Son Goten hat geschrieben:@ klemmi86: Das Problem bei mir ist, in den ci. 1/3 Jahren werde ich während der Woche gar keine Umfänge zusammenkriegen! Und so bleibt mir nichts anderes übrig, als die wenige Zeit hauptsächlich im GA2-Bereich zu bewegen...![]()
Und meine Ausdauer ist zumindest bei 10Km auf jeden Fall ausreichend, der lalala (Steigungen sammeln, in der Woche auch keine Steigungen!!) fällt mir ziemlich einfach, einer der nächsten Schritte wird es sein, den bis zu ci. 30Km auszuweiten. (obwohl ich 10 Läufer bin)
Danke und ebenso!![]()
Hey,
wollte eigentlich schon mal bei deinem anderem Thread schon mal was dazu schreiben, mache ich jetzt einfach mal hier...
Als 10 km Läufer brauchst du die langen Läufe nicht bis auf 30 km auszuweiten, dass macht dich eher mürbe...
Überspitzt und verinfacht ausgedrückt sind für dich vier Punkte wichtig:
1) Ausbildung der Mitochondrien damit die Muskeln mit Sauerstoff und Energie versorgt werden können
Dieses geschieht mit langsameren Dauerläufen. Dabei ist das Tempo eigentlich nicht entscheidend. Wichtig ist, dass es nicht zu schnell ist, da hier eine Art "Schnappeffekt" geschieht. Lt. "meinem" Trainer ist die Schnellere Grenze solcher Läufe mindestens 45 - 60 Sekunden langsamer als 10km Renntempo, in deinem Fall also ca. 5:20 .. Langsamer Grenze sind 120 Sekunden über 10 km Renntempo. Ab dann verlierst du pro Sekunden ca. 1% Trainingseffekt (auch nur eine Faustformel) Aber entscheidend ist es, nicht zu schnell zu laufen! 1 Sekunde über der Grenze und du verlierst für dieses Trainingsziel 100% Trainingseffekt...
2) Verbesserung der Aeroben Schwelle...
Dieses Trainierst du mit Läufen an der Aeroben Schwelle. Das Tempo ist ziemlich genau dass, welches du unter Wettkampfbedingungen 1 Stunde lang halten kannst. Auch hier ist es wichtig nicht zu schnell zu laufen (Aber auch nicht zu langsam)
Mache am besten diese Läufe pro Woche bis zu 30 Minuten lang. Vorher natürlich ordentlich ein und auslaufen (trainiert auch wieder Punkt 1)
3) Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme
Dieses wird am besten mit Intervalltraining trainiert. Dabei sind längere Intervalle nützlicher, da du längere Zeit am Limit deiner Sauerstoffaufnahme läufst. Dieses Training kann jede Woche wechseln mit Tempodauerläufen (entweder 10 km Renntempo über 6km oder geringfügig langsameres Tempo über 8 -10 km)
4) Verbesserung der Körperhaltung
Lauf ABC + Wiederholungsläufe (Schnelle Läufe mit langer Erholungsphase zwischendurch)
Allgemein und auch für mich erst seit kurzem, es ist sinnvoll sich einem Verein mit einem Trainer anzuschließen. Da man in der Gruppe zum einen motivierter ist und zum anderen auch unterschiedliche Ansätze kennen lernt...
Tempo: Nicht mehr als 15 - 20% des Gesamtumfanges
Schwelle: Ca. 30 Minuten pro Einheit
Der Rest soviel wie du magst

Wie gesagt, dass war ein wenig vereinfacht ausgedrückt... Aber vom Prinzip stimmt's ;-)