10 Km SUB 40

Also ich habe trainingstechnisch nicht wirklich eine Ahnung.
Aber aussagekräftig wären z. B. 4x 2k je 3 Min. TP so ca. 10 Tage vor dem WK.
Ansonsten anstatt eines TDL und / oder 1000er IV mal etwas kürzere Intervalle machen, 400er vielleicht?
Du läufst ja momentan eher geringere Umfänge. Wenn du meinst, du kommst mit der Umfangs- und Temposteigerung zurecht, dann sieht doch der Plan ok aus.

Noizy75 hat geschrieben: Frage wäre jetzt bezüglich 10 k spezifischer QTEs. Ich habe ab nächster Woche genau 5 Wochen mit jeweils einer QTE geplant.

Generell denke ich, es wäre klüger, wirklich auf Ausdauer und nicht auf Geschwindigkeit zu gehen, also nicht mit 3 x 1000 schnell, sondern mit 5 x 1000 knapp unter 4 starten und das Ganze ausbauen. Als wichtigste QTE soll dann ein 7-8 km TDL her @04:00. Die Woche des Rennens nur Tapern und dann Vollgas.

Würde also so vorgehen:

1. 5 x 1000m
2. 6 x 1000m
3. 7 x 1000m
4. 7km TDL @04:00 vs. 10km TDL @04:10 (den bin ich 2014 vor der 19:03 gelaufen, hat sich aussagekräftig angefühlt).
5. 8 x 1000m

Wie könnte man das verbessern? Vielleicht doch mal schnellere Einheiten laufen? Habe noch nie wirklich spezifisch auf 10k trainiert.

Gruß

Hey Noizy, ich würde - wie BTRunner - eher Richtung 4x2000m oder 3x3000m @ 10k-pace als Peak-Einheit hinarbeiten. Am besten von beiden Seiten: Progression Richtung 10k-pace von der schnelleren Seite (z.B. Interval-Progression) und Progression Richtung 10k-pace von der langsameren Seite (z.B. TDL-Progression), natürlich falls 2 Tempo Einheiten in der Woche machen willst bzw. verkraftest.

Vielleicht sowas?: (Bsp. nur die letzten 4 Wochen vor WK)
Interval-Serie:
W1: 6x1000m @ 3k-5k pace
W2: 5x1500m @ 5k-10k pace
W3 (peak): 4x2000m @ 10k pace
W4 (tapering): 3-4 x1000m @ 10k-pace

TDL-Serie entweder Distanz @10k ausbauen (z.B. 5, 6 und dann 7k @ nah 10k pace) oder eine fixe Distanz jede Woche ein Tick schneller laufen Richtung 10k pace? Hier bin ich überfragt.

Aber so ungefähr würde ich mein Training Richtung Peak-WK spezifisch machen. Natürlich kann man auch kürzere Intervalle machen (aber auch spezifisch) wie 400er mit kürzen Pausen. Aber da du auch schreibt, dass dir weniger an Tempo fehlt, würde ich eher lange Intervalle bevorzugen.

Solltest du @ Noizy75 dich ausdauertechnisch gut aufgebaut fühlen, würde ich auch definitiv das ganze so wie Rajazy geschrieben hat strukturieren. Das ist im Prinzip genau auch mein Aufbau für Peak-WKs. Das setzt aber gute Grundlagenausdauer voraus, da die 2000er Wiederholungen und auch die 1500 richtig knackig sind...

Heute wieder die 20x 30 Sek. / 30 Sek. TP gemacht.
Ging heute um einiges besser als vor 2 Wochen. Wo es flach war, bin ich zwischen 3:11 min/km und 3:35 min/km gelaufen.
Ausgehend von 39 Minuten auf 10k sind die Zeiten laut Daniels Rechner für die 1500 Meter 3:23 min/km und für die 3k 3:38 min/km.
Was kann ich jetzt daraus schließen?
Wahrscheinlich, dass meine max. Sauerstoffaufnahme nicht mein derzeitiger limitierender Faktor ist, sondern eher etwas anders?
Jedenfalls hat die Einheit mächtig Spaß gemacht und wird auf jeden Fall nochmal wiederholt in den nächsten Wochen.

Noizy75 hat geschrieben:Ich habe vorhin erfahren, dass mein bisheriger Lieblingswettkampf (super schnelle Strecke, quasi 0 % Steigung, offiziell vermessen, tolle Stimmung, Einlauf ins Stadion) am 31.01.16 stattfindet. Dadurch bin ich sehr geneigt, den Plan mit dem 5er über den Haufen zu werfen und direkt alles auf eine Karte zu setzen für die sub40. Mein Training läuft im Moment wirklich gut, heute standen lockere 5 an, hat sich so easy angefühlt und so viel Spaß gemacht, hab ich einfach 10 drauß gemacht, VDOT knapp 53 also Prognose von sub40. Im September war ich bei VDOT 55/56, denke bis Ende Januar kann ich da hinkommen, wenn alles gut läuft.

Frage wäre jetzt bezüglich 10 k spezifischer QTEs. Ich habe ab nächster Woche genau 5 Wochen mit jeweils einer QTE geplant.

Generell denke ich, es wäre klüger, wirklich auf Ausdauer und nicht auf Geschwindigkeit zu gehen, also nicht mit 3 x 1000 schnell, sondern mit 5 x 1000 knapp unter 4 starten und das Ganze ausbauen. Als wichtigste QTE soll dann ein 7-8 km TDL her @04:00. Die Woche des Rennens nur Tapern und dann Vollgas.

Würde also so vorgehen:

1. 5 x 1000m
2. 6 x 1000m
3. 7 x 1000m
4. 7km TDL @04:00 vs. 10km TDL @04:10 (den bin ich 2014 vor der 19:03 gelaufen, hat sich aussagekräftig angefühlt).
5. 8 x 1000m

Wie könnte man das verbessern? Vielleicht doch mal schnellere Einheiten laufen? Habe noch nie wirklich spezifisch auf 10k trainiert.

Gruß

Nach meinem Wissen ist für den 10er Prio 1 das T-Tempo knapp gefolgt von VO2_Max. Ich finde auch, dass du überlegen solltest zwei Q-Einheiten die Woche zu machen und evtl. die einzelne Einheit nicht so hart (lang). Es zählt ja wieviel Zeit du insgesamt im relevanten Bereich trainierst. Ich würde eher am Anfang Fokus auf die T-Pace legen um eine Basis zu haben. Deine T-Pace sollte bei 4:00 bis 4:05 liegen. Du musst ja keinen 7km-Lauf machen sondern kannst das ganze auch in Cruise-Intervalle zerlegen (wichtig die Pausen nicht zu lange).

Bei den Intervallen finde ich 8x1000m für unser Leistungsniveau schon sehr stramm. Wichtig ist, dass du das Tempo (bei dir immerhin um 3:45) über die ganze Einheit halten kannst. Überrleg doch auch mal ob du eher mit 5x800m startest und dann 5x1000m und 5x1200m steigerst.

Wie sieht es denn mit dem "langen Lauf" aus? Den scheinst du ja nicht so zu mögen aber ein 16er pro Woche sollte nicht schaden ...

BTRunner hat geschrieben:Heute wieder die 20x 30 Sek. / 30 Sek. TP gemacht.
Ging heute um einiges besser als vor 2 Wochen. Wo es flach war, bin ich zwischen 3:11 min/km und 3:35 min/km gelaufen.
Ausgehend von 39 Minuten auf 10k sind die Zeiten laut Daniels Rechner für die 1500 Meter 3:23 min/km und für die 3k 3:38 min/km.
Was kann ich jetzt daraus schließen?
Wahrscheinlich, dass meine max. Sauerstoffaufnahme nicht mein derzeitiger limitierender Faktor ist, sondern eher etwas anders?
Jedenfalls hat die Einheit mächtig Spaß gemacht und wird auf jeden Fall nochmal wiederholt in den nächsten Wochen.

Ich hatte ja schonmal gefragt: "Was bezweckst du mit diesen Kurzintervallen" --> Ich stelle mal in Frage, ob du damit besonders effizient VO2_Max trainierst. Jedenfalls sind das keine mir bekannten Einheiten. Für mich hört sich das eher nach einem Training für einen 800er an, das sehr weh tun soll. In jedem Fall ist ein Tempo von 3:11 sicher nicht mehr im aeroben Bereich und insofern auch nicht mehr in erster Linie Aussagekräftig für VO2_Max.

Wenn es dir Spaß macht, dann mach es trotzdem, weil Spaß ist das wichtigste ;-)

Update von mir: Oberschenkel zwickt noch etwas, aber vorgestern ging zu mindest wieder annähernd T-Pace ohne, dass der Muskel zugemacht hat. Habe wiederwillig sogar den Tipp mit dem Krafttraining versucht, und hat auf jeden Fall nicht geschadet. Gestern gleich noch einen 18er nachgelegt. Jetzt zwei Tage etwas ruhiger und dann wieder Vollgas ;-)

DoktorAlbern hat geschrieben:Nach meinem Wissen ist für den 10er Prio 1 das T-Tempo knapp gefolgt von VO2_Max.

Bei den Intervallen finde ich 8x1000m für unser Leistungsniveau schon sehr stramm. Wichtig ist, dass du das Tempo (bei dir immerhin um 3:45) über die ganze Einheit halten kannst. Überrleg doch auch mal ob du eher mit 5x800m startest und dann 5x1000m und 5x1200m steigerst.

Für den 10er ist nach meinem Wissen das 10er-Tempo die Prio 1. Und dieses Tempo würde ich dann auch in den Intervallen laufen. Wie kommst du auf 3:45?

DoktorAlbern hat geschrieben:Ich hatte ja schonmal gefragt: "Was bezweckst du mit diesen Kurzintervallen" --> Ich stelle mal in Frage, ob du damit besonders effizient VO2_Max trainierst. Jedenfalls sind das keine mir bekannten Einheiten.

Workout Of The Week: Billat's 30-30 - Competitor.com

Die 30/30-Einheit kannst du auch im 1500m-Tempo laufen, wenn du dich stark anstrengst.
Daniels ist bei den langen Strecken sehr optimistisch, mein 1500m-Tempo dürfte bei 3:00 min/km liegen was nach Daniels für 34:40 reicht, allerdings bin ich nur kanpp unter 37 Minuten gelaufen.
Ok ich habe viel im Bereich vom 1500m-Tempo gearbeitet, 800m-Training ist das aber nicht, schaut mal im 400/800-Faden wie sowas aussieht.

Da gibst dann schon sowas wie 10x200m oder 6x300m im 800m-Zieltempo und auch Einheiten darunter.

30/30 würde ich aber so im 3000m-Tempo laufen, das müsste für dich ca. 3:35 BTRunner.

alcano hat geschrieben:Für den 10er ist nach meinem Wissen das 10er-Tempo die Prio 1. Und dieses Tempo würde ich dann auch in den Intervallen laufen. Wie kommst du auf 3:45?
Er schreibt ja von seinen VDOT-Werten, dann würde ich mal Daniels heranziehen:
Berechnungen nach Jack Daniels
bei 51.5 bekomme ich 3:48 für die Intervalle. Das 10er Tempo Prio 1 kenne ich nur von Steffny und das funktioniert bei mir nicht so toll wie Daniels/Pfitzinger.




Workout Of The Week: Billat's 30-30 - Competitor.com

Davon habe ich tatsächlich noch nie gehört. Bei der Einheit (insbesondere wenn sie nicht auf der Bahn gelaufen wird, ich weiß nicht wie BTRunner das macht) sehe ich die Schwieirgkeit das Tempo auch richtig zu treffen. Bei der kurzen Abfolge von Erholung und Beschleunigung braucht man schon ein sehr gutes Tempogefühl. 3:11 bis 3:35 wie BTRunner es macht ist dann aber definitiv zu schnell. 3:35 bis 3:45 wäre da wohll wie SKTrönsberg schreibt korrekt um das Trainingsziel zu erreichen.

alcano hat geschrieben:Für den 10er ist nach meinem Wissen das 10er-Tempo die Prio 1. Und dieses Tempo würde ich dann auch in den Intervallen laufen. Wie kommst du auf 3:45?

Da ich das zitieren verkackt habe, ziehe ich die Antwort nochmal raus damit es nicht untergeht:

Er schreibt ja von seinen VDOT-Werten, dann würde ich konsequenterweise mal auch Daniels heranziehen:Berechnungen nach Jack Daniels
bei 52.5 VDOT bekomme ich 3:45 für die Intervalle. Das ist nach meiner Erfahrung auch plausibel.
Dass das 10er Tempo Prio 1 ist kenne ich nur von Steffny und das funktioniert bei mir nicht so toll wie die Vorgaben von Daniels/Pfitzinger. Bei meinen letzten beiden 10er bin ich der Vorbereitung keine einzige Einheit im 10er Tempo gelaufen und habe mich trotzdem (oder gerade deswegen) enorm verbessert.

Ich habe über die 30/30 Einheiten noch etwas nachgedacht. Bei 20 Wiederholungen kommst du im absoluten Idealfall auf 20 Minuten im Bereich von VO2_Max. Wenn du jetzt 5x1000m in der Pace (3:45) machst, dann bist du Pi-Mal Daumen nach Milchmädchen auch bei knapp 19 Minuten. Den Haken bei der 30/30-Einheit sehe ich, dass du (ich meine das so bei Pfitzinger gelesen zu haben) ca. 1 Minute brauchst, um den VO2_Max Bereich zu aktivieren, d.h. für mich, dass du am Anfang der 30/30 einmal zumindest 90 sec das Tempo gehen solltest, um das Training zu "aktivieren". Danach ergibt das Vorgehen einen gewissen Sinn, wobei ich mir wie bereits angemerkt die korrekt praktische Durchführung schwieirg vostelle, weil man das Tempo dann schon recht genau treffen muss. Gerade am Anfang erscheint mir die Verlockung schneller zu laufen doch recht hoch und dann driftet man schnell (zumindest teilweise) in den anaeroben Bereich ab.

Sorry dass ich jetzt gleich nochmal posten muss.

@Alcano: Du gibst doch die Antwort zum Thema Prio in deinem eigenen Link:

"An improvement in eitheryour VO2 maxor your running economy will increase your vVO2 max (as well as the duration you can sustain this pace), and this in turn will improve your running performance in races more than any other factor."Da man VO2_Max nicht mit 10er Pace trainiert, ist das nach Fitzgerald und Daniels (der sieht das genauso) nicht Prio 1. Überigens steckt in deinem Link auch die Antwort auf deine Anmerkung im Grundlagen-Thread:
"An improvement in either your VO2 maxor your running economywill increase your vVO2 max"


Pfitzinger sieht, dass für Distanzen größer 5k anders, er sieht hier die Lactate Threshold als etwas wichtiger als VO2_Max (und begründet das für mich recht gut). Aber auch die Lactat Threshold trainiert man nicht mit 10er Pace sondern etwas langsamer (für uns zumindestens).

@DoktorAlbern
Ich glaube die Frage ist wann macht man eine bestimmte "Prio". Die Prio, die Du ansprichst mit der Kombination aus den reinen Vo2max Einheiten und Threshold Einheiten würde ich persönlich eher in der Phase vor der spezifischen Phase machen - sozusagen der Kernphase oder wie auch immer sie heißt. In der unmittelbaren Wettkampfsvorbereitungsphase (sprich die letzten Wochen vor dem Peak-WK) würde ich dann aus einer soliden Basis mit vielen Vo2max- und Thresholdeinheiten dann Richtung Wettkampftempo hinarbeiten. Ich meinte genau das mit meinem Posting und glaube Alcano auch. Die Vo2max Einheiten werden dann langsamer durch die längeren Intervallen (für 10k Peak race z.B. 6x1000m @3k-RT --> 5x1500m @ 5k-RT --> 2000m @ 10k-RT) und erreichen bei der Peak-Einheit dann doch 10k pace und bleiben nicht bei Vo2max. Aber die Basis dafür hat man in der Phase davor erarbeitet - mit vielen Kilometern in reinen VO2max Einheiten. Bei Threshold genauso, man könnte mit Cruise Intervallen oder ähnliche Sachen anfangen, die dann in der unmittelbaren Wettkampfsvorbereitungsphase spezifischer und näher zum WK Tempo kommen. Die Tempi dieser beiden Serien (Intervalle und TDLs) werden am Ende sozusagen gegen Wettkampftempo konvergieren. So habe ich das immer verstanden. Aber wie immer es gibt verschiedene Wege zum Ziel - vielleicht das ist nur eine von mehreren. Abgesehen davon finde ich persönlich auch dass alle andere Tempi um den Wettkampftempo herum sind wichtiger als das Wettkampftempo selbst, da man im Rennen alles andere läuft außer das Wettkampftempo selbst...

DoktorAlbern hat geschrieben:"An improvement in either your VO2 max or your running economy will increase your vVO2 max"

Nur will ich, wenn ich auf einen 10er trainiere, als oberste Prio nicht irgendeinen physiologischen Messwert wie vVO2 max oder Lactate Threshold erhöhen, sondern das 10er-Tempo. Darum ging es mir hauptsächlich.

Wie man dahin kommt, da gibt es ja eh tausend Ansätze und das muss man für sich selber herausfinden. Ich werde bei meinem nächsten 10er auch etwas anderes probieren in den Wochen vor dem Wettkampf als beim letzten Mal, einfach um zu schauen, wie ich darauf reagiere.

Ich sage auch nicht, dass dein Ansatz falsch ist. Nur fällt es mir schwer, einen Beitrag in dem jemand mit (auf die Billat 30/30s bezogen) "kenne ich nicht, kann also nicht gut sein" argumentiert, unkommentiert stehen zu lassen.

Vielen Dank für die vielen interessanten Tipps und Ansätze, das hat mich überzeugt, mich für den 10er auf 2000m Intervalle zu konzentrieren. Morgen werde ich nach 4 Wochen normalem Laufen wieder zum ersten Mal ins Tempotraining einsteigen, was dann jede Woche bis zum WK stattfindet, um mich nicht abzuschiessen, fange ich da vll. mal mit 800ern an, mal schauen. Ich denke auch, dass für 10k Vo2MAX Einheiten weniger wichtig sind.

14.12-20.12 (Ges. 27km)

Di: 10km @04:52
Do: 7km @04:43 (nüchtern, morgens)
Fr: 5km @05:34
So: 5km @04:43

DoktorAlbern hat geschrieben:@Edd: Endlich komme ich mal wieder zum Schreiben. Deiner Renntaktik würde ich Schulnote 3 bis 4 geben. Keine Totalkatastrophe, aber doch deutlich ausbaufähig. Dass es sich so anfühlt als würdest du hinten raus eingehen ist absolut logisch. Du musstest dich mehr anstrengen und die Pace ist aber trotzdem um 10 sek abgefallen.

Ich denke auch, dass die Bertachtung in % der Laufzeit (49:51) irreführend ist. Wenn du den Viertelmarathon „All-Out“ gelaufen wärst, hättest du auf Basis der 10k-Zeit ca. eine 43:20 laufen können. Wenn ich die HM-Prognose von Daniels als Basis nehme hättest du bei einem 50:50 Split in etwa 45:20 angehen sollen.
Du hättest also für die zweite Hälfte eine Reserve von 2 Minuten lassen sollen, hast dir aber nur 1:20 gelassen. Wie die zweite Hälfte gezeigt hat, war das zu wenig. Ich behaupte, wenn du langsamer angegangen wärst hättest du die Daniels Zeit zumindest annähernd getroffen.

Da gebe ich dir vollkommen Recht. Es war einfach nicht realistisch für mich, sub1:30 zu laufen bei diesem HM. Wenn man dann die erste Hälfte so läuft, als wollte man es trotzdem versuchen, muss es hinten raus natürlich richtig rau werden. Da ich aber, wie erwähnt, meine Laufuhr nicht zur Verfügung und somit keine Pacekontrolle hatte, viel mir nichts Schlaueres ein, als mich solange möglich im Dunstkreis der sub1:30-Pacemaker aufzuhalten. Als ich merkte, dass das auf Dauer nicht gut geht, war leider erst die Hälfte geschafft und absehbar, wie sich der weitere Rennverlauf für mich entwickeln würde.

Ichdenke auch, dass die Bertachtung in % der Laufzeit (49:51) irreführend ist.Wenn du den Viertelmarathon „All-Out“ gelaufen wärst, hättest du auf Basis der10k-Zeit ca. eine 43:20 laufen können. Wenn ich die HM-Prognose von Daniels alsBasis nehme hättest du bei einem 50:50 Split in etwa 45:20 angehen sollen.
Duhättest also für die zweite Hälfte eine Reserve von 2 Minuten lassen sollen,hast dir aber nur 1:20 gelassen. Wie die zweite Hälfte gezeigt hat, war das zuwenig. Ich behaupte, wenn du langsamer angegangen wärst hättest du die DanielsZeit zumindest annähernd getroffen.

100% Zustimmung!

Ich werde über den Weihnachtsurlaub mal mit "Progression Long Runs" experimentieren. Dabei wird am Ende (Pfitzinger will das sogar für 5k) eines ca. 20k Laufs auf T-Pace (4:10) beschleunigt. Gestartet wird so um die 5:30 und dann kontinuierlich beschleunigt. Das erscheint mir sinnvoller als dein 25er für einen Halbmarathon. Wird aber sicher bei den ersten Malen echt bitter schlauchen. Soll aber wohl beides trainieren. Ausdauer und Laktatschwelle.

5k T-Pace im letzten Viertel der 20k!? Das klingt heftig! Dass über die ersten 15k das Tempo sukzessive angezogen wird, macht das Ganze vielleicht noch etwas erträglicher; 15k @ 5:00 und dann schlagartig auf 4:10 für weitere 5k stelle ich mir persönlich schwieriger vor. Für eine solche Einheit müsste ich aber definitiv eine der beiden Tempoeinheiten (1 x IV + 1 x TL) pro Woche streichen, die ich in der direkten WK-Vorbereitung im Plan habe.

alcano hat geschrieben: Workout Of The Week: Billat's 30-30 - Competitor.com

Danke für den Link alcano.

Ich werde gleich mal am Freitag versuchen ungefähr 3:35 min/km zu laufen. Ich habe nur während des Laufens keinerlei Kontrolle über die Zeiten, da ich erst nach der Einheit schaue, wie die einzelnen Abschnitte waren. Werde also auch diesmal nach Gefühl laufen.
Es hat mich aber beim letzten Mal doch gewundert, dass ich teilweise so schnell war. Klar war es sehr hart. Aber es sind auch insgesamt nur 20 Minuten. Ich hatte jetzt auch keine Probleme mit der Regeneration mehr, bilde ich mir zumindest ein.

Noch meine Woche.

14.12. - 20.12. (Gesamt 56,1 km):
Di: 8 km Ø 4:13 - Gesamt: 12,3 km
Mi: 7,3 km Ø 5:24 (120 HM)
Fr: 10,1 km Ø 4:45 – mit 20x 30 Sek. all out (20x 30 Sek. TP) (140 HM)
Sa: 7 km Ø 5:02 mit 4x 10 Sek. Bergsprints
So: 19,4 km Ø 5:21 (470 HM)

alcano hat geschrieben:Nur will ich, wenn ich auf einen 10er trainiere, als oberste Prio nicht irgendeinen physiologischen Messwert wie vVO2 max oder Lactate Threshold erhöhen, sondern das 10er-Tempo. Darum ging es mir hauptsächlich.

Wie man dahin kommt, da gibt es ja eh tausend Ansätze und das muss man für sich selber herausfinden. Ich werde bei meinem nächsten 10er auch etwas anderes probieren in den Wochen vor dem Wettkampf als beim letzten Mal, einfach um zu schauen, wie ich darauf reagiere.

Ich sage auch nicht, dass dein Ansatz falsch ist. Nur fällt es mir schwer, einen Beitrag in dem jemand mit (auf die Billat 30/30s bezogen) "kenne ich nicht, kann also nicht gut sein" argumentiert, unkommentiert stehen zu lassen.

Dann ist das etwas falsch rüber gekommen. Ja, ich kannte die Einheit nicht aber ich habe mich mehr am Tempo gestört, als an der Einheit selbst. So wie die Einheit beschrieben wurde war es weder eine richtige Speed-Einheit noch eine richtige VO2_Max-Einheit.

Natürlich will ich in erster Linie auch schneller laufen und keinen Messwert optimieren. Aber einen schnelleren Motor bekommst halt auch durch mehr Hubraum oder mehr Drehzahl oder mehr Effizienz.

@Edd: Bei Pfitzinger ist die Einheit in den Wochen 10, 8 und 6 vor dem Wettkampf. Also nicht in der ganz heißen Phase. Wahrscheinlich wegen der Regenerationszeit. Ich würde da an deiner Stelle in der Grundlagenphase schonmal etwas rumprobieren. Du siehst ja dann wie du es verträgst. Pfitzinger empfiehlt allgemein bei den langen Läufen das Tempo zu steigern. Bei den normalen Läufen dann halt von 5:30 bis ca. 4:50. Das empfinde ich als sehr angenehm. Wie du schon schreibst ist das kontinuierliche steigern des Tempos viel angenehmer als plötzlich hart aufs Gas zu müssen. wichtig ist aber am Anfang auch diszipliniert langsam zu machen.
Ob man bei der harten Variante dann tatsächlich bei 4:10 oder nur bei 4:20 rauskommt sehe ich am Anfang nicht so kritisch. Da muss man sich auch erstmal rantasten. Da würde ich auf jeden Fall den Pulsmesser mitnehmen um sicher zu gehen, dass ich mich nicht total kaputt mache. Ich werde nächstes oder übernächstes Wochenende auch mal einen Versuch starten und dann berichten wie es mir ergangen ist.

BTRunner hat geschrieben:Danke für den Link alcano.

Ich werde gleich mal am Freitag versuchen ungefähr 3:35 min/km zu laufen. Ich habe nur während des Laufens keinerlei Kontrolle über die Zeiten, da ich erst nach der Einheit schaue, wie die einzelnen Abschnitte waren. Werde also auch diesmal nach Gefühl laufen.
Es hat mich aber beim letzten Mal doch gewundert, dass ich teilweise so schnell war. Klar war es sehr hart. Aber es sind auch insgesamt nur 20 Minuten. Ich hatte jetzt auch keine Probleme mit der Regeneration mehr, bilde ich mir zumindest ein.

Und das ist genau das Hauptproblem, dass ich bei der Einheit sehe. Superschwierig sie korrekt auszuführen. Läufst du auf der Bahn oder im Gelände? Weil es ist gerade auf die kurze Strecke natürlich auch fraglich wie zuverlässig die GPS-Erfassung deine Pace ausspuckt. Kann also sein, dass du es tatsächlich besser machst als es die Daten sagen. Nur das ist im Gelände schwieirig rauszufinden.

Edd Laddix hat geschrieben: 5k T-Pace im letzten Viertel der 20k!? Das klingt heftig! Dass über die ersten 15k das Tempo sukzessive angezogen wird, macht das Ganze vielleicht noch etwas erträglicher; 15k @ 5:00 und dann schlagartig auf 4:10 für weitere 5k stelle ich mir persönlich schwieriger vor. Für eine solche Einheit müsste ich aber definitiv eine der beiden Tempoeinheiten (1 x IV + 1 x TL) pro Woche streichen, die ich in der direkten WK-Vorbereitung im Plan habe.

Das könntest Du mit Hudson’s progression runs vorbereiten. Genau das habe ich letztes Jahr probiert und hat sehr gut geklappt Es macht auch Spaß und man ist auch nicht komplett erschöpft, sodass die anderen QTEs in der Woche weiter mit Qualität trainiert werden können.Progression runs nach Hudson sind einfach lockere Läufe mit Endbeschleunigung am Ende. Soweit ich verstanden habe, das ist anderes als Crescendo Läufe, wo man das Tempo schrittweise erhöht. Für das Tempo der EB gibt Hudson keine Tempo-Vorgaben sondern entweder „moderate“ oder „hard“:„I have an idiosyncratic way of prescribing intensity for progression runs. For most hard workouts, I use race-pace targets. […]. But with progressions, I use subjective intensity guidelines: namely “moderate” and “hard”. It’s important that progressions be run by feel, since their purpose is to stimulate aerobic development without exhausting the runner. It doesn’t matter what pace you run in your progressions relative to your various race-pace levels. Just run at whatever pace feels “moderate” to you in workouts that call for a moderate progression, and run at whatever pace feels “hard” (yet manageable) to you in workouts that call for a hard progression”.D.h. Du könntest anfangen am Ende der langen Läufe z.B. 10 min moderat zu laufen. Die Woche drauf 15 min moderat statt 10 min usw (vielleicht bis irgendwann 25-30 min EB moderat). Die EB könntest Du auch irgendwann Bergauf machen (z.B. in der zweiten Phase nach der Grundlagenphase). Wenn man dann so eine Basis erarbeitet hat, kann man dann die Endbeschleunigung dann eine Stufe höher laufen mit „hard“ progressions – vielleicht in den letzten Wochen vor der WK-spezifischen Phase oder auch während…Hudson empfiehlt die progression runs nicht nur für die langen Läufe, sondern auch in den normalen Dauerläufen, die irgendwann TDL’s or Cruise Intervalle (also threshold workouts) werden:„The primary purpose of progression runs is to provide a moderate stimulus for aerobic development – that is, a stronger stimulus that the typical easy recovery run but a weak stimulus that most threshold runs. […]. Progression runs are most useful in the introductory period of training, when your fitness level is still low-to-moderate and you’re not ready to tackle threshold workouts. Progression runs performed during this period will prepare you to benefit from tougher threshold workouts in the fundamental period. […]” (Brad Hudson, Run Faster, p. 57 - 59).

DoktorAlbern hat geschrieben:Läufst du auf der Bahn oder im Gelände? Weil es ist gerade auf die kurze Strecke natürlich auch fraglich wie zuverlässig die GPS-Erfassung deine Pace ausspuckt.

Ich laufe die Einheit im Gelände. Du hast Recht mit dem ungenauen GPS. Noch ein Punkt, der die Zeiten weiter "verwässert". Zusätzlich laufe ich die Einheit auch noch absichtlich mit einigen Höhenmetern, einige mehr rauf als abwärts.

21.12. - 27.12. (Gesamt 56,2 km):
Di: 8 km Ø 4:11 - Gesamt: 12,3 km
Do: 6,2 km Ø 5:05
Fr: 11,2 km Ø 5:00 – mit 20x 30 Sek. sehr schnell (20x 30 Sek. TP) (220 HM)
Sa: 7,4 km Ø 5:21 mit 5x 10 Sek. Bergsprints
So: 19,1 km Ø 5:23 (440 HM)

Die Billats am Freitag gingen "besser" von der Zeit weg. Die im Flachen gelaufenen Abschnitte waren zwischen 3:27 und 3:40 min/km.
Am Donnerstag laufe ich vielleicht einen Silvesterlauf mit. Werde mich aber erst am Mittwoch entscheiden. Am Dienstag lasse ich den TDL weg und laufe eher sowas wie 5x 1 Min. zwischen 3:55 und 4:00 min/km oder so.
Zielzeit für Donnerstag weiß ich überhaupt nicht. Es sollen ja jetzt endlich entsprechende Temperaturen für den Winter kommen. Für eine gute Zeit eher hinterlich. Momentan ist 1 Grad für Donnerstag gemeldet.

BTRunner hat geschrieben:21.12. - 27.12. (Gesamt 56,2 km):
Di: 8 km Ø 4:11 - Gesamt: 12,3 km
Do: 6,2 km Ø 5:05
Fr: 11,2 km Ø 5:00 – mit 20x 30 Sek. sehr schnell (20x 30 Sek. TP) (220 HM)
Sa: 7,4 km Ø 5:21 mit 5x 10 Sek. Bergsprints
So: 19,1 km Ø 5:23 (440 HM)

Die Billats am Freitag gingen "besser" von der Zeit weg. Die im Flachen gelaufenen Abschnitte waren zwischen 3:27 und 3:40 min/km.
Am Donnerstag laufe ich vielleicht einen Silvesterlauf mit. Werde mich aber erst am Mittwoch entscheiden. Am Dienstag lasse ich den TDL weg und laufe eher sowas wie 5x 1 Min. zwischen 3:55 und 4:00 min/km oder so.
Zielzeit für Donnerstag weiß ich überhaupt nicht. Es sollen ja jetzt endlich entsprechende Temperaturen für den Winter kommen. Für eine gute Zeit eher hinterlich. Momentan ist 1 Grad für Donnerstag gemeldet.

Wenn du 8km in 4:11 als TDL machst dann sollte es doch möglich sein die 40 zu attackieren (entsprechende Strecke vorausgesetzt). Das mit der Kälte ist sicher Geschmackssache. Ich mag es lieber etwas zu kalt als zu warm. Jedenfalls muss ich schon sehr lachen wenn mir bei 12 Grad Leute mit Schal und Mütze entgegenkommen. Noch besser sind die "Laufratgeber" die warnen, dass unter 0 Grad die Asthmagefahr so stark ansteigt. Dann dürfte ja kein Mensch sportlich Skifahren oder Langlaufen.

Für meinen 5er an Silvester bin ich letzten Freitag die Strecke im Rahmen eines Tempolaufs abgelaufen. Tja, das wird nicht so easy wie ich dachte mit der neuen Bestzeit. Die Strecke ist richtig wellig und kommt auf knapp 40 bis 50 Hm.

Der Tempolauf selbst waren 6,5 km in ca. 4:14. --> Fazit: Für den Progression Long Run nächste Woche werde ich sicher nicht auf 4:10 am Ende beschleunigen können ohne mich total zu zerstören. Wahrscheinlich sollte ich es erstmal mit 4:30 versuchen und dann schauen wie es mir bekommt.

DoktorAlbern hat geschrieben:Wenn du 8km in 4:11 als TDL machst dann sollte es doch möglich sein die 40 zu attackieren (entsprechende Strecke vorausgesetzt). Das mit der Kälte ist sicher Geschmackssache. Ich mag es lieber etwas zu kalt als zu warm. Jedenfalls muss ich schon sehr lachen wenn mir bei 12 Grad Leute mit Schal und Mütze entgegenkommen. Noch besser sind die "Laufratgeber" die warnen, dass unter 0 Grad die Asthmagefahr so stark ansteigt. Dann dürfte ja kein Mensch sportlich Skifahren oder Langlaufen.

8km 4:11 an sich würde ich nicht zwangsläufig als ausreichend für Sub40 sehen, selbst Sub41 kann damit eng werden.
BTR traue ich die Sub40 aber schon zu.

Bei den 12 Grad stimme ich dir zu, perfektes 10km-Wetter!

Unter 5 Grad finde ich einen Wettkampf als Asthmatiker als recht unangenehm, bis dahin sehe ich keine Probleme.
Gegen frieren hilft schneller laufen,
Wer schneller läuft ist eher unter der Dusche!

DoktorAlbern hat geschrieben:Wenn du 8km in 4:11 als TDL machst dann sollte es doch möglich sein die 40 zu attackieren (entsprechende Strecke vorausgesetzt). Das mit der Kälte ist sicher Geschmackssache. Ich mag es lieber etwas zu kalt als zu warm. Jedenfalls muss ich schon sehr lachen wenn mir bei 12 Grad Leute mit Schal und Mütze entgegenkommen. Noch besser sind die "Laufratgeber" die warnen, dass unter 0 Grad die Asthmagefahr so stark ansteigt. Dann dürfte ja kein Mensch sportlich Skifahren oder Langlaufen.

So aussägekräftig ist jetzt der TDL oder die letzten auch nicht. Ich habe mich schon etwas zurückgehalten. Über den Sommer bin ich die TDLs um einiges schneller gelaufen - nämlich um die 4:00 min/km auf 8 km, ich glaube zwei mal sogar noch knapp schneller. Ich denke aber, dass ich mich dadurch das ein oder andere Mal abgeschossen habe. Das will ich für das Frühjahr auf jeden Fall anders machen.
Ich mag Kälte auch lieber als Wärme. Von daher habe ich nicht so das Problem, wenn es vielleicht 0 Grad hat.
Mal schauen was geht. Die Strecke ist wohl auch nicht gerade flach.

DoktorAlbern hat geschrieben:Für meinen 5er an Silvester bin ich letzten Freitag die Strecke im Rahmen eines Tempolaufs abgelaufen. Tja, das wird nicht so easy wie ich dachte mit der neuen Bestzeit. Die Strecke ist richtig wellig und kommt auf knapp 40 bis 50 Hm.

Und welche Zeit hast du angepeilt?

SKTönsberg hat geschrieben:8km 4:11 an sich würde ich nicht zwangsläufig als ausreichend für Sub40 sehen, selbst Sub41 kann damit eng werden.

Sorry, aber ich gehe schon davon aus, dass hier keiner so krass ist den TDL nahezu all out zu laufen. Es gibt hier schließlich Leute, die sogar einen 15km Tempolauf machen wollen ;-) Wie viel Luft noch aus kann nur BTR selbst wissen. Dass die Sub40 kein Selbsläufer ist ist auch klar. Aber wenn es ein wichtiger Wettkampf ist würde ich es versuchen. Es ist doch kein vernünftiges Ziel 40:17 laufen zu wollen

BTRunner hat geschrieben:So aussägekräftig ist jetzt der TDL oder die letzten auch nicht. Ich habe mich schon etwas zurückgehalten. Über den Sommer bin ich die TDLs um einiges schneller gelaufen - nämlich um die 4:00 min/km auf 8 km, ich glaube zwei mal sogar noch knapp schneller. Ich denke aber, dass ich mich dadurch das ein oder andere Mal abgeschossen habe. Das will ich für das Frühjahr auf jeden Fall anders machen.
Ich mag Kälte auch lieber als Wärme. Von daher habe ich nicht so das Problem, wenn es vielleicht 0 Grad hat.
Mal schauen was geht. Die Strecke ist wohl auch nicht gerade flach.

Und welche Zeit hast du angepeilt?

Na also, dann scheinst du noch Luft zu haben. Wie schwer die Strecke ist kannst du nur selbst beurteilen. Und ob du was riskieren willst auch

Eigentlich hätte der 5er mal ein Hauptwettkampf werden sollen. Ich habe aus diversen Gründen umdisponiert. Nach meiner letzten 10er Zeit wäre rechnerisch ja sogar was Richtung 19:30 möglich. Ich habe aber die letzten Wochen nicht viel spezifisch Richtung 5er gemacht und deswegen hatte ich gehofft eine 19:45 mitnehmen zu können. Nachdem ich die Strecke inspiziert habe muss ich aber sagen, dass sogar meine Bestzeit von 19:55 kein Selbstläufer wird. Die bin ich auf einer echten Rennstrecke im September gelaufen. Am Donnerstag liegt sogar das Ziel 5 Meter höher als der Start. Wer macht denn so einen Mist

Bei mir gab es heute das erste "DNS" meiner Karriere. Am Montag hat zum Ende eines 15ers mein Fuss gemuckt. Hat sich erst nicht so dramatisch angefühlt. Ich konnte sogar zu Ende laufen. Ist ein reiner Belastungsschmerz der am schlimmsten beim Gehen ist. Jedenfalls war heute morgen nach einer Testrunde um den Block klar, dass das nix bringt mit einem Wettkampf.

Ich hoffe allen anderen Silvesterläufern ist es besser gegangen. Ich spüle den Frust jetzt erstmal mit Cuba Libre runter und hoffe, dass es doch nichts dramatisches ist.

Eieieiei...
40:02
Mein Garmin zeigte mir am Schluss 10,28 km an. So dachte ich sehr lange Zeit ich sei bei ca. 39 Min.
Mit openstreetmap abgemessen zeigt es mir 10,27 km an.
Dachte erst die haben den Start zu weit nach hinten verlegt.
Die Strecke ist aber seit 2013 amtlich vermessen und der Start seitdem immer an der Stelle. Andere hatten 10 oder 10,1 km auf ihrer Uhr.
Also wird es schon passen.
Da es auch keine Kilometermarkierungen gab, wusste ich eigentlich erst ab KM 8, dass meine Uhr einiges zu viel anzeigte.
Bin schon ziemlich enttäuscht.

Knapp daneben ist auch vorbei. Was hattest du denn letztendlich als Ziel?
Letztendlich hatte ich bei vermessenen Wettkämpfen auch schon öfter die Situation, dass die Uhr deutlich mehr angezeigt hat aber fast 3% ist schon ungewöhnlich viel.

Wenn ich mir deine letzten Trainingswochen ins Gedächtnis rufe fällt mir folgendes ein:
1. dein Tempolauf (falls es T-Pace sein sollte) passt recht gut zur 10er Zeit.
2. Ich weiß nicht was du Mo-Mi gemacht hast, aber die Einheiten letzten Fr-So waren ja recht stramm. Von Tapering war da nichts zu sehen. Da muss man dann schon auch im WK dann kleine Abstriche machen.
3. Mal dahingestellt wie effektiv deine 30/30-Einheiten sind, in jedem Fall finde ich es schwer daraus eine potenzielle WK-Leistung abzuleiten. Insofern würde ich zum WK hin schon auch mal irgendwas klassisches wie 5x1k oder so machen. Das finde ich deutlich assgaekräftiger für eine potentzielle WK-Zeit.

Das einzig aussagekräftige bleibt der Wettkampf.

5x1k finde ich zu wenig, im 38er-Faden sind 4x2k Standart, aber auch da gibt es größere Abweichungen.
TDL finde ich da noch am besten.

Die Uhren haben ötfers größere Abweichungen, nach einem etwas zu kurzen 10er (9,8-9,85km) hatten wir in der Gruppe Werte zwischen 9,62-10,36km.
Daher würde ich nie daraus etwas ableiten. Das geht nur auf der Bahn.

SKTönsberg hat geschrieben:Das einzig aussagekräftige bleibt der Wettkampf.

5x1k finde ich zu wenig, im 38er-Faden sind 4x2k Standart, aber auch da gibt es größere Abweichungen.
TDL finde ich da noch am besten.

Wenn man sich kennt, sind alle diese Einheiten aussagekräftig, wenn nicht, dann nicht.

SKTönsberg hat geschrieben:Die Uhren haben ötfers größere Abweichungen, nach einem etwas zu kurzen 10er (9,8-9,85km) hatten wir in der Gruppe Werte zwischen 9,62-10,36km.
Daher würde ich nie daraus etwas ableiten. Das geht nur auf der Bahn.

+1

Wenn die Strecke offiziell vermessen und abgenommen ist dann wird es schon passen. Prinzipiell suche ich mir nur Wettkämpfe aus, bei denne ich mir 100% sicher bin, dass sie 100% vermessen sind, wenn ichs auf die PB drauf anlege. Die Abweichung der Uhr kann durchaus schon vorkommen...

Ansonsten hast du soweit ich die letzten 3-4 Wochen überblicken kann fast nur Billats gemacht die letzten Wochen, oder? Korrigiert mich, wenn ich da falsch lege, aber erstens ist das vom Gesamtvolumen fürs 10er Training zu wenig, um da effektiv die Form für einen 10er zu verbessern, und zweitens ist das auch keine spezifische 10er-Einheit.

TDL waren auch fast keine dabei, oder? Sind imho die wichtigste Einheit für einen Zehner, reine Schwellenläufe... ansonsten typische Intervall-Einheiten wie 8x1k oder als guter Gradmesser, die 4x2k möglichst schneller als 10er WK Tempo mit kurzer TP 400m.

Nun meiner Meinung nach hast du weitaus mehr wie die 40:xx drauf, wenn du spezifisches 10er Training 6-8 Wochen davor schaltest ;-)

Ja, ihr habt schon Recht.
Es war jetzt kein WK mit spezifischer Vorbereitung, sollte es auch nicht werden. Aber wenn ich 8 Kilometer lang denke, ich könnte eine neue PB erreichen, dann bin ich doch etwas enttäuscht. Außerdem dachte ich halt, dass ich jetzt mal über ein Jahr lang durchlaufen konnte und schon allein dadurch etwas mehr gehen würde.

DoktorAlbern hat geschrieben:Was hattest du denn letztendlich als Ziel?

Sub40 wäre ich halt schon gerne gelaufen.
Vor dem Start dachte ich mir, vielleicht kann ich auch meine PB angreifen,was ich dann auch 8 Kilometer lang gedacht habe

DoktorAlbern hat geschrieben:2. Ich weiß nicht was du Mo-Mi gemacht hast, aber die Einheiten letzten Fr-So waren ja recht stramm. Von Tapering war da nichts zu sehen. Da muss man dann schon auch im WK dann kleine Abstriche machen.
3. Mal dahingestellt wie effektiv deine 30/30-Einheiten sind, in jedem Fall finde ich es schwer daraus eine potenzielle WK-Leistung abzuleiten. Insofern würde ich zum WK hin schon auch mal irgendwas klassisches wie 5x1k oder so machen. Das finde ich deutlich assgaekräftiger für eine potentzielle WK-Zeit.

Dienstag knapp 10 Kilometer mit 5x 1 Min. schnell (je 1 Min. TP) und Mittwoch früh nochmal lockere 4 Kilometer. Also nichts belastendes.

Klar, vor meinen Hauptwettkämpfen mache ich dann wieder sowas wie 4x 2 km mit 3 Min. TP. Hat ja SKT und Infest auch beschrieben. Das ist natürlich aussagekräftiger.

Infest hat geschrieben: TDL waren auch fast keine dabei, oder?

Es waren wöchentlich TDLs mit leicht angezogener Handbremse dabei.

Infest hat geschrieben: Nun meiner Meinung nach hast du weitaus mehr wie die 40:xx drauf, wenn du spezifisches 10er Training 6-8 Wochen davor schaltest ;-)

Danke, das hoffe ich doch auch.

DoktorAlbern hat geschrieben:Ist ein reiner Belastungsschmerz der am schlimmsten beim Gehen ist. Jedenfalls war heute morgen nach einer Testrunde um den Block klar, dass das nix bringt mit einem Wettkampf.

Gute Besserung noch.
Hoffentlich nichts dramatisches?

BTRunner hat geschrieben:Gute Besserung noch.
Hoffentlich nichts dramatisches?

Ich habe mich ruhig verhalten die letzten Tage und mit Schmerzmittel vollgepumpt l Zum Frustabbau ging es gestern für eine gute Stunde mit dem Fahrrad auf die Rolle.
Fühlt sich jetzt schon deutlich besser an. Jetzt ist natürlich wieder die schwierige Frage wann ich wieder starten kann ohne die Verletzung gleich wieder aufzureißen. Ich werde heute mal sie Schmerztabletten absetzen und morgen schauen wie es dann aussieht. In zwei Wochen steht der nächste WK an und ich wollte vorher eigentlich schon noch zwei oder drei stramme Einheiten machen. Wenn ich dann aber gar nicht teilnehmen kann ist auch nichts gewonnen.

Zum Thema GPS: Leider sind die GPS-Empfänger bei den Uhren teilweise falsch ausgerichtet. Bei meiner alten Uhr habe ich aus sicherer Quelle erfahren, dass der Empfänger aus Platzgründen um 90° zur Optimalrichtung gedreht wurde. Das ist schon relativ wild. Bei meiner neuen Uhr ist das besser. Da ist Genauigkeit eigentlich immer zumindest 1%.

D-Bus hat geschrieben:Wenn man sich kennt, sind alle diese Einheiten aussagekräftig, wenn nicht, dann nicht.

+1
Sehe ich genauso. Natürlich jetzt nicht auf 10 oder 20sec genau. Aber wenn ich die gleichen harten Einheiten immer wieder mache, dann weiß ich schon recht gut wie ich drauf bin. Muss dann jeder selber wissen ob es 4x2000m oder 5x1000m oder 4,35x1347m sind. Kann alles zum Ziel führen ...

Hier noch meine Jahresstatistik: Gesamt: 2.262 Kilometer - 30.500 Höhenmeter - 211 Einheiten

Meine Woche:

28.12. - 03.01. (Gesamt 47,6 km):
Di: 9,9 km Ø 5:00 - 5x 1. Min. WK-Tempo (je 1 Min. TP)
Mi: 4 km Ø 5:07
Do: 10 km WK Ø 4:00 - Gesamt: 13,5 km
So: 20,2 km Ø 5:18 (430 HM)

Leider habe ich es aus zeittechnischen Gründen nicht geschafft am Samstag zu laufen. Somit fehlen knappe 10 Kilometer diese Woche. Zum Wettkampf habe ich ja schon genug geschrieben.
Diese Woche Erholung.

DoktorAlbern hat geschrieben:Ich habe mich ruhig verhalten die letzten Tage und mit Schmerzmittel vollgepumpt l Zum Frustabbau ging es gestern für eine gute Stunde mit dem Fahrrad auf die Rolle.
Fühlt sich jetzt schon deutlich besser an. Jetzt ist natürlich wieder die schwierige Frage wann ich wieder starten kann ohne die Verletzung gleich wieder aufzureißen. Ich werde heute mal sie Schmerztabletten absetzen und morgen schauen wie es dann aussieht. In zwei Wochen steht der nächste WK an und ich wollte vorher eigentlich schon noch zwei oder drei stramme Einheiten machen. Wenn ich dann aber gar nicht teilnehmen kann ist auch nichts gewonnen.

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Leider schlechte Neuigkeiten von mir. Nachdem absetzen der Schmerzmittel und einem längeren Spaziergang hat sich der Fuss echt kacke angefühlt. An Laufen nicht zu denken. Gestern beim Orthopäden gewesen, die Dame hat nur rumgeraten. Da ich sehr hartnäckig war gab es eine Überweisung zum MRT. Da war ich heute. Ergebnis: Sehnenscheidenentzündung. Erst war ich froh, dass nichts gerissen ist. Mittlerweileglaube ich, dass so eine Verletzung echt ein riesen Scheiß sein kann, da es sich ja offensichtlich um einen Überlastungsschaden handelt. Mal schauen ob ich dazu komme hier auch noch einen eigenen Faden dafür aufzumachen.

Das ist Mist. Scheint wohl was längeres zu werden. Gute Besserung.

@DoktorAlbern
Das hört sich tatsächlich nicht so an, als wäre der Fuß sehr bald wieder voll belastbar. Wie geht’s weiter? Zurück zum Orthopäden und erklären lassen, wie du mit dem Mist umzugehen hast? Ich wünsche dir ein schnelles Abklingen der Entzündung und einen guten Umgang mit der Laufpause, die ja wohl leider zwangsläufig auf dich zukommen wird.

@DoktorAlbern und Rajazy
Euch beiden noch vielen Dank für die Denkanstöße bzgl. der Endbeschleunigungen und Progressionruns.

@BTRunner
Wo nimmst du denn immer diese ganzen Höhenmeter bei den Longruns her - 440 auf 19 oder 430 auf 20km? Ist das gewollt, dir egal, oder geht es kaum anders, dort wo du wohnst und laufen gehst? (Im kompletten letzten Jahr bin ich 2.437km gelaufen und hab laut Garmin gerade mal zwischen 9,5 und 10k Höhenmeter mitgenommen.)

Die Höhenmeter sind schon gewollt. Richtige Berge habe ich leider nicht direkt vor der Haustüre, aber dafür halt Hügel. Und so kommt durch ständiges Auf und Ab einiges an HM zusammen. Mein Wohnort ist von einigen Hügeln umgeben. Wenn man nicht nur in der Stadt laufen will, hat man nicht so viele Möglichkeiten ohne HM auszukommen.
Relativ flach könnte ich eigentlich nur auf Asphalt laufen. Und schon das will ich eigentlich nicht. Aber ich bin am überlegen, ob ich mal den ein oder anderen langen Lauf etwas flacher auslege. Dann halt wirklich mit nahezu 100 Prozent Asphalt Anteil.
Mir machen aber die Hügel einfach viel Spaß, weil ich es abwechslungsreich finde.

Wie ermittelt ihr denn die Höhenmeter?

Falls ihr das über GPS macht könnt ihr das ziemlich vergessen. Da sind die Abweichungen in der Größenordnung 50%. Auch die barometrische Messung bei den Garmins (falls ihr einen habt) ist nicht besonders toll. Das liegt aber nicht an der Messung (die ist auf 10cm genau) sondern am Auswertealgorithmus der eine Katastrophe ist. Da hängt es dann aber wieder davon ab welches Programm man zu Auswertung nimmt.

@Edd: Berichte mal wie es dir mit den Progression Runs ergeht. Ich werde die harte Variante wohl auf absehbare Zeit nicht testen können. Just mein letzter Lauf war ein Progression Run. Aber nur 15k und bis ca. 4:45 beschleunigt. Fazit: Bei einem 20er auf 4:10 zu beschleunigen ist bestimmt extrem. Ich würde es beim ersten Mal mit 4:30 versuchen und dann weiter schauen.

DoktorAlbern hat geschrieben:Wie ermittelt ihr denn die Höhenmeter?
Falls ihr das über GPS macht könnt ihr das ziemlich vergessen. Da sind die Abweichungen in der Größenordnung 50%

Ich hab mich da immer auf die Garmin "verlassen", auch wenn recht offensichtlich war, dass darauf kein Verlass ist. Man sieht die Abweichungen ja schon ganz gut, wenn man die selbe Strecke mehrmals gelaufen ist und die jeweils angeblich zurückgelegten Hm anschaut.

@Edd: Berichte mal wie es dir mit den Progression Runs ergeht. Ich werde die harte Variante wohl auf absehbare Zeit nicht testen können. Just mein letzter Lauf war ein Progression Run. Aber nur 15k und bis ca. 4:45 beschleunigt. Fazit: Bei einem 20er auf 4:10 zu beschleunigen ist bestimmt extrem. Ich würde es beim ersten Mal mit 4:30 versuchen und dann weiter schauen.

Einmal hab ich die Progression schon im Rahmen eines langen Laufes in Angriff genommen und bin kläglich gescheitert (nähere Ausführungen dazu könntest du bei Bedarf in meinem TB nachlesen). An diesem Tag lief aber auch einfach nicht viel zusammen. Nächster Versuch am kommenden Wochenende. Oder heute bereits - da werden es allerdings nicht mehr als 15km.

Ich hab immer ein wenig Hemmungen davor, diesen Faden mit meinem HM-Shit voll zu spamen. Deshalb halte ich mich hier lieber noch etwas zurück, bis ich mich explizit auf die sub40 einschieße.

DoktorAlbern hat geschrieben:Wie ermittelt ihr denn die Höhenmeter?

Falls ihr das über GPS macht könnt ihr das ziemlich vergessen.

Das ist mir bekannt.
Ich verwende Strava. Da wird es irgendwie angepasst. Ab und an schaue ich auch bei gpsies nach. Meistens sind strava und gpsies doch recht nahe beieinander. Mir ist schon bewusst, dass das nie 100 prozentig passt. Aber das eine Mal werden vielleicht zu viele HM ausgegeben und das andere Mal wieder zu wenig. Somit denke ich, es wird sich ungefähr die Waage halten.

DoktorAlbern hat geschrieben: Auch die barometrische Messung bei den Garmins (falls ihr einen habt) ist nicht besonders toll. Das liegt aber nicht an der Messung (die ist auf 10cm genau) sondern am Auswertealgorithmus der eine Katastrophe ist. Da hängt es dann aber wieder davon ab welches Programm man zu Auswertung nimmt.

Wie ist das genau gemeint?
Du meinst, die Trainingsprogramme (Strava, Garmin, usw.) überschreiben dann die korrekte Höhenmessung der Uhr mit ihrem Algorithmus? Also müsste man mit einer Uhr, die barometrische Messungen kann, eine Software nutzen, die entweder keine Höhenmeterumrechnung vornimmt oder wo man es ausschalten kann.

BTRunner hat geschrieben:Das ist mir bekannt.
Ich verwende Strava. Da wird es irgendwie angepasst. Ab und an schaue ich auch bei gpsies nach. Meistens sind strava und gpsies doch recht nahe beieinander. Mir ist schon bewusst, dass das nie 100 prozentig passt. Aber das eine Mal werden vielleicht zu viele HM ausgegeben und das andere Mal wieder zu wenig. Somit denke ich, es wird sich ungefähr die Waage halten.


Wie ist das genau gemeint?
Du meinst, die Trainingsprogramme (Strava, Garmin, usw.) überschreiben dann die korrekte Höhenmessung der Uhr mit ihrem Algorithmus? Also müsste man mit einer Uhr, die barometrische Messungen kann, eine Software nutzen, die entweder keine Höhenmeterumrechnung vornimmt oder wo man es ausschalten kann.

Auch wenn es etwas off-Topic ist eine kurze Erklärung:

1. Ich benutze Strava nicht, insofern weiß ich nicht genau welche Korrekturen dort vorgenommen werden, allerdings können Korrekturen ja nur auf Basis von Kartendaten durchgeführt werden. Gerade wenn du auf nichtasphaltierten Strecken läufst gibt es da sicher keine Karten mit besonders präzisen Höhendaten. Ich kenne das Thema von Garmin Connect. Da sind die Höhenkorrekturen auf Basis der Kartendaten auch eher eine Verschlimmbesserung. Das die Daten von Strava und GPSies übereinstimmen sagt nicht so viel aus, weil die können ja aus der gleichen Feherquelle kommen. Ein beliebter Klassiker der GPS-Messung ist: Laufe mal unter einer Brücke durch --> Da hast du schnell mal 10Hm extra weil das Gerät denkt, dass du über die Brücke bist. Und da hilft dir dann auch keine Kartenkrorrektur. Ansonsten haben die meisten Uhren ein GPS-Signal das ca. auf 10m genau ist. Bei der Strecke ist das Prozentual nicht so wild aber bei den Hm ist das echt signifikant.

2. Mit der barometrischen Messung ist es sogar noch schlimmer. Meistens überschreibt die Software auf dem Gerät bereits die "korrekte" Messung. Die Idee der Softwareschreiber ist, dass man Fehlmessungen und Luftdruckschwankungen eiiminieren will. Deswegen werden Höhenunterschiede meist erst aber einem gewissen Mindestmaß (meist so um die 5 Meter) berechnet. Nach meiner Erfahrung (vor allem mit dem Rennrad) ist das eine üble Verschlimmbersserung. Meistens habe ich auf dem Radcomputer 20% zu wenig Hm. Wenn ich das Original auslese habe ich im schimmsten Fall 2 bis 3% zu viel. Das ist also viel näher an der Realität.
Wenn du die Orginaldaten haben willst, dann musst du den Originaltrack (z.B. aus Garmin Connect) exportieren und dann in ein Programm wie Base Camp importieren. Dort kannst du dann die Originaldaten sehen. Beim Laufen ist das dann echt krass. Da siehst du teilweise die Unterschiede aus der Armbewegung so gut sind die Barometer. Also gerade beim Laufen kannst du den Wert dann auch nicht genau nehmen. Aber die Höhenunterschiede der wichtigen Anstiege sind sehr gut erkennbar.

DoktorAlbern hat geschrieben: @Edd: Berichte mal wie es dir mit den Progression Runs ergeht. Ich werde die harte Variante wohl auf absehbare Zeit nicht testen können. Just mein letzter Lauf war ein Progression Run. Aber nur 15k und bis ca. 4:45 beschleunigt. Fazit: Bei einem 20er auf 4:10 zu beschleunigen ist bestimmt extrem. Ich würde es beim ersten Mal mit 4:30 versuchen und dann weiter schauen.

Ich habe mir jetzt gerade den Beitrag von Rajazy mit Hudson’s Definition der Progression Runs nochmal durchgelesen. Bis dahin dachte ich, dass diese sich von den Läufen mit Endbeschleunigung darin unterscheiden, dass – gleich einem Crescendo – sukzessive das Tempo verschärft wird. Tatsächlich scheint aber: Lauf mit EB = Progression Run. Von der Begrifflichkeit her, hätte ich gedacht: Progression Run = Crescendo-Lauf.

Na ja, gestern war ich dann die angekündigten 15km unterwegs, aber eben als Crescendo, nicht als Progression Run. Plan war, den 1. km mit 5:15 anzugehen und pro km das Tempo um 5s/km anzuziehen, womit der 15. km in 4:05 gelaufen würde. Ergebnis:

01. 5:16
02. 5:10
03. 5:05
04. 5:01
05. 4:52
06. 4:50
07. 4:45
08. 4:39
09. 4:34
10. 4:31
11. 4:24
12. 4:20
13. 4:16
14. 4:05
15. 3:59

Die Steigerungen wurden ganz gut getroffen, bis auf den 14. km, den ich etwas überpacet habe. Und weil das so war, dachte ich mir mit Blick auf die Uhr, dass ich den 15. km konsequenterweise dann auch nochmal 5s schneller als geplant und somit in 4:00 statt in 4:05 laufen kann. Dieser letzte km war dann aber auch schon etwas geknautscht, während sich die Einheit bis dahin eher locker anfühlte. Aber gut, die erste Hälfte wurde ja auch in ziemlich moderatem Tempo gelaufen.

Die ersten 10km wurden @ 4:53 gelaufen, die letzten 5km @ 4:13. Wäre ich die ersten 10km konstant mit 4:53 und ab dem 11. km die letzten 5 konstant in 4:13 gelaufen, wäre das, so glaube ich, härter geworden, als es in der tatsächlich als Crescendo gelaufenen Form gewesen ist. Nach 10k in moderatem Tempo plötzlich 40s/km schneller zu laufen für weitere 5km, scheint mir unangenehmer.

Am Sonntag werde ich mal einen 20er angehen und dort ab dem 15. oder 16. km eine Endbeschleunigung einbauen. Ich berichte…

@Edd: Bitte berichte weiter. egal ob dein primäres Ziel der HM ist. Du willst ja auch die Sub40, Von demher ist das doch voll in Ordnung.

Ich weiß nicht ob es eine offizielle Definition der Progression Runs gibt. Pfitzinger beschreibt sie als Crescendo. Wobei du es mit der kilometerweisen Beschleunigung schon sehr genau nimmst (und überraschend gut getroffen hast). Ich mache das dann eher blockweise in z.B. 3km oder 5km Schritten, damit das Tempo dann zumindest um 10 bis 15 sec steigt. 5sec Steigerung kann man ja echt kaum treffen.

Das Buch von Hudson habe ich mir neulich bestellt, um es im Urlaub zu lesen. Die ersten 50 Seiten habe ich durch. Bisher muss ich sagen, ist es nicht so ganz meins, weil der Typ ein echt harter Klugscheißer ist. Damit komme ich immer etwas schlecht klar. Aber sowas ist ja auch immer Geschmackssache.

Ansonsten kannst du die klassische Endbeschleunigung wie von Hudson beschrieben natürlich versuchen. Mir persönlich ist das bei meinen bisherigen Experimenten immer viel schwerer gefallen als die Crescendo-Methode. Ist zwar (glaube ich) viel Psychologie, aber Pfitzinger erklärt auch ganz gut, warum er die Beschleunigung so gut findet. Insbesondere der langsame Anfang ist der Schlüssel zum hohen Endtempo nach meiner Erfahrung. Wobei du ja schon echt schnell los bist. Da kann man auch noch langsamer starten. Bei den klassischen Endbeschleunigungen habe ich auch immer darunter gelitten, dass von km 1 an das Tempo meist schon recht straff ist.