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Ernährung vor/während/nach dem Marathon

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Ernährung vor/während/nach dem Marathon

1 von Vögelchen
Hallo zusammen,

bislang habe ich keinen Thread extra zu diesem Thema gesehen, daher eröffne ich mal einen mit einer Fragestellung, die ich schon länger im Kopf herum drehe. Aber gerne mit anderen Themen anschließen, das ist ein Bereich in de ich noch manches optimieren kann.

Für meinen 2. und richtigen Marathon am 24.4. möchte ich möglichst vieles richtig machen. Vielleicht ist es etwas Haarspalterei, aber mich interessieren solche theoretischen Grundlagen.

Meine Frage also: wie bringe ich Flüssigkeits- und KH-Menge während des Marathons zusammen? Soweit ich weiß, sollte eine isotone Konzentration von 6-max. 10 g /100 ml erreicht sein, damit die Flüssigkeit am besten aufgenommen wird.
Meine Schwierigkeit ist nun: ich kann nur wenig auf einmal trinken, in mir speichern und schwitzen tu ich auch so gut wie nicht. Es ist mir also nicht möglich, eine Menge von (empfohlen) ca. 500 ml in der STunde aufzunehmen- ohne mit unangenehmem Wasserbauch zu rennen und schlussendlich eine Pinkelpause einlegen zu müssen. Während meines 1. Marathons habe ich ca. 350 ml zu mir genommen (High5 SPortgetränk + 1 Hydrogel)

Problem nun: wie kriege ich trotzdem möglichst viele KH in mich rein, bei möglichst wenig Wasser?

Bzw was wäre das kleinere Übel: höhere KH-Konzentration mit dem Nachteil der schlechteren Wasserresorption oder weniger KH mit dem nachteil von weniger Energie?

Ich weiß, die Frage ist kaum schlussendlich zu beantworten, aber hier sind ja viele erfahrene Läufer.

Außerdem wundere ich mich über die Angabe auf Hydrogels, dass kein Wasser dazu erforderlich sei. Ich meine: die haben eine Konzentration von immerhin noch > 30% das ist stark hyperton :klatsch:

Was wären eure Tips für diese Situation?

Gerne auch weitere Themen zur Marathonernährung posten!
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4 von Steffen42
500ml pro Stunde? Würde ich nie schaffen. Und dann würde ich mir ja zusätzlich den Vorteil zunichte machen, dass ich im Verlauf immer leichter werde. Kann ich mir höchstens bei einer Hitzeschlacht vorstellen. Da ist dann aber eh keine tolle Zeit mehr drin.

Beim letzten Marathon hatte ich vier Hydrogels von Dextro während des Rennens. Immer kurz vor den VP genommen und dort einen Becher geschnappt. Hälfte getrunken, Rest über Kopf oder weggeworfen.
In Summe also vielleicht 500ml Flüssigkeit zu mir genommen.

5 von Vögelchen
Bewapo hat geschrieben:Hier kann ich leider nicht mit eigenen Erfahrungen glänzen, aber zu dem Thema gibt es den ein oder anderen interessanten Pod bzw. Webcast, zB. hier von Ministry of Nutrion oder auch von leistungsdiagnostik.de :zwinker2:

Ja von MoN habe ich mir schon manches angeschaut, das ist wirklich was vom besten was ich so gefunden habe. Und der Thomas- ist tatsächlich mein Trainer :D witzig wie du gerade auf ihn gekommen bist, ist nun nicht gerade am bekanntesten in den sozialen Medien.
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8 von Vögelchen
Steffen42 hat geschrieben:500ml pro Stunde? Würde ich nie schaffen. Und dann würde ich mir ja zusätzlich den Vorteil zunichte machen, dass ich im Verlauf immer leichter werde. Kann ich mir höchstens bei einer Hitzeschlacht vorstellen. Da ist dann aber eh keine tolle Zeit mehr drin.

Beim letzten Marathon hatte ich vier Hydrogels von Dextro während des Rennens. Immer kurz vor den VP genommen und dort einen Becher geschnappt. Hälfte getrunken, Rest über Kopf oder weggeworfen.
In Summe also vielleicht 500ml Flüssigkeit zu mir genommen.

Ok da stimme ich zu, und meine Beobachtung zeigt dass sicherlich nur wenige diese "offiziellen Empfehlungen" schaffen.

Bei 60-80 g KH pro Stunde müsste man idealerweise auch so viel Wasser zu sich nehmen.

So ähnlich wie du würde ich es wohl auch hinkriegen.
Setze dann auf möglichst gut gefüllte Glykogenspeicher vorher.

PS ich check es irgendwie nicht wie ich mehrere Beiträge in einer Antwort zitieren kann. Ist ja nervig so. Kann mir das jemand sagen?
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9 von ruca
Ich würde beim zweiten Marathon nicht von Null anfangen und alles umwerfen, was Du beim ersten ausprobiert hast... Alle Theorie bringt nix, wenn sie bei Dir nicht passt.

Mal als Beispiel:
schwitzen tu ich auch so gut wie nicht
Dann helfen Dir die Erfahrungen, die starke Schwitzer gemacht haben, nur insofern weiter, dass Du weißt, dass Du vermutlich weniger Flüssigkeit benötigst als diese...

Also: Wie hast Du es dann beim ersten gemacht? Hast Du auf die Gels "hingefiebert"? Hattest Du Durst? Kam der Mann mit dem Hammer? Musstest Du einen "Boxenstopp" einlegen?
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10 von klnonni
Vögelchen hat geschrieben:. Es ist mir also nicht möglich, eine Menge von (empfohlen) ca. 500 ml in der STunde aufzunehmen- ohne mit unangenehmem Wasserbauch zu rennen und schlussendlich eine Pinkelpause einlegen zu müssen. Während meines 1. Marathons habe ich ca. 350 ml zu mir genommen (High5 SPortgetränk + 1 Hydrogel)
Ich bin auch erst einen Marathon gelaufen.
Aber von der Empfehlung 500ml / h zu trinken, habe ich noch nie gehört.

An jedem Verpflegungsstand habe ich einen halben Becher getrunken und die andere Hälfte über meinen Kopf geschüttet.
Also während des Rennens insgesamt vielleicht max 900 ml.
Das reichte mir auch, wenn an dem Verpflegungsstand etwas Obst angeboten wurde, habe ich es gegessen, ansonsten hatte ich 4 Gels mit, wovon ich 3 gegessen hatte.

Wenn man gut hydriert ins Rennen geht, braucht man auch nicht übermäßig zu trinken.
Soviel wie man schwitzt schafft man sowieso nicht aufzunehmen und ausserdem wird ein Teil des Schweizverluste durch
den Stoffwechsel nach gebildet - dieses Oxidationswasser beträgt im Schnitt um die 300 ml.

Obwohl es zum Berlin Marathon relativ warm war, fehlte es mir nicht an Flüssigkeit.
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11 von JoelH
forum/threads/127814-Kolenhydrate-satt- ... -Zeitpunkt

Was Marathon angeht, Flüssigkeit würde ich anhand des Wetters zu mir nehmen. Wichtig ist vor allem die KH-Nachführung. Und da gibt es ja auch ganz unterschiedliche Typen. Die einen können den Kram futtern wie Tic-Tacs und andere müssen auf jedes Gramm achten. Schwieriges Thema, ähnlich wie Laufschuhe.
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Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

12 von laufbadherrenalb
Ich fürchte, da muss jeder seine eigenen Erfahrungen sammeln. Meine sind:

- vor dem Start einen Energieriegel und eine 0,33 l- Flasche Wasser (was ich nicht schaffe, nehme ich für die ersten km mit)
- die ersten beiden Trinkstationen (km 5 und 10 üblicherweise) lasse ich aus, weil mir das Gedränge zu groß ist
- danach immer einen Becher, meist kann ich davon nur die Hälfte aufnehmen, den Rest verschütte ich
- nach 20 und 30 km versuche ich, je einen Energieriegel oder ein Gel zu mir zu nehmen
- wo es angeboten wird, nehme ich einen Becher Cola (trinke ich sonst nie)

Ist mir auch schon passiert, dass bei einem großen Marathon mit >30.000 Startern keine Verpflegung gereicht wurde. Nur eiskaltes Wasser und Cola. Seitdem hab ich immer Riegel/Gel mit dabei.

Extreme Bedingungen (Hitze/Kälte) erfordern natürlich Abweichungen von der Routine, das ist bei der Bekleidung ja auch so.

Viel Spaß und Erfolg für Deinen Lauf

13 von Vögelchen
Vielen Dank für eure Antworten!

Klar dass ich nicht 1:1 auf mich übertragen kann, aber es ist doch hilfreich verschiedene Vorgehensweisen zu hören.
Insgesamt beruhigt es mich, dass wohl die wenigsten eine derartig große Menge zu sich nehmen.
Bei meinem Marathon hatte ich jedenfalls nicht ein starkes "Mann mit dem Hammer"Gefühl, gegen Ende machte mir eher ein Muskel an der Hüfte Probleme.
Trotzdem denke ich dass ein bisschen mehr Energie mir gut tun könnte.
AUßerdem wird es Ende April sicherlich wärmer und daher mehr Schwitzen und Durst.

Ich werde also versuchen während den kommenden langen Läufen die Trinkmenge + Hydrogels zu erhöhen, so wie ich mich damit gut fühle, und mal sehen was das tut.
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14 von dicke_Wade
Genau, das Trinken und Futtern beim Laufen kann man natürlich trainieren. Die Aufnahme der Nährstoffe ins Blut soll ebenfalls trainierbar sein. Also kannst du da sicher noch Reserven mobilisieren. Was das Trinken bei nicht extremen Temperaturen angeht, sehe ich das, wie meine Vorschreiber, da muss es gar nicht soviel sein. Dann kommt es natürlich auch auf den Marathon an, wie da die Möglichkeit besteht, mit wenig Zeitverlust den Becher zu greifen. Und den Becher im vollen Lauf zu trinken, kann man auch üben.

Gruss Tommi

15 von ruca
Vögelchen hat geschrieben: Bei meinem Marathon hatte ich jedenfalls nicht ein starkes "Mann mit dem Hammer"Gefühl, gegen Ende machte mir eher ein Muskel an der Hüfte Probleme.
Trotzdem denke ich dass ein bisschen mehr Energie mir gut tun könnte.
AUßerdem wird es Ende April sicherlich wärmer und daher mehr Schwitzen und Durst.
Also kennst Du Deine Stellschrauben ja. Nur nicht "überziehen".

Meine Strategie um die Kohlehydratmenge zu erhöhen war, früher anzufangen. Meine aktuelle Taktik: 5 Gels (5 - 12,5 - 20 - 27,5 - 35), zuvor waren es 4 und ich hatte enptsrechend später gestartet. Hat sich bewährt, zuvor hatte ich auf jedes Gel "hingefiebert", seit dieser Taktik ist es einfach ein "technisches" einnehmen und der "Zucker-Pegel" fühlt sich konstant an.
Ich werde also versuchen während den kommenden langen Läufen die Trinkmenge + Hydrogels zu erhöhen, so wie ich mich damit gut fühle, und mal sehen was das tut.
Davon halte ich nicht so viel. Du bist im Training entweder kürzer oder langsamer unterwegs, die Ernährungsbedarfe im WK kannst Du gar nicht wirklich simulieren. Zudem sollte Dein Körper ja trainieren, möglichst sparsam mit den Kohlehydraten umzugehen und möglichst viel Fettverbrennung einzubeziehen. Wenn Du da im Training dauernd Kohlehydrate nachwirfst, warum sollte der Körper das lernen?
Meine Geleinnahme im Training beschränkt sich auf Verträglichkeitstests. Dafür nehme ich gerne harte Intervalleinheiten, wenn man da nicht die Botanik düngt, ist die Chance groß, dass man das auch im WK drinbehält.

Weitere Stellschraube ist auch die Gelmarke. Ja, das Zeug von Maurten ist schweineteuer. Es hat aber drei riesige Vorteile:
1) Aufgrund der Konsistenz bleibt nicht viel im Mund, man muss nicht viel nachspülen, damit kein Gel-Geschmack bzw. klebriger Mund zurückbleibt
2) Es enthält keine Zusatzsachen für den Geschmack, gerne wird da Säure zugesetzt, die es dem Magen schwerer macht und auch ein wenig die Speiseröhre "runterbrennt"
3) (kann auch Einbildung sein) - Das Konzept funktoniert, man bekommt keine kurzzeitigen "Zuckerflash" sondern es gibt eine konstante Energienachfüllung.
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16 von dkf
Vögelchen hat geschrieben:Bei meinem Marathon hatte ich jedenfalls nicht ein starkes "Mann mit dem Hammer"Gefühl
:gruebel: woher hätte der an dem Tag denn kommen sollen :nono:

In Sachen Tipps kann dkf allerdings nichts beisteuern, außer die eigene Erfahrung;

Mal abgesehen vom ersten (brav unterwegs 2 Gelchips gelutscht, die ich geschenkt bekommen hatte :rolleyes: ) & dem letzten Marathon (kommichgleichdrauf) alle anderen nur mit wenig Wasser, kann auch nicht soviel Flüssigkeit aufnehmen, das meiste kam immer über Kopf und Körper :daumen: und "Futtern" geht gleich gar nicht. Sobald der Body im Wettkampfmodus ist, macht bei mir das ganze System "zu", da ist Quasi ein Knoten, als wenn jemand den Magen mit der Faust zudrückt, :noidea: lässt keine Nahrungsaufnahme/Verarbeitung zu :klatsch:

Thema letzter Marathon mit PB-Ambition;
während der langen Läufe, hier auch bei 2 offiziellen Veranstaltungen, immer mit jeder Menge Ziel MRT Anteilen, zum ersten Mal das Mitnehmen, Aufreißen, Aufnehmen, .... etc. von KH-Gels geübt. Hat geklappt, keine Probleme mit dem Aufreißen & der Aufnahme, soweit so gut....

Am Tag X -> 20min vor dem Start brav noch das erste Gel genommen, direkt danach war der Knoten da,
der kleinen frau wurd's im Magen ganz flau, und das ganze Üben war für lau :peinlich: , naoderso :D

Will damit sagen, auch wenn Sie also aus vielen, verschiedenen Antworten & Ansätzen, und auch Büchern & Theorien in den wilden weiten des WWW, versuchen für sich das "theoretisch" bestmögliche heraus zu interpretieren, "entscheidend ist auf dem Platz" :nick: Und ein am Limit, wirklich ambitioniert gelaufener Marathon ist eben nochmal etwas anderes, als der vorausgegangene 1. (der Klasse war :daumen: , aber eben näher am Training als am WK )
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...
Rennanneliese

PB List sub3h20er & the rules for de Offnahme in the Hitliste

17 von bones
Der Mann mit dem Hammer muß bei mir immer vor dem Marathon zugeschlagen haben. Sonst wäre ich doch nie an den Start gegangen.... :D
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

18 von Santander
Vögelchen hat geschrieben: Meine Frage also: wie bringe ich Flüssigkeits- und KH-Menge während des Marathons zusammen?
Garnicht, bzw erst nach Überqueren der Ziellinie. Ist ja nicht verboten, mit (fast) leeren Tank ins Ziel zu laufen.
Viel wichtiger sind die Tage / Stunden vor dem Lauf. Gut hydriert und mit einem optimal eingestellten Glykogengehalt in Leber und Muskeln (Stichwort carbo loading) braucht man keine Extra Verpflegung unterwegs. Ab und zu den Mund mit etwas Wasser spülen und viel wichtiger Nacken und Oberschenkel mit Wasser kühlen reicht aus.

"Das Internet ist der dümmste Ort der Welt." Jan Gorkow

19 von Dachbapp
@Vögelchen
Wie ist es dir denn ergangen?
Ich beschäftige mich auch gerade mit diesem Thema und bin deshalb sehr interessiert.

Über eine Antwort von dir würde ich mich sehr freuen.

Liebe Grüße
Antworten

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