Keine Dehnübungen am Lauftag???

Hallo,

bisher dachte ich immer man sollte sich Dehnen, idealerweise vor und nach dem Lauf. Nun habe ich ein Video von "Quarks & Co" auf Youtube gefunden, auf dem behauptet wird, dass man keine Dehnübungen am Lauftag durchführen soll.

Hier das Video, bei 15 min und 40 sek.

https://www.youtube.com/watch?v=5VIExB3gdKA

Was haltet Ihr davon???

Grüße aus der Ferne,
Andre

Das streiten sich die Geister, Sportärzte, Physios etc.

Nach einer harten Tempoeinheit oder WK würde ich nie richtig dehnen, so ein bissi strecken ja, dehnen nein.

Ich habe kürzlich gelesen, dass man vor dem laufen gar nicht, und nach dem Laufen zwar Dehnen soll, jedoch nicht so extrem, dass es schmerzt.
Um ehrlich zu sein. Ich habe schon vieles ausprobiert. Ich achte auf lockeres Warmlaufen (ca 1 km) und lockeres auslaufen. Nach dem Laufen Dehne ich meine Muskeln. Das jedoch nur, weil es gut sein soll und wohl dazu gehört. Bisher hat mein Körper sich jedoch auch noch nie bewusst gemeldet, wenn ich das nicht tat.

Guck doch, was sich bei Dir besser anfühlt.

wiss. Erkenntnisse zum Thema sind wohl sehr durchmischt.

Ich würde einfach machen, was Dir gut tut.

Hab auch gelesen, dass es da zwei Fraktionen gibt.
Ich persönlich finde es relativ einleuchtend, dass Dehnen VOR dem Laufen eher kontraproduktiv ist. Einfach weil man eine Lockerheit reinbringt, die schon wieder für Verletzungsgefahr sorgt (Man knickt vielleicht schneller um)
Von daher laufe ich mich einfach sorgfältig warm, vor einem Qualitätstraining (2km) und dehne mich hinterher locker, ohne viel Schmerzen, um die Muskeln wieder etwas zu entspannen. Für mich passt das so.

Gemäßigtes Dehnen vor dem Laufen ist manchmal nicht verkehrt, wenn man z.B. lange gesessen hat, um sich etwas zu lockern.
Exzessives Dehnen vor dem Laufen ist nicht so gut, da es die Spannung aus dem Muskel nimmt und auch Mikroverletzungen verursacht.

Nach dem Laufen wird Dehnen allgemein empfohlen, allerdings am besten erst so 30 - 60 min nach dem Ende des Laufs, und auch hier nur gemäßigt, um die Verspannungen zu lösen.

Zwingend notwendig ist es nicht und wer gut ohne auskommt, braucht es nicht zu machen, allerdings empfehle ich allen, es wenigstens zu probieren, damit man weiß, wie es sich auswirkt.
Mir tut es nach dem Laufen gut.

"Richtiges" Dehnen (Yoga etc.) sollte man am besten an einem lauffreien Tag machen.

Mann, was ich schon so alles an Studien gelesen und Videos gesehen habe. Spinat ist gesund, weil er viel Eisen enthält. Viele Wiederholungen definieren den Muskel. Essen nach 18Uhr macht dick, etc, etc, etc
Wenn ich jedesmal das alles ohne gesundes Reflektieren oder Selbstversuche übernommen hätte, wäre mein Leben bislang um einiges spaßfreier verlaufen...sich anhand von Studien informieren macht Sinn, aber nicht jede Studie ist sinnvoll :-)

Danke für die vielen Meinungen. Ich war bis jetzt immer 100% überzeugt das dehnen immer gut ist und nie schadet.

Bin gestern mal ohne dehnen losgelaufen und hatte keinerlei Probleme (den ersten km natürlich sehr langsam zum warm werden).

Werde da mal ein wenig experimentieren und einfach das machen was meinen Körper am besten gefällt.

Andre1977 hat geschrieben:bisher dachte ich immer man sollte sich Dehnen, idealerweise vor und nach dem Lauf.

Hallo Andre,

rund um den Laufsport ranken sich diverse Legenden. Eine davon gilt dem Dehnen. Mal direkt gefragt: Aus welchem Grund willst du überhaupt Dehnübungen machen? Oder hast du darüber nicht nachgedacht? Für den Fall, dass du keinen "besonderen" Grund haben solltest, schlage ich dir vor es einfach zu unterlassen. Generell und überhaupt. Damit du mich ernst nimmst, zunächst diese Information: Ich befolge selbst ein Dehnprogramm, zweimal pro Woche oder häufiger. Aber ich habe einen bestimmten Grund dafür.

Nächste Info: Bisher ist es der Wissenschaft trotz mehrfacher einschlägiger Studien nicht gelungen nachzuweisen, dass Dehnübungen - gleich welcher Art - Laufverletzungen oder -beschwerden vorbeugen können. Solche Untersuchungen laufen dergestalt ab, dass man eine genügend große Gruppe von Läufern Dehnübungen durchführen lässt und eine andere Kontrollgruppe tut das nicht. Danach wird für den Untersuchungszeitraum erfasst, ob bei einer Gruppe auffallend wenige oder viele Laufverletzungen/-beschwerden aufgetreten sind. Fehlanzeige! Das sollte man wissen, denn unterschwellig hoffen viele Freitzeitläufer durch Dehnübungen das Risiko von Beschwerden zu senken. Also: Welchen Grund hast du für deine Dehnübungen?

Mein Grund: Mein bereits angejahrter Körper hat von früheren Sportsünden (nicht vom Laufen herrührend) Schäden davon getragen, die sich entweder nun auswirken oder schon länger, irreparabel vorhanden sind. Z.B. habe ich in meinen Achillessehnen Narbengewebe und durch regelmäßiges Dehnen der A-Sehnen verhindere ich, dass die Entzündungen in diesem Bereich wieder aufflammen. Darüber hinaus laufe ich ca. 4.000 km im Jahr, auch über sehr lange Distanzen (Ultraläufe). Stundenlanges monotones Setzen von kleinen Schritten, wie es nun mal erforderlich ist, wenn man z.B. 100 oder mehr Kilometer laufen will, schränkt die Flexibilität meiner Muskulatur, der Sehnen und Gelenke ein. Wenn ich nicht dehne, bekomme ich Probleme.

Mindestens so wichtig wie Dehnübungen (nach Aussage mancher Sportärzte und Therapeuten sogar wichtiger) sind bestimmte Übungen zur Kräftigung der Muskulatur. Nicht so sehr die ohnehin beim Laufen bewegte Muskulatur. Vor allem der haltende Muskalapparat, der uns überhaupt befähigt beim Laufen eine aufrechte Haltung beizubehalten, sollte gekräftigt werden. Das sind vor allem Rücken- und Bauchmuskeln, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskulatur. Der Verfasser der "Laufbibel", Dr. Marquardt sieht z.B. im Dehnen nur im Zusammenhang mit Kräftigungsübungen einen Sinn. Die Lektüre seines Buches ist allen zu empfehlen, die ihren Laufsport orthopädisch möglichst gesund betreiben wollen. Natürlich kann niemand alles umsetzen, was in diesem Wälzer empfohlen wird. Dies und jenes allerdings schon und die Aufklärung über Zusammenhänge zeigt im Verhalten des Läufers sicher Langzeitwirkung.

Manche sind sich der Tatsache bewusst, dass Dehnen nicht die ihm angedichtete vorbeugende Wirkung gegen Beschwerden und Verletzungen hat und dehnen trotzdem. Auch wenn sie - anders als beispielsweise ich selbst - noch über einen völlig gesunden (Lauf-) Körper verfügen. Fragt man sie, dann hört man davon, dass sie sich durch die Dehnübungen "besser oder gut fühlen". Völlig in Ordnung! Was uns gut tut, kann so falsch nicht sein. Mal angenommen, du willst auch aus diesem Grund (oder einem anderen) dehnen. Okay, dann aber bitte richtig. Und es ist unstrittig, was "richtig" in diesem Zusammenhang bedeutet: Läufer dehnen nicht vor dem Training. Einfache Begründung: Durch das Einlaufen bleibt in der Muskulatur ein Muskeltonus ("Vorspannung") zurück. Dieser Muskeltonus wird gebraucht, wenn wir dann wirklich trainieren. Durch Dehnübungen arbeitet man dem Tonus entgegen, zerstört ihn. Ein weiterer, pragmatischer Grund: Wer vor dem Laufen dehnt kühlt aus, kann sich also erkälten und erhöht durch das Auskühlen auch das Risiko für Verletzungen.

Auch unmittelbar nach dem Laufen ist Dehnen sinnlos. Eine ziemliche Zeit lang (je nach Intensität der Trainingseinheit) bleibt nach Abbruch der Trainingsbelastung eine Spannung in der Muskulatur zurück - richtig: wieder der Muskeltonus -, die verhindert, dass der Muskel bei Dehnübungen seine maximale Länge überhaupt erreichen kann. Also frühestens ein, zwei Stunden nach der Trainingseinheit dehnen, besser noch länger warten. Idealerweise dehnt man an Tagen mit Laufpause. Das Dehnen hat mit der eigentlichen Ausdauertrainingseinheit ohnehin nichts zu tun.

Wie dehnen: Kurz aufwärmen, dann jede Übung für mindestens 30 s halten und auf jeder Körperseite zweimal wiederholen (also insgesamt min. 3 x). 30 s halten ist Minimum, länger ist besser. Insbesondere dann besser, wenn jemand selten oder noch nie gedehnt hat. Beim Dehnen darf ein unangenehmes Ziehen auftreten, Schmerzen sollten jedoch nicht damit verbunden sein.

Alles Gute

Gruß Udo

Danke Udo!

Besser kann man das kaum ausführen :-)

Danke Udo!

Ich dachte Dehnen wäre gut um Verletzungen vor zu beugen. Hatte es früher nie bzw. kaum gemacht. Als ich vor 1 Monat angefangen habe mit laufen wollte ich alles richtig machen und habe immer gedehnt.

Man lernt halt nie aus ;-)

Andre1977 hat geschrieben:Danke Udo!

Ich dachte Dehnen wäre gut um Verletzungen vor zu beugen. Hatte es früher nie bzw. kaum gemacht. Als ich vor 1 Monat angefangen habe mit laufen wollte ich alles richtig machen und habe immer gedehnt.

Man lernt halt nie aus ;-)

Aus genau dem Grund dehne ich mittlerweile regelmäßig und ich hatte einige Phasen, in denen ich da eher faul war und ich musste das regelmäßig büßen. Am schlimmsten hat es mich vor Jahren erwischt, als eine Sehne am Knie monatelang entzündet war und nicht einmal Ärzte genau wussten, wie das zu bessern wäre. Als ich anfing meine Oberschenkelrückseite gezielt und jeden Tag zu dehnen, war ich das Problem innerhalb von zwei, drei Wochen los. Dieser "seltsame" zeitliche Zusammenhang kam mir schon verdächtig vor Ansonsten kann ich mich UDOs Worten nur anschließend. Wenn man sich mit regelmäßigem Dehnen besser fühlt und es einem gut tut, dann ist das genau das Richtige. Ich freue mich beispielsweise, dass ich es in meinem Alter noch schaffe, mir im Stehen die Schuhe zuzubinden.

Gruss Tommi

Wieder was dazugelernt. Hab bisher immer direkt nach dem Lauf gedeht und mich gewundert, wenn es trotzdem zwickt. Werde die Dehneinheiten in mein Programm für die lauffreien Tage einbauen, danke UDO!

Ich war früher immer zu faul zum Dehnen und bilde mir ein, mancherlei Probleme dadurch gehabt zu haben (pelziges Gefühl in den Knien, verspannte Waden).

Jetzt, seit meinem Wiedereinstieg vor 5 Monaten dehne ich penibel nach jedem Lauf ca. 15 min, beginnend nach ca. 10 bis 20 min. Ich fühle mich sehr wohl dabei. Vor allem hat meine generelle Beweglichkeit deutlich zugenommen. Das heißt aber natürlich nicht, dass es nicht noch besser gehen könnte. Ich werde also meine Dehnübungen zukünftig vom Laufen entkoppeln. Vor allem aber muss dringend eine Kraftkomponente mit rein - entweder zusätzlich oder anstelle von Dehnübungen, die vielleicht weniger bringen. Schau'mer mal ...