Trainingsplanung nach Jack Daniels

SKTönsberg hat geschrieben:Wenn ihr Daniels Laufformel ganz lest, dann werdet ihr auch die Antwort auf die Frage bekommen, ob es bei Daniels HM-Tempo in den Trainingsplänen gibt und die lautet ja.

Ich habe das Teil nicht nur mehrmals intensiv gelesen, sondern habe auch ernsthaft damit gearbeitet

So gibt er für einen 30-minütigen Tempodauerlauf eine Pace von 4:20.

Also würde nach Daniels ein 30-minütiger TDL im HMRT-Tempo gelaufen werden, was dann im Bereich von VDOT 50 so um die 7 km entspricht!

Ok, dann nehmen wir das Beispiel des 60min auf 10k Läufer. Dort entspricht das 10k Tempo dem Schwellentempo. Gibt es dann bei Daniels auch das 10k Tempo? Ja, aber reinzufällig und nicht als Steuergrösse. Und genauso verhält es sich mit Deinem Beispiel oben.

SKTönsberg hat geschrieben:
So gibt er für einen 30-minütigen Tempodauerlauf eine Pace von 4:20.

Also würde nach Daniels ein 30-minütiger TDL im HMRT-Tempo gelaufen werden, was dann im Bereich von VDOT 50 so um die 7 km entspricht!

Kannst du mir bitte sagen, wie du darauf kommst bzw. woraus du das liest?


Also, ich sehe Daniels nirgendwo schreiben, dass man, sofern man kein Eliteläufer ist, die S-Pace im Plan durch, sagen wir, S-Pace + 5 Sekunden ersetzen soll, um seine angestrebtes HMRT zu trainieren, obwohl er auf Seite 211 unter "Wettkampftaktiken im Halbmarathon" schreibt: "Sogar ziemlich in der Mitte des Feldes werden Läufer im Mittel um nur 5-6 Sekunden pro Kilometer langsamer sein, als ihr aktuelles S-Tempo."

Ich sehe hier 3 Möglichkeiten, warum er kein HMRT in seinem HM-Plan laufen lässt:

1. Sein Plan ist ganz einfach für Elite-HM-Läufer geschrieben, somit S-Pace = HMRT (glaube ich aber nicht)
2. Er verwendet lediglich M-Pace und S-Pace im HM-Plan, weil er nie eine passende Pace für das HMRT definiert hat (außer er sieht doch lediglich Eliteläufer als Adressaten seiner Pläne)
3. Er erachtet das exakte HMRT nicht als so ultimativ wichtig in der HM-Vorbereitung und meint, dass das (für die meisten) schnellere S-Tempo und das langsamer M-Tempo in Kombination mindestens den gleichen Effekt hätten

Die 3. Option wäre jene, die ich mir am Ehesten vorstellen könnte. Deswegen auch meine anfangs gestellte Frage, ob es vielleicht gar nicht so wichtig ist, das exakte angestrebte HMRT im Training oft genug zu laufen. Das man HMRT im Laufe der HM-Vorbereitung in zunehmendem Umfang in sein Training einfließen lassen sollte, hört und liest man ja immer wieder.

In seinem 5 bis 15 km-Plan und auch im MD-Plan steht z.B. 40 min S-Tempo (verwenden Sie ihr VDOT und Tabelle 7.1 oder 7.2 zur Berechnung Ihrer Tempoanpassung)

Wenn man 20 oder 40 Minuten laufen soll, dann wird wohl auch 30 Minuten möglich sein, was nach Tempoanpassung etwa HMRT-Pace entspricht.
Für gute Läufe entspricht 60 Min S etwa M-Tempo, aufgrund der Anpassung.

Viele trauen sich immer nicht auch mal etwas vom Plan abzuweichen und machen immer nur was da steht.
Oh heute gehts mir gar nicht gut, leider ist der Ruhetag erst morgen, oder ich könnte heute Bäume ausreißen, aber leider muss ich heute einen Ruhetag machen.
Das gleiche gilt für die Pace, wenn man eben bock drauf hat HMRT zu testen, dann macht man es halt und passt alles dementsprechend an.

Daniels Schwachstelle ist in meinen Augen zu wenig Tempovariation, wenn ich mir z.B. das Grundlagentraining bei la-coaching-academy anschaue, dann gibts da so viele unterschiedliche Intensitäten wie bei Daniels im gesamten Buch.
Ich schätze ihn aber sehr für das grundlegende Verständnis von Trainingsbereichen, für seinen VDOT und das Tempogesteuerte Training, was mir sehr hilft!

...ich habe heute meine Sommerpause beendet.
12 KM in 5:00 für den Anfang ok

VG
Rudi

Training im HM-Tempo macht für mich wenig Sinn, weil es idR zu nah an der Laktatschwelle ist und sich vermutlich schon zu viel Laktat bildet. Entweder will ich die Laktatschwelle anheben, dann macht S-Tempo Sinn oder ich bleibe im (L- oder M) leichten Tempo deutlich unterhalb der Laktatschwelle. Von daher kann ich JD weitgehend folgen, ausgewogen S- und M-Tempo zu trainieren.

Ein Tipp für alle, die sich häufig über- und/oder unterfordert fühlen bzw. wo der letzte WK zu lange her ist. Lauft zusätzlich mit HF-Gurt und ladet eure Einheiten alle nach Runalyze hoch. Das berechnet für jeden Lauf eine Tages-VDOT sowie VDOT-Durchschnitte. Es werden euch immer angepasste Empfehlungen zu den L/M/S/I/W-Tempi anhand des aktuellen VDOT-Schnitts gegeben sowie eine WK-Prognose über verschiedene Distanzen. Ich mag das Portal und seine Tools.
Netter Nebeneffekt: Anhand des pro Einheit ausgeworfenen VDOTs sieht man hübsch seine Stärken und Schwächen, sofern man sich an die Pace-Vorgabe gehalten hat und der VDOT vom Durchschnitt abweicht.

Ich finde es übrigens bedenklich, dass einige immer auf ihre Trainingseinheiten bei der Intensität oder Umfang über den wohl durchdachten Plan hinaus noch eine Schippe nachlegen wollen. Das bringt vermutlich rein gar nichts an zusätzlichen positiven Trainingseffekten außer dem dicken Ego. Dabei steigt die Gefahr für Verletzungen und Übertraining aber signifikant an. JD baut seine Pläne ja gerade bewußt so auf, mit möglichst wenig Aufwand möglichst hohe sinnvolle Trainingseffekte zu erreichen.

Ich selbst laufe mit nur 3 Einheiten pro Woche ein Mischung aus FIRST und JD und mache dabei für mich ausreichend gute Fortschritte. Die 3 Einheiten orientiere ich an den Q-Einheiten von JD's HM Plan.

...ich denke wer sich unterfordert fühlt kann das Tempo für die LL und L Läufe etwas erhöhen. Da gibt JD ja ordentlich
Spielraum für sich auszutoben... beim S/M/I Tempo würde ich mich auch ehr an den Vorgaben orientieren!!

Die Tages-VDots sind Quatsch.
Habe das mal eine Weile dokumentiert.
Das schwankt von Tag zu Tag um +/- 3 !
Der Mittelwert kommt allerdings ziemlich gut hin.
Insofern könnte man den schon nehmen.

Naja, die jüngere Garmin Modelle geben auch die VDOT nach der Trainingseinheit aus. Voraussetzung Ruhe-/Maximalpuls stimmen!

AndyRTR hat geschrieben:Training im HM-Tempo macht für mich wenig Sinn, weil es idR zu nah an der Laktatschwelle ist und sich vermutlich schon zu viel Laktat bildet. Entweder will ich die Laktatschwelle anheben, dann macht S-Tempo Sinn oder ich bleibe im (L- oder M) leichten Tempo deutlich unterhalb der Laktatschwelle. Von daher kann ich JD weitgehend folgen, ausgewogen S- und M-Tempo zu trainieren.

Im Großen und Ganzen leuchtet mir diese Erklärung ein. Danke. Aber was heißt, dass sich (beim HMRT) schon zu viel Laktat bildet? Zu viel, um von der Einheit ausreichend gut für die nächste zu regenerieren, während noch nicht mal der (positive) Effekt der Laktatschwellenanhebung eintritt?

Ich finde es übrigens bedenklich, dass einige immer auf ihre Trainingseinheiten bei der Intensität oder Umfang über den wohl durchdachten Plan hinaus noch eine Schippe nachlegen wollen. Das bringt vermutlich rein gar nichts an zusätzlichen positiven Trainingseffekten außer dem dicken Ego. Dabei steigt die Gefahr für Verletzungen und Übertraining aber signifikant an. JD baut seine Pläne ja gerade bewußt so auf, mit möglichst wenig Aufwand möglichst hohe sinnvolle Trainingseffekte zu erreichen.

Zu diesen Kandidaten darf ich mich auch zählen. Ich hatte mir für den Mainzer HM im Mai einen sub1:38-Plan von Steffny geschnappt, aber schnell gemerkt, dass ich da tatsächlich noch ein wenig an den vorgegebenen Paces schrauben kann, ohne unterzugehen. Das Ergebnis war nicht nur ein „dickes Ego“, sondern tatsächlich auch eine deutlich bessere WK-Zeit.

Klar, wenn man sauber nach dem VDOT-Konzept trainiert, macht es wenig Sinn, an den Paces rumzufummeln, da bei den auf Basis des ermittelten VDOTs vorgegebenen Paces Trainingsaufwand und -Effekt in einem optimalen Verhältnis zueinander stehen. Aber wie weiß ich, wie mein aktueller VDOT ist, wenn der letzte WK schon einige Monate zurückliegt und ich – wie wohl die allermeisten – meine HFmax nicht kenne, um über den von dir beschriebenen Weg via Runalyze meinen aktuellen VDOT zu bestimmen?

Zumal wir doch auch wissen, dass eine Reihe von Faktoren die HF mal positiv und mal negativ beeinflussen kann, so dass, wie Blende auch schon andeutete, der VDOT von einem Tag auf den anderen in recht erheblichem Maße auseinanderdriftet. So wird es doch vorkommen, dass ich am Folgetag vielleicht sogar unabsichtlich eine „Schippe nachlege“, weil meine HF und somit der VDOT vom Vortag mir eine Fitness unterstellt, die ich heute schon nicht mehr aufweise!?

Edd Laddix hat geschrieben:Zumal wir doch auch wissen, dass eine Reihe von Faktoren die HF mal positiv und mal negativ beeinflussen kann, so dass, wie Blende auch schon andeutete, der VDOT von einem Tag auf den anderen in recht erheblichem Maße auseinanderdriftet. So wird es doch vorkommen, dass ich am Folgetag vielleicht sogar unabsichtlich eine „Schippe nachlege“, weil meine HF und somit der VDOT vom Vortag mir eine Fitness unterstellt, die ich heute schon nicht mehr aufweise!?

Jetzt verwischt Du aber gehörig VDot nach Daniels und irgendwelche komischen App-Programme. Nach Daniels sollst Du den VDot alle paar Wochen angleichen, und zwar sanft. Wenn Dir ein aktueller WK fehlt, kannst Du ja einen simulieren; zwar vermutlich nicht ganz genau, aber immer noch besser als diese merkwürdigen Maschinen-Vorgaben.

NordicNeuling hat geschrieben:Jetzt verwischt Du aber gehörig VDot nach Daniels und irgendwelche komischen App-Programme. Nach Daniels sollst Du den VDot alle paar Wochen angleichen, und zwar sanft. Wenn Dir ein aktueller WK fehlt, kannst Du ja einen simulieren; zwar vermutlich nicht ganz genau, aber immer noch besser als diese merkwürdigen Maschinen-Vorgaben.

Habe gerade die Stelle gefunden (2. Auflage, S. 61): "Ich empfehle, die Trainingsintensität min. 3 Wochen beizubehalten, auch wenn eine WKZeit es nahe legt, dass Sie zu einem höheren VDOT-Referenzwert aufgestiegen sind. Während einer Periode längeren Trainings ohne WK zur Fortschrittskontrolle sind Sie auf der sicheren Seite, wenn Sie ihren VDOT-Wert nach vier bis sechs Wochen um eine Einheit erhöhen - wenn alles gut geht und die Einheiten beginnen, leichter zu fallen."

NordicNeuling hat geschrieben:Jetzt verwischt Du aber gehörig VDot nach Daniels und irgendwelche komischen App-Programme. Nach Daniels sollst Du den VDot alle paar Wochen angleichen, und zwar sanft. Wenn Dir ein aktueller WK fehlt, kannst Du ja einen simulieren; zwar vermutlich nicht ganz genau, aber immer noch besser als diese merkwürdigen Maschinen-Vorgaben.

Mein Kommentar nahm Bezug auf das folgende Zitat:

AndyRTR hat geschrieben: Ein Tipp für alle, die sich häufig über- und/oder unterfordert fühlen bzw. wo der letzte WK zu lange her ist. Lauft zusätzlich mit HF-Gurt und ladet eure Einheiten alle nach Runalyze hoch. Das berechnet für jeden Lauf eine Tages-VDOT sowie VDOT-Durchschnitte. Es werden euch immer angepasste Empfehlungen zu den L/M/S/I/W-Tempi anhand des aktuellen VDOT-Schnitts gegeben sowie eine WK-Prognose über verschiedene Distanzen. Ich mag das Portal und seine Tools.
Netter Nebeneffekt: Anhand des pro Einheit ausgeworfenen VDOTs sieht man hübsch seine Stärken und Schwächen, sofern man sich an die Pace-Vorgabe gehalten hat und der VDOT vom Durchschnitt abweicht.

Mag sein, dass ich da was falsch verstanden habe, was die Tages-VDOTs angeht. Wenn ich mir das nochmals durchlese, werden die Pace-Vorgaben auch anhand des aktuellen VDOT-Schnitts berechnet und nicht anhand des Tages-VDOTs. Das macht für mich mehr Sinn, da hier die von mir kritisierten Ausschläge von einem Tag auf den anderen geglättet werden. Das scheint mir dann aber auch nicht ungenauer, als wenn ich meinen VDOT, wie von JD gefordert, nach 4-6 Wochen um eine Einheit erhöhe, weil mir das Training beginnt, leichter zu fallen.

Edd Laddix hat geschrieben:Das scheint mir dann aber auch nicht ungenauer, als wenn ich meinen VDOT, wie von JD gefordert, nach 4-6 Wochen um eine Einheit erhöhe, weil mir das Training beginnt, leichter zu fallen.

Es geht Daniels dabei nicht um Genauigkeit, sondern um Kontinuität. Er läßt ja als Prinzip am liebsten 6 Wochen lang auf dem gleichen Level trainieren. Und das ist was anderes, als alle paar Tage seinen Level "anzupassen". (Ich schreibe es in "..", weil JD es vermutlich nicht als Anpassung ansehen würde.)

Hallo alle zusammen,

nach einiger Zeit melde ich mich auch mal wieder zurück. Ich habe eine bewusste Sommerpause (Familie, Urlaub, Nachwuchs ) eingelegt und mich gestern zum ersten Mal wieder auf die Straße gewagt.
Was soll ich sagen: katastrophal - bin die gleich Strecke gelaufen wie die letzt vor der Pause. Pace 16 Sek. langsamer, Durchschnittspuls aber 11 Schläge höher - absolut entsetzlich.

Aber das wird schon schnell wieder. Ich mache jetzt eine Woche oder zwei ganz easy Grundlage und steige dann wieder in einen Plan ein.

Viel Spaß beim Schwitzen in den kommenden Tagen!!

76er hat geschrieben:Was soll ich sagen: katastrophal - bin die gleich Strecke gelaufen wie die letzt vor der Pause. Pace 16 Sek. langsamer, Durchschnittspuls aber 11 Schläge höher - absolut entsetzlich.

Je nach Pausenlänge und Temperatur nicht weiter verwunderlich. Zum Glück kommt das relativ schnell wieder, wenn die Pause nicht allzu lang war.

welcome back 76er.

ich denke da werden die Temperaturen auch eine größere Rolle spielen.
Ich plane auch, nach dem Halbmarathon im September, eine Woche die Beine hochzulegen
Aber zunächst steige ich nächste Woche in die Vorbereitung auf die Laufveranstaltung ein, in Bezug auf HMRT, Endbeschleunigung, etc.

Schau ma mal......

Gruß Chris

Danke - und viel Erfolg in der anstehenden heißen Phase!!
Ich hatte eigentlich Mitte August meine HM Bestzeit angreifen wollen, habe das Vorhaben aber auf Eis gelegt und wenn ich überhaupt Laufe, dann als Trainingslauf oder ich nehme eine der Unterdistanzen.
Ich freue mich jetzt auf eine Phase, in der ich primär Grundlage machen werde - gespickt mit ein paar Tempoanreizen sowohl in Richtung 10er als auch HM/M.
Sprich: ich werde mir ein sehr abwechslungsreiches Programm auf Basis JD zusammenbasteln

Nachtrag: ach ja, gestern die 15km in E Tempo fühlten sich schon wieder ganz gut an im Vergleich zu Montag... nicht "normal" aber es geht bergauf.

76er hat geschrieben:Hallo alle zusammen,

nach einiger Zeit melde ich mich auch mal wieder zurück. Ich habe eine bewusste Sommerpause (Familie, Urlaub, Nachwuchs ) eingelegt

Glückwunsch?! :-)

as for the rest: Summer sucks, indeed...:-/

RunER hat geschrieben:Glückwunsch?! :-)

as for the rest: Summer sucks, indeed...:-/

Danke

Sommer ist schon nett. Nur die lauftauglichen Temperaturen hat er immer dann, wenn ich keine Zeit habe!

Nur gut, dass ich eh immer vor 8 Uhr unterwegs bin. Trotzdem nervig grad...

Viel Spaß derweil mit No.?

RunER hat geschrieben:Nur gut, dass ich eh immer vor 8 Uhr unterwegs bin. Trotzdem nervig grad...

Viel Spaß derweil mit No.?

*OffTopic* 5 *OnTopic*

Ich breche mal die Ruhe hier im Fred mit einem freudeschreienden "Es läuft wieder!!!!!!!"

Nach meiner Laufpause und dem ernüchternden Wiedereinstieg bin ich wieder auf Kurs. Hatte meinen ersten Lauf nach der Pause noch einmal analysiert: ich bin die 12km in E-Pace mit dem gleichen Pulsdurchschnitt gelaufen wie im Mai meine 10er PB - kraaaaaaasssssss!!!!!

Seitdem habe ich mich mit mehr oder weniger (eher weniger) langen Laufeinheiten im E Tempo begnügt, um demütig wieder in Schwung zu rollen. Mit eher mäßigem Erfolg.

Am WE dann (mit ordentlich Frust im Bauch - anderes Thema) 10km-M gelaufen mit bissl Ein- und Auslaufen und es ging sogar. Ich war erstaunt.

Zuletzt wollte ich dann 19km-E machen, aber die Beine waren so locker und es zog mich von Anfang an zügig dahin, dass ich nicht bewußt gebremst habe. Am Ende ist es dann eine 4:33er Pace geworden - locker durchgelaufen und hätte ich nicht noch Verpflichtungen gehabt, hätten es gerne ein paar km mehr sein können.

Das tat echt gut und ich bin guter Dinge. Den Wettkampf am Samstag knicke ich allerdings wohl trotzdem. Mal schauen.

Jetzt überlege ich, was mein nächstes Trainingsziel wird.
Zuletzt hatte ich mehr "10er bis HM" im Fokus. Denke nun aber, dass ich meinen Schwerpunkt wieder auf "HM bis 31er (Hermannslaufdistanz) ggf. mit Tendenz zum M" umswitche.
Oder ich mache den Rest des Jahres erstmal totales cross-over mit einem Mix aus 10er bis M Elementen und gehe dann spezifisch auf die Hermannsdistanz??? Sooooo viele Möglichkeiten

Kurze Frage: ist das Buch die Laufformel auch für "Anfänger" geeignet oder doch eher für die, die schon ein paar Jahre laufen.
Suche nämlich noch eine Urlaubslektüre.

...ich laufe schon ein paar Jahre und hab wenig Neues darin entdeckt. Wenn es dir nicht zu teuer
ist, würde ich es an deiner Stelle kaufen. Es ist für Anfänger sicher ehr interessant...

VG
Rudi

Arbeitet hier jemand mit Runalyze und kennt sich dazu mit VDOT aus?

Wie zuverlässig sind denn die Werte bezogen auf einzelne Trainings? Bzw. warum ist es besser einen Wert aus einem Wettkampf über längere Zeit zu benutzen?

Ich habe das im Training mal etwas beobachtet und der Wert schwankt doch erheblich. Sicher liegt das auch an den verschieden schnellen Einheiten, aber meint ihr dass im Schnitt ein brauchbarer Wert dabei rauskommt?

Ich habe beim letzten Mal das Ein- und Auslaufen gesondert getrackt, und das Intervalltraining einzeln ausgewertet. Beim Ergebnis musste ich schmunzeln;

Warmlaufen 2,5km: 47,87
4x2000 + 5min Trab: 43,78
Cooldown 1,9km: 38,63
Schnitt: 43,73

Damit hätte ich mir die Trennung auch sparen können. Aber klar, am Anfang geht der Puls erst langsam hoch, also "schnelles Training mit niedrigem Puls", am Ende kommt er kaum runter, "langsames Training mit hohem Puls".

Jetzt laufe ich erstmal einen Wettkampf und schaue was dabei herauskommt. Spannung

Biene77 hat geschrieben:Kurze Frage: ist das Buch die Laufformel auch für "Anfänger" geeignet oder doch eher für die, die schon ein paar Jahre laufen.
Suche nämlich noch eine Urlaubslektüre.

Es wendet sich an Anfänger, Vielläufer und "Profis" (was immer das heißt). Und wenn tb15rr schreibt, er habe wenig Neues darin entdeckt, dann liegt das daran, daß JD viele andere beeinflußt hat und man seine Erkenntnisse zum Teil über Umwege bereits kennt. Trotzdem ist alles um VDOT schon eine sehr interessante Methode, die nun einmal bei JD im Original vorliegt. Auch die Trainingspläne sind für jeden adaptierbar, wenn man den Sinn hinter den einzelnen Einheiten verstanden hat.

Die Hauptschwierigkeit beim Lesen ist das Lesen selbst, also der Text (Ich kenne allerdings nur die 2. Auflage). Ob das am Original oder der Übersetzung liegt, weiß ich nicht. Jedenfalls mußte ich am Anfang dauernd blättern, weil man hinten etwas liest, das man vorne nicht verstanden hatte und jetzt also nachlesen muß. Aber insgesamt ist es ein Gewinn - auch wenn man schon ein paar Jahre läuft.

Super, Danke NordicNeuling. Habe mir vorhin das Buch bei Amazon bestellt. Im Urlaub habe ich ja genügend Zeit vor und zurückzublättern

marco1983 hat geschrieben:Ich habe das im Training mal etwas beobachtet und der Wert schwankt doch erheblich. Sicher liegt das auch an den verschieden schnellen Einheiten, aber meint ihr dass im Schnitt ein brauchbarer Wert dabei rauskommt?

Ich habe beim letzten Mal das Ein- und Auslaufen gesondert getrackt, und das Intervalltraining einzeln ausgewertet. Beim Ergebnis musste ich schmunzeln;

Im Schnitt kommt schon ein annähernd guter Wert raus. Man muss nur auch ein paar Dinge beachten, meiner Meinung nach.
dazu ein kurzes Zitat von der Runalyze Seite: "Beachte: Trabpausen, langsames Gehen und andere Faktoren können das Verhältnis stark aus dem linearen Zusammenhang werfen. Trainings mit solchen Einflüssen können von der Berechnung ausgeschlossen werden."

1. Intervalleinheiten lasse ich deshalb bei der Berechnung ausklammern. Lässt man sich doch mal testweise die Tages-V-Dot für ein Intervall-Training ausrechnen ist diese bei mir immer deutlich niedriger als der Durchschnitt.

2. Der eingegebene Maximalpuls sollte einigermaßen stimmen, da ja über den Puls von der submaximalen Leistung im Training auf die maximale Wettkampfleistung (und somit auf den entsprechenden V-Dot) geschlossen wird.

3. Am bestem stimmen die Tages V-Dot für gleichmäßige Läufe bei guten Laufbedingungen (Wind, Temperatur etc.). Ist ja auch logisch: Einen Wettkampf läuft man ja in der Regel (und wenn es gut läuft) auch einigermaßen gleichmäßig und nicht wie ein Intervalltraining.

Grüße
Christoph

Hallo zusammen, ich hänge mich als Neuling hier einfach mal dran ohne ein eigenes neues Thema zu eröffnen (hoffentlich ok).

Kurz zu mir: Ich heiße Matthias, komme aus dem schönen Südbaden, 29 Jahre alt, 53 kg verteilt auf kompakte 160 cm.
Seit 2009 habe ich 1x/Jahr mit Arbeitskollegen an einem Staffellauf (SOLA Zürich) teilgenommen und dafür immer vorher ca. 2 Monate lang ziemlich unstrukturiert "trainiert". Letztes und dieses Jahr spüre ich aber Fortschritte (6.34 km, 215 hm, 31:34 bzw. 4.25 km, 40 hm, 19:36). Insbesondere das Ergebnis dieses Jahres (Platz 55 von 909 Teilnehmern, ok war die totale Anfängerstrecke) ist ein Ansporn im Gegensatz zu den Vorjahren jetzt "dran" zu bleiben und mit Plan zu trainieren. Ich denke, da geht noch mehr

Meine aktuellen Bestleistungen:
(20.05.2015) 4.75 km, 20:46, 04:22 min/km, VDOT 44.7
(heute 30.08.2015) 10.00 km, 47:05, 04:43 min/km, VDOT 42.9

Zuletzt bin immer recht eintönig 2-3x/Woche nur meine 4.75 km Runde gelaufen (dürfte immer so im T-Tempo gewesen sein ) mit längerer Unterbrechung bis vor 2 Wochen wegen der Hitze. Daher wohl die schwächere Leistung auf der längeren Distanz.

Mein Ziel für 2016 (ohne Monatsangabe) ist die 20 min auf 5 km zu erreichen (realistisch?) und mich auf der bislang vernachlässigten 10 km Distanz zu verbessern. Die entsprechende Zeit für 10 km wären 41:30, das finde ich im Moment ehrlich gesagt noch sehr utopisch. In den nächsten Tagen dürfte die "Laufformel" eintreffen und ich möchte mir damit einen entsprechenden Trainingsplan erstellen. Da werden sich sicherlich noch einige Fragen ergeben...

Falls es bis dahin schon Anmerkungen gibt, immer her damit

Hi RennenderRitter
Frisches Blut im Faden - sehr schön
Du wirst bestimmt Spaß an JD finden und insbesondere, wenn du bislang immer "eintönig" gleiche Einheiten gelaufen bist wird dir die Abwechslung gut tun.
Kleiner Tipp vorab: den Aufbau der Grundlage nicht vernachlässigen und nicht zu schnell in die harten Einheiten einsteigen!
Bis bald

76er hat geschrieben:Hi RennenderRitter
Kleiner Tipp vorab: den Aufbau der Grundlage nicht vernachlässigen und nicht zu schnell in die harten Einheiten einsteigen!

Das kann ich nur unterschreiben. Ich bin nach längerer Pause zu schnell ins harte Tempotraining eingestiegen und hab direkt die Quittung bekommen(am Schienbein). Zum Glück direkt die Notbremse gezogen, so waren nur 3 Tage Laufpause und danach behutsamer Wiedereinstieg mit ausschließlich E-Pace nötig.
Also immer gut in sich hineinhorchen, wenn man den Trainingsstress erhöht (aber das schreibt Daniels ja auch).
Bei mir ist jetzt auch die dritte Auflage der "Running Formula" eingetroffen. Dies nutze ich um auch die vorderen Kapitel nochmal durchzulesen.
Kann bei der Trainingsplanerstellung nur hilfreich sein.
Mein längerfristiges Ziel ist es nächstes Jahr den ersten Marathon zu laufen.
Kurzfristig möchte ich nach ein paar Wochen Training mal nen 5er oder 10er laufen, um die aktuelle VDot zu bestimmen.
Momentan mache ich das nach Gefühl, da ich von vor der Laufpause noch weiß, wie anstrengend sich die einzelnen Intensitäten ungefähr anfühlen sollten. Bin mal gespannt wie gut Gefühl und Realität übereinstimmen...

Grüße
Christoph

Nachdem hier ja grad sonst nix los ist, dacht ich, ich geb mal nen kleines Update von meiner Seite...:-)

Gestern stand mein Saisonfinale an, der München Marathon, wie vorher schon erwähnt nochmals als HM da der letzte Versuch nicht so optimal lief. Trainiert hab ich diesmal nach diesem Plan:

http://cdn.running.competitor.com/files ... 30_nat.pdf

Die Tempi waren wie folgt auf Basis VDOT 43:

3k Pace = R
5k Pace = I
10k Pace = 4:40
HM Pace = am Anfang S, später dann in Richtung Zielpace 5:05 (die Danielschen 4:56 als HM Pace bei 43 sind für mich illusorisch)
Easy und Long sofern nicht genauer spezifiziert ca 5:55 bis 5:35 je nach Tagesform und Laune

Der Plan hat soweit Spaß gemacht und gut funktioniert. Die Alternating Tempo Runs und Intervalls waren die Hölle (hab ich nie so geschafft, musste immer kurze Gehpausen einlegen), ansonsten wie oben angegeben durchgezogen. Hab mich bis ca 2 Wochen vor dem WK auch top in Form gefühlt, dann ging es etwas bergab, hatte zunehmend schwere Beine. Am WK Tag selbst dann aber alles gut und fit. Mein Ziel war 5:05 - 5:10 angehen, bis ca 14 km halten und dann sehen was noch geht. Bei KM 14 stand der Schnitt bei 5:03 und es ging nicht mehr viel..eher weniger.:-). Immerhin war es diesmal die 4 nach der 1, genau gesagt 1:49:42 und damit immerhin wieder gut 2 min schneller als noch im Juni.

Trotzdem frage ich mich, was das Problem ist: meine Renneinteilung oder Grundlagenaudsdauer? Grundschnelligkeit glaube ich eher nicht, da ich bei R und I sowie 10k Pace nach Daniels eher bei VDOT 44 liege, während HM und M (hier geschätzt, bin noch keinen gelaufen) eher in Richtung 41 gehen.

Naja, jetzt ist erstmal Saisonpause und ich widme mich den Winter über mal verstärkt dem Traillaufen. Kann für die Grundlage nicht schaden. Und dann im Frühjahr erstmal Angriff auf die 10k Richtung 45:00.

Da ich deinen genauen Werdegang hier nicht so genau verfolgt habe, kann man mutmaßen, dass du das Tempo nicht über die gesamte Strecke bringen kannst. Ähnliches ist ja neulich dem Daniels-Jünger Edd laddix passiert. Speziell dort ist mir aufgefallen, dass er mNn im Training ständig zu schnell unterwegs ist. Im Verhältnis zu der letztendlich erreichten Zeit.
Ich bin außerhalb der Q-_Einheiten bedeutend langsamer unterwegs, hab aber eine identische HM Zeit. Ich glaube ich verpulvert oft eure Körner im Training und wenns drauf ankommt ist der Tank leer. Wie gesagt, ich hab es lediglich mit mir verglichen. Sonst hab ich von der Theorie keine so große Ahnung ;-)

Ich möchte auch bald nach Daniels trainieren, freue mich schon . Davor will ich allerdings noch meinen Trainingsumfang von 35 auf 65-70 WKM und Trainingstage von 4 auf 6 erhöhen. Was meint ihr, wie lange ich mir da Zeit lassen sollte? Ich hatte so an ~4 Monate gedacht.

Hallo Nofeys,
wie lange läufst Du schon? Eine Verdopplung der WKM ist ne ordentliche Ansage und nur ein Ruhetag die Woche ist auch mental fordernd. Achte vor allem
darauf wie sich das orthopädisch anfühlt. Denke nen halbes Jahr solltest Du Dir schon Zeit lassen. Lieber langsam und dafür konstant, als übertrieben aber in eine Verletzung laufen.

Hallo Zemita,
ich bin vor ca. 18 Monaten das erste mal gelaufen, hatte dazwischen aber leider eine längere Pause, etwa 4 Monate, in der ich nur sehr wenig unterwegs war. Seit 2 Monaten laufe ich jetzt wieder viermal pro Woche. Vielleicht noch zu meiner Person: Ich bin 22 Jahre alt, 1,99m groß und wiege 87kg (Tendenz abnehmend seit den 2 Monaten).
Momentan ist das Training immer Highlight des Tages und an Ruhetagen muss ich mich wirklich dazu zwingen, nicht loszulaufen. Deswegen dachte ich, dass öfter pro Woche trainieren vielleicht drin wäre, wirklich sagen kann ich das natürlich erst, wenn ich mal soweit bin. Außerdem hatte ich angenommen, dass, wenn man schon die WKM steigert, dann wäre es vielleicht schonender, das auf mehrere Tage zu verteilen. Das ist richtig oder?

Wieso hast Du vier Monate pausiert, hoffentlich wegen keiner Verletzung durch Überlastung?!
Du bist jung, aber wie robust Dein Körper gegenüber einer solchen Steigerung reagiert musst Du erst noch herausfinden.
Man sagt ja, erst Anzahl der Wocheneinheiten steigern, dann Länge der Läufe und zu guter letzt die Geschwindigkeit. Also theoretisch bist Du auf dem richtigen Weg, praktisch muss sich das erst noch zeigen. Ich will hier nicht als Warner auftreten oder einbremsen, aber wenn Du in den nächsten 4 Monaten im Schnitt wöchentlich 45WKM läufst (es wird Winter), dann prophezeie ich Dir eine Leistungsexplosion. Bleib dran und behalte den Spaß!!

Nein, war keine Verletzung. Ich habe da noch komplett falsch trainiert, jedes mal Vollgas gegeben, weil ich dachte, das sei normal und man mache das so. Nach einer Zeit war ich dann nach jedem Training und irgendwann auch schon währenddessen total fertig und merkte keine Steigerungen mehr, mehr als 20WKM habe ich damit auch nie geschafft. Das hat dazu geführt, dass ich mich zum Laufen überwinden musste und das dann schließlich zur Pause.

Erst seit ich mich ein wenig belesen habe (und nun weiß, dass die meisten Kilometer in entspanntem Tempo gelaufen werden), laufe ich vernünftig und als Resultat macht mir das Training nun enormen Spaß.
Danke für all deine Tipps, hilft mir sehr. Ich werde auf meinen Körper hören und etwas mehr Zeit für die Umfangssteigerung einplanen.

Was veranlasst euch, euren VDOT-Wert zu erhöhen, von Wettkämpfen mal abgesehen? Einfach nach Gefühl und mit Ausprobieren, ob mehr geht oder habt ihr irgendwas spezielles?

Viele Grüße,
Lukas

Nofeys hat geschrieben:Was veranlasst euch, euren VDOT-Wert zu erhöhen, von Wettkämpfen mal abgesehen?

Eigentlich (nach JD) soll man eben genau von den WKs nicht absehen! Alles andere ist nur ein mäßiger Ersatz.

Nofeys hat geschrieben:Was veranlasst euch, euren VDOT-Wert zu erhöhen, von Wettkämpfen mal abgesehen? Einfach nach Gefühl und mit Ausprobieren, ob mehr geht oder habt ihr irgendwas spezielles?

Viele Grüße,
Lukas

Ich merks am besten an meinem 6km Schwellenlauf auf der Bahn, den konnte ich dieses Jahr sehr konstant bei gleicher gefühlter Intensität von 3:54 auf 3:44 min/km steigern.

Und um ehrlich zu sein, +/- 1 Punkt kann man eh nicht so exakt im Training umsetzten oder bestimmen, da macht Tagesform, Wetter, Vorbelastung schon mehr aus.

Laut Daniels soll man ja den besten Wert nehmen, das sind für Hobbyläufer meist kürzere Strecken (je älter, desto besser werden lange Strecken im Verhältnis), weil es für die längeren Strecken schon deutlich höherer Umfänge bedarf, in der Realität laufen viele aber doch eher den 10er oder Halbmarathon, mit vielleicht noch ein paar Höhenmetern und bei 25 Grad, dann ist der VDOT oft zu niedrig.
Obwohl ich z.B eher langsam veranlagt bin (viele ST-Fasern) und auch nicht so wahnsinnig viel schnelle Sachen gemacht habe, zeigen die MD-Strecken einige Punkte mehr an.

Also ich find Schwellenläufe neben Wettkämpfen am praktischsten, vielleicht sogar besser.
Dabei kann man sich doch ganz gut an den Begriffen "hart" und "angenehm hart" orientieren, das klingt zwar irgendwie ungenau, wichtig ist aber das es für einen immer mit dem selben Anstrengungsgrad asoziiert wird.

S ist für mich immer so eine 8/10 auf der Schmerzskala
I eine 9/10
und 10/10 letztes Drittel WK.

Erstmal danke für die Antworten! Ich hoffe es stört nicht zu sehr, wenn ich hier ein paar Fragen zum Trainingsplan für 5.000-10.000m stelle, auch wenn ich noch nicht danach trainieren kann.

Meine Fragen beziehen sich auf die 3. Auflage und den Plan für 65-80 WKM.
Und zwar frage ich mich, ob Daniels da keine Entlastungswochen eingeplant hat oder ob ich sie einfach nicht sehe. Es fehlt zwar ab und an mal der lange Lauf, der wird aber dann durch eine (bei 65WKM) ebenso ausgedehnte Einheit ersetzt (der lange Laufe wäre dann 16.25km und die alternative Einheit ist 16km). Wenn man einfach nur die L-Tage reduziert, bleibt nur der härteste Teil der Woche über. Ist das so gedacht?

Weiter frage ich mich, was der Grund ist, dass in Phase 3 die beiden schnellen Einheiten immer an zwei aufeinanderfolgenden Tagen sind. Welchen Grund hat das?

Nofeys hat geschrieben:Weiter frage ich mich, was der Grund ist, dass in Phase 3 die beiden schnellen Einheiten immer an zwei aufeinanderfolgenden Tagen sind. Welchen Grund hat das?

Das erklärt er doch lang und breit. Ausgangspunkt war eine Notlage (wöchentliche WKs ließen sonst zu wenig Q-Einheiten zu). Dann hat er gemerkt, daß das eigentlich so ideal ist: Man powert sich am Dienstag nicht so aus (sondern läuft das geforderte Tempo), weil man ja weiß, daß es am Mittwoch noch 'mal hart wird! Der Effekt (also Leistungssteigerung) sei so optimal.

Das muss ich überlesen haben, tut mir Leid. Weißt du auch was zu der anderen Frage?

Nofeys hat geschrieben:Das muss ich überlesen haben, tut mir Leid. Weißt du auch was zu der anderen Frage?

Die kann ich nicht nachvollziehen: Ich habe die 2. Auflage, die andere Pläne zu haben scheint.

Habe mein Jahresziel heute auf der Bahn deutlich unterboten!
5000m = 19:18




nächstes Ziel für 2016: 10k in 40min

Glückwunsch !!!
War es ein Jahreziel für 2015 oder schon 2016 ?
Mit der Vorleistung sollte 2016 mit weiterem Training auf jeden Fall sub 40 möglich sein.
Beste Grüße Z

Zemita hat geschrieben:Glückwunsch !!!
War es ein Jahreziel für 2015 oder schon 2016 ?

Danke!
Eigentlich mal konservativ für nächstes Jahr geplant (siehe mein Ursprungspost Ende August). Aber der Unterschied zwischen keinem Training und strukturiertem Training macht dann doch einen gewaltigen Unterschied selbst nach knapp 4 Monaten. Und Spaß macht es auch

RennenderRitter hat geschrieben: der Unterschied zwischen keinem Training und strukturiertem Training macht dann doch einen gewaltigen Unterschied

Ja, wer hätte das auch gedacht!

Zemita hat geschrieben:Hallo Nofeys,
wie lange läufst Du schon? Eine Verdopplung der WKM ist ne ordentliche Ansage und nur ein Ruhetag die Woche ist auch mental fordernd. Achte vor allem
darauf wie sich das orthopädisch anfühlt. Denke nen halbes Jahr solltest Du Dir schon Zeit lassen. Lieber langsam und dafür konstant, als übertrieben aber in eine Verletzung laufen.

Ich wollte mich hier nochmal bei Zemita bedanken. Inzwischen ist ja etwas Zeit vergangen und es war vollkommen richtig, sich mit der Steigerung der WKM mehr Zeit zu lassen, meine Gelenke brauchten und brauchen sie. Ich bin zur Zeit von 35 hoch auf ~45 Wochenkilometer (hatte zwischendurch zwei Wochen Pause wegen einer Op und brauchte nochmal zwei Wochen, um wieder an alten Leistungsstand anzuknüpfen). Die 60 WKM peile ich jetzt für Ende April, also in ca. 3 Monaten an.