Theoriefrage: Training der Fettverbrennung

Hi zusammen,

ich wollte auf diese Weise mal eine Theoriefrage loswerden, die heute beim Lauftreff aufgekommen ist.
Wie kann man denn am besten sicherstellen, dass man beim Training und Langen Läufen die Fettverbrennung bzw den Übergang von Kohlehydratverbrennung zur Fettverbrennung trainiert, da ja früher oder später "das Pulver" verschossen ist.

Kann man das einfach an der Laufzeit (z.B. größer 3h) festmachen, gelaufene Kilometer, oder am Puls (plötzlicher anstieg)?

Nach meinem Verständnis ist das sehr individuell und bei jedem anders. Auch stark abhängig von Tagesform, Laufgeschwindigkeit und Ernährung bevor dem langen Lauf. So fällt es mir beispielsweise schwerer einen 30er im 6-7er Schnitt zu laufen, als die selbe Distanz in 5:30er Pace. Ich vermute das hängt auch an der Energiequelle.

Kann mir jemand von euch dazu mehr sagen?

Viele Grüße,
Michael

mig85 hat geschrieben:Kann man das einfach an der Laufzeit (z.B. größer 3h) festmachen, gelaufene Kilometer, oder am Puls (plötzlicher anstieg)?

mig85 hat geschrieben:Nach meinem Verständnis ist das sehr individuell und bei jedem anders. Auch stark abhängig von Tagesform, Laufgeschwindigkeit und Ernährung bevor dem langen Lauf.

Damit hast Du deine Frage schon selbst beantwortet

mig85 hat geschrieben:So fällt es mir beispielsweise schwerer einen 30er im 6-7er Schnitt zu laufen, als die selbe Distanz in 5:30er Pace. Ich vermute das hängt auch an der Energiequelle.

Geht mir auch so! Aber ich denke es hängt eher damit zusammen, dass bei erzwungenem langsam Laufen die Technik leidet und man dadurch im Schleichgang auch nicht weniger Energie verbraucht als im Wohlfühltempo.

Grüsse

Man sagt ja in der früh auf leeren Magen (nur Wasser) mind. 1,5 Std. Locker und langsam laufen ist optimal um die verstoffwechslung von Fett zu fördern.

Aber "man sagt" ich kenn das nur aus Magazinen/Büchern hab aber keine wissenschaftliche Quelle dazu.

mig85 hat geschrieben: Wie kann man denn am besten sicherstellen, dass man beim Training und Langen Läufen die Fettverbrennung bzw den Übergang von Kohlehydratverbrennung zur Fettverbrennung trainiert,

Es gibt nicht den "Übergang von Kohlehydratverbrennung zur Fettverbrennung".
Die Fettverbrennung stellt die primäre Energiegewinnung des Körpers dar. Wer auf der Couch liegt und nichts tut, gewinnt seine Energie zu mehr als 80% aus der Verbrennung von Fett. Wer sich langsam bewegt, verbrennt ebenfalls mehr Fett als Kohlenhydrate. KH-Verbrennung wird immer zur Fettverbrennung "zugeschaltet". Je höher die Intensität der Belastung, um so höher steigt der KH-Anteil. Bei sehr hohen Intensitäten wird die Fettverbrennung komplett unterdrückt, so dass die Energie ausschließlich aus den KH-Vorräten gewonnen wird. Das ist z. B. beim schnellen 10 km-Lauf der Fall.

Im Training dagegen, das in der Regel in niedrigerer Intensität absolviert wird, findet stets eine Mischverbrennung statt. Im Marathonlauf, wenn man ihn "vernünftig" anläuft, findet ebenfalls Mischverbrennung statt (im optimalen Fall etwa 80% KH : 20% Fett).

mig85 hat geschrieben: Wie kann man denn am besten sicherstellen, dass man beim Training und Langen Läufen die Fettverbrennung bzw den Übergang von Kohlehydratverbrennung zur Fettverbrennung trainiert,

Nach meinem Verständnis ist das sehr individuell und bei jedem anders.

Nein, die Fettverbrennung trainiert man im Training immer (es sei denn, man raste nur wie ein Bekloppter durch die Gegend). Was unterschiedlich ist, ist das Mischungsverhältnis, nicht das Training des Fettstoffwechels an sich. (Sind z. B. die KH-Speicher vorher schon mehr entleert, dann wird stärker auf Fett zurück gegriffen. Ist das Lauftempo höher, werden anteilig mehr KH verbraucht etc.) Aber egal, ob schneller oder langsamer gelaufen wird, der Fettstoffwechsel wird stets gefordert und damit trainiert.

Bernd

danke für die erläuterung!
guter puls für die fettverbrennung ist dann wohl so zwischen 60-75%maxHF nehm ich mal an...

So isses....das ist der Fettverbrennungspuls.

Es ist doch vollkommen egal, ob nun Fett verbraucht wird oder Kohlenhydrate. Vebraucht ist Verbraucht. Wenn du abnehmen willst, dann kommt es am Ende nur darauf an, dass du weniger Kalorien aufnimmst als du verbrauchst.

Euphoriewelle hat geschrieben:Es ist doch vollkommen egal, ob nun Fett verbraucht wird oder Kohlenhydrate. Vebraucht ist Verbraucht. Wenn du abnehmen willst, dann kommt es am Ende nur darauf an, dass du weniger Kalorien aufnimmst als du verbrauchst.

Darum ging es zwar überhaupt nicht, aber so kennt man es hier ja ...

[quote="mig85"]
Wie kann man denn am besten sicherstellen, dass man beim Training und Langen Läufen die Fettverbrennung bzw den Übergang von Kohlehydratverbrennung zur Fettverbrennung trainiert, da ja früher oder später "das Pulver" verschossen ist.

Es gibt kein Hintereinander der Energiequellen, nur ein Nebeneinander. Die Intensität der Belastung bestimmt, ob KH oder Fette hauptsächlich verbrannt werden. Lange unterschätzt wurde wohl, das auch Proteine verbraucht werden, die u. U. später bei der Regeneration fehlen.

Du wirst zu diesem Punkt verschiedene Meinungen hören. Sollte ich nochmal einen Marathon angehen, würde ich wieder auf 35-38Km Läufe nüchtern und langsam setzen. Bei einer geplanten EB könnte man vor dem Lauf ein paar KH zuführen. Während des Laufs würde ich immer auf KH verzichten. Auch wenn es platt macht, das Erleben des energetischen Notstandes unterwegs, auch wenn es Deinen Schnitt im Training negativ beeinflusst, hilft im Marathon sehr. Das sind, wie gesagt, pers. Erfahrungen. Um eben die kommt man eh nicht herum.

In der neuen TRIATHLON Sept. 14 steht ein interessanter Artikel eines Radsportlers, der mit weniger KH im Training sein Leistung erheblich verbessern konnte. Natürlich ist es nicht 1:1 auf das Laufen zu übertragen, aber vielleicht interessiert es den einen oder anderen.

mig85 hat geschrieben:guter puls für die fettverbrennung ist dann wohl so zwischen 60-75%maxHF nehm ich mal an...

Wenn du möglichst viel Fett verbrennen willst, läufst du am besten um die 80 - 82% der HFmax.

Wenn du mit einem möglichst hohen Fettverbrennungsanteil laufen willst (und dir die Gesamtmenge verbrannten Fetts egal ist), läufst du am besten um die 60% der HFmax.

(Wenn du möglichst viele Kalorien verbrauchen laufen willst, läufst du am besten so schnell wie möglich.)

D-Bus hat geschrieben: (Wenn du möglichst viele Kalorien verbrauchen laufen willst, läufst du am besten so schnell wie möglich.)

Ja, aber dann hat er 4 Tage Muskelkater und läuft nix... dadurch ist die Bilanz im Vergleich wieder nicht so positiv.

D-Bus hat geschrieben:Wenn du möglichst viel Fett verbrennen willst, läufst du am besten um die 80 - 82% der HFmax.

Wenn du mit einem möglichst hohen Fettverbrennungsanteil laufen willst (und dir die Gesamtmenge verbrannten Fetts egal ist), läufst du am besten um die 60% der HFmax.

(Wenn du möglichst viele Kalorien verbrauchen laufen willst, läufst du am besten so schnell wie möglich.)

... oder so lange als irgendwie möglich ohne Vollgas. Wie D-Bus schon sagte in Deinem individuellen HF-Bereich.

Drei Wege führen (in diesem Fall) zum Ziel:

- Wer viel Zeit hat läuft die langen Distanzen in einem moderaten Tempo

- Wer wenig Zeit hat läuft kurze Distanzen in einem knackigen Tempo

- Wer keine Zeit hat isst nichts

Essmann hat geschrieben:Drei Wege führen (in diesem Fall) zum Ziel:

- Wer viel Zeit hat läuft die langen Distanzen in einem moderaten Tempo

- Wer wenig Zeit hat läuft kurze Distanzen in einem knackigen Tempo

- Wer keine Zeit hat isst nichts

Entschuldige bitte, aber jetzt bin ich abgehängt. Der TE stellte folgende Frage:

Wie kann man denn am besten sicherstellen, dass man beim Training und Langen Läufen die Fettverbrennung bzw den Übergang von Kohlehydratverbrennung zur Fettverbrennung trainiert, da ja früher oder später "das Pulver" verschossen ist.

Hilf mir bitte und schaffe den Link zwischen Frage und Antwort.

leviathan hat geschrieben: Hilf mir bitte und schaffe den Link zwischen Frage und Antwort.

Ich konnte dem Essmann da ohne weiteres folgen! Je schneller man läuft, um so fixer sind die Glycogen-Vorräte aufgebraucht und man muss vermehrt Fettsäuren zur Energiegewinnung heranziehen. Ist ernährungsbedingt schon wenig Glycogen vorhanden (Hungerstoffwechsel/Ketose), muss man noch schneller Fettsäuren zur Energiegewinnung heranziehen.

[quote="Steif"]Ich konnte dem Essmann da ohne weiteres folgen! Je schneller man läuft, um so fixer sind die Glycogen

Steif hat geschrieben:Ich konnte dem Essmann da ohne weiteres folgen! Je schneller man läuft, um so fixer sind die Glycogen-Vorräte aufgebraucht und man muss vermehrt Fettsäuren zur Energiegewinnung heranziehen. Ist ernährungsbedingt schon wenig Glycogen vorhanden (Hungerstoffwechsel/Ketose), muss man noch schneller Fettsäuren zur Energiegewinnung heranziehen.

heisst also wirklich wie beschrieben: Wer keine Zeit hat, ist nix. Und kurbelt so den Fettstoffwechsel an? Ich schliesse das nicht aus. Probieren würde ich es nicht.

leviathan hat geschrieben:heisst also wirklich wie beschrieben: Wer keine Zeit hat, ist nix. Und kurbelt so den Fettstoffwechsel an? Ich schliesse das nicht aus. Probieren würde ich es nicht.

Anders herum wird ein Schuh daraus. Wer keine Zeit hat, kann (noch) über die Ernährung Einfluss nehmen.

Es gab ja immer den Ansatz, dass man zu später Stunde nichts essen soll. Heute wird behauptet, dass allein die Energiebilanz über den Tag verteilt zählt. Das macht (rein rechnerisch) auch Sinn.

Da der Mensch einen individuell bedingten Energieumsatz/ Tag hat gehen ja in der Regel zwischen 1.500 und 1.900 kcal am Tag flöten, nur weil man lebt. Dazu kommen noch einmal zusätzliche Verbräuche, je nach der körperlichen Belastung durch berufliche oder häusliche Tätigkeiten.

Wenn man also einen körperlich anstrengenden Tag hatte und sich nicht gerade vier Tafeln Schokolade zum Abendbrot gönnt, geht man eher in den Bereich, dass auch in den Schlaf hinein Fett verstoffwechselt wird.

Hochglanzmagazine und andere schlaue Ratgeber nennen das "Nachbrenneffekt"

Essmann hat geschrieben: Wenn man also einen körperlich anstrengenden Tag hatte und sich nicht gerade vier Tafeln Schokolade zum Abendbrot gönnt, geht man eher in den Bereich, dass auch in den Schlaf hinein Fett verstoffwechselt wird.
kt"

Einen Marathon würde ich so nicht vorbereiten wollen. ;-)
Wenig Zeit kennen wir alle, mit permanent wenig Zeit wird man sinnvoll keinen Marathon vorbereiten können.

Deine Überlegung ist so ähnlich, wie die Annahme, in der Sauna sitzend zu trainieren, weil der Puls erhöht ist. M. W, setzt Training immer die Einbeziehung der Muskulatur voraus.

Ich hatte nur den dritten Ansatz "Keine Zeit, kein Essen" erläutert: Es ging mir dabei weder um das Training, noch um einen Marathon.

Essmann hat geschrieben:Ich hatte nur den dritten Ansatz "Keine Zeit, kein Essen" erläutert: Es ging mir dabei weder um das Training, noch um einen Marathon.

Habe verstanden, was Du sagen wolltest. Merci.

Essmann hat geschrieben:- Wer keine Zeit hat isst nichts

Sorry, aber deine Logik - so sie physiologisch richtig sein sollte, was ich gar nicht bewerten will - führt in die Irre. Wer keine Zeit hat macht in seinem Leben etwas falsch. Nun gehe ich mal davon aus, dass eher "sehr wenig Zeit" gemeint war. Wer aber wenig oder sehr wenig Zeit hat, sollte seine läuferischen Ziele dementsprechend setzen und sich auf kürzere Strecken fixieren. Es ist nicht nur sinnlos, sondern für Menschen, die ohnehin schon zeitlich unter Druck stehen, eine neue Quelle negativen Stresses, wenn sie sich durch nicht ausreichendes Lauftraining unter Druck setzen. Wer einen Halbmarathon laufen möchte, sollte die notwendige Zeit fürs Training haben und wer Marathon anpeilt eben noch mehr. Wer diese zeitliche Rahmenbedingung nicht erfüllen kann (oder will, weil ihm anderes wichtiger ist), sollte diese Strecken nicht anpeilen. Man muss nicht 10km, HM oder Marathon gelaufen sein, um in Frieden leben zu können.

Laufen muss (meistens jedenfalls) Spaß machen, sonst hört man ohnehin irgendwann damit auf. Und damit längere Distanzen in Wettkämpfen zu laufen Spaß macht, muss man ausreichend vorbereitet sein. Das bedeutet nun mal für die meisten Menschen, dass sie in der Vorbereitung mehrmals über eine sehr weite Distanz trainiert haben. Und dafür braucht man vor allem freie Zeit. Das Essverhalten hat dabei zunächst eine nachrangige Bedeutung. Hierbei denke ich natürlich in der Bahn, dass ein Läufer laufen will. Dass es also das Ziel eines HM-Läufers ist, die ganzen 21 km zu laufen und nicht einen Teil davon gehen zu müssen. Was soll es denn für einen sportlichen oder sonstigen Sinn haben, sich für einen Lauf anzumelden, dem man gar nicht läuferisch gewachsen ist? Gehen-Müssen ist keine Schande, das will ich damit nicht gesagt haben. Das kann passieren, wenn man einen Fehler im Wettkampf macht (z.B. viel zu schnell angelaufen) oder wenn der Körper am Wettkampftag nicht mitspielt. Gehen-Müssen ist in diesem Sinne aber ein "Unfall" und keine vorbedachte Absicht oder Option.

Zur Ausgangsfrage ist eigentlich schon alles gesagt, kann man höchstens noch mal unterstreichen: Reine Verstoffwechselung von Fettsäuren gibt es nicht, die Kohlenhydratverbrennung "tuckert" immer zu einem kleinen Prozentsatz mit (sogar die anaerobe, was die ständige, geringe Konzentration an Laktat im Blut beweist). Für weite Wettkampfdistanzen (etwa ab 30 km oder entsprechende Zeitdauer, wenn profilierte Strecke) spielt eine gut trainierte Verbrennung von Fettsäuren eine ebenso wichtige Rolle, wie die Erweiterung der Glykogen-Depots in Muskeln und Organen. Welches Tempo dafür maßgebend ist, hängt von vielen Gegebenheiten ab, wie z.B. dem Ausdauertrainingszustand. Grundsätzlich kann man davon ausgehen, dass bei einer Ausbelastung zwischen 65 und 75 % vom Maximum (ggf. an der Trainingsherzfrequenz abzulesen) das bestmögliche Trainingstempo für die langen Läufe zur Vorbereitung auf Marathon liegt. Je ehrgeiziger das Ziel (also auch je besser der Trainingszustand), umso wichtiger wird es den langen Läufen auch eine Tempokomponente beizufügen. Etwa über Endbeschleunigung oder stufenweise Steigerung des Lauftempos ab etwa der Mitte des langen Laufes bis hin zum Tempo, das beim Marathon selbst dann gelaufen werden soll. Wobei über die Methodik des Marathontrainings nur im Grundsatz Einigkeit besteht, im übrigen aber jeder Trainer, Sachverständige, Buchschreiber oder aus-sonstigen-Gründen-Argumentierer sein Konzept verficht.

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben:Sorry, aber deine Logik - so sie physiologisch richtig sein sollte, was ich gar nicht bewerten will - führt in die Irre...

Gruß Udo

Essmann hat geschrieben:Ich hatte nur den dritten Ansatz "Keine Zeit, kein Essen" erläutert: Es ging mir dabei weder um das Training, noch um einen Marathon.

Interessante Artikel hierzu:

"Fettstoffwechseltraining"
Z. f. Sportmedizin 63 (2012) 357-9

Interessant ist darin u.a. der Hinweis, dass Training mit vorentleerten KH-Speichern zwar die Fettflussrate steigert, aber keine Steigerung der Ausdauerleistung nach sich zieht.
Außerdem könnte es sein, dass die Hochregulation des Fettstoffwechsels eine Herabregulation des KH-Stoffwechsels bewirkt und damit die Nutzung des eingesparten Glykogens verhindert. Darüber hinaus gibt es weitere negative Effekte einer Glykogenverarmung.


"Determinants of the variability in respiratory exchange
ratio at rest and during exercise in trained athletes"
Am J Physiol Endocrinol Metab 279 (2000) E1325–E1334

Dieser Artikel zeigt auf, dass der Anteil des Fettstoffwechsels individuell verschieden ist und zwar extrem (20 - 100%!).

Hier noch ein Artikel aus der "Apotheken-Umschau", im Volksmund auch "Rentner-BRAVO" genannt.


... trotzdem lesenswert!!!

Was ist dran am Fettverbrennungspuls? | Apotheken Umschau

U_d_o hat geschrieben:Sorry, aber deine Logik - so sie physiologisch richtig sein sollte, was ich gar nicht bewerten will - führt in die Irre. Wer keine Zeit hat macht in seinem Leben etwas falsch. Nun gehe ich mal davon aus, dass eher "sehr wenig Zeit" gemeint war. Wer aber wenig oder sehr wenig Zeit hat, sollte seine läuferischen Ziele dementsprechend setzen und sich auf kürzere Strecken fixieren.

Udo... Ich trainiere Mittelstrecke und muss dafür deutlich mehr Zeit investieren als ich noch LDler war. Also erzähl kein Murks. Es hängt von betrieben Aufwand, unabhängig von Strecke.

blende8 hat geschrieben: "Determinants of the variability in respiratory exchange
ratio at rest and during exercise in trained athletes"
Am J Physiol Endocrinol Metab 279 (2000) E1325–E1334

Dieser Artikel zeigt auf, dass der Anteil des Fettstoffwechsels individuell verschieden ist und zwar extrem (20 - 100%!).

Da sollte aber präzisiert werden, dass das der Anteil in Ruhe ist (der lt. dem Artikel zwischen 23 und 93% liegt; 100% geht auch nicht, da das Gehirn auf Glukose angewiesen ist und nicht auf Fettsäuren zurück greifen kann).

Die Studie bestätigt den bekannten Zusammenhang, dass unter Belastung bei allen Probanden der relative Anteil des Fettstoffwechsels sinkt: je intensiver, desto weniger Fettverbrennung.

Was allerdings bemerkenswert ist, ist in der Tat die ganz erhebliche Streuung des relativen Anteils des Fettstoffwechsels.

Bernd

hui, das ist ja ganz schön lebhaft geworden hier in dem thread.

also ich fasse nochmal kurz die erkenntnisse zusammen:
* fettverbrennung und kh-verbrennung läuft parallel
* wir sprechen also von einem fettverbrennungsanteil und einem kh-verbrennungsanteil, die sehr individuell sind
* je intensiver, desto weniger fettverbrennungsanteil d.h. je langsamer, desto mehr fettverbrennungsanteil
* mit entsprechend ernährung (no / low-carb) sind die kh-speicher schneller leer und der körper verbrennt folgedessen mehr fett (höherer fettverbrennungsanteil durch ernährung) => an der stelle wäre natürlich auch gut zu wissen, wie lange die kh eingelagert werden. dh wenn ich am tag vorher mein bauch mit nudeln voll hau, abends aber keine kh und am nächsten tag morgens einen langen lauf mach, dann sind die speicher noch voll...

ich kann mir auch sehr gut vorstellen, dass der fettverbrennungsanteil bzw kh-verbrennungsanteil sich im verlauf des laufs ändert. anzunehmen ist anfänglich stärkerer kh-verbrennungsanteil tendenz fallend, und der fettverbrennungsanteil genau gegenläufig.

jetzt eine frage darüber hinaus: wenns bis km 32 ohne probleme geht und die letzten 10km die kritische distanz im marathon sind... was ist dann die bessere trainingseinheit für mich. lange langsame läufe im 6:30er schnitt oder doch lieber lange flotte läufe in 5:30 (hier war der puls im schnitt bei 140 d.h. ca. 70%maxHF).

viele grüße,
michael

mig85 hat geschrieben:jetzt eine frage darüber hinaus: wenns bis km 32 ohne probleme geht und die letzten 10km die kritische distanz im marathon sind... was ist dann die bessere trainingseinheit für mich. lange langsame läufe im 6:30er schnitt oder doch lieber lange flotte läufe in 5:30 (hier war der puls im schnitt bei 140 d.h. ca. 70%maxHF).

Wenn du zu schnell anläufst, dann bekommst du die Probleme schon weit vor dem Kilometer 32 Fettstoffwechseltraining würde ich eher in die Grundlagenphase aufnehmen und dann je näher es zum Marathon kommt, das Tempo des LaLas pö a pö erhöhen und mit Crescendo-Läufen oder immer längerer Endbeschleunigung würzen. Die "fehlenden" 10 Kilometer im Training sind auch eine nicht zu unterschätzende psychologische Hürde und ein EInbruch nicht immer ausschließlich dem Energiemangel geschuldet. Oft läuft man auch nur gegen den Hammer, weil man für sein tagesaktuelle Leistungsvermögen zu schnell angelaufen ist und dann ist eben der Ofen aus. Gegen einen drohenden Energiemangel gibt es genügend Dinge, die man dagegen tun kann. Gele oder gleich fertig angerührte Energiedrinks, wie es auch die Profis machen.

Gruss Tommi

mig85 hat geschrieben: jetzt eine frage darüber hinaus: wenns bis km 32 ohne probleme geht und die letzten 10km die kritische distanz im marathon sind... was ist dann die bessere trainingseinheit für mich. lange langsame läufe im 6:30er schnitt oder doch lieber lange flotte läufe in 5:30 (hier war der puls im schnitt bei 140 d.h. ca. 70%maxHF).

So gefragt, würde ich 6:30 anlaufen und die letzten Km versuchen, so nahe wie möglich an das geplante MRT zu kommen. Mache Dich bloß mit dem Puls nicht verrückt, der hängt noch von anderen Faktoren ab, m. E. ist es eh nicht möglich, den errechneten Ideal-Puls über eine so lange Distanz zu halten.

Bei all diesen trainingstechnischen Überlegungen, der Kopf spielt am Ende auch eine große Rolle. Daher ist es von Vorteil, auch im Training schon mal das Gefühl erfahren zu haben, dass nichts mehr geht und man trotzdem noch einen Zacken drauflegen möchte.

mig85 hat geschrieben:hui, das ist ja ganz schön lebhaft geworden hier in dem thread.

* mit entsprechend ernährung (no / low-carb) sind die kh-speicher schneller leer und der körper verbrennt folgedessen mehr fett (höherer fettverbrennungsanteil durch ernährung)l

Ist das wirklich so ?? Die vielen no / low-carb - Jünger suggerieren so etwas.

Ich habe das in der einschlägigen Trainingsliteratur aber etwas anders gelesen. Man läuft(!) die Kh-Speicher leer und füllt sie dann wieder auf , damit sie beim nächsten Training oder dem Marathon, wieder schön voll sind. Detailiert wird das z.B in Pete Pfitzinger, Advanced Marathon Training beschrieben.

Und wann meinst Du, sind die KH-Speicher leer? Nach 35 Km, wenn man durch ist? Wenn Du das so hinbekommst, alle Achtung. Real wird es gegen Ende immer schwer, nicht nur wegen der energetischen Situation.

Wenn ich mir die direkte Nach-Wettkampf-Ernährung erfolgreicher Lang-Distanz-Triathleten ansehe, die dann etwas mehr als einen Marathon absolviert haben, setzen fast alle auf eine KH-Protein-Mix als "Erstversorgung".

Icerun hat geschrieben: Real wird es gegen Ende immer schwer, nicht nur wegen der energetischen Situation.

Habe ich dem igendwie widersprochen?

Wenn ich mir die direkte Nach-Wettkampf-Ernährung erfolgreicher Lang-Distanz-Triathleten ansehe, die dann etwas mehr als einen Marathon absolviert haben, setzen fast alle auf eine KH-Protein-Mix als "Erstversorgung".

Laut no/low carb These von mig bräuchten die dann ja nur Protein um die Fettverbennung noch mehr zu steigern....

EDIT: "leer" bitte nicht auf die Goldwaage legen!

mig85 hat geschrieben: * mit entsprechend ernährung (no / low-carb) sind die kh-speicher schneller leer und der körper verbrennt folgedessen mehr fett (höherer fettverbrennungsanteil durch ernährung)

So wie ich das verstanden habe, stimmt ersteres nicht.
Bei low-carb werden die KH Speicher in Ruhe auch aufgefüllt. Es dauert nur etwas länger.
Und ich vermute, sie sind dann bei Belastung sogar weniger schnell leer, da der Fettfluss besser läuft.

Fettverbrennung ist bei denen eher nicht das Thema, sondern, wie im Marathon-Training auch, Fettstoffwechsel-Training. M. E. sind lange Nüchternläufe dabei ein probates Mittel. Was man anschliessend zu sich nimmt, ist, wie so oft, Ansichtssache. Du schreibst für danach nur von KH, da verfahren die meisten mittlerweile anders. ;-)

Tsingtao hat geschrieben:Ist das wirklich so ?? Die vielen no / low-carb - Jünger suggerieren so etwas.

Ich habe das in der einschlägigen Trainingsliteratur aber etwas anders gelesen. Man läuft(!) die Kh-Speicher leer und füllt sie dann wieder auf , damit sie beim nächsten Training oder dem Marathon, wieder schön voll sind. Detailiert wird das z.B in Pete Pfitzinger, Advanced Marathon Training beschrieben.

Mhm du musst natürlich recht haben. Seit ich keine KH mehr esse komme ich nicht über mein altes Tempo des langen Laufes hinaus. Seit fast einem Jahr geht das nun so....

Tsingtao hat geschrieben: Laut no/low carb These von mig bräuchten die dann ja nur Protein um die Fettverbennung noch mehr zu steigern....

Du glaubst also immer noch es geht bei LC ums abnehmen? Die Lang-Distanz-Triathleten haben das ja auch so nötig, da werden sie bestimmt auf eine Kalorienreduktion nach dem Wettkampf setzen, um den Open-Window Effekt so richtig auszunutzen.

blende8 hat geschrieben:So wie ich das verstanden habe, stimmt ersteres nicht.
Bei low-carb werden die KH Speicher in Ruhe auch aufgefüllt. Es dauert nur etwas länger.
Und ich vermute, sie sind dann bei Belastung sogar weniger schnell leer, da der Fettfluss besser läuft.

Das hängt davon ab wie low-carb man isst. Die Glykogenspeicher sind nie leer, bei low-carb bleiben sie aber ziemlich niedrig, und werden auch viel seltener angetastet. Was viele nicht wissen: Die Muskeln können auch Fett speichern, ist zwar volumenmäßig viel weniger als Glykogen, aber kommt auch auf ca. 2000 kcal im gesamten Körper.

Lighty hat geschrieben:Mhm du musst natürlich recht haben. Seit ich keine KH mehr esse komme ich nicht über mein altes Tempo des langen Laufes hinaus. Seit fast einem Jahr geht das nun so....




Du glaubst also immer noch es geht bei LC ums abnehmen? Die Lang-Distanz-Triathleten haben das ja auch so nötig, da werden sie bestimmt auf eine Kalorienreduktion nach dem Wettkampf setzen, um den Open-Window Effekt so richtig auszunutzen.

@Mhm du musst natürlich recht haben.
Haha , schön polemisch ...

Ok, zur Sache - sorry, daß ich das nicht weiss - ist das Konsens bei Lang-Distanz-Triathleten, low- oder no-carb zu machen? Bzw. wie viele oder welche machen das denn?

Einen Konsens gibt es dabei genauso wenig, wie bei Läufern. Es gibt einige, die LOGI praktizieren, u. a. Yvonne van Vlerken. Auffällig ist, das im Gegensatz zu früher die KH gezielter um die Belastungen herum eingesetzt werden. Wenn Dich die konkrete Nach-Wettkampf-Ernährung interessiert, findest Du in der Tritime 05/14 bekanntesten deutschen TriathletInnen Kurz-und Langdistanz mit den entsprechenden Angaben.

Die Diskussion leidet, wie so häufig, an einer Schieflage. Der TE hatte diese Frage gestellt:

mig85 hat geschrieben:was ist dann die bessere trainingseinheit für mich. lange langsame läufe im 6:30er schnitt oder doch lieber lange flotte läufe in 5:30 (hier war der puls im schnitt bei 140 d.h. ca. 70%maxHF).

Und die Beiträge drehen sich einzig um die Energieversorgung. Das ist aber so, aber würde man sich beim Autorennen allein um den Treibstoff kümmern und sonst nichts, also Tankgröße und nachtanken. Ich bin kein Experte darin, aber dass die Reifen, Fahrwerk und vor allem die Abstimmung der einzelnen Komponenten aufeinander die entscheidende Rolle spielen, ist selbst mir als Laie klar.

Beim Marathon - und danach war ja gefragt - ist das ähnlich. Es ist daher völlig uninteressant, bei welchem Tempo man am meisten Fett verbrennt. Erstens kommt es darauf an, den Fettstoffwechsel zu optimieren, also die Enzyme zur Fettsäurenspaltung zu erhöhen und ihre Arbeit effizienter werden zu lassen. Dabei ist es dann egal, ob am Ende mehr oder weniger Fett verbrannt wird. (Voraussetzung für die Optimierung des Fettstoffwechsels ist nur, dass die Läufe lang genug sind.)

Zweitens aber, und das scheint mir das wichtigste zu sein, kommt es darauf an, die weiteren Körperfunktionen, die für das Laufen wichtig sind, zu trainieren und zu optimieren. Ganz wichtig ist dabei, die Muskulatur darauf einzustellen, bei zunehmender Ermüdung effizient weiter zu arbeiten. Wenn die Beine nicht mehr wollen, weil alles weh tut, nützt einem die beste Fettverbrennung nichts. Auch der Kopf spielt eine entscheidende Rolle. Wer gelernt hat, im Training, wenn es hart wird, dennoch weiter zu laufen, wird das auch auf den letzten km des Marathon leichter haben, als derjenige, der sowas nicht kennt.

Die Antwort auf die Frage oben lautet also: Bei gleicher Streckenlänge wird beim langsameren Lauf mehr Fett verbrannt, aber das ist kein Vorteil per se. Für den Marathon bringt es mehr, auch schnellere Passagen in den lange Lauf zu integrieren.

dicke_Wade hat geschrieben:Wenn du zu schnell anläufst, dann bekommst du die Probleme schon weit vor dem Kilometer 32 Fettstoffwechseltraining würde ich eher in die Grundlagenphase aufnehmen

Der erste Teil stimmt, der zweite nicht. Das Training des Fettstoffwechsels findet sinnvollerweise nicht nur in einer Grundlagenphase statt, sondern in der direkten Marathonvorbereitung. Wie gesagt: Auch mit schnelleren Einheiten wird die Fettverbrennung trainiert, darüber hinaus aber auch das komplette Spektrum. (Wer 35 km und davon die letzten 15 km im oder knapp über dem Marathontempo läuft, bereitet sich passgenauer vor als jemand, der diese Strecke langsam runterschlurft.

Aber:
Lange Läufe mit schnellen Anteilen fordern natürlich mehr als langsame, die Verletzungsgefahr steigt. Gerade die Anfälligkeit für Verletzungen ist individuell höchst unterschiedlich. Auch einige richtig schnelle Läufer hier im Forum vertragen lange und schnelle Einheiten nicht.

Daher würde ich keinem zu einem solchen Programm raten, der nicht bereits einige Erfahrung auf dem Buckel hat und weiß, wie sein Körper das verträgt. Für den ersten Marathon würde ich immer empfehlen, die langen Läufe in dem Tempo zu absolvieren, das man auch bei den normalen Standarddauerläufen nimmt: nicht schneller, aber auch nicht langsamer. (Diese Betonung des "langsamen" langen Laufes ist wohl eher eine Vorsichtsmaßnahme von Buchschreibern als einer fragwürdigen besseren Trainingswirkung geschuldet.) Wenn das Tempo 5:30 problemfrei gelaufen werden kann, würde ich es daher auch machen.

Bernd

Icerun hat geschrieben:..., dass ...die KH gezielt(er) um die Belastungen herum eingesetzt werden..

Das deckt sich ja auch mit dem, was ich dazu gelesen habe bzw. wie ich es verstanden habe.

Der Satz:
"Man läuft KH-Speicher leer und füllt sie dann wieder auf , damit sie ... wieder schön voll sind." mag zwar stark simplifiziert und laienhaft sein.
Aber wenn ich anstatt "leer/schön voll" evtl. etwas vorsichtiger schreibe "fast leer / zumindest ein wenig wieder gefüllt", scheint dann ein bisschen was dran zu sein !?

Tsingtao hat geschrieben:
Aber wenn ich anstatt "leer/schön voll" evtl. etwas vorsichtiger schreibe "fast leer / zumindest ein wenig wieder gefüllt", scheint dann ein bisschen was dran zu sein !?

Naja, das muss ja so sein, wenn man nicht auf KH verzichtet, kommen diese eben in der Ernährung vor. Einen gewissen Teil nimmt man eh immer mit auf, sogar der an sich unverdächtige Hüttenkäse enthält KH ;-)
Die Frage ist eben im welchem Umfang und wann. Du hast es jetzt ja angepasst, ;-), aber zwischen "gezielt" und "schön voll" besteht schon ein Unterschied, das musst Du mit Pasta erstmal schaffen...

Für mein bescheidenes Sporttreiben hat sich weitgehender Verzicht auf KH eben bewährt. Vor Laufwettkämpfen und Triathlons mische ich mir ein Regenerationsgetränk für den Klamottenbeutel oder die Wechselzone, morgens einen Haferflocken-Riegel und zwischendrin ein Gel. Jedenfalls komme ich damit besser zurecht, als mit den Nudel-Schlachten vergangener Jahre.

Da hat eben jeder seine Erfahrungen.


Grüsse
IR

Tsingtao hat geschrieben:Ich habe das in der einschlägigen Trainingsliteratur aber etwas anders gelesen. Man läuft(!) die Kh-Speicher leer und füllt sie dann wieder auf , damit sie beim nächsten Training oder dem Marathon, wieder schön voll sind. Detailiert wird das z.B in Pete Pfitzinger, Advanced Marathon Training beschrieben.

Das Wiederauffüllen ist ja auch Teil der Regeneration/Superkompensation. Die Speicher komplett leer zu laufen dürfte eh schwer fallen, da vorher schon anderer Sicherheitsmechanismen greifen und das Hirn, wenn es merkt, dass sein Zucker zur Neige geht, im schlimmsten Falle den Körper einfach abschaltet = man kippt um.

Gibt es denn überhaupt verlässliche Studien darüber, wie hoch man das Muskelglykogenan in einem Marathontraining steigern kann, wie hoch die Entleerung der Speicher in einem LaLa ist und vor allem, wie misst man das gespeicherte Muskelglykogen?

Gruss Tommi

burny hat geschrieben:Der erste Teil stimmt, der zweite nicht. Das Training des Fettstoffwechsels findet sinnvollerweise nicht nur in einer Grundlagenphase statt, sondern in der direkten Marathonvorbereitung. Wie gesagt: Auch mit schnelleren Einheiten wird die Fettverbrennung trainiert, darüber hinaus aber auch das komplette Spektrum. (Wer 35 km und davon die letzten 15 km im oder knapp über dem Marathontempo läuft, bereitet sich passgenauer vor als jemand, der diese Strecke langsam runterschlurft.

Jo stimmt ja auch. Das hätte ich besser und detaillierter formulieren können

Gruss Tommi

mig85 hat geschrieben:was ist dann die bessere trainingseinheit für mich. lange langsame läufe im 6:30er schnitt oder doch lieber lange flotte läufe in 5:30 (hier war der puls im schnitt bei 140 d.h. ca. 70%maxHF).

burny hat geschrieben:Die Antwort auf die Frage oben lautet also: Bei gleicher Streckenlänge wird beim langsameren Lauf mehr Fett verbrannt

Das ist nicht klar, und dürfte vom Einzelfall abhängen. Es geht um 5:30 min/km bei 70% der HFmax vs. 6:30 min/km bei vielleicht 55 - 60% der HFmax. Nach Jeukendrup liegt das absolute Fettverbrennungsmaximum idR oberhalb von 80%, allerdings pro Minute, nicht km.

burny hat geschrieben:Wenn das Tempo 5:30 problemfrei gelaufen werden kann, würde ich es daher auch machen.

Genau. Zudem ist dieses Tempo hier regenerativ mit 70% der HFmax, da wäre noch eine volle min/km langsamer Unsinn.

Mal ein Rechenbeispiel mit diesen Daten: 5:30 min/km bei HF 140 von 200 entspricht demnach 40:00 auf 10 km. MRT somit meinetwegen 4:25 min/km; selbst der sanfte Steffny schlägt ein Lala-Tempo von 5:30 bei MRT = 4:37 min/km vor (Voraussetzung: 10 km in 42 min).

Ich unterziehe mich bei diesem Thema gerade einem beispiellosen Selbstversuch:

Ich habe meine KH-Speicher soeben mit 329 Gramm aufgefüllt. Das war recht simpel bei einer großen Tafel Schokolade "Edel-Traube-Nuss" und einem Fruchtkonfekt-Maxipack.

Kcal gesamt: 2348

Ich werde wohl heute nicht mehr laufen. Dafür aber (wie eigentlich immer) meinen 25 km Arbeitsweg mit dem MTB zurücklegen.

Ich werde mich heute auf dem Nachhauseweg in den ersten 10 Minuten mal locker einrollen und danach Vor- und Endstufe zünden.

Sollte also zwischen 16.30 und 17.30 Uhr jemand im Großraum Gütersloh einem Mountain-Biker begegnen, der einen Kondensstreifen hinter sich herzieht, bitte daran denken:

"Bahn frei für Essmann"

dicke_Wade hat geschrieben: Gibt es denn überhaupt verlässliche Studien darüber, wie hoch man das Muskelglykogenan in einem Marathontraining steigern kann, wie hoch die Entleerung der Speicher in einem LaLa ist und vor allem, wie misst man das gespeicherte Muskelglykogen?

Gruss Tommi

Nur mit einer Muskelbiopsie. Ich glaube die Anzahl der Freiwilligen hierfür hält sich dann doch in Grenzen , aber ein paar Studien sollte es schon geben...
Da als Glykogen gespeicherter Zucker nicht mehr aus dem Muskel rauskommt (nur als CO2 oder Laktat) hilft dir beim Laufen natürlich auch nur das Glykogen in den beim Laufen beteiligten Muskeln und nicht die gespeicherte Gesamtmenge.

Der Thread neigt sich wohl dem Ende zu, trotzdem hier noch zwei Links, die u. U. von Interesse sind:

Abnehmkonzept für Triathleten | Triathlon für Einsteiger

Kohlenhydratarme Ernährung macht schnell | Dr. Feil

Etwas offtopic @lighty:

es gibt kein "open window"!
Der Mythos der Körper würde nach dem Training eine brstimmte Zeit lang gewisse Stoffe besser aufnehmen oder vertsoffwechseln ist eine Erfindung der amerikanischen Nahrungsergänzungsmittel-Industrie. Diese falsche Annahme wurde seit den 80ern mehr oder minder ungeprüft übernommen und erst in den letzten Jahren entgültig widerlegt.