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einfach mal ganz viel richtig gut machen

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einfach mal ganz viel richtig gut machen

1 von lazydaisy
ja, einfach mal ganz viel richtig machen - und dann vielleicht, ach was - ganz gewiss mit einer guten Leistung in München beim Marathon belohnt werden :daumen: .

So habe ich mir mein Saison Ziel 2014 gesetzt und möchte hier mein Training dokumentieren.

Ganz viel richtig machen heißt für mich nach einer vierwöchigen Regenerationsphase nicht wie schon soo oft nach der Regeneration wie dolle reinzuhauen um mich zu verletzen :klatsch: , nein!

Dieses Mal wird mit Gelassenheit ganz besonnen aufgebaut.

Mein vorhandenes "Kapital" ist:

Gewicht ist ok. Zumindest für den jetzigen Zeitpunkt, 56kg bei 170cm.
Lauf Erfahrung ausreichend, 15 Jahre.
Familiäres Umfeld optimal, alles Sportler.
Körperliche Fitness ist richtig gut, ich investiere schon rein beruflich viel.
Ernährung fast immer gut, auch beruflich bedingt.

Meine Defizite sind:

Ungeduld, ich arbeite daran...
Hashimoto, der mir ab und an zu schaffen macht aber gerade gut ruhe gibt.
Das Alter, naja...

2 von lazydaisy
So, am Sonntag hat nun mein Aufbautrainig angefangen. Hier die ersten Tage:

Sonntag: 8,5km GA1, einfach mit einem guten Lauf Gefühl :)
danach 40 min Dehnen mit meiner Tochter - macht immer Spaß!

Montag: 90 min Athletik Training, Highlight war, dass ich 3 x 5 Klimmzüge geschafft habe, und das ohne fremde Hilfe :daumen: , Zusätzlich noch ein kleines dynamisches Sprung Programm, das war sehr schön!

Dienstag: 8km Laufen, GA1, incl. Lauf ABC und 3Steigerungsläufe über 100m. Und das bei herrlichen Sonnenschein :winken: .

3 von lazydaisy
Mittwoch:
Mein Athletik Training heute:

5x 5 Reißkniebeugen
3x 15 Kniehebe Schritte auf Bosuball mit Ausfallschritt zurück (re u. li)
3x 10 tiefe Kniebeugen mit Langhantel gestreckt
4x 15 Kreuzheben
3x 5 Klimmzüge
3x 10 Liegestütz mit Aufdrehen mit Kurzhantel
3x 15 Seitstütz je Seite,Eindrehen drehen mit Caddle
4x 20 gestreckte Situps mit 5kg Ball
4x 20 Seitdrehen mit 5kg Ball

Sprung ABC, 10min

Ich bin gespannt, wie sich das neue Training auf mein Laufen auswirkt. Ich habe zwar schon immer zusätzliches moderates Kraft Training gemacht, aber seit einigen Wochen verzichte ich fast ganz auf geführte Bewegungen und mache alles mit Langhanteln, Kurzhanteln, mit Bällen und auf dem Bosuball oder mit eigenem Körpergewicht und TRX. Ich spüre schon, dass ich sehr die stabilisierende Muskulatur trainiere.

4 von lazydaisy
Donnerstag:

heute morgen mit Kollegin neues 30 min Konditionsworkout einstudiert mit vielen Sprüngen,
danach 40 min Streching.
15min Bauch intensiv Programm.

heute abend 60 min lockeres Laufen im unteren GA1 geplant.

Ich fühl mich sehr fit :) und bin froh, dass die Regeneration vorbei ist - ich glaub ich bin ein wenig hyperaktiv...

5 von lazydaisy
Laufen war richtig schön gestern abend, ich war in netter Gesellschaft :) .

Für mich ist in dieser frühen Phase entscheidend, ein gutes Lauf Gefühl zu haben. Wenn ich alleine unterwegs bin, achte ich sehr darauf sauber in einem guten Laufstil, flüssig und dynamisch zu laufen.

Heute morgen habe ich wieder unser 30 min Konditions Workout gemacht, aber das läuft unter der Kategorie Arbeit. Der Rest des Tages war körperliche Regeneration.

9 von lazydaisy
Bewertung dieser ersten Woche:

Nach vier Wochen Regeneration in der ich maximal 3 Einheiten von 30 min bis 45 min langsam gelaufen bin, sind eine Stunde Laufen im GA 1 Bereich bei sauberer Lauftechnik schon eine Leistung. Wahnsinn, wenn ich bedenke, dass ich in den zurückliegenden Monaten im Schnitt 80 Wochenkilometer gelaufen bin.
Das Tempo ist noch recht langsam - macht aber bewusst, dass Form erarbeitet werden muss, und dazu bin ich ja bereit.

Das Schreiben des Lauf Tagebuches ist eine gute Sache für mich, in der Vergangenheit habe ich nur all zu oft vergessen, dass mein Job im Sport Bereich teilweise sehr fordernd ist, und ich meine Marathon Vorbereitung durchgepeitscht habe ohne die Einheiten für Andere ausreichend zu berücksichtigen. Das heißt, ich habe z, Bsp. eine Laufeinheit für Anfänger (bei der ich ja nicht sehr gefordert bin) plus 90min NW grundsätzlich nicht angerechnet. In den kommenden Wochen werde ich versuchen die Einheiten besser zu kombinieren, vielleicht 90min NW am Morgen mit einer Bahn Einheit am Abend.

Nach dieser Woche fühle ich mich relativ fit, die Vorbereitung des neuen Kurses mit fast täglichem Üben hat schon etwas gekostet an Substanz, aber in zwei Wochen ist das Ding dann auch im Sack und dann werde ich mein Laufen weiter entwickeln.

10 von lazydaisy
Montag:

Knackiges Athletik Programm, ähnlich wie letzte Woche, dieses Mal noch Ausfallschritte mit gestreckten Armen und einer 5 kg Scheibe, drei Sätze mit 10 WDH pro Seite, uijujui :wow:
dann noch 30 min für das neue Konditionsprogramm geübt, ich bin froh, wenn das alles sitzt und Routine ist.

Dienstag:

60 min Laufen, unterer GA1 Bereich mit drei Athletik Blöcken.
Athletik Block: 5 Froschsprünge, 5 Hocksprünge, 5 Liegestütz, 80 m Steigerungslauf.
Das hat richtig Spaß gemacht, war aber auch fordernd.

11 von lazydaisy
Am Mittwoch habe ich einen Ruhetag eingelegt. Obwohl ich relativ wenig Kilometer laufe, macht das zur Zeit tägliche Programm unseres neuen Workouts mit vielen Sprüngen schon richtig platt. Der Tag hat dann auch richtig gut getan.

Donnerstag:

morgens ganz früh eine 30 min Übungseinheit.
nachmittags Athletik Programm aber ohne Beine
abends 60 min laangsamer DL mit meiner Gruppe

alles easy :nick:

Freitag nochmal 1 Std. Generalprobe. Morgen wird der neue Kurs für die Teilnehmer gestartet.

12 von lazydaisy
Heute morgen eine Stunde Technik Training gemacht, Thema war Aufrichtung, Körperschwerpunkt und Entwicklung eines guten Abdrucks zum "langen Schritt".
Da habe ich mich schon sehr gut gefühlt, das Sprung Training trägt schon Früchte :daumen: .

Danach unser Konditions Programm vorgestellt, was äußerst schweißtreibend war - und heut Abend wird ein bisschen gefeiert mit lecker Essen und Wein :nick:

14 von lazydaisy
Findest du? Ich denk mal drüber nach :zwinker4: . Lazydaisy hat im übrigen keine tiefgründige Bedeutung - ich musste am Tag der Anmeldung nur ständig gähnen und hab dann das Lied Lazydaisy im Radio gehört und dachte: "so soll es sein".

Heute am Sonntag war ich nur laufen, 10 km in einem Schnitt von 5:40 pro km -noch etwas langsam aber ganz ok für die zweite Woche nach der Regeneration. Meine Pulswerte lassen noch zu wünschen übrig, aber aus meiner Erfahrung weiß ich, dass sich das bald ändern wird.

Allen einen schönen Rest Sonntag :)

15 von lazydaisy
Bewertung der zweiten Woche:

Ich hätte mir für diese Woche gewünscht, dass sich das Laufen schon lockerer anfühlt, meine Ungeduld lässt grüßen :zwinker5: , aber eigentlich weiß ich ja, dass die zurückliegende Woche beruflich sehr fordernd war. Von den vielen Sprung Übungen tun mir auch leicht die Fersen weh, deshalb werden diese Übungen für die kommende Woche gestrichen. Ich will ja auch vernünftig ohne Verletzung arbeiten. Vor ein paar Jahren hätte ich mir ein Paar Ibu reingeföhnt und hätte das Programm durchgezogen :klatsch: - aber vernünftig und gereift mache ich sowas ja nicht mehr.

Diese Woche möchte ich ein wenig Intensität ins Laufen bringen und am Wochenende den Umfang ausbauen.

MOVE YOUR BODY, YEAH, YEAH....

16 von lazydaisy
Montag:

Feines Athletik Training gemacht:

Dieses Mal 20 min Intensiv Bauch - absolut an der Grenze.
Kreuzheben mit Langhantel
Reißkniebeugen (ich liebe sie)
Kniebeugen mit Langhantel, Gewicht gestreckt hinter dem Körperschwerpunkt (ich hasse sie)
Aufsteigen auf Hantelbank mit Gewicht und intensivem Kniehub
Ausfallschritte barfuß auf Bosuball mit Kniehub - die Übung wird von mal zu mal besser (macht richtig Spaß :D )
Liegestütz gedreht mit Gewicht
Klimmzüge waren sehr zäh, weil ich sie zum Schluss gemacht habe

Danach noch 15 min Dehnen

Und jetzt guck ich Fußball zum Runterkommen, oder auch nicht, wenn mein V :frown: erein verliert....

17 von lazydaisy
Geile Einheit heute:

2km locker einlaufen, 5min Lauf ABC.
8x500m im oberen GA1 Bereich, dazwischen 200m Traben.
2km locker Auslaufen

Diese Einheit hat für mich den Sinn, die 500m ganz sauber zu laufen, also Körperschwerpunkt über dem Abdruckbein, gute Armarbeit ohne Energieverlust zur Seite, nicht in Körper Rotation kommen, gute Aufrichtung des Rumpfes, Streckung des Schwungbeins aus der Hüfte, sauberer Fußaufsatz und Abstoß, Beachten der Körperachsen.
Ich trainiere diese einheit ausschließlich pulsorientiert um mich nicht wegen der Geschwindigkeit unter Druck zu setzen. Die Geschwindigkeit bewerte ich dann zu Hause am PC - und siehe da, das war gar net so schlecht. Pace war zwischen 4:20 bis 4:50/ km.
Das Laufen hat sich sehr gut, sehr dynamisch angefühlt.
Schäää wars bei str :) ahlendem Sonnenschein.

19 von lazydaisy
Bin wieder da :winken:

Meine Weiterbildung war so fordernd, dass die Sportsachen allesamt im Koffer blieben - es ging einfach nicht.

Heute morgen habe ich dann einen Lauf über 12 km als Crescendo gemacht. Nach dem Einlaufen beginnend mit einer Pace von 5:40, dann 5:20 und am Ende 5:00 immer 3km lang.
War ganz ok, aber die Pulswerte sind noch immer so um die 10 Schläge höher als vor der Regeneration. Der Lauf an sich hat sich schön dynamisch angefühlt wobei ich beim letzten km schon sehr darauf achten musste das Tempo zu halten.
Jetzt noch ein wenig Stabi mit meiner Tochter im Studio, danach intensiv dehnen, Sauna und die nächste Woche darf kommen.

20 von lazydaisy
Die letzte Woche muss nicht bewertet werden. Deshalb heute mal ein Blick nach vorne:

Der Silvesterlauf über 10km werde ich angehen - natürlich nicht auf eine gute Zeit sondern um die 80-85% mit dem Ziel, die letzten drei km sauber und schnell im konstanten Tempo zu laufen - mal sehen, was dabei raus kommt.

Das Saisonziel ist ganz klar der Marathon in München.

Ein kleines Highlight für den Spaß wird im Mai der "no mercy run" in Wächtersbach sein - Gelände Läufe mag ich einfach sehr sehr gerne, nur kann ich dieses kommerzielle Gedöns wie zum Beispiel beim Strongman so gar nicht leiden und mit Stromstößen hab ich auch nicht sooo viel am Hut...mal sehen wie Wächterheim so ist :nick: .

Für die Saisonplanung würde ich gerne im frühen Frühjahr meine 10er Zeit möglichst verbessern und dann im Frühsommer eine Referenz Zeit im HM für den Marathon zu liefern.

Und jetzt diese Woche noch einigermaßen gut rumkriegen, viel Arbeit auf Arbeit :teufel: (= viel Kohle für Laufschuhe), und ab Sonntag ist dann mal Urlaub und Zeit fürs Training.

21 von lazydaisy
Montag: Athletiktraining, ich hab mich zwei Stunden soo richtig ausgetobt

Dienstag: :frown: ARBEITARBEITARBEIT kein Sport, nicht mal ein bisschen

Mittwoch: gleiches Spiel wie gestern, werde aber eine 30 min HIIT irgendwie in den Tag packen . mehr geht grad nicht :motz:

Donnerstag: 70 min laufen mit Laufgruppe, Tempo hängt von den Läufern die betreut werden ab - mal sehen wer kommt.

Freitag: wird gar nix laufen, außer Arbeit - aber danach URLAUB :daumen:

22 von lazydaisy
Endlich Urlaub!!!!

Am Samstag gleich mit Technik Training gestartet, 90 min erst funktionelles Krafttraining Beine, dann Einlaufen mit Lauf ABC. Streckung des hinteren Beines aus der Hüfte und Abdruck waren die wichtigsten Punkte und das Ganze dann umgesetzt mit kurzen Berg Sprints und Sprungläufen...sehr,sehr schön :) .

Und heute war ein Athletik Lauf angesagt. Nach dem Einlaufen und Lauf ABC 4 x 10 min bei 80-83% Hfmax (um mal eine andere Größenordnung zu benennen), danach immer einen Block mit 10 Kniebeugen, 10 Ausfallschritten hoch ausgeführt, 10 Hocksprünge, 10 Liegestützen und abschließend einen Steigerungslauf über 100 m. Vor den nächsten 10 min ein kurzes Aufdehnen.
Das Laufen hat sich sehr gut angefühlt, ich war konzentriert und habe auf einen sauberen Stil geachtet. Tolles Training, hat Spaß gemacht :nick:

23 von lazydaisy
ach, ich wollte ja noch die letzte Woche bewerten:

auch diese Woche stand unter dem Zeichen "Zeitnot". Aber zum Glück ist das ja jetzt erst mal vorbei. Trotzdem war ich drei mal laufen wobei die Einheit am Sonntag sehr fordernd und auch richtig gut war. Die 10 min Strecke laufe ich zur besseren Kontrolle 5 min in die eine Richtung und dann wieder zum Ausgangspunkt zurück. Hört sich erst mal langweilig an, aber da ich sehr konzentriert auf meinen Laufstil achte bei dieser Einheit ist mir die Gegend so ziemlich wurscht. Erstaunlich war, dass ich bei den ersten drei Wiederholungen bei gleichbleibendem Puls immer etwas schneller laufen konnte, die letzte WDH war dann genau wie die vorletzte. Also verbesserte sich wohl die Lauf Ökonomie durch die Übungen.
Und Laufen in der Gesamtheit war diese Woche doch schön locker - also trotz allem eine gelungene Woche :daumen:

24 von lazydaisy
Frohe Weihnachten wünsch ich euch allen!

Ich merke jetzt in der ruhe wie erholungsbedürftig ich bin!! Waren einfach harte Wochen und ich genieße es richtig früh ins Bett zu gehen und mal 10 Stunden zu schlafen. Mittags nach dem Training auch mal eine Stunde auf der Couch... schäääää :) .

Am 24. 12. war ich in der Früh auf der Bahn mit meiner Tochter und meinem Mann. Wir sind 200m Wiederholungsläufe gelaufen mit Pausen zur vollständigen Erholung. Das Ganze 10 mal und wir haben uns gegenseitig korrigiert. Gute Einheit!

Gestern dann 10 km bei strömenden Regen 10 km gelaufen, Pace war 5:39 / km, durch alle Schlammpfützen gedüst - mir macht das Spaß :zwinker4: .

Und die Weihnachtsvöllerei hielt sich auch in Grenzen, morgen ist Wiegetag mal sehen ob was zu Reduzieren da ist.

Heute werde ich ein Atheltiktraining im Studio machen, mal als Privatperson, am besten zieh ich einen Kapuzenpulli über und eine Brille auf damit ich nicht ständig angesprochen werde.

25 von lazydaisy
EIN GUTES 2014 WÜNSCH ICH EUCH ALLEN !

Mein 2014 werde ich jetzt gleich mit einem Läufchen beginnen, lockere 12 km sollen es werden. Gestern habe ich eine Freundin bei einem Silvester Lauf über 5 km zu ihrer Bestzeit gezogen, das war für mich ein TDL mit einer Pace von 5:05 min/km. Ich war erstaunt, wie locker sich das anfühlte und war auch die ganze Zeit am Labern und motivieren. Die Form baut sich langsam auf.
Den Rest der Woche möchte ich so gestalten:

Do:
8 km langsamer DL mit der Gruppe, danach Athletiktraining

Fr:
Athletiklauf mit 4 Blöcken

Sa:
Technik Training, leichtes Kraft Training

So:
als Abschluss meines Urlaubs ein Trail Lauf mit 400 Höhenmetern über 14 km.

Dann wird mein erster Aufbau Block über vier Wochen abgeschlossen sein und es folgt eine Woche reduziertes Training als Recom Woche. Danach gehts weiter in die Aufbau Phase zwei.

26 von lazydaisy
Jetzt ist der erste Aufbau Block über vier Wochen abgeschlossen und es folgt eine leichte Woche.
Und genau DAS fällt mir schwer. Ich fühl mich nach meinem Urlaub so nach Bäume ausreisen, reise aber dann doch keine aus sonder reiße mich zusammen und gebe meinem Körper mit einer "leichten Woche" die Chance die ganzen Reize zu verarbeiten und bereit zu sein für die nächsten.
Diese Woche ist vom Training her so, dass ich einen Lauf, das war heute 10x200m im oberen GA1 Bereich laufe und sehr auf die Technik achte. Speziell meinen Schwächen schenke ich besonders viel Aufmerksamkeit, das ist bei mir unter anderem der Fuß, der vor dem Bodenkontakt nicht konsequent geflext und somit vorbereitet auftrifft. Zum anderen ist meine Armarbeit oft nicht so ganz in Ordnung, ich neige dazu den linken Arm zuweit vom Körper entfernt zu führen. Und diese Korrektur gelingt mir bei solchen sehr kontrollierten kurzen Wiederholungen recht gut. Nach den 200m gehe ich bewusst entspannt 150m und komme nach weiteren 50m Joggen in die nächste Wiederholung.
Gestern war ich 10km trailen, gaanz locker mit viel Spaß und am Montag war Krafttraining angesagt.

Soviel für heute, es geht mir körperlich sehr gut mit meinem Training und ich freu mich auf eine intensive nächste Woche :)

27 von lazydaisy
Gestern ein kleines Läufchen mit der Gruppe gemacht, voll regenerativ :P . Danach 2 Stunden intensives Krafttraining mit zwei Läufern, Spaßfaktor ganz hoch.
Heute ist Yoga dran und morgen wieder Lauftechnik und Sprung ABC.
Ich trainiere gern :nick:

28 von Rolli
lasy... "einfach mal ganz viel richtig gut machen"????
Du willst an Marathon in München teilnehmen?

Ich habe mir kurz Dein Programm angeguckt. Hmmmm da ist nix gut und nix richtig in einem Marathonplan. Dein Training erinnert mich an 400m Trainingsplan und nicht an MRT-Plan.

Wird sich da was ändern? Ich weiß das man noch viel Zeit hat, aber da stimmt nicht mal die Richtung.

Kannst Du Dein "Weg" etwas beschreiben/erklären?

Gruß
Rolli

29 von lazydaisy
Jaaaa, da wird sich noch richtig viel ändern. Weißt du, ich habe nach einer sehr langen Saison mit einem Trail Marathon am Ende eine längere Regeneration auch wegen eines Muskelfaser Bündelriss am Rücken (nicht trainingbedingt) hinter mir.

Dieser erste Block dient vor allem einer Sache: wieder nach Plan zu trainieren, einen sauberen, dynamische Laufstil zu entwickeln und nach und nach wieder Tempo aufnehmen zu können. Immerhin haben sich meine Pulswerte schon etwas meinen normalen Werten vor der Regeneration angenähert.

Weiter ist mein Ziel in dieser frühen Phase ein Grundgerüst an Stabilität aufzubauen, meine Rückenmuskulatur hat schon ganz schön gelitten wegen der Verletzung.

Tja und das viele Sprungtraining brauch ich beruflich für meine Kurse, da möcht ich aber nicht näher drauf eingehen, will ja keine Schleichwerbung machen.

Morgen geht es in die Trainingphase 2. Du wirst sehen, dass in diesen Wochen schon deutlich an Umfängen zugelegt wird. Am Ende dieser Phase wird dann auch ein Wettkampf über 10km statt finden.

So oft war ich schon sehr früh in der Saison ziemlich fit und es war äußerst mühsam dieses Niveau zu halten. Ich habe übrigens mit diesem Plan den ich jetzt verfolge drei meiner LäuferInnen die ich betreue, letztes Jahr zur persönliche Bestzeit begleitet (3:35, 3:12 und 2:39). Alle drei konnten über Jahre nicht "ihre" Zeiten passend zu den Unterdistanzen laufen, darum haben wir mal diesen Weg gewählt. Bei den dreien hat es geklappt - ich hoffe bei mir auch :nick:

32 von lazydaisy
Rolli hat geschrieben:Du bist doch Sprinterin, oder? Was willst Du mit Marathon? Marathon macht langsam.
Wie schnell willst Du dem MRT laufen?
Nenenee :wink: , das sieht nur so aus. Ich lauf schon seit 12 Jahren Marathon, war aber in der Jugend auf der Mittelstrecke. Ich nutze die Winterzeit um in der Halle mit den Mittelstrecken Läufern mit zu trainieren, zusätzlich zu Training draußen. Das gefällt mir einfach, ich liebe die Geschwindigkeit auf der Bahn (auch wenn ich die lahmste bin...)

Der Marathon dieses Jahr ist für mich eine Herausforderung nach einer langen Durststrecke in der ich nur "unter ferner liefen" ein unbefriedigendes Lauftraining machen konnte. Krankheitsbedingt wurden die Zeiten immer schlechter, und ich habe zwei Jahre nur noch Trails gemacht, weil ich dabei nicht permanent meine alten Zeiten mit meiner derzeitigen Leistung vergleichen konnte und nur gefrustet war.
Ja, und letztes Jahr ging es dann immer mehr bergauf und ich konnte langsam wieder fast zu alter Form zurückfinden.

Mein Zeitziel für München ist 3:40

33 von lazydaisy
Gestern habe ich nach der Regenerationswoche meine Neue Woche schon am Sonntag eingeläutet. 15 km standen auf dem Plan mit einer Pace von 5:45, ich möchte versuchen die allmählich länger werdenden Strecken etwas schneller zu laufen als die richtig langen Läufe und ab nächster Woche noch Steigerungen in die längeren Einheiten einbauen. die LJs habe ich für mich und mein Zeitziel mit 5:55 angesetzt. Vielleicht mental besser als 6:00.

Ich werde meinen Plan so gestalten, dass ich in einem Monatszyclus immer eine Woche mit normaler Intensität, dann eine Woche mit gesteigerter Intensität, dann eine harte Woche gefolgt von einer Regenerationwoche habe.

In der direkten Vorbereitung wird sich das aber ändern. Aber da ist ja noch viel, viel Zeit....

34 von Rolli
Nun, ich sehe den Marathon als eine Strecke, die man in der Vorbereitung immer im Auge behalten muss. Auch als ich mich für Mittelstrecke vorbereitet habe, aber in Herbst Marathon geplant war. Da waren solche Einheiten wie 25km, oder lange, extensive Intervalle immer dabei.

Letzte 2 Jahre habe ich MD-spezifisch trainiert und mich letztes Jahr nur über 3 Monate mich auf den Marathon (als Begleiter und Tempomacher) vorbereitet. Mit dem Ergebnis: Marathon war eine Quall und Mittelstreckenzeiten danach auch sehr schlecht.

35 von lazydaisy
Das ist vielleicht auch individuell verschieden.

In meinem Marathon Jahren vor meiner Erkrankung ist es mir oft passiert, dass ich im Frühjahr eine recht gute Zeit gelaufen bin und dann voll motiviert in der Herbst Vorbereitung versucht habe, die Zeit zu verbessern - das ist dann auch in den Unterdistanzen gelungen, beim Marathon selbst dann aber nicht. Irgendwie haben mir dann immer die entscheidenden Körner gefehlt.

Interessant war dann eine Saison, die ich aufgrund einer längeren Verletzungspause (8 Wochen war kein bisschen Laufen möglich) eigentlich schon abgeschrieben hatte. Anfang Juni noch nicht eine einzige längere Einheit das heißt mühsamer Aufbau in alle Belangen. Tja, ich war wohl sowas von tiefenregeneriert,, dass ich im Training von Woche zu Woche förmlich explodiert bin und mich entschlossen habe einen Herbst Marathon zu laufen - es ist meine persönliche Bestzeit geworden.

36 von lazydaisy
Rolli hat geschrieben:Nun, ich sehe den Marathon als eine Strecke, die man in der Vorbereitung immer im Auge behalten muss. Auch als ich mich für Mittelstrecke vorbereitet habe, aber in Herbst Marathon geplant war. Da waren solche Einheiten wie 25km, oder lange, extensive Intervalle immer dabei.

Letzte 2 Jahre habe ich MD-spezifisch trainiert und mich letztes Jahr nur über 3 Monate mich auf den Marathon (als Begleiter und Tempomacher) vorbereitet. Mit dem Ergebnis: Marathon war eine Quall und Mittelstreckenzeiten danach auch sehr schlecht.
Und auf was konzentrierst du dich jetzt? Langstrecke oder Mitteldistanz?

37 von lazydaisy
Ach ja, ich wollte ja noch was zu den langen Einheiten sagen: mit meinem Titel "ganz viel richtig gut machen" beziehe ich mich natürlich auch sehr auf mich ganz persönlich. Und was ich seit Jahren immer mache, ist die 4 wöchige Saisonpause, die ich aus sportmedizinischer Sicht für sehr wichtig halte.
In dieser Zeit mache ich sportlich auch mal ganz andere Dinge wie Radeln, Schwimmen, Klettern, was halt Spaß macht und "jogge" nur max. 3x wöchentlich 40min.
Ich finde lange Einheiten über das ganze Jahr auch wichtig, ebenso wichtig finde ich aber auch, dass diese dann auch entsprechend sorgfältig ausgebaut werden. Am Ende meines zweiten Blocks werden diese dann auch eine Länge von 20km haben. Die qualität ist mir in diesem Plan wichtiger als die Quantität. zumindest zu diesem Zeitpunkt.

38 von Rolli
lazydaisy hat geschrieben:Und auf was konzentrierst du dich jetzt? Langstrecke oder Mitteldistanz?
Immer noch auf 800m. "Immer noch" weil meine alte Knochen das langsam nicht mitmachen wollen und ich keine Erfolge sehe (jedes Jahr 2s langsamer machen einfach kein Spaß). Seit 2 Monate mache ich mehr Mischtraining, um in der Volkslaufszene wieder Fuß zu fassen. Mittelstrecke will ich aber noch nicht so aufgeben, weil ich seit eine Jahr eine schöne MD-Gruppe mit Jugendlichen aufgebaut habe.

39 von lazydaisy
Rolli hat geschrieben:Immer noch auf 800m. "Immer noch" weil meine alte Knochen das langsam nicht mitmachen wollen und ich keine Erfolge sehe (jedes Jahr 2s langsamer machen einfach kein Spaß). Seit 2 Monate mache ich mehr Mischtraining, um in der Volkslaufszene wieder Fuß zu fassen. Mittelstrecke will ich aber noch nicht so aufgeben, weil ich seit eine Jahr eine schöne MD-Gruppe mit Jugendlichen aufgebaut habe.
Ach, du bist auch schon alt :wink: ? Ich auch!

40 von lazydaisy
Und weiter gehts im Programm: gleich in die Laufschue und 10min Recom Einlaufen. Dann 3 Tempowechsel, je 12min GA1 mittel und 3min GA2 mittel, 10min Auslaufen.
Das sind 65min, mal sehen wie viel Km das werden am frühen Morgen.

Gestern stand Atheltik Training hart auf dem Programm, heute Abend noch einmal ein leichtes mit den gestern nicht trainierten Muskelgruppen.

Und dann werde ich noch "Hütchen" kaufen heute. Am Samstag werde ich beim Technik Training Hütchen Läufe machen lyassen. Darüber erzähle ich euch dann in den nächsten Tagen, weil ich zwischen Laufen, Hütchen kaufen und Krafttraining ein bisschen arbeiten muss, um mir das alles leisten zu können, Laufschuhe sind auch wieder fällig, und zwar für mich, Tochter und Mann. Ich könnte grade einen Dukatenspucker gebrauchen :wink:

41 von lazydaisy
Es sind genau 11 km geworden, zufriedenstellend, bedenkt man, dass 20 min EL und AL im Recom Bereich, also sehr langsam war. höchste Geschwindigkeit bei den 3min war 4:50, im Durchschnitt 5:05. Lauf war anstrengend, hat aber Spaß gemacht.

42 von Rolli
Kannst Du mal Deine Unterdistanzen posten? Weil Dien Ava zeigt, dass Du viel schneller laufen kannst. Es ist keine Kritik, sonder ein Problem, was auch meine Frau hat: MD super schnell... LD sehr langsam... MRT *kotz* :D

43 von lazydaisy
ok, Rolli, ich seh das auch nicht als Kritik sondern als Lob, ich freu mich ja, wenn ich schneller aussehe :D .

Meine Bestzeiten sind aber leider nicht mehr aussagekräftig, das war auf 10km 43:30, HM 1:38:20 und Marathon 3:32: 50

Leider bin ich aufgrund von Muskelproblemen zu Beginn einer Autoimmun Erkrankung dann sehr eingeschränkt gewesen. Seit 2013 geht es mir aber wieder sehr gut und ich konnte einen Marathon in 3:46 laufen. Meine 10er Zeit lag im Herbst bei 45:30, HM ist schwer zu bewerten, weil ich da Bergläufe mit vielen Höhenmetern gelaufen bin, konnte aber meine AK gewinnen und die Konkurenz, die ich schlagen konnte läuft HM so um die 1:40 - wobei ich stark bin am Berg.

Mein Tempo Training möchte ich aber auch gediegen aufbauen, diesen Monat nochmal die Tempowechsel Einheiten ausbauen indem ich die GA2 Zeiten verlängere und in der fordernden Woche noch 200 er auf der Bahn, aber auch noch nicht ausgereizt.

Ich muss immer aufpassen wegen der Antikörper. Pusch ich die durch zu viel Stress in der Muskulatur nach oben, darf ich wieder eine Pause mit langsamen Läufen einlegen, das ist ätzend - ich kann dann nach ein paar Wochen wieder von vorne anfangen. Oder ich verletzte mich muskulär, was auch blöd ist.

Das ist schon eine Grad Wanderung...

Bei meinen LJs habe ich aber mein Tempo schon letztes Jahr erhöht. Ich habe einfach gemerkt, dass dieses Schleichen meinen Knochen nicht gut tut. ein bisschen Dynamik brauche ich, um meinen sauberen Stil (ich lauf Mittelfuß und Vorfuß) gehen zu können.

45 von Rolli
Eigentlich habe ich an MD-Zeiten oder 3000-5000er gedacht. Die LD-Zeiten kann man aus der MRT-Zielen ableiten.
Wie gesagt, Du siehst eher wie Sprinterin oder Mittelstrecklerin aus :wink: (sehr schnell) wenn Du es auf dem Ava Du bist und nicht die Person am Ende der Bahn :zwinker4:

Wenn Du keine Zeiten hast, solltest Du vielleicht da was machen, weil Dein Training sehr MD-betont ist und Du keine Angst vom Tempo und Krafttraining hast, wie 99% der Läufer ab 35.

Man kann überall nur von Marathon lesen, als ob das ein Muss wäre und Leute wissen gar nicht was für ein Potential in den steckt.

46 von lazydaisy
Ja daran dachte ich auch schon.... aber diese Jahr steht München, ist ein Herzenswunsch von mir :) .

Und ich bin das schon... also die, die läuft.

Und in der Tat, ich liebe sogar die Kotzerei nach 10 schnellen 400m Wiederholungen, wenn man die Geschwindigkeit spürt und hinterher die Muskeln prickeln..., freu mich schon auf diese Einheiten.
Aktuelle Zeiten dafür hab ich leider nicht, aber ich glaub fast ich bin zu langsam. Aber so ermutigt von dir, könnte ich das ja mal angehen.

So ein Ziel für die nächsten Jahre könnten auch kürzere Cross Wettkämpfe sein, macht auch Spaß.

47 von D-Bus
lazydaisy hat geschrieben:Seit 2013 geht es mir aber wieder sehr gut und ich konnte einen Marathon in 3:46 laufen. Meine 10er Zeit lag im Herbst bei 45:30,

Mein Tempo Training möchte ich aber auch gediegen aufbauen, diesen Monat nochmal die Tempowechsel Einheiten ausbauen indem ich die GA2 Zeiten verlängere und in der fordernden Woche noch 200 er auf der Bahn, aber auch noch nicht ausgereizt.
Wie definierst du eigentlich GA2? 200er oder 3 min in GA2 ist doch eher locker, oder? Wenn du da 5:05 als pace läufst (bei 10er RT = 4:31), sind die 200er in 61 s doch fast gejoggt... und letztens liefst du gar "10x200m im oberen GA1 Bereich", also noch langsamer?
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

48 von lazydaisy
Ich lauf pulsgesteuert.

GA1 habe ich von 1mmol/l bis 1,5mmol/l definiert. Da gibt es dann den unteren, mittleren und oberen GA1 Bereich.

Unterer GA2 Bereich ist dann bei 1,6- 2mmol/l , der mittelere bei 2.-2,8mmol/l. Intervalle laufe ich dann im Bereich über 2,8mmol/l.

Dieser Lauf, von dem du sprichst, war ein Lauf direkt nach der Regeneration. Ziel war wieder im Training anzukommen. Wenn ich nun pulsgesteuert laufe und ich laufe 200 an und will so schnell wie möglich in das angestrebte Pulsniveau kommen, sind diese wenigen Meter natürlich entsprechend schneller. Wichtig war mir bei diesen Läufen einfach sauber zu laufen.

Die 5:05 waren übrigens GA2 unten - hab mich verschrieben :) .

Ich lauf gerne pulsgesteuert und mache auch regelmäßig eine Leistungdiagnostik, kann also überprüfen wie sich meine Leistung entwickelt. Und die Einheit war für mich nicht ganz sooo locker. Bin ja noch am Anfang meiner Vorbereitung. 5:05 ist doch schon ganz ok???

49 von lazydaisy
D-Bus hat geschrieben:Wie definierst du eigentlich GA2? 200er oder 3 min in GA2 ist doch eher locker, oder? Wenn du da 5:05 als pace läufst (bei 10er RT = 4:31), sind die 200er in 61 s doch fast gejoggt... und letztens liefst du gar "10x200m im oberen GA1 Bereich", also noch langsamer?
Den gemütlichen Genussläufer nimmt man dir aber auch net ab :D

50 von D-Bus
lazydaisy hat geschrieben:Den gemütlichen Genussläufer nimmt man dir aber auch net ab :D
Ich wollte dir ja nur antworten, damit du dich freust. ;-)

Nee, im Ernst: ich habe ja nichts gegen 5:05 min/km, aber 3 Minuten @5:05 (also grade mal 590 m), dann 12 min locker, müsste doch für dich eine recht lockere Angelegenheit sein. Schließlich baust du ja schon seit 7 - 8 Wochen auf, und liefst in der letzten Sasion 10 km in 4:33 min/km. In der Herbstform wäre 5:05 etwa (rechnerisches) Marathonrenntempo, und 590 m im MRT ist doch wirklich nichts anstrengendes.

Diese Paces haben mich halt etwas erstaunt, insbesondere da sich auch die 200er nach der gleichen Geschwindigkeit (beides GA2) anhörten. Aber gut, ich sehe ja auch, dass du von einem betont langsamen Aufbau geschrieben hast, und die 200er doch schneller als die 3 min gelaufen bist.

Du hast offensichtlich mehr Geduld als ich.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
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