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Re: 10 Km SUB 40

Seit gestern Nachmittag auch erste Anzeichen einer leichten Erkältung. Ruhepuls ist nicht erhöht, Fieber schon gar nicht, aber das Kratzen hinten in der Nase. Werde daher keine schnellen Läufe und nichts über 1 Stunde machen, bis das wieder gut ist. Sollte hoffentlich in ein paar Tagen vorbei sein.

Re: 10 Km SUB 40

Wird wohl ein bisschen weniger die Woche. Gestern 6km + 10km und am Abend dann noch Tai Chi war etwas zu viel. Der 6km heute früh war im Regenerationstempo, mache heute keinen zweiten, sondern Ruhe.
Das Tai Chi ist eben auch nicht zu unterschätzen. Ist was mehr als mit den Armen wedeln -40 Minuten ...

Re: 10 Km SUB 40

Für den HM sind keine 35km angedacht. Da muss um die 25km reichen. Wenn es 27 oder 28 werden, auch gut, aber mehr bringt es da nicht. Gerade wenn da mit der Zeit noch was Tempoanteil rein kommt, sollten die nach 2h durch sein.

Der HM ist Mitte April. Dann 2 Wochen Regeneration.

Dann hab ich Mai ...

Re: 10 Km SUB 40



Einbruch 7km vor dem Ziel, 6 Monate später konnte ich das Tempo hingegen halten im HM WK. Ich weiss also, was zu tun ist und muss das einfach mit der grösseren Distanz nun auch wieder umsetzen.


das ist aber ein Unterschied u. an ganz anderer Ansatz im Training, Einbruch im M und im HM


Dazu ...

Re: 10 Km SUB 40

Die Easy Pace in der Tabelle von J.D. ist nicht ein mittlerer Wert, sondern die schnellte Pace, die gerade noch da rein fällt?
Ich war davon ausgegangen, dass das die mittlere ist, +-30" pro Meile (oder 18" pro km).

Eine genauere Schätzung meiner M Pace?

Ich hab 'nen HM von April 25 mit unter 1:35 ...

Re: 10 Km SUB 40

Ich werde schon nicht auf die Idee kommen, regenerative Läufe so schnell wie möglich zu laufen. Was ich mir aber auch nicht antun werde, ist 15 bis 20km mit 5:45 bis 6:00. Das geht aufs Fahrrad oder wir wie jetzt gedoppelt. Und das ist sicher der Lauf, den ich am Minimum Laufe, d.h. 15km und nicht ...

Re: 10 Km SUB 40



Da ist der Erste Fehler. Der ist nicht 15 sek. Langsamer, sondern auch 30. Wenn du nun ans maximum gehst bist du schon quasi wieder im extl DL drin.
Das meinte ich mit manchen raffen es nicht dass das ne Range ist und man nicht Immer ans maximum muss/soll.
Und am Sonntag geht's eigentlich eher um ...

Re: 10 Km SUB 40



Guter Einwand. das Problem ist die Nomenklatur in verschiedenen Plänen etc ist halt nicht einheitlich und wenn halt nur ein easybereich angegeben wird dann kann das halt alles mögliche heißen wenn der easybereich dann einfach nur bedeutet dass es leichter ist als moderate oder quasi bis zur LT1 ...

Re: 10 Km SUB 40


@pulsedriver75: Du musst halt auch unterscheiden zwischen easy runs und recovery runs. Und Deine recovery pace ist sicher nicht 5:12 sondern eher 5:45-6:00 Minuten je nach Untergrund oder ob da noch paar Hm dabei sind. Und evtl. nach wirklich harten Läufen 6:15. Läufst Du die recovery Einheiten zu ...

Re: 10 Km SUB 40

Ach ja, heute 22km, diese Woche total 101km.
Bin am Überlegen, ob ich nach 3 Wochen mit deutlich Erhöhung nicht sinnvollerweise mal eine Woche mit was Reduktion einbaue. Also eher um die 80km.
Und dann eine Woche später wieder auf die 100km.

Ziel ist ja nur, dass ich ab Mitte Januar ca 100km die ...

Re: 10 Km SUB 40

Ich bin eine Marathon verletzt gelaufen. Und hatte zu wenig lange Läufe, bin deswegen gegen Ende auch noch zusätzlich eingebrochen.
Die erste Hälfte habe ich unter 1:38 geschafft und die war ziemlich locker. Dieses Mal trainiere ich mit den langen Läufen und hoffe auf Start ohne Vorverletzung. Ich ...

Re: 10 Km SUB 40

Das stimmt - aber das ist ein Thema für den Marathon TP. Und nicht jetzt 10 Monate davor.
Der TP dafür steht fest.

Näher am Thema 10km von diesem Thread dürfte das Training für den HM sein. Der ist in 4 Monaten. Da ist nach wie vor noch nicht ganz klar, welcher TP genau. Ich gehe von 12 Wochen aus ...

Re: 10 Km SUB 40

Ja, den Marathon im Herbst 26 will ich mit dem CD trainieren. Flexibel genug ist der eigentlich schon. Den Sonntag kann ich auf dem Fahrrad machen. Und den Rest über die Gruppen steuern. Ich peile Gruppe 5 an, aber wenn ich merke, dass der Freitag zu viel wird, dann geht es eben Richtung Gruppe 4 ...

Re: 10 Km SUB 40

Jein. Ich erkenne es meist so früh, dass ein, zwei Tage Pause oder Reduktion reichen. Schwieriger wird es, wenn ich einem fertigen TP folge, dann ist da der Widerspruch Pause ratsam vs. TP befolgen. Vor dem TP bin ich da aber schmerzlos, wenn es Pause braucht, im Zweifel lieber eine Pause. Mit mehr ...

Re: 10 Km SUB 40

Ruhepuls messe ich regelmässig.

Das zweite Warnzeichen ist unerklärlich langsam. Ist mir auch schon mal passiert. Wollte eigentlich mehr machen, aber es war 15 bis 20" langsamer als sonst, ohne dass es sich leichter anfühlte. Hab dann abgebrochen. Am Tag drauf auch weniger gemacht. Das war wieder ...

Re: 10 Km SUB 40

Ich weiss auch noch nicht, wie ich den Sonntag im CD dann wirklich gestalte. Greif gibt drei Möglichkeiten: 15 bis 20km sehr langsam. Oder zwei halb so lange. Oder alternativer Sport wie Fahrrad.

Eine gewisse Tendenz geht bei mir zum Fahrrad. Trotzdem kann es nichts schaden, jetzt in der Phase ohne ...

Re: 10 Km SUB 40

Letzte Woche waren 98km.
Komme gerade von einem 6km mit Erholunsgtempo (5:40) zurück, am Nachmittag gibt es noch 8km. Dann stehe ich bei 64 diese Woche und es sind noch zwei Laufttage übrig, u.a. der LaLa am Samstag. Sollte also auch wieder zumindest nah an die 100 gehen.

Die Erhöhung vom Umfang ...

Re: 10 Km SUB 40


Was war/ist das Ziel dieser Trainingseinheit?


Ich bin im Moment vor dem TP. Dieser beginnt Mitte Januar.
Ich mache Umfang. Und pro Woche eine schnelle Einheit. Intervalle oder Treshold.
Insgesamt aber mit deutlich < 10% Anteil schnell. Der Rest alles langsam.

Ziele?
Mich an um die 100km pro ...

Re: 10 Km SUB 40

Heute die eine schnelle Einheit pro Woche. 4x1500m mit 30" GP und dann 3.5 bis 4" TP. Also wieder längere Pause, wie es Greif im CD auch macht - dort sie sie tendenziell sogar noch was länger.
5:58, 5:51, 5:59 und 5:55. 2 und 4 waren mit leichtem Rückenwind, 1 und 3 entsprechend etwas Gegenwind ...

Re: 10 Km SUB 40

Ich hab ab Ende Jahr 2 Monate Sabbatical. Da ist genug Zeit für Umfang. Den baue ich nun schon auf.
Danach sind es noch knapp 2 Monate bis zum HM WK, hoffe, dass ich das auch irgendwie hinkriege, dann noch schön Umfang zu machen. Ich will unter 90 Minuten ins Ziel kommen. Dafür will ich nicht auf 89 ...

Re: 10 Km SUB 40

Noch eine interessante Beobachtung: Ich bin noch im Sommer mit 60 bis 70 Wkm meist @5:15 als Easy gelaufen, +- wenige Sekunden
Jetzt ca. 12 Sekunden langsamer., wo ich 50% mehr Umfang mache. Damals musste ich mich eher bremsen, jetzt geht es automatisch langsamer.
Ohne Berücksichtigung vom Umfang ...

Re: 10 Km SUB 40

Und wieder ist eine Woche im Zeichen des Umfangs fertig.

So: 6 + 8 km easy
Mo: 6 + 9 m easy
Di: 6 + 8 km easy
Mi: Ruhe
Do: 6 km easy, 5km T Pace @4:14 mit je 3km ein- und auslaufen
Fr: 8 + 8 km easy.
Heute: 22 km easy

Total 98km.

Im Moment habe ich den Schwerpunkt, vile km in der Woche zu machen ...

Re: 10 Km SUB 40

Im Moment für mich noch was hart, solche Bergsprints. Bin jetzt gerade die Wehwehchen im rechten Bein vom WK losgeworden, jetzt hat gestern das linke angefangen. Nicht Dramatisches, aber es meldet sich immer mal wieder mit Ziehen in der Wade und am unteren Rand Kniescheibe. Die langsamen Sachen ...

Re: 10 Km SUB 40

Ich hab länger gebraucht als erwartet, bis es nach dem Marathon wieder richtig lief.
Letzte Woche waren es immerhin knapp 50km.
Diese Woche, ab Sonntag gerechnet, sind schon 59km zusammen und noch zwei Tage Laufen geplant. Jetzt bin ich wieder auf gutem Umfang. Teilweise auch gedoppelt, am Morgen ...

Re: Kommt es doch auf die Länge an ? Marathontraining ohne long Long Runs ?

Top 50 ist noch bald erreicht, zumindest bei den etwas älteren. Ich hab dieses Jahr den 52. Rang in der AK gemacht und über 40 Minuten länger gehabt als deine 2:56. Von 162 in der AK, die ins Ziel kamen. Und das mit einem total vermachten WK, inkl Vorverletzung und starkem Einbruch die letzten 6km ...

Re: 10 Km SUB 40

Ich habe jetzt wieder angefangen, täglich zu laufen. Ist jetzt 3 Wochen nach dem Marathon, ein bisschen was merke ich noch, ist aber schon viel besser. Noch keine langen Läufe oder schnelle Sachen. Erstmal wieder jeden Tag 7 bis 11km schaffen. Mit mind. 1 Ruhetag pro Woche natürlich. Schätze so in ...

Re: Wann die langem Läufe (z.B. 35km) in der Marathon Vorbereitung

Bezüglich der Zeit des LaLa habe ich die Hoffnung, dass es bei mir nicht ganz so schlimm wird. Ich habe mir vorgenommen, jetzt endlich das an Gewicht abzunehmen, was ich dieses Jahr kaum gepackt hab. 2025 bin ich von 78 auf 75 bis 76 runter gekommen. Ziel ist aber 68 bis 70. Wenn das mit Fettabbau ...

Re: Wann die langem Läufe (z.B. 35km) in der Marathon Vorbereitung

Ja, ich will 5 Tage die Woche machen.

Was ich nicht mitmache, ist gleichzeitig alles auf einmal ändern mit Start CD. Also 20 bis 25% mehr km pro Woche, zwei QE unter der Woche und die 35km am Wochenende.

Ich werde vorher bereits auf die Wochen km gehen, die der TP vorsieht.

Und die 35km übe ich ...

Re: Kommt es doch auf die Länge an ? Marathontraining ohne long Long Runs ?

Ohne den 35er eine Woche vor WK sehe ich keine grossen Risiken in dem Plan - sofern man die Voraussetzngen erfüllt. Und dabei geht es bei mir primär um die 35er. Der Plan beschreibt auch Modifikationen was zu tun ist, wenn man die noch nicht drauf hat, aber der Idealfall ist das nicht, weil das zu ...

Re: Kommt es doch auf die Länge an ? Marathontraining ohne long Long Runs ?


Auch den hat Greif in seinem Buch überarbeitet und in seinem Buch auch begründet. Wenn er selbst schon von "falsch gemacht" spricht...

Zitat: "Viel haben wir nicht falsch gemacht in unserem alten Tapering-System. Wenn überhaupt. Eigentlich fällt bei uns jetzt der letzte 35-er weg, der nach der ...

Re: Kommt es doch auf die Länge an ? Marathontraining ohne long Long Runs ?

Natürlich ist der CD nur der intensive Teil einer Vorbereitung. Aber der Teil davor ist viel einfacher. Gemäss CD sollte man bei Beginn des Plans noch nicht nahe Form Peak sein, sonst ist der zu früh da. D.h. in den Wochen davor ist Grundlagen angesagt und auch mal die eine oder andere QE, aber mit ...

Re: Kommt es doch auf die Länge an ? Marathontraining ohne long Long Runs ?



So ein Plan braucht aber deutlich mehr Zeit zum trainieren als eine Marathon Vorbereitung mit 10 Läufen je ca. 35km. Weil es ganz, ganz viele Tage mit den 35 km gibt, nur halt verteilt aus 2 Sessions. Sowas machen, wenn man 100% arbeitet?


Der Plan ist für einen Sub2:15 Läufer ausgelegt ...

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