So, hier gab es ja lange kein Update mehr.
Also erstmal in Kurzfassung:
Nach dem 10er, den ich als misraten ansehe (trotz evtl. Einfluß des Schnupfens, den ich 2 Tage vorher hatte), habe ich noch einmal einen 10er TP herausgekramt und bin nach einer Erholungswoche 6 Wochen vor Schluß eingestiegen. Diesmal allerdings mit 4 mal Training die Woche und daher auch erhöhtem Umfang und etwas mehr Tempo in den DLs.
Am Anfang lief alles recht schleppend und auch bis kurz vor dem WK stellte sich nicht das gleiche gute Gefühl ein wie vor dem Alsterlauf.
So habe ich lange mit kompletter Absage des WKs geliebäugelt. Allerdings war gutes Wetter vorhergesagt und ich hab mir als Alternative den 5er herausgesucht. Als am WK-Tag tatsächlich super Wetter mit wenig Wind anstand, hab ich mir Laufsachen und Familie geschnappt und bin spontan hingefahren um den 5er zu laufen. Das sollte sich als gute Entscheidung herausstellen. Der Lauf war super organisiert und der Start-ZielBereich bot alles: Wetterschutz, Ruhezonen, Warmlaufzonen, Duschen/Umkleiden und was man sonst noch braucht. für 10 Euro ein Schnapper, und da waren noch 2 Euro Nachmeldegebühr mit drin.
Trotz frischen 5 Grad entschied ich mich für kurz/kurz, allerdings mit Singlet über dem Laufshirt. Auch das war die richtige Wahl, bin ich doch bei Aktivität eine ziemliche Heizung.
Der Kurs war ein Wendekurs auf der Straße und superflach. Also griff ich auch die PB an. Recht schnell los, aber ich weiss ja dass meine Uhr am Anfang imemr zu schnell anzeigt. Als aber nach 500m immer noch eine sub 4er Pace draufstand, hab ich doch etwas rausgenommen und pendelte mich dann um die 4:30 und leicht drunter ein, was auch meine Wunsch-Pace war.
Viele Teilnehemr waren sehr schnell los udn ab ca. 1km konnte ich dann Stück für Stück immer wieder Läufer oder sogar kleine Grüppchen einholen. Leider gab es kaum Gelegenheit mich an jemanden zu hängen, da sonst meine Zielzeit gefährdet wurde da die Pace dann nachließ.
Ab der Wendezone war dann eine gute weitere Motivation, die entgegenkommenden Läufer zu sehen (welche das Hütchen noch umrunden mussten). Und ich konnte stetig weitere Läufer einsammeln. Das half mir über die etwas schwierigen Kilometer 3 und 4 hinweg, als es langsam hart wurde. Ab Kilometer 4 habe ich mich dann immer wieder selber angetrieben, denn so recht wusste ich nicht, ab wo ich nochmal den Endspurt ansetzen sollte ohne dabei frühzeitig einzugehen. So begnügte ich mich damit, mich langsam an eine Läuferin heranzurobben, die schon gut 1km mit ca 100-50m vor mir im gleichen Tempo lief. Das war mein Gummiseil-Ankerpunkt
Ab 500m zog ich etwas mehr an, aber so recht glaubte ich nicht, das Tempo halten zu können. ABer es ging. Und es ging sogar noch mehr Auf den 250m Zielgerade flog ich gefühlt an meinem Überhol-ziel vorbei und erwischte fast noch eine weitere Gruppe. ich hatte wohl das Runners-High erwischt. Der letzte km ging dann auch in 4:11er pace weg, die letzten 300m müssen dabei unter 4:00er Pace gewesen sein.
Resultat: 22:15 (offiziell udn auf Uhr) und damit meine PB aus dem Juni um 30sec verbessert. Hätte ich nie gedacht. Gesamt 17. (von gut 100) und AK2. bei den Männern (ok, es waren nur 4 dabei). Aber auf Platzierungen war ich nicht aus udn werde es auch in Zukunft nicht sein. Für mich geht es um den Kampf gegen die Uhr und die Verbesserung meienr Leistungsfähigkeit. Und da habe ich in diesem WK unerwartet deutlich gewonnen.
Die Motivation ist zurück!
Danach gab es einen lockern 8km Lauf, der überhaupt nicht locker war. Allerdings am Ende der Woche:
Nach dem 5er WK, der ja gut lief und eine gewisse Anpassung der Paces erlaubt, habe ich die Woche danach nur 2 Läufe gemacht. Am Mi wurden aus geplanten 10km nur 8 langsame, es war wohl doch noch ein wenig Nachwirkung vom WK und dem für mich doch umfangreicheren TP davor zu spüren. Am Samstag dann der lange Lauf. Da das umgekehrte Bild. ALs langsam und max 15km geplant, bin ich doch mit für mich recht schneller Pace (für langsame Läufe) von 5:51er Schnitt am Ende das erste Mal über die HM Distanz (bisheriger längster Lauf 18km) gegangen. Es rollte einfach so entspannt und fix, warum also bei einem lockeren Laufgefühl (Pace 30 sec schneller als am Mi) künstlich einbremsen? Bis 15km blieb es auch sehr locker, ab 17km fingen die Knochen zu murren an und ab km 18 war es dann doch ziemlich mühsam. Nicht von den Muskeln oder der Pumpe her, aber die Knochen und Gelenke haben sich dann doch vehementer beschwert. Abbruch hate ich mir aber selbst verstellt, musste ab km 16 die vollen 5km zurück um nach Hause zu kommen.
Denke es hat trotzdem was gebracht, ob der nächste lange gleich wieder in die Region geht bezweifel ich Stand heute noch, aber zumindest pirsche ich mich an.
Diese Woche leider Dank Dienstreise erst heute zum Training gekommen und nur wenig Zeit. Daher mal Billats versucht.
Ist natürlich bissl schwierig sowas nach GPS und Uhr-Pace-Anzeige zu laufen. Eigentlich hab ich was um die 4:15er Pace geplant. hat dann doch ganz gut geschwankt, was aber auch an der kurzen Distanz und damit vermutlicher Meßungenauigkeit liegt.
Es lief trotz durchschnittlicher Pace von 4:11 bei 20 Wiederholungen eigentlich relativ easy, Puls kam nicht in IV Regionen an, ich konnte sehr schön auf lockeren guten Laufstil achten. Allein dafür hat die Einheit glaube ich richtig was gebracht, Spaß hat sie auch gemacht und sie ist in recht wenig Zeit incl. EL/AL zu schaffen.
Ich hab aus Versehen sogar ne 21. Runde angehängt (hab die 'Ende'-Vibration der Uhr für die nächste Runde gehalten) und hätte sicher noch ein paar Durchgänge den Speed halten können.
Die Waden habe ich dann schon gemerkt beim Auslaufen, aber die brauchen eh Training.
So eine Einheit könnte ich mir öfter vorstellen, um im VO2max Bereich noch etwas zu arbeiten, vor allem aber um Spritzigkeit und Laufstil zu verbessern (bin ein elendiger Schleicher).
Hab mal die Daten angehängt, wer will kann ablästern
Die Woche sind dann noch ein lockerer DL 10km und noch ein langsamer langer geplant.
Bin Laufschuh-Sammler. Aber 350km sind dann schon arg wenig für nen Modell dass auf Fersenlauf und lange Straßenläufe konzipiert wurde.
. Danach kam ich zwar ans Tempo ran, das fühlte sich aber ungewöhnlich zäh an. den 4. Kilometer habe ich dann nochmal auf 4:53 beschleunigt aber dann hab ich abgebrochen. Puls war schon weit über dem 10km DL vom Dienstag und bei dem hab ich die letzten Kilometer erheblich schneller laufen können. 
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