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Meine Pace hält sich in Grenzen, die liegt so um die 7-8 Min/km. Auch da möchte ich mich noch steigern.
Hab mir hier auch verschiedene Laufpläne angeschaut um 5km auf Zeit zu laufen. Vllt nehm ich mir mal so einen vor.

Da siehst du schon das nächste Problem der Pulsmessung. (Achtung nur eine ...

Nimm dir mal die 5km vor und trainiere das zukünftige Wettkampftempo einmal die Woche (4:40-4:50), zuerst kürzere Strecken und längere Pausen und später die Strecke länger bzw. die Pause kürzer.
Beim zweiten Lauf(Dauer >1h eher 1,5h) machst du nach dem Aufwärmen Lauf-ABC und gegen Ende etwas ...

Ich würde in deinem Fall so vorgehen:

2x Sprint such dir Pläne, hier ein paar Anreize:
Wenn Startblock dann das raus Springen üben https://www.youtube.com/watch?v=evIkShZAdH4
Die ersten Schritte (flach über den Boden ziehen) https://www.youtube.com/watch?v=CvrXTW37ySk
Körperhaltung, Laufstiel ...


Mal ne Frage: Du bist deinen ersten HM in 1:40 gelaufen und knackst im Training die sub 50 auf 10km nicht? Wie kann das sein? :D Gruß

Wie gesagt es war mein erster HM und ich lief erst 6 Monate lange, desto schlechter der Trainingszustand desto größer ist der Unterschied.

Mein Trainingsstart ...

Ich habe mir die Zeit ausgesucht, weil ich mir ein Ziel setzen wollte, das schaffbar erscheint. Nach dem, was du schreibst, passt es auch ganz gut. Ich schaffe 10km in unter 50min (wenn auch nur knapp). ....

Ich glaube nicht das dies ein Wettkampf wahr!!! => War sicher nur im Training oder du ...

Bisher hab ich nur Kniebeugen, Kreuzheben, sowie etwas den Strecker und Beuger trainiert.

Gedehnt wie du richtig erkannt hast, noch nie.

Beim Dehnen statisch oder dynamisch und wie oft?

Also wie meine Vermutung wurde eher einseitig trainiert.

Dehnen würde ich in dem Fall eher statisch aber ...

Gewöhnliche Sportschuhe sagt halt nicht viel aus, interessanter wäre ob die gestüzt sind, zu erkennen an dem Farbunterschied und dem Härteunterschied der Sohle. Zu den Fivefingers würde ich bei schlechten Laufstil (zu wenig Fußgelenkarbeit) eher nicht raten.
Was du zusätzlich noch nach dem Aufwärmen ...

Haettest du einen anderen Vorschlag um die Intervalle zu gestalten?


Meist an der Auszenseite. Rechts und Links. Der Arzt meinte damals ITBS (?) Die Einlagen haben aber nicht geholfen, daher sei die Diagnose mal so dahingestellt. An fehlender Muskulatur wird es wohl auch nicht liegen, und Dehnen ...

Ich glaub, am 15 Juni findet der Lauf statt. Also ist noch ein halbes Jahr Zeit.
Meine maxHF kenne ich ungefaehr, daher meine Idee anhand dieser die Intervalle zu gestalten.

Ich glaub ich werde einfach mal schauen wie mein Leistungsstand ist, nachdem ich einen Monat woechentlich 3 ...

Das mit der Dauer bezieht sich auf den Marathon als Wettkampf!!!

Wenn du zwei komplett gleiche Läufer nimmst welche sich nur durch ihr Körpergewicht (10kg) unterscheiden.
So würde der Schwerere um 30Sec/km langsahmer sein und das nur weil die Schrittlänge kürzer ist. Die Belastung würde für beide ...

@cristiano und @udoh
Danke für Eure ehrlichen Meinungen!

Ich glaube unter einer würdigen Zeit versteht jeder etwas anders, bzw. jeder beantwortet für sich die Frage "Welche Zeit ist für mich bei einem Halb-Marathon oder Marathon würdig?" verschieden.

Das mit dem HM-im Frühjahr werde ich in ...


Dann wird sub 4 kein Problem sein .. sub 3:30 oder sowas heb Dir lieber für den 2. Marathon auf.
VG.

Der läuft alleine im Training 43min auf 10km, als ich das erstemal 40:00 bei einem 10km Wettkampf lief konnte ich keine 43min auf 10km alleine laufen.
Ich denke das er fähigist sub 40 auf 10km zu ...

Weil man immer nur Teile trainiert, also beim langen Lauf die Dauer bzw auch die Energieversorgung, deshalb schwören viele auch auf nüchtern Läufe weil man dann schon früher in die Energienotlage kommt und man so die lezten 35km trainiert. Beim Marathon Frühstückt man dann und hält so auch die volle ...

Ich denke, man könnte das Ganze etwas realistischer beurteilen, wenn du 30 - 35 Km locker laufen kannst in deinem Wettkampftempo.

So nach der 10er PB zu rechnen, fände ich doch ein wenig zu optimistisch. Warum muss es ein Marathon im Mai sein? Wie schauts im September (Böörlin) aus? Ich persönlich ...

Als ich ich zu laufen began hatte ich auch so Ziele wie sub4, nach 3 Monaten lief ich sub45 auf 10km danach wusste ich das Sub4 kein Ziel mehr für mich war.

Wenn jetzt deine 43min auch noch vom Training sind, dann würde ich dich fragen warum du einen Marathon nicht ernsthaft laufen willst.
Also sub ...

Ich würde mich bis mindestens mitte 2017 noch auf 5km konzentrieren und damit vorallem für die Zukunft eine gute Grundschnelligkeit und Lauftechnik erarbeiten. Du kannst natürlich trotzdem aus spaß an längeren Wettkämpfe teilnehmen aber das Training sollte auf 5km oder sogar darunter ausgerichtet ...

Das hat doch nichts mit sehen zu tun.

Wenn du Muselmasse aufbauen willst dann ist 5-15WH genau das richtige.
Das kann für den 0815 20-30km/Wo. Gesundheitshobbyläufer sehr sinvoll sein.
Für den ambitionierten Leistungssportler ist es besser sich schlanke Musklen zu erhalten.

Also genau umgekehrt wie hier empfohlen:

Krafttraining für die Marathondistanz | running.COACH Blog

Nicht ganz hier spricht man von zuerst Submax und dann Kraftausdauer. Submax kann für Läufer auch berechtigt sein, aber da man meist nicht seine Muskelmasse erhöhen, sondern eine schlank ...

15 kommt mir bisschen wenig vor, für Kraftausdauer. Kraftausdauer würde ich eher in einem Bereich 20+ einordnen.
Ich denke für Läufer ist die Intensität aber eh nicht so wichtig, es geht eher um die Art der Übungen. Freie Kniebeugen, auch ohne Gewicht oder Ausfallschritte helfen vermutlich mehr ...

Ja das ist leider ein allgemeines Problem mit diesen 12 Wochen Pläne, aber es gibt sehr viel Literatur die sich mit dem Thema Planung auseinander Sätzen. Der Vorteil den man hat wenn man sich zuerst auf den kürzeren Strecken aufhält, man trainiert das was man später braucht.
Denn es ist nicht ...

Ich kann dir nur den Tipp geben laufe die 2 HMs ohne spezielle Vorbereitung, bereite dich statt dessen auf 5km vor. Den Umfang kannst du trotzdem erhöhen, denn du wirst vermutlich für 5km auch noch nicht genug laufen. Du erarbeitest dir dadurch nicht nur eine höhere Grundschnelligkeit sondern auch ...

Nach Krankheit,... würde ich wie folgt fortfahren, die Tage splitten und am Vormittag das ausgefallene Training nachholen und am Abend wie es ihm Plan steht. Ausgefallene Einheiten muss man immer nachholen sonst stimmt der Plan nicht mehr. :daumen:

Als Anfänger solltest du dir folgende Läufe erarbeiten, wobei ich mal grob 3 Tempobereiche definieren würde:
*) normale Läufe etwa 7:00/km
*) Intervalle 4:30
*) Sprint 90-95% der möglichen Geschwindigkeit


Du brauchst einen langen Lauf in der Woche, dieser sollte so 1,5h sein, also bis da hin hast ...

Wenn du nur 30min Zeit hast und Tempo machen willst ist 3km EL, 1km Tempo, 1km Auslaufen besser.

Draußen im Winter Tempo zu machen ist je nach Empfindlichkeit und Temperatur möglich.

Wobei ich bei Minusgrade draußen keine typischen Intervalle mehr mache, sondern lieber 10x30-50m ist auch Tempo und ...

Alleine von der Atmung kannst du als Anfänger relativ leicht abschätzen in welchen Bereich du bist.
Reden ist in ganzen Sätze möglich => lockerer Lauf
Reden wird schwierig, aber paar kurze Sätze gehen noch => Schwellenlauf
Reden ist nur mehr in knappen Wörter möglich => für Intervalle (eher nicht ...



@tempo85
Ein interessanter Tip. Mir war nicht klar, dass sich die Wettkampfzeit von einer Trainingszeit gravierend unterscheidet.

Dir wird doch sicher schon mal aufgefallen sein, wenn jemand neben dir läuft, dass du schneller wirst bzw. einfach fällt schneller zu laufen. Wenn man einen ...



@Auftrags-Griller
Na, nun traue ich mir fast nicht meinen "Tempo"plan zu zeigen. Der Ziel des Planes soll sein: 10 km in unter 70' zu laufen

2 Tage in der Woche
< 2km warmlaufen
< 4x 500m mit Pace 6:40
< 2x 1000m mit Pace 6:50
< 1x 3000m mit Pace 7:00
< 1km auslaufen

1 Tag in der Woche
< 13 ...

Seit Anfang Oktober wurde ich gerade mal eine Minute pro 10 km schneller sprich im Oktober 75 Minuten und im Novmber 74 Minuten...
Soll das wirklich so lahm weitergehen?

Über eine Einschätzung der Erfahrenen würde ich mich sehr freuen!



Ohne jetzt den Plan zu kennen weil zu wenig beschrieben ...

Nicht das Training für den Marathon macht langsam sondern die Entwiklung zu schnelleren Zeiten ist langsamer.

Der Grund ist einfach mit einem Bsp. erklärt: Wenn du in 5 Jahren einen Marathon mit einem Tempo von rund 3:xx laufen willst dann solltest du heute schon in diesem Tempo und schneller ...

Du hast jetzt eine super (super im sinne von teuer) Diagnostik gemacht mit der du dein Training präzise steuern könntest, aber zuerst musst du deinen Bewegungsapparat ans Laufen gewöhnen.

Wenn du als Anfänger deine Leistung steigern willst reicht es schon aus wenn du regelmäßig laufen gehst, deine ...

NEIN, Kondition selbst baut sich schon alleine unterschiedlich ab, die Ausdauer ist sicher viel schneller weg wie die Kraft, die Schnelligkeit bleibt glaube ich eher erhalten. Wobei sich hier Aufbau von Schnelligkeit und Kraft sicher länger dauert wenn da mal was weg ist und schwieriger ist wie die ...


Die 8km heute mit Pace 5:54 waren schon etwas fordernd. 2km hätte ich zwar noch dranhängen können, aber um die 10km in 58min zu laufen muss ich noch ein paar Wochen trainieren. Mangels Erfahrung kann nicht einschätzen, ob ich die 58min in einem Wettkampf schon knacken würde. Mein Ziel sollte sein ...

Also vom Training her würde ich das Tempotraining für 5km machen eventuell sogar zur Mittelstrecke schielen, du bist 21 und in einem guten alter um dein Grundlagenschnelligkeit zu trainieren. Damit erreichst du langfristig eher ein besseres Ergebnis und vermutlich auch kurzfristig.

Einen HM kannst ...

Auch eine Interessante Seite, die eine Antwort auf die Frage aller Fragen parat hat.


Warum ist die Herzfrequenz wichtig?

Mit Hilfe eines herzfrequenzorientierten Trainings, kann man die Schwellenwerte zum aeroben und anaeroben Training „nach hinten schieben“. So erreicht man schneller die ...

Macke89 hat geschrieben:Aufgrund von meinem Ruhepuls von 60 S/min. -> Max. HFQ 193
Wirklich? Es gibt einen signifikanten Zusammenhang zwischen Ruhepuls, welcher nicht nur individuell ist sondern auch vom Trainingszustand abhängt und dem HFmax welcher auch Indiviuell ist aber nicht vom Trainingszustand abhängt.


Dienstag, 15.11.16, Fahrtenspiel 1-2-2-1 (mit "Walken" zwichen den "Intervallen").

1. 1km in 5:29min/km (HF 173)
2. 2km in 5:28min/km (HF 186)
3. 2km in 5:55min/km (HF 184)
4. 1km in 5:14min/km (HF 183)



10km in 58min ist 5:48min/km bzw die Unterdistanz 5km 5:35min/km (Überdistanz wäre HM 6 ...

Bitte lese dich in folgende Beiträge ein:

http://forum.runnersworld.de/forum/anfaenger-unter-sich/113205-hfmax-extrapolieren.html

http://forum.runnersworld.de/forum/anfaenger-unter-sich/113167-laufen-nach-hf-simple-frage.html

http://forum.runnersworld.de/forum/anfaenger-unter-sich/113069 ...

Mein Statement bezog sich auf LaLa`s >30km in der Marathonvorbereitung. Nach so einer Einheit am Vormittag werden die Tage ab 16/17 Uhr richtig zäh.

Meine Aussage bezieht sich auf den Unterschied zwischen folgende Aussagen:

Soweit so gut, aber:
Ein bisschen mehr hängt da schon noch dran. Man ...

Soweit so gut, aber:
Ein bisschen mehr hängt da schon noch dran. Man muss auch die Zeit nach einem LaLa einrechnen, in der man fix und fertig auf der Couch rumgammelt und zu nichts zu gebrauchen ist. Bei einer Jungfamilie mit kleinen Kindern nicht einfach.

Lass dir mal die Schilddrüsen Werte ...

Ich denke da eher 1,5h ist für Personen die ihren Fettstofwechsel nicht trainiert haben, mit training wird von begin an schon mehr Fettverbrant und die KH geschohnt dadurch kommst du länger durch.
Ich kenne Läufer die laufen mit ein paar schluck Eistee ~HM-Tempo+8sec im Marathon ich glaube kaum das ...

Bezüglich Marathon geht es viel mehr um den Bewegungsaparat, denn er sollte das Laufen vorallem Richtung 30km gewöhnt sein.
Wenn du üblicherweiße 3 mal die Woche läufst und grob alle 2 Wochen einen Lauf mit 30km machst, dann sollte das kein Problem sein.
Du must nur aufpassen das du nicht zuschnell ...

Ja kenn ich du bist einfach noch nicht richtig aufgewärmt, versuche vorher noch ein paar längere Steigerungsläufe zu machen.
Manche machen auch Laufschule, ein paar Sprünge oder schwung Gymnastik.
Lerne was du brauchst und mache das dann auch vor Wettkämpfen denn da solltest du wirklich gut ...

Mal lansgam. Mein "Fehler" war, davon ausgegangen zu sein, dass er weiss, wie man GA1/2 etc einer HF zuordnet. Er schreibt, er kennt seine HFmax halbwegs und trainiert in einem bestimmten Bereich. Also angenommen er weiss wie die Zonen von der HFmax abgeleitet werden, und mit dem Hinweis, dass ...

Ja, du kommst auch so, sprich nur mit Wasser und Fettverbrennung, ins Ziel, die Frage ist nur wie? Es ist sportwissenschaftlich ausgekaut, dass spätestens nach etwa 1:30 h die Kohlehydrate alle sind, egal wie gut du trainiert bist und wie gut du Carboloading betrieben hast, wenn du im ...

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