Rolli hat geschrieben:Willst Du Marathon trainieren? Es ist im MRT-Training wichtig. Der Körper muss lernen mit weniger KH und mehr Fetten höhere Leistung abzurufen.
Da kommt praktisch keine Energie aus der Fettverbrennung.SKTönsberg hat geschrieben:Das ist also nur im Marathontraining wichtig?
Irgendeine Seite wollte mir einreden, das bräuchte man auch für 5k und 10k.
Beim Marathon sollte nie Schluss mit den KH sein, und die Fettverbrennung stets den weitaus kleineren Teil der Energie liefern.Ex_Sprinter hat geschrieben:Da aber beim Marathon irgendwannn eh Schluss mit KH ist und auf ueberwiegende Fettverwertung umgeachwenkt wird, trainieren viele natuerlich gerade diese. Und das geht mit fast nuechternem Magen sicherlich besser.
Klingt ja fast identisch, hab auch vor exakt 2 Jahren angefangen und bin im August 14 eine 38:41 über 10km gelaufen.Speedstar hat geschrieben:Hallo aus dem sonnigen Norden
Ich verfolge schon seit einiger Zeit eure Diskussionen und wollte mich nun auch einklinken. Bei mir steht ab 23.04.15 der erste 3.000m Lauf an, diese Distanz bin ich vorher noch nie gelaufen. Hatte mich immer auf 5er oder 10er fokussiert
Kurz zur Person: ich bin 21 Jahre alt, vereinslos, wohne in Bremerhaven, laufe seit knapp 2 Jahren und habe im Okt'14 eine pB von 38:49 Min auf den 10Km geschafft.
Nun soll eine 36er Zeit auf 10Km bzw. eine 17er Zeit auf 5Km her. Um das zu schaffen, nehme ich dieses Jahr an mehreren 3.000m Wettkämpfen teil. Ich hoffe ihr könnt mir da weiterhelfen bzw. ein paar Tipps geben, bei den Zeiten die hier gelaufen werden.
@Tönsberg: Wir haben ja ung die gleichen Ziele für diese Saison. Respekt vor deinen Tempoeinheiten, die sehen ja überragend aus :-) Wie sieht eig dein Training im Fitnesstudio aus? Ich habe immer das Problem, wenn ich eine Krafteinheit mache muss ich am nächsten Tag Pause machen, da nach den Squats die Beine absolut schwer sind
Euch allen noch einen schönen Restsonntag :-)
) und nicht ausgeschlafen, alles gut verlaufen. OK... nicht so gut, wie in der Halle, aber trotz gerade mal 8-9° (viel zu kalt) nur um 4s korrigieren müssen.Wie meinst du 400/200?Rolli hat geschrieben:
Teil 1 der 600er Serie:
8x400/200 in 75-76/35 und 3'P (Geplant waren 72/34)
Na dann schaue was gerade D.edoC gemacht hat. 1500T+2s, 15x400=6000mEx_Sprinter hat geschrieben:Ok - ich zweifele gar nicht an, dass fuer dich (du bist ja definitiv kein Sprint- und Laktatmonster) das Tempo und auch die steigernde Gestaltung foerderlich ist.
Fuer 3000 ist es ja doch 'etwas schnell', aber fuer 1500 passt es. Nur bin ich sehr erstaunt, dass du solch eine irre Streckenlaenge im WK-Tempo trainierst. Ich meine 8 MAL (!) 600 - das muss doch ab dem 4. Lauf irre in die Uebersaeuerung gehen, oder? Ich hatte mich vorhin ja verrechnet - du laeufst ja sogar 4800m in dem Tempo!
Nur zum Vergleich: wir bauen gerade die ersten 600er IV auf und laufen sie 8 mal in 2:24 mit 400m TP ... demnaechst lasse ich auf 2:12 steigern, bei Zielzeit 17:55 auf 5K - allerdings fuer einen M15.
Ich laufe schon ab 10km Tempo alles auf der Bahn in Spikes. Großartige Verletzungen habe ich bis jetzt keine gehabt. Muss aber gestehen das ich für meine Verhältnisse ziemlich große Waden habe. Meiner Meinung nach sollte, wenn man es nicht trainiert hat oder der Körper es generell nicht verkraftet, nur ab 3.000m Tempo in Spikes laufen. Alles andere könnte man auch locker mit einem leichten Wettkampfschuh o.ä laufen.DerMaschine hat geschrieben:Ich würde mal gerne von euren Erfahrungen mit Spikes hören. Bis zu welchen Distanzen benutzt ihr Spikes? Und wie sieht es mit den Verletzungen aus? Sind Spikes "gefährlich"?
Ich laufe schon ab 10km Tempo alles auf der Bahn in Spikes. Großartige Verletzungen habe ich bis jetzt keine gehabt. Muss aber gestehen das ich für meine Verhältnisse ziemlich große Waden habe. Meiner Meinung nach sollte, wenn man es nicht trainiert hat oder der Körper es generell nicht verkraftet, nur ab 3.000m Tempo in Spikes laufen. Alles andere könnte man auch locker mit einem leichten Wettkampfschuh o.ä laufen.DerMaschine hat geschrieben:Ich würde mal gerne von euren Erfahrungen mit Spikes hören. Bis zu welchen Distanzen benutzt ihr Spikes? Und wie sieht es mit den Verletzungen aus? Sind Spikes "gefährlich"?
Das hört sich alles sehr gut an. Habe schon öfters solche QTE von Dir gelesen mit leichter Beschleunigung. Hört sich auch Verlockend an dies mal selber auszuprobierenRolli hat geschrieben:Ich plane jetzt 2 Serien für die Gruppe : 600er und 1000er, und möchte damit die Kurzeitausdauer von der Tempoausdauer-Seite aufbauen. Sprintfähigkeit wird natürlich nicht vernachlässigt, nimmt aber deutlich untergeordnete Rolle, wie die Standard-Trainingspläne. Das Training habe ich vor 2 Jahren von amerikanischen Trainer aufgeschnappt und im Winter getestet. Ergebnis: 2:01->1:58 oder 2:09->2:07 und bei mir 2:10->2:07 (vielleicht 2:06 bei perfekten Bedienungen) Es Basiert auf der Annahme, dass man die 600m noch super Locker durchlaufen muss. So locker, dass man noch das Tempo auf den letzten 200m steigern kann. Man wird natürlich da nicht mehr schneller, aber auch nicht mehr deutlich langsamer. Um so ein Training durchziehen zu können, erfordert es eine enorme läuferische Fähigkeiten an der anaeroben Schwelle. Die Schwelle muss hier deutlich angehoben werden.
Ich habe gestaunt, wie gut das funktioniert hatte und das ich dann noch 1500m PB vor 2 Monaten knacken konnte.
Leider kann ich mein geplanten Sprinttraining nicht voll durchziehen (ich darf zur Zeit gar nicht sprinten) und kann die 800m Stecke nicht von unten ansprechen. Damit könnte ich noch 2-3s herauskitzeln... geht leider nicht. Also doch die 1500/3000.
Hier gibt es ein paar Anregungen: Science of Running: CC training:Specific Endurance Development (steady pace ist bei Magness 5-10% langsamer als Marathon-Tempo)totti1604 hat geschrieben:Was für ein TWL macht für 5km-Wettkampf Sinn?
Ich finde 10x600/600 (12km) doch recht lange.
Reicht da nicht auch z. B 5-8 x 600/600 (6-9.6km) oder 5x800/800 oder 10x400/400 jeweils 8km gesamt. Zeit ca 97% vom RT und +25-30s auf 1000m für die langsameren Abschnitte. Ideen und Anregungen?
Ich verstehe nicht, was man sich von der Antwort verspricht. Das ist eine einzig Einheit, die Du gemacht hast. Sie hat keinen Einfluss auf Deine MD-Fähigkeiten oder das Tempo im 3000-5000 Wettkampf. Erst die komplette Umstellung im Training kann das beeinflussen. Dabei ist es unwichtig, ob man komplett auf MD umsteigt, oder nur LD-Training mit MD-Einheiten anreicht. Es soll schon über längere Zeit statt finden und bestimmte Ziele Verfolgen:Bastian93 hat geschrieben:Moin, Ich les hier schon länger ein bisschen mit. Ich trainiere zwar im Moment noch für einen Halbmarathon in 4 1/2 Wochen,im Sommer will ich mich dann aber auch auf die Bahn begeben um dort die 3000 bzw 5000m zu laufen. Ziel dafür wären sub 9:45/17:00min.
Hab gestern im Rahmen des Hochschulwettkampftrainings ein interessantes Intervalltraining absolviert, das wie folgt aussah:
4.5km Einlaufen,kurzes Lauf-ABC, 4x400/300/200/100 im 3000-5000m Tempo, mit je 200m Tp und 800m STp, im Anschluss 3 Runden Barfuß-Auslaufen auf dem Rasen. Das Tempo sollte eigentlich zw. 1500 u. 3000m Tempo liegen, Ich bin allerdings, da am Samstag ein 10er ansteht,etwas langsamer gelaufen. Mir hat das Training insofern gut gefallen, dass ich durch die absteigenden Streckenlängen und die langen Trabpausen ohne Probleme große Umfänge laufen konnte und auch eine verhältnismäßig lange Strecke in einem hohen Tempo, ohne dass meine Technik leidet. Was haltet ihr von solch einem Training zum Einstieg ins 3000/5000m Training?
Die Pausen sind schon verdammt kurz um das Tempo anzusprechen. Für das Tempoerhaltung ist das OK, passt sogar gut zu Deinen Plänen, als Tempoaufbau sollten die Pausen schon länger werden. Bei solch kurzen Pausen wird hauptsächlich VO2max angesprochen und die koordinative und ökonomisierende Facetten des Laustiles leiden darunter.bme hat geschrieben:Frage an die Speed/MD Profis hier.
Im Rahmen meiner Berglaufvorbereitung, möchte ich alle zwei Wochen auf der Bahn laufen. Damit ich meinen "Speed" einigermassen erhalten kann.
Folgende Einheiten hatte ich geplant:
- X-10w: Bahn 3x5x400m @ 10km RT – 20s/km, TP 70", SP 3' (71.2s) DONE
- X-8w: Bahn 2x6x600m @ 10km RT – 17s/km, TP 90", SP 4' (1:50)
- X-6w: Tapering (3x1000m @ 10km RT)
- X-4w: Bahn 3x5x400m @ 10km RT – 24s/km, TP 70", SP 3' (70.5s)
- X-2w: Bahn 2x6x600m @ 10km RT – 20s/km, TP 90", SP 4' (1:48)
- X: Tapering (3x1000m @ 10km RT)
Oder gibt es da bessere Einheiten?
Anmerkung: Ich werde nach dem Berglaufintermezzo ne Sommerregenrationsblock einbauen und im Herbst eher 10km/HM laufen. Nächstes Jahr möchte ich ne komplette Bahnsaison (Fokus 1500m – 5000m) absolvieren.
Das ist mir schon klar, das hab ich aber auch nie behauptet ?!Rolli hat geschrieben:Das ist eine einzig Einheit, die Du gemacht hast. Sie hat keinen Einfluss auf Deine MD-Fähigkeiten oder das Tempo im 3000-5000 Wettkampf. Erst die komplette Umstellung im Training kann das beeinflussen.
Ich werde beim LD-Training bleiben, möchte aber einmal die Woche auch MD-Einheiten machen, um auch auf Strecken wie 3000 oder 5000m signifikante Fortschritte zu erzielen.Rolli hat geschrieben: Dabei ist es unwichtig, ob man komplett auf MD umsteigt, oder nur LD-Training mit MD-Einheiten anreicht.
Die Theorie ist mir soweit auch bekannt, nur fehlt mir das Transfervermögen um entsprechende Einheiten zu konstruierenRolli hat geschrieben: Es soll schon über längere Zeit statt finden und bestimmte Ziele Verfolgen:
1. Verbesserung der Grundschnelligkeit
2. Verbesserung der Kurzzeitausdauer
3. Verbesserung der Laktatentoleranz
4. Vergrößerung der Phosphokreatinspeier
5. Verbesserung der pH-Pufferung
6. Verbesserung der Sauerstoffversorgung bei hochen Geschwiendigeiten
7. ZNS, Ökonomie, Beweglichkeit, Laufstil... und, und, und.
Wie gesagt, ich wollte mich auf Grund des 10ers nicht verausgaben, hab mich dann spontan entschieden die Einheit mitzumachen, geplant hatte ich vorher 10*400m im 5k Tempo. Zum Zweck es sollte eine Art lockeres Unterdistanztraining sein.Rolli hat geschrieben: Sowas erreicht man nicht mit einer Q-Einheit. Vor allem nicht, wenn man das nicht, wie geplant schnell, sondern in 5k-Tempo läuft. Übrigens, man kann 1000e solche Einheiten konstruieren: Treppen, Pyramiden und Steigerungsläufe, variable Pausen... man soll einfach nur wissen, was man damit erreichen möchte.
Und was wolltest Du mit deiner QE erreichen?
Nun wollte ich eigentlich wissen, ob diese Einheit, wenn ich sie denn im geplanten Tempo absolviert hätte einen Zwischenschritt vom LD-Training zum MD-spezifischeren Training darstellen kann, bzw wie eine Einheit mit diesem Ziel aussehen könnte. Denn eine solche Einheit würde ich gerne zukünftig absolvieren um einen stetigen Übergang zum MD-Training zu schaffen und den Bewegungsapparat langsam an die neue Belastung zu gewöhnen.Rolli hat geschrieben:Ich verstehe nicht, was man sich von der Antwort verspricht
Der Unterschied zwischen MD und LD ist eigentlich Tempobetonung. Also schlicht und einfach schneller laufen.Bastian93 hat geschrieben: Nun wollte ich eigentlich wissen, ob diese Einheit, wenn ich sie denn im geplanten Tempo absolviert hätte einen Zwischenschritt vom LD-Training zum MD-spezifischeren Training darstellen kann, bzw wie eine Einheit mit diesem Ziel aussehen könnte. Denn eine solche Einheit würde ich gerne absolvieren um einen stetigen Übergang zu schaffen und den Bewegungsapparat langsam an die neue Belastung zu gewöhnen.
600er in 2:24 für Sub18? Ich laufe ja etwa in dem Bereich, aber das ist doch nicht einmal Schwellentempo. Selbst 2.12 wäre gerade mal 2-3 s/km schneller als 10k-T?!Ex_Sprinter hat geschrieben: (...)
Nur zum Vergleich: wir bauen gerade die ersten 600er IV auf und laufen sie 8 mal in 2:24 mit 400m TP ... demnaechst lasse ich auf 2:12 steigern, bei Zielzeit 17:55 auf 5K - allerdings fuer einen M15.
gelaufen, Vorfuß nur 100m 14,0s Ich weiss, dass die sehr zaghaft sind. Das ist aktuell 4:00/Km und demnaechst auch nur 3:40. Aber fuer den noch 14-jaehrigen passt das. Insbesondere, da die Pausen dieses Jahr auch durchgelaufen werden. Da kommen dann schon 8K Gesamtstrecke in 4:25-4:35 zusammen. Das ist fuer das Alter schon fast 10er Pace!SKTönsberg hat geschrieben:600er in 2:24 für Sub18? Ich laufe ja etwa in dem Bereich, aber das ist doch nicht einmal Schwellentempo. Selbst 2.12 wäre gerade mal 2-3 s/km schneller als 10k-T?!
2:12 sind 3:40 min/km, Ich laufe zum Vergleich bei geschätzten 17:50/10k etwa 3:25er 1000m-IV:
Für 14-Jährigen sind 600er Intervalle schon lang genug und 1000er mache ich mit den sehr selten.Ex_Sprinter hat geschrieben:Ich weiss, dass die sehr zaghaft sind. Das ist aktuell 4:00/Km und demnaechst auch nur 3:40. Aber fuer den noch 14-jaehrigen passt das. Insbesondere, da die Pausen dieses Jahr auch durchgelaufen werden. Da kommen dann schon 8K Gesamtstrecke in 4:25-4:35 zusammen. Das ist fuer das Alter schon fast 10er Pace!
btw: ich selbst brauchte fuer 17:50 sogar immer 3:20er IV - das liegt aber an der individuellen Grundschnelligkeit.
Den Formaufbau gestalte ich erst in der WK-Phase, indem ich dann mal 10-12 400er in 80'' mit GP oder auch 3*1000 in 3:30 laufen lasse. Alles natuerlich nicht so hart wie bei Erwachsenen, aber dennoch setzt es aehnliche Reize.
Da fallen mir noch unsere lokalen Triathleten ein: die duerfen von ihrem Kadertrainer eigentlich fast nur Ausdauer (Rad, schwimmen, 3-4 * laufen) und nur wenige 400er IV in WK-Pace laufen. Dennoch steht einer davon aktuell als M15 bei sub17! Es gibt also auch andere Ansaetze als das hammerharte Knueppeltraining...
4:25-4:35 ist bei Zielzeit Sub18 schon fast 10er-Tempo?- Also ich kann verstehen, wenn die Leistung von 5 auf 10km in dem Alter atärker abfällt, aber 5km-Zeit x 2 +2 Minuten ist schon recht viel, also müsste das 10er-Tempo schon deutlich unter 4:00 min/km liegen, oder Sub18 ist zu ehrgeizig!Ex_Sprinter hat geschrieben:Ich weiss, dass die sehr zaghaft sind. Das ist aktuell 4:00/Km und demnaechst auch nur 3:40. Aber fuer den noch 14-jaehrigen passt das. Insbesondere, da die Pausen dieses Jahr auch durchgelaufen werden. Da kommen dann schon 8K Gesamtstrecke in 4:25-4:35 zusammen. Das ist fuer das Alter schon fast 10er Pace!
btw: ich selbst brauchte fuer 17:50 sogar immer 3:20er IV - das liegt aber an der individuellen Grundschnelligkeit.
(...)
Ich benutze Spikes ab Intervallen, die circa 5k-Tempo entsprechen, also circa 3:30min/km - bei 1000er auch da das Tempo da drin liegt. Aber ab 1600/2000m Intervallen meist dann mit Wettkampfschuhen.DerMaschine hat geschrieben:Ich würde mal gerne von euren Erfahrungen mit Spikes hören. Bis zu welchen Distanzen benutzt ihr Spikes? Und wie sieht es mit den Verletzungen aus? Sind Spikes "gefährlich"?
Montag VM 27.04.2014: 3x5x400m [1,5'TP und 3'STP] Ø 68,3s war meine Trainings pB. So viel schneller bin ich also nicht gelaufen. Momentan weis ich aber dennoch überhaupt nicht wo ich stehe... Ich kenne meinen Körper doch nicht so gut wie ich bisher dachte oder es sind noch auswirkungen vom TL. Am Montag als Abschluss nach lockern 10km und Koodinationsprogramm bin ich 2x300m mit 3' Pause in 44,1 gelaufen. Irgendwie war da kein Druck da und ich bin beim Sprinten etwas mit dem Körper nach hinten gegangen. Vielleicht war das auch nur der Wind. Gestern die QTE hat mich auch sehr viel Erholung gekostet, was eigentlich gar nicht sein dürfte. heute nur 8km in 4:47min/km. Klar habe schon geplant, dass die Dl nur noch zur Erhaltung dienen sollen, aber dennoch habe ich da ein mulmiges Gefühl. Heute habe ich mich auch nicht so gut gefühlt. wahrscheinlich das Essen nicht gut bekommen. Ich lasse mich da aber nicht verrückt machen und werde morgen erstmal pausieren, was ich ja sowieso vor hatte, aber ob ich am Samstag 6x500m [2'TP] in 1:22 schaffe bezweifel ich. Mal schauen...bme hat geschrieben:Das sieht doch sehr gut aus, was waren Deine Zeiten im letzten Jahr für diese Einheit?
Das hört sich nicht gut an...Rolli hat geschrieben:Heute Teil 2 von der 1000er Serie... leider total schlecht. Ich muss leider noch 3-4 Tage Salat ertragen. Und von Salat schrumpf der Muskel!!!
5x1000 in 3:06 mit 4'GP... 2 x geschafft 3x Abbruch.
+1Rolli hat geschrieben:Die Pausen sind schon verdammt kurz um das Tempo anzusprechen. Für das Tempoerhaltung ist das OK, passt sogar gut zu Deinen Plänen, als Tempoaufbau sollten die Pausen schon länger werden. Bei solch kurzen Pausen wird hauptsächlich VO2max angesprochen und die koordinative und ökonomisierende Facetten des Laustiles leiden darunter.
Sprinter-Spikes brauchst Du nicht. MD müsste da schon reichen. Vielleicht noch LD-Spikes.DerMaschine hat geschrieben:Ich würde gerne hören, was du zu Spikes für jemanden sagst, der verletzungsanfällig ist. Ich würde mir vielleicht welche für 200m und 400m Intervalle holen und für 1500m und 3000m Wettkämpfe.
Du hattest doch wegen Spikes schon Probleme mit der Achilles, oder?
@totti Wie siehts aus, Lust auf 3000m nächste Woche in Weinstadt?
Ich persönlich hab mich dafür entschieden Wettkämpfe über 3000m und länger alle in extrem leichten Wettkampfschlappen zu laufen.DerMaschine hat geschrieben:Ich würde gerne hören, was du zu Spikes für jemanden sagst, der verletzungsanfällig ist. Ich würde mir vielleicht welche für 200m und 400m Intervalle holen und für 1500m und 3000m Wettkämpfe.
Ich glaub so schnell bin ich eh nicht unterwegsBei einigermaßen austrainierten Läufern hast du sicherlich Recht. Aber in dem Alter sind 10Km häufig schon ein LDL. Bei uns sind die Relationen eher im Bereich von 2*5K + 5min. Ist aber eh sehr theoretisch: sie liefen als M14 noch keine ambitionierten 10er WK. Und selbst bei 7.5K ist der Schnitt schon auf 4:15 heruntergegangen.SKTönsberg hat geschrieben:4:25-4:35 ist bei Zielzeit Sub18 schon fast 10er-Tempo?- Also ich kann verstehen, wenn die Leistung von 5 auf 10km in dem Alter atärker abfällt, aber 5km-Zeit x 2 +2 Minuten ist schon recht viel, also müsste das 10er-Tempo schon deutlich unter 4:00 min/km liegen, oder Sub18 ist zu ehrgeizig!
Ich bin selbst ja extrem Achilles-Dauergeplagt, so dass ich aktuell gar nicht mehr in Spikes laufe. Meiner Meinung nach, benötigt man sie nur beim (Lang-)Sprinttraining, also in Tempobereichen von 15,16 sec. oder schneller. Und selbst 400er bin ich schon unter 64 ohne Spikes gelaufen, um die Fersen zu schonen. Der Laufstil ist dann zwar anders und man verliert 0.5 sec je 100m, aber die Laktatbelastung bleibt ja gleich.DerMaschine hat geschrieben:Ich würde gerne hören, was du zu Spikes für jemanden sagst, der verletzungsanfällig ist. Ich würde mir vielleicht welche für 200m und 400m Intervalle holen und für 1500m und 3000m Wettkämpfe.
Du hattest doch wegen Spikes schon Probleme mit der Achilles, oder?
Wie oft machst Du mit den M14 Sprinttraining?Ex_Sprinter hat geschrieben:Bei einigermaßen austrainierten Läufern hast du sicherlich Recht. Aber in dem Alter sind 10Km häufig schon ein LDL. Bei uns sind die Relationen eher im Bereich von 2*5K + 5min. Ist aber eh sehr theoretisch: sie liefen als M14 noch keine ambitionierten 10er WK. Und selbst bei 7.5K ist der Schnitt schon auf 4:15 heruntergegangen.
Sub18 ist hingegen die logische Folge von letztjährigen sub18:30 als M14.
