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von Daniel_NRW
Vielleicht mal ein paar Zahlen von mir:
Dez. 2009 anfangen mit Laufen (Gehen/Laufen/Gehen mit damals 97kg)
Erste Mal 30 Minuten durchgelaufen ende Mai 2010 ( mit einer 2 monatigen Pause dank Lungen entzündung)
Mit der damaligen Pace fange ich mal an:
1. Woche: 4.5km (7:20 min/km), 4km (7:06 min/km)
2. Woche: 4,5km (6:32), 4,5km (6:21), 4,5km (6:55)
3. Woche: 4,5km (6:07), 5,5km (6:35), 10km (6:09)
4. Woche: 6,2km (7:11), 6,6km (5:59), 9,7km (5:56)
5. Woche: 7km (6:31), 8km (5:57), 10km (5:49)
6. Woche: 12km (6:53), 14,4km (7:21)
7. Woche: 12km (5:57), 14,5km (5:54) , 7km (5:35)
8. Woche: Wettkampf über 6,5km: 5:32 min/km, sowie 19km (6:43)
9. Woche: 4,3km (6:18), 12km (6:13), 13.8km (6:11), 10km (6:06)
10. Woche: 14km (6:28), 9km (6:41), 7km (5:42)
11. Woche: 4km (5:11), Wettkampf über 5000m: 25:01 min (5:00min/km)
12. Woche: 20km (6:16), 9km (6:03), 9.6km (6:23)
...
usw. ... Teilweise sind die Steigerungen recht heftig, aber wie Du siehst, habe ich mächtig an Kilometer draufgelegt, damit es voran geht. Bei mir sind es momentan eigentlich rund um 40km pro Woche.
Da wir ja nun kurz vorm 28. Mai wieder sind, feier ich also mein erstes "richtiges" Laufjahr.
Die Wettkampfstrecken (chronologisch):
5000m - 25:01min (2010), 23:59 min (2010), 26:21 min (2011), 24:54 min (201),
6000m - 29:38 min (2010)
6500m - 35:03min (2010), 31:56 min (2011)
10000m - 51:23 min (2010), 49:05 min (2011)
25000m - 2:19:14 h (2011)
Wie Du siehst: auch hier und da gab es Einbrüche (Anfang 2011 nach Knieproblemen), aber nach und nach konnte ich mich gegenüber 2010 verbessern.
Um mal endlich zum Fazit zu kommen:
Auch wenn die Verbesserungen teilweise marginal sind, habe ich mich über jedes Sekündchen in der Verbesserung gefreut und habe mich nie an so harte Vorgaben wie: 40 Sekunden pro Kilometer schneller als vorher fixiert, weil das zu demotivierend ist.
Im Gegensatz zu Dir, laufe ich aber kunterbunt mal lange und mal kurze Strecken, da ich mich nicht festlegen möchte. Grundsätzlich dürfte aber die 5km Strecke meine Hauptstrecke werden ( THS Geländelauf ).
Dieses Jahr sind aber auch noch Halbmarathons auf der Liste ;-)
Vor einem Jahr hätte ich mir nicht vorstellen können überhaupt mal richtig lange zu laufen, aber wie man sieht, kann man sich sehr schnell verbessern und Ausdauer aufbauen. Darauf basierend wird auch die Geschwindigkeit immer besser.
Also immer schön laufen und nicht einkriegen lassen. Eine Verbesserung von 20Sek auf dem Kilometer ( also 13er Zeit beim 3K Lauf) wäre schon ein toller Erfolg und etwas worauf Du hinarbeiten kannst.
Gruß,
Daniel