Tempotraining in der Übergangsperiode

Hallo Läufer,
am Wochenende habe ich meinen letzten "Wettkampf" Ultramarathon für dieses Jahr gelaufen. In Vorbereitung auf die nächsten Läufe im Frühjahr, erster geplanter Lauf ist Düsseldorf Marathon, würde ich ganz gerne mal mein Tempotraining in die Übergangsperiode legen, um insgesamt an meiner Schnelligkeit zu arbeiten. Das ganze zusammen mit Core-Training. Mit den längeren Läufen 20km + würde ich dabei erst wieder Anfang des Jahres starten wollen. Meine momentane Marathonzeit liegt so bei 3 Std. 45 und mein Ziel wäre unter die 3 Std. 30 zu kommen.
Ist es aus Eurer Sicht empfehlenswert bzw. sinnvoll dies zu tun oder sollte ich mit dem Tempotraining erst wieder innerhalb des Marathon Trainingsplans beginnen. Oftmals habe ich gerade zu Beginn das Problem, bei einem M-Trainingsplan nicht die vorgegebenen 800 Meter Zeiten konsequent zu bringen. Oder gibt es noch bessere Möglichkeiten im nächsten halben Jahr am Tempo zu arbeiten?

Danke für eure Erfahrung + Gruß Marc

Andersherum gefragt: Ich kenne ja jetzt nicht deine Umfänge, aber was spricht dagegen ein Tempo-Training in die normale Laufwoche zu integrieren? Beispielsweise wöchentlich abwechselnd TDL und IV-Training die man ja auch schön in der Intensität verändern kann. Als Vorlage kannst du ja die für deinen nächsten Marathon-Plan nehmen und so anpassen, dass die Umfänge stimmen. Ein Verein, der regelmäßig Bahntraining macht bietet sich hierfür auch an. Wichtig ist wohl, dass du alle 4 Wochen kein Tempotraining zur Erholung machst, wie das auch meist in den Trainingsplänen ist.

Gruß
Gid

Meine Umfänge in den letzten Wochen, auch vorbereitungsbedingt auf den Ultra, lagen so bei 80 km im Durchschnitt, im Sommer durch Vorbereitung auf den Zugspitzultra manchmal auch noch höher. Durch die Ultras und das Training habe ich persönlich ein wenig das Gefühl in so ein "einlullendes" Lauftempo zu verfallen. Normalerweise nutzt man so eine Übergangsperiode ja auch, um mal runterzufahren. Und ja, ich würde gerne mal die Wochenumfänge drastisch runterfahren, dafür aber intensivere Reize beim Tempotraining setzen. Also viellt. zwei Intervalleinheiten (davon eine mit etwas höheren Umfängen bspw. 800 od. 1000 Meter Intervalle oder 3 Minutenläufe etc. und eine Intervalleinheit mit kürzeren Distanzen bis 400 Meter) und noch einmal Fahrtenspiel die Woche, je nach Verfassung. Jeweils mit entsprechender Pause dazwischen und aktiver Regeneration. Also eher kurz und knackig. Mich würde eben interessieren, ob das generell eine Trainingspraxis wäre oder ob dies aus Eurer Erfahrung nicht zum gewünschten Effekt führt oder ob jemand dies so oder so ähnlich schon mal probiert hat.

Meine Umfänge gehen bis maximal 50 km / Woche und ich laufe auch nur bis zur HM-Distanz.

Marc F. hat geschrieben:Normalerweise nutzt man so eine Übergangsperiode ja auch, um mal runterzufahren. Und ja, ich würde gerne mal die Wochenumfänge drastisch runterfahren, dafür aber intensivere Reize beim Tempotraining setzen.

In einem anderen Thread hier wurde geschrieben, dass die Periodisierung aufgrund der Jahreszeiten was für den Profibereich ist. Unabhänging davon kann ich aus eigener Erfahrung sagen, dass es auf jeden Fall Sinn macht in seinem Training von Zeit zu Zeit neue Reize einzubringen. Ich persönlich finde, dass ein Tempo-Training pro Woche ausreichend ist, das ich dafür aber richtig bolze. Gegen ein moderates Fahrtenspiel oder einer Endbeschleunigung bei den ruhigen und langen Läufen spricht aber nichts. Es darf sich halt nicht wie Tempotraining anfühlen.

Wie du das jetzt konkret gestaltest kannst du ja von bestehenden Trainingsplänen ableiten. Hier bei RW gibt es ja auch die Möglichkeit Trainingspläne zu erstellen (Tools -> LäuferCoach). Da kannst du ja mal mit deinen gewünschten Umfängen und Zeiten spielen und dir das als Vorlage nehmen. So habe ich das nach meinem HM im Frühjahr gemacht musste dann aber wegen Verletzung das Tempotraining weglassen.

Gruß
Gid

Mahlzeit,

ich würde auch sagen, dass je nach Witterung nichts dagegen spricht, einmal die Woche am tempo zu arbeiten, die Umfänge kannste ja trotzdem runterfahren.

Ich würde dann eher auf kurze Wiederholung bis 400m mit (annähernd) vollständiger Erholung setzen.
Du willst ja Schnelligkeit trainieren und (noch) nicht Stehvermögen.

Idee finde ich übrigens grundsätzlich gut. Auch auf Krafttraining und Hügelsprints zu setzen mach Sinn.
Ich persönlich hab die beste Erfahrung mit Step-Downs und Single-Leg-Squats gemacht.
Krafttraining für Läufer [und ich meine keine Situps :-)]
Da kann man mit wenig Training (zeitlich gesehen) eine gute Grundlage legen. Verletzungsprävention gibts noch kostenlos obendrauf. :-)

Viel Erfolg!
Bleib gesund!
Jan

Marc F. hat geschrieben:Hallo Läufer,
am Wochenende habe ich meinen letzten "Wettkampf" Ultramarathon für dieses Jahr gelaufen. In Vorbereitung auf die nächsten Läufe im Frühjahr, erster geplanter Lauf ist Düsseldorf Marathon, würde ich ganz gerne mal mein Tempotraining in die Übergangsperiode legen, um insgesamt an meiner Schnelligkeit zu arbeiten. Das ganze zusammen mit Core-Training. Mit den längeren Läufen 20km + würde ich dabei erst wieder Anfang des Jahres starten wollen. Meine momentane Marathonzeit liegt so bei 3 Std. 45 und mein Ziel wäre unter die 3 Std. 30 zu kommen.
Ist es aus Eurer Sicht empfehlenswert bzw. sinnvoll dies zu tun oder sollte ich mit dem Tempotraining erst wieder innerhalb des Marathon Trainingsplans beginnen. Oftmals habe ich gerade zu Beginn das Problem, bei einem M-Trainingsplan nicht die vorgegebenen 800 Meter Zeiten konsequent zu bringen. Oder gibt es noch bessere Möglichkeiten im nächsten halben Jahr am Tempo zu arbeiten?

Danke für eure Erfahrung + Gruß Marc

Was hältst Du davon, jetzt 3 Wochen fast komplett runterzufahren, danach von Dezember bis Mai keinen Wettkampf zu laufen, der länger ist, als ein Halbmarathon, um dreimal in der Woche auf Tempo zu trainieren. Das heißt: Zweimal in der Woche Intervalle (10 x 400m, 8 x 1000m, usw.), deren Tempo Du langsam steigerst, einmal ein Tempodauerlauf im angepeilten Marathon- oder Halbmarathon-Renntempo und ein langer Lauf, ggf. noch eine Rekomeinheit. Dabei solltest Du alle 4 Wochen eine Erholungswoche einlegen. Das ist nur ein Beispiel, wie man trainieren könnte.

Du würdest schneller werden! Versprochen!

Danke für die Vorschläge. Zumindest denke ich scheint der Ansatz nicht völlig abwegig zu sein.
@Simba: So in der Art werde ich das jetzt mal angehen.

Simba1966 hat geschrieben:Was hältst Du davon, jetzt 3 Wochen fast komplett runterzufahren, danach von Dezember bis Mai keinen Wettkampf zu laufen, der länger ist, als ein Halbmarathon, um dreimal in der Woche auf Tempo zu trainieren. Das heißt: Zweimal in der Woche Intervalle (10 x 400m, 8 x 1000m, usw.), deren Tempo Du langsam steigerst, einmal ein Tempodauerlauf im angepeilten Marathon- oder Halbmarathon-Renntempo und ein langer Lauf, ggf. noch eine Rekomeinheit. Dabei solltest Du alle 4 Wochen eine Erholungswoche einlegen. Das ist nur ein Beispiel, wie man trainieren könnte.

Du würdest schneller werden! Versprochen!

Hallo Marc,

dem kann dkf nur zustimmen.
In der Vorbereitung/aufbauphase (also Übergangszeit...) vor dem eigentlichen Marathontraining für Berlin, bin ich im Grunde fast genau so herangegangen, da mir bis dahin an der Grundschnelligkeit für das eigentliche Ziel (SUB 3h30) noch ein ganzes Stück gefehlt hat.

Was dabei herausgekommen ist; http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ining.html

Also, Versuch macht kluch :o)

VG
dkf

Marc F. hat geschrieben:Danke für die Vorschläge. Zumindest denke ich scheint der Ansatz nicht völlig abwegig zu sein.
@Simba: So in der Art werde ich das jetzt mal angehen.

Über ein gezieltes Training für die Unterdistanzen kannst Du Dir auch das Tempo für die Marathondistanz und mehr holen. Ich mache es nicht anders, laufe allerdings auch nur einen Marathon im Jahr, auf den ich mich dann gezielt vorbereite. Allerdings habe ich feststellen müssen, dass nicht jede persönliche Bestzeit über 10km gleich auf den Marathon hochgerechnet werden kann. Dieser Wettkampf hat seine eigenen Gesetze.

Sportliche Grüße
Simba

Marc F. hat geschrieben:Danke für die Vorschläge. Zumindest denke ich scheint der Ansatz nicht völlig abwegig zu sein.
@Simba: So in der Art werde ich das jetzt mal angehen.

Über ein gezieltes Training für die Unterdistanzen kannst Du Dir auch das Tempo für die (Ultra-) Marathondistanz holen. Ich mache es nicht anders, laufe allerdings auch nur einen Marathon im Jahr, auf den ich mich dann gezielt vorbereite. Allerdings habe ich feststellen müssen, dass nicht jede persönliche Bestzeit über 10km gleich auf den Marathon hochgerechnet werden kann. Dieser Wettkampf hat seine eigenen Gesetze.

Sportliche Grüße
Simba