10 Km SUB 40

Auf allen vieren komme ich wieder angekrochen und dann auch noch so schnell...

Es mag für einige vielleicht lächerlich klingen, aber einige Beiträge und Threads haben mich wirklich so genervt, dass bei mir die Sicherungen durchgebrannt sind. Aber Schieses Worte haben mich wieder in die Bahn gebracht, besten Dank :-)
Ich werde mich wohl vermehrt hier im Faden, im MD-Bereich und bei "Ausnahmesportlern" wie Dedoc und weiteren "Cracks" aufhalten. Der Austausch mit anderen laufbegeisterten Leuten mit viel Wissen rund um den Bereich Laufen ist viel zu interessant, als dass mir ein paar "Zeiträuber" den Spaß daran verderben könnten ;-)
Für Neulinge tut es mit etwas Leid, da ich mich da wohl eher raushalten werde. Aber da ich eh nicht so viel Ahnung habe, ist das sicherlich zu verschmerzen

Also nun denn, weiter geht´s :-)

Frage doch Tim, ob er Dir nicht Deinen alten Namen wiedergeben kann.

Beste Grüsse

@Simon
Find ich super, dass du wieder da bist. Hast mir schließlich mit zu meiner 10 km PB verholfenh

Ich hätte gleich auch noch mal ne Frage an euch sub 40er oder Möchtegernsub40er (so wie ich).

Am 8. April laufe ich einen HM, meinen ersten. In der Vorbereitung darauf ist ein 10er fällig am 17.03.
Um es kurz zu machen. Wie schnell laufe ich Intervalle und TDL im Plan?

Hintergrund:
Ich möchte einen 6 Wochen Steffny-Plan angehen, weil mir das die Möglichkeit lässt im Vorfeld möglichst lange nicht allzu strikt nach Plan zu trainieren. Ich will nur die Umfänge für mich hoch halten bei eher 4 Einheiten pro Woche, und die letzten 6 Wochen dann ziemlich strikt nach Plan gehen, der öfter mal 5 Einheiten pro Woche beinhaltet.
Die Steffny-Intervalle orientieren sich an der 10 km Zeit und liegen für den HM bei 4:20 für die 1000er.

Im November bin ich einen 10er in 45:40 min gelaufen und möchte den Halbmarathon unter 1:40 laufen. Im Vorfeld möchte ich mich auch beim 10 er verbessern. Da ich erst seit einem halben Jahr regelmäßig laufe konnte ich mich im Herbst innerhalb von 4 Wochen von einem 10 er zum nächsten um fast 3 Minuten verbessern. Seither habe ich mein Laufpensum von 1-3 mal 3-4 mal pro Woche gesteigert und auch mehr gezielte Tempoeinheiten hineingebracht. Seit Dezember jetzt allerdings eher Grundlage und Hügeltraining. Wochenkilometer jetzt ca. 30-40. Vor November eher so 20-30.
Zum Formtest bin ich jetzt mal einen Coopertest gelaufen und hab die Werte bei Daniels eingegeben. Damit komme ich auf 4:12 min/km für 1000er Intervalle und 4:34 min/km für den Tempodauerlauf. Soweit so gut. Interessant ist, dass meine VDOT etwas besser berechnet wird, als für den angegebenen 10 er und das obwohl ich noch kein spezifisches Training mache.
Daher jetzt meine Frage. Was kann passieren wenn ich den Steffnyplan mache aber die IT und TD Zeiten nach oben anpasse?
Ich muss ehrlich sagen ich schiele Richtung 10 er sub 40. Das hört sich nun erstmal sehr vermessen an. Aber nach dem Coopertest, scheint es mir möglich die 1000 er auch 5-7 mal im 4:00 min Tempo zu laufen. (Ich würde allerdings langsamer anfangen und erst in 3 bis 4 Wochen, diese Geschwindigkeit kommen.) Kann es sein, dass diese zu schnell für mich sind, obwohl ich sie packe? Trainiere ich nachher aus Versehen nicht mehr meine Vo2max, die ich eigentlich für die beiden Wettkämpfe anheben will? Sollte ich langsamer machen, weil das Verletzungsrisiko steigt, oder gibt es andere Gründe?
Oder anders herum gefragt. Wenn ich meine Intervalle und TDL zu schnell laufe, dann kann ich versagen. Wenn ich Sie aber zu langsam laufe, dann habe ich doch schon versagt, oder? Ich kann mir schlecht vorstellen, dass ich mit 4:20 1000er Intervallen auf einmal aus Versehen eine 4:00 im Rennen laufe.
Und eine weitere Frage an euch. Was seid ihr für 1000er-Intervalle gelaufen um unter die 40:00 beim 10 er zu kommen? Haben 4:00 gereicht oder musste es schneller sein?
Um es nochmal kurz zusammen zu fassen. Für den 10.000 er sehe ich 42:30 als absolut machbar an. Für den HM sind 1:39 auf jeden Fall schaffbar. Ich muss einfach gut weitertrainieren. Ich schiele aber auf schnellere Zeiten und könnte eher damit umgehen nachher 41:05 zu laufen und zu wissen, dass bei dem Trainingsumfang auch durch Intensität nicht mehr herauszuholen war, als wenn ich wüsste, das ich mit der Pace, die ich in den QTEs gegangen bin, einfach Potential verschenkt habe.
P.S.: Nachdem ich im letzten Jahr ca. 25 kg abgenommen habe, sollten jetzt nochmal ca. 5-6 weg bis zum 10 er (von ca. 81 kg auf ca. 75 kg). Rein rechnerisch ergibt sich ja dadurch schon eine Zeitverbesserung in Richtung 42:xx. Dann wäre doch die angestrebte 40:00 auch nicht mehr so vermessen, oder?
Danke schonmal für eure Einschätzung und besonders für die begründeten Meinungen hinsichtlich der Intervallzeit.

Ted86 hat geschrieben: Am 8. April laufe ich einen HM, meinen ersten. In der Vorbereitung darauf ist ein 10er fällig am 17.03.
Um es kurz zu machen. Wie schnell laufe ich Intervalle und TDL im Plan?

Ich unterstelle mal, dass Du 40min auf 10km schaffst. Im HM ist dann laut Jack Daniels eine 1:28:30h drin (VDOT 52). Nehmen wir mal 1:30h an. Dieses Tempo würde ich trainieren. Das entspräche 4:12 bis 4:16/km.

Bei einer angenommenen Zeit über 10km von 43min (VDOT 48) wäre eine 1:35h realistisch, das Tempo Deiner Tempoläufe betrüge dann 4:30/km. Ob Du die 1000er Intervalle schneller laufen kannst, solltest Du ausprobieren. Wichtig ist ein gleichmäßiges Tempo vom ersten bis zum letzten Intervall. Bei längeren Intervallen würde ich HMRT anpeilen.

Nach meiner Erfahrung sind die Danielswerte ziemlich passend.

Berechnungen nach Jack Daniels

@Ted: danke, das freut mich wirklich sehr, dass ich dich unterstützen konnte. Bei allen Leuten, die mir 'normal' vorkommen werde ich natürlich auch weiterhin helfen :-)
Zu deiner Frage: ich kann dir hier keine 'verlässliche' Antwort geben, da ich mich einfach zu wenig mit der wissenschaftlichen Seite vom Laufen auskenne. Im Sport ist es so, dass es bestimmte Trainingsprinzipien und -wirkungen gibt, auf die sich ein Großteil der Wissenschaft und der Trainer geeinigt hat. Im Endeffekt ist vieles aber ein try'n'error. Erst nach dem vorzubereitenden Wettkampf weißt du, ob die Trainingseinheiten richtig gesetzt waren.
Zunächst:3-4 Mal Training pro Woche erscheint mir für deine Laufdauer als gut. Steigern kann man, wenn man orthopädisch alles tiptop übersteht.
Viel wichtiger ist ein regelmäßiges Training. D.h. mal 1 Mal, mal 2 Mal, Mal 5 Mal Training wird dir deutlich weniger bringen als deine besagten 3-4 Mal pro Woche. Wenn du jede Woche nicht die gleich hohe Belastung fährst, regelt sich das mit den Erholungswochen mMn von alleine. Erst bei höheren Umfängen sollte man sich Gedanken um Regenerationswochen machen. Aber dafür ist noch Zeit für dich/uns :-)

Jetzt zu deiner Frage zum Intervall-Tempo:
Ich hatte es ja schonmal geschrieben, glaube ich... Vor meinen 39:54 bin ich die 4-5x1000er Intervalle in 4:10-maximal 3:55 gelaufen.
Für viele hätte die Anzahl 4-5 der Intervalle wahrscheinlich nicht ausgereicht.
Ich glaube ich persönlich bin ganz gut damit gefahren. Bei anderen könnte auca so klappen, vielleicht reicht der Reiz für andere jedoch nicht.
Men Rat wäre, dass du darauf achten solltest, dass du in einer Einheit die letzten Intervalle genau so schnell laufen kannst wie die ersten. Meiner Meinung nach erfüllt man sonst nicht das Ziel der Einheit.
Das Ziel ist mMn jedoch auch dann noch erreicht, wenn die Intervalle mal 0:10 langsamer gelaufen werden, also z.B 4:10 anstatt 4:00.

Ich würde die Intervalle nicht zu schnell nach oben ziehen. Wenn du die 1000er zurzeit z.B. in 4:30 läufst, würde ich seiner nur um 0:05 erhöhen und jedes Mal schauen, was das mit deinem Körper macht. Besonders am Anfang, wo du dich befindest, wirst du meistens eh einen Trainingseffekt haben.
Man muss sich erst Gedanken machen, wenn man auf ein lang anhaltendes Plateau kommt :-)

@Maddin: Nick wollte ich lieber einen neuen nehmen :-)

Letzte Woche hatte ich ja meinen ersten 3000m Wettkampf in der Halle.
Allgemein muss ich sagen, dass mir das Laufen in der Halle auf der 200m Bahn sehr viel Spaß macht. Für mich ist es eine tolle Abwechslung im Winter.
Längere Intervalle draußen auf der 400m Bahn, lockere Einheiten auf der Straße und im Wald und dann noch ein paar intensive Einheiten in der Halle.
Der Vorteil ist halt, dass man durch die angenehme Raumtemperatur auch ordentlich schnelle Läufe machen kann ohne dass das Verletzungsrisiko steigt.
Vom Gefühl her haben mich diese Einheiten eine gute Portionnach vorne gebracht.

Beim Wettkampf hatte ich als Zielzeit eine 10:59 angepeilt. Geliebäugelt hatte ich mit einer 10:45.
Und geworden sind es 10:32 :-)
Was soll ich sagen, damit hätte ich nicht gerechnet und ehrlich gesagt bin ich damit sehr sehr zufrieden :-)
Mein großer Vorteil: allgemein war das Rennenviel zu schnell für mich. Vom Start sind quasi alle sofort weg gewesen (war mir auch schon vor dem Start klar anhand der Meldeergebnisse).
Nur einer schien ein Tempo zu laufen, das ich mir zugetraut hätte.
Ich also dran und schauen, was geht...
1.km: 3:31: da staune ich nicht schlecht. Aber vom Gefühl her war ich jetzt noch nicht völlig fertig also weiter dran bleiben.
2.km: 3:32: natürlich wird es weIteration anstrengender aber das Gefühl sagte mir, dass ich ankommen werde :-) also alles noch gut.
3.km: 3:29: der Läufer ist bis jetzt sehr konstant gelaufen, siehe km1+2. Bei ca. 500-600m vor dem Ziel merke ich jedoch, dass das Tempo etwas einbricht und bei mir noch ein bisschen was gehen könnte. Ich also überholt und ordentlich Tempo gemacht. Der andere konnte nicht mithalten und so konne ich dann noch ein paar Sekunden am Ende rausholen.

Insgesamt war es ein tolles Erlebnis und mit dem Ergebnis bin ich für mein Können wirklich mehr als zufrieden! :-)

Der Trainingsplan scheint gut bei mir zu wirken. Ich merke bei allen Einheiten, dass ich mich leistungsmäßig entwickelt habe. Sowohl die lockeren Dauerläufe als auch die Intervalle laufe ich mittlerweile in Tempi, die mir manchmal irgendwie positive 'Angst' machen. Vor ein paar Monaten hätte ich das nicht als machbar eingeschätzt....

Vergleich September 2017 zu Januar 2018:
Lockere Dauerläufe: 5:5:45 zu 5.05
1000er und 2000er Intervalle: 4:10-4:15 zu 3:50-3:55.
Kürzere Intervalle: Kein Vergleich parat aber sind ganz andere Welten...

Ich bin weiter gespannt, was noch so kommt :-)

Wie lief bei euch die Woche?

Letzte Woche hatte ich ja meinen ersten 3000m Wettkampf in der Halle.
Allgemein muss ich sagen, dass mir das Laufen in der Halle auf der 200m Bahn sehr viel Spaß macht. Für mich ist es eine tolle Abwechslung im Winter.

Längere Intervalle draußen auf der 400m Bahn, lockere Einheiten auf der Straße und im Wald und dann noch ein paar intensive Einheiten in der Halle.
Der Vorteil ist halt, dass man durch die angenehme Raumtemperatur auch ordentlich schnelle Läufe machen kann ohne dass das Verletzungsrisiko steigt.
Vom Gefühl her haben mich diese Einheiten eine gute Portionnach vorne gebracht.

Beim Wettkampf hatte ich als Zielzeit eine 10:59 angepeilt. Geliebäugelt hatte ich mit einer 10:45.
Und geworden sind es 10:32 :-)

Was soll ich sagen, damit hätte ich nicht gerechnet und ehrlich gesagt bin ich damit sehr sehr zufrieden :-)

Mein großer Vorteil: allgemein war das Rennenviel zu schnell für mich. Vom Start sind quasi alle sofort weg gewesen (war mir auch schon vor dem Start klar anhand der Meldeergebnisse).
Nur einer schien ein Tempo zu laufen, das ich mir zugetraut hätte. Ich also dran und schauen, was geht...

1.km: 3:31: da staune ich nicht schlecht. Aber vom Gefühl her war ich jetzt noch nicht völlig fertig also weiter dran bleiben.
2.km: 3:32: natürlich wird es weIteration anstrengender aber das Gefühl sagte mir, dass ich ankommen werde :-) also alles noch gut.
3.km: 3:29: der Läufer ist bis jetzt sehr konstant gelaufen, siehe km1+2. Bei ca. 500-600m vor dem Ziel merke ich jedoch, dass das Tempo etwas einbricht und bei mir noch ein bisschen was gehen könnte. Ich also überholt und ordentlich Tempo gemacht. Der andere konnte nicht mithalten und so konne ich dann noch ein paar Sekunden am Ende rausholen.

Insgesamt war es ein tolles Erlebnis und mit dem Ergebnis bin ich für mein Können wirklich mehr als zufrieden! :-)

Der Trainingsplan scheint gut bei mir zu wirken. Ich merke bei allen Einheiten, dass ich mich leistungsmäßig entwickelt habe. Sowohl die lockeren Dauerläufe als auch die Intervalle laufe ich mittlerweile in Tempi, die mir manchmal irgendwie positive 'Angst' machen. Vor ein paar Monaten hätte ich das nicht als machbar eingeschätzt....

Vergleich September 2017 zu Januar 2018:
Lockere Dauerläufe: 5:5:45 zu 5.05
1000er und 2000er Intervalle: 4:10-4:15 zu 3:50-3:55.
Kürzere Intervalle: Kein Vergleich parat aber sind ganz andere Welten...

Ich bin weiter gespannt, was noch so kommt :-)

Wie lief bei euch die Woche?

Schiese hat geschrieben:@ Simon: Schade, dass du dich zu diesem Schritt entschlossen hast. Ich kann es aus deiner Sicht jedoch gut nachvollziehen. Ich habe zum Glück die Fähigkeit, mich auf das Positive konzentrieren zu können

Ich wünsche dir ebenfalls viel Spaß bei deinem weiteren Training und dass du die dir selbst gesteckten Ziele erreichst und würde mich natürlich sehr freuen, in Zukunft wieder von dir zu lesen.

Ted86 hat geschrieben:@Simon
Find ich super, dass du wieder da bist. Hast mir schließlich mit zu meiner 10 km PB verholfenh

+1

@ Simon, freue mich dass du wieder zu uns gekommen bist!

@ Ted, willkommen hier im Faden!

@ me,
Ich war die letzten zwei Wochen stark unter (beruflichen) Stress mit einigen Dienstreise (auch im Ausland) und bin nicht wirklich dazu gekommen, hier viel zu lesen. Mein Vorhaben, das letzte Grundlagenblock mit 6-7x pro Woche zu laufen und mit den höchsten Wochhenumfängen konnte ich nicht ganz realisieren, allerdings mit 5 mal pro Woche (und einmal doch die 6 mal geschafft) kann ich mich überhaupt nicht beklagen

Ich muss erstmal hier und in den anderen Fäden Nachlese betreiben
Die letzten zwei Wochen auch posten und meine Grundlagenphase auswerten.

Ich meld mich später.

Allen einen schönen Sonntag.

Super. Ich hatte auf dein posting vom 07.01. damals anworten wollen, dass anhand deiner anderen Zeiten 11:00 sehr defensiv ist und du jedenfalls 3:33-35 anlaufen solltest, um, wenn es gut läuft, in die Nähe von 10:30 zu kommen, habe es aber sein lassen, weil ich nicht als Lehnstuhlbesserwisser erscheinen wollte, aber Deine Zeit entspricht ziemlich genau meiner damaligen Hinterkopfprognose. ;)
Da geht im Freien sicher noch was, allerdings musst Du, um an 10 ranzulaufen, die 1000 eigentlich klar unter 3 (bzw. 800 unter 2:20) laufen können, insofern ist da sicher noch was an Tempoarbeit zu machen. (20 sec. zwischen der 1000 und 3000pace ist sehr gut, selbst gute Jugendliche haben oft eher 30 sec.)

@ Simon, welcome back! Cool, dass du dich so schnell dazu entschlossen hast, wieder zurückzukehren Glückwunsch zu deiner 3.000m-Zeit, die ist der absolute Oberhammer. Genau wie mountaineer habe ich dir eine Pace um die 3:30 zugetraut. Im Sommer wird da bei passenden Mitläufern noch viel mehr gehen! Ich laufe ebenfalls, allerdings relativ spontan, in 3 Wochen bei den Senioren-Landesmeisterschaften ebenfalls die 3.000m. Allerdings praktisch ohne spezifisches Training. Mit einer Zeit unter 10:50 wäre ich total happy. Bin letzten Sommer eine 11:01,9 gelaufen. Die absolute Geschwindigkeit ist leider nicht so meine Stärke.

Ich bin heute im Rahmen einer Winterlaufserie vermessene 10,046 km auf teils vereister Strecke in 39:27, was einer 39:16 auf 10 km entspricht, gelaufen. Lauf war nicht am Anschlag. Habe einen Vereinskollegen unter 40 Minuten gepaced. Laufeinteilung war perfekt. Es war 2 mal dieselbe Runde zu laufen. Die zweite Runde war 4 Sekunden schneller, und dass ohne wirklichen Schlusssprint. Bei der Kälte haben wir uns den verkniffen Damit war ich praktisch genau so schnell, trotz nicht 100% geben zu müssen, wie am Ende der letzten Saison Anfang September. Bin mega happy mit dem Ergebnis, so kann es gerne weitergehen

Ansonsten mache ich aktuell 4 Laufeinheiten pro Woche mit einer Distanz zwischen 40 und 50 km und eine Einheit Stabi-Training im Laufverein. Die DL laufe ich auch meist so um die 5 Minuten/km.

Ich wünsche allen noch einen schönen Sonntag!

Super Zeit Simon, Glückwunsch!

mountaineer hat geschrieben:Super. Ich hatte auf dein posting vom 07.01. damals anworten wollen, dass anhand deiner anderen Zeiten 11:00 sehr defensiv ist und du jedenfalls 3:33-35 anlaufen solltest, um, wenn es gut läuft, in die Nähe von 10:30 zu kommen, habe es aber sein lassen, weil ich nicht als Lehnstuhlbesserwisser erscheinen wollte, aber Deine Zeit entspricht ziemlich genau meiner damaligen Hinterkopfprognose. ;)

Ich habe mich damals als Lehrstuhlbesserwissen erscheinen lassen und Simon empfohlen, mit 85'/400m anzulaufen
Sein Training hat klar auf sub10:45 und Richtung 10:30 min angedeutet, finde ich.
Das hat er sogar minimal mit 84s/400m übertroffen .
Saustark und sehr gut und klug gelaufen.

Simon, dein Training geht auf und auch spannend zu verfolgen.
Weiter so.

Schiese hat geschrieben: Ich bin heute im Rahmen einer Winterlaufserie vermessene 10,046 km auf teils vereister Strecke in 39:27, was einer 39:16 auf 10 km entspricht, gelaufen. Lauf war nicht am Anschlag. Habe einen Vereinskollegen unter 40 Minuten gepaced. Laufeinteilung war perfekt. Es war 2 mal dieselbe Runde zu laufen. Die zweite Runde war 4 Sekunden schneller, und dass ohne wirklichen Schlusssprint. Bei der Kälte haben wir uns den verkniffen Damit war ich praktisch genau so schnell, trotz nicht 100% geben zu müssen, wie am Ende der letzten Saison Anfang September. Bin mega happy mit dem Ergebnis, so kann es gerne weitergehen

Dir auch Glückwunsch, Schiese! Auch starkes Ergebnis
Da geht später mit spezifischem Training und mehr Wärme für Schlusssprints noch was

Ich laufe ebenfalls, allerdings relativ spontan, in 3 Wochen bei den Senioren-Landesmeisterschaften ebenfalls die 3.000m. Allerdings praktisch ohne spezifisches Training. Mit einer Zeit unter 10:50 wäre ich total happy. Bin letzten Sommer eine 11:01,9 gelaufen. Die absolute Geschwindigkeit ist leider nicht so meine Stärke.

Viel Erfolg!

Bei mir kommen die Bahnwettkämpfe erst im Spätfrühling/Sommeranfang (ich kann kaum warten).

Hier meine letzten zwei Grundlagenwochen.

Grundlagenwoche 13 (~80 km, ~570 hm) – Peakwoche der Grundlagenphase
Mo DL 10k @ 4:45/km (75% 5k-RT)
Di Bahn. 4x100m STL, 8x1600m @ ~ 4:23/km (90% HM-RT) + Kraftübung statt TP
Mi RL 8k @ 5:43/km (ohne Uhr).
Do Bahn. Technik, Schnelligkeit und Kraft. 4x100m STL, 15‘ ABC, 3 x [2x (150m schnell/150m TP/250m schnell/250 TP)] mit 650m SP (3 Serien Spikes). 150er 24-25‘‘, 250er 43-44‘‘. Danach 15‘ Kraft-Beine.
Fr MLR 15k darin 12k @ 4:58/km (75% 10k-RT)
Sa 1h Schwimmen locker.
So Hügeliges FS. Würfel-Minutenintervalle 6,1,5,2,4,3,3,4,2,5,1,6‘ schnell mit 2-3‘ TP (TP inkl. 2xKraftübung am Berg). Gesamtbelastung 42' @ 4:27/km (+240/-280). Übungen 10xIntervaldauer Sprungläufe+Skippings.

Grundlagenwoche 14 (~60 km, ~600 hm) – Entlastungswoche
Mo LDL 20k @ 5:26/km (75% MRT)
Di ---
Mi ---
Do Bahn (alleine). Technik, Schnelligkeit und Kraft. 15‘ ABC, 10x100m lockere Sprints @ 15-16‘‘ (Spikes). Danach 15‘ Kraft-Beine.
Fr RL 6k @ 5:33/km (ohne Uhr).
Sa BALs 1 (Beginn der BAL-Serie). 5x80m, 3x160m, 3x320m, 3x1000m schnell Bergauf und 5x80m schnell bergab mit gleiche Strecke zurück TP. 160er ca. 3:20-3:30/km, 320er ca 3:30-3:40/km, 1000er ca. 4:25-4:30/km.
So RL 10k @ 6:30/km (Begleitung) + 15‘ Stabis.

Die Grundlagenphase ist somit abgeschlossen.

Das Bergtraining letzte Woche habe ich am Sonntag alleine am Berg nachgeholt, da ich unterwegs war. Genauso wie das Bahntrainng diese Woche am Donnerstag. Am Dienstag habe ich ohne Nachholen ausfallen lassen.

Diese Woche war die letzte Fahrtspiel am Berg geplant. Haben allerdings wegen Schnee auf der Straße umgeplant und mit stattdessen mit der ersten Einheit der nächsten Bergserie (BAL Serie - Berganläufe) begonnen. War ziemlich hart. Die 80m, 160m und 320m war ich sehr gut dabei und konnte mit den deutlich stärkeren Kollegen mithalten (teilweise sogar vorne laufen). Das dürfte ich bei 1000ern dann teuer bezahlen und war ich immer fast letzter im Ziel. Interessanterweise waren die ersten 500m oder so sehr locker angefüllt und dann abrupt war die Kraft und Ausdauer weg, um die 1000m im gleichen Intensität zu laufen. Ist ok, die BAL Serie hat ja erst begonnen. Aber die Einheit hat mir gezeigt, wo meine Stärken und Schwächen aktuell liegen.

Im Schnitt hatte ich ca. 70 WKM über 14 Grundlagenwochen verteilt über 4 Blocks:
Block1: 61/67/71/51
Block2: 70/83/65
Block3: 85/101/50
Bock4: 75/71/80/60

Die 70-80 WKM kann ich aktuell überhaupt ohne Probleme laufen. Orthopädisch fühle ich mich auch top (Klopf auf Holz).

Wie bereits am Anfang der Grundlagenphase erwähnt, war für mich der Hauptunterschied zum letztenn Jahr (abgesehen vom Umfang), das Tempo der Dauerläufe. Letztes Jahr bin ich alle nach Gefühl gelaufen - meistens langsamer als 5:30/km.
Diese Jahr nach verschiedenen vorgegebenen Intensitäten. Das ging ganz ok - ich hätte schwerer erwartet, vor allem mit der Anzahl der QTEs, die wir auch in den Grundlagen fahren. Ich habe versucht (auch für mich) die Schlüsseleinheit für eine grobe Übersicht am Ende zusammenzufassen.

Dauerläufe nach Tempovorgabe:
- DL 75% 5k-RT (38k @ 4:45-4:50/km)
5k @ 4:48/km / 7k @ 4:47/km / 9k @ 4:46/km / 7k @ 4:48/km / 10k @ 4:45/km
- DL 75% 10k-RT (72k @ 4:55-5:03/km)
6k @ 4:55/km / 7k @ 5:03/km / 8k @ 4:59/km / 10k @ 4:59/km / 8k @ 4:56/km / 11k @ 4:57/km / 10k @ 4:58/km / 12k @ 4:58/km
- DL 75% HM-RT (68 @ 5:07-5:13/km)
9k @5:13/km / 10k @ 5:12/km / 7k @ 5:13/km / 13k @ 5:12/km / 14k @ 5:07/km / 15k @ 5:08/km
- DL 75% MRT (105k @ > 5:26/km)
13k @5:55/km / 14k @ 5:58/km / 20k @ 5:45/km / 21k @ 5:35/km / 23k @ 6:30/km nur Bergauf (LB) /17k (mit 5k EB @ 4:09/km) / 20k @ 5:26/km
75%-MRT DLs bin ich deutlich weniger als im Plan gelaufen. Vielleicht war das nicht ganz klug. Nächstes mal dann.

Ansonsten natürlich viele Kilometer ohne vorgegebenen Tempo wie Regenerationsläufe, Begleitung, Ein- und Auslaufen usw.

Bahn Kraftausdauer:
2x(5x400m 85% 5k-RT), 3x(5x400m 85% 10k-RT), 5x400m 85% 5k-RT
2x(10x400m 85% 10k-RT), 2x(10x400m) + (5x400m) 85% HM-RT, 3x(6x400m 85% 5k RT)
4x(3x800m 90% 10k RT), 2x(5x1200m 90% HM-RT), 2x(6x400m 90% 5k-RT)
8x1600m @ 90% HM-RT

Hier gabe es immer eine Kraftübung (Strecksprünge, Ausfallschrittsprünge, Liegestütze usw) statt TP. Falls Serie, dann Serienpause 400-800m. Die Progression hat mir sehr gut gefallen. Über die Zeit fiel mir die Einheit trotz Temposteigerung (90% statt 85% RT) und mehr Umfang immer leichter. Die letzte Einheit mit 8x1600m war in der Tat fast zu leicht.

Bahn Schnelligkeit:
3 mal Diagonalen, 8 mal 150er/250er Serien (oder Fahrtspiel 20‘‘/40‘‘ falls unterwegs), einmal 10x100m.
Hier meine Stärke und mein lieblings Training gewesen. Sowohl die 150er als auch die 250er liefen problemlos unter 3er Schnitt und in der Zeit ging es auch immer besser und weniger verkrampft. Hier gab es keine Progression, fast immer genau die gleich Einheit. Danach gab es immer Krafttraining mit Gewichten (oder im Keller).

Bergtraining:
10 mal hügeliges Fahrtspiel am Berg mit Kraftübungen Bergauf.
1 mal BALs.
2 mal Wettkämpfe:10k und 15k leicht-hügelig.
Das war immer die härteste Einheit. Ich habe immer noch Schwäche an langen Anstiegen wenn es länger als 2 min geht. Das hatte ich immer und auch bei der ersten BAL Einheit gemerkt. Ich hatte mehr erhofft, da ich viel im Bereich Kraftausdauer investiert habe. Früher bin ich kaum Höhemmeter gelaufen, da Ingolstadt sehr flach ist. Nach dem Anschluss zum Verein, laufen fahren wir jeden Samstag zum nächsten Hügel. Und die Kraftaudauereinheit dienstags hat auch geholfen. Es fehlt allerdings noch an Arbeit. Kurze Sachen bis zu 2 min Bergauf dagegen fühle ich mich Bärenstark . Die Fahrtspiel-Serie mit Übungen am Berg war als Vorbereitung für die kommende Serie mit harten Berganläufe gedacht. Da bin ich gespannt, was kommt.

Jetzt folgte die nächste Vorbereitungsphase. Auf was, keine Ahnung Ich muss langsam schauen, welche Wettkämpfe ich im Frühlung laufen will.

RunSim hat geschrieben: Beim Wettkampf hatte ich als Zielzeit eine 10:59 angepeilt. Geliebäugelt hatte ich mit einer 10:45.
Und geworden sind es 10:32 :-)

Herzlichen Glückwunsch!

Nur zum Vergleich: Letztes Jahr im Juni bin ich eine 10:29min über 3000m gelaufen. Und für dieses Jahr plane ich eine 36:30 bis 38:01min über 10km, nachdem ich ein 17:42min über 5km gelaufen bin - und das im Dezember!

Du bist im falschen Fred!

@Rajazy: danke für die Glückwünsche!
Deine besagten 84/85@400m = 42/42,5@200m haben mich ehrlich gesagt auch nochmal dazu angetrieben mein Anfangstempo noch etwas hoch zu setzen. Danke! :-)
Von anfänglich 44@00m bin ich dann auf 43 runter gegangen und wie das so ist...im Wettkampf zieht man dann nochmal etwas an ;-)

Du betreibst wie immer 'Strebertum' beim Training. Very nice :-)
Ich bin sehe gespannt, was bei dir in dieser Saison noch so geht. Aber immer schön locker bleiben, selbst, wenn es mal nicht so laufen wird, wie du es dir gedacht hast. Nichts mit zuviel Druck und dem Kopf durch die Wand sondern mit Verstand, einer gewissen Lockerheit und Gelassenheit* :-)


@ Ted: von mir natürlich auch ein herzliches Willkommen! Du wirst die Sub40 packen :-)


@mountaineer: danke, dass du an mich geglaubt hast. Wie du siehst, es hat geholfen :-)
Und Ratschläge kann man immer gebrauchen, wie z.B. das mögliche Tempo, in dem man anläuft. Das sind ja auch die Tipps, die man sich hier gegenseitig geben kann um sich zu unterstützen, also immer her damit :-)

Bzgl Tempo/Zeit für 800m/1000m: da teile ich deine Meinung. Mein Training ist bis März auf MD (1500m) ausgelegt. Da wird viel Tempotraining dabei sein.
Mitte März werde ich wohl auch einen 1500er in der Halle laufen und sehen, ob da auch eine Verbesserung als 'Späteinsteiger' möglich ist.
800m würde ich diese Saison auch gerne mal laufen. Da schaue ich mal, wann das möglich ist. Es muss halt irgendein Sportfest sein und nichts, wo die Cracks am Start sind. Das muss ich mir nicht unbedingt geben ;-)
Ab April geht es dann wieder in einen Grundlagenblock.


@Schiese: danke :-)
Finde ich eine gute Idee, dass du dich für einen 3000er entschieden hast. Wenn du selbst gemerkt hast, dass Tempo nicht deine Stärke ist, dann könnte dir ein 3000er ganz gut tun. Man muss/kann da ja nicht so hart ballern, wie z.B. auf den 800m oder 1500m, aber das Tempo ist dann halt nochmal etwas intensiver als auf den 5000. Da wird auch bei was gehen :-)
Glückwunsch zum tollen Ergebnis! 39:16 finde ich sehr stark! Im Vergleich zu mir hast du bei der Ausdauer anscheinend wirklich viel Potenzial, weiter so :-)

Bzgl. Trainingsumfang: der ist bei mir quasi identisch. Ca. 40Wkm in 4 Laufeinheiten, plus 1xStabi/Kraft. Ok, zusätzlich habe ich mir noch 1x Schwimmen vorgenommen, aber das muss ich erstmal langfristig so durchziehen ;-)


@Maddin: Danke! Deine Zeiten machen mir Mut, dass bei mir in diesem Jahr vielleicht auch noch was gehen könnte auf den längeren Distanzen.
Damit setzt du aber gleichzeitig die Latte ganzschön hoch für mich :-)
36@10k sind für mich vom Kopf her noch ganz weit weg, aber irgendwann kommt (hoffentlich) der Tag, an dem man sich was traut, wovon man sonst nur von geträumt hat :-)

Bzgl. Fred: ich fühle mich hier eigentlich ziemlich gut aufgehoben. Im Sub38 Faden lese ich natürlich auch mit, aber da sind Leute, die eher so im Sub36 Bereich unterwegs sind. Das ist dann doch noch eine andere Liga.
Wenn ich im Richtung 39:00 im Wettkampf geaufen bin und/oder andere wechseln, dann würde ich das auch tun.
Ich sehe hier einige, die noch viel Potenzial haben und da kann man sich hier ja gegenseitig unterstützen und gemeinsam wechseln :-)

@ alle Willkomener

Danke erstmal für das Willkommen. Momentan muss ich ja erst mal zeigen, dass meine Leistungen Richtung sub 40 gehen. Ich habe daher lange überlegt, wo ich diese Frage platziere. Im Moment liegt mein Fokus ja auf dem Halbmarathon.Den 10er (Er ist leider 10,2 km lang und etwas hügelig, aber der einzige in brauchbarer Entfernung) nehme ich nur in der Vorbereitung mit. Im HM Thread sind aber die einzelnen Fäden sehr unspezifisch (was die Vorleistungen angeht) und wie ich gesehen habe, kommen dann auf 20 Antworten teilweise nur 2 brauchbare Meinungen. Mental ist es momentag für mich wichtig das Ziel in Richtung sub 40 zu sehen, selbst wenn es nicht auf Anhieb klappt.

@runsim
aufgrund des Coopertest würde ich die 1000er schon gerne mal wenigstens in 4:15 ausprobieren. Ich denke wenn ich auf 3000 m 4:09 min/km im Durchschnitt renne, sollte ich die 1000 er locker so schaffen. Jedenfalls fühlte es sich so an, als ob das gehen würde.

@ Rajazy Bergtraining halte ich auch für wichtig. Habe es im Winter jetzt auch immer wieder gemacht und jetzt endlich einen Hügel gefunden, denn ich mit nur 3 km Anlauf erreichen kann. Somit kann ich jetzt auch bei Einheiten um die 10 - 12 km Berge trainieren.
Ich kann hier nämlich, wenn ich will locker einen Marathon als einzelne Schleife laufen und komme dabei nicht einmal auf 50 Höhenmeter, dafür muss ich für Hügel und Berge zwischen 3 und 5 km flach Anlaufen.
An meinem neuen Hausberg habe ich nun 70 HM verteilt auf 800 m Anstieg mit ca. 8 % Steigung. Vor einem halben Jahr bin ich dort schonmal gelaufen (Aber mit längerem Anlaufen, da kannte ich den kürzesten Weg noch nicht.) und es war richtig schwer. Mittlerweile geht das doch sehr ordentlich. Sind diese 800m eigentlich schon Krauftausdauer? Ich war rund 4:30 min unterwegs. Ich überlege Sie teilweise anstatt Intervalltraining auf der Bahn einzusetzen, zumindest jetzt noch, so lange ich ohne Steffnyplan trainiere. Evtl. muss ich mir für die Kraufausdauer noch einen längeren Anstieg (ca. 3 km aber flacher, da diskontinuierlich) raussuchen.

ch kann hier nämlich, wenn ich will locker einen Marathon als einzelne Schleife laufen und komme dabei nicht einmal auf 50 Höhenmeter, dafür muss ich für Hügel und Berge zwischen 3 und 5 km flach Anlaufen.
An meinem neuen Hausberg habe ich nun 70 HM verteilt auf 800 m Anstieg mit ca. 8 % Steigung. Vor einem halben Jahr bin ich dort schonmal gelaufen (Aber mit längerem Anlaufen, da kannte ich den kürzesten Weg noch nicht.) und es war richtig schwer. Mittlerweile geht das doch sehr ordentlich. Sind diese 800m eigentlich schon Krauftausdauer? Ich war rund 4:30 min unterwegs. Ich überlege Sie teilweise anstatt Intervalltraining auf der Bahn einzusetzen, zumindest jetzt noch, so lange ich ohne Steffnyplan trainiere. Evtl. muss ich mir für die Kraufausdauer noch einen längeren Anstieg (ca. 3 km aber flacher, da diskontinuierlich) raussuchen.

Nochmal zu meinem letzten Post. Laut Greif-Höhenmeterrechner dürfte ich diese Bergintervalle in 6:07 min/km laufen, damit es einem Pace von 4:00 min/km in der Ebene entspricht. Das erstaunt mich. Ich hatte da eine Pace von 5:30 min/ km drauf (Bin 2 mal hochgelaufen, aber mit längerem zeitlichem Abstand, da ich noch andere Strecken erkundet habe.) Das bedeutet entweder a) das ich am Berg vergleichbar stärker bin als in der Ebene, b) die Wiederholungen mich killen würden, c) der Rechner kein brauchbares Resultat liefert, oder d) Höhenmeter und Entfernungsmessung starke Abweichungen aufweisen (Habe im Rechner geschaut, das Missverhältnis wäre kleiner aber immer noch gegeben, wenn die Höhenmeter abgesenkt werden.) e hätte ich fast vergessen) ich endlich auch im flachen mal aus den Puschen kommen muss

Was meint Ihr?

Ted86 hat geschrieben:Nochmal zu meinem letzten Post. Laut Greif-Höhenmeterrechner dürfte ich diese Bergintervalle in 6:07 min/km laufen, damit es einem Pace von 4:00 min/km in der Ebene entspricht. Das erstaunt mich. Ich hatte da eine Pace von 5:30 min/ km drauf (Bin 2 mal hochgelaufen, aber mit längerem zeitlichem Abstand, da ich noch andere Strecken erkundet habe.) Das bedeutet entweder a) das ich am Berg vergleichbar stärker bin als in der Ebene, b) die Wiederholungen mich killen würden, c) der Rechner kein brauchbares Resultat liefert, oder d) Höhenmeter und Entfernungsmessung starke Abweichungen aufweisen (Habe im Rechner geschaut, das Missverhältnis wäre kleiner aber immer noch gegeben, wenn die Höhenmeter abgesenkt werden.) e hätte ich fast vergessen) ich endlich auch im flachen mal aus den Puschen kommen muss

Was meint Ihr?

Du könntest erst einmal mit 200m-Bergintervallen anfangen. Versuche mit Druck zu laufen und 1:00 bis 1:05min anzupeilen. Sinnvoll sind Bergintervalle aus meiner Sicht über mehrere Wochen mit Steigerung, bei 8 bis 14 Wiederholungen. z.B. diese Woche 8 Whl, nächste Woche 10 Whl., usw.

@ Ted: Auch von mir ein (verspätetes) Willkommen

@Simon und Rajazy, vielen Dank für eure Glückwünsche!

Zu meinem 3.000m-Wettkampf: Ich versuche mich noch durch 2 "relativ spezifische" 3.000m-Trainingseinheiten halbwegs für den Wettkampf vorzubereiten. Die erste Einheit habe ich vorgestern leider allein machen müssen. Ich bin 6x600m mit jeweils 3 Minuten GP zwischen 1:57 und 2:04 gelaufen. Durchschnitt war lustigerweise genau 2:00 (Pace von 3:20). Einheit war logischerweise am Limit. Habe beim 5 Lauf, der der schnellste war, gemerkt, dass mir das Laktat zu Kopf steigt und im 6 langsamer gemacht. Ich bin sehr zufrieden mit der Einheit, da ich im Vorfeld nur mit 2:06 bis 2:09 geplant hatte. Mein Plan ist, auf 10:45 anzugehen und dann zu schauen, wie weit ich komme. Mittwoch stehen noch einmal 3x1.000m im Zieltempo mit 5 Minuten Pause an. Daher strebe ich dort ein Tempo von 3:35 an.

Mich interessiere euren (ehrlichen ) Einschätzungen

Mich interessiere euren (ehrlichen ) Einschätzungen

Gibt es schon irgendwelche kürzlich erbrachte Leistungen über 800m, 1500m oder 5000m?

LG

@Maddin: Ich bin vor 2 Monaten eine 18:50 über 5km gelaufen

@ Schiese,
ohne Druck auf dich aufzubauen (mache ich gerade soweiso ), würde ich auch mindestens 10:45 min angehen.
Die 5000m Zeit und die starken 600er sprechen eindeutig dafür, finde ich.
Ich tippe auf 10:38 min.

Auch wenn du von der "Ausdauer-Seite" kommst... von guter aeroben Fähigkeit wirst auch für 3000m gut profitieren.

Zum Vergleich bin ich letzten Sommer nach folgenden Einheiten 3000m in 10:39 gelaufen (ich komme allerdings weniger von der Ausdauerseite):
- 100/200/300/400/500/600/500/400/300/200/100m @ 3:20/km (1500m-RT) mit gleichlanger langsamer TP. Diese Einheit hat den gleichen Umfang wie deine aber anderes verteilt (3600m Belastung).
- 400/800/1200/1600/1200/800/400m @ 3:47/km (5k-RT) mit 400m TP + anschließend 1000m sehr hart am limit mit der Vorbelastung der Pyramide @ 3:34/km (3k-RT).

Im 3000m Wettkampf 5 Tage später bin ich dann tatsächlich fast die 3:34/km gelaufen (3:33/km).
1500m 2 Wochen später 4:59.9min (3:20/km tatsächlich)
5000m später im Herbst dann in 18:54 min (da hatte ich aber an Form etwas abgebaut).

Ich wünsche dir viel Erfolg und einen gelungen Lauf mit gutem Feld für dich!

Ich habe nun einige Zeit die Beiträge in diesem Faden gelesen und möchte mich gerne an der Diskussion beteiligen. Als kleine Beigabe bekommt Ihr meinen persönlichen Trainingsplan für die nächsten Wochen, der mich zur 1:21h plus über die HM-Distanz und zur 36:30min bis 38:01min über 10km tragen soll. Diesen Plan habe ich selbst aus bewährten Bausteinen zusammengestellt und er funktioniert auch. Fragen dazu, z.B. zu den Trainingsbereichen, beantworte ich gerne per persönlicher Nachricht.

Hier ist der Plan:

[ATTACH]64830[/ATTACH]

1.
DeIn 18:50 vor zwei Monaten aus dem Training heraus finde ich stark!!!
Vergleich: im Dezember 2017 bin ich eine 19:03 gelaufen.

2.
Jetzt vor kurzem eine vielleicht Vergleichseinheit:
Den Mittwoch vor meinem 3000er bin ich draußen 5x600m mit je 400m Trabpause (= je ca. 2:30-3:00) gelaufen.
2:09/2:09/2:06/2:08/2:07

Ich bin wahrscheinlich eher verhalten, was Vorhersagen angeht. Aber ohne dich unter Druck setzen zu wollen.
Meober kleinen Erfahrung nach geht bei dir im Wettkampf mehr als du dir derzeit vorstellen kannst :-)

10:45 anlaufen und dann, wie man es ja eh macht, wären des Wettkampfes schauen, welche Schmerzen dein Körper aushält :-)
Das wird!!!!!!! :-)

Aber mach dir keinen Druck, falls es nicht wie gedacht klappen sollte.

Nachtrag: habe nochmal grau deine Zeiten von deiner Einheit vorgestern angesehen.
Da sag ich Chapeau!
Das war doch deutlich stärker als meine 5x600er Einheit und deutet dementsprechend eher Richtung 10:30 hin.
Die noch aussehenden 3x1000 würde ich ggf mal progressiv ausprobieren.
3:35/3:30/3:25
Und selbst wenn es nicht funktioniert, heißtdas ja dann immer noch nicht, dass es im Wettkampf nicht doch klappen wird ;-)

Nachtrag: habe nochmal genauer deine Zeiten von deiner Einheit vorgestern angesehen.
Da sag ich Chapeau!

Das war doch deutlich stärker als meine 5x600er Einheit und deutet dementsprechend eher Richtung 10:30 hin.

Die noch aussehenden 3x1000 würde ich ggf mal progressiv ausprobieren.
3:35/3:30/3:25
Und selbst wenn es nicht funktioniert, heißtdas ja dann immer noch nicht, dass es im Wettkampf nicht doch klappen wird ;-)

@Rajazy und Simon, vielen Dank für euer Feedback und fürs Mutmachen. Nur zu gerne würde ich in eure Zeitbereiche laufen! Simon, dein Vorschlag die 1000er progressiv zu laufen find ich gut und werde ich aller Voraussicht nach auch umsetzen

Was einen Wechsel in den von Maddin vorgeschlagenen Fred angeht,sehe ich es wie Simon. Die Jungs dort sind schon um einiges länger dabei und damit auch deutlich schneller. Das können wir uns alle ja fürs nächste Jahrvornehmen

Schiese hat geschrieben: Zu meinem 3.000m-Wettkampf: Ich versuche mich noch durch 2 "relativ spezifische" 3.000m-Trainingseinheiten halbwegs für den Wettkampf vorzubereiten. Die erste Einheit habe ich vorgestern leider allein machen müssen. Ich bin 6x600m mit jeweils 3 Minuten GP zwischen 1:57 und 2:04 gelaufen. Durchschnitt war lustigerweise genau 2:00 (Pace von 3:20). Einheit war logischerweise am Limit. Habe beim 5 Lauf, der der schnellste war, gemerkt, dass mir das Laktat zu Kopf steigt und im 6 langsamer gemacht. Ich bin sehr zufrieden mit der Einheit, da ich im Vorfeld nur mit 2:06 bis 2:09 geplant hatte. Mein Plan ist, auf 10:45 anzugehen und dann zu schauen, wie weit ich komme. Mittwoch stehen noch einmal 3x1.000m im Zieltempo mit 5 Minuten Pause an. Daher strebe ich dort ein Tempo von 3:35 an.

Mich interessiere euren (ehrlichen ) Einschätzungen

Wann ist der Wettkampf?

12 x300m, 1'' Pause und Sprintintervalle mit 6'' Pause neben den 1000ern sind auch nicht schlecht.

Schiese, du kannst wirklich entspannt bleiben. Gute Trainingsergebnisse sind zwar kein Garant für gute Wettkämpfe, aber bei dir scheint wirklich alles absolut gut zu laufen.
Ausdauer- oder Schnelligkeitstyp hin oder oder her, so wie Rajazy schrieb, bei 3000m profitiert man auch von einer guten Ausdauer.

Rajazy: was irgendwie lustig ist, ich bin diesen Mittwoch haargenau eine deiner Pyramiden gelaufen, nur ohne abschließenden 1000er dran.
400......1600......400 mit je 400m TP.
Auch 5k RT Tempo. Geworden ist es dann zwischen 3:40-3:49, also alles voll im Rahmen. Bei den 400+800ern ist man ja auch schnell mal ein wenig zügiger unterwegs, wenn man mal eine Sekunde schneller ist als geplant ;-)

Der Wettkampf ist bereits am 2. Februar-WE. Bis dahin ist leider nur noch Zeit für eine volle spezifische TE. Ich werde aber in der Freiluftsaison bestimmt noch 2 weitere 3.000m-Rennen laufen.

Dieser Faden scheint mir relativ aktiv zu sein, deshalb werde ich mein Training von Zeit zu Zeit hier posten. Ich trainiere in Eigenregie und stelle mir mein Training aus bewährten Bausteinen zusammen. Mein Training funktioniert sehr gut, mittlerweile kann ich auf über 7 Jahre Trainingserfahrung zurückblicken.

Meine Ziele für das Frühjahr:

10km in 36:30 bis 38:01min
HM in 1:21h plus x
Wochenumfang: 44km

Diese Woche mal ein bisschen mehr gelaufen ;-)

Mo: 10,4km@4:56 / 144=74%
Di: 12,4km@5:26 / 139=71%
Mi: 400/800/1200/1600/1200/800/400@ 100-95% 5k RT mit je 400m TP
Do: frei
Fr: 4km EL + 4km AL
Sa: 1000/800/600/400 mit je 4' Pause
So: 10,5km@5:24 / 135=69%

Insgesamt mit EL+AL: 66 Wkm.
Soviel hatte ich bis jetzt noch nie auf der Uhr stehen ;-)
Gefordert hat es mich, aber ich fühle mich jetzt nicht überfordert.

Mittwoch: 1:29/2:57/4:29/6:06/4:35/3:00/1:28
Tempo passte super. Vom Gefühl her war es die heftigste Einheit der Woche. Aber nach der Einheit tat es gut zu wissen, dass ich so Tempi auch bei etwas längeren Intervallen durchziehen kann.

Fr: eigentlich wären 6 schnelle 200er dran gewesen, aber beim Aufwärmen hat es etwas im Oberschenkel gezwickt, daher lieber Abbruch um die Sa-Einheit nicht zu gefährden.

Sa: 3:20/2:39/1:57/1:08
Vom Tempo passt es optimal. War anstrengend aber nicht zu hart. Insgesamt war ich mit der Einheit sehr zufrieden :-)
Die letzten 400m bin ich nochmal deutlich schneller gelaufen als die anderen Intervalle. Hier war es gut zu wissen, dass meine Reserven noch nicht am Ende waren und ich noch ein bisschen schneller laufen konnte.

Vom Gefühl her bin ich mit meiner Entwicklung bis jetzt sehr zufrieden. Sowohl bei der Verbesserung des Tempos/der Grundschnelligkeit als auch im Bereich der Ausdauer.
Auch meine Regenerationsfähigkeit scheint sich verbessert zu haben.
6 x Laufen pro Woche habe ich gut weggesteckt.

So kann es ruhig weitergehen :-)


@Maddin: Willkommen hier, ich glaube du passt hier gut rein. Sub40 ist ja ein dehnbarer Begriff ;-)


Wie schaut es bei euch aus? :-)

@Maddin:
Es wird interessant zu sehen, wie sich die unterschiedlichen Trainingspläne/arten auswirken werden.
Ich habe meinen Plan für die kommenden 4 Wochen bekommen. Er wird (für mein Verhältnisse) sehr MD-lastig, die Qualitätseinheiten sehr stark.
Die typischen 1000er Intervalle, mit denen ich 2017 quasi im Bereich der schnelleren Einheiten gestartet bin, sind quasi gar nicht mehr vorhanden.
Halt viel 200m-max. 1000m Intervalle, mit längeren Pausen und geringerem Umfang.
Je 5 Einheiten in den kommenden 4 Wochen und dann auf 6x/Woche erhöhen. Bin gespannt, wie ich das vertrage.
Die besten Leistungen bei 1500m sollte ich im März laufen können, viele von euch werden daher wahrscheinlich vom Training her noch eher in den Grundlagenbereichen sein, oder?

Maddin, du hast anscheinend eine etwas bergige Umgebung zum laufen und wahrscheinlich bist du auch noch eher in einem Grundlagenblock, oder?
Deine Woche schaut für mich aber prinzipiell gut aus. 1x schnell, 1 x mittelschnell, 1 x recht lang, einmal locker. Also kein großer ,Schnickschnack' in Form von, ich nenne es mal ,Fülleinheiten' sondern stets eine gute Portion Qualität :-)

@Simon: Deine Woche liest sich super, insbesondere die Samstagseinheit ist bärenstark. Der 3.000m Wettkamp hat dich auf ein höheres Level katapultiert. Wenn du zukünftig neben den harten MD-Einheiten zusätzlich an der Umfangschraube drehst, solltest du weiterhin große Leistungssteigerungen erzielen und dich über 3.000m den 10 Minuten deutlich annähern.

Meine Woche:
Montag: 6,5 gaaaanz langsam und ohne Uhr nach dem Testwettkampf
Dienstag: 1h Athletik
Mittwoche: 6x600m mit 5 Minuten GP im Schnitt 2 Minuten
Freitag: 12km DL @5:07
Samstag: 12km flotter DL @4:24

Macht in Summe 42km. Ich bin mit der Woche sehr zufrieden. Der Flotte DL hat sich entspannt angefühlt. Aktuell macht das Laufen viel Spaß. Ich bleibe bewusst vorerst bei 4 Laufeinheiten pro Woche mit einem Umfang von 4ü bis 50 WKM.

Ich wünsche allen einen schönen Wochenstart

RunSim hat geschrieben:@Maddin:
Es wird interessant zu sehen, wie sich die unterschiedlichen Trainingspläne/arten auswirken werden.
Ich habe meinen Plan für die kommenden 4 Wochen bekommen. Er wird (für mein Verhältnisse) sehr MD-lastig, die Qualitätseinheiten sehr stark.
Die typischen 1000er Intervalle, mit denen ich 2017 quasi im Bereich der schnelleren Einheiten gestartet bin, sind quasi gar nicht mehr vorhanden.
Halt viel 200m-max. 1000m Intervalle, mit längeren Pausen und geringerem Umfang.
Je 5 Einheiten in den kommenden 4 Wochen und dann auf 6x/Woche erhöhen. Bin gespannt, wie ich das vertrage.
Die besten Leistungen bei 1500m sollte ich im März laufen können, viele von euch werden daher wahrscheinlich vom Training her noch eher in den Grundlagenbereichen sein, oder?

Spulst Du auch Einheiten ab wie diese: 24 x 200m in 37sek, 1min Pause?

Maddin, du hast anscheinend eine etwas bergige Umgebung zum laufen und wahrscheinlich bist du auch noch eher in einem Grundlagenblock, oder?
Deine Woche schaut für mich aber prinzipiell gut aus. 1x schnell, 1 x mittelschnell, 1 x recht lang, einmal locker. Also kein großer ,Schnickschnack' in Form von, ich nenne es mal ,Fülleinheiten' sondern stets eine gute Portion Qualität :-)

Die letzte Woche war eine Regenerationswoche. In diesen Wochen verzichte ich auf Qualität und trainiere im GA-Bereich. Allerdings wären meine Reg.-Wochen bei anderen schon Belastungswochen.

Diese Woche geht es los mit über 80 Wkm und den ersten 1000m-Intervallen bei 7 TE ohne Krafttraining. Mal sehen, ob ich über 1000m schon eine 3:35min hinbekomme.

Maddin85 hat geschrieben:Spulst Du auch Einheiten ab wie diese: 24 x 200m in 37sek, 1min Pause?

So eine hatte ich bislang noch nicht auf dem Plan stehen, daher ginge es in Richtung "Glaskugel", ob ich sowas durchziehen könnte ;-)
Zielt das auf eine gute Grundschnelligkeit ab oder was kann man daraus "sehen"?

Maddin85 hat geschrieben:Die letzte Woche war eine Regenerationswoche. In diesen Wochen verzichte ich auf Qualität und trainiere im GA-Bereich. Allerdings wären meine Reg.-Wochen bei anderen schon Belastungswochen.

oh...

Maddin85 hat geschrieben:Diese Woche geht es los mit über 80 Wkm und den ersten 1000m-Intervallen bei 7 TE ohne Krafttraining. Mal sehen, ob ich über 1000m schon eine 3:35min hinbekomme.

Ja, dann mal reinhauen

RunSim hat geschrieben:So eine hatte ich bislang noch nicht auf dem Plan stehen, daher ginge es in Richtung "Glaskugel", ob ich sowas durchziehen könnte ;-)
Zielt das auf eine gute Grundschnelligkeit ab oder was kann man daraus "sehen"?

Keine Ahnung, auf was die Einheit abzielt (Schnelligkeitsausdauer?), aber es ist knüppelhart, besonders bei der Pausenlänge. Trainingsziel: 1500m und 5000m.

Maddin85 hat geschrieben:Keine Ahnung, auf was die Einheit abzielt (Schnelligkeitsausdauer?), aber es ist knüppelhart, besonders bei der Pausenlänge. Trainingsziel: 1500m und 5000m.

Knüppelhart gefällt mir schonmal
Sollte ich mal meinem Trainer vorschlagen

So Mädels, am Samstag überlege ich, einen nicht amtlich, aber mit Messrad vermessenen 5km-Lauf in Leipzsch zu laufen:

http://www.parkrun.com.de/kuechenholz/

Kennt jemand diese Veranstaltung? Es wäre ein Trainingslauf, aber mit Vollgas gelaufen. Dafür lasse ich einen Crescendolauf 3km in 4:40/3km in 4:15/3km in 3:50/km ausfallen.

Im Vergleich mit anderen zu laufen, macht immer Spaß, andererseits ist das Crescendo eine tolle Einheit.

Beste Grüße
Maddin

Schöne Wochen seid ihr gelaufen
Ich finde es ist sehr schön und interessant wie jeder von uns sein eigenes "anderes" Training läuft. Eine schöne Mischung aus verschiedenen Konzepten und Schwerpunkten

@ Maddin, willkommen bei uns! Ich habe aber auch immer gerne dein Training im Nachbarfaden gelesen

@Simon und Schiese,
lauft ihr auch ab und zu lange Läufe, um ein bisschen Ausdauerviecher wachsen und vermehren zu lassen? Wahrscheinlich geht das auch ohne.
Die Intervalleinheiten sind saustark bei euch beiden! Und Simon, diese 5k Einheit bin ich letztes Jahr oft gelaufen und fand sie auch immer hart. Schön gelaufen und die 400, 800m am Anfang nicht überzogen
Morgen ist diese Einheit bei mir auch zum ersten mal diese Saison dran - allerdings erstmal bei nur 90% 5k-RT aber noch mit Kraftaufgaben zwischen drin und evtl. 2-3 200ern am Ende all-out. Wir ziehen die spezifische Renntempi noch nicht an. Erst im nächsten Block auf 95% ohne Aufgaben (endlich), glaube ich zumindest.

PS. Simon, bei mir wenn ich vom Handy was editieren wollte, dann waren die Postings leider danach immer weg! Deswegen editiere ich nur von der Desktopversion von RW.

PS2, weiß Jemand warum das Liken abgeschafft ist?

Rajazy hat geschrieben: PS2, weiß Jemand warum das Liken abgeschafft ist?

War ein Plugin und nicht kompatibel mit der aktuellen Forenversion.

Tim versucht aber, das irgendwie wieder herzustellen.

---> Like.

Antracis hat geschrieben:War ein Plugin und nicht kompatibel mit der aktuellen Forenversion.

Tim versucht aber, das irgendwie wieder herzustellen.

---> Like.

Like
Danke!
Für die faulen Säcken wie ich war das aber ein sehr attraktiver und praktischer Plugin

Rajazy hat geschrieben:Like
Danke!
Für die faulen Säcken wie ich war das aber ein sehr attraktiver und praktischer Plugin

Klar, das kostet locker 10km pro Woche Umfang.

Maddin: ich kenne den Lauf nicht, ca. 400km von mir wech ;-)
Aber das hört sich irgendwie cool an! Man kann quasi jeden Samstag da hin, ne Runde laufen und gut is. Für einen TDL+ doch super :-)
Also ausprobieren und vielleicht ist das ja was, was du immer mal wieder ins Training einbetten kannst. Crescendo hin oder her, der läuft dir nicht weg ;-)

Rajazy: zurzeit laufe ich gar keinen richtig langen Lauf. 13km war der Längste in letzter Zeit, glaube ich.
Habe gestern die kommenden Wochen Trainingsplan bekommen.
In den nächsten 6 Wochen steht nichts Langes drauf, da ist wirklich volles MD-Gebolze angesagt, bin gespannt :-)
Prinzipiell gebe ich dir Recht. Ein langer Dauerlauf könnte in Sachen Kapilarisierung und Vermehrung der Mitochondrien schon noch die Grundlagenausdauer etwas nach vorne bringen.
Ich halte mich aber an den Plan vom 'Chef'. Ich fühle mich sehr gut betreut vom Trainer und da muss ich nicht noch irgendwas eigenständig ändern und wohlmöglich verschlimmschlechtern.
Ich bin auch der Überzeugung, dass man zum Teil auch an einen Trainingsplan 'glauben' muss. Natürlich muss man nicht jeden Mist einfach so umsetzen, aber ich weiß, dass er viel Arbeit in den Plan steckt und bis jetzt habe ich gute Schritte nach vorne gemacht, von daher ziehe ich das so durch.
Ich stehe auch viel im persönlichen Kontakt mit ihm und wir sprechen viel zusammen. Er ist sehr offen für Anmerkungen und kein Stück beleidigt, wenn man mal was kritisch nachfragt oder eine Idee für den kommenden Plan hat.
Bei den lanen Dauerläufen hatte ich letztes Jahr auch eher meine Probleme als mit den intensiven Sachen, daher bin ich da derzeit noch etwas vorsichtig.

Bis Mitte März ist wie schon gesagt MD dran. Ein 1500m Rennen werde ich mir Mitte März als Abschluss antun ;-)
Und will ja auch sehen, was das gebracht hat.
Ein 5km Rennen und ein Crosslauf stehen glaube ich in der Vorbereitung dazu an.
Dann kommt wieder ein Grundlagenausdauer Block, wo dann vielleicht ein paar längere DLs auf dem Plan stehen könnten.
Und dann geht es wohl wieder auf MD (Frühsommer ca.?).

Ich ziehe das wohl jetzt dieses Jahr so durch. Es macht Spaß so hohe Tempi zu laufen und 5k-Marathon läuft mir ja nicht weg; -)

Wie ich sehe bist du, Rajazy, noch deutlich stärker im Grundlagenbereich. Du kannst wahrscheinlich jetzt noch durch die hohen Umfänge ordentlich Basis schaffen und dann etwas später als ich dann die erste Ernte einsammeln :-)
Diese große Pyramide bockt, viel Spaß schonmal am Mittwoch :-)



Das mit dem Editieren hab ich auch so.
Daher lasse ich jetzt die Schreibfehler lieber drin. Mir sind gerade für diesen Thread schon ein paar längere Antworten flöten gegangen...

Like-Funktion ist wohl durch das neue Forenupdate nicht mehr möglich. Ggf. Kommt es demnächst doch, zumindest habe ich das so verstanden....
Man muss dann wohl einen kurzen Beitrag schreiben oder es sich halt denken. Ich finde es blöd, ist extrem umständlich zurzeit...

10 Wochenkilometer weniger sind bei Rajazy aber so gut wie nix...
Dann halt nur 100 Wkm ;-)

Antracis hat geschrieben:Klar, das kostet locker 10km pro Woche Umfang.

RunSim hat geschrieben:10 Wochenkilometer weniger sind bei Rajazy aber so gut wie nix...
Dann halt nur 100 Wkm ;-)

Mindestens
Deswegen habe ich diese Woche wieder +100 WKM geschafft?
Meine Woche folgt dann morgen. Hab morgen eine Schulung dann kann ich heimlich am Rechner Wochenbericht tippen
Jetzt erstmal ein bisschen Schlaf für die Regeneration der harten Woche. Zwar nur 7h aber dafür habe ich am Wochenende vieeel geschlafen.

@ Simon, das hört sich sehr gut an! Und du spricht einen sehr wichtigen Punkt an: das Vertrauen am Trainer! Das ist sehr wichtig, finde ich. Bei mir genauso. Alleine würde ich wahrscheinlich mehr Richtung MD und wenig Umfang machen aber ich vertraue mein Trainer auch und gehe voll nach seinem Plan mit
Ich bin auf deine Wochen - und deine Weiterentwicklung sowieso - sehr gespannt. Weiterso
Gute Nacht.

Woche 15 (~103 km, ~700 hm)
Mo MLR 18k @ 5:17/km (75% HM-RT, Schnee)
Di Bahn. 4x100m STL, 1000/2000/3000/2000/1000m @ ~ 4:14/km (90% 10k-RT) mit Kraftübungen.
Mi RL 6k @ 5:45/km (ohne Uhr).
Do Bahn. Technik, Schnelligkeit. 4x100m STL, ca. 10xFrequenzläufe, 3 x [2x (200m schnell/200m TP/300m schnell/300 TP)] mit 800m SP (3 Serien Spikes). 200er/300er Zeiten: (34/55/34/54), (34/54/ 33/54), (31/52/32/56)
Fr DL 9k @ 4:57/km (75% 10k-RT)
Sa BALs 2 mit Bergschaukeln. Zügig hart 5x100m bergauf + 4x100m bergschaukeln mit Anlaufsenke + 3x330m bergschaukeln mit Anlaufsenke + 2x450m bergauf + 1x900m bergauf mit GP/TP gleiche Strecke zurück..
So Spezifischer LDL 1. 22k @ 5:24/km. 9k sehr locker einrollen @ 6:27/km(Begleitung), 10k @ 4:37/km (85% HM-RT), 2k @ 4:19/km (93% HM-RT), 1k auslaufen.

Anzahl der QTEs erhöht auf 4x pro Woche

Wahrscheinlich nicht nötig auf meinem Niveau aber macht mir Spaß und es läuft sehr gut. Müde bin ich aber logischerweise schon geworden, trotzdem lief der erste spezifischer LDL (Vorbereitung auf HM im April) nach Plan - aber auf mehr als 93% HM-RT hätte ich sowieso nicht beschleunigen können

Der erste DL der Woche - der mittellange - war nicht nach Plan. Hier war ein traumhaftes Wetter und nach einer Reg.-Woche rollte es einfach zu gut... Ab jetzt sind nämlich montags und mittwochs ohne Tempovorgabe mit ggf. Ruhetag falls notwendig.

Dienstags bleibt wie nach bevor erstmal mit 90% der Renntempi und mit Kraftaufgaben.

Donnerstags gehen wir jetzt aus den 150er/250er raus und machen mal länger wie diese Woche (200er/300er) mal kürzer. Die ersten zwei Serien bin ich bewusst genau nach Vorgabe gelaufen (34/54), in der letzten Serie habe ich dann ein bisschen Gas gegeben dennoch immer noch kontrolliert. Im Schnitt über die Einheit (3000m Gesamtbelastung) hatte ich ein Gesamtschnitt von 2:55/km. Einzig die letzten 300m bin ich nach 200m dann doch eingegangen .

Samstag weiter mit BAL. Dieses mal zwei Serien davon mit einem ordentlichen Anlauf bergab Senke (auf 2:30/km und teilweise schneller) beschleunigen und dann Speed mit nach oben den Berg hoch mitnehmen. Interessante Variente, hat viel Laune gemacht. Was das bringt, weiß ich nicht.

Der LDL war ich mir nicht sicher ob ich ihn laufen wollte. Denn ich habe in den Grundlagen den sonntags lockerer LDL oft vernachlässigt. Deshalb erstmal die Recovery Runde mit Begleitung 1h mitgelaufen. Dann beschleunigt auf den 85% HM-RT Teil um zu testen ob es heute gut rollt. War ok aber ich fürchtete die letzten 2 km auf 93% HM-RT und wusste nicht wie ich noch weiter beschleunigen soll Ging dann doch.

Zug kommt an... allen eine schöne Woche!

@Maddin, Rajazy, RunSim und Schiese

Haben eigentlich die vielen QTEs die Ihr so mach damit zu tun, dass Ihr viel Mittelstrecke lauft? Mir fehlt ja noch etwas die Erfahrung, aber ich lese überall (Greif und Steffny zumindest), dass man nur 2 Tempoeinheiten machen sollte und die eigentlich auch erst in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung. Da ich am 8. April nen HM laufen will, kommt es mir im Moment noch zu früh dafür vor. Ich merke momentan wie meine Form ansteigt, will aber erst Punktgenau bei 100 % sein.

Rajazy hat geschrieben:Woche 15 (~103 km, ~700 hm)
Mo MLR 18k @ 5:17/km (75% HM-RT, Schnee)
Di Bahn. 4x100m STL, 1000/2000/3000/2000/1000m @ ~ 4:14/km (90% 10k-RT) mit Kraftübungen.
Mi RL 6k @ 5:45/km (ohne Uhr).
Do Bahn. Technik, Schnelligkeit. 4x100m STL, ca. 10xFrequenzläufe, 3 x [2x (200m schnell/200m TP/300m schnell/300 TP)] mit 800m SP (3 Serien Spikes). 200er/300er Zeiten: (34/55/34/54), (34/54/ 33/54), (31/52/32/56)
Fr DL 9k @ 4:57/km (75% 10k-RT)
Sa BALs 2 mit Bergschaukeln. Zügig hart 5x100m bergauf + 4x100m bergschaukeln mit Anlaufsenke + 3x330m bergschaukeln mit Anlaufsenke + 2x450m bergauf + 1x900m bergauf mit GP/TP gleiche Strecke zurück..
So Spezifischer LDL 1. 22k @ 5:24/km. 9k sehr locker einrollen @ 6:27/km(Begleitung), 10k @ 4:37/km (85% HM-RT), 2k @ 4:19/km (93% HM-RT), 1k auslaufen.

Anzahl der QTEs erhöht auf 4x pro Woche

Wahrscheinlich nicht nötig auf meinem Niveau aber macht mir Spaß und es läuft sehr gut. Müde bin ich aber logischerweise schon geworden, trotzdem lief der erste spezifischer LDL (Vorbereitung auf HM im April) nach Plan - aber auf mehr als 93% HM-RT hätte ich sowieso nicht beschleunigen können

Es sind schöne Trainingseinheiten dabei, mit denen Du auch die Kraftausdauer (BAL) trainierst, die zu den Grundlagen zählt.

Es ist nur meine persönliche Meinung: Ich würde den Lauf am Montag auf 12 bis 14 (16)km verkürzen und schneller laufen (siehe meine Montagseinheit). Nach meinem Geschmack und nach meiner Erfahrung reicht ein langer Lauf pro Woche aus für das Ziel HM in 1:23:xxh. Wann beginnst Du mit den Tempoläufen im HMRT? Ist das Pyramidentraining am Dienstag schon die Vorbereitung darauf?

Bei dem hohen Anteil von 3 QTE am Di/Do/Sa könntest Du Dir die EB beim langen Lauf eigentlich sparen. 4:19/km sind nichts Halbes und nichts Ganzes. Aber das ist nur meine persönliche Meinung. Es schadet aber auch nicht. Wann dehnst Du die langen Läufe auf 20 bis 25km oder länger aus? Das hast Du/Dein Trainer bestimmt schon eingeplant?

Wie verträgst Du die hohen Umfänge? Ich selbst trainiere in den Belastungswochen 80 bis 90km bei 2QTE plus dem langen Lauf. Darüber hinaus baue ich Kurzwettkämpfe, zum Beispiel Crossläufe, in mein Training ein. Wie Du trainiere ich am Berg:

Mo, der 29.1.: El, 8km in 4:15/km (Rundkurs über 1,9km), Al, insgesamt: 14km in 4:35/km

Das zähle ich aber nicht als QTE. Obwohl ich deutlich geringere Wochenumfänge trainiere, peile ich eine 1:21h plus x bei meinem HM Anfang April an. Wie groß das x am Ende sein wird, wird man sehen. Bisher läuft alles planmäßig.

Gleich gehe ich laufen: 4 - 6 x 1000m in 3:xxmin. Mal sehen, was ich heute nach dem Training gestern drauf habe.