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Grundlagentraining Herbst/Winter - Trainingplan für ca. 4 Monate gesucht

Grundlagentraining Herbst/Winter - Trainingplan für ca. 4 Monate gesucht

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Hallo,

Ich suche ein wenig Hilfe bei der Trainingsgestaltung in der Übergangsperiode zwischen dem Abschluss meines jetzigen 10km TPs (28.10., kein Wettkampf als Abschluss)) und dem Start eines HM Plans für HH im Januar (vermutlich Steffny).
Ziel ist es für nächste Saison gewappnet zu sein, den HM komfortabel durchzulaufen und im weiteren Saisonverlauf 5km PB zu verpessern und 10km PB zu pulverisieren.

Erklärung zu dem vorherigen Satz:
Ich habe Anfang 2017 angefangen, recht unregelmässig zu laufen (mit 40, vorher zwar Sport aber nie Ausdauersport), ab Sommer 2017 regelmäßiger und strukturierter 2-3 mal die Woche. Seit Anfang 2018 eher 3 mal die Woche und ab April mit Trainingsplänen für 5 bzw. 10km.
Im Mai hab ich meine 5km PB mit 22:45 aufgestellt und bin danach in einen 10km Plan eingestiegen, der am 09.09. mit einem WK endete. Dort habe ich aber nur eine 49:29 erreicht trotz bestem Wetter. Also eine miserable Umsetzung der 5er Zeit auf die 10er Distanz.Dies war mit einem 3x die Woche TP.
Nach einer Ruhewoche habe ich dann den Plan noch einmal für 6 Wochen mit 4x Training die Woche angefangen. Die Form ist aber gefühlt eher schlechter als beim letzten TP zum gleichen Zeitpunkt. Außerdem habe ich derzeit etwas Probleme mit festen Waden, was vor allem auch mental für den 28.10. eher keine wirkliche Verbesserung beim 10er verspricht.
Generell scheine ich kaum bis gar nicht schneller geworden sein seit April 2018, trotz erhöhtem Aufwand und mehr Struktur im Training.

Daher will ich bis zum Start des HM Plans daran arbeiten, meine Umsetzung der Unterdistanz auf die 10km zu verbessern.
Zur Verfügung stehen mir wegen Familie, Job und dem nicht ganz so tollen Wetter im Winter (hauptsächlich Dunkelheit/Glätte) ca. 3-3,5h die Woche, was etwa 3mal Training entspräche.
Ich laufe lieber kürzer und schneller (IVs, TDL) als langsame lange Läufe (habe aber bei den 10er TPs mehrere 15-18km Läufe abgespult). Leider habe ich wenig Möglichkeiten hügeliges Gebiet zu belaufen, maximal kurze 70m Anstiege nicht über 5%, Rest sehr flach.

Was wäre ein gutes 3-4 Monatsprogram bei meinen Voraussetzungen? Lieber 3x die Woche und den langen lauf 15km+ jede Woche (ließe dann 2 kürzere Läufe ind er Woche über) oder 4x die Woche aber bis max. 12km und die Läufe insgesamt kürzer und etwas schneller?
Welche Einheiten (auch im Wechsel der Wochen incl. Entlastungswochen) sind bei meinem Ansinnen zu bevorzugen? Welche Paces sollte ich dabei anschlagen?

Mein zurückliegendes Trainingsprogram incl. WKs ist im Detail im runalyze Profil zu sehen (link in Sig).

Wäre schön wenn die Trainingsexperten mir hier weiterhelfen könnten und ggf. einen TP für mich zusammenstellen könnten.
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Wenn es machbar ist, empfehle ich dir 4 x die Woche laufen zu gehen. Ich denke, dass man mit 4 anstatt 3 Einheiten einen Sprung machen kann und die Erholung dennoch nicht zu kurz kommt.
3000m 11:09min l 5km 18:50min l 10km 38:44min

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Ich würde lieber dreimal pro Woche trainieren und zusätzlich 1 bis 2 Einheiten Rumpf- und Beinkrafttraining (Rumpfstabi), als 4 Einheiten ohne Rumpf- und Beinkrafttraining.

Wunderdinge darf man natürlich nicht erwarten.

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Stabitraining kannst Du morgens oder abends 15-20 min zu Hause machen; vielleicht lässt sich das leichter in den Alltag einbauen als eine zusätzliche Laufeinheit.

Die 5km vs. 10km würde ich nach anscheinend nur drei oder vier Wettkämpfen (nur einem? über 10km) und nur etwa einem Jahr Training nicht überbewerten. Die typischen Rechner gehen fast immer von einer nahezu optimale Umsetzung aus: Was ist auf der längeren Strecke bei bester Vorbereitung und der Maßgabe, dass die Schnelligkeit nicht eingebüßt wird, möglich. Klar, am Anfang verbessert man sich oft überproportional, aber vermutlich hast Du einfach eine gewisse Schnelligkeit, die schnell zu einer ordentlichen 5km-Zeit führte, aber bei 3x/Woche Laufen einfach noch nicht genügend km, um das auch über 10km umzusetzen. Oder Du reagierst sehr empfindlich auf höhere Temperaturen? Der positive Ausreißer ist eher dein bester 5km-Lauf, der andere bzw. der über 5,6 km passen sehr gut zu der 10km-Zeit. Wieviel wiegst Du denn? Das wird auch relevanter je länger die Strecke.

Ich verstehe nicht genau, wie Du Intervalle u.ä. machst, denn ich sehe auf dem link nur die Durchschnittstempi. Die sind fast immer um oder knapp unter 6 min, also GA-Bereich. Wenn Du 4:30 pace im WK laufen willst, musst Du sie auch ab und zu im Training laufen ;) Am besten Intervalle auch mal schneller (VO2max-Training bei ca. 10 sec. schneller/km als 5km-pace). Aber wie gesagt, ich erkenne nicht recht, wie schnell die schnellen Abschnitte waren, die mit Traben oder Gehen gemittelt werden. o.k., ich kann das immer noch nicht, aber jetzt sehe ich 5:13 pace bei einem Tempodauerlauf. Zu schnell für GA und zu langsam für einen TDL. Lieber kürzer. Jack-Daniels-Rechner meint bei Deiner 5km-Zeit 4km TDL in 4:49 pace.

Ich kann Dir keinen konkreten Plan sagen. Bei 3 - 3,5 mal pro Woche hast Du normalerweise immer einen Ruhetag dazwischen. D.h. Du kannst alle Einheiten eher fordernd machen. Gerade bei Kälte natürlich darauf achten, etwas lockerer loszulaufen bzw. richtig warmzulaufen, bevor man schnell läuft.
Mein Schulweg war zu kurz...

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Was mir spontan dazu einfällt. Du möchest im Wettkampf bessere Ergebnisse erzielen, bist aber dieses Jahr ,nur' im Mai einen 5er und im September einen 10er gelaufen.
Und jetzt hast du einen 10er Plan, fühlst dich jedoch nicht so gut trainiert und lässt daher den möglichen Abschlusswettkampf Ende Oktober lieber aus?
Selbst mit dem aktuellen 10er Training könntest du zumindest einen 5er laufen. Einfach um wieder Wettkampfluft zu schnuppern.
Eine drohende Verletzung wäre natürlich ein Grund keinen Wettkampf zu laufen.
Man muss ja jetzt nicht alle paar Wochen einen WK laufen, aber wie gesagt, wenn du optimale WK Ergebnisse erreichen möchtest, müsstest du halt einige WKs laufen um dem Optimum anzunähern.

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Danke für Eure Hilfe. Ein paar Erklärungen als Zusatz, da scheinbar einige Fakten nicht klar wurden. Via dem runalyze Link muessten mit Klick auf die einzelnen Trainings unten dann auch die Einzelanalyse incl IV Paces erscheinen. Andernfalls auch in meinem Blog (paar Wochen nicht mit update) mit noch mehr Erklärung zu Gefühl und Begebenheiten. Ich habe tatsächlich Probleme im WK mit höheren Temps, obwohl dieses Jahr das Training auch meist bei sehr warmen Temperaturen war. Definitv ist mir alles über 20 Grad zu viel. Auch bei Steigungen (selbst kleineren wie beim 1. 5er WK) baue ich ab, da ich zumeist auf flacher Strecke trainieren muss (es gibt zwar Hügel in HH, abr da hätte ich jeweils 30-60min An (und dann auch wieder Abfahrt) und das passt einfach zeitlich dann nicht mehr. Ggf werde ich Im Winter den Sonntagslauf mal dorthin verlagern können.
Kommen beide Dinge zusammen, bin ich natürlich weit weg vom möglichen Optimum.

In den TPs bin ich IVs in den geplanten WK Tempi gelaufen. Meist sogar darunter, also schneller als Plan da die Uhr hier nicht immer die richtige Momentanpace anzeigt.
Bspw. die letzen 6*5min @ 10er WkT 4:46min/km (Schnitt 4:41 gelaufen), 5*3min incl 2'TP @ 4:35 (gelaufen 4:24er Schnitt).
Laufplan war jeweils Lauftipps.ch flex fuer 10km, einmal 3/Woche, jetzt 4/Woche.

Ich habe bis ca. Ende August jeden Trainingsfreien Tag (aber midn 2 mal/Woche) Kraftübungen aka Liegestütze, Squats, Klimmzüge, crunches und auch bissl mit Gewichten gemacht.( ca 20-30min). Seit ein paar Wochen mache ich nur ca. jeden zweiten Tag 20 Liegestütze und Sqats. Da muss und werde ich wieder ran. Übungshinweise sind willkommen.

Wettkämpfe hatte ich Ende Mai 5.6km, Ende Juni 5km (Pb), Mitte August 5km (im 10er Training) und dann den 10er am 09.09.
Der lief aber nicht gut und hat mich mental erstmal wieder zurechtgestutzt, so dass ich anstatt nochmal nen WK zu versuchen ohne eine bessere Form zu verspüren erstmal abgehakt habe um mehr an den Grundlagen zu arbeiten. Wie gesagt, außerdem zicken meine Waden, was auch mental in so einem harten WK nicht wirklich hilft. Brauche wohl ein wenig Zeit, die Qualen zu vergessen :D

Daher der Ansatz möglichst viel Grundlage im Winter aufzubauen und die Ausdauer zusätzlich im HM Trainingsplan ab Januar zu holen um dann ab Mai wieder auf PB Jagd auf 5-10km zu gehen.

Achja, an der Gewichtstellschraube kann ich nicht mehr viel drehen (ca70.8-71.5kg auf 183cm), dafür aber an der Beinkraft, gerade in den Waden
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Wenn der miserable 10er kein unglücklicher Ausreißer war, klingt es für mich eher, als fehlt die einfach die Tempohärte und die Langzeitausdauer. Ich finde der Winter eignet sich eher um die Grundlagen auszubauen als um richtig Speed zu trainineren. Der TE schreibt ein Ziel für nächste Saison sei den HM komfortabel durchzulaufen. Da erachte ich es nochmal mehr als sinnvoll jetzt Grundlagen zu pushen.

Intervalle zuerst mit hohen Wiederholungszahlen, ggf. längeren Pausen oder Serien, später dann die Pausen reduzieren.

Ich würde einen längeren Plan mit mehreren Blöcken empfehlen.

1. Block - 2x 8 Wochen (reduzierter Umfang in Woche 5) - Grundlagen - 4x / Woche

- Ein langer langsamer/lockerer Lauf (LR), 17-23km. Mit 17km anfangen, gegen Ende des Blocks sollten nicht mehr erschöpfend sein.
- Ein Medium Long Run 15-18km (MLR), etwas schneller als der LR oder locker mit 2-4km Endbeschleunigung auf MRT
- Ein IV-Training, moderates Tempo (MRT-HMRT), hohe Wiederholungen, (Gesamtumfang 14-16km + Warmup)
- Ein IV-Training, zügiges Tempo (5k-10k), Gesamtumfang, (6-9km + Warmup)

2. Block - 4 Wochen

- Ein lockerer Lauf (LD/MLR) 16-22km
- Ein IV-Training lang, moderates Tempo (MRT-HMRT), hohe Wiederholungen, ggf. Serien, z.B. 8-10x 1000m mit 500m TP oder 4x 3x 5' mit 1' TP, 5' SP
- Ein IV-Training kurz, zügiges bis schnelles Tempo, hohe Wiederholungen, lange Pausen, z.B. 4x 5x 1'/1' @ 5k/locker, 3-4' SP oder 10x 400m mit 400m TP
- Ein Training nach Wahl, Fartlek, lockerer Lauf mit TDL-Anteil oder ruhiger MLR mit EB

Ziel ist es im ersten Block Grundlagen aufzubauen. Wenn 21km kein Problem mehr sind, sollten auch die Intervalltraining später leichter fallen, weil die Regeneration in den Pausen besser anläuft. Das ist zumindest die Erfahrung, die ich für mich gemacht habe. Die IVs sind eher dafür gedacht während des Aufbaus der Grundlagen, das Tempo nicht zu vernachlässigen. Ich persönlich laufe im Winter z.B. eher 20x 2' @ 10k oder 2x 5x 3' @ 10k mit 1' TP und 5' SP als 5x 3' @ 5k mit 2' SP

Im Zweiten Block kann dann mehr Focus auf Tempogewöhnung/Kraftaufbau gelegt werden. Die Grundlagen werden durch einen längeren Lauf sowie durch die eher hohen Gesamtumfänge von 2 der 4 Einheiten beibehalten. Mit Ein-und Auslaufen würdest du auf so ca. 50-60 WKm kommen.

Anschließend eine Erholungswoche und dann vielleicht mal einen 10er-WK ohne Druck zur Standortbestimmung.

Danach nochmal 4-6 Wochen mit einem lockeren Lauf (16-20km), einem TDL, einer IV Einheit auf 10k-Basis und einer IV Einheit auf 5k oder schneller oder MD-Einheiten.

Zum Abschluss dann den WK auf Bestzeit.

Generell dazu dein Stabiprogramm und etwas Gymnastik.

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Hi MikeStar,

Vielen Dank für Deine Mühe und detailierten Trainingsvorschläge. Genau so etzwas suche ich. Gerne dürfen die anderen auch noch andere Vorgehensweisen bzw. Anpassungen erläutern. Das würde mir viel helfen.
50-60km die Woche werde ich zeitlich über den Winter aber einfach nicht schaffen, vermutlich werde ich zwischen 30-40WKm liegen. Auch 2,5h Läufe werden es wohl nicht werden.
Ich denke bis 15 oder 17km würde ich alle 2 Wochen hinbekommen (zeitlich, läuferisch waren die eh in den letzten Monaten der Standard am WE), vielleicht auch 2mal alle 3 Wochen.
Generell würde ich gerne, sofern möglich (um Zeit zu sparen und auch weil es mir mehr liegt), lange Einheiten durch solche ersetzen, die zwar ähnlichen Nutzen haben aber nicht so zeitaufwändig sein. Ggf. ließe sich da auch die ein oder andere extra Einheit einschieben, sofern sie denn nicht zu lang ist.

IVs habe ich ja in den letzten 10er Plänen jede Woche gemacht (außer Entlastungswoche). Da wollte ich gerne wieder etwas mehr Richtung kurzer knackiger TDLs (den 4km @ 10k WKT hattest Du ja schon genannt) aber auch 8-10k (dann entweder um die 5:15-5:20 oder auch mal um die 5:10-5:00) gehen, um WKs zu simulieren und generell die Kraftausdauer zu trainieren. Ist das der falsche Ansatz?

Wie könnte ich die langen Läufe ggf ersetzen, sofern sie zeitlich nicht passen?

Generell war die Idee eher den 5-10km nochmal im Training anzusprechen, da gerade der Ausdauerteil ja mit dem 10-12 Wochen HM Trainingsplan erfolgen soll, der dann ja häufiger lange Läufe beinhaltet und wo ich dann auch wieder mehr Zeit investieren kann.
Durchlaufen und ziemlich sicher unter 2h bleiben könnte ich jetzt schon, das haben diverse 17 und 18km Läufe gezeigt.
Ziel ist einen 1:45er Plan zu nehmen aber auf 1:50 zu laufen um nicht auf letzter Rille beim ersten HM laufen zu müssen. PB wird das so oder so :D

nach dem HM erhoffe ich mir dann auch eine Wirkung auf 5 und vor allem 10km. WKs sind innerhalb des HM Plans eingeplant als Formüberprüfung und Extrareiz, da sollte sich dann das Grundlagentraining auch schon bezahlt machen.

@ RunSim:

Wenn ich mich nächsten Sonntag toll fühle, laufe ich evtl. tatsächlich den 5er noch mit, oder aber ich mache einen 5er oder 10er Lauf nahe WK-Tempo für mich, einfach um ohne Druck und Stress (Anfahrt, Wind, unbekannte Strecke usw.) zu schauen, wo mich der Plan hingebracht hat. Er wird also nicht komplett ungenutzt bleiben :)

Ich denke auch, dass ich irgendwann im November/Dezember/Januar nochmal einen 5er oder sogar 10er mitlaufen werde.
Meine bisherigen WKs waren zwar denke ich ind er Rennenteilung und dem Abrufen des Potentials nicht so weit vom Optimum weg (wenn man mal den Pulsverlauf heranzieht), aber die WK-Härte insgesamt fehlt mir natürlich noch völlig. aher hast Du natürlich Recht und da gedenke ich auch dran zu arbeiten. ich muss mich allerdings auch irgendwie danach fühlen, und daran hapert es gerade noch ein wenig. :noidea:

Btw: Was wären außer Squats und Liegestütze weitere gute Stabi-Übungen (Lauf ABC streue ich auch imemr mal wieder ein, ca 5-10min pro Woche)? Einbeinige Squats hab ich schonmal mit aufgenommen um auch mehr Balance hineinzubekommen.
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Gewicht ist gut, daran liegt es dann nicht. Ich hatte nicht kapiert, dass man nochmal auf die Einheiten klicken kann. Eine Stunde Fahrt, um Hügel laufen zu können, würde ich nicht machen. Die Zeit kannst Du besser nutzen, indem Du stattdessen länger laufen gehst.

Mangelnde Wettkampferfahrung kann auch ein Faktor sein. Warum probierst Du nicht einfach noch einen WK, wenn Du schon einen Plan durchgezogen hast? Ggf. eben zwei oder drei Wochen später, wenn Deine Waden sich wieder besser fühlen.
Aber wie gesagt, würde ich die Zeit beim ersten und bisher einzigen 10km-Lauf nicht überbewerten. Es kann die fehlende Ausdauer, aber auch die mentale Härte oder Tagesform gewesen sein. Das findest Du aber nur heraus, wenn Du noch einige WK läufst. Die anderen kurzen außer der 5km-BL waren ja auch nicht so toll, aber da kann es die Hitze gewesen sein, wobei manche meinen, dass das über 5km nicht so viel ausmacht. (Das mag bei der Weltklasse mit 13 min Belastung eher stimmen als bei 24 min für die Strecke...)
Mein Schulweg war zu kurz...

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Gute Idee kommende Woche einen 5er zu laufen.
Tranings WK gegen die Uhr finde ich persönlich...geht so ;-) man ist danach dann richtig kaputt und denkt sich 'so viel schneller hätte ich in einem richtigen Wettkampf auch nicht laufen können' aber das ist meistens nicht richtig.

Ich hatte letztens vor dem Wettkampf auch kein richtiges tolles Gefühl und die angepeilte Zeit schien deutlich zu schnell zu sein. Aber irgendwiegeht im Wettkampf dann doch noch ein bisschen was.
Merke: ein schlechter Wettkampf ist immer noch ein gutes Training.
Wenn du mit der Einstellung in den 5er gehst, ist alles gut. Hast ja nix zu verlieren.


Kurz zu Stabi:
Seitenarmstütz finde ich gut für die Stabilität. Als Steigerung dann das obere Bein anheben und absenken.
Auf Spannung im Po achten und darauf, dass Hüfte und Beine während der Übung stets eine Linie bilden und man nicht durch hängt.

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Du kannst natürlich auch kombinieren und die WKM durch erhöhte Umfänge der einzelnen Einheiten erhöhen.

Wenn du der Meinung bist ausreichende Grundlagen zu haben könntest du im ersten Block nur alle 3 Wochen einen LR am WE machen, dafür die IV-Einheiten im MRT/HMRT von Umfang her erhöhen, also beispielsweise 2km Einlaufen, 3-4x 2000m im MRT mit 1000m TP, 5min lockern, 3x 1000m im HMRT, mit 400m TP, 1-2km Auslaufen und dafür noch einen TDL oder 5er WK statt der LRs einschieben.

Ansonsten bring gerne auch etwas Abwechslung in die einzelnen Einheiten bzw. kombiere verschiedene Reize innerhalb einer Einheit.

Beispiel: 20min Einlaufen + Lauf-ABC, 15min schneller DL @ 4:40/km, 3' TP, 5x 2'/1' im Wechsel schnell/locker, 3' TP, 5x 30"/60" im Wechsel sehr schnell/locker, 20min Auslaufen oder 20min Einlaufen, 20x (15" steigern von locker auf zügig, 30" Tempo halten, 15" wieder reduzieren, 30" locker), 20min Auslaufen

Ich ziehe auch einen (nicht voll gelaufenen) WK jederzeit einem Trainings-TDL vor. Im Winter z.B. Cross- oder Trail-WKs

Falls du die Gelegenheit haben solltest, such' dir eine Winterlaufserie mit mehreren Wettkämpfen... und wenn du sie nur als Tempoläufe nimmst, bringt dir das mit Sicherheit auch was.. und wenn es nur Erfahrung ist.

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Ein Lauf über 15-17 km würde mit 1,5 Stunden oder mehr fast dein halbes Wochenpensum verbrauchen. Es kann Dir von uns natürlich keiner sagen, ob Du eher 2 Stunden an einem Sonntag ermöglichen kannst oder eher 3x40 min auf mehrere Tage verteilt.

Meiner Ansicht nach wird es mit so geringem Umfang/Zeitaufwand schwierig, sowohl auf HM (dafür ist es vom Umfang insgesamt sehr wenig) als auch 5/10km zu fokussieren. Also entweder willst Du (was eher einem "klassischen Wintertraining" entspräche) Kilometer im GA-Bereich sammeln. Dann musst Du eigentlich mehr Zeit, einschl. knapp 2 Stunden für einen "long run" am Wochenende erübrigen. Klar, damit solltest Du Dich auch auf den kürzeren Strecken durch bessere Ausdauer verbessern, aber es ist halt eher unspezifisch.
Oder Du willst möglichst viel Effekt aus ca. 3 Einheiten pro Woche schlagen. Dann mehr Tempo, IV, auch normale DL immer mit "Strides" oder Endbeschleunigung, um die Intensität zu erhöhen. Aber das ist dann kein typisches GA-Aufbautraining und für HM eben sehr wenig Trainingsumfang.
Mein Schulweg war zu kurz...

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spaceman_t hat geschrieben:Ich habe tatsächlich Probleme im WK mit höheren Temps, obwohl dieses Jahr das Training auch meist bei sehr warmen Temperaturen war. Definitv ist mir alles über 20 Grad zu viel. Auch bei Steigungen (selbst kleineren wie beim 1. 5er WK) baue ich ab, da ich zumeist auf flacher Strecke trainieren muss
Ein Grund mehr, öfters Wettkämpfe zu laufen. Du darfst nicht erwarten, dass es bei jedem Wettkampf optimal läuft. Das Wunschdenken haben viele und sind dann jedes mal enttäuscht, wenn es gerade nicht (vermeintlich) perfekt läuft. Dadurch lernt man, auch aus weniger Substanz etwas heraus zu holen. Das schult die mentale Härte ungemein. Darüber hinaus ist jeder Wettkampf auch eine Trainingseinheit. Je öfters du bei höheren Temperaturen einen Wettkampf laufen musst, desto mehr gewöhnst du dich daran. Gleiches gilt für Steigerungen. Darüber hinaus, bereitest du dich auf nur wenige Wettkämpfe vor, ist de Chance, dass ausgerechnet dieser schief geht, größer. Und noch etwas, niemand schafft es, bei jedem Wettkampf eine neue Bestzeit aufzustellen. Manchmal ist es befriedigender, an einem miesen Tag einen klasse Lauf hingelegt zu haben, egal, was am Ende für eine Zeit steht.

Also mein Rat: baue jetzt im Herbst/Winter hier und da einen Wettkampf mit ein, du wirst garantiert davon profitieren.

Gruss Tommi
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Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

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@mountaineer:

Also ein Lauf über gut 90min - 100min (also 15- 16km) ist denke alle 2 Wochen drin.

Generell könnte ich aber die Einheitenanzahl die Woche eher erhöhen wenn die Einzeleinheiten kürzer sind. also anstatt 3*1-1.5h sind eher 4*45min (oder 2* 1h und 2* 30min) und eben etwa jedes 2. WE auch mal nen langer mit 90-100min extra möglich. Also mit kürzer ist dann auch öfter drin und damit ggf auch mehr WKM (wobei ich kaum über 45WKM kommen werde, eher weniger). Daher meine Frage zur Alternative für lange Läufe, ggf ersetzt durch mehrere kurze Einheiten, gerne auch knackiger.

Der HM ist nicht der Hauptwettkampf. Den nehme ich so mit (ist eh mein erster, den laufe ich nicht auf maximale Bestzeit sondern wie gesagt komfortables Ankommen ohne zu bummeln). Durch die Vorbereitung darauf erhoffe ich mir die Verbesserung der Ausdauer auch für die kürzeren Distanzen, die dann im Frühjahr bis Herbst für PB Verbesserungen auserkoren sind.

Vielen Dank für die wertvollen Hinweise bisher, aber es darf gerne weiter vorgeschlagen werden. Dann kann ich mir evtl. aus verschiedenen Ansätzen den für mich passenden raussuchen. Dabei bräuchte ich auch in etwa Pace-Angaben für die verschiedenen Einheiten. Da bin ich nicht so sattelfest, in welchen Bereichen die einzelnen Einheiten auf meinem Niveau ablaufen sollten, damit sie die gewünschte Wirkung erzielen. Ich versuche die TP immer einzuhalten, aber gerade bei IVs oder auch bei DL ist es für mich schwierig, genau die Zeit zu treffen. Da bin ich auf längere Distanz zu langsam um das Tempo auf die Sekunde zu treffen und die Uhr ist auch manchmal nicht so genau. Da bei den Internet Plänen meist nur die Pace dabeisteht, nicht aber das genaue Trainingsziel bzw. Auswirkung der Einheit ist es manchmal schwer einzuschätzen, ob und wieviel man evtl. schneller laufen darf ohne das Ziel zu gefährden oder im Zweifel langsamer.

Denn die Ziele der TPs schaffe ich immer, incl. Überfüllung (und trotzdem im Pulsbereich). Im WK hat es bisher aber erst einmal wirklich auf 5k geklappt, das (ambitionierte) WK Tempo des Plans zu erreichen.
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Eine kurze Anmerkung: In der Zeit der direkten Vorbereitung des HM (Beginn 12 Wochen vorher) solltest Du einmal pro Woche lang laufen, wenigstens 16km. In der Endphase der Vorbereitung reichen 3 Läufe mit 22 bis 25km Umfang aus.

Zum jetzigen Zeitpunkt brauchst Du die langen Läufe noch nicht unbedingt. Vielleicht baust Du jetzt bei 4 TE pro Woche etwas Hügeltraining für die Grundlagenausdauer ein. Das geht gut in Blankenese.

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Kennst Du diesen pace-Rechner:

http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaw ... =berechnen

Da habe ich 22:46 auf 5km als BL (VDOT 42,8) und 35 Wkm angegeben (aufpassen, der Standard sind 130 Wkm, daher könnten einige der vorgeschlagenen Einheiten ein bißchen lang sein...)

Meine wirklich aktive Lauf/WK-Erfahrung liegt viele Jahre zurück und betraf Mittelstrecken und bis 5, max 10km. Aus aktueller Erfahrung (ich laufe zwar wieder, aber noch keine WK) kann ich Dir daher wenig und ingesamt eher allgemeine Prinzipien raten.

GA-Ausdauer trainiert man m.E. auch bei schnelleren Einheiten (wie Tempodauerlauf) mit. Warum trainiert man dann nicht immer Tempodauerlauf oder schneller? Hauptsächlich, weil man das nicht schaffen (bzw. sich überlasten) würde. Man trainiert langsamer, um insgesamt länger und mehr Einheiten laufen zu können. Das bedeutet aber umgekehrt, dass, wenn man nicht so viel Umfang machen kann (aus gesundheitlichen oder zeitlichen Gründen), die Einheiten schneller/härter sein dürfen, weil man auch mehr Tage komplette Erholung hat. (Ich habe als Jugendlicher praktisch nie langsamer trainiert als in etwa Tempodauerlauf oder vielleicht mal in der schnelleren Version des "mittleren DL" nach dem link oben, aber eben auch nur 3-4/Woche.) Die zweite (vielleicht kontraintuitive) Faustregel ist für mich, dass ein langsamerer Läufer in einem engeren Tempobereich und vgl. mit seinem WK-Tempo relativ schnell laufen sollte (wiederum gerade, wenn er insgesamt nicht viel laufen kann).
Profis mit sub3 10k pace können auch lockere Läufe in 5 min pace machen. Aber Du brauchst keine Läufe langsamer als 6:00 pace.
Ausnahme: Du musst Dich für den HM eben auch an die lange Belastung gewöhnen, daher wenigstens ab und zu 90-100 min.

Nun zu den schnelleren paces, da sind zwei zentral, das "Schwellentempo", das man ca. eine Stunde durchhalten könnte (bei Dir nach Daniels ca. 4:49) und das VO2-max-Tempo, das man ca. 12 min durchhalten könnte. Also bei Dir ca. 10 sec. schneller als 5k, 4:20-25 pace) Und ggf. das Renntempo. Das liegt bei Dir für 5 und 10km aber natürlich zwischen diesen beiden und muss vielleicht nicht extra trainiert werden. Es gibt die Theorie, dass Training in schneller als VO2max-Tempo überproportional belastet und nicht so viel mehr bringt als im VO2max-Tempo. Natürlich muss ein Mittelstreckler dennoch (sein Renntempo) schneller als VO2max trainieren, aber Du nicht unbedingt. Jedenfalls nicht unbedingt im Winter. Weil die meisten Hobbyläufer langsam sind und schlechte Laufökonomie haben, ist es m.E. nämlich nicht verkehrt, ab und zu noch schneller, Intervalle im ca. 1500m-Tempo (ca. 10 sec./km schneller als VO2max) zu trainieren. (Daniels hat auch dafür Vorschläge.)

Wie Du IV und Pausen mit deinen Geräten technisch umsetzt, kann ich Dir nicht sagen. VO2max sind harte Einheiten, erstmal kürzere IV
(wie 4x 400m oder ca. 1:40) machen. Durchaus auch mit Gehpausen. (Schneller und längere Stehpausen sind im Winter auch nicht so toll.)
Mein Schulweg war zu kurz...

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Danke für die weiteren ausführlichen Ausführungen.
Den Danliels habe ich ja zu Hause, die Angaben und Trainingsplanzusammenstellungen für so langsame Läufer wie mich mit doch recht wenigen Umfängen sind halt manchmal recht schwierig. Dahe rmeien Frage nach den Paces.

400er IVs hatte ich im Frühjahr schon mal gemacht, da lagen die 8x400m zwischen 92-102sec mit 200m (100m GP/100m TP) ohne in den roten Pulsbereich zu kommen (max 176/195). Definitiv eine Einheit die ich wiederholen werde.

Vermutlich wird das Training bis zum HM Plan flexibel sein müssen und daher 2 Wochentypen auftreten:

1.) 3 mal die Woche ca 1h pro Einheit (plus an den lauffreien Tagen ca 20-30min Stabi/Kraft),
2.) 4-5 mal die Woche mit 3- 4 mal ca 30min -1h Einheiten + 1 langer Lauf mit ca 90-100min am WE.

Was wären für Fall 1 und 2 im Wochenwechsel gute Wochenpläne für den Monat? Ich spinne mal los (Kritik und Verbesserungen erwünscht):

Woche 1:

Montag lockerer DL @ 5:45- 6:05 8-11km incl Lauf ABC
Mittwoch TDL 40 min @ 5:10 mit 10min EL/10 min AL - oder besser 2x20min @ 4:55-4:50 incl 5min GP?
Samstag schnellerer DL @ 5:30 11-13km

Woche 2:
Montag lockerer DL @ 5:45- 6:05 8-11km incl Lauf ABC
Dienstag o. Mittwoch 4-8 mal 400m IV @ 4:05 (1:40) mit 200m GP/TP und 10 min EL/AL
Mittwoch o. Do lockerer DL @ 6:15 30-40 min
Do. o. Fr: 20 min TDL @ 4:50 + 10min EL/AL
So. 15-16km DL @ 6:00-6:15

Woche 3
Montag lockerer DL @ 5:45- 6:05 8-11km incl Lauf ABC
Mi o. Do 60min zügiger DL @ 5:25
Sa o. So: 11-13km @ 6:05 mit 3km EB @ 5:10

Woche 4:
Montag lockerer DL @ 5:45- 6:05 8-11km incl Lauf ABC
Dienstag o. Mittwoch Crescendo-Run 6km (6:00-5:45-5:30-5:15 - 5:00 - 4:45) + 10min AL
Mittwoch o. Do lockerer DL @ 6:15 30-40 min
Do. o. Sa: 20 IV @ 3x 2000m @4:55, 5min TP + 10min EL/AL
So. 15-16km DL @ 6:00-6:15

Woche 5: Entlastungswoche (Vorschläge?)

@ Maddin: Blankenese ist zwar HH und Luftlinie nicht weit weg. Aber erreichen tue ich es dank Elbe dazwischen nur in minimum 35min (eigentlich kaum machbar unter der Woche) und 60min einzelne Strecke. Ich werde aber versuchen, den ein oder anderen langen Lauf mal in einen hügeligen Park zu legen. Mehr als 1 mal im Monat sehe ich das leider nicht.
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Hallo Mr. spaceman,

interessante Diskussion. Ich bin vor zwei Wochen HM gelaufen, mache gerade eine Pause mit ein wenig Rumgejogge und möchte in der nächsten Woche mit dem Aufbautraining für 2019 beginnen. Mein WK-Ziel für das 1 Halbjahr ist die Teilnahme an der Leverkusener Laufserie. Diese besteht aus einem 10'er (März), 9 Meilen Lauf (Mai) und dem HM (Juni). Der Fokus liegt hier dann aber auf dem 10'er (Ziel Sub 50) und dem HM (Ziel: Sub 01:50). Für beide Läufe werde ich voraussichtlich den jeweiligen Steffny-Plan nehmen.

Wie sieht die Vorbereitung bis dahin aus: Ab nächste Woche werde ich mich für ca. 6 Wochen grob an dem Brückenplan von lauftipps.ch für drei TE/Woche orientieren. Der ganz leichte Lauf wäre dann Samstags/Sonntags zusammen mit meiner Frau, der lange Lauf Montags un der Tempolauf Mittwochs. Dazu mache ich dann Donnerstags oder Freitags einen vierten "Lauf", bei dem ich dann Laufen und Krafttraining gerne kombinieren möchte. Hier ist das Ganze mal beispielhaft an skizziert. Dazu dann noch zwei Mal Kraft-/Stabitraining zu Hause als Ergänzung!

Im Anschluss daran möchte ich dann bis etwa Mitte Januar auf vier reine Laufeinheiten übergehen, was dann auch dem Brückenplan von lauftipps.ch für 4 TE/Woche entspricht. Die langen Läufe dehne ich in dieser Phase auf 2 Stunden aus. Ggf. laufe ich dann Mitte Januar als eine erste Standortbestimmung einen 10'er aus dem Grundlagentraining heraus. Ab 28. Januar steige ich dann zur Vorbereitung für den 10'er im März in den Sub 50 Plan ein! Danach sehe ich dann weiter.

Du möchtest ja auch nach Steffny trainieren. Im Buch optimales Lauftraining (für 5 km bis HM) oder auch hier auf seiner Seite geht er ja auf das Thema Vorbereitung / Wintertraining etwas ausführlicher ein. Er vertritt das Prinzip von eher ruhigen und langen Läufen,mit gelegentlichen Tempo-/Cross-Läufen als Temporeize! Darauf aufbauend dann die gezielte Tempoarbeit in seinen Plänen für die letzten 6 Wochen vor dem WK.


Viele Grüße Bernd

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He spaceman,

unsere Beiträge haben sich wohl überschnitten. Zu deiner Planung: Hier wäre mir für meinen Geschmack und für diese Phase des Trainings schon etwas zu viel Tempo-Arbeit drin. Aber am Ende des Tages und wenn du es gut verkraftest, warum nicht!

VG Bernd

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@ JoelH: Stimmt, da ist mir ein bissl was durcheinander gekommen. Wollte da eine Schwelleneinheit einbauen, aber die Länge der IVs ist da incl. der Wiederholungsanzahl evtl. etwas heftig? Verbesserungsvorschlag für die Einheit? Ich gehe mal davon aus dass Du nicht die 400m Einheiten meinst, weil die finde ich jetzt nicht außergewöhnlich hart und da ist natürlich der Focus auf Schnelligkeitsarbeit und Lauftechnik, um diese nicht zu vernachlässigen. GGF würden sogar mal 200er an warmen Tagen taugen, denn richtig schnell werden Sprintversuche (Strides etc.) nicht bzw. nur kurzfristig, da dürfte meine Lauftechnik nicht besonders gut sein.

@ Bewapo: Ich bin eher nicht so der Langläufer. Das dauert mir generell zu lange :D und wird mir zu öde. Lieber mache ich etwas kürzere und schnellere Einheiten. Daher der Ansatz in der Grundlagenzeit weiter am Speed und der Umsetzung von 5 auf 10km zu arbeiten als den HM in der Vorbereitung zu optimieren. Den will ich kommod durchlaufen und dafür dann auch dediziert nen 12 Wochenplan durchziehen. Von den Umfängen für den HM Plan verspreche ich mir dann einen guten Übertrag der bis dahin hoffentlich verbesserten Grundschnelligkeit über 1-5km auf die 10er Distanz. Nebenbei merke ich, dass ich bei den zügigeren Läufen auch merklich bessere Lauftechnik zustande bringe als bei den langsamen.
Ich gehe bewusst das Risiko der etwas höheren Belastung ein, denn ich denke dass mit den Umfängen der letzten 10er Pläne das Fahrgestellt schon ein wenig angepasst ist und durch die doch weiterhin nicht besonders hohen Wochenumfänge genug Regeneration überbleibt. Sollte sich etwas anbahnen, schwenke ich auf ein etwas geruhsameres Training um.

Soweit die Theorie :D
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spaceman_t hat geschrieben: Ich gehe mal davon aus dass Du nicht die 400m Einheiten meinst, weil die finde ich jetzt nicht außergewöhnlich hart und da ist natürlich der Focus auf Schnelligkeitsarbeit und Lauftechnik, um diese nicht zu vernachlässigen.
Doch die meine ich. Denn da komme ich auch nicht mit deinen Zeiten klar.

Einerseits läufst du 10k gerade so unter 50 Minuten aber dann haust du "locker" eine 400 in 4:05 Pace raus (was eine 10k Zeit von 8 Minuten besser ergäbe!) . Da passt was nicht, da fehlt mir der Zwischenschritt. Oder deine 10er Zeit ist unter aller Kanone und dir fehlt es gnadenlos an Kondition. Aber dann würde ich eher längere Intervalle in einer der 10k RT angepassten realistischen Pace laufen. Zumal wenn du auch noch ein Augenmerk die Lauftechnik legen willst. Das schaffst du nicht wenn du an einem Limit agierst und mir scheint es als wäre das bei dem Tempo durchaus erreicht. Oder übersehe ich was? Was läufst du denn 400m flat-out-Pace?
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Hi Joel,

Die 400m flat out habe ich nicht da ich keine vernünftige Bahn in der Nähe habe. Die IV-Zeiten sind auch immer GPS gemessen, wobei die TomTom hierbei doch sehr genau ist.
Bestes IV in der 8x400 mit 200m GP/TP waren 92 sec. Da war ich aber längst nicht am Puls Limit und es war erst die 3. oder 4. Einheit.
Siehe Mitschnitt

Was ich da flat out rennen kann? 80-85 evtl? Kann ich echt nicht einschätzen.

Das Ziel des Trainings ist ja auch, die miese Umsetzung der 5km Zeit auf die 10er Distanz hinzubekommen. Dabei hab ich aber auch nix dagegen, die 5er udn auch die Unterdistanzen wie 1km und 3km auch mit hochzuziehen. Davon erhoffe ich mir dann im weiteren Verlauf, wenn es im Rahmen der HM Vorbereitung auch an die Ausdauerschiene geht, generell eine geringere Belastung des Gesamtsystems bei den längeren Distanzen weil einfach ein gewisser Grundspeed vorhanden wäre.

Soweit meine Überlegungen, die natürlich diskussionswürdig sind. Weshalb ich den Austausch hier und auch alle kritischen Kommentare sehr wertschätze und einbeziehe,

Warum ich außerdem mehr auf Tempo und auch mehr Richtung TDL anstatt der mittleren Ausdauer IVs (700- 1100m) und langsamen langen Läufe gehen wollte ist eben, dass ich gut 16 Wochen nach solchen plänen trainiert habe mit Ziel einen guten 10er abzuliefern, dann aber kläglich gescheitert bin die 5er Zeit halbwegs umzusetzen. Die Diskussion darum hatten wir ja ausch schon an anderer Stelle. Das schlimme daran: wenn man sich den Rennverlauf ansieht (runalyze, blog - 10.09.), sieht man, dass ich mir mental und anstrengungsmäßig nichts vorwerfen kann, so wie ich laut Pulsverlauf (und auch gefühlt) ewig lange an der AUfgabegrenze langgelaufen bin, war einfach nicht mehr drin an dem Tag. Obwohl Laufstrecke relativ flach und Wetter nahezu perfekt waren.
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Lauf doch einfach noch ein paar Volksläufe mit. Dann weisst Du obs dein Tag war oder nicht. Man muss da nicht immer so verkopft ran gehen.
Remember pain is just the french word for bread

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Bei 5km 4:33 pace finde ich für jemanden, der eher schnell ist, ca. 4:05 pace für die schnellsten IV-Einheiten nicht abwegig. Das ist, für jemanden der nicht so ausdauernd ist, etwa das 1500m-Tempo, also ungefähr Daniels' Vorschlag für Wiederholungsläufe zur Verbesserung von Ökonomie und Schnelligkeit etc. Sein VO2max-Tempo müsste in etwa bei 4:20 liegen.

MIt immer noch relativ wenig Umfang wird vermutlich die 10km-Zeit auch im Frühjahr keine ideale Umsetzung der Unterdistanz sein. Das ist aber zweitrangig, wenn Du insgesamt deutlich schneller wirst. Wenn Du 21 und 45 läufst, hast Du Dich jeweils deutlich verbessert, was schert Dich die schlechte Umsetzung?
Mein Schulweg war zu kurz...

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Wenn Du 21 und 45 läufst, hast Du Dich jeweils deutlich verbessert, was schert Dich die schlechte Umsetzung?
Naja, ich wollte halt auch eine passable 10er Zeit erreichen. Plan war es immer, mich von dem Speed auf den kürzeren Distanzen anzunähern. Ich hatte gehofft, dass 10km Pläne ausreichend wären, scheinbar reicht das nicht. Da ich eben Zeitbegrenzung habe, suche ich nach der besten Möglichkeit, die vorhandene Zeit maximal für eine 10er Verbesserung zu nutzen. Umfänge kommen dann noch mit HM Vorbereitung dazu. Im Frühjahr/ Sommer steht mir mehr Zeit zur Verfügung.
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Ich kann Dir leider auch nicht sagen, warum die Umsetzung trotz Planerfüllung nicht geklappt hat. Wie die anderen vermute ich, dass es teilweise an mangelnder WK_Erfahrung liegen könnte. Man darf sich aber nicht an die möglichen Umsetzungen (die alle eher optimistisch sind, zumal für einen relativen Anfänger) klammern. Nach nur einem Jahr Training ist der eine eben eher besser auf der kürzeren Strecke, der andere auf der längeren. Wenn ich recht sehe, sind deine beiden anderen ca. 5km-Läufe eher auf dem Level des 10km-Laufs. Der "Ausreißer" ist eher der stärkste 5km-Lauf als der 10er.
Was hast Du denn früher für einen Sport gemacht?
Mein Schulweg war zu kurz...

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Nix mit Ausdauer.
Von 10-15 habe ich mal intensiver Leichtathletik betrieben im Verein, allerdings war ich eher Techniker als schnell beim Laufen und daher nur auf Hürden-Kurzdistanz gut. Ausdauer war in etwa bis 13 noch gut (800-1000m) und danach einfach nur erbärmlich.

Natürlich mag es an der kurzen Laufzeit liegen, ggf. war der Mini-Schnupfen, den ich 3 Tage vorher hatte beeinflussend, evtl. war ich auch schon 1 Woche vorher im Peak. Und ich habe natürlich bisher keinen Vergleich.
Es wurmt mich halt nur.

Die 5er Zeiten waren 1. der allererste Wk (und 5.6km) bei 23+ Grad mit überfüllter Strecke, doch einigen HM (75) und staubigem Waldboden.
Der 3. 5er war bei 28 Grad und nicht voll am Limit gelaufen, da hab ich den Start vertrödelt. Wärme mag mein System eh nicht und an dem Tag hat mich das zusätzlich mental blockiert.
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War der PB-5er offiziell vermessen? Eine zu kurze Strecke wäre eine mögliche Erklärung.

Ich hab' mal grob deine Einheiten überflogen und ich finde die Umfänge und Intensitäten zu gering für einen 10er-Plan. Das passt eher zu einem 5er Plan. Versuch vielleicht mal die Intervalleinheiten etwas auszudehnen, statt 5x 3min z.B. 2x 5x 3min @4:40/km mit 1' TP und 4' SP und die TDLs etwas schneller, 4:50-4:55 statt 5:13. Für die Grundschnelligkeit eher 12-15x 400m @ 4:15-4:20/km mit 60-90" P.

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12x400 @3000m-pace mit so kurzen Pausen scheint mir extrem hart (zumal für Grundlage im Winter). Vielleicht mal mit 6x anfangen und auf 8-10 steigern.
Mein Schulweg war zu kurz...

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PB war offiziell vermessen. Uhr zeigte 5.05km an, ich bin auch die 2. Bahn der Stadionrunde gelaufen weil die Aschenbahn auf der Innenbahn bereits total matschig und rutschig war. Das Ergebnis ist also ziemlich real und evtl. auf genau 5km Laufweg sogar noch minimal besser gewesen. Laufgefühl und Ergebnisse passten sowohl bei diesem 5er als auch bei dem 10er zum Ergebnis. Vor dem 5er war ich allerdings alle Tage total fit, vor dem 10er hatte ich 2 Tage vorher bis zum Vorabend des Wk nen leichten Schnupfen.

Dass die Umfänge vom ersten 10er Plan zu gering waren, glaube ich auch. War halt der flex plan von Lauftipps.ch für 3 mal die Woche, bei dem ich aber die Einheiten alle super erfüllen konnt, incl. IVs und lange Läufe.
Jetziger ist daher auch der 4 mal die Woche geworden wo quasi immer noch 7-10km oben drauf kommen (zügiger DL mit EL/AL).
Ich fand auch im 3er waren zu viele langsame Tempi ausserhalb der IVs, langer Lauf um 6:00 und DL gar um 6:20-6:45.

Daher in den Grundlagen trotz Zeitmangel neben reinem Speed auch längere härtere Einheiten, Eure Vorschläge sind da goldwert. Muss nur schauen, dass ich alles in die richtige Reihenfolge bekomme, um maximalen Effekt zu erzielen ohne mich abzuschießen.
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Also ich sehe das ähnlich wie MikeStar, dir fehlt es an Durchhaltevermögen. Du läufst 400m so schnell wie ich jetzt. Aber deine 10er Zeit liegt fast neun Minuten dahinter. Da fehlt es dir. Du machst die schnellen Sachen zu schnell, dafür viel zu kurz. Ich würde sehen, dass ich mal eine Pace von 4:55 für längere Zeit auf die Kette bekomme. Dein Ziel sollte der Distanz-Ausbau von 4:30-4:45 Intervallen sein. Das reicht als nächster Paceschritt vollkommen, aber die müssen dann halt auch Mal auf 2 und 3000m im Intervall gehen. Leider hast du ja nur ein Beneidenswert schönes Hafenlaufgebiet zur Verfügung, aber gibt's da vielleicht irgendwo längere Treppen? Das würde Power in die Beine bringen. Denn wenn dein Herz die Pace eigentlich drauf hat, dann sind die Beine leider zu lahm und sollten aufgepeppt werden. Dafür helfen auch Crossläufe, wenn du vielleicht etwas Wald zur Verfügung hast. Und vielleicht solltest du weniger Pläne machen, und dafür lieber einfach laufen gehen. Das nimmt Druck raus, denn ohne klares Ziel gibt's auch keinen Druck. Ich mach im Winter hier im Ort gerne Fahrtspiel, schnell bis zu der Laterne, die Strasser langsam, da einen Bergsprint hoch usw. Einfach spielerisch Tempis adaptieren, das macht mehr Spaß als stupide IV-Bolzereien. Obwohl die auch toll sind. Haben im Winter aber den besonderen Nachteil, gegenüber Fahrtspielen, dass man in den Pausen schnell auskühlen kann, ruckzuck fängt man sich da Mal ne Zerrung oder Erkältung ein.

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@Spaceman, habe das Thema überflogen...
Du bist einfach ein schneller Typ, der die kurze Distanzen noch nicht so richtig entdeckt hat und versuchst den allgemeinen Mainstream "Volkslauf" zu verfolgen. Auch Deine sportlich Vergangenheit spricht dafür.

Jetzt hast Du 3 Wege zur Auswahl:
1. Weiter Deine Trainingsformen zu verfolgen (will nicht viel, will immer schnell) und gute 3-5km, dafür aber sehr schlechte 10er-HM zu erreichen
2. Du trainierst ein art POL-Training, was für Dich sehr viel Disziplin und Geduld bedeuten würde (sehr lang, sehr langsam und sehr schnell wie bis jetzt)
3. Du gibst Deine Ambitionen bei 10km-HM auf und konzentrierst Dich auf die Strecke, wofür Du gebaut bis und was Dir Spaß macht: Mittelstrecke und kurze LD.
"Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau):frown:

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JoelH hat geschrieben:Also ich sehe das ähnlich wie MikeStar, dir fehlt es an Durchhaltevermögen. Du läufst 400m so schnell wie ich jetzt. Aber deine 10er Zeit liegt fast neun Minuten dahinter. Da fehlt es dir. Du machst die schnellen Sachen zu schnell, dafür viel zu kurz. Ich würde sehen, dass ich mal eine Pace von 4:55 für längere Zeit auf die Kette bekomme. Dein Ziel sollte der Distanz-Ausbau von 4:30-4:45 Intervallen sein.
Du siehst das alles etwas zu eng, aus der Seite eines Volksläufers (was keine Kritik ist). Aber nicht jeder ist gleich. Nicht jeder muss gleich trainieren. Nicht jeder will gleich trainieren.
Ich laufe die 400 IV noch viel schneller (72) und werde auf 10km wahrscheinlich kaum schneller als Du. Somit sehe ich das genau wie Mountaineer: "was interessiert mich, dass ich meine Unterdistanzen nicht optimal auf 10km umsetzen kann, wenn ich auf 3-5km deutlich schneller werde... und so ein Training macht mir richtig Spaß. Auf 10km werde ich auch so schneller."
"Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau):frown:

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Rolli, kein Problem, Denkanstöße sind immer gut. Allerdings denke ich, dass das bei dir jammern auf hohem Niveau ist, was das umsetzen auf 10 ist. Natürlich hat jeder seiner Präferenzen, aber das heisst nicht, dass er das andere nicht auch kann. Aber dafür müsstest du halt entsprechend trainieren :nick: :nick: :zwinker5:

Und an deiner Vermutung bezüglich der Kurzstreckenaffinität kann durchaus was dran sein. Hört sich plausibel an.

Aber spaceman_t mag eben lieber 10k laufen. Er hat den Speed, will aber eine längere Strecke. Er muss also an seinen Schwächen arbeiten, nicht an seinen Stärken. Und seine 400m ist stark, im Vergleich. Also braucht er diese Einheit nicht. Ich vermute fast, die steht da drin weil er sie mag. Aber nur tun was man mag bringt einen langfristig nicht weiter. 5x2000m in 4:45 würden da deutlich weiter helfen, auch da kann man beißen und es würde das Ziel-Szenario deutlich besser abbilden.

@spaceman_t
btw. ich habe deine Frage so ähnlich auch mal gestellt
forum/threads/118211-sich-steigernder-T ... erbessern)
Heute bin ich von konkreten Plänen eher weg. Ich strukturiere zwar, aber ich lege nichts wirklich fest, sondern lasse mich treiben und mache auf was ich Lust habe und einem Planziel nahe kommt. Denn letztlich laufe ich für den Spass und nicht für den Plan.
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Hi Joel: Vielen Dank für Deine Ausführungen. Die langen IVs (2-3000m) habe ich auch ins Auge gefasst, war ja 1 Einheit einer der Wochen die ich oben fantasiert habe. vielleicht fang ich da mit 2x2000m @ 4:40 an um dann irgendwann auf 3x2000 zu steigern und ggf. auch minimal die Pace noch auf 4:30-4:35 zu steigern. Ebenso plane ich ab und an mal nen Leistungstest mit irgendwas um die 4:30-4:40 als set Pace und dann schauen wie weit ich komme. Oder eben Crescendo-Läufe, welche ich letztes Jahr ab und an gemacht habe und wie ich finde ganz gut voranbringen hinsichtlich Tempohärte am Ende.

Nach konkreten Einheiten und Pace-Vorschlägen habe ich gefragt, um eben nicht zu viele Einheiten mit wenig Nutzen drin zu haben und eben auch eine gewisse Vorstellung zu entwickeln, wie man bestimmte Dinge miteinander kombiniert.
So wirklich verkopft werde ich das Ganze nicht angehen und so wie letzten Winter auch einfach so laufen. Habe aber festgestellt, das feste TPs mich noch mehr motviieren auch mehr WKM zu laufen als wenn ich kein wirkliches Ziel habe und von Tag zu Tag einfach so laufe. Da würde mich der innere Schweinehund in der dunklen Jahreszeit zu häufig auf die Couch bellen :D

@ Rolli: auf 5km richtig schneller werden wäre auch richtig geil (und Voraussetzung für 10k), da gibts ja viele Volksläufe über die Distanz :nick: :hihi:
1km will ich auf alle Fälle auch nochmal angehen, wenn ich mal nen Stadion finde.
Daher will ich die ganz schnellen Einheiten auch nicht aus dem Auge verlieren und sinnig mit den Ausdauergeschichten verbinden.
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spaceman_t hat geschrieben:Hi Joel: Vielen Dank für Deine Ausführungen. Die langen IVs (2-3000m) habe ich auch ins Auge gefasst, war ja 1 Einheit einer der Wochen die ich oben fantasiert habe. vielleicht fang ich da mit 2x2000m @ 4:40 an um dann irgendwann auf 3x2000 zu steigern und ggf. auch minimal die Pace noch auf 4:30-4:35 zu steigern. Ebenso plane ich ab und an mal nen Leistungstest mit irgendwas um die 4:30-4:40 als set Pace und dann schauen wie weit ich komme. Oder eben Crescendo-Läufe, welche ich letztes Jahr ab und an gemacht habe und wie ich finde ganz gut voranbringen hinsichtlich Tempohärte am Ende.
Was Intervalle angeht, da gibt es ja viele Möglichkeiten. Zum einen könntest du auch Pyramiden laufen, also z.B. 400, 800, 1600, 800, 400 in 1:32; 3:48; 7:44; 3:48; 1:32 also eine Tempovarianz zwischen 4:40 (bei den 400m) und 4:50 (bei den 1600m). Oder was vielleicht auch interessant ist, 5 x 1000m in 5:15; 5:00; 4:45; 4:30; 4:15. Steigendes Tempo hilft auch Tempohärte auf zu bauen ohne gleich die Distanzen ins Uferlose zu erweitern. Wenn es dir zu schnell am Ende wird, kannst du natürlich den Anfangswert beliebig höher legen. Aber am Ende sollte schon was kommen (müssen) was richtig fordert.

Das bringt alles ein wenig Abwechselung in die Geschichte.
spaceman_t hat geschrieben: Nach konkreten Einheiten und Pace-Vorschlägen habe ich gefragt, um eben nicht zu viele Einheiten mit wenig Nutzen drin zu haben und eben auch eine gewisse Vorstellung zu entwickeln, wie man bestimmte Dinge miteinander kombiniert.
Keine Sache, ich will meine Postings auch nicht als Kritik verstanden sehen, keinesfalls. Mehr als anderen Blickwinkel auf die gleiche Sache. Viele Augen sehen mehr als 2.
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JoelH hat geschrieben:z.B. 400, 800, 1600, 800, 400 in 1:32; 3:48; 7:44; 3:48; 1:32 also eine Tempovarianz zwischen 4:40 (bei den 400m) und 4:50 (bei den 1600m).
400m in 92 sec sind aber ne Pace von 3:50 :D , 4:40 wären etwa 1:52 auf 400m. Ich denke Du meinst eher die?
Ansonsten schön fordernde Pyramide, hört sich interessant an und werde ich mal einbauen. Danke.
Was für Pausen (min, m, Gp, TP etc.) würdest Du bei der Pyramide und den 1000er IVs bei steigendem Tempo für den Anfang empfehlen? Denn darüber steuert sich ja mit höherer Anzahl der IVs auch die Belastung.
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:klatsch: Sorry, vertippt. 1:52 natürlich. :peinlich: :peinlich:

Was die Pausen angeht, das ist einge gute Frage. Ich bin ja der Mensch der eher zu kurze Pausen macht um die Einheit fordernder zu machen. Da scheiden sich ja die Geister. wenn du es fordernd machst, 200; 400; 800 und zurück TP zum Beispiel. Da kannst du das Tempo ja variieren. Der Puls sollte halt deutlich runter gehen, aber volle Erholung sollte es auch nicht sein.
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spaceman_t hat geschrieben: Wenn ich mich nächsten Sonntag toll fühle, laufe ich evtl. tatsächlich den 5er noch mit, oder aber ich mache einen 5er oder 10er Lauf nahe WK-Tempo für mich, einfach um ohne Druck und Stress (Anfahrt, Wind, unbekannte Strecke usw.) zu schauen, wo mich der Plan hingebracht hat. Er wird also nicht komplett ungenutzt bleiben :)
spaceman_t hat geschrieben: ich muss mich allerdings auch irgendwie danach fühlen, und daran hapert es gerade noch ein wenig. :noidea:
So ein bisschen hört es sich an, dass du auf ein "Super-Feeling" vor dem Wettkampf wartest. Ganz ehrlich, sowas hatte ich noch nie.
In der Woche direkt vor dem Wettkampf fühlten sich bei mir die Intervalle im Renntempo nie leicht an. Und ich hatte immer das Gefühl, dass ich das nie und nimmer über die Wettkampfstrecke laufen kann. Und in der Woche waren das dann ja meist schon abgespeckte IV-Einheiten (zum Mini-Tapern), also nie so krasse IVs.

Einen Trainings-WK ziehst du ja auch in Erwägung. Wofür? Um dich dem Wettkampfdruck zu entziehen?
Das ist doch genau eines deiner Optimierungsbereiche: die Leistung im WK abrufen.
Da macht es für mich schonmal gar keinen Sinn irgendwas alleine vor sich hinzulaufen.
Und Wind haben alle Läufer im Rennen. Da bist du nicht alleine. Sowas ist für mich kein Argument einen Trainings-WK vorzuziehen.

spaceman_t hat geschrieben: Ich denke auch, dass ich irgendwann im November/Dezember/Januar nochmal einen 5er oder sogar 10er mitlaufen werde.
Da der von dir angepeilte HM ja noch einige Monate weit weg ist, würde ich mich jetzt auf 5km konzentrieren.
Warum jetzt schon etwas trainieren, was dir eh schwerfällt und wohlmöglich auch gar kein Bock macht?
Für einen 5km Plan benötigt man ca. 6 Wochen. Und da du ja nicht bei Null anfängst, kannst du auch schon Ende November einen Wettkampf anpeilen. Je nachdem, wann etwas bei dir in der Ecke so angeboten wird.
Mit deinen 3 TEs/Woche wirst du über den Winter eh keine "krasse Grundlagenausdauer" für den HM aufbauen.

Bevor du du anfängst für den HM zu trainieren, könntest du z.B. einen 4-wöchigen Grundlagenausdauerblock legen. Und in der HM-Vorbereitung wirst du ja sicher eh die Umfänge hochfahren und dann bekommst du auch die notwendige Grundlagenausdauer.
Meine Meinung zumindest... ;-)

spaceman_t hat geschrieben: Lauf ABC streue ich auch imemr mal wieder ein, ca 5-10min pro Woche
Besser als nix, aber meiner Meinung nach zu wenig.
Du scheinst intensive TEs ja gut zu verkraften, daher mein Vorschlag bei 3TE/Woche:
Zwischen Einlaufen und Trainingsprogramm bei JEDER Einheit durchführen:
10 Minuten Lauf ABC - 3 Steigerungen mit je 2-3´Pause/Gehpause (keine Trabpause)
ODER
10 Minuten Lauf ABC - 3 x fliegend ca. 50m sehr zügig (submax, kein Sprint). So schnell, dass du noch eine vernünftige Lauftechnik hast und nicht drücken musst) / mit je 2-3´Pause/Gehpause (keine Trabpause)

Beim Lauf ABC ruhig auch nur die leichten Standard-Übungen mehrmals hintereinander, mit Pause dazwischen, durchführen.
Spungläufe kommen auch gut. Davon kann man im aufgewärmten Zustand auch gerne mal 4-5 Durchgänge mit Pause machen.



Btw: deine Ausdauer wird auch durch 5km-WK-Training verbessert. Du läufst 5km ja nicht nur anaerob sondern eigentlich größtenteils aerob.

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@ RunSim: Du hast vieles richtig analysiert :daumen: :D .
Hinsichtlich Lauf ABC: Meinst Du die 10 min setzen sich aus den 3 Steigerungen plus Pausen zusammen oder 10min ABC plus Steigerungen und Pausen?
Bei zweiterem würde die ganze ABC-Einheit gut 20min von der Uhr nehmen und damit an zumindest 2 Tagen nicht mehr viel laufen überlassen (bei 45-60min Einheiten). In einer 4er oder 5er Woche könnte man das durchaus 2 mal bei den längeren Einheiten einbauen.

Welche Übungen sind den außer den Steigerungen und den Sprungläufen (mache ich tatsächlich meist 2-3 mal in einer ABC-Runde) sinnvoll und vor allem wie lange sollte eine einzelne Technik-Runde sein?
Ich mache derzeit meist: 2-3 mal: Ballen zu Ferse rollen mit wenig Kniehub (keine Ahnung was der Fachbegriff ist), Kniehebelauf, Skippings, teilweise Anfersen (aber da muss ich echt aufpassen, da zieht es doch manchmal), seitlicher Kreuzlauf. Mache die Übungen evtl. zu kurz (10sec) und dafür wenig Pause (20sec nach normalen Übungen, 1 min nach Steigerungslauf).
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spaceman_t hat geschrieben: Ich mache derzeit meist: 2-3 mal: Ballen zu Ferse rollen mit wenig Kniehub (keine Ahnung was der Fachbegriff ist)
Fußgelenksarbeit :hallo:

Zum Thema Dauer, mach ich es immer so (ist mE. auch gängige Empfehlung): 5 - 6 Übungen mit jeweils 2-3 Wiederholungen auf einer Strecke von 30 - 50 m. Ausnahme ist hier die Fußgelenksarbeit, die "laufe" ich kürzer da weniger Vortrieb. Insgesamt dauert so ein Block mir 15 - 20 Minuten

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JoelH hat geschrieben:Der natürliche Feind des Bewegungslegasthenikers.
Hahaha - wobei die Übung "Ballenlauf mit Aktivem Fussaufsatz" in der Ausführung noch bescheuerter aussieht....

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Bewapo hat geschrieben:Fußgelenksarbeit :hallo:
Wobei ich bei diese Übung etwas nachhaken würde...

Beweglichkeit des Sprunggelenkes ist OK und schützt vor Verletzungen in diesen Bereich, aber... Kontraproduktiv bei Dehnung-Verkürzung-Zyklus (DVZ). Gut entwickelte DVZ ist die Voraussetzung für schnelles und ausdauerndes Laufen. Also, diese Übung immer mit kurzen Plyo-Übungen abschließen, was die Wade und Achilles wieder auf die schnelle Reaktionsfähigkeit vorbereitet. Ich selbst habe die Übung schon vor Jahren aus dem ABC-Program rausgeschmissen.
"Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau):frown:

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Spaceman, ich meinte eigentlich 10 Minuten Lauf ABC plus 3 Steigerungen, wodurch man auf ca. 20 Minuten insgesamt kommt.
Nagut, die Zeit ist natürlich immer so eine Sache. Wenn man irgendwann viel zu wenig läuft, macht das natürlich auch keinen Sinn mehr.
Für das Zeitproblem habe ich leider keine Lösung, sorry.... :-(

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Gibt es eigentlich Erfahrungen/Theorie, wie relevant das "Aufteilen" der mittleren oder GA DL ist. D.h. inwieweit ist es egal, lieber mehrere kürzere (um ca. 7km) Läufe zu machen oder mindestens einmal pro Woche 10km oder mehr? Als ich vor gut 10 Jahren das letzte Mal ernsthafter gelaufen bin, habe ich m.E. zu schnell auf ca. 10km als "Standard-TE" gesteigert (ich erinnere mich nicht mehr so genau, es war vielleicht 3x/Woche) und hatte nach einem Dreivierteljahr oder so Knieschmerzen. Deswegen bin ich diesmal vorsichtiger angegangen und habe in den letzten Wochen eher 5x knapp 6 km pro Woche gelaufen, also oft auch ohne Pausentag. Aber nix länger als vielleicht ca. 8km.
Frage mich allerdings, wenn ich vielleicht im Winter/Frühjahr einen 10km WK laufen wollen würde, ab wann ich da vorher mindestens eine ca. 10km Einheit/Woche einbauen sollte?
(Wie ich mich kenne, wird es bei schlechterem Wetter eh darauf hinauslaufen, dass ich mehr Ruhetage, dafür an den anderen vielleicht längere Läufe mache.)
Mein Schulweg war zu kurz...

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mountaineer hat geschrieben:Gibt es eigentlich Erfahrungen/Theorie, wie relevant das "Aufteilen" der mittleren oder GA DL ist. D.h. inwieweit ist es egal, lieber mehrere kürzere (um ca. 7km) Läufe zu machen oder mindestens einmal pro Woche 10km oder mehr? Als ich vor gut 10 Jahren das letzte Mal ernsthafter gelaufen bin, habe ich m.E. zu schnell auf ca. 10km als "Standard-TE" gesteigert (ich erinnere mich nicht mehr so genau, es war vielleicht 3x/Woche) und hatte nach einem Dreivierteljahr oder so Knieschmerzen. Deswegen bin ich diesmal vorsichtiger angegangen und habe in den letzten Wochen eher 5x knapp 6 km pro Woche gelaufen, also oft auch ohne Pausentag. Aber nix länger als vielleicht ca. 8km.
Frage mich allerdings, wenn ich vielleicht im Winter/Frühjahr einen 10km WK laufen wollen würde, ab wann ich da vorher mindestens eine ca. 10km Einheit/Woche einbauen sollte?
(Wie ich mich kenne, wird es bei schlechterem Wetter eh darauf hinauslaufen, dass ich mehr Ruhetage, dafür an den anderen vielleicht längere Läufe mache.)
Verstehe ich das richtig? Du willst einen 10km-Wettkampf rennen und machst Dir Gedanken, ob Du mittlere DL länger als 7km machen sollst?
Mittlere DL von 7-8km sind Standard für einen Mittelstreckler.
"Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau):frown:

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Nein. Das verstehst Du falsch. Ich habe gar keinen konkreten WK geplant. Wenn, dann erst einmal 5km.
Meine Frage ist, wieviel Unterschied es zum allg. Aufbau der Ausdauer macht, ob zB 24km GA-Tempo in einmal 14, einmal 10 oder 4x6 km (immer an verschiedenen Tagen) gelaufen werden?
Mein Schulweg war zu kurz...

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