spaceman_t hat geschrieben:Die letzten DLs liefen weiterhin gut je nach Wetter. Allgemein aber auf einem Pulsniveau dass ich so konstant niedrig vorher noch nie annähernd erreicht habe. Es scheint gut zu laufen.
läuft :-)
spaceman_t hat geschrieben:
Irgendwie meckert die rechte Achilles gerade eine wenig. Muss wohl die Adidas Boston erstmal weglassen, bei denen ist das auffällig. Aber die Reebok Runfast sind jetzt so eingelaufen, dass sie perfekt sind. Hammerteile. Im Wechsel mit den Ds Trainern für kurz bis mittel auf Schotter und den Kinvara auf den langen Straßenläufen hab ich genug Schuhe, die ich problemlos laufen kann.
Bei Achilles etwas aufpassen, ob es eher schlechter wird oder sich wieder beruhigt.
Mit Blackroll-Einsatz an der Wade habe ich es bislang immer wegbekommen, wenn es noch nicht so schlimm war.
spaceman_t hat geschrieben:
Wir sollte jetzt das Tempo der 14*400m sein?
Mach mal ;-) Ne ernsthaft, absichtlich habe ich hier zunächst keine Vorgabe gemacht. Es soll anstrengend/fordernd aber wie gesagt, nicht am Anschlag gelaufen sein. Das Tempo ist wirklich nicht entschiedend, bei GPS-Messung kann man das bei 400m Intervallen eh nicht auf die Sekunde genau messen. Trabpausen nicht zu lange, sondern DL-Tempo, bei dir aktuell wohl so 5:45. Und eben nicht von mal zu Mal länger werden lassen.
Du kommst da schon in ein passendes Tempo, glaubs mir :-)
Von den 200ern/300ern auf das 400er Tempo hochrechnen oder so kannste dir auch knicken. Neuer Tag, neue Woche, neue Chance, neue Einheit ;-) Das heißt aber nicht, dass es jede Woche schneller sein muss.
spaceman_t hat geschrieben:
Und vor allem, wie die der Sprints?
Wenn du damit jetzt anfängst, dann lauf dich ca. 10-15 Minuten warm und dabei suchst du dir dann eine passende Stelle aus, wo du die "Sprints" laufen kannst. Hier läufst du immer die gleiche Strecke, z.B. der Abstand zwischen zwie Bäumebn oder nimmst irgendwelche Markierungen.
Ich nehme meist eine flache Strecke ohne starke Kurven. Per GPS bin ich die Strecke vorab grob abgelaufen.
Entweder läufst du hin und zurück und machst am Ende immer Stehpausen doer du gehst locker zum Ausgangspunkt zurück.
Pausen können auch 10 Sekunden länger sein, darauf kommt es heibrie nicht an. Wichtig ist eine ausreichend lange Erholung.
Tempo: auch hier, am Anfang nicht sofort 100% geben. Es sind keine "Sprints" im eigentlichen Sinne (dafür werden sie zu langsam gelaufen), sondern es geht eher in den Bereich Schnelligkeitsausdauer (SA).
Lauf mal so, dass es dir deutlich schneller vorkommt als du normalerweise läufst, du aber immer noch locker und nicht verkrampft "auf letzter Rille" laufen musst.
Für eine Vorgabe müsste ich sehen, wie schnell du läufst und wie es aussieht, daher auch hier, taste dich mal heran. 90% vom maximalen Tempo würde ich sagen, wenn ich mich auf eine %-Zahl festlegen müsste.
spaceman_t hat geschrieben:
Lauf ABC baue ich ans Ende im zweiten mittellangen DL ein und Strides beim 1.
Lauf ABC würde ich persönlich vor einem DL machen. Zumindest aus sportwissenschaftlicher Sicht hat das den Grund, dass koordinativ fordernde Übungen im ausgeruhten und nicht im vorermüdeten Zustand ausgeübt werden sollen.
Strides: ich persönlich bin kein Freund von Strides während eines DLs. Da sowohl Beine als auch Kopf vor einem DL noch fit sind, würde ich diese daher vor dem Lauf absolvieren. Und auch mit Steh/Gehpausen, damit jeder Durchgang in einem ausriechend erholten Zustand absolviert wird.
Strides während eines DLs habe ich hier im Forum auch schon von einigen Leuten gehört. Das soll den "Schlappschritt" etwas aufheben.
Strides haben für mich aber eher den Zweck, die neuronale Ansteuerung der Muskeln zu verbessern. Und alles, was der Körper "schnell" ausführen muss, muss in einem ausreichend erholten zustand erfolgen, ansonsten leidet entweder die Bewegungsqualität und/oder die Ausführungsgeschwindigkeit ist nicht so hoch, dass der gewünschte Zweck erreicht wird.
Ich versuche es mal so zu beschreiben: der Kopf "rattert", aber die Beine könnten auch noch öfters laufen. Dann wäre der Punkt, dass du an der Ansteuerung gearbeitet hast :-)
Strides während eines DLs will ich nicht als unnötig bezeichnen, aber eben nicht bei dem Zweck, den ich im Kopf habe.
(Um den Schlappschritt aufzuheben, würde ich andere Sachen machen).
spaceman_t hat geschrieben:
Am 23.6. werde ich einen 5k WK einstreuen und vorher minimal Tapern. Die IVs am Dienstag laufe ich aber nach Plan, hat bisher immer geklappt. Maximal Lauf 2 und 3 werden dann kürzer. Das wäre glaub ich sogar der Abschluss der Grundlage. Ich poste morgen mal meinen genauen Plan
23.06. einen 5er ist gut!
Idee:
Mo: Lauf-ABC + DL (10-12km)
Di: IV
Do: Strides + DL (10-12km)
Sa: kurzer Auftakt, 3km, bei Bedarf ein paar kurze Strides.
So: 5er WK
Wenn sich Achilles bemerkbar macht, müsstest du natürlich kurzfristig schauen und ggf. umdisponieren...
Das reicht meines Erachtens für eine ausreichende Erholung vollkommen aus. IV ist ja schon am Di, und die letzte richtige Einheit ist am Donnerstag, also 2 Tage Zeit, damit dein Körper sich erholen kann.
Bei Aufbauwettkämpfen ist immer wichtig, dass man das eigentliche Ziel nicht aus den Augen verliert. Selbst ein langer DL am Donnerstag würde dich für einen 5er am Sonntag nicht zerschießen. Der Lauf soll ein guter Trainingsreiz sein, du kannst hier z.B. auch mal versuchen mehr anch Gefühl und wneiger nach "Uhr" zu laufen. Zum testen sind solche Wettkämpfe sehr gut geeignet. Selbst wenn keine gute Zeit rausspringt, so war es in jedem fall ein guter Trainingsreiz und hat ggf. weitere Erfahrungen gebracht.
Falls du es machen wolltest: Pulsanzeige wird bei Wettkämpfen ausgeschaltet, ok? ;-)
Hierfür habe ich mir eine sehr ausgeklügelte Wettkampfanzeige erstellt: Zeit + Strecke, fertig :-)