Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Um 4:50Uhr zum "before-breakfast-MLR" aufgebrochen.
20,2km @4:43 64% Hfmax

Und ihr so?

Christoph83 hat geschrieben: 30.07.2026, 07:06

Und ihr so?

4:50 Uhr ist nicht schlecht. Und ich bilde mir schon ein diszipliniert zu sein, wenn ich mir den Wecker auf 6:30 Uhr stelle.
Bei mir heute 4*6min Sub-T mit 75s Pause. Eigentlich sollte das nicht schneller als 4:33 werden. Der erste war dann 4:35 und ich dachte mir noch:"hey, mein Tempogefühl ist super". Danach wurde es viel zu schnell. Letzter in 4:21 und Schnitt 4:27.
Das war in der Summe jetzt zu hart. Aber natürlich noch weit weg vom Limit. Hab ja prinzipiell gebremst und nicht gepusht.

Christoph83 hat geschrieben: 30.07.2026, 07:06 Um 4:50Uhr zum "before-breakfast-MLR" aufgebrochen.
20,2km @4:43 64% Hfmax

Und ihr so?

Respekt zum bb-MLR um diese Uhrzeit .

Bei mir heute ein very easy run - hinter die Ohren geschrieben habe ich mir: big stress <-> big recovery - 14.4 km @6:03 (58 %) in 1:26:50 h. Passt.

Guten Do. & sportliche Grüße, RunODW

Christoph83 hat geschrieben: 30.07.2026, 07:06 Und ihr so?

Komme gerade von einem 10km Walking zurück. Heute Abend noch Krafttraining.

Christoph83 hat geschrieben: 30.07.2026, 07:06 Und ihr so?

Bei mir waren es heute 9.6km in 57:48 bei 67% ⌀ HF. Bei 28 Grad Lufttemperatur.

Christoph83 hat geschrieben: 30.07.2026, 07:06 Um 4:50Uhr zum "before-breakfast-MLR" aufgebrochen.
20,2km @4:43 64% Hfmax

Und ihr so?

Ich hatte das schon mal vor ca. 5 Stunden geschrieben, ist wohl irgendwo im www verschollen.

Heute morgen 6.15Uhr 10 km mit geplant 7 km TDL. wurden aber nur 5, aber immerhin gesamt 10.
Irgendwie geht mir der Saft in den Beinen aus, vor allem rechts spüre ich immer noch die Nachwirkungen meiner zwei Bandscheibenvorfälle.

Bin heute schon morgens früh zur Arbeit gelaufen 58min @5:30 easy Pace. Recht müde Beine von gestern, auch noch Nachwirkungen vom Trail-Wochenende, aber noch mit 25 Grad angenehm warm.

Nachher gehts aber noch zurück. Temperatur 37 Grad und pralle Sonne. Habe trinkrucksack mit 2 Flasks ready und werde nicht auf die Pace schauen. Wird wohl dennoch anstrengend werden.

Ansonsten ist dieses Wochenende ja Norseman. Verfolge ich mit gemischten Gefühlen. Die Bilder und Stimmung sind schon genial, aber dieses "Hardest Triathlon on earth" und "You are not ready" geht mir etwas auf den Drops. Die anderen XTRIs sind auch nicht leichter, im Gegenteil von den Anforderungen oft sogar schwerer. Aber der Norseman ist halt die Mutter aller Schlachten, die das Genre Extrem-Triathlon quasi begründet hat. Insofern bisserl Mythos und Kult ist schon ok, aber manchmal ists mir ein bisserl zuviel.

Hab dennoch die letzten 2 Jahre ja fleissig Punkte gesammelt und vermutlich reichts bei mir 2027 für den Start Anfang August.
Das ICON füllt meine Hosen aber bereits ausreichend.

Weiß nicht, ob ich heute nach dem Laufen noch schwimmen gehe. Vielleicht Oberkörper Pumpen, weil da iss keiner im Studio.

Christoph83 hat geschrieben: 30.07.2026, 07:06 Und ihr so?

Bei mir 10k easy @5:11

Bin eine Stunde mit 5:40er Pace nach Hause gezuckelt durch die Stadt: 37 Grad, kein Ventilator…das Laufen kam mir ziemlich hart vor.

Heute nur Schwimmen, Entlastungstag. Wird ohne Neo dennoch anstrengend. Bisserl Luft ranlassen vor dem Wochenend, wo es wieder zwei harte Keysessions gibt.

Gewicht krümelt sich langsam runter, aber mein Gott, ist das Zäh. Da schlagen Alter und Hormone zu und wahrscheinlich auch die über die Jahre antrainierte Ökonomie. 73Kg, um die 70 wäre schön. Muss also noch.

Und Ihr so ?

Antracis hat geschrieben: 31.07.2026, 07:02

Und Ihr so ?

Bei mir 6,5km@6:05 und 75% HFmax. Damit diesen Monat 255,54km und somit so viel wie die drei Monate zuvor zusammen.
Gewicht ist auch erfreulich. Heute morgen die 80kg zertrümmert. 79,4 und somit 3,9kg weniger als vor 19 Tagen.
Ist aber etwas mit Vorsicht zu genießen. Die letzten beiden Tage habe ich jeweils genau 80kg gewogen...

Verdammt achwül heute. Dank Entlastungswoche fühlen sich die Beine aber frisch an.

Antracis hat geschrieben: 31.07.2026, 07:02 Heute nur Schwimmen, Entlastungstag. Wird ohne Neo dennoch anstrengend. Bisserl Luft ranlassen vor dem Wochenend, wo es wieder zwei harte Keysessions gibt.

Gewicht krümelt sich langsam runter, aber mein Gott, ist das Zäh. Da schlagen Alter und Hormone zu und wahrscheinlich auch die über die Jahre antrainierte Ökonomie. 73Kg, um die 70 wäre schön. Muss also noch.

Und Ihr so ?

Heute Ruhetag, mein Körper hat den Lauf von gestern noch nicht so richtig verarbeitet.

Das mit dem Gewicht und dem Alter kommt mir irgendwie bekannt vor.

Heute mal DL vor der Arbeit um 7 Uhr. Herrlich, geht bei mir aber leider nur selten: 13,3km @4:37 (79%). Temperatur ok, aber etwas schwül.

Antracis hat geschrieben: 31.07.2026, 07:02 Und Ihr so ?

Bei mir waren es heute wieder 2.5km WU + 3x11min(4:53,5:02,5:06) / 1min TP + 1.3km CD. Vom Puls her heute Morgen bei kühlen 20 Grad, sehr gut. Habe etwas langsamer gemacht, weil meine Muskeln bzw. das rechte Bein sich nicht 100% fit anfühlt. Insgesamt waren es 75% vom HfMax avg über die Gesamte Einheit.

Antracis hat geschrieben: 31.07.2026, 07:02 Und Ihr so ?

Bei mir gab es Intervalle in HM-Pace auf der Bahn: 4 x (1 km @ 4:45, 200 m TP) in 4:40.4 -4:41.2. Von der Pace war ich leicht übermotiviert, aber zum Glück war der Rasensprenger an und es gab alle paar Runden ein bißchen Abkühlung.

Antracis hat geschrieben: 31.07.2026, 07:02 Und Ihr so ?

Gestartet mit Krafttraining. Direkt danach 1,5h zügiges Rennradfahren.
Heute Abend noch Rudern.

Antracis hat geschrieben: 31.07.2026, 07:02 Und Ihr so ?

Bei mir 10 mal 500m Bergläufe 10k-5k effort. Die ersten fünf in 3:55er pace, dann die zweite Hälfte in 3:45er pace.
Bergab joggen war mit 3min Erholung etwas zu gemütlich im Nachhinein. Dementsprechend war der Puls auch nur bei 87% in den Intervallen.

Insgesamt 16km

Antracis hat geschrieben: 31.07.2026, 07:02 Und Ihr so ?

Auch mal schnell meine letzten Tage nachgereicht:

Mittwoch

"Laufgruppen Intervalle" - 11.1km @5:07/km mit
5x [1:00min + 30s Pause] @~3:35/km
5x [4:00min + 90s Pause] @~3:58/km
5x [1:00min + 30s Pause] @~3:50/km

Bei anfangs noch so 35°C, und zumindest die Hälfte der Laufbahn noch in praller Sonne war das echt eine absurde Hitzeschlacht. Auch wenn ich tatsächlich den Eindruck hatte, im Vergleich zur restlichen Truppe überdurchschnittlich gut mit der Temperaturen zurecht gekommen zu sein (also etwas wenig heftig gelitten als viele andere ), war das schon ziemlich hart und die Paces sind nicht wirklich repräsentativ für meine aktuelle Leistungsfähigkeit bei "normalen" Bedienungen.

Donnerstag

Schon wieder ein Pausetag eingelegt , da ich frühs definitiv den Eindruck hatte, dass die Hitzeintervalle vom vorherigen Abend doch leichte Spuren und erhöhten Regenerationsbedarf hinterlassen hatten.

Freitag

"22km Before-Breakfast-MLR" - 22.6km 145hm @4:50/km

Eigentlich "business as usual", gab aber trotzdem schon angenehmere Läufe. Beine eigentlich ganz ok, Pace vollkommen im Rahmen (aka. eigentlich viel zu schnell ), aber irgendwie wollte meine Magen heute nicht so recht und ich musste auf halber Strecke sogar einen längeren Toilettenstop einlegen. Das kommt bei mir tatsächlich ziemlich selten vor, zumindest bei lockeren Läufen. Ich vermute da hatte mir komplett unabhängig vom Laufen wohl irgendwie den Magen etwas verdorben.

06:45 Uhr 9,71 km @5:35
12:45 Uhr 9,76 km @5:32

Rückweg 35 °C, Shirt vorher nassgemacht, nach 1 km wieder trocken. Ab 6 km guter mentaler Kampf. Könnte im Marathon nützlich werden.

Wünsche euch ein schönes Wochenende.

Heute mal wieder Bahntraining mit Schwerpunkt 5k-Pace:
8 x 400M.@3:41/km (m. 400M. TPs'`)
4 x 600 M.@ 3:43/km (2 Min. TPs')
3 x 1000M. @3:47/km (2,5 Min. TPs')
1 x 2000M. @ 3:56/km
Mit je 3km EL/AL.
Bei 27 bis 28 Grad war das eigentlich o.k.
Zuletzt die 2000M. in 10k-Pace wurden dann doch sehr mühsam,- da spürte ich, dass der Ofen langsam aus geht.
Hier ging die HF gegen Ende auch am Höchsten und war da sicher bei 95%.
Zeitfenster aber günstig gewählt,- noch vor Gewitterschauer fertig geworden!
Ich will jetzt auch im MRT-Training beim Tempotraining etwas variabler sein,- also mal kürzer, mal länger.
Früher hatte ich ja immer ziemlich stur die Greifschen Langintervalle ("Treppen") durchgezogen- davon wollte ich jetzt mal etwas abkommen und mehr variieren.
Kommt ja auch immer drauf an, wo man meint, noch gewisse Defizite zu haben, um dann daran zu arbeiten.
Effektive VO2-Max. übrigens jetzt lt. runanalyze auf 60,1 gestiegen,- bin mir da aber nicht sicher, ob das stimmen kann.

Antracis hat geschrieben: 31.07.2026, 07:02 Und Ihr so ?

Bei mir heute ein double:
AM easy 6.5 km @5:25 (63 %) +
PM 11.69 km (2 km WU, 2 km CD) und im Mittelteil 40' (davon 10 x 1 min at 95 % 5k effort, 10 x 3 min easy to moderate) in 59:11 min.

Davis nennt das mid-run pickups innerhalb eines easy Laufes. 10k effort = 95 % 5k, MP liegt übrigens bei 84 % 5k pace. Nun gut, effort-based pickups, kein richtiges workout und die Beine sollten sich am Ende besser als beim Start anfühlen. Ahja, mal schauen. Bin gegen 17:30 Uhr gestartet, da war's noch sehr schwül und hot, hat dann merklich abgekühlt, zudem Englischer Garten meine alte lovely Poschinger See round.

Steuerzeit ist immer so eine tricky Sache, ich find's gut, dass es beim Davis eine Fitness-Schätzung am Ende der Trainingswochen 2-4-5-8-10-13-15 gibt. Den 18W - Plan habe ich auf 14W mit 4-5-5 gekürzt, statt 6W General - 6W Marathon supportive - 6 Wochen Marathon specific. Aktuell mische ich ein wenig die Einheiten der General phase.

Steuerzeit aktuell: 5k 3:35, 10k 3:45, MP = 4:09, am Ende der General Phase werde ich die Fitness-Schätzung aktualisieren und ggfs. Anpassungen vornehmen.

Morgen die rolling hills, mal sehen ob ich a. 21-23 km at 80 % 5k pace (auf der flachen Strecke sollte ich die 4:18er pace zumindest treffen) oder
b. 26 - 30 km rolling hills easy laufe.

Schönes Wochenende allen gewünscht, RunODW

movingdet65 hat geschrieben: 31.07.2026, 18:58 Heute mal wieder Bahntraining mit Schwerpunkt 5k-Pace:
8 x 400M.@3:41/km (m. 400M. TPs'`)
4 x 600 M.@ 3:43/km (2 Min. TPs')
3 x 1000M. @3:47/km (2,5 Min. TPs')
1 x 2000M. @ 3:56/km
Mit je 3km EL/AL.
Bei 27 bis 28 Grad war das eigentlich o.k.
Zuletzt die 2000M. in 10k-Pace wurden dann doch sehr mühsam,- da spürte ich, dass der Ofen langsam aus geht.
Hier ging die HF gegen Ende auch am Höchsten und war da sicher bei 95%.
Zeitfenster aber günstig gewählt,- noch vor Gewitterschauer fertig geworden!
Ich will jetzt auch im MRT-Training beim Tempotraining etwas variabler sein,- also mal kürzer, mal länger.
Früher hatte ich ja immer ziemlich stur die Greifschen Langintervalle ("Treppen") durchgezogen- davon wollte ich jetzt mal etwas abkommen und mehr variieren.
Kommt ja auch immer drauf an, wo man meint, noch gewisse Defizite zu haben, um dann daran zu arbeiten.
Effektive VO2-Max. übrigens jetzt lt. runanalyze auf 60,1 gestiegen,- bin mir da aber nicht sicher, ob das stimmen kann.

Variable Pace finde ich gut. Das Volumen wäre mir aber schon wieder viel zu hoch. Hast du diese Woche nicht schon einen 15km Tempodauerlauf gemacht? Und sonst noch was schnelles?
Ich wäre nach so einer Woche schlicht tot.

RunODW hat geschrieben: 31.07.2026, 19:05

Antracis hat geschrieben: 31.07.2026, 07:02 Und Ihr so ?

Bei mir heute ein double:
AM easy 6.5 km @5:25 (63 %) +
PM 11.69 km (2 km WU, 2 km CD) und im Mittelteil 40' (davon 10 x 1 min at 95 % 5k effort, 10 x 3 min easy to moderate) in 59:11 min.

Davis nennt das mid-run pickups innerhalb eines easy Laufes. 10k effort = 95 % 5k, MP liegt übrigens bei 84 % 5k pace. Nun gut, effort-based pickups, kein richtiges workout und die Beine sollten sich am Ende besser als beim Start anfühlen. Ahja, mal schauen. Bin gegen 17:30 Uhr gestartet, da war's noch sehr schwül und hot, hat dann merklich abgekühlt, zudem Englischer Garten meine alte lovely Poschinger See round.

Steuerzeit ist immer so eine tricky Sache, ich find's gut, dass es beim Davis eine Fitness-Schätzung am Ende der Trainingswochen 2-4-5-8-10-13-15 gibt. Den 18W - Plan habe ich auf 14W mit 4-5-5 gekürzt, statt 6W General - 6W Marathon supportive - 6 Wochen Marathon specific. Aktuell mische ich ein wenig die Einheiten der General phase.

Steuerzeit aktuell: 5k 3:35, 10k 3:45, MP = 4:09, am Ende der General Phase werde ich die Fitness-Schätzung aktualisieren und ggfs. Anpassungen vornehmen.

Morgen die rolling hills, mal sehen ob ich a. 21-23 km at 80 % 5k pace (auf der flachen Strecke sollte ich die 4:18er pace zumindest treffen) oder
b. 26 - 30 km rolling hills easy laufe.

Schönes Wochenende allen gewünscht, RunODW

Liest sich gut. Auf wie viele Einheiten und Wkm kommst du eigentlich? Und wann ist dein Marathon?

@Dude77

Mal sehen, ich habe den Tornado Davis Plan mit Peak 135 WKM, den werde ich allerdings reduzieren von den WKM & Intensitäten, jedoch als framework nutzen.

Im Buch sind KM - ranges angegeben, ähnlich war's bei Pfitz, da bin ich am Ende auf vll 80 bis 90 WKM gekommen und das hat gepasst.

https://marathonexcellence.com/training ... metric.pdf

Wird der Frankfurt Marathon am 25.10. und 4 Wochen zuvor ein HM full-out in Ulm.

Weißt du schon wo du den HM läufst?

Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 31.07.2026, 19:19 @Dude77

Mal sehen, ich habe den Tornado Davis Plan mit Peak 135 WKM, den werde ich allerdings reduzieren von den WKM & Intensitäten, jedoch als framework nutzen.

Im Buch sind KM - ranges angegeben, ähnlich war's bei Pfitz, da bin ich am Ende auf vll 80 bis 90 WKM gekommen und das hat gepasst.

https://marathonexcellence.com/training ... metric.pdf

Wird der Frankfurt Marathon am 25.10. und 4 Wochen zuvor ein HM full-out in Ulm.

Weißt du schon wo du den HM läufst?

Grüße, RunODW

Frankfurt ist natürlich super. Nur das Zick Zack am Anfang fand ich anstrengend.
Zu mir: ich hab noch gar keinen Termin. Wegen der Tischtennis Saison wird das auch recht schwierig. Wenn dann wird das so eine spontane Aktion wie bei der 10er PB letztes Jahr.
Ich trainiere jetzt nach NSM - hab das Buch gelesen.
Der Typ ist auch auf strava - James Copeland und scheint auch selbst nach seinem System zu trainieren...
Das Buch ist sicher die 10€ wert, aber eigentlich steht da nichts neues und es ist recht knapp.
Der Schreiber nimmt sich aber nicht allzu ernst und bezeichnet sich mit seinen 2:22h oder so auf Marathon Distanz als "Hobby-Jogger".

Wer Wunder sucht, oder eine sehr wissenschaftliche Herangehensweise, der wird bei dem Buch enttäuscht sein.
Auch für Leute die Abwechslung lieben wird das Buch nichts sein.
Für Leute wie mich, die mit begrenzter Zeit ein Grundgerüst für gute Form haben wollen, könnte es aber funktionieren.
Muss in meinem Fall aber noch bewiesen werden.

Antracis hat geschrieben: 31.07.2026, 07:02 Und Ihr so ?

Wecker ging um 3Uhr, um 4Uhr ging es auf die Piste.
700km in 8h, Puls je nach Verkehrslage zwischen 50% und 200% Hfmax
Oder anders ausgedrückt: Heute ging es in den Urlaub, also Ruhetag.
Ab morgen dann erstmal reines Laufprogramm, aufgrund der Topographie hier in Österreich mit wenig Tempo. Die Höhenmeter alleine werden schon genug ungewohnte Belastung. Auf der flachsten Route entlang des Tals, werde ich auf 10km mehr Höhenmeter haben, als zuhause in einer kompletten Laufwoche von 70km.
Allein die letzten 150m von der Hauptstraße zum Ferienhaus haben 10 Höhenmeter, der 20km Lauf zuhause am Donnerstag hatte insgesamt 20 Höhenmeter.
Und realistisch betrachtet werde ich nicht nur "flach" durchs Tal laufen, das wäre ja öde

Dude77 hat geschrieben: 31.07.2026, 19:41
Nichts eues und es ist recht knapp.
Der Schreiber nimmt sich aber nicht allzu ernst und bezeichnet sich mit seinen 2:22h oder so auf Marathon Distanz als "Hobby-Jogger".

Nunja nichts neues. Natürlich, sind ja alles keine Geheimnisse. Und das System ist auch relativ einfach gehalten und zu verstehen was natürlich auch den Reiz ausmacht. Ist halt Super langweilig und es ist nicht das System um das bestmögliche rauszuholen aber das was mit weniger Zeit und v.a. mit einem geringen Verletzungsrisiko umzusetzen ist.

2:24:08 London 2025 um der Wahrheit die Ehre zu geben (und damit auf die Sekunde meine Zeit ). Oder ist er dieses Jahr schneller gelaufen?
https://www.friidrottsstatistik.se/resu ... 25&lang=en

Aber 10 Euro da macht man sicher nix falsch

RunODW hat geschrieben: 31.07.2026, 19:19 @Dude77


4 Wochen zuvor ein HM full-out in Ulm.


Grüße, RunODW

Bin gespannt wie sie die Strecke diesmal wieder abenteuerlich gestalten und/oder verkorksen.
Letztes Jahr war es wieder wild Up n down die letzten 5 km.
Und das ganze Zick Zack. Langweilig ist die Strecke nie volle Konzentration immer nötig ab der Hälfte

RunODW hat geschrieben: 31.07.2026, 19:05Bei mir heute ein double:
AM easy 6.5 km @5:25 (63 %) +
PM 11.69 km (2 km WU, 2 km CD) und im Mittelteil 40' (davon 10 x 1 min at 95 % 5k effort, 10 x 3 min easy to moderate) in 59:11 min.

Du läufst neuerdings die sehr leichten Sachen am Morgen und das anspruchsvollere am Abend. Hat das irgendeinen spürbaren Nutzen?

Hatte es bislang immer umgekehrt, aber wahrscheinlich nur, um das Wichtigere für den Tag erledigt zu haben.

Mal durchgerechnet, letzten 7 Tage 115 km. Bis auf Mittelfuß leichter Anpassungsschmerz eher unspektakulär. Aber bleibe erst mal zurückhaltend. Morgen maximal 5 km easy, Sonntag 2x8 km MRT in 26-28 km eingebettet (Schlussteil Spannung halten mit Schwerpunkt Verarbeitung des MRT).

movingdet65 hat geschrieben: 31.07.2026, 18:58 Heute mal wieder Bahntraining mit Schwerpunkt 5k-Pace:
8 x 400M.@3:41/km (m. 400M. TPs'`)
4 x 600 M.@ 3:43/km (2 Min. TPs')
3 x 1000M. @3:47/km (2,5 Min. TPs')
1 x 2000M. @ 3:56/km
Mit je 3km EL/AL.
Bei 27 bis 28 Grad war das eigentlich o.k.
Zuletzt die 2000M. in 10k-Pace wurden dann doch sehr mühsam,- da spürte ich, dass der Ofen langsam aus geht.
Hier ging die HF gegen Ende auch am Höchsten und war da sicher bei 95%.
Zeitfenster aber günstig gewählt,- noch vor Gewitterschauer fertig geworden!
Ich will jetzt auch im MRT-Training beim Tempotraining etwas variabler sein,- also mal kürzer, mal länger.
Früher hatte ich ja immer ziemlich stur die Greifschen Langintervalle ("Treppen") durchgezogen- davon wollte ich jetzt mal etwas abkommen und mehr variieren.
Kommt ja auch immer drauf an, wo man meint, noch gewisse Defizite zu haben, um dann daran zu arbeiten.
Effektive VO2-Max. übrigens jetzt lt. runanalyze auf 60,1 gestiegen,- bin mir da aber nicht sicher, ob das stimmen kann.

respektables Brett, - vor allem bei den Temperaturen!

Ich frage mich allerdings, ob du dich da nicht ein bisschen im 'Niemandsland' aufgerieben hast und der eigentliche Hauptreiz etwas abhanden gegangen ist.

Frage: hast du zuerst einfach die Distanzen festgelegt und gesagt die werden im 5 km RT gelaufen?
Oder überlegt was die Einheit wirklich trainiern soll?

Für 5km > VO2max ist das Volumen gesamt (10,2 km Qualitätstempo!) eher zu hoch. 6-7 reichen bei mMn sowas, zumal ja der Marathon immer noch der Hauptfokus ist und Grade in der spezifischen Phase ich den vo2 reiz tatsächlich Nur ergänzend einsetzen würde, eher im Rhythmus Stil weniger maximale Ermüdung.
Die 400/600 sind eigentlich fast identisch, ich sehe da kaum Mehrwert in den zwei verschiedenen Distanzen. Und du nimmt erst ne lange Pause in Meter und dann in min, die gleich lange bzw fast kürzer ist?
Für den 10km Reiz ist der 2000er am Ende nach den schnellen Abschnitten fast nur "überleben" was Laktat betrifft.

Gefühlt platt gelaufen, mag sich gut anfühlen, aber der Erholungswert steht - finde ich persönlich - in keinem guten Verhältnis zum Nutzen.

Ich mag auch gern Mixed paces aber nur wenn es physiologisch Sinn macht.
Ein Aufbau im Sinne einer Modulation wäre hier sehr geeignet gewesen wenn der Marathon Fokus beibehalten und ein ergänzender Speed Reiz gesetzt Werden soll.
Oder etwas Vo2max spezifisches, aber kontrolliert im Umfang und mit klarer Zuordnung der paces. Ziel: Vo2max Puls Bereich ansprechen ohne brutale Muskulär Übermüdung/Laktatexzess.

Ich sehe das kleine Problem darin:
Ein guter Hauptreiz entsteht durch Spezifität. Wenn VO2max, Laktattoleranz und Ermüdungsresitenz alle gleichzeitig maximal trainiern willst, ist es eher ein Mischmasch und beeinflusst sich auch gegenseitig so dass alles ein bisschen Aber wenig gezielt trainiert wird.
Ich sehe den Haupteffekt hier fast eher als extremer Erüdungsreiz (Stressfaktor) – und mentaler Reiz, psychologisch gut geeignet, physiologisch aber eher eine Grobe Keule statt gezielt mit fragwürdiger Regeneration nach dem TDL und einem kommenden Long Run, natürlich mit MRT?

Xyris hat geschrieben: 31.07.2026, 20:25

Dude77 hat geschrieben: 31.07.2026, 19:41
Nichts eues und es ist recht knapp.
Der Schreiber nimmt sich aber nicht allzu ernst und bezeichnet sich mit seinen 2:22h oder so auf Marathon Distanz als "Hobby-Jogger".

Nunja nichts neues. Natürlich, sind ja alles keine Geheimnisse. Und das System ist auch relativ einfach gehalten und zu verstehen was natürlich auch den Reiz ausmacht. Ist halt Super langweilig und es ist nicht das System um das bestmögliche rauszuholen aber das was mit weniger Zeit und v.a. mit einem geringen Verletzungsrisiko umzusetzen ist.

2:24:08 London 2025 um der Wahrheit die Ehre zu geben (und damit auf die Sekunde meine Zeit ). Oder ist er dieses Jahr schneller gelaufen?
https://www.friidrottsstatistik.se/resu ... 25&lang=en

Aber 10 Euro da macht man sicher nix falsch

Die 2:22 habe ich aus Strava. Da steht bei mir aber auch 2:57h was leider nicht stimmt...

Ich will mit dem System ja auch Struktur in mein Training bringen. Da es keine harten Einheiten drin hat, passt es auch zu meinem Profil.
Zu movingdet eher nicht.
Seiner Theorie und auch Empirie zufolge sind drei mittelharte Einheiten die Woche der sweet Spot. Anhand seiner Fitness Kurve in intervals.icu kann er dann ganz gut steuern.
Finde ich halt irgendwie geil. Und langweilig ist mir prinzipiell egal. Ich habe hier eh nur eine (!) flache Strecke. Für Intervalle muss ich immer 1,25km hin und her laufen. Und die sind mit gravel und auch einigen Höhenmeter gespickt.
Ich habe aber auch kein Problem 30km auf dem Laufband zu machen.

Am Ende ist es dann immer 3*10 (bei >8h Training die Woche 4*10'), 5-6*6 und 10*3' sub-T. Viel mehr gibt es dazu nicht.
Die Pausen kann man etwas variieren und vor den Wettkämpfen hat er ein paar interessante (aber auch nicht neue) spezifische workouts drin.
Ich glaube dir z.b. bringt das Buch gar nichts - dafür bist du viel zu gut und zu gut in der Materie drin.
Der Typ ist halt auch ein mega guter responder für genau das System. Ich meine vor 5 Jahren oder so ist der noch 22' auf 5k gelaufen.
Mit dem System von 18:50 oder so auf 15 runter. Ich glaube ein Lügner ist er auch nicht und von daher scheint es schon zu funktionieren.

Xyris hat geschrieben: 31.07.2026, 20:30

RunODW hat geschrieben: 31.07.2026, 19:19 @Dude77


4 Wochen zuvor ein HM full-out in Ulm.


Grüße, RunODW

Bin gespannt wie sie die Strecke diesmal wieder abenteuerlich gestalten und/oder verkorksen.
Letztes Jahr war es wieder wild Up n down die letzten 5 km.
Und das ganze Zick Zack. Langweilig ist die Strecke nie volle Konzentration immer nötig ab der Hälfte

Ich bin in Ulm meinen ersten Marathon gelaufen in schwerer Baumwollhose, Asics Kayano und ohne spezifische Marathon Vorbereitung. War ziemlich neidisch auf meinen HM - Spezl, der zur Hälfte ins Ziel einlaufen durfte und ich links auf die 2. Runde ging. Hatte ja kurz überlegt mit abzubiegen... Ab KM 35 dachte ich die Waden fliegen ab und das Kopfsteinpflaster am Ulmer Münster hat nicht nur gotischen, sondern auch muskulären Charme gehabt. War stolz wie Bolle als ich durch den Zielbogen bin.

Dude77 hat geschrieben: 31.07.2026, 20:42

Xyris hat geschrieben: 31.07.2026, 20:25

Dude77 hat geschrieben: 31.07.2026, 19:41
Nichts eues und es ist recht knapp.
Der Schreiber nimmt sich aber nicht allzu ernst und bezeichnet sich mit seinen 2:22h oder so auf Marathon Distanz als "Hobby-Jogger".

Nunja nichts neues. Natürlich, sind ja alles keine Geheimnisse. Und das System ist auch relativ einfach gehalten und zu verstehen was natürlich auch den Reiz ausmacht. Ist halt Super langweilig und es ist nicht das System um das bestmögliche rauszuholen aber das was mit weniger Zeit und v.a. mit einem geringen Verletzungsrisiko umzusetzen ist.

2:24:08 London 2025 um der Wahrheit die Ehre zu geben (und damit auf die Sekunde meine Zeit ). Oder ist er dieses Jahr schneller gelaufen?
https://www.friidrottsstatistik.se/resu ... 25&lang=en

Aber 10 Euro da macht man sicher nix falsch

Die 2:22 habe ich aus Strava. Da steht bei mir aber auch 2:57h was leider nicht stimmt...

Ich will mit dem System ja auch Struktur in mein Training bringen. Da es keine harten Einheiten drin hat, passt es auch zu meinem Profil.
Zu movingdet eher nicht.
Seiner Theorie und auch Empirie zufolge sind drei mittelharte Einheiten die Woche der sweet Spot. Anhand seiner Fitness Kurve in intervals.icu kann er dann ganz gut steuern.
Finde ich halt irgendwie geil. Und langweilig ist mir prinzipiell egal. Ich habe hier eh nur eine (!) flache Strecke. Für Intervalle muss ich immer 1,25km hin und her laufen. Und die sind mit gravel und auch einigen Höhenmeter gespickt.
Ich habe aber auch kein Problem 30km auf dem Laufband zu machen.

Am Ende ist es dann immer 3*10 (bei >8h Training die Woche 4*10'), 5-6*6 und 10*3' sub-T. Viel mehr gibt es dazu nicht.
Die Pausen kann man etwas variieren und vor den Wettkämpfen hat er ein paar interessante (aber auch nicht neue) spezifische workouts drin.
Ich glaube dir z.b. bringt das Buch gar nichts - dafür bist du viel zu gut und zu gut in der Materie drin.
Der Typ ist halt auch ein mega guter responder für genau das System. Ich meine vor 5 Jahren oder so ist der noch 22' auf 5k gelaufen.
Mot dem System von 18:50 oder so auf 15 runter. Ich glaube ein Lügner ist er auch nicht und von daher scheint es schon zu funktionieren.

Zu dir könnte das wirklich gut passen. Struktur, hohe aerobe Basis, reduziertes Verletzungsrisiko, zeitlich überschaubar.
Aber selbst Sub TR kann man durchaus etwas varieren in länge der Blöcke, nach Zeit Oder Minuten, Anzahl Wiederholung, Pausenlänge. Morgens abends, auch mal einen als Single threshold kontinuierlich einbauen usw...
Nein keinesfalls das klappt bei dem auch seine Unterdistanzen sind evtl minimal schwächer aber das passt alles gut zusammen.

Das Tolle an sub threshold (und auch Double threshold, aber da sollte die km Basis schon 100 km die Woche sein) ist ja es ist für langsamere Läufer als auch schnellere geeignet und anpassbar.
Ich Streu auch ab und zu welche ein aber immer nach km. Grade 3-4 Tage zb nach harten Einheiten oder WK bietet es sich an.
Habe zb für meinen 18 Wochen Plan diesmal relativ wenig Sub TR drin.
Glaube nur einmal 2x(2km,+1,6+1,6) mit Pause 75/60/60 nach nem Wettkampf zum wieder reinkommen. Und iwo nochma was kürzeres.

RunODW hat geschrieben: 31.07.2026, 20:50

Xyris hat geschrieben: 31.07.2026, 20:30

RunODW hat geschrieben: 31.07.2026, 19:19 @Dude77


4 Wochen zuvor ein HM full-out in Ulm.


Grüße, RunODW

Bin gespannt wie sie die Strecke diesmal wieder abenteuerlich gestalten und/oder verkorksen.
Letztes Jahr war es wieder wild Up n down die letzten 5 km.
Und das ganze Zick Zack. Langweilig ist die Strecke nie volle Konzentration immer nötig ab der Hälfte

Ich bin in Ulm meinen ersten Marathon gelaufen in schwerer Baumwollhose, Asics Kayano und ohne spezifische Marathon Vorbereitung. War ziemlich neidisch auf meinen HM - Spezl, der zur Hälfte ins Ziel einlaufen durfte und ich links auf die 2. Runde ging. Hatte ja kurz überlegt mit abzubiegen... Ab KM 35 dachte ich die Waden fliegen ab und das Kopfsteinpflaster am Ulmer Münster hat nicht nur gotischen, sondern auch muskulären Charme gehabt. War stolz wie Bolle als ich durch den Zielbogen bin.

Die Post corana Strecke 2021-2023 (einmal mit HM DM) war relativ schnell Weil Fast nur an der Donau entlang. Seite die ab der Hälfte wieder in die Stadt geht wird es wild und verwinkelt wieder, und mit viel Kopfsteinplaster. Der Marathon ist da schon hart Weil halt sehr unrhytmisch immer im Mittelteil. Und der HM deswegen auch kein Speed course.
Vlt komm ich zum zuschauen, ist ja net weit

@RunODW : Ulm kenne ich gar nicht. Ich meinte Frankfurt. Da habe ich den ersten sub 3h Versuch gemacht. Das war 2016 und da hatte ich ein gutes Stück härter trainiert als später in 2017 als ich die 2:59h dann endlich in Hamburg gelaufen bin.
Was mich in 2016 gestört hatte: es waren auch die DM und es war einfach zuviel los. Die ersten Kilometer geht es durch die Hochhaus Schlucht und ob die nächste 90° Kurve nun nach links oder rechts ging, konnte ich nie sehen.
Ich habe bei keinem Marathon bisher so oft anderen Leuten in die Hacken getreten und die mir. Dazu ständig hoch auf den Bürgersteig und wieder runter.
Hat schon ein bisschen Kraft gekostet und die ersten Kilometer waren glaube ich auch langsamer als 4:30 min/km.
Als ich freie Bahn hatte, hab ich Gas gegeben. Für den Tag zuviel und am Ende bin ich mit 3:03 oder so ins Ziel geschlurft und stark eingebrochen.

Der Zieleinlauf ist aber geil. Die Organisation ist super und die Strecke ist flach. Wind ist ein Thema, aber deutlich weniger als in Hamburg.

KG-175573 hat geschrieben: 31.07.2026, 20:39

RunODW hat geschrieben: 31.07.2026, 19:05Bei mir heute ein double:
AM easy 6.5 km @5:25 (63 %) +
PM 11.69 km (2 km WU, 2 km CD) und im Mittelteil 40' (davon 10 x 1 min at 95 % 5k effort, 10 x 3 min easy to moderate) in 59:11 min.

Du läufst neuerdings die sehr leichten Sachen am Morgen und das anspruchsvollere am Abend. Hat das irgendeinen spürbaren Nutzen?

Hatte es bislang immer umgekehrt, aber wahrscheinlich nur, um das Wichtigere für den Tag erledigt zu haben.

Mal durchgerechnet, letzten 7 Tage 115 km. Bis auf Mittelfuß leichter Anpassungsschmerz eher unspektakulär. Aber bleibe erst mal zurückhaltend. Morgen maximal 5 km easy, Sonntag 2x8 km MRT in 26-28 km eingebettet (Schlussteil Spannung halten mit Schwerpunkt Verarbeitung des MRT).

Ja, absolut korrekt, ist mir auch aufgefallen und war bisher zu faul tiefer darüber nachzudenken . Beim 10k Planer war bei den doubles immer AM intensiver und umfangreicher als PM, im M - Plan ist es umgekehrt. Vielleicht hat @Xyris eine Idee?

115 WKM ist ein Brett, zumal der Umfang für Dich neu ist. Du hast ja sehr solide aufgebaut und spürst in deinen Körper rein, beste Voraussetzungen um nicht ins Übertraining zu kommen. Trotzdem steigt natürlich das Verletzungsrisiko mit erhöhten Umfängen und Intensitäten. Risk/reward muss jeder selbst einschätzen.

Ich finde PM mehr Umfang & Intensität angenehmer zu laufen als Morgens, easy oder very easy 6 bis 10 km erfrischen eher und ich habe mehr Energie und Spirit um was draufzusetzen.

@RunODW hatte ich so noch gar nicht bemerkt. Aber es ist ja trotzdem keine anspruchsvolle Einheit. Die soll nur etwas Speed bzw höheres Tempo in leichter Art geben. Ich Denke es ist nichts so entscheidend. Ich mache allgemein wenn ich nicht ein reines easy Double mach solchen kleinen fartlek Sachen auch abends das laufen morgens aktiviert das System.
Bri den harten (Aber nicht den Key Sessions) Einheiten mache ich oft das Very Easy abends. Kurbelt die Durchblutung an lockert die Muskeln und ich verarbeit mMn den intensiven Reiz besser

Xyris hat geschrieben: 31.07.2026, 20:41
Ich sehe das kleine Problem darin:
Ein guter Hauptreiz entsteht durch Spezifität. Wenn VO2max, Laktattoleranz und Ermüdungsresitenz alle gleichzeitig maximal trainiern willst, ist es eher ein Mischmasch und beeinflusst sich auch gegenseitig so dass alles ein bisschen Aber wenig gezielt trainiert wird.
Ich sehe den Haupteffekt hier fast eher als extremer Erüdungsreiz (Stressfaktor) – und mentaler Reiz, psychologisch gut geeignet, physiologisch aber eher eine Grobe Keule statt gezielt mit fragwürdiger Regeneration nach dem TDL und einem kommenden Long Run, natürlich mit MRT?

Ich sehe das noch größere Problem im Volumen der Intensität. Det ist nicht 35 sondern 60. Weil er sehr robust ist und mit beeindruckender Kontinuiät seit vielen Jahren trainiert, verkraftet er dieses System. Ich habe aber meine Zweifel, dass das noch optimal regenerierbar ist , vor allem über viele Wochen hinweg, Aus meiner Sicht wäre es einen Versuch wert, ob die Leistungsentwicklung nicht noch besser ansteigt, wenn das Volumen der QTE um 1/3 runter geht oder halt 2 QTE statt 3.

Bei mir gabs heute einen Entlastungstag mit Schwimmen. Wobei 2.500m Freiwasser ohne Neo auch schon echt Training sind. Erste Hälfte lief gut, gegen Ende wurde es dann zäh und langsamer. Lässt halt ohne Neo die Rumpfspannung arg nach. Training hilft.

Christoph83 hat geschrieben: 31.07.2026, 20:19 [
Ab morgen dann erstmal reines Laufprogramm, aufgrund der Topographie hier in Österreich mit wenig Tempo. Die Höhenmeter alleine werden schon genug ungewohnte Belastung. Auf der flachsten Route entlang des Tals, werde ich auf 10km mehr Höhenmeter haben, als zuhause in einer kompletten Laufwoche von 70km.
Allein die letzten 150m von der Hauptstraße zum Ferienhaus haben 10 Höhenmeter, der 20km Lauf zuhause am Donnerstag hatte insgesamt 20 Höhenmeter.
Und realistisch betrachtet werde ich nicht nur "flach" durchs Tal laufen, das wäre ja öde

Schönen Urlaub @Christoph83 . Klingt nach guten Reizen!

Antracis hat geschrieben: 31.07.2026, 21:53

Xyris hat geschrieben: 31.07.2026, 20:41
Ich sehe das kleine Problem darin:
Ein guter Hauptreiz entsteht durch Spezifität. Wenn VO2max, Laktattoleranz und Ermüdungsresitenz alle gleichzeitig maximal trainiern willst, ist es eher ein Mischmasch und beeinflusst sich auch gegenseitig so dass alles ein bisschen Aber wenig gezielt trainiert wird.
Ich sehe den Haupteffekt hier fast eher als extremer Erüdungsreiz (Stressfaktor) – und mentaler Reiz, psychologisch gut geeignet, physiologisch aber eher eine Grobe Keule statt gezielt mit fragwürdiger Regeneration nach dem TDL und einem kommenden Long Run, natürlich mit MRT?

Ich sehe das noch größere Problem im Volumen der Intensität. Det ist nicht 35 sondern 60. Weil er sehr robust ist und mit beeindruckender Kontinuiät seit vielen Jahren trainiert, verkraftet er dieses System. Ich habe aber meine Zweifel, dass das noch optimal regenerierbar ist , vor allem über viele Wochen hinweg, Aus meiner Sicht wäre es einen Versuch wert, ob die Leistungsentwicklung nicht noch besser ansteigt, wenn das Volumen der QTE um 1/3 runter geht oder halt 2 QTE statt 3.

Ja eher vlt größer .
Ja richtig, hatte ich ja auch angemerkt, die 10,2 km in der Woche sind nicht wenig. Und im Bereich 5k. Wie du richtig sagst halte ich es für "regenerierbar" aber nicht um Sinne dass dann wirklich noch eine Entwicklung oben darauf Kommen kann, eher dass das Plateau weiter so bleibt und er das weiter so durchziehen kann. Rein Muskulär und Orthopädie verkraften dass ggfs Aber wie schön gesagt es wird wahrscheinlich Eher da Plateau weitere erhalten.

Das System scheint sehr Greif lastig zu sein und dadurch sehr Starr und unflexibel. Belastungsteuerung ist da eher zweitrangig zudem ist es recht old school auf "(reine Härte, der Härte wegen angelegt), Weiter in Detail zum System möchte ich da Aus Zeitgründen gar nicht gehen... aber sehe ich auch so. In der spezifischen Phase wären 2 klare QE mMn auch besser geeignet, die dafür frisch und mit voller Qualität. Weniger Grey Zone, medium, sondern Klare Reizverteilung innerhalb der Woche aber auch innerhalb der Einheit i.V.m kluger belastungsteuerung.
Den Ablauf Fr+So QE und zwar große habe ich auch nicht verstanden, das kummulierte extrem viele Trainingsload auf 3 Tage.
Grade für diese IV wären mir sehr gute Aufbau Möglichkeiten eingefallen mit besserer Reiz und Verträglichkeit..

Guten Urlaub @Christoph83

Antracis hat geschrieben: 31.07.2026, 07:02 Und Ihr so ?

Ich war die letzten Tage in der Ernte tätig und habe auch so diverse Sachen rund um Haus und Hof erledigt. Daher waren die Hitzetage "frei" und heute bin ich mal wieder erst spät losgekommen. Es war trotzdem eine Interessante Einheit im Plan. Insgesamt 24,0Km @5:05/Km bei 78% HFMAX. Im Detail: 3Km EL + 4x 3x 30m Lauf-ABC + 4 Strides a 50m + 4x 2Km <4:30/Km mit 200m GP / 200m TP + 10Km Flotter Lauf zum füllen der Trainingszeit.

Antracis hat geschrieben: 31.07.2026, 07:02 Und Ihr so ?

Nach einem sehr schönen, aber ab Mittags auch sehr heißen Tag auf dem Motorrad durch den Thüringer Wald gab's dann am späten Nachmittag noch einen Lauf von 7,78 km (sollten natürlich nur 7,77 werden ) @5:58 mit einigen Höhenmetern.


@Christoph83
Viel Spaß und eine schöne Zeit im Urlaub...

Moin,
@Christoph83 : viel Spaß im Urlaub. Hatte ich doch glatt übersehen.
Bei mir heute 8*3' mit maximal 4:26. Geworden sind es 8*3' @4:22min/km. Jeweils 1' Pause.
Hatte vom Belastungsgefühl schon gemerkt, dass das an der Grenze ist. Da mein stryd aber irgendwie nicht gekoppelt war und ich auf der Uhr keine letzte Runde pace drauf hatte, war das schwierig. Ich bin dann die 60'' Pausen gegangen.
Puls war auch Schwachsinn.
Naja, RPE war 7/10. Gedacht war eher 5-6/10.

Edit:

Und ihr so?

Dude77 hat geschrieben: 01.08.2026, 08:53 Und ihr so?

@Christoph83

Ich wünsche Dir & Familie eine ganz tolle erholsame Zeit im schönen Österreich. Ja, machste mal einen auf Bergläufer, rolling power high hills. Und am spaten Nach-Mittag(-essen) fein das Jausenbrot genießen.

Bei mir heute eine Qualitätseinheit:

Rolling hills mit 80% @5k-effort 22.62 km @4:40. 1:45:40 h im Schnitt 75% vom HP, High mit 86. RPE wie geplant 8/10. Mann, das ist eine knackige Einheit, war die alte Flughafen - Strecke, die einen guten Hügel fürs Training hat und ansonsten superflach ist. Meine Sherpa-Laufhose war klitschnass.




War hart und irgendwie auch geil mal wieder über 20 km am Stück zu laufen. Nur her mit den langen Kanten.

Auf dem flachen Teil habe ich manchmal die 4:18 erreicht, öfters nicht, KM 22 in 4:17, lief. Die Parkrunner habe ich live gesehen und kurz überlegt ob ich just for fun mitlaufe.

VO2Max nach der Einheit wieder von 63 auf 64 gesprungen. Morgen dann very easy und ich könnte mein All-time high WKM mit rund 126-127 km erreichen.

Schönen Samstag allen gewünscht & sportliche Grüße, RunODW