10 Km SUB 40

SKTönsberg hat geschrieben: Glückwunsch!

Bei 9km @4:02 hätte ich sogar auf eine 38:xx getippt, zumindest die 40er-Marke war längst überfällig.

Danke.
Naja, drei Gründe:
1. Meine TDLs sind nur per GPS gelaufen, also nicht vermessen. Da muss ich wohl so ca. 2 sek/km dazurechnen.
2. Ich bin wohl ein bisschen ein Trainingsweltmeister.
3. Ich habe mir gestern in einem Keller meinen Kopf angehauen. Habe deshalb ein kleines Horn. Deswegen habe ich bestimmt 10 Sekunden eingebüst heute

blende8 hat geschrieben:Nachmacher!

Ah, das war Absicht. Aber ich werde jetzt nicht aufhören weiterhin zu versuchen meine Bestzeit zu schlagen

Noizy75 hat geschrieben:Herzlichen Glückwunsch BTRunner! Sehr gut! Kannst du eventuell ein bisschen vom
WK erzählen? Rennverlauf? Splits? Würde mich interessieren!
Ich bin leider in einem ganz tiefen Tal angekommen und das obwohl ich in sehr guter Form war :(, könnte kotzen! War 2 Wochen am Stück krank mit hartem Reizhusten...habe dann zu früh das Training wieder aufgenommen, 5km gelaufen und die Nacht darauf wieder einen starken Rückfall gehabt. Bin jetzt also seit drei Wochen krank und ohne Sport. Ich leide generell intensiver bei Erkältung wegen leichter Tendenz zu Asthma aber sowas hatte ich noch nie...hängt vll. auch damit zusammen, dass ich aufgrund eines Umzugs privat viel Stress hatte / habe. Naja, hoffe mich bald mal mit so etwas wie laufen melden zu können -.- .

Danke Noizy.
Ich schreibe dann noch was.
Schade, dass es bei dir gerade nicht so gut läuft. Da hatte ich dieses Jahr echt Glück.
Ich hoffe, du kannst jetzt etwas relaxen und hast nicht mehr so viel Streß. Einfach mal zwei Wochen nix machen, kann da auch mal gut tun. Und danach wieder angreifen.

@ BTRunner Glückwünsch! Voll verdient

@ Noizy: das ist echt sehr ärgerlich. Wie BTRunner geschrieben hat, manchmal kann einige Wochen nix machen auch mal gut tun und danach wieder angreifen. Hoffe Du bist bald wieder am Start.

Zum Rennen:
Ziemlich perfektes Wetter. 12 -14 Grad. Sonnenschein, ein bisschen windig allerdings.
Der kleine Lauf, nur knapp 80 Starter dieses Jahr, ist offiziell vermessen. Der Rundkurs wird 3,5 mal gelaufen. Das Ziel liegt etwas höher als der Start. Laut gpsies.com sind es knapp über 50 HM, laut strava knappe 50 HM. Mir kam es allerdings nicht so viel vor. Es ging vom Start bis ca. zur Hälfte ganz leicht aufwärts. Aber das waren nie und nimmer 50 HM gesamt. Außer ich verschätze mich hier total. An meinen Splits sieht man aber schon, wann es aufwärts und wann abwärts ging.
Die Splits: 3:47 – 3:57 – 3:52 – 4:03 – 3:52 – 3:59 – 4:07 – 3:51 – 4:05 – 3:44 und 5 Sekunden dazu.
Nach drei Kilometern fühlte ich mich noch sehr gut und dachte, dass wird heute super. Kilometer 4 war dann auf einmal deutlich schwerer. Nach 5 Km war ich noch auf sub39 Kurs. Allerdings waren dann Km 7 und 9 deutlich zu langsam. Ich wollte aber irgendwie nicht alles riskieren und bin dann auch mal etwas hinter Läufern hergelaufen, an die ich rangelaufen bin. Man sieht es auch an meinem letzten Kilometer. Da konnte ich nochmal einen schönen Schlusssprint forcieren. Wäre so nicht möglich gewesen, wenn ich vorher mehr gegeben hätte. Allerdings glaube ich nicht, dass sub39 möglich gewesen wäre. Vielleicht eine sehr tiefe 39.
Nur einmal wurde ich überholt. Ich selbst habe 7 oder 8 Läufer überholt. Bei manchen habe ich erstmal den Windschatten genutzt. Aber schlussendlich habe ich dann doch alle überholt, weil es mir zu langsam wurde.
Insgesamt bin ich sehr zufrieden. Endlich sub40. Schöner Lauf, gutes Wetter. 12. Platz Gesamt, 5. in der gutbesetzten AK M30.

Rajazy hat geschrieben:@ BTRunner Glückwünsch! Voll verdient

Danke Rajazy

Danke Rajazy, ich lass mich nicht unterkriegen, ich werde trotzdem noch dieses Jahr die sub40 angreifen, nach jeder Nacht kommt ein Morgen =)! Ich war echt am Tiefpunkt, Treppe hochlaufen und aus der Puste...war heute beim Arzt, der Virus ist weg, aber durch die leichte Lungenobstruktion ist der Reizhusten noch da, hab jetzt Asthmasprays bekommen, hoffentlich kann ich nächste Woche wieder starten. Würde dann erstmal zwei Wochen nur ganz locker machen und dann nach und nach einsteigen. Hier in Paris ist Ende November ein sehr schneller, sehr schöner Wettkampf, wo ich letztes Jahr 19:03min gelaufen bin, vll. wäre das was für die sub40...naja, erstmal schauen wieviel Kraft das Ganze gekostet hat und wie schnell ich zu alter Stärke finden kann.

BTRunner, dir nochmal herzlichen Glückwunsch und danke für die Details und Splits, freue mich riesig für dich, du hast es dir echt verdient! Nach dem Wettkampf sogar noch Körner übrig gehabt, ideal, ich würde sagen, jetzt mal ne Woche relaxen und dann die sub39 angreifen ;)!

Meine letzten zwei Wochen:
21.09. - 27.09. (Gesamt 36 km):
Di: 3x 1 km @ 3:55, 3:55, 3:53 (je 2:05 Min. TP) - 8,4 km Gesamt
Do: 10 km Ø 4:45
Fr: 5,2 km Ø 4:43 mit 3 Steigerungen
So: 10 km WK: 39:22 Min. - 12,4 km Gesamt

28.09. - 04.10. (Gesamt 49 km):
Di: 10,5 km Ø 5:15 (250 HM)
Do: 8,2 km Ø 4:52 mit 3 Steigerungen
Fr: 2x 3 km @ 4:08, 4:13 u. 1x 1 km @ 4:24 (je 2 Min. TP) - 12,4 km Gesamt
So: 17,8 km Ø 5:13 (330 HM)

Am Freitag wollte ich wieder etwas Tempo machen. Das ging aber ziemlich schief. Meine Beine waren noch sehr schwer und ich fühlte mich auch nicht richtig wohl. Naja, heute ging es wieder einigermaßen.
Die nächsten zwei Wochen lasse ich es etwas ruhiger angehen. Danach geht das Training für nächstes Jahr los.

Noizy75 hat geschrieben: BTRunner, dir nochmal herzlichen Glückwunsch und danke für die Details und Splits, freue mich riesig für dich, du hast es dir echt verdient! Nach dem Wettkampf sogar noch Körner übrig gehabt, ideal, ich würde sagen, jetzt mal ne Woche relaxen und dann die sub39 angreifen ;)!

Nächstes Jahr dann

Vorhin das erste Mal seit der Krankheit und dem Rückfall wieder laufen gewesen...erhaltet und schütz eure Gesundheit und euer Wohlbefinden. Ohne Witz, so sch**** habe ich mich seit Jahren nicht mehr gefühlt. Ein kleiner Vergleich: 05.09.2015 letzter wirklich locker empfundener Dauerlauf 10km @04:34 Herzfrequenz 167. Gerade 5km @05:00 Herzfrequenz 174, habe mich gefühlt wie der übergewichtige Junge aus der Nike "Find your Greatness" Werbung. Ich bin aber trotzdem sehr glücklich und dankbar, wieder laufen zu können, es hat mir sehr gefehlt. Ich bin mir sicher, dass die Welt in zwei, drei Wochen schon wieder anders aussehen wird, Ende November ist der angepeilte WK. Ich denke mir "jetzt erst Recht!". Euch einen schönen Abend...

@Noizy: Das ist ganz normal, mein Puls ist nach der Krankheit auch um ca. 20 Schläge höher als vorher.

Trotzdem läufst du auf dem selben Level nur das dein Körper temporär ein Handycap mit sich rumschleppt.
Das kann sogar von Vorteil sein, wenn du dich mehr anstrengen musst, stell es dir vor wie Höhentraining.

Ich hinterlasse z.Z. auf meine Waldrunde eine gelbe Schleimspur, hoffentlich rutsch ich da demnächst nicht drauf aus.

4:34 ist auch schon zügig, mittlere Geschwindigkeit ist bei mir eher so 4:40-5:00 und ich peil damit Sub37 an.

SKTönsberg hat geschrieben:@Noizy: Das ist ganz normal, mein Puls ist nach der Krankheit auch um ca. 20 Schläge höher als vorher.

Trotzdem läufst du auf dem selben Level nur das dein Körper temporär ein Handycap mit sich rumschleppt.
Das kann sogar von Vorteil sein, wenn du dich mehr anstrengen musst, stell es dir vor wie Höhentraining.

Ich hinterlasse z.Z. auf meine Waldrunde eine gelbe Schleimspur, hoffentlich rutsch ich da demnächst nicht drauf aus.

4:34 ist auch schon zügig, mittlere Geschwindigkeit ist bei mir eher so 4:40-5:00 und ich peil damit Sub37 an.

Danke dir! Ich mache jetzt zwei Wochen lang nur lockere, kurze Dauerläufe, dann sollte ich mich doch wieder einigermaßen fit fühlen und kann wieder "normal" trainieren. Wann willst du die sub37 laufen? Ja, für mein Vorhaben (sub11,sub19,sub40) ist ca. 04:30 für normale Dauerläufe auch eigentlich zu schnell, aber ich war wirklich in sehr guter Form Anfang September, hatte ja auch mal im 3000m Thread gepostet bezüglich der Intervallzeiten etc. und die Dauerläufe flogen einfach nur so dahin (hatte auch 3kg abgenommen durch Verzicht auf Süßes, Fettes und Fleisch), ich hätte mir die sub40 so sehr gewünscht, es regt mich extrem auf, dass ich bis heute nicht mehr an meine PBs rangekommen bin und dann fang ich mir so einen hartnäckigen Virus ein...naja, abhaken und nach vorne schauen.
Wie schnell läufst du die 1000er Intervalle für sub37? Ich habe mir gedacht, um ein bisschen Abwechslung von den 5k Läufen zu bekommen, ziehe ich das Pferd mal von hinten auf und trainiere vordergründig für 10k und nehme die 5ks mit. Würde für mich also bedeuten: auf der Bahn z.B. 6-8 x 1000 in 3:50-3:55 anstatt 3 x 1000 in 3:33 und mehr 10km Läufe im Training. Hast du noch Tipps?

1000er bin ich schon länger nicht mehr gelaufen.
Da ich eher Richtung 3000m trainiere, wollte ich wenn dann so 5x1000m in 3:20-3:25 machen.

Auf Tempotraining werde ich aber diese Woche noch verzichten.

Bin öfters mal 8x300m in ca. 54 Sec gelaufen mit 300m TP.

5-6 x 1000m in 3:40-45 würde für mich angemessen erscheinen, 3x1000m in 3:33 finde ich wirklich nicht schlecht!

Irgendwie hoffe ich ja noch die Sub37 ohne spezielles Training einfach durch regelmäßige Bewegung zu schaffen, mal sehen

Am meisten mag ich ja TDLs (eher persönliche Vorliebe) da kann ich meine Form am besten draus ablesen, weil ich genau merke wo meine Schwelle ist. 3 Sekunden im Bereich 3:45-3:50 machen da bei mir gefühlt einen riesen Unterschied.

6km in 4:00 min/km könntest du auch mal veruschen, wenn das klappt (der letzte km tut zwar weh, aber das ist ok) sollte Sub40 auf jedenfall drin sein!

Meine letzte Woche vor der Krankheit (orthopädische Ruhewoche) und meinem kaputten Arm sah so aus:

Mo: Crosser+ Fitness+ 7km @5:20 (Ziehen in der Achillessehne)
Di: nix
Mi: Crosser+ Fitness + 7km @5:15
Do: 30 km Rad
Fr: 7km @4:40+ 30km Rad
Sa: Crosser+ Fitness+ 7km @5:15
So: 7km @4:40+ 30km Rad

Erholsam für die Füße, trotzdem Umfangslastig, ich wechsel immer zwischen Laufintensiven Wochen wo ich dann wenig Ergänzungstraining mache um ausgeruht zu sein und in der Ruhewoche laufe ich dann nur locker und nutze das für viel HKS und Krafttraining, gleichzeitig konserviert das auch die Reize der vorherigen Wochen.

Danke SKTönsberg! Die 1000er würde ich bei mir in guter Form auch eher bei 3:40-45 ansetzen, aber da muss ich ja jetzt leider erstmal wieder hinkommen...deshalb hatte ich überlegt Richtung 10k WK eher 3:55 anzupeilen...schauen wir mal, wie sich das entwickelt. Die Woche verlief für die grausamen Umstände ganz ok.
Dein Gewicht stimmt ja (BMI 19 meintest du mal, wieviel wiegst du bei welcher Größe?), daher denke ich, dass durch mehr Bewegung eventuell sogar noch viel mehr als sub37 möglich ist. Ich bin 2012 die 38:44 gelaufen, ohne jemals ein einziges Intervalltraining gemacht zu haben, ich habe einfach jeden Tag Sport gemacht bis ich verletzt war und die Ernährung, also auch das Gewicht, haben gestimmt. Und das war auf einem schwierigen Kurs, mein Pacemaker von damals meinte, dass auf ner flachen Strecke vll. sogar eine sub38 dringewesen wär zu dem Zeitpunkt. Aufgrund dieser Erfahrung bin ich absolut überzeugt, dass du durch reine Steigerung der Fitness und guter Ernährung Fortschritte machst. Was hab ich mich dieses Jahr abgequält mit verschiedenen Trainingsmethoden, dann hab ich einfach angefangen mich wieder diszipliniert zu ernähren, 3kg verloren und zack purzelten die Rekorde im Training, denn das Training war gut.
TDLs finde ich auch genial, laufe Intervalle aber mindestens genauso gerne! Letztes Jahr hatte ich einen TDL mit sehr viel Luft nach oben 6km @04:05. Danach bin ich 19:03 gelaufen und denke, eine Sub40 wäre auch locker drin gewesen, bin dann aber krank geworden .
Wieviel Minuten machst du den Crosser wenn du am selben Tag noch laufen gehst?

05.10-11.10 (Ges. 16km)

Mi: 5km @05:00

Fr: 6km @05:12

So: 5km @04:52

Bin einfach froh, wieder laufen zu können =). Jeder neue Lauf ist ein bisschen leichter als der davor. Nächste Woche weiterhin nur lockere Läufe, dann mal ein bisschen schneller laufen.

Ich wiege 65kg bei 1,82m, hab gerade keinen Rechner zur Hand was das für ein BMI ist, dürfte um die 19 sein.
Von der Statur her sehe ich ungefähr so aus wie Arne Gabius, der wiegt 65kg bei 1,85m.
Mein Kfa dürfte auch unter 5% liegen, die 3% welche mal gemessen wurden erscheinen mir etwas zu wenig, dennoch hat das Gerät mit dem ich gemessen wurde noch nie weniger als 7% zuvor bei jemand anderem ausgegeben.

Ich sag mal so, ich sehe schneller aus als ich bin, vor Läufen werde ich oft von den Sieganwärtern gefragt was ich plane zu laufen und eher irgendwo als 33:xx-Läufer eingeordnet.

Müsste nur noch das VO2-max und die aerobe Kapazität nachziehen, dafür gehe ich es vielleicht auch etwas zu gemütlich an, aber wie du sagst noch gibt es Fortschritt durch Sport irgendwie und ich will mich auch nicht verletzen.

Crosser mache ich lediglich 10-15 Minuten um mich vorm Krafttraining aufzuwärmen, vielleicht etwas überflüssig das aufzuschreiben, in mein Trainingtagebuch kommt das auch nicht.

Warum musstest du nochmal pausieren?
Machst du kein Radfaren oder anderen Crosssport? Hab im Mai/Juni immerhin Sub38-Form ohne Laufen damit halten können.

Bild sagt vielleicht mehr aus, gibt nicht viele Bilder von mir vom laufen, liegt wohl daran, dass ich immer so grimmig schaue.
Das Bild ist beim Einlaufen vorm WK entstanden.

SKTönsberg hat geschrieben:Ich wiege 65kg bei 1,82m, hab gerade keinen Rechner zur Hand was das für ein BMI ist, dürfte um die 19 sein.
Von der Statur her sehe ich ungefähr so aus wie Arne Gabius, der wiegt 65kg bei 1,85m.
Mein Kfa dürfte auch unter 5% liegen, die 3% welche mal gemessen wurden erscheinen mir etwas zu wenig, dennoch hat das Gerät mit dem ich gemessen wurde noch nie weniger als 7% zuvor bei jemand anderem ausgegeben.

Ich sag mal so, ich sehe schneller aus als ich bin, vor Läufen werde ich oft von den Sieganwärtern gefragt was ich plane zu laufen und eher irgendwo als 33:xx-Läufer eingeordnet.

Müsste nur noch das VO2-max und die aerobe Kapazität nachziehen, dafür gehe ich es vielleicht auch etwas zu gemütlich an, aber wie du sagst noch gibt es Fortschritt durch Sport irgendwie und ich will mich auch nicht verletzen.

Crosser mache ich lediglich 10-15 Minuten um mich vorm Krafttraining aufzuwärmen, vielleicht etwas überflüssig das aufzuschreiben, in mein Trainingtagebuch kommt das auch nicht.

Warum musstest du nochmal pausieren?
Machst du kein Radfaren oder anderen Crosssport? Hab im Mai/Juni immerhin Sub38-Form ohne Laufen damit halten können.

Ja, dein BMI müsste damit so bei 19.6 liegen, denke ich, sehr gut, bewahr ihn dir bei! Wie alt bist du?
Das mit dem schneller aussehen als man ist, kenne ich "leider" auch...ich musste pausieren, weil ich muskuläre Probleme mit dem linken Bein bekam. MRT etc. alles gemacht und alles für gesund befunden. Dann wurde eine Beinlängendifferenz festgestellt und seit ich Einlagen trage, habe ich tatsächlich keine Beschwerden mehr, trainiere aber auch klüger als zu sub39 Zeiten, da sah meine Woche immer gleich aus: MO ruhe, DI TDL, MI TDL, DO TDL, FR ruhe, SA TDL, SO TDL und wenn ich tot war, war es eben GA1 . Ich weiß noch, als ich das erste Mal um unsere 10km Talsperre (wo auch die offiziellen Wettkämpfe gelaufen werden) im Training ganz vorsichtig und locker lief, weil ich soviel Respekt vor der Distanz hatte und auf der Uhr stand eine 43 . Hatte da noch kein GPS und bin nie auf Zeit gelaufen etc., eigentlich echt ironisch, dass das meine beste Form bis heute war, das Gewicht und die Reize waren einfach sehr gut.
Heutzutage mache ich eben 3-4 Laufeinheiten und gehe i.d.R. 1-2 x Schwimmen oder auch sehr gerne Radfahren + Krafttraining, durch meinen Umzug habe ich aber vorerst kein Fitnessstudio, weshalb ich mich zurzeit auf Laufen und Schwimmen + Übungen zuhause beschränken werde. Ah ok, dachte du machst schön 1 h volles Rohr crosser, dann fitness und dann noch locker laufen .
Bei deinem KFA muss ich dir allerdings - vorerst, widersprechen. Das kann imho einfach nicht sein. Laut meinen Recherchen liegen selbst die besten Eliteläufer der Welt zwischen 3-8 % Männer (häufiger wird sogar von 5-9 % gesprochen, da alles Richtung 3 und drunter lebensbedrohlich werden kann). So sportlich du bist, ich würde das bei dir eher auf 10 % oder drunter einschätzen, poste auch mal Fotos von mir, habe nie einen vertrauenswürdigen Test gemacht, aber bei den "standard tests" wurde ich auch so bei 10 % oder knapp drunter eingeschätzt. Ich meine, wenn du oder ich bei 3-5 % wären, wo wäre denn dann ein Mo Farah oder ein Arne? Die Statur ist vielleicht ähnlich aber unterm Shirt sind das Skelette. Wo hast du den Test machen lassen?
Schönes Shirt by the way, ist das von Kalenji? Hier in Frankreich sehr bekannt, super Marke , die bieten mittlerweile sogar Laufschuhe an!

Unterschied zwischen den Bildern ca. 3-4kg Körpergewicht. Und ja, bei Bild 2 hab ich fast gekotzt .
Ka, warum die so klein sind, man muss zum Vergrößern draufklicken.

Und eine generelle Frage in die Runde, was glaubt ihr, ab welchem Zeitbereich man es einem Läufer wirklich ansehen muss? Weil wir hier ja über Form durch einfach mehr Bewegung sprachen. Ich habe schon Leute im 36er Bereich ins Ziel laufen sehen, denen hätte ich maximal sub48 oder so zugetraut, klein und pummelig ohne Witz. Also was ist eurer Meinung nach das Maximum, was jemand laufen kann, der ÄUSSERLICH nicht sehr trainiert aussieht?

Bekannter von mir lief mit richtigem Bauchüberhang (kein Scherz!) 32er-Zeiten, im Ziel hat stand dann immer green-peace, weil sie dachten, ach lassen wir den Witz...

Also es geht durchaus sehr schnell ohne "Läuferfigur".

Zur Frage: Ich bin dieses Jahr 17 geworden, kann also noch U18 laufen.
Der beste im Verband (Westfalen) über 10km hat zurzeit 36:16 der dritte 36:46, wäre irgendwie noch ein Anreiz sich zu verewigen, auch wenn ich weiß das viele "Cracks" 10km nicht gelaufen sind, weil es der DLV aus dem Meisterschaftsprogramm genommen hat.

Ich denke die Elitekäufer haben Kfa im Bereich von 3-7%, ich will hier jetzt nicht die weiblichen Userinennen durch ein oberkörperfreies Bild schwach machen, aber glaub mir, unterm Hemd ist auch nicht wirklich mehr als bei einem Mo Farah.

Machst du während des Laufens Kniebeugen?

Ich finde das Knie ist extrem weit angewinkelt, und du scheinst sehr weit vor dem Körperschwerpunkt aufzusetzen, das kostet viel Energie!

Krass mit deinem Bekannten...was machen wir falsch?!

Hm, ich kanns mir leider nur sehr schwer vorstellen, weil es meiner Meinung nach auch vom riesigen Unterschied im Trainingsumfang her nicht möglich ist, an einen KFA eines Eliteläufers ranzukommen, die Leute verbringen teilweise mehr Zeit nur mit Gewichte stemmen neben dem Laufen als die Leute hier, die richtig viel Laufen. Irgendwie muss sich das ja dann auch beim Körperbild niederschlagen, oder? Es gibt natürlich auch Typen, die wenig trainieren und ekelhaft ripped sind aber die hängen dann wahrscheinlich eher mit einer Crackpipe am Bahnhof ab . Such mal Fotos von Profi-Bodybuildern, da steht teilweise bei welchen Körperfettanteil die haben, bei 3-5 % wird dir da aber sowas von schwindelig, so habe ich auch nur die wenigsten Profiläufer gesehen, die da rankamen. Aber wenn es so ist und dein Test vertrauenswürdig war, dann ist das so und umso besser für dich ;)! Ich habe wie gesagt keinen guten Test machen können bis jetzt, würde die Geschichte aber bei 10 % ansetzen, denn auch wenn ich sportlich bin, im Vergleich zu einem Eliteläufer ist da noch viel zu viel Fett.

Mit dem Bein, es ging an der Stelle bergauf, vielleicht liegt es daran? Muss mal bei anderen Fotos nachschauen, aber am Laufstil ist definitiv auch noch viel zu machen, obwohl ich nach meinem Gefühl schon viel besser laufe als noch vor 3 Jahren, vielleicht verletze ich mich deshalb auch weniger, ich glaube, man lernt gesundes Laufen unbewusst mit der Zeit.

Super, dass du so jung und schon so flott unterwegs bist, in 4,5 Jahren will ich von dir mindestens sub34 sehen!!!!

@ Noizy
über die Körperkomposition würde ich mir an deiner Stelle keine Sorgen machen, jedoch solltest Du deine Lauftechnik/Körperhaltung, falls das nicht nur unglückliche Momentaufnahmen sind, ändern.
Fußaufsatz, wie SK sagte zu weit vor dem Körper und eine extreme Hüftbeugung.

Und wie ich SK schonmal erklärt habe, ist hier auf den Bildern keiner unter 8% BF - das habe ich damals ohne Bilder gesagt und kann ich jetzt mit Bild nur bestätigen - ohne frage ein top laufspezifischer BMI jedoch sollta da sicher nix mehr weg ;)

Das man gesunden laufen mit der Zeit automatisch lernt sehe ich nicht so, gerade Fehler können sich am Anfang schnell manifestieren.
Nicht umsonst haben wir früher im LA-Verein Technik, Technik, Sprinten und Technik gemacht.
Hat zugegeben nicht so viel Spaß gemacht, aber ich denke, dass ich da bis heute von profitiere.

In 4-5 Jahren bin ich doch noch älter und gebrechlicher

Na wenn das Studium zu viel Zeit lässt vielleicht.
Ich glaube ich werde später eher zum Genussläufer.

frichdal hat geschrieben:@ Noizy
über die Körperkomposition würde ich mir an deiner Stelle keine Sorgen machen, jedoch solltest Du deine Lauftechnik/Körperhaltung, falls das nicht nur unglückliche Momentaufnahmen sind, ändern.
Fußaufsatz, wie SK sagte zu weit vor dem Körper und eine extreme Hüftbeugung.

Und wie ich SK schonmal erklärt habe, ist hier auf den Bildern keiner unter 8% BF - das habe ich damals ohne Bilder gesagt und kann ich jetzt mit Bild nur bestätigen - ohne frage ein top laufspezifischer BMI jedoch sollta da sicher nix mehr weg ;)

Habt ihr Tipps für mich, wie ich am Laufstil arbeiten kann? Gibt es noch was anderes außer Lauf-ABC?

Mit dem Fußaufsatz, habe heute beim Laufen versucht, drauf zu achten, das kann gut sein, dass ich generell da zu weit vor dem Schwerpunkt auftrete. Ich bin 191cm groß, wir haben ja leider häufiger Probleme mit Motorik . Meine Beweglichkeit ist aber in Ordnung.

Die Hüftbeugung ist behoben, genau das war der Grund für meine damaligen muskulären Beschwerden am linken Bein. Ich hatte dann, als MRT etc. alles nichts ergeben hat, mit einem Spezialisten eine Laufbandanalyse machen lassen und da sah man deutlich wie auf Foto 2, dass das linke Bein immer "gebogen" wird und sich die Hüfte dadurch nach außen schiebt. Das lag daran, dass mein rechtes Bein kürzer als das linke ist, ich mit diesem quasi immer abgesackt bin und das linke Bein musste das dann versuchen zu kompensieren. Dadurch entstand diese sehr ungünstige Kettenreaktion. Seit ich die passenden Einlagen habe (Erhöhung rechts), spüre ich, wie beide Beine rhythmisch und sehr harmonisch den Boden berühren, seit dem habe ich wie gesagt mit dem linken Bein nie mehr Probleme gehabt, welches vorher wirklich immer auftrat. Deshalb kann ich als einer der Wenigen wirklich positiv über Einlagen sprechen. Ich denke, das Problem ist, dass sie viel zu oft verschrieben werden, wo sie gar keinen Sinn machen. Für eine relativ große Beinlängendifferenz sind sie Gold wert.

Zum KFA, da gebe ich dir definitiv Recht, denke ich liege aktuell so bei 10 %. Aber ein bisschen soll da schon noch weg, es fehlen noch 2 kg bis zum Gewicht von Bild 2 und da war ich einfach am schnellsten ;).

Gruß und Gute Nacht

SKTönsberg hat geschrieben: In 4-5 Jahren bin ich doch noch älter und gebrechlicher

Na wenn das Studium zu viel Zeit lässt vielleicht.
Ich glaube ich werde später eher zum Genussläufer.

Du bist in 4-5 Jahren leistungsfähiger und das steigt in unserem Sport immer weiter an bis zum 34. Lebensjahr . Da es bei uns aber eh nicht um Weltrekorde geht, sollte man immer motiviert an die Sache rangehen, mein Stiefbruder hat vor 3 Tagen den Ironman auf Hawaii erfolgreich gefinisht, im Zuge seiner Vorbereitung konnte er mit 46 Jahren als Amateur die 5km nochmal unter 17:30min laufen, also auch die alten Säcken können rennen .

Zum Studium, mach dir da mal keine Gedanken. Ich habe aktuell sehr viel zu tun mit der Uni, bin Mo-Fr jeden Tag von morgens bis abends unterwegs, es werden trotzdem die Laufschuhe geschnürt und wenn es um 22 Uhr ist. Es gibt da einen schönen Spruch "Motivation macht dich zum Champion, Gewohnheit sorgt dafür, dass du einer bleibst"

Also immer dran bleiben, es gibt zu viele traurige Fälle, die ab Beginn des Studiums den Sport an den Nagel hängen und dick werden. Lieber nen Semester länger studieren aber dafür auch die PBs und Fitness mitnehmen ;)

Noizy75 hat geschrieben:Habt ihr Tipps für mich, wie ich am Laufstil arbeiten kann? Gibt es noch was anderes außer Lauf-ABC?

Mit dem Fußaufsatz, habe heute beim Laufen versucht, drauf zu achten, das kann gut sein, dass ich generell da zu weit vor dem Schwerpunkt auftrete. Ich bin 191cm groß, wir haben ja leider häufiger Probleme mit Motorik . Meine Beweglichkeit ist aber in Ordnung.

Die Hüftbeugung ist behoben, genau das war der Grund für meine damaligen muskulären Beschwerden am linken Bein. Ich hatte dann, als MRT etc. alles nichts ergeben hat, mit einem Spezialisten eine Laufbandanalyse machen lassen und da sah man deutlich wie auf Foto 2, dass das linke Bein immer "gebogen" wird und sich die Hüfte dadurch nach außen schiebt. Das lag daran, dass mein rechtes Bein kürzer als das linke ist, ich mit diesem quasi immer abgesackt bin und das linke Bein musste das dann versuchen zu kompensieren. Dadurch entstand diese sehr ungünstige Kettenreaktion. Seit ich die passenden Einlagen habe (Erhöhung rechts), spüre ich, wie beide Beine rhythmisch und sehr harmonisch den Boden berühren, seit dem habe ich wie gesagt mit dem linken Bein nie mehr Probleme gehabt, welches vorher wirklich immer auftrat. Deshalb kann ich als einer der Wenigen wirklich positiv über Einlagen sprechen. Ich denke, das Problem ist, dass sie viel zu oft verschrieben werden, wo sie gar keinen Sinn machen. Für eine relativ große Beinlängendifferenz sind sie Gold wert.

Zum KFA, da gebe ich dir definitiv Recht, denke ich liege aktuell so bei 10 %. Aber ein bisschen soll da schon noch weg, es fehlen noch 2 kg bis zum Gewicht von Bild 2 und da war ich einfach am schnellsten ;).

Gruß und Gute Nacht

Also ich bin 1,94 und wiege um die 85kg bin doch bissl schneller auf die 10k - Gewicht ist nicht alles, die Qualität der Masse muss halt stimmen ;)
Deinen Laufstil anhand von Fotos zu beurteilen ist nicht möglich, wie gesagt fallen nur die Hüftbeugung und offensichtlich "weiche" Körpermitte auf. Mir kommt es so vor als ob eine gewisse Körperspannung fehlt, welche sich mit GK-Übungen (Kniebeuge, Kreuzheben und Stabiübungen) gut trainieren lässt - das wird von Läufern oft vernachlässigt.
Ansonsten versuche ich bei DL immer auf meine Lauftechnik (Kniehub, Hüftstreckung, Armeinsatz, Körperspannung) zu achten und diese immer zu verbessern.

lg

frichdal hat geschrieben:Also ich bin 1,94 und wiege um die 85kg bin doch bissl schneller auf die 10k - Gewicht ist nicht alles, die Qualität der Masse muss halt stimmen ;)
Deinen Laufstil anhand von Fotos zu beurteilen ist nicht möglich, wie gesagt fallen nur die Hüftbeugung und offensichtlich "weiche" Körpermitte auf. Mir kommt es so vor als ob eine gewisse Körperspannung fehlt, welche sich mit GK-Übungen (Kniebeuge, Kreuzheben und Stabiübungen) gut trainieren lässt - das wird von Läufern oft vernachlässigt.
Ansonsten versuche ich bei DL immer auf meine Lauftechnik (Kniehub, Hüftstreckung, Armeinsatz, Körperspannung) zu achten und diese immer zu verbessern.

lg

Das kommt meiner Meinung nach auch sehr stark auf den Koerpertyp des Sportlers an. Bei deiner Komposition (BMI ca. 22.6) wirst du vermute ich kraeftiger sein als ich und mehr Muskelmasse besitzen. Da stimmt dann die Qualitaet. Aber ich bin schon immer ein Spargeltarzan gewesen und ich bei 72-74kg auf 191cm habe ich das beste WK Gewicht und sehe am besten aus, fuehle mich am fittesten. Wenn da 2,3 kg zukommen, ist das in meinem Fall pures Fett durch Krankheit und oder schlechte Ernaehrung. Haette ich jetzt 3kg Muskelmasse mehr, waere es wahrscheinlich weniger schlimm, also ich denke es ist stark vom Koerpertyp abhaengig.

Dein Punkt mit der Korperspannung kann ich bestaetigen, ich habe Anfang des Jahres regelmaessig richtig intensives auf Muskelausdauer aufgelegtes Krafttraining gemacht, ich habe mich irgendwie staerker und aufrechter beim Laufen gefuehlt und war auch im Endspurt staerker. Leider habe ich hier noch kein Gym gefunden, mache aber immerhin jeden Abend Liegestuetze, finde die Uebung auch sehr gut fuer Laeufer.

Ich mache 3x 30 Minuten Krafttraining wöchentlich. Das wird auch knallhart durchgezogen. Seit Juni habe ich nur zwei Einheiten ausfallen lassen und eine gekürzt. Nur in meiner Urlauswoche habe ich gar kein Krafttraining gemacht.
Es sind algemeine Übungen, die ich daheim mache mit Kurzhandel und Eigengewicht. Ich mache das allgemein für meinen Körper und nicht unbedingt laufspezifisch. Ich denke, dass bringt einiges für meine Körperhaltung und -spannung.

Meine letzten zwei Wochen:
05.10. - 11.10. (Gesamt 22,1 km):
Di: 5,2 km Ø 4:57
Fr: 7,7 km Ø 5:15
So: 9,2 km Ø 4:57

12.10. - 18.10. (Gesamt 23 km):
Di: 6 km Ø 4:45
Fr: 7 km Ø 4:55
So: 10 km Ø 4:53

Die zwei Wochen Pause haben mir gut getan. Ich kam mir davor schon ziemlich ausgebrannt vor.
Jetzt will ich mich von aktuell 54 WKM auf knappe 60 bis ins Frühjahr steigern. Immer schön langsam. Wahrscheinlich wären auch größere Steigerungen drin. Ich will aber nichts riskieren und bin mit meiner Taktik dieses Jahr gut gefahren. Deshalb bleibe ich dabei.

19.10. - 25.10. (Gesamt 53,9 km):
Di: 7 km Ø 4:14 ~M-Tempo – Gesamt 11,2 km
Mi: 8,1 km Ø 5:05 (130 HM)
Fr: 10,4 km Ø 4:45 – 10x 1 Min. schnell (je 1 Min. TP) (180 HM)
Sa: 6,2 km Ø 5:07
So: 18 km Ø 5:19 (400 HM)

Ich versuche jetzt immer 5 Einheiten in der Woche zu laufen, anstatt nur 4. Die sind dann natürlich etwas kürzer. Ist für mich außerdem besser zu organisieren, da ich unter der Woche etwas Zeit spare. Ich weiß auch nicht, ob es vom Trainingseffekt besser ist nur 4x oder doch 5x zu laufen, oder ob es eigentlich überhaupt keinen Unterschied macht. Der lange Lauf bleibt sowieso gleichlang, egal ob ich 4 oder 5x laufe.

BTRunner hat geschrieben:19.10. - 25.10. (Gesamt 53,9 km):
Di: 7 km Ø 4:14 ~M-Tempo – Gesamt 11,2 km
Mi: 8,1 km Ø 5:05 (130 HM)
Fr: 10,4 km Ø 4:45 – 10x 1 Min. schnell (je 1 Min. TP) (180 HM)
Sa: 6,2 km Ø 5:07
So: 18 km Ø 5:19 (400 HM)

Ich versuche jetzt immer 5 Einheiten in der Woche zu laufen, anstatt nur 4. Die sind dann natürlich etwas kürzer. Ist für mich außerdem besser zu organisieren, da ich unter der Woche etwas Zeit spare. Ich weiß auch nicht, ob es vom Trainingseffekt besser ist nur 4x oder doch 5x zu laufen, oder ob es eigentlich überhaupt keinen Unterschied macht. Der lange Lauf bleibt sowieso gleichlang, egal ob ich 4 oder 5x laufe.

Wenn du keine Probleme hast, sind 5 Einheiten besser als 4, und 7 Einheiten sind besser als 5, und 10 sind besser als...du weißt worauf ich hinaus will ;), weiter so!!!

19.10-25.10 (Ges. 21,1km)


Mo: 7k @05:06
Mi: 7k @04:35
Do: Rad 45min locker
So: 7k @04:40

Es war für mich eine sehr gute Woche, das von SKTönsberg beschriebene Handicap nach einer Krankheit war auf einmal weg, als hätte ich den Schalter umgelegt. Woche 3 nach 4 Wöchigem Aus. Es stimmt also leider, dass man ca. 2 x so lange wieder trainieren muss, um ungefähr da zu sein, wo man vor der Krankheit war, heißt bei mir 8 Wochen. Genau da (Ende November) werde ich 10k laufen auf dem schnellen Kurs, wo ich letztes Jahr 19:03min gelaufen bin. Ich habe mir ein paar Gedanken gemacht und von den ca. 20 Wettkämpfen, die ich bis jetzt gelaufen bin, waren 18 Stück 5k und 2 Stück 10k. Bei einem 5k weiß ich sehr gut, wie ich ihn laufen muss, wie ich mich wann fühlen muss, so konnte ich meistens nochmal einen schnellen letzten Kilometer raushauen. Bei 10k habe ich deutlich weniger Erfahrung, langfristig möchte ich aber gerne auf diese Strecke, ich glaube auch, dass mein Körper besser für 10k-Marathon geeignet ist als für kürzere Strecken. Meine 10K PB war zugleich mein erster 10k WK nach damals nur 4 Monaten laufen, ich musste körperlich zwar leisten, das Tempo mitzugehen aber damals machte mein Stiefbruder als Pacemaker die ganze mentale Arbeit für mich. Ich nehme diese Herausforderung jetzt an, auch wenn ich am Anfang auf die Schnauze fliegen werde, dann lauf ich halt vielleicht nicht im ersten Anlauf sub40, sondern erst im zweiten oder dritten. Nur so kann ich taktisch auf dieser Strecke besser werden, außerdem hat mich Arne Gabius extrem inspiriert. Ich habe seit meinen muskulären Problemen 2012 nach meinen PBs diese Mauer aufgebaut, dass sub40 sowieso nicht klappt, bleib lieber bei 5k und dass es nichts wird, wenn ich nicht so viele Einheiten mache wie damals. Reflektiert und durch Trainingsergebnisse bestätigt, kann ich sagen, dass mein Training heute klüger strukturiert und dementsprechend gesünder und besser ist als damals und ich genau so schnell rennen kann. Woche 3 des Aufbaus ist nun vorbei, ich bin zufrieden und nun sind die Beine bereit für Tempo. Jede Woche kommen jetzt ein paar KM dazu und ich steige ein mit 3 x 800m, 03:00min sollten gehen, sonst hätte ich mehr verloren, als ich vermute. Also Fazit: Pech gehabt was die Krankheit angeht, sich zurückkämpfen kann aber unglaublich motivierend sein und macht mir viel Spaß. Jetzt erst Recht! Euch allen noch ein schönes Jahr!

Es ist schon ein Unterschied, ob man alleine läuft oder ob man eine Gruppe hat, mit der man laufen kann. Wenn man dann noch einen persönlichen Pacemaker hat, macht das natürlich nochmal was aus.
Wenn du natürlich keinen Versuch startest, die 10k sub40 zu laufen, wirst du es auch nie schaffen.
Wie du schon selbst sagst, vielleicht klappt es gleich beim ersten Mal, oder beim zweiten, oder vielleicht auch erst irgendwann später. Hauptsache du versuchst es und verbesserst dich.
Und manchmal muss man sich auch höhere Ziele setzen, die nicht unbedingt gleich klappen oder wo man mal was riskiert. Das motiviert doch noch mehr und macht Spaß. Ansonsten wäre es zu langweilig.

Hey Noizy,
mir gefällt Dein Fazit und ich denke auch dass man ein Ziel braucht, um gerade in der kommenden dunklen Zeit die Motivation hoch zu halten. Sub40 ist ne echte Schallmauer, die Du doch aber auch schon mal genommen hast (Signatur 2012)!? Wünsche Dir dass Du gesund bleibst und dann packst Du es bestimmt - bei welchem Versuch ist doch eigentlich zweitrangig.

Zemita hat geschrieben:Hey Noizy,
mir gefällt Dein Fazit und ich denke auch dass man ein Ziel braucht, um gerade in der kommenden dunklen Zeit die Motivation hoch zu halten. Sub40 ist ne echte Schallmauer, die Du doch aber auch schon mal genommen hast (Signatur 2012)!? Wünsche Dir dass Du gesund bleibst und dann packst Du es bestimmt - bei welchem Versuch ist doch eigentlich zweitrangig.

Hallo Zemita,
danke, das ist echt nett von dir =)! Ja, ich hatte 2012 mit dem Laufen angefangen und nur 4 Monate danach direkt sub39 und sub19 gelaufen, bin da aber auch 5 x die Woche gelaufen, was danach wegen muskulären Problemen schwieriger war (jetzt 3 x laufen + 2 x alternativ). Und das stimmt, welcher Versuch, ist egal. Ich habe mich halt immer davor gedrückt, weil ich nicht starten wollte, wenn ich nicht weiß, dass ich sub40 laufe.

BTRunner hat geschrieben:Es ist schon ein Unterschied, ob man alleine läuft oder ob man eine Gruppe hat, mit der man laufen kann. Wenn man dann noch einen persönlichen Pacemaker hat, macht das natürlich nochmal was aus.
Wenn du natürlich keinen Versuch startest, die 10k sub40 zu laufen, wirst du es auch nie schaffen.
Wie du schon selbst sagst, vielleicht klappt es gleich beim ersten Mal, oder beim zweiten, oder vielleicht auch erst irgendwann später. Hauptsache du versuchst es und verbesserst dich.
Und manchmal muss man sich auch höhere Ziele setzen, die nicht unbedingt gleich klappen oder wo man mal was riskiert. Das motiviert doch noch mehr und macht Spaß. Ansonsten wäre es zu langweilig.

Jap, da hast du recht! Es war damals bei der 38:44 so, dass bei 8km der Ofen eigentlich aus war, aber durch meinen Stiefbruder konnte ich noch zwei KM so weiter laufen, sonst hätte ich gewiss 20-30 Sekunden verloren, der Kurs war allerdings hügelig und nicht Bestzeitentauglich. Ich muss auch einfach auf meine Ernährung stark achten, die PBs im Training September sind alle gefallen, als ich wieder 3kg abgenommen hatte ;). Also jetzt erstmal auf 10k konzentrieren und wer weiß, vielleicht im April einfach aus Spaß mal einen Halbmarathon laufen, im Training hat mir die Distanz gut gefallen.

Nix spektakuläres.

26.10. - 01.11. (Gesamt 54,2 km):
Di: 8 km Ø 4:15 ~M-Temp – Gesamt 12,3 km
Mi: 7,9 km Ø 4:57
Fr: 9,9 km Ø 4:39 – mit Mona Fartlek
Sa: 5,9 km Ø 4:55
So: 18,2 km Ø 5:18 (460 HM)

26.10-01.11 (Gesamt 24km)

Di: 8 km @04:26
Mi: Schwimmen GA1 ca. 25 Minuten
Fr: 8 km @04:41
Sa: Schwimmen GA1 ca. 25 Minuten
So: 8km @04:29

Eine sehr schöne Woche gewesen, die erste, in der ich mich wieder "normal" gefühlt habe. Ich achte bewusst drauf, die Qualität der DL hoch zu halten, das war eines der Hauptmerkmale meines Trainings in 2012, ich glaube, dass dadurch die Muskulatur leichter sub4 laufen kann und sich auch das HKS schneller daran gewöhnt. Die gingen alle relativ entspannt weg. Am 15.11 wäre ein 7km WK gewesen, den ich leider aufgrund eines Besuchs nicht wahrnehmen kann, den hätte ich sehr gerne vor dem 10er am 29.11 mitgenommen, so wird es ein Sprung ins kalte Wasser, aber egal, ich bin glücklich, wieder gesund zu sein =).

02.11. - 08.11. (Gesamt 55 km):
Di: 8 km Ø 4:18 – Gesamt 11,7 km
Mi: 8,1 km Ø 5:10 (130 HM)
Fr: 11,1 km Ø 4:50 – Mona Fartlek (220 HM)
Sa: 6 km Ø 5:05
So: 18,1 km Ø 5:21 (370 HM)

Die schnelleren Sachen fallen mir irgendwie ziemlich schwer. Meine Beine tun mir außerdem weh. Alles etwas komisch. Zum Glück gibt es nächste Woche eine ruhige, kurze Woche.

Wie siehts bei dir aus Noizy? Alles im Plan?

BTRunner hat geschrieben:02.11. - 08.11. (Gesamt 55 km):
Di: 8 km Ø 4:18 – Gesamt 11,7 km
Mi: 8,1 km Ø 5:10 (130 HM)
Fr: 11,1 km Ø 4:50 – Mona Fartlek (220 HM)
Sa: 6 km Ø 5:05
So: 18,1 km Ø 5:21 (370 HM)

Die schnelleren Sachen fallen mir irgendwie ziemlich schwer. Meine Beine tun mir außerdem weh. Alles etwas komisch. Zum Glück gibt es nächste Woche eine ruhige, kurze Woche.

Wie siehts bei dir aus Noizy? Alles im Plan?

Schöne Woche bei dir! Das wird mit den schnellen Sachen, denke ein bisschen Ruhe wird dir gut tun. Ich traue mich gar nicht hier zu posten, Mittwoch gingen noch 10km @04:40 weg und am nächsten Morgen volles Programm, farbiger Schleim, Kopfdruck, Husten. Jetzt laufe ich nicht mehr aber meine Nase. Ist echt ne beschissene Phase, die ich da zurzeit habe. Liegt vermutlich am neuen "Leben", viel mehr zu tun als früher, gönne mir kaum Ruhe, nach langen Tagen immer nochmal ein Training draufsetzen. Vll. sollte ich mal vor der "Arbeit" laufen gehen, also morgens. Gute Nachricht: Es ist bei Weitem nicht so schlimm wie die Geschichte letzten Monat, fühle mich schon wieder besser und bin mir sicher, dass ich Mitte / Ende nächster Woche wieder laufen kann und dann wird der WK trotzdem gelaufen, der Körper wird das ganze Training schon nicht vergessen. Ich wollte nix schreiben, weil es mich unfassbar aufregt aber du hast ja gefragt

Echt blöd. Ich hoffe du kommst schnell wieder auf einen grünen Zweig.

Danke dir!!!

Hallo an alle!

Nachdem ich die ersten 12 Seiten dieses Threads gelesen habe, die damaligen Protagonisten sich nach Erreichen ihres sub40-Ziels aber nach und nach verabschiedeten, habe ich kurzer Hand auf Seite 37 vorgespult und bis zum aktuellen Rand weitergelesen. Da ich im kommenden Frühjahr ebenfalls die sub40 klarmachen möchte, würde ich mich gerne hier einklinken, da der Thread gut am Leben ist und mir vor allem auch der Ton unter euch sehr zusagt.

WK-technische Schwerpunkte setze ich mir eigentlich nicht so wirklich, laufe fast gleichermaßen gerne 5er, 10er und HM. Mein Training ist allerdings eher auf die HM-Distanz ausgerichtet, weil ich auf diese Weise eher glaube, auf den anderen beiden Distanzen relativ gute Zeiten laufen zu können, als anders herum. 5er und 10er laufe ich also (zumindest bisher) ohne spezifisches Training in der Vorbereitung auf die HMs, einen typischen Testwettkampf-Charakter will ich diesen aber nicht beimessen – PBs sind immer das Ziel.

Nach meinem letzten WK am 04. Oktober habe ich mich für etwas über 3 Wochen in eine Regenerationsphase begeben, die auch dringend notwendig war. Vor 2 Wochen habe ich die Grundlagenphase für die Frühjahrssaison, bestehend aus Kraft-/Stabieinheiten und dem erneuten behutsamen Aufbau der Umfänge, eingeläutet. Viel Spektakuläres gibt es von mir also derzeit leider nicht zu berichten.

Wie aus meiner Signatur zu lesen, soll die sub40 bei diesem flachen und schnellen 10er im April fällig werden. Wenn 5 Wochen zuvor dann auch das zweite meiner nächsten Ziele, die sub1:30 in Frankfurt, eingetütet wäre, würde mir das gut in den Kram passen.

Der Faden ist also abonniert, ich bleibe dran, wünsche mir einen interessanten Austausch hier und euch weiterhin den Spaß und die Zielstrebigkeit beim (wiederholten) Knacken der sub40.

Gruß
Sascha

Ich lese schon seit einiger Zeit in deinem "Blog" mit, vorallem weil wir von der Leistung her ziemlich nah beieinander sind. Wirst du trainingstechnisch bei Daniels bleiben nächstes Jahr?
Bin gespannt wohin deine Reise nächstes Jahr hingeht. Sub40 sollte eigentlich klar gehen, wenn du wie geplant dein Training absolvieren kannst.

BTRunner hat geschrieben:Wirst du trainingstechnisch bei Daniels bleiben nächstes Jahr?

Was die grobe Orientierung an den für die geltenden VDOTs vorgesehenen Paces angeht, schon. Ansonsten werde ich mir für die HMs wieder jeweils einen 6-Wochenplan nach altbewährtem Muster zusammenbasteln. Jetzt möchte ich zunächst einmal kontinuierlich die langen Läufe auf bis zu 25km ausbauen. Bei meinen beiden bisher gelaufenen HMs hab ich hinten raus doch immer ziemlich geschwächelt. Ich glaube, dass ich dem mit Überdistanzläufen und in der heißen Phase dann auch mit langen TL ein wenig entgegen wirken kann.

Hallo zusammen,

ich wollte nur bekannt geben, dass ich auch regelmäßig mitlese. Ich bin im Oktober eine 40:58 gelaufen und jetzt baumelt die Sub40 Karotte auch irgendwie vor der Nase. Ich werde nicht zu oft schreiben können, aber im Geiste bin ich bei euch.
@Edd Laddix à Zu deinem Sub40/Sub1:30 vorhaben:
Wenn dir das HM-Training mehr Spaß macht und du damit die Sub40 „nur mitnehmen“ willst ist das Vorgehen natürlich absolut OK. Da das hier ja ein Sub40-Thread ist folgende Anmerkungen aus meiner persönlichen Erfahrung:
1. Nach allen Laufzeitrechnern ist die Sub40 einen Tick schwerer als die Sub1:30 im HM. Insofern wirst du eine 1:28:xx brauchen um sehr sicher die Sub40 zu schaffen.
2. Ich persönlich glaube, dass das Vorgehen über den HM deutlich „aufwändiger“ (Zeit und Km) ist als bei einer expliziten 10km Vorbereitung. Allerdings hast du natürlich auch Recht: Bei einer 10k Vorbereitung besteht das große Risiko, dass du beim HM hinten raus eingehst.
3. Deinen Plan HM/10k/HM innerhalb von 10 Wochen zu laufen halte ich für ambitioniert. Was soll denn der Hauptwettkampf sein? Wenn du den ersten HM voll läufst solltest du danach zumindest knapp 2 Wochen halblang machen. Damit hast du dann kaum explizite Vorbereitung auf den 10er. Insbesondere wenn du noch etwas tapern willst. Nach dem 10er hast du dann wieder nur maximal 3 Wochen in denen du intensiv trainieren kannst. Insofern müsste aus meiner Sicht dein Formaufbau schon zum ersten HM abgeschlossen sein, wenn du alle voll und auf maximales Ergebnis laufen willst.
4. Wegen den Überdistanzen: 25km sehe ich nicht unbedingt als zwingend notwendig. Es gibt kaum Pläne in denen der lange Lauf über 120min (oder bei Daniels auch 25% der Wochen-km) ist. Insofern müsstest du bei Daniels ja auf 100 Wochen-km kommen bzw. bei 120min müsstest du eine echt stramme Pace von ca. 4:50 hinlegen, was echt reinhaut.
Eine Frage: Macht ihr wirklich alle einen echten Grundlagenaufbau bevor ihr in die Wettkampfvorbereitung einsteigt? Bei mir ist es so, dass ich ein maximales Zeitbudget habe. Ich versuche in den Ruhephasen zwischen den Hauptwettkämpfen möglichst den km-Umfang einigermaßen zu halten bei deutlich geringerer Intensität. Aus dieser Basis kann ich dann im Prinzip jederzeit in eine Wettkampfvorbereitung einsteigen. Einen echten km-Aufbau (so mit Plan) habe ich noch nie gemacht.
Grüße vom Doc

DoktorAlbern hat geschrieben: Eine Frage: Macht ihr wirklich alle einen echten Grundlagenaufbau bevor ihr in die Wettkampfvorbereitung einsteigt?
Grüße vom Doc

Mache ich nicht wirklich.
Ich bin noch dabei meine Wochenkilometer im Allgemeinen zu erhöhen. Ich laufe alle vier Wochen einen Kilometer mehr. Bin momentan bei 55 Kilometer. Daher ist es mir nicht einfach mal so möglich z. B. 65 Kilometer pro Woche zu laufen. Der Grund ist bei mir einfach Verletzungsvorbeugung. Das mag zwar sehr zurückhaltend sein, aber ich bin damit jetzt ein Jahr lang sehr gut gefahren. Deshalb ändere ich das auch nicht.
Das einzige was ich mache, ist, dass ich weniger Tempotraining mache bzw. nicht so intensiv.

Erholungswoche:
09.11. - 15.11. (Gesamt 35 km):
Di: 6 km Ø 5:13
Mi: 5 km Ø 4:13 – Gesamt: 9,7 km
Fr: 9,2 km Ø 5:00 – mit 10x 30 Sek. schnell (je 30 Sek. TP) (190 HM)
So: 10,1 km Ø 5:00

DoktorAlbern hat geschrieben:Hallo zusammen,
1. Nach allen Laufzeitrechnern ist die Sub40 einen Tick schwerer als die Sub1:30 im HM. Insofern wirst du eine 1:28:xx brauchen um sehr sicher die Sub40 zu schaffen.

Stimmt schon, das ist mir bewusst. Allerdings bin ich auf den kürzeren Distanzen vergleichsweise etwas schneller. Könnte mir also gut passieren, dass ich die sub40 mit einer 1:29:xx im HM hinbekomme.

2. Ich persönlich glaube, dass das Vorgehen über den HM deutlich „aufwändiger“ (Zeit und Km) ist als bei einer expliziten 10km Vorbereitung. Allerdings hast du natürlich auch Recht: Bei einer 10k Vorbereitung besteht das große Risiko, dass du beim HM hinten raus eingehst.

Also für den HM laufe ich in der heißen Phase der Vorbereitung zwischen 60 und 70km die Woche. Würde ich ganz spezifisch auf einen 10er hin trainieren, wären es wahrscheinlich auch nicht viel weniger. Und ja, beim HM würde ich ohne die Umfänge hinten raus noch brutaler eingehen, als das bei den beiden bisherigen ohnehin schon der Fall gewesen ist.

3. Deinen Plan HM/10k/HM innerhalb von 10 Wochen zu laufen halte ich für ambitioniert. Was soll denn der Hauptwettkampf sein? Wenn du den ersten HM voll läufst solltest du danach zumindest knapp 2 Wochen halblang machen. Damit hast du dann kaum explizite Vorbereitung auf den 10er. Insbesondere wenn du noch etwas tapern willst. Nach dem 10er hast du dann wieder nur maximal 3 Wochen in denen du intensiv trainieren kannst. Insofern müsste aus meiner Sicht dein Formaufbau schon zum ersten HM abgeschlossen sein, wenn du alle voll und auf maximales Ergebnis laufen willst.

Mein Ziel ist es, mich so vorzubereiten, dass ich möglichst zum ersten HM in einem Zustand bin, der eine sub1:30 zulässt. Ich laufe insgesamt erst seit März 2014 und habe keinerlei Erfahrungen mit dem ordentlichen Aufbau einer Grundlage, das mache ich in der Form erstmalig. Ich hoffe, bis zum Beginn dieser 10-wöchigen WK-Phase in Hochform zu sein und diese dann annährend bis Mitte/Ende Mai halten zu können. Kann gut sein, dass das alles nicht aufgeht, bin aber guter Dinge. Sollte ich die sub40 im April nicht gebacken bekommen, werde ich für den Herbst den Fokus voll auf die 10k richten.

4. Wegen den Überdistanzen: 25km sehe ich nicht unbedingt als zwingend notwendig. Es gibt kaum Pläne in denen der lange Lauf über 120min (oder bei Daniels auch 25% der Wochen-km) ist. Insofern müsstest du bei Daniels ja auf 100 Wochen-km kommen bzw. bei 120min müsstest du eine echt stramme Pace von ca. 4:50 hinlegen, was echt reinhaut.
Grüße vom Doc

25km sind niemals zwingend notwendig im Rahmen einer HM-Vorbereitung. Ich möchte die Distanz nur einfach mal gerne gelaufen sein im Training. Das soll auch zeitlich noch deutlich vor dem ersten WK der Fall sein. Greif lässt in seinen HM-Plänen – wahrscheinlich nicht in allen und für Jedermann – auch mal 25km laufen. Er schreibt dazu: „Notfalls könnte man auch 20 Kilometer nehmen, aber die längere Strecke gibt mehr Sicherheit, Stabilität und schließlich und endlich auch schnellere Endzeiten“.
An das von Daniels empfohlene Verhältnis von LaLa zu Gesamt-Wkm kann ich mich dabei nicht halten. 100Wkm sind zu viel für mich und außerdem wohl deutlich übertrieben für ne sub1:30, aber 75-80 sind im Dezember vereinzelt schon denkbar.

Eine Frage: Macht ihr wirklich alle einen echten Grundlagenaufbau bevor ihr in die Wettkampfvorbereitung einsteigt? Bei mir ist es so, dass ich ein maximales Zeitbudget habe.

Wie gesagt, meine erste Grundlagenphase. Zeit dafür ist genügend und ich möchte auch einfach mal eine andere Herangehensweise testen, als im letzten Jahr. Ich schaue auch nicht verkrampft auf die möglichen Ergebnisse oder ein mögliches Scheitern im Frühjahr. Man darf sich ruhigen Gewissens die Zeit nehmen herauszufinden, was sich für einen persönlich am besten eignet. Dieses Jahr, war ich im Herbst nicht auf den Punkt fit gewesen. Vielleicht bekomme ich das mit einer klareren Periodisierung besser hin. Das ist erstmal nur ein Versuch.

Welcome . Freue mich auf den Austausch mit euch und in fernerer Zukunft träume ich auch von HM sub1:30h, von daher werde ich mir dein Training auch genauer anschauen! Gruß Niklas

1. Nach allen Laufzeitrechnern ist die Sub40 einen Tick schwerer als die Sub1:30 im HM. Insofern wirst du eine 1:28:xx brauchen um sehr sicher die Sub40 zu schaffen.

Das hängt eher an deinen Fähigkeiten.

Für SUB40 musst du im Training eher kurz und hart trainieren. M.E. brechen beim 10er viele hintenraus ein. Daher schaden da m.E. Endbeschleunigungen nicht.

Für SUB1:30 sind m.E. Tempodauerläufe von 15 km hilfreich. Auch irgendwelche Intervalle ala 3x3 km oder 3x5 km sind dort interessant. 3x5km entspricht bei mir in etwa dem was dann auch beim HM rauskommt.

Nicht jeder der SUB 40 läuft kann auch problemlos SUB 1:30 laufen. Rechner sind nett, aber oft auch weit weg von der Realität.

Dazu läuftst du bei kleineren Veranstaltungen mit den Zeiten unter die Top20. Da fangen dann bei 10 km manche Spinner schon an nur noch in deinem Windschatten zu laufen. Bei HM macht sich bis kurz vorm Ziel keiner Gedanken um die Platzierung.

M.E. sind es zwei verschiedene Sachen. Wenn jemand bspw. vom Rad fahren kommt, dann liegt ihm der HM normalerweise deutlich besser als der 10er. Da HM eher Kraftausdauer ist. Daher bringt Rad am Berg m.E. viel für HM.

sbm80 hat geschrieben:

Für SUB40 musst du im Training eher kurz und hart trainieren. M.E. brechen beim 10er viele hintenraus ein.

+1

Hab sie damals gebrochen mit sehr vielen TDLs ca. 7km, bin vor der 38:44 nicht ein einziges Mal 10km durchgelaufen. Die letzten Beiden KM waren auch sehr hart. Aber kann das nur unterstreichen, man muss imho fuer sub40 nicht staendig 15km durch die Gegend schlurfen.