10K ALL OUT 25 Tage nach voll gelaufenem Marathon

Hallo,

mich würd eure Meinung interessieren zu folgendem Sachverhalt:

25 Tage nach einem voll gelaufenem Marathon ist ein 10K zu laufen. Dieser wird All Out gelaufen
koste es, was es wolle. Wie ist hier vorzugehen?

Letzter Leistungsstand ist ca. VDOT 54-55, der 10K wird anvisiert für mindestens 38:00, wobei
ein Negativ Split durchgeführt wird.

Folgenden Einheiten wurden nach dem Marathon am 27.9. gemacht.

30.9: 8km @ 6:25

Es hat nichts wehgetan im Sinne von ungesund, aber unterhalb der Hüfte sehr starker Muskelkater überall. Treppen
sehr hart an diesem Tag. Einheit ging in diesem Tempo trotzdem ganz gut.

2.10: 10,65km @ 5:43

Muskelkater fast nur noch in den Waden. Treppen deutlich besser, wenn auch nicht ganz easy.

4.10: 16,88 km @ 5:14

War schon wirklich fast wieder normal. Nur noch Waden zu spüren. Während des Laufens keinerlei
Probleme.

Meine konkreten Fragen:

Was soll ich jetzt machen? Wie viel KM pro Woche in den nächsten 2 Wochen? Welche Einheiten?
Sind noch kleinere Schwellen Einheiten sinnvoll? Soll ich anschärfen 10x400m eine Woche
vorher oder so was? Oder einfach gar nichts mehr machen?

Bin für jeden Tipp dankbar!

Grüße

Vielleicht solltest du einfach erstmal wieder ins Training starten, bevor du hier nach Antworten suchst.

Dude77 hat geschrieben: 04.10.2026, 19:01 Vielleicht solltest du einfach erstmal wieder ins Training starten, bevor du hier nach Antworten suchst.

Ich verstehe nicht, wie mir das weiterhelfen soll. Wenn ich dich nerven sollte, ignoriere mich doch einfach? Das ist ein Forum und der Sinn eines Forums ist es, mit anderen zu kommunizieren. In welches Training starten? Geplant war Recovery und dann ein 5K / 10K 18 Wochen Programm. Dieses vor dem anstehenden 10K zu beginnen, ist offensichtlich nicht sinnvoll.

Die Frage ist jetzt, wie ich unter den gegebenen Bedingungen möglichst gut vorbereitet in diesen 10K gehen kann, da der für mich wichtig ist.

Ich verklage niemanden, wenn das schief geht. ;)

Ich würde noch vier, fünf Tage gar kein Tempo machen, dann vielleicht 15x400. Ein paar Tage später 10x1000m und acht bis zehn Tage vor dem WK 2x3KM o. ä. Dazu noch zwei längere Läufe (20KM). Für mehr ist kaum Zeit bzw. wäre mehr wahrscheinlich zu viel. Eigentlich kannst du gar nicht mehr viel rausholen jetzt und musst vor allem darauf hoffen, dass die Marathonform hält.

Warum immer 10 km nach Marathon?. Durch das Marathon Training wird selten eine top Zeit drin sein, ich kenne Kaum jemand.
Sieh es als Spaß WK wenn es unbedingt Sein muss und such im Frühjahr nen schnellen, bestellen.
Aber wenn's unbedingt Sein muss

Ich würde in den nächsten Tagen die Schwelle wieder aktivieren ( als cruise Intervalls): 8-9x3 min (1:00-1:30) easy

Woche drauf 12x2 min @10 km RT(60-90 sek. Jog).
Das bringt den Rhythmus und die Laufökonomie des 10 km Tempo/Schwelle rein, was im Marathon etwas verloren gegangen ist
Von längeren LL oder längeren RT Abschnitten und hohen Tempoumfang würde ich Abstand nehmen, die Reparaturprozesse sind noch nicht ganz abgeschlossen vermutlich. Und die Zeit spielt eh gegen dich. Du Hast Grade den Marathon Geschafft, aerobe Kapazität ist nicht deine Baustelle Grad. LL nicht wirklich nötig. Dann lieber als Double.

Maximal als letzte Einheit spezifisch ca. 10 Tage vorher
2x(2|1 km @100% RT) | 3 min jog), + 1 km @102%

Fertig.

Danach nur Sharpening. Umfang. Arbeite bis dahin lieber öfters noch mit Strides, Ggfs overspeed (kontrolliert) oder mit kurzen 45-60 sek. Pick ups und easy Läufe

Warum immer 10 km nach Marathon?. Durch das Marathon Training wird selten eine top Zeit drin sein, ich kenne Kaum jemand.
Sieh es als Spaß WK wenn es unbedingt Sein muss und such im Frühjahr nen schnellen, bestellen.
Aber wenn's unbedingt Sein muss

Ich würde in den nächsten Tagen die Schwelle wieder aktivieren ( als cruise Intervalls): 8-9x3 min (1:00-1:30) easy

Woche drauf 12x2 min @10 km RT(60-90 sek. Jog).
Das bringt den Rhythmus und die Laufökonomie des 10 km Tempo/Schwelle rein, was im Marathon etwas verloren gegangen ist
Von längeren LL oder längeren RT Abschnitten und hohen Tempoumfang würde ich Abstand nehmen, die Reparaturprozesse sind noch nicht ganz abgeschlossen vermutlich. Und die Zeit spielt eh gegen dich. Du Hast Grade den Marathon Geschafft, aerobe Kapazität ist nicht deine Baustelle Grad. LL nicht wirklich nötig. Dann lieber als Double.

Maximal als letzte Einheit spezifisch ca. 10 Tage vorher zb
2x(2|1 km @100% RT) | 3 min jog), + 1 km @102%

Fertig.

Danach nur Sharpening. Umfang. Arbeite bis dahin lieber öfters noch mit Strides, Ggfs overspeed (kontrolliert) oder mit kurzen 45-60 sek. Pick ups und easy Läufe

Ich würde an deiner Stelle dreieinhalb Wochen nach nem Marathon noch kein 10er laufen. Faustregel für Wettkämpfe ist nur lockeres Training für jede Meile. Je nach Wetter und Streckenprofil dauert es teilweise noch länger.