3000 m - Übergreifender Austausch- Sub11 und schneller für (1500m-5000m)

0815boy hat geschrieben:Ja, eine Tempoeinheit ist ein Teil einer in diesem Fall 5.000m-Vorbereitung?
Könntest Du mir bitte vorrechnen, wie Du bei einem (4x400m?) Intervalltraining für 5.000m auf 2,5 Stunden kommst?

Gerne:
15-20' Einlaufen
5' Pause
20' ABC
5'P
15' Schnelligkeitsübungen
3x30m fliegend mit 2'P
5 'P
2x100m mit 3'P
6'P
4x400 mit 8-10'P
15'P
10-15' Auslaufen
Normalerweise noch 15-20' Dehnen, aber das wird aus Zeitgründen immer etwas vernachlässigt.

So viel Pause ist in keinem Trainingsplan vorgesehen. Selbst schuld.

0815boy hat geschrieben:So viel Pause ist in keinem Trainingsplan vorgesehen. Selbst schuld.

Das, was Rolli beschreibt ist zwar keine der klassischen Kerneinheiten eines Langstreckentrainings und eher mittelstreckenorientiert. Aber sicherlich gehört es als ergänzendes Training zum Schnelligkeitsaufbau dazu - zumindest im ambitionierten Bereich.

Und nun erkläre mir, wie eine intensive Langsprint-Einheit gänzlich ohne vorherige Sprints, intensives Aufwärmprogramm und laaaange Pausen vonstatten gehen soll!?!
Sicherlich könnte man fokussieren auf:
entweder Schnelligkeit/Sprint oder Sprintausdauer und dann jeweils intensivieren.
Aber auch da kommen dann schnell 2h zusammen durch erhöhte Wiederholungsanzahlen...

übrigens: welche Art von Trainingsplänen meinst du? RW oder ähnliches, wo der autodidaktische Anfänger oder Fortgeschrittene eine grobe Blaupause erhält?
Oder doch ambitioniertes Laufen/Leichtathletik unter Einzelanleitung eines Trainers? Wo selbstverständlich derartige Pausengestaltungen drin sind (zumindest bei Rolli oder mir )?

Wobei ich jetzt noch fies nachlege und frech behaupte, dass 'deutlich Sub 20' oder auch 16:30-17:30min im Jugend/Juniorenbereich (männlich) zwar gut sind, aber mit Leistungssport noch nicht viel zu tun haben. Etwas Talent vorausgesetzt laufen MU16-MU20 mit nur 2-3 Trainings die Woche und <30WKm in diesem Tempobereich. Erst für 15er Zeiten oder beim Umstieg auf die 10Km explodiert dann der Trainingsaufwand.
Wenn wir von M40 und älter oder gar W sprechen, sieht es natürlich anders aus ...
OK - hat man nun weniger Talent (wie ich selbst z.B.), muss man auch für 17:30 schon ambitioniert trainieren

0815boy hat geschrieben:So viel Pause ist in keinem Trainingsplan vorgesehen. Selbst schuld.

OK, offensichtlich fehlt hier simples Grundfachwissen.

0815boy hat geschrieben:So viel Pause ist in keinem Trainingsplan vorgesehen. Selbst schuld.

Hilfe, es ist ein Troll.

Der Kollege meint halt, nur weil Bolt 5min vor dem Start kommt, seine Spikes anzieht, eine Steigerung läuft und dann über 100m Gold holt, dass Sprinttraining dann wohl ähnlich ablaufen muss.
Also ich bin der Meinung MD ist mindestens genauso hart wie MRT und kostet sehr viel Zeit. Und dass schlimme ist, wenn man einen langen Lauf macht, kann man danach beim Essen richtig reinklopfen, wenn man 4x400m Sprints macht, was richtig heftig ist, sollte man trotzdem nicht futtern, was das Zeug hält. Beim Laufen gibt es nämlich im Gegensatz zu anderen Sportarten keine Gewichtsklassen, aber das nur so nebenbei.

0815boy hat geschrieben:Eine Vorbereitung auf einen Marathon in 3:30 h ist sicher nicht weniger Zeitaufwendig als auf einen 5.000m-Lauf in Bereich von 17 - 18 Minuten.

Wirklich leider komplett falsch gedacht. Das sind ja keine äquivalenten Leistungen, nicht annähernd. Wer das Talent für Sub18 hat, muss für Marathon in 3h30 ja kaum trainieren. Ein paar lange Läufe, das wars.

Der Umfang ist mehr von den Ambitionen abhängig als von der Strecke. Und selbst bei vergleichbaren Ambitionen kann der Zeitaufwand für eine kürzere Zielstrecke größer sein.

Denn wenn es um den Zeitaufwand geht, muss man Bruttozeit vergleichen, also Training incl Hin- und Rückweg, Duschen umziehen etc. und dann sind wir bei Training für die letzten paar Prozent Leistung bei den kürzeren Strecken im Schnitt bei mehr Einheiten, dadurch kann man bei weniger km durchaus auf mehr Bruttozeit kommen. Dann noch Schuhwechsel und lauter so kleinigkeiten.

Im Marathontraining dagegen keine Spikes notwendig, einfach zur haustür raus und laufen. Man kommt weit ohne Doppeleinheiten ...

Die 2,5h kann man im 5000m Training sicher auch vermeiden. Auf der anderen Seite sind 2h wirklich ratzfatz weg, da kommt man auch mit etwas kürzeren Pausen bei Wdh Läufen leicht hin. Und auf die 2h kommt man im Marathontraining oft nur einmal pro woche beim Langen... dagegen sind für Bahnläufer 2 solcher Sitzungen pro Woche obligatorisch, häufig sind es drei.

Also kann ambitioniertes Training für Bahndistanzen schnell so aussehen:
3 Bahneinheiten je 2h
Langer Lauf 1,5h
An den übrigen 3 Tagen je 2 Einheiten, davon 2mal Kraft sagen wir insgesamt 4h.

Da kommen wir auf 11,5h, dazu Zeiten für duschen, umziehen, Wege zum Stadion,/Kraftraum usw. Mit der Bruttozeit kommt man im Marathontraining verdammt weit ... nehmen wir 5 Laufeinheiten im Schnitt 1h + 2,5h langer Lauf + 1,5h mittellang sind wir erst bei 9h. Könen wir noch an 2 Tagen Doppeleinheiten machen und sind immer noch unter der Nettozeit vom Bahnläufer.

Da der Marathonläufer weniger Geh- und StehPausen im Training hat und mehr kontinuierliche Läufe, sind wir aber bei 11h schon bei 130km oder mehr wenn es in den Bereich analog zu 17-18 min auf 5000 gehen soll. Das wird für viele LHobbyläufer schon reichen, um sehr nahe an ihr Limit zu kommen.

Gruß

C

DerC hat geschrieben:Wirklich leider komplett falsch gedacht. Das sind ja keine äquivalenten Leistungen, nicht annähernd. Wer das Talent für Sub18 hat, muss für Marathon in 3h30 ja kaum trainieren.

Absolut richtig. Das geht dann als langer und sehr langsamer Lauf durch.

Im Marathontraining dagegen keine Spikes notwendig, einfach zur haustür raus und laufen. Man kommt weit ohne Doppeleinheiten ...

Das ist einer der beiden Hauptgründe, weswegen ich sehr marathonspezifisch trainiere. Der andere ist Fun. Mal auf den Punkt gebracht: 5x1h sind schon 75km, 1x100min nochmal 25km und dann noch ein langer von 2:20 sind nochmal 35km. Das macht in Summe 9h Training und > 130km. Das ist vom zeitlichen Aufwand unschlagbar.

Man kommt weit ohne Doppeleinheiten ...

Aber auch auf der kürzeren Distanz. Wenn Du den Marathon damit in 2:25 läufst, wäre der 5er Split auch bei ca. 17min und das 8 1/2 mal in Folge. Um das Maximum auf den kürzeren Distanzen rauszuholen, musst Du sicher auch mal im Training Gas geben. Und das kostet dann eben die von Dir angesprochene Regeneration. Bei einem hohen Anspruch erfordert das dann eben auch zweimal Training am Tag, um das Volumen auf einem vernünftigen Niveau zu halten. Der Preis ist zeitlich und organisatiorisch sehr hoch. Es ist ja nicht nur so, dass Du 2x 90min verbrauchst. Du musst zweimal Deinen gesamten Tagesablauf darauf abstimmen. Da bleibt dann nicht mehr viel übrig für den "Rest".

Allein aus diesem Grund könnte ich die Entscheidung vieler Läufer sehr gut nachvollziehen auf echtes MD-Training zu verzichten oder sich auf einen Kompromiß einzulassen.

Also für die meisten Jugendlichen ist schon mit deutlich weniger Aufwand verbunden 5000m in 17-18 zu laufen ( wir sollten hier auch mal mehr differenzieren, 17 und 18 sind was ganz anderes) als einen Marathon zu laufen (abgesehen vom gesundheitlichen Aspekt).

"Also kann ambitioniertes Training für Bahndistanzen schnell so aussehen:
3 Bahneinheiten je 2h
Langer Lauf 1,5h
An den übrigen 3 Tagen je 2 Einheiten, davon 2mal Kraft sagen wir insgesamt 4h."

Das ist Hochleistungssport und in der Marathonvorbereitung sollte es auch Ergänzungstraining geben!

Für Sub18 reichen mir 3h Lauftraining pro Woche für Sub 3:30 müsste ich mehr als 40km laufen, außerdem muss man da den Fettstoffwechsel trainieren sonst geht einfach der Saft aus ist ja keine Sache der Puste.

Im Leistungssport gebe ich euch recht, da zähle ich aber keine 17er-Zeiten zu, das geht je nach Talent auch ohne spezifische Einheiten.

Gehen wir mal von 17:50 aus, das entspricht laut Daniels einer 2:51 im Marathon, 5 Stunden Training 2 gehen weiterhin für Krafttraining drauf, bleiben noch 3 Stunden also 40 km als peaks, ich bezweifel das damit viele 2:51 schaffen,
Sub18 ist da für die meisten sicherlich einfacher realisierbar.

@Rolli: Hab mir vorgenommen jetzt jede Woche 1 mal Wiederholungen zu laufen, wie schnell würdest du mir empfelen 100-400 m-Wdh. zu laufen für 3000-5000m weit weg vom Wettkampf?

Aktuelle Fähigkeit ca. 10:15 / 17:50
Ziel (langfristig) 9:55/17:25

Bin vorgestern mal 200er zum wieder reinkommen zwischen 35.5 - 36.5s gelaufen, mit 200m TP in ca. 65s.
Noch schneller wird mit laufen dann doch langsam schwierig, da müsste ich anfangen mit Armeeinsatz zu laufen.

Werden schnelle Widerholungen gesprintet, oder versucht man die möglicht locker zu laufen um bei höheren Geschwindigkeit locker zu werden?

Mit dieser Art zu laufen (Armeinsatz und Fußaufsatz) schaffe ich ca. bis 35.5s/200m

https://www.youtube.com/watch?v=_P1Y6b1RXM0

@Tönsberg,
200er Wiederholungen mit 65s P? Das ist eine Schnelligkeitsausdauer-Einheit.

Aber jetzt zu Deiner Frage:
Du bis eindeutig zu langsam und sollst unbedingt was dagegen tun. Deine 200er Zeiten passen überhaupt nicht zu Deinen 3000m Zielen. (ich will Dich nicht kränken, aber als Beispiel: bei uns laufen solche Zeiten alle Mädchen, sogar meine Frau, und sie sind weit von 11'/3000 entfernt und Jungs mit Zielen sub10 sind da schon bei 27-28 bei den Wiederholungen)

Normalerweise würde ich Dir 3-Wege vorschlagen:
Sprinttraining, Krafttraining und Technik.

Alles sehr schwer ohne Trainer und ohne Beobachtung.

Aber als erstes: versuche einfach sehr schnell zu laufen. Hier sind echte Wiederholungsläufe gefragt. So kann man schnell laufen lernen und so habe ich auch schnell laufen gelernt.

100er würde ich dabei außen vor lassen, weil sie schon technisch etwas anspruchsvoller sind.

Mache mal die Serie:
6x200, (32) 4'P
6x300, (51)
6x400, (70)
5x200, (30) 5-6'P
5x300, (49)
5x400, (68)

Die Pausen sind etwas länger (du kannst sie sogar verlängern), so, dass Du komplett erholt laufen kannst und keine Ich-schaffe-es-nicht Bremse in Kopf hast. Versuche mit einem Kumpel zu laufen, versuche mit Spikes zu laufen. Ausgeruht! Motiviert! Es geht!

Sprinttraining habe ich oben beschrieben. Kannst Du auch ab und zu einbauen. Krafttraining... hm... viel zu schreiben... Versuche mit Hügelläufen. Technisch sauber.
Und Technik? Da geht ohne Trainer gar nicht.

SKTönsberg hat geschrieben: Gehen wir mal von 17:50 aus, das entspricht laut Daniels einer 2:51 im Marathon, 5 Stunden Training 2 gehen weiterhin für Krafttraining drauf, bleiben noch 3 Stunden also 40 km als peaks, ich bezweifel das damit viele 2:51 schaffen,
Sub18 ist da für die meisten sicherlich einfacher realisierbar.

Du verallgemeinerst eigene Training.

Im Marathontraining ist kaum Krafttraining notwendig. Nur Kilometer. Du hast schon selbst beobachten müssen, dass sub18 mit 40km vielleicht locker möglich ist, schon aber sub17 kaum erreichbar. Da muss man schon überproportional ins Training investieren.

Ach, noch der Begriff "Hochleistung"... Hochleistung ist unter 20 Stunden/Woche nicht zu machen. Dabei sind gar nicht die Präventions- und Regenerationsmaßnahmen berechnet.

Wir scheitern gerade glaube ich an der Bezeichnung Wiederholungslauf , das ist natürlich als Intervalleinheit angelegt gewesen und das kann ich auch ohne Probleme 10-15 mal mit 200m TP.

Das ich langsam bin ist für mich nichts neues und das stört mich auch nicht, weil ich von den LD-Zeiten ausgehe und bei mangelnder Schnelligkeit Verbesserungspotenzial sehe, ich bin nicht langsam auf kurz, sondern für meine Unterdistanzzeiten schnell auf lang

Muss man die obige Serie irgendwie vorbereiten, oder einfach aus der kalten Hose?
Es ist ja nicht so, dass ich nicht schneller als 35 auf 200 schaffe nur halt nicht im LD-Stil, ich kenne nur die pläne für alte Säcke auf langen Strecken weißt du
Ich werde die
Serie mal testen, sofern Achilles mitmacht, läuft die über 6 Wochen?

Aber Schnelligkeitsausdauer macht man doch auch in meinem alter, oder? (27-28 schaff ich aber nicht)

Ich hab halt wenig FT-Fasern, das war schon früher im La-Verein so, Sprinttraining ohne Ende 50m nie unter 9 Sekunden geschafft, aber 2000m in 7:40 mit 9

Mittwoch dann 6x200m in 32 s, keine Ausreden ;-)

Ja, über 6 Wochen.

Mach das Tönsberg, hab ja diese 6 Wochen auch durchgezogen. War was komplett neues, da ich ja auch daniels-beeinflusst bin. Mittlerweile mache ich auch circa 1 mal die Woche 10s all-out Bergsprints. Auch das finde ich ist nützlich sowohl für Lauftechnik als auch für Kraft.

Deine Beschreibung mit dem weniger mehr ist alles auf Langstrecke ala Marathon ausgelegt, der allgemeine Marathoni der kein Tempo kennt und halt mal 200m in 35s läuft und so ;-) Was aber nix mit echtem Sprinttraining zu tun hat... und da die Pausenzeiten echt gut aufs Konto schlagen ist man da schnell auch seine Zeit los

SKTönsberg hat geschrieben:Also für die meisten Jugendlichen ist schon mit deutlich weniger Aufwand verbunden 5000m in 17-18 zu laufen ( wir sollten hier auch mal mehr differenzieren, 17 und 18 sind was ganz anderes) als einen Marathon zu laufen (abgesehen vom gesundheitlichen Aspekt)...
Für Sub18 reichen mir 3h Lauftraining pro Woche für Sub 3:30 müsste ich mehr als 40km laufen, außerdem muss man da den Fettstoffwechsel trainieren sonst geht einfach der Saft aus ist ja keine Sache der Puste.

Im Leistungssport gebe ich euch recht, da zähle ich aber keine 17er-Zeiten zu, das geht je nach Talent auch ohne spezifische Einheiten.

Seh ich ganz genauso, und war bei mir auch so. Mit meinem Trainingsaufwand für eine 17:45min hätte ich keinen vernünftigen Marathon laufen können, selbst wenn ich nur Dauerläufe gemacht hätte. Ich würde das aber auch noch auf schnellere Zeiten erweitern. Für eine 15:**min brauch man auch kein exzessives Schnelligkeitsausdauertraining wie von Rolli beschrieben. Klar für die MD Distanzen wie 1500m ist ein solches Training unverzichtbar und das mag dann sehr zeitintensiv sein, möglicherweise zeitintensiver als Marathontraining auf vergleichbarem Niveau.

Rolli hat geschrieben:Ja, über 6 Wochen.

Achso noch eine Frage, die Pause gehen? oder kann ich da auch weiter traben ich bin sehr anfällig bei Schnellkräftigen Bewegungen?

Start fliegend? Ist ja auch nochmal ein Unterschied von 1s?

Wie Infest schon beschrieben hat, wir Daniels-Leser verstehen Wiederholungen anders 1500m-Tempo, sauber laufen...

Aber da hat Daniels eben seine Schwächen, bei Schnelligkeit und der zu monotonen Grundlage.


Am Mittwoch bin ich mal beim Bahntraining vom örtlichen Lauftreff, da macht der schnellste 43min/10km, da hab ich zumindest in den Pausen Gesellschaft

@SKTönsberg: Zu den 200ern. Was willst du denn damit erreichen? Um wirklich grundschneller zu werden, solltest du die natürlich mit Spikes und mit langen Pausen laufen. Das wäre mir aber schon wieder zu viel für den Achilles. Ich plane daher in Zukunft so etwas wie 10-20x200m in 34-36s. Das ist natürlich kein Sprint. Aber ich verspreche mir davon trotzdem eine Steigerung der Laufökonomie und eine gewisse Lockerheit bei schnellerem Tempo.

Rolli hat geschrieben:Im Marathontraining ist kaum Krafttraining notwendig. Nur Kilometer. Du hast schon selbst beobachten müssen, dass sub18 mit 40km vielleicht locker möglich ist, schon aber sub17 kaum erreichbar. Da muss man schon überproportional ins Training investieren.

Genau das ist der springende Punkt.

@SKT: Ich kenne das aus eigener Erfahrung. Du machst vielleicht 9h Lauftraining und das war´s auch. Krafttraining, Lauf ABC, etc. machst Du dann einfach nicht. Und man kommt damit sehr weit. Das ist sicher nicht optimal, aber vom Aufwand-/Nutzeneffekt toll. Kraftraining könnte ja z.B. in Form von ein paar Steigerungen und/oder Bergsprints einfließen. Das war es dann auch. Damit kommt man mit etwas Talent unter 2:30 im Marathon und entsprechend auch zu einigermaßen passablen Zeiten auf 5k und 10k. Du wirst damit nur nie ganz vorn mitmischen. Dafür benötigst Du mehr Technik, Schnelligkeit und die Dinge, die Rolli und C aufgezeigt haben. Sie haben aber auch deutlich zum Ausdruck gebracht, daß der Zeitaufwand dafür enorm ist. Sicher wollten sie die Ansicht, daß MD Training mal so auf einer A...backe abzureißen ist ins Land der Märchen und Fabeln verbannen. Recht haben sie. Das Blöde ist nur, daß dieses Training wahrscheinlich die Basis dafür ist wirklich schnell zu werden und sein Potential tatsächlich auszuschöpfen.

Bastian93 hat geschrieben:@SKTönsberg: Zu den 200ern. Was willst du denn damit erreichen? Um wirklich grundschneller zu werden, solltest du die natürlich mit Spikes und mit langen Pausen laufen. Das wäre mir aber schon wieder zu viel für den Achilles. Ich plane daher in Zukunft so etwas wie 10-20x200m in 34-36s. Das ist natürlich kein Sprint. Aber ich verspreche mir davon trotzdem eine Steigerung der Laufökonomie und eine gewisse Lockerheit bei schnellerem Tempo.

Frag Rolli, ich hatte auch an schnelle Wdh. in 34s (800m-Pace) und normale Wdh. (1500m-Pace) in 37-38s gedacht.

30s/200m kann ich wohl, aber langfristig?

@Rolli:

Du bist ja auch immer ziemlich direkt, deshalb wollte ich noch fragen:

Wenn ich eure Trainingslager und Pläne sehe, oft 3 harte Q-Einheiten pro Woche mit viel Grundlage, dann wundere ich mich immer wieder warum die Zeiten auf 3000m/5000m so wenig besser sind als meine, ich kenne ja den ein oder anderen auch.
Tim berichtete mir, dass viele trotz sehr harten Trainings mit Sub18 hardern oder Sub10 obwohl einige (ich möchte jetzt keine Namen nennen, nicht das die Ärger mit dir bekommen ) sich nach längeren Strecken sehnen.

Für Langstrecken brauche ich langsam kontrahierende Muskelfasern warum muss ich dann beim Sprinttraining schnelle ansprechen?
Das anaerobe Reserven gebildet werden müssen ist mir klar, aber das geht doch eher mit Schnelligkeitsausdauer?

Lothar Pählitz führte auf la-coaching-academy die deutsche Misere im Langstreckenlauf auf die Angewohnheit Jugendliche erst schnell machen zu wollen, egal was sie für ein Typ sind.

Diese Methodik scheinst du auch zu vertreten, du hast ja auch geschrieben, dass Jugendliche MDler locker Sub38 laufen können.
In Lippetal lief ich knapp hinter einem U18 -800m-Spezialisten (1:55) ein, der machte kein Trainingslauf.
Zahlreiche 2:0x Leute lagen hinter mir, auch Sub4:30-Läufer.

Schnelligkeit macht also offensichtlich nicht automatisch schnell auf LD.

Koordination und Schnelligkeitsausdauer sind wichtig, dafür wären doch aber auch 36er oder so ausreichend, ist doch immer hin fast 1000m-Tempo?

Also ich muss hier auch mal meine Meinung dazugeben.
Ich bin einfach langsam. Etwa im Bereich wie SKT. Eigentlich will ich seit letztem Jahr daran arbeiten, es hat aber nie gepasst. Hoffentlich nächstes Jahr.
Ich habe einfach Probleme, sobald es unter 3:00min/km geht. Aber trotzdem kann ich ordentliche Zeiten ab 3000m laufen. Ab 10km fängt für mich der Spaß richtig an.
Aber wo wir beim Thema Schnelligkeit sind: Nike Zoom Matumbo 2 für 98 Euro in Deutschland kaufen? Über das Ausland bekommt man sie zwar billiger, aber da ist das Problem die Rückgabe.

SKTönsberg hat geschrieben: @Rolli:

Du bist ja auch immer ziemlich direkt, deshalb wollte ich noch fragen:

Wenn ich eure Trainingslager und Pläne sehe, oft 3 harte Q-Einheiten pro Woche mit viel Grundlage, dann wundere ich mich immer wieder warum die Zeiten auf 3000m/5000m so wenig besser sind als meine, ich kenne ja den ein oder anderen auch.
Tim berichtete mir, dass viele trotz sehr harten Trainings mit Sub18 hardern oder Sub10 obwohl einige (ich möchte jetzt keine Namen nennen, nicht das die Ärger mit dir bekommen ) sich nach längeren Strecken sehnen.

Für Langstrecken brauche ich langsam kontrahierende Muskelfasern warum muss ich dann beim Sprinttraining schnelle ansprechen?
Das anaerobe Reserven gebildet werden müssen ist mir klar, aber das geht doch eher mit Schnelligkeitsausdauer?

Rolli der Tyrann...
So wie es Tim erzählt, (Tim habe ich schon 2 Jahre nicht gesehen) ist es bei uns nicht. Jeder macht, was er will, und um gute Zeiten zu laufen, muss man erst mal regelmäßig zum Training kommen. Da müsstes Du unseren alten Trainer kennen lernen. Immer nur Sprint, Sprint und Sprint... Einige sub30 Läufer zeugen von seinem Erfolg.

Du hast das immer noch nicht verstanden, oder? Das ist die ewige Diskussion hier...
Wir sprechen hier von Leuten, die gerade mal 2 Jahre trainieren. Das ist Training, der langfristig angelegt ist und noch mit Schongang ohne Umfänge (die Umfänge haben wir gerade angefangen) Es geht dabei nicht um die 3000-5000 Zeiten die heute gelaufen werden können, sondern um Zeiten die in 3-5 Jahren gelaufen werden können. Nur wer grundschnell ist, kann von 8/3000, 15:30/5000 usw träumen. Nicht heute, nicht morgen... Nein. In 5-6 Jahren.
Übrigens, unsere Ziele sind MD und nicht LD, deswegen das zu vergleichen ist müssig. Das gleiche könnte ich behaupten, dass Oliver auf 800 schneller war als Hero, obwohl Hero doch 8:24/3000 lief.

Und jetzt frage mal Tim, wie so sein Bruder trainiert. 150-180km/Woche? Oder doch mehr? Und? 32:59... Schön, aber mit seinen Fähigkeiten verschenkte Kapazität. Übrigens, über Jan haben wir uns hier vor 3-4 Jahren ausgiebig unterhalten... und seine Entwicklung bestätigt leider meine Prognosen von damals.

Noch eins: dass was ich mache, auch im Trainingslager, ist nicht das Gleiche was die Gruppe macht.

Von 8/3000 15:30/5000 träum ich auch gar nicht und ob ich in 5-6 Jahren noch ehrgeizig laufe bezweifel ich auch.
Ich laufe auch erst seit 2 Jahren, davor 5 Jahre Sportabstinenz, viele waren davor vermutlich schon aktiv im Ballsport, etc. das lass ich nicht durchgehen.
Man trainiert für die Zukunft die vielleicht nicht kommt, weil andere Dinge wichtiger werden (Beruf, Familie)

Tims 34:33 über 10km fand ich für einen 15-jährigen ohne Bahntraining jetzt auch nicht so schlecht und Jan ist auch schon wieder ein anderes extrem mit 200km-Wochen in der Anfängerzeit und alles total langsam.

I want a 9:xx and I want it know, or at least pretty soon. - was danach ist sehe ich dann.

Ich bin zudem verletzungsbedingt 4 Monate nicht schneller als 10k-T gelaufen.

SKTönsberg hat geschrieben:Von 8/3000 15:30/5000 träum ich auch gar nicht und ob ich in 5-6 Jahren noch ehrgeizig laufe bezweifel ich auch.
Ich laufe auch erst seit 2 Jahren, davor 5 Jahre Sportabstinenz, viele waren davor vermutlich schon aktiv im Ballsport, etc. das lass ich nicht durchgehen.
Man trainiert für die Zukunft die vielleicht nicht kommt, weil andere Dinge wichtiger werden (Beruf, Familie)
...

I want a 9:xx and I want it know, or at least pretty soon. - was danach ist sehe ich dann.

Ich bin zudem verletzungsbedingt 4 Monate nicht schneller als 10k-T gelaufen.

So darfst Du das auch sehen. Ein Trainer darf aber so nicht denken.

SKTönsberg hat geschrieben:Also für die meisten Jugendlichen ist schon mit deutlich weniger Aufwand verbunden 5000m in 17-18 zu laufen ( wir sollten hier auch mal mehr differenzieren, 17 und 18 sind was ganz anderes) als einen Marathon zu laufen (abgesehen vom gesundheitlichen Aspekt).

Nö. Ein Jugendlicher aus meinem Verein ist vor paar Jahren den Marathon aus Spaß gelaufen, 3h49. Der hat kaum dafür trainiert und insgesamt ganz sicher weniger km trainiert als du.

Hätte er nur 6 Wochen je eine Einheit marathonspezifisch gemacht, wäre er bestimmt unter 3h30 geblieben. Ach so, Sub18 hätte der nicht laufen können. Vielleicht Sub20.

Selbst bin ich mit 9 Monaten Training Im Schnitt unter 40km/Woche einen hügeligen 30k WK in 2h10 bei suboptimalen Bedingungen gelaufen. Hatte ich an dem Tag die Form für 3h29 in einem flachen Marathon? Sicher, sogar eher für 3h19. Und ich habe vermutlich eher weniger Talent für den Marathon als du.

SKTönsberg hat geschrieben: Das ist Hochleistungssport und in der Marathonvorbereitung sollte es auch Ergänzungstraining geben!

Längst nicht so wichtig wie für kürzere Strecken. Je kürzer die Zielstrecke, desto mehr Kraft. und Ergänzungstraining.

SKTönsberg hat geschrieben: Für Sub18 reichen mir 3h Lauftraining pro Woche für Sub 3:30 müsste ich mehr als 40km laufen, außerdem muss man da den Fettstoffwechsel trainieren sonst geht einfach der Saft aus ist ja keine Sache der Puste.

FSW wird in nahezu jedem DL trainiert. Und ja, du musst über 40km laufen, einmal, im Marathonwettkampf. Aber im Schnitt müsstest du für 3h29 natürlich nicht mehr als 40k /Woche laufen.
Wenn du jetzt Sub18 laufen kannst, kannst du wahrscheinlich ohne weiteres Training unter 3h30 bleiben. Wird zwar weh tun, aber gehen.
Wolltest du auf nummer sicher gehen, machst du ein paar lange Läufe. Da die in dem Fall klar unter 40k bleiben können, brauchst du auch nicht mehr als 40km/Woche. Weil sonst musst du im wesentlichen nix machen, die Geschwindigkeit bringst du ja mit.
Du brauchst einen Schnitt von 4'58. Du kannst alle langen Läufe im MRT oder etwas schneller machen, weil das sollte für dich ein locker zu stemmendes DL-Tempo sein.

Marathon am Limit laufen ist anspruchsvoll. Marathon irgendwie durchlaufen weit unter den Möglichkeiten ist was anderes.

SKTönsberg hat geschrieben: Gehen wir mal von 17:50 aus, das entspricht laut Daniels einer 2:51 im Marathon, 5 Stunden Training 2 gehen weiterhin für Krafttraining drauf, bleiben noch 3 Stunden also 40 km als peaks, ich bezweifel das damit viele 2:51 schaffen,
Sub18 ist da für die meisten sicherlich einfacher realisierbar.

2 von 5h Training als Krafttraining wäre eine unsinnige Aufteilung. Bedenke, du bist eben über 5000 mit 40km relativ ähnlich weit weg von deinen möglichkeiten. Und die These wag ich, auch wenn die Daniels Umrechnungen für den M. mit Vorsicht zu geniessen sind: Wer mit so wenig Training die 17:50 packt, der packt auch mit 5h Training/woche die 2h51.

Z. B. so
2,5h langer Lauf
1h Tempoeinheit
1h lockerer lauf
Bleiben noch 30min für ein wenig Stabitraining, das reicht für diesen Fall.

Ab 1500 aufwärts unterscheiden sich die für eine bestimmte Person notwendigen Umfänge, um das persönliche Limit zu erreichen viel weniger als viele hier anscheinend denken. Hier rechnen einige wohl mit einem Faktor 3 von 5000 bis Marathon: Für 5000 reichen 40km, fürn Marathon sollen es 120k sein.

Realistisch ist eher ein Faktor 1,1 - 1,6 für die meisten Läufer von 1500 Umfang bis Marathonumfang.

Also: Läufer A Typ schnell, wenig Umfang: Für 1500m Läuft er 80 Wochenkm, für den Marathon 100 macht 1,25.
Läufer B typ ausdauernd: Für 1500 läuft er 180 Wochenkm, für den Marathon 250 -> Faktor etwa 1,39.

Das bezieht sich aber auf die Kilometer. Von der Bruttozeit kann es durchaus sein, dass für die kürzere Strecke mehr Zeitaufwand erforderlich ist - wie hier schon ausgeführt wurde.

Bei uns Amateueren kommt noch dazu, dass die verfügbare Zeit stärker begrenzt als bei den Pros. Also sind die Faktoren im schnitt eher noch kleiner. Kürzere Zielstrecken sind in den meisten Fällen(>=1500) nur eine Ausrede, keine vernünftige Begründung dafür, weniger zu trainieren.

Von den 200er Zeiten her, die du so postest, bist du eher der ausdauernde Typ. Also ist es sehr wahrscheinlich langfristig in deinem Interesse, die Umfänge stetig auszubauen. Und ja, als Jugendlicher damit anfangen. Sonst kannst du ja mit 25 oder 30 die Umfänge nicht laufen, die du dann vielleicht laufen wilst.

Aber du kannst dich natürlich auch die nächsten 15 Jahre daran hochziehen, was du mit relativ wenig Umfang hinbekommst.

SKTönsberg hat geschrieben: Bin vorgestern mal 200er zum wieder reinkommen zwischen 35.5 - 36.5s gelaufen, mit 200m TP in ca. 65s.
Noch schneller wird mit laufen dann doch langsam schwierig, da müsste ich anfangen mit Armeeinsatz zu laufen.

Werden schnelle Widerholungen gesprintet, oder versucht man die möglicht locker zu laufen um bei höheren Geschwindigkeit locker zu werden?

Mit dieser Art zu laufen (Armeinsatz und Fußaufsatz) schaffe ich ca. bis 35.5s/200m

Das ist sicher kein Vollsprint für dich. Und wenn du schnelle 200er laufen willst, mach die Pausen länger.

Man kann locker Sprinten. Ganz wichtig für 400 und 800 und auch für den Endspurt auf längeren Strecken.

Mein Vorschlag:
Mach nur 2 der 200er fürn Anfang. Vorher ausführlich aufwärmen mit Steigerungen etc. Nach dem Aufwärmen 5 min Pause. Dann 200m mit dem Gefühl: Ich laufe sehr schnell, habe kurze Bodenkontakte, drücke mich dennoch fest ab, setze die Arme ein, bin "groß" (hüftstreckung), bleibe aber gerade so noch locker. Dann machst du 6 min Pause. Dann läufst du noch einen 200er mit demselben Gefühl: Schon Sprint, aber nicht voll, und ohne zu verkrampfen. Beides mit Spikes (alternativ die leichtesten Schuhe die du hast), bei guten Bedingungen, Zeiten dann hier posten. Für beide Läufe: Nicht vorm Ziel auf die Uhr sehen.


gruß
C

Ich bin grad mitten in der Qualitätsphase für die Herbst-Saison, mache mir aber auch Gedanken, wie es danach weiter gehen soll.
Grundsätzlich habe ich mir überlegt eventuell mich mal 1 jahr vordergründig auf die Erhöhung der Grundschnelligkeit zu konzentrieren. Bin zwar schon Mitte 20ger aber länger möchte ich eigentlich nicht warten. Ich würde die kommende Saison dann als die Grundlage für mein Speed sehen, damit ich dann die Jahre darauf auf LD meine Zeiten deutlich erhöhen kann.

Hierzu hätte ich einige Fragen

- Wie sollte so eine Saison aussehen? Auf was sollte ich besonders Fokus legen (Sprint-QTEs, Technik, Stabi, Kraft)
- Wie viel Umfang in km wird begleitend zum Rest gelaufen. Muss runter gefahren werden, oder kann man auch weiterhin easy GLA1 km sammeln. Während der Fokus auf MD bzw. Grundschnelligkeit erhöhen liegt?
- Ich würde dennoch gerne in dieser Zeit an LD-WKs (5k, 10k) teilnehmen. Wäre das ein Problem bzw. wird in einer Spezialisierung auf Grundschnelligkeit überheupt TDLs/IV trainiert? Was kann ich dann von den Ergebnissen auf LD erwarten?

Es mögen vielleicht ein paar primitive Fragen für einen MDler sein, aber mein Fokus lag die Jahre halt nur auf echtem LD Training. Deshalb spiele ich mit dem Gedanken, eventuell durch die Erhöhung der Grundschnelligkeit jetzt noch rechtzeitig weichen zu legen, um dann auch auf den LD Distanzen in einigen Jahren noch mehr Potenzial auzuschöpfen. Denn ich merke, dass ich jetzt so langsam mit den Bereichen sub35 und den hohen Wochenumfängen an Grenzen stoße, bei denen sich dann für mich zukünftig eine ähnliche Frage stellt, wie Rolli sie hier heute in den Raum gestellt hat: Möchte ich immer weiter und weiter die WK Umfänge erhöhen und 150-180 pro Woche abspulen um evtl mal 33 zu laufen, oder kann mit einer Erhöhung der Grundschnelligkeit dieses Potenzial in späteren Jahren eventuell auch mit 100 Wk oder weniger ausgeschöpft werden, wenn die Unterdistanzen verbessert werden?

Bin gespannt auf eure Antworten…

DerC hat geschrieben: FSW wird in nahezu jedem DL trainiert. Und ja, du musst über 40km laufen, einmal, im Marathonwettkampf. Aber im Schnitt müsstest du für 3h29 natürlich nicht mehr als 40k /Woche laufen.

Du solltest noch hinzufügen, was Du in einem anderen Faden vor ein paar Tagen gepostet hast. Jede zusätzliche Aktivität egal ob auf dem Rad, zu Fuß zum Einkaufen, etc. zählt.

Und die These wag ich, auch wenn die Daniels Umrechnungen für den M. mit Vorsicht zu geniessen sind: Wer mit so wenig Training die 17:50 packt, der packt auch mit 5h Training/woche die 2h51.

Sind die wirklich mit Vorsicht zu geniessen? Sagt er nicht deutlich, daß die Leistungen bei adäquaten, also auf die Laufstrecke angepassten Training, möglich sind?

Ich als Langstreckler interpretiere das ganz anders. Ich schaue mir meine Marathonzeit an und blicke dann auf die dazugehörige 5er oder 10er Zeit. Und dann kommt schon etwas Demut auf gegenüber den doch vielen Läufern, die im Vergleich dazu exzellente Zeiten auf die Bahn bringen. Und wenn Du mit denen trainierst, weißt Du auch, was die Marathonzeit - abseits des Mythos Marathon - wirklich wert ist. Dieser Fokus kommt durch den M-Boom. Wenn einer läuft ist die erste Frage: und schonmal Marathon? Zweite Frage: Welche Zeit? Mit einer 10er oder gar 5er, geschweige denn 1500er Zeit kann niemand etwas anfangen. Das macht es für viele Mittelstreckler schwer die Leistung vernünftig zu dokumentieren und zu vermarkten.

Wenn Du eine 2:15 im Marathon läufst, kannst Du mit etwas Geschick eine unglaubliche Medienpräsenz aufbauen. Eine ebenbürtige 14:00 auf 5k interessiert kein Schwein. Sicher ist das auf den ersten Blick nur für die Profis und deren Förderung von Interesse. Nur leider zieht sich das aufgrund der Wahrnehmung durch alle Ebenen.

Rolli hat geschrieben:...
Du hast das immer noch nicht verstanden, oder? Das ist die ewige Diskussion hier...
Wir sprechen hier von Leuten, die gerade mal 2 Jahre trainieren. Das ist Training, der langfristig angelegt ist und noch mit Schongang ohne Umfänge (die Umfänge haben wir gerade angefangen) Es geht dabei nicht um die 3000-5000 Zeiten die heute gelaufen werden können, sondern um Zeiten die in 3-5 Jahren gelaufen werden können. Nur wer grundschnell ist, kann von 8/3000, 15:30/5000 usw träumen. Nicht heute, nicht morgen... Nein. In 5-6 Jahren.
Übrigens, unsere Ziele sind MD und nicht LD, deswegen das zu vergleichen ist müssig.

Sicher brauch man ein gesundes Maß an Grundschnelligkeit um Zeiten wie 15:30/5000 zu laufen. Und im Gegensatz zu SKT habe ich durchaus diese Ambitionen solche Zeiten einmal zu laufen und werde mich enstsprechend meiner Grundschnelligkeit widmen müssen.Aber mir scheint es so, dass du versuchst mit überproportionalem Aufwand über dieses Maß hinaus jedes Prozent an Sprintleistungsfähigkeit auszuschöpfen. Gut, du sagst die Ziele sind MD, das rechtfertigt dann die Maßnahmen. Aber dann sind wir genau bei dem Punkt den Pöhlitz anspricht. Der Versuch jeden Läufer erst einmal schnell zu machen, egal was für ein Typ er ist. Denn ich bezweifle ernsthaft, dass daraus auch immer der bessere Langstreckler wird. Auf den MD-Distanzen haben deine Schützlinge sicherlich später die Nase vorn und wenn es bei einem langsamen taktischen 5000m Rennen auf eine schnelle Schlussrunde ankommt ebenfalls, aber bei einem gleichmäßig schnellen Rennen haben sie meiner Meinung nach das Nachsehen.

Ein langjähriger Aufbau, bei dem der fünfjährige Kleine ins LA Training geschickt wird und mit 25 Jahren dann bei der DM mitläuft ist natürlich am sinnvollsten. Aber es gibt ja auch andere Wege zum Erfolg, siehe die Spitzenmarathonis aus Ostafrika.
Ich will mich nächstes Jahr über die 1500m den 10km.nähern. Dabei soll mir dann der Verein helfen.

Infest hat geschrieben:Möchte ich immer weiter und weiter die WK Umfänge erhöhen und 150-180 pro Woche abspulen um evtl mal 33 zu laufen, oder kann mit einer Erhöhung der Grundschnelligkeit dieses Potenzial in späteren Jahren eventuell auch mit 100 Wk oder weniger ausgeschöpft werden, wenn die Unterdistanzen verbessert werden?

Zu dem Thema hätte ich mal eine ernst gemeinte Frage an die "Sportwissenschaftler". Falls dies tatsächlich so ist, stell ich mir die Frage, wie kann man mit weniger Umfang auf einmal schnellere Zeiten über 10k laufen, nur weil man schneller sprinten kann? Solange man zu den Unterdistanzzeiten noch Luft hat seh ich da kein Problem weiter Fortschritte durch Umfangssteigerungen zu erzielen. Angenommen ich wollte 5km in 15min laufen und ich könnte die 400m in 58s laufen, das wäre dann 14s/400m schneller. Das sollte doch ausreichen. Was bringt es mir wenn ich die 400m in 56s laufen kann? Außer vielleicht eine minimal bessere Laufökonomie.

Bastian93 hat geschrieben:Sicher brauch man ein gesundes Maß an Grundschnelligkeit um Zeiten wie 15:30/5000 zu laufen. Und im Gegensatz zu SKT habe ich durchaus diese Ambitionen solche Zeiten einmal zu laufen und werde mich enstsprechend meiner Grundschnelligkeit widmen müssen.Aber mir scheint es so, dass du versuchst mit überproportionalem Aufwand über dieses Maß hinaus jedes Prozent an Sprintleistungsfähigkeit auszuschöpfen. Gut, du sagst die Ziele sind MD, das rechtfertigt dann die Maßnahmen. Aber dann sind wir genau bei dem Punkt den Pöhlitz anspricht. Der Versuch jeden Läufer erst einmal schnell zu machen, egal was für ein Typ er ist. Denn ich bezweifle ernsthaft, dass daraus auch immer der bessere Langstreckler wird. Auf den MD-Distanzen haben deine Schützlinge sicherlich später die Nase vorn und wenn es bei einem langsamen taktischen 5000m Rennen auf eine schnelle Schlussrunde ankommt ebenfalls, aber bei einem gleichmäßig schnellen Rennen haben sie meiner Meinung nach das Nachsehen.

Auch wenn es einige Ausnahmen gibt (Bespiele mit afrikanischen Läufern ist da nicht zielführend) der läuferische Aufbau geht von Sprint->MD->LD aus einfachen Grund: die motorische, ökonomische Fähigkeiten und Umwandlung der Muskulatur ist bis zum Alter von 22 Jahren am Besten zu erreichen. Danach hat man die Chance verpasst und muss sich mit sehr viel Mühe die Eigenschaften erarbeiten, was nicht (mehr) immer möglich ist.

Ich kann euch verstehen, dass ihr schon heute die Erfolge sehen wollt, dass ihr schon heute den Volkslauf, HM, oder MRT gewinnen oder wenigstens vorne mitlaufen wollt. Leider ist das meistens der falscher Weg, der durch MRT-, Volkslauf-Boom und Medieninteresse falsch gesteuert wird. Wenn interessieren da schon die Meetings-Ergebnisse über 200, 400 oder 1500m. Nicht die Medien, nicht den Nachbar, nicht den laufenden Onkel...

Übrigens, als ich bei Bekannten erzählt habe, dass ich bei deutschen Meisterschaften über 800m dritter geworden bin, wurde ich sofort gefragt: "was? läufst du keinen Marathon mehr?"

Bastian93 hat geschrieben:Zu dem Thema hätte ich mal eine ernst gemeinte Frage an die "Sportwissenschaftler". Falls dies tatsächlich so ist, stell ich mir die Frage, wie kann man mit weniger Umfang auf einmal schnellere Zeiten über 10k laufen, nur weil man schneller sprinten kann?

Die Perspektive des Nichtsportwissenschaftler: Du hast ja grundsätzlich zwei Möglichkeiten Dich zu verbessern. Erstens kannst Du versuchen einen immer grösseren Prozentsatz Deiner Grundschnelligkeit über eine definierte Distanz einzusetzen. Zweitens kannst Du versuchen Deine maximale Geschwindigkeit zu erhöhen und damit auch bei gleichbleibendem Prozentsatz dieser Deine Laufzeiten auf längere Distanzen verbessern. Inwieweit das tatsächlich funktioniert kann Dir wohl niemand so genau sagen. Da hilft wohl nur try and error. Ich persönlich halte auch nichts davon den Umfang signifikant runterzufahren. Dann würdest Du wahrscheinlich wirklich die erhoffte Verbesserung in der Maximalgeschwindigkeit auf Kosten der Ausdauerfähigkeit erzielen. Das gilt zumindest für unsere eh eher limitierten und nicht ausreichenden Kilometer. Auch hier ist irgendwo Aufwand und Nutzen nicht mehr in einem vernünftigen Verhältnis. Ob das bei 100km/Woche oder 180km/Woche liegt, hängt wohl vom Typ ab. Der C hat das beispielhaft erörtert.

Der Kompromiss für uns Hobbysportler liegt wahrscheinlich darin gelegentlich ein paar wohldosierte schnelle Einheiten einfließen zu lassen. Übrigens selbst wenn das MD-orientierte Training das Maß der Dinge wäre, hätte ich Probleme mich so stark daran zu orientieren. Gerade die entspannten Dauerläufe von 1h bis 1,5h machen das Laufen für mich zum Genuss. Und darauf weitgehend zu verzichten, hiesse auch irgendwo auf das, was Laufen für mich bedeutet, zu verzichten. Auch aus der Perspektive drängt sich der Kompromiss auf.

100% Spass und 90% Effekt haben doch langfristig einen höheren Wert als 100% Effekt um jeden Preis.

Wer verbittet in einem MD-Training 1h-DL?

Die Mischung macht's. Die Betonung spielt da eine entscheidende Rolle.

Rolli hat geschrieben:Die Mischung macht's. Die Betonung spielt da eine entscheidende Rolle.

Das ist genau das, was ich als "Kompromiss" beschrieben habe.

Wer verbittet in einem MD-Training 1h-DL?

Diejenigen, die sich auf der Volumensseite stark reglementieren. Wer nur 40km machen will (soll?), und 4 lockere Läufe macht, ist schon 20km im Soll. Und er/sie hat an der Stelle noch kein MD-Training gemacht.

Ich laufe nicht mehr als 40-45km weil ich zu faul dazu bin (dann würde ich nicht noch so viel Crosssport machen), sondern weil ich darüber hinaus mich immer verletzte.
Und wenn die Achillessehne sich ab 45km GA1 beschwert, dann wird mir bei der MD-Serie nd Spikes schon Angst und Bange.

Ich versuche jetzt erstmal extrem langsam zu laufen (5:20-5:30) und dabei den Umfang zu erhöhren, das Tempo ertrage ich aber nur morgens im Halbschlaf oder nach Vorbelastung.

Zudem mache ich halt jede TE alleine, da machste keine 2 Stunden freiwillig...
Vielleicht ändert sich das wenn ich mit 18 den Führerschein hab.

Rolli hat geschrieben:Auch wenn es einige Ausnahmen gibt (Bespiele mit afrikanischen Läufern ist da nicht zielführend) der läuferische Aufbau geht von Sprint->MD->LD aus einfachen Grund: die motorische, ökonomische Fähigkeiten und Umwandlung der Muskulatur ist bis zum Alter von 22 Jahren am Besten zu erreichen. Danach hat man die Chance verpasst und muss sich mit sehr viel Mühe die Eigenschaften erarbeiten, was nicht (mehr) immer möglich ist.

Oke, ich seh ja ein, dass es am sinnvollsten ist sich in der Jugend intensiv dem Schnelligkeitstraining zu widmen solange dies noch effektiv ist, aber muss ich unbedingt 100% meiner Unterdistanzleistungsfähigkeit erreichen um später ein besserer Langstreckler zu werden? Was bringt es mir denn effektiv 400m in 56 statt 58s laufen zu können außer dass ich beim 5000m Rennen die Schlussrunde schneller laufen kann?

leviathan hat geschrieben:Zweitens kannst Du versuchen Deine maximale Geschwindigkeit zu erhöhen und damit auch bei gleichbleibendem Prozentsatz dieser Deine Laufzeiten auf längere Distanzen verbessern.

Mh, das wäre eine mögliche Erklärung falls die Laufökonomie tatsächlich antiproportional zum Prozentsatz der Maximalgeschwindigkeit ist.

Irgendwie verstehe ich das mit der Laufökonomie noch nicht, nur weil jemand schneller sprinten kann läuft der doch nicht gleich runder, bei uns eiern die 11,x Sekunden Jungs in der Schule auf 800m dermaßen rum, da kann man gar nicht hinsehen.

Es soll auch 2:20-Marathonis geben die die 100m nicht unter 14s laufen.

Bei LD ist man ohnehin weit von seiner maximalen Geschwindigkeit weg -> 25,7 km/h bei meiner 100m-PB gegenüber 18km/h als 3000m Zieltempo, was gerade mal 70% der V-max ist.

Naja durch sprinttraining oder auch maximalkrafttraining verbessert man die intramuskuläre Koordination. Es ist nur die Frage ob man dann auch bei langsameren Geschwindigkeiten mehr Muskelfasern rekrutieren kann

SKTönsberg hat geschrieben:Es soll auch 2:20-Marathonis geben die die 100m nicht unter 14s laufen.

Das kann ich mir bei Leibe nicht vorstellen. Aber sag niemals nie. Das Beispiel ist aber trotzdem schön. Der 14s/100m Läufer würde den Marathon mit 70% seiner Maximalgeschwindigkeit zurücklegen. Ein 13s/100m Läufer würde lediglich 65% seiner Maximalgeschwindigkeit nutzen. Das macht doch einen dramatischen Unterschied.

Und ja Du hast natürlich Recht, wenn Du sagst, daß auch langsamere Läufer gute Langdistanzzeiten haben können. Es sagt auch niemand, daß der 13s Läufer schneller auf den Marathon läuft als der 14s Läufer. Wenn der 14s Läufer sich aber um eine Sekunde verbessern würde, wäre seine individuelle Voraussetzung den Marathon schneller zu laufen deutlich gestiegen. Die VO2max absolut sagt auch wenig aus. Wenn ein Läufer einen Wert von 70 hat, kann er durchaus schneller sein als ein Läufer mit einem Wert von 75. Wenn der 70er Läufer seinen individuellen Wert aber auf 75 erhöhen würde, wäre er mit Sicherheit auch auf den längeren Distanzen besser.

Die Grundschnelligkeit ist aber nur eine Komponente. Sie sollte nicht auf Kosten der Ausdauerfähigkeit entwickelt werden. Zumindest sollte der Verlust an der Stelle kleiner sein als der Zugewinn durch die Steigerung der Maximalgeschwindigkeit. Sonst hast Du mit Zitronen gehandelt. Das meint Rolli sicher mit der Aussage, daß vielseitig trainiert werden soll.

Ich hoffe, daß war jetzt etwas plastischer.

Zudem mache ich halt jede TE alleine, da machste keine 2 Stunden freiwillig...

Die wirklich langen Einheiten mache ich auch alle allein. Die macht freiwillig keiner mit

Bastian93 hat geschrieben:Was bringt es mir denn effektiv 400m in 56 statt 58s laufen zu können außer dass ich beim 5000m Rennen die Schlussrunde schneller laufen kann?

Kennst du die 4s Regel? Besagt, dass wenn man auf jede folgende klassische Distanz (Liste siehe unten) nur 4 s pro 400m-Runde (also 10s auf 1000m) langsamer wird, hat man schon eine sehr anständige Ausdauer. Es geht u. U. etwas besser, vor allem auf den langen Langstrecken, je nach Training/Typ/Anlagen, aber das ist schonmal ne Hausnummer und man braucht keinen Temporechner im Internet um mal grob auszurechnen, was möglich sein kann. Wie bei den temporechnern geht es um Leistungen, die theoretisch möglich sind. Mehr Zeit verlieren ist leicht, noch unter die 4s zu kommen schwer, gibt es natürlich auch

Fangen wir mit den 400 an, nehmen wir mal die 56 und die 58. Dazu nochmal die 54 (weil ich die gerne wieder laufen können will) und dann nehmen wir uns mal den legendären 14s 100m Läufer vor, der 2h20 im Marathon bringen soll. Dem geben wir mal mit gutem Willen eine 60 über 400.
Bei den kurzen Strecken ist die 4s Regel eher zu optimistisch, vor allem bei 400/800 klar langsamer als Elite, bei den längeren Strecken zu pessimistisch. Also rechnen wir für den 14s Mann ab 10000 optimistisch neu:
15'50*2 +1'00 = 32'40
32'40 *4,6 = 2h30'16
Hm wird dann im 1:11, 1:12 Bereich liegen. Und seltsam, wir sind immer noch nicht bei den 2h20. Daniels macht aus den 4'15 über 1500 übrigens ne 2h31'44 ...und mit ner PB von 60s über 1500 ne 4'15 zu bringen ist schon nicht ganz leicht.

Es mag diese relativ grundlangsamen Ausdauertypen geben. Aber wer ist einer? Ich nicht.

Natürlich ist das nicht präzise gerechnet. Und bei Spezialisierung auf Marathon verliert man unten was, gewinnt aber oben mehr.

Aber klar ist: Aus 2s über 400m kann ein Klassenunterschied schon über 5000m werden. 25s, das sind über 100m Vorsprung.
Ca. 3'30 im Marathon sieht nach wenig aus, ist aber bei dem Tempo etwa 1km Vorsprung.

Nur jetzt nicht die falschen Schlussfolgerungen ziehen. Für die meisten Langstreckler dürfte eine ernsthafte gute Sprinteinheit pro Woche und weniger reichen, wenn das Sprintniveau einmal "gesättigt" ist. Und vorher kann man auch nicht so viel Sprint trainieren wie die "echten" Sprinter.

Gruß
C

Also in vielem gebe ich euch ja Recht und ich halte eine Verbesserung der Laufökonomie ja auch für sinnvoll.
Aaaaber: macht doch hier die Langstreckler nicht zu wuschig! Strecken ab 5K aufwärts haben ja nichts mit Sprintfähigkeiten zu tun. Der Bewegungsablauf ist ein gänzlich anderer, die genutzten Muskelfasern sind andere, die Anpassung des Herz/Kreislaufsystemes ist anders ausgerichtet, etc. pp. . Ich selbst kann bis ca. 14sec auf 100m noch normal laufen - wird es schneller, beginnt ein komplett anderer Bewegungsablauf. Vom Abrollen auf Ballenlauf, etwas Vorlage, massiver Armeinsatz, deutlich höhere Frequenz, kürzere(!) Schritte, anderer Atemrhythmus...

Unbestritten ist die Notwendigkeit einer guten Lauf- (nicht Sprint-) Technik. Da haperts bei vielen LDlern. Und klar ist auch, dass ein sub30/10K Läufer wenigstens 13sec auf 100 oder 27sec auf 200 braucht. Aber wirkliches Sprinttraining würde ich einer Laufschule und 200/400m Läufen eher unterordnen. Einmal je Woche Sprint bedeutet aufgrund der harten Belastung den Ausfall von 2 Ausdauertrainingstagen. Ich würde da eher zu einem 'in 6 Wochen des Jahres 6 Mal' Trainingsblock oder zu sporadisch eingestreuten Hügelsprints tendieren. Oder die klassischen 3-4 150m Steigerungen am Ende einer Ausdauereinheit (mit 10min Pause davor!).

Anders sieht es hingegen bei MDlern aus. Ein 800m Läufer muss den Sprintablauf beherrschen. Beispielsweise sind die ersten 30-40m ein Sprint und die Zielgerade ebenfalls (wenn auch ein sehr langsamer ...).

Ach ja: bzgl. des Jugendtrainings hat Rolle schon Recht. Da kann man die motorischen Entwicklungsfähigkeiten im Wachstum noch nutzen. Ist ähnlich dem Sprechen lernen bei Kleinkindern...

Ex_Sprinter hat geschrieben: Oder die klassischen 3-4 150m Steigerungen am Ende einer Ausdauereinheit (mit 10min Pause davor!)

Nun abgsehen von eurer interessanten Diskussion: warum 10min Pause davor? Und dann richtig Pause 10 min und nichts machen oder ein wenig Dehnen vor den Steigerungen? Ich habe Steigerungen oder Bergsprints immer direkt im Anschluss vom DL gemacht mit 2,5 - 3 min TP zwischen den Steigerungen aber davor keine Pause

Ich denke auch, dass es sinnvoll ist, an seiner Grundschnelligkeit zu arbeiten, aber man sollte die anderen Dinge nicht vernachläsigen. Man soll sowohl an seinen Schwächen als auch an seinen Stärken arbeiten. Außerdem ist auch die Frage, ob und wie man MD usw. verträgt. Die Genetik spielt ebenfalls eine große Rolle.
Zum Thema Laufstil: Madam Sensenbein Priscah Jeptoo,,Paula Radcliffe.

Nach der Tabelle ergäbe sich für mich eine 34er-Zeit, basierend auf einer 400m-Zeit zwischen 62-64 Sekunden, ich dachte ich wäre schon Igel? - Find das schon wirklich extrem optimistisch!

Müssten gute Marathonis nicht automatisch schlechte Sprinter sein?- Ich meine um ein huter Marathonläufer zu sein braucht man sehr viele langsame Fasern, da bleiben wenig schnelle über?
Ich bewundere Leute wie Mo Farah, die laufen mal eben 2:08 aus einem kurzen Marathontraining und Sub60, dann beim nächsten 5000er die Schlussrunde in unter 51 Sekunden und dann beim Diamond-league die 1500m in 3:28:xx.
Oder Arne Gabius erst 3000m dann Marathon und dann wieder deutscher Rekord über 5000m

Mo Farah ist ein sehr spezieller Fall, großes Talent auf Strecken von 1500m-HM. Marathon, wird sich noch zeigen.
Ich behaupte jetzt mal genau das Gegenteil, sehr gute Marathonis müssen auch sprinten können.

Rajazy hat geschrieben:Nun abgsehen von eurer interessanten Diskussion: warum 10min Pause davor? Und dann richtig Pause 10 min und nichts machen oder ein wenig Dehnen vor den Steigerungen? Ich habe Steigerungen oder Bergsprints immer direkt im Anschluss vom DL gemacht mit 2,5 - 3 min TP zwischen den Steigerungen aber davor keine Pause

Nun - irgendwie ist man nach dem Dauerlauf ja schon ein wenig ermüdet (ich zumindest). Eine kurze Pause bewirkt da eine kleine Erholung und anschließend einen konzentrierteren Laufstil.
Ein wenig Dehnen tue ich ebenfalls, da gerade nach dem DL die Waden oder Oberschenkelvorderseiten sehr verkürzt erscheinen. Ist aber nur vorsichtiges andehnen und kein komplettes Stretching.

Ex_Sprinter hat geschrieben:Also in vielem gebe ich euch ja Recht und ich halte eine Verbesserung der Laufökonomie ja auch für sinnvoll.
Aaaaber: macht doch hier die Langstreckler nicht zu wuschig! Strecken ab 5K aufwärts haben ja nichts mit Sprintfähigkeiten zu tun. Der Bewegungsablauf ist ein gänzlich anderer, die genutzten Muskelfasern sind andere, die Anpassung des Herz/Kreislaufsystemes ist anders ausgerichtet, etc. pp. . Ich selbst kann bis ca. 14sec auf 100m noch normal laufen - wird es schneller, beginnt ein komplett anderer Bewegungsablauf. Vom Abrollen auf Ballenlauf, etwas Vorlage, massiver Armeinsatz, deutlich höhere Frequenz, kürzere(!) Schritte, anderer Atemrhythmus...

Unbestritten ist die Notwendigkeit einer guten Lauf- (nicht Sprint-) Technik. Da haperts bei vielen LDlern. Und klar ist auch, dass ein sub30/10K Läufer wenigstens 13sec auf 100 oder 27sec auf 200 braucht. Aber wirkliches Sprinttraining würde ich einer Laufschule und 200/400m Läufen eher unterordnen. Einmal je Woche Sprint bedeutet aufgrund der harten Belastung den Ausfall von 2 Ausdauertrainingstagen. Ich würde da eher zu einem 'in 6 Wochen des Jahres 6 Mal' Trainingsblock oder zu sporadisch eingestreuten Hügelsprints tendieren. Oder die klassischen 3-4 150m Steigerungen am Ende einer Ausdauereinheit (mit 10min Pause davor!).

Anders sieht es hingegen bei MDlern aus. Ein 800m Läufer muss den Sprintablauf beherrschen. Beispielsweise sind die ersten 30-40m ein Sprint und die Zielgerade ebenfalls (wenn auch ein sehr langsamer ...).

Ach ja: bzgl. des Jugendtrainings hat Rolle schon Recht. Da kann man die motorischen Entwicklungsfähigkeiten im Wachstum noch nutzen. Ist ähnlich dem Sprechen lernen bei Kleinkindern...

Ex., hier will keiner den LDlern einen Sprinttraining in reinster Form aufzwingen, sondern ein Paar Sprinteinheiten ans Herz legen, und die Vorteile erklären. Wir sprechen hier auch nicht von der Sprintfähigkeiten, sondern von Grundschnelligkeit, die auf jeder Strecke nur Vorteile bringen können.
3x30m fliegend wird keinen Langstreckler zu Sprinter machen aber, ab und zu angewendet, verbessert sowas seinen LD-Schlappschritt.

leviathan hat geschrieben:Du solltest noch hinzufügen, was Du in einem anderen Faden vor ein paar Tagen gepostet hast. Jede zusätzliche Aktivität egal ob auf dem Rad, zu Fuß zum Einkaufen, etc. zählt.

Das Argument kam ursprünglich von d-bus in dem erwähnten Faden.

leviathan hat geschrieben: Sind die wirklich mit Vorsicht zu geniessen? Sagt er nicht deutlich, daß die Leistungen bei adäquaten, also auf die Laufstrecke angepassten Training, möglich sind?

Weiß ehrlich gesagt aus dem Stregreif nicht genau was Daniels selbst dazu sagt. Allerdings sind diese Rechner mehr dazu da äquivalente Leistungen zu berechnen und nicht das, was für einen bestimmten Läufer drin ist.

Ich habe ja diese idealstreckentheorie: Jede(r) LäuferIn hat eine Idealstrecke. Diese ist bedingt durch angeborene Anlagen und den Lebenslauf incl aller Trainingseinheiten und Aktivitäten.

Diese Idealstrecke lässt sich jetzt verschieben, aber weil die Genetik mit reinspielt nicht beliebig.

Wenn deine beste Strecke die 1000m sind, wird es schwer sein, von 1500 bis Marathon äquivalente Leistungen zu bringen. Sondern ein solcher Läufer wird vielleicht zwischen 400 und 1500 äquivalente Leistungen bringen können, und vielleicht mit Training seine Idealstrecke auf 1437 m verschieben können und dann in etwa äquivalente leistungen von 800 bis 5000 bringen, wobei das Spektrum in der Spitze meist eher kleiner ist.

Natürlich gibt es dann wieder Läufer, deren Talent und Training ein etwas größeres Spektrum zulässt als bei anderen, wie bei Aouita, Haile, Farah oder etwas weiter von der Spitze weg eine Corinna Harrer.

Und zur anderen Seite des Spektrums: Wenn deine beste Strecke die 50km sind, wird es u. U. schwer, von 1500 bis 50km äquivalente Leistungen zu bringen.

leviathan hat geschrieben: Es sagt auch niemand, daß der 13s Läufer schneller auf den Marathon läuft als der 14s Läufer. Wenn der 14s Läufer sich aber um eine Sekunde verbessern würde, wäre seine individuelle Voraussetzung den Marathon schneller zu laufen deutlich gestiegen. Die VO2max absolut sagt auch wenig aus. Wenn ein Läufer einen Wert von 70 hat, kann er durchaus schneller sein als ein Läufer mit einem Wert von 75. Wenn der 70er Läufer seinen individuellen Wert aber auf 75 erhöhen würde, wäre er mit Sicherheit auch auf den längeren Distanzen besser.

genau das. Es geht nicht darum sich mit Sprintern zu vergleichen. Sondern besser zu sprinten als selbst vorher und eben die Ausdauer mit Sprinttraining zu erhöhen.

Und deswegen ist das auch keine nützliche Argumentation:

SKTönsberg hat geschrieben:Irgendwie verstehe ich das mit der Laufökonomie noch nicht, nur weil jemand schneller sprinten kann läuft der doch nicht gleich runder, bei uns eiern die 11,x Sekunden Jungs in der Schule auf 800m dermaßen rum, da kann man gar nicht hinsehen.

Ja, aber es bringt nix, sich mit Läufern zu vergleichen, deren Idealstrecke bei 60 oder 70m liegt. Solche Jungs hatte ich früher schon auf 400 eingeholt und im Zehnkampf waren die über 1500 teilweise 200m hinter mir. Wenn die etwas Langsprint trainieren, packt man das über 400 evtl nicht mehr, aber über 800 schaffen es schon nur noch die etwas besseren, den ausdauernden zu schlagen, zumal die auch mental darauf nicht vorbereitet sind.

Und Laufökonomie ist auch nicht mein Hauptargument, das kann man auch bei anderen tempi lernen. Wichtiger sind andere Effekte: Maximale Muskelfaserauslastung, Kraftausdauer, Ausnutzung der Max RoM als Verletzungsprävention, Testoproduktion anregen und eben die Erhöhung der theoretischen Möglichkeiten.

leviathan hat geschrieben:
Die Grundschnelligkeit ist aber nur eine Komponente. Sie sollte nicht auf Kosten der Ausdauerfähigkeit entwickelt werden. Zumindest sollte der Verlust an der Stelle kleiner sein als der Zugewinn durch die Steigerung der Maximalgeschwindigkeit.

Wenn man das Sprinttraining richtig dosiert sollte es da keine Verluste geben. Man kann evtl die Umfänge nicht ganz so schnell steigern, das ist aber verschmerzbar denke ich.

Gruß

C

DerC hat geschrieben:Kennst du die 4s Regel? Besagt, dass wenn man auf jede folgende klassische Distanz (Liste siehe unten) nur 4 s pro 400m-Runde (also 10s auf 1000m) langsamer wird, hat man schon eine sehr anständige Ausdauer. Es geht u. U. etwas besser, vor allem auf den langen Langstrecken, je nach Training/Typ/Anlagen, aber das ist schonmal ne Hausnummer und man braucht keinen Temporechner im Internet um mal grob auszurechnen, was möglich sein kann. Wie bei den temporechnern geht es um Leistungen, die theoretisch möglich sind. Mehr Zeit verlieren ist leicht, noch unter die 4s zu kommen schwer, gibt es natürlich auch

Fangen wir mit den 400 an, nehmen wir mal die 56 und die 58. Dazu nochmal die 54 (weil ich die gerne wieder laufen können will) und dann nehmen wir uns mal den legendären 14s 100m Läufer vor, der 2h20 im Marathon bringen soll. Dem geben wir mal mit gutem Willen eine 60 über 400.

Strecke	Zeit 1	Zeit 2	Zeit 3	Zeit 4
400	54	56	58	60
800	58 1'56	60 2'00	62 2'04	64 2'08
1500	62 3'52,5	64 4'00	66 4'07,5	68 4'15
3000	66 8'15	68 8'30	70 8'45	72 9'00
5000	70 14'35	72 15'00	74 15'25	76 15'50
10000	74 30'50	76 31'40	78 32'30	80 33'20
HM	78 1:08'34	80 1:10'19	82 1:12'05	84 1:13'50
M	82 2:24'10	84 2:27'41	86 2:31'12	88 2:34'43

...

Mh, klingt interessant, diese Regel. Die kannte ich bisher nicht. Mag sein, dass diese für manche Leute recht genau zutrifft. Aber sie nimmt mir dennoch nicht die Hoffnung schnelle 5k-10k Zeiten zu laufen auch wenn ich die geforderten Unterdistanzeiten nicht erreiche. Ich kenne jemand, der mit einer 1'55/800 und 3'50/1500 die 5000 in 13'52 statt 14'35 und die 10000 in 29'23 statt 30'50, sprich signifikant schneller laufen kann.

Mal ein anderes Thema, in der Schule leite ich ab Freitag den Sportunterricht weil wir für den Coopertest trainieren und mein Lehrer nicht wirklich viel ahnung von Ausdauertraining hat. Ich zwar irgendwie auch nicht aber für das Niveau sollte es wohl reichen.

Vermutlich habe es mit katastrophalen Ausgangslagen zu tun, Ziel soll es sein 3000m in ein paar Wochen ohne Pause durchzulaufen, nunja...

Problem ist halt eine extrem Heterogene Gruppe, einer ist dabei der ähnliche Mittelstreckenzeiten hat wie ich, der Rest wird wahrscheinlich mit Lauf und Gehpausen anfangen müssen.

Für die schlechteren hatte ich an 10x 400m laufen 100m gehen Intervalle gedacht für Fortgeschrittenen 2x15 Minuten.
Wer es schafft 30 Minuten am Stück?

Ich meine die Schnelligkeit ist ja nicht das Problem, 14-!% Minuten auf 3000m wird in der Schule schon als starke Leistung angesehen, da muss man doch eigentlich nur Einteilung und Seitenstiche in den griff für bekommen oder?

Zwei in meiner Jahrgangsstufe sind 800m in 2:24 gelaufen in 12 Minuten aber nur 2600m und mit Pausen, Schnelligkeitstraining kann man sich da doch sparen? - vielleicht etwas Lauf-ABC?