Hier meine letzten zwei Grundlagenwochen.
Grundlagenwoche 13 (~80 km, ~570 hm) – Peakwoche der Grundlagenphase
Mo DL 10k @ 4:45/km (75% 5k-RT)
Di Bahn. 4x100m STL, 8x1600m @ ~ 4:23/km (90% HM-RT) + Kraftübung statt TP
Mi RL 8k @ 5:43/km (ohne Uhr).
Do Bahn. Technik, Schnelligkeit und Kraft. 4x100m STL, 15‘ ABC, 3 x [2x (150m schnell/150m TP/250m schnell/250 TP)] mit 650m SP (3 Serien Spikes). 150er 24-25‘‘, 250er 43-44‘‘. Danach 15‘ Kraft-Beine.
Fr MLR 15k darin 12k @ 4:58/km (75% 10k-RT)
Sa 1h Schwimmen locker.
So Hügeliges FS. Würfel-Minutenintervalle 6,1,5,2,4,3,3,4,2,5,1,6‘ schnell mit 2-3‘ TP (TP inkl. 2xKraftübung am Berg). Gesamtbelastung 42' @ 4:27/km (+240/-280). Übungen 10xIntervaldauer Sprungläufe+Skippings.
Grundlagenwoche 14 (~60 km, ~600 hm) – Entlastungswoche
Mo LDL 20k @ 5:26/km (75% MRT)
Di ---
Mi ---
Do
Bahn (alleine). Technik, Schnelligkeit und Kraft. 15‘ ABC, 10x100m lockere Sprints @ 15-16‘‘ (Spikes). Danach 15‘ Kraft-Beine.
Fr RL 6k @ 5:33/km (ohne Uhr).
Sa BALs 1 (Beginn der BAL-Serie). 5x80m, 3x160m, 3x320m, 3x1000m schnell Bergauf und 5x80m schnell bergab mit gleiche Strecke zurück TP. 160er ca. 3:20-3:30/km, 320er ca 3:30-3:40/km, 1000er ca. 4:25-4:30/km.
So RL 10k @ 6:30/km (Begleitung) + 15‘ Stabis.
Die Grundlagenphase ist somit abgeschlossen.
Das Bergtraining letzte Woche habe ich am Sonntag alleine am Berg nachgeholt, da ich unterwegs war. Genauso wie das Bahntrainng diese Woche am Donnerstag. Am Dienstag habe ich ohne Nachholen ausfallen lassen.
Diese Woche war die letzte Fahrtspiel am Berg geplant. Haben allerdings wegen Schnee auf der Straße umgeplant und mit stattdessen mit der ersten Einheit der nächsten Bergserie (BAL Serie - Berganläufe) begonnen. War ziemlich hart. Die 80m, 160m und 320m war ich sehr gut dabei und konnte mit den deutlich stärkeren Kollegen mithalten (teilweise sogar vorne laufen). Das dürfte ich bei 1000ern dann teuer bezahlen und war ich immer fast letzter im Ziel. Interessanterweise waren die ersten 500m oder so sehr locker angefüllt und dann abrupt war die Kraft und Ausdauer weg, um die 1000m im gleichen Intensität zu laufen. Ist ok, die BAL Serie hat ja erst begonnen. Aber die Einheit hat mir gezeigt, wo meine Stärken und Schwächen aktuell liegen.
Im Schnitt hatte ich ca. 70 WKM über 14 Grundlagenwochen verteilt über 4 Blocks:
Block1: 61/67/71/51
Block2: 70/83/65
Block3: 85/101/50
Bock4: 75/71/80/60
Die 70-80 WKM kann ich aktuell überhaupt ohne Probleme laufen. Orthopädisch fühle ich mich auch top (Klopf auf Holz).
Wie bereits am Anfang der Grundlagenphase erwähnt, war für mich der Hauptunterschied zum letztenn Jahr (abgesehen vom Umfang), das Tempo der Dauerläufe. Letztes Jahr bin ich alle nach Gefühl gelaufen - meistens langsamer als 5:30/km.
Diese Jahr nach verschiedenen vorgegebenen Intensitäten. Das ging ganz ok - ich hätte schwerer erwartet, vor allem mit der Anzahl der QTEs, die wir auch in den Grundlagen fahren. Ich habe versucht (auch für mich) die Schlüsseleinheit für eine grobe Übersicht am Ende zusammenzufassen.
Dauerläufe nach Tempovorgabe:
- DL 75% 5k-RT (38k @ 4:45-4:50/km)
5k @ 4:48/km / 7k @ 4:47/km / 9k @ 4:46/km / 7k @ 4:48/km / 10k @ 4:45/km
- DL 75% 10k-RT (72k @ 4:55-5:03/km)
6k @ 4:55/km / 7k @ 5:03/km / 8k @ 4:59/km / 10k @ 4:59/km / 8k @ 4:56/km / 11k @ 4:57/km / 10k @ 4:58/km / 12k @ 4:58/km
- DL 75% HM-RT (68 @ 5:07-5:13/km)
9k @5:13/km / 10k @ 5:12/km / 7k @ 5:13/km / 13k @ 5:12/km / 14k @ 5:07/km / 15k @ 5:08/km
- DL 75% MRT (105k @ > 5:26/km)
13k @5:55/km / 14k @ 5:58/km / 20k @ 5:45/km / 21k @ 5:35/km / 23k @ 6:30/km nur Bergauf (LB) /17k (mit 5k EB @ 4:09/km) / 20k @ 5:26/km
75%-MRT DLs bin ich deutlich weniger als im Plan gelaufen. Vielleicht war das nicht ganz klug. Nächstes mal dann.
Ansonsten natürlich viele Kilometer ohne vorgegebenen Tempo wie Regenerationsläufe, Begleitung, Ein- und Auslaufen usw.
Bahn Kraftausdauer:
2x(5x400m 85% 5k-RT), 3x(5x400m 85% 10k-RT), 5x400m 85% 5k-RT
2x(10x400m 85% 10k-RT), 2x(10x400m) + (5x400m) 85% HM-RT, 3x(6x400m 85% 5k RT)
4x(3x800m 90% 10k RT), 2x(5x1200m 90% HM-RT), 2x(6x400m 90% 5k-RT)
8x1600m @ 90% HM-RT
Hier gabe es immer eine Kraftübung (Strecksprünge, Ausfallschrittsprünge, Liegestütze usw) statt TP. Falls Serie, dann Serienpause 400-800m. Die Progression hat mir sehr gut gefallen. Über die Zeit fiel mir die Einheit trotz Temposteigerung (90% statt 85% RT) und mehr Umfang immer leichter. Die letzte Einheit mit 8x1600m war in der Tat fast zu leicht.
Bahn Schnelligkeit:
3 mal Diagonalen, 8 mal 150er/250er Serien (oder Fahrtspiel 20‘‘/40‘‘ falls unterwegs), einmal 10x100m.
Hier meine Stärke und mein lieblings Training gewesen. Sowohl die 150er als auch die 250er liefen problemlos unter 3er Schnitt und in der Zeit ging es auch immer besser und weniger verkrampft. Hier gab es keine Progression, fast immer genau die gleich Einheit. Danach gab es immer Krafttraining mit Gewichten (oder im Keller).
Bergtraining:
10 mal hügeliges Fahrtspiel am Berg mit Kraftübungen Bergauf.
1 mal BALs.
2 mal Wettkämpfe:10k und 15k leicht-hügelig.
Das war immer die härteste Einheit. Ich habe immer noch Schwäche an langen Anstiegen wenn es länger als 2 min geht. Das hatte ich immer und auch bei der ersten BAL Einheit gemerkt. Ich hatte mehr erhofft, da ich viel im Bereich Kraftausdauer investiert habe. Früher bin ich kaum Höhemmeter gelaufen, da Ingolstadt sehr flach ist. Nach dem Anschluss zum Verein, laufen fahren wir jeden Samstag zum nächsten Hügel. Und die Kraftaudauereinheit dienstags hat auch geholfen. Es fehlt allerdings noch an Arbeit. Kurze Sachen bis zu 2 min Bergauf dagegen fühle ich mich Bärenstark

. Die Fahrtspiel-Serie mit Übungen am Berg war als Vorbereitung für die kommende Serie mit harten Berganläufe gedacht. Da bin ich gespannt, was kommt.
Jetzt folgte die nächste Vorbereitungsphase. Auf was, keine Ahnung

Ich muss langsam schauen, welche Wettkämpfe ich im Frühlung laufen will.