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Dann z. B. für die 1. Woche
a) 1,5h lang und locker
b) ca 1h, davon ca 40-45' ca. aktuelles gefühltes MRT
c) 50min DL, incl 8-12* ca 1'00s schnell Pause DL nach gefühl

d) 40min Dl incl 3-5 Steigerungen und 3*8s Sprint

2. Woche
a) war letzte woche locker, also jetzt schneller und kürzer: 1h15 ...

Ganz einfach: Umfang hoch ziehen! :nick:

Mit 3-4 Einheiten pro Woche, da wird jeder deutlich unter seinen Möglichkeiten bleiben müssen beim Marathon.

Danke für den Hinweis. Mit Umfang meinst Du vermutlich die Wochen-km. Klar, grundsätzlich stimmt das. Wenn meine Zeit/Woche jedoch begrenzt ist ...

Ausdauernder werden

Meine Leistung (VDOT) fällt mit zunehmender Strecke ab. Dem möchte ich entgegen wirken. Welche Tips habt Ihr dazu ? Bei Runnersworld habe ich diesen Beitrag gefunden. Was haltet ihr davon ? Training Spezial: - RUNNER’S WORLD

In der Regel laufe ich im Traingsjahr zwei wichtige Wettkämpfe : HM im ...

Verkaufe neuwertige ASICS GT 2150, Gr. 43,5 US 9,5 für 50€ + Versand

Hallo,

die Schuhe habe ich vor 3 Monaten zum Preis von 90 € gekauft. Die Farbe ist rot/gelb.

Gelaufen bin ich sie zweimal (je 5 km). Die Schuhe sind sozusagen neu. Kein Schmutz, kein Abrieb.

Leider habe ich nach dem Lauf Schmerzen (sind mir zu klein).

Zum Preis :
- ich kann Sie weder zurück ...

Training für Übergangszeit bis zum Start der HM-Vorbereitung

Ich möchte mein Training für die Übergangszeit von Anfang November bis Anfang Februar gestalten. In dieser Zeit werde ich 3 Laufeinheiten und zwei Einheiten im Fitnessbereich (bodypump jeweils 1 Std) machen. Ab Februar schließt sich daran die Vorbereitung für den HM-WK, wozu ich einen Trainingsplan ...


mail mal wie der ggf. gelaufende 10km wk. gelaufen ist, und dein M. natürlich.


Den Marathon in Köln habe ich ziemlich vergeigt, guckst Du hier


Heute war dann der 10K- Wettkampf. Gott sei Dank ein versöhnlicher Abschluss des Laufjahrs 2011. Ich konnte meine PB von 46:xx auf 44:30 verbessern ...

Die Stimmung ist einfach toll in Köln. :daumen:

Für mich ist Köln scheinbar kein gutes Pflaster. Das war dort "bereits" mein dritter Marathon. Jeder dieser M war ein Debakel. Dabei bin ich aufgrund des Wetters bereits deutlich langsamer gestartet als vergangenes Jahr (ca. 10 sec/km). Dieses Tempo ...

ich habe mir gestern die Startunterlagen abgeholt. Diejenigen, die die ganze Strecke laufen, werden im Startblock rot und blau (Start 11:30) oder in orange (Start 11:40) gestartet. Dazwischen efolgen die Starts für den Schulmarathon und den Staffelmarathon.

Mit meiner PB von 3:41 starte ich auch in ...

An der Form werde ich in den zwei Wochen nichts mehr reißen können. Ich werde vermutlich wirklich nur einen Lauf mit 2 - 3 K im RT (mit Intervallen) machen, damit der Körper schon mal vorgewarnt wird. :) . Den Rest werde ich locker mit Steigerungen machen.

@Hennes
Du läufst auch in Köln, oder ?

Danke für Eure Antworten.

Zusammengefasst :
- erste Woche regenerativ/ locker
- zweite Woche einen Lauf mit WK-Temo, sonst locker
- alles mit Gefühl, auch die Entscheidung beim WK mitzumachen

@christoph70
Du empfiehlst, zusätzlich in Woche 2 einen TDL von 7-9 K. Ist das nicht zu viel ? Welches ...

Hallo,

Hier mal eine Idee von mir, ich habe das auf die Schnelle gemacht und die Umfänge nicht durch gerechnet, das müsste man noch tun.


Hallo Christof,

da wir uns hier im Thema "Daniels Marathon Plan A" befinden, nehme ich an, dass sich Deine "Idee" an der JD-Philosophie orientiert. Ich ...



Das Ganze also ein lachendes und ein weinendes Auge - kreislaufmäßig war ich wirklich noch gut drauf, hätte also schneller gekonnt, wenn die Füße nicht gestreikt hätten.


Schade, dass Du wegen der Verletzung Dein Potenzial nicht zeigen konntest. Ich finde mit Blick auf die Zukunft, sind es ...

Hierin

MARY KEITANY: can she take down Paula's Legendary 2:15:25 WR

schreibt Canova mal wieder interessantes:


Gruß
C.

Ich verstehe dass so, dass der Läufer FAST und der Läufer RESISTENT gleiche VDOT beim Marathon hinlegen, sagen wir VDOT 70. Der Läufer FAST hat bei kürzeren Rennen eine ...

Zitat laufegern:
Mein Wunsch war es ja, dass Du Dich an JD orientiert hast. Hätte Dein Plan ohne Orientierung an JD (aber mit den gleichen WKM und 4 TE) anders ausgesehen? Wenn ja, wie ?

Ja sicher deutlich anders. Noch weniger T-Pace, noch mehr HM-Pace und einige Sachen anders. Das alles genau zu ...

Schön dass es dir gefallen hat, aber es waren ja nur einige abänderungen an Daniles Marathonplan. Schade m it dem Unfall, was meinst du hat dich das an Zeit bzw Form gekostet?

Mein Wunsch war es ja, dass Du Dich an JD orientiert hast. Hätte Dein Plan ohne Orientierung an JD (aber mit den gleichen ...

65 - 79% - wie kommst Du auf 67%?

Ist scheinbar heute nicht mein Tag. Klar, Du hast Recht 65 - 79 %.


Wieso willst Du einen VDOT nehmen, der niedriger ist als der niedrigste Deiner 3 VDOTs? :confused: :confused:


Ich orientiere meine VDOTS grundsätzlich an meinem derzeitigen ...

L-Tempo heißt, locker zu laufen und hat eine ziemliche Spanne bezüglich des Tempos. JD schreibt sogar, dass M-Tempo einen L-Lauf ganz oder teilweise ersetzen kann, wenn man sich "spritzig" fühlt. Somit liegt der Pulsbereich für L-pace zwischen ca. 70% - 74%, was bei mir einem Tempounterschied von ...

Also ich bin die Läufe der Grundlagenphase alle im L-Tempo gelaufen, als Grundlage würde ich mindestens die HM-VDOT nehmen...

L-Tempo heißt, locker zu laufen und hat eine ziemliche Spanne bezüglich des Tempos. JD schreibt sogar, dass M-Tempo einen L-Lauf ganz oder teilweise ersetzen kann, wenn ...


KW16 Letzte Woche:
1 40min locker
2 5km Hm-Pace
3 20min locker incl strides
4 Hm Wettkampf


Den HM habe ich gestern in 01:46:30 erfolgreich hinter mich gebracht. Damit war ich 2 Minuten langsamer als bei meiner PB im vergangenen Jahr.

Unter den gegebenen Umständen bin ich froh, dass ich ...

:peinlich: :peinlich: :peinlich:
ähm ja, jetzt wo Du's sagst, fällt's mir auch auf: ich hab' einfach die "von-bis" Zeiten genommen und da dann immer leicht gesteigert - die 8%-Regel war mir dabei ganz entfallen...
Ich werd' mal gucken, wie ich das bei den zukünftigen Wochen halte.
Verkraftet hab ...

Hi schneapfla,


Für Verbesserungsvorschläge/Kommentare bin ich Dankbar!

Mir scheint, dass Du die Schwellenläufe vom Umfang her nach Plan machst, dabei aber die 8%- Empfehlung von JD nicht so genau nimmst.

Eine M- Einheit durch einen HMWK zu ersetzen hätte ich wahrscheinlich nicht gemacht bzw ...


KW12 22.3. (dw 18 70%)
1 3*3km Hm-Pace, Pause 1km locker (15)
2 8k locker
3 3k easy 14k Mpace 1k Hmpace 2k easy (20)
4 7k locker
50k


Bericht zu KW12
Zu 1 :
Wieder auf dem Sportplatz, der aber im Gegensatz zur vorigen Woche durch die vielen schönen Tage gut abgetrockntet war. Ich bin einen ...

Hallo 3fach,


Ich bin der Ansicht, jeder Läufer ist von seinen körperlichen Voraussertzungen und bezgl. seiner Belastbarkeit ein wenig anders und muss daher einen "Plan von der Stange" auf seine Voraussetzungen umstricken (ohne die Hauptideen zu vernachlässigen), und so habe ich es letztendlich ...


KW11 15.3. (dw16 100%)
1 4km Hm-Pace, 2k easy 4k Hm Pace (15)
2 4* 1600m 10k Tempo, Pause <= Belastungsdauer (15)
3 22k easy
4 12k locker


Ein kurzer Bericht zur KW11:
Bei den 4 * 1600 im 10K- Tempo war ich erstmals auf dem Sportplatz. Ich hatte mir ein Tempo von 4'26 vorgenommen (entsprechend ...

Hallo 3fach,


Ich habe letztes Jahr den FFM-Marathon mit Plan A vorbereitet (Peak knappe 70km, glaube ich) und bin mit 4 Einheiten gut hingekommen. Dabei war es mir aber klar, dass ich bei diesen geringen Umfängen nicht die %-Vorgaben erfüllen konnte und habe mich nicht groß drum geschert. Ich bin ...


KW10 8.3. dw15 80%
1 4k HmPace Pause 3' 3k Tpace 12k
2 10k easy locker r
3 3k easy 14k Mpace 1k Hmpace 2k easy (20)
4 9k
51k


Die Woche fing so easy an. Die 1. Einheit hätte ich durchaus anstatt der 3k Tpace noch etwas verlängern können.

Bin ich froh, dass ich das nicht gemacht habe, weil da ...

Hi schneapfla

ich plane, den Marathonplan A für einen Herbst-M umzusetzen.

Ansonsten verbindet uns, dass ich ebenfalls an etwa 80 WKM gedacht habe und unsere Zielzeiten nicht zu stark voneinander abweichen. Meine Zeitziel liegt bei sub 3:45 (PB = 3:49). Vermutlich peilst Du die 3:30 an ...

Hi,
Also tasuchen Könnte man auchmachen. Aber die Einheiten in 13 sind eigentlich schon für diese Woche gedacht, die 3*3km in Woche 12 sind die Vorarbeit. Also eher den Umfang von Woche 13 etwas kürzen, vielleicht so.

KW13 29.3.
1 4k 3k Hm-Pace 2k T-Pace, Pause 1km locker
2 40-45min locker
3 3k ...


Probier es aus, aber vielleicht nur in Woche 9, Woche 10 dann entlastungswoche. Wie man an den Diagrammen sieht, ist die Blastung aber bewusst so moduliert, dass es nicht jede WOche gleich ist. Da hab ich ein wenig von Daniels Richtlinien aus dem Marathonpan umgesetzt.
In Woche 11 geht es wieder ...


Ja, ich denke, dass du noch nicht am schnellsten Ende der I-pace angekommen bist. Mein Vorschlag ist eine Methode, sich weiter vorzutasten zu dem was möglich ist.
Und du brauchst nicht befürchten, dass du da überziehst. Wenn du merkst, noch schneller würde zu hart, lässt du das Tempo gleich. Das ...

Achtung: Fehler in deutscher Ausgabe im Marathonplan A:

Ein Laufkollege, der die englische und die deutsche Ausgabe hat, hat mich dankenswerter Weise auf folgende Satzfehler aufmerksam gemacht:

1) Woche 12 müsste lauten:

3 km L -Tempo +
6 x (5 bis 6 min S -Tempo
mit je 1 min Pause) +
3 km L ...


Passt Schon. R (deutsche ausgabe W-)Pace ist etwa Meilenpace. I-pace bei dir eher 3k bis 5k Pace. Also die Größenordnung stimmt. Vielleicht wäre es wenige Sekunden schneller gegangen, aber das ist nicht so wichtig.

Nächste Woche folgende Aufgabe : Ersten schnellen Abschnitt etwa 4'24. Dann ...


Phase IV
KW13 29.3.
1 4k 3k Hm-Pace 2k T, Pause 1km locker


Hallo Christof,

Meinst Du 4K oder 3K HM-Pace?

Meine I- Einheit in KW6 liegt nun hinter mir (5 * 800). Ich weiß allerdings nicht, ob ich die richtige pace (auf dem Laufband bei 1% Steigung) eingeschlagen habe.

In der VDOT- Tabelle ...



Phase II
KW06 08.02
1 5*800 i-pace (10)
2 13k locker
3 2 K E-pace, 6 K M- pace, 3 K T- Pace, 2 K E-pace (13)
4 18k e-pace
54k


Hallo Christof,

vielen Dank für Deinen Plan. Ich finde das echt super von Dir.

Mir ist aufgefallen, dass Du die verbleibende Zeit so aufgeteilt hast, dass die ...

Hallo Christof,

Ich bin froh, dass Du meine letzten Zweifel bezüglich der Bestimmung der pace zerstreut hast und ebenfalls empfiehlst, die I-pace von einer aktuell möglichen 5K , die T- pace von einem HM .... abzuleiten. Das ist übrigens einer der größten Kritikpunkte, die ich an VICs Plan habe ...

Hab meine Daniels-Ausgabe wiedergefunden. Das ist schonmal gut. Hab auch schon was für dich geschrieben. Aber noch Fragen.

Wirklich 5*800 T-Pace, nicht i-pace?

Hast du dir die Sache in Phasen eingeteilt, oder ehr so drauf los trainiert?

Wie schätzt du deinen aktuellen vdot ein?

Gruß
C.
Hallo ...

Hallo DerC,

auf die Frage von Schwabenblitz, wie man den Marathon Plan A auf die HM- Distanz abändern kann hast Du geantwortet

Beim Aufbau kan man sich grob am Marathon-Plan A orientieren, ...

.....

Zu den anderen Phasen später mehr ...

Gruß
C



Ich finde Deine Ausführungen super und warte ...

Auch wenn man Daniels dahingehend interpretieren könnte, muss man sich doch von der Vorstellung befreien, dass I-Tempo NUR die 5-km-Zeiten verbessert und S-Tempo NUR das HM-Tempo usw.


Ich habe geschrieben, dass sich Intervalle positiv auf alle Wettkampfdistanzen auswirkt und dass ...

@DerC
Vielen Dank für Deine Antworten.


Gegen das Ausdauerproblem hilft am meisten: Mehr trainieren. wenn du nicht viel Zeit hast, kommen dennoch mit der Laufkarriere immer mehr km zusammen, und deine ausdauer verbessert sich. Das ist ein langfristiges Ziel, da kann man mit einer speziellen ...

@ Dirk


was macht der Daniels bei Dir?

Gerade jetzt in der Grundlagenphase solltest Du versuchen 4x/Woche zu laufen.

Ich weis nicht, was Du in der Vergangenheit trainiert hast.


na, ja, ich bin wie Du in der Grundlagenphase, aber ...
ich hatte zuletzt einen "grippalen Infekt" (den ich nicht ...

@DerC
Ich möchte im April einen HM laufen und dabei nach dem Konzept von Jack Daniels trainieren. Ich habe die Laufformel gelesen und dabei festgestellt, dass für mich kein wirklicher HM- Plan dabei ist und ich auch Schwierigkeiten habe/ unsicher bin, die richtigen Schlussfolgerungen für mich zu ...

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