
Und ihr so?

Heute noch mal Entlastungstag mit Nur-Schwimmen am Abend. Wirklich Belastung geht dann erst wieder ab Mittwoch los. Aktuell scheint die Mischung aus Be- und Entlastung gut zu stimmen. Leistung steigt, HRV auch und Ruhe-HF sinkt auch.

Gewicht sinkt leicht, aber KF-Anteil sichtbar. Läuft

Dude77 hat geschrieben: 28.07.2026, 08:10
Und ihr so?

Heute morgen lockere 7,5 km, und das erste Mal raus aus dem Bett und direkt in die Schuhe. Die ersten 2 km waren irgendwie noch im Halbschlaf, danach ging es aber so langsam.
Aber ich werde definitiv nie ein Morgenläufer aus Überzeugung werden.

Dude77 hat geschrieben: 28.07.2026, 08:10 Und ihr so?

Mehr oder weniger "business as usual" und kurz nach sechs raus:

"24km Before-Breakfast-MLR" 24.8km 147hm @4:56/km

Im Gegensatz zur Vorwoche, wo ich die Beine kaum bremsen konnte, heute eher so mittelmäßige Beine. Jetzt nicht katastrophal schlecht, aber eben auch nicht wirklich frisch. Die Gefahr "aus Versehen" 4:30er Kilometer zu laufen war heute zumindest recht überschaubar. Aber gut, langsam machen sich die erhöhten Umfänge der letzten Wochen inklusive gar nicht mal so wenig Tempo dann doch mal in Form einer gewissen Grundermüdung bemerkbar. Aber ist ja durchaus so gewollt, und insbesondere bei meinem Schwächeprofil vermutlich erst recht gar nicht mal so falsch.

jonny68 hat geschrieben: 28.07.2026, 09:54Aber ich werde definitiv nie ein Morgenläufer aus Überzeugung werden.

"Morgenläufer aus Überzeugung" bin ich definitiv auch keiner, aber eben "Morgenläufer aus Notwendigkeit" beim aktuellen Wetter...

Dude77 hat geschrieben: 28.07.2026, 08:10 Und ihr so?

Am Düsendienstag gab es bei mir Intervalle in M-Pace: 3 x (2.4 km @ 5:00/km, 2.5 min TP) in 11:45 - 11:56 auf meiner Standard Medium Long Run Strecke über 15 km.

Dude77 hat geschrieben: 28.07.2026, 08:10 Und ihr so?

Radpendeln:
54,5km in 1:58h @153W 58% Hfmax
54,7km in 1:46h @172W 63% Hfmax

N'Abend zusammen.

Frage in die Runde: Freitag 18 Uhr steht bei mir ein 5 K Rennen an.
Montag bin ich noch 8 x 800 M in Race Pace gelaufen (etwa 3:30 Min/km bis 3:35 Min/km, 800 M Trabpause). Morgen wollte ich auch nochmal was machen. Mein Greif Einsatzplan für ein SAMSTAGSrennen hätte 10 x 400 m Race Pace (600 Trabpause) im Programm. Da das Rennen ja einen Tag früher ist (Freitag, nicht Samstag) erscheint mir das bisschen viel....

Überlege es bei 6x 400 M zu belassen.

Wie würdet Ihr vorgehen?

VeganAlex hat geschrieben: 28.07.2026, 18:02 N'Abend zusammen.

Frage in die Runde: Freitag 18 Uhr steht bei mir ein 5 K Rennen an.
Montag bin ich noch 8 x 800 M in Race Pace gelaufen (etwa 3:30 Min/km bis 3:35 Min/km, 800 M Trabpause). Morgen wollte ich auch nochmal was machen. Mein Greif Einsatzplan für ein SAMSTAGSrennen hätte 10 x 400 m Race Pace (600 Trabpause) im Programm. Da das Rennen ja einen Tag früher ist (Freitag, nicht Samstag) erscheint mir das bisschen viel....

Überlege es bei 6x 400 M zu belassen.

Wie würdet Ihr vorgehen?

Morgen 30' locker + Steigerungen, Freitag Attacke!

VeganAlex hat geschrieben: 28.07.2026, 18:02 N'Abend zusammen.

Frage in die Runde: Freitag 18 Uhr steht bei mir ein 5 K Rennen an.
Montag bin ich noch 8 x 800 M in Race Pace gelaufen (etwa 3:30 Min/km bis 3:35 Min/km, 800 M Trabpause). Morgen wollte ich auch nochmal was machen. Mein Greif Einsatzplan für ein SAMSTAGSrennen hätte 10 x 400 m Race Pace (600 Trabpause) im Programm. Da das Rennen ja einen Tag früher ist (Freitag, nicht Samstag) erscheint mir das bisschen viel....

Überlege es bei 6x 400 M zu belassen.

Wie würdet Ihr vorgehen?

Ich würde mir ein bisschen überlegen, wie wichtig das 5k Rennen ist. 10 x 400 ist ja schon ein ordentliches Workout. Das würde ich persönlich in jedem Fall reduzieren. 6 x 400 ist dann aber eigentlich kein richtiger Reiz mehr. Dann würde ich es gleich in eine Aktivierung umwandeln. Braucht es dann noch 6 x 400?
Das wären meine Gedanken dazu, aber das ist dann sicherlich auch ein bisschen, was man sonst so gewohnt ist.

Dude77 hat geschrieben: 28.07.2026, 08:10 Und ihr so?

Heute entspannt 10k easy @5:08

VeganAlex hat geschrieben: 28.07.2026, 18:02 N'Abend zusammen.

Frage in die Runde: Freitag 18 Uhr steht bei mir ein 5 K Rennen an.
Montag bin ich noch 8 x 800 M in Race Pace gelaufen (etwa 3:30 Min/km bis 3:35 Min/km, 800 M Trabpause). Morgen wollte ich auch nochmal was machen. Mein Greif Einsatzplan für ein SAMSTAGSrennen hätte 10 x 400 m Race Pace (600 Trabpause) im Programm. Da das Rennen ja einen Tag früher ist (Freitag, nicht Samstag) erscheint mir das bisschen viel....

Überlege es bei 6x 400 M zu belassen.

Wie würdet Ihr vorgehen?

Die 8×800 m mit der riesigen TP finde ich schon etwas strange. Allein durch die 800 m TP kommt ein riesiger Gesamtumfang zusammen, dazu noch 6,4 km in RT. Selbst für samstag/, Sonntag wäre, fände ich das schon viel (ohne Not). Außer müde Beine sehe ich da nicht wirklich den Vorteil. Das Renntempo sollte jetzt eigentlich sitzen, da ist nichts mehr zu drehen.

Und dann am Mittwoch noch 10×400 m mit 600 m TP? Why? Selbst für ein Sa/So wäre mir das zu viel. Die Pausen sind ewig lang und Spritzigkeit trainierst du damit mMn auch nicht wirklich.

In der WK Woche geht es aus meiner Sicht nicht mehr um Training oder Fitnessgewinn, sondern um Sharpening und Frische.
Knall jetzt Mittwoch bitte nicht noch so eine Einheit raus.

Ich würde zB 3×400 m in Race Pace plus 3×200 leicht schneller aufen. Funktioniert bei mir sehr gut

Warum? Die 400er geben dir noch einmal Rhythmus und Renntempo, die 200er Spritzigkeit und neuromuskuläre Aktivierung – und du gehst deutlich frischer ins Rennen und Net müde in den Beinen

Dude77 hat geschrieben: 28.07.2026, 08:10 Und ihr so?

Heute war es bei mir 13.66km 1:14 in 73% HfMax. Würde mal sagen absolute obere Grenze zu easy (kein recovery), aber doch anstrengend nachdem ich die letzten 2 Tage Laufpause hatte. War hier im Dorf ein sehr großes Dorffest, wo auch etwas Alkohol getrunken wurde ;-). Und ich schlicht keine Lust hatte, und auch die Beine noch etwas schwer vom Samstag waren.

Gratuliere an @RunODW und @Muc85. Beide sehr stark gelaufen, und auch sehr schöne Berichte.

Danke auch an alle.

So jetzt mein Bericht: Bin gegen 11:15 Uhr losgefahren sollte also so gegen 12:15 Uhr ankommen, so meine Berechnung und genügen Zeit zum Aufwärmen etc zu haben. War ein bischen Stau und musste auch mehrere Umleitungen in Kauf nehmen, aber kam dann so gegen 12:40 Uhr am Zielort an. Bis dahin war ich ganz entspannt, bis mir mein Nachbar entgegengerannt kam mit meiner Startnummer und gesagt hat, das Rennen startet um 13 Uhr. Also musste ich mein komplettes Warmup Canceln, habe noch paar Strides gemacht und das war es. Am Start geht es gleich den Berg runter auf Teer, da habe ich mir natürlich etwas schwer getan und bin da auch defensiver gelaufen als letztes Jahr zumindest vom Gefühl. Kilometer 1 ist bei 4:20 durchgelaufen, da sind dann auch so 30hm dabei, war da etwas überrascht. Ingesamt hat meine Uhr 8.1km gezeigt sogesehen kann man bei jedem Kilometer ca. 4 Sekunden draufrechnenen. Kilometer 2 in 4:20 und Kilometer 3 in 4:28 da habe ich aber bewusst etwas Tempo rausgenommen weil ich wusste das es gleich richtig hoch geht. Da hat mich auch einer überholt der im Flachen schwach läuft aber ein super starker Bergläufer ist und ich habe mir gesagt bleib an dem dran, aber das ging einfach nicht. Vielleicht war da auch mein Geist etwas schwach. Ich habe auch bei dem starken Anstieg 30 Sekunden auf letztes Jahr verloren, und da habe ich schon gedacht das ich den Berg defensiv gelaufen bin. Dann ging es kurz runter und dann nochmal so 50hm auf 730m hoch, da habe ich die nächsten 20 Sekunden eingeüsst auf letztes Jahr, und meine Beine haben sich super schwer angefühlt, konnte aber einige überholen und habe vor mir eine Gruppe von 3 Läufern gesehen, wo ich mir gedacht habe komm die holste Dir noch. Dann ging es Berg runter den bin ich am Anfang kurz defensiv gelaufen und dann habe ich mir gesagt ok jetzt gehts los. Ab km4 war alles komplett in der Sonne auf einem Schotter weg. Bei km 6.5 bin ich auf die Gruppe aufeglaufen und habe einen überholt. Bei km7 ist der nächste weggebrochen und ich bin den letzten Kilometer mit einem alleine gelaufen, der mich wirklich gut gezogen hat. Da ging es nochmal 5m hoch und dann den Schlussspurt. Da habe ich mich die letzten 200m wie @Xyris gefühlt, denn die bin ich in einem Tempo von 2:57min/km gelaufen ;-), und wollte den noch unbedeingt einholen habe es aber knapp nicht geschafft. Der letzte Kilometer ging sogar unter 4min weg (fast flach). Im Ziel war ich auch dementsprechend erschöpft. Ich war 21/62 und in der AK 8/21. Dann habe ich auf meinen Nachbarn gewartet der kam allerdings nicht in der Zeit ins Ziel wo ich ihn erwartet hatte, und dann hieß es ein Läufer wurde schwankend aufgegriffen. Da ich weiß das er immer schon an seine absolute Leistungsgrenze geht habe ich mir gedacht: Mist das ist er. Umgehend bin ich sofort zu km7 zurück gejoggt, und da lag er dann auch im Wagen der Bergwacht, da kein akuter Notfall war haben sie auf den Krankenwagen gewartet der auch kam. Er hat mir kurz seinen Schlüssel gegeben und ich bin in Wettkampftempo nochmal 2km zu seinem Wagen gelaufen (hatte Angst das der Krankenwagen mit ihm gleich wegfährt) und Geldbeutel, etc rausgeholt. Dann langsam zurück da ich wusste der Krankenwagen muss bei mir vorbeikommen. Die haben aber noch sämtliche Tests im Wagen gemacht, damit sie entscheiden konnten in welches Krankenhaus. Abends um 23 Uhr war er auch wieder Zuhause. Sie haben nichts gefunden, war einfach "normale" Dehydrierung. So gesehen war ich dann auch erleichtert als er mir das geschrieben hat.

Fazit: Insgesamt 43 Sekunden langsamer, evtl. besser gestanden an der Startaufstellung hätte das nochmal 10 Sekunden gebracht. Am Ende war ich die letzten 2.4km 20 Sekunden schneller. Von der Temperatur war es diesmal knapp 14 Grad wärmer als letztes Jahr. (17 vs 31) Lass ich allerdings nicht als Entschuldigung durch, das ich langsamer war. Wo ich wirklich noch dran arbeiten muss ist an meiner "mentalen" Stärke oder Schwäche je nachdem wie man es nimmt. Hatte da beim steilen Anstieg Angst das ich mich übernehme, vielleicht muss ich da einfach mal dranbleiben, und denken wird schon gut gehen.

@Bewapo
@Muc85
@Xyris

Danke für Euren Input.
Werde es in jedem Fall orgen ruhiger angehen lassen und berichten.
Wobei es manchmal komisch ist. Meinen Besten 5er bin ich 6 Tage nach einem Marathon "all out" gelaufen

VeganAlex hat geschrieben: 28.07.2026, 21:01 @Bewapo
@Muc85
@Xyris

Danke für Euren Input.
Werde es in jedem Fall orgen ruhiger angehen lassen und berichten.
Wobei es manchmal komisch ist. Meinen Besten 5er bin ich 6 Tage nach einem Marathon "all out" gelaufen

Dan wäre ein frischer zu 99% noch besser gelaufen.
Die meisten Läufer laufen 5er nicht "ernsthaft", die nehmen die "mit". Es ist aber ein großer Unterschied zwischen. 5er mitnehmen und gezielt vorbereiten;) den 5er nach Marathon kann man auch nicht zb mit evtl. 5er im Training unter Marathon Training verglichen.
Trust me, Bro ... Ich bin noch keinen Allzu langsamen 5er gelaufen mit reinem Sharpening :-)
Montag wäre zb 8-10-400 @RTmit 60/75sek. Walk ne interessante Version gewesen.

Danke @b3ngel für deinen spannenden Bericht mit punktgenauer Anfahrt zum Rennen . Gut, dass es Deinem Nachbar wieder gut geht. Mentale Stärke, ich meine Du hast gut performt, bei 31 Grad . Die Anfahrt, der starke Lauf bei den Temperaturen mit Höhenmetern, superstarkes Finish, ich nenne das mentale Stärke, und wie! Gratulation nochmals .

@Muc85

Geiler geiler von Dir, hast so richtig dick die PB verbessert. Toller Bericht, fast wie live dabei oder selbst am Laufen. Wind war okay bei euch vermute ich mal oder bist da einfach durchgerauscht? Jedenfalls ganz stark, bin gespannt auf deinen HM!

@Me: PM 14.09 km @5:18 easy bis moderate mit 5 x 25 sec strides und Krafttraining + kurze Core-Strength Einheit & Five-Konzept.

@VeganAlex

Is' immer schwer sich in andere reinzuversetzen, da Du ausdrücklich gefragt hast, ich würde keinen großen Reiz mehr setzen. Ermüdet und macht 2 (!) Tage vor dem 5k keinen Sinn mehr. Also Morgen echt nur easy laufen 6 bis 8 km und Donnerstag nochmal 4 bis 6 km und 3,4 strides und Freitag beim Run alles raushauen.

Grüße, RunODW

Bei mir heute 16 KM TDL@4:20/km (82 bis max. 87 % HF). Auf flacher, schneller Strecke (Asphalt).
Bei 27 Grad Wärme war das absolut im Soll.
Bin auch bewusst verhaltener angelaufen als letzte Woche u. habe strenger auf die HF geachtet.
1. Hälfte in 4:23/km schien wirklich realistisches MR-Tempo zu sein,- da war noch genug Luft nach oben.
2. Hälfte in 4:17/km dann MR - bis 30k-Pace,- nur die letzten 3 KM in 4:10 lagen dann bei 87 % und es wurde recht anstrengend.
Bin letztlich zufrieden mit dem Lauf,- vor allem mit dem Pacing,- dass hatte längst nicht immer so geklappt bei mir.
Beine heute auch noch etwas müde durch den fordernden 35er vom Sonntag.
Aber damit muss ich jetzt halt leben: Wenn ich bei den Longruns immer 2:45h bis 2:50h unterwegs bin wie die letzten Sonntage, darf ich mich auch nicht beschweren, wenn es dann 2 Tage später etwas zäher wird ...
Ist ja auch ganz interessant sich zu fragen, welche Pace heute mit frischen Beinen und 10 Grad weniger möglich gewesen sein könnte ???

Xyris hat geschrieben: 28.07.2026, 21:06

VeganAlex hat geschrieben: 28.07.2026, 21:01 @Bewapo
@Muc85
@Xyris

Danke für Euren Input.
Werde es in jedem Fall orgen ruhiger angehen lassen und berichten.
Wobei es manchmal komisch ist. Meinen Besten 5er bin ich 6 Tage nach einem Marathon "all out" gelaufen

Dan wäre ein frischer zu 99% noch besser gelaufen.
Die meisten Läufer laufen 5er nicht "ernsthaft", die nehmen die "mit". Es ist aber ein großer Unterschied zwischen. 5er mitnehmen und gezielt vorbereiten;) den 5er nach Marathon kann man auch nicht zb mit evtl. 5er im Training unter Marathon Training verglichen.
Trust me, Bro ... Ich bin noch keinen Allzu langsamen 5er gelaufen mit reinem Sharpening :-)
Montag wäre zb 8-10-400 @RTmit 60/75sek. Walk ne interessante Version gewesen.

I trust you bro
Kann zwar für mein Alter einigermaßen flott laufen, aber von Trainingssteuerung verstehe ich nicht allzu viel

@VeganAlex nach den 8x800 brauchst du definitiv nur noch nen kleinen Sharpening Reiz keine 2. Fast "volle Einheit".
Theoretisch würden, wie schön angesprochen auch 5x100 m Strides etc reichen

Dude77 hat geschrieben: 28.07.2026, 08:10 Und ihr so?

Bei mir gab's am Düsedienstag wieder Intervalle.

Erst 3 km WU und dann 4 x 2k @4:40 mit jeweils 1k easy dazwischen. Das letzte Intervall war ganz schön hart, 4:45 hätte als Pace auch gereicht. Aber wenn man erstmal mit einem Tempo startet, will man ja auch irgendwie nicht langsamer werden....

Mit 1k CD wurden es insgesamt 15 km @5:25.

Danach wieder Muckibude mit Kraft & Stabi & Dehnen und Sauna.

@b3ngel
Schöner Rennbericht. Also ich finde, den Temperaturunterschied von 17 zu 31 Grad kann man schon als Grund für eine langsamere Zeit nehmen. Bei so einer Hitze kann man ja definitiv nicht sein ganzes Potenzial abrufen. Und ordentlich gequält haste dich ja offensichtlich... Von daher top Leistung!

Bei mir ja heute nochmal zweiter Entlastungstag. Lockeres Schwimmen eigentlich, aber da ich die letzten 2 1/2 Wochen kaum im Wasser war, wars eher ein Überlebenskampf. Halt auch ohne Neo, da sind 2.500m schon anstrengend. Kaum Körperspannung und jetzt lahme Arme. Auch auch Schwimmen wird mit Training bei mir (etwas ) besser. Wurden am Ende 67 Minuten und die langsamste Pace in diesem Jahr. Danach noch Stabi 30 Minuten.

Morgen dann gleich wieder Schwimmen, ich armer Sünder, ich.

Danke für den Rennbericht @b3ngel da war in jeglicher Hinsicht genügend Spannung drin.

Dude77 hat geschrieben: 28.07.2026, 08:10 Und ihr so?

Heute war wieder Lauftreff beim Laufsportladen. Dort bin ich die ersten 5Km zusammen mit der 8Km-Gruppe gelaufen. Leider kam niemand mit auf die erweiterte Runde, sehr schade. Somit bin ich über die Hälfte allein auf der 11er Runde gewesen, habe das Tempo aber etwas angehoben und am Ende 3 Strides a75m gemacht. Insgesamt noch ein Zone 2 Lauf mit 69% HFMAX von den Werten her, täuscht aber. Erste Hälfte Zone 2, zweite dann eine tiefe Zone 3. Trotzden alles noch im Plan Insgesamt 11,0Km @5:37/Km.

@VeganAlex schließe mich der Mehrheit an. Mach nicht zu viel. Morgen kurz EL dann eines der vorgeschlagenen Programme. Ich würde 4x400m einstreuen, Pause genau so lang und am Ende nochmal 3 Strides. Donnerstag vielleicht nochmal nen kurzen 20min Jog und dann die Beine kühlen. Wie soll es denn Wettertechnisch aussehen am Freitag?

26 Grad. 3 bis 4 Bft

VeganAlex hat geschrieben: 28.07.2026, 23:16 26 Grad. 3 bis 4 Bft

Passt doch, also keine sengende Hitze

RedDesire hat geschrieben: 28.07.2026, 23:34

VeganAlex hat geschrieben: 28.07.2026, 23:16 26 Grad. 3 bis 4 Bft

Passt doch, also keine sengende Hitze

Na ja bin schon der Typ der es gern kalt mag. Also auch gern einstellig.
Aber der Lauf ist um 18 Uhr. Ja, mit ist das eigentlich zu warm, aber die Sonne wird nicht mehr ballern und es sind ja 5 k, nicht 42 k.

Gestern Abend nur ein easy "Footing"auf dem Laufband: 32 Min. @65%.

Heute Pause, Wohnzimmer muss wieder eingerichtet werden nach Malerarbeiten, aber ist hier heute eh zu warm wieder (bis 34 Grad).

Habe gestern dann auch den Frühjahrsmarathon entschieden, nach längeren Abwägungen: Ich werde den Milano Marathon laufen am 04.04.27

7,2km@6:13 und 73% HFmax. Gestern Abend noch 2h Tischtennis.
Und ihr so?

Dude77 hat geschrieben: 29.07.2026, 08:10 Und ihr so?

Bei mir 3 km progressiv WU + 4 strides - 14 km @4:10 (69 % - 89 %) - 2 km CD - 1:25 h. Zieht gut rein , habe vom Tornado - Plan die 3W das secondary workout genommen. Bei Davis in der General Phase geht das in W2 mit 12 km @85% 5k-pace los, dann 14km und in W5 15-16 km. Kein Pappenstiel finde ich, RPE 7,5 Vorgabe, war bei mir eher eine 8/10, schätze aber der 10k ist noch nicht ganz verdaut und gestern und Mo. gute mileage. #neverstop

Eiskalte Buttermilch gezogen, die mit den Flocken .

Guten Mittwoch allen gewünscht & sportliche Grüße, RunODW

Wilder Bericht @b3ngel. Dass nach dem WK noch mal Renntempo abrufbar war, ist schon interessant. Der Körper scheint präzise zu unterscheiden, wann er richtig Energie freisetzen muss.

Hier 13,36 km @4:44, darin
7x1 km @4:02 mit 200 m Trab

Takumi Sen 11, beim ersten Intervall das Gefühl gehabt, ich laufe einen Hyperion Tempo oder Kinvara, aber bei Beschleunigung auf unter @3:30 sofort zufrieden mit dem Schuh gewesen. Scheint sich erst deutlich unter @4:00 Pace zu lohnen.

Dude77 hat geschrieben: 29.07.2026, 08:10 Und ihr so?

Den Tag mit 5km zügigem Walking begonnen. Gleich geht es auf das Rennrad, eine Stunde Intervalle kloppen.
Heute Abend Kraft- und Rudertraining.

Dude77 hat geschrieben: 29.07.2026, 08:10
Und ihr so?

Heute morgen eine knappe Stunde Kraft und Mobilisierung, hatte aber da schon ein ziemlich schlechtes Gefühl.
Leichte Kopfschmerzen und etwas schwindelig auf meinem balance pad, und das schlimmste, ich hatte kein bisschen Hungergefühl.
Jetzt bin ich bei der Arbeit, und es wird einfach nicht besser, habe immer noch nichts gegessen, und werde wohl den Lauf heute Abend streichen, vielleicht kein Fehler bei Höchsttemperaturen heute von 38 Grad.
Mal schauen wie es sich morgen früh anfühlt, geplant wäre ein 8 km TDL in HM-Tempo.

Dude77 hat geschrieben: 29.07.2026, 08:10 Und ihr so?

Bei mir waren es 13.7km in 1:17 bei 72% ⌀ HF. Von den Muskeln am Ende härter als es hätte sein sollen, vor allem der rechte Harmstring habe ich schon stärker gespürt. Sind aber auch einige Hm dabei.