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Re: 10 Km SUB 40

Endspurt für 2024. Wie läuft es bei euch so? Habt ihr noch was vor für dieses Jahr? Silvesterlauf anyone?

Bin gerade zu ner kleinen Pause gezwungen. Mein Harmstring im linken Oberschenkel beschwert sich bisschen. Gerade bei schnellen Intervallen oder Tempoläufen geht da leider nicht viel. Daher ...

Re: 10 Km SUB 40






Danke Dir!
Die Artikel sind echt hilfreich :)

Und ja, dieses Renne war mein erster 10er jemals und ich hab mir vorgenommen die 40 dort zu knacken. Daher ist das ne besondere Motivation für mich.

Bin gerade in Woche 6 meines Trainings und ausgerechnet in meiner Regenerations-Woche 4 hab ich ...

Re: 10 Km SUB 40



Die 3-2-1 sind aus einer App (ich glaube Twaiv war das). Hab so viele Pläne gelesen. Blicke da nicht mehr ganz durch. Ich nehm deinen Vorschlag mit den 4x200 auf jeden Fall auf. Würde schon nochmal gerne n kleinen Reiz setzen vorher. Letztes Jahr hab ich nur locker 5k mit Steigerungen gemacht ...

Re: 10 Km SUB 40


@Rocketz - auch dir herzlichen Glückwunsch! Sauber abgeliefert.

Da hast du ja noch jede Menge Zeit die Intervalle auszubauen - hatte ich falsch in Erinnerung.
Die TDL sind ja ein ganzes Stück unterschwellig - oder ist dein HFmax. eher niedrig ? Passt auf jeden Fall dann schon eher so, wie in ...

Re: 10 Km SUB 40



Beste Bedingungen übrigens heute beim Hockenheim-Ring-Lauf.

Hab meine Test-5KM in 19:33 gelaufen
Ist für mich ein neuer Rekord auf 5K. Lief ziemlich gut. Bin optimistisch für die Laufsaison 2025.

@ZenZone

Bin sehr gespannt, wie es bei dir lief 🥳


Glückwunsch zur tollen Zeit.

Lief richtig ...

Re: 10 Km SUB 40

Beste Bedingungen übrigens heute beim Hockenheim-Ring-Lauf.

Hab meine Test-5KM in 19:33 gelaufen
Ist für mich ein neuer Rekord auf 5K. Lief ziemlich gut. Bin optimistisch für die Laufsaison 2025.

@ZenZone

Bin sehr gespannt, wie es bei dir lief 🥳

Re: 10 Km SUB 40



Ich lauf aktuell nach:

Mo Ruhe
Di Intervalle
Mi 60min DL
Do Tempolauf 30-40min
Fr 60min zDL
Sa Tempowechsel/Crescendo/Trail Run mit Anstiegen
So Long Run

In den letzten 2 Wochen hätte ich dann Tapering gemacht:

Mo Ruhe
Di 3x3KM
Mi 60min DL
Do Ruhe
Fr 60min zDL
Sa 40min Tempolauf auf ...

Re: 10 Km SUB 40






Das ging mir bis jetzt eigentlich bei fast allen "Königs-Einheiten" auf WK so - unabhängig der Distanz. "Wie soll ich diese Pace denn im Rennen bloß über XX Kilometer am Stück laufen ?!"
Hat dann aber doch oft geklappt.
Die 3x3KM bin ich letztes Jahr in 3:45/3:44/3:43 mit 500mTP gelaufen ...

Re: 10 Km SUB 40



Mir fällt es etwas schwer mich davon zu überzeugen, dass ein 3x3k Tempo sich auf ein 10k Rennen übertragen lässt.


Das ging mir bis jetzt eigentlich bei fast allen "Königs-Einheiten" auf WK so - unabhängig der Distanz. "Wie soll ich diese Pace denn im Rennen bloß über XX Kilometer am Stück ...

Re: 10 Km SUB 40




Ich kenne mich beim 10er nicht so aus, aber umgemünzt auf Marathon: wenn ich im Training3*10k @4:14 laufen könnte, würde ich mir um die sub 3h keine Sorgen machen. Ich würde eher denken, dass ich mein Ziel zu konservativ gesetzt habe.
90% im Renntempo. Die 5min Pause machen nicht den ganz ...

Re: 10 Km SUB 40


Ich kenne mich beim 10er nicht so aus, aber umgemünzt auf Marathon: wenn ich im Training3*10k @4:14 laufen könnte, würde ich mir um die sub 3h keine Sorgen machen. Ich würde eher denken, dass ich mein Ziel zu konservativ gesetzt habe.
90% im Renntempo. Die 5min Pause machen nicht den ganz großen ...

Re: 10 Km SUB 40


@Dude77 @LaufSteff Die Strecke war nahezu eben. Wind hatte es kaum. Temperaturen bei 17 Grad. Rahmenbedingungen haben also gepasst. Tatsächlich war der 2. Intervall der bei dem ich richtig kämpfen musste zum Ende hin. Kann natürlich an dem (zu) schnellen ersten liegen. Beim letzten ist mir dann ...

Re: 10 Km SUB 40

Ich mach es von den Marathon-Terminen Herbst 2025 abhängig. Wenn ich da einen laufen will, dann mach ich den HM im Mai/Juni. Wenn es erst Frühling 2026 wird, mach ich Herbst 2025 einen HM.

Heute Trainingsstart mit 6x2min Intervallen in Pace 3:35, 3:46, 3:33, 3:45, 3:39, 3:41.
Jetzt eine Woche ...

Re: 10 Km SUB 40



Danach hab ich mich schon für Halbmarathon im Juni umgeschaut.....


Wenn Du nicht gerade ein begeisterter Hitzeläufer bist, ist das sehr mutig. :wink:


Tatsächlich laufe ich im Sommer echt nicht so gerne wie im Winter und die Ablenkung durch anderen Sportarten ist groß :) . Aber genau ...

Re: 10 Km SUB 40




Bei Steffny kenne ich nur die Marathon Pläne und die sind für mich vieeeel zu lasch.


Ich habe für 5K, 10K, HM und M nach Steffny-Plänen trainiert und fand alle nicht allzu fordernd.
Gerade für Anfänger und verletzungsanfällige Läufer halte ich die Pläne aber für sinnvoll. In erster Linie ...

Re: 10 Km SUB 40



@LaufSteff
Hast du es denn mit einem anderen Plan nochmal in Angriff genommen und warst erfolgreicher?


Das Training auf meinen zweiten Sub-40-Versuch basierte auf einer HM-Vorbereitung. In den verbleibenden drei Wochen zwischen HM und 10K-WK bin ich dann noch ein paar QTE in geplantem ...

Re: 10 Km SUB 40




Bei meinem letzten Versuch war meine härteste Einheit 5*1km in jeweils 3:51. Die hab ich gerade so gepackt. Für sub40 im Rennen hat es aber dennoch nicht gereicht.


Bei meinem ersten 10k-Sub 40 Versuch habe ich auch nach dem 6-Wochenplan von Steffny trainiert. Ergebnis fast gleich: 40:35 ...

Re: 10 Km SUB 40



Bei meinem letzten Versuch war meine härteste Einheit 5*1km in jeweils 3:51. Die hab ich gerade so gepackt. Für sub40 im Rennen hat es aber dennoch nicht gereicht.


Bei meinem ersten 10k-Sub 40 Versuch habe ich auch nach dem 6-Wochenplan von Steffny trainiert. Ergebnis fast gleich: 40:35.

Das ...

Re: 10 Km SUB 40



Ich bin heute 3*2,5k @4:15 gelaufen. Pause 2min und mit ein paar Höhenmeter.
Ich denke wenn ich das noch 10s schneller laufen kann, kann ich nochmal einen sub40 Versuch wagen.


Nice, sehr starke Intervalle. Hab gestern erst wieder gemerkt, wie ausgeprägt meine Hassliebe zu Intervallen ist ...

Re: 10 Km SUB 40


Ich hab jetzt noch 10 Tage bis zu meinem Wettkampf nach welchen ich ein Update / Zwischenfazit zu meinem Training geben wollte.
Lief die letzten 6 Wochen Super und jetzt KRANK?

Ahhhhh. aber mal sehen - noch nicht wirklich schlimm, aber letzte Intervalleinheit abgebrochen. Hatte beim 8ten von 10 ...

Re: 10 Km SUB 40


@Rocketz - sind die regelmäßigen monatlichen Laufpausen verletzungsbedingt?

Ich interpretiere den verlinkten Faden so, dass du eine für dich unbefriedigende Leistungsentwicklung auf falsche Parameter zur Trainingssteuerung zurückführst.

Falls dem so ist: Meiner Meinung nach ist das Wurst, ob ...

Re: 10 Km SUB 40

Ich hab gerade seit ca. Juni 24 hier alles nachgelesen und finde eure Laufberichte ziemlich spannend und inspirierend. Hab schon an meinem eigenen Plan wieder gebastelt und die 3x3km mit eingebaut. Das klingt nach einer spannenden Einheit.

Wenn es willkommen ist, würde ich auch gerne bisschen hier ...

Re: Lauf Prognose 10k

Puh, I missed... Knapp.

Am Anfang lief es noch gut und "relativ" locker. Musste mich bei km 1-3 sogar bremsen, damit ich anfangs nicht overpace. Nach 5km war ich bei 20:01. Nach diversen Brücken und Gegenwind hab ich dann keine Kraft mehr in die Beine bekommen und hab es heute nicht geschafft mich ...

Re: Lauf Prognose 10k



Dann lauf auf 39:59 an und schau wie es sich im Rennverlauf entwickelt - hintenraus ggf beschleunigen, wenn du dann noch was im Tank hast…


Wenn Du glaubst, nichts mehr im Tank zu haben, nicht auf die Uhr schauen und immer versuchen, den Läufer vor Dir zu überholen.


Das ist immer mein ...

Re: Lauf Prognose 10k


Ich verstehe das Problem nicht ganz.

- 40:38 ist bereits gesetzte PB.
- Es wurde gut und zielstrebig trainiert.
- Du fühlst dich fit.
- Deine Uhr prognostiziert eine sub-40-Zeit
- Du hast Laufeinheiten in einem schnelleren Tempo als für die sub-40 notwendig gesetzt (und das trotz schwerer Beine ...

Re: Lauf Prognose 10k


Steffny lässt die 1.000er in Wettkampfpace laufen - wenn du dich an den Plan gehalten hast würde das ne Zielzeit von 38min bedeuten.
Meiner Erfahrung nach laufe ich bei 1.000ern (mit 400m TP) immer ein paar Sekunden schneller als die spätere Wettkampfpace.
Aussagekräftiger sind 4x2.000m oder 3x3 ...

Re: Lauf Prognose 10k

76er hat geschrieben: 08.04.2024, 21:33 Steffny lässt ein einem 10k-Plan 22km laufen? Und das einen Tag vor einer Q-Intervalleinheit?
Was ist denn die Steuer-Zielzeit des Plans?
Ja, so steht der Plan zumindest im Buch. Hab mich brav dran gehalten :)

Zielzeit ist 39 Minuten. Es gab nur 5 Minuten Schritte.

Lauf Prognose 10k

Am Sonntag hab ich einen 10k Lauf und ich hab dann 6 Wochen nach einem "Steffny-Plan" trainiert (1 Woche davon Skifahren) und fühle mich fit.

Aber meine "härteste" Einheit heute war nur 5x1000 in 3:51 Pace mit 400m Trabpause.
Hab das in 3:49, 3:46, 3:51, 3:54, 3:48 geschafft. Hatte noch schwere ...

Re: From "Zero" to IronMan?

Vielleicht hätte ich das "einfach mal so" besser erklären sollen. Damit meinte ich natürlich eine gewisse Vorbereitung mit regelmäßigem Training. Das "einfach so" war darauf bezogen, ob das jeder halbwegs sportliche Mensch schaffen kann, wenn er sich nur gut vorbereitet.

War jetzt die letzten Tage ...

From "Zero" to IronMan?

Hey liebe Foris,

i know. Hört sich bisschen albern an. Aber hab mir vor langer langer Zeit mal auf meine Bucket List "IronMan absolvieren" geschrieben und bin jetzt voll in der Midlife Crisis. Also dachte mein Gehirn... Wieso nicht doch mal den IronMan?

Ich laufe gerne und hatte auch schon 2 ...

Re: 10km sub40/ HM sub90 mit 3 Einheiten pro Woche?

So... Nachdem ich im Januar einen Außenbandanriss hatte und erstmal 7 Wochen nicht laufen konnte, war ich jetzt 2 mal locker 10km in 48-50 laufen als Belastungstest für einen Wettkampf (gestern), den ich in 43:37 gelaufen bin mit durchschnittlicher HF von 163.

Das wird dann wohl nix mit der sub40 ...

Hallo,
ich habe es endlich geschafft, die 10km unter einer Stunde zu schaffen. Pace(5:45). Gesamtestrecke 10,45Km Ich trainiere seit April 2022 und würde gerne von euch wissen, wo man mit diesem Pace liegt. Ich weiß, dass das für viele ambitionierte Läufer keine besondere Leistung ist, dennoch wäre ...

Ok das ist es praktisch kein Unterschied. Hatte nur die 5 min in Blick

Hab gerade nochmal geschaut. Die 5x5 Einheit wird als "Tempowechsel" bezeichnet. Ist also gar keine Intervalleinheit.

Meine erste VO2Max Einheit waren 4x4 min in 4:14 Pace.
Dann 2x8x30 in 3:56.
Dann 4x5 in 4:13.

Also sind ...

Deine Zeitvorgabe für die Intervalle ist dann aber viel, viel zu langsam, zumal die 5000m ja nur eine Testlauf und kein Wettkampf waren. Das ist ja sicher noch bisschen Luft drin. Aber wenn wir mal die 20:50 nehmen und nach Daniels die Intervallpace berechnen, kommt da für 1600m z.b. 7:06 oder 4:53 ...

Ich werde mal bisschen mehr als bisher auf die HF achten. Danke für den Tipp.

Ich bin gerade meinen 5km-Testlauf in 20:50 gelaufen. Meine Pace war dabei relativ gleichmäßig bei 4:06-4:17 pro km. Durchschnittliche HF war bei 156. Maximale HF bei 160. War schon gut angestrengt nach den 5km, aber dann ...

Von der Strategie her ok, ist m.E zu kleinteilig. Würde die Grundlageneinheiten nach Gefühl und später auch mit Blick auf die HF laufen.
Und Intervalle würde ich nicht so variieren, sondern mich für ein paar Wochen auf eine Variante festlegen. Ist dann einfacher das zu steuern und ein ...

Vor Corona ist mittlerweile 2 Jahre her… bereits nach einem Monat ohne Training merkt man erhebliche Leistungseinbußen…

Wie sah dein Training die letzten 10 Wochen aus? Wochenkilometer? Einheiten?

Du denkst das du die rund 40-50 Wochenkilometer mit denen der Plan startet problemlos schaffst ...

Endevour hat geschrieben:Kommt natürlich auch auf den Plan an, die einen starten sachte, die andern machen von Anfang an Druck.
Der Plan würde so starten:

Mo: 3x7Min in 4:24
Mi: 14km in 5:38
Sa: 12km in 5:07
Mo: 10km in 4:50
Do: 16km in 5:38
Sa: 13km in 5:05
Mo: 5x5Min in 4:31

Ich frag dann nochmal nach 1000km im Winter wovon die Hälfte bei Kälte, Regen und Wind absolviert werden. :P

Da du allgemein recht wenig Lauferfahrung zu haben scheinst, würde ich die nächste Zeit bis du den 20 Wochen Plan startest zum Grundlagenausdauer Aufbau nutzen um den Körper schonend auf ...

Alter ist aber letztlich weniger relevant. Spannender ist die Frage wie gut die Leistung untrainiert/wenig trainiert ist. Oder anderes ausgedrückt was wie viel von dem biologischen Potenzial ist bereits ausgereizt..
Alter ist war eine Determinante vom Potenzial, aber bei weitem nicht die ...

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