Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

b3ngel hat geschrieben: 21.08.2026, 07:26Und Ihr so?

9,78 km @5:02 mit 5x600 m @4:14 und 200 m Jog

Dann Haferflocken, Beeren, Banane und Kanne Kaffee. Gibt nichts besseres.

Schönen Freitag.

b3ngel hat geschrieben: 21.08.2026, 07:26 Bei mir waren es heute 9.6km in 56:58 bei 67% ⌀ HF.

Und Ihr so?

Bei mir soeben am alten Flughafen mit relativ frischen Beinen (Schlaf war trotzdem k*cke), knapp 3 km WU mit 4 x 80 m strides - 16 km MP @4:08 - knapp 2 km CD. HF im Schnitt 80%, der letzte in 4:02 mit 85% vom HP.

Davis schreibt, dass der Lauf kontrolliert ablaufen soll und das ist recht gut gelungen. Hinten raus etwas schneller geworden und jederzeit pace unter Kontrolle gehabt. Macht Mut. RPE 8 bis 8.5.

Getz 3 Tage easy. Herrlich!

Schuhe Alphafly 3, ja, definitiv mein M-Schuh, viel Schuh irgendwie im Gegensatz zu anderen Carbon-Teilen, doch ich mag das so. Mitunter mache ich einen Vorfuß Powerschritt mit dem dominanten Fuss, vll so 20 Mal bei längeren Läufen, eventuell ein Tick, hilft mir mental und ich kann so pace halten. Geht mit dem Schuh am Besten, sonst nur noch mit dem Fast R-3.

Kefir muss her!

Stay tuned + never stop.

Schönen Freitag allen gewünscht, RunODW

RunODW hat geschrieben: 21.08.2026, 08:57

b3ngel hat geschrieben: 21.08.2026, 07:26 Bei mir waren es heute 9.6km in 56:58 bei 67% ⌀ HF.

Und Ihr so?

Bei mir soeben am alten Flughafen mit relativ frischen Beinen (Schlaf war trotzdem k*cke), knapp 3 km WU mit 4 x 80 m strides - 16 km MP @4:08 - knapp 2 km CD. HF im Schnitt 80%, der letzte in 4:02 mit 85% vom HP.

Davis schreibt, dass der Lauf kontrolliert ablaufen soll und das ist recht gut gelungen. Hinten raus etwas schneller geworden und jederzeit pace unter Kontrolle gehabt. Macht Mut. RPE 8 bis 8.5.

Getz 3 Tage easy. Herrlich!

Schuhe Alphafly 3, ja, definitiv mein M-Schuh, viel Schuh irgendwie im Gegensatz zu anderen Carbon-Teilen, doch ich mag das so. Mitunter mache ich einen Vorfuß Powerschritt mit dem dominanten Fuss, vll so 20 Mal bei längeren Läufen, eventuell ein Tick, hilft mir mental und ich kann so pace halten. Geht mit dem Schuh am Besten, sonst nur noch mit dem Fast R-3.

Kefir muss her!

Stay tuned + never stop.

Schönen Freitag allen gewünscht, RunODW

Kefir liebe ich auch. Ich mach da immer Eiweißpulver rein...
Kurze Frage zum RPE: wenn du 8-8,5 schreibst, klingt das für mich ultra hart. Oder geht deine Skala nicht nur bis 10?
Ich meine das ist subjektiv, aber eine 10 habe ich bisher nur einmal in meinem Leben gehabt und das war beim Hamburg Marathon, als ich mit 3:14 endlich das Ziel der Fadenüberschrift eingesackt hatte. Da war ich zur Hälfte schon völlig im Arsch. Völlig. Und im Ziel saß ich fast ne Stunde auf dem Boden rum und konnte mich nicht bewegen...
Ein normaler Marathon hat bei mir eine 9/10 und ein sehr, sehr hartes VO2max Training hat bei mir auch eine 9.
Ein kontrollierter MRT Lauf im Training hätte bei mir wahrscheinlich eine 7. Eine Standard Sub T Einheit hat bei mir eine 5. Wenn sie etwas zu hart war vielleicht 6.

Ein easy Lauf hat eine 2 und ein easy langer Lauf eine 3.

b3ngel hat geschrieben: 21.08.2026, 07:26 Und Ihr so?

Bereits Krafttraining, Rudern, 5km Walking erledigt. Heute Mittag noch Radtraining. Danach gibt es das bereits vorbereitete und im Kühlschrank befindliche Müsli mit Magerquark, Heidelbeeren und gefrorenen (und bis dahin aufgetautem) Beerenmix. Alternativ mache ich einen Curryking in die Mikrowelle.

Steffen42 hat geschrieben: 21.08.2026, 09:23 ... Alternativ mache ich einen Curryking n die Mikrowelle.

Die von Meica? Ich glaube, das ist mit das ekligste was ich je gegessen habe, noch vor einem in der Mikrowelle aufgewärmten Big Mäc! Und ich spuck sonst selten ins Essen ....

Dude77 hat geschrieben: 21.08.2026, 09:10 [...]

Kurze Frage zum RPE: wenn du 8-8,5 schreibst, klingt das für mich ultra hart. Oder geht deine Skala nicht nur bis 10?
Ich meine das ist subjektiv, aber eine 10 habe ich bisher nur einmal in meinem Leben gehabt und das war beim Hamburg Marathon, als ich mit 3:14 endlich das Ziel der Fadenüberschrift eingesackt hatte. Da war ich zur Hälfte schon völlig im Arsch. Völlig. Und im Ziel saß ich fast ne Stunde auf dem Boden rum und konnte mich nicht bewegen...
Ein normaler Marathon hat bei mir eine 9/10 und ein sehr, sehr hartes VO2max Training hat bei mir auch eine 9.
Ein kontrollierter MRT Lauf im Training hätte bei mir wahrscheinlich eine 7. Eine Standard Sub T Einheit hat bei mir eine 5. Wenn sie etwas zu hart war vielleicht 6.

Ein easy Lauf hat eine 2 und ein easy langer Lauf eine 3.

Ich orientiere mich an den Davis Vorgaben, Dienstag und heute die Session war die Vorgabe 8.5. Definition habe ich mal gepostet, gerne nochmals:


Bezogen auf heute 8 bis 8.5, pace war unter Kontrolle, trotzdem anstrengend und ich musste pushen, hätte jedoch weiterlaufen bzw. noch eine Schippe drauflegen können. Ziel war steady -state.

Bei Davis sind fast alle Q-Einheiten 7.5 bis 8.5, 10 ist full-out.

Gruß, RunODW

Bewapo hat geschrieben: 21.08.2026, 09:40 Die von Meica? Ich glaube, das ist mit das ekligste was ich je gegessen habe, noch vor einem in der Mikrowelle aufgewärmten Big Mäc! Und ich spuck sonst selten ins Essen ....

Keine Ahnung, ich hab nicht mal eine Mikrowelle. Muss Ironie besser kennzeichnen.

Bin wieder zuhause, heute direkt DL bei angenehmem Laufwetter, endlich mal ohne Hitze: 14,3km @4:35 (74%).

Dude77 hat geschrieben: 21.08.2026, 09:10 [

Kefir liebe ich auch. Ich mach da immer Eiweißpulver rein...
Kurze Frage zum RPE: wenn du 8-8,5 schreibst, klingt das für mich ultra hart. Oder geht deine Skala nicht nur bis 10?
Ich meine das ist subjektiv, aber eine 10 habe ich bisher nur einmal in meinem Leben gehabt und das war beim Hamburg Marathon, als ich mit 3:14 endlich das Ziel der Fadenüberschrift eingesackt hatte. Da war ich zur Hälfte schon völlig im Arsch. Völlig. Und im Ziel saß ich fast ne Stunde auf dem Boden rum und konnte mich nicht bewegen...
Ein normaler Marathon hat bei mir eine 9/10 und ein sehr, sehr hartes VO2max Training hat bei mir auch eine 9.
Ein kontrollierter MRT Lauf im Training hätte bei mir wahrscheinlich eine 7. Eine Standard Sub T Einheit hat bei mir eine 5. Wenn sie etwas zu hart war vielleicht 6.

Ein easy Lauf hat eine 2 und ein easy langer Lauf eine 3.

Man muss natürlich die Distanz auch berücksichtigen. Zb die Strong Runs, oder MRT Runs. Ob man da 16,20,24 km.macht macht den Unterschied zwischen Ner 7,5 und 8,5 zb. Aber da sollte bei reinem MRT dann auch Schluss sein.
Es kommt auch drauf an wie man 1 und 2 klassifiziert .

Ich zb Nehm 2 immer als easy und 1 Very Easy.
3 und 4 sind bei mir quasi zusammen (4 hab ich kaum Weil das so ein Grey Zone Reiz wäre bei mir den ich selten länger habe - da meistens entweder 3 oder dann 5.

Deine Sub TR sollten wahlweise je nachdem 6- 7 bzw. 7,5(bei Double threshold sein)

Im Davis plan sind eben die quality Session entscheidend und daher oft mit 7-8,5 angesiedelt, dafür easy eben konsequent Easy.
So Key Session LL oder Special Blocks Kommen dann schon an 9 ran.

RPE unterscheidet aber nicht zwischen metabolischer Intensität und Muskulär.
Hohes Vo2max Tempo kann zb metabolisch bei entsprechender Pause (zb overspeed Einheiten) relativ Nur ne 6 sein aber Muskulär (neuromuskulär) kann man schon platter sein (8/10).

@RunODW : ok. Nach der Scala würde ich sagen ist alles ca. 1 härter als nach "meiner" Scala. 7 wäre bei mir ein threshold Einheit, wo sicher etwas mehr noch gegangen wäre, wo ich aber müde war und mich auch schon über das Ende der Einheit freue.
8 wären bei mir 5-10k-pace Intervalle, also vo2max mit relativ viel Wiederholungen und maximal 4 Minuten lang.
9 wäre bei mir ein 10k Rennen oder ein Marathon. Natürlich hart, und vor allem hintenraus sicher nicht mehr drin.
9 wäre für mich aber auch diese ekligen 5min vo2max Intervalle im 3-5k Tempo. Die mache ich aber nicht mehr. Da war mir schon vorher schlecht von und in der Regel habe ich spätestens nach dem dritten Intervall permanent über Abbruch der Einheit nachgedacht.

Eine 10 ist halt ein Wettkampf, der schon in der Mitte so hart ist, dass jeder weitere Schritt in gleichem Tempo mental reichlich Überwindung kostet. Wobei das ja auf 5k und 10k meistens zutrifft. Da ist die Leidenszeit aber zu kurz um von mir eine 10 zu bekommen.

@Antracis : das mit dem Schwimmen wäre für mich der sichere Tod. Mittlerweile muss ich mich schon extrem anstrengen, dass meine 9 jährige Tochter mich nicht beim Brustschwimmen überholt. Im Gegensatz zu mir hat die eine saubere Technik und vor allem der Beinschlag ist da wchön synchron.
Hut ab!!!

Bei mir heute gemütliche 6,5km in 6:08 und 73% HFmax.

b3ngel hat geschrieben: 21.08.2026, 07:26 Und Ihr so?

Heute ging es wieder auf die Bahn: 3 x (1.8 km @ 4:50/km, 300 m TP) in 8:29 - 8:31 statt wie geplant 8:42 (~30k-Pace). Das war unnötig schnell.

Dude_CL hat geschrieben: 21.08.2026, 10:49 [...] 8:29 - 8:31 statt wie geplant 8:42 (~30k-Pace). Das war unnötig schnell.

Wie läuft das bei Dir ab @Dude_CL, hast Du die Zeiten auf der Uhr einprogrammiert bzw. schaust hier und da auf die pace oder oder läufst Du komplett nach Gefühl?

Grüße, RunODW

Auf Bahnen habe ich leider grob 10% zuviel Distanz und dementsprechend stimmen die Paces nicht (siehe runalyze). Deshalb laufe ich auf Bahn nur nach Zeit und Rundenanzahl. Ich wusste also schon früh, dass ich zu schnell war, aber habe mich wieso auch immer nicht eingebremst.

Xyris hat geschrieben: 21.08.2026, 10:34

Dude77 hat geschrieben: 21.08.2026, 09:10 [

Kefir liebe ich auch. Ich mach da immer Eiweißpulver rein...
Kurze Frage zum RPE: wenn du 8-8,5 schreibst, klingt das für mich ultra hart. Oder geht deine Skala nicht nur bis 10?
Ich meine das ist subjektiv, aber eine 10 habe ich bisher nur einmal in meinem Leben gehabt und das war beim Hamburg Marathon, als ich mit 3:14 endlich das Ziel der Fadenüberschrift eingesackt hatte. Da war ich zur Hälfte schon völlig im Arsch. Völlig. Und im Ziel saß ich fast ne Stunde auf dem Boden rum und konnte mich nicht bewegen...
Ein normaler Marathon hat bei mir eine 9/10 und ein sehr, sehr hartes VO2max Training hat bei mir auch eine 9.
Ein kontrollierter MRT Lauf im Training hätte bei mir wahrscheinlich eine 7. Eine Standard Sub T Einheit hat bei mir eine 5. Wenn sie etwas zu hart war vielleicht 6.

Ein easy Lauf hat eine 2 und ein easy langer Lauf eine 3.

Man muss natürlich die Distanz auch berücksichtigen. Zb die Strong Runs, oder MRT Runs. Ob man da 16,20,24 km.macht macht den Unterschied zwischen Ner 7,5 und 8,5 zb. Aber da sollte bei reinem MRT dann auch Schluss sein.
Es kommt auch drauf an wie man 1 und 2 klassifiziert .

Ich zb Nehm 2 immer als easy und 1 Very Easy.
3 und 4 sind bei mir quasi zusammen (4 hab ich kaum Weil das so ein Grey Zone Reiz wäre bei mir den ich selten länger habe - da meistens entweder 3 oder dann 5.

Deine Sub TR sollten wahlweise je nachdem 6- 7 bzw. 7,5(bei Double threshold sein)

Im Davis plan sind eben die quality Session entscheidend und daher oft mit 7-8,5 angesiedelt, dafür easy eben konsequent Easy.
So Key Session LL oder Special Blocks Kommen dann schon an 9 ran.

RPE unterscheidet aber nicht zwischen metabolischer Intensität und Muskulär.
Hohes Vo2max Tempo kann zb metabolisch bei entsprechender Pause (zb overspeed Einheiten) relativ Nur ne 6 sein aber Muskulär (neuromuskulär) kann man schon platter sein (8/10).

Sorry, ich hatte deine Ausführungen gar nicht mehr gelesen als ich schon geantwortet habe.
Ich hatte prinzipiell nur nachgefragt, weil 8-8,5 mir schon sehr hoch vorkam für ein bisschen MRT. Wenn dann aber sub-T schon eine 7 ist, dann muss das ja so sein.
Ich kann bei Intervals.icu nur 1er Schritte machen und bleibe unter anderem deshalb bei meiner Skala. Im Endeffekt kommen bei mir dann auch so etwas wie Vorlieben da rein. Sub-T und Threshold wird da wahrscheinlich immer rein objektiv gesehen einen etwas niedrigeren Score bei mir bekommen, weil ich sie eben mag und gut verdaue.
Eine 9 will ich im Training gar nicht mehr haben. Ausnahme vielleicht in der ganz heißen Phase vorm Marathon (3-4 Wochen vorher) wenn es in den Plan passt und entsprechend mit easy Tagen umrahmt wird.

Ich hatte in 2016 vor FFM deutlich härter trainiert als bei meinem besten Marathon in Hamburg. Mir fehlte allerdings der Punch in FFM.

Und auch in der jüngeren Vergangenheit habe ich für mich festgestellt, das weniger forderndes Training, dafür konstant vorgetragen, mehr bringt als sehr hartes Training.
Wie gesagt, ich warte gerne bis mich die Form förmlich anschiebt. Vielleicht verschenke ich dabei was, aber es ist halt meine Art mit der ich mich wohl fühle und in die ich 100% vertraue.

Dude77 hat geschrieben: 21.08.2026, 12:56

Xyris hat geschrieben: 21.08.2026, 10:34

Dude77 hat geschrieben: 21.08.2026, 09:10 [

Kefir liebe ich auch. Ich mach da immer Eiweißpulver rein...
Kurze Frage zum RPE: wenn du 8-8,5 schreibst, klingt das für mich ultra hart. Oder geht deine Skala nicht nur bis 10?
Ich meine das ist subjektiv, aber eine 10 habe ich bisher nur einmal in meinem Leben gehabt und das war beim Hamburg Marathon, als ich mit 3:14 endlich das Ziel der Fadenüberschrift eingesackt hatte. Da war ich zur Hälfte schon völlig im Arsch. Völlig. Und im Ziel saß ich fast ne Stunde auf dem Boden rum und konnte mich nicht bewegen...
Ein normaler Marathon hat bei mir eine 9/10 und ein sehr, sehr hartes VO2max Training hat bei mir auch eine 9.
Ein kontrollierter MRT Lauf im Training hätte bei mir wahrscheinlich eine 7. Eine Standard Sub T Einheit hat bei mir eine 5. Wenn sie etwas zu hart war vielleicht 6.

Ein easy Lauf hat eine 2 und ein easy langer Lauf eine 3.

Man muss natürlich die Distanz auch berücksichtigen. Zb die Strong Runs, oder MRT Runs. Ob man da 16,20,24 km.macht macht den Unterschied zwischen Ner 7,5 und 8,5 zb. Aber da sollte bei reinem MRT dann auch Schluss sein.
Es kommt auch drauf an wie man 1 und 2 klassifiziert .

Ich zb Nehm 2 immer als easy und 1 Very Easy.
3 und 4 sind bei mir quasi zusammen (4 hab ich kaum Weil das so ein Grey Zone Reiz wäre bei mir den ich selten länger habe - da meistens entweder 3 oder dann 5.

Deine Sub TR sollten wahlweise je nachdem 6- 7 bzw. 7,5(bei Double threshold sein)

Im Davis plan sind eben die quality Session entscheidend und daher oft mit 7-8,5 angesiedelt, dafür easy eben konsequent Easy.
So Key Session LL oder Special Blocks Kommen dann schon an 9 ran.

RPE unterscheidet aber nicht zwischen metabolischer Intensität und Muskulär.
Hohes Vo2max Tempo kann zb metabolisch bei entsprechender Pause (zb overspeed Einheiten) relativ Nur ne 6 sein aber Muskulär (neuromuskulär) kann man schon platter sein (8/10).

Und auch in der jüngeren Vergangenheit habe ich für mich festgestellt, das weniger forderndes Training, dafür konstant vorgetragen, mehr bringt als sehr hartes Training.
Wie gesagt, ich warte gerne bis mich die Form förmlich anschiebt. Vielleicht verschenke ich dabei was, aber es ist halt meine Art mit der ich mich wohl fühle und in die ich 100% vertraue.

Ja je nachdem wie man die RPE für sich auch nutzt. Ist für mich Aber auch nur ein weiterer zusätzlicher Faktor. Nice to have.

Es gibt auch noch (weniger bekannt) die Borg Skala von 6-20.

https://www.workout.de/magazin/training ... skala.html

Und die modifizierte Borg Skala auch von 1-10 (ggf Eher für den Alltag, medizinisch relevant/verwendet)

https://www.herz-kreislauf.at/herzblog/ ... borg-skala

Isoliert betrachtet sind die Einheiten fordernd, manchmal hart und trotzdem machbar. Im Gesamtkonzept betrachtet ist die Sachlage knackiger, Dienstag die supportive Speed Einheit 3 x 2000er mit kurzer Pause und 1 km bis 112 % MP hat bereits gute Reize gesetzt (Laktat-shuttle + -Oxidation). So kommt beim MRT die 8 bis 8.5 heute zustande Entscheidend war für mich controlled steady-state, der Rest ist wirklich nice to have.

Ein Gedankenspiel: 16 km @4:02 oder 4:04, läuferischer Selbstschmeichler/ Laufego-Boost, direkt nach dem Lauf fühle ich mich riesig,..., Fakt jedoch ist, keine Gleichmäßigkeit und kein stabiler Rhythmus beim MP erreicht. Und die pace ist nicht meine aktuelle MP. Damit sabotiere ich mich selbst, zuviel übererfüllte Einheiten führen weder zu einer besseren Form noch zu einem vernünftigen Risk-/reward Management. Damit wird jeder Plan torpediert, außer es folgen gezielte Anpassungen.

Mittlerweile mag ich die speed - Einheiten, Sachen gibt's, wo ich die doch anfangs ablehnte. Aktuell bewegt sich alles im Bereich 90 bis 110 % MP.

Frage an alle: Wie gestaltet ihr das post workout refueling nach einer toughen Einheit? Ich versuche innerhalb von einer Stunde Kohlenhydrate aufzunehmen, dazu ein Protein-shake, Banane , auch mal ein Riegel. Mal n Vollkornbrot mit Hüttenkäse und lecker Himbeer-oder sonstiger Marmelade, Skyr & Kefir. Curry-King Bestellung beim @Steffen42 als superfood-Dessert.

Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 21.08.2026, 14:21 Isoliert betrachtet sind die Einheiten fordernd, manchmal hart und trotzdem machbar. Im Gesamtkonzept betrachtet ist die Sachlage knackiger, Dienstag die supportive Speed Einheit 3 x 2000er mit kurzer Pause und 1 km bis 112 % MP hat bereits gute Reize gesetzt (Laktat-shuttle + -Oxidation). So kommt beim MRT die 8 bis 8.5 heute zustande Entscheidend war für mich controlled steady-state, der Rest ist wirklich nice to have.

Ein Gedankenspiel: 16 km @4:02 oder 4:04, läuferischer Selbstschmeichler/ Laufego-Boost, direkt nach dem Lauf fühle ich mich riesig,..., Fakt jedoch ist, keine Gleichmäßigkeit und kein stabiler Rhythmus beim MP erreicht. Und die pace ist nicht meine aktuelle MP. Damit sabotiere ich mich selbst, zuviel übererfüllte Einheiten führen weder zu einer besseren Form noch zu einem vernünftigen Risk-/reward Management. Damit wird jeder Plan torpediert, außer es folgen gezielte Anpassungen.

Mittlerweile mag ich die speed - Einheiten, Sachen gibt's, wo ich die doch anfangs ablehnte. Aktuell bewegt sich alles im Bereich 90 bis 110 % MP.

Frage an alle: Wie gestaltet ihr das post workout refueling nach einer toughen Einheit? Ich versuche innerhalb von einer Stunde Kohlenhydrate aufzunehmen, dazu ein Protein-shake, Banane , auch mal ein Riegel. Mal n Vollkornbrot mit Hüttenkäse und lecker Himbeer-oder sonstiger Marmelade, Skyr & Kefir. Curry-King Bestellung beim @Steffen42 als superfood-Dessert.

Grüße, RunODW

Meine Gedanken hierzu: jede Einheit muss ins Konzept passen und wie du sagst, ist es besser 16km kontrolliert @4:08 zu laufen, als daraus Hero-mäßig eine 4:03 (oder ähnliches) zu machen
Ich ärgere mich am meisten über Einheiten, bei denen ich überzogen habe und das ganze auch noch völlig wild und ungleichmäßig.
Aktuell bin ich zwar gemessen an meiner 5er Steuerzeit auch zu schnell bei meinen sub-T Einheiten, da verlasse ich mich aber auf mein Gefühl und im Nachhinein kann ich ja auch am HF-Drift und der Durchschnitts-HF sehen, ob ich übertrieben habe.

Im Moment bin ich auf jede Q-Einheit heiß. Da das aber immer nur halbe Q-Einheiten sind muss ich mich sowieso immer bremsen.
Bei jetzt immerhin 32 Lauftagen in Folge ist das aber nicht das schlechteste Zeichen.

Zur Ernährung: ich arbeite ja immer noch mit einem leichten Kaloriendefizit. Aktuell bin ich bei 77,5kg (82,8kg vor genau 5 Wochen) und daher bin ich jetzt wahrscheinlich nicht der Maßstab.
Die easy Sachen laufe ich alle nüchtern nach ca. 14h ohne Nahrungsaufnahme. Danach meist Kefir mit Eiweißpulver und ca. 2h später Mittagessen.
An Tagen mit einer Q-Einheit esse ich meist ein Stück Brot morgens. Mit Honig oder Marmelade. Danach auch wieder 0,5l Kefir mit ca. 40-50g Eiweißpulver.
Und abends auch gerne Brot mit Hüttenkäse und Tomate. Ich habe auch schon Haferflocken mit Beeren und Chiasamen versucht, aber das ist nicht so meins.
Wenn ich beim Wunschgewicht bin, dann werde ich wahrscheinlich das Eiweißpulver weglassen und eher Quark essen.

RunODW hat geschrieben: 21.08.2026, 14:21
Frage an alle: Wie gestaltet ihr das post workout refueling nach einer toughen Einheit? Ich versuche innerhalb von einer Stunde Kohlenhydrate aufzunehmen, dazu ein Protein-shake, Banane , auch mal ein Riegel. Mal n Vollkornbrot mit Hüttenkäse und lecker Himbeer-oder sonstiger Marmelade, Skyr & Kefir. Curry-King Bestellung beim @Steffen42 als superfood-Dessert.

Erstmal versorge ich "toughe Einheiten" möglichst gut. D.h. auf dem Rad bin ich da schon bei wirklich intensiven Einheiten in der spezifischen Vorbereitung bei 80-120g KH/h, bei intensiven Laufeinheiten (bei mir seltener) aber auch 50-75g/h. Das ist dann gleichzeitig "train the gut".

Das hat für mich etwas den Druck rausgenommen, sofert nach Ende der Einheit wieder flüssige KH aufzunehmen. In der Regel mache ich das aber trotzdem (gerade nach langen Läufen und langen Radtouren), und da ist der Anspruch schon, in der ersten halben Stunde nach Ende des WO ein - in der regel selbstgemixtes - Regenerationsgetränk zu nehmen, in der Regel sind da 60-80g Carbs drinnen und 15-20g Eiweis und natürlich Natrium.

Beim "normalen" Post-Keysession-Essen ist so ein bisserl die Frage, was am nächsten Tag ansteht. Wenn ich da 5h Rad fahren will oder einen Lala oder eine anspruchsvolle Koppeleinheit hab, achte ich schon auf kohlenhydratreiches Essen wie Pasta(Salat) oder Reis u.a. Wenns eher entspannt ist, esse ich , worauf ich Hunger habe. Das ist auch mal eine Tüte Chips, oder auch mal ein sehr gesunder Obstquark.

Nach einer fordernden QTE (so wie heute) gibt es bei mir immer ein ordentliches Müsli,- schön KH-reich und versetzt oft mit Amaranth; Leinsamen und/oder Kürbiskernen, damit es proteinreicher wird. Oder auch Skyr. Von Eiweißpulver halte ich wenig, da lasse ich die Finger von. Ist mir auch zu teuer.
Die QTE von heute: "Lange Treppe abwärts": 5 KM/ 4KM/ 3KM mit 5 & 4 Min. sehr langsamen Trabpausen.
Die 5 KM in 20:10 Min. (4:02/km); die 4 KM in 15:48 (3:57/km); und die 3 KM in 11:42 (3:54KM).
Pace grösstenteils HM-RT bis Schwelle. Die 3 KM zuletzt liefen mehr in Richtung 10k (letzter KM 3:51).
Lief besser als gedacht. Also z.b. 4000 Meter unter 16 Min. hatte ich schon lange nicht mehr gepackt. Auch 3km unter 11:45 hatten mich überrascht. Es waren aber auch nur 21 Grad (im Gegensatz zu den 36 Grad von vor einer Woche)!
Formanstieg spürbar.
Gestern aber nur 7 km sehr regenerativ,- da wäre diese QTE noch zu früh gewesen.

b3ngel hat geschrieben: 21.08.2026, 07:26 Und Ihr so?

Zweiter Lauf die Woche, zweites Tempotraining:
15km @4:11 76% Hfmax mit 2x4km @3:40 1km TP @4:57

b3ngel hat geschrieben: 21.08.2026, 07:26 Und Ihr so?

Heute Nachmittag 9 km @5:57 inklusive 4 Steigerungen.

Bin zur Muckibude gelaufen und dort dann noch gemütlich 2 Saunagänge.

Schönes Wochenende für alle..

Wie gestaltet ihr das post workout refueling nach einer toughen Einheit? Ich versuche innerhalb von einer Stunde Kohlenhydrate aufzunehmen, dazu ein

Wenn's warm ist. Erst mal Edeka Kühlschrank plündern und 2 Flaschen zischen.

Dann die 800 m heimlaufen und da Kefir und Skyr/greek yoghurt mit Müsli und Rosinen und Beeren.
Dann meistens noch bissle Obst und Schafkäse etc.
Dann "Regen" und "whey" von 4endurance (wo ich auch Gels und KH Getränke hab). Ist sehr Gut und preislich noch OK.
Und bissle was süßes
Später nann meistens noch Knoblauch Gurke Brot. (Vollkorn).

Und täglich Vitamin C, Zink, ggfs Spirulina, ggf Eisen als NEM,

Das wäre so für nach dem Training

Huhu,

alle am Ausschlafen?

Starter: Bei herrlichem Wetter, mystischen Waldlichtungen mit Nebelbänken und Rehen 14.3 km @5:45 (56%) in 1:22:16.

Puma Nitro Velocity 4 an den Füssen und etwas anspruchsvollere Waldwege gewählt. Passt, klasse Grip, die Sohle ist 1A und genau das hat mir gefehlt. Mit dem Evo SL würde ich mich bei solchen Waldwegen schwer tuen.

Und Ihr so?

Schönen Samstag gewünscht, RunODW

RunODW hat geschrieben: 22.08.2026, 09:03 alle am Ausschlafen?

Und Ihr so?

Saß um 7:30Uhr schon beim Frisör.

Danach direkt trainiert, Rest des Tages ist mit der Familie verplant.
16,2km @4:41 65% Hfmax

RunODW hat geschrieben: 22.08.2026, 09:03 Huhu,

alle am Ausschlafen?

Ja, das soll ja Gerüchten zufolge bei der Regeneration helfen.

Tatsächlich bis 9 Uhr im Bett gelegen und jetzt erstmal ausführlich gefrühstückt. Jetzt gehts aber zum See zur Schwimmeinheit. Heute Nachmittag dann noch länger Rolle.

RunODW hat geschrieben: 22.08.2026, 09:03

Und Ihr so?

NSM3 10x3min z4 Power (4:24|R 60'';4:13). Mit 4:13 wieder recht zügig. Aber ich hatte null HF-Drift. Auf den Schlag genau waren alle 10 Intervalle bei 86% HFmax.
Interessant dabei: die ersten 5 sind mir schwerer gefallen als die letzten 5. Zeigt mal wieder, dass vieles Kopfsache ist.

RunODW hat geschrieben: 22.08.2026, 09:03 Und Ihr so?

Da für 8 Uhr Regen angekündigt war, hab ich das Krafttraining vorgezogen. Weil es sollte ja dann erst wieder gegen 13:00 regnen.
So dann um 9:30 aufs Rennrad und um 9:35 war ich bereits klatschnass. Hab es durchgezogen, 1:40h Intervalle auf dem Rennrad.
Heute Nachmittag dann Radschuhe und Rad putzen. Sonst kein Sport mehr für heute geplant.

Gestern 10 km Rennen, daher gibt's später nur noch Very easy

War genau wie geplant gelaufen.. wollten auf 30:20 anlaufen, was ich vom Feeling und Training draufhaben sollten. Es war ein komplettes Solo Rennen auf neuer (bestenlistenfähiger) Strecke, die insgesamt ziemlich schnell ist und das Wetter war auch recht gut.
Somit letztlich mit neuer Pb 30:21 ins Ziel gekommen .
Näheres wen's interessiert hier
https://forum.runnersworld.de/training ... #p2858170

@Xyris : Gratulation und Hut ab. Hatte es schon heute Mittag auf Strava gesehen. Dazu das ganze noch in meiner geliebten Heimat.
Fast schon beängstigend, wie du das wie ein schweizer Uhrwerk durchziehst.
Darf man fragen wann der HM ist und wie dein Ziel ist?

Dude77 hat geschrieben: 22.08.2026, 15:45 @Xyris : Gratulation und Hut ab. Hatte es schon heute Mittag auf Strava gesehen. Dazu das ganze noch in meiner geliebten Heimat.
Fast schon beängstigend, wie du das wie ein schweizer Uhrwerk durchziehst.
Darf man fragen wann der HM ist und wie dein Ziel ist?

Danke . Ja ist ziemlich flach die Ecke und die Veranstaltung ist auch ziemlich Nice Eigentlich .
Werde Ende Oktober Laufen, Ziel ist Ne hohe 1:06 aber natürlich muss wie immer alles Passen und je länger die Distanz umso wichtiger wird das. Aber rechnerisch als auch vom Feeling sollte es wenn alles zusammen passt passen. Folge auf strava einrm zb der hat mit 30:22 ne niedrige 1:06. Ist aber über Marathon (auch mehr Erfahrung) aber deutlich besser. Ähnliches bei einem mit niedriger 30er. Auch ne 1:06 und Marathon 2:23. Aber mal schauen das wichtigste ist Training durchziehen zu können, weiterhin gut zu steuern und für und mit guter Rennform am Start zu sein

Glückwunsch @Xyris , 30er Zeiten sind schon eine Hausnummer. Drücke die Daumen für die 1:06.

Bei mir gabs heute nach dem Ausschlafen 2.500m Schwimmen im Freiwasser mit 6 x 60 Zügen GA2 mit Paddels, was mich eine Stunde beschäftigt hat. War ziemlich windig und wellig im See, folglich aber schon leer.

Danach gabs auf Zwift erst paar HIIT-Intervalle, 8 x 30s @300W als 30/30 und dann noch 2 x 4 x 20s@300W als 20/40er. Gesamt 40min @200W NP. Danach noch 126 Minuten steady @170W NP.

Xyris hat geschrieben: 22.08.2026, 11:42 Gestern 10 km Rennen, daher gibt's später nur noch Very easy

War genau wie geplant gelaufen.. wollten auf 30:20 anlaufen, was ich vom Feeling und Training draufhaben sollten. Es war ein komplettes Solo Rennen auf neuer (bestenlistenfähiger) Strecke, die insgesamt ziemlich schnell ist und das Wetter war auch recht gut.
Somit letztlich mit neuer Pb 30:21 ins Ziel gekommen .
Näheres wen's interessiert hier
https://forum.runnersworld.de/training ... #p2858170

Wie immer brutal abgeliefert. Das freut mich für dich, dass es weiter Richtung 29 geht.

Sehr interessante Inspirationen dabei aus den Trainingseinheiten. Werde mich bedienen, wenn es ab November/Dezember endlich richtig auf 5 + 10 km geht.

Glückwunsch zum starken Wettkampf @Xyris

RunODW hat geschrieben: 22.08.2026, 09:03 Huhu,

alle am Ausschlafen?
...

Und Ihr so?

Nee, war schon um viertel nach sieben auf und dann ging es an die Balkonsanierung. Estrich machen stand auf dem Plan. Wurden so ungefähr 1,5³ Estrich. Zum Glück konnte ich den Trecker mit Frontlader als Lift nutzen. Mittags meldete die Uhr dann auch, dass das Tagesziel erreicht wurde.
Nachdem aber alles sauber und verstaut war, und noch die zwei spontane Gäste weg waren, konnte ich dann endlich zum Training aufbrechen. Eine schöne Abwechslungsreiche Einheit mit 3Km EL + 2x 20min TDL mit 3,5min TP + 3Km AL. Insgesamt dann 16,2 Km @4:49/Km bei 78% HFMAX. Hat Spaß gemacht.

Guten Morgen

05:45 Uhr: Frühstück 70 g KH
06:30 Uhr: LL im Superblast 3, gemischtes Terrain. Im Lauf 100 g KH.

32,55 km @4:55, darin
12 km @5:21
10 km @4:43
8 km @4:23
Auslaufen @5:12

Donnerstag + Samstag nur Radpendeln, da leicht angeschlagen gewesen (Tage davor mehrfach nass geworden, etwas Belastung angesammelt). Im Lauf erst ab 16 km langsam rhythmisch geworden, hielt dann zumindest bis 26 km, ab hier Mini-Wand. Magen leichtes Rumoren, aber müssen mehr KH rein nächsten Schlüsseleinheiten.

Ganz ok der Lauf, aber wieder mehr Fragen als Antworten, allgemein unklar bzgl. Ziel-MRT:

@4:37 = 3:14:48 Min.
@4:30 = 3:09:53 Min.
@4:23 = 3:04:57 Min.
@4:15 = 2:59:20 Min.

Mit dem restlichen Training + Carbon + Tapering vielleicht @4:30, mit Glück @4:23. Dürfte der Punkt sein, wo ich mich nicht mehr spezifisch damit beschäftige, zumindest bis zum Tapering/WK. War jetzt eine Woche in dieser Schleife.

Und ihr so?

KG-175573 hat geschrieben: 23.08.2026, 09:41
32,55 km @4:55, darin
12 km @5:21
10 km @4:43
8 km @4:23
Auslaufen @5:12


Mit dem restlichen Training + Carbon + Tapering vielleicht @4:30, mit Glück @4:23. Dürfte der Punkt sein, wo ich mich nicht mehr spezifisch damit beschäftige, zumindest bis zum Tapering/WK. War jetzt eine Woche in dieser Schleife.

Und ihr so?

Moinsen,

schöne Einheit, die 8k @4:23 waren am Ende vor dem Auslaufen? Sieht so oder so gut aus.

Vll war ich vor München 2025 an einem ähnlichen Punkt wie Du. Im LL mit EB kam ich nie an die @4:15 ran, meist so 4:20 bis 4:25, lt. Greif war das okay so.

Ein realistischer Formtest und MRT waren und sind für mich 15 bis 18 km MRT 4:15 / schneller probieren. 8W vor dem Marathon waren das 15 km @4:17 (Kotzgrenze) und am 01. Oktober 2025, 11 Tage vor dem Marathon 15 km @4:09 mit frischen Beinen. Schlussendlich war ich so im Bereich 2:59 bis 3:01. HM ist mE 4 bis 6W vor dem M ein guter Indikator.

Ich denke Du hast die 4:15 bei guten Laufbedingungen drauf (dafür sprechen deine Unterdistanzen u. der aktuelle M-Triningsaufbau), ist jedoch erst dein zweiter M und deine Leistungsentwicklung innerhalb von 1 Jahr ist enorm.
In der Hinsicht ist eher fehlende Erfahrung der limitierende Faktor.

Kurzum: Sieht sehr gut aus bei Dir, ein wenig Unsicherheit gehört dazu. Fange nur nicht zu früh mit der Madness an, die gehören ins Tapering die letzten 14 Tage vorm M.

Bei mir heute Morgen bei bestem Laufwetter easy mit 5 x 25 sec strides 14,23 km @5:23 (58%). PM Core-Strength+ paar KM very easy.

Schönen Sonntag weiterhin und sportliche Grüße, RunODW

KG-175573 hat geschrieben: 23.08.2026, 09:41 Und ihr so?

Komme gerade von herrlichen 12km Walking zurück. Guten Zug drauf gehabt und Wetter war erstklassig, hat Spaß gemacht. Heute Nachmittag noch intensiv Krafttraining mit Schwerpunkt Beine.

Woche damit beendet. 4x Radtraining, 6x Krafttraining, 5x Walking, 2x Rudern, 1x Yoga. Gesund, verletzt (oder auch nicht) und fit. Knie fühlt sich richtig gut an.

War trotz Dienstreise ganz gut, bin zufrieden. Den Nachmittag dann ruhig angehen und ausruhen.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

@RedDesire @Antracis

Danke für die Glückwünsche!

@KG-175573
Danke Auch. Aber denk daran dass man Einheiten nicht 1:1 kopieren kann bzw sollte und immer die eigene Peridosierung beachten.
Die overspeed Einheit war zb fast zu lang da hätten auch weniger gereicht um das Tempo zu Ökonomisieren und im Gehirn zu speichern.

@Xyris Glückwunsch zur starken 10er pb und zum Gesamtsieg

KG-175573 hat geschrieben: 23.08.2026, 09:41 Und ihr so?

Woche mit einem LaLa abgeschlossen:
Bin zufrieden mit der Woche, die Tempotrainings liefen sogar etwas besser als erwartet.
Ab nächster Woche dann nur noch 2x Radpendeln und etwas mehr Fokus aufs Laufen.

KG-175573 hat geschrieben: 23.08.2026, 09:41

Und ihr so?

@KG-175573 : sehr starker Lauf. Mach dir nicht so ein Kopf um die pace. Glaube mir, die wird wich schon von ganz alleine herauskristallisieren.

Zu mir: 21,7km @5:51 und 74%HFmax. Längster Lauf seit 18 Monaten.
Die Woche in Zahlen:
Geplant: 76 km, in 7h14m mit Belastung 449.
Ist: 81km in 7h32m und Belastung 449.
Insgesamt 102min Sub-T.

Was mich überrascht: meine Form ist fast auf dem gleichen Stand wie zur gleichen Zeit im letzten Jahr. Und da bin ich dann im September 39:54 auf 10k gelaufen. Das ist deshalb verwunderlich, weil ich dieses Jahr im Mai und Juni einen VDOT hatte, der um 6 Punkte niedriger war als letztes Jahr.
Meine Hoffnung dieses Jahr tatsächlich noch sub 1:27:40h im HM zu laufen ist auf jeden Fall vorhanden.

Achja, streak jetzt bei 34 Laufttagen.
Euch allen einen schönen Rest-Sonntag.

Wochenzusammenfassung Prinzipiell war es eine solide Woche, nur habe ich einige Einheiten überpaced, v.a. die zweite Q-Einheit am Freitag. Der lange Lauf war heute ebenfalls ein Ticken zu schnell, auch wenn der Puls für meine Verhältnisse in Ordnung war. Kommende Woche steht dann der Wettkampf über 10 km an. Es soll zumindest nicht so warm wie beim letzten Rennen werden.

Habe noch 6 km auf dem Laufband very easy und 1 h Krafttraining Geräte & Core-Strength + Five-Konzept/ Stretching im Fitti absolviert.

Laufwoche beendet mit 125.3 km (PR), 2 Q & 2 x Geräte + Core-Strength. Fühle mich aktuell ziemlich fit und bin motiviert. Noch 8W bis Frankfurt.

@Dude77

Hast gut und schnell dein Lauftraining hochgefahren, krass auch, wie schnell deine überschüssigen Kilos weggepurzelt sind. Streak, yeah man, hatte in den letzten 35 Tagen keinen rest day und beim 10k - 10W Planer genau einen. Konnte ich mir früher nie vorstellen... Nix is fix!

Schönen Sonntag allen gewünscht, RunODW

@RunODW : 125km? Du bist ja eine echte Maschine. Und in 10 Wochen nur ein Tag pause? Wahnsinn.
Prinzipiell muss ich aber sagen, dass mir das tägliche Laufen deutlich besser liegt als 6 Tage. Streak bin oder her, mache ich aber sofort pause falls nötig.

Kurze Frage: kennt hier jemand den Kottenforst Halbmarathon? Würde terminlich bei mir super passen.

Die Doubles und die Gewöhnung daran in Kombination mit konsequenten easy und very easy Läufen machen die hohe KM-Leistung aktuell möglich. Ich durfte entdecken, dass mich very easy Läufe besser regenerieren und relaxen lassen als rest oder Crosstraining aufm Ergometer, Crosstrainer etc.. Sollte ich zu platt sein, werde ich pausieren und runterfahren, keine Frage.

Interessant finde ich: Davis schreibt zb das der Fortschritt beim Laufen nicht am Anfang des Laufs (zb IV oder TDL) deutlich und fühlbar wird, sondern am Ende der Distanz/Intervalle. Manchmal denke ich noch immer, dass nach gutem Training der TDL zb von Anfang an gut laufen muss bzw. mit höherer pace. Aber ja, gut trainiert kann ich die pace hintenraus gut halten bzw. steigern.

Trinken übrigens nur bei Durst, also im Gegensatz vieler anderer Aussagen ist das Durstgefühl nicht gleichbedeutend mit im Prinzip schon verloren, da nicht rechtzeitig getrunken. Er hat's mit Studien belegt. So ganz glauben mag ich nicht daran. Wenn ich im WK (M) zb 15 km kein Wasser zu mir nehmen würde, eben weil ich nicht durstig bin, dann würde ich innerlich vermutlich unruhig werden. Ich habe verinnerlicht, dass ein Durstgefühl erst gar nicht entstehen darf.

#neverstop

Bei mir gab es heute den bisher stärksten Longrun in der MR-Vorbereitung: 36km@4:36/km (60 HM).
3 Wochen vor Münster kann man das wohl durchaus als "Königseinheit" bezeichnen und selbst zu meinen besten Zeiten hatte ich auch kaum mal einen besseren Schnitt gehabt bei einem LaLa.
Nach 12 lockeren KM in 5:00/km hatte ich dann 2 Gänge höher geschaltet und auf MR-Pace forciert. Ich kam dann immerhin auf 4:18 bis 4:12/km,- wenn auch mit etwas Rückenwind. Das konnte ich länger recht gut halten,- nur später im Gegenwind fiel das Tempo zwangsläufig etwas ab. Konnte danach aber wieder mehr forcieren.
Nach 22KM vor der Bundesstr. kurze Trinkpause (nur ISO).
Am Ende lagen dann sicher mehr als 20 KM zumindest in der Nähe des anvisierten MR-Tempos,- ich glaube, so viele KM im MR hatte ich noch nie in einen Longrun gepackt.
Und das mit Vorermüdung! (Freitag gab es ja noch eine QTE).
Fühlte mich aber ziemlich stark und Beine auch weniger müde als wie befürchtet (gestern 10 KM sehr easy und regenerativ).
Woche mit 102 KM abgeschlossen und ziemlich zufrieden mit den Einheiten.
Fühle mich jetzt durchaus sehr nah dran an der Höchstform.
Das es heute nur 18 bis 19 Grad waren, spielte mir natürlich in die Karten. Der Wind war leider manchmal schon etwas fies,- aber soll ja die mentale Stärke noch zusätzlich fördern!

Bei mir ist die erste Taperwoche rum, die ja nur leicht reduziert war. 3 lange Keysessions und sonst nur schwimmen. Die Müdigkeit hat aber schon reingekickt diese Woche, deshalb Freitag ungeplanter Ruhetag und die Radeinheit am Samstag auf der Rolle etwas entschärft. Alle Keysessions liefen aber gut, auch der lange Trail-Lauf heute 2h:21min mit 470Hm und fast 24km. 75g Carbs/h . Alles easy Pace, aber die Uphills liefen sehr geschmeidig. Schwimmen ging auch gut. Sollte alles passen fürs ICON. Jetzt 12 Tage richtig tapern.

Schwimmen 8.150m
Rad 3h
Laufen 45km
1h Kraft/Stabi
11h / TSS 670

@movingdet65 + @Antracis

Ganz starke Vorbereitung + Key-sessions von euch, Tapering mit Key-Sessions ist eine ungewöhnliche Kombi Anti . Bin sehr gespannt auf eure Races und hoffe ihr übersteht das Tapering gut und steht frisch und frohen Mutes an der Startlinie!

RunODW hat geschrieben: 23.08.2026, 20:13 @movingdet65 + @Antracis

Ganz starke Vorbereitung + Key-sessions von euch, Tapering mit Key-Sessions ist eine ungewöhnliche Kombi Anti .

Stimmt. Nur wenn man das übliche Taper-Motto „reduce the distance, keep the pace“ hernimmt, landet man bei dem Problem, dass bei einem 19h-WK die Racepace im unteren GA1 liegt, gleichzeitig Intensität die letzten Monate eine geringe Rolle spielte und andererseits 2,5h laufen oder 3-4h Rad oder Double Run Days von 2 x 1h auch normale Reize geworden sind.

Deshalb Woche 3 also reduzierter Gesamtumfang, gleichzeitig aber noch zwei lange Läufe und einmal lang Rad und alles mit Mini-Intensitäten. Die nächsten beiden Wochen wirds dann eher klassisch mit immer weniger Volumen und auch immer kürzeren Reizen und mehr Intensität.

In Livigno kommt ab Sonntag dann ja noch der Höhenreiz von 1.800m dazu. Vielleicht fahre ich auch mal nach St. Moritz rüber und suche nach Sport-Prommis.

RunODW hat geschrieben: 23.08.2026, 18:57
Interessant finde ich: Davis schreibt zb das der Fortschritt beim Laufen nicht am Anfang des Laufs (zb IV oder TDL) deutlich und fühlbar wird, sondern am Ende der Distanz/Intervalle. Manchmal denke ich noch immer, dass nach gutem Training der TDL zb von Anfang an gut laufen muss bzw. mit höherer pace. Aber ja, gut trainiert kann ich die pace hintenraus gut halten bzw. steigern.

Vorne hat noch keiner die Rennen gewonnen

Trinken übrigens nur bei Durst, also im Gegensatz vieler anderer Aussagen ist das Durstgefühl nicht gleichbedeutend mit im Prinzip schon verloren, da nicht rechtzeitig getrunken. Er hat's mit Studien belegt. So ganz glauben mag ich nicht daran. Wenn ich im WK (M) zb 15 km kein Wasser zu mir nehmen würde, eben weil ich nicht durstig bin, dann würde ich innerlich vermutlich unruhig werden. Ich habe verinnerlicht, dass ein Durstgefühl erst gar nicht entstehen darf.

Bedenke dass du fueling aufnehmen musst.
Gels sind mit Wasser besser verträglich.
Und wenn man eh KH als Getränke aufnimmt ist das Wasser da schon drin

Xyris hat geschrieben: 23.08.2026, 21:00
Bedenke dass du fueling aufnehmen musst.
Gels sind mit Wasser besser verträglich.
Und wenn man eh KH als Getränke aufnimmt ist das Wasser da schon drin

In vielen Fällen ist zusätzliches Wasser unerlässlich für eine möglichst schnelle und effektive Kohlenhydrataufnahme, selbst die Gele, die angeblich ohne Wasser funktionieren, gehen mit Wasser besser und höhere Mengen gehen nur als verdünntes Gemisch durch die Darmwand, gerade bei längeren Wettkämpfen.

Tatsächlich gibt es ( ältere) Studien, die festgestellt hatten, dass Dehydrierung beim Marathon im Profibereich nicht langsam macht, sondern eher schneller. Das war aber, bevor man festgestellt hat, dass höhere Kohlenhydrataufnahmen noch schneller machen.

Und bei längeren Belastungen wie TdF-Etppen, Langdistanz-Triathlon oder allgemein Ultrarennen ist Dehydrierung meist der Anfang vom Ende. Da entsteht eine Abwärts-Spirale von Verdauungsproblemen und verminderter Kohlenhydrataufnahme, die immer langsamer macht. Da würde ich mich nie auf mein Durstgefühl verlassen und auch bei einem 3h Marathon würde ich das nach der Carbaufnahme planen.

Muss man halt alles trainieren, aber es geht. Ein Läufer aus meiner Stravablase bereutet sich gerade auf die DM im 100km Lauf vor und plant mit 100g/h und hat tatsächlich bei einem fünfeinhalbstündigen 64km Trainingslauf 500g mit 3 Litern runter bekommen und ist ne fünferpace gelaufen. Da musste ich schon beim Lesen aufstoßen.

Ohne Fragen starke Wochen hier
Schräge Nummer von Davies @RunODW das mit dem trinken. Würde ich im WK nun nicht unbedingt ausprobieren.
Prima Form von @Dude77 großen Respekt zu dem fixen Formanstieg. Da sieht man wieder das Langzeitgedächtnis des Körpers.
Astrein auch von @movingdet65 und das mit dem Wind kann ich ebenfalls bestätigen. Der war schon teils echt fies heute.

KG-175573 hat geschrieben: 23.08.2026, 09:41 Und ihr so?

Heute früh bis in den Nachmittag erstmal die Ländereien beackert und den frischen Estrich mit Folie abgedeckt. Anschließend noch Dauerlauf laut Plan: 17,2Km @5:29/Km mit 3 Strides a 75m jede halbe Stunde. Lief auch gar nicht mal so geschmeidig nach der gestrigen Einheit. Trotzdem froh diese durchgezogen zu haben.

Die Woche in der Übersicht: