Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dude77 hat geschrieben: 18.08.2026, 21:32

KG-175573 hat geschrieben: 18.08.2026, 21:05

Christoph83 hat geschrieben: 18.08.2026, 10:28Und ihr so?

Kraft + 3 km @5:46 + 20 km Radpendeln. Jetzt Magnesiumbad + Gua Sha. Zum ersten Mal geschafft, 3x vom Regen nass zu werden.

Vorhin E-Mail vom Marathon-Veranstalter erhalten: Pacemaker 3:00 und 3:15, nichts dazwischen. Fühle mich zwar noch absolut nicht in der Lage für 3:00, aber manchmal nimmt einem das Schicksal solche Entscheidungen ab.

Wünsche einen schönen Abend.

Bin jetzt schon über 10 Marathon gelaufen und bei keinem auf den pacemaker geachtet. Das würde mich nur stressen.

Hatte ich beim allersten HM gemacht. War eigentlich ganz Cool, der kannte die Strecke hat alles angesagt und auch für Leute direkt Wasser gegriffen und verteilt und zwischendurch wahlweise den Anpeitscher Oder Motivator gegeben

RedDesire hat geschrieben: 18.08.2026, 21:56 Trainierst du eigentlich nach einem festen Plan, mit Coach @heikchen007 oder hast du den selbst entworfen? Rein interessehalber.

Ich habe keinen Coach. Mache mir meine Pläne selber, nachdem ich mich sehr viel zum Thema Trainingsaufbau belesen habe, auch hier im.Forum und u.a. auch mit dem Buch von Hebert Steffny Und vom groben Aufbau / Struktur und die Art der Einheiten her orientiere ich mich auch an Steffny. Ich mag die Einfachheit seiner TEs, ich brauche keine komplizierten Sachen. Dazu noch ein wenig Freestyle, aber immer unter Beachtung der üblichen Trainingslehre bezüglich Belastung/Entlastung und Progression bei den Einheiten zum WK hin. Ist bei meinen 4 Einheiten pro Woche und meinem Pacebereich jetzt m.E. auch kein Hexenwerk...

Mag sein, dass ich mit einem Coach mehr erreichen würde, aber ich würde mich dann zu sehr verpflichtet fühlen.. So kann ich meinen Plan auch spontan umstellen, wenn es die private Situation erfordert oder mir spontan etwas dazwischen kommt oder das Wetter besser passt.

Bei mir waren es heute 10km in 48:38 bei 78% ⌀ HF.

Und Ihr so?

b3ngel hat geschrieben: 19.08.2026, 07:20 Bei mir waren es heute 10km in 48:38 bei 78% ⌀ HF.

Und Ihr so?

Very easy 13.2 km @5:48 (57%), super Wetter.

Greetz, RunODW

Auch very easy: 8km@5:50 und 73%HFmax.
Streak nun bei 30 Tagen und 312km. Ich kann mich nicht erinnern, dass mir das laufen schonmal noch mehr Spaß gemacht hat. Und 0,0 Zipperlein.

Dude77 hat geschrieben: 19.08.2026, 13:22 Auch very easy: 8km@5:50 und 73%HFmax.
Streak nun bei 30 Tagen und 312km. Ich kann mich nicht erinnern, dass mir das laufen schonmal noch mehr Spaß gemacht hat. Und 0,0 Zipperlein.

beiden angenehmeren Temperaturen bockt es einfach gleich wieder mehr :-)

movingdet65 hat geschrieben: 18.08.2026, 22:26Das werde ich diesmal auch nicht mehr machen.
Vor 2 Jahren in Münster habe ich den dummen Fehler begangen und mich bereits nach ca. 8 KM an die Gruppe um den 3:00h-Pacemaker angeschlossen. Ich konnte mit der Gruppe zwar noch länger gut mitlaufen (bis ca. KM 28), aber dann kam unweigerlich der schleichende Einbruch und am Ende stand dann nur eine 3:08er Zeit.
Das hatte mir dann gezeigt, dass ich an diesem Tag die 3:00h einfach nicht drauf gehabt hatte. Zu hohes Risiko.
Andererseits: In Essen war ich mal ganz defensiv zunächst nur mit dem 3:15h-Pacemaker mitgegangen.
Am Ende stand dann ebenfalls eine 3:08 ...h, weil ich halt auf der 2. Hälfte noch gut zulegen konnte.

Also ist es egal, was man macht, es wird 3:08?

War zwar teilweise als Scherz gemeint, lediglich zwischen 3:00 und 3:15 Pacemaker wählen zu können. Dennoch habe ich derzeit nicht das Gefühl, dass ich das entscheide. Scheint mehr ein innerer Prozess, worauf sich die nächsten paar Wochen festgelegt wird. Wäre interessant, ob Andere das ähnlich erleben.

Hier lockeres Laufpendeln im Superblast 3, herrliches Wetter:
07:45 Uhr = 9,68 km @5:44
13:45 Uhr = 9,72 km @5:34

Heute locker mit 10 Strides @5:12 zur Arbeit in 56 Minuten. Nachher zurück als Double Runday.

Temperaturen wie erwähnt sehr angenehm, macht auch das Schwimmen erquicklicher, weil die Massen weg sind.
Formel schein nämlich so sein, umso mehr Körperfett die Familie hat, desto mehr Equipment muss an den See geschleppt werden. Mehrere SUPs, Strandmuschel und schwimmbare Burg sind da Mindeststandard.

Bei Kühlem Sommerwetter und/oder leichtem Nieselregen dagegen hat man See und Schwimmbad nahezu alleine.

KG-175573 hat geschrieben: 19.08.2026, 14:59

movingdet65 hat geschrieben: 18.08.2026, 22:26Das werde ich diesmal auch nicht mehr machen.
Vor 2 Jahren in Münster habe ich den dummen Fehler begangen und mich bereits nach ca. 8 KM an die Gruppe um den 3:00h-Pacemaker angeschlossen. Ich konnte mit der Gruppe zwar noch länger gut mitlaufen (bis ca. KM 28), aber dann kam unweigerlich der schleichende Einbruch und am Ende stand dann nur eine 3:08er Zeit.
Das hatte mir dann gezeigt, dass ich an diesem Tag die 3:00h einfach nicht drauf gehabt hatte. Zu hohes Risiko.
Andererseits: In Essen war ich mal ganz defensiv zunächst nur mit dem 3:15h-Pacemaker mitgegangen.
Am Ende stand dann ebenfalls eine 3:08 ...h, weil ich halt auf der 2. Hälfte noch gut zulegen konnte.

Also ist es egal, was man macht, es wird 3:08?

War zwar teilweise als Scherz gemeint, lediglich zwischen 3:00 und 3:15 Pacemaker wählen zu können. Dennoch habe ich derzeit nicht das Gefühl, dass ich das entscheide. Scheint mehr ein innerer Prozess, worauf sich die nächsten paar Wochen festgelegt wird. Wäre interessant, ob Andere das ähnlich erleben.

Hier lockeres Laufpendeln im Superblast 3, herrliches Wetter:
07:45 Uhr = 9,68 km @5:44
13:45 Uhr = 9,72 km @5:34

Wenn du bis dahin kein Testwettkampf machst, würde ich mich bei der Zielpace an den langen Kanten mit viel MRT orientieren. Triffst du da unverkrampft und ohne auf der letzten Rille zu arbeiten die 4:15, dann solltest du es auch wagen.
Habe jetzt nicht im Kopf, was du so geplant hast aber ich habe bei mir mal geschaut:
3 Wochen vorm Marathon bin ich z.B. 2km easy plus 13km @4:09 + 2easy +7@4:09 +5 easy gelaufen. Bei mir hat es dann trotz Hagel und Wind in Hamburg für eine 2:59h gereicht.

In München war ich bis KM 35 am 3:00 Pacemaker dran und hatte einen Augenblick überlegt ob ich vorbeiziehen sollte, trotz Hamstring - Problemen. Schätze das war am Tal hintenraus die Kante. War für mich okay einen Anhaltspunkt für Sub-3 zu haben.

Bienwald habe ich mich abgesetzt vom 3:00 Pacemaker, hat mich die Traube der Läufer und das Gerede irritiert. Zu dem Zeitpunkt war ich allerdings läuferisch stärker als in MUC.

Könntest Dich ja am 3:00er Pacemaker dranhängen, gucken wie das läuft und wenn du die Power hast & im Flow bist vorbeiziehen. In München stehen die KM-Schilder völlig verkehrt, nicht vergessen. Wird ne spannende Kiste bei Dir @KG-175573 , die extragroße würde ich gerne am Live-Tracker genießen, aber bin ja an der Strecke um Dich anzufeuern.

Wir hatten ja hier schon oft Diskussion über (unbekannte/offizielle) Pacemaker. Ich halte sie für ein unnötiges Risiko und mittlerweile im Zeitalter von ziemlich exakten GPS-Uhren und Stryd absolut für verzichtbar.

Warum sollte ich nach einer monatelangen Vorbereitung einen der wichtigsten Faktoren für den Erfolg, richtiges und möglichst gleichmäßiges Pacing, an jemanden abgeben, den ich meist nicht mal kenne. Und zumal ich das selbst super steuern kann.

Pacemaker machen Ihren Job sehr unterschiedlich gut, stehen oft unter hohem Druck (weil sie alle Sekunde vollgejammert werden, dass man zu schnell/zu langsam läuft). Ohne große Erfahrung wird auch oft ungleichmäßig gelaufen oder eine Geschwindigkeitszunahme unterschätzt. Also für einen Sub 2:40 Läufer ist es kein Problem, auch mal 2-3km Sub 4:10er Pace zu laufen, für einen knappen Sub3 Läufer wars das aber vielleicht schon mit der 2:59:30 und den können auch spielerische Zwischensprints zermürben, die der Sub 2:40 Athlet gar nicht wahr nimmt.

Bei großen Stadtmarathons ist meist die Pacemakertraube auch echt voll. Ich würde das immer lassen, ausser man läuft zum Spaß. Selbst dann.

Antracis hat geschrieben: 19.08.2026, 16:21 Wir hatten ja hier schon oft Diskussion über (unbekannte/offizielle) Pacemaker. Ich halte sie für ein unnötiges Risiko und mittlerweile im Zeitalter von ziemlich exakten GPS-Uhren und Stryd absolut für verzichtbar.

Ich bin da hin- und hergerissen. Falls der Pacer einen guten Job macht, und die Zielzeit gut zur eigenen Leistungsfähigkeit passt, kann das imho schon sehr hilfreich sein. Weil es doch einfach ziemlich "entspannend" ist sich nicht selbst um die Pace kümmern zu müssen und einfach mit der Gruppe mitzuschwimmen. Und auch am Ende wenn es hart wird, finde ich es einfacher konkret das Ziel vor zu Augen zu haben (=> irgendwie auf Teufel komm raus an der Gruppe dranbleiben), als rein gegen die doch eher abstrakte Zeit auf der Uhr anzukämpfen. Aber leider ist das halt ein sehr großes "falls" und ich würde mich niemals blind auf einen Pacer verlassen!

Einige Anmerkungen:

• Unbedingt drauf achten, schon vor der Start im Startblock so nahe wie möglich am Pacer zu stehen. Insbesondere bei großen Marathons mit signifikanten Brutto-Netto-Zeitdifferenzen, oder gar Startwellen. Wenn der Pacer eine Minute vor oder hinter einem startet, ist der für einen effektiv wertlos.
• Generell kann es um die Pacer ziemlich eng werden, insbesondere in der ersten Rennhälfte. Besonders bei Verpflegungsstationen muss man dann noch mehr aufpassen als eh schon.
• Immer die eigene Pace im Blick haben und gegeben falls korrigieren! Leider gibt es bei der "Qualität" der Pace massive Unterschiede. Einerseits bei der Auslegung der Zielzeit (bedeutet sub3 jetzt eher 2:59:59h oder 2:58:30h? ). Bei meiner 1:23:58h HM-PB war ich z.B. durchgehend bestimmt 100m hinter dem 1:25er Pacer... Und auch bei der Frage wie gleichmäßig die Pace gehalten wird.
• Noch verschärfter sind diese Fragen bei Marathons mit komplexeren Höhenprofil, wo gleichmäßig Pace über die gesamte Strecke keine Option ist.
• Bei der Gleichmäßigkeit ist gerade bei unerfahreneren Pacern oft das Problem, dass sie üblicherweise deutlich schneller laufen könnten. Daher ist es für die kein Problem wenn nötig zwischendurch einfach mal einen Kilometer 5-10s schneller zu laufen. Im Zweifelsfall merken die das nicht mal. Für einen Läufer voll am Limit sind solche unbeabsichtigten "Zwischensprints" aber absolut tödlich.
• Wenn man ein paar Meter hinter dem Pacer läuft, höllisch aufpassen dass der Abstand gleich bleibt. Da hinten regelmäßig Läufer aus der Gruppe wegbrechen, kann es verdammt schnell passieren das man unbewusst mit diesen einbrechenden Läufern mitschwimmt und somit selbst etwas zu langsam unterwegs ist. Und sich dann wieder an die Gruppe ran zu kämpfen kostet unnötig Kraft.
• Mental richtig fies ist es, wenn man einen schlechteren Tag erwischt und die Pacergruppe sich als zu schnell erweist. Wenn man selbst die Gruppe abreißen lassen muss, kann das krass demotivierend sein. Spätestens wenn die Pacer-Flagge dann am Horizont verschwindet, war ich häufig regelrecht "gebrochen", habe innerlich aufgegeben und somit eine bessere, letztlich immer noch gute Endzeit verschenkt.

Antracis hat geschrieben: 19.08.2026, 16:21 Wir hatten ja hier schon oft Diskussion über (unbekannte/offizielle) Pacemaker. Ich halte sie für ein unnötiges Risiko und mittlerweile im Zeitalter von ziemlich exakten GPS-Uhren und Stryd absolut für verzichtbar.

Absolut. Ergänzend immer wieder: Apps wie Peters Racepacer für die Garmin. Das ist wie ein Tempomat, da brauche ich keinen menschlichen Pacer.
Keine Ahnung, warum das so wenige hier im Faden interessiert.

Steffen42 hat geschrieben: 19.08.2026, 17:08Absolut. Ergänzend immer wieder: Apps wie Peters Racepacer für die Garmin. Das ist wie ein Tempomat, da brauche ich keinen menschlichen Pacer.
Keine Ahnung, warum das so wenige hier im Faden interessiert.

Sorry falls du da schon mal was erwähnt haben solltest. Kennst du da was äquivalentes für die Apple Watch? Ich werde für meine A-Wettkämpfe zwar vermutlich eh wieder Garmin auspacken und mit zwei Uhren laufen (einerseits wegen besseren GPS, andererseits genau wegen dieser App), aber da noch eine Alternative zu haben wäre natürlich trotzdem nicht falsch.

Dartan hat geschrieben: 19.08.2026, 17:16 Sorry falls du da schon mal was erwähnt haben solltest.

Kein Problem. Bin ich in meinem Job gewohnt, da braucht es auch Jahre, bis das, was ich sage, dann umgesetzt wird.

Dartan hat geschrieben: 19.08.2026, 17:16 Kennst du da was äquivalentes für die Apple Watch?

Selbst nicht ausprobiert mangels Wettkämpfen. Aber YouRace soll exakt das sein, was Peters Race Pacer ist.

Ich würde es mal so vergleichen: man kann natürlich auf einer Autobahn mit Tempolimit auch ohne Tacho und Tempomat fahren. Man kann es sich aber auch entspannt machen. Gerade, wenn man sich eine Uhr für 1000€ um den Arm schnallt, die das alles eigentlich kann. Aber egal, siehe oben.

Edit: @Dartan mit der Standard Training App geht sowas auch (oben rechts drücken bei Laufen Outdoor-> Pacer), natürlich nicht mit dem Zusatzfeature, dass man Kilometer anhand der Marker justieren kann. Würde mir ausreichen.
WOD hat meines Wissens auch sowas.

Steffen42 hat geschrieben: 19.08.2026, 17:37 Edit: @Dartan mit der Standard Training App geht sowas auch (oben rechts drücken bei Laufen Outdoor-> Pacer), natürlich nicht mit dem Zusatzfeature, dass man Kilometer anhand der Marker justieren kann. Würde mir ausreichen.
WOD hat meines Wissens auch sowas.

Gerade das Nachjustieren anhand von manuell abgedrückten Runden an Kilometermarkierungen ist für mich das "Killerfeature" von Peters Race Pacer.

Selbst mit den besten GPS Uhren habe ich beim Marathon am Ende eigentlich immer mehrere 100m zu viel auf der Uhr, was schnell mal 1-2min ausmachen kann und der entscheidendere Unterschied zwischen "sub3" und >3h sein kann. Kommt natürlich stark auf seine Zielsetzung an, wenn man ohne feste Zielzeit unterwegs ist, macht das natürlich wenig Unterschied. (Und ich glaube ich wäre lieber ganz ohne Pacerfunktion unterwegs, als mit Pacerfunktion die einen mangels GPS-Genauigkeit in falscher Sicherheit wähnt und dann 1min vor Ziel zum bösen Erwachen führt... )

YouRace muss ich mir mal näher anschauen, nach Beschreibung müsste das mit dem Nachjustieren an Kilometermarkierungen dort ja tatsächlich gehen. Eventuell dann mal bei DresdenHalf in 2.5 Wochen ausprobieren.

Bei mir heute lockerer DL mit 17 KM@5:04/km.
Beine natürlich noch müde vom gestrigen TDL, aber es lief eigentlich relativ rund nach den ersten etwas zähen KM.
Weiterhin schön regnerisch hier,- das darf ruhig noch länger so bleiben!

Steffen42 hat geschrieben: 19.08.2026, 17:08

Antracis hat geschrieben: 19.08.2026, 16:21 Wir hatten ja hier schon oft Diskussion über (unbekannte/offizielle) Pacemaker. Ich halte sie für ein unnötiges Risiko und mittlerweile im Zeitalter von ziemlich exakten GPS-Uhren und Stryd absolut für verzichtbar.

Absolut. Ergänzend immer wieder: Apps wie Peters Racepacer für die Garmin. Das ist wie ein Tempomat, da brauche ich keinen menschlichen Pacer.
Keine Ahnung, warum das so wenige hier im Faden interessiert.

Hi Steffen,

mich interessiert das - trotzdem, die KM-Marker waren zumindest beim München Marathon 2025 irreführend, d. h. nicht korrekt aufgestellt, GPS hatte eine Abweichung von um die 400 m auf der M-Distanz bei mir (bzw. war logischerweise nicht die perfekte Lauflinie), der Englische Garten ist in der Hinsicht nicht förderlich. An den offiziellen Streckenmarkierungen abdrücken und korrigieren führt demnach zu falschen Werten.

Wenn die Sub-3 spitz auf knopf steht, könnte ein Pacer durchaus Sinn machen, in München ist der Pacer mit 2:59:xx rein.

Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 19.08.2026, 19:03
Wenn die Sub-3 spitz auf knopf steht, könnte ein Pacer durchaus Sinn machen, in München ist der Pacer mit 2:59:xx rein.

Spricht ja nichts gegen, beides einzusetzen. Und wenn der Pacer nicht taugt, den dann zu verlassen.

Wenn GPS nicht gut genug sein sollte, Stryd nehmen. Der liefert auf jeden Fall durchgängig konstante Ergebnisse.

b3ngel hat geschrieben: 19.08.2026, 07:20 Und Ihr so?

Bisschen Tempo im ersten Lauf der Woche:
16,6km @4:21 72%Hfmax mit 3x8min @3:45 2min TP

Steffen42 hat geschrieben: 19.08.2026, 17:24
Kein Problem. Bin ich in meinem Job gewohnt, da braucht es auch Jahre, bis das, was ich sage, dann umgesetzt wird.

Das Wadenbrett steht hier griffbereit unterm Bett. Gleich neben der Kiste mit den bunten Taperollen und vielen leeren Gurkengläsern.

Steffen42 hat geschrieben: 19.08.2026, 19:35

RunODW hat geschrieben: 19.08.2026, 19:03
Wenn die Sub-3 spitz auf knopf steht, könnte ein Pacer durchaus Sinn machen, in München ist der Pacer mit 2:59:xx rein.

Spricht ja nichts gegen, beides einzusetzen. Und wenn der Pacer nicht taugt, den dann zu verlassen.

Wenn GPS nicht gut genug sein sollte, Stryd nehmen. Der liefert auf jeden Fall durchgängig konstante Ergebnisse.

In Frankfurt ist GPS am Anfang sicher auch problematisch. Bin mir aber ziemlich sicher, dass die km Schilder passen.
Das mit dem pacer ist wohl auch Typ Sache.
Ich verlasse mich lieber auf mein Gefühl und meine Uhr.
Außerdem will ich ja auch eine gute Renneinteilung. Sprich erster Kilometer einrollen, bis km 5 nicht schneller als zielpace und dann in den Flow kommen.
Wenn der Pacer die ersten 3km nur 5-10s pro km zu schnell ist, kannst den Marathon direkt in die Tonne kloppen.

Und wenn ich ständig gegenchecken muss ob der Pacer die richtige Pace draufhat, kostet das mental doppelt Körner.

Denke die pace Sache ist wie ne Normalparabel.

Im langsameren Bereich (3:30-5h) wahrscheinlich eher wichtig, im mittleren Bereich (2:45-3:30) weniger und ab dem schnelleren Bereich 2unter 2:25 und schneller) wieder sehr relevant um wirklich schnelle Zeiten zu laufen.
Ich hab mich in Frankfurt an den pacer der 1. Europäerin bzw. auch der drittschnellsten Kenianerin gehängt, bzw die waren in unserer Gruppe) Ziel 2:23.
Das war aufgrund des Windes dann natürlich schweirig zu pacen und zu erreichen aber um Prinzip ist die dann glaube mit 2:24:XX ein paar Sekunden nach mir um Ziel gewesen.

Das war natürlich ein Profi pacer und ist wahrscheinlich nicht mit 3:00 pacer immer zu vergleichen..

Also wie bereits gesagt. It depends..

Dude77 hat geschrieben: 19.08.2026, 15:27

KG-175573 hat geschrieben: 19.08.2026, 14:59

movingdet65 hat geschrieben: 18.08.2026, 22:26Das werde ich diesmal auch nicht mehr machen.
Vor 2 Jahren in Münster habe ich den dummen Fehler begangen und mich bereits nach ca. 8 KM an die Gruppe um den 3:00h-Pacemaker angeschlossen. Ich konnte mit der Gruppe zwar noch länger gut mitlaufen (bis ca. KM 28), aber dann kam unweigerlich der schleichende Einbruch und am Ende stand dann nur eine 3:08er Zeit.
Das hatte mir dann gezeigt, dass ich an diesem Tag die 3:00h einfach nicht drauf gehabt hatte. Zu hohes Risiko.
Andererseits: In Essen war ich mal ganz defensiv zunächst nur mit dem 3:15h-Pacemaker mitgegangen.
Am Ende stand dann ebenfalls eine 3:08 ...h, weil ich halt auf der 2. Hälfte noch gut zulegen konnte.

Also ist es egal, was man macht, es wird 3:08?

War zwar teilweise als Scherz gemeint, lediglich zwischen 3:00 und 3:15 Pacemaker wählen zu können. Dennoch habe ich derzeit nicht das Gefühl, dass ich das entscheide. Scheint mehr ein innerer Prozess, worauf sich die nächsten paar Wochen festgelegt wird. Wäre interessant, ob Andere das ähnlich erleben.

Hier lockeres Laufpendeln im Superblast 3, herrliches Wetter:
07:45 Uhr = 9,68 km @5:44
13:45 Uhr = 9,72 km @5:34

Wenn du bis dahin kein Testwettkampf machst, würde ich mich bei der Zielpace an den langen Kanten mit viel MRT orientieren. Triffst du da unverkrampft und ohne auf der letzten Rille zu arbeiten die 4:15, dann solltest du es auch wagen.
Habe jetzt nicht im Kopf, was du so geplant hast aber ich habe bei mir mal geschaut:
3 Wochen vorm Marathon bin ich z.B. 2km easy plus 13km @4:09 + 2easy +7@4:09 +5 easy gelaufen. Bei mir hat es dann trotz Hagel und Wind in Hamburg für eine 2:59h gereicht.

@Dude77 Bei mir sind es ja ab SO. auch nur noch 3 Wochen bis zum Marathon und ich überlege jetzt, ob ich SO. evtl. eine ähnliche Einheit machen bzw. versuchen könnte, wie du sie damals vor Hamburg gemacht hattest. Weisst du noch, mit welcher Vorermüdung du in diese Einheit gegangen warst? Also wieviele Tage lag davor die letzte QTE zurück?
Ich frage deshalb, weil ich gehe ja immer mit ziemlicher Vorermüdung in die Longruns, weil ich am Freitag immer noch eine recht anspruchsvolle QTE mache. Ich kann mir deshalb noch kaum vorstellen, dass ich damit "unverkrampft" beim Longrun auf unter 4:15/km kommen kann,- wobei bei mir eigentlich schon 4:20/km reichen würden für sub-3:05h, die ich für realistischer halte in Münster.
Bei mir ist es aber auch immer so, dass ich bei den LaLas erstmal länger ins Rollen kommen muss (ca. 8 bis 10km), bis ich es wage, auf MRT-Pace zu forcieren,- daher liegen mir eigentlich die längeren EBs' etwas mehr.
Ich weiß, das mit meinen harten QTEs' 2 Tage vor dem LaLa war hier auch schon Gegenstand von Kritik,- aber ich war dann selbst oft überrascht, dass sich die Longruns dann trotzdem noch ziemlich gut (oder solide) entwickelt hatten nach zähem Beginn.

Xyris hat geschrieben: 19.08.2026, 20:40Das war natürlich ein Profi pacer und ist wahrscheinlich nicht mit 3:00 pacer immer zu vergleichen..

München ist choatisch. Beispiel: Bei einer Unterführung mussten die Pacer geduckt laufen, damit die Fahnen oben nicht hängenbleiben.

Pacer sind von Suunto. Schnellster Pacer ist dieses Jahr 3:00. Habe natürlich Keine Ahnung, was das für den Lauf bedeutet. Mache es nicht abhängig von äußeren Umständen, habe auch mehr den Anspruch, dass sich 3:00 rhythmisch anfühlen sollten und nicht mit anschließendem Ausfall von mehreren Wochen erkämpft. Dann im Zweifel in 5-Minuten-Schritten nach oben korrigieren.

Mit 2:24 wärs sehr interessant gewesen (theoretisch dritter Platz mit Puffer):

https://muenchen.r.mikatiming.com/2025/ ... pidp=start

Dude77 hat geschrieben: 19.08.2026, 15:27Wenn du bis dahin kein Testwettkampf machst, würde ich mich bei der Zielpace an den langen Kanten mit viel MRT orientieren. Triffst du da unverkrampft und ohne auf der letzten Rille zu arbeiten die 4:15, dann solltest du es auch wagen.
Habe jetzt nicht im Kopf, was du so geplant hast aber ich habe bei mir mal geschaut:
3 Wochen vorm Marathon bin ich z.B. 2km easy plus 13km @4:09 + 2easy +7@4:09 +5 easy gelaufen. Bei mir hat es dann trotz Hagel und Wind in Hamburg für eine 2:59h gereicht.

@4:09 ist schon noch mal ein anderes Kaliber.

Hier aussagekräftig bislang
- 2x8 km @4:24 + @4:19 mit 1 km Float (26 km) und
- 7+5+3 km @4:26 mit 2 km Float (28 km)

Genaueres werde ich nach den nächsten zwei Wochenenden wissen.

b3ngel hat geschrieben: 19.08.2026, 07:20 Und Ihr so?

Bei mir heute 11 km easy @5:55 inklusive 3 Steigerungen. Mit 20 Grad zwar angenehm kühl, aber gleichzeitig nicht so angenehm schwül.


Zum Thema Pacer im WK: Ich hatte bisher 2 x eine private Pacerin für einen 10er und für einen Halbmarathon Sub1:40. Ich muss sagen, das waren die "einfachsten" PBs, weil ich ihr einfach nur hinterher laufen musste und sie sogar Wasser für mich geholt hat. Ich persönlich kann eine anstrengende Pace besser/"einfacher" halten, wenn ich hinter jemanden her laufe. Suche mir auch im WK oft jemanden, hinter dem ich bleiben kann. Versuche dabei natürlich, niemanden zu stören.

München ist choatisch. Beispiel: Bei einer Unterführung mussten die Pacer geduckt laufen, damit die Fahnen oben nicht hängenbleiben.

Oh ich hab sogar 2, 3 Unterführungen da muss ich mich ducke. 1,90-2m Höhe wird beim Laufen mit High Stack auch schon knapp

Pacer sind von Suunto. Schnellster Pacer ist dieses Jahr 3:00. Habe natürlich Keine Ahnung, was das für den Lauf bedeutet. Mache es nicht abhängig von äußeren Umständen, habe auch mehr den Anspruch, dass sich 3:00 rhythmisch anfühlen sollten und nicht mit anschließendem Ausfall von mehreren Wochen erkämpft. Dann im Zweifel in 5-Minuten-Schritten nach oben korrigieren.

Am besten denke ich ist es zu entscheiden wahrscheinlich wenn du dein Training durch hast. Wenn das solide gelaufen ist solltest du die pace draufhaben. Natürlich die typischen Fehler vermeiden.
Pacer wäre Vlt ein nice to have ,vlt dran orientieren, aber schauen was passiert, und bei den VP Aber Klar nach dir selber und deiner Position schauen und definitiv aber auch autark bleiben und deinen Race Plan verfolgen ist vlt ne sinnvolle Herangehensweise.
Grade die 3;00 er Gruppe und 3:30 ist halt auch sehr sehr groß

Danke für die Ausführung @heikchen007 hinsichtlich deiner Trainingsplanung. Das habe ich vor dem Coaching ja sehr ähnlich gehandhabt und mich mit Steffny vorbereitet. In den Zeiten dazwischen habe ich oftmals andere Methoden ausprobiert. Aber ich gebe dir durchaus Recht, das Prinzip Steffny ist leicht zu adaptieren und kann einem die Trainingsgestaltung sehr erleichtern. Hat mir in der Vergangenheit wo ich beruflich noch mehr eingespannt war sehr geholfen.

b3ngel hat geschrieben: 19.08.2026, 07:20 Und Ihr so?

Bei mir standen heute Intervalle im Programm. Angesetzt über 2h, habe aber nicht mal 1,5h zusammenbekommen. 3Km EL + 4x 3x30m Lauf-ABC + 4x Strides a 50m + 12x 400m mit 200m TP + 4Km AL
Insgesamt wurden es 16,0Km @5:24/Km bei 72% HFMAX. Die Intervalle lagen so um 95Sekunden und waren heute eine 9/10. Die eingepackten NovaBlast 5 sind nicht unbedingt für die schnellen Einheiten gedacht wie ich feststellen musste.

movingdet65 hat geschrieben: 19.08.2026, 21:20

Dude77 hat geschrieben: 19.08.2026, 15:27

KG-175573 hat geschrieben: 19.08.2026, 14:59

Also ist es egal, was man macht, es wird 3:08?

War zwar teilweise als Scherz gemeint, lediglich zwischen 3:00 und 3:15 Pacemaker wählen zu können. Dennoch habe ich derzeit nicht das Gefühl, dass ich das entscheide. Scheint mehr ein innerer Prozess, worauf sich die nächsten paar Wochen festgelegt wird. Wäre interessant, ob Andere das ähnlich erleben.

Hier lockeres Laufpendeln im Superblast 3, herrliches Wetter:
07:45 Uhr = 9,68 km @5:44
13:45 Uhr = 9,72 km @5:34

Wenn du bis dahin kein Testwettkampf machst, würde ich mich bei der Zielpace an den langen Kanten mit viel MRT orientieren. Triffst du da unverkrampft und ohne auf der letzten Rille zu arbeiten die 4:15, dann solltest du es auch wagen.
Habe jetzt nicht im Kopf, was du so geplant hast aber ich habe bei mir mal geschaut:
3 Wochen vorm Marathon bin ich z.B. 2km easy plus 13km @4:09 + 2easy +7@4:09 +5 easy gelaufen. Bei mir hat es dann trotz Hagel und Wind in Hamburg für eine 2:59h gereicht.

@Dude77 Bei mir sind es ja ab SO. auch nur noch 3 Wochen bis zum Marathon und ich überlege jetzt, ob ich SO. evtl. eine ähnliche Einheit machen bzw. versuchen könnte, wie du sie damals vor Hamburg gemacht hattest. Weisst du noch, mit welcher Vorermüdung du in diese Einheit gegangen warst? Also wieviele Tage lag davor die letzte QTE zurück?
Ich frage deshalb, weil ich gehe ja immer mit ziemlicher Vorermüdung in die Longruns, weil ich am Freitag immer noch eine recht anspruchsvolle QTE mache. Ich kann mir deshalb noch kaum vorstellen, dass ich damit "unverkrampft" beim Longrun auf unter 4:15/km kommen kann,- wobei bei mir eigentlich schon 4:20/km reichen würden für sub-3:05h, die ich für realistischer halte in Münster.
Bei mir ist es aber auch immer so, dass ich bei den LaLas erstmal länger ins Rollen kommen muss (ca. 8 bis 10km), bis ich es wage, auf MRT-Pace zu forcieren,- daher liegen mir eigentlich die längeren EBs' etwas mehr.
Ich weiß, das mit meinen harten QTEs' 2 Tage vor dem LaLa war hier auch schon Gegenstand von Kritik,- aber ich war dann selbst oft überrascht, dass sich die Longruns dann trotzdem noch ziemlich gut (oder solide) entwickelt hatten nach zähem Beginn.

Also, deine Form ist phantastisch und ich kann dir nur so viel zu meinem Training von damals sagen: die meisten Wochen hatten nur Dienstag Qualität und Sonntag beim langen Lauf. Außerdem bin ich in den letzten 8 Wochen vorm tapern so weit ich noch weiß, nur 73km im Schnitt gelaufen.

Lange Rede, kurzer Sinn: Vorermüdung vorm langen Lauf gab es nicht. Ist in den Plänen, die ich von JD gemacht habe auch nicht vorgesehen.

Du fährst eine komplett andere Schiene.

Ich bin kein Trainer und habe auch (fast)keine Ahnung. Deswegen weiß ich nicht, was ich dir raten würde.
Ich für meinen Teil könnte niemals so hart trainieren wie du. Das würde mich körperlich kaputt machen und mental völlig ausbrennen.
Mir erscheint es aber ziemlich logisch, dass 20km MRT im langen Lauf mit erheblicher Vorermüdung eine ganz andere Hausnummer sind als bei mir.

PS: 4:09 ist natürlich auch mit zumindest etwas gutem Willen (GPS) und auch dem Umstand geschuldet, dass das ein 28km Lauf war und ich schon am Anfang mit der pace angefangen habe. War dann eher ein HM mit ein und auslaufen.
Bei Läufen mit 32 oder 33km hatte ich zwar auch zweistellige km im MRT, aber ich glaube da war die pace eher 4:12 oder so.

PPS: du wirst das schon rocken. Ich wünsche dir (ohne dich wirklich zu kennen) von ganzem Herzen einen ganz ganz starken Marathon. Gerade jetzt, wo die 5 bei mir vorne ganz ganz stark winkt, bist du eins der größten Vorbilder hier.

@RedDesire : starke Einheit. Bei dir kommt der Diesel auch gut auf Touren!

Apropos Vorbilder: Ein Triathlonkumpel von mir, mit dem ich einige Male in Freiburg im Trainingslager war, ist gestern seinen ersten 200er auf dem Rad seit 3 Jahren gefahren. Ich weiß, eigentlich für einen Langdistanztriathleten nix besonderes, aber ja trotzdem weit.

Und er hatte vor gut 3 Jahren eine Lebertransplantation ( aufgrund hässlicher Erb Krankheit, wo klar war, dass das irgendwann nötig werden wurde…)

Ich hab seinen Weg sehr eng verfolgt ( er war eine Woche vor der Transplantationsindikation gerade Vater geworden und auf die Warteliste gesetzt…).

Jedenfalls haben wir uns gestern noch dran erinnert, wie er am Anfang Stolz war, nach mehreren Wochen 1 Treppe steigen zu können und nach Monaten auch wieder einen Kilometer joggen. Er war aber auch derjenige, der die Physio im Krankenhaus immer gebeten hat, extra Training machen zu dürfen auf der Bettkante.

Wettkampfe macht er aktuell nicht mehr, er ist da auch eng mit den Ärzten im Austausch und die Gesundheit steht an erster Stelle. Aber er will halt auch als „Behinderter“ nicht nur im Bett liegen und freut sich jetzt, wieder die Puste zu haben, mit seinem Sohn auch wieder rumtoben zu dürfen.

Never stop!

Bei mir waren es heute 9.6km in 57:24 bei 65% ⌀ HF.

Und Ihr so?

b3ngel hat geschrieben: 20.08.2026, 07:45 Und Ihr so?

Den Tag mit 36min Zwift gestartet. Nach 21min ist die Verbindung zum Trainer abgebrochen. Hab den Rechner neu gestartet und per Ant+ ging trotzdem nichts. Hab dann mal auf Bluetooth umgestellt und das klappte dann. An die Zwifter hier: fahrt Ihr mit Bluetooth und ist das stabil? Früher war das wacklig.

Gleich 5km Walking, dann zu Mittag Krafttraining. Heute Abend Yoga.

@Steffen42 Ich nutze seit Jahren BT, weil ich ein AppleTV-Setup beim Kickrbike habe. Läuft stabil.

Antracis hat geschrieben: 20.08.2026, 07:57 @Steffen42 Ich nutze seit Jahren BT, weil ich ein AppleTV-Setup beim Kickrbike habe. Läuft stabil.

Ok, danke. Dann probiere ich das die nächste Zeit mal so. Hab extra ein USB-Verlängerungskabel an dem der uralte Garmin-Stick hängt, damit der näher am Tacx ist. Den Pröll kann ich dann wohl endlich entsorgen.

Zwift ist bei dieser Kopplungsseite auch maximal dämlich konstruiert. Hatte ich schon ewig nicht mehr beachtet und paar Mal neu gestartet, nachdem die Kachel für den HF-Monitor fehlte. Jo, die kommt erst, nachdem man ein Powermeter gekoppelt hat. Ergibt Sinn.

Steffen42 hat geschrieben: 20.08.2026, 08:12

Antracis hat geschrieben: 20.08.2026, 07:57 @Steffen42 Ich nutze seit Jahren BT, weil ich ein AppleTV-Setup beim Kickrbike habe. Läuft stabil.

Ok, danke. Dann probiere ich das die nächste Zeit mal so. Hab extra ein USB-Verlängerungskabel an dem der uralte Garmin-Stick hängt, damit der näher am Tacx ist. Den Pröll kann ich dann wohl endlich entsorgen.

Zwift ist bei dieser Kopplungsseite auch maximal dämlich konstruiert. Hatte ich schon ewig nicht mehr beachtet und paar Mal neu gestartet, nachdem die Kachel für den HF-Monitor fehlte. Jo, die kommt erst, nachdem man ein Powermeter gekoppelt hat. Ergibt Sinn.

Könnte sein, dass die das so machen weil einige (ich auch) erstmal HF mit dem Powermeter koppeln und der dann beides übermittelt.

Dude77 hat geschrieben: 20.08.2026, 09:14 Könnte sein, dass die das so machen weil einige (ich auch) erstmal HF mit dem Powermeter koppeln und der dann beides übermittelt.

Möglich. Trotzdem ziemlich dämlich, da ich nicht mal mit dem HF-Gurt überprüfen konnte, ob Ant+ so grundsätzlich noch funktioniert oder nicht.

Antracis hat geschrieben: 20.08.2026, 07:33 Apropos Vorbilder: Ein Triathlonkumpel von mir...

Und er hatte vor gut 3 Jahren eine Lebertransplantation ( aufgrund hässlicher Erb Krankheit, wo klar war, dass das irgendwann nötig werden wurde…)

Wenn ich so etwas lese, erkenne ich wieder, wie glücklich ich mich schätzen muss, wenn ich nach einem Lauf über das Wetter oder zu schwere Beine oder den zu hohen Puls jammern darf und kann!

Gesundheit ist doch immer noch das Allerwichtigste. Klasse und saustark, wie sich dein Kumpel wieder zurück gekämpft hat.

b3ngel hat geschrieben: Und Ihr so?

Nix. Heute sportfreier Tag. Dafür esse ich gerade zum Auffüllen der Energiespeicher gaaanz leckeren Ananas-Mandarinen-Kuchen, den eine Kollegin gebacken hat.

Zum Thema Zwift:
Ich habe früher auch immer Ant+ genutzt, per Dongle am PC.
Hab dann irgendwann den alten Gaming-PC meines Bruders übernommen, der hat Bluetooth, seit dem nutze ich das.
Seit Jahren stabil, keine Probleme. Nutze den Tacx Neo (1. Generation) für Leistung/Steuerung/Trittfrequenz und den Polar Verity Sense für Hf.
Das einzig komische Verhalten zeigt der Verity Sense seit meinem Radunfall. Der verbindet sich zwar automatisch, dann kommt aber im Zwift Kopplungsbildschirm die Fehlermeldung "kein Signal" und die Hf bleibt bei 0. Muss den Sensor dann in den Bluetootheinstellungen des PC entfernen und neu koppeln, manchmal 2-3x. Irgendwann klappt es dann und die Hf wird übertragen, dann aber auch ohne Aussetzer, bis zur nächsten Zwift-Session. Ist jedes Mal so, vor dem Unfall nicht einmal erlebt.

Powermeter ist ja unbedingt nötig, um Zwift überhaupt nutzen zu können. Darum kommt wohl zunächst nur das Feld im Kopplungsbildschirm. Sobald da was verbunden ist, kommen die optionalen Sensoren (Trittfrequenz, Hf).

b3ngel hat geschrieben: Und Ihr so?

Zum Büro geradelt: 55,8km in 2:00h @176W 63% Hfmax

b3ngel hat geschrieben: 20.08.2026, 07:45

Und Ihr so?

Bei mir NSM2 6x6min SS Power (4:27|75'';4:18). Mit 4:18 natürlich wieder zu schnell. Hab dann nach dem 2. Intervall aus den Trabpausen gehpausen gemacht.
Insgesamt wahrscheinlich trotzdem einen Tick härter als optimal. Würde sagen ein RPE 5/10.
Aber herrliches Wetter und der streak ist jetzt bei 31.

@Antracis : krasse Sache mit deinem Kumpel. Ich sage mir im Moment jeden Tag wieviel Glück ich habe...

Dude77 hat geschrieben: 20.08.2026, 11:07
Bei mir NSM2 6x6min SS Power (4:27|75'';4:18). Mit 4:18 natürlich wieder zu schnell. Hab dann nach dem 2. Intervall aus den Trabpausen gehpausen gemacht.
Insgesamt wahrscheinlich trotzdem einen Tick härter als optimal. Würde sagen ein RPE 5/10.
Aber herrliches Wetter und der streak ist jetzt bei 31.
Und Ihr so?

wenn du die Pausen bei den sub TR kurz hälst (30-45 Sek. bei Reps von 400-500m) und 60 sek. bei 1-2 km (evtl. 75Sek. bei hohem Volumen)und 90 Sek. bei 3 km, dann ist es eigentlich fast egal ob walk/Jog, weil die Pause an sich so "kurz" ist dass der Zweck erreicht wird (leichte Laktatsenkung, aber kontinuierliche Dauerbelastung) :-)

Xyris hat geschrieben: 20.08.2026, 14:32

Dude77 hat geschrieben: 20.08.2026, 11:07
Bei mir NSM2 6x6min SS Power (4:27|75'';4:18). Mit 4:18 natürlich wieder zu schnell. Hab dann nach dem 2. Intervall aus den Trabpausen gehpausen gemacht.
Insgesamt wahrscheinlich trotzdem einen Tick härter als optimal. Würde sagen ein RPE 5/10.
Aber herrliches Wetter und der streak ist jetzt bei 31.
Und Ihr so?

wenn du die Pausen bei den sub TR kurz hälst (30-45 Sek. bei Reps von 400-500m) und 60 sek. bei 1-2 km (evtl. 75Sek. bei hohem Volumen)und 90 Sek. bei 3 km, dann ist es eigentlich fast egal ob walk/Jog, weil die Pause an sich so "kurz" ist dass der Zweck erreicht wird (leichte Laktatsenkung, aber kontinuierliche Dauerbelastung) :-)

Die Pausen sind im Moment bei 75s (6min entspricht so ca. 1400m). Vielleicht geh ich noch auf 60'' runter. Ich werde mit der Zeit da eh etwas mit den Parametern spielen.
Die Belastung sollte in etwa so hoch sein, dass ich die gleiche Einheit zur Not nach einer Pause von 1-2h nochmal machen könnte.
Also vom Gefühl her - in der Praxis mach ich das natürlich nicht.
Ich bin mir auch bewusst, dass ob Trab oder gehen den Bock nicht fett macht. Wenn ich Richtung HM Vorbereitung gehe, will ich das aber vielleicht mit Float machen - oder ist das eine blöde Idee?

Edit: Durchschnittspuls bei den Intervallen war übrigens 147,153,153,152,153,155. Erster 83%HFmax (176) und letzter 88% HFmax.
2-5 konstant bei 87% HFmax. Jeweils eine 180°Wende pro Intervall und vielleicht so 5 Höhenmeter auf Wald/Schotter.

Dude77 hat geschrieben: 20.08.2026, 15:03

Xyris hat geschrieben: 20.08.2026, 14:32

Dude77 hat geschrieben: 20.08.2026, 11:07
Bei mir NSM2 6x6min SS Power (4:27|75'';4:18). Mit 4:18 natürlich wieder zu schnell. Hab dann nach dem 2. Intervall aus den Trabpausen gehpausen gemacht.
Insgesamt wahrscheinlich trotzdem einen Tick härter als optimal. Würde sagen ein RPE 5/10.
Aber herrliches Wetter und der streak ist jetzt bei 31.
Und Ihr so?

wenn du die Pausen bei den sub TR kurz hälst (30-45 Sek. bei Reps von 400-500m) und 60 sek. bei 1-2 km (evtl. 75Sek. bei hohem Volumen)und 90 Sek. bei 3 km, dann ist es eigentlich fast egal ob walk/Jog, weil die Pause an sich so "kurz" ist dass der Zweck erreicht wird (leichte Laktatsenkung, aber kontinuierliche Dauerbelastung) :-)

Die Pausen sind im Moment bei 75s (6min entspricht so ca. 1400m). Vielleicht geh ich noch auf 60'' runter. Ich werde mit der Zeit da eh etwas mit den Parametern spielen.
Die Belastung sollte in etwa so hoch sein, dass ich die gleiche Einheit zur Not nach einer Pause von 1-2h nochmal machen könnte.
Also vom Gefühl her - in der Praxis mach ich das natürlich nicht.
Ich bin mir auch bewusst, dass ob Trab oder gehen den Bock nicht fett macht. Wenn ich Richtung HM Vorbereitung gehe, will ich das aber vielleicht mit Float machen - oder ist das eine blöde Idee?

ja das ist nicht das entscheidende...

mit float (also circa bei 85-90% HMRT) hatte ich teilweise auch schon gemacht, aber dann nicht als "klassische" sub TR oder DT Einheit sondern ich nenn das dann einfach sub TR Blocks. Dann sind die Blöcke länger, (2-3km) die "Pause auch (so 2-2:30 min rum), aber es ist dann eher ein kontinuierlicher Charakter ähnlich wie wenn man konstant sub TR läuft, mit kleiner Entlastung zwischendurch.
Ich denke zum HM würde mehr Spezifität auch mehr bringen, als reine sub TR, aber grds,. könnte ich es mir auch zwischendurch mit floats vorstellen. je nachdem wie gut auch die Laktakclearence werkelt

ich hab zB auch demnächst als sub TR Variante 3x(4/3/2/1min mit 1 minute float was circa. 3x1200m/900/620/300 entspricht mit 1 min etwas "gediegenerem" float", weil noch keine reine HM Spezifik.

Xyris hat geschrieben: 20.08.2026, 15:23

Dude77 hat geschrieben: 20.08.2026, 15:03

Xyris hat geschrieben: 20.08.2026, 14:32




wenn du die Pausen bei den sub TR kurz hälst (30-45 Sek. bei Reps von 400-500m) und 60 sek. bei 1-2 km (evtl. 75Sek. bei hohem Volumen)und 90 Sek. bei 3 km, dann ist es eigentlich fast egal ob walk/Jog, weil die Pause an sich so "kurz" ist dass der Zweck erreicht wird (leichte Laktatsenkung, aber kontinuierliche Dauerbelastung) :-)

Die Pausen sind im Moment bei 75s (6min entspricht so ca. 1400m). Vielleicht geh ich noch auf 60'' runter. Ich werde mit der Zeit da eh etwas mit den Parametern spielen.
Die Belastung sollte in etwa so hoch sein, dass ich die gleiche Einheit zur Not nach einer Pause von 1-2h nochmal machen könnte.
Also vom Gefühl her - in der Praxis mach ich das natürlich nicht.
Ich bin mir auch bewusst, dass ob Trab oder gehen den Bock nicht fett macht. Wenn ich Richtung HM Vorbereitung gehe, will ich das aber vielleicht mit Float machen - oder ist das eine blöde Idee?

ja das ist nicht das entscheidende...

mit float (also circa bei 85-90% HMRT) hatte ich teilweise auch schon gemacht, aber dann nicht als "klassische" sub TR oder DT Einheit sondern ich nenn das dann einfach sub TR Blocks. Dann sind die Blöcke länger, (2-3km) die "Pause auch (so 2-2:30 min rum), aber es ist dann eher ein kontinuierlicher Charakter ähnlich wie wenn man konstant sub TR läuft, mit kleiner Entlastung zwischendurch.
Ich denke zum HM würde mehr Spezifität auch mehr bringen, als reine sub TR, aber grds,. könnte ich es mir auch zwischendurch mit floats vorstellen. je nachdem wie gut auch die Laktakclearence werkelt

ich hab zB auch demnächst als sub TR Variante 3x(4/3/2/1min mit 1 minute float was circa. 3x1200m/900/620/300 entspricht mit 1 min etwas "gediegenerem" float", weil noch keine reine HM Spezifik.

Ich habe mir vorgstellt so ca. 3 Wochen support Block und 2 -3 Wochen spezifisch. Im "support" Block würde ich dann gerne sub-T in allen Varianten machen. Gerne auch noch kürzere Sachen (dafür etwas schneller). Also 1000-1500m mit insgesamt maximal 40min Belastung pro Einheit.
Im spezifischen Block dann länger und neben 3*3 oder 3*4k HMRT vielleicht auch was progressives. So 5k 92% HMRT, dann 5k 96% und dann 5k 100% am Stück.
Kenne mich mit HMRT aber gar nicht aus. Habe ich noch nie drauf trainiert. Muss mal schauen, was man da so macht.

Dude77 hat geschrieben: 20.08.2026, 15:29

Xyris hat geschrieben: 20.08.2026, 15:23

Dude77 hat geschrieben: 20.08.2026, 15:03

Die Pausen sind im Moment bei 75s (6min entspricht so ca. 1400m). Vielleicht geh ich noch auf 60'' runter. Ich werde mit der Zeit da eh etwas mit den Parametern spielen.
Die Belastung sollte in etwa so hoch sein, dass ich die gleiche Einheit zur Not nach einer Pause von 1-2h nochmal machen könnte.
Also vom Gefühl her - in der Praxis mach ich das natürlich nicht.
Ich bin mir auch bewusst, dass ob Trab oder gehen den Bock nicht fett macht. Wenn ich Richtung HM Vorbereitung gehe, will ich das aber vielleicht mit Float machen - oder ist das eine blöde Idee?

ja das ist nicht das entscheidende...

mit float (also circa bei 85-90% HMRT) hatte ich teilweise auch schon gemacht, aber dann nicht als "klassische" sub TR oder DT Einheit sondern ich nenn das dann einfach sub TR Blocks. Dann sind die Blöcke länger, (2-3km) die "Pause auch (so 2-2:30 min rum), aber es ist dann eher ein kontinuierlicher Charakter ähnlich wie wenn man konstant sub TR läuft, mit kleiner Entlastung zwischendurch.
Ich denke zum HM würde mehr Spezifität auch mehr bringen, als reine sub TR, aber grds,. könnte ich es mir auch zwischendurch mit floats vorstellen. je nachdem wie gut auch die Laktakclearence werkelt

ich hab zB auch demnächst als sub TR Variante 3x(4/3/2/1min mit 1 minute float was circa. 3x1200m/900/620/300 entspricht mit 1 min etwas "gediegenerem" float", weil noch keine reine HM Spezifik.

Ich habe mir vorgstellt so ca. 3 Wochen support Block und 2 -3 Wochen spezifisch. Im "support" Block würde ich dann gerne sub-T in allen Varianten machen. Gerne auch noch kürzere Sachen (dafür etwas schneller). Also 1000-1500m mit insgesamt maximal 40min Belastung pro Einheit.
Im spezifischen Block dann länger und neben 3*3 oder 3*4k HMRT vielleicht auch was progressives. So 5k 92% HMRT, dann 5k 96% und dann 5k 100% am Stück.
Kenne mich mit HMRT aber gar nicht aus. Habe ich noch nie drauf trainiert. Muss mal schauen, was man da so macht.

und ich hab mir NSA net soo viel Erfahrung. Ich nutze das halt als zusätzliches Werkzeug im System, nicht ausschließlich. Bietet sich auch immer schon in Deload Wochen o. nach WK am WE in der Mitte der Folgewoche an, da es kontrolliert u. locker beherrschbar bleibt.
Im HM kann man viel machen und muss es auch, zum einen ist die spez. Ausdauer und hohe Aerobe Kapazität relevant (Bereich 90-95% v.a. hohe Schwelle) als aber auch das RT selbst was ökonomisch sein muss, und nicht zu unterschätzen, support Speed aus 10km RT u. etwas 5 km Speed, dann noch eine hohe Fähigkeit zum laktatcearing, aber auch gewisse "Zwischenspurt" Qualitäten und Rhymuswechselfähigkeiten können nicht schaden. Dazu hoher Umfang, aber nicht zu hoch, auf keinen Fall Müdigkeit rumschleppen wie (teilweise!) beim Marathon erwünscht, da man eben noch die Spritzigkeit/Speed aus den 10km benötigt.
Das macht es finde ich sehr Anspruchsvoll aber auch spaß und ist auch am abwechslungsreichsten finde ich.

3x3, 4x3 sind halt die absoluten Bread and Butter Einheiten (die ich fällt mir ein tatsächlich inzw. wenig mache..) die 3x5 sind ne gute Einheit mit floats, als reine Progression durchaus schon se intensive Einheit. Jetz keine Einheit für jede Woche mMn.

b3ngel hat geschrieben: 20.08.2026, 07:45 Und Ihr so?

Heute AM meine neuen Puma Deviate Nitro Elite 4 angehabt und 13.5 km easy progressing to moderate @5:08 (63%) in 1:09:14. Der DNE4 läuft sich richtig gut, mal kurz auf 3:50 und wieder tiefer 5er - Bereiche, macht Freude. Erinnert mich ein wenig an meinen Hoka Rocket X von 2021. Für meine Zwecke ist der Schuh optimal, nämlich für Fast Long Runs und schnellere Trainingssachen. Reaktiver Schuh, superleicht und vermittelt ein pures natürliches Laufgefühl.

https://runrepeat.com/puma-deviate-nitro-elite-4

Für den Marathon werde ich diesen Schuh nicht hernehmen, weil ich das bouncy Trampolin-Gefühl vom Alphafly 3 haben möchte bzw. die Aggressivität vom Fast R-3 und den bedingungslosen Vortrieb. DNE4 wäre mE was für HM und natürlich für das Training, der geht auch gut auf Waldwegen und kurzfristig auf Schotter.

PM 6.12 km @5:37 (60 %) very easy bis easy mit dem neuen Nitro Velocity 4, passt ebenso für die langsameren Sachen. Für knapp 70 Euro ein klasse Schuh, stabil, super Grip, Energierückgabe . Daily trainer für paces ab 5:08 bis supervery easy.

https://runrepeat.com/puma-velocity-nitro-4

Prinzipiell bei mir getz laufschuhtechnisch gesehen:

- Very easy bis easy: Evo SL + Velocity 4
- Ab moderate: Kiprun + Speed 4
- Ab strong / IV / TDL / TWL - DNE4, Vaporfly 4, Speed 4, Kiprun
- Race - Key-Sessions: Alphafly 3, Fast R-3 und DNE4
- Kenyan-/Sonderlocken: Alle quasi

Geht zunehmend Richtung Puma .

Morgen eine Q mit WU - 16 km MP - CD, mal sehen wie das ausgeht.

Schönen Abend allen gewünscht & Grüße, RunODW

Ich zanke ebenfalls mit ANT+ am Tacx Neo 2. Betrifft nicht nur Zwift, auch die Konkurrenz ist betroffen. Dachte immer es wäre ein Layer 8 Problem weil ich dem ganzen noch nicht nachgegangen bin
Gut zu wissen das es mit BT offenbar stabil funktioniert, danke in die Runde.

Starker Bekannter @Antracis mit guter Einstellung Bin vorhin auf meiner Runde der Oma einer guten Freundin begegnet. Ihrem Mann,bzw. Opa geht es mit seinen 91 Jahren nicht mehr so gut und er kann kaum noch aufstehen. Am liebsten würde er nun schnell aus dem Leben scheiden... Kann ich auch verstehen bevor er zum kompletten Pflegefall wird.

b3ngel hat geschrieben: 20.08.2026, 07:45 Und Ihr so?

Danke @Dude77 obwohl ich die gestrige Einheit echt schwer fand im Gegenteil zu heute. Lockerer Dauerlauf über 12,2Km @5:03/Km bei 71% HFMAX mit 3 Strides a 50m am Ende. Lief wirklich locker fluffig weg und hat Spaß gemacht in den Evo SL.

Danke für dein Feedback zum DNE4 @RunODW Kann ich so bestätigen, laufe sogar WK damit wo es sandig ist oder Schotter erwartet wird. Ebenfalls zum Hermannslauf angehabt.

Gestern war Longswim angesagt, wurden gut 3.200m in 1h:15….hab sogar ein paar 50-100m Intervalle eingestreut GA2. Am Ende wars dann zäh. Langstreckenschwimmen ist ein zähes Geschäft. Mir unvorstellbar, wie Leute 10 oder 20 oder mehr Kilometer schwimmen. Vielleicht sollte ich mich auch mal dran versuchen, dann sind 4 Kilometer easy.

Bei mir waren es heute 9.6km in 56:58 bei 67% ⌀ HF.

Und Ihr so?