Heute war mir mal nach einer Bastelei, die mir schon seit ein paar Tagen im Kopf herumspukt: Eine "Wiederholungstreppe". Grundgerüst sind Wiederholungen von 10 x 200m Laufen und 300m "Pause" (zu letzterem gleich mehr). Das Tempo sollte aber nicht das W-Tempo laut Daniels sein, sondern eine Steigerung. Beginnend mit gemütlichen 6:30/km, dann jedesmal um 5 s/km steigernd bis 5:45/km. Dabei auf gute Technik achten, vor allem kräftiger Abdruck mit "Hufe schwingen". Abbruch sofort, wenn Oberschenkel zickt oder die Kraft schwindet für ordentliche Technik. Damit wollte ich folgendes bewirken:
- aus dem ewigen Einerlei der 7:30er Läufe ausbrechen, ohne meinen OS zu gefährden
- ausprobieren, welches Tempo ich derzeit schmerzfrei laufen kann (langsames Herantasten)
- meine bisher grottenschlechte Fähigkeit, ein geplantes Anfangstempo zu treffen, zu verbessern.
Die Pausen so gestalten, dass (bei Bedarf) erstmal ca. 50m Gehpause kommen, um den Puls runterzuholen, dann gemütliches, aber stilistisch noch einwandfreies Traben. 50 bis 70 m vor Ablauf des Pausenabschnitts dass Tempo langsam steigern, so dass das 200m Laufintervallauf bereits mit dem Zieltempo begonen wird. Soweit die Theorie - in der Praxis sah das dann wie folgt aus.
Herrliches Wetter (21°C, sehr trocken, angenehm frischer Wind). Ich beginne mich einzulaufen. Nach wenigen Schritten frage ich mich, welche neue Fußkrankheit mich befallen hat - so klobig haben sich meine ersten Schritte ja noch nie angefühlt. Ich blicke nach unten und stelle fest, dass ich langsam alt werde. Nicht nur in den Beinen, das ist hier ja bekannt, sondern auch im Kopp. Trage ich doch tatsächlich die Treter mit Pronationsstütze, die ich im letzten Herbst noch in einem Anflug von Schwachsinn gekauft, dann aber vom Lauftraining ausgemustert hatte. Da ich die im Alltag ab und an mal trage, standen sie griffbereit und ich Idiot ziehe sie an, ohne nachzudenken, welche Schuhe ich heute tragen will.
Ich bin zu stolz, nochmal nach Hause zu fahren. Solche Gurken habe ich mir 30 Jahre lang angetan, das wird heute für eine Stunde auch mal gehen. Ich laufe mich gründlich ein (2,5 km) und dann 10x (200+300), wie oben beschrieben. Beginnend mit 6:30/km. Ein Gebimmel von unterschiedlichen Bildschirmanzeigen (völler KM, Intervall 1 gestartet) irritiert mich und verdeckt die Paceanzeige. Als das Gebimmel verhallt ist, sehe ich, dass ich viel zu schnell bin - 6:07 momentan. Es geht also so weiter, wie meine letzten W-Läufe vor 2, 3 Monaten geendet hatten: immer viiiiel zu schnell losgestürmt. Da 6:30 genügend vorsichtig angesetzt war, richte ich am OS keinen Schaden an. Ich nehme umgehend Tempo raus und bin plötzlich viel zu langsam. 6:36/km für die ersten 200m.
Nächstes Intervall 5s/km schneller, also 6:25/km. Um es aber abzukürzen, liste ich im folgenden nur auf, welche Abweichung in s/km gegenüber dem Planwert sich pro Intervall im Mittel ergab. In Klammern die von Polar Flow ausgeworfene Maximalabweichung in diesem Intervall (meist ganz zu Beginn des Intervalls aufgetreten):
#01: +7 (-23)
#02: -35 (- 64)
#03: -10 (-55)
#04: +1 (-37)
#05: +2 (-12)
#06: -16 (-60)
#07: -14 (-44)
#08: -6 (-20)
#09: -10 (-36)
#10: 0 (-32)
Mag auf der ersten Hälfte noch der z.T. frische Rückenwind das überschiessende Anfangstempo erklären. Auf der zweiten Hälfte wird das trotz des nun frischen Gegenwindes aber keinen Deut besser. Das werde ich nächste Woche nochmal wiederholen, wobei ich den Tempobereich wohl einengen kann, z.B. auf 6:15 bis 5:48 in 3s-Schritten. Dann sollte ich ein W-Tempo festlegen, welches ich derzeit schmerzfrei laufen kann. Und meine Uhr muss ich so konfigurieren, dass diese blöden automatischen Anzeigen nach dem Ende diverser Rundentypen weg sind.
Dann will ich noch eine 11. Wiederholung @5:40/km versuchen, aber da meldet sich nach wenigen Metern (jetzt sanft bergauf) mein OS, so dass ich sofort abgebreche. So war es vorher mit mir ausgemacht.
Jetzt wo ich den Kopf wieder frei habe, melden sich die blöden Schuhe wieder. Ich trabe noch bis auf den Gipfel meines geliebten Maulwurfshügels und gräme mich darüber, dass ich noch 2,2 km mit diesen Gurken abreißen muss. Muss ich denn ? Nein, muss ich nicht, da gibt's doch neuerdings Abhilfe. Also reiße ich Schuhe und Strümpfe runter und ab geht die Post. Zuerst leicht bergab - die Fersen bumsen ganz schön hart auf. Also langsamer, Fersenlandung vermeiden, es geht wieder. Im Flachen drehe ich moderat auf - 6:10/km auf 500m. Herrlich ! Nochmal etwas langsamer zum Verschnaufen. Dann 200 m volle Kanne - 4:48/km ! Der Oberschenkel ist fast ruhig. Klar, ich bin ja auch mit 182 Schritten/min. unterwegs, also relativ kleine Schritte. Das unverhoffte Tempo und das geile Gefühl dabei wird mir unheimlich - auch weil meine Waden nach den Wiederholungen doch etwas müde sind. Ich breche das Experiment ab und trabe die letzten 700m mit gemütlichen 6:50/km zurück. So soll Austraben ja eigentlich auch sein. Dieser Asphaltweg ist aber auch zu genial - relativ glatte Oberfläche und nirgendwo Split oder Steine. Weil neben dem Asphlt nur hohes Gras ist und wenn mal irgendwo ein Steinchen lag, haben die vielen Fahrradreifen das längst weggeschnipst. Ich stelle aber auch fest, dass ich gegen Steine immer unempfindlicher werde. War heute morgen mit dem Hund wieder auf dem Grasweg und nachmittags am Kocher zum "Kieseltreten". Während mich die Steine anfangs nötigten, mit den Armen zu rudern wie ein besoffener Oberkellner mit vollem Tablett, geht das heute schon ganz entspannt - hat richtig Spaß gemacht.
Ach ja, es waren 10,2 km insgesamt.
Na, egal, jammern hilft eh' nicht.
Manchmal sind alle Götter gegen einen *tröst*
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