Regeneration

Hallo Lauf-Community,

neben den vielen Themen zu Überlastung und Regeneration bin ich leider auf keine ausreichend passende Antwort für meine Situation gekommen. Daher verfasse ich hier einmal eine neues Thema und hoffe auf Hilfe.

Grundsätzlich geht es um die recht simpel anmutende Frage, wie ich meine Regeneration sinnvoll gestalten kann. Tatsächlich bin ich mit der Frage überfordert, weil ich mich mit diesem Thema noch nie wirklich beschäftigt habe und nun vor der Situation stehe, dass mein Körper mir deutlich sagt, dass ich eine Pause benötige, die ich ihm lange Zeit nicht gewähren wollte. Aber mit dem Alter kommt ja bekanntlich auch die Weisheit ;)

Kurz zu meiner Geschichte:
24 Jahre alt, weiblich, 159cm groß, etwa 47 kg Gewicht, seit 8 Jahren tägliches Training (zu Anfang von 2 auf 5 km gesteigert, schnell auf etwa 7 km täglich eingependelt, später gerne auch Läufe zwischen 10 und 15 km zwischendurch, aber nicht regelmäßig, etwa 2 bis 3 mal im Monat), Marathon-Erfahrungen 2010 und 2013 mit jeweils 3 Std. 52 Min., kein abwechslungsreiches Training: immer gleichbleibendes Tempo etc. Innerhalb des letzten Halbjahres Training von täglich 7 km auf 5 x pro Woche 10 km umgestellt, um auf die beginnende Abgeschlagenheit, den Leistungseinbruch, die wachsende Unlust und die Müdigkeit zu reagieren.
Außerdem führe ich Eisen und Vitamin B12 zu und ernähre mich gesund und sehr eiweißreich.

Während dieser 8 Jahre hatten meine Beine nie mehr als 2 Tage am Stück eine Pause und auch das nur in absoluten Ausnahmefällen. Eigentlich kann ich mich an keine Ausnahme erinnern. Erster Grund mit dem Laufen zu beginnen war der Wunsch nach Gewichtsabnahme. Nachdem der Wunsch erfüllt war, gehörte das Laufen weiterhin zu meinem Alltag dazu. Teilweise sehr verkrampft aus pupertärer Angst vor Gewichtszunahme - daher keine Pause, egal unter welchen Voraussetzungen).

In den letzten zwei Monaten habe ich verstärkt Schmerzen in den Beinen (Muskelschmerzen, nicht Knochen) und spüre schon starke Anstrengung und Erschöpfung beim normalen Treppensteigen im Alltag. Beim Laufen ist nicht daran zu denken, die Geschwindigkeit auch nur für 20 Meter anzuziehen. Ich fühle mich also am Ende meiner Kräfte und habe verstanden, dass mein Training so keinen Sinn macht. Ich mache viel Sport und fühle mich dennoch unfit wie nie zuvor.

Daher pausiere ich nun erstmals (jetzt erst seit 5 Tagen) komplett. Außer normalem gehen um die Wege des täglichen Lebens zu bestreiten, belaste ich meine Beine nicht zusätzlich. Kein Radfahren, kein Schwimmen, nicht mal Yoga.

Nun möchte ich aber gerne wissen, wie ich sinnvoll weitermachen soll. Wie lange sollte ich pausieren, wie sollte ich wieder ins Training einsteigen, wie erreiche ich später endlich wieder Leistungssteigerungen.
Ich möchte meinen früheren Spaß am Laufsport gerne zurückerhalten - dazu gehören aber leichte Beine und Lust zu Laufen.

Außerdem bitte ich darum, auf Moralpredigten oder Maßregelungen bzgl. des bisherigen Trainings aus falschen Motiven etc. zu verzichten. Solche Kommentare konnte ich hier zu Genüge lesen und empfinde Sie als recht unpassend. Ich denke, jeder der sich hier Rat holen möchte, hat erkannt, dass er Rat benötigt, weil er alleine nicht weiterkommt oder sich neue Anstöße erhofft.
So geht es auch mir.

Ganz liebe Grüße und schon einmal Danke im Voraus

LenaAntares

Hi Lena

Mache am Montag mit der Hälfte des Umfangs der Woche vom 15.-21. September 2014 weiter. In weiteren 10 Wochen könntest Du das volle Volumen wieder erreicht haben. Dann kannst Du Dich ja hier wieder melden.

Das mit den Moralpredigten und Maßregelungen ist ja so eine Sache - Du weißt: Body And Soul. So ein verlodderter Trainingsausfall kann auch was Feines sein. "Jetzt bleibste mal hier, sonst versohle ich Dir den Hintern". "Au ja".

Ich wünsche Dir, dass Du weiteren (besseren?) - Dir (an)genehmen - Rat erhältst.

Knippi

LenaAntares hat geschrieben:kein abwechslungsreiches Training: immer gleichbleibendes Tempo etc. Innerhalb des letzten Halbjahres Training von täglich 7 km auf 5 x pro Woche 10 km umgestellt, um auf die beginnende Abgeschlagenheit, den Leistungseinbruch, die wachsende Unlust und die Müdigkeit zu reagieren.

Hallo,

vielleicht solltest du mal damit anfangen dein Training abwechselungsreicher zu gestalten. Wenn ich lese wachsende Unlust.
Wenn dir mal nicht nach Training ist dann laß es doch mal einfach für 2-3Tage mit laufen.
Abwechselung kann doch ganz einfach sein; mal eine andere Strecke/Länge laufen, Intervall laufen, ggf. mal mit anderen Läufern eine Runde drehen.

Du hast es in der Hand, denn ohne Spaß am laufen gibts es irgednwann auf.

Ich würde zum Arzt gehen.

Du läufst seit Jahren ca. 50 km pro Woche. Das ist für einen gesunden, jungen Menschen keine übermäßig große Belastung. Ohne Abwechslung, stets gleichförmig ist das nicht optimal, aber 2.600 km im Jahr sind - wenn der Körper erst einmal darauf eingestellt ist - locker verkraftbar.

LenaAntares hat geschrieben:Aber mit dem Alter kommt ja bekanntlich auch die Weisheit ;)
...
24 Jahre alt,

Ich bin mehr als 2,5-mal so alt wie du und bin im Schnitt der letzten 19 Jahre knapp das Doppelte im Jahr gelaufen (3.900 km). Da du das ja am Anfang vertragen hast, kann es nicht sein, dass nun plötzlich die Belastung zu hoch wäre. Bei dieser Beschreibung:

In den letzten zwei Monaten habe ich verstärkt Schmerzen in den Beinen (Muskelschmerzen, nicht Knochen) und spüre schon starke Anstrengung und Erschöpfung beim normalen Treppensteigen im Alltag. Beim Laufen ist nicht daran zu denken, die Geschwindigkeit auch nur für 20 Meter anzuziehen. Ich fühle mich also am Ende meiner Kräfte

würde ich mich einmal gründlich durchchecken lassen, ob tatsächlich alle Werte okay sind.

Wenn der Arzt nichts feststellt, gibt es 2 Möglichkeiten: (a) Er hat nicht gründlich genug geprüft oder (b) dein Kopf mag nicht mehr, sprich du hast eine innere Unlust aufs Laufen. In diesem Fall würde ich gar nichts machen (nicht laufen), bis hoffentlich die Lauflust wieder kommt.

Bernd

an die gleichbleibenden Belastung dürfte sich dein Körper über die Jahre gewöhnt haben, zumal du ja keine "Monsterumfänge" läufst und deine M-Zeiten auf ein moderates Tempo schließen lassen. Ich denke auch, dass die Monotonie in deinem Training dir die Motivation raubt und zu einer von dir beschriebenen Unlust und Niedergeschlagenehit führen kann. Abhilfe dafür hat Kullino schon aufgeführt - ergänzend werfe ich mal ein komplette 1-2 wöchige Laufpause, die du durch Alternativsportarten auffüllen kannst, ins Rennen.

P.S. 47kg auf ein knapp 1,60 ist nicht wirklich viel....abseits vom erhobenen Zeigefinger, aber schon mal daran gedacht, dass das ein möglicher Grund sein könnte?

Ich tippe auch eher auf eine Kopfsache bei dir. Die Körperliche Werte abzuschecken sollte dortige Ursachen ausschließen. Yoga an sich würde ich dir aber weiterhin empfehlen. Was vielleicht noch hilfreich sein könnte, wäre ein Sportpsychologe.

Wünsche dir alles Gute

Gruss Tommi

Moin

Ich tippe auf verschiedene Faktoren, die sich jetzt alle gegenseitig bedingen bzw. sogar verstärken:

-Regelmäßig hoher Umfang bei geringem Gewicht mit evtl. zu wenig Nährstoffaufnahme (Hier mal ein dickes Fragezeichen ??) > Mangelnde Abwechslung beim Laufen > abnehmender Spaß an der Sache > Abwärtsspirale

Ich habe das irgendwo schon mal geschrieben, finde das aber gerade nicht mehr bei all dem Zeug, das sich hier in letzter Zeit schreibe
Aber der umgekehrte Weg, wird dich wieder dahin führen wo Du mal warst:

Laufe auch mal kleinere Umfänge für die man dann auch einen wesentlich kleineren Schweinehund überwinden muss, baue Fahrtenspiele/Intervalle mit ein, lass auch mal gut sein und mach halt zwischendurch immer mal ein paar Tage Pause...
Die noch kürzere Formel lautet: Nur wenn Du Dir den Druck nimmst, wird auch der Spaß wiederkommen und DER regelt dann den Rest.

Aber ein Durchchecken kann trotzdem nicht schaden, vielleicht hast Du ja wirklich irgendeinen Mangel. Eisenmangel ist bei Frauen sehr "beliebt" wegen des regelmäßigen Blutverlustes.
Meine Frau hat das ständig, weil sie nicht viel eisenhaltiges isst. Sie ist dann regelrecht zittrig, lustlos, müde, schlapp und auch schnell(er) genervt...

LenaAntares hat geschrieben:Daher pausiere ich nun erstmals (jetzt erst seit 5 Tagen) komplett.

Und?
Sind die Muskelschmerzen weg?

Ich würde auch die Blutwerte kontrollieren lassen.
Und mich mal 2-3 Tage der Völlerei hingeben, um die Speicher (was auch immer) aufzufüllen.
(Davon wird man nicht dick!)

LenaAntares hat geschrieben:Ich mache viel Sport

Finde ich nicht.

LenaAntares hat geschrieben:Nun möchte ich aber gerne wissen, wie ich sinnvoll weitermachen soll. Wie lange sollte ich pausieren, wie sollte ich wieder ins Training einsteigen, wie erreiche ich später endlich wieder Leistungssteigerungen.
Ich möchte meinen früheren Spaß am Laufsport gerne zurückerhalten - dazu gehören aber leichte Beine und Lust zu Laufen.

Steig wieder ein, sobald die Schmerzen weg sind. Dann bau das Training langsam mit viel Abwechslung auf, meinetwegen mit 3x lockeren 4-6 km in der ersten Woche. Statt 7x 5 km oder 5x 10 km in einer Woche könnte dann z. B. deine achte Woche nach dem Wiedereinstieg so aussehen:

Mo: -
Di: 2 km locker, 6 km schnell, 2 km locker
Mi: -
Do: 10 km locker
Fr: 2 km locker, 6 km lang Fahrtspiel (z.B. schnell von Baum zu Baum oder Kurve zu Baum oder die nächste Steigung hoch, dann wieder locker), 2 km locker
Sa: -
So: 15 km locker

Hi,

8 Jahre regelmäßiger, aber nicht übermäßiger Sport und plötzlich seit 2 Monaten Müdigkeit etc... könnte eine verschleppte Infektion oder sowas sein... ich schließe mich den anderen an, geh mal zum Arzt und lass dich checken.

Gute Besserung!

Hallo ihr Lieben,

so viele Antworten in so kurzer Zeit. Vielen Dank. Ich konnte schon ein paar richtungsweisende Tipps entnehmen.

@ Gecko63 und Fiveten:Mein Gewicht ist seit Jahren unverändert (seit ich recht früh aufgehört habe zu wachsen ;)) ) und mein Wohlfühlgewicht. Bei gleichem Gewicht hatte ich die letzten Jahre auch keine Probleme. Ich esse tatsächlich recht viel und m. E. auch ausreichend nährstoffhaltig. An mir ist auch alles dran, was dran sein muss und ich sehe mit dem Gewicht keineswegs mager aus. Ich bin aber vom Knochenbau recht zierlich gebaut. Der erwähnte benötigte Gewichtsverlust zu Beginn meiner Laufkarriere wurde durch übermäßigen Schokolodenkonsum, Magnum und Nutella-Brote zum Frühstück ausgelöst, als ich dann irgendwann nicht mehr alles wahllos essen konnte, was mir vor die Nase kam. Da kam es dann zu der Entscheidung: weniger Schokolade - mehr Sport.

(Und danke für die wirklich sehr einfache Formel: ohne Druck mehr Spaß. Ich denke, dass hier ein wesentlicher Punkt meiner Unlust liegt. Das wird mir gerade jetzt während der Pause bewusst.)

Nudeln und Reis kommen allerdings fast gar nicht auf meinem Speiseplan vor. Stattdessen esse ich gerne Brot, beschränke mich da aber auf den Vormittag. An meiner Ernährung hat sich die letzten Jahre wenig geändert, weswegen ich eben nach Faktoren suche, die das kleine persönliche Dilemma gerade auslösen.
Die Eiweißzufuhr hat sich jedoch im letzten Jahr stark erhöht. Kann das einen Einfluss haben?
Der letzte Bluttest hat ergeben, dass alle Werte völlig in Ordnung sind - der liegt aber auch schon etwa 1,5 Jahre zurück. Auch die Eisenwerte waren normal. Allerdings habe ich durchgehend einen sehr niedrigen Blutdruck (was schwierig zu ändern ist - hat jmd. damit Erfahrungen und vielleicht Tipps?)
Eine Apothekerin riet mir später, es trotzdem mit Eisen zuversuchen.
Nun wollte ich gestern neue Eisenkapseln aus der Apotheke holen und wurde von der freundlichen Apothekerin gefragt, aus welchem Grund ich die benötige. Ich erklärte ihr die Situation und sie war recht überrascht und riet mir von der Eisenzufuhr ab! Ich sollte sofort eine Pause machen und sehen, wie es sich ohne Eisen verhält und meine Müdigkeit auf den Blutdruck zurückzuführen und nicht auf Eisenmangel. Erst recht, wenn dieser im Blutbild nicht festgestellt wurde.
Sie erklärte mir, dass ein Zuviel an Eisen vom Körper angelagert werden kann und das AUCH zu Muskelschmerzen und Abgeschlagenheit führen kann.

@ D-Bus: Ja, möglicherweise ist das im Vergleich zu anderen Sportlern wenig. Da ich in einer sportfreien Familie aufgewachsen bin, kam es mir recht viel vor und ich hatte niemanden an meiner Seite, der da als Tippgeber mal draufgeguckt hat, mich bzgl. Trainingsgestaltung und Regeneration freundschaftlich beraten und hat daher habe ich es erst einmal so gemacht, wie es für mich - eben bis jetzt - gut funktioniert hat. Zumal ich bis vor 3 Jahren täglich noch 2 bis 3 Stunden auf dem Pferd saß war das Pensum für meine Beine recht hoch. Das ist nun aber ja seit einiger Zeit weggefallen. Weswegen ich auch eine höhere Belastung kenne, als sie im Augenblick ist, so dass die Probleme daher eigentlich nicht kommen sollten.
Im Grunde genommen sollte die Aussage auch eher bedeuten, dass ich mich im Verhältnis zu meiner Bewegung nicht so fit fühle, wie ich es von früher kenne und bei dem Maß an Bewegung erwarte.
Nun hier eine kurze Frage: "wenn die Schmerzen weg sind." Soll ich abwarten, bis sich meine Beine wie neugeboren anfühlen, oder kann ich bereits wieder beginnen, wenn die eigentlichen Muskelschmerzen vergangen sind?
Blöde Frage: aber was passiert in meiner Muskulatur, wenn ich zu früh beginne?

Wie ich sehe, denken viele an "Kopfsache". Mittlerweile tendiere ich auch zu dieser Auffassung und merke, dass mir die Sportpause auch mal gut tut.
Zudem werde ich, wie ja viele hier raten, mal einen Arzt aufsuchen und mich durchchecken lassen.

Meine Trainingsgestaltung sollte ab Okotber ohnehin stark verändert werden. Vorher hatte ich noch beruflich große Belastungen die ich vor der Umstellung hinter mir wissen wollte, um auch vom Kopf her durchstarten zu können. Nur, dass das mit dem Durchstarten nun nicht ganz so flott klappt, wie gehofft. Es soll Ausgleichsport hinzukommen (ich dachte an Schwimmen und moderaten Kraftsport) und das Lauftraining soll abwechslungsreicher gestaltet werden. Nur soll das eben erst passieren, wenn ich mich dazu auch in der Lage fühle.
Ich hoffe sehr, dass nach der Regeneration und der Trainingsumstellung dann mein Spaß an all dem wiederkommt, bin da aber sehr guter Dinge.

@Blende8: Nein, die Muskelschmerzen sind noch nicht ganz weg. Aber ich bemerke Besserungen. Beim Treppensteigen geht es aber nach wie vor ordentlich los.

Bzgl. der Monotonie habe ich so einen kleinen Teufelskreis durchlebt: Es begann mit langsam wachsender Unlust, Abgeschlagenheit und trägen Beinen. Dabei kam die Einsicht: So ein paar Intervalle wären ja vielleicht nicht schlecht, ich mach ja schließlich seit Jahren schon das Gleiche. Abgehalten haben mich die o. g. Gemütszustände, wegen denen ich der Meinung war, dass jede andere Belastung die Abgeschlagenheit noch verstärken würde und meine trägen Beine nun ohnehin nicht in der Lage sind, Tempo zu machen. An diesem Punkt bin ich auch heute noch, werde das aber nach der Regeneration in Angriff nehmen.

Also vielen Dank noch einmal für die netten, ausführlichen und höflichen Antworten Ich werde bei Zeiten berichten, wie es sich entwickelt und ob ggf. feststellbar ist, dass die Eisenzufuhr einen Teil zu den Schmerzen beigetragen hat. Ich werde das beim Arztbesuch mal hinterfragen, weil ich mit einer Negativwirkung gar nicht gerechnet habe.

Liebe Grüße

Lena

Also normalerweise wird zuviel aufgenommenes Eisen wieder ausgeschieden.
Da ist keine Gefahr, es sei denn man hat eine Stoffwechselanomalie (Eisenspeicherkrankheit oder wie das heißt...)
Außerdem wird von dem Eisen aus den Kapseln immer nur ein geringer Teil aufgenommen. Ich denke nicht, dass man hier in eine Überdosierung kommen kann.
Ich würde trotzdem auf jeden Fall mal die Eisenwerte überprüfen lassen. Nur zur Sicherheit.

Nein, die Muskelschmerzen sind noch nicht ganz weg. Aber ich bemerke Besserungen. Beim Treppensteigen geht es aber nach wie vor ordentlich los.

Wenn Muskelschmerzen nach 5-7 Tagen nicht weg sind, ist das schon komisch.
Da würde ich mal den Arzt befragen.

Ich werde probieren in der nächsten Woche einen Termin zu bekommen und dann einen Komplettcheck durchführen zu lassen.
Gibt es erfahrungsgemäß Dinge, auf die ich den Arzt gesondert hinweisen sollte, weil Ärzte manches ja gerne mal unbeachtet lassen?
Die Muskelschmerzen im Ruhezustand sind weg. Aber wie gesagt, beim Treppensteigen spüre ich meine Beine noch immer sehr.

Mach mal was Ungesundes: Sektfrühstück mit Zwiebelmettbrötchen und ALDI-Schampus.

Knippi

LenaAntares hat geschrieben:In den letzten zwei Monaten habe ich verstärkt Schmerzen in den Beinen (Muskelschmerzen, nicht Knochen) und spüre schon starke Anstrengung und Erschöpfung beim normalen Treppensteigen im Alltag. Beim Laufen ist nicht daran zu denken, die Geschwindigkeit auch nur für 20 Meter anzuziehen. Ich fühle mich also am Ende meiner Kräfte und habe verstanden, dass mein Training so keinen Sinn macht. Ich mache viel Sport und fühle mich dennoch unfit wie nie zuvor.

Nach meiner Meinung sind das eindeutig physische Überlastungs- Erscheinungen, welche mit der Psyche oder der Motivation nichts zu tun haben. Daher verbieten sich Tipps wie "Training anders gestalten." Ein Check beim Arzt ist sicher sinnvoll, wahrscheinlich kommt aber nicht viel dabei heraus. Sportliche Leute Mitte Zwanzig sind selten ernsthaft krank.

Die Diskussion ob ein Pensum von 50wkm über 2 Jahre viel oder wenig ist bringt genau so wenig, wie Aussagen a´la "ich bin viel älter und laufe viel mehr." Die menschliche Leistungsfähigkeit ist nun mal sehr unterschiedlich und offensichtlich ist Dein Pensum für Dich zu viel.

An Deiner Stelle würde ich so lange völlig Sport- abstinent leben, bis die Beschwerden völlig verschwunden sind. Das kann ein paar Wochen dauern, aber schließlich verdienst Du mit dem Sport nicht Deinen Lebensunterhalt. Wenn Du wieder völlig fit bist, kannst Du auf abwechslungsreiche Weise wieder in den Laufsport einsteigen.

Geringerer Umfang, Ausgleichssport: es wird besser. Habe bei einer kürzeren Strecke auch mal ein paar leichtere Intervalle eingebaut - für die Abwechslung. Fühle mich etwas fitter. Sektfrühstück gab es am Freitag! ;) Aber ohne Mett. Nur mit Rührei und gebratenem Speck. Naja und Sekt eben.