Wenn ich laufe, läuft meine Nase auch - Mein unendliches Tagebuch...

gecko63 hat geschrieben:Wenn ich mich so anhöre wie Du damals, wird jemand einen ADAC Wagen rufen...

Pöh! Hat bei mir auch keiner bisher!
Ich hoffe ja sehr, dass es nochmal zu einer Revanche kommt. Mitlerweile höre ich mich nämlich im entferntesten nicht mehr so schlimm an.

Moin,

na denn... ein anderes Mal vielleicht gemeinsam quälen

Von wegen OT und später mal nachlesen - meine Vorbereitung auf den ersten Marathon habe ich außerhalb des Forums für mich quasi in Tagebuchform niedergeschrieben.
So wie meine gesamte "Laufkarriere"... aber ich muss ja nicht alles im Netz teilen

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1 – 5k Test - - - 8x (1’R/1’J) - - 24k E
2 – 6k HM - - - -12x (1’R/1’J) - - 24k E mit 3k EB
3 – 8k HM - - - - 8x (2’R/1’J) - - 24k E mit 6k EB
4 – 5k Test - - - 8x (1’R/1’E) - - 26k E
5 – 5k Staffel- - 10k E- - - - - - 37,5k J
6 - 8x (1’R/1’E)- 6x (800I/400J) – 21k E mit 8k EB
7 -10x (2’R/1’J)- 6k HM- - - - - - 16k E
8 - 8x (1’R/1’E)- 2k HM- - - - - - HM-WK


Woche Eins, Einheit Eins - 5k Test - 29.07.2015

Missionsziel:
Erreicht! - Persönliche Bestzeit - 20:37 -

Laufbericht:
Es ist ein Wahnsinns Unterschied, ob man frei nach Schnauze um die Alster läuft, oder mit einer Vorgabe. Klar bin ich auch so schon schnell um die Alster, oder mit Intervallen, oder mit Endbeschleunigung, das ist aber nichts im Vergleich dazu, vergattert zu sein.
Dementsprechend standen mir diese 5 Kilometer echt bevor. Wieder war ich richtig nervös, genau wie bei dem 1000m "All Out" am Samstach.
Dazu kam, dass ich leichten Muskelkater in den Beinen hatte, denn Montag und Dienstag war ich bei meinem Funktional Training und ausgerechnet an diesen beiden Tagen, gab es eine Reihe von komplett neuen Übungen. Dementsprechend angestrengt waren meine Oberschenkel heute, aber egal, Plan ist Plan also los...

Ich bin ja mit dem Alsterunning BMS Chip ausgestattet, so dass ich zusätzlich zu meiner Uhr auch noch valide Zeitmessung mit einbringen kann. Denn an einer Stelle stehen die Zeitnehmer genau richtig, für eine 5km Runde:
alsterrunning.de Ich habe die 5km gestartet bei Station5:

Von 5 zu 4 =1,33km.
Von 4 zu 3 = 1km
Von 3 zu 2 = 1,33km
Von 2 zu 1 = 1,33km

Dummerweise hat die vorletzte Station nicht erfasst, so dass dieser Wert mit der nachfolgenden Station addiert wurde:
alsterrunning.de :( Schade, aber beim nächsten Mal laufe ich dichter an dem Ding vorbei.
Alles in Allem deckt sich das aber mit der Polar Messung:
Es war verdammt hart, das war aber zu erwarten. Der Höhepunkt war ein Platzregen mit Sturmböen mittendrin. In Sekunden war ich verdreckt und nass... und der Einzige der noch gelaufen ist. Alle Anderen haben sich versucht irgendwo unterzustellen. Im ernst, das war ein kurzer aber hefiger Schauer, aber ihr wisst ja... VORGABE !!!!
Dann weiter mit nassen Klamotten. Nach der Hälfte dachte ich, dass das nix wird, ich meine ich hatte beim Einlaufen mit 6:30er Pace schon einen Puls von 145 vor Aufregung und ich kratzte bereits nach drei Kilometern an den 180. Aber es ging. Ich musste ein bisschen Tempo rausnehmen und die Schrittfrequenz etwas erhöhen, um überhaupt noch im 2/2er Rhythmus atmen zu können, aber es ging. Die letzten 400m ging der Atemrhythmus dann wieder seine eigenen Wege und wollte nichts mehr mit meinen Beinen zu tun haben. Wäre mir an dieser Stelle nicht klar gewesen, dass ich auf PB Kurs war, hätte ich auch Tempo raus genommen, aber scheiße... 400m bis zur PB, wie sollte ich das denn hinterher rechtfertigen, wenn ich es nicht angegangen wäre ? Ich hätte mich schwarz geärgert!
Im Wettkampf wäre keine bessere Zeit heraus gekommen, ich kann in den Spiegel sehen und sagen: Ja Markus, das war "All Out"

Jo irgendwann will der Körper nur noch eines: SAUERSTOFF und das bekommt man in keinen Rhythmus mehr rein

Aber du kannst ja auch l a n g s a m laufen! 6:22 auf nen ganzen Kilometer!

Das mit den Messstationen auf der Alsterrunde finde ich ja genial!

Gruss Tommi

Markus, Du haust im Moment Zeiten raus, wie soll denn ich armer Wicht da hinterherkommen?

Quälen macht Spaß, nech ?

D-Bus hat geschrieben:5k Test heißt, alles was geht (2,5k E – 5k voll – 2,5k J/E). Vielleicht 20:40 beim ersten Mal

gecko63 hat geschrieben:Woche Eins, Einheit Eins - 5k Test - 29.07.2015

Missionsziel:
Erreicht! - Persönliche Bestzeit - 20:37 -

Im Wettkampf wäre keine bessere Zeit heraus gekommen, ich kann in den Spiegel sehen und sagen: Ja Markus, das war "All Out"

Ich sehe, wir verstehen uns.

mtbfelix hat geschrieben: Quälen macht Spaß, nech ?

Hinterher schon

Klasse Lauf! Ich glaube ich könnte mich im Training nicht so quälen

gecko63 hat geschrieben: um überhaupt noch im 2/2er Rhythmus atmen zu können

Frage zum Atmen: Achtest du / ihr aktiv auf einen Atem Rythmus? Ich habe das noch nie bewusst gemacht. Warum nicht einfach nach Gefühl?

Hallo dummkind... das sich mal wirklich jemanden so ansprechen würde...

Ja, bzw. nein
Ja, ich atme immer in bestimmten Rhytmen, Nein, ich achte da nicht (mehr) groß drauf.

Wenn ich einen ganz gemütlichen LaLa mache (65% - 75% HF), dann bin ich über viele Kilometer ganz entspannt im 4/4er unterwegs. Das entspricht bei mir einer Pace von 5:50 - 5:30
Erst wenn ich zwischen 5:30 und 5:00 laufe wechsel ich auf den 3/3er, Mit dem komme ich richtig gut klar in dem Bereich
Wenn es unter eine Pace von 5:00 geht, kommt der 2/2er zum Zug, auch wenn das anfangs noch gar nicht immer notwendig wäre. Ich atme dann zu Beginn noch sehr entspannt und relativ flach. Aus dem 2/2er gehe ich auch nicht mehr raus. zum Ende hin iehe ich halt voll durch. Nase und Mund gleichzeitig, stierender Blick, Lungenbläschen, das volle Programm
Den HM im Juni bin ich fast von Anfang an so gelaufen. Nur zum Schluss, wenn wirklich nicht mehr viel geht, kurz vorm stehenbleiben/aufgeben/kotzen breche ich komplett aus und japse mir die letzten Fetzen Luft zusammen, egal wie.
Normalerweise reden wir hier von wenigen hundert Metern vorm Ziel, bei dem HM war ich da schon 2km vor dem Ziel und wirklich völlig ausgelaugt. Meine bisher härteste Lauferfahrung!

dummkind hat geschrieben: Frage zum Atmen: Achtest du / ihr aktiv auf einen Atem Rythmus? Ich habe das noch nie bewusst gemacht. Warum nicht einfach nach Gefühl?

Die Atmung gibt mir bei WKs (sagen wir bis 10K) eine bessere/sichere Rückmeldung als die Pace. Gleichmäßig bis 'kurz vorm Hecheln' ist optimal. Kommt man zu sehr ins Hecheln, Geschwindigkeit drosseln.

Vielleicht muss ich einfach mal selbst drauf achten, wie ich atme. Ich meine irgendwo gelesen zu haben, dass es beim Menschen keinen Sinn macht das Atmen an die Schrittfrequenz zu koppeln, da der Mensch sich so entwickelt hat, dass er eben das nicht tun muss.

Wenn es natürlich funktioniert und man gut damit klar kommt, sollte es natürlich auch kein Problem darstellen.
Bei dir hört es sich ja auch so an, als hättest du dich schon so sehr daran gewöhnt, dass du nicht mehr aktiv drüber nachdenkst.
Problematisch denke ich wird es wieder, wenn irgendwelche Anfänger denken sie müssen jetzt unbedingt in einem bestimmten Muster atmen.

Ich bin im ersten Laufjahr fast nur nach Atmung gelaufen. Eigentlich genau so, wie Ethan es gerade beschrieben hat. In der Tat nach Gefühl, aber eben mit fester Synchro in Verbindung mit dem Laufschritt.
was Du da gelesen hast, stimmt im Übrigen. Bei vielen Tieren ist Atmung/Laufschritt richtig fest gekoppelt. Da passieren dann beim Laufen ganz banal, mechanische Dinge, ähnlich den Zusammenpressen und auseinander ziehen einer Ziehharmonika, so dass es gar nicht anders ginge.
Aber selbst wenn wir im Rhythmus atmen: Wir können eben den Rhythmus wechseln ;)

Ethan hat geschrieben:Die Atmung gibt mir bei WKs (sagen wir bis 10K) eine bessere/sichere Rückmeldung als die Pace. Gleichmäßig bis 'kurz vorm Hecheln' ist optimal. Kommt man zu sehr ins Hecheln, Geschwindigkeit drosseln.

Du machst das dann aber auch nicht nach einem fixen Muster, oder?

dummkind hat geschrieben:Du machst das dann aber auch nicht nach einem fixen Muster, oder?

Das ergibt sich. 2 Schritte ein, zwei Schritte aus,

Ethan hat geschrieben:Die Atmung gibt mir bei WKs (sagen wir bis 10K) eine bessere/sichere Rückmeldung als die Pace. Gleichmäßig bis 'kurz vorm Hecheln' ist optimal. Kommt man zu sehr ins Hecheln, Geschwindigkeit drosseln.

Geht mir och so. Ich laufe alles was passt 3-3-er Rhythmus und grundsätzlich wird zuerst auf rechts ausgeatmet. Das hat sich über die Jahre so eingeschliffen und wenn ich laaangsam laufe, dann eben flacher. Die gleichmäßige immer gleichbleibende Atmung ist teil des Wohlfühlens, des Abtauchens in den Spaß des Laufens. Wirds anstrengend, dann 3-2 und bei 2-2 isses hart Und bei All-In achte ich nicht mehr drauf und ärgere mich über den zu kleinen Querschnitt der Luftröhre

Gruss Tommi

Vielleicht noch zur Klarstellung bzgl. des "voll"/"All out"/"Quälens" etc.: damit ist jetzt erstmal Schluss, da die TDLs kontrolliert im HM-RT gelaufen werden sollten, und die Minutenläufe wie 8x (1’R/1’J) auch nicht grade an der Kotzgrenze gelaufen werden sollten. Nur die EBs - wie bereits zuvor beschrieben - sollen auf den letzten paar Hundert Metern volles Rohr gelaufen werden.

Bei den Minutenläufen geht es mehr um Technik/Koordination/Schrittlänge etc., also um sauberes, schnelles Laufen, nicht um hartes Knüppeln. Deshalb kommt da später auch Easy Running anstatt Jogging als Pause, vom Tapern u. ä. abgesehen. Da braucht man auch nicht die erzielten Paces aufzuschreiben. Da dir Kopfkino gefällt, Gecko, empfehle ich Mantras zum gedanklichen Vorbeten, und zwar eins pro Wiederholung.

Beispiele (kenne leider nur englische):
- knees high / knees high / knees high / knees high / knees high / knees high ...
- push off / push off / push off / push off / push off / push off / push off ...
- use hips / use hips / use hips / use hips / use hips / use hips / use hips / use hips ...
- light feet / light feet / light feet / light feet / light feet / light feet / light feet / light feet ...
- pull back / pull back / pull back / pull back / pull back / pull back / pull back / pull back ...
- arms on track / arms on track / arms on track / arms on track / arms on track / arms on track ...
- run tall / run tall / run tall / run tall / run tall / run tall / run tall / run tall ...

hallo d-bus, vom handy deswegen ohne groß/kleinschreibung

du hast sicher auch schon bemerkt, dass ich oft sehr enthusiastisch/begeisterungsfähig sein kann.
dies ist das erste mal, dass das ganze eine klare richtung und einen definierten weg nimmt.
ich bin wirklich gespannt wie ein flitzebogen, wie sich das machen wird. ich werde deine tipps also sehr ernst nehmen und auch bestmoeglich umsetzen.
...das mit den mantras habe ich nun allerdings noch nicht verstanden. du meinst jeweils eine der ansagen pro minutenlauf? und dann jeweils auf diese eine sache besonders konzentrieren? knees high verstehe ich gerade noch, beim rest muss ich passen. gibts da vielleicht doch eine version in deutsch, oder einen link ? weiß hier sonst jemand genaueres?

übrigens: seit dem letzten hm arbeite ich an meiner armhaltung. heute war das schon bestandteil des laufes

Genau. Bei den 8x 1 z. B. immer ein Mantra pro Minute als Fokus. Einfach nur mehrfach diese zwei Worte innerlich wiederholen, das hilft schon zur Konzentration. Kannste aber auch sein lassen... Hmm, vielleicht solltest du beim ersten Mal dir besser überhaupt nur 2 - 3 dieser Mantras vornehmen.

Englisch ist halt griffiger. Der Reihe nach erläutert:

- knees high (Kniee hoch): schön raumgreifend mit Kniehub arbeiten
- push off (stoße dich ab): ordentlich/kräftig mit Fuß-Fußgelenk abstoßen
- use hips (benutze die Hüften): aus der Hüfte heraus nach vorne schieben
- light feet (leichte Füße): sanft landen, kurzer Bodenkontakt
- pull back (ziehe zurück): kurz vor der Landung den Fuß schon zurückziehen
- arms on track (Arme auf Schienen): Arme kräftig recht grade vor und zurückbewegen
- run tall (laufe groß): schön aufrichten, grade Körperhaltung

D-Bus hat geschrieben:Beispiele (kenne leider nur englische):
- knees high / knees high / knees high / knees high / knees high / knees high ...
- push off / push off / push off / push off / push off / push off / push off ...
- use hips / use hips / use hips / use hips / use hips / use hips / use hips / use hips ...
- light feet / light feet / light feet / light feet / light feet / light feet / light feet / light feet ...
- pull back / pull back / pull back / pull back / pull back / pull back / pull back / pull back ...
- arms on track / arms on track / arms on track / arms on track / arms on track / arms on track ...
- run tall / run tall / run tall / run tall / run tall / run tall / run tall / run tall ...

So simple wie genial. Macht man zwar so isoliert auch beim Lauf-ABC, aber ich bin noch nie auf die Idee gekommen das in Steigerungen o.ä. einzubauen. Ausdrucken und an den Monitor klemmen .

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(Die vergangenen Trainingseinheiten habe ich oben in der Tabelle immer direkt verlinkt)

Woche Eins, Einheit Zwei - 8x 1'R/1'J - 31.07.2015 (R= 3:45er Pace, J= 6:00 oder langsamer)

Missionsziel:
Erreicht! .... glaube ich zumindest

Laufbericht:
eine komplett neue Erfahrung... wieder einmal. Ich laufe jetzt seit 18 Monaten und werde wahrscheinlich auch in 18 Jahren immer noch komplett neue Erfahrungen machen...
Ich bin zwar schon Intervalle gelaufen, aber zumeist 4x1000 (für den 5ten fehlte mir tatsächlich oft der Biss, oder mir ging auf meiner Alsterrunde die Strecke aus)
Und nun gleich 8x
Ok, 8x eine Minute, das klingt nicht so schlimm, war es ehrlich gesagt auch nicht, allerdings ist NACH den Intervallen etwas merkwürdiges passiert, denn meine Beine wurden immer schwerer und ich hatte kaum noch Lust, die Runde zu vollenden.

Zunächst einmal wieder 2 Kilometer Einlaufen und dann direkt den Intervalltimer gestartet. einfach auf eine Minute gestellt und dann eben immer abwechselnd Gas und Trabepause...
Hier zunächst das Ergebnis: Es hat also mehr oder weniger geklappt. Mal etwas schneller, mal etwas langsamer, aber es ist schon auch so, dass auf der Runde diverse Brücken stehen, man öfter mal scharf abbiegen muss und viel loser Schotter vorkommt. Ich hoffe also das geht klar. D-Bus?
IV 7 und 8 waren dabei die einzigen die hart wurden. Die Puste hatte sich nach dem 6ten nicht mehr ganz beruhigt und es war schon ein erhöhter Kraftaufwand nötig, um wieder aus dem Knick zu kommen. Aber ok, kein Vergleich zu den Highspeed 5km von vorgestern.
Nun sind aber nach den Intervallen noch gut 4km übrig geblieben und die waren irgendwie merkwürdig... Muskulär wollten die Beine nicht mehr so recht und taten sich schwer mit 5:30 nach Hause zu finden. Nicht, dass es jetzt ein Kraftakt gewesen wäre, aber wohliges Traben war das nicht mehr. Müde und irritiert waren die Beine, wollten gar nicht mehr in einen gemütlichen Trab finden und stocherten lustlos auf dem Asphalt rum.
Ach Mist... die Mantras habe ich glatt vergessen! Die sind dann nächste Woche dran. Mein einziges Mantra heute war:
Wie lange wohl noch/Wie lange wohl noch/Wie lange wohl noch/Wie lange wohl noch/Wie lange wohl noch....

Aber so what, morgen ist Pause und Sonntag wir ein Wohlfühllauf.
alles gut

PS: Hab jetzt gerade erst realisiert, dass am nächsten Freitag 12x1'R ansteht... DAS wird wieder ne harte Nummer! Bin gespannt.
PPS: oh... und dann 8x2'R. Kann ich ja seit heute erst abschätzen was das heißt.... uiuiuiui....

Hier die komplette Einheit:
https://flow.polar.com/training/analysis/157502032

Moin Gecko,

hast du gut gemacht. Wie gesagt, das soll nicht zu hart werden. Wenn erst die siebte von acht Einheiten weh tut, und Auslaufen @5:30 klappt, war das schon im passenden Bereich. Die 8x 2' kannste ruhig langsamer laufen (habe ich selber grade gemacht).

Puh....

gecko63 hat geschrieben: Ach Mist... die Mantras habe ich glatt vergessen! Die sind dann nächste Woche dran. Mein einziges Mantra heute war:
Wie lange wohl noch/Wie lange wohl noch/Wie lange wohl noch/Wie lange wohl noch/Wie lange wohl noch....

Wieder einmal gut abgeliefert mit einem Sahnehäubchen Witz.

Muss das auch mal versuchen. 1 Minute klingt so wenig.. Hach ja. Es bleibt interessant hier.

Sitz gerade am Händy, desrum: LIKE

Gruss Tommi

Yo,

das liest sich gut Gecko

Frage an den Spezialisten: wieso 1min Intervalle?
Ich mache sowas gern x-mal 400m alles was geht mitr dann 400m Traben daziwschen... brauche für die 400m allerdings länger als 1min.

Näxten Dienstag Stadion?

Gruß
Michael

30 sek, 1 min, 2 min, oder auch 200 m, 400 m, etc. auf der Bahn sind bei uns im Verein Standard. Ab und an sollte man auch in der direkten HM- (und auch M-)Vorbereitung schneller laufen, ohne sich abzuschießen. Hier kannst du was dazu nachlesen.

Man kann sich streiten, ob man für Gecko mehr Abwechslung reinschreiben sollte. Ich hab mich im Sinne von KISS dagegen entschieden, u.a. da das die unwichtigere Tempoeinheit sein soll und der Zeitraum eher kurz ist.

(KISS: keep it simple, stupid)

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(Die vergangenen Trainingseinheiten habe ich oben in der Tabelle immer direkt verlinkt)

Woche Eins, Einheit Drei - 24 E - 02.08. (E= Entspannt 5:30 -5:40 )

Missionsziel:
Erreicht! .... Satt drauf

Laufbericht:
Hier waren jetzt keine Überraschungen zu erwarten, allerdeings gab es doch eine ganz Kleine: Denn heute war es nicht ganz ein Wohlfühllauf, weil mein Fahrgestell irgendwie etwas zickig war. Hüftgelenke, Sprunggelenke, Muskeln... alles hat so ein bisschen gezwickt, nix Schlimmes, keine Schmerzen, aber die ganze Zeit präsent und damit etwas unlocker.
Nichts desto trotz war es ein wunderbarer Lauf. Sonnig, noch nicht zu warm, nach 8k kurz beim Bäcker vorbeigeschaut und schon mal welche bereit legen lassen und bezahlt, weiter durch die Lande getrabt und genossen, dass noch kein Schwein unterwegs ist, bei Kilometer 23 die Brötchen rausgeholt, den letzten Kilometer auch noch absolviert, noch 500m Gehpause zum Schluss, ausgiebig gedehnt, kurz gedurscht, an den bereits gedeckten Frühstückstisch gesetzt und in den Familiensonntag gestartet...

Herz/Kreislauf Mäßig war alles im Grünen Bereich, sogar zu 98%, denn das war heute mein Ziel: Genau in meinem grünen HF Bereich bleiben:
Und das ist mir auch gut gelungen:
https://flow.polar.com/training/analysis/159230146

Das Tempo liegt bei mir bei dieser HF stabil zwischen 5:30 und 5:40, was erstens der heutigen Vorgabe entsprach, zweitens wirklich mein absolutes Wohlfühltempo und drittens ein weiteres Indiz ist, dass meine HFmax gut mit meinen Trainingsbereichen matcht.

Einen schönen Sonntag Euch allen

Hej,

so ähnlich war mein Sonntag auch... also zuminnigens war ich morgens beim Bäcker und gelaufen bin ich später auch mal

Heute nixxe Stadion - also ich nicht, ansonsten ist dort geöffnet.

Danke für den Hinweis D-Bus
Ich bin zwar (noch) ohne Plan unterwegs aber schaue mir halt gern den einen oder anderen Hinweis ab und versuche das in meinen Läufen umzusetzen.

Gruß
Michael

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(Die vergangenen Trainingseinheiten habe ich oben in der Tabelle immer direkt verlinkt)

Woche Zwei, Einheit Eins - 6km HM - 05.08. (HM = 4:30 - 4:40er Pace)

Missionsziel:
Erreicht! .... Satt drauf

Laufbericht:
ein wunderbarer Alsterlauf heute. Einziger Wehrmutstropfen: eigentlich hätte man die Alsterrunde wegen Überfüllung schließen müssen.
Ich habe mich heute mit einem Bekannten aus meinem Fitnesskurs getroffen. Das war wirklich nett. Wir sind die Runde zusammen gelaufen und auch die 6km HM Tempo haben wir gemeinsam bewältigt. Danach bei bestem Wetter noch eine gemütliche Auslaufrunde um die Binnenalster, so dass heute sogar knapp 11,5km zusammen gekommen sind auf meiner 10km Runde

https://www.runtastic.com/en/users/Mark ... /525341342

Wirklich cool sind die Standorte der Messtationen bei Alsterrunning. die stehen entweder 1,33km voneinander entfernt oder genau 1km. So habe ich auch für die heutige 6km Tempoeinheit ein valides Ergebnis:

alsterrunning.de

Bei so einem Wetter ist das wie Urlaub

Vor Freitag freufürchte ich mich! Da kommen 12x 1 Minute mit 3:35er Pace. Ich bin gespannt und bange. Versuchen das erfolgreich durchzuziehen, werde ich auf jeden Fall! Ist gar nicht anders vorstellbar...

@Michael: Das klappt schon noch mal mit uns und dem Stadion

gecko63 hat geschrieben:Missionsziel:
Erreicht! .... Satt drauf

Moin Gecko,
freut mich. Sei doch so gut und schreib die Durchschnittspaces zu Tempoteilen deiner Einheiten dazu, wie 8x 1' @3:43 oder 6 km @4:33.

gecko63 hat geschrieben:Vor Freitag freufürchte ich mich! Da kommen 12x 1 Minute mit 3:35er Pace. Ich bin gespannt und bange.

3:45 reichen. Von mir aus auch ruhig langsamer.

Hi D-Bus,
ja klar mach ich für die Zukunft

und die 3:35 waren ein Tippfehler. Das sollten in der Tat 3:45 sein und zumindest werde ich versuchen das durchzuhalten. Wenn es zum Schluss hin langsamer wird...ok, dann gräme ich mich nicht

gecko63 hat geschrieben:Wenn es zum Schluss hin langsamer wird...ok, dann gräme ich mich nicht

Bei dem zu erwartenden Wetter, auch wenn es bei euch ein wenig kühler sein soll, solltest du dich da auch nicht grämen.

Gruss Tommi

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6 - 8x (1’R/1’E)- 6x (800I/400J) – 21k E mit 8k EB
7 -10x (2’R/1’J)- 6k HM- - - - - - 16k E
8 - 8x (1’R/1’E)- 2k HM- - - - - - HM-WK

(Die vergangenen Trainingseinheiten habe ich oben in der Tabelle immer direkt verlinkt)

Woche Zwei, Einheit Zwei- 07.08.

Missionsziel:

12x1'R/J @ 03:45 (R=Schnelle Minute, J=Trabe Minute)

03:58
04:15
03:51
04:02
03:48
03:39
03:55
03:54
03:53
03:45
03:57
03:52

das Zweite Intervall war nach meinem Gefühl durchaus im Bereich der Anderen. Ich vermute da einen GPS Nieser.
Aber alles in Allem: Mehr ging nicht... und ein bisschen langsamer durfte ich ja.


Laufbericht:

Noch haben wir hier in Hamburg angenehme 20Grad. Losgelaufen bin ich bei ganz leichten Dröppchen Regen, also perfektes Wetter zum heizen.
So richtig voll war es heute auch nicht. Mittendrin dann ein Gewitter mit Starkregen Wie geil ist das denn bitte, wenn eh gleich duscht und was Trockenes zum Wechseln dabei hat? Das hat RICHTIG Spaß gemacht volle Pulle durch warmen Sommerregen mit Lichtspielen und DolbyDigital 7.1 THX Soundkulisse zu ballern !

So ganz habe ich die Vorgabe von 12x1' @ 3:45 nicht erreicht. Vor allem am Anfang war ich noch nicht so richtig reingekommen. Ich habe aber nicht jede Sekunde auf die Uhr geschaut, sondern bin nach Gefühl so gelaufen, wie ich glaubte die 12 Intervalle meistern zu können.
Mein Gefühl hatte mich auch nicht getäuscht, so ab dem neunten Intervall wurde es langsam härter. Elf und Zwölf waren dann auch shcon beinahe all out. Also einen dreizehnten hätte ich vielleicht noch hinterherschicken können, aber die Atmung war nach dem Letzten eindeutig am Limit. HF ist langsam aber sicher angestiegen, aber zum Schluss waren 180 dann MAX.
Meine HFmax liegt so zwischen 190 und 195, ein paar Körner hätte ich unter WK Bedingungen also vielleicht noch finden können, aber das hier ist ja Training!

Alles in Allem stelle ich für mich fest, dass ich Minuten Intervalle sehr mag. Dieses Antreten und Fahrt aufnehmen ist ein tolles Gefühl. Ein Besseres als die jeweils zweite Hälfte von 1000er Intervallen.

Hier der komplette Lauf mit HF, Vmax peaks und allem drum und dran:

https://flow.polar.com/training/analysis/164972404

gecko63 hat geschrieben: So richtig voll war es heute auch nicht. Mittendrin dann ein Gewitter mit Starkregen Wie geil ist das denn bitte, wenn eh gleich duscht und was Trockenes zum Wechseln dabei hat? Das hat RICHTIG Spaß gemacht volle Pulle durch warmen Sommerregen mit Lichtspielen und DolbyDigital 7.1 THX Soundkulisse zu ballern !

++++1

Lilly35 hat geschrieben:++++1

Da hätte ich sicher auch meinen Spaß gehabt

Gruss Tommi

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6 - 8x (1’R/1’E)- 6x (800I/400J) – 21k E mit 8k EB
7 -10x (2’R/1’J)- 6k HM- - - - - - 16k E
8 - 8x (1’R/1’E)- 2k HM- - - - - - HM-WK

(Die vergangenen Trainingseinheiten habe ich oben in der Tabelle immer direkt verlinkt)

Woche Zwei, Einheit Drei - 09.08.

Missionsziel:

24k E (@4:25) mit 3k EB > Erreicht, sogar mit Spaß

Hier nochmal D-Bus' Erklärung, wie das zu laufen war:

Bei EB = Endbeschleunigung versuche, Ziel-HMRT zu treffen, und beschleunige dann zusätzlich auf dem letzten km der EB, mit Sprintversuch auf den letzten 200 m. Dann ein paar Schritte gehen, dann 2k Auslaufen, was zur Gesamtstrecke dazu gehört. D.h., 24k E mit 3k EB sind so zu verstehen:
19k E – 2k HM – 800 m immer schneller – 200 m voll – 2k J/E (alles ohne Pause, versteht sich).


Laufbericht:

Losgelaufen (wie immer am Sonntag) um 6:30 bei wunderbaren 17 Grad. Im Laufe des Laufes wurde es zunehmend wärmer, aber immer noch sehr angenehm. Heute war nur das Aufstehen schwer. Nach dem Kaffee war ich gut drauf.
Bei Läufen länger als 20km habe ich im Training immer meinen Rucksack dabei mit einer 800ml Flasche und Trinkschlauch. Seit einigen Wochen habe ich da Elektrolyte drin, statt reinem Wasser und trinke regelmäßig alle 5km ein paar Schlucke.
Dafür laufe ich bis auf den Kaffee und ein Gläschen Wasser nüchtern los. Ich komme so besser klar, als mit Frühstück im Bauch!

Mit 2:05:01 war der heutige Lauf insgsamt 8 Minuten schneller als die selbe Distanz in der vergangenen Woche. Nicht nur wegen der 3km EB, die dieses Mal dazu kamen, sondern auch weil das Grundtempo bei gleicher HF wie letzte Woche höher lag.
Auch viel mir der Lauf heute durch die Bank leichter und ich habe mich zum Ende hin richtig auf die EB gefreut.
Letzte Woche lag die durchschnittliche Pace bei 5:35 und einer durschschnittlcihen HF von 142.
Heute lag der Lala Teil (Also die ersten 19 Kilometer) bei durchschnittlcihen 5:25 und einer HF von 145.

Da kann man mal sehen, was Tagesform ausmacht!

Dann kam endlich die EB....

4:36
4:33
4:21 (Davon die letzen 200m voll Pulle, was mich für die kurze Dauer noch auf eine Pace unter 4:xx gepusht hat.)

Das war dann aber auch all out. Ein gutes Gefühl waren die 2km Auslaufen hinterher, die habe ich sonst noch nie eingebaut, sondern war immer bis vor die Haustür gespurtet bei EBs.

Dann gabs Frühstück und um 11:00 kamen Freunde mit Ihren zwei Kindern, die bis eben da waren.
Ein fauler, sonniger Gartentag mit Grillen und Kuchen und Hefeweizen und ich war der einzige mit einem guten Gewissen dabei, denn 1600kcal habe ich heute morgen ja vorsorglich verballert

PS: Gegen Wespen hilft übrigens ein bisschen Kaffeepulver angezündet in einem metallenen Aschenbecher o.ä.
Das kokelt vor sich hin wie Räucherstäbchen und der Geruch vertreibt tatsächlich die blöden Viecher.


Heute mal keine dummen Sprüche oder Witzchen, dafür war der Tag einfach zu nett

Hier nochmal der komplette Lauf:
https://flow.polar.com/training/analysis/166658800

gecko63 hat geschrieben: Dann kam ENDLICHdie EB....

HeHe

gecko63 hat geschrieben:
PS: Gegen Wespen hilft übrigens ein bisschen Kaffeepulver angezündet in einem metallenen Aschenbecher o.ä.
Das kokelt vor sich hin wie Räucherstäbchen und der Geruch vertreibt tatsächlich die blöden Viecher.

Cool. Muss ich versuchen!

Wen man sich auf die EB freut, dann ist das schon komisch Ich hab immer ne Art Schiss davor Klappt aber trotzdem immer.

Den Tipp mit dem Wespenvertreiben findsch gut, ,mal probieren bei Gelegenheit.

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Wen man sich auf die EB freut, dann ist das schon komisch Ich hab immer ne Art Schiss davor Klappt aber trotzdem immer.

Na ja, es hieß aber auch, dass es bald vorbei ist und das Frühstück auf dem Tisch steht. Ich hatte dann doch Hunger zum Ende hin
Die 6km EB in der nächsten Woche, werden sich schon ihren Respekt verschaffen...

Klappt hervorragend, weiter so!

gecko63 hat geschrieben:Na ja, es hieß aber auch, dass es bald vorbei ist und das Frühstück auf dem Tisch steht. Ich hatte dann doch Hunger zum Ende hin

Ja das ist dann das Positive daran, man ist gefühlt um Stunden eher zu Hause als ohne EB

Gruss Tommi

kurze statusmeldung aus dem urlaub.
habe brav meine einheit absolviert, allerdings erst heute in der frueh.
8km mit 4:20er pace plus 2km el und 2km al.
was dabei absolut verruecktes passiert ist, werde ich in einigen tagen in ruhe erzaehlen (diejenigen aus unserer geschlossenen fb gruppe wissen es schon, pscht)
hat was mit fremden hasen zu tun...
bis spaeter

"gespannt bin"

so auch meinen freitagslauf in kurzform, damit D-Bus sieht, dass ich auf kurs bleibe im urlaub
IVs. 8x2min mit 1mit trabepause.
da ich erst gestern frueh die mittwochseinheit gelaufen bin, lief es erwartungsgemaes etwas zaeh.
ich hab die IVs so bei 4:10 bis 4:05 eingepegelt bekommen, mehr ging nicht.
IV 7 und 8 waren verdammt hart.
heute keine weiteren besonderen vorkommnisse ;)

Am Tag nach 8 km im HMRT = 4:20 min/km sollte man auch nicht allzu viel erwarten. Das wird schon.

Was machen die Mantras?

D-Bus hat geschrieben:Am Tag nach 8 km im HMRT = 4:20 min/km sollte man auch nicht allzu viel erwarten. Das wird schon.

Die 4:20min/km waren ja auch eher 10kRT-15kRT, oder hab ich was verpasst?

Steffen42 hat geschrieben:Die 4:20min/km waren ja auch eher 10kRT-15kRT, oder hab ich was verpasst?

Tsk. Ich lasse doch keinen 8 km im 10er Renntempo laufen...

D-Bus hat geschrieben:- - - - Mi - - - - - Fr - - - - - So
3 – 8k HM - - - - 8x (2’R/1’J) - - 24k E mit 6k EB

D-Bus hat geschrieben:Tsk. Ich lasse doch keinen 8 km im 10er Renntempo laufen...

Da waren noch 4:30-4:40min/km als HMRT angesetzt. -15 Sekunden/km wären bei mir 10kRT.

Steffen42 hat geschrieben:Da waren noch 4:30-4:40min/km als HMRT angesetzt. -15 Sekunden/km wären bei mir 10kRT.

Verstehe. Da hat Gecko wieder gemauert. Vorgabe war aber 8 km im HMRT, und bzgl. HMRT hieß es von Anfang an:

D-Bus hat geschrieben:HM = HM-Renntempo = 4:30 min/km (anfangs…)

Inzwischen sieht sich Gecko wohl bei 4:20 min/km, und demnach sub-20 auf 5 km ... ich hätte jetzt auf 4:25 getippt, aber egal.

Wenn wir mal (überoptimistisch) von VDOT=49 ausgehen, wäre HMRT = 4:25 und 15kRT = 4:19 und 10kRT = 4:12

also vorsicht Gecko, nicht übertreiben. Sieh' erst mal zu, dass sich die Q-Einheiten weniger hart anfühlen. Nicht gleich von Woche zu Woche immer mehr "Gas geben".