Hepp-Blog - Mein Lauftagebuch

Schöne Woche Sven, was machst du eigentlich genau bei max Training?

farhadsun hat geschrieben:Schöne Woche Sven, was machst du eigentlich genau bei max Training?

Hallo Farhad,

für die Kräftigungsübungen hab ich mir vor längerer Zeit das von Greif empfohlene Buch maxxF - Der Megatrainer gekauft. Die 14 Übungen, welche man alle ohne Hilfsmittel machen kann, mache ich über die Woche aufgeteilt jeweils 2 mal. Es werden alle Muskelgruppen angesprochen. Ich bilde mir dadurch schon eine gewisse Verletzungsvorsorge ein.

Viele Grüße

Sven

Danke Sven.

Wochenrückblick (16.11.2015 - 22.11.2015)

98,53 km @ 5:04 min/km

Montag
Früh
Tabata Sprints 8 x 20 s all out mit 10 s Trabpause + Ein- und Auslaufen 7,73 km - 5:11 min/km
Die Tabata Sprints hauen ganz schön rein. Man glaubt gar nicht wie man nach den 6. Sprint das Ende herbeisehnt.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,31 km - 5:14 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Tempo Intervalle 4 x 2000 m mit 400 m Trabpause (15,12 km) - IV: 4:09 min/km; Gesamt: 4:46 min/km
Vom Winde verweht. Der starke Wind hat mir heute den Zahn gezogen. Da kam ich nicht gegen an. Ich konnte die Intervalle nur nach Gefühl absolvieren.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,32 km - 5:14 min/km
Da wehts einen ja fast weg und fürs Wochenende hat sich leider schon der Winter angekündigt.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,31 km - 5:17 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Dauerlauf 25,12 km - 4:49 min/km
Seit gestern habe ich einen leichten Schmerz im rechten unteren Schienbein. Habe schon vorbeugend Maßnahmen ergriffen, damit sich kein Shin Splint entwickelt. Der Lauf ging trotzdem gut über die Bühne und es ist auf jeden Fall nicht schlimmer geworden.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,62 km - 5:16 min/km

im Anschluss
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Wochenrückblick (23.11.2015 - 29.11.2015)

78,87 km @ 5:11 min/km

Montag
Früh
Fartlek 2 x 2000 m mit 400 m Trabpause (10,35 km) - IV: 4:30 min/km; Gesamt: 5:05 min/km
Als Tempo Intervalle geplant machte mir der Neuschnee einen Strich durch die Rechnung. Also umgeschwenkt auf "Neuschnee-Matsch-Rutsch Fartlek".

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,46 km - 5:18 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Tabata Sprints 2 Sätze a 8 x 20 s all out mit 10 s Trabpause dazwischen 5 min Trabpause + Ein- und Auslaufen 9,33 km - 5:17 min/km
So richtig all out war das heute aber nicht. Vielleicht weil ich immer auf das Schienbein geachtet habe. Richtig weg ist der leichte Schmerz noch nicht. Aber zum Glück ist es bisher auch nicht schlimmer geworden.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,59 km - 5:16 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,63 km - 5:16 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Dauerlauf 20,13 km mit 15,06 km langsam und 5,07 km Endbeschleunigung - EB: 4:14 min/km; Gesamt: 4:58 min/km
Da geht wohl nicht mehr viel. Die 5 km Endbeschleunigung gerademal mit 4min14s pro Kilometer geschafft. Luft scheint raus zu sein. Noch 2 Wochen irgendwie überbrücken und dann beginnt der Neuaufbau mit Regenerationswochen.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,38 km - 5:17 min/km

im Anschluss
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sven, warum ziehst Du die Regenerationswochen nicht einfach nach vorne? Wenn die Luft raus ist, Du Probleme mit dem Schienbein hast, wäre das doch genau richtig jetzt.

+1
Das wollte ich auch vorschlagen, auch für das leicht lädiertes Schienbein wäre das gut.
Grüße
Farhad

Steffen42 hat geschrieben:Sven, warum ziehst Du die Regenerationswochen nicht einfach nach vorne? Wenn die Luft raus ist, Du Probleme mit dem Schienbein hast, wäre das doch genau richtig jetzt.

+1

Und dann bliebe auch mehr Zeit fürs Grundlagentraining. Erst im Januar damit zu beginnen, führt entweder zu einer verkürzten Frühjahrssaison oder zu einer überhasteten Vorbereitung.

Wenn das Hauptziel im Juni läge, wäre es andererseits genau richtig. Dann will ich nichts gesagt haben.

Hab ich mir auch schon überlegt. Ich hab aber ein Problem damit die Vorbereitungszeit für den Marathon nach der Saisonregeneration zu weit auszudehnen. Mir zieht sich das dann vom Kopf her zu lange hin. McMillan rät auch idealerweise zu einer 12 wöchigen Vorbereitungszeit auf ein Hauptevent. So möchte ich doch gern wieder 4 Wochen Reg, 2 Wochen Anpassung, 12 Wochen spezifisch machen. Und als zweiten Punkt freue ich mich auch darauf während den Weihnachtstagen weniger Sport zu machen und andere Prioritäten zu setzen.

Viele Grüße

Sven

Wochenrückblick (30.11.2015 - 06.12.2015)

101,02 km @ 5:08 min/km

Montag
Früh
Tabata Sprints 8 x 20 s all out mit 10 s Trabpause + Ein- und Auslaufen 7,82 km - 5:09 min/km
Die Sprints heute wieder ordentlich durchgezogen und am Ende heftigst geschnauft.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,18 km - 5:18 min/km
Nach einer halben Stunde ging der Starkregen los. Pitschpatschenass.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Fartlek 7,66 km + Ein- und Auslaufen (13,18 km) - 5:00 min/km
Eigentlich war ein Tempolauf 8 km geplant. Nach 2 km abgebrochen. Pace unterirdisch. Hab dann ein Fartlek daraus gemacht und einfach unterschiedliche Tempophasen einfließen lassen.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,10 km - 5:20 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,10 km - 5:19 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Dauerlauf 25,33 km - 4:48 min/km
Ging reibungslos gleichmäßig über die ganze Distanz. Hat richtig Spaß gemacht.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,31 km - 5:17 min/km

im Anschluss
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Hamburg Anmeldung ist erfolgt. Nächste Woche noch ein kleiner Wettkampf ohne große Ambitionen bevor die HH Vorbereitung beginnt.
So sieht mein Plan für die letzte Saisonwoche aus.
Achso, der Nikolaus war auch schon da.
Viele Grüße und allen einen schönen 2. Advent.

Sven

Hallo Sven,
ich freue mich sehr, dass es nun amtlich ist und wir uns in Hamburg wieder sehen. Deine Woche sieht super aus und der handschriftliche Plan sowieso.
Viele Grüße
Farhad

farhadsun hat geschrieben:Hallo Sven,
ich freue mich sehr, dass es nun amtlich ist und wir uns in Hamburg wieder sehen. Deine Woche sieht super aus und der handschriftliche Plan sowieso.
Viele Grüße
Farhad

Ich freu mich auch wieder auf den Hamburg Marathon. Hab da ja noch ne Rechnung offen . Und auf unser hoffentlich stattfindendes Foritreffen freue ich mich besonders.

Viele Grüße

Sven, der heute noch beim Weihnachtsmännertreffen AKTIV war.

Hallo Sven,

schönes Bild Deiner "Nebentätigkeit" und Respekt für die Woche mit > 100 km. Die Umfängs sind ja schon wieder beachtlich, aber wenigstens hälst Du Dich beim Tempo noch halbwegs zurück. Viel Spaß beim letzten Wettkampf des Jahres sowie einen guten Einstieg in die Vorbereitung für Hamburg.

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo Sven,

schönes Bild Deiner "Nebentätigkeit" und Respekt für die Woche mit > 100 km. Die Umfängs sind ja schon wieder beachtlich, aber wenigstens hälst Du Dich beim Tempo noch halbwegs zurück. Viel Spaß beim letzten Wettkampf des Jahres sowie einen guten Einstieg in die Vorbereitung für Hamburg.

Danke Dir. Ja, ich will einfach nochmal bissel Wettkampfluft schnuppern, Spaß haben und versuchen das Beste zu geben. Was dann am Ende rauskommt ist nicht ganz so wichtig.

Viele Grüße

Sven

Wochenrückblick (07.12.2015 - 13.12.2015)

60,68 km @ 5:02 min/km

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,33 km - 5:16 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Cruise Intervalle 4 x 1000 m mit 200 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (10,42 km) - IV: 4:04 min/km; Gesamt: 4:58 min/km
Cruise Intervalle nach Belastungsgefühl gemacht. Über 4min/km. Naja.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,57 km - 5:15 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Fartlek 8 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen (9,69 km) - Schnell: 3:39 min/km; Gesamt: 5:02 min/km
Mal wieder meine Lieblingseinheit gemacht aber nur mit 8 schnellen Minuten wegen dem 5,1 k Wettkampf am Sonntag in Zwickau. Besonders schnell war es nicht aber gut getan hat es trotzdem.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 5 min, 2 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,77 km - 5:10 min/km

Samstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 5,81 - 5:14 min/km

Sonntag
Vormittag
Einlaufen 1,05 km - 5:29 min/km

5,1 km Wettkampf beim Zwickauer Adventslauf - 19min03s - 3:47 min/km
Das ging ja besser wie erwartet. Nachdem die letzten Tempoeinheiten im Training schon extrem zäh gingen hab ich nicht besonders viel erwartet von dem Lauf. Ich wollte zum Ende des Jahres und vor Beginn der nächsten Marathonvorbereitung nochmal bissel Wettkampfluft schnuppern. Das dann auf der nicht amtlich vermessenen Strecke von ca. 5,1 km 19min03s raus kamen hat mich doch gefreut. 3 Runden von ca. 1,7 km waren zu absolvieren. Ich hab mir gedacht, gehst einfach mal mit ca. 3min50s/km an und siehst was wird. Und ich konnte den Schnitt mit Anstrengung halten und auf der letzten Runde sogar noch zulegen und Plätze gutmachen.

Zeit: 19min03s
Gesamtplatz: 11 von 188 Finishern
Gesamtplatz Männer: 9 von 110 Finishern

Danach gings noch auf den schönen Weihnachtsmarkt in Zwickau bummeln mit ausgeprägten Fresseinheiten (-:

Wochenrückblick (14.12.2015 - 20.12.2015)

28,54 km @ 5:13 min/km

Vorbereitung Hamburg Marathon Woche 1 von 18
(Regeneration Woche 1 von 4)

Montag
Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,57 km - 5:15 min/km
Fulminanter Start in die Marathonvorbereitung (-;

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,74 km - 5:09 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,23 km - 5:14 min/km

im Anschluss
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Wochenrückblick (21.12.2015 - 27.12.2015)

42,79 km @ 5:15 min/km

Vorbereitung Hamburg Marathon Woche 2 von 18
(Regeneration Woche 2 von 4)

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,65 km - 5:12 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,55 km - 5:16 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,56 km - 5:15 min/km

im Anschluss
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,04 km - 5:16 min/km
Wenigstens ein paar Kalorien wieder verbrennen nach den Fressgelagen zur Depressionsweihnacht.

Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Hallo Sven,

eine schöne zweite Regenerationswoche, aber vermutlich bleibt das nicht so, und Du wirst in den nächsten Wochen wieder deutlich anziehen.

Ich habe es ja nach meinem letzten Marathon Ende November auch etwas ruhiger angehen lassen, und ich fahre jetzt die Umfänge langsam wieder hoch, damit ich am 25. Januar in meinem 12-wöchigen Trainingsplan für Hamburg einsteigen kann.

Hallo Eckhard,

ja, jede Woche wird ein bissel angezogen. Mein spezifischer Plan umfasst auch 12 Wochen. Bin gespannt wie deiner aussehen wird, welchen du mit Hannes ausgetüftelt hast.

Viele Grüße

Sven

Kleine Jahresstatistik 2015 + Ausblick

4525,70 km
388h49min29s
5min10s/km

In diesem Jahr habe ich mein sportliches Langfristziel erreicht. Ich habe einen Marathon unter 3 h gelaufen. Ein toller sportlicher Erfolg für mich. Leider zeigt die Trennung von meiner Familie mir auf was dieser Erfolg letztenendes Wert ist. Im Verhältnis gesehen gar nichts. Auch wenn es jetzt vielleicht egoistisch erscheint, ich wünsche mir für 2016 endlich die Situation akzeptieren zu können, loslassen zu können, mich von dem tiefen Schmerz befreien zu können und im Leben wieder einen Sinn zu sehen. Ich hoffe, dass Laufen wird mir auch dabei helfen. Momentan erscheinen mir die Erfüllung dieser Wünsche in einer sehr weiten, nicht sichtbaren Ferne.

Ich wünsche euch allen einen guten Rutsch und ein gesundes neues Jahr.

Wochenrückblick (28.12.2015 - 03.01.2016)

57,8 km @ 5:08 min/km

Vorbereitung Hamburg Marathon Woche 3 von 18
(Regeneration Woche 3 von 4)

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,68 km - 5:09 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,90 km - 5:12 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
8 x 25 s Sprints mit Ein- und Auslaufen (8,55 km) - 5:18 min/km
Wieder mal bissel Tempo mit ein paar Sprints aufgenommen.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,63 km - 5:15 min/km

Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Nachmittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 17,02 km - 4:56 min/km
Der erste Lauf des Jahres ging doch sehr schön locker weg. Da hätte ich gerne noch ein Stündlein rangehangen aber Regenerationswochen sollen Regenerationswochen bleiben. Wird ja noch früh genug umfangreich und intensiv.

Nachmittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Hallo Sven,
nach dem Motto doppelt hält besser, hier ein zweites "das gefällt dkf" von Selbiger.

Das doppelte Like im Speziellen im Übrigen dafür;

hepp78 hat geschrieben: Lockerer Dauerlauf 17,02 km - 4:56 min/km
Der erste Lauf des Jahres ging doch sehr schön locker weg. Da hätte ich gerne noch ein Stündlein rangehangen aber Regenerationswochen sollen Regenerationswochen bleiben. Wird ja noch früh genug umfangreich und intensiv.

Herzliche Grüße
dkf/Korinna

Wochenrückblick (04.01.2016 - 10.01.2016)

74,76 km @ 5:09 min/km

Vorbereitung Hamburg Marathon Woche 4 von 18
(Regeneration Woche 4 von 4)

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,6 km - 5:10 min/km

Abend
Vereinshallentraining mit Lauf ABC, Technik, Koordination, Kraft
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,39 km - 5:16 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
8 x 25 s Sprints mit Ein- und Auslaufen (8,61 km) - 5:16 min/km
Die Sprints haben schon Spaß gemacht. Da freue ich mich schon auf das Minuten-Fartlek nächste Woche.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,61 km - 5:11 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,48 km - 5:15 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 20,07 km - 4:55 min/km
Wieder die Pace von knapp unter 5min/km der kommenden Long Runs durchgezogen. 20 km gehen schon mal ohne Probleme, außer das meine Hände ziemlich eingefroren waren und ich dadurch die Haustür kaum aufgesperrt bekommen habe.

Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Wochenrückblick (11.01.2016 - 17.01.2016)

108,2 km @ 5:12 min/km

Vorbereitung Hamburg Marathon Woche 5 von 18
(Umfangsanpassung Woche 1 von 2)

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,47 km - 5:12 min/km

Abend
Langsamer Dauerlauf 3,07 km - 5:28 min/km
Vereinshallentraining mit Einlaufen,Gymnastik, Lauf ABC, maxxF Krafttraining 14 Übungen, Basketball
Langsamer Dauerlauf 3,10 km - 5:37 min/km

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,42 km - 5:15 min/km

Mittwoch
Früh
Fartlek 8 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen (9,77 km) - Schnell: 3:38 min/km; Gesamt: 5:04 min/km
Meine Lieblingseinheit ordentlich durchgezogen. Pace hätte noch bissel schneller sein können.

Abend
Langsamer Dauerlauf 3,05 km - 5:47 min/km
Vereinshallentraining mit Einlaufen,Gymnastik, Lauf ABC, maxxF Krafttraining 14 Übungen
Langsamer Dauerlauf 3,10 km - 5:36 min/km

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,36 km - 5:17 min/km
Nach 2 km die Überziehspikes aufgezogen, da die Wege doch sehr überfroren waren und ich einige male weggerutscht bin. Danach gings ohne Probleme.

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,43 km - 5:15 min/km

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 24 km - 4:56 min/km
Glück gehabt mit dem Wetter. Zwar leichter Schneefall. Es ließ sich aber dennoch sehr gut laufen ohne größere Ausrutscher.

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,43 km - 5:14 min/km

Wochenrückblick (18.01.2016 - 24.01.2016)

115,21 km @ 5:17 min/km

Vorbereitung Hamburg Marathon Woche 6 von 18
(Umfangsanpassung Woche 2 von 2)

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,31 km - 5:16 min/km
Ging heute duurch weitere Schneefälle schon etwas schwieriger zu laufen.

Abend
Langsamer Dauerlauf 3,07 km - 5:38 min/km
Vereinshallentraining mit Einlaufen,Gymnastik, Lauf ABC, maxxF Krafttraining 14 Übungen, Fußball
Langsamer Dauerlauf 3,1 km - 5:43 min/km

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,5 km - 5:09 min/km
Meine Fresse war das kalt. -14°C. Sehr gewöhnungsbedürftig. Aber wenigstens fühlt sich die kalte Dusche danach gar nicht so kalt an (-;

Mittwoch
Früh
Fartlek 8 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen (9,81 km) - Schnell: 3:32 min/km; Gesamt: 5:03 min/km
Heute zum Glück nicht ganz so kalt. Und meine 1 minütige Sprintstrecke war auch gut zu laufen ohne glatte Stellen. Pace ganz OK.

Abend
Langsamer Dauerlauf 3,09 km - 5:48 min/km
Vereinshallentraining mit Einlaufen,Gymnastik, Lauf ABC, maxxF Krafttraining 14 Übungen, Basketball
Langsamer Dauerlauf 3,1 km - 5:38 min/km

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,3 km - 5:15 min/km

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,51 km - 5:12 min/km
-17°C. War schon leicht grenzwertig. Muss ich nicht so oft haben.
Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 28,05 km - 5:17 min/km
Gesterm -17°C, heute eine ganze Ladung Neuschnee. Bin mit Vereinskollegen Daniel gelaufen, welcher noch ein Tick stärker ist. Long Run Pace von knapp unter 5 min/km war bei den Bedingungen nicht zu halten und der Lauf wurde zu einem echten Kraftakt. Zum Ende hin bekommt man die Beine kaum noch hoch. War ein echtes Durchbeißen.

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,35 km - 5:15 min/km

Hallo Sven,

saustarke Woche !!!

Herzliche Grüße
dkf/Korinna

Deine Konstanz und Struktur sind beeindruckend, Sven!

Ja, der Hammer. Bei den Temperaturen wäre ich wohl so langsam raus.

mvm hat geschrieben:Ja, der Hammer. Bei den Temperaturen wäre ich wohl so langsam raus.

Bei mir müssten wahrscheinlich sämtliche Zehen amputiert werden.

Wochenrückblick (25.01.2016 - 31.01.2016)

127,15 km @ 5:08 min/km

Vorbereitung Hamburg Marathon Woche 7 von 18
(McMillan Plan Woche 1 von 12)
(Prep-Speed Woche 1 von 2)

Montag
Früh
Dauerlauf 15,97 km mit 11,38 km langsam und 4,59 km schnell - Schnell: 4:21 min/km; Gesamt: 5:01 min/km
Da kommt noch ne Menge Arbeit auf mich zu. Den 20-minütigen schnellen Abschnitt gerade einmal in 4min21s/km geschafft. Hätte gedacht Marathontempo ist da schon drin.

Abend
Langsamer Dauerlauf 3,02 km - 5:43 min/km
Vereinshallentraining mit Einlaufen,Gymnastik, Lauf ABC, maxxF Krafttraining 14 Übungen
Langsamer Dauerlauf 3,06 km - 5:38 min/km

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,27 km - 5:15 min/km

Mittwoch
Früh
Speed Intervalle 12 x 400 m mit 200 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (13,43 km) - IV: 3:33 min/km; Gesamt: 4:53 min/km
Bisschen Bammel vor der Einheit gehabt als nicht so grundschneller Läufer. Hab mir aber keinen Druck wegen der Pace gemacht. Einfach alles geben wir das Vorhaben. Bin auch ganz zufrieden.

Abend
Langsamer Dauerlauf 3,09 km - 5:42 min/km
Vereinshallentraining mit Einlaufen,Gymnastik, Lauf ABC, maxxF Krafttraining 14 Übungen, Fußball
Langsamer Dauerlauf 3,08 km - 5:39 min/km

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,32 km - 5:13 min/km

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,34 km - 5:17 min/km

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 32,16 km - 4:52 min/km
Der erste Ü30 Lauf ist im Sack. Ging reibungslos ohne Schwierigkeiten. Diesmal waren ja auch ordentliche Straßenverhältnisse.

Sonntag
Vormittag
Langsamer Dauerlauf 12,4 km - 5:14 min/km
Gestern Ü30-Lauf und Ü30-Party mit 4h abtanzen. Zählt das eigentlich auch in die Wochenkilometer (-; Da tat der langsame Lauf am Sonntag Vormittag richtig gut.

Wow! Tolle Woche, Sven. Und das Tempo wird schon noch kommen.

Du sag mal: Welches Buch hast du denn von McMillan? Und sind da nur M-Pläne drin, oder auch welche für die kürzeren Distanzen?

Ja, nach Regenearation und Umfangsanpassung sind die Knochen bissel eingerostet und das Tempo muss erst wieder kommen.

Das Buch heißt YOU (Only Faster) und es sind 5K, 10K, HM und Marathonpläne drin.

Viele Grüße

Sven

Wochenrückblick (01.02.2016 - 07.02.2016)

122,2 km @ 5:11 min/km

Vorbereitung Hamburg Marathon Woche 8 von 18
(McMillan Plan Woche 2 von 12)
(Prep-Speed Woche 2 von 2)

Montag
Früh
Fartlek 12 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen (11,49 km) - Schnell: 3:24 min/km; Gesamt: 5:01 min/km
Ordentlich Gas gegeben bei Dauerregen. Hat aber trotzdem ein riesen Spaß gemacht. Mein Lieblingseinheit eben.

Abend
Langsamer Dauerlauf 3,06 km - 5:56 min/km
Vereinshallentraining mit Einlaufen,Gymnastik, Lauf ABC, maxxF Krafttraining 14 Übungen
Langsamer Dauerlauf 3,07 km - 5:57 min/km

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,28 km - 5:15 min/km
Sehr schwere Beine.

Mittwoch
Früh
Speed Intervalle 8 x 800 m mit 400 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (12,95 km) - IV: 3:47 min/km; Gesamt: 5:06 min/km
Die Gesamtbelastung machte sich deutlich bei dieser Tempoeinheit bemerkbar. Mit durchschnittlich 3min47s/km bin ich nicht wirklich zufrieden mit den Intervallen.

Abend
Langsamer Dauerlauf 3,03 km - 5:54 min/km
Vereinshallentraining mit Einlaufen,Gymnastik, Lauf ABC, maxxF Krafttraining 14 Übungen
Langsamer Dauerlauf 3,11 km - 5:52 min/km

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,22 km - 5:15 min/km

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,35 km - 5:16 min/km

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 32,22 km - 4:52 min/km
Die 32 km noch einmal bestätigt. Ging ähnlich gut wie in der Vorwoche.

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,42 km - 5:15 min/km

Wie ein Uhrwerk... Stark!

Hallo Sven,

wenn man sich Deine letzte Woche - sowie die beiden davor - ansieht, kann man nur den Hut ziehen, denn Du bist offensichtlich gut und zielstrebig in Richtung Hamburg unterwegs.

Wochenrückblick (08.02.2016 - 14.02.2016)

115,00 km @ 5:05 min/km

Vorbereitung Hamburg Marathon Woche 9 von 18
(McMillan Plan Woche 3 von 12)
(Marathonspezifische Woche 1 von 8)

Montag
Früh
Dauerlauf 18,92 km - 4:47 min/km
Musste mich ganz schön gegen den Wind stemmen. Hat aber von km zu km mehr Spaß gemacht.

Abend
Langsamer Dauerlauf 3,02 km - 5:56 min/km
Vereinshallentraining mit Gymnastik, maxxF Krafttraining 14 Übungen
Langsamer Dauerlauf 3,02 km - 6:03 min/km

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,28 km - 5:16 min/km

Mittwoch
Früh
Cruise Intervalle 8 x 1000 m mit 200 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (15,58 km) - IV: 3:57 min/km; Gesamt 4:50 min/km
Die Intervalle liefen wieder sehr bescheiden. Ich hatte die ganze Zeit das Gefühl einfach nicht auf Schwellenbelastung zu kommen. Wie wenn der Körper in seinem Wohlfühlzustand bleiben möchte. Ich hab dann gegrübelt wie ich da raus komm. Ich hab dann ab dem 6. Intervall die Atemfrequenz extrem erhöht und dadurch gings dann auch gleich schneller und ich konnte die Intervalle wenigstens noch halbwegs retten. 3:58 3:55 4:05 4:03 4:05 3:55 3:51 3:46

Abend
Langsamer Dauerlauf 3,02 km - 5:51 min/km
Vereinshallentraining mit Gymnastik, maxxF Krafttraining 14 Übungen
Langsamer Dauerlauf 3,11 km - 5:47 min/km

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,29 km - 5:16 min/km

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,37 km - 5:16 min/km

Samstag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 19,77 km - 5,79 km @ 5:12 min/km; 6,55 km @ 4:38 min/km; 7,43 km @ 4:02 min/km; Gesamt 4:34 min/km
Heute stand kein Long Run auf dem Plan, dafür ein dreigeteilter progressiver Lauf von jeweils 30 Minuten. Bei den letzten 30 Minuten wollte ich auf jeden Fall das ca. geplante Marathontempo erreichen. Das hat auch prima geklappt, auch wenn das Belastungsgefühl deutlich höher lag. Aber geil wars schon.

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,62 km - 5:16 min/km

Wieder mal tolle Woche Sven! Toll auch, wie kämpferisch und überlegt Du bei den IVs vorgegangen bist.

Lustig aber, das die Cruise-IVs teilweise langsamer waren, als das Ende am Samstag. Ich kenne das zu gut.

Ist aber für den Marathon kein schlechtes Zeichen.

Hallo Sven,

erneut eine wirklich eindrucksvolle Wochen mit 115 km ohne einen richtig langen Lauf - Respekt!

Allerdings kann ich nicht ganz nachvollziehen, warum Du bei den 1.000'er Intervallen nur bescheidene 200 m TP machst mir wäre das eindeutig zu wenig.

Hallo @Sven,

dem;

Antracis hat geschrieben:Wieder mal tolle Woche Sven! Toll auch, wie kämpferisch und überlegt Du bei den IVs vorgegangen bist.

will dkf sich nur zu gern anschließen

+1

hepp78 hat geschrieben:
Cruise Intervalle 8 x 1000 m mit 200 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (15,58 km) - IV: 3:57 min/km; Gesamt 4:50 min/km
Die Intervalle liefen wieder sehr bescheiden. Ich hatte die ganze Zeit das Gefühl einfach nicht auf Schwellenbelastung zu kommen. Wie wenn der Körper in seinem Wohlfühlzustand bleiben möchte. Ich hab dann gegrübelt wie ich da raus komm. Ich hab dann ab dem 6. Intervall die Atemfrequenz extrem erhöht und dadurch gings dann auch gleich schneller und ich konnte die Intervalle wenigstens noch halbwegs retten. 3:58 3:55 4:05 4:03 4:05 3:55 3:51 3:46

Hierzu eine kleine Äußerung vom unteren Ende der Nahrungskette, (jaha, nicht vergleichbar, Männers ) trau mich trotzdem;

Kurioserweise hat dkf oft das Gefühl (z.Bsp. bei 400er IV, mit ca. 200m TP/GP) dass es mir hilft, die schneller & sauberer zu laufen, wenn ich versuche, die Atemfrequenz zu verlangsamen und damit dann nicht so "kurzatmig" am Röcheln bin...

hepp78 hat geschrieben:
Gesteigerter Dauerlauf 19,77 km - 5,79 km @ 5:12 min/km; 6,55 km @ 4:38 min/km; 7,43 km @ 4:02 min/km; Gesamt 4:34 min/km
Heute stand kein Long Run auf dem Plan, dafür ein dreigeteilter progressiver Lauf von jeweils 30 Minuten. Bei den letzten 30 Minuten wollte ich auf jeden Fall das ca. geplante Marathontempo erreichen. Das hat auch prima geklappt, auch wenn das Belastungsgefühl deutlich höher lag. Aber geil wars schon.

So und last but not least, ganz lieben Dank für die heutige Inspiration dkf zitiert sich mal selbst aus GC;

- Der erste Lauf seit 8/9 Tagen...- nach dem Motto, "kleine Frau, was tun", war das Ziel, heute wenigstens 10km, vllt. auch 15km zu laufen...(nur was und wie...???) Dann kam, genau richtig (es geschieht nichts ohne Grund) der Eintrag von Sven mit dem 3x30min progressiven Lauf.
- Oha, das könnte dkf ja versuchen, gedacht, gemacht... nach je 30min brav (@hallo Doc :o) eine kleine Gehpause gemacht, bis der Puls sich wieder beruhigt hat...
- nach der zweiten Runde war absehbar, dass die 3. nicht mehr annähernd so schnell wird, egal, sauber versucht "auszulaufen"...

(jaha, nicht vergleichbar, Männers ) wollte es dennoch gern loswerden

Wünsche einen schönen Restsonntag & weiter viel Erfolg auf dem Weg nach HMBG

Rumlaeufer hat geschrieben:
Allerdings kann ich nicht ganz nachvollziehen, warum Du bei den 1.000'er Intervallen nur bescheidene 200 m TP machst mir wäre das eindeutig zu wenig.

Es sind ja vom Tempo Schwellenintervalle, also keine 1000er im 10-3km WK-Tempo, sondern langsamer. Da macht das dann schon Sinn, um die Laktatverwertung zu trainieren. Überndas effektivste Protokoll kann man natürlich trefflich streiten.

Antracis hat geschrieben:Wieder mal tolle Woche Sven! Toll auch, wie kämpferisch und überlegt Du bei den IVs vorgegangen bist.

Lustig aber, das die Cruise-IVs teilweise langsamer waren, als das Ende am Samstag. Ich kenne das zu gut.

Ist aber für den Marathon kein schlechtes Zeichen.

Ja, das war echt seltsam. Ich war gefühlt deutlich unter Schwellentempo aber irgendwie hat sich der Körper da geweigert hinzuwollen.

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo Sven,

erneut eine wirklich eindrucksvolle Wochen mit 115 km ohne einen richtig langen Lauf - Respekt!

Allerdings kann ich nicht ganz nachvollziehen, warum Du bei den 1.000'er Intervallen nur bescheidene 200 m TP machst mir wäre das eindeutig zu wenig.

Die 1000er sind ähnlich der T-Pace von Daniels, also Schwellentempo und keine Speed Intervalle, deswegen die kurzen Pausen.

dkf hat geschrieben:Kurioserweise hat dkf oft das Gefühl (z.Bsp. bei 400er IV, mit ca. 200m TP/GP) dass es mir hilft, die schneller & sauberer zu laufen, wenn ich versuche, die Atemfrequenz zu verlangsamen und damit dann nicht so "kurzatmig" am Röcheln bin...

Verkehrte Welt. Ich bin durchs röcheln erst wieder richtig ins rollen gekommen (-:

dkf hat geschrieben:So und last but not least, ganz lieben Dank für die heutige Inspiration dkf zitiert sich mal selbst aus GC;

- Der erste Lauf seit 8/9 Tagen...- nach dem Motto, "kleine Frau, was tun", war das Ziel, heute wenigstens 10km, vllt. auch 15km zu laufen...(nur was und wie...???) Dann kam, genau richtig (es geschieht nichts ohne Grund) der Eintrag von Sven mit dem 3x30min progressiven Lauf.
- Oha, das könnte dkf ja versuchen, gedacht, gemacht... nach je 30min brav (@hallo Doc :o) eine kleine Gehpause gemacht, bis der Puls sich wieder beruhigt hat...
- nach der zweiten Runde war absehbar, dass die 3. nicht mehr annähernd so schnell wird, egal, sauber versucht "auszulaufen"...

(jaha, nicht vergleichbar, Männers ) wollte es dennoch gern loswerden

Ich finde die Einheit auch richtig toll. Wenn dann die dritte Phase auch noch gut geht läuft man sich in einen kleinen Rausch.

dkf hat geschrieben:Wünsche einen schönen Restsonntag & weiter viel Erfolg auf dem Weg nach HMBG

Dankeschön. Ihnen auch einen jetzt wieder besseren Weg nach Boston.

hepp78 hat geschrieben:[ATTACH=CONFIG]43461[/ATTACH]

So ist es, Hamburg wird schön.

Wochenrückblick (15.02.2016 - 21.02.2016)

113,78 km @ 5:05 min/km

Vorbereitung Hamburg Marathon Woche 10 von 18
(McMillan Plan Woche 4 von 12)
(Marathonspezifische Woche 2 von 8)

Montag
Früh
Fartlek 12 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen (11,39 km) - Schnell: 3:25 min/km; Gesamt: 5:07 min/km
Schöner Wochenstart mit dem Fartlek. Hat auch von der Pace gepasst.

Abend
Langsamer Dauerlauf 3,01 km - 6:01 min/km
Vereinshallentraining mit Gymnastik, maxxF Krafttraining 14 Übungen, Blackroll
Langsamer Dauerlauf 3,06 km - 5:44 min/km

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,58 km - 5:16 min/km
In dieser Entlastungswoche wird bei den langsamen Läufen der Umfang verringert.

Mittwoch
Früh
Tempo Intervalle 4 x 2000 m mit 400 m Trabpause (15,73 km) - IV: 3:48 min/km; Gesamt 4:40 min/km
Schön, wenn eine Tempoeinheit richtig gut funzt. Hab genau die geforderte Pace von 3min48s/km getroffen. Da fühlt man sich danach richtig gut. 3:49 3:48 3:47 3:48

Abend
Langsamer Dauerlauf 3,02 km - 5:47 min/km
Vereinshallentraining mit Gymnastik, maxxF Krafttraining 14 Übungen, Blackroll
Langsamer Dauerlauf 3,04 km - 5:42 min/km

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,59 km - 5:13 min/km

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,71 km - 5:13 min/km

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 35,2 km - 4:51 min/km
Eisiger Wind auf der zweiten Hälfte. Ist trotzdem sehr gut gerollt. Hab mich auf Grund der Entlastiungswoche auch recht ausgeruht gefühlt. Jetzt bin ich gespannt wie der 35er in der nächsten High Peak Woche so läuft.

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,45 km - 5:15 min/km

Hallo Sven,

erneut eine insgesamt eindrucksvolle Woche, wobei sich mir angesichts von 114 km, zwei Tempoeinheiten und einem abschließenden 35'er nicht ganz erschließt, was daran nun die Entlastung gewesen ist. Ich habe ja auch eine erste Entlastungswoche absolviert, allerdings habe ich die Umfänge von 110 km auf knapp unter 80 km runtergeschraubt, was mir auch gut getan hat.

Wow, Sven! Das Tempo nimmt ja auch langsam Form an, und bis zum M. sind es ja noch 2 Monate - man darf gespannt sein! Könnte ein richtig starkes Rennen werden, ohne da jetzt zu viel Druck aufbauen zu wollen.

VG,
Jan

Keine Sorge Jan, den Druck habe ich schon vor 3 Wochen aufgebaut, sorry.

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo Sven,

erneut eine insgesamt eindrucksvolle Woche, wobei sich mir angesichts von 114 km, zwei Tempoeinheiten und einem abschließenden 35'er nicht ganz erschließt, was daran nun die Entlastung gewesen ist. Ich habe ja auch eine erste Entlastungswoche absolviert, allerdings habe ich die Umfänge von 110 km auf knapp unter 80 km runtergeschraubt, was mir auch gut getan hat.

McMillan ist nicht so gnädig bei den Entlastungswochen. Er belässt die Q-Einheiten wie gehabt und vermindert lediglich die Umfänge bei den normalen Dauerläufen.

So 14.2. von 65 min auf 40 min
Di 16.2. von 75 min auf 50 min
Do 18.2. von 75 min auf 50 min
Fr 19.2. von 65 min auf 40 min

Ethan hat geschrieben:Wow, Sven! Das Tempo nimmt ja auch langsam Form an, und bis zum M. sind es ja noch 2 Monate - man darf gespannt sein! Könnte ein richtig starkes Rennen werden, ohne da jetzt zu viel Druck aufbauen zu wollen.

VG,
Jan

farhadsun hat geschrieben:Keine Sorge Jan, den Druck habe ich schon vor 3 Wochen aufgebaut, sorry.

Ja, dass Tempo hat diesmal gepasst. Und das mit dem Druck hält sich eigentlich in Grenzen. Ich will einfach mein Ding durchziehen und dabei trotzdem noch Spaß haben ohne das das Hobby zum Zwang wird und natürlich aufpassen, dass man von Verletzungen und Krankheit verschont bleibt.

Wochenrückblick (22.02.2016 - 28.02.2016)

134,39 km @ 5:03 min/km

Vorbereitung Hamburg Marathon Woche 11 von 18
(McMillan Plan Woche 5 von 12)
(Marathonspezifische Woche 3 von 8)

Montag
Früh
Dauerlauf 22,07 km - 4:46 min/km
Kleiner Kampf gegen den Wind. Aber allemal besser wie Schnee. Hat Spaß gemacht und die 105 min gingen rum wie nix.

Abend
Langsamer Dauerlauf 3,04 km - 5:57 min/km
Vereinshallentraining mit Gymnastik, maxxF Krafttraining 14 Übungen, Blackroll
Langsamer Dauerlauf 3,05 km - 5:46 min/km

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,22 km - 5:16 min/km
Übelstes Schmuddelwetter. Jeder Schritt ein Batsch.

Mittwoch
Früh
Yasso Intervalle 8 x 800 m mit 2min50s Trabpause (15,79 km) - IV: 3:41 min/km; Gesamt: 5:02 min/km
Die vorgenommenen 2min54s/800m leider mit 2min56,5s/800m nicht ganz geschafft. Aber nach dem kleinen Schwächeanfall gestern nach der Arbeit bin ich überhaupt froh, dass ich mich heute früh wieder recht gut gefühlt habe. Auf jeden Fall war dies ein Wink, dass die Gesamtbelastung wahrscheinlich zu hoch für mich ist. Ich muss da wieder etwas rausnehmen. Die Doubles mit Vereinstraining ist wahrscheinlich zu belastend für mich wenn man Vollzeit arbeitet. Heute auf jeden Fall erstmal kein Vereinstraining.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,24 km - 5:16 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 5 min, 2 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,34 km - 5:14 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 35,23 km - 4:47 min/km
Der lange Lauf ging wieder sehr gut weg. Keine Ermüdungserscheinungen. Schön gleichmäßig durchgezogen. Das einzige Problem war, dass meine Finger am Ende fast eingefroren waren.

Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,41 km - 5:14 min/km

im Anschluss
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen


PS: Nach reiflicher Überlegung hab ich mich entschieden das Vereinstraining auszusetzen, da die Regeneration eindeutig zu kurz kommt. Ist zwar schade aber der Dienstag hat mir aufgezeigt, dass ich vom Einsatz (Training, Arbeit, Weiterbildung) her über ein mit der Gesundheit zu vereinbarten Maß war. Ist zwar schade aber manchmal müssen eben Abstriche gemacht werden. Und ohne Gesundheit auch keine Marathons. Ich hoffe mich trotzdem auch mit weiterhin 7 Einheiten pro Wochen weiter entwickeln zu können und meine Bestzeit im Marathon irgendwann unter 2h45min drücken zu können. Mein Ziel für Hamburg am 17.04. bleibt eine Sub 2h55min.