Daniels Marathon Elite Plan

Ach bevor ich es vergesse, könntest du evtl. eine Liste der wichtigsten Rennen der letzten 3-4 Jahre erstellen (also vermutlich ca. 1-4 pro Jahr) inklusive:
- ein paar Kommentare zur allgemeinen Vorbereitung
- die letzten 3 Wochen Training
- Resultat
- Gefühl beim Rennen (z.B. "Spritzigkeit" der Beine, allgemeines Befinden)
- Analyse: wieso lief es gut, wieso nicht so?
- alles was dir sonst noch so einfällt, das relevant sein könnte

Die Wege zu finden, die nicht funktionieren, ohne etwas daraus zu lernen bringt leider nicht sehr viel. Von daher macht es Sinn, zumindest mal zu schauen, wo wir sicher sind, dass es gut/schlecht ist und wo noch mehr getestet werden muss.

Nicht zu vergessen bei obiger Liste:
- "sonstiger" Stress (Arbeit, etc.) während der Tage vor dem Rennen
- Ernährung und Schlaf während der Tage vor dem Rennen
- Uhrzeit Rennen
- Peak Workout(s)

PS. Eilt nicht.

alcano hat geschrieben:PS. Eilt nicht.

Das kostet auch einiges an Überlegung und Recherche

Ich hoffe, es fällt dir nicht allzu schwer, so zu "joggen". Aber ich bin mir eigentlich (fast) sicher, die Geduld wird sich auszahlen.

Damit komme ich gut zurecht. Da hilft auch ein wenig die ausklingende Erkältung.

Wie sieht es aus bezüglich Sprinttraining? Meinst du, es wäre besser, das eher auf den Sommer zu verschieben? Jedenfalls wäre das theoretisch ab übernächster Woche eingeplant.

Heute waren das erste Mal Bergsprints auf dem Plan. Ich habe nur 5 Stück gemacht und die waren mehr als 10% langsamer als im September / Oktober. Da ist also auch ohne Sprinttraining viel aufzuholen. Bevor die Bergsprints sitzen, ist diese Form von Training einfach noch nicht notwendig. Laß uns das lieber noch als Ass im Ärmel behalten.

leviathan hat geschrieben:Das kostet auch einiges an Überlegung und Recherche

Wobei ich vermute, das Verhältnis von Aufwand zu Ertrag dürfte ziemlich gut aussehen.

leviathan hat geschrieben:Damit komme ich gut zurecht. Da hilft auch ein wenig die ausklingende Erkältung.

Bin gespannt, wie diszipliniert du bist.

leviathan hat geschrieben:Heute waren das erste Mal Bergsprints auf dem Plan. Ich habe nur 5 Stück gemacht und die waren mehr als 10% langsamer als im September / Oktober. Da ist also auch ohne Sprinttraining viel aufzuholen. Bevor die Bergsprints sitzen, ist diese Form von Training einfach noch nicht notwendig. Laß uns das lieber noch als Ass im Ärmel behalten.

Da die Planung sowieso eher langfristig ist, macht es wahrscheinlich auch tatsächlich Sinn, damit eher im Sommer anzufangen. Bis dahin solltest du ja auch wieder in der Lage sein, Krafttraining zu machen?

Wegen der Bergsprints mache ich mir überhaupt keine Gedanken, da kommst du schnell wieder auf dein gewohntes Tempo.

alcano hat geschrieben:Wobei ich vermute, das Verhältnis von Aufwand zu Ertrag dürfte ziemlich gut aussehen.

Ich nehme das auch ernst. Ein paar interessante "Entdeckungen" habe ich schon gemacht.

Bin gespannt, wie diszipliniert du bist.

Mein progressiver Steigerungslauf heute war fast lehrbuchreif. Geplant waren 25km.Davon 3km locker auf 4:20 eintwickeln und dann alle 2km das Tempo um ca. 5s/km erhöhen, um mit ca. 3:30/km abzuschließen. Aufgrund der sehr starken Windböen bin ich dann eher nach Effort gelaufen. Am Ende waren es 6km @ 4:15, 2km @ 4:05, 2km @ 3:55, 2km @ 3:50, 10,5km @ 4:42, davon die letzten beiden km @ 3:35 und 3:30. Diesmal habe ich darauf geachtet vom Puls und Effort nicht über MRT zu liegen. Für die Umstände war das ein coole Einheit. Am Ende ging es in den moderaten Bereich. Nur mit Gefühl hätte ich das nicht hinbekommen. Ich musste wirklich permanent Puls und Tempo überwachen. Das Gefühl hat mich dann aber am Ende als es unter 3:40 ging gut gesteuert.

Das Problem mit dem Wind kenne ich gut, ich habe den auch fast immer auf dem Heimweg. Wird aber langsam mit dem progressiven Lauf und den Steigerungen in kleinen Schritten.

Ansonsten - wenn ich mir die Läufe der letzten drei Tage anschaue - bist du rein vom Puls her für meinen Geschmack eigentlich permanent ca. 3-4% (Sonntag mehr) zu hoch. Grundsätzlich wären meine "Wunschvorstellungen" ungefähr folgende (%HRreserve):

- Easy: ca. 65%
- Steady: ca. 75%
- Progressiv: bis ca. 80% (zumindest zum aktuellen Zeitpunkt - später höher)

Nun ist das alles sehr individuell, du warst (bist?) nicht ganz fit, es war die letzten Tage ziemlich windig und ich weiß auch nicht, wie genau die Einstellungen auf Runalyze sind. Trotzdem glaube ich eigentlich immer noch, dass es nicht nötig ist, so "hoch" zu gehen. Du hast ja auch JK gelesen: "This feels too slow to many competitive runners, but it still accomplishes the desired task if the duration of the daily runs is correct and if the overall training mileage is sufficiently high." Das Tempo wird kommen, genauso wie die Intensität. Erstmal geht es mir wirklich in erster Linie um den Umfang und da - naja, nicht nur da, aber insbesondere da - ist es mir lieber, du läufst etwas zu langsam als zu schnell.

alcano hat geschrieben: Ansonsten - wenn ich mir die Läufe der letzten drei Tage anschaue - bist du rein vom Puls her für meinen Geschmack eigentlich permanent ca. 3-4% (Sonntag mehr) zu hoch. Grundsätzlich wären meine "Wunschvorstellungen" ungefähr folgende (%HRreserve):

- Easy: ca. 65%
- Steady: ca. 75%
- Progressiv: bis ca. 80%

Ich probiere das mal. Das passt aber dann mit den Pacevorgaben nicht zusammen. MRT sind bei mir ca. 85% HRR. Vor ein paar Jahren waren es sogar weit über 90%. Einen 10er laufe ich heute noch bei über 95% und einen HM über 90%.

Erstmal geht es mir wirklich in erster Linie um den Umfang und da - naja, nicht nur da, aber insbesondere da - ist es mir lieber, du läufst etwas zu langsam als zu schnell.

Ich werde mal versuchen den lockeren heute etwas gemütlicher anzugehen. Ich wollte eh ins Gelände. Da geht das meistens noch besser.

wie genau die Einstellungen auf Runalyze sind.

Die sind relativ genau. HRmax habe ich mit 190 eingestellt. Das habe ich verschiedene Male auf der Uhr stehen gehabt. Und die HR in Ruhe ist die von morgens in der Heia Die ist immer so um die 46. Ob ich im Moment in der Lage wäre die 190 abzurufen, bezweifle ich aber.

Bis dahin solltest du ja auch wieder in der Lage sein, Krafttraining zu machen?

Das Krafttraining besteht ja aus drei Kernübungen: einbeinige Kniebeuge, einhändige Liegestütz und Klimmzüge. Die Kniebeuge könnte ich schon wieder machen und das ganze mit ein paar Brückenübungen für die rückseitige Muskulatur ausbalancieren. Klimmzüge belastet die Hand zu stark und Liegestütz könnte ich auf die mildere zweihändige Variante ausweichen. Als Core Training wäre auch das schon ein guter Einstieg. Sprünge würde ich jetzt nicht machen. Die muss ich vorbereiten und sie sind mir aktuell wegen der Gefahr des Fallens zu heikel.

Wie schnell läufst du die Strides eigentlich? So von ca. 3:15 (Anfang) - 2:15 min/km (in der Spitze)?

Im ersten Durchgang würde ich das wahrscheinlich ungefähr so machen. Dann werden die Beine schneller und die Beschleunigung wird signifikant schneller. Ich bin dann eher länger im "schnellen" Bereich. Im Schnitt sind die so 15s bis 20s lang.

leviathan hat geschrieben:Ich probiere das mal. Das passt aber dann mit den Pacevorgaben nicht zusammen. MRT sind bei mir ca. 85% HRR. Vor ein paar Jahren waren es sogar weit über 90%. Einen 10er laufe ich heute noch bei über 95% und einen HM über 90%.

Welche Pacevorgaben? Ich nehm die Angaben demnächst mal raus, die sind wirklich eher zur Orientierung und Berechnung denn als Vorgabe gedacht. Eigentlich könntest du bis auf die letzten 12 Wochen oder so alles komplett nach Gefühl laufen, weil irgendwelche Tempovorgaben bis dahin einfach nicht nötig/sinnvoll sind. Problem ist nur, dass Gefühl sehr subjektiv ist (genauso wie Puls individuell/tagesform-/wetterabhängig ist). Von daher versuche ich langsam herauszufinden, welches Gefühl bzw. welcher Effort bei dir welcher (mehr oder weniger objektiv messbaren) Intensität entspricht. Um dann wiederum abzuschätzen, welchen Einfluss das Training bei diesen verschiedenen Intensitäten hat.
Da sehe ich eigentlich 2017 als ideal dafür an, auch ein paar Dinge zu testen (z.B. eine niedrigere durchschnittliche Intensität bei allen Läufen außer QTEs), da es sich tendenziell um eine Aufbausaison handelt. Ich hoffe, du siehst das genauso?

leviathan hat geschrieben:Ich werde mal versuchen den lockeren heute etwas gemütlicher anzugehen. Ich wollte eh ins Gelände. Da geht das meistens noch besser.

leviathan hat geschrieben:Die sind relativ genau. HRmax habe ich mit 190 eingestellt. Das habe ich verschiedene Male auf der Uhr stehen gehabt. Und die HR in Ruhe ist die von morgens in der Heia Die ist immer so um die 46. Ob ich im Moment in der Lage wäre die 190 abzurufen, bezweifle ich aber.

Ach deshalb stimmen bei mir im Excel-Sheet deine Puls-Prozentzahlen manchmal nicht genau mit deinen überein. Auf 190 bin ich auch gekommen, aber Ruhe habe ich natürlich im Gegensatz zu dir einen fixen Wert drin (45 aktuell).

leviathan hat geschrieben:Das Krafttraining besteht ja aus drei Kernübungen: einbeinige Kniebeuge, einhändige Liegestütz und Klimmzüge. Die Kniebeuge könnte ich schon wieder machen und das ganze mit ein paar Brückenübungen für die rückseitige Muskulatur ausbalancieren. Klimmzüge belastet die Hand zu stark und Liegestütz könnte ich auf die mildere zweihändige Variante ausweichen. Als Core Training wäre auch das schon ein guter Einstieg. Sprünge würde ich jetzt nicht machen. Die muss ich vorbereiten und sie sind mir aktuell wegen der Gefahr des Fallens zu heikel.

Das eilt auch alles nicht.

leviathan hat geschrieben:Im ersten Durchgang würde ich das wahrscheinlich ungefähr so machen. Dann werden die Beine schneller und die Beschleunigung wird signifikant schneller. Ich bin dann eher länger im "schnellen" Bereich. Im Schnitt sind die so 15s bis 20s lang.

Ach so, ich meinte das eher als Spitzengeschwindigkeit im jeweiligen Durchgang (die du nur für 3,4 Sekunden hältst). Wenn du im schnellsten Durchgang in der Spitze kurz auf ca. 2:15 min/km kommst, ist das eigentlich schon locker genug schnell. Den ersten Durchgang würde ich niemals schon so schnell laufen, da reicht eine Beschleunigung auf max. ca. 10k-RT (also irgendwas um 3:15 min/km) bei dir. Danach kannst du ja laufend etwas schneller werden. Ein Sprinttraining musst du daraus aber nicht machen - allerdings kenne ich das Gefühl, dass man einfach immer noch schneller wird.

alcano hat geschrieben:- Easy: ca. 65%
- Steady: ca. 75%
- Progressiv: bis ca. 80% (zumindest zum aktuellen Zeitpunkt - später höher)

ich habe mich mal zwei Tage am Stück sehr heftig zurückgenommen. Gestern waren es 18 sehr lockere Kilometer im Gelände mit 250HM im 4:21er Schnitt. Meßlatte war immer das Gefühl "zu langsam" zu sein. Trotzdem lag ich bei 68%. Heute bin ich regelrecht gekrabbelt. Der mittellange mit Progession begann mit 13km in der Ebene @ 4:21. Obwohl ich das Gefühl hatte irgendwo zwischen Rekom und easy zu laufen, lag der Puls immer noch bei 67%. Danach kamen 12km @ 3:46. Hier lag der Puls wiederum bei angemessenen 77%. Eigentlich kam mir dieser Part sogar schwerer vor als der Puls ausdrückt. Dafür hat die VDOT heute erstmals wieder an der 70 angeklopft

Mit den Pulswerten der langsamen Läufe bin ich ziemlich unzufrieden. Das war aber wirklich die geringste Pace, die sich noch irgendwie nach Laufen angefühlt hat. Und es hat sich nicht zu langsam, sondern viel zu langsam angefühlt.

Übrigens gefällt mir sehr gut, daß die moderaten Anteile des Trainings in die mittellangen Läufen integriert sind

Da läufst du mal ein paar (leicht ansteigende, wohlgemerkt) Kilometer @4:20 min/km, und hast das Gefühl - im Gegensatz z.B. zu flachen 4:05-4:10 min/km - dass du "regelrecht krabbelst" und dass das "die geringste Pace, die sich noch irgendwie nach Laufen angefühlt hat" ist. Klingt mir ehrlich gesagt auch ein wenig nach der Angst, dass das Tempo doch zu langsam ist (oder sich zumindest danach anfühlt), als dass das wirklich etwas bringen könnte.

Wenn ich nicht überzeugt davon wäre, dass zumindest eine gute Chance besteht, dass dich das mittel- bis langfristig stärker macht, würde ich dich nicht so langsam laufen lassen. Und irgendwann wird auch dein Kopf aufhören, sich dagegen zu sträuben und das Teufelchen wird aufhören dir einzuflüstern, dass das doch unmöglich etwas bringen könne und dass du unrund laufen und dir somit einen unsauberen Laufstil angewöhnen würdest, etc. Ich wage sogar zu behaupten, dass du es irgendwann genießen wirst, deine normalen Dauerläufe so "gemütlich" zu laufen - zumal es ja auch weiterhin genug Einheiten geben wird, die alles andere als gemütlich sein werden.

PS. Und wenn dem wider Erwarten doch nicht so sein sollte wie ich mir das denke, wissen wir das danach zumindest. Es nicht ernsthaft und über längere Zeit auszuprobieren würde nämlich meiner "Trainingsphilosophie" komplett widersprechen, von daher muss das sein und muss das auch jetzt sein. Ich glaube nämlich, so einen perfekten Zeitpunkt wie jetzt finden wir dafür in nächster Zeit nicht mehr.

PPS. Natürlich bin ich komplett voreingenommen (und mir dessen auch bewusst), weil das bei mir so wunderbar funktioniert (zumindest bilde ich mir ein, dass es das tut). Und wir beide befinden und ja definitiv an unterschiedlichen Punkten in unserer Läuferkarriere und bringen auch ganz unterschiedliche Voraussetzungen und Vorgeschichten mit. Nichtsdestotrotz habe ich mir diese Theorie ja nicht aus den Fingern gesogen und bin fest davon überzeugt, dass beim Tempo oftmals weniger mehr ist. So, Verkaufsgespräch beendet.

PPPS. Hast du die Strides gestern vergessen oder keine Zeit mehr gehabt, weil die Runde etwas länger als geplant wurde? Lauf die Easy-Läufe tendenziell lieber zu kurz als zu lang.

alcano hat geschrieben:Da läufst du mal ein paar (leicht ansteigende, wohlgemerkt) Kilometer @4:20 min/km, und hast das Gefühl - im Gegensatz z.B. zu flachen 4:05-4:10 min/km - dass du "regelrecht krabbelst" und dass das "die geringste Pace, die sich noch irgendwie nach Laufen angefühlt hat" ist. Klingt mir ehrlich gesagt auch ein wenig nach der Angst, dass das Tempo doch zu langsam ist (oder sich zumindest danach anfühlt), als dass das wirklich etwas bringen könnte.

Mir ist schon bewusst, daß es ein guter Ansatz sein kann. Ich wollte damit nur zum Ausdruck bringen wie schwer mir das fällt.

Hast du die Strides gestern vergessen oder keine Zeit mehr gehabt, weil die Runde etwas länger als geplant wurde? Lauf die Easy-Läufe tendenziell lieber zu kurz als zu lang.

Das war einfach meine Lieblingsstrecke im Wald Bei den Strides habe ich leider die Uhr ausgeschaltet, habe allerdings nach 4 Durchgängen abgebrochen, weil es kalt und naß war. Das hatte ich als sehr unangenehm empfunden.

leviathan hat geschrieben:Mir ist schon bewusst, daß es ein guter Ansatz sein kann. Ich wollte damit nur zum Ausdruck bringen wie schwer mir das fällt.

Das glaube ich dir aufs Wort. Mir macht es auch keinen Spaß, dich zu quälen. Allerdings denke ich schon, dass dir diese Läufe (neben oben aufgezählten Punkten) auch dabei helfen werden, etwas "lockerer" zu werden. Ich habe das Gefühl, du hast schon (auch) die Tendenz zum Überanalysieren und Alles-zu-genau-befolgen-wollen und machst dir teilweise einfach zu viele Gedanken. Davon möchte ich dich etwas wegbringen.

leviathan hat geschrieben:Das war einfach meine Lieblingsstrecke im Wald Bei den Strides habe ich leider die Uhr ausgeschaltet, habe allerdings nach 4 Durchgängen abgebrochen, weil es kalt und naß war. Das hatte ich als sehr unangenehm empfunden.

Wie muss ich mir das eigentlich genau vorstellen, wenn du Strides läufst? Ich vermute, du läufst die nicht einfach nach Gefühl auf den letzten zwei oder so Kilometern der normalen Laufstrecke sondern das hat alles ein sehr genaues System?

alcano hat geschrieben:Ich habe das Gefühl, du hast schon (auch) die Tendenz zum Überanalysieren und Alles-zu-genau-befolgen-wollen und machst dir teilweise einfach zu viele Gedanken. Davon möchte ich dich etwas wegbringen.

Ich glaube gar nicht mal an die Tendenz zum Überanalysieren, dafür umso mehr ans Übererfüllen wollen. Mit den vielen Gedanken stimmt natürlich schon.

Wie muss ich mir das eigentlich genau vorstellen, wenn du Strides läufst? Ich vermute, du läufst die nicht einfach nach Gefühl auf den letzten zwei oder so Kilometern der normalen Laufstrecke sondern das hat alles ein sehr genaues System?

Ich habe diese bis vor einem Jahr wirklich auf den letzten drei Kilometern eines normalen Laufs absolviert. Dabei habe ich fast immer überzogen. Deshalb laufe ich sie jetzt immer nach einem Lauf und bin in den Pausen wirklich gaaaanz langsam und gebe mir Zeit für eine volle Erholung. Im normalen Lauf habe ich einfach immer den Schnitt im Kopf. Mir ist schon klar, daß das ziemlich bekloppt ist. Es fällt mir aber bedeutend leichter, die notwendige Lockerheit nach dem Lauf aufzubringen als während dessen

Du rennst die Strides (haben wir ja weiter oben schon rausgefunden) tendenziell aber auch eher zu hart. Je nach Tagesform und Lust und Laune geht das halt mal bis 5k-RT und mal schneller, das Tempo ist dabei aber echt nicht wichtig. Wenns sich schnell (aber wie gesagt: kein Sprint!), locker und kontrolliert anfühlt passt das schon.

Das mit dem Schnitt kenne ich irgendwoher. Ich habe wirklich lange gebraucht, bis ich bei Einheiten mit Lauf-ABC (null Tempo, dafür hoher Puls) die Uhr nicht mehr stoppen oder mehrere separate Trainings starten "musste" (Einlaufen, Lauf-ABC, eigentliche Einheit).

Bezüglich langsames Laufen, hier als Lesetipp noch Joe Hendersons Büchlein "Long Slow Distance" auf seiner HP: Long Run Solution

Steigerungsläufe laufe ich gesondert nach einem Dauerlauf. Vorher ggf noch etwas andehnen. Ich trainiere schon so seit Jahren den Körper auf diese Vorgehensweise um dies dann auch im bzw vor einem Wettkampf gut übertragen zu können. Manche Trainingsinhalte muss man gesondert trainieren um einen gewünschten Reiz zu setzen.

5k RT Strides sind meiner Meinung zu langsam. Was bringt das? 6-8x100m im 800m Tempo mit 100m GP/TP nach einem DL können Wunder bewirken.

D.edoC hat geschrieben:Vorher ggf noch etwas andehnen.

Was bringt das?

D.edoC hat geschrieben:Manche Trainingsinhalte muss man gesondert trainieren um einen gewünschten Reiz zu setzen.

Stimmt. Aber das ist meiner Meinung nach in diesem Fall egal, siehe unten.

D.edoC hat geschrieben:5k RT Strides sind meiner Meinung zu langsam. Was bringt das? 6-8x100m im 800m Tempo mit 100m GP/TP nach einem DL können Wunder bewirken.

Du läufst aber auch sonst regelmäßig in dem Tempo, im Gegensatz zu Heiko. Er läuft ja aktuell eigentlich nur MRT und langsamer, da reichen Strides im 5k-RT bis 1500m-RT aus, um einigermaßen mit einem schnelleren Tempo in Kontakt zu bleiben. Das ist also bei ihm aktuell mehr als Erhaltungsreiz gedacht.

Kurzes dehnen nach einem DL gibt mir das Gefühl wieder frisch (startbereit) zu sein. Ich möchte die Steigerungsläufe im "etwas" frischeren Zustand laufen - ähnlich wie ich auch Wettkämpfe im frischen Zustand laufe. Nach 3km Einlaufen + 10' Dehnen + 10' Lauf ABC kann ich Bäume ausreißen In der Leichtathletik ist diese Vorgehensweise üblich. Sehe ich bei vielen anderen LA Vereinen so. Kurzes Schwunggymnastik gehört da auch dazu.

Genau deswegen, weil er nur in dem "langsamen" Tempo läuft empfehle ich bei Ihm öfters Steigerungsläufe. Wo soll denn der energiesparende Kraftvolle Schritt denn her kommen? Von 5km Tempo Strides sicherlich nicht?! Später, wenn es dann Richtung Wettkämpfe geht ist dann meist der Zug schon abgefahren. Genau deswegen würde ich jetzt schon mit Trainingsinhalte beginnen die Ihn später dann nicht mehr so argh beschäftigen sollte, da dann andere Trainingsbereiche wichtiger sind.

D.edoC hat geschrieben:Kurzes dehnen nach einem DL gibt mir das Gefühl wieder frisch (startbereit) zu sein. Ich möchte die Steigerungsläufe im "etwas" frischeren Zustand laufen - ähnlich wie ich auch Wettkämpfe im frischen Zustand laufe. Nach 3km Einlaufen + 10' Dehnen + 10' Lauf ABC kann ich Bäume ausreißen In der Leichtathletik ist diese Vorgehensweise üblich. Sehe ich bei vielen anderen LA Vereinen so. Kurzes Schwunggymnastik gehört da auch dazu.

Statisches oder dynamisches Dehnen? Und was machst du da so an Lauf-ABC?

D.edoC hat geschrieben:Genau deswegen, weil er nur in dem "langsamen" Tempo läuft empfehle ich bei Ihm öfters Steigerungsläufe. Wo soll denn der energiesparende Kraftvolle Schritt denn her kommen? Von 5km Tempo Strides sicherlich nicht?! Später, wenn es dann Richtung Wettkämpfe geht ist dann meist der Zug schon abgefahren. Genau deswegen würde ich jetzt schon mit Trainingsinhalte beginnen die Ihn später dann nicht mehr so argh beschäftigen sollte, da dann andere Trainingsbereiche wichtiger sind.

Steigerungsläufe sind mehr oder weniger an allen Tagen geplant, an denen nicht entweder schnelleres Laufen oder Bergsprints (2x/Woche) auf dem Programm stehen. Ab übernächster Woche gibt es dann auch eine QTE pro Woche, bestehend vorerst meist aus Fartlek im Flachen oder am Hügel (oder irgendwas um Schwellentempo rum). Dazu werden die progressiven Läufe, die aktuell nur bis MRT gehen, auch immer schneller. Voraussichtlich ab März kommt dann noch eine zweite QTE dazu, das hängt aber auch noch davon ab, wie die nächsten Wochen/Monate so verlaufen und wie viele Wettkämpfe Heiko laufen kann.

alcano hat geschrieben:Statisches oder dynamisches Dehnen? Und was machst du da so an Lauf-ABC?

dynamisch. Bei diversen LA Veranstaltungen sieht man die Athleten sich so auf einen Wettkampf vorbereiten. Vor QTE dehne ich auch dynamaisch. Staatisch eigentlich nur 1x Woche nach einem etwas längeren DL. Keine Ahnung was da sinnvoller ist. Ich mache das so schon immer und mein Körper fühlt sich so auch schon immer vor QTE und Wettkämpfen gut vorbereitet. Nach DL fühle ich mich etwas schlecht wegen der monotonen Bewegung. Das Dehnen hilft mir mich aus den Trott zu bringen. Wenn ich danach noch Steigerungsläufe mache gibt mir mein Körper ein gutes Feedback. Indem ich den DL auf 3km Einlaufen verkürze habe ich dann genügend Körner um nach EL + Dehnen + Lauf ABC das zu zeigen, was ich wirklich drauf habe.

Was das Lauf ABC betrifft kann ich Dir gar nicht genau in Worten erklären wie die Bewegung ausgeführt wird. Ich mache High Knees, A-Skip und B-Skip in verschiedene Variationen usw. Von den Standarts wie Skippings und Anfersen habe ich mich schon lange distanziert. Mache ich nur noch gelegentlich. Skippings dann hauptsächlich über Pylonen mit immer weiteren Abständen / Schritt. Anfersen meist kombiniert mit High Knees.

A und B Skip: https://www.youtube.com/watch?v=YFGw5pTcUl4

Leider mache ich Lauf ABC zum größten Teil alleine. Ich sehe meine Fehler nicht, sodass sich einige Fehler bei mir einschleichen. Z.b hat sich bei mir ein Fehler beim Armschwung eingeschlichen. Ich schwinge mit den Armen nicht dicht am Körper sondern hole mit einem Arm weiteren Schwung nach außen aus, als ob ich am Start eines Bahnrennen mir Platz machen möchte

Mit Strides meinst du schon Steigerungsläufe? Oder reden wir da aneinander vorbei?

D.edoC hat geschrieben:Keine Ahnung was da sinnvoller ist.

Statisch Dehen direkt vor schnellem Laufen soll wohl den meisten Studien zufolge eher leistungshemmend sein, von daher macht dynamisch definitiv Sinn.

D.edoC hat geschrieben:Leider mache ich Lauf ABC zum größten Teil alleine. Ich sehe meine Fehler nicht, sodass sich einige Fehler bei mir einschleichen.

Das Problem kenne ich. Ich bin mir beim Lauf-ABC aber auch allgemein sehr unsicher, welche Übungen überhaupt sinnvoll sind und ob das inkorrekt ausgeführt nicht fast eher schädlich - oder zumindest nicht förderlich - ist. Einiges davon wird meiner Meinung nach auch einfach gemacht, weil man es halt "schon immer so" gemacht hat.

D.edoC hat geschrieben:Mit Strides meinst du schon Steigerungsläufe? Oder reden wir da aneinander vorbei?

Ja, meine ich.

Mal wieder eine Interessante Diskussion. Ich habe das Jahr heute sportlich mit dem ersten langen Lauf nach Frankfurt abgeschlossen.
Gestern hatte ich erstmals das Gefühl, daß die Leichtigkeit zurückkehrt. Mein 15er ging in @4:16 bei 66% HRR durch. Erstmals durfte ich nicht nur an der VDOT 70 anklopfen, sondern mit Schwung durch die Tür gehen und an der nächsten klopfen
Die Bergsprints waren signifikant leichtfüßiger und kraftvoller als beim letzten mal. Gestern Abend sind wir zu Freunden nach München gefahren. Ich durfte also meinen 30er im Erdinger Moos und den Isarauen genießen. Leider habe ich meinen Brustgurt vergessen. So bin ich rein nach Gefühl los. Ich bin schon bei km 2 unter 4:10 gerutscht. Das war richtig easy. Erst ab km 25 habe ich gemerkt, daß ich die Distanz nicht mehr locker drauf habe. Muskulär etwas müder geworden, war der Schritt immer noch sehr locker und die Belastung leicht. Auf den letzten 3 Kilometern habe ich noch 6 Steigerungen eingebaut. Am Ende lag der Schnitt bei 4:04. Die Beschleunigungen haben sich super angefühlt. Irgendwie hat sich der gesamte Lauf überragend angefühlt und jederzeit angemessen.

Euch allen einen guten Rutsch ins neue Jahr und eine schöne Party

Schöner Abschluss des Jahres, darauf lässt sich doch nächstes Jahr richtig gut aufbauen. Dir auch einen guten Rutsch (dass es etwas leckeres zu essen und einen angemessenen Tropfen Wein dazu gibt, setze ich bei dir einfach voraus ).

alcano hat geschrieben:(dass es etwas leckeres zu essen und einen angemessenen Tropfen Wein dazu gibt, setze ich bei dir einfach voraus ).

War eine nette Feier in kleinem Kreis. Auch wenn der Wein lecker war, gab es heute Morgen schon Vorfreude auf den ersten Lauf des Jahres und den Abschluß der ersten richtigen Trainingswoche nach Frankfurt. Am Ende waren es knapp 145km. Ein wenig Intensität war in den beiden 25ern integriert. Den langen Lauf von gestern habe ich heute überhaupt nicht gespürt. Den heutigen 15er bin ich sehr entspannt angegangen. Ab km 3 lag ich aber wieder unter 4:10. Da mir hier Hügel fehlen, habe ich einfach am Ende 6 Strides eingefügt. Dadurch ist der Schnitt noch auf 4:03 gerutscht.

Bei einigen habe ich hier schon Jahres Reviews und die Ziele für 2017 mit Spannung gelesen. Das regt natürlich zum Nachdenken an. Aber irgendwie bin ich noch nicht fertig. Momentan genieße ich einfach jeden einzelnen Lauf und freue mich, daß von Tag zu Tag die Form besser wird.

Da du jetzt so langsam drin bist im Training, wird es dich freuen, dass nächste Woche eine Erholungswoche ist.

Woche 7 (Steuerzeit: 32:30)

Mo: Easy (hill sprints), ca. 11 km
Di: Progressiv, ca. 20 km
Mi: Easy (strides), ca. 11 km
Do: Steady (40 min @steady), ca. 15 km
Fr: Easy (strides), ca. 20 km
Sa: Easy (hill sprints), ca. 11 km
So: Long Run, ca. 25 km

Total: ca. 7:51 h, 113 km

Die Easy-Läufe und den langen Lauf bitte weiterhin "zu langsam" laufen.


Die darauffolgende Woche sind dann 150 Kilometer und die erste sanfte Einstiegs-QTE geplant.

alcano hat geschrieben: Das Problem kenne ich. Ich bin mir beim Lauf-ABC aber auch allgemein sehr unsicher, welche Übungen überhaupt sinnvoll sind und ob das inkorrekt ausgeführt nicht fast eher schädlich - oder zumindest nicht förderlich - ist. Einiges davon wird meiner Meinung nach auch einfach gemacht, weil man es halt "schon immer so" gemacht hat.

Wie meinst Du das? Ist ABC für Dich manchmal "schädlich", bzw "nicht förderlich"?

Ich bin mir zumindest nicht ganz sicher, ob nicht zu 100% sauber ausgeführtes Lauf-ABC wirklich Sinn macht oder ob das teilweise nicht tatsächlich eher falsche Bewegungsabläufe verstärkt (oder im "besten" Fall einfach nichts bringt).

Man macht doch Lauf ABC um Bewegungen auszuführen die man sonst nicht macht? Wer spult seine km schon mit Anfersen ab, wo ständig die Ferse den hintern berührt? Den Bewegungsapparat aus dem monotonen Laufen raus zu bringen ist für mich ein großer Punkt, warum ich dieses lauf ABC durchführe. Kann mir nicht vorstellen, das wenn man da "etwas" falsch macht, das es auf Dauer schädlich ist oder nix bringt. Beim Schwimmen oder anderen Sportarten sieht das natürlich ganz anders aus.

Sehe ich auch so. Kann mir kaum vorstellen, dass man negative Effekte erzielt.

D.edoC hat geschrieben:Beim Schwimmen oder anderen Sportarten sieht das natürlich ganz anders aus.

Gerade beim Schwimmen setzt man bewusst sogar ein, dass man mit falscher Technik übt (z.B. Faustschwimmen) um es dann im nächsten Turn richtig zu machen und den Unterschied zu merken.

Steffen42 hat geschrieben:Sehe ich auch so. Kann mir kaum vorstellen, dass man negative Effekte erzielt.

Gerade beim Schwimmen setzt man bewusst sogar ein, dass man mit falscher Technik übt (z.B. Faustschwimmen) um es dann im nächsten Turn richtig zu machen und den Unterschied zu merken.

Kann man ja beim Laufen auch machen, indem man z.B. "ohne Arme" oder möglichst "laut" läuft. Ist dann aber etwas anderes als die Lauf-ABC-Übungen, die meines Wissens schon v.a. die Technik verbessern sollen. Im Prinzip werden dabei ja einzelne Elemente der Laufbewegung herausgepickt und in übertriebener Art und Weise ausgeführt, um sie so einzuüben (bzw. die Bewegungen dann in weniger ausgeprägter Form beim "normalen" Laufen abrufen zu können).

Steffen42 hat geschrieben:Sehe ich auch so. Kann mir kaum vorstellen, dass man negative Effekte erzielt.



Gerade beim Schwimmen setzt man bewusst sogar ein, dass man mit falscher Technik übt (z.B. Faustschwimmen) um es dann im nächsten Turn richtig zu machen und den Unterschied zu merken.

So ist das. In jeder anderen Sportdisziplin legt man sehr viel Wert auf Technik, nur beim Laufen sollte das angeblich kontraproduktiv sein.

Lauf ABC macht man aus unterschiedlichen Gründen:

1. Technik. Selektive Bewegungsmuster betonend.
2. Dynamische Dehnübungen
3. Entwicklung läuferische Kraft
4. Beweglichkeit der Gelenke
5. ZNS und zusammenarbeit des ZNS und Orthopädie
6. Spannung der Muskulatur (Steifigkeit)
7 ...

Man muss nicht immer wissen welche Übung wofür, Hauptsache man macht es ab und zu.

Rolli hat geschrieben:So ist das. In jeder anderen Sportdisziplin legt man sehr viel Wert auf Technik, nur beim Laufen sollte das angeblich kontraproduktiv sein.

Das erinnert mich ein wenig an die Aussagen von Fitzgerald in seinen früheren Tagen. Heute steht er nur noch in Teilen dazu. Ich denke, daß Lauf ABC durchaus einen Nutzen hat. Und viele hast Du bereits erwähnt. Für mich könnte es insbesondere eine Alternative zum Plyometrischen Training sein. Aber ich bin ernsthaft überzeugt, daß man mit 2x die Woche 10min (vielleicht sogar weniger) mindestens 80% des Benefits eingefahren hat. Wen man nebenher noch Sprints (egal ob flach oder am Berg) einbaut, ist es sicher noch weniger.

Beim Techniktraining sollte das Bewegungsmuster aber schon stimmen, ansonsten ist das Training sicher für die Katz. Das Faustschwimmen aus dem Schwimmtraining halte ich als Gegenbeispiel für ungeeignet. Es geht hier nicht um eine falsche Technik, sondern ganz im Gegenteil um eine erzwungen richtige. Wenn der Unterarm beim Faustschwimmen nicht vernünftig angestellt wird, schlurft der Arm nahezu ohne Vortrieb durchs Wasser. Mit Einsatz der Hand ist dann aber tatsächlich wie beschrieben ein signifikanter Vortrieb erfahrbar. Das erinnert mich an das Werfen mit Indiaga Bällen. Die sind auch nur mit ordentlicher Technik geflogen, ansonsten sind die Federn ausgefahren. Das war mit dem Speer so nicht zu bemerken.

Man muss nicht immer wissen welche Übung wofür, Hauptsache man macht es ab und zu.

Wahrscheinlich ist das des Pudels Kern

Rolli hat geschrieben:Man muss nicht immer wissen welche Übung wofür, Hauptsache man macht es ab und zu.

"Man" vielleicht nicht...

alcano hat geschrieben:"Man" vielleicht nicht...

Alcano schon. alles muss man nicht wissen aber alles was man nicht gern macht, geht etwas besser, wenn man den Sinn versteht.

Da es nun ja in Bälde an die ersten QTEs geht, würde ich gerne grob planen, wo du wann stehen solltest, um auf Kurs zu sein. Hierzu müsste ich aber auch ungefähr wissen, wann du welche Wettkämpfe laufen könntest. Fix sind:

- 9.4.17 DM HM Hannover (sub 1:10(?) - da "nur" B-Wettkampf und ich das Training relativ stark auf den M ausrichten möchte)
- 20.5.17 Rennsteiglauf Marathon (sub 2:36:32*)

Ideal wären dazu noch jeweils ca. 2(-3) C-Wettkämpfe. Diese dürfen (insbesondere vor dem M) auch durchaus hügelig und im Gelände sein. Ich habe mir auch schon überlegt, ob nicht der Hermann (30.4.) etwas für dich wäre, wobei der evtl. fast ein bisschen zu lang (31.1 km) ist, nicht ganz am Weg liegt und dann vermutlich auch der einzige Wettkampf zwischen Hannover und Rennsteig wäre?

*War das auf einer längeren Strecke (43.5 km) und welcher Zeit im Flachen entspräche deine angepeilte Zeit (die Streckenlänge beträgt seit letztem Jahr 42.2 km?) ungefähr?

Was ist mit Februar und März? Wenn man schon mit dem Gedanke an dem Start geht: "Ach. ist ja nur ein C-Wettkampf..." - Das ist meiner Meinung nach der falsche Weg. Wettkämpfe sollen zur aktuellen Leistungsbestimmung dienen und werden daher immer voll gelaufen und sind daher auch sehr wichtig (auch für die weitere Motivation). Vielleicht interpretiere ich "C-Wettkampf" ja auch falsch...

D.edoC hat geschrieben:Was ist mit Februar und März? Wenn man schon mit dem Gedanke an dem Start geht: "Ach. ist ja nur ein C-Wettkampf..." - Das ist meiner Meinung nach der falsche Weg. Wettkämpfe sollen zur aktuellen Leistungsbestimmung dienen und werden daher immer voll gelaufen und sind daher auch sehr wichtig (auch für die weitere Motivation). Vielleicht interpretiere ich "C-Wettkampf" ja auch falsch...

Nein. Du interpretierst das schon richtig. Es gibt aber unterschiedliche Sportler und nicht jeder sieht das so wie Du oder ich. C-Wettkämpfe kann man als Aufgabe- oder Voll-Wettkampf planen... leider einige sehen jeden Wettkampf als eine Art Prüfung und verzichten gerne drauf.

Ohne das jetzt bewerten zu wollen...

D.edoC hat geschrieben:Wettkämpfe sollen zur aktuellen Leistungsbestimmung dienen und werden daher immer voll gelaufen und sind daher auch sehr wichtig (auch für die weitere Motivation). Vielleicht interpretiere ich "C-Wettkampf" ja auch falsch...

Ist natürlich Definitionssache. Nach meinem Verständnis ist der A-WK der wichtigste WK der Saison oder Saisonhälfte, auf den die ganze Periodisierung hinausläuft. B-WK plane ich so, dass sie möglichst am Ende von Entlastungswochen liegen, also auch mit möglichst vollem Wums gelaufen werden können, ohne das ein spezielles Tapering nötig ist. C-WK sind dagegen harte QTEs. Die laufe ich zwar auch voll, aber sie werden nicht speziell getapert, sondern wie eine anspruchsvolle QTE in den Wochenplan integriert, sind dementsprechend aber nicht unbedingt 100% aussagekräftig für den aktuellen Leistungsstand.

D.edoC hat geschrieben:Was ist mit Februar und März? Wenn man schon mit dem Gedanke an dem Start geht: "Ach. ist ja nur ein C-Wettkampf..." - Das ist meiner Meinung nach der falsche Weg. Wettkämpfe sollen zur aktuellen Leistungsbestimmung dienen und werden daher immer voll gelaufen und sind daher auch sehr wichtig (auch für die weitere Motivation). Vielleicht interpretiere ich "C-Wettkampf" ja auch falsch...

Im Februar und März wären ca. 3 Wettkämpfe vermutlich ideal. Das muss aber organisatorisch machbar sein.

Was die Einteilung der Wettkämpfe angeht, sehe ich das ungefähr so:

A-Wettkampf: Hauptwettkampf, auf den das Training des Makrozyklus ausgerichtet ist
B-Wettkampf: Wichtiger Wettkampf, für den auch (verkürzt) getapert wird - gerne, indem man ihn am Ende einer Erholungswoche läuft - der aber trotzdem (insbesondere trainingstechnisch) nicht ganz die Priorität eines Hauptwettkampfs hat
C-Wettkampf: Trainingswettkampf, der zwar (meist - es sei denn, er diene einem anderen Zweck) voll, aber komplett aus dem Training, gelaufen wird.

Ob man die Wettkämpfe nun vorher "offiziell" als A-,B- oder C-Wettkampf deklariert oder nicht, macht im Endeffekt eigentlich keinen Unterschied. Der (Un-)Wichtigkeit des einzelnen Wettkampfs ist man sich ja sowieso bewusst.


edit: huch, da war Anti deutlich schneller als ich.

Letztes Jahr waren bei mir einige "B-Wettkämpfe" dabei.. Getapert und auch Training voll drauf Fokussiert, aber dennoch schlechtere Ergebnisse als bei einem C-Wettkampf ohne großartiges Tapern erzielt. Wettkämpfe die sich aus der Laune heraus ergeben haben, da noch nicht mit der Saison zufrieden gegeben wurde wurden dann plötzlich zu A-Wettkämpfe. Ich habe generell nichts gegen Einstufungen unterschiedlicher A-C Wettkämpfe, aber das sollte man meiner Meinung nach nicht nur Schwarz und Weiß sehen. Die Wahrscheinlichkeit ist schon hoch das Wettkämpfe ihre Einstufungen ändern. Da brauch z.b einmal nur das Wetter nicht mitspielen oder die Konkurrenz ist zu schwach/stark - und plötzlich wurde es ein Trainingslauf (Habe ich die Jahre hier oft von unterschiedlichen Foris gelesen)

Wenn ich B und C Wettkämpfe nicht wie A-Wettkämpfe betrachte, dann kann ich nie genau sagen wo aktuell meine wirklichen Schwächen liegen. Wo stehe ich? Was muss ich ändern? Darum geht es doch bei den Wettkampfergebnisse?

Bei MD sehe ich das dann schon wieder etwas anders. Da ist es gar nicht mal verkehrt den WK nicht so ernst zu nehmen und mal einen Positiven oder Negativen Split zu wagen. Aber bei LD?

Ich sehe aber ein, das ich Wettkämpfe etwas zu ernst sehe. So mit halber Sache möchte ich nicht an der Startlinie stehen. Ich lass mich ungern von Leuten schlagen, die eigentlich schlechter sind als ich.

Für den Fall, dass du zu dem Zeitpunkt in deiner alten Heimat sein solltest...

Anfang März in Wiesbaden :
https://www.lcolympia.de/index.php/even ... f/programm
Ende April :
Aktuelles - Naturpark Taunus

Allerdings denke ich, dass du bei beiden Läufen nicht wirklich Konkurrenz hättest

D.edoC hat geschrieben: Wenn ich B und C Wettkämpfe nicht wie A-Wettkämpfe betrachte, dann kann ich nie genau sagen wo aktuell meine wirklichen Schwächen liegen. Wo stehe ich? Was muss ich ändern? Darum geht es doch bei den Wettkampfergebnisse?

Das stimmt natürlich in Teilen. Allerdings sind meine Hauptwettkämpfe Marathons. Mal aus denen einen B-Wettkampf zu machen und vielleicht zwei Wochen später nochmal anzugreifen, würde mir nicht gelingen. Wenn das meine Hauptwettkämpfe sind, ist als Vorbereitungswettkampf auch eine längere Distanz angeraten. Wenn ich nun aber einen HM voll laufe, benötige ich einiges an Zeit, um mich davon wieder zu erholen. Kürzere Sachen sehe ich dann wirklich als hartes Training. Da laufe ich immer volle Lotte. Allerdings sind diese Läufe nicht so gut vorbereitet sondern wie alcano schreibt eher aus dem vollen Training gelaufen.

Rolli hat geschrieben:Es gibt aber unterschiedliche Sportler und nicht jeder sieht das so wie Du oder ich. C-Wettkämpfe kann man als Aufgabe- oder Voll-Wettkampf planen... leider einige sehen jeden Wettkampf als eine Art Prüfung und verzichten gerne drauf.

Für einen Langstreckler macht ein "Aufgabewettkampf" meines Erachtens wenig Sinn. Da stehen Aufwand und Nutzen in keinem guten Verhältnis. Bzgl. der Prüfungssituation gebe ich Dir allerdings Recht.

Was mich bei Wettkämpfen grundsätzlich stört, ist der große logistische Aufwand und noch mehr, daß ein ganzer Tag zerschossen wird. Angenommen der WK findet Sonntag 10 Uhr statt. Dann muss ich spätestens 6:30 aufstehen und frühstücken, um dann einigermaßen fit am Start zu stehen. Von einem gemütlichen Sonntagsfrühstück mit der Familie kann dann keine Rede mehr sein. Irgendwann nach dem Kaffee bist Du dann wieder zu Hause. Das ist schon ok. Allerdings überlege ich mir sehr genau wie häufig ich so etwas mache. Letztendlich mute ich der Familie mit meinem Trainingspensum schon eine Menge zu. Daß insbesondere für mich rein aus der sportlichen Perspektive mehr Wettkämpfe sinnvoll wären, sehe ich dabei als hinnehmbaren, wenn auch schmerzhaften Kollateralschaden.

alcano hat geschrieben:Hierzu müsste ich aber auch ungefähr wissen, wann du welche Wettkämpfe laufen könntest. Fix sind:

- 9.4.17 DM HM Hannover (sub 1:10(?) - da "nur" B-Wettkampf und ich das Training relativ stark auf den M ausrichten möchte)
- 20.5.17 Rennsteiglauf Marathon (sub 2:36:32*)

Yep, genau die beiden. Und die Zeitvorstellung stimmt auch. Wobei ich den HM gern deutlich unter 1:10 laufen würde.

Ideal wären dazu noch jeweils ca. 2(-3) C-Wettkämpfe. Diese dürfen (insbesondere vor dem M) auch durchaus hügelig und im Gelände sein. Ich habe mir auch schon überlegt, ob nicht der Hermann (30.4.) etwas für dich wäre, wobei der evtl. fast ein bisschen zu lang (31.1 km) ist, nicht ganz am Weg liegt und dann vermutlich auch der einzige Wettkampf zwischen Hannover und Rennsteig wäre?

Der Herrmann würde mich schon reizen. Das müsste ich aber erstmal absprechen. Ich befürchte aber ein wenig, daß ich mich davon nicht ausreichend erholen werde und ein vernünftiges Training die letzten drei Wochen eigentlich nicht mehr stattfinden könnte. Ansonsten gibt es hier durchaus einige bergige und gut besetzte Läufe.

*War das auf einer längeren Strecke (43.5 km) und welcher Zeit im Flachen entspräche deine angepeilte Zeit (die Streckenlänge beträgt seit letztem Jahr 42.2 km?) ungefähr?

Die Zeit stammt aus dem letzten Jahr über die 42,2. Die ursprünglichen 43,5 waren in der Realität übrigens nur 42,7
Ich bin mir ziemlich sicher, daß ich ein Leistungsvermögen von 2:24 bis 2:26 benötige, um die Zeit zu knacken. Wenn das Training berglastig ist wohl eher die langsamere Zeit. Da lebt die Bergziege auf

leviathan hat geschrieben:Das stimmt natürlich in Teilen. Allerdings sind meine Hauptwettkämpfe Marathons. Mal aus denen einen B-Wettkampf zu machen und vielleicht zwei Wochen später nochmal anzugreifen, würde mir nicht gelingen. Wenn das meine Hauptwettkämpfe sind, ist als Vorbereitungswettkampf auch eine längere Distanz angeraten. Wenn ich nun aber einen HM voll laufe, benötige ich einiges an Zeit, um mich davon wieder zu erholen. Kürzere Sachen sehe ich dann wirklich als hartes Training. Da laufe ich immer volle Lotte. Allerdings sind diese Läufe nicht so gut vorbereitet sondern wie alcano schreibt eher aus dem vollen Training gelaufen.

Als nicht Marathoni verdrängt man die nötige Regenerationszeit die für einen Marathon nötig wäre, sodass man nicht viele Versuche hat

D.edoC hat geschrieben:Als nicht Marathoni verdrängt man die nötige Regenerationszeit die für einen Marathon nötig wäre, sodass man nicht viele Versuche hat

Ansonsten kann ich sehr gut nachvollziehen, was Du schreibst. Allerdings muß ich auch zugeben, daß ich sicher auch länger benötige, um mich von einem voll gelaufenen 10er zu erholen. Da spielt der Kalender ein wenig gegen mich. Das ist aber händelbar

Als Marathoni bieten sich auch ab und zu längere (C-)Wettkämpfe zwischen 20 und 30 km an, die man entweder progressiv (z. B. 10 km MRT, 10 km voll) oder ganz im geplanten MRT laufen kann.
Als 100 km-Läufer kann man auch mal einen Marathon, 50er, oder auch 6-Stundenlauf als Lala nutzen (D-Wettkampf).
Disziplin ist da aber schon nötig, nicht dass man sich dabei mit einem voll gelaufen 6-Stundenlauf für drei Wochen abschießt.

leviathan hat geschrieben:Yep, genau die beiden. Und die Zeitvorstellung stimmt auch. Wobei ich den HM gern deutlich unter 1:10 laufen würde.

Dass du das gerne würdest, glaube ich dir. Allerdings würde ich während der ersten Jahreshälfte gerne schwerpunktsmäßig an der Ausdauer (und Kraftausdauer v.a. in Form vieler Höhenmeter) arbeiten - im Sommer läge die Konzentration dann dementsprechend eher auf Kraft und Schnelligkeit. Das entspricht zwar nicht ganz der ursprünglichen Planung aber macht aufgrund deines Unfalls einfach Sinn. Jedenfalls kann das durchaus zur Folge haben, dass dir beim HM noch ein wenig die Spritzigkeit fehlen wird. Zudem sind 6 Wochen bis zum Hauptwettkampf eine relativ lange Zeit, da solltest du auch noch nicht in absoluter Topform sein (und eine 1:10 im HM düfrte durchaus schon einer 2:26 im M entsprechen, wenn nicht sogar eher schneller).

leviathan hat geschrieben:Der Herrmann würde mich schon reizen. Das müsste ich aber erstmal absprechen. Ich befürchte aber ein wenig, daß ich mich davon nicht ausreichend erholen werde und ein vernünftiges Training die letzten drei Wochen eigentlich nicht mehr stattfinden könnte. Ansonsten gibt es hier durchaus einige bergige und gut besetzte Läufe.

Ich denke auch, dass der Hermann wahrscheinlich 5-10 Kilometer zu lang ist. Der dürfte dank des Profils von der Anstrengung schon relativ nahe an einen Marathon rankommen, was vermutlich einfach zu viel ist, 4 Wochen vor dem Rennsteig (mal schauen, vielleicht teste ich das irgendwann mal ).

Also idealerweise:
- vor dem HM ca. 3 Wettkämpfe im Abstand von jeweils 2-3 Wochen zueinander, der letzte 2 Wochen vor dem HM, Distanz jeweils ca. 10-15 km
- zwischen HM und M vermutlich nur noch ein Wettkampf, 3 Wochen vor dem M, ca. 20-25 km und hügelig

alcano hat geschrieben:Dass du das gerne würdest, glaube ich dir. Allerdings würde ich während der ersten Jahreshälfte gerne schwerpunktsmäßig an der Ausdauer (und Kraftausdauer v.a. in Form vieler Höhenmeter) arbeiten - im Sommer läge die Konzentration dann dementsprechend eher auf Kraft und Schnelligkeit.

Das ist absolut in Ordnung. Eine ausgiebige und lange Ausdauerphase mit so hohem Volumen habe ich noch nie gemacht und freue mich drauf

Jedenfalls kann das durchaus zur Folge haben, dass dir beim HM noch ein wenig die Spritzigkeit fehlen wird.

Da lasse ich mich einfach mal überraschen. Das wäre aber kein Beinbruch.

(mal schauen, vielleicht teste ich das irgendwann mal ).

Den Hermann oder den Hermann als Vorbereitung auf den Rennsteig

D-Bus hat geschrieben:Als Marathoni bieten sich auch ab und zu längere (C-)Wettkämpfe zwischen 20 und 30 km an, die man entweder progressiv (z. B. 10 km MRT, 10 km voll) oder ganz im geplanten MRT laufen kann.

Im Wettkampf würde ich immer viel schneller laufen als geplant. Bei der Progression hätte ich ein ungutes Gefühl gegenüber den anderen Läufern. Ich finde das eigentlich sogar ziemlich unfair. Vielleicht bin ich da auch komisch drauf.

Als 100 km-Läufer kann man auch mal einen Marathon, 50er, oder auch 6-Stundenlauf als Lala nutzen (D-Wettkampf).
Disziplin ist da aber schon nötig, nicht dass man sich dabei mit einem voll gelaufen 6-Stundenlauf für drei Wochen abschießt.

Das finde ich absolut wahnsinnig Es ist reizvoll und ich beobachte das gerade bei Corinna und Dir. Ich traue mich noch nicht und habe auch aktuell andere Ziele, deren Umsetzung mich ordentlich fordern und viel Spaß bereiten

Zu meinem Training: Gestern nach 6h Autofahrt raus aus dem Auto und rein in die Laufschuhe. 11km bei weichem Schnee im 4:18er Schnitt. Die Bergsprints habe ich wegen Glätte weggelassen. Heute kam der progressive mittellange Lauf. Eigentlich wollte ich den Lauf canceln, weil ich Angst vor der Schneeglätte hatte. Es war auch sehr schwer, aber zumindest den Anstrengungsgrad konnte ich kontinuierlich steigern. Allerdings bin ich durch die Kurven wirklich gejogged. Am Ende standen über 20km, davon 4km @ 4:20, 2km @ 4:07, 4km @ 3:58, 4km @ 3:48, 3km @ 3:46, 3km @ 3:30. Die Einheit war moderat. Vor allem bin ich bei den Bedingungen sehr zufrieden mit den Zeiten und dem dazugehörigen Effort. Ich hoffe, daß die Bedingungen morgen wieder Bergsprints zulassen. Ansonsten macht das Cruisen mächtig Spaß. Und die Rekom Woche passt perfekt zum Wetter

leviathan hat geschrieben:den Hermann als Vorbereitung auf den Rennsteig

Das. Irgendwann möchte ich eigentlich schon mal einen Marathon laufen und der Rennsteig reizt mich irgendwie deutlich mehr als ein völlig überfüllter Städte-Marathon (wobei ich auch das zumindest mal erleben möchte).

leviathan hat geschrieben:Ansonsten macht das Cruisen mächtig Spaß.

Das ist sehr gut - ansonsten würden dir die nächsten Wochen und Monate nämlich eher wenig Freude bereiten.

leviathan hat geschrieben:Bei der Progression hätte ich ein ungutes Gefühl gegenüber den anderen Läufern. Ich finde das eigentlich sogar ziemlich unfair. Vielleicht bin ich da auch komisch drauf.

Die Bedenken kann ich zumindest zu 100% nachvollziehen. Einmal bin ich einen HM als ganz lockeren Trainingslauf gelaufen. Den letzten Kilometer habe ich mir dann aber doch Vollgas gegönnt und bin den fast 1min/km schneller als den Rest gelaufen. Zu den Zeitpunkt hat das zwar irgendwie ziemlich Spaß gemacht. Aber als ich dann später nochmal drüber nachgedacht habe, kam das schlechte Gewissen. Die Leute, die 20km mit letzter Kraft grob mein Tempo gelaufen sind müssen sich wohl ziemlich veräppelt vorgekommen sein, wenn ich dann kurz vor Ziel einfach mal so ganz locker davon ziehe. Nochmal würde ich so etwas wohl nicht machen.

leviathan hat geschrieben:Ich hoffe, daß die Bedingungen morgen wieder Bergsprints zulassen.

Falls nicht, schau, ob du zumindest Strides laufen kannst (vorzugsweise am Ende, wenn es nur irgendwann mittendrin möglich ist auch kein Problem). Ich verstehe aber, dass du lieber vorsichtig bist bei Glätte, ein Sturz wäre aktuell eher suboptimal.

@Dartan: Ich glaube ich hätte auch ein schlechtes Gewissen in der Situation. Davon abgesehen: wenn ich nicht voll laufen will, muss ich nicht den logistischen Aufwand eines Wettkampfs auf mich nehmen, einen TDL kann ich auch alleine laufen - es sei denn, man will unbedingt jemanden begleiten/ziehen. Aber ich glaube, sogar dabei würde ich mir seltsam vorkommen, habe das schon öfter gesehen und mir gedacht, ich könnte das nicht (egal ob als Begleiter oder "richtiger" Wettkämpfer). Dazu kommt auch: das "für/mit sich alleine kämpfen" gehört doch irgendwie dazu.

20 - 30 km MRT sind im WK viel angenehmer, äh ich meine, weniger schlimm als alleine gegen die Uhr. Gut, das kann natürlich auch ein Grund gegen einen solchen WK sein...

Unfair ist das höchstens gegenüber mir selber, wenn ich langsamer laufe, als ich eigentlich könnte.

Ansonsten laufe ich auch öfters Wettkämpfe aus sozialen Gründen, wo man z. B. in der Gruppe hinfährt, dann alleine oder in Paaren wettkämpft, danach schön bei der Feier/Ehrung abhängt, und auf der Heimfahrt mit der Gruppe noch schön essen geht.
Oder aber, um einen lokal ausgerichteten Wettkampf zu unterstützen - manchmal spiele ich bei sowas alternativ auch freiwilliger Helfer.