HM sub 1:30 im Oktober (fortgeschrittener Anfänger)

Hello liebe Community,
nach einigen Wochen mitlesen nun also auch ein eigener Thread von mir. Ich bin Felix, 35 Jahre alt, 1,89m groß und ca. 76 kg schwer. Laufe seit meiner Jugend unregelmäßig. Z.b. hab ich mich vor einigen Jahren zum Spaß und völlig untrainiert bei einem 10km-Volkslauf mitgemacht, wollte sub 45 laufen, hat fast geklappt.
Seit diesem Frühjahr laufe ich strukturiert und mit etwas Ehrgeiz: Wollte im Juni sub 40 schaffen, wofür ich 8 Wochen mit Trainingsplan gearbeitet habe. Hat wieder nur fast geklappt (41:03), letztes Wochenende bei der City Night bin ich 41:04 gelaufen, das scheint aktuell mein Leistungsniveau zu sein. Vor ein paar Wochen bin ich im Training laut Uhr 39:39 gelaufen, aber keine vermessene Strecke usw., ich bin nicht sicher ob das zählt.

Mein aktuelles Ziel ist der Münchner Halbmarathon am 11.10.2026, ich würde gerne sub 1:30 laufen. Ich habe das Gefühl, dass dieses Ziel weder unrealistisch ist, noch mich unterfordert.

Meine bisherigen Pläne waren eine wilde Mischung aus Angelesenem (Steffny), Kopiertem (Internet), Modifizierten (ChatGPT) und Apps (Kiprun Pacer). Aber ehrlich gesagt: In erster Linie war das eine wilde Mischung aus Unverstandenem, ich bin neu in dem ganzen Trainingsgame und vieles verstehe ich noch nicht. Meine Sorge ist deswegen, dass ich nach verschiedenen Trainingsarten/-zielen trainiere, die nicht richtig zusammenpassen.

Bisher sah meine Woche ca. so aus:
Dienstag Intervalle (z.B. 3x1000 auf 3:30 pace plus Ein- und Auslaufen)
Donnerstag Dauerlauf (10km auf 5:30 pace)
Samstag Schwellenlauf (z.B. 6km auf 4:30 pace plus Ein- und Auslaufen)
Sonntag Longrun (15-20 km auf 5:45 pace)

Damit kam ich auf Pi mal Daumen 50 km Volumen pro Woche.
(Kurze Frage am Rande: War der Plan überhaupt sinnvoll? Anders gefragt: Bin ich trotz oder wegen des Plans 10k in 41min gelaufen?)

Für den HM-Block schraube ich mir grade wieder etwas aus verschiedenen Plänen zusammen. Ich möchte weiterhin 4 Läufe/Woche plus Krafttraining. Im Vergleich zum bisherigen Plan wäre mein Impuls:
- Weniger Intervalle (Puls/Atmung war bei meinen 10k-Wettkämpfen nicht der limitierende Faktor, die Schnelligkeit habe ich glaube ich schon)
- Dafür mehr Progressionsläufe (z.B. 18 km, davon die ersten 12 km locker, die letzten 6 km auf 4:20 pace; oder 22 km locker, die letzten 8 km im HM-Tempo). Gerade das war bisher mein größtes Problem: Ein Tempo auch über längere Distanzen noch sauber zu laufen, ohne dass mir alles auseinander fällt. Mir fehlt Erschöpfungsresistenz und Tempohärte. Deswegen plane ich auch immer wieder Läufe im HM-Tempo: 14 km mit 10 km HM-Tempo; 20 km mit 18 km auf 4:30 pace; 20 km mit 15 km auf 4:15 pace; 26 km, davon km 20–24 im HM-Tempo usw.
- Das Volumen würde ich sukzessive auf max. 70km hochfahren, und rechtzeitig wieder runterfahren.

Generell gesprochen: Was haltet ihr grob von dem Plan? Brauche ich ab und zu Intervalle, um meine Geschwindigkeit nicht zu verlieren?

Was ich gar nicht mache: Nach Zonen oder nach Puls laufen. Bei Zonen hab ich das Gefühl, dass mich das mehr verwirrt als dass es mir hilft. Den Puls tracke ich natürlich und gucke mir schon immer an, ob er einigermaßen plausibel zum Trainingsreiz gepasst hat, aber ich finde es stressig, beim Laufen ständig nach Puls zu adaptieren. Zumal mein HFmax bei 202 liegt und ich deswegen sowieso immer irgendwo anders rauskomme als die App gerne hätte. Ich laufe statt nach Puls oder Zone immer eher nach Rhythmus, sprich ich versuche die Pace zu treffen, die im Plan steht, und finde dann einen Laufrhythmus, der grob dieser Pace entspricht. Den kann ich dann meistens ganz gut halten, bzw. hilft es mir, das System einmal zum Laufen zu bringen und dann möglichst wenig einzugreifen. Keine Ahnung, ob man versteht was ich meine.

Langer Rede kurzer Sinn: Ich wollte einmal kurz einchecken und fragen, ob ich grundsätzlich in der richtigen Richtung unterwegs bin und ob ihr konkrete Tipps oder Ideen habt, was ich noch ändern könnte. Oder ob es grundsätzlichen Einspruch gibt.

Gute Schrittearbeit!
Felix

...merke grade, dass es ein Unterforum "Trainingspläne für Halbmarathon" gibt, das hatte ich übersehen. @Moderation: Gerne verschieben!

Hallo Felix,
ich werde den Plan nicht komplett bewerten da ich dich nicht kenne und Pauschalaussagen wenig Wert haben. Deshalb nur ein paar Denkanstöße bzw. meine Meinung:

- 8 Wochen Trainingsplan ist relativ kurz und das Ergebnis hängt dann stark von dem Startniveau ab
- Die Zielpace für einen Sub 1:30 Halbmarathon ist >4:15 was mit deinen Intervalleinheiten überhaupt nicht zusammen passt
- du trainierst nicht nach Zonen machst aber einen Schwellenlauf mit einer Pace von 4:30 -> damit könntest du keinen Halbmarathon in Sub 1:30 laufen, ich gehe davon aus das die Pace eher geraten ist als Schwelle
- generell die Frage ob du Intervalle brauchst: da es diverse Form von Intervallen in verschiedenen Intensitäten gibt würde ich sagen warum nicht?

... was würde denn dagegen sprechen einen fertigen Plan zu nutzen? Sub 1:30 Pläne findet man ja an jeder Ecke, und gerade wenn man wenig Erfahrung hat können diese eine gute Hilfestellung sein und Orientierung geben! Grundsätzlich glaube ich auch, das du von einem 5. Lauf stärker profitieren könntest, anstatt das angedachte Volumen in 4 Läufe zu pressen!

fffelix hat geschrieben: 04.08.2026, 14:17 Deswegen plane ich auch immer wieder Läufe im HM-Tempo:......... 26 km, davon km 20–24 im HM-Tempo

Wenn Du im Training einen langen Lauf über 26 KM planst, von dem Du bis zu 24 KM in Deinem HM-Tempo laufen willst, wo ist dann das Problem, 21 KM im Wettkampf im HM-Tempo zu laufen?

Ich würde außerdem den gesamten Wochenumfang und dessen Steigerung im Blick behalten. Viele schauen nur auf die Schlüsseleinheiten, dabei sammelt sich Ermüdung oft schleichend an, wenn die Kilometer zu schnell erhöht werden. Für einen Halbmarathon bringt konstantes Training über mehrere Wochen meist mehr als eine einzelne perfekte Intervalleinheit.

bones hat geschrieben: 05.08.2026, 15:04

fffelix hat geschrieben: 04.08.2026, 14:17 Deswegen plane ich auch immer wieder Läufe im HM-Tempo:......... 26 km, davon km 20–24 im HM-Tempo

Wenn Du im Training einen langen Lauf über 26 KM planst, von dem Du bis zu 24 KM in Deinem HM-Tempo laufen willst, wo ist dann das Problem, 21 KM im Wettkampf im HM-Tempo zu laufen?

... das soll wohl eher heißen: die KM 20 bis KM 24 dann im HM Tempo, quasi als Endbeschleunigung!

Bewapo hat geschrieben: 05.08.2026, 18:08

bones hat geschrieben: 05.08.2026, 15:04

fffelix hat geschrieben: 04.08.2026, 14:17 Deswegen plane ich auch immer wieder Läufe im HM-Tempo:......... 26 km, davon km 20–24 im HM-Tempo

Wenn Du im Training einen langen Lauf über 26 KM planst, von dem Du bis zu 24 KM in Deinem HM-Tempo laufen willst, wo ist dann das Problem, 21 KM im Wettkampf im HM-Tempo zu laufen?

... das soll wohl eher heißen: die KM 20 bis KM 24 dann im HM Tempo, quasi als Erdbeschleunigung!

Yep, hatte ich falsch verstanden.

Mein aktuelles Ziel ist der Münchner Halbmarathon am 11.10.2026, ich würde gerne sub 1:30 laufen. Ich habe das Gefühl, dass dieses Ziel weder unrealistisch ist, noch mich unterfordert.

ist nicht die schnellste Strecke

Meine bisherigen Pläne waren eine wilde Mischung aus Angelesenem (Steffny), Kopiertem (Internet), Modifizierten (ChatGPT) und Apps (Kiprun Pacer). Aber ehrlich gesagt: In erster Linie war das eine wilde Mischung aus Unverstandenem, ich bin neu in dem ganzen Trainingsgame und vieles verstehe ich noch nicht. Meine Sorge ist deswegen, dass ich nach verschiedenen Trainingsarten/-zielen trainiere, die nicht richtig zusammenpassen.

das Problem ist: du solltest bei einer Philosophie bleiben und nicht wild mischen, solange du nicht weist was du tust.

Für den HM-Block schraube ich mir grade wieder etwas aus verschiedenen Plänen zusammen. Ich möchte weiterhin 4 Läufe/Woche plus Krafttraining.

s. oben. bleib bei einem Plan

- Weniger Intervalle (Puls/Atmung war bei meinen 10k-Wettkämpfen nicht der limitierende Faktor, die Schnelligkeit habe ich glaube ich schon)

mit 41 min ist die Grundschnelligkeit sicher solide aber ausbaufähig, genauso kein Grund auf Vo2Max verzichten weil du noch lange nicht in Regionen bist wo der Hebel ausgereizt isr

- Dafür mehr Progressionsläufe (z.B. 18 km, davon die ersten 12 km locker, die letzten 6 km auf 4:20 pace; oder 22 km locker, die letzten 8 km im HM-Tempo). Gerade das war bisher mein größtes Problem: Ein Tempo auch über längere Distanzen noch sauber zu laufen, ohne dass mir alles auseinander fällt. Mir fehlt Erschöpfungsresistenz und Tempohärte. Deswegen plane ich auch immer wieder Läufe im HM-Tempo: 14 km mit 10 km HM-Tempo; 20 km mit 18 km auf 4:30 pace; 20 km mit 15 km auf 4:15 pace; 26 km, davon km 20–24 im HM-Tempo usw.

keine Ahnung ob deine paces realistisch sind daher kann ich nicht viel zu sagen. Nur: du benötigts eine 4:15-16 für sub 1:30
Und 4:30, das wird auch nicht deine Schwelle sein die du bei den "Schwellenläufen" machst

Die 3 k Intervalle sind deutlich zu schnell und das Tempo passt zu einer 36er Zeit. Ist da Mile Pace gewesen? reiner Speed Reiz?
Die 2 easy Läufe sind eher etwas dünn im Vergleich zu der (geplanten) Intensität.
Zur genau8en Ausgestaltung kann ich wenig sagen, da würde ich ja schon fast nen Plan basteln.

- Das Volumen würde ich sukzessive auf max. 70km hochfahren, und rechtzeitig wieder runterfahren.

die Woche hat 7 Tage. Ein weiter Tag und 2 wird enorm viel bringen.

Damit kam ich auf Pi mal Daumen 50 km Volumen pro Woche.
(Kurze Frage am Rande: War der Plan überhaupt sinnvoll? Anders gefragt: Bin ich trotz oder wegen des Plans 10k in 41min gelaufen?

mMn trotz des "Plans"

Generell gesprochen: Was haltet ihr grob von dem Plan? Brauche ich ab und zu Intervalle, um meine Geschwindigkeit nicht zu verlieren?

ja aber mit Hirn ohne sich komplett abzuschiessen al la Hauptsache irgendwie lebend ins Ziel taumeln.

Was ich gar nicht mache: Nach Zonen oder nach Puls laufen. Bei Zonen hab ich das Gefühl, dass mich das mehr verwirrt als dass es mir hilft

Das ist gut. Zonen sind ok, wenn sie anhand zB Threshold orientiert und valide sind. Das sehe ich hier eher nicht. Das gleiche gilt für realitische Pacecs. Auf deinem Niveau kommst du aber auch mit paces hin die vlt. nicht ganz korrekt sind wenn du ein Körpergefühl nutz und nicht übertreibst

und ja 8 Wochen sind wenig, fast nur noch specific Phase. Setzt ein gutes Grundniveau u. ausreichend Speed u. Unterdistanzfähigkeit vorraus. Evtl. auf Ende Oktober noch gehen, gewinnst du noch 2,5 Wochen

danke euch für die vielen antworten. sehr hilfreich.

ich plane mal eine 5. einheit ein, ist aktuell leider etwas schwierig mit zwei kleinen kids, aber we'll see.

thema schwelle/intervalle: das waren teilweise alte zeiten, die ich beispielhaft reingeschrieben habe. die schwelle, mit der ich aktuell trainiere, liegt irgendwo zwischen 4:15 und 4:20.

thema intervalle: wie ist das zu verstehen, dass 3:30-Intervalle nicht zu meiner 10k-Zeit passen? ich laufe die um himmels willen nicht jede woche, aber um zu testen was geht und die VO2max auszubauen hatte ich die ab und an drin. oder läuft man je nach trainingsziel langsamere Intervalle?

thema vermischen von trainingsplänen und -schulen: das war ja mein problem, dass ich die einzelnen trainingsschulen schlecht einschätzen kann, und deswegen hemmungen hatte mich für eine zu entscheiden, ohne genau zu wissen, aus welchem grund diese und nicht eine andere. ich habe aber verstanden, dass mischen und selber basteln keine bessere lösung ist. habe jetzt versucht, mich ein bisschen einzulesen, und bleibe für diesen HM-block bei einem plan. 8 wochen, wahrscheinlich nicht optimal aber ich komme nicht von null, sondern eigentlich ziemlich direkt aus einem 10k-block. auch wenn der wahrscheinlich eine andere spezifik hatte (oder überhaupt keine, weil selbst gebastelt, lol).

@bones: ja genau, das meinte eher endbeschleunigung bzw. gezielte HM-blöcke im longrun. alles andere wäre ja wahnsinnig

@Xyris: was meinst du mit "nicht die schnellste strecke" (münchen)? wegen kies im englischen garten? die strecke verläuft meines wissens nach seit letztem jahr ganz anders als noch zu generali-zeiten. aber wenn du nützliche insights hast, freue ich mich.
dein kommentar "41:04 trotz des "plans", nicht wegen" macht mir übrigens hoffnung ich bleibe mal die nächsten 8 wochen bei einem plan und bin gespannt was dann rauskommt.

frage zum 5. lauf: falls ich den unterbringe, was sollte der im besten fall sein? einfach weitere lockere km, oder progressiv, oder... denke grade nicht an eine 2. qualitätseinheit, oder?

fffelix hat geschrieben: 09.08.2026, 21:14 M
@Xyris: was meinst du mit "nicht die schnellste strecke" (münchen)? wegen kies im englischen garten? die strecke verläuft meines wissens nach seit letztem jahr ganz anders als noch zu generali-zeiten. aber wenn du nützliche insights hast, freue ich mich.
dein kommentar "41:04 trotz des "plans", nicht wegen" macht mir übrigens hoffnung ich bleibe mal die nächsten 8 wochen bei einem plan und bin gespannt was dann rauskommt.

Stimmt die ist seit dieses Jahr anders. Scheint recht flach zu sein , wenn mal mal zb auf strava nachzeichnet.
Ist Aber nicht bestenlistenfähig

Xyris hat geschrieben: 09.08.2026, 21:36

fffelix hat geschrieben: 09.08.2026, 21:14 M
@Xyris: was meinst du mit "nicht die schnellste strecke" (münchen)? wegen kies im englischen garten? die strecke verläuft meines wissens nach seit letztem jahr ganz anders als noch zu generali-zeiten. aber wenn du nützliche insights hast, freue ich mich.
dein kommentar "41:04 trotz des "plans", nicht wegen" macht mir übrigens hoffnung ich bleibe mal die nächsten 8 wochen bei einem plan und bin gespannt was dann rauskommt.

Stimmt die ist seit dieses Jahr anders. Scheint recht flach zu sein , wenn mal mal zb auf strava nachzeichnet.
Ist Aber nicht bestenlistenfähig

kann dich beruhigen, ich bin auch nicht bestenlistenfähig

was machen wir jetzt mit dem 5. lauf?

fffelix hat geschrieben: 09.08.2026, 21:59
kann dich beruhigen, ich bin auch nicht bestenlistenfähig

Bestenlistenfähig bedeutet, dass es sich um eine anerkannte, vermessene Strecke handelt. Eine sub 1:30 im HM wäre natürlich einfacher, wenn die Strecke nur 20 KM lang ist oder vom Berg ins Tal führt.

Statt Endbeschleunigung im Überdistanztrainin fannd ich für übrigens immer den Crescendolauf hilfreicher.

https://laufcampus.com/blogs/laufblog/crescendolauf

fffelix hat geschrieben: 09.08.2026, 21:59

Xyris hat geschrieben: 09.08.2026, 21:36

fffelix hat geschrieben: 09.08.2026, 21:14 M
@Xyris: was meinst du mit "nicht die schnellste strecke" (münchen)? wegen kies im englischen garten? die strecke verläuft meines wissens nach seit letztem jahr ganz anders als noch zu generali-zeiten. aber wenn du nützliche insights hast, freue ich mich.
dein kommentar "41:04 trotz des "plans", nicht wegen" macht mir übrigens hoffnung ich bleibe mal die nächsten 8 wochen bei einem plan und bin gespannt was dann rauskommt.

Stimmt die ist seit dieses Jahr anders. Scheint recht flach zu sein , wenn mal mal zb auf strava nachzeichnet.
Ist Aber nicht bestenlistenfähig

kann dich beruhigen, ich bin auch nicht bestenlistenfähig

was machen wir jetzt mit dem 5. lauf?

lt. Auschreibung ist die zwar vermessen aber durch das Gefälle das Letze Drittel nicht bestenlistenfähig, heißt also die Zeit ist etwas schneller wahrscheinlich als regulär

Ich kann die keinen 5. Lauf anraten weil ich nicht weis wie das Training bisher gestaltet wurde und ich deine Präferenzen auch nicht kenne,. ISt aber egal der eine Lauf reisst es nicht raus

also ist die strecke sogar schneller als andere, yay!

das mit dem 5. lauf klang dringend. ich hatte dich so verstanden dass meine lockeren läufe bei dem volumen/ der intensität bisschen dünn wären, und dass ich von einem 5. lauf mehr profitieren könnte als wenn ich bswp. am tempo rumschraube.

hier mal mein plan der vergangenen woche, was ich gelaufen bin:

Dienstag: lockerer DL 8,8km auf 5:20 pace
Mittwoch: Tempo/Schwelle 2x20 min auf 4:23 pace, dazwischen 5 minuten traben, plus ein- und auslaufen insgesamt 14,8 km
Freitag: Dauerlauf 11,5km auf 5:15 pace
Sonntag: Long Run 22km auf 5:19 pace

insgesamt 57 km, großteil davon (gut 40km) in lockerem tempo.

Welchen Zweck hätte in so einer Woche ein 5. Lauf? Weitere km fressen?

fffelix hat geschrieben: 10.08.2026, 12:19 Welchen Zweck hätte in so einer Woche ein 5. Lauf? Weitere km fressen?

Du wolltest doch deinen Wochenkilometerumfang erhöhen? Ein 5ter Lauf ist dabei sinnvoller als die bisherigen 4 einfach nur länger zu machen.
In deinem bisherigen Plan ist nicht ein Kilometer im Renntempo?

ich taste mich da langsam ran. sowohl in der schwellenarbeit, als auch mit den hm-tempo-blöcken im longrun. sollte ich deiner meinung nach noch spezifischer das hm-tempo trainieren?

fffelix hat geschrieben: 10.08.2026, 12:51 ich taste mich da langsam ran. sowohl in der schwellenarbeit

Wie definierst du eigentlich Schwellentraining für dich da es doch deutlich langsamer wie dein Halbmarathontempo ist?

Sicherlich kann es mit deinem Training funktionieren aber dann nicht wegen dem Training sondern trotz des Training.
Du hast nur noch 8 Wochen bis zum Wettkampf. Wann willst du dein Renntempo trainieren?

ich bin letzten monat 3 mal 10k um die 40 minuten gelaufen, also in 4:00er-pace bzw. knapp darunter. die geschwindigkeit ist da, grade geht es darum, die auch über längere distanzen zu halten.

wie könnten denn gezielte trainings in renntempo aussehen?

(entsprechend der 10k-läufe vermute ich meine schwelle aktuell bei 4:20-4:25. aber klar, "vermutet" ist nicht gemessen)

fffelix hat geschrieben: 10.08.2026, 15:29 ich bin letzten monat 3 mal 10k um die 40 minuten gelaufen, also in 4:00er-pace bzw. knapp darunter. die geschwindigkeit ist da, grade geht es darum, die auch über längere distanzen zu halten.

wie könnten denn gezielte trainings in renntempo aussehen?

(entsprechend der 10k-läufe vermute ich meine schwelle aktuell bei 4:20-4:25. aber klar, "vermutet" ist nicht gemessen)

ich kann hier aufgrund des Chaoses in deinem Training u. mangels valider Daten und vieler anderer Dinge, leider nicht konkret weiterhelfen, ohne dass ich gleich nen kompletten Plan schreiben würde...
...
Aber wenn du 3 mal ca. 40:00 min gelaufen bist und die Distanz korrekt ist (was beim 3. Mal dann schon nur noch Erhaltung wäre der 3. Lauf über 40:00), ist die Schwelle definit nicht 4:20 -25, eher 4:15-18 im konservativen Fall, sonst ggf. auch Richtung ca. 4:10

Xyris hat geschrieben: 10.08.2026, 15:59
ich kann hier aufgrund des Chaoses in deinem Training u. mangels valider Daten und vieler anderer Dinge, leider nicht konkret weiterhelfen, ohne dass ich gleich nen kompletten Plan schreiben würde...
...
Aber wenn du 3 mal ca. 40:00 min gelaufen bist und die Distanz korrekt ist (was beim 3. Mal dann schon nur noch Erhaltung wäre der 3. Lauf über 40:00), ist die Schwelle definit nicht 4:20 -25, eher 4:15-18 im konservativen Fall, sonst ggf. auch Richtung ca. 4:10

mein motto lautet evtl "embrace the chaos" aber hey, ich bin neu im laufsport und bin guter dinge, dass sich die struktur genauso etabliert wie die ausdauer. um da ein bisschen nachzuhelfen, hab ich mich ja hier angemeldet. ich kann gerne weiterhin meine wochenpläne posten und freue mich über jedes feedback.

ergo:
diese woche laufe ich:

Dienstag: DL 1:05h, 5:30 pace, ca. 11,7 km
Donnerstag: sub Treshold 30 min, 4:35 pace, incl ein- und auslaufen ca. 11,5 km
Samstag: DL 1:10h, 5:20 pace, ca. 13,2 km
Sonntag: LR 2:15h, 5:20 pace, ca. 25,3 km, darin ca. 5 km in HM-pace (4:13)

insgesamt ca. 61,7 km, davon ca. 55 km in lockerer pace.
evtl. teile ich den samstag-DL in zwei Einheiten auf, um das volumen besser zu verteilen.

sollte ich noch mehr HM-pace trainieren?

Seit dem letzten Mal habe ich mich etwas schlau gemacht und herausgefunden, dass die 10-Prozent-Regel für die wöchentliche Volumensteigerung von Leichtathletik-Trainern populär gemacht wurde, um dem ITBS-Syndrom vorzubeugen. Das ist ein bisschen so, wie sich mit winddichten Sturmhauben und Accessoires gegen die Kälte fürs Wintertraining auszustatten: Wenn man es schrittweise angeht, vermeidet man böse Überraschungen durch die Kälte.

fffelix hat geschrieben: 10.08.2026, 16:34 ergo:
diese woche laufe ich:

Dienstag: DL 1:05h, 5:30 pace, ca. 11,7 km
Donnerstag: sub Treshold 30 min, 4:35 pace, incl ein- und auslaufen ca. 11,5 km
Samstag: DL 1:10h, 5:20 pace, ca. 13,2 km
Sonntag: LR 2:15h, 5:20 pace, ca. 25,3 km, darin ca. 5 km in HM-pace (4:13)

insgesamt ca. 61,7 km, davon ca. 55 km in lockerer pace.
evtl. teile ich den samstag-DL in zwei Einheiten auf, um das volumen besser zu verteilen.

sollte ich noch mehr HM-pace trainieren?

Du hast im Einganspost Steffny erwähnt - hast du das Laufbuch zur Hand?
An dieses Schema würde ich mich an deiner Stelle tatsächlich erst einmal orientieren, das sieht dann in den letzten 6 Wochen in etwa so aus!
Di: IV entweder 10k pace (4-5x 1K) oder HM pace (4x2K oder 3x3K)
Mi. 60 Min DL ca. 5:15 /km
Do. Flotter Daueralauf aka Tempolauf 10K @ca. 4:25/km
Sa. 60 Min DL ca, 5:15 /km
So. langer Lauf 110 - 130 Min @5:30 /km
Und 2 wochen vorher eben ein 10'er WK mit der Zielzeit um die 39 Minuten.

Solltest du keinen WK laufen wollen, dann könnte an dieser Stelle auch ein Longrun über 20- 22 K als Crescendo stehen!
Also insgesamt eher ein großer Fokus auf aerobe Kapazität! Mit den IV "umspielst" du die Schwelle von oben und unten, mit dem Ziel diese etwas anzuheben und übst gleichzeitig das HM Tempo ein!

Ist ein bewährtes Konzept, für jemanden mit wenig Erfahrung dann vielleicht auch genau das richtige!
Viel Spaß und viel Glück!

EmilWinterfeld hat geschrieben: 10.08.2026, 16:50 Seit dem letzten Mal habe ich mich etwas schlau gemacht und herausgefunden, dass die 10-Prozent-Regel für die wöchentliche Volumensteigerung von Leichtathletik-Trainern populär gemacht wurde, um dem ITBS-Syndrom vorzubeugen. Das ist ein bisschen so, wie sich mit winddichten Sturmhauben und Accessoires gegen die Kälte fürs Wintertraining auszustatten: Wenn man es schrittweise angeht, vermeidet man böse Überraschungen durch die Kälte.

ich bin letzte woche 57km gelaufen, diese plane ich 61km, sprich +4km, das sind deutlich unter 10% steigerung. hatte anfang des jahres aber auch mit überreizungen zu kämpfen, insofern schon sehr richtig, da gut hinzugucken. danke dir!

fffelix hat geschrieben: 10.08.2026, 18:35

EmilWinterfeld hat geschrieben: 10.08.2026, 16:50 Seit dem letzten Mal habe ich mich etwas schlau gemacht und herausgefunden, dass die 10-Prozent-Regel für die wöchentliche Volumensteigerung von Leichtathletik-Trainern populär gemacht wurde, um dem ITBS-Syndrom vorzubeugen. Das ist ein bisschen so, wie sich mit BLÖDEN SPAMARTIKELN fürs Wintertraining auszustatten: Wenn man es schrittweise angeht, vermeidet man böse Überraschungen durch die Kälte.

ich bin letzte woche 57km gelaufen, diese plane ich 61km, sprich +4km, das sind deutlich unter 10% steigerung. hatte anfang des jahres aber auch mit überreizungen zu kämpfen, insofern schon sehr richtig, da gut hinzugucken. danke dir!

Vergiß Emil. Das ist ein Spammer, der sinnlose KI Texte postet. Viel hilft nicht immer viel, vor allem, wenn man es nicht gewohnt ist.

bones hat geschrieben: 10.08.2026, 18:39 Vergiß Emil. Das ist ein Spammer, der sinnlose KI Texte postet. Viel hilft nicht immer viel, vor allem, wenn man es nicht gewohnt ist.

haha ok, danke dir. warum ist der noch nicht gesperrt?

fffelix hat geschrieben: 10.08.2026, 18:42

bones hat geschrieben: 10.08.2026, 18:39 Vergiß Emil. Das ist ein Spammer, der sinnlose KI Texte postet. Viel hilft nicht immer viel, vor allem, wenn man es nicht gewohnt ist.

haha ok, danke dir. warum ist der noch nicht gesperrt?

Gemeldet isser.

fffelix hat geschrieben: 10.08.2026, 15:29 ich bin letzten monat 3 mal 10k um die 40 minuten gelaufen, also in 4:00er-pace bzw. knapp darunter. die geschwindigkeit ist da, grade geht es darum, die auch über längere distanzen zu halten.

Weil irgendwie nach einiger Zeit immer mehr neue Informationen auftauchen hatte ich geschrieben das ich Pauschalaussagen immer schwierig finde. Das Krafttraining aus deinem ersten Post kann ja auch noch alles sein.

Nach den üblichen Hochrechnungsformeln solltest du mit den Zeiten auf 40min theoretisch auch die Sub 1:30 laufen können.

Wenn du das Handbuch von Steffny hast wird die Idee von Bewapo die beste sein. Einfach die restlichen 8 Wochen den einen Plan durchziehen und dann mit dem Ergebnis das alles bewerten und daraus lernen. Du hast noch genug Laufjahre vor dir und musst nicht alles gleich am Anfang 100% korrekt wissenschaftlich ausführen sondern immer Schrittweise Dinge verbessern (z.B. das Thema richtiges Schwellentempo).

Für Steffny ist er doch klar bereits zu schnell. Das wäre Sightseeing. Der macht doch jog solange wie Belastung und das bei viel zu wenig Intensität und der Rest dann noch langsam und noch langsamer und emphiehlt HM max Puls 85%
Aber OK er hätte nen plan

Xyris hat geschrieben: 10.08.2026, 20:47 Für Steffny ist er doch klar bereits zu schnell. Das wäre Sightseeing. Der macht doch jog solange wie Belastung und das bei viel zu wenig Intensität und der Rest dann noch langsam und noch langsamer und emphiehlt HM max Puls 85%
Aber OK er hätte nen plan

Dann kann er daraus lernen/ adaptieren und das für die nächste Vorbereitung nutzen die länger wie 8 Wochen geht.
Am Ende muss er den Halbmarathon trotzdem ins Ziel bringen auch mit einer Sub40 auf 10 (auch wenn der Sprung nicht so groß ist wie auf Marathon).

rico098 hat geschrieben: 10.08.2026, 21:04

Xyris hat geschrieben: 10.08.2026, 20:47 Für Steffny ist er doch klar bereits zu schnell. Das wäre Sightseeing. Der macht doch jog solange wie Belastung und das bei viel zu wenig Intensität und der Rest dann noch langsam und noch langsamer und emphiehlt HM max Puls 85%
Aber OK er hätte nen plan

Dann kann er daraus lernen/ adaptieren und das für die nächste Vorbereitung nutzen die länger wie 8 Wochen geht.
Am Ende muss er den Halbmarathon trotzdem ins Ziel bringen auch mit einer Sub40 auf 10 (auch wenn der Sprung nicht so groß ist wie auf Marathon).

Sicher aber Warum Zeit damit verschwenden. Was soll man aus den Steffny Einheiten auch schon groß lernen? Außer dass man deutlich mehr tun muss in jeder Hinsicht
Ich hätte da noch nen 80/20 endurance Plan liegen, 7-9 Einheiten 100-115 km ca. aber den kann man gut runter skalieren. Das wäre schon eher Lernmaterial.Kann den leider nicht aus traingspeak exportieren für'n 10er PayPal hätte ich den auch abgegeben.

Ich denke er sollte auch erst mal sicherstellen dass die 10 km auch wirklich 10 und nicht 9,83 sind;-)

Xyris hat geschrieben: 10.08.2026, 20:47 Für Steffny ist er doch klar bereits zu schnell. Das wäre Sightseeing. Der macht doch jog solange wie Belastung und das bei viel zu wenig Intensität und der Rest dann noch langsam und noch langsamer und emphiehlt HM max Puls 85%
Aber OK er hätte nen plan

Aha sagt wer, Du? Ist mE. arg polemsich und auch nachweislich falsch!
Und du weißt ja, viele Wege und so ...

Bewapo hat geschrieben: 10.08.2026, 21:20

Xyris hat geschrieben: 10.08.2026, 20:47 Für Steffny ist er doch klar bereits zu schnell. Das wäre Sightseeing. Der macht doch jog solange wie Belastung und das bei viel zu wenig Intensität und der Rest dann noch langsam und noch langsamer und emphiehlt HM max Puls 85%
Aber OK er hätte nen plan

Aha sagt wer, Du? Ist mE. arg polemsich und auch nachweislich falsch!
Und du weißt ja, viele Wege und so ...

Du darfst nicht alles immer wortwörtlich ernst Nehmen;-).
Aber ja sage ich. Da lässt er aller Wahrscheinlichkeit nach einiges an Potential auf der Strecke.
Jmd der schon 40 min laufen kann und durchaus ambitioniertere Ziele anscheinend hat würde ich das nicht empfehlen.
Wenn es um Struktur, Plan und eine solide Zeit ohne zu viele Aufwand geht dann ja.
Und ja das steht so in einigen Plänen die frei verfügbar sind drin:-) und selbst wenn das reine Anfänger Pläne sind setzt es mMn ein falsches Signal an Anfänger denen mitzuteilen dass der HM 85% HF Max nicht überschreiten soll (abgesehen davon dass der Puls für ein Rennen unter Normalbedingungen vollkommen irrelevant ist).
Wobei es dann doch wahrscheinlich klüger ist als völlig chaotisch randzugehen, das stimmt vermutlich

Steffny ist für sicher, gesund und solide ins Ziel zu kommen. Aber um das Maximum aus einer nicht üblen 40er 10k rauszuholen, ist der Reiz seines Systems einfach extrem (zu) konservativ gewählt.

Aber Klar, er kann ja deinen Weg finden und das nehmem was ihm am besten reinpasst:)

Wahrscheinlich wäre aber was Struktur betrifft ne App wie Runna etc evtl aber sogar das Beste. Das ist auch relativ Up to date und es sollte genügen Struktur sein.

danke euch beiden (auch wenn ich euch eigentlich nicht unterbrechen will in eurem gespräch haha)
steffny habe ich hier liegen und bisschen gelesen, damit hat mein vater damals für seinen marathon trainiert. kam mir aber auch ein bisschen zu low vor für meinen aktuellen leistungsstand/ mein hm-ziel.

@Xyris wenn du den plan noch findest, kaufe ich ihn dir gerne für nen 10er ab

thema 10k: wie eingangs beschrieben waren es zwei wettkämpfe, also abgemessene strecken, mit 41:04 und 41:03. im training habe ich einmal 39:39 gedrückt, aber eben nur laut gps meiner ollen polar-uhr und nicht auf abgemessener strecke, insofern mit vorsicht zu behandeln.
trotzdem die frage: wenn ich 2 wochen vor dem HM einen 10k-wettkampf laufen will, was wäre eine passende zielzeit? ich ging bislang von 40-41 aus, aber oben schrieb jemand (@Bewapo?) was von "zielzeit um die 39 minuten". brauche ich tatsächlich diese steigerung in meiner 10k-zeit, um einen sub 1:30 hm zu laufen`?

Xyris hat geschrieben: 10.08.2026, 21:24 Wahrscheinlich wäre aber was Struktur betrifft ne App wie Runna etc evtl aber sogar das Beste. Das ist auch relativ Up to date und es sollte genügen Struktur sein.

ich hab grade das probeabo von running.coach auf dem telefon, also das programm von röthlin und kyburz. sieht alles ganz ok aus, vor allem die möglichkeit tranings zu verschieben, anzupassen usw. kommt mir sehr entgegen, und das programm adaptiert den plan beständig auf grundlage meiner tatsächlichen läufe. leider kann man aber keine zielzeit eintragen, für die man trainiert, deswegen fehlt mir in meinem plan auch die HM-pace-spezifik, glaube ich...

fffelix hat geschrieben: 10.08.2026, 22:57

Xyris hat geschrieben: 10.08.2026, 21:24 Wahrscheinlich wäre aber was Struktur betrifft ne App wie Runna etc evtl aber sogar das Beste. Das ist auch relativ Up to date und es sollte genügen Struktur sein.

ich hab grade das probeabo von running.coach auf dem telefon, also das programm von röthlin und kyburz. sieht alles ganz ok aus, vor allem die möglichkeit tranings zu verschieben, anzupassen usw. kommt mir sehr entgegen, und das programm adaptiert den plan beständig auf grundlage meiner tatsächlichen läufe. leider kann man aber keine zielzeit eintragen, für die man trainiert, deswegen fehlt mir in meinem plan auch die HM-pace-spezifik, glaube ich...

Das Problem ist dass mich Traingspeak den Plan nicht exportieren lässt als PDF Oder so. Vermutlich aus genau den Gründen den nicht weiter zugeben . Da das alles einzelne Einheiten pro Tag im Kalender waren kann ich das auch nicht kopieren, jedenfalls nicht ohne Jahrzehnte damit beschäftigt zu sein

Zum Coach.
Aus den FAQ
Wo kann ich meine Wunschzeit eintragen?
+
Aufgrund deiner Werte berechnet dir das Programm eine realistische Zielzeit. Eine Wunschzeit kannst du nicht eintragen, weil dies dazu führen würde, dass gewisse Läuferinnen und Läufer, die sich total überschätzen, zu intensiv trainieren und sich im schlimmsten Fall verletzen könnten. Das Programm ist in jedem Fall versucht, dich an das bestmögliche Resultat heranzuführen

Hat vor Anfänger tatsächlich Vorteile, Aber natürlich irgendwann nicht mehr Ideal.

Xyris hat geschrieben: 10.08.2026, 23:11

fffelix hat geschrieben: 10.08.2026, 22:57

Xyris hat geschrieben: 10.08.2026, 21:24 Wahrscheinlich wäre aber was Struktur betrifft ne App wie Runna etc evtl aber sogar das Beste. Das ist auch relativ Up to date und es sollte genügen Struktur sein.

ich hab grade das probeabo von running.coach auf dem telefon, also das programm von röthlin und kyburz. sieht alles ganz ok aus, vor allem die möglichkeit tranings zu verschieben, anzupassen usw. kommt mir sehr entgegen, und das programm adaptiert den plan beständig auf grundlage meiner tatsächlichen läufe. leider kann man aber keine zielzeit eintragen, für die man trainiert, deswegen fehlt mir in meinem plan auch die HM-pace-spezifik, glaube ich...

Das Problem ist dass mich Traingspeak den Plan nicht exportieren lässt als PDF Oder so. Vermutlich aus genau den Gründen den nicht weiter zugeben . Da das alles einzelne Einheiten pro Tag im Kalender waren kann ich das auch nicht kopieren, jedenfalls nicht ohne Jahrzehnte damit beschäftigt zu sein

Zum Coach.
Aus den FAQ
Wo kann ich meine Wunschzeit eintragen?
+
Aufgrund deiner Werte berechnet dir das Programm eine realistische Zielzeit. Eine Wunschzeit kannst du nicht eintragen, weil dies dazu führen würde, dass gewisse Läuferinnen und Läufer, die sich total überschätzen, zu intensiv trainieren und sich im schlimmsten Fall verletzen könnten. Das Programm ist in jedem Fall versucht, dich an das bestmögliche Resultat heranzuführen

Hat vor Anfänger tatsächlich Vorteile, Aber natürlich irgendwann nicht mehr Ideal.

ja, die wollen einen halt davor schützen sich zu etwas zu zwingen, wozu man noch nicht bereit ist. ist ja auch gut so.
wenn du noch eine möglichkeit findest den plan zu exportieren freu ich mich (screenshots?). ansonsten lauf ich evtl. die 8 wochen erstmal mit der running.coach App und gucke, wo ich lande. kann genre weiterhin die wochenpläne posten und bin gespannt auf eure kritik.