Daniels Marathon Elite Plan

Das könnte stimmen, wenn man die Q-Einheiten nicht anpassen würde. Wie Du schon oben geschrieben hast, Q ist nicht gleich Q.

Wenn ich nun die MD-Q-Einheiten dazu vergleiche, wonach die Muskulatur blockiert und die Lunge auf der Bahn liegenbleibt, sind jetzigen Tempoeinheiten deutlich extensiver. Zwar länger aber auch ruhiger. Erst nach dem Saison bin ich auf Umfangssteigerung umgestiegen, was sich eigentlich zu 100% mit der LA-Lehre deckt.

Die Gruppe lasse ich dabei klassisch mit 5x Woche und 3 extensiven Q-Einheiten trainieren und selbst teste ich mal eben die längere, schnelle DL. Letztes Jahr, in der Grundlagenphase, habe ich kürzere (6-9km) und noch schnellere (3:50-4:00) getestet und keine Erfolg dabei gesehen. Deswegen wollte ich die Längere mal antesten.
Die Kritik von C. nehmen ich schon seit Jahren als Grund mein Vorhaben zu überdenken, trotzdem muss ich das Ding durchziehen und nicht schon nach 5 Wochen alles verwerfen und wieder von Vorne anfangen.

Übrigens meine größte Erfolge konnte ich mehrere Jahre mit einfachen Reglung erzielen:
langsam = sehr langsam
schnell = sehr schnell
wobei Langsam auch schon 6'/km Tempo bei 50% des Umfanges war, dafür Schnell immer bis zu K-Grenze und immer schon 3-4 Q/Woche.

Das wurde von C. auch kritisiert, auch wo ich damit um 2:40/MRT lief.

Leider habe ich das langsame Laufen verlernt... ... und deswegen muss ich meine Pläne auf diese Weise anpassen.

Hey leviathan, gib mal bitte ein Update von dir, wo du nun starten wirst und wie dein Training läuft.

Starte in München. Simba hat mich unbewusst weichgeklopft
Ich gebe morgen ein Update. Habe mich aber nah an meinem ursprünglichen Plan orientiert.

Okay, super. Bevor ich es vergesse, ich wünsche dir viel Glück, heiz den jüngeren Läufern ein und ärgere sie. Hol dir den Ak-Sieg!

DerMaschine hat geschrieben:Okay, super. Bevor ich es vergesse, ich wünsche dir viel Glück, heiz den jüngeren Läufern ein und ärgere sie. Hol dir den Ak-Sieg!

+1

... und berichte mal.

Verlaufen wirst dich ja diesmal nicht. Die andern aber auch nicht. Viel Erfolg! Bin gespannt.

Ich komme gerade von einem langen Wochenende an der Ostsee. Wir hatten irres Glück mit dem Wetter. Soviel Sonne war einfach Balsam. Dazu kommt, dass es mal eine schöne Abwechslung ist an der See zu laufen, einfach wunderschön – Meditation in Bewegung. Aber selbst nach 4 Tagen war ich dann doch froh wieder Hügel und Berge zu sehen. Trainingsseitig hatten die letzten drei Wochen auch einige Highlights zu bieten. In der Retrospektive wirkt der Plan etwas skuril. Es ist irgendwie keine richtige Marathonvorbereitung. Aber irgendwie hatte sich jede der Einheiten gerade angeboten oder ich hatte Lust darauf. Die Pace habe ich etwas nach oben geschoben. Aufgrund des sehr geringen Umfangs macht sich das im Regenerationsbedarf aber nicht bemerkbar. In der vorletzten Septemberwoche fehlt mir jegliche lange Einheit. Die wollte ich eigentlich in Frankfurt machen, bin aber dann dem Charme des Feldbergs erlegen und habe mich am Berg vergnügt. Das war schon irgendwie lustig. Ich bin mit dem Auto hochgefahren und wollte mit dem Bus runter, um wieder hochzulaufen. Da ich das gute Stück verpasst habe, hat mich ein älteres Ehepaar mitgenommen. Die dachten ich hätte eine Panne, weil sie nicht glauben wollten, dass jemand da hochläuft. Ich bin dann von der Hohemark die 600HM hochgeballert und bin nochmal 2/3 zurück und wieder hoch, dann ist es leider dunkel geworden. Naja kein langer Lauf, aber lange Freude gehabt.
Am Wochenende (2 Wochen vor Marathon) kam dann noch ein Crosslauf über 13km. Da dachte ich immer noch, diesen in einen langen Lauf zu integrieren. Das Feld war aber sehr gut besetzt. Und da habe ich mich für Wettkampf entschieden. Das war ein tolles Rennen, ähnlich wie ein Crosslauf im Sommer. Nach einem km dachte ich eher an Versteckte Kamera. Die Jungs sind den Berg runtergeheizt, da ist mir Angst und Bange geworden. Dann hatte sich das Feld sortiert und wir konnten uns vorn schnell zu zweit absetzen und sind fast 12km Seite an Seite gelaufen. Diesmal gab es auch nur wenige Passagen, die wir verbummelt haben. Die Pace war immer relativ hoch. Ich habe mich unterwegs sehr gut und stark gefühlt. Ausser auf dem ersten km war das alles trotz hoher Pace sehr locker. Beim letzten Antritt war ich aber wieder festgewachsen. Der letzte Kick fehlt eben doch. Ich bin dann glücklicher und zufriedener Zweiter geworden. Vor allem hat mir der Lauf gezeigt, dass die Pace eigentlich ok ist. Den letzten langen mit EB habe ich auf 10 Tage vor dem Marathon geschoben. Auch der war nicht wirklich spezifisch, aber für mich gut zu laufen. Erst 20km mit 400HM relativ locker und als krönenden Abschluss die 13km Wettkampfrunde vom Sonntag nochmal. Interessant fand ich, dass ich trotz der Vorbelastung nur knapp eine Minute langsamer war als im WK und weniger kaputt. Dann noch 2km nach Hause und das war´s. Donnerstag sind wir an die Ostsee gefahren. Da gab es am ersten und zweiten Tag lockere kurze Einheiten, die erstaunlich schnell waren und am Sonntag noch einen 34er. Der war zumindest muskulär anstrengend. Aber trotz starkem Wind und sehr lockeren Lauf war auch der unter 4:00 min/km. Hier konnte ich deutlich den Unterschied des Tempos auf Asphalt und Waldboden wahrnehmen. Heute und morgen wollte ich gern nochmal moderat auf´s Gaspedal treten und dann 3 Tage rausnehmen. Das schöne ist, dass der Marathon ein schönes Dessert für die Saison werden soll. Am Sonntag nochmal schön durch München laufen und diese herrliche Stadt noch einmal richtig geniessen. Und am Dienstag löse ich meinen dortigen Wohnsitz auf. Ich habe keine Taktikvorgabe oder irgendetwas geplant. Ich werde einfach an den Start gehen und etwas langsamer loslaufen als geht und dann schau ich mal, was passiert. Jetzt müsste meine Nagelbettentzündung noch etwas abklingen und dann wird das schon. Ich hoffe die Sterne stehen günstig…

Folgend die Einheiten:

Montag 15.9. 34km mit EB (21km 420 HM Trail easy, knapp 10km Waldtrail 135 HM 3:38, 3km easy) extrem schlammig; die eigentlich geplante EB Strecke habe ich weggelassen, weil zu rutschig
Dienstag 16.9. 14km 4:06 incl. 6 Steigerungen
Mittwoch 17.9. 14km 4:07 + 3x 60s Liegestütz/60s Rudern hängend auf Trimmdich Pfad
Donnerstag 18.9. Intervalle 4km locker, 25x30s hart/30s locker, 6km locker
Freitag 19.9. 16km 3:52 (zweite Hälfte viel schneller)
Samstag 20.9. 16km 220HM 4:02
Sonntag 21.9. 14 km 4:07

Montag 22.9. 15km 180HM 4:11 + 3x 60s Liegestütz/60s Rudern hängend
Dienstag 23.9. Berglauf: Trampen von Feldberg (Taunus) zur Hohemark, weil Bus verpasst, Hohemark zum Feldberg 600HM aufwärts schnell, ca. 400HM auf anderer Strecke zurück und anderen Trail wieder schnell hoch und ab ins Auto
Mittwoch 24.9. 14km 4:08
Donnerstag 25.9. 14km 4:02 incl. 7 langen Steigerungen
Freitag 26.9. 14km 4:06 incl. 8 Bergsprints + 3x 60s Liegestütz/60s Rudern hängend auf Trimmdich Pfad
Samstag 27.9. 7km Jogging 4:04 incl. 7 lange Steigerungen (die Pace täuscht, da bei den paar Metern die Steigerungen einen starken Einfluss haben)
Sonntag 28.9. WK ca. 13km Cross 240HM 3:38 (toller WK 2. Platz; bis zum Endspurt gut mitgelaufen)

Montag 29.9. 14km 4:07
Dienstag 30.9. 14km 4:05 incl. 8 Bergsprints + 3x 60s Liegestütz/60s Rudern hängend auf Trimmdich Pfad
Mittwoch 1.10. Langer Crosslauf 640HM mit EB (20km ca. 400HM easy 4:14, 13km 240HM 3:45, 2km locker); hart nicht am Limit
Donnerstag 2.10. 14km 4:08 incl. 7 lockeren Steigerungen
Freitag 3.10. 15km 3:47
Samstag 4.10. 15km 3:54
Sonntag 5.10. 34km 3:59 sehr windig

Montag 6.10. 14km 4:03 incl. 7 Steigerungen

Hallo Leviathan,
das hört sich für mich sehr gut an. Du scheinst ein exzellentes Körpergefühl zu haben - und darauf kommt es doch an.
Ich wünsche Dir für den Marathon das Beste, dass Du ein tolles Rennen hast, vorne mitmischst und einen krönenden Abschluss der Saison hinlegst!

Alles Gute!
voxel

Da Du eigentlich immer nur Berge läufst, ist es wirklich sehr schwer Dein Tempo zu bestimmen. Ich tippe mal auf 3:25 und Zielzeit 2:24:42.

Rolli hat geschrieben:Da Du eigentlich immer nur Berge läufst, ist es wirklich sehr schwer Dein Tempo zu bestimmen. Ich tippe mal auf 3:25 und Zielzeit 2:24:42.

Da hast du, denke ich Recht, ich tippe so zwischen 2:23h und 2:25h. Mir würden ja nächste Woche 10km in dem Tempo reichen.
Gut vorbereitet bist du ja, leviathan, solange du nicht versuchst dich an die Spitzengruppe zu hängen und taktischen Shit machst, kannst du sicher einen raushauen.
Der Sieg wird wohl wie immer so zwischen 2:17h und 2:19h rausgehen.
Also, mögen deine Beine dich zu einer Spitzenzeit tragen.

leviathan hat geschrieben: Aber bis München wären noch 7 Wochen, Dresden 8 und FFM sogar 9. Und die erste Einheit ist ja schon im Sack. Es gibt m.E. drei Hebel an denen ich noch sinnvoll arbeiten kann und die einen Effekt haben könnten:

1. Die spezifischen langen Läufe mit einem signifikanten MRT Anteil oder schneller
2. Mein Gewicht: ich habe gerade 7,5% Körperfett (fast Presswurstformat), da sind ohne grosse Umstellungen oder Experimente 1 bis 2kg drin
3. Eisen: ich habe chronisch Eisenmangel und seit Monaten nix dafür gemacht

Ansonsten würde ich nichts ändern wollen.

Mal die letzten 6 Wochen zurückgeblickt, muss ich zugestehen, dass die Disziplin nicht so 100% da war. Spezifische lange Läufe habe ich ausreichend gemacht (denke ich), zwar am Berg, aber immerhin.

Gewichtsseitig hat sich das nicht sensationell entwickelt, aber ein vernünftiges Maß ist da. Aber so richtig zügeln war so meine Sache nicht. Naja zumindest waren es abends in der Zeit nie mehr als eine Flasche Wein oder zwei Bier - ok weniger auch nicht Beim Essen konnte ich irgendwie gar nicht verzichten. Aber KF ist Richtung 6% und das ist brauchbar.

Bzgl. des Eisens habe ich nochmal Rolli´s Anmerkung überdacht bzgl. Dauer der notwendigen Einnahme und habe dann auf Maschine´s Tip bzgl. Ferinject zurückgegriffen. Danke nochmal an beide. Ferritin, etc. sind jetzt im grünen Bereich.

Gestern habe ich nochmal einen lockeren 17km Dauerlauf gemacht. Die letzten km in 3:45. Heute kam nochmal ein 14km Lauf. Ich wollte gern nochmal ein paar km im gefühlten MRT zurücklegen. Ich habe nach 4km angezogen und bin 6km leicht profiliert im 3:17er Schnitt gelaufen. Ich habe bewusst nicht auf die Uhr geschaut und dachte schon, dass fühlt sich ja unangenehmer als gedacht an. Mit Blick auf die Uhr war mir klar - für den Zweck um einiges zu schnell. Auch gut. Damit weiss ich zumindest, dass ich viel langsamer angehen muss. Jetzt kommen noch 3 sehr entspannte Tage. Ich wollte den Umfang auf 30 bis 45 Minuten reduzieren und ein paar Steigerungen einbauen. Dann muss ich mich beim Essen tatsächlich mal etwas zügeln und dann wird das schon. Ein Zeit- oder Platzierungsziel habe ich nicht, bin selber mal gespannt. Nach fast 3 Jahren München wird´s ein schöner Abschied. Wenn ich genau das bis km 30 geniessen kann, wird´s wohl ein gutes Rennen. Wenn das vorher schon verloren geht, wird´s hart.

Hier die letzten beiden Tage:

Dienstag 7.10. 17km 4:04; ab km 4 schneller geworden; letzte beiden 3:45
Mittwoch 8.10. lockerer TDL (4km einlaufen, 6km 3:17, 4km auslaufen)

leviathan hat geschrieben:Die letzten km in 3:45. Heute kam nochmal ein 14km Lauf. Ich wollte gern nochmal ein paar km im gefühlten MRT zurücklegen. Ich habe nach 4km angezogen und bin 6km leicht profiliert im 3:17er Schnitt gelaufen. Ich habe bewusst nicht auf die Uhr geschaut und dachte schon, dass fühlt sich ja unangenehmer als gedacht an. Mit Blick auf die Uhr war mir klar - für den Zweck um einiges zu schnell.

Ich denke auch, dass 3:16 für Dich zu schnell sei könnte. Bei einem Marathon ist man so wie so besser beraten, wenn man die untere, mögliche Zeitspanne sich als Zielvorgabe setzt. Wie oben schon geschrieben, man kann aus Deinen Trainingseinheiten keine eindeutige Vorhersage machen... aber 3:25 musste gut zu schaffen sein. Erst bei 30km weißt man mehr.

Mache jetzt wirklich 3 ruhige Tage und versuche wirklich wenig zu laufen weil für einen Langstreckler wie Dich, so was sehr schwer fallen wird.

Und viel Erfolg!

Rolli hat geschrieben:Ich denke auch, dass 3:16 für Dich zu schnell sei könnte. Bei einem Marathon ist man so wie so besser beraten, wenn man die untere, mögliche Zeitspanne sich als Zielvorgabe setzt. Wie oben schon geschrieben, man kann aus Deinen Trainingseinheiten keine eindeutige Vorhersage machen... aber 3:25 musste gut zu schaffen sein. Erst bei 30km weißt man mehr.

Haha das ist natürlich viel zu schnell. Da hat mich einfach das Gefühl total getäuscht. Das Tempo hätte ich auch max. 10km im Training gehalten. Ich denke das die Wahrheit irgendwo 10s bis 15s/km höher liegen könnte. Aber auch dann muss man dat Dingen erstmal zu Ende laufen.

Mache jetzt wirklich 3 ruhige Tage und versuche wirklich wenig zu laufen weil für einen Langstreckler wie Dich, so was sehr schwer fallen wird.

Gestern und heute nur 10km locker mit Steigerungen. Und morgen noch weniger
Irgendwie habe ich das Gefühl, da lohnt sich das Loslaufen gar nicht. Und es fällt mir doppelt schwer. Ich löse am Dienstag meine Münchner Wohnung auf und würde so gern nochmal die Lauftrecken hier geniessen. Aber vielleicht ergibt sich das ja ein andermal.

Mach jetzt bitte keine unvernünftigen Dinge. Dass Regeration zum Training gehört, brauch man dir ja nicht erklären, für manche, wie mich auch ist das fast der härteste Teil vom Training. Was ich dich fragen wollte, machst du eigentlich auch mal eine Regenerationsphase und, wenn ja, wie?

2:30...
Hm... die letzten Kilometer in 3:40+ mussten schon Weh getan haben, obwohl man das nicht als Einbruch bezeichnen kann.

Berichte mal...

Rolli hat geschrieben:2:30...

Berichte mal...

Ungern

Wollte gern nochmal das schlimmste meiner bisherigen Rennen Revue passieren lassen. Plan war ja eine Sightseeing Tour bis km 30 und dann schauen, was geht. Wie Greif so schön schreibt, gab es drei Ziele. Erstens eine 2:25. Wenn das nicht klappt, dann doch wenigstens eine 2:27. Als Notnagel gab es noch „Ankommen“. Dass es so schlimm wird, habe ich heute Morgen nicht gedacht. Und eins vorweg. Die Bedingungen waren perfekt, ich war gesund, kurzum es gibt keine Ausreden – ich hab ´s verrissen, war heute einfach nicht zu mehr in der Lage.

Beim Startschuss haben sich zwei Spitzengruppen gebildet. Ich habe mich lieber zurückgehalten und bin in Gruppe 3 gelaufen. Nach km 1 der erste Blick auf die Uhr 3:30, alles ok. Es war aber nicht so einfach wie erwartet. Naja brauchst halt ein paar km um in Fahrt zu kommen. Das ist aber nicht passiert. Ich war zwar zu Beginn locker, aber die Leichtigkeit hat gefehlt. Bei km 5 lag ich so auf Platz 20, bei 10 dann auf 19. Bei km 13 sind wir dann auf Gruppe zwei aufgelaufen. Und haben diese weitgehend gesprengt. Ab km 20 war es dann richtig schwer. Eigentlich wollte ich da raus. Meine Frau und die Jungs haben aber bei km 37 gewartet. Ok zumindest dorthin retten. Ich habe hier schon begonnen zu rechnen, wann ich dort bin wenn ich im 4er Schnitt dahin dackel. Obwohl ich mich total sch… gefühlt habe, war selbst die 5km Zeit von 20 bis 25 nicht so schlecht. Bei km 30 hatte ich schon Angst auf die Uhr zu schauen, weil die Pace sich wie Wandern anfühlte. 17:43! Das hatte ich schlimmer erwartet. Obwohl ich dann heftig langsamer geworden bin, konnte ich mich gut vom Feld distanzieren. Naja die Geschichte mit den Einäugigen…

Trotzdem habe ich mir zu dem Zeitpunkt nichts mehr gewünscht als Auszusteigen. Dann kam endlich km 37. Bauch rein, Brust raus, entspannten Laufstil simuliert und Applaus von der Family genossen. Naja dann kamen aber noch 5km, aber mal ehrlich – jetzt noch aussteigen? Die Pace wurde also immer langsamer und die Leiden exponentiell höher. Bei km 39 rief mir ein kleines Kind zu: „Los! Du schaffst das!“ Da dachte ich nur: „Meine Fresse, musst Du abgefucked aussehen.“

Bei km40 hatte ich das Gefühl den 150 vor mir laufenden Läufer noch einholen zu können. Das hat mir zumindest ab km 41 nochmal Kraft gegeben. Im Stadiontunnel war ich dann dran und auf der Stadionrunde ging´s vorbei. Im Ziel habe ich vor Freude geheult, weil´s endlich vorbei ist. Und bei aller Enttäuschung bin ich stolz mich durchgekämpft zu haben. 2:30:xx, 10er der DM gesamt, zweiter AK.

Meine Hauptlektion heute war sicher, dass so ein Marathon einen angemessenen Respekt und Vorbereitung verlangt. Und wenn man eigentlich über die Saison schon drüber ist, wird´s nicht leichter. Aber eine so harte Bestrafung???

Euch ganz lieben Dank für die Glückwünsche und Anfeuerungen!

...naja, 5 Minuten über Ziel 1 ist nun auch nicht wirklich so schlecht, oder???
Das Leiden gehört halt beim Marathon hin und wieder dazu....

Respekt und herzlichen Glückwunsch!
Wärst du denn mit einer 2:25 erster in der AK geworden?

VG
Rudi

... das Jahr ist trotzdem sehr gut verlaufen. Schlaffe mal drüber und widme Dich weiter deinem liebsten Hobby!!!

Glückwunsch zum Kampfgeist... Ich habe meinen irgendwo verloren.

Super dass Du Dich durchgebissen hast. Klar hast Du Dir was anderes vorgestellt, aber Du hast ja auf dem Rennsteig Deine Saison bereits gekrönt.
Also mach Dir nen guten Wein auf und PROST !!

tb15rr hat geschrieben:...naja, 5 Minuten über Ziel 1 ist nun auch nicht wirklich so schlecht, oder???
Das Leiden gehört halt beim Marathon hin und wieder dazu....

Respekt und herzlichen Glückwunsch!
Wärst du denn mit einer 2:25 erster in der AK geworden?

VG
Rudi

Danke Rudi. Ich finde 5 Minuten sind schon eine Welt, aber auch das wie war enttäuschend. Die AK ging mit 2:27:50 weg. Ich bin sogar lange mit ihm gelaufen. Bei km 23 hat er sich gelöst. Ich wusste aber nicht, dass er die gleicht AK belegt. Das sah sehr souverän und fokussiert aus. Er hat wirklich verdient gewonnen.

Rolli: Die Aussage

... das Jahr ist trotzdem sehr gut verlaufen. Schlaffe mal drüber und widme Dich weiter deinem liebsten Hobby!!!

würde ich sofort unterschreiben. Das sehe ich auch so. Und die Lauferei habe ich mehr als lieb gewonnen und freue mich auch schon auf den Spätherbst. Morgen werde ich aber nur auf´s Rad. Also 1km zum Bäcker und zurück. Naja, wenn´s schon wieder geht

Glückwunsch zum Kampfgeist... Ich habe meinen irgendwo verloren.

Der kommt wieder

Hey, also erstmal Glückwunsch. Ich habe die Live Ergebnisse verfolgt und mit dir gehofft. Schade, dass es mit dem Ziel nichts wurde. Aber Deckel drauf, die nächste Chance kommt. Heute sind ja einige bei den Marathons eingegangen, Marathon ist halt wohl auch Glücksspiel. Freue mich eines Tages auf mein Debüt.

leviathan hat geschrieben:„Meine Fresse, musst Du abgefucked aussehen.“

Hallo Leviathan,

ich habe beim Rennsteiglauf in Schmiedefeld (vor der Steigung) gestanden und wollte eigentlich mal Christian König live sehen. Der Streckensprecher hat auch angekündigt, dass er gleich kommen muss. Aber dann kam da jemand ganz anderes und der machte gar nicht den Eindruck, als hätte er bereits 43 km hinter sich und dann noch in diesem Tempo. Nach "abgefucked" sah da gar nichts aus. Vielmehr dachte ich, da hätte sich einer einen Spass erlaubt und rennt einfach mal so die Strasse lang und lässt sich feiern.

Und im Vergleich zu Christian König in Berlin, der sich nach seiner doch fast professionellen Vorbereitung sehr viel vorgenommen hatte, ist es bei Dir ja fast perfekt gelaufen. Also herzlichen Glückwunsch. Ich hoffe, beim Rennsteiglauf wird es im Frühjahr noch einmal ein heißes Duell zwischen Euch.

Für mich wird es immer ein Rätsel bleiben, wie ein "Hobbyläufer" (nicht abwertend gemeint!) solche Geschwindigkeiten über so lange Distanzen laufen kann. Wenn ich in den nächsten Jahren das mal über wenigstens 3 km schaffen würde, würde ich mich als Held fühlen.

Viel Erfolg im nächsten Jahr,
Marco

MarcYa hat geschrieben: Aber dann kam da jemand ganz anderes und der machte gar nicht den Eindruck, als hätte er bereits 43 km hinter sich und dann noch in diesem Tempo. Nach "abgefucked" sah da gar nichts aus. Vielmehr dachte ich, da hätte sich einer einen Spass erlaubt und rennt einfach mal so die Strasse lang und lässt sich feiern.

Und im Vergleich zu Christian König in Berlin, der sich nach seiner doch fast professionellen Vorbereitung sehr viel vorgenommen hatte, ist es bei Dir ja fast perfekt gelaufen. Also herzlichen Glückwunsch. Ich hoffe, beim Rennsteiglauf wird es im Frühjahr noch einmal ein heißes Duell zwischen Euch.

Für mich wird es immer ein Rätsel bleiben, wie ein "Hobbyläufer" (nicht abwertend gemeint!) solche Geschwindigkeiten über so lange Distanzen laufen kann. Wenn ich in den nächsten Jahren das mal über wenigstens 3 km schaffen würde, würde ich mich als Held fühlen.

Hallo Marco,

erstmal vielen Dank für die Blumen. Schmiedefeld und München waren aber zwei sehr unterschiedliche Rennen. Der Rennsteig war mein absoluter Saisonhöhepunkt. Da war ich sehr gut vorbereitet. Das reichte von der spezifischen Vorbereitung auf ähnlichem Profil und Untergrund bis zu extremen Fokussierierung im mentalen Bereich. Das war auch einfach mein Tag.

Ich glaube ehrlich gesagt nicht, dass es im nächsten Jahr zu einem heissen Duell kommen wird. Der Grund ist banal. Christian König läuft in einer ganz anderen Liga. Das Ziel liegt sicher in der Teilnahme an internationalen Wettkämpfen. Darauf ist sein gesamtes Lebensumfeld ausgerichtet. Das heisst natürlich auch, dass für jemand wie ihn der Rennsteig immer maximal ein B-Rennen ist. Dann ist schon aufgrund des Untergrunds und des Profils die Verletzungsgefahr sehr gross. Und last but not least, wenn jemand viel flach und Strasse trainiert, kommt nochmal ordentlich Rekom Bedarf dazu. Kurzum ich würde das als Strassenläufer gar nicht machen. Und wenn ist die Konstellation folgendermassen: ein Läufer ist voll auf das Ding fokussiert und hat gar nix zu verlieren. Der andere hat wahrscheinlich kurz vorher bereits einen Marathon am Limit gelaufen und bereitet sich schon so langsam auf den Herbst vor. Dann kann auch eine Leistungsdifferenz von vielleicht 10s auf den km ausgeglichen werden. Beide am Start mit gleichem Fokus gäbe es sicher kein heisses Duell, naja leider. Aber so ist das eben. Was die Jungs in ihrem Training abspulen, nötigt mir grössten Respekt ab. Es zeigt aber auch, dass ihnen trotz Talent nix geschenkt wird und sie sehr, sehr hart dafür arbeiten.

Mittlerweile habe ich das Training wieder aufgenommen. München war schnell verdaut. Jetzt in Erfurt habe ich auch die Möglichkeit mit anderen zu trainieren, was schon richtig Spass macht. Nachdem ich Samstag vor dem Marathon einen grossen Teil meiner Möbel abgebaut und zum Sperrmüll gebracht hatte, habe ich am Montag alles verbliebene eingepackt und habe Dienstag alles nach Erfurt gefahren. Das war der Abschluss des Kapitels München. Zemita´s Rat habe ich etwas grosszügig ausgelegt und bin vom Rotwein umgeschwenkt. Eine schöne crosse Haxe mit Knödeln und ein paar Helle haben dann auch den letzten Schmerz verfliegen lassen. Nach drei Tagen kompletter Pause bin ich langsam wieder zurück.

Nach 10 Tagen hatte ich richtig Lust schnell zu laufen und bin auf die Bahn. Ziel war 5x2000 in 6:30 mit 3min Trabpause. Wir sind zu dritt los und irgendwie hatte ich das Gefühl, dass es für mich viel zu schnell ist. Erster 2000er in 6:10, naja kein Wunder. Der Rest war dann um die 6:20. Das hat sich schon um einiges entspannter angefühlt, aber der erste hing mir sehr nach. An diese Tempi und das damit einhergehende „Unwohlsein“ muss ich mich erst gewöhnen. Drei Tage später gab es als Saisonabschluss noch einen schönen Spass Cross Lauf. Was ich vorher nicht wusste, dass es viele Hinderenisse wie Strohballen, Schlammkuhlen, Wassergräben, etc. gab. Das hat mich auf der ersten Runde etwas irritiert. Auf der MDR Mediathek ist noch eine knapp 2minütige Zusammenfassung. Ich stehe wirklich da wie ein Depp, aber so war´s halt und es hat wirklich Spass gemacht.

Gestern standen 10x1000 auf einer abgemessenen Waldrunde mit 24HM aufwärts und 14HM abwärts auf dem Plan. Trabpause lag bei 2:45 bis 3min. Die sind alle zwischen 3:11 und 3:20 durchgegangen. Nach 8 hatte ich aber genug und bin ausgestiegen. Sehr schönes und kurzweiliges Training, aber sehr anstrengend und ungewohnt für mich. Ich werde die nächsten Woche viel in diesen Bereichen trainieren. Es tut gut, macht Spass und ich erhoffe mir hier durchaus noch Verbesserungen.

Folgend sind die letzten Einheiten zusammengefasst. Und darunter ist nochmal der Link zur Mediathek. Ist wirklich lustig…

Mittwoch 8.10. lockerer TDL (4km einlaufen, 6km 3:17, 4km auslaufen)
Donnerstag 9.10. 10km 4:05 + Steigerungen
Freitag 10.10. 10km 4:04 + Steigerungen
Samstag 11.10. 8km 4:05 + Steigerungen
Sonntag 12.10. Marathon München 2:30

Montag 13.10. Pause wegen Umzug
Dienstag 14.10. Pause wegen Umzug
Mittwoch 15.10. Pause weil keine Lust
Donnerstag 16.10. 14km 4:04 + 3x 60s Liegestütz/60s Rudern hängend auf Trimmdich Pfad
Freitag 17.10. 14km 4:05
Samstag 18.10. 15km 3:59
Sonntag 19.10. 15km 3:56

Montag 20.10. 14km 4:02 + 3x 60s Liegestütz/Klimmzüge auf Trimmdich Pfad
Dienstag 21.10. 14km 4:03
Mittwoch 22.10. Intervalle 3km locker, 5x2000 auf der Bahn mit 3min Trabpause (erste 2000 in 6:10, alle anderen 6:20 bis max. 6:24), 3km locker; war eine schöne, aber sehr ungewohnte Belastung
Donnerstag 23.10. 15km 3:53 (sehr langsam begonnen, langsam gesteigert bis auf 3:45 ab km 7)
Freitag 24.10. 17km 240HM Cross gejogged 4:27
Samstag 25.10. 4:01 + 3x 60s Liegestütz/Rudern hängend auf Trimmdich Pfad
Sonntag 26.10. 15km Cross Wettkampf (King of Cross Erfurt); was für eine Sauerei und ein Spass; erster Platz gesamt

Montag 27.10. 14km 4:06
Dienstag 28.10. 12 km 4:01+ 3x Liegestütz/Klimmzüge im Wechsel
Mittwoch 29.10. Intervalle 3km einlaufen, 8x1000 im Wald auf abgemessener Strecke 24 HM hoch/14 HM runter Schnitt 3:15 bei 2:50 Trabpause (geplant 10, aber too much für mich), 3km auslaufen

Und der Link:

Dreckiger Crosslauf in Erfurt | MDR.DE

Ahh er rollt sich wieder ein - super.
Die letzten beiden 1000er waren too much und der dreckige Crosslauf wohl too Matsch !?
Endlich wieder Trainingsnews von Dir - ich freu mich schon wieder auf joggen bei 4:20 und Zirkeltraining ohne Pausen und ohne Serienpausen. Der Link ist arg witzig !!

Die letzten 2 Wochen bin ich für meine Verhältnisse intensitätsbezogen gut unterwegs gewesen. Das Volumen ist weiterhin durchschnittlich. Eine Diskrepanz ist mir aufgefallen. Die harten 1000er oder auch die Berganläufe sind für mich recht hart zu laufen. Aber dafür fühle ich mich schnell wieder fit und erholt. Am Sonntag gab es sogar den ersten längeren Lauf seit 4 Wochen. Unterwegs war das wie Gänseblümchen pflücken. Und sogar am Tag darauf gab es kaum Nachwirkungen.

Nach den 1000ern am 29.10. war eigentlich Rekom auf dem Programm. Aber trotzdem haben die Beine auf der zweiten Hälfte einen anderen Rhythmus gesucht. Ok, dann habe ich sie eben gelassen. Daher sind die leichten Einheiten häufig zum Ende hin schneller geworden. Die ersten Berganläufe habe ich auch wieder eingeschoben. Die haben mir auch einen schönen Muskelkater eingebracht. Echte hervorzuhebende Highlights waren die 1000er im Wald vor einer Woche. Das war schon sehr entspannt für mich. Da bin ich meinen eigenen Stiefel gelaufen, d.h. hochwärts sehr schnell, bergab etwas lauer. Die Zeiten sind für das Höhenprofil sehr gut, zumal es immer leichter geht. Samstag gab´s einen TDL. Geplant waren 12km im 3:20er Schnitt. Da mein Tempogefühl nicht so doll ist, hat mein Kumpel das Tempo gemacht. Und es war wie so häufig: km 1 in 3:09, km 2 nicht viel besser. Ich habe dann rausgenommen. Aber ab km 8 konnte ich meine 3:20 nicht mehr halten und habe das Auslaufen vorgezogen. Der Unterschied zwischen 3:10 und 3:20 ist für mich noch immens.

Gestern gab´s eine schöne Intervalleinheit. Geplant waren 8x1000 auf der Bahn in 3 glatt mit 3 min Trabpause. Km1 ging mit 2:55 weg, km2 ebenfalls. Da das noch zu heftig für mich ist, habe ich rausgenommen und bin jeweils 30s später eingestiegen und habe auf dann noch 4 800er nachgelegt bei gleichem Tempo also 2:20. Das ist für mich richtig schnell. Ich komme aber von Woche zu Woche besser mit dem doch ungewohnten Gefühl bei den Intervallen klar. Das fühlt sich einfach anders an als die Gesamtkörpererschöpfung bei einem LaLa mit EB. Auch motorisch wird das immer besser.

Ich werde das jetzt weiter so durchziehen und stetig Länge und Intensität steigern. Ziel ist aber weiterhin nicht voll ans Limit zu gehen, sondern langsame Fortschritte zu versuchen. Die richtig brutalen Einheiten der Vergangenheit hatten immer zu einem sehr schnellen Peak zur Unzeit geführt.

Die aktuelle Art des Trainings gefällt mir sehr gut. Richtig grossartig finde ich es, mal wieder in der Gruppe zu trainieren. Das hebt den Wert um ein vielfaches.

Folgend die Einheiten:

Montag 27.10. 14km 4:06
Dienstag 28.10. 12 km 4:01+ 3x Liegestütz/Klimmzüge im Wechsel
Mittwoch 29.10. Intervalle 3km einlaufen, 8x1000 im Wald auf abgemessener Strecke 24 HM hoch/14 HM runter Schnitt 3:15 bei 2:50 Trabpause (geplant 10, aber too much für mich), 3km auslaufen
Donnerstag 30.10. 14km 3:56; km 1 gaaanz langsam; km 2 bis 8 wieder locker geworden und langsam bis auf 4min/km gesteigert; km 9 bis 14 leicht beschleunigt auf 3:35 bis 3:45
Freitag 31.10. 22 km Cross 420 HM 3:58; erste 5km langsam, dann immer schneller geworden
Samstag 1.11. 16km Cross 340 HM 4:08
Sonntag 2.11. 14km 4:04 + 8 Bergsprints + 3x 60s Liegestütz/Rudern hängend auf Trimmdich Pfad

Montag 3.11. Bergintervalle (4km einlaufen, 10x 60s hart steil bergauf/150s mit Umweg zügig zurück, 2km nach Hause rollen)
Dienstag 4.11. 14km 4:09
Mittwoch 5.11. 14km 3:52 (2km in 4:20; 4km zwischen 3:50 und 4:00; 8km zwischen 3:40 und 3:50)
Donnerstag 6.11. Intervalle 3km einlaufen, 8x1000 im Wald auf abgemessener Strecke 24 HM hoch/14 HM runter Schnitt 3:15 bei 3min Trabpause, relativ entspannt im Vergleich zur Vorwoche
Freitag 7.11. 11km locker ohne Uhr + 3x (1min Burpees/1min Klimmzüge)
Samstag 8.11. TDL 3km Einlaufen, 8km auf leicht profilierter Runde 3:17, 3km auslaufen (wollte 12km; km 1 bei 3:09 viel zu schnell; ab km 8 konnte ich keine 3:20 halten)
Sonntag 9.11. 27km 480 HM Cross 4:12; teilweise knöcheltiefer Schlamm, aber wunderschöner Indian Summer im Herzen Thüringens

Montag 10.11. 14km 4:11 + 8 Bergsprints + 3x 60s Liegestütz/Rudern hängend auf Trimmdich Pfad
Dienstag 11.11. Intervalle auf der Bahn 3km einlaufen, 2x1000 2:55, 3min TP, 4x800 2:20, 3min Trabpause, 3km auslaufen

leviathan hat geschrieben: Intervalle auf der Bahn 3km einlaufen, 2x1000 2:55, 3min TP, 4x800 2:20, 3min Trabpause, 3km auslaufen

Das sieht schon gut aus.

Nun... ich bin bei solchen Intervallen um 10s langsamer als Du und beim TDL um 30s langsamer. Jetzt die Fangfrage: Muss Du mehr an der Schnelligkeit arbeiten oder ich an der Ausdauer?

Ich denke gerade salomonisch und sage: ich muss Ausdauer verbessern und Du die Schnelligkeit.

Rolli hat geschrieben:Ich denke gerade salomonisch und sage: ich muss Ausdauer verbessern und Du die Schnelligkeit.

Ich muss leider gerade viel dazulernen. Bis vor ein paar Wochen hätte ich jetzt beigepflichtet. Jetzt muss ich gerade schmerzlich erkennen, dass meine Schwäche auf den Unterdistanzen sich fast 1:1 in den TDL Bereich tranferiert. Und dass ich lange submaximal laufen kann ist eine nette allgemeine Fitnesskomponente, die mich aber nicht wirklich schnell macht. Weitaus wichtiger ist doch die Fähigkeit relativ hohe Geschwindigkeiten über längere Distanzen aufrechtzuerhalten. Dabei hilft Ausdauer leider nur bedingt. Und hier sähe meine Interpretation etwas anders aus. Absolut richtig ich muss an der Geschwindigkeit arbeiten. Leider habe ich auch Defizite bei der spezifischen Ausdauer. Bei Dir würde ich die Stärke auf der Speedseite voll unterstreichen. Da meine Werte auf der spezifischen Seite schon mies sind, hast Du hier sich Bedarf Reine Ausdauer denke ich weniger. Auf der anderen Seite bist Du als MD`ler nicht so stark davon abhängig, heisst meine Werte sind mies und Deine ebenfalls. Unterm Strich muss ich entsprechend aktiv an beiden Stellen arbeiten, während Du Dich sicher mehr konzentrieren könntest. Ich habe das aber noch nicht zu Ende gedacht. Ist nur eine Diskussionsgrundlage

Ich lese hier interessiert mit und habe sogar das Gefühl, dass das Lesen solcher Trainingseinheiten schon meine Fitness steigert. Jedenfalls brauche ich danach erst einmal (mentale) Regenerationszeit.

Aber eine kurze Frage zu den Bemerkungen von Rolli. Laut seiner Aussage ist er sowohl bei den Intervallen als auch bei den TDL langsamer und schließt daraus, dass er an der Ausdauer arbeiten muss und die Schnelligkeit vorhanden ist. Soll das heißen, Rolli ist im Training langsamer, dann im Wettkampf dafür aber schneller, oder ist er bei Intervallen schneller und bei TDL langsamer? Oder ist er tatsächlich auf allen Distanzen langsamer, nur ist der Abstand auf den kurzen Distanzen geringer? Irgendwie kann ich mir darauf gerade keinen Reim machen, weil letzteres sogar für mich gelten würde, ohne dass ich sagen würde (nur qualitativ, ansonsten deutlich langsamer), meine Schnelligkeit ist vorhanden.

Zweite Frage: Wo findet sich bei diesem Leistungsniveau denn eine Gruppe zum trainieren? Beim Bahntraining können Läufer mit unterschiedlichen Leistungsniveaus ja gut nebenher trainieren. Aber wenn ich z.B. mit Dir einen TDL mache, ist das gemeinsame Training nach spätestens 400 m zu Ende.

MarcYa hat geschrieben:Aber eine kurze Frage zu den Bemerkungen von Rolli. Laut seiner Aussage ist er sowohl bei den Intervallen als auch bei den TDL langsamer und schließt daraus, dass er an der Ausdauer arbeiten muss und die Schnelligkeit vorhanden ist. Soll das heißen, Rolli ist im Training langsamer, dann im Wettkampf dafür aber schneller, oder ist er bei Intervallen schneller und bei TDL langsamer? Oder ist er tatsächlich auf allen Distanzen langsamer, nur ist der Abstand auf den kurzen Distanzen geringer?

Ich dürfte ja eigentlich nicht für Rolli antworten, wage mich aber mal an eine Interpretation. Er ist auf den 1000ern etwas langsamer und bei den TDL ist der Abstand relativ dazu grösser. Bei 400ern oder 200ern mit ausreichend Pause würde ich wiederum ausschliesslich seine Waden betrachten dürfen, weil er hier um einiges schneller sein wird. Er hat also mehr Speed. Jetzt schreibt Rolli, dass ich auf diesem Gebiet arbeiten muss. Haken dran! Wo er Recht hat, hat er Recht
Leider muss ich in ähnlichem Maß an der spezifischen Ausdauer arbeiten (schnelle TDL, die über die Zeit an Intensität und Dauer ausgebaut werden). Ich habe meine Fähigkeiten in diesem Bereich immer für brauchbar gehalten. Im direkten Vergleich mit wirklich guten Leuten muss ich aber sagen, das war ein Trugschluss. Wie man das sinnvoll trainiert, darüber kann man streiten. Rolli hat seine Dauerläufe intensiviert. Ich denke, dass ist hilfreich. Wenn damit nix mehr geht, müssen diese eben schneller gelaufen werden. Genau hier stehe ich gerade.

@Rolli: bitte verbessere mich, wenn ich groben Unfug schreibe.

Zweite Frage: Wo findet sich bei diesem Leistungsniveau denn eine Gruppe zum trainieren? Beim Bahntraining können Läufer mit unterschiedlichen Leistungsniveaus ja gut nebenher trainieren. Aber wenn ich z.B. mit Dir einen TDL mache, ist das gemeinsame Training nach spätestens 400 m zu Ende.

Hier kommen zwei Komponenten zusammen. Erstens bin ich gerade nach Erfurt gezogen. Das ist ein Läuferparadies. Hier gibt es doch eine grosse Zahl sehr guter Athleten bzw. Athleten auf dem Weg dahin. Das ist auch eine tolle Atmosphäre, weil Du auf viel Fleiss, Engagement und Ehrgeiz triffst, also die echte abendländisch protestantische Arbeitsethik
Dazu kommt, dass ich mir erstmals meinen Tag weitgehend selbst einteilen kann. Und wenn letzteres auf ersteres trifft, dann ergibt sich auch mal was.

Danke. Ich kenne Rolli zwar nicht, aber dass er in einer anderen Liga wie ich laufe, habe ich schon mitbekommen. Wenn ich von mir ausgehe: bei den 1.000 m-Intervallen bin ich nur 30% langsamer, bei einem TDL sind es dann aber schon 50%. Und meinem subjektiven Empfinden nach fehlt mir eher der Speed als die Ausdauer (relativ, natürlich ist beides stark verbesserungsfähig). Deshalb mein Verständnisproblem.

Ja, es ist schon erstaunlich, was Erfurt für ein Läuferpotential hat. Deine Geschichte mit Ricco Schwarz habe ich übrigens schon von ihm gelesen. Damals hatte ich mich noch gefragt, warum jemand bereits im Oktober trainiert, wenn er im Mai ein ordentliches Ergebnis erreichen will. Auf die Idee, dass das Training eigentlich schon Jahre dauert, wäre ich nie gekommen.

Aber dass in Gruppen trainiert wird, war mir nicht bekannt. Ich weiß zwar, dass Christian König und Marcel Bräutigam manchmal zusammen trainieren, hatte aber sonst eher an Einzelkämpfer gedacht. Wer sollte auch Christian Seiler begleiten, wenn er auf den SM trainiert? Viele haben ja noch einen Job nebenbei, so dass eine Abstimmung auch nicht so leicht sein dürfte.

MarcYa hat geschrieben:Aber dass in Gruppen trainiert wird, war mir nicht bekannt. Ich weiß zwar, dass Christian König und Marcel Bräutigam manchmal zusammen trainieren, hatte aber sonst eher an Einzelkämpfer gedacht.

Ich kann das ja auch nur als Beobachter von Aussen sagen. Und das Training läuft auch nicht so in Gruppen wie das vielleicht fälschlicherweise rüberkam - leider! Durch mehr Gruppendynamik könnte vielleicht noch ein zusätzlicher positiver Effekt erreicht werden. Aber es gibt ja auch viele geplante oder spontane gemeinsame Einheiten. Ab und zu kommt auch mal jemand von ausserhalb für ein Session ins Stadion oder die Halle. Wenn man plant geht da schon einiges. Aber wie Du richtig schreibst, gibt es eben auch die beruflichen und bei dem einen oder anderen auch familiären Verpflichtungen. Mich motiviert einfach auch mal zuzuschauen, mal mitzumachen und einfach dabei auch zu lernen. Ausserdem fühle ich mich dann 15 Jahre jünger, haha...

Man hat hier eben auch die Option sich mal zu verabreden. Allein das kann man gar nicht überbewerten. Ok, so eine Option muss dann auch mal gezogen werden, aber da ist dann schon jeder selbst in der Verantwortung.

leviathan hat geschrieben:Ausserdem fühle ich mich dann 15 Jahre jünger, haha...

Bei mir ist das umgekehrt. Wenn ich diese Jünglinge sehe, fühle ich mich nochmal älter als ich eh schon bin.

Aber das war auch eines der angenehmen Erkenntnisse, die ich in diesem Forum gelernt habe: Man kann auch im fortgeschrittenen Alter (ich bin ein Jahr vor Dir geboren) noch ganz beachtliche Leistungen erzielen, selbst wenn man erst spät mit dem Laufen beginnt (siehe Burny).

leviathan hat geschrieben:Ich muss leider gerade viel dazulernen. Bis vor ein paar Wochen hätte ich jetzt beigepflichtet. Jetzt muss ich gerade schmerzlich erkennen, dass meine Schwäche auf den Unterdistanzen sich fast 1:1 in den TDL Bereich tranferiert. Und dass ich lange submaximal laufen kann ist eine nette allgemeine Fitnesskomponente, die mich aber nicht wirklich schnell macht. Weitaus wichtiger ist doch die Fähigkeit relativ hohe Geschwindigkeiten über längere Distanzen aufrechtzuerhalten. Dabei hilft Ausdauer leider nur bedingt. Und hier sähe meine Interpretation etwas anders aus. Absolut richtig ich muss an der Geschwindigkeit arbeiten. Leider habe ich auch Defizite bei der spezifischen Ausdauer. Bei Dir würde ich die Stärke auf der Speedseite voll unterstreichen. Da meine Werte auf der spezifischen Seite schon mies sind, hast Du hier sich Bedarf Reine Ausdauer denke ich weniger. Auf der anderen Seite bist Du als MD`ler nicht so stark davon abhängig, heisst meine Werte sind mies und Deine ebenfalls. Unterm Strich muss ich entsprechend aktiv an beiden Stellen arbeiten, während Du Dich sicher mehr konzentrieren könntest. Ich habe das aber noch nicht zu Ende gedacht. Ist nur eine Diskussionsgrundlage

Natürlich ist eine Spezifikation wichtig, aber ich bin der Meinung dass das breite Spektrum für Großteil der Läufer viel wichtiger ist. Ups, da steht wieder meine Frau als gute Gegenbeispiel. Und das nervt mich so, dass ihre "weniger ist mehr" Devise auf sie voll zutreffend ist. Gut, das ist eine Ausnahme. Akzeptieren und weiter von der Normalität ausgehen...

Schritt 1. Ziel finden: beste Voraussetzungen, oder Lust auf ...?? Darüber kann man streiten. Sinnvoller wäre natürlich die Sterken herausfinden. Leider kann man das nicht immer, vor allem nicht, wenn man den Marathon und die 800 relativ gut kann. Und bei Dir? Bis Du Dir sicher, dass Du nicht auf MD schneller könntest, wenn du es wolltest?
Die Frage ist für mich eine der wichtigsten Fragen überhaupt geworden, wo ich Verantwortung für andere übernommen habe. Warum nicht nach Vorlieben trainieren? Weil sehr viele einfach so durch die Umgebung beeinflusst werden, dass man den erst die Alternativen aufzeigen und schmackhaft machen muss, und erst dann zurück zu Schritt 1.

Schritt 2. Breit traininren und schwächen bekämpfen.

Schritt 3. Von 2 Seiten auf das Ziel trainieren.

Schritt 4. Zieltempo.

Du sprichst gerade von Schritt 3, aber wir haben gerade November. Also zurück zu Punkt 1/2.

leviathan hat geschrieben: @Rolli: bitte verbessere mich, wenn ich groben Unfug schreibe.

Alles OK...

Rolli hat geschrieben:Natürlich ist eine Spezifikation wichtig, aber ich bin der Meinung dass das breite Spektrum für Großteil der Läufer viel wichtiger ist.

Da wirst Du keinen Widerspruch bekommen.

Schritt 1. Ziel finden: beste Voraussetzungen, oder Lust auf ...?? Darüber kann man streiten. Sinnvoller wäre natürlich die Sterken herausfinden. Leider kann man das nicht immer, vor allem nicht, wenn man den Marathon und die 800 relativ gut kann. Und bei Dir? Bis Du Dir sicher, dass Du nicht auf MD schneller könntest, wenn du es wolltest?

Ich vermute schneller schon, aber es wird sich eine Diskrepanz zu den langen Kanten geben und die wird negativ ausfallen.

Warum nicht nach Vorlieben trainieren? Weil sehr viele einfach so durch die Umgebung beeinflusst werden, dass man den erst die Alternativen aufzeigen und schmackhaft machen muss, und erst dann zurück zu Schritt 1.

Das gebe ich ungern zu, stimmt aber. Leider schützt hier Alter vor Torheit nicht.

Schritt 2. Breit traininren und schwächen bekämpfen.

Genau das war mein Ansinnen. Da es aber unterschiedliche Schwächen gibt, wird sich hier der Fokus klar unterscheiden. Dein Hinweis "breit trainieren" ist ja stimmig. Aber bei bestimmten Komponenten reicht eben auch ein gelegentlicher Erhaltungsreiz.

Schritt 3. Von 2 Seiten auf das Ziel trainieren.

Schritt 4. Zieltempo.

Du sprichst gerade von Schritt 3, aber wir haben gerade November. Also zurück zu Punkt 1/2.

Keine Sorge. Das kommt erst später. Wie sieht das jetzt konkret für mich aus:

Schritt 1: Ziel 2015 ist eine deutliche Verbesserung der Performance beim Rennsteig Marathon (Ziel verrate ich nicht) sowie der AK Sieg bei der DM in Frankfurt. Ich denke das muss dann wohl oder übel in Richtung 2:22/2:23 gehen. Dafür ist eine niedrige 1:08 im HM und ca. eine 30:50 über 10 nötig.

Wenn ich mal die spezifischen Trainingseinheiten betrachte, müssen die die längeren Threshold Einheiten in 3:10 machbar sein (für den HM) und die längeren Intervalle wie 5x2000 in Richtung 3:05 gehen. Das wäre so die Grundlage im April auch mal längere TDL (20km+) unter 3:25 laufen zu können.

Stärken und Schwächen würde ich mal aufteilen in Kraft, Speed, Ausdauer und natürlich die Kombination dieser Komponenten. Also wie kann Kraft in Speed umgesetzt werden? Oder wie kann Speed lange aufrechterhalten werden? Zu den Stärken würde ich Kraft und Ausdauer zählen. Speed sowie die damit verbundenen Komponenten sind schwach.

Schritt 2: Das breite Spektrum soll natürlich alle Komponenten abdecken. Es sollen also möglichst alle Tempi dabei sein. Mal von beiden Seiten betrachtet, bedeutet dass viele Dauerläufe. Die Kraftkomponente ist über die Sprints am Berg und gelegentlichen Intervallen am Berg berücksichtigt. Lange Läufe sollen von Beginn an dabei sein, das Training aber nicht dominieren. Ein starker Fokus wird auf 5k, 10k und Threshold Tempo liegen. Das Basis Training wird also mehr nach 10k Läufer aussehen. Der Fokus auf die spezifischen Marathoneinheiten ist noch Monate entfernt.

Schritt 3 und 4: Schau ´mer mal, ob ich Schritt 2 überlebe

leviathan hat geschrieben: Schritt 1: Ziel 2015 ist eine deutliche Verbesserung der Performance beim Rennsteig Marathon (Ziel verrate ich nicht) sowie der AK Sieg bei der DM in Frankfurt. Ich denke das muss dann wohl oder übel in Richtung 2:22/2:23 gehen. Dafür ist eine niedrige 1:08 im HM und ca. eine 30:50 über 10 nötig.

Das Ziel für den Rennsteig kann ja nur Streckenrekord sein, oder? Jetzt weißt Du ja, wo die Strecke lang geht und eine deutliche Verbesserung der Performance bedeutet ja wohl mehr als ein paar Sekunden.

Und ein Faktor von 4,6 vom 10er auf Marathon ist etwas pessimistisch, wenn man seine Stärken in der Ausdauer hat, oder nicht? Natürlich ist eine schnelle 10er Zeit immer besser, aber ist sie so schnell nötig? Marcel Bräutigam ist vor der DM 2013, die er in 2:21 h absolviert hat, auch nur eine 10er-Zeit von 30:50 min gelaufen. Und Christian König hatte in Hamburg dieses Jahr eine 30:30 min und wollte kurz darauf in Berlin eine 3:16 h laufen. Okay, hat wegen Verletzung nicht geklappt, aber zur HM-Zwischenzeit lag er auf Kurs. Oder Sören Kah, der mit einer 10 km-Zeit von 29:45 min eine 2:14 h im Marathon erreicht hat (Faktor ca. 4,5).

Okay, ich kenne das Argument, dass die ihre 10er nur aus der Marathonvorbereitung bestreiten und bei optimaler Vorbereitung sicher auch schneller wären, aber Du machst ja auch nur eine Marathonvorbereitung, oder?

Ich will sagen: Auch wenn der 10er langsamer als 30:50 min ist, muss das Marathon-Ziel nicht abgeschrieben werden. Jedenfalls nicht, wenn Ausdauer zu den Stärken zählt.

leviathan hat geschrieben:Da wirst Du keinen Widerspruch bekommen.



Ich vermute schneller schon, aber es wird sich eine Diskrepanz zu den langen Kanten geben und die wird negativ ausfallen.



Das gebe ich ungern zu, stimmt aber. Leider schützt hier Alter vor Torheit nicht.



Genau das war mein Ansinnen. Da es aber unterschiedliche Schwächen gibt, wird sich hier der Fokus klar unterscheiden. Dein Hinweis "breit trainieren" ist ja stimmig. Aber bei bestimmten Komponenten reicht eben auch ein gelegentlicher Erhaltungsreiz.



Keine Sorge. Das kommt erst später. Wie sieht das jetzt konkret für mich aus:

Schritt 1: Ziel 2015 ist eine deutliche Verbesserung der Performance beim Rennsteig Marathon (Ziel verrate ich nicht) sowie der AK Sieg bei der DM in Frankfurt. Ich denke das muss dann wohl oder übel in Richtung 2:22/2:23 gehen. Dafür ist eine niedrige 1:08 im HM und ca. eine 30:50 über 10 nötig.

Wenn ich mal die spezifischen Trainingseinheiten betrachte, müssen die die längeren Threshold Einheiten in 3:10 machbar sein (für den HM) und die längeren Intervalle wie 5x2000 in Richtung 3:05 gehen. Das wäre so die Grundlage im April auch mal längere TDL (20km+) unter 3:25 laufen zu können.

Stärken und Schwächen würde ich mal aufteilen in Kraft, Speed, Ausdauer und natürlich die Kombination dieser Komponenten. Also wie kann Kraft in Speed umgesetzt werden? Oder wie kann Speed lange aufrechterhalten werden? Zu den Stärken würde ich Kraft und Ausdauer zählen. Speed sowie die damit verbundenen Komponenten sind schwach.

Schritt 2: Das breite Spektrum soll natürlich alle Komponenten abdecken. Es sollen also möglichst alle Tempi dabei sein. Mal von beiden Seiten betrachtet, bedeutet dass viele Dauerläufe. Die Kraftkomponente ist über die Sprints am Berg und gelegentlichen Intervallen am Berg berücksichtigt. Lange Läufe sollen von Beginn an dabei sein, das Training aber nicht dominieren. Ein starker Fokus wird auf 5k, 10k und Threshold Tempo liegen. Das Basis Training wird also mehr nach 10k Läufer aussehen. Der Fokus auf die spezifischen Marathoneinheiten ist noch Monate entfernt.

Schritt 3 und 4: Schau ´mer mal, ob ich Schritt 2 überlebe

Alls stimmig und gut durchdacht.
Trotzdem möchte ich Dir leichten Umweg aufzeigen. 3000-5000 WK mit 3-4 Wochen spezifischer Vorbereitung im Juni (leider ist Rennsteig und Frankfurt zu dominant, dass man dafür ein besseren Termin im April/Mai wählen könnte). Das kling für Dich vielleicht etwas komisch, aber ich habe mich wirklich sehr über das Gabius-Ergebnis gefreut, was meine Einsichten 100% wiedergibt: "um Marathon schneller laufen zu können, muss man auch die Unterdistanzen schneller laufen" Natürlich wirst Du nie die langen schnellen DL aufgeben, dass weiß ich. Trotzdem sehr schnelle 5x1000 (~2:50) als Wiederholungsläufe oder sehr schnelle 2x2000 und dann 3000 in 8:30-8:40 eröffnet Dir dann ganz andere Möglichkeiten im MRT-Training.

Über die Methoden der Trainingsgestaltung können wir uns auch unterhalten. Ich lerne gerne dazu.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:um Marathon schneller laufen zu können, muss man auch die Unterdistanzen schneller laufen

Diese Erkenntnis trifft in meinem Fall noch mehr zu, weil die Ausdauerkomponente weitgehend ausgereizt scheint. Ob es nun die 3000 sein müssen, glaube ich zwar nicht. Ich denke da eher an eine Etage höher (also 5k bis 10k). Vor ein paar Wochen waren die IV Einheiten eher zwischen 3:05 bis 3:10 je km. Die Pace vom Dienstag hat mich sehr erstaunt. Die harten Einheiten im profilierten Gelände waren ja nicht mit irgend etwas vergleichbar. Das hat sich zwar über die drei Wochen immer leichter angefühlt, die Dimension war dann doch überraschend. Die Aussage:

Trotzdem sehr schnelle 5x1000 (~2:50) als Wiederholungsläufe oder sehr schnelle 2x2000 und dann 3000 in 8:30-8:40 eröffnet Dir dann ganz andere Möglichkeiten im MRT-Training.

kann ich ebenfalls unterstreichen. Mein TDL am Donnerstag und der TWL heute haben sich einfach toll angefühlt. Klar war das ermüdend und gegen Ende hat auch Erschöpfung eingesetzt. Aber mal nicht mit dem Tempo zu kämpfen und sogar über Spielraum bezogen auf das Tempo selbst und auch auf den Stil (hohe oder niedrige Frequenz) zu verfügen macht schon Spass

Über die Methoden der Trainingsgestaltung können wir uns auch unterhalten. Ich lerne gerne dazu

Sehr gern. Da lernen allerdings alle dazu. Das ist "try and error" und das macht es auch spannend. Und jetzt bloß nicht in aller Euphorie ins "Verderben" laufen

Über MarcYa`s Frage habe ich länger gegrübelt:

Und ein Faktor von 4,6 vom 10er auf Marathon ist etwas pessimistisch, wenn man seine Stärken in der Ausdauer hat, oder nicht?

Ich denke der Faktor ist trotzdem ok. Dafür gibt es mindestens zwei triftige Gründe:

1. Die genannten Jungs laufen fast das doppelte Volumen. Da werde ich nie hinkommen. Und das sollte sicher einen Effekt haben.
2. Eine Stärke zu haben, heisst ja nicht unbedingt, dass andere in dem Bereich nicht noch besser sind

Dann kommt natürlich noch dazu, dass der Fokus auf der Unterdistanz die Schwäche etwas mildert.

Okay, ich kenne das Argument, dass die ihre 10er nur aus der Marathonvorbereitung bestreiten und bei optimaler Vorbereitung sicher auch schneller wären, aber Du machst ja auch nur eine Marathonvorbereitung, oder?

Die spezifische Marathonvorbereitung wird max. im Februar beginnen. Bis dahin will ich wirklich eher wie ein 5k oder 10k Läufer trainieren. Wenn sich dann ein WK anbietet, würde ich den auch laufen, aber ich würde dafür sich nicht tapern wie für den Marathon. Das lassen wir mal schön auf uns zukommen...

Hey, deine Pläne begeistern mich. Planst du eigentlich auch mit der HM DM in Husum?
Es wäre sicher mal, wie schon gesagt wurde, interessant für dich 3000m oder 5000m zu laufen. Deine angestrebte 10km Zeit würde ja über 5000m eine hohe 14er Zeit voraussetzen. Wie viel Umfang willst du die nächszen Wochen machen? Wenn du wirklich deine Ziele erreichst, könntest du ja mal zur Senioren WM gehen. Wäre aber wohl ein teurer Spaß wegen Reisekosten usw., aber sicher ein Erlebnis
Hast du eigentlich schon mit TWL a la Canova gearbeitet? Würde sich sicherlich in der direkten Vorbereitung anbieten.

Hallo Leviathan,

um Missverständnissen vorzubeugen möchte ich klarstellen, dass ich mir nicht anmaße, Dir zu erklären, wie Du von Deinen Unterdistanzzeiten Deine Marathonzeit ermitteln kannst. Es war vielmehr als Frage gedacht, warum Du so rechnest.

Meine Aussagen bezüglich des Hochrechnungsfaktors resultieren nur aus den geschilderten Beobachtungen (mangels eigener Erfahrung bleibt mir ja nichts anderes übrig) und meinem subjektiven Empfinden, dass es mir leichter gefallen ist, meine Laufgeschwindigkeit auf eine längere Strecke auszudehnen als das Tempo zu erhöhen. Letzteres war zwar auch ein Effekt des Trainings, aber die Ausdauer hat um ein vielfaches zugenommen.

Außerdem habe ich noch den Vergleich mit meinem Sohn, der die 400 m in 54 Sek. rennt (was ich noch nie annähernd geschafft habe), aber im Marathon fast eine Minute pro km langsamer ist als ich. Deshalb habe ich die Schlussfolgerung gezogen, dass im fortgeschrittenen Alter die Ausdauer relativ besser ausgeprägt ist als in der Jugend.

Über Erfahrungen langjähriger Laufer, insbesondere wenn sie so erfolgreich sind, bin ich immer dankbar.



Bezüglich Trainingsplanung:
Ich bin noch in der glücklichen Lage, dass ich trainieren kann, wie ich will, es führt eigentlich alles zu einer Verbesserung meiner Leistungen. Mal sehen, ob ich so lange engagiert dabei bleibe, dass auch ich ein Stadium erreiche, wo alleine das Halten des aktuellen Niveaus sehr viel Training erfordert. Ich habe ja jetzt erst gesehen, dass Du bereits 2011 bei einem VDOT von 69 warst. Naja, mein Ziel ist 54 und ich werde auch mal versuchen, mit 200 - 400 m-Intervallen diesem Zeil ein Stückchen näher zu kommen.

Viel Erfolg und Spaß beim Training

MarcYa hat geschrieben:um Missverständnissen vorzubeugen möchte ich klarstellen, dass ich mir nicht anmaße, Dir zu erklären, wie Du von Deinen Unterdistanzzeiten Deine Marathonzeit ermitteln kannst. Es war vielmehr als Frage gedacht, warum Du so rechnest.

Don´t worry, so kam es auch an. Die Frage war nur nicht so einfach zu beantworten. Achja das ist auch ohne FDP ein liberales Land. Da darf man auch mal anderer Meinung sein

Ich habe ja jetzt erst gesehen, dass Du bereits 2011 bei einem VDOT von 69 warst.

Was zeigt, dass ich mich seitdem eigentlich nicht weiterentwickelt habe. Ende 2011 hatte ich mir den Fuss gebrochen. Dann kam der Neueinstieg mit viel langen und zügigen Läufen. Damit kam schnell die Form zurück und ich habe mich dann sehr lange auf einem Plateau aufgehalten. Mit ein paar Tempospritzen im späten Winter und Frühjahr ging´s dann nochmal ein wenig vorwärts. Um mal in den VDOT Terminus aufzunehmen: um in Richtung 71 zu kommen, bedarf es Veränderungen. Das ist der Versuch dazu.

Planst du eigentlich auch mit der HM DM in Husum?

Hallo Maschine,

das würde eigentlich gut reinpassen. Fünf Wochen vor Schmiedefeld wäre das nahezu perfekt. Ich habe das auf jeden Fall im Kalender.

Deine angestrebte 10km Zeit würde ja über 5000m eine hohe 14er Zeit voraussetzen.

Das ist so. Meine VO2max Einheiten müssten dann auch in Richtung 4x1600 in 4:40 bis 4:45 gehen oder 6x1000 in 2:55. Die 2000er müssten dann auch in Richtung 5x2000 in 6:10 gehen. Da ist schon eine Lücke, die zu schliessen ist.

Wie viel Umfang willst du die nächszen Wochen machen?

Nicht soviel. Mein Sweet Spot ist immer so um die 120km. Mit der Steigerung der Intensität werde ich auf keinen Fall das Volumen anziehen. Vielleicht später...

Hast du eigentlich schon mit TWL a la Canova gearbeitet?

Das sind ja eigentlich Tempowechselläufe. Nur weil jetzt Canova auf dem Etikett steht macht es die Einheit weder besser noch schlechter. Solltest Du das meinen, würde ich die Frage bejahen. Allerdings waren die dann an meine Bedürfnisse angepasst. Gestern z.B. wollte ich eigentlich einen lockeren Lauf machen. Dann hat mich jemand gefragt, ob ich ihn bei seinen 5x2000 in 7min unterstützen könnte. Warum eigentlich nicht? Ich habe dann das Tempo gemacht und in der Pause bin ich dann 1000 in geplanten 3:15 gelaufen. Am Ende sah das dann so aus: 4km locker, 2km 6:56, 1km 3:18, 2km 6:54, 1km 3:11, 2km 6:53, 1km 3:21, 2km 6:57, 1km 3:12, 2km 6:54, 4km locker. Das war die dritte harte Einheit diese Woche. Meinst Du so etwas mit Canova Intervallen?

leviathan hat geschrieben: Das sind ja eigentlich Tempowechselläufe. Nur weil jetzt Canova auf dem Etikett steht macht es die Einheit weder besser noch schlechter. Solltest Du das meinen, würde ich die Frage bejahen. Allerdings waren die dann an meine Bedürfnisse angepasst. Gestern z.B. wollte ich eigentlich einen lockeren Lauf machen. Dann hat mich jemand gefragt, ob ich ihn bei seinen 5x2000 in 7min unterstützen könnte. Warum eigentlich nicht? Ich habe dann das Tempo gemacht und in der Pause bin ich dann 1000 in geplanten 3:15 gelaufen. Am Ende sah das dann so aus: 4km locker, 2km 6:56, 1km 3:18, 2km 6:54, 1km 3:11, 2km 6:53, 1km 3:21, 2km 6:57, 1km 3:12, 2km 6:54, 4km locker. Das war die dritte harte Einheit diese Woche. Meinst Du so etwas mit Canova Intervallen?

Ich hab'mich auch schon immer gefragt, wieso jetzt eigentlich die uralte Tempowechselläufe jetzt Canovas' TWL genannt werden? Aber, aber... 30s Tempounterschied maximal

Ich versuche letzte Zeit auch im MD-Training die angepassten TWL-Einheiten zu planen und sowas wie 2x4km in 400-400 oder Tandemläufe 35-35" oder 3x1200 als 300-300. Leider ist meine Woche einfach zu kurz um die klassischen 1000:1000-Serie in der Grundlage zu integrieren. Das ist wieder der Nachteil der Dopelperiodisierung.

Ich meine TWLs in der Form, wie sie auf la-coaching-academy.de vorgestellt werden. Da dort von Canova die Rede war, ging ich davon aus, dass die Leute, die sich mit dee Seite befasst und den Artikel gelesen haben, wissen was ich meine. Dort werden ja auch solche Einheiten wie MRT und "Pause" im Verhältnis 4:1 vorgestellt. Einfach mal die Seite anschauen, wer sie noch nicht kennt.

DerMaschine hat geschrieben:Ich meine TWLs in der Form...
Einfach mal die Seite anschauen, wer sie noch nicht kennt.

Da habe ich gerade mal gemacht. Das sieht schon ziemlich hart aus. Vor allem die Länge der Einheiten beeindruckt. Ich kenne das eher in kürzerer Form. Wenn z.B. 3:30/km das angestrebte WK Tempo wäre, könnte eine Einheit so aussehen: 4 bis 5 x (1km 3:30; 1km 3:20; 1km 3:10). Wichtig ist dabei nicht direkt das Tempo zu treffen, sondern möglichst nah dran zu kommen. Das ist aber kürzer und wahrscheinlich eher HM- als Marathonspezifisch. Aber auch ein tolles Training.

Eine ähnlich harte Form kenne ich noch aus dem Daniels Elite Plan. Hier sind im Rahmen eines langen Laufes von 35km ca. 25km im MRT und in kleinen Teile schneller gelaufen worden. Das könnte dann so aussehen: 8km locker 4min/km; 13km 3:30; 1,5km 3:20; 9km 3:30; 1,5km 3:20; 2km locker 4min/km. Das ist wahrscheinlich ähnlich hart. Daniels lässt hier im Übrigen ebenfalls nur zwei echte Einheiten die Woche laufen. Ich habe mit diesen Einheiten eigentlich gute Erfahrungen gemacht. Allerdings war ich immer zu schnell in Topform und war beim Hauptwettkampf "over the edge". Das könnte aber auch daran liegen, dass ich aus jeder dieser Einheiten einen Wettkampf gemacht hatte. Es war schlichtweg unerträglich, eine Einheit schwächer als die letzte zu laufen.

In den Artikeln wird ja aufgezeigt, dass man sich dorthin arbeitet und nicht am Ziel beginnt. Das ist ein sinniger Hinweis. Schon deshalb (aber nicht nur) war es wertvoll dort reinzuschauen. Danke für den Hinweis.

Rolli hat geschrieben:Ich versuche letzte Zeit auch im MD-Training die angepassten TWL-Einheiten zu planen und sowas wie 2x4km in 400-400 oder Tandemläufe 35-35" oder 3x1200 als 300-300. Leider ist meine Woche einfach zu kurz um die klassischen 1000:1000-Serie in der Grundlage zu integrieren. Das ist wieder der Nachteil der Dopelperiodisierung.

Sind da nicht mal ein paar Wochen Platz? Profitieren würdest Du sehr wahrscheinlich. Die Frage ist eben tatschlich, was Du andererseits aufgibst?

Die Einheiten machen unsere Langstreckler schon seit Jahren, deswegen wundert mich die Bezeichnung (Canova's TWL). Das Beste ist immer noch 17km als 1000:1000 (für mich 3:30-4:00) auf der Bahn. Da darf man die Runden nicht zähen auch die Kilometer nicht. Sonst wird man verrückt.

Nach so einer Serie, die mehrere Wochen dauert, ist man "bereit".

Rolli hat geschrieben: Nach so einer Serie, die mehrere Wochen dauert, ist man "bereit".

Haha, hatte erst einen Freud´schen Verleser:

Nach so einer Serie, die mehrere Wochen dauert, ist man "breit".

leviathan hat geschrieben:Sind da nicht mal ein paar Wochen Platz? Profitieren würdest Du sehr wahrscheinlich. Die Frage ist eben tatschlich, was Du andererseits aufgibst?

Ich weiß.
Dies Jahr konnte ich nur 2 Wochen durchziehen (9+13km)

Leider bin ich in ein Korsett aus Verpflichtungen und Erwartungen gepresst worden und kann nur das Beste aus der Zeit machen, was mir überbleibt. Ich habe schon einige deutliche Veränderungen in Wochenabläufen meines Vorgängers vorgenommen... einfach ist das nicht, weil er immer noch mein Freund ist. Manchmal (aber nur manchmal) überlege ich wieder alleine zu trainieren und nur meine Frau durch die Gegend zu jagen.

Rolli hat geschrieben:Ich versuche letzte Zeit auch im MD-Training die angepassten TWL-Einheiten zu planen [...]

Gabs da nicht noch Steve Prefontaines "Spezialtraining", 200er abwechselnd in 30s/40s. Ist glaub ich ziemlich legendär im angloamerikanischen Bereich.