Hallo!
Ich bin 46 Jahre alt und habe letztes Jahr September angefangen zu laufen.
Im April hab ich meinen ersten 10er geschafft, im Mai den zweiten.
Ich bin drei Mal die Woche gelaufen, ca jedes mal 8 - 10 km
Leider hatte ich durch Überlastung eine Sehnenentzündung im Oderschenkel links.
Dadurch habe ich 5 Wochen ausgesetzt und jetzt komme ich nicht aus dem Knick.
Luft ist genug da, nur meine Beine fühlen sich schnell schlapp an.
Was kann ich dagegen tun?
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Wenn du bei 3mal die Woche 8-10km dich überlastungsbedingt verletzt hast, wäre es nicht klug einfach wieder bei dem Pensum einzusteigen. Ich frag mich nur, warum Du Dich bei 3*8-10km verletzt hast. Zu schnell gesteigert? War es von Null auf Hundert? Wie groß bist Du und wie viel wiegst Du? (Bei Übergewicht ist die Belastung größer als bei Normalgewicht). Mal eine andere Frage: Wie schnell bist du Unterwegs?
Ich würde Sergej zustimmen. Geduld.
Vielleicht wäre es Sinnvoll (gerade nach einer Verletzung) den Umfang zu kürzen und langsam aufzubauen. Sprich:
Woche 1: 5+5+5km
Woche 2: 5+5+6,5km
Woche 3: 5+6+7,5km
Woche 4: 5+5+5km
Woche 5: 5+6+9km
Woche 6: 5+7,5+10km
Woche 7: 6+8+11km
Woche 8: 5+6+9km
Das ist nur ein Vorschlag. Und es kommt auch darauf an, welche Ziele du dir setzt. Aber ist ein 8 Wochen "Plan" womit Du erstmal wieder reinkommst. Es steigert sich um ca. 10%/Woche und jede 4. Woche ist ruhiger. In deinem Fall würde ich mindestens 1 Ruhe Tag zwischen jeder Trainingseinheit legen. Bei Übergewicht wäre es evtl. sinnvoll weniger zu laufen und mehr Rad zu fahren, um die Gelenke zu schonen.
Gruß,
CJD
Ich würde Sergej zustimmen. Geduld.
Vielleicht wäre es Sinnvoll (gerade nach einer Verletzung) den Umfang zu kürzen und langsam aufzubauen. Sprich:
Woche 1: 5+5+5km
Woche 2: 5+5+6,5km
Woche 3: 5+6+7,5km
Woche 4: 5+5+5km
Woche 5: 5+6+9km
Woche 6: 5+7,5+10km
Woche 7: 6+8+11km
Woche 8: 5+6+9km
Das ist nur ein Vorschlag. Und es kommt auch darauf an, welche Ziele du dir setzt. Aber ist ein 8 Wochen "Plan" womit Du erstmal wieder reinkommst. Es steigert sich um ca. 10%/Woche und jede 4. Woche ist ruhiger. In deinem Fall würde ich mindestens 1 Ruhe Tag zwischen jeder Trainingseinheit legen. Bei Übergewicht wäre es evtl. sinnvoll weniger zu laufen und mehr Rad zu fahren, um die Gelenke zu schonen.
Gruß,
CJD
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Wenn du in Folge deiner Lauftrainings eine Überlastung gespürt hast, dann solltest du ja nach der Heilung nicht wieder genauso weitermachen.
25-30 km in der Woche sind aber nicht allzu viel, wenn du gesund und normalgewichtig bist (ich zähle auch moderates Übergewicht bei entsprechend muskulöser Statur zum Normalgewicht). Das sollte ein Körper schon bewältigen können.
Regenerierst du nach deinen Läufen richtig? Macht du Dehnübungen und vielleicht ein leichtes Kräftigungstraining an den lauffreien Tagen? Bei mir wirkt auch so eine Hartschaumstoff-Rolle für die Faszien Wunder gegen schwere Beine.
Außerdem wäre es sinnvoll, wenn du dein Training etwas variieren würdest. Ohne die Umfänge zu steigern, könntest du z.B. einmal 8 km locker laufen, einmal 8 km mit schnellen und langsamen Abschnitten im Wechsel und einmal 12 km sehr locker. Aber das erst, wenn du dauerhaft schmerzfrei bist.
25-30 km in der Woche sind aber nicht allzu viel, wenn du gesund und normalgewichtig bist (ich zähle auch moderates Übergewicht bei entsprechend muskulöser Statur zum Normalgewicht). Das sollte ein Körper schon bewältigen können.
Regenerierst du nach deinen Läufen richtig? Macht du Dehnübungen und vielleicht ein leichtes Kräftigungstraining an den lauffreien Tagen? Bei mir wirkt auch so eine Hartschaumstoff-Rolle für die Faszien Wunder gegen schwere Beine.
Außerdem wäre es sinnvoll, wenn du dein Training etwas variieren würdest. Ohne die Umfänge zu steigern, könntest du z.B. einmal 8 km locker laufen, einmal 8 km mit schnellen und langsamen Abschnitten im Wechsel und einmal 12 km sehr locker. Aber das erst, wenn du dauerhaft schmerzfrei bist.
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Es ist normal, dass du abgebaut hast in der Zeit, aber das wird schon wieder.
Meinen Erfahrungen nach wird beim Wiedereinsteig sehr häufig der Fehler gemacht, mit dem gleichen Umfang und dem gleichen Pace zu laufen wie vor der Pause. Das funktioniert natürlich nicht, weil die zuvor stattgefundenen Anpassungen wieder zurückgebildet wurden.
Gib deinem Körper Zeit, sich wieder an die Belastung zu gewöhnen. Ich nehme mir i.d.R. immer genauso lang Zeit wie lange auch der Ausfall war - in deinem Fall also 5 Wochen. Im 1. Drittel der Zeit laufe ich nur ganz langsam im Regenerationsbereich und untersten GA1-Bereich. Im 2. Drittel gehe ich auf GA1 über und mache einen etwas längeren Lauf pro Woche. Im 3. Drittel mache ich zudem auch 1x pro Woche einen etwas flotteren Lauf.
Geh es nicht zu schnell an, sonst läufst du Gefahr, dir wieder eine Überlastungserscheinung zuzuziehen.
Langfristig würde ich aber trotzdem versuchen herauszufinden, warum es überhaupt zur Überlastung kam. Der Umfang ist in der Tat nicht sonderlich hoch. Falscher Laufstil, falsche Schuhe, zu schnelle Steigerung, eine Vorbelastung... Vieles ist möglich.
Viel Erfolg beim Wiedereinstieg
Meinen Erfahrungen nach wird beim Wiedereinsteig sehr häufig der Fehler gemacht, mit dem gleichen Umfang und dem gleichen Pace zu laufen wie vor der Pause. Das funktioniert natürlich nicht, weil die zuvor stattgefundenen Anpassungen wieder zurückgebildet wurden.
Gib deinem Körper Zeit, sich wieder an die Belastung zu gewöhnen. Ich nehme mir i.d.R. immer genauso lang Zeit wie lange auch der Ausfall war - in deinem Fall also 5 Wochen. Im 1. Drittel der Zeit laufe ich nur ganz langsam im Regenerationsbereich und untersten GA1-Bereich. Im 2. Drittel gehe ich auf GA1 über und mache einen etwas längeren Lauf pro Woche. Im 3. Drittel mache ich zudem auch 1x pro Woche einen etwas flotteren Lauf.
Geh es nicht zu schnell an, sonst läufst du Gefahr, dir wieder eine Überlastungserscheinung zuzuziehen.
Langfristig würde ich aber trotzdem versuchen herauszufinden, warum es überhaupt zur Überlastung kam. Der Umfang ist in der Tat nicht sonderlich hoch. Falscher Laufstil, falsche Schuhe, zu schnelle Steigerung, eine Vorbelastung... Vieles ist möglich.
Viel Erfolg beim Wiedereinstieg
