10 km sub 39

Jetzt wieder ne dämliche Frage, die wahrscheinlich wieder ewig durchdiskutiert wird, aber ist ein zusätzlicher Ruhetag in einer Regenerationwoche kontraproduktiv? Eigentlich sind ja 5 Einheiten die Woche angesetzt, aber mir tun heute immernoch total die Oberschenkel weh und von daher weiß ich nicht, ob ich morgen laufen gehe?

Das ist wie beim Saufen: Du musst mit dem weitermachen, mit dem du aufgehört hast.


Mit sportlichem Gruß

Mathias

Teye hat geschrieben:Das ist wie beim Saufen: Du musst mit dem weitermachen, mit dem du aufgehört hast.

Ist ein Argument.

Nein, finde ich nicht kontraproduktiv. In der Regeneration "wird ja die Leistung gebacken".


@Thorsten. Mal noch ne Frage zu Daniels, habe ja noch nicht das Buch: Wettkampfleistung nehmen, daraus VDOT berechnen und damit die Trainingstempobereiche einstellen und damit dann trainieren? Habe ich das so richtig verstanden?
Wenn man sich beim (nächsten) Wettkampf verbessert, dann wieder von vorne?

ponjio hat geschrieben: mir tun heute immernoch total die Oberschenkel weh und von daher weiß ich nicht, ob ich morgen laufen gehe?

Laufen sein lassen oder wenn laufen, dann höchstens kurz und regenerativ. Alles andere ist doof.

Gruß
Chris (der aufgrund solcher Doofheit aufs Ende seiner zweiten Verletzungswoche zusteuert)

ponjio hat geschrieben:Jetzt wieder ne dämliche Frage, die wahrscheinlich wieder ewig durchdiskutiert wird, aber ist ein zusätzlicher Ruhetag in einer Regenerationwoche kontraproduktiv? Eigentlich sind ja 5 Einheiten die Woche angesetzt, aber mir tun heute immernoch total die Oberschenkel weh und von daher weiß ich nicht, ob ich morgen laufen gehe?

Da ZIEL in der Reg.-Woche ist zu regenerieren und dann wieder durchzustarten. - Also mach was immer dein Körper braucht, um fit für die nächsten belastenden Einheiten zu werden. - Ruhetage sind da nicht das schlechteste (auch wenn du ein schlechtes Gewissen dabei hast).

LG,
Mike

gazaal hat geschrieben:Nein, finde ich nicht kontraproduktiv. In der Regeneration "wird ja die Leistung gebacken".


@Thorsten. Mal noch ne Frage zu Daniels, habe ja noch nicht das Buch: Wettkampfleistung nehmen, daraus VDOT berechnen und damit die Trainingstempobereiche einstellen und damit dann trainieren? Habe ich das so richtig verstanden?
Wenn man sich beim (nächsten) Wettkampf verbessert, dann wieder von vorne?

GENAU so sagt es der Meister (Daniels).

LG;
Mike

Reize verarbeiten ist angesagt und Regeneration natürlich wichtig um "die Leistung zu backen" (super Beschreibung!). Nach meinem Dafürhalten: Geh fünf Kilometer raus und lauf so, dass es keine fühlbare Anstrengung ist. Wenn das 6:30 / km bedeutet (oder halt noch langsamer), dann ist das halt so. Aber: Sportliche Betätigung fördert die Durchblutung. Bei schmerzenden Beinen hilft das auf jeden Fall. Sieh nur die Einheit wirklich nicht als Training, sondern als aktive Regeneration.

123mike123 hat geschrieben:GENAU so sagt es der Meister (Daniels).

Yappa dappa doo, oder etwas ausführlicher wie du es schon in deinem Beitrag 147 schön beschreibst.

Schönes WE,
Torsten

Jo, das gefällt mir. ....werde mal in ein paar Wochen / Monaten eine Rückmeldung geben, wie es bei mir angeschlagen hat.

ToMe hat geschrieben: Ansonsten schmunzele ich immer wieder, nicht nur jetzt, wie hier mit Minutenverbesserungen auf 10km rumgeschmissen wird. Früher stand mal in kurzer Zeit, die hier von Dennis schon mal angemerkte 37:30 im Raum, obwohl die sub40 noch nicht da war. Jetzt hängt hier indirekt schon wieder eine sub38 im Raum. Nichts gegen Ziele und daraus gezogene Motivation, aber ein wenig realitätsnah sollte man dabei bleiben.

Die Sub 40 hat ich ja schon letztes Jahr. Die 40 jetzt waren auf einer Strecke mit 260 Höhenmeter und im Schlamm, sonst wär ich ja auch nicht auf eine 37:30 gekommen. Hatte mit Mitläufern gesprochen und die meinten auch das mindestens 2 Minuten Unterschied zu einer flachen Strecke bestehen. Laut irgend so einem Rechner der die HM rausrechnet kommt ne 38:02 auf einer flachen Strecke raus. Daher denke ich das die 37:30 durchaus realistisch sind. Zudem waren meine letzten beiden TDL (8km) im 3:55min/km Tempo (avg Puls bei 180 - max Puls 207). Und Dienstag haben auch die 8*1000m in knapp unter 3:45min/km sehr gut geklappt. Daher denk ich dass das Tempo in Paderborn klappen wird.

dennis457 hat geschrieben:Die Sub 40 hat ich ja schon letztes Jahr. Die 40 jetzt waren auf einer Strecke mit 260 Höhenmeter und im Schlamm, sonst wär ich ja auch nicht auf eine 37:30 gekommen.

Hi,
Mea Culpa du warst garnicht gemeint, ich habe mich da im Namen geirrt. So ist es halt, wenn man kurz aus dem Gedächtnis zitiert.

So jetzt schau ich noch mal nach damit ich nicht wieder etwas falsch zitiere. Der Bezug von der Zeit und den Minutensprüngen galt hier auch Ponjo. Ich meinte eigentlich den Beitrag #83 von jackdaniels (und damit eben nicht von Dennis) und hier die von ihm angemerkte 37:30 bzgl. Ponjos Zielen aus der Vergangenheit.

Grüße,
Torsten

Aso naja ist ja nicht so schlimm

dennis457 hat geschrieben:Zudem waren meine letzten beiden TDL (8km) im 3:55min/km Tempo (avg Puls bei 180 - max Puls 207). Und Dienstag haben auch die 8*1000m in knapp unter 3:45min/km sehr gut geklappt. Daher denk ich dass das Tempo in Paderborn klappen wird.

Ich denke auch, dass du es packst. Das sind ja Zeiten von denen träum ich noch. Ich möchte jetzt in der Vorbereitung noch ein paar TDL zwischen 6-8 km in 4:05-4:08´ laufen. Bin also von deinen Zeiten noch weit entfernt, aber ich werde mich trotzdem in Geduld üben und meinen Plan jetzt so durchziehen. Dein Zeitziel war ja für mich erst für Oktober dieses Jahr geplant.

So jetzt noch eine Intervallspezifische Frage. Ich habe mir mal Gedanken darüber gemacht und habe mir überlegt, dass ich ja sozusagen 5x am Stück ohne Pause die 3:51/km gelaufen bin. Warum soll ich jetzt die 7x1000m mit Pause nur in 3:53 min/km laufen? Ok ich weiß, dass auch diese Einheit einen sehr hohen Trainingsreiz setzt, aber wäre es nicht besser, wenn ich zum Beispiel 3:50/km laufe? Der Trainingsreiz wäre deutlich höher. Ok, damals bin ich schon relativ am Anschlag gelaufen, aber 7x 3:50/km sehe ich nicht als das Problem an. Trabpause wären 400m (also ca. 3 min Pause). Die 400m würde ich aber auch bei den 3:53 min/km machen. Ich denke mir, dass ist machbar, wenn ich am Anfang nicht überziehe und ne 3:40/km laufe oder so.
Ich weiß auch, dass es sinnvoller ist lieber 7x 3:53 min/km zu machen und die konstant (+- 2sec.), als z.B. 3x 3:50/km und dann einzugehen, aber wenn ich es schaffe die 3:50 konstsnt zu laufen, wäre das sicher besser?

So jetzt eure Meinungen (Ich hoffe die Erklärung ist nicht zu diffus; es ist aber noch früh).

Es bezieht sich jetzt erstmal nur auf die anstehenden 7x1000m Intervalle. Die 4x1600m werde ich wieder etwas langsamer laufen.

Moin,
ich würde die 3:53 laufen und die Pause verkürzen. Versuch mal 4 * 1000 mit 200m Pause, dann Serienpause von vielleicht 600 m, und dann den Rest wieder mit 200m Pause.

Gruß

Mathias

Da diese Frage sich angesichts der obigen Antworten und Beiträge nicht stellen sollte, muss ich davon ausgehen, dass Du Dir keine besondere Mühe gibst, die Beiträge zu lesen und zu verstehen. Damit bin ich raus aus diesem Thread.

Viel Spaß noch,
Christian.

Haricot hat geschrieben:Da diese Frage sich angesichts der obigen Antworten und Beiträge nicht stellen sollte, muss ich davon ausgehen, dass Du Dir keine besondere Mühe gibst, die Beiträge zu lesen und zu verstehen. Damit bin ich raus aus diesem Thread.

Viel Spaß noch,
Christian.

Ich habe den Eintrag eben gefunden und hab ihn auch damals schon verstanden (wie aus meinem Post hervorgeht), nur hatte ich wieder Angst, dass einer rummeckert ich sei zu schnell gelaufen und hätte mich überlastet. Wollte mir nur nicht wieder die alte Leier anhören müssen, dass ich zu inkonsequent trainiere und alles falsch mache. Es sollte nochmal zur persönlichen Absicherung sein.

Geduld, Du haben musst junger Jedi!

Lauf die Intervalle, wie sie in Deinem Plan stehen!
Wenn Du dann im WK schneller laufen kannst, machst Du es und hast alles richtig gemacht.

(Du kannst auch 6x in 3:53 laufen und den 7. versuchen etwas schneller". Aber wenn Du hinten raus langsamer wirst, dann ist das nicht so gut)

gazaal hat geschrieben:Geduld, Du haben musst junger Jedi!

Lauf die Intervalle, wie sie in Deinem Plan stehen!
Wenn Du dann im WK schneller laufen kannst, machst Du es und hast alles richtig gemacht.

(Du kannst auch 6x in 3:53 laufen und den 7. versuchen etwas schneller". Aber wenn Du hinten raus langsamer wirst, dann ist das nicht so gut)

Im Plan stehen 4x 1000m in 3:40/km. Da haben sich alle schon berechtigt drüber beschwert, da die Einheit kaum Sinn macht. Deswegen lauf ich ja auch 7x1000m.

Gegenfrage: Was spricht dagegen erst einmal die 7*1000 in 3:53 zu laufen?
Erst wenn du die kontrolliert laufen kannst und die Einheit sich in den naechsten Wochen zunehmend leichter anfuehlt wird verschaerft. Falls du wirklich schon beim 1. Versuch noch zu viel Koerner uebrig hast, kannst du beim letzten 1000er am Ende noch einmal beschleunigen.

dippu hat geschrieben:Gegenfrage: Was spricht dagegen erst einmal die 7*1000 in 3:53 zu laufen?
Erst wenn du die kontrolliert laufen kannst und die Einheit sich in den naechsten Wochen zunehmend leichter anfuehlt wird verschaerft. Falls du wirklich schon beim 1. Versuch noch zu viel Koerner uebrig hast, kannst du beim letzten 1000er am Ende noch einmal beschleunigen.

Ich weiß nicht was dagegen sprechen soll. Ich denke mal ich werde es antesten. Ich werde es nicht ganz wie Teye machen, aber ich werde die ersten 3-4 in 3:53 min/km laufen und wenn dann noch was geht auf 3:50 runter gehen. ich glaube das wird die beste Alternative sein.

Mich verblüfft, wie Du - angeblich - so präzise die 1000er laufen kannst, dass Du Dir (und anderen) hier den Kopf darüber zerbrichst, ob nun in 3:50 oder 3:53. Drei Sekunden? Also so ein fünf Sekunden Fenster kann ich ungefähr anpeilen für nen 1000er - aber drei Sekunden halten sich da bei mir schon fast im Bereich der Messungenauigkeit. Glaube kaum, dass jemand bei den 1000ern mit Dir schimpft, wenn Du die - konstant! - ein bisschen schneller läuft. Schimpfe gäb's für den ersten in 3:40 und den letzten in 4:20, das bestimmt - aber nicht für 7x 3:50, 3:51 oder wasauchimmer. Finde auch Abweichungen von bis zu fünf Sekunden bei den 1000ern nicht so dramatisch - wenn das bei 7x 1000 der Abstand zwischen schnellstem und langsamstem ist, ist das noch kein signifikanter Einbruch.

alsterrunner hat geschrieben:Mich verblüfft, wie Du - angeblich - so präzise die 1000er laufen kannst, dass Du Dir (und anderen) hier den Kopf darüber zerbrichst, ob nun in 3:50 oder 3:53. Drei Sekunden? Also so ein fünf Sekunden Fenster kann ich ungefähr anpeilen für nen 1000er - aber drei Sekunden halten sich da bei mir schon fast im Bereich der Messungenauigkeit. Glaube kaum, dass jemand bei den 1000ern mit Dir schimpft, wenn Du die - konstant! - ein bisschen schneller läuft. Schimpfe gäb's für den ersten in 3:40 und den letzten in 4:20, das bestimmt - aber nicht für 7x 3:50, 3:51 oder wasauchimmer. Finde auch Abweichungen von bis zu fünf Sekunden bei den 1000ern nicht so dramatisch - wenn das bei 7x 1000 der Abstand zwischen schnellstem und langsamstem ist, ist das noch kein signifikanter Einbruch.

Wo du mal wieder recht hast...

Der Sinn des Intervalltrainings ist es das Vermögen der maximalen Sauerstoffaufnahme zu steigern.
Das erreicht man dadurch, dass man so weit wie möglich an den (momentanen) Maximalpuls heran läuft. Deshalb ist die Tempobestimmung beim Intervalltraining sehr einfach:
Mit der maximalen Geschwindigkeit laufen in der man die letzte Einheit noch absolvieren kann.
Ich würde Dir eher raten 4 x 1.000 schneller als 7 x 1.000 langsamer zu laufen. Du kannst ja dann immer noch weiter steigern (und die Pausen verkürzen).

Tja leider zu spät. Bin jetzt die 7x1000m in durschnittlich 3:50/km gelaufen. Näheres wie immer: siehe Blog.

@cpuser: Damit bist du der erste der mir das rät. Fast alle anderen hier meinten bzw. meine, dass ich jetzt in den letzten 6 Wochen mehr länger, aber langsamer trainieren soll.

Schöne Einheit! Glückwunsch dazu!

Schließe mich der Mehrheit an: In den letzten Wochen lieber 7 schnell statt 4 sehr schnell.

cpuser hat geschrieben:Der Sinn des Intervalltrainings ist es das Vermögen der maximalen Sauerstoffaufnahme zu steigern.

Das kann einer von vielen Gründen sein, um Intervalltraining zu machen. Es gibt viele andere Gründe. Und jede Menge andere Einheiten, die die VO2max ebenfalls erhöhen können.

cpuser hat geschrieben: Das erreicht man dadurch, dass man so weit wie möglich an den (momentanen) Maximalpuls heran läuft.

Unsinn. wenn du 4*1000 bei 99% HfMax läufst, bringt das normalerweise weniger Effekt für die Vo2max als 7*1000 bei z. B. 94% (da dürfte Ponijo in etwa liegen mit dem Tempo, vielleicht auch etwas weniger, aber das ist nicht so wichtig).

Gute Einheit. Zum Glück kam cpusers Posting wohl zu spät, um dich davon abzuhalten.

Gruß
C.

Schöne Einheit und trotzdem:

mir wurde letztens "vorgehalten", ich würde den einzelnen Einheiten zuviel Wert beimessen. Bei Dir ist es wohl ähnlich.

Ich denke ich spreche für einige mehr, wenn ich mir wünschen würde, dass Du erstmal einfach ein paar Wochen einen Plan durchziehst, um dann diese Wochen zu reflektieren, Fortschritte, mögliche Fehler zu analysieren, als hier jede Einheit bis ins Detail zu hinterfragen und umzustellen. Ob Du nun 7*1000 bei 3:55 oder 3:49 oder 4*2000 bei 3:55 läufst, letztlich setzt Du damit einen guten harten Reiz und die Frage des "Wie" ist letztlich mehr Geschmackssache.

Gruß
Chris

P.S: Ich will Dich damit nicht kritisieren, mir ist es nur grad bei mir selber aufgefallen, deswegen fand ich, es könnte vielleicht Erwähnung finden ;-)

Chri.S hat geschrieben:Schöne Einheit und trotzdem:

mir wurde letztens "vorgehalten", ich würde den einzelnen Einheiten zuviel Wert beimessen. Bei Dir ist es wohl ähnlich.

Ich denke ich spreche für einige mehr, wenn ich mir wünschen würde, dass Du erstmal einfach ein paar Wochen einen Plan durchziehst, um dann diese Wochen zu reflektieren, Fortschritte, mögliche Fehler zu analysieren, als hier jede Einheit bis ins Detail zu hinterfragen und umzustellen. Ob Du nun 7*1000 bei 3:55 oder 3:49 oder 4*2000 bei 3:55 läufst, letztlich setzt Du damit einen guten harten Reiz und die Frage des "Wie" ist letztlich mehr Geschmackssache.

Ja ich möchte jetzt auch nicht jede einzelne Einheit hier posten. Aber das Feedback bei dieser Einheit war mir einfach wichtig. Du hast schon recht, dass das Gesamtpaket am Ende entscheidend ist. Das sehe ich ja genauso. Ich werde meinen Plan jetzt auch bis zum Ende durchziehen. Danach wird Leipzig kommen und da werden wir ja sehen was ist.

@ponjio. Sauber!!! Die ersten vier 1000er konstant und dann noch etwas angezogen und ebenfalls konstant! Super!!!

DerC hat geschrieben: Unsinn. wenn du 4*1000 bei 99% HfMax läufst, bringt das normalerweise weniger Effekt für die Vo2max als 7*1000 bei z. B. 94% (da dürfte Ponijo in etwa liegen mit dem Tempo, vielleicht auch etwas weniger, aber das ist nicht so wichtig).

Gibt's dazu eine Studie, oder wie kommst Du darauf?
Ich finde, dass 7*1.000 im 10er Training Unsinn sind.
Und ist es nicht so, dass man gerade in den letzen Wochen vorm Tapern an Geschwindigkeit arbeiten sollte, nachdem man davor allgemeine Form und GA trainiert hat?
Oder gibt es- mir unbekannte- andere trainingsmethodische Ansätze?

cpuser hat geschrieben:Ich finde, dass 7*1.000 im 10er Training Unsinn sind.
Und ist es nicht so, dass man gerade in den letzen Wochen vorm Tapern an Geschwindigkeit arbeiten sollte, nachdem man davor allgemeine Form und GA trainiert hat?

Ich kann es mir nur so erklären, dass ich jetzt das Wettkampftempo "übe". Die Läufe werden halt schon unter der Schwelle gelaufen. Das soll für die Tempohärte und das Stehvermögen dienen. Zumindest denke ich mir das so.

Gegenfrage: Was sollen mir 4x1000m in sehr schnellem Tempo bringen, wenn meine Schwäche auf der 2. Streckenhälfte liegt? Bei 4x1000m habe ich noch nicht mal die Hälfte erreicht.

ponjio hat geschrieben:Tja leider zu spät. Bin jetzt die 7x1000m in durschnittlich 3:50/km gelaufen. Näheres wie immer: siehe Blog.

good job
weiter so.

ponjio hat geschrieben: Gegenfrage: Was sollen mir 4x1000m in sehr schnellem Tempo bringen, wenn meine Schwäche auf der 2. Streckenhälfte liegt? Bei 4x1000m habe ich noch nicht mal die Hälfte erreicht.

In der Trainingsmethodik unterscheidet man mitunter extensive Intervalle , intensive Intervalle und Wiedrholungsläufe. Bei den extensiven Intervallen (das ist das was Du zu trainieren versuchst) wiederum gibt es auch noch Abstufungen, so wird z.B. bei den extensiven Intervallen zwischen Mittelzeitintervallen (1-3 Minuten) und Langzeitintervallen (3-15 Minuten). Diese Intervalle dienen unter anderem der Vorbereitung wettkampfspezifischer Anforderungen und bestehen aus 10 - 20 Intervallen.
Für die Ausprägungen wettkampfspezifischer Anforderungen läuft man dann (wenn man dieser Trainingstheorie folgt) intensive Intervalle (10 - 90 Sekunden, 6-15 Intervalle). Und die Wiederholungsläufe wiederum sollen die wettkampfspezifische Leistungsfähigkeit ausprägen (3-5 Wiederholungen, 3-8 Minuten Belastungszeit).
Sehr gut nachzulesen z.B. bei einem Hallenser und einem Leipziger: Hottentrott & Neumann; Methodik des Ausdauertrainings.
Hottentrott lehrt in Halle Trainigswissenschaft.

alsterrunner hat geschrieben:Mich verblüfft, wie Du - angeblich - so präzise die 1000er laufen kannst, dass Du Dir (und anderen) hier den Kopf darüber zerbrichst, ob nun in 3:50 oder 3:53. Drei Sekunden? Also so ein fünf Sekunden Fenster kann ich ungefähr anpeilen für nen 1000er - aber drei Sekunden halten sich da bei mir schon fast im Bereich der Messungenauigkeit. Glaube kaum, dass jemand bei den 1000ern mit Dir schimpft, wenn Du die - konstant! - ein bisschen schneller läuft. Schimpfe gäb's für den ersten in 3:40 und den letzten in 4:20, das bestimmt - aber nicht für 7x 3:50, 3:51 oder wasauchimmer. Finde auch Abweichungen von bis zu fünf Sekunden bei den 1000ern nicht so dramatisch - wenn das bei 7x 1000 der Abstand zwischen schnellstem und langsamstem ist, ist das noch kein signifikanter Einbruch.

Zudem stellt sich die Frage, ob nur ich aufgrund von welleigen Anteile in der Strecke und Windverehältnissen eine gewisse Schwankung ins Tempo reinbringe.
Trotzdem laufe ich dann nach gefühlter Anstrengung meine Einheit und bin dann acuh damit zufrieden.

LG,
Mike

cpuser hat geschrieben:Gibt's dazu eine Studie, oder wie kommst Du darauf?

Wenn man sich überlegt, wie viel Zeit man bei welcher Einheit bei einer hohen VO2max Auslastung verbringt, wird der unterschiedliche Effekt schnell klar.

Wir gehen von einem 40min 10k Mann aus (etwa Ponijos Leistungsfähigkeit, wahrschlich schafft Ponijo es aktuell sogar etwas schneller)
3000m Tempo ist also etwa 3'42

4*1000 in 3'42. Höchste VO2max Auslastung ca. 100%) wird etwa nach 2min erreicht (kann man u. a. bei Daniels nachlesen). Je nach pause bei jeder folgenden Wdh etwas früher. Ich rechne näherungsweise
3'42 - 2' = 1'42
3'42 - 1'40 = 2'02
3'42 - 1'20 = 2'22
3'42 - 1'00 = 2'42
Summe: 8'48 bei etwa 100% Vo2 max, wobei die in der Realität möglicherweise nicht ganz erreicht werden, wenn man kein austrainierter Läufer ist.

Alternativ 7*1000 in 4'00. Da es etwas weniger intensiv ist, dauert es etwas länger, bis eine etwas geringer VO2 Max Auslastung erreicht ist, wir kommen auf etwa 90 %. Wieder wird die höchste Sauerstoffrate je nach pause bei jeder folgenden Wdh etwas früher erreicht, ich rechen hier mal mit 15s früher pro Wiederholung (vorher 20s).

4'00 - 2'20 = 1'40
4'00 - 2'05 = 1'55
4'00 - 1'50 = 2'10
4'00 - 1'35 = 2'25
4'00 - 1'20 = 2'40
4'00 - 1'05 = 2'55
4'00 - 0'50 = 3'10
Summe 16'55 bei etwa 90% VO2max. Es ist nach meinen Erkenntnissen davon auszugehen, dass gerade für den 10k Lauf der Vorteil der höheren Zeitdauer bei einer sehr hohen, renn-ähnlichen VO2max Auslastung entscheidender ist als die Höhe der Auslastung, wenn man schon in einem sehr hohen Bereich ist.
Du musst nicht auf 100% Vo2max sein, damit das Training wirkt. Wenn man die 16'55 mit 0,9 multipliziert, um die geringere Intensität zu würdigen, kommt man auf immer noch auf über 15'.

Überhaupt wirkt solches Training individuell sehr verschieden.
Wenn jemand schon eine sehr hohe VO2max hat, kann durch "VO2Max Training" manchmal z. B. nur noch die Geschwindigkeit bei VO2max gesteigert werden, nicht aber die Vo2max selbst.

Selbst durch reine Umfangserhöhung von Training bei deutliche niedrigerer Intensität kann die Vo2 max deutlich gesteigert werden, erst recht, wenn jemand weit entfernt von einem austrainierten Zustand ist. Hab den Link zum Artikel gerade nicht da, aber afair wird die Vo2max durch reine Umfansgteigerung beiasuschließlich lockeremlaufen (wohl so 60-70% VO2max) bis zu 130km die Woche signifikant verbessert.

Umfängsteigerung darüber hinaus bringt aber auch gute Effekte, wenn auch höhere Intensitäten enthalten sind, das kann man z. B. hier: Cool Running :: The Anatomy of a Medal lesen.

Dabei geht man in der Fachwelt davon aus, dass alle tempi ab 80% Vo2max (etwa Hm-tempo, bezogen auf schnelle Läufer, also in erster Näherung 60 - 80 min Tempo) deutlich stärker auf die Vo2max wirken als lockeres laufen. Es braucht nicht zwingend 100%.

Die 4*1000 im schnelleren Bereich sind auch eine sehr gute, aber auch sehr fordernde Einheit. Natürlich auch für den 10k Läufer zu gebrauchen, wichtiger aber für 1500-5000m Läufer.

cpuser hat geschrieben: Ich finde, dass 7*1.000 im 10er Training Unsinn sind.

Bei solchen Aussagen fällt es schwer, ruhig zu bleiben. Wie viel erfolgreiche Trainingspläne für 10k hast du denn schon gesehen?

Yobes Ondieki lief 10*1000 im 10k Tempo vor seinem WR, dem weltweit ersten 10000m Lauf unter 27min.

Der von dir erwähnte Hottenrott hat in seinem Werk "Ausdauertrainer laufen" z. B. folgende Einheiten drin:
Intensive 1000m Läufe
6-8*1000m bei 103-106 % 10k Tempo 3-5min Gehpause

Extensive 1000m Läufe
8-10*1000m 93-95% 10k Tempo 2-3 min Trabpause

Ponijos Einheit liegt da nicht sehr fern.

Das Training in WK -Geschwindigkeit oder sehr nahe daran ist für jede Langstrecke essentiell. Mir ist kein 10000m Spezialist bekannt, der das vernachlässigt, nur weil ein Trainingswissenschaftler möglicherweise behauptet haben könne, dass deutlich schnelleres Training mehr Effekt habe.

Was man jetzt genau im Renntempo macht, ist individuell unterschiedlich. Haile G. lief zu seinen 10000m Glanzzeiten angeblich 50*400 @ 10k-Tempo mit 30s Pause. (die Einheit wirst du bei Hottenrott kaum finden ...). Heute soll eine seiner wichtigsten Tempoeinheiten 2000er etwa im 10k Tempo sein - es bringt ihn als alternden Marathonspezialisten immer noch auf eine Sub27. Galen Rupp soll 15*1000 laufen, dafür recht lange Pausen machen.

Eigentlich leuchtet jedem Läufer ein, dass er sein Renntempo trainieren muss. Wer dafür erst wissenschaftliche Studien braucht ... hmmm.

cpuser hat geschrieben: Und ist es nicht so, dass man gerade in den letzen Wochen vorm Tapern an Geschwindigkeit arbeiten sollte, nachdem man davor allgemeine Form und GA trainiert hat?
Oder gibt es- mir unbekannte- andere trainingsmethodische Ansätze?

Es gibt sicher jede Menge dir unbekannte trainingsmethodische Ansätze.

7*1000 ist ja auch eine Tempoeinheit. Nur eine andere als die 4*1000.

cpuser hat geschrieben:In der Trainingsmethodik unterscheidet man mitunter extensive Intervalle , intensive Intervalle und Wiedrholungsläufe. .

Du solltest Hottenrotts Nomenklatur nicht als allgemeingültig oder in Stein gemeißelt ansehen. Es ist EINE Meinung von MEHREREN in der Trainingswissenschaft. Und es kommt sicher nicht in erster Linie darauf an, wie ich die Einheit kategorisiere, wenn sie wirkt. Der Übergang zwischen extensiv und intensiv sind fließend, auch der Übergang zwischen Wdh-Läufen und Intervallen. Und einem Hottenrott steht da sicherlich nicht die alleinige Definitionsmacht zu.

Vor allem solltest du nicht auf das schmale Brett kommen, das alle Einheiten, die ein Hottenrott oder ein anderer Experte zufällig nicht als Beispiel angeführt hat, nicht sinnvoll oder weniger sinnvoll als dir bekannte oder von Hottenrott u. a. erwähnte wären.

Was du nicht kennst, muss nicht schlecht sein. Vor allem wenn man nicht besonders viel kennt, ist die Wahrscheinlichkeit doch recht groß, dass einem etwas entgeht, wenn man trainingsmethodische Scheuklappen aufsetzt.

Gruß
C.

@DerC
Na da hast Du Dir aber Mühe gegeben. Wobei Deine Rechnung nicht stimmt, weil da einfach mal keine Linearität vorliegt.
Neben Hottentrott habe ich unter anderem noch Galloway, Lydiard, Pfitzinger, Daniels, Beck, Noakes, Steffny, Marquardt und einige, die mir im Moment nicht einfallen, gelesen...

Ich habe geschrieben, dass man in der Trainingsmethodik mitunter ... unterscheidet. Das heißt nicht, dass andere Modelle zur Unterscheidung nicht genauso sinnvoll wären, aber irgendwie muss man ja mal definieren um klar zu machen wovon man sprechen möchte.
Und ich bleibe dabei, dass Umfangssteigerung, extensive (oder wie man das auch immer nennen will) Intervalle sinnvolle Einheiten, allerdings in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung ineffizient sind.
Und wir reden hier doch immer noch von 10k in 38 - 40 Minuten?
Aber ich mag mich eigentlich gar nicht streiten.
Letztlich ist es dann so, dass jede Einheit bei jedem unterschiedliche Effekte erzielt (das fängt schon mal beim Hormontyp an) und jeder muss sehen was für ihn das beste ist.

Amen.

Und wieder viel gelernt.

Danke, Christof.

Edit: cpuser war schneller. Das sollte auf Christofs Beitrag folgen.

cpuser hat geschrieben:Und ich bleibe dabei, dass Umfangssteigerung, extensive (oder wie man das auch immer nennen will) Intervalle sinnvolle Einheiten, allerdings in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung ineffizient sind.

Was ist für dich unmitelbar? Also 6 Wochen davor ist für mich nicht unmittelbar.

cpuser hat geschrieben:Und wir reden hier doch immer noch von 10k in 38 - 40 Minuten?

Ja tun wir. Ändert das irgendetwas?

@DerC. Wahnsinn!

...ebenfalls wieder was gelernt.

@DerC:

U.a. Daniels schreibt ja z.B., dass für´s Training der VO2max nur die Zeit an (oder knapp unter der) VO2max relevant ist und es v.a. keinen zusätzlichen Nutzen bringt, schneller als 100% VO2max zu laufen. - Das wäre vergeudete Energie.
Um die Zeit an der VO2max zu maximieren, schlägt er Intervalle mit 5 Minuten Belastungsdauer (im Bereich 40:00/10km etwa 4 Stück) vor, weil somit von den insgesamt 20 Minuten mehr Zeit an der VO2max verbracht wird wie z.B. bei 10x2 Minuten.

Dieser Ansatz wirkt bei mir super und ist auch z.B. bei Pfitzinger zu finden.

LG,
Mike

PS: Deine Beiträge sind wirklich genial.

ponjio hat geschrieben:Was ist für dich unmitelbar? Also 6 Wochen davor ist für mich nicht unmittelbar.



Ja tun wir. Ändert das irgendetwas?

Ich periodisiere meine Wettkampfvorbereitung so, dass die 6 Wochen davor der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung dienen.
Und (das bitte keinesfalls falsch verstehen, auch wenn es arrogant oder provokant klingen könnte) ich bin auch der Meinung, dass ein nicht untalentierter Läufer ausschließlich mit GA Training eine sub 40 laufen kann. Bei einer sub 36 z.B. wird das schon wesentlich schwieriger. Und insofern spielt es bei einem sub 36 Trainingsplan eine wesentlich größere Rolle welche Intervalleinheit man wann trainiert.

cpuser hat geschrieben:Und (das bitte keinesfalls falsch verstehen, auch wenn es arrogant oder provokant klingen könnte) ich bin auch der Meinung, dass ein nicht untalentierter Läufer ausschließlich mit GA Training eine sub 40 laufen kann.

Ich kann damit leben untalentiert zu sein. Bis jetzt komm ich damit sehr gut zurecht. Um beim Schulsport fast überall ohne Probleme die 1 zu bekommen hat es gereicht. Ich persönlich kenne keinen der ohne Intervalltraining sub 40 läuft, außer er ist besonders talentiert.

ponjio hat geschrieben:Ich persönlich kenne keinen der ohne Intervalltraining sub 40 läuft, außer er ist besonders talentiert.

Die Betonung liegt hier wohl auf "persönlich". Im Forum sind wohl einige unterwegs, die dies hinbekommen haben.
Falls es bei mir mit sub40 klappen sollte, würde ich das erfüllen. Intervalle trainiere ich bisher überhaupt nicht.

@cpuser. Warum immer die doppelte Negation? Ein talentierter Läufer schafft die sub40 auch ohne Intervalle. Auch ohne großen Wochemumfänge? ---würde sagen ja.

Andererseits wäre für mich jetzt laufen im hügligen Gelände so was Ähnliches wie Intervalltraining.

gazaal hat geschrieben:Die Betonung liegt hier wohl auf "persönlich". Im Forum sind wohl einige unterwegs, die dies hinbekommen haben.

Ja persönlich.

gazaal hat geschrieben:Falls es bei mir mit sub40 klappen sollte, würde ich das erfüllen. Intervalle trainiere ich bisher überhaupt nicht.

Gut beschränken wir es nun nicht nur auf die Intervalle, sondern auf Tempo allgemein? Wäre es da immernoch so? Hast du noch nie eine Tempoeinheit gemacht und schaffst du unter 40 min? Das wäre Talent. Sobald du aber irgendeine Art von Tempotraining machst, um deine Körperprozesse zu verbessern gehörst du IMHO nicht mehr zu dem erlauchten Kreis.

gazaal hat geschrieben:....
Andererseits wäre für mich jetzt laufen im hügligen Gelände so was Ähnliches wie Intervalltraining.

Reicht Dir dies als Antwort? ;)

Laufen im hügeligen Gelände ist ja eine Form des Fahrtspiels, wenn ich mich hier nicht irre (man möge mich verbessern), d.h. ich spiele mit unterschiedlichen Hf-Bereichen rum. Bei Anstiegen geht der Puls etwas hoch, bei Gefälle wieder weiter runter. Auf die Ebene projeziert, wäre dies ein Fahrtspiel mit verschiedenen Tempoanteilen.
Jedoch laufe ich zur Zeit alles im GAI-Bereich variiere also nur den Puls in diesem HF-Bereich. Mit dieser "Intensität"oder "wenigen" Wochenkilometern bin ich im Februar einen HM in 1:28h gelaufen. Die Zeit würde statistisch auf eine sub40 hinweisen, praktisch habe ich es jedoch noch nicht in Angriff genommen.

@gazaal
Nur wenige sind talentiert oder untalentiert.

Ich war am 01.03. im Wettkampf 10 Sekunden schneller als am 31.01. Und ich bin zwischen beiden Wettkämpfen keinen Kilometer (ich schwöre!) gelaufen, der nicht mindestens 30 Sekunden langsamer als mein Schnitt am 01.03. war.

Ich habe zuerst gelesen, dass Du dazwischen KEINEN Kilometer gelaufen bist. Ok, man sollte nicht so drüber fliegen.

Was willst Du mir nun wieder mit dieser Negation mitteilen? ;) ...irgendwie lustig

M.a.W. Deine Schnelligkeit hat durch die "langsameren" Läufe nicht gelitten.

Ich bin durch das ausschließliche Grundlagentraining wesentlich schneller geworden, wollte ich damit sagen.