Daniels Marathon Elite Plan

D.edoC hat geschrieben:Ich finde es schon schade, das man durch diese Abhängigkeit verlernt in seinem Körper hinein zu horchen.

Das kann ích mittlerweile ziemlich gut. Am meisten hat mir dabei die Konzentration auf lockeres, aber schnelles Laufen geholfen. Die zweite Hilfe war die HF.

Natürlich würdest Du ohne die Pulsmessung überziehen... Du kennst es ja auch nicht anders?!

Das ist nun leider ein Trugschluss. Ich habe bis 2014 viel nach Pace und noch mehr nach Gefühl trainiert. Da habe ich mich regelmäßig verloren. Bei allen guten Vorsätzen hat es fast immer damit geendet, daß die harten Einheiten voll am Limit gelaufen wurden und die Erholungseinheiten knapp darunter. Die HR ist für mich ein geeignetes Mittel der Selbstdisziplinierung. Auch wenn ich heute größtenteils nach Gefühl laufe, prüfe ich über die HR, ob ein Gewöhnungseffekt eingetreten ist. Sonst würde ich nach zwei bis drei Monaten die Erholungseinheiten alle in 3:45 ballern. Und ich hätte dabei ein super Gefühl, genau bis zu dem Moment, wo ich wieder an der Wand lande

Das ist jetzt sicher ein wenig überspitzt dargestellt, aber unglücklicherweise eben nur ein wenig

alcano hat geschrieben: Aber wir können das Tempogefühl ja mal wieder testen. Mein Vorschlag wäre deshalb: morgen den kurzen TDL und am Mittwoch den Dauerlauf zwar messen, aber komplett ohne auf die Uhr zu schauen laufen - abgesehen von Distanz oder Dauer des schnellen Abschnitts, der übrigens auch aufgeteilt werden darf, wenn du merkst, dass du zu schnell unterwegs bist und deshalb keine 20 Minuten unterhalb der (=langsamer als) Schwelle am Stück möglich sind.

Ok, das mache ich so.

Di: Moderate (20' @ Schwellentempo), ca. 16 km

Hier habe ich beim Lesen doch noch eine kleine Verständnisfrage. Soll es ein kurzer TDL von 6km mit ca. 5km EL/AL sein. Oder soll eine großer Teil wirklich moderat gelaufen werden. Das würde dann z.B. bedeuten: 2km easy, 5km @ ca. 3:45, 6km @ ca. 3:20, 2km easy.

PS. Strides vor dem schnellen Abschnitt. (am Donnerstag auch, am Sonntag dann aber nicht nötig)

Wenn vor dem Threshold Teil ein paar moderate Kilometer kommen, würden die Strides m.E. den Rhythmus eher kaputt machen. Wenn der Rest easy ist, macht das natürlich viel Sinn.

EL mit Strides, 20' threshold, AL

Also ein normaler kurzer TDL, insgesamt ca. eine Stunde, dürfen aber auch nur 45 Minuten sein, musst es also nicht künstlich in die Länge ziehen. Das "moderate" kam vom copy/paste.

Danke

Ich glaube, das ganz gut umgesetzt zu haben. Zuerst ging es 4km den Berg hoch. Dann kam ich auf meine vermessene Asphaltrunde.

Am Ende standen nach 20min und knapp über 6km ein 3:19er Schnitt bei ca. 40HM. Die Aufzeichnung hat mir gezeigt, daß der erste km viel zu schnell war. Ansonsten war es ziemlich gleichmäßig. Durch das Profil und vor allem den Wind war die Pace schwieriger zu laufen als bei der Winterlaufserie. Wenn´s mal schwer wurde, habe ich einfach versucht locker zu laufen. Pace hat das nicht gekostet. Irgendwie ist das aber noch nicht die Geschwindigkeit, in der ich mich pudelwohl fühle. Vielleicht war es auch leicht über der Schwelle. Wahrscheinlich wären noch 2 bis 3km so gegangen. Aber dann wäre Schicht im Schacht gewesen.

Trotzdem war ich eher positiv überrascht. So eine kurze Einheit ist zwar etwas ungemütlicher, aber dafür fühlt man sich sehr schnell wieder frisch.

Starke Einheit.

Wenn man davon ausgeht, dass dein Schwellentempo bei ca. 3:20 liegt, bist du vermutlich ca. 5 s/km zu schnell gelaufen, ja (die ersten 400m eher 25 s/km). Da kommt dann zusätzlich noch der Wind dazu. Von daher vermute ich, dass du 1. tatsächlich etwas über der Schwelle gelaufen bist und die Schwelle 2. vermutlich etwas unter 3:20 liegt, was 3. die Vermutung nahe legt, dass du bei optimalen Verhältnissen aktuell unter 32 Minuten laufen können müsstest auf 10 Kilometer.

Morgen dann wieder lieber zu langsam als zu schnell, wobei ich auch davon ausgehe, dass die heutige Einheit nicht groß nachwirken wird, dafür war der schnelle Tempoanteil wohl zu kurz.


edit: Irgendwie gefällt mir der TWL am Donnerstag nicht so richtig, der ist mir zu ähnlich wie die Einheit heute. Was hältst du stattdessen von hill repetitions: 10x (1' hard w/ jog down) (das darf dann auch durchaus weh tun, du solltest dich aber nicht hinlegen wollen/müssen anschließend)? Dafür dann morgen keine hill sprints sondern strides.

alcano hat geschrieben:Morgen dann wieder lieber zu langsam als zu schnell, wobei ich auch davon ausgehe, dass die heutige Einheit nicht groß nachwirken wird, dafür war der schnelle Tempoanteil wohl zu kurz.

Die Woche wird wirklich gediegen und entspannt. Übrigens war heute interessant, daß ich überhaupt kein Gefühl hatte wie schnell ich wirklich unterwegs bin. Ich habe kurz vor der 6km Markierung das erste mal auf die Uhr geschaut und hatte mit einer 3:25 gerechnet. Daher kam die positive Überraschung. Es war auch das erste mal seit langem, daß der Puls mal ordentlich nach oben ging. Das hatte sich zwischendrin mal komisch angefühlt, war aber auszuhalten. Das war wirklich eine smarte Einheit. Ich hatte vorab schon Bammel, daß ich die versaue, also entweder verkrampfe oder einfach nicht über aktuelles MRT komme. Von daher bin ich wirklich sehr zufrieden

alcano hat geschrieben:edit: Irgendwie gefällt mir der TWL am Donnerstag nicht so richtig, der ist mir zu ähnlich wie die Einheit heute. Was hältst du stattdessen von hill repetitions: 10x (1' hard w/ jog down) (das darf dann auch durchaus weh tun, du solltest dich aber nicht hinlegen wollen/müssen anschließend)? Dafür dann morgen keine hill sprints sondern strides.

Das kann ich mir gut vorstellen. Am Donnerstag habe ich um 11hr einen Zahnarzttermin. Falls das größer wird, würde ich gern die Einheit auf Freitag verlegen. Ich hoffe, daß ist ok. Der Medium Long Run würde doch auch gut morgen passen? Am Donnerstag wäre der Nutzen sicher nicht so groß. Da könnte ich ihn aber gut in den Morgen schieben.

Der MLR ist ja sowieso nur 18km, das passt. Also, dann mach das doch einfach - unabhängig davon wie es beim Zahnarzt läuft - so:

Mi: gemütlicher MLR, 18km (+6 hill sprints, da die sonst nirgendwo passen diese Woche)
Do: Easy (strides), 10-11km
Fr: hill repetitions: 10x (1' hard w/ jog down)
Sa: Easy, 10-11km
So: Squires Long Run, 30:00 easy, 6 x (2:00 surge @ 5k (03:05), 8:00 easy), 30:00 easy

Habe heute deine Freitags-QTE getestet, allerdings mit 45" statt 1' hard (weil der asphaltierte, ansteigende Abschnitt nicht länger war). Fazit: mach irgendwas im Bereich von 40"-60", je nachdem, was von der Strecke her am optimalsten ist. Das dürfte sich alles nicht so viel nehmen vom Trainingseffekt her.

PS. "w/ jog down" bedeutet: sobald du oben bist auf der Stelle umdrehen, runter joggen und sofort wieder umdrehen und loslaufen. Die Einheit soll insgesamt durchaus "hard" sein.

PPS. Von der Steigung her 5%-10%, was du halt findest. Asphaltiert wäre aber auf jeden Fall sinnvoll.

alcano hat geschrieben:Habe heute deine Freitags-QTE getestet, allerdings mit 45" statt 1' hard (weil der asphaltierte, ansteigende Abschnitt nicht länger war). Fazit: mach irgendwas im Bereich von 40"-60", je nachdem, was von der Strecke her am optimalsten ist. Das dürfte sich alles nicht so viel nehmen vom Trainingseffekt her.

PS. "w/ jog down" bedeutet: sobald du oben bist auf der Stelle umdrehen, runter joggen und sofort wieder umdrehen und loslaufen. Die Einheit soll insgesamt durchaus "hard" sein.

PPS. Von der Steigung her 5%-10%, was du halt findest. Asphaltiert wäre aber auf jeden Fall sinnvoll.

Alles klar, mache ich. Bin mal gespannt. Eine bereits absolvierte Strecke habe ich nur im Wald. Auf Asphalt ist es neu für mich. Wie hast Du die richtige Intensität gefunden? Bist Du einfach volle Lotte losgelaufen oder einfach knapp drunter? Und wie lang war die Trabpause in Relation zur Belastung? Und ging es eher darum schnell wieder zu starten oder Dich tatsächlich zu erholen?
Sorry für die Fragen

Heute der mittellange war ohne Uhr gelaufen. Es ging um Erholung. Leider hat das GPS auf den Anfangskilometern noch nicht richtig funktioniert, was ich natürlich erst beim Auswerten mitbekommen habe. Letztendlich war die Pace fast exakt wie sonst auch. Die Bergsprints waren übrigens trotz Threshold Lauf gestern exzellent.

Und heute abend durfte ich das erste mal seit der OP zum Yoga. Das hat richtig gutgetan. Mein perfekter Ausgleich

Genieß die Zeit in Österreich

leviathan hat geschrieben:Alles klar, mache ich. Bin mal gespannt. Eine bereits absolvierte Strecke habe ich nur im Wald. Auf Asphalt ist es neu für mich.

Ja, bin auch gespannt. Asphalt, damit du wirklich perfekt Druck machen kannst bergauf, das ist gerade bei solch kurzen Sachen wichtig.

leviathan hat geschrieben:Sorry für die Fragen

Mach dir nicht zu viele Gedanken, "falsch" laufen kannst du die Einheit nicht (schnell hoch, weder zu langsam noch zu schnell runter, so dass du dich am Ende nicht hinlegen musst, sondern eine Steh-/Gehpause ausreicht vor dem Auslaufen). Deshalb beantworte ich dir deine Fragen auch nicht weiter - nicht aus Böswilligkeit, sondern weil ich dich einfach etwas davon wegbringen möchte, Einheiten möglichst "genau" erfüllen zu wollen. Ich bin überzeugt davon, dass du nach spätestens drei Wiederholungen dein Tempo gefunden haben wirst.

leviathan hat geschrieben:Genieß die Zeit in Österreich

Danke, machen wir. Freitag gehts weiter in die Schweiz.

Gestern die 11km waren sehr gemütlich. Die Strides am Ende haben sowohl die HR, als auch das Tempo noch ein wenig aufgepimpt. Letzendlich war es eine 4:07 mit 66% HRR.

Bei den 10 Berganläufen heute habe ich mir etwas schwer getan meinen Rhythmus zu finden. Wie von Dir vermutet, war das aber nach dem dritten ganz ok. Durch den Asphalt konnte ich einen langen und kräftigen Schritt laufen. Das hat sich motorisch gut angefühlt. Ab dem sechsten haben sich im letzten Drittel die Oberschenkel zu Wort gemeldet. Die letzten waren fordernd, aber nicht belastend.

Ich bin in den ca. 60s etwas über 280m mit 20HM nach oben gelaufen. Bergab lag im Schnitt bei knapp 1:30. Durchschnittspace nach oben lag bei etwas über 3:30. Auch wenn es anstrengend war, konnte ich mich nicht richtig ausbelasten. Vielleicht hat auch einfach der Mut gefehlt. Eine Stehpause brauchte ich auch nach dem letzten nicht. Ich habe dennoch ein gutes Gefühl, daß die Einheit etwas gebracht hat. Übrigens war der Maximalpuls heute nicht höher als der Durchschnittspuls beim TDL. Es hat aber bei weitem mehr angestrengt. Dafür war es aber auch schnell wieder vorbei

Was war der Begrenzer? Muskeln, Kopf oder beides?

Bei mir ging rein muskulär nicht viel mehr, obwohl sich mein Laufstil erstaunlich kraftvoll angefühlt hat - oder ich kann mich nicht mehr quälen. Wahrscheinlich liegts aber tatsächlich daran, dass wir das einfach nicht mehr gewohnt sind und wir eine hervorragende aerobe Grundlage haben (und die Pause relativ lang war). Gebracht hat die Einheit ganz sicher ziemlich viel. Wird während der nächsten Wochen noch ausgebaut.

alcano hat geschrieben:Was war der Begrenzer? Muskeln, Kopf oder beides?

Bei mir war es teilweise ähnlich. Das hat sich bärenstark angefühlt. Wahrscheinlich war es das auch. Es fehlt halt der Vergleich.
Die Oberschenkel haben sich am Ende ordentlich bemerkbar gemacht. Letztendlich war es aber nicht schlimm. Ich habe auch hier immer versucht schnell, locker und kraftvoll zu laufen. Das ist auch gelungen. Trotzdem war es ein sehr ungewohntes Gefühl. Dazu kam die die Angst festzugehen.

oder ich kann mich nicht mehr quälen.

Das hat auch eine Rolle gespielt, wobei die Angst davor noch größer war

(und die Pause relativ lang war).

Meinst Du die Pause seit der letzten harten Einheit oder die Pause zwischen den schnellen Abschnitten? Letztere fand ich extrem kurz, aber ok.

Gebracht hat die Einheit ganz sicher ziemlich viel. Wird während der nächsten Wochen noch ausgebaut.

Da ist auch noch Luft. Das betrifft die Intensität und Länge des Weges

Ich meinte die Pause zwischen den schnellen Abschnitten (bei mir übrigens 60" Pause, 45" schnell). Die war zwar relativ kurz, aber gleichzeitig auch zu lang, um über eine gewisse Gesamtanstrengung hinauszukommen, fand ich.

Wir hätten vermutlich auch einfach relativ problemlos mehr Wiederholungen laufen können, das ist ja auch das, was Daws beschreibt, wenn die ersten schnellen Einheiten nach der base phase anstehen: schnell geht nicht, aber dafür richtig lang/oft. Von daher weiterhin im Plan und passend für eine Erholungswoche.

alcano hat geschrieben:Ich meinte die Pause zwischen den schnellen Abschnitten (bei mir übrigens 60" Pause, 45" schnell). Die war zwar relativ kurz, aber gleichzeitig auch zu lang, um über eine gewisse Gesamtanstrengung hinauszukommen, fand ich.

Naja, ich denke schon, daß es so ungefähr 1500m Effort war. Da bräuchte ich auch bei 400ern 3min Pause und die trabe ich. Vielleicht war es auch eher 3k Effort. Das verschwimmt im Moment noch in der Wahrnehmung, weil es ungewohnt ist. Aber auch dort würde ich ca. 60s Trabpause (eher Krabbelpause) machen. Von daher war das schon fett. Du hast aber vollkommen Recht, es wäre noch einiges gegangen.

Heute gab es zum Abschluß der Rekom Woche eine meiner persönlichen Lieblingseinheiten. In Summe war ich 31km unterwegs. Die ersten 9 waren ganz locker bei 4:14. Dann kam ein Fahrtspiel von 6x(2min schnell/ 8min easy). Die schnellen Abschnitte lagen im Schnitt bei 3:02 und die langsamen bei 4:06. Am Ende kamen noch knapp über 6km @ 4:10.

Die Zeiten sagen nicht die ganze Wahrheit. Ich habe mich in der aktuellen Vorbereitung noch nicht so stark und schnell gefühlt. Selbst der Wind von ca. 30km/h bzw. über 50km/h mit Böen waren gut wegzustecken. Ich hatte zugegeben noch einen brutalen Muskelkater von den Bergläufen im Po und der Wade. Das hat unterwegs aber überhaupt nicht gestört. Abdruck und Geschwindigkeit waren unglaublich. Ich konnte zu jedem Zeitpunkt in Richtung 2:45/km beschleunigen ohne zu verkrampfen. Selbst Kurven oder Ausweichmanöver waren schnell wieder aufgeholt. Allerdings ging gegen Ende der Puls während der langsamen Phase nicht mehr so schnell und tief nach unten. Das habe ich aber nicht so empfunden. Ich kam ziemlich frisch und happy zu Hause an.

Von den 3 QTE´s diese Woche war es eigentlich die leichteste. Am schwersten ist mir der leicht profilierte TDL von 6km @ 3:19 gefallen. Die 60s Berganläufe waren einfacher zu laufen. Dafür habe ich den TDL danach nicht so stark registriert, während die Berganläufe muskulär ordentlich Spuren hinterlassen haben.

War eine schöne Woche mit der ich sehr zufrieden bin
Auch das homöopathische Volumen von nur 110km war ok.

Edit: Eins íst mir heute noch aufgefallen. Die HRmax heute war exakt dort, wo die durchschnittliche HR beim TDL lag. Das fand ich etwas merkwürdig. Sicher lag die Belastung immer nur bei 2min, aber diese war signifikant intensiver.

Dein reg. Wochenumfang ist mein Belastungs Wochenumfang, wobei ich die Woche 5km mehr gelaufen bin

Wie geht es jetzt weiter?

leviathan hat geschrieben:Ich habe mich in der aktuellen Vorbereitung noch nicht so stark und schnell gefühlt.

leviathan hat geschrieben:Edit: Eins íst mir heute noch aufgefallen. Die HRmax heute war exakt dort, wo die durchschnittliche HR beim TDL lag. Das fand ich etwas merkwürdig. Sicher lag die Belastung immer nur bei 2min, aber diese war signifikant intensiver.

Du bist den TDL etwas zu schnell gelaufen, der erste Kilometer war definitiv näher an 10k-Effort als an Schwellen-Effort. Der dritte vermutlich auch. Ansonsten Tagesform und/oder Nachwirkungen von der Vorwoche bzw. Restmüdigkeit vom Sonntag.


Die nächste Woche würde ich vorerst mal wie geplant belassen, wobei ich mit dem Dienstag nicht 100% glücklich bin. Hast du da eine bessere Idee? Vielleicht den TWL, der ursprünglich für diese Woche geplant war, einfach etwas härter? Wobei du dann zwei Einheiten hättest, die sich von der Art her ähneln (jeweils schnell abgewechselt mit steady). Also so stehen lassen, erstmal.
Wie du die Höhenmeter holst, ist dabei nicht so wichtig (wobei sich evtl. anbieten würde Mo, Mi, Fr und So hügelig zu laufen, damit die beiden QTEs flach sind?).

Woche -11

Mo: Easy (strides), ca. 15 km
Di: Moderate (5 km easy, 5 km steady, 5 km MRT, 5 km HMRT, 5 km easy), ca. 25 km
Mi: Easy (hill sprints), ca. 15 km
Do: Speed Work (fartlek: 10-15x (45sec @ schnell & locker, 2:15 mod TP)), ca. 16 km
Fr: Medium Long Run, ca. 25 km
Sa: Easy (hill sprints), ca. 15 km
So: Long Run (km 24-33 @steady), ca. 35 km - hügelig

Total: ca. 9:54 h, 146 km (ca. 1500 hm)

alcano hat geschrieben:wobei ich mit dem Dienstag nicht 100% glücklich bin. Hast du da eine bessere Idee? Vielleicht den TWL, der ursprünglich für diese Woche geplant war, einfach etwas härter? Wobei du dann zwei Einheiten hättest, die sich von der Art her ähneln (jeweils schnell abgewechselt mit steady).

Ich fand die geplante Einheit eigentlich sehr interessant, aber auch (vielleicht ein wenig zu) hart. Dann wäre ich einfach nach Effort gelaufen. Der TWL wäre auch gut, weil ich sowieso beginnen wollte auch mal über der Schwelle zu laufen. Daß dabei analog zum Donnerstag ein moderater Anteil inbegriffen wäre, finde ich keineswegs negativ. Die Einheit als ganze hat dennoch einen anderen Fokus. Was ich mir auch gut vorstellen könnte, wäre eine schöne Intervalleinheit auf meiner leicht profilierten Asphaltrunde. Ich dachte da an 4 oder 5x3000m mit 2´TP. Die 3000 hätten knapp über 20HM. Ich würde einfach ein lockeres Tempo anpeilen. Das läge wahrscheinlich bei um die 3:20/km, was ungefähr einer 3:15 in der Ebene gleichkäme. Vielleicht geht es ja auch schneller. Ich habe mittlerweile auch eine exakt vermessenen Profilrunde von 2km im Gelände. Da könnte man auch so etwas machen.

D.edoC hat geschrieben:Dein reg. Wochenumfang ist mein Belastungs Wochenumfang, wobei ich die Woche 5km mehr gelaufen bin

Wie geht es jetzt weiter?

Zum einen ist das dieses Jahr für mich ein Übergang. In Absprache mit alcano liegt der Fokus darauf eine bessere Grundlage aufzubauen. Das bedeutet, daß der Körper sich nachhaltig an einen höheren Umfang gewöhnen soll, daß intensiv an der Geschwindigkeit und der Kraft gearbeitet wird. Das soll aber letztendlich auf einem höheren aeroben Niveau stattfinden.

Mein Traum ist es nächstes Jahr in der M45 den deutschen Rekord im Marathon und auf 10k anzugreifen. Beim Marathon sind 2:21:00 und auf 10k 31:01 zu schlagen. Ich weiß, daß hier viel Arbeit und eine Menge Glück dazugehören. Ich finde das Ziel aber sehr reizvoll. Allein das Gefühl, daß es machbar sein könnte, treibt mich immer wieder mit einem Grinsen in die Laufschuhe

Der erste Saisonhöhepunkt in diesem Jahr wird der Rennsteiglauf am 20. Mai. Auf dem Weg dahin würde sich der als B-Rennen die DM in Halbmarathon (alternativ eine Woche eher die Thüringer Meisterschaften) aufdrängen. Ansonsten würde ich ganz gern den letzten Lauf der Winterlaufserie in Eisenach absolvieren. Da hätte ich einen guten Formvergleich über 7 Wochen oder alternativ könnte ich die Thüringer Meisterschaften über 10k eine Woche davor laufen. Das würde mir aber die Belastungswoche etwas zerschießen. Vor dem Rennsteiglauf und nach dem HM kommt auf jeden Fall noch ein Wettkampf. Da würde ich aber gern ins profilierte Gelände. Im Herbst soll der Fokus auf Frankfurt liegen und auf dem Weg dahin würde die DM über 10k gut reinpassen.

Wenn man mit diesem Hintergrund auf die Trainingsplanung schaut, sieht man, daß jetzt noch knapp 11 Wochen bis zum Hauptwettkampf sind. Das Training begann in der zweiten Dezemberwoche. Bis Anfang Januar war das Volumen von 60km auf 150km pro Woche gesteigert. Im Januar sind ein paar der Dauerläufe schneller geworden und im Februar gab es die ersten leichten QTE´s. Mit den beiden Wettkämpfen gab es einen guten Gradmesser und einen tollen Trainingsreiz zugleich. Ich bin jetzt auf einem relativ gutem Niveau. Dafür durfte ich viel, aber noch nicht hart arbeiten. Letztendlich wird die Arbeit in Richtung Marathon von Woche zu Woche spezifischer und die Einheiten ein wenig intensiver. Das gesamte Konstrukt bleibt nach wie vor eingehüllt auf mindestens 2, wahrscheinlich eher 3 kurze Enheiten, die Schnelligkeit, Muskelfaserrekrutierung und Kraft fördern. Ich meine hier insbesondere die Bergsprints und Steigerungen. Dazu habe ich meinen Yoga Kurs wieder aufgenommen. Da kommt nochmals eine für mich wichtige Beweglichkeitskomponente ins Spiel. Ich bin mir noch nicht sicher, ob ich zu diesem Zeitpunkt zusätzlich zu den Bergsprints wieder mit einbeinigen Kniebeugen beginnen sollte.

Die Pace versuche ich so gut wie es geht auch während dem Training zu vernachlässigen (Bis auf TDL natürlich).

Da musste ich ein wenig schmunzeln, weil es bei mir genau umgekehrt ist.

leviathan hat geschrieben:Ich fand die geplante Einheit eigentlich sehr interessant, aber auch (vielleicht ein wenig zu) hart. Dann wäre ich einfach nach Effort gelaufen. Der TWL wäre auch gut, weil ich sowieso beginnen wollte auch mal über der Schwelle zu laufen. Daß dabei analog zum Donnerstag ein moderater Anteil inbegriffen wäre, finde ich keineswegs negativ. Die Einheit als ganze hat dennoch einen anderen Fokus. Was ich mir auch gut vorstellen könnte, wäre eine schöne Intervalleinheit auf meiner leicht profilierten Asphaltrunde. Ich dachte da an 4 oder 5x3000m mit 2´TP. Die 3000 hätten knapp über 20HM. Ich würde einfach ein lockeres Tempo anpeilen. Das läge wahrscheinlich bei um die 3:20/km, was ungefähr einer 3:15 in der Ebene gleichkäme. Vielleicht geht es ja auch schneller. Ich habe mittlerweile auch eine exakt vermessenen Profilrunde von 2km im Gelände. Da könnte man auch so etwas machen.

Findest du die wirklich hart? Sind ja eigentlich nur 10 km mehr oder weniger schnell. Also im Endeffekt so was wie 5k@3:50, 5k@3:30, 5k@3:20 (der Einfachheit halber teilweise etwas gerundet). Da finde ich die von dir vorgeschlagenen 4-5x3k@3:15 deutlich härter. Wobei schon auch einiges für 10er-RT sprechen würde, insbesondere im Hinblick auf mögliche Wettkämpfe in nächster Zeit. Das würde dann auf eine Einheit wie 6x (1k@10k-RT, 1k@MRT) hinauslaufen, was im Moment vermutlich ca. 3:10-3:12 bzw. 3:28-3:30 im Flachen entspräche.

leviathan hat geschrieben: Der erste Saisonhöhepunkt in diesem Jahr wird der Rennsteiglauf am 20. Mai. Auf dem Weg dahin würde sich der als B-Rennen die DM in Halbmarathon (alternativ eine Woche eher die Thüringer Meisterschaften) aufdrängen. Ansonsten würde ich ganz gern den letzten Lauf der Winterlaufserie in Eisenach absolvieren. Da hätte ich einen guten Formvergleich über 7 Wochen oder alternativ könnte ich die Thüringer Meisterschaften über 10k eine Woche davor laufen. Das würde mir aber die Belastungswoche etwas zerschießen.

Wie sieht die Strecke bei den Thüringer Meisterschaften aus? Vermessen muss sie ja wohl sein aber das sagt noch nichts darüber aus, ob gute Zeiten möglich sind. Wäre je nachdem eine Gelegenheit, endlich mal die sub32 zu laufen (und eine Zeit zu haben, die genauer zeigt, wo du aktuell stehst).

Dass du den letzten Lauf der Winterlaufserie mitnehmen möchtest, verstehe ich. Ich finde, den könntest du trotzdem laufen. Da müsste man halt einfach den langen Lauf auf den Mittwoch oder so legen in der Woche, sehe ich trainingstechnisch nicht wirklich als Problem an.

Die HM-DM wäre meiner Meinung nach zu bevorzugen, etwas mehr "Übung" bei großen Meisterschaften schadet auf keinen Fall. Außerdem wäre die Thüringer Meisterschaft zu nahe an den beiden Läufen davor, 3 Wochenenden hintereinander Wettkämpfe wäre dann doch etwas zu viel des Guten, finde ich.

leviathan hat geschrieben:Ich bin mir noch nicht sicher, ob ich zu diesem Zeitpunkt zusätzlich zu den Bergsprints wieder mit einbeinigen Kniebeugen beginnen sollte.

Würde ich auch eher sein lassen aktuell.

alcano hat geschrieben:Findest du die wirklich hart? Sind ja eigentlich nur 10 km mehr oder weniger schnell. Also im Endeffekt so was wie 5k@3:50, 5k@3:30, 5k@3:20 (der Einfachheit halber teilweise etwas gerundet).

Ja - ich bin schon erstaunt, dass grade du diese Einheit als "moderate" bezeichnest. (Allerdings hätte ich "steady" auch näher am MRT eingeordnet, also vielleicht so bei 3:40 min/km.) Nach 15 deutlich progressiv gelaufenen km 5 km im HMRT zu rennen finde ich sehr hart.

alcano hat geschrieben:Findest du die wirklich hart? Sind ja eigentlich nur 10 km mehr oder weniger schnell. Also im Endeffekt so was wie 5k@3:50, 5k@3:30, 5k@3:20 (der Einfachheit halber teilweise etwas gerundet).

Rein intuitiv habe ich beim Lesen schon etwas Angst bekommen. Ich habe ähnlich wir Holger steady, trotz Wissens unserer Definition, etwas schneller eingeordnet. Aber die 5km HMRT am Ende sind auf jeden Fall ein ordentliches Brett.

Das würde dann auf eine Einheit wie 6x (1k@10k-RT, 1k@MRT) hinauslaufen, was im Moment vermutlich ca. 3:10-3:12 bzw. 3:28-3:30 im Flachen entspräche.

Das klingt doch gut. Dann würde ich noch 7km vorschalten und 5km am Ende machen, um auf ausreichend Kilometer zu kommen.

Wie sieht die Strecke bei den Thüringer Meisterschaften aus?

Vermessen ist die schon. Das exakte Profil des Laufs kenne ich nicht. Allerdings gibt es dort normalerweise einen 15km Lauf. Der hat ca. 200HM. Für den 10er rechne ich mit einem ähnlichen Profil. Auch mit ganz breiter Brust traue ich mir da keine Sub 32 zu.

Die HM-DM wäre meiner Meinung nach zu bevorzugen, etwas mehr "Übung" bei großen Meisterschaften schadet auf keinen Fall.

Habe ich auch fest so eingeplant. Apolda ist mir nur gestern beim Lesen des Laufkalenders aufgefallen.

leviathan hat geschrieben: Rein intuitiv habe ich beim Lesen schon etwas Angst bekommen. Ich habe ähnlich wir Holger steady, trotz Wissens unserer Definition, etwas schneller eingeordnet. Aber die 5km HMRT am Ende sind auf jeden Fall ein ordentliches Brett.

Ich kann das ja mal (etwas abgeschwächt, 3x4k oder so) testen.

leviathan hat geschrieben:Das klingt doch gut. Dann würde ich noch 7km vorschalten und 5km am Ende machen, um auf ausreichend Kilometer zu kommen.

Da du den 10er in 2 Wochen eher nicht läufst, wäre ich dafür, die Einheit auf nächste Woche zu verschieben und morgen 15km@MRT (mit Strides beim Aufwärmen ) zu laufen.

leviathan hat geschrieben:Vermessen ist die schon. Das exakte Profil des Laufs kenne ich nicht. Allerdings gibt es dort normalerweise einen 15km Lauf. Der hat ca. 200HM. Für den 10er rechne ich mit einem ähnlichen Profil. Auch mit ganz breiter Brust traue ich mir da keine Sub 32 zu.

Ok, dann Winterlaufserie in 3 Wochen, dieses Mal "all out".

Sounds like a plan

Regensburg 10.000m am 25.03 würde sich doch gut anbieten?

D.edoC hat geschrieben:Regensburg 10.000m am 25.03 würde sich doch gut anbieten?

Wenn der Weg dahin nicht 340km betragen würde, wäre das eine super Idee. Da hätte ich auch richtig Bock drauf.

Gestern der 15er ging schwer, weil die Beine nicht so leicht waren. Die Strides am Ende haben alles aufgelockert. Heute den TDL bin ich auf der profilierten Asphaltrunde gelaufen. Es war etwas windig und die Beine habe ich noch gemerkt, aber ich war dennoch sehr locker. Nach ca. 5km lockerem Laufen und ein paar Strides bin ich auf die 15km mit 90HM. Ich hatte mir vorgenommen schnell und locker zu laufen. Aufgrund der Höhenmeter wäre eine 3:35er Pace ok gewesen. Um keinen Druck aufzubauen, habe ich die Uhr ausgeblendet. Mal eins vorweg: alcano, bitte nicht schimpfen

Beim Durchlaufen der 10km Stelle habe ich doch mal gelunzt, weil ich sehen wollte, ob ich nochmal beschleunigen sollte. Die Uhr stand bei 34:28, also ein 3:27er Schnitt. Den bin ich dann einfach bis zum Ende durchgelaufen. Das war aber sehr locker, auch wenn es so ab km 12 angestrengt hat, sich permanent zu konzentrieren. Am Ende standen ca. 24km, davon der 15er in 51:48. Der Puls war wie beim Marathon. Effort war moderat, am Ende an der Grenze zu hart. Die 6km letzte Woche hatten weit mehr angestrengt.

Stark. So schnell hatte ich dich noch nicht wieder eingeschätzt.

Saustark !!!
Ach ich würde mir mal nen flachen 10er ohne Flußüberquerung oder verstopfte Brücke von Dir wünschen.

Zemita hat geschrieben:Saustark !!!
Ach ich würde mir mal nen flachen 10er ohne Flußüberquerung oder verstopfte Brücke von Dir wünschen.

Ich glaube das würde sich jeder hier wünschen

D.edoC hat geschrieben:Ich glaube das würde sich jeder hier wünschen

+1

+1

Zemita hat geschrieben:Saustark !!!
Ach ich würde mir mal nen flachen 10er ohne Flußüberquerung oder verstopfte Brücke von Dir wünschen.

Der Wettkampf Plan bis zum 20.5. steht jetzt eigentlich:

Am 26.3. ist der letzte Lauf der Winterlaufserie. Das sind 11,3km und das ist ein guter Gradmesser für die Leistungsentwicklung der letzten Wochen. Am 9.4. findet die DM im Halbmarathon in Hannover statt. Und zumindest diese Strecke ist wohl flach und schnell. Vielleicht passt zwischen Hannover und dem Rennsteiglauf noch ein Wettkampf. Den würde ich dann aber gern bergig und auf Rennsteig typischer Strecke absolvieren. Letztendlich zielt die Frühjahrsvorbereitung auf diesen Lauf.

Auch wenn die ersten beiden Läufe in Eisenach "nur" härtere Trainingseinheiten waren, ist die Wettkampfdichte doch hoch wie noch nie in meinem Läuferleben. Da für den Herbst neben dem Frankfurt Marathon die DM über 10km auf der Straße im Fokus steht, wird die Vorbereitung dort auch entsprechend mehr schnelle WK´s auf der Straße enthalten. Das ist zwar alles mit Logistik und Planung (wg. Familie) verbunden. Ich finde aber langsam Gefallen daran

alcano hat geschrieben:Stark. So schnell hatte ich dich noch nicht wieder eingeschätzt.

Ich war selbst überrascht. Wobei ich schon beim langen Lauf am Sonntag mit den schnellen 2min Abschnitten gemerkt hatte, daß der nächste Drehzahlbegrenzer raus ist. Das Tempo gestern war zwar nicht schwer zu laufen, aber doch ungewohnt. Zu Beginn hat sich das angefühlt wie ein typischer 3/4 Effort Lauf. Eigentlich hätte ich die letzten zwei oder drei Kilometer nochmal beschleunigen sollen. Aber so haben wir noch Spielraum für den nächsten TDL. Es ist schon erstaunlich, was ein paar gut dosierte schnellere Einheiten so auslösen. Es ist auch ein gutes Gefühl 10 1/2 Wochen vor ultimo noch draufpacken zu können. Das macht mich diesmal nicht mal nervös. Auch das ist neu

alcano hat geschrieben:Ich kann das ja mal (etwas abgeschwächt, 3x4k oder so) testen.

A propos "Spielraum für den nächsten TDL": Einheit getestet 4km EL, 4@steady, 4@MRT, 4@HMRT, 2km AL. Etwas härter als 12km@MRT, somit eine schöne Steigerung gegenüber dieser Einheit. Darfst du dann (3x5 km) voraussichtlich in 2 Wochen laufen.

alcano hat geschrieben:A propos "Spielraum für den nächsten TDL": Einheit getestet 4km EL, 4@steady, 4@MRT, 4@HMRT, 2km AL. Etwas härter als 12km@MRT, somit eine schöne Steigerung gegenüber dieser Einheit. Darfst du dann (3x5 km) voraussichtlich in 2 Wochen laufen.

Nach der gestrigen Einheit kann ich mir das besser vorstellen. Davor hatte ich schon mächtig Angst. Ich glaube, wenn man das diszipliniert läuft, kann das machbar sein. Der Effort ist sicher umsetzbar.

Übrigens war der 15er heute ok. Interessant ist vielleicht, daß die Bergsprints trotz des TDL auf höchstem Niveau seit letzten Herbst waren. Freue mich auf die QTE morgen. Da soll auch wieder die Sonne scheinen

leviathan hat geschrieben:Nach der gestrigen Einheit kann ich mir das besser vorstellen. Davor hatte ich schon mächtig Angst. Ich glaube, wenn man das diszipliniert läuft, kann das machbar sein. Der Effort ist sicher umsetzbar.

Auch wenn man das etwas zu schnell läuft.

alcano hat geschrieben::Do: Speed Work (fartlek: 10-15x (45sec @ schnell & locker, 2:15 mod TP)), ca. 16 km

Die heutige Einheit hatte ich mir leichter vorgestellt. Von der Sonne war leider auch nix zu sehen. Es war in Teilen eher ein Schwimmtraining.

Ich bin 3,5km locker los, habe zwei Strides unterwegs eingelegt und bin dann los. Ein richtiges Aufwärmen war bei dem Regen nicht möglich. Da wäre ich sofort ausgekühlt.

Bei den schnellen Passagen habe ich unterwegs gar nicht auf die Uhr geschaut. Bei den langsamen hätte ich es mal tun sollen. Die schnellen lagen meistens zwischen 2:50 und 2:55. Ausnahmen waren eigentlich nur bei engen Kurven oder Anstiegen. Die langsamen waren leider fast alle schneller als 3:45er Pace. Das hat mir am Ende ganz schön zugesetzt. Am Ende waren es 12 relativ gleichmäßige Durchgänge. Die waren motorisch alle wirklich locker. Allerdings konnte ich mich bei den letzten Runden während der langsamen Abschnitte nicht mehr so gut erholen. Als es von moderat in hart umgeschlagen ist, habe ich die Einheit beendet und bin noch 2km locker nach Hause. Letztendlich standen knapp über 16km in einer Stunde auf der Uhr. Die mittleren 10km waren im Schnitt 3:30. War eine coole und kurze Einheit, die mich aber auch gefordert hat.

Im Vergleich zu der Einheit mit 30s schnell und 2:30 mod war dieses Training ungleich härter.

Die nächsten zwei Tage sind ja sowieso easy, da ist es nicht schlimm, wenn heute etwas härter (und etwas weniger "polarisiert") war als geplant. Für Samstag würde ich dafür bei den Bergsprints vorschlagen, dass du 3x (10", 2'P, 15", 2'30"P, 20", 3'P) läufst. Dauert etwas länger als sonst, von daher kannst du ja den Dauerlauf davor um 1-2 km kürzen, wenn du willst.

Welche Zeit wird denn Anfang April bei dem HM anvisiert?

alcano hat geschrieben:Die nächsten zwei Tage sind ja sowieso easy, da ist es nicht schlimm, wenn heute etwas härter (und etwas weniger "polarisiert") war als geplant.

Hätten die schnellen schneller oder die langsamen langsamer sein sollen oder beides? Rein vom Gefühl war ich wirklich gut unterwegs. Am Ende habe ich aber deutlich länger gebraucht, um mich in steady Pace zu erholen.

Für Samstag würde ich dafür bei den Bergsprints vorschlagen, dass du 3x (10", 2'P, 15", 2'30"P, 20", 3'P) läufst. Dauert etwas länger als sonst, von daher kannst du ja den Dauerlauf davor um 1-2 km kürzen, wenn du willst

Liest sich ja fast wie eine zusätzliche QTE
Werde ich genau so machen. Wobei ich selbst wahrscheinlich nur 2 Sätze beim ersten mal gemacht hätte

D.edoC hat geschrieben:Welche Zeit wird denn Anfang April bei dem HM anvisiert?

alcano schrieb letztlich, daß die Form beim HM vielleicht für eine 1:10:xx reichen sollte, da der Peak der Form 6 Wochen später sein soll. Das sehe ich natürlich ebenso. Wenn Du mich jetzt aber unter 4 Augen fragen würdest, würde ich sagen, daß eine 1:09:xx machbar sein sollte

leviathan hat geschrieben:Hätten die schnellen schneller oder die langsamen langsamer sein sollen oder beides? Rein vom Gefühl war ich wirklich gut unterwegs. Am Ende habe ich aber deutlich länger gebraucht, um mich in steady Pace zu erholen.

Die langsamen tendenziell etwas langsamer, die schnellen kann ich schlecht beurteilen, je nach Bedingungen (wäre vermutlich hilfreich für dich, wenn ich jeweils wieder erwähnen würde, welche Abschnitte höhere Priorität haben). Da spielen aber auch einfach immer so viele Faktoren (wie z.B. das Wetter) mit rein, gerade wenn es darum geht, richtig schnell zu laufen... Wenn es vom Gefühl her gepasst hat für dich, dann passt das für mich auch.

leviathan hat geschrieben:Liest sich ja fast wie eine zusätzliche QTE
Werde ich genau so machen. Wobei ich selbst wahrscheinlich nur 2 Sätze beim ersten mal gemacht hätte

Machs wie immer bei den Bergsprints: wenn du merkst, dass du das Tempo nicht mehr sauber laufen kannst, hör auf.

leviathan hat geschrieben:alcano schrieb letztlich, daß die Form beim HM vielleicht für eine 1:10:xx reichen sollte, da der Peak der Form 6 Wochen später sein soll. Das sehe ich natürlich ebenso. Wenn Du mich jetzt aber unter 4 Augen fragen würdest, würde ich sagen, daß eine 1:09:xx machbar sein sollte

Wenn die Entwicklung so weiter geht, sehe ich dich in 4 Wochen bei einem optimalen Rennen auch da, ja.

Die Höhenmeter für diese Woche hast du ein wenig vergessen, oder? Versuch bitte, in der Zeit bis zum Rennsteig regelmäßig auch normale Dauerläufe etwas hügeliger zu gestalten, hier würde die Abwechslung sicher etwas bringen.

Der lange am Sonntag wird ca. 650HM haben. Heute wollte ich eigentlich auch profiliert auf Waldwegen laufen. Ich habe mich dann bewusst dagegen entschieden. Erstens wäre es nach dem vielen Regen eine Schlammschlacht geworden und zweitens wollte ich mich heute etwas erholen. Die Beine waren doch noch ein wenig schwer. Und der ziemlich flache 26er in der Sonne war Balsam für Körper und Geist. Sonntag gibt es kein Pardon

alcano hat geschrieben:Machs wie immer bei den Bergsprints: wenn du merkst, dass du das Tempo nicht mehr sauber laufen kannst, hör auf.

Oder du machst ein paar mehr als geplant. Wie wars vom Gefühl her?

alcano hat geschrieben:Oder du machst ein paar mehr als geplant. Wie wars vom Gefühl her?

Ganz im Gegenteil. Ich Dödel hatte das falsch verstanden. Anstatt:

3x (10", 2'P, 15", 2'30"P, 20", 3'P)

hatte ich blöderweise gelesen: 3x (2x10", 2'P, 15", 2'30"P, 20", 3'P)

Über das Gefühl wollte ich eh noch berichten, weil es einfach interessant war. Der Dauerlauf davor war schön easy. Die ersten beiden 10s Bergsprints waren trotz Vorbelastung der letzten Tage nah am Maximum. Der erste 15s und 20s Abschnitt war leicht zu laufen. Bei den nächsten 10s Abschnitten war der Druck schon etwas weg. Da hatten so 3% gefehlt. 15er und 20er waren wieder ok. Die nächsten 10er waren wie beim zweiten Durchgang, also stabil auf max. Niveau ./. 3%. Dann wollte ich den 15s Abschnitt laufen. Und nach ca. 12s hat jemand den Anker geworfen. Da war von einem Moment auf dem anderen gar nichts mehr da. Den 20s Abschnitt habe ich weggelassen und bin nach Hause.
Und jetzt freue ich mich auf den langen in der Sonne

leviathan hat geschrieben:Und nach ca. 12s hat jemand den Anker geworfen. Da war von einem Moment auf dem anderen gar nichts mehr da.

So geht es mir immer bei den längeren Abschnitten, wenn ich die einfach von Anfang an voll laufe, ohne Rücksicht darauf, wie lang sie sind. Da zieht mir dann auch jeweils nach ca. 12-13 Sekunden jemand den Stecker. Könnte sein, dass die Phosphatspeicher zu dem Zeitpunkt leer sind und anaerob-laktazid nicht genügend Energie für diese Anstrengung bereitgestellt werden kann (aber warum dann erst beim dritten 15"-Abschnitt? Keine Ahnung). Oder die Muskulatur ist irgendwie überlastet? Keine Ahnung, was es da alles für mögliche Begrenzer gibt, werde ich im Laufe der nächsten Monate/Jahre sicher noch herausfinden.

leviathan hat geschrieben:Und jetzt freue ich mich auf den langen in der Sonne

Viel Spaß, auf den freue ich mich auch!

alcano hat geschrieben: Da zieht mir dann auch jeweils nach ca. 12-13 Sekunden jemand den Stecker. Könnte sein, dass die Phosphatspeicher zu dem Zeitpunkt leer sind und anaerob-laktazid nicht genügend Energie für diese Anstrengung bereitgestellt werden kann (aber warum dann erst beim dritten 15"-Abschnitt? Keine Ahnung).

Ist es nicht ohnehin so, dass die bei Volldampf für max. 10 - 12 Sekunden Ladung haben können (sofern man völlig ausgeruht ist)?