10 Km SUB 40

@Edd: Ehrlich gesagt sehe ich nicht ganz, dass du auf den unteren Distanzen wirklich schneller bist bzw. dass du beim HM einbrichst. Wenn ich deine Septemberleistungen nehme, dann bist du nach Daniels im HM auf Basis der 10k Leistung 45sec hinter der Prognose. Das sind 2sec pro km, das ist nichts. Zumal ich die Daniels-Prognosen zu den langen Distanzen hin schon echt sportlich finde (das ist eher ein oberes Limit), ich denke dass man je länger die Distanz wird auch das VO2-Konzept für die Berechnung von Daniels kritischer sehen muss.
Wenn ich den Rechner von Lauftipps.ch Wettkampfrechner Laufrechner Laufzeitprognose - lauftipps.ch nehme, dann hast du die HM-Zeit genau getroffen. Bei Lauftipps weiß ich nicht genau welche Formel verwendet wird. Hier habe ich immer eher das Problem, dass ich bei den kürzeren Distanzen die Zeiten nicht ganz schaffe.
Seisdrum, jedenfalls bist du (egal welche Formel man nimmt) nah genug an der theoretischen Zeit, dass man aus meiner Sicht nicht von einem Einbrechen sprechen kann. Wenn du trotzdem das Gefühl hast (du könntest uns ja mal deine Zwischenzeiten geben), dann würde ich den Punkt Renntaktik mal in den Ring werfen. Aus eigener Beobachtung behaupte ich, dass mindestens 80% der Teilnehmer (unabhängig vom Leistungsvermögen) bei Volksläufen zu schnell angehen.

Natürlich kannst du 25km im Training laufen, wenn du es für den Kopf brauchst. Mir reicht das theoretische Wissen, dass ich es könnte. Aus eigener Erfahrung kostet jeder km mehr bei den langen Läufen richtig Körner, was dann die nächsten Einheiten beeinflusst. Ich würde da auch mehr Energie auf die angesprochenen LactatThreshold/Tempoläufe/T-Läufe verwenden.
Was du auch machen kannst ist eine Form der Steigerung/Endbeschleunigung beim langen Lauf. Da gibt es unterschiedliche Varianten, aber ich würde eher damit experimentieren, als den langen Lauf so krass auszudehnen.

Einen km alle vier Wochen!?!?!?!? OK das ist krass ... Sind bei dir echt die Gesamt-km so kritisch? Ich habe bei mir nicht so viele HM, deswegen kann ich deine Einheiten nicht so ganz einschätzen. Aber aus dem Bauch würde ich sagen, dass du in Summe über die Woche etwas schnell unterwegs bist. Insofern müsste man schon darüber nachdenken etwas Tempo rauszunehmen und die km zu erhöhen und wenn du die km drauf hast wieder schneller zu machen.
Was sieht denn z.B. eine Mona Fartlek Einheit bei dir aus?

@BT: Zur Woche 19. bis 25.10.
1. M-Tempo 4:14???? --> Dann läufst du auf 10k in 38min? Zumal ich dass M-Tempo bei Daniels recht zackig finde und ich auch meine verstanden zu haben, dass man sich eher am echten M-Tempo (was bei dir ja bei deinen Umfängen auch signifikant langsamer sein sollte) orientieren soll.
2. 10 x 1Min schnell --> Was bezweckst du mit der Einheit?
3. 4x oder 5x --> 4x ist intensiver (mag ich mehr), wenn du aber Verletzungsprobleme hast ist es durchaus sinnvoll auf mehr Einheiten zu gehen.

Wahrscheinlich sind bei mir die Gesamt-Kilometer nicht wirklich kritisch. Ich will aber nichts riskieren. Und mehr als 60 WKM will ich wahrscheinlich erst mal nicht machen aus Zeitgründen. Da ich aber bei meinem Laufeinstieg und noch zwei Jahre danach schlechte Erfahrungen gemacht habe, erhöhe ich meine Kilometer eben sehr langsam. Und wie gesagt, bin ich damit jetzt ein Jahr lang super damit gefahren.
Ich sehe ebenfalls, dass ich vielleicht etwas langsamer laufen sollte. Aber das war schon immer mein Problem. Ich kann mich oft nicht bremsen. Es wird aber schon etwas besser.
Die Zeiten vom Mona Fartlek sind überhaupt nicht aussagekräftig, da ich diese in der Vorbereitung bis jetzt alle am Berg gemacht habe.

16.11-22.11 (Ges. 13km)

Schöne lockere Woche zum Reinkommen. Bin sehr erstaunt, wenn man 2 Wochen Aus mit 4 Wochen Aus vergleicht ist es so, als wäre fast nichts verloren gegangen. Natürlich habe ich es stark gemerkt, logisch, aber dieses völlig fertig sein wie nach 4 Wochen ohne Sport war nicht da. Ich glaube, dass die VO2Max nach 4 Wochen Pause schrumpft, vll. liegt es daran.

Mi: 3km @04:45
Fr: 5km @04:48
Sa: Schwimmen GA1 locker
So: 5km @04:33

Noizy75 hat geschrieben:+1

Aber kann das nur unterstreichen, man muss imho fuer sub40 nicht staendig 15km durch die Gegend schlurfen.

Muss man nicht hilft aber.
Bei meinem 10er gestern habe ich deutlich gemerkt, dass mir die Läufe über 10km fehlten, zwar konnte ich Sub37 laufen, allerdings mit etlichen Gehpausen im letzten Drittel und auch eher schwach im Verhältnis zu meinen Unterdistanzzeiten.
Wer vom HM kommt hat in der Hinsicht wahrscheinlich weniger Probleme und kann daher durch Intensität mehr erreichen, verzichten würde ich aber nicht unbedingt. Müssen nicht 25 sein, 15-20 schaden aber nicht.

DoktorAlbern hat geschrieben:@BT: Zur Woche 19. bis 25.10.
1. M-Tempo 4:14???? --> Dann läufst du auf 10k in 38min? Zumal ich dass M-Tempo bei Daniels recht zackig finde und ich auch meine verstanden zu haben, dass man sich eher am echten M-Tempo (was bei dir ja bei deinen Umfängen auch signifikant langsamer sein sollte) orientieren soll.
2. 10 x 1Min schnell --> Was bezweckst du mit der Einheit?
3. 4x oder 5x --> 4x ist intensiver (mag ich mehr), wenn du aber Verletzungsprobleme hast ist es durchaus sinnvoll auf mehr Einheiten zu gehen.

1. Es wahr ungefähr (~) M-Tempo. Laut Daniels Rechner ist es 4:16 bei einer 39 auf 10. Das habe ich als Referenz hergenommen. Bei meiner Bestleistung wären es 4:18. Das ich das keinen Marathon durchhalte ist mir schon klar.
2. Einfach über den Winter nahe drüber oder drunter vom WK-Tempo laufen. Und das ich auch über den Winter etwas Tempo reinbringe.
3. Ich habe mich jetzt auf 5 Einheiten gut eingestellt. Was für mich auch noch von Vorteil ist, wenn ich mal an einem Tag nicht so viel Zeit habe mache ich einfach ein paar KM weniger und hänge die dann an einen anderen Tag.

Noizy75 hat geschrieben:Schöne lockere Woche zum Reinkommen.

Schön, dass es bei dir weitergeht.

Meine Woche:
16.11. - 22.11. (Gesamt 55,1 km):
Di: 8 km Ø 4:11 – Gesamt 12,3 km
Mi: 8 km Ø 5:00 (130 HM)
Fr: 9,3 km Ø 4:48 – mit Mona Fartlek
Sa: 6,4 km Ø 5:02
So: 19,1 km Ø 5:15 (440 HM)

Tempo ist mir diesmal etwas leichter gefallen. Schneller als 4:10 will ich die nächsten Wochen meine TDLs sowieso nicht laufen. Ansonsten läuft es ganz gut. Hier und da mal ein zwicken, aber nichts ernsthaftes. Das darf gerne so bleiben.
Beim heutigen Lauf war ich etwas euphorisch. Endlich Temperaturen die man im November erwartet und die Landschaft leicht mit Schnee bedeckt. Sehr schön.

Noizy75 hat geschrieben:+1

Hab sie damals gebrochen mit sehr vielen TDLs ca. 7km, bin vor der 38:44 nicht ein einziges Mal 10km durchgelaufen. Die letzten Beiden KM waren auch sehr hart. Aber kann das nur unterstreichen, man muss imho fuer sub40 nicht staendig 15km durch die Gegend schlurfen.

SKTönsberg hat geschrieben:Muss man nicht hilft aber.
Bei meinem 10er gestern habe ich deutlich gemerkt, dass mir die Läufe über 10km fehlten, zwar konnte ich Sub37 laufen, allerdings mit etlichen Gehpausen im letzten Drittel und auch eher schwach im Verhältnis zu meinen Unterdistanzzeiten.
Wer vom HM kommt hat in der Hinsicht wahrscheinlich weniger Probleme und kann daher durch Intensität mehr erreichen, verzichten würde ich aber nicht unbedingt. Müssen nicht 25 sein, 15-20 schaden aber nicht.

Ich hatte nicht behauptet, dass man keine längeren Dauerläufe für 10km machen soll. Meine Meinung ist, dass man für 10km und HM unterschiedliche Fähigkeiten haben muss. Und man deswegen nicht alles 1:1 umrechnen kann. V.a. da solche Rechner ja auch 5km in Marathon umrechnen, was ja noch schwachsinniger ist. Bei 10 km muss man deutlich mehr Härte als beim HM haben. Beim HM dafür deutlich mehr Kraftausdauer. Wer kein Spaß an längeren Tempoläufen oder Intervallen ala 3x3000m hat, der kann eventuell seine errechnete Zeit beim HM nie erreichen. Wer nicht in der Lage ist kürzere Intervalle zu laufen, der kann seine errechnete 10km-Zeit nie erreichen.

Die von Tönsberg genannte Intensität muss man auch erstmal verkraften. Wer 1:30h im HM läuft, der läuft im Training selten unter 4 min/km. Da sind dann 200er/400er/800er oder 1000er doch deutlich schneller zu laufen. Sowas müssen die Gelenke erstmal mitmachen.

@DoktorAlbern

Hab mir das in den VDOT-Tabellen von Daniels auch nochmal angeschaut. Du hast Recht, die Zielzeiten HM und 10k liegen vergleichsweise nur marginal auseinander. Da hatte ich einen anderen Eindruck.

Meine Renntaktik beim letzten HM im Oktober war (gefühlt) miserabel. Bei etwas näherer Betrachtung zeigt sich aber, das wir bei 44:41 für die erste Hälfte und 46:20 für die zweite, von einem Split in 49,1 und 50,9 reden. Das sieht nicht dramatisch aus, auch wenn die zweite Hälfte sehr hart war. Problem war hier, dass ich meine Garmin zu Hause vergessen und keine Pacekontrolle hatte. Somit habe ich mich anfangs an die 1:30-Pacemaker gehängt, bis ich nach der Hälfte merkte, dass ich ihnen nicht bis zum Ende werde folgen können. Auch, wenn die Splits ganz ok aussehen, muss man die Renntaktik in die Tonne treten. Dass sich die zweite Hälfte so brutal anfühlt, muss nicht sein.

Ja, so richtig warm werde ich mit dem Gedanken an die 25km auch nicht. Wenn ich wüsste, dass es bei mir genau die positiven Effekte auslöst, die Greiff beschreibt (s. Zitat in vorigem Post), würde ich die Distanz definitiv laufen. Was die Körner für jeden weiteren km und den Einfluss auf die nächste Einheit angeht: Ich hatte ohnehin geplant, die 25km nicht andauernd zu laufen, sondern ein-, maximal zweimal und mich langsam an die Distanz heran zu tasten. Das Ganze sollte noch in der Grundlagenphase über die Bühne gehen, womit mir dann auch Auswirkungen auf die Folgeeinheiten nicht sonderlich viel ausmachen würden.

Mit dem Einbau von Endbeschleunigungen in die langen Läufe liebäugele ich schon länger. Habe das bisher fast nur in Marathonplänen gesehen und mich gefragt, warum das beim HM nicht auch Sinn machen könnte. Guter Hinweis und auf jeden Fall eine Alternative zu den 25, die mir gefällt und ich beizeiten integrieren werde.

Edd Laddix hat geschrieben: Mit dem Einbau von Endbeschleunigungen in die langen Läufe liebäugele ich schon länger. Habe das bisher fast nur in Marathonplänen gesehen und mich gefragt, warum das beim HM nicht auch Sinn machen könnte.

Das hat m.E. was mit dem Sinn der Endbeschleunigung bei Greif zu tun.

EB soll nur einen Teil der Marathon-Distanz darstellen. Es sind 3 bis 15 km. Man läuft insg. 35 der 42 km. Rechnet man das in HM um, so wären es 1,5 bis 7,5 km bei 17,5 km. Was umgerechnet heisst, dass 1,5 km das Tempo anziehen kaum einen großen Effekt hat und im Falle der 7,5 km hat man nur 10 km DL in den Beinen. Was eben ein besseres Warmlaufen ist.

EB soll ja "kaputte" Beine simulieren und man soll Lernen, dass man dann mit effektivem Laufen immer noch sein Tempo halten kann. Desweitern soll die EB was über das Renntempo sagen. Dazu fehlt m.E. aber die Vorbelastung um aus 1,5 bis 7,5 km Rückschlüsse auf 21 km ziehen zu können.

M.E. macht EB im HM-Training Sinn. Nur kann man eben nicht die Rückschlüsse wie beim Marathon-Training ziehen. Will man was über sein HM-Tempo wissen, dann sind längere Intervalle wie 3x5000m oder eben die Greif-Treppen sinnvoller.

Ich weiß nicht so recht, ob es angebracht ist, die Werte eines Lala im Marathontraining und die Länge der EB zu halbieren, um zu schauen, wie die entsprechenden Werte im Falle eines HM-Trainings aussehen sollten. 17,5km ist m.E. für einen Lala im HM-Training schon ziemlich kurz. Nehmen wir 20km mit einer EB von 6km und gehen davon aus, dass die ersten 14km auch schon etwas zügiger gelaufen werden, als die km bis zur EB eines Lala im Rahmen einer Marathonvorbereitung. Dann sehe ich mich schon – zwar nicht mit kaputten – aber doch mit angeschlagenen Beinen in diese EB gehen. Und die ist ja dann gemäß dem WK-Tempo gleich HMRT und somit auch wiederum schneller, als die EB für den Marathon. Das sieht für mich schon nach einer Einheit aus, mit der ich das Ziel verfolge, im WK hinten raus mehr Stehvermögen zu haben. Dennoch hast du wohl recht damit, dass der Sinn der EB im Marathontraining ein anderer ist.

Greif schrieb in einem seiner Newsletter, dass man auf keinen Fall die DL-Geschwindigkeit beim LL mit EB erhöhen soll. Er meint, dass der LL jede Woche nur durch den höheren Anteil an EB schneller werden darf, da man sich ansonsten kaputt läuft.

M.E. ist es dann deutlich sinnvoller 15 km TDL zu laufen. Das ist m.E. eh die beste HM-Einheit. Da man ja noch Reserven (Müdigkeit, Solo-Laufen, langsamere Schuhe, ...) hat. Und so läuft man quasi eh schon die WK-Pace. Und dann gehen im WK auch die letzten KM immer noch. Nur machen viele solche Sachen nicht.

Ich denke, dass es auch wichtig ist ein vernünftiges DL-Tempo zu wählen. Da bummeln die meisten zu viel. Ständig im Bereich >5 min/km zu laufen und dann noch höchstens 12-15 km, dann wird es halt schwierig mit den 4:15 min/km über 21 km.

sbm80 hat geschrieben:M.E. ist es dann deutlich sinnvoller 15 km TDL zu laufen. Das ist m.E. eh die beste HM-Einheit. Da man ja noch Reserven (Müdigkeit, Solo-Laufen, langsamere Schuhe, ...) hat. Und so läuft man quasi eh schon die WK-Pace. Und dann gehen im WK auch die letzten KM immer noch. Nur machen viele solche Sachen nicht.

Den TDL läufst du aber nicht im HM-Tempo, sondern eher im M-Tempo (oder noch etwas langsamer)? Sonst würde ich nämlich meinen, wäre das WK-Tempo zu langsam gewählt.


Zum langen Lauf: Alternativ zur EB kann man den auch mit "Surges" aufpeppen, ich habe die in meiner HM-Vorbereitung dieses Jahr eingebaut (angepasst von Workout Of The Week: Squires Long Run - Competitor.com). Jeweils mit ca. 3 Wochen Abstand, dazwischen lange Läufe mit EB (15-20 Minuten @ M- bis HM-Tempo) und größtenteils gewöhnliche lange Läufe ohne irgendwelche Spielereien.
- 20:00 easy, 6 x (2:00 surge @ 5k, 8:00 easy), 20:00 easy
- 30:00 easy, 6 x (4:00 surge @ 10k, 6:00 easy), 30:00 easy
- 35:00 easy, 6 x (6:00 surge @ hm, 4:00 easy), 35:00 easy
Die waren 19, 22 und 24 Kilometer lang.

Der letzte Lange vor dem HM (2 Wochen davor) war dann übrigens:
- 21k: 12k easy, 6k @ hm, 2.5k @ 10k, 500m @ 3k

alcano hat geschrieben:Den TDL läufst du aber nicht im HM-Tempo, sondern eher im M-Tempo (oder noch etwas langsamer)? Sonst würde ich nämlich meinen, wäre das WK-Tempo zu langsam gewählt.

Dafür gibt es keine Norm, würde ich sagen. Hängt ja auch am Gesamtkonzept des Trainingsplans. Bei Pöhnitz von la-coaching laufen sie die TDL (für 10km) auf 95% der WK-Ziel-Pace. Wer also 40 min auf 10km laufen wöllte, der müsste 4:13 min/km als TDL nehmen. Jetzt kannst mal überlegen was bringt erholt sein? Was bringen WK-Schuhe gegenüber Trainingsschuhen? Was bringt Windschatten? Da bleiben von den +13 sec nicht mehr viel übrig.

Greif läuft m.W. den 15 km TDL im Marathon-Tempo. Allerdings läuft man da samstags den 35er und sonntags 15-20 km DL als Vorbelastung. Viele vergessen m.E. beim Vergleich diverser Pläne immer die Vorbelastungen/Umfänge. Bei Greif kenne ich seine kostenpflichtigen HM-Pläne nicht. Ich weiss nur, dass er für HM Treppen in HM-Pace empfehlen tut, die am Schluss 5-4-3 km sind.

Ich denke auch nicht, dass es auf ein paar sec hin oder her ankommt, sondern, dass man sich so einer Herausforderung stellt und sie auch alleine durchzieht. Macht man das am Ende einer Vorbereitung 2-3 Mal, dann kommt man im HM auch gut durch. Genauso wie auch 3x 5km ein toller Test ist. Da hat man mit Pausen und Einlaufen auch HM-Distanz und die letzten 5 km kommen einem wie eine EB vor. M.E. sind solche Sachen v.a. ein mentales Training. Irgendwelche 8x 1000 m sind dagegen doch relativ locker, da 1000m recht schnell vorbei sind.

sbm80 hat geschrieben:Dafür gibt es keine Norm, würde ich sagen. Hängt ja auch am Gesamtkonzept des Trainingsplans. Bei Pöhnitz von la-coaching laufen sie die TDL (für 10km) auf 95% der WK-Ziel-Pace. Wer also 40 min auf 10km laufen wöllte, der müsste 4:13 min/km als TDL nehmen. Jetzt kannst mal überlegen was bringt erholt sein? Was bringen WK-Schuhe gegenüber Trainingsschuhen? Was bringt Windschatten? Da bleiben von den +13 sec nicht mehr viel übrig.

Du läufst den TDL einfach mit deutlich geringerer Intensität als den Wettkampf, nach einem Wettkampf brauche ich einen Tag um wieder auf die Beine zu kommen, nach einem TDL merke ich nach einigen Minuten nichts mehr von.
Dabei bin ich 6km sogar bei 101-102% (3:37-3:39min/km) vom 10er-Tempo (3:41min/km) gelaufen.
Ich weiß nicht was du für Schuhe im Training trägst, aber ich hab mal gehört, dass der richtige Schuh 1 Sekunde ausmacht. Für den ganzen Wettkmapf, wenn man nicht gerade Holzschuhe im Training anhat.

Tapering macht da sicher schon mehr aus kommt darauf an wie viel man trainiert, im Hobbybereich merke ich da keinen so großen Unterschied, in umfangsreichen Wochen hatte ich oft die besten Trainingszeiten.

Motivation und Leidensfähigkeit machen den vielleicht größten Teil aus. Alles zusammen sind vielleicht 5 Sec/km, der Rest ist geringere Intensität und so soll es ja auch sein.
Wenn 10km @4:13 im Training am Limit sind, brauch man von Sub40 eigentlich nicht zu träumen.

Du läufst den TDL einfach mit deutlich geringerer Intensität als den Wettkampf, nach einem Wettkampf brauche ich einen Tag um wieder auf die Beine zu kommen, nach einem TDL merke ich nach einigen Minuten nichts mehr von.
Dabei bin ich 6km sogar bei 101-102% (3:37-3:39min/km) vom 10er-Tempo (3:41min/km) gelaufen.

Es kommt es ja auch auf die Länge an. Du machst dir ja am Schluss die Beine kaputt. Und wenn du nur 60% der Strecke läufst, dann tut es am nächsten Tag auch nicht weh. Bei deinem Beispiel kommt hinzu, dass du die kürzeren Strecken ja gewohnt bist. Ich habe von HM gesprochen und 15 km TDL ist sicher was anderes als 6 km. Dazu war die 4:13 ein Bsp. aus einem Beitrag von LA-coaching. Da die sich am Leistungssport orientieren wird es nicht ganz so falsch sein.

Teil 1 - Langstrecken leben von Kilometern, langen Strecken, DL2 und Geschwindigkeit - Leichtathletik Coaching-Academy

Ich weiß nicht was du für Schuhe im Training trägst, aber ich hab mal gehört, dass der richtige Schuh 1 Sekunde ausmacht. Für den ganzen Wettkmapf, wenn man nicht gerade Holzschuhe im Training anhat.

Das hängt auch vom Körpergewicht und Laufstil ab. Ich lebe vom geringen Gewicht. Daher komme ich bei WK-Schuhe mit harter, dünner Sohle und eng anliegend, viel besser vom Boden wieder weg als bei einem Trainingsschuh. Das macht sicher 4-5 sec aus. Das merkt man wenn man sich im Trainingsschuh warmläuft und am Schluss den WK-Schuh anzieht. Auch kosten mich WK auf Waldboden 5 sec/km. Während andere garkeine Probleme mit haben. Man sollte die Schuhwahl bei den tollen Rechnern auch immer Bedenken. Schuhe, die man über HM noch tragen kann, sind vllt bei Marathon nicht mehr tragbar. Und schon wird die tolle errechnete Zeit nicht unerheblich beeinflusst.

[/font][/color]Wenn 10km @4:13 im Training am Limit sind, brauch man von Sub40 eigentlich nicht zu träumen.

• Ich habe nirgendwo was von Limit geschrieben. Ich schrieb nur, dass die 4:13 noch einige positive Reserven haben. Und man daher die 4:00 "sicher" über die längere Distanz laufen kann. 15 km und 21 km sind ja immer noch ein recht großer Unterschied. 4:13 war übrigens nur ein reines Bsp. um zu zeigen wie unterschiedlich TDL-Ansätze sind. Bei dem Bsp. ist der TDL eben 95% der WK-Ziel-Pace. Ich finde die LA-coaching-Beiträge interessant, da im Vergleich zu anderen Plänen relativ viel im höheren DL-Bereich gelaufen wird. 50-60% wird im DL2-Bereich gelaufen. Was bei 10km ca. 90% der WK-Pace und bei 15km-DL ca. 85% der WK-Pace ausmachen soll. Das wären beim 40min-Beispiel 4:27 min/km für 10 km-Dauerlauf und 4:42 min/km für einen 15km-Dauerlauf. Dazu 30-35% lange Läufe im DL1-Bereich mit 5 min/km für 20 km und 5:20 min/km für 25 km. Ich würde mal tippen, dass die meisten Leute eher nicht soviel im 4:27er-Bereich einen DL machen. Sondern eher Richtung 5:00.

sbm80 hat geschrieben: Wer also 40 min auf 10km laufen wöllte, der müsste 4:13 min/km als TDL nehmen. Jetzt kannst mal überlegen was bringt erholt sein? Was bringen WK-Schuhe gegenüber Trainingsschuhen? Was bringt Windschatten? Da bleiben von den +13 sec nicht mehr viel übrig.

Ging mir um das Zitat, das klang so, also ob der Zeitunterschied nur auf Tapering, Schuhen und Windschatten basiert.
Der größte Faktor ist halt und das hast du jetzt ja auch bestätigt, die Reserven die man sich im Training lässt.

La-coaching-academy lese ich auch gerne, da bekommt man einen ganz guten Eindruck von Leistungssprt vermittelt und es ist auch die einzige Seite im ganzen Netz, die ich gefunden habe, die leistungsorientiertes Jugendtraining vernünftig erklärt, nicht so einen einheitsbrei wie in den meisten Büchern.
Nur die Prozentangaben finde ich manchmal etwas ungenau und verwirrend, in 5%-Schritten zu arbeiten macht schon ne Menge aus, insbesondere wenn wir uns 100%-Pace nähern.
Den DL2 finde ich schon sehr schnell bei la-coaching-academy, ich habe ja auch Freunde die in der deutschen Jugendspitze laufen, die machen ihre DL auch nicht so schnell, zumindest einen deutlich kleineren Teil.
Ist für mich eher sowas wie ein "mühelos-TDL".
Früher bin ich im Training immer viel zu schnell gewesen, ich bin in der Anfangszeit fast alles im Schwellentempo gelaufen, hatte teilweise Pulswerte zwischen 190-200 bei DL und kam trotz 5-6 mal laufen in der Woche nicht unter 45 Minuten auf 10km.
Je langsamer ich im Training lief, desto schneller wurde ich im Wettkampf.

SKTönsberg hat geschrieben:Ging mir um das Zitat, das klang so, also ob der Zeitunterschied nur auf Tapering, Schuhen und Windschatten basiert.
Der größte Faktor ist halt und das hast du jetzt ja auch bestätigt, die Reserven die man sich im Training lässt.

La-coaching-academy lese ich auch gerne, da bekommt man einen ganz guten Eindruck von Leistungssprt vermittelt und es ist auch die einzige Seite im ganzen Netz, die ich gefunden habe, die leistungsorientiertes Jugendtraining vernünftig erklärt, nicht so einen einheitsbrei wie in den meisten Büchern.
Nur die Prozentangaben finde ich manchmal etwas ungenau und verwirrend, in 5%-Schritten zu arbeiten macht schon ne Menge aus, insbesondere wenn wir uns 100%-Pace nähern.
Den DL2 finde ich schon sehr schnell bei la-coaching-academy, ich habe ja auch Freunde die in der deutschen Jugendspitze laufen, die machen ihre DL auch nicht so schnell, zumindest einen deutlich kleineren Teil.
Ist für mich eher sowas wie ein "mühelos-TDL".
Früher bin ich im Training immer viel zu schnell gewesen, ich bin in der Anfangszeit fast alles im Schwellentempo gelaufen, hatte teilweise Pulswerte zwischen 190-200 bei DL und kam trotz 5-6 mal laufen in der Woche nicht unter 45 Minuten auf 10km.
Je langsamer ich im Training lief, desto schneller wurde ich im Wettkampf.

Naja... die gehen ja von einer gewissen Basis aus. Dazu muss die Zielzeit ja realistisch sein. Und da wird im Leistungssport ja sicher nicht geraten. Wenn du 200 Puls hast, dann ist das ja kein DL mehr und somit wäre die Zielzeit eben fragwürdig.

Ich finde nur die gängige Meinung: DL soll locker sein, etwas fragwürdig. V.a. wenn dann auch noch die Distanz zu kurz ist. 8km mit 5:00 min/km ist halt für HM in 1:30 h irgendwie "brotlose Kunst". Entweder muss dann die Distanz stimmen (>20km) oder ich muss wenigstens ein halbwegs brauchbares Tempo wählen.

Und so seh ich es eben auch mit den TDL. 6-8 km ist halt für HM zu wenig, da man eben auch den Kopf trainieren muss.

Die Übergänge bei LA-Coaching sind fließend. Das sieht man an den Diagrammen. Er nennt halt Beispiele. Ein 10 km DL soll halt eher im oberen Bereich des DL2 sein und ein 15er eher im untern Bereich des DL2. Und die DL1-Läufe sollen dann halt relativ lange Läufe (20, 25 oder 2-3h) im Vergleich zur WK-Distanz von 10km sein.

Ich denke halt, dass die meisten Hobbyläufer zuviel auf Intervalle und TDL schauen und das Potenzial DL außer acht lassen. Ich denke, dass man als Hobbyläufer sein DL-Niveau sehr schnell anheben kann. Nur muss man dann halt sich auch mal bei DL etwas schinden. Deswegen passt halt DL=locker nicht so ganz.

Mal ein Zitat von Richard Ringer aus dem Interview auf Leichtatletik.de:

Wie sieht Ihr derzeitiges Training im Vergleich zum Vorjahr aus?Richard Ringer:

Letztes Jahr habe ich eine Hallensaison gemacht. Da waren die Umfänge sehr reduziert, weil ich sehr viele Intervalle absolviert habe. Da kannst du nicht gleichzeitig auch Kilometer machen. Jetzt aber habe ich hier ein anderes Niveau erreicht, komme in der Woche auf rund 150 Kilometer, letztes Jahr waren es vielleicht 120. Jetzt habe ich noch keine Schnelligkeit gemacht, da war auch noch kein 400er dabei, der schnellste 1.000er war 2:55 Minuten und wurde im Gelände gelaufen. Ich laufe dann 10 mal 1.000 Meter. Ich werde dieses Grundlagentraining mit sehr viel Umfang wahrscheinlich bis März durchziehen.

Reden wir über den besonderen Trainingseffekt von Läufen im Gelände?
Richard Ringer:

Wenn du für den Cross trainierst, machst du mehr Bergläufe. Die Bodenverhältnisse, kleinere Anstiege und Sprünge beanspruchen die Beinmuskeln viel mehr und bilden sie besser aus. Das ist insbesondere für den Oberschenkel etwas anderes als Bahntraining. Der Sauerstofftransport wird optimiert, die Ermüdung hinausgezögert. Das hilft mir dabei, hintenheraus noch stehen zu können. In Tilburg hat mir das definitiv viel gebracht. Aber ich setze auch auf den Effekt für den Sommer. Auch weil du durch Crossläufe Willensstärke und Kampfkraft schulst, dir also Härte holst.

Habe leider nicht viel Zeit und nicht alles gelesen, aber eine Bitte hätte ich:

Könnten wir uns beim "Wording" auf etwas einigen? Ein Tempolauf in M-Pace (Daniels) ist etwas ganz anderes als ein Tempolauf ein T-Pace Daniels). Für mich ist Tempolauf = T-Pace.

Insofern ist der oben vorgeschlagene Tempolauf von 15k nach meiner Definition ausgeschlossen, weil man T-Pace im Wettkampf maximal eine Stunde laufen kann.

Ich glaube auch gerade, dass mehr Fokus auf T-Pace für den Halbmarathon gut hilft.
Meine Meinung zum M-Pace und Endbeschleunigung werde ich bei nächster Gelegenheit posten.

Grüße vom Doc

23.11-29.11 (Ges. 20km)

Mi: 5k @05:06
Fr: 7k @04:37
So: 8k @04:49

Habt ihr ein Tempo, das sich nicht mehr "rund" anfühlt? So ab 05:10min/km habe ich das Gefühl, dass es irgendwie nicht mehr der gleiche Laufstil ist. Versuche das zu vermeiden.

23.11. - 29.11. (Gesamt 55 km):
Di: 8 km Ø 4:14 – Gesamt 12 km
Mi: 8 km Ø 5:15 (140 HM)
Fr: 10 km Ø 4:45 – mit 10x 1 Min. schnell (je 1 Min. TP) (150 HM)
Sa: 6,2 km Ø 5:13
So: 18,8 km Ø 5:46 (460 HM)

Ich meinte heute, dass ich bei Regen bzw. Schnee neue Streckenabschnitte testen musste. Bin dann halt etwas im Wald umhergeirrt, weil manche Abschnitte keinen erkennbaren Weg hatten. Zudem sind meine Finger wegen des sehr kalten Windes halb abgefroren obwohl ich schon dicke Handschuhe anhatte. Da muss ich mir was einfallen lassen. Vielleicht Fäustlinge aus Merinowolle oder Leder? Oder gibt es was wärmer hält? Schließlich hatte es ja bei meinem Lauf ca. 2 - 3 Grad. Was mit meinen Händen dann bei -5 Grad beim langen Lauf passiert, will ich garnicht wissen.

Noizy75 hat geschrieben:23.11-29.11 (Ges. 20km)

Wann willst du deine Umfänge wieder erhöhen?

Noizy75 hat geschrieben:Habt ihr ein Tempo, das sich nicht mehr "rund" anfühlt?

Ja, wenn ich zu langsam laufe, merke ich das schon. Bei welchem Tempo das aber anfängt kann ich nicht genau sagen.

Noizy75 hat geschrieben:
Habt ihr ein Tempo, das sich nicht mehr "rund" anfühlt? So ab 05:10min/km habe ich das Gefühl, dass es irgendwie nicht mehr der gleiche Laufstil ist. Versuche das zu vermeiden.

Ja ab 2:25 min/km wirds hektisch, dann fangen plötzlich die Arme an mitzuschwingen!

Noizy wodurch ist dein niedriger Trainingsumfang bedingt, immer noch wegen der Krankheit?
Ansonsten könntest du ruhig etwas langsamer laufen, dein Durchschnitsstempo ist höher als bei mir!

Ich antworte mal ohne zu Zitieren, da ich am Handy online bin. Sorry!
Letzte Woche nach Krankheit bin ich ja mit 13km ganz vorsichtig gestartet, da wollte ich jetzt nicht direkt in Woche 2 übertreiben. Morgen ziehe ich um und Dienstag habe ich ein Probetraining bei einem leistungsorientierten Verein, direkt vor der Haustür und neben der Jni. Bin gespannt, die haben eine 200m Bahn, das wird gewiss erstmal komisch sein.
Jedenfalls steigere ich jetzt kontinuierlich die Umfänge und ein Etappenziel bzw ein Wunsch für 2016 wären 4 Einheiten à 8km, allerdings habe ich mir meine gute Form im September diesen Jahres mit 3 Einheiten + 2 X Schwimmen aufgebaut. Direkt zum Tempo: die sub39 ist damals gefallen, weil ich im Training immer relativ flott unterwegs war, ich glaube, dass das Vorallem einen Unterschied für die Beinmuskulatur macht. Als ich im Schnitt 5min/km gelaufen bin, hatte ich teilweise ordentlichen Muskelkater nach QTEs. Im September bin ich z.B 3 x 1000m in ca. 3:34 gelaufen, die Beine waren danach wie nach einem normalen DL, den Tag danach problemlos Schwimmen gewesen. Außerdem denke ich dass Qualität im Training generell über Umfang stehen sollte, wenn man so wenig läuft wie ich. 25 "gute" KMs bringen mir imho mehr als 40 "lockere". Das beste wäre natürlich viele KMs zu laufen und trotzdem ordentliche QTEs zu machen, keine Frage! Aber da muss ich meinen Körper erstmal hinbringen. Ich bin jetzt seit ca 2 Jahren komplett Verletzungsfrei weil ich auch vorsichtig an die Sache rangehe. Damit bin ich immerhin sehr knapp an meine PB über 5km rangekommen und konnte die 3000m auf 11:09 verbessern. Vll höre ich auch zu sehr auf kleine Zimperlein aber ich laufe eben einfach sehr gerne, am liebsten würde ich jeden Tag laufen, aber lieber nur 3 x die Woche als dann paar Monate gar nicht. Ich denke aber ich werde das Training in Zukunft in 4 Einheiten gestalten: 2 x 8km ca 5km, 1 x 8km 4:30 oder schneller und 1 QTE. Ich hoffe auch auf einen Input des Trainers, der Verein scheint ein gutes Umfeld zu bieten, es gibt extra ein Fitnessstudio für die Läufer, extra Trainingseinheiten für ambitionierte Läufer, der Coach war auf Nationalniveau in Frankreich, bin gespant wie es am Diestag wird. Sorry für den Roman

Klingt interessant! Für jeden funktioniert ja auch etwas anderes gut. Wenn du allerdings so gerne läufst, fast jeden Tag wie du sagst, dann wäre das denke ich schon einfach durch Trainingsgeschwindigkeiten um 5:00 min/km zu realisieren, kannst ja mal schreiben was dein Trainer dazu sagt

Genau, jeder reagiert anders auf bestimmte Trainingsreize. Hatte da mal einen Austausch mit Zemita, der anmerkte, dass in meinem Fall der Umfang nur einen Sinn hat, wenn es schon Richtung 50-60km geht. "Nur" 15km mehr pro Woche aber dafür alles "langsam" würde nichts bringen. Ich bin ja mit meinen 3 Laufjahren auch noch am Anfang, also mal verschiedenes ausprobieren. Habe gesehen, dass du die sub37 eingesackt hast Glückwunsch und weiter so, war interessant dein Bericht und scheinbar auch kein leichter Kurs!

Noizy75 hat geschrieben: Ich bin ja mit meinen 3 Laufjahren auch noch am Anfang, also mal verschiedenes ausprobieren. Habe gesehen, dass du die sub37 eingesackt hast Glückwunsch und weiter so, war interessant dein Bericht und scheinbar auch kein leichter Kurs!

Da hast du ja schon mehr Laufjahre als ich auf dem Buckel!

Ja die Sub37 konnte ich mitnehmen, bei den TDLs war das für mich auch Pflicht!
Die Strecke war eigentlich echt ok, es gab nur einen kleinen Hügel bei km 9,5, ok der Zeitpunkt ist echt scheiße , der Rest war flach.
War nicht windgeschützt bei ca. 15-20Km/h Gegenwind auf den ersten 5km, dafür hatte er wenig Kurven.
Gegenüber Bahn sind das sicher nochmal 30 Sekunden, aber mal ehrlich, wo passt schon alles.

Gab halt keine Zuschauer, wobei mich Zuschauer gar nicht so pushen, ich brauche da eher Musik, mit der ich immer im Training laufe.
So ein schönes Bahnrennen mit Mucke, Zuschauern und einem guten Feld würde mir gefallen!

Als nächstes Ziel habe ich mir 3000m im Februar vorgenommen. Minimalziel ist unter 10 Minuten, Wunschziel ist Sub9:45, dafür muss ich aber gut trainieren in den nächsten Monaten.
Ich hoffe 60kM/Woche zu halten.

zwischendurch will ich auch mal 800m versuchen und aufn Sack bekommen...

30.11-06.12 (Ges. 26km)

Mi: 8km @04:46

Fr: 8km@04:56

So: 10km @04:42

Bin Montag umgezogen, wohne jetzt viel näher an der Uni, habe einen schönen See mit flachem, 70 % Asphalt - 30 % Waldboden 2km Rundkurs 400m von der Wohnung entfernt, kurz: Rahmenbedingungen für erfolgreiches Training sind jetzt um einiges besser als sie es die letzten drei Monate waren. Schönen Nikolaus euch noch!

30.11. - 06.12. (Gesamt 56 km):
Di: 8 km Ø 4:13 – Gesamt 12,3 km
Mi: 6,5 km Ø 5:15
Fr: 10 km Ø 4:52 – mit 20x 30 Sek. all out (20x 30 Sek. TP) (120 HM)
Sa: 8,2 km Ø 5:21 mit 4x 10 Sek. Bergsprints (120 HM)
So: 19 km Ø 5:15 (510 HM)

Animiert von leviathan und Ethan im sub38 Beitrag, habe ich mich auch an der 30/30 Einheit versucht. Ich habe die Einheit im hügeligen Gelände durchgeführt. Somit ist eine Gesamtauswertung nicht zu gebrauchen. Auf jeden Fall war es sehr anstrengend. Viel mehr als 20 Stück wären nicht gegangen. Meine Beine waren noch am Samstag schwer. Die ersten drei Durchgänge waren eigentlich flach und gingen nur um die 4:00 min/km weg. Hä? Das hat sich viel schneller angefühlt. Keine Ahnung was da los war - vielleicht erstmal Tempo finden. Danach passte es aber. Einige flache Abschnitte waren dann noch dabei. Die waren zwischen 3:30 und 3:40 min/km. Nach dem 20. Durchgang war ich gut platt. Werde die Einheit jetzt jedenfalls öfter mal durchführen.

@ BTRunner

wann ist denn dein nächster sub40-Versuch fällig?

Hallo,

darf ich mal nach eurer Einschätzung fragen. Ist sicherlich etwas „Hellsehen“ dazu nötig.J
Ich mache seit 2 Jahren Mitteldistanz Triathlon und Marathon Wettkämpfe. 2016 erste Langdistanz.
Also schon länger keine schnellen Sachen mehr.

Vor 2-3 Jahren hab ich aus dem Training heraus (auch noch dummerweise direkt nach der Arbeit) meinen letzten 10er gemacht. War damals 43:33 Min, gefühlt nicht am Anschlag.

Jetzt habe ich mal wieder was schnelles machen sollen und zwar 20 Min am Anschlag (so eine Art Testlauf um Pulswerte zu ermitteln.) In diesen 20 Min hatte ich eine Pace von 4:03 Min im Schnitt.

Bin seit ca. 3 Wochen wieder im Training, davor ca. 3 Wochen Off-Season.

Nun zu meiner Frage. Sind die sub 40 Min in Greifweite oder doch noch ein gutes Stück entfernt?
Bei dem Testlauf war es bissl windig, hat sich aber sehr hart angefühlt. Vom Gefühl her sind die sub 40 Min noch verdammt weit entfernt.L

Danke

@Brazzo: Langdistanz ist 2.4 / 112 / 26.2 , also Ironmandistanz?

Dann solltest du als Triathlet schon eine gute Grundlage mitbringen, oder?

Wenn du 5km im Training in 20:15 läuft denke ich schaffst du im 10km-Wettkampf 41:xx.
Da du erst am Saisonbeginn stehst und den Fokus wahrscheinlich noch mehr auf laufen legen könntest halte ich Sub40 für realistisch.

Weitere wichtige Informationen wären noch Alter, Trainingsumfang( v.a. laufen), Gewicht, etc

Edd Laddix hat geschrieben:@ BTRunner

wann ist denn dein nächster sub40-Versuch fällig?

Ich nehme vielleicht an einem 10k Silvesterlauf teil. Das entscheide ich aber kurzfristig. Wird aber eher ein Spaßlauf. Also ich tapere nicht oder sonstiges. Außerdem ist der Lauf nicht flach.
Ansonsten irgendwann im Frühjahr / Frühling - spätestens am Ostermontag.

SKTönsberg hat geschrieben:@Brazzo: Langdistanz ist 2.4 / 112 / 26.2 , also Ironmandistanz?

Dann solltest du als Triathlet schon eine gute Grundlage mitbringen, oder?

Wenn du 5km im Training in 20:15 läuft denke ich schaffst du im 10km-Wettkampf 41:xx.
Da du erst am Saisonbeginn stehst und den Fokus wahrscheinlich noch mehr auf laufen legen könntest halte ich Sub40 für realistisch.

Weitere wichtige Informationen wären noch Alter, Trainingsumfang( v.a. laufen), Gewicht, etc

Hallo SKTönsberg,

Landistanz ist quasi ein „Ironman“ 3,8 KM Schwimmen, 180 KM Radln und ein Marathon.
Trainiere nach Plan für diese Langdistanz. Derzeit ca. 11 Std / wö, steigert sich aber noch etwas.
Alter: 33, 176 cm, 74 kg, Laufen derzeit 3-4 wö. (ca. 4 Std.), halt überwiegend GA1.
Danke für deine Einschätzung. Stimmt mich ja optimistisch.J
Natürlich geht LD vor und ich will nicht zu viele Baustellen auf einmal angehen, aber „Fernziel“ ist es die sub 40 mal anzugehen.

Beim laufen nicht nur GA1 machen, dann sollte das eventuell schon klappen, einmal Tempodauerlauf (z.B. 6-8km 4:15min/km), einmal Intervalle (z.B. 5-8 x 1000 3:55) helfen vielleicht auch für deine Ironmanzeit.

SKTönsberg hat geschrieben:Beim laufen nicht nur GA1 machen, dann sollte das eventuell schon klappen, einmal Tempodauerlauf (z.B. 6-8km 4:15min/km), einmal Intervalle (z.B. 5-8 x 1000 3:55) helfen vielleicht auch für deine Ironmanzeit.

Würde ich prinzipiell auch so sehen, wobei auch wichtig ist, was Brazzo in den anderen Disziplinen macht. Triathlontraining ist ziemlich komplex und das Laufen frisst da am meisten Regeneration und nicht wenige Trias überschätzen sich dahingehend, was sie schaffen. Wenn 82 das Geburtsjahr ist, bist Du zwar ja noch nicht wirklich alt, aber für viele Triathleten ist eine wirkliche Qualitätseinheit pro Disziplin pro Woche auf längere Dauer die beste Wahl.

D.h. wenn Du nebenbei noch viel Rad fährst, würden ich entweder die Prio auf Laufen legen, dann geht TDL und IVs in einer Woche, wenn der Rest wirklich locker ist (und ggf. auch die lange Radeinheit etwas kürzen), oder den TDL und die IVs von Woche zu Woche abwechseln.

Gruß
Sascha

Ja das stimmt natürlich, habe auch viele "Key-Sessions" in den anderen Disziplinen und möchte mich ungern abschießen.
Deshalb werde ich die Mission Sub40 wohl erst nach der LD angehen. Man braucht ja noch Ziele!J

Mein Stiefbruder hat den Ironman auf Hawaii gemacht, der macht ueberwiegend GA1 beim Laufen aber ich denke mindestens 1x pro Woche oder alle zwei Wochen QTEs, 10 x 400m oder Pyramiden...er holt sich die meiste Energie vom Radfahren, bei ihm reicht das fuer sub37, weiss nicht, was deine staerkste Disziplin ist, ich wuerde aber trotz der hohen Anforderungen auch beim Laufen QTE machen, vll. dann dafuer ein paar KM weniger laufen und dafuer mehr schwimmen \ radeln. Gruss und viel Erfolg!

07.12-13.12 (Ges. 30km)

Di: 10km @04:50
Mi: Schwimmen
Do: 5km @04:32
Sa: 5km @05:32
So: 10km @04:46

Super Woche für mich, bin absolut zufrieden. Ich möchte einfach gerne 4 x laufen statt 3 x pro Woche und hoffe, dass es in Zukunft auch so gelingt. Musste mich echt kontrollieren aber habe den Regenerationslauf überstanden , muss sagen, dass ich wirklich positiv überrascht bin: Beine lockerer als vorher, fast wie nach einer Massage und Sauna und so konnte ich ohne Probleme heute direkt wieder laufen. Diese eine REG Einheit zusätzlich und ich wäre schon sehr glücklich. Plane am 23.01 in der Heimat zu starten, bin da letztes Jahr 19:25 gelaufen, will ja eigentlich jetzt den Fokus auf 10er legen aber direkt die Woche danach, am 31.01 würde ich gerne hier vor Ort einen 10er laufen, da wäre ein 5er WK eine Woche vorher klüger oder? Zwei 10er WK direkt hintereinander halte ich für zu viel.

Je kürzer die Strecke, desto kürzer die Regenerationszeit.
Prinzipiell ist es zwar machbar 2 Zehner hintereinander zu laufen, aber dafür brauch man mehr Grundlage als du sie hast, selbst mir würde das schon schwer Fallen bei meinem Training, vor allem Mental.
Dann mach doch lieber 2 Zeiten klar!

Ich mache ab jetzt deine lockeren Läufe und du meine ok? - ich bin nämlich immer zu langsam unterwegs

Wobei ich heute eine sehr schöne TE gelaufen bin:
Ich laufe einen 3,5km Wendekurs, der eine 2km lange Steigung hat gleichmäßig 1-1,5% asphaltierter Radweg.
Die geraden und abschüssigen Abschnitte bin ich in 4:25-4:30 min/km gelaufen, die 2km bergauf im Schwellentempo ungefähr 10er-Intensität:

km 1-5: 4:24 min/km
km 6-7: 3:58 min/km (= ca. 3:43)
km 8-12: 4:25 min/km
km 13-14: 3:55 min/km (= ca. 3:41)
km 15-16: 4:35 min/km

Gesamt: 16km 4:20 min/km

07.12. - 13.12. (Gesamt 35,2 km):
Mi: 9,6 km Ø 5:02
Do: 7,6 km Ø 4:48 – mit Mona Fartlek
Sa: 7 km Ø 5:00
So: 11 km Ø 5:07

Regenerationswoche. Ab Dienstag gesundheitlich etwas angeschlagen. Hätte fast eine Erkältung bekommen. Konnte aber zum Glück noch abgewendet werden
Meine Beine fühlten sich aber die ganze Woche schwer an, heute besonders. Mal schauen ob das nächste Woche wieder in Ordnung ist.

SKTönsberg hat geschrieben:Je kürzer die Strecke, desto kürzer die Regenerationszeit.
Prinzipiell ist es zwar machbar 2 Zehner hintereinander zu laufen, aber dafür brauch man mehr Grundlage als du sie hast, selbst mir würde das schon schwer Fallen bei meinem Training, vor allem Mental.
Dann mach doch lieber 2 Zeiten klar!

Ich mache ab jetzt deine lockeren Läufe und du meine ok? - ich bin nämlich immer zu langsam unterwegs

Wobei ich heute eine sehr schöne TE gelaufen bin:
Ich laufe einen 3,5km Wendekurs, der eine 2km lange Steigung hat gleichmäßig 1-1,5% asphaltierter Radweg.
Die geraden und abschüssigen Abschnitte bin ich in 4:25-4:30 min/km gelaufen, die 2km bergauf im Schwellentempo ungefähr 10er-Intensität:

km 1-5: 4:24 min/km
km 6-7: 3:58 min/km (= ca. 3:43)
km 8-12: 4:25 min/km
km 13-14: 3:55 min/km (= ca. 3:41)
km 15-16: 4:35 min/km

Gesamt: 16km 4:20 min/km

Starke Einheit ! Wie schnell läufst du deine lockeren Läufe denn? Postest du dein Training wöchentlich im sub38 Faden?

Können wir gerne tun, ich nehme dann auch gleich deine Wkm's mit .

Ja, ich denke auch, dass ich eher den 5er und dann den 10er laufen werde. Nächste Woche möchte ich quasi genau das gleiche trainieren wie diese Woche, dann geht es für die Ferien ab in die Heimat und dort werde ich dann wieder ins Bahntraining einsteigen. Vll. findet sich ja noch irgendwo ein netter Silvesterlauf .

BTRunner hat geschrieben:07.12. - 13.12. (Gesamt 35,2 km):
Mi: 9,6 km Ø 5:02
Do: 7,6 km Ø 4:48 – mit Mona Fartlek
Sa: 7 km Ø 5:00
So: 11 km Ø 5:07

Regenerationswoche. Ab Dienstag gesundheitlich etwas angeschlagen. Hätte fast eine Erkältung bekommen. Konnte aber zum Glück noch abgewendet werden
Meine Beine fühlten sich aber die ganze Woche schwer an, heute besonders. Mal schauen ob das nächste Woche wieder in Ordnung ist.

Glück gehabt mit der Erkältung, bei mir hängt das sehr stark mit Stress und Schlaf zusammen, sobald es da hapert, bin ich anfällig. Mit deinen Beinen wird schon wieder, willst du dieses Jahr nochmal irgendwo starten?

Vielleicht ein Silvesterlauf. Mal gucken.

Noizy75 hat geschrieben:Starke Einheit ! Wie schnell läufst du deine lockeren Läufe denn? Postest du dein Training wöchentlich im sub38 Faden?

.

Meistens ist mein Training so mikrig, dass ich es dort nicht poste, aber ich führe mein detailiertes Trainingstagebuch online:

Profil von SKTönsberg bei laufsport-liga.de

leichter Lauf = DL1
Begriffe von Daniels sollten eindeutig sein.

GA1 oder DL1 oder leichter Lauf wie auch immer man das nennen will liegt so bei 4:35-5:00
DL2 mache ich fast nie

Wenn ich richtig platt bin auch mal 5:10, das kommt i.d.R. aber nur nach WKs oder harten QTEs vor.

Edd Laddix hat geschrieben:@DoktorAlbern

Hab mir das in den VDOT-Tabellen von Daniels auch nochmal angeschaut. Du hast Recht, die Zielzeiten HM und 10k liegen vergleichsweise nur marginal auseinander. Da hatte ich einen anderen Eindruck.

Meine Renntaktik beim letzten HM im Oktober war (gefühlt) miserabel. Bei etwas näherer Betrachtung zeigt sich aber, das wir bei 44:41 für die erste Hälfte und 46:20 für die zweite, von einem Split in 49,1 und 50,9 reden. Das sieht nicht dramatisch aus, auch wenn die zweite Hälfte sehr hart war. Problem war hier, dass ich meine Garmin zu Hause vergessen und keine Pacekontrolle hatte. Somit habe ich mich anfangs an die 1:30-Pacemaker gehängt, bis ich nach der Hälfte merkte, dass ich ihnen nicht bis zum Ende werde folgen können. Auch, wenn die Splits ganz ok aussehen, muss man die Renntaktik in die Tonne treten. Dass sich die zweite Hälfte so brutal anfühlt, muss nicht sein.

Ja, so richtig warm werde ich mit dem Gedanken an die 25km auch nicht. Wenn ich wüsste, dass es bei mir genau die positiven Effekte auslöst, die Greiff beschreibt (s. Zitat in vorigem Post), würde ich die Distanz definitiv laufen. Was die Körner für jeden weiteren km und den Einfluss auf die nächste Einheit angeht: Ich hatte ohnehin geplant, die 25km nicht andauernd zu laufen, sondern ein-, maximal zweimal und mich langsam an die Distanz heran zu tasten. Das Ganze sollte noch in der Grundlagenphase über die Bühne gehen, womit mir dann auch Auswirkungen auf die Folgeeinheiten nicht sonderlich viel ausmachen würden.

Mit dem Einbau von Endbeschleunigungen in die langen Läufe liebäugele ich schon länger. Habe das bisher fast nur in Marathonplänen gesehen und mich gefragt, warum das beim HM nicht auch Sinn machen könnte. Guter Hinweis und auf jeden Fall eine Alternative zu den 25, die mir gefällt und ich beizeiten integrieren werde.

@Edd: Endlich komme ich mal wieder zum Schreiben. Deiner Renntaktik würde ich Schulnote 3 bis 4 geben. Keine Totalkatastrophe, aber doch deutlich ausbaufähig. Dass es sich so anfühlt als würdest du hinten raus eingehen ist absolut logisch. Du musstest dich mehr anstrengen und die Pace ist aber trotzdem um 10 sek abgefallen.

Ich denke auch, dass die Bertachtung in % der Laufzeit (49:51) irreführend ist. Wenn du den Viertelmarathon „All-Out“ gelaufen wärst, hättest du auf Basis der 10k-Zeit ca. eine 43:20 laufen können. Wenn ich die HM-Prognose von Daniels als Basis nehme hättest du bei einem 50:50 Split in etwa 45:20 angehen sollen.
Du hättest also für die zweite Hälfte eine Reserve von 2 Minuten lassen sollen, hast dir aber nur 1:20 gelassen. Wie die zweite Hälfte gezeigt hat, war das zu wenig. Ich behaupte, wenn du langsamer angegangen wärst hättest du die Daniels Zeit zumindest annähernd getroffen.

Ich versuche immer die erste Hälfte langsamer zu laufen, was mir eigentlich auch immer gelingt. Dafür ist es wichtig sich realistische Ziele zu setzen. Noch wichtiger ist es ein Gefühl zu entwickeln, wie schnell man angehen kann. Gerade am Anfang fühlt sich fast jedes Tempo ja immer zu langsam an, weil man könnte ja viel schneller. Da hilft mir auch immer wieder der Pulsmesser im Wettkampf (was viele ja gar nicht mögen), um mein Gefühl zu überprüfen.

Ich werde über den Weihnachtsurlaub mal mit "Progression Long Runs" experimentieren. Dabei wird am Ende (Pfitzinger will das sogar für 5k) eines ca. 20k Laufs auf T-Pace (4:10) beschleunigt. Gestartet wird so um die 5:30 und dann kontinuierlich beschleunigt. Das erscheint mir sinnvoller als dein 25er für einen Halbmarathon. Wird aber sicher bei den ersten Malen echt bitter schlauchen. Soll aber wohl beides trainieren. Ausdauer und Laktatscchwelle.

Von mir persönlich ein kurzes Update.
Bin an Nikolaus fast „aus Versehen“ Sub40 gelaufen. Sollte eigentlich nur ein Test- und Aufbauwettkampf sein mit Ziel Sub42. Dann ging es aber überraschend total rund.

Die ersten 5k bin ich gefühlt nur auf der Bremse gestanden und bin förmlich erschrocken als ich bei 20:19 durch bin. Richtig knautschen musste ich nur auf den letzten ein bis zwei km und bin mit 40:19 ins Ziel. Kann es immer noch nicht fassen. Der Lauf ist zwar nicht offiziell vermessen, da es aber meine „Haus und Hof-Strecke“ ist, bin ich sicher, dass MAXIMAL 100m fehlen. Da es aber auch ca. 50Hm hat, halte ich die Zeit für einigermaßen valide. Zudem konnte ich auf dem Kurs eine Steigerung von 44:37 (2013) und 41:44 (2014) hinlegen. Die Zeiten sind also in jedem Fall vergleichbar.

Ich habe ein paar neue Elemente ins Training eingebaut, die offensichtlich wie eine Bombe eingeschlagen haben. Nach dem Lauf im Oktober habe ich drei Wochen fast komplett raus genommen, und war erst wieder seit drei Wochen ernsthaft im Training. Und dann sowas!

Naja, eine kleine Rechnung habe ich bekommen. Ich quäle mich seit dem Wettkampf mit einer Muskelverhärtung im hinteren Oberschenkel. So dass ich seitdem keine Q-Einheit mehr machen konnte, obwohl ich schon total hibbelig bin. Ich hoffe übermorgen kann ich mein geplantes Programm wieder aufnehmen.

Habt ihr irgendwelche Tipps hinsichtlich verhärtetem Oberschenkel? Aktuell versuche ich Wärme, schwarze Rolle und jeden zweiten Tag ein leichter Lauf (naja eigentlich hoffe ich jedesmal das was schnelles geht und merke dann, dass es doch nicht geht. Sobald der Kniehub zunimmt, merke ich das der Muskel noch nicht ganz OK ist.)

Nächster geplanter WK ist 5k am 31.12. Sollte eigentlich ein ernsthafter Lauf werden. Wird aber jetzt nur als Ersatz für eine I/VO2-Einheit eingeschoben. Sollte trotzdem möglich sein meine Bestzeit von 19:55 aus dem September zu attackieren.

Danach geht es am 16.01. mit 15k weiter. Entgegen meiner ursprünglichen Planung werde ich wohl doch wieder etwas mehr im T-Bereich machen, weil es zu verlockend ist die Zeit vom Vorjahr auch deutlich zu unterbieten.

[quote="DoktorAlbern"]

Ich dehne in diesem Fall den hinteren Oberschenkel regelmäßig, benutze sehr regelmäßig die Blackroll, Wärme ist bei Verhärtungen immer gut. Wechselduschen kann ich auch empfehlen, da kommt die Durchblutung sehr gut in Fahrt! Am meisten hat mir jedoch Krafttraining geholfen, dieses Gerät, wo man sich drauflegt und genau den hinteren Oberschenkel kräftigt, 3 x 10 Wiederholung und weg war der Mist. Ich weiß allerdings nicht, wie "hart" es bei dir ist. Natürlich nicht in den Schmerz rein kräftigen.

Ansonsten gehe ich mit Verhärtungen aus Erfahrung relativ locker um, die sind dann mal 2 Wochen da und nach einem Wettkampf auf einmal komplett verschwunden, rausgelaufen. Drücke dir die Daumen und Glückwunsch zur super 10er Zeit !

Ich habe vorhin erfahren, dass mein bisheriger Lieblingswettkampf (super schnelle Strecke, quasi 0 % Steigung, offiziell vermessen, tolle Stimmung, Einlauf ins Stadion) am 31.01.16 stattfindet. Dadurch bin ich sehr geneigt, den Plan mit dem 5er über den Haufen zu werfen und direkt alles auf eine Karte zu setzen für die sub40. Mein Training läuft im Moment wirklich gut, heute standen lockere 5 an, hat sich so easy angefühlt und so viel Spaß gemacht, hab ich einfach 10 drauß gemacht, VDOT knapp 53 also Prognose von sub40. Im September war ich bei VDOT 55/56, denke bis Ende Januar kann ich da hinkommen, wenn alles gut läuft.

Frage wäre jetzt bezüglich 10 k spezifischer QTEs. Ich habe ab nächster Woche genau 5 Wochen mit jeweils einer QTE geplant.

Generell denke ich, es wäre klüger, wirklich auf Ausdauer und nicht auf Geschwindigkeit zu gehen, also nicht mit 3 x 1000 schnell, sondern mit 5 x 1000 knapp unter 4 starten und das Ganze ausbauen. Als wichtigste QTE soll dann ein 7-8 km TDL her @04:00. Die Woche des Rennens nur Tapern und dann Vollgas.

Würde also so vorgehen:

1. 5 x 1000m
2. 6 x 1000m
3. 7 x 1000m
4. 7km TDL @04:00 vs. 10km TDL @04:10 (den bin ich 2014 vor der 19:03 gelaufen, hat sich aussagekräftig angefühlt).
5. 8 x 1000m

Wie könnte man das verbessern? Vielleicht doch mal schnellere Einheiten laufen? Habe noch nie wirklich spezifisch auf 10k trainiert.

Gruß