10 Km SUB 40

Ted86 hat geschrieben:@Maddin, Rajazy, RunSim und Schiese

Haben eigentlich die vielen QTEs die Ihr so mach damit zu tun, dass Ihr viel Mittelstrecke lauft? Mir fehlt ja noch etwas die Erfahrung, aber ich lese überall (Greif und Steffny zumindest), dass man nur 2 Tempoeinheiten machen sollte und die eigentlich auch erst in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung. Da ich am 8. April nen HM laufen will, kommt es mir im Moment noch zu früh dafür vor. Ich merke momentan wie meine Form ansteigt, will aber erst Punktgenau bei 100 % sein.

Was? Nur zwei QTEs pro Woche? Keine Weicheierei

Spaß beiseite

Im Ernst: es gibt viele Wege nach Rom.
2 QTEs pro Woche ist üblich, stimmt.
Manche zählen LDL dazu, manche nicht.
Andere laufen nur 1 bis max 1,5 QTEs pro Woche und erzielen dabei sehr gute Fortschritte - allerdings dann mit viel Höhenmetern und regelmäßig kurze spritzige (Berg)sprints und Strides ohne anaerob laktazid unterwegs zu sein.

Wahrscheinlich hängt das hängt von kurz, mittel- und langfristigen Zielen zusammen.

Bei mir hat das nicht damit zu tun, dass ich Mittelstrecke laufen will. Eigentlich trainiere ich für 10k/HM im Frühjahr.

Ich sehe es so: solange man das (harte) Training verkraftet (örthopädisch, muskulär, mental, und was Müdigkeit angeht) und dabei Spaß hat, sehe ich dabei kein Problem härter als üblich zu trainieren - egal zu welchem Zeitpunkt der Saison.

Klar laufe ich oft 2,5 bis 3,5 QTEs pro Woche, aber alles im Hinblick auf Zielrenntempo noch nicht viel spezifischer Umfang oder von Ziel-RT noch entfernt (entweder schneller oder langsammer), d.h. noch nicht sehr spezifisch. Gesund und Risikoarm ist mein Training allerdings nicht aber ich fahre damit seit über einem Jahr mittlerweile sehr gut und der Körper gewöhnt sich dran. Ich habe auch nicht das Gefühl dass meine Regeneration beinträchtigt ist. Bevor ich mit Laufen angefangen habe und Basketball gespielt habe, haben wir auch 3-4 pro Woche trainiert und dann noch dazu oft ein Spiel am Wochenende. Dabei war kein einziges Training ähnlich wie DLs, es war immer Intensität dabei. Klar hier ist die aerobe Entwicklung nicht so wichtig wie beim Laufen. Aber trotzdem, der Körper gewöhnt sich an (zu) viel harte Belastung will ich damit sagen. Vielleicht würde ich mit weniger gleich oder sogar mehr erreichen aber das interessiert mich weniger ehrlich gesagt. Ich mag nicht so trainieren: nach dem Motto "nicht mehr als nötig Sachen tun". Ich sehe dabei kein "Waste". Ich genieße ja jede Minute ich mich dabei bewege. Man Ziel war nie, wie ich bestimme Ergebnisse mit dem geringsten Effort erreiche (hauptsache kein Burnout oder ich mich dabei nicht verletzte und dafür habe ich solides Basis und auch gutes Gefühl entwickelt, wenn ich irgendwas spüre erzwinge natürlich keine harte Einheit - wie Simon am Freitag bei den 200ern).

In den ersten Jahren eines Läuferlebens (LD) wird oft empfehlen nicht viel hart zu laufen und sich auf solide aerobe Entwicklung mit vielen Dauerläufen und 1 bis max 2 QTEs pro Woche zu konzentrieren. Das kann gesünder und riskoärmer sein, aber ich persönlich sehe es etwas anderes. Letztendich ist es ja auch ein Experiment

Was zu früh Form angeht: man kann auch die QTEs so gestalten, dass sie erstmal nicht sehr spezifisch sind und dann im Laufe der Zeit spezifischer und Formgebender werden. Es gibt auch Trainingskonzepte wie 5-Pace-Training welche deutlich weniger periodiziert sind bzw. zielen nicht unbedingt auf starkes "Sharpening".

@ Maddin, ich gehe im Laufe des Tages auf dein Feedback ein. Vielen Dank dafür!

Rajazy hat geschrieben: Ich sehe es so: solange man das (harte) Training verkraftet (örthopädisch, muskulär, mental, und was Müdigkeit angeht) und dabei Spaß hat, sehe ich dabei kein Problem härter als üblich zu trainieren - egal zu welchem Zeitpunkt der Saison.
[...]
Aber trotzdem, der Körper gewöhnt sich an (zu) viel harte Belastung will ich damit sagen. Vielleicht würde ich mit weniger gleich oder sogar mehr erreichen aber das interessiert mich weniger ehrlich gesagt. Ich mag nicht so trainieren: nach dem Motto "nicht mehr als nötig Sachen tun". Ich sehe dabei kein "Waste". Ich genieße ja jede Minute ich mich dabei bewege. Man Ziel war nie, wie ich bestimme Ergebnisse mit dem geringsten Effort erreiche (hauptsache kein Burnout oder ich mich dabei nicht verletzte und dafür habe ich solides Basis und auch gutes Gefühl entwickelt, wenn ich irgendwas spüre erzwinge natürlich keine harte Einheit - wie Simon am Freitag bei den 200ern).
[...]
Das kann gesünder und riskoärmer sein, aber ich persönlich sehe es etwas anderes. Letztendich ist es ja auch ein Experiment

aber sowas von like

(auf den Text muss ich glaub' ich verweisen, wenn mich das nächste mal jemand nach meiner Trainings-Philosophie fragt )

Ted86 hat geschrieben: Mir fehlt ja noch etwas die Erfahrung, aber ich lese überall (Greif und Steffny zumindest), dass man nur 2 Tempoeinheiten machen sollte und die eigentlich auch erst in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung.

Zumindest bei Steffny musst Du dann nochmal genauer nachlesen. Das der ein Verfechter von monatelangem langsamen Joggen ohne Intervall/Tempoeinheiten vor dem speziellen Plan sei, kann ich zumindest seinem großen Laufbauch nicht entnehmen. Wenn Du Dir da mal die Tipps zum Wintertraining für Marathonläufer anschaust, dann empfielt er durchaus die Teilnahme an Volksläufen (ohne gezielte Vorbereitung, aber durchaus mit wenigen 1000ern in der Vorwoche) Oder auch TDLs, aber halt nicht so hart und so lang, wie in der direkten WK-Vorbereitung.

Auch empfielt er z.B., sich im Park eine Art Crosstrecke zu suchen mit unebenen Gelände und kleinen giftigen Anstiegen ect. Halt ein Verfechter, vom unspezifischen zum spezifischen Training. Halt eher Fahrtspiele und andere Intervalle, als solche wie direkt vor dem WK. Das Greif nur Intervalle in der direkten WK-Vorbereitung laufen lässt, glaube ich auch nicht. Dass sie anders aussehen, wenn sie 3 Monaten vor dem WK oder 3 Wochen vorher sind, dagegen schon.

Ted86 hat geschrieben:@Maddin, Rajazy, RunSim und Schiese

Haben eigentlich die vielen QTEs die Ihr so mach damit zu tun, dass Ihr viel Mittelstrecke lauft? Mir fehlt ja noch etwas die Erfahrung, aber ich lese überall (Greif und Steffny zumindest), dass man nur 2 Tempoeinheiten machen sollte und die eigentlich auch erst in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung. Da ich am 8. April nen HM laufen will, kommt es mir im Moment noch zu früh dafür vor. Ich merke momentan wie meine Form ansteigt, will aber erst Punktgenau bei 100 % sein.

Jetzt ist es höchste Zeit, mit QTE anzufangen. Eine Empfehlung möchte ich nicht aussprechen, da ich nicht weiß, inwieweit Du Intervalltraining gewöhnt bist.

Um Verletzungen zu vermeiden, würde ich persölich mich in den ersten beiden Jahren auf 1 Einheit pro Woche beschränken plus evt. ein Tempolauf im Wettkampftempo oder alternativ einen Kurzwettkampf, z.B. Cross.

@ alle Danke für die vielen guten Infos.
Es ist nicht so, dass ich im Winter (seit Anfang Dezember) gar nichts QTE-mäßiges gemacht habe. Ich hab viel am Berg und Hügel trainiert, da auch mal gezielt hochgeballert, aber eben nicht sehr spezifisch und eher nach Lust und Laune. Bin auch mal einen langen Lauf (23 km), schnell angegangen, anstatt ruhig und mal mit 3 km Endbeschleunigung auf 4:45 min/km. Auch mal die von Greif angesprochenen 400m schnell 400m langsam im (bei mir theoretischen) Marathontempo.
Dann letzte Woche mal einen Stundenlauf im Maximaltempo gemacht, wo ich auf 4:34 min/km kam, was für den Augenblick gut ist. Im Wettkampf hätte ich damit sicher jetzt schon meine PB auf 10 km knacken können. Dann auch noch mal ein Fußballspielchen in der Halle (was den Muskelkater angeht, muss der Trainingsreiz sehr intensiv gewesen sein)
Meine Sorge ruht daher, dass ich wirklich ruhige Sachen im Rekom-Bereich, so gut wie gar nicht gemacht habe in den letzten 3 Wochen. Da wollte ich letzten Sonntag noch mal ganz ruhig und dann wollte unsere Tochter mit . Mit Cruiser und 150 HM war das bei 6:40 min/ km zwar ruhig für die Gelenke und Knochen, aber muskulär doch fordernd.
Bis vor 2 Wochen hab ich noch nichts von einer Form gemerkt, wie ich Sie Ende November noch hatte (Damals 45:40 min auf 10 km). Jetzt aber scheint sie langsam zu kommen, daher auch meine Frage. Ich will halt erstmal nicht überziehen und dann Mitte März topfit sein und im April gehts rückwärts. Im Moment habe ich tatsächlich den Ehrgeiz, mit dem derzeitigen Aufwand beim HM das Optimum rauszuholen.
Als nächstes würde ich gerne mal die 1.000 er angehen um zu schauen, welche Zeiten ich da wählen kann. (wie oben schon mal beschrieben)

Dann würde ich auch einen Tempolauf mal als Formtest sehen wollen, so auf 10 km und dann ca. 8 Februar so richtig in die direkte Vorbereitung auf HM einsteigen.

Ted:
ich würde einen 10 Wochenplan für HM nehmen und deine Zielzeit ungefähr anhand deiner möglichen 10k-Zeit abschätzen.

Und dann würde ich kurzfristig (d.h. in den nächsten 2 Wochen) als Formtest einen vermessenen 10er laufen, dessen Höhenprofil ungefähr deinenm anvisierten HM entspricht. Irgendwie 10km alleine laufen ist nicht allzu aussagekräftig.

Du musst dich auf den 10er nicht speziell drauf vorbereiten. In der Woche vor dem Lauf es nicht übertreiben und dann ab gehts :-)

Die 10er-Zeit nimmst du dann und modifizierst evtl. die Tempovorgaben des HM-Trainingsplans dann.

Antracis hat geschrieben:Zumindest bei Steffny musst Du dann nochmal genauer nachlesen. Das der ein Verfechter von monatelangem langsamen Joggen ohne Intervall/Tempoeinheiten vor dem speziellen Plan sei, kann ich zumindest seinem großen Laufbauch nicht entnehmen. Wenn Du Dir da mal die Tipps zum Wintertraining für Marathonläufer anschaust, dann empfielt er durchaus die Teilnahme an Volksläufen (ohne gezielte Vorbereitung, aber durchaus mit wenigen 1000ern in der Vorwoche) Oder auch TDLs, aber halt nicht so hart und so lang, wie in der direkten WK-Vorbereitung.

Auch empfielt er z.B., sich im Park eine Art Crosstrecke zu suchen mit unebenen Gelände und kleinen giftigen Anstiegen ect. Halt ein Verfechter, vom unspezifischen zum spezifischen Training. Halt eher Fahrtspiele und andere Intervalle, als solche wie direkt vor dem WK. Das Greif nur Intervalle in der direkten WK-Vorbereitung laufen lässt, glaube ich auch nicht. Dass sie anders aussehen, wenn sie 3 Monaten vor dem WK oder 3 Wochen vorher sind, dagegen schon.

Hab das Buch von Steffny gerade nicht hier. Er sagt halt immer 90 % GA1 und 2, wenn ich das richtig im Kopf habe. Die Frage ist immer, auf was bezogen? Bei 4 Einheiten, bei 7 Einheiten oder bei 10 einheiten pro Woche? Zählt nur die Belastungszeit im Tempobereich? Also kein Ein und Auslaufen und keine Trabpausen? Wahrscheinlich schon, ansonsten kann ich mir eigentlich auch nicht vorstellen, wie man mit 10 % QTE eine Form aufbauen soll. Aber deswegen frage ich euch ja

@runsim
Danke für den Tipp. Das war auch der Plan. Der 10 er wäre am 21 Januar gewesen. Familientechnisch ging das nicht und weils im Moment unter 100 km Entfernung keinen 10er gibt, wird das leider nicht funktionieren. Deswegen probier ichs jetzt irgendwie anders.

Nach der Einheit gestern

Mo, der 29.1.: El, 8km in 4:15/km (Rundkurs über 1,9km), Al, insgesamt: 14km in 4:35/km

[ATTACH=CONFIG]64880[/ATTACH]

standen heute meine meistgehaßte Einheit 6x1000m auf dem Programm. Es lief überraschend gut, zu diesem frühen Zeitpunkt ein gutes Zeichen:

3:33/3:36/3:34/3:36/3:38/3:36min

200m Gehpause

Ah ja, das war es...dann hilft vielleicht wirklich nur ein allein gelaufener 10er. Und dann muss man schauen, wie man diese Zeit "einordnet".

Prinzipiell bin ich kein Experten für HM. Ich bin nur mal aus Spaß vor 15 Jahren einen HM gelaufen, aber komplett ohne Training und dementsprechend kann ich hier leider mit keinen Tipps aufwarten. Da müssten andere ran... :-(

Ted86 hat geschrieben:... ansonsten kann ich mir eigentlich auch nicht vorstellen, wie man mit 10 % QTE eine Form aufbauen soll. Aber deswegen frage ich euch ja

Viele Weltmeister und Olympiasieger im Ausdauersport machen das genau so.

Antracis hat geschrieben:Viele Weltmeister und Olympiasieger im Ausdauersport machen das genau so.

Da ich zufälligerweise gerade die Studie über Marit Bjørgens Training (https://www.frontiersin.org/articles/10 ... 01069/full) vor mir liegen habe...

Während ihrer 5 erfolgreichsten Jahre, die eingehender analysiert wurden: "The annual training volume of >910 h consisted of ~850 h endurance training distributed as 92% LIT [Low Intensity Training], 3% MIT [Moderate Intensity Training], and 5% HIT [High Intensity Training] when using the modified session-goal approach* to quantify training. When quantified by the number of sessions in each zone, ~475 endurance sessions were distributed into 76% LIT, 7% MIT, and 17% HIT."


*Bei QTEs Warmup und Cooldown -> LIT, von Anfang erstes bis Ende letztes Intervall (inkl. Erholungsphasen) -> HIT

Maddin85 hat geschrieben:Es sind schöne Trainingseinheiten dabei, mit denen Du auch die Kraftausdauer (BAL) trainierst, die zu den Grundlagen zählt.

Danke Maddin.
In den ersten 13 Grundlagenwochen haben wir ausschließlich Fahrtspiele mit Übungen am Berg - d.h. keine BAL - gemacht.
Danach haben wir letzte Woche mit der "BAL"-Serie angefangen.
Das erinnert mich stark an Hudson, welcher in der zweiten Phase nach Base Phase sprich Fundamental Phase mit "hill repetitions" loslegt. BAL und Hill-Reps sind wie ich jetzt sehe sehr ähnlich. Das gefällt mir echt gut. Die BAL-Serie wurde quasi mit Fahrtspielen am Berg über +12 Wochen vorbereitet. Die BALs sind echt eine Stufe härter und die Pause sind deutlich länger als bei den Fahrtspielen. Man kann fast behaupten BAL steht für Ballern statt Berganläufe

Es ist nur meine persönliche Meinung: Ich würde den Lauf am Montag auf 12 bis 14 (16)km verkürzen und schneller laufen (siehe meine Montagseinheit). Nach meinem Geschmack und nach meiner Erfahrung reicht ein langer Lauf pro Woche aus für das Ziel HM in 1:23:xxh.

Noch ein weiterer schneller Lauf? Im Plan hätte ich einen regenerativen oder höchstens einen lockeren DL (<1h) machen sollen. Wenn man bedenkt was die Tage davor gelaufen wird, stellt man fest in welchem Zustand wir am Montag sind (Do harte MD Speedeinheit, Sa sehr harte MD-Bergeinheit, Sonntag einen langen mit EB) Gestern habe ich am Plan gehalten und bin nur ohne Uhr 8k durch die Gegend gejoggt als quasi Bewegungstherapie für die Beine, damit sie heute für die erste QTE der Woche wiederhergestellt sind

Wann beginnst Du mit den Tempoläufen im HMRT? Ist das Pyramidentraining am Dienstag schon die Vorbereitung darauf?

Die Dienstagseinheit ist eine varierende Lang-Intervalltempoeinheit, welche Renntempi 5k, 10k und HM-RT im Wechsel im Rahmen des 5-Pace-Trainings abdecken soll. Angefangen bereits in der ersten Woche der Grundlagen bei 85%-RT der jeweiligen Renntempi und aktuell sind wir bei 90%. Irgendwann wird 100% RT sein und somit ganz klassiche Intervalle. Vielleicht ist irgendwann mal auch ein HM-RT TDL dran, wenn in dieser Woche HM-RT dran ist. Das weiß ich aktuell nicht.
Abgesehen davon wird HM-RT aktuell im Rahmen der sonntags langen Läufe vorbereitet - daher habe ich den LDL am Sonntag "spezifischer LDL Nr. 1". Der mittlere und der letzte Teile @ 85% und 93% werden umfangsmäßig aktuell jede Woche ausgebaut. Die 93% wird danach auch noch nach oben Richtung 100% gedehnt. Aktuell trainiere ich mit 4 min/km HM-RT. Zu hoch gestreckter Ziel aktuell aber why not give it a try

Bei dem hohen Anteil von 3 QTE am Di/Do/Sa könntest Du Dir die EB beim langen Lauf eigentlich sparen. 4:19/km sind nichts Halbes und nichts Ganzes. Aber das ist nur meine persönliche Meinung. Es schadet aber auch nicht. Wann dehnst Du die langen Läufe auf 20 bis 25km oder länger aus? Das hast Du/Dein Trainer bestimmt schon eingeplant?

S. oben.

Wie verträgst Du die hohen Umfänge?

Bis 85 WKM mit der hohen Qualität und Kraft vertrage ich ganz gut. Mehr dann bin ich etwas müde, aber das kommt nicht sooo oft. Bis jetzt nur 1 mal drüber und dann letzte Woche. Aber letzte Woche habe ich sehr gut vertragen - wahrscheinlich weil die Woche davor eine Reg.-Woche war. WIe gesagt letzte Woche war nicht so viel Umfang geplant, das resultierte weil ich montag 10 km mehr als Plan gelaufen bin. Mal schauen wie ich diese Woche vertragen werden. Jetzt ist 2:1 Belastung:Entlastung Periodisierung.

Ich selbst trainiere in den Belastungswochen 80 bis 90km bei 2QTE plus dem langen Lauf. Darüber hinaus baue ich Kurzwettkämpfe, zum Beispiel Crossläufe, in mein Training ein. Wie Du trainiere ich am Berg:

Mo, der 29.1.: El, 8km in 4:15/km (Rundkurs über 1,9km), Al, insgesamt: 14km in 4:35/km

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Das zähle ich aber nicht als QTE. Obwohl ich deutlich geringere Wochenumfänge trainiere, peile ich eine 1:21h plus x bei meinem HM Anfang April an. Wie groß das x am Ende sein wird, wird man sehen. Bisher läuft alles planmäßig.

Schöne Einheit. Was ist Sinn dieser Einheit? Mit der gleichen Argument kann man auch sagen, dass weder ganzes noch halbes. Welche Intensität dürfte die 8k entsprechen, wenn das flach wäre? MRT Effort?

Gleich gehe ich laufen: 4 - 6 x 1000m in 3:xxmin. Mal sehen, was ich heute nach dem Training gestern drauf habe.

Ich mach mich auch gleich auf den Weg auf die Bahn

Rajazy hat geschrieben: Schöne Einheit. Was ist Sinn dieser Einheit? Mit der gleichen Argument kann man auch sagen, dass weder ganzes noch halbes. Welche Intensität dürfte die 8k entsprechen, wenn das flach wäre? MRT Effort?

Mo, der 29.1.: El, 8km in 4:15/km (Rundkurs über 1,9km), Al, insgesamt: 14km in 4:35/km

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Diese Einheit trainiert die Kraftausdauer und ist wichtig für die Vorbereitung meiner Crosswettkämpfe. Kraft zu haben ist aber auch hilfreich bei Straßenläufen. Auch wenn das Tempo am Berg straff ist (4:15/km) und ich mit Druck bergan und mit wenig Druck bergab laufe (um die Knie zu schonen), ist es eine Einheit im GA1 Bereich, also keine QTE.

Rajazy hat geschrieben: In den ersten 13 Grundlagenwochen haben wir ausschließlich Fahrtspiele mit Übungen am Berg - d.h. keine BAL - gemacht.
Danach haben wir letzte Woche mit der "BAL"-Serie angefangen.
Das erinnert mich stark an Hudson, welcher in der zweiten Phase nach Base Phase sprich Fundamental Phase mit "hill repetitions" loslegt. BAL und Hill-Reps sind wie ich jetzt sehe sehr ähnlich. Das gefällt mir echt gut. Die BAL-Serie wurde quasi mit Fahrtspielen am Berg über +12 Wochen vorbereitet. Die BALs sind echt eine Stufe härter und die Pause sind deutlich länger als bei den Fahrtspielen. Man kann fast behaupten BAL steht für Ballern statt Berganläufe

Das Thema BAL ist für mich schon abgeschlossen. So richtig Spaß machen erst 2x8x300m! An die 400m-BAL habe ich mich noch nicht rangetraut, dafür trainiere ich montags 8km am Berg (siehe oben).

Dartan hat geschrieben: aber sowas von like

(auf den Text muss ich glaub' ich verweisen, wenn mich das nächste mal jemand nach meiner Trainings-Philosophie fragt )

Maddin85 hat geschrieben:Mo, der 29.1.: El, 8km in 4:15/km (Rundkurs über 1,9km), Al, insgesamt: 14km in 4:35/km

[ATTACH=CONFIG]64880[/ATTACH]

Diese Einheit trainiert die Kraftausdauer und ist wichtig für die Vorbereitung meiner Crosswettkämpfe. Kraft zu haben ist aber auch hilfreich bei Straßenläufen. Auch wenn das Tempo am Berg straff ist (4:15/km) und ich mit Druck bergan und mit wenig Druck bergab laufe (um die Knie zu schonen), ist es eine Einheit im GA1 Bereich, also keine QTE.

Das Thema BAL ist für mich schon abgeschlossen. So richtig Spaß machen erst 2x8x300m! An die 400m-BAL habe ich mich noch nicht rangetraut, dafür trainiere ich montags 8km am Berg (siehe oben).

Alles klar Maddin, danke.

Warum hast du das Thema BAL bereits bei 300m abgeschlossen? Warum nicht ausbauen auf längere BALs?
Ich sehe es wie Intervalle auf der Bahn: man läuft ja mal 200er 400er und mal 800er 1000er oder so.

Bei mir z.B. habe ich eine große Schwäche was längere Intervalle am Berg angeht. 800er oder 1000er richtig hart am Berg mit langer Pause züruck ist schon was anderes als kurze BALs oder Fahrtspiele mit längeren Abschnitten oder TDLs am Berg.
Ich finde deine Montagseinheit ist schon was anderes - moderater und mit keinen wirklichen (muskulären) Erhölungspausen.

Zurück vom üblichen Dienstagsbahntraining mit Fokus auf Tempo- und Kraftausdauer.

Exakt die gleiche 5k spezifische Einheit, die Simon letzte Woche gelaufen ist, allerings bei nur 90% 5k-RT und mit Kraftübungen statt TP:

400/800/1200/1600/1200/800/400m @ 4:04/km mit folgenden Übungen nach jedem Intervall:

20 Hochstrecksprünge
100 Skippings
20 Ausfallschritte
20 Liegestütze
100 Anfersen
20 Kniebeugen auf Spannung
100 Storchenlauf

Das Laufen hat sich sehr gut und locker angefühlt aber bei den Übungen hat es gegen Ende ordentlich in den Oberschenkeln bei den letzten Wiederholungen gebrannt

Danach 1000m TP und Schuhwechsel und dann die erste Rennendsimulationstraining mit 3x200m schnell im ermüdeten Zustand mit 200m TP:
30.4, 33.1 und 31.9''.

Beim ersten war ich mit den Kollegen übermotiviert. Der Trainer wollte aber nur kurze Pausen und das hat für mich nicht gereicht. Deshalb der zweite dann nur 33''. Der dritte dann doch gekämpft und wieder ein bisschen schneller. Der war aber sehr eklig - Laktat halt.
Beim ersten bin ich sogar immer schneller geworden nach 100m und habe die Kollegen ordentlich eingeholt. All-out vom Anfang an wäre evtl. sogar unter 30'' trotz Vortraining. So locker fühlten sich bei mir 200er nie an. Der Aufbau bis jetzt trotz hoher Umfang scheint was kurze Sachen wie 200er echt Ernte zu tragen. Das macht so viel Laune.
Morgen dann wieder locker ohne Uhr und ohne vordefinierte Länge. Irgendwas zwischen 30' und 60' nach Gefühl.
Dann am Donnerstag wieder Speed, dieses mal sogar kürzere Abschnitten mit 4 Serien 2x100er/200er im Wechseln. Ziel wäre 100er in 15.5'' und 200er in 33'' im Schnitt - vorausgesetzt die Gruppe ist wieder da. Mal schauen.

Gute Nacht - recovery time.

Rajazy hat geschrieben:
Warum hast du das Thema BAL bereits bei 300m abgeschlossen? Warum nicht ausbauen auf längere BALs?
Ich sehe es wie Intervalle auf der Bahn: man läuft ja mal 200er 400er und mal 800er 1000er oder so.

Bei mir z.B. habe ich eine große Schwäche was längere Intervalle am Berg angeht. 800er oder 1000er richtig hart am Berg mit langer Pause züruck ist schon was anderes als kurze BALs oder Fahrtspiele mit längeren Abschnitten oder TDLs am Berg.
Ich finde deine Montagseinheit ist schon was anderes - moderater und mit keinen wirklichen (muskulären) Erhölungspausen.

Ich muß mich entscheiden: entweder 1000er-Intervalle oder BAL. Da ich auch noch die 10km im Hinterkopf habe, hab ich miich für die 1000er-Intervalle entschieden.

Außerdem sind die 8km am Berg wirklich hart, das muss reichen, bergauf laufe ich teilweise im GA2-Bereich.

Maddin85 hat geschrieben:Ich muß mich entscheiden: entweder 1000er-Intervalle oder BAL. Da ich auch noch die 10km im Hinterkopf habe, hab ich miich für die 1000er-Intervalle entschieden.

Außerdem sind die 8km am Berg wirklich hart, das muss reichen, bergauf laufe ich teilweise im GA2-Bereich.

Ok, jetzt leuchtet mir langsam ein.
Ich glaube ich verstehe deine Montagseinheit erst jetzt und kann sie besser einordnen. Da du heute schrieb, dass die Einheit locker im GA1 Bereich ist und jetzt schreibst die 8 km am Berg sind richtig hart
Du meintest wohl im Schnitt GA1 Bereich und nicht die Belastung die ganze Zeit während der Einheit.
Während normale QTEs wie klassichen Intervalle mit TP habe ich im Schnitt auch ein Puls vom GA1 Bereich

Rajazy hat geschrieben:Ok, jetzt leuchtet mir langsam ein.
Ich glaube ich verstehe deine Montagseinheit erst jetzt und kann sie besser einordnen. Da du heute schrieb, dass die Einheit locker im GA1 Bereich ist und jetzt schreibst die 8 km am Berg sind richtig hart
Du meintest wohl im Schnitt GA1 Bereich und nicht die Belastung die ganze Zeit während der Einheit.
Während normale QTEs wie klassichen Intervalle mit TP habe ich im Schnitt auch ein Puls vom GA1 Bereich

Okay, die Montagseinheit laufe ich im oberen Bereich GA1, es ist immerhin mein Marathontempo.

Auf jeden Fall spule ich diese Woche ein solides Programm ab:

Mo: 8km GA1 schnell am Berg
Di: 6x1000m
Mi: LDL über 20km
Fr oder Sa: Crescendolauf bis GA2 oder Kurzwettkampf

Wochenumfang: 90km bei 7TE plus 2xKraft

Das ist viel! BAL passen nicht mehr rein.

@Rajazy: Wieder eine starke Woche, die du da hingelegt hast! Ich bin jedes mal wieder beeindruckt, welche Qualität mit welcher Intensität du paarst. Das ist wirklich ganz großes Kino!

Wirklich lange Läufe laufe ich aktuell nicht viele. Dieses Jahr erst einen über 20k. Ansonsten mal mittellange im Bereich um 15k. Da ich einen Aufbau über mehrere Jahre plane, brauche ich die vielen langen Läufe aktuell nicht und kann meinen Körper daher langsam an größere Belastungen heranführen.

@Ted: Ich mache im Schnitt um die 1,5 QTE pro Woche. Da ich nur 4 mal pro Woche laufen gehe, möchte ich auch normale Dauerläufe laufen.

@Maddin: Den Crosslauf kenne ich leider auch nicht.

@me: Heute war meine 3x1.000m Einheit. Was soll ich sagen? Es lief besser als erhofft. Konnte hinter einem Vereinskollegen herlaufen. Erster 1000er in 3:26,7, zweiter in 3:27,6 und dritter in 3:16,7 mit 3 Minuten GP. Werde im Wettkampf daher die 10:30 angreifen.

Schiese hat geschrieben: @me: Heute war meine 3x1.000m Einheit. Was soll ich sagen? Es lief besser als erhofft. Konnte hinter einem Vereinskollegen herlaufen. Erster 1000er in 3:26,7, zweiter in 3:27,6 und dritter in 3:16,7 mit 3 Minuten GP. Werde im Wettkampf daher die 10:30 angreifen.

Top Einheit, Schiese!
Nach so einer Einheit würde ich auch 10:30 angehen
Gute Beine für die 3000m! Die Spannung steigt

@Schiese: ja Rajazy ist hier echt der Killer :-) bin auch sehr gespannt, was er so reißt :-)

Deine 1000er heute fand ich persönlich sehr stark! Besonders beeindruckend den letzten dann nochmal gesteigert.
Vor meinem 3000er hätte ich das definitiv nicht laufen können, daher bin ich mir bei dir sehr sicher, dass du mit 3:30 anlaufen kannst und dann schaust, wie es sich im Rennen entwickelt und ggf noch ein bisschen mehr geht.

@me: heute MD, 800-400-800-400 mit je 4' Pause.
2:37/1:16/2:36/1:12
Den letzten 400er nochmal etwas angezogen, da ich gemerkt habe, dass mir dieses 'beißen müssen' bei der Mittelstrecke noch komplett fehlt.
Bislang ja immer nur eher längere Intervalle bzw deutlich geringeres Tempo.
Nix dolles heute, aber ich bin weiter zufrieden :-)

Rajazy hat geschrieben:Top Einheit, Schiese!

Danke Rajazy! Ich kann es auch kaum mehr erwarten Ich hätte nie im Leben gedacht, dass ich so schnell solche Intervalle laufen kann. Es geht wirklich nichts über Vereinstraining und Stabitraining, da dadurch die Lauftechnik deutlich verbessert wird.

@Simon: Deine Einheit heute war auch stark Du bist ja Tempi zwischen 3:16 und 3:00 gelaufen! Ich bin so auf deine 1.500m Zeit gespannt! Da geht noch Einiges!

Schiese hat geschrieben:Danke Rajazy! Ich kann es auch kaum mehr erwarten Ich hätte nie im Leben gedacht, dass ich so schnell solche Intervalle laufen kann. Es geht wirklich nichts über Vereinstraining und Stabitraining, da dadurch die Lauftechnik deutlich verbessert wird.

Vereinstraining: volle Zustimmung. Bin ja auch direkt 2 Monate nach meinem Laufbeginn in einen verein gegangen und habe da bis jetzt sehr von profitiert.
Stabitraining: auch volle Zustimmung. Auch wenn über den Winter bislang nur 1x/Woche einen Stabi/Kraftprogramm gemacht habe, so merke ich trotzdem schonden Effekt, nicht nur beim Laufen sondern auch allgemein fühle ich mich "stärker, stabiler, gefestigter".
Aus trainingswissenschaftlicher Sicht ist ein Training 1x/Woche ja quasi nicht wirklich effektiv. Eine zweite Einheit (dann zuhause in etwas abgespeckter Form) muss ich noch ergänzen. Aber alles nach und nach :-)

Schiese hat geschrieben: @Simon: Deine Einheit heute war auch stark Du bist ja Tempi zwischen 3:16 und 3:00 gelaufen! Ich bin so auf deine 1.500m Zeit gespannt! Da geht noch Einiges!

6 Wochen noch fett so intensive Einheiten bolzen...ich bin auch sehr gespannt, was da noch geht :-)
Wunder erwarte ich keine. Es war klar, dass nach den anfänglichen starken Verbesserungen jetzt erstmal die Steigerungen geringer ausfallen.
Durch das MD-Training wird meine 5k Zeit auch nicht unbedingt besser. Die Einheiten mit den längeren Intervallen (6x1000 etc) fehlen dann doch irgendwann.

Prinzipiell laufe ich gerne 5k + 10k und HM werden sicher auch bald interessant.
Die Idee zurzeit ist, meinen Laufstil und das Tempo noch auf ein für einen Späteinsteiger erträgliches Maß zu bringen.
In dem Bereich spielt für mich als Mitt-30er die Zeit eher gegen mich.
Im Bereich der Ausdauer ist das zeitfenster aber glaube ich noch deutlich länger, daher macht es da (hoffentlich) nicht soviel aus, wenn ich damit intensiv erst in ein paar Jahren beginne :-)

Aber wie immer:
1. es muss Spaß machen und
2. Pläne sind da um geändert zu werden ;-)

RunSim hat geschrieben: Die Idee zurzeit ist, meinen Laufstil und das Tempo noch auf ein für einen Späteinsteiger erträgliches Maß zu bringen.
In dem Bereich spielt für mich als Mitt-30er die Zeit eher gegen mich.
Im Bereich der Ausdauer ist das zeitfenster aber glaube ich noch deutlich länger, daher macht es da (hoffentlich) nicht soviel aus, wenn ich damit intensiv erst in ein paar Jahren beginne :-)

Mein aufrichtiges Bedauern!

Maddin85 hat geschrieben:Mein aufrichtiges Bedauern!

Danke, aber ich habe keine Zeit für Mitleid
Morgen (bzw wegen Zeitproblemen übermorgen) steht erneut eine Ballermann-Einheit an: 3x800m mit je 4´ Pause.
Habe mir neue Spikes zugelegt, die müssen benutzt werden...

@Simon: Kann es sein, dass du mein Zwillingsbruder bist, von dem ich nichts wusste? Wir haben ja praktisch die gleichen Voraussetzungen und Vorgehensweisen. Beide sind wir Mittdreißiger und wollen zuerst den Laufstil verbessern.

Simon, wann läufst du deinen nächsten 3000er? Mit Tempogebolze bis dahin wirst du dich weiter verbessern. Im nächsten Jahr knacken wir dann alle die 10 Minuten

Ein Trainingskollege meinte gestern übrigens, dass es insbesondere bei den schnellen Intervallen wenn du Lauftechnik nicht mehr ansatzweise passt, nicht sinnvoll ist, auf Teufel komm raus die schnellste Zeit zu laufen. Im WK natürlich schon, aber eben nicht im Training. Argumentation: Wenn der Laufstil deutlich schlechter wird, ist der Hauptmuskel platt und die sekundären Muskeln übernehmen dessen Funktion. Ziel ist es jedoch, die Hauptmuskeln zu trainieren. Also immer so laufen, dass die Hauptmuskel trainiert werden. Klingt für mich sehr plausibel.

Zusätzlich zu meinem wöchentlichen Vereinsstabitraining, versuche ich zumindest jeden zweiten Tag 100 bis 120 Seilsprünge zu machen und mache ein kurzes Oberkörperprogramm, bestehend aus 4 Übungen mit fliegendem Übergang: Unterarmstütz rechts, Unterarmstütz beide Arme, Unterarmstütz links und Unterarmstütz beidarmig reverse. Dauer je nach Tagesform zwischen 45 Sekunden und 1 Minute pro Position. Mir hat es bisher schon immens geholfen.

Spikes habe ich auch seit letztem Sommer. Bisher liegen sie noch jungfräulich auf dem Schrank Vllt sollte ich sie mal testen

@Schiese: ohoh, jetzt wird es mysteriös, ich bekomme Angst ; -)
Ja, die gleichen Voraussetzungen, Trainingsansätze und Ziele sind wirklich sehr sehr ähnlich. Ist doch gut :-)

3000er wird hier in der Nähe wahrscheinlich erst im Sommer wieder angeboten. Da nehme ich natürlich sofort das mit, waß kommt, Logo.
Sub10 ist auf jeden Fall machbar für uns binnen einem Jahr.

Das, was du bereits zusätzlich an Stabi machst, muss ich noch mit meinem inneren Schweinehund verhandeln ; -)
Ist aber auf jeden Fall sehr nützlich für dich/uns.

Bei der Sache mit dem 'all-out=mögliche Probleme mit Laufstil' bin ich auch voll bei dir.
Ich versuche im Normalfall immer nur das Tempo zu laufen, dass sich nicht gepresst anfühlt. Wenn es hart wird, denke ich eher daran, dass sich das Laufen locker anfühlen muss. So wie ein Vogel, der über dem Boden fliegt.
Klingt komisch, is aber so :-)

Bei der letzten Einheit habe ich das wie gesagt mal gemacht und etwas mein Willenskraft herauszufordern.
Das sollte bwz wird aber nicht der Normalfall werden.
Entscheidend is auf'm Wettkampf :-)

Also denn, Halbbruder... ;-)

Boah~~ vielen Dank für die tollen Beiträge Ich werde zwar noch ein bisschen brauchen alle durchzulesen aber vielen Dank schon mal für den wertvollen Tipps!

Antracis hat geschrieben:Das Greif nur Intervalle in der direkten WK-Vorbereitung laufen lässt, glaube ich auch nicht. Dass sie anders aussehen, wenn sie 3 Monaten vor dem WK oder 3 Wochen vorher sind, dagegen schon.

Korrekt. Zu dem Zeitpunkt gab's z. B. 5x 2000 im Ziel-MRT, die dann schrittweise hoch auf 18 km im Ziel-MRT bzw. 3x 4000 im Ziel-HMRT gingen.

RunSim hat geschrieben:3000er wird hier in der Nähe wahrscheinlich erst im Sommer wieder angeboten. Da nehme ich natürlich sofort das mit, waß kommt, Logo.
Sub10 ist auf jeden Fall machbar für uns binnen einem Jahr.

Und bald könntet ihr dann die 36 über 10 im Sack haben. Bei mir wird das wohl nix mehr!

http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaw ... =berechnen

@Maddin: Danke für dein Vertrauen in uns! Eine 36er-Zeit ist für mich aktuell zwar noch nicht vorstellbar, allerdings möchte ich diese tatsächlich erreichen. Mein Lauflebensziel ist sogar eine sub35. Aber warum solltest du es nicht schaffen??? Natürlich wirst du das schaffen. Du trainierst doch schließlich extrem ehrgeizig und strukturiert!

@Simon: Viel Spaß nachher am Laufballermann

Ein langgezogener Steigerungslauf über 9km, hat Spaß gemacht

3km in 4:30/km
3km in 4:10/km
3km in 3:52/km

Schon mal probiert?

Schiese hat geschrieben:@Maddin: Danke für dein Vertrauen in uns! Eine 36er-Zeit ist für mich aktuell zwar noch nicht vorstellbar, allerdings möchte ich diese tatsächlich erreichen. Mein Lauflebensziel ist sogar eine sub35. Aber warum solltest du es nicht schaffen??? Natürlich wirst du das schaffen. Du trainierst doch schließlich extrem ehrgeizig und strukturiert!

@Simon: Viel Spaß nachher am Laufballermann

Mit Eurem derzeitigen Training werdet Ihr wahrscheinlich keine 36er-Zeit über 10km schaffen, sondern möglicherweise auf den längeren Strecken langsamer werden, habe ich alles schon ausprobiert.

Aber mit dem richtigen Training könnt Ihr es über 10km krachen lassen - später!

@Maddin: Fiese Einheit. Bist du die heute gelaufen?
Ich bin noch nie so etwas im Training gelaufen. Im Training bin ich Paces schneller als 4er Schnitt nur im Rahmen von Intervallen gelaufen. Das schnellste war ein TDL über 12km im 4:15er Pace. Die Streckenlänge habe ich mir dabei relativ spontan überlegt. Die EH ist wohl eher für HM ausgelegt, aber Spaß gemacht hat es trozdemIch werde mein Training aber ihren nächsten Monaten mehr auf 3000 und 5000 ausrichten. Dann machen kurze schnelle TDL (vllt auch unter 4 Minuten) mehr Sinn.

Ja, mal schauen, wie sich das Training auf kürzere Distanzen auf die 10km-Zeiten auswirkt. Danke für den Hinweis auf jeden Fall!

Die Zeiten von denen gesprochen habe und dabei insbesondere die sub35 sind auch (sehr) langfristige Ziele. Vllt werde ich die sub35 auch nie schaffen, aber ich werde es zumindest versuchen

Schiese hat geschrieben:@Maddin: Fiese Einheit. Bist du die heute gelaufen?
Ich bin noch nie so etwas im Training gelaufen. Im Training bin ich Paces schneller als 4er Schnitt nur im Rahmen von Intervallen gelaufen. Das schnellste war ein TDL über 12km im 4:15er Pace. Die Streckenlänge habe ich mir dabei relativ spontan überlegt. Die EH ist wohl eher für HM ausgelegt, aber Spaß gemacht hat es trozdemIch werde mein Training aber ihren nächsten Monaten mehr auf 3000 und 5000 ausrichten. Dann machen kurze schnelle TDL (vllt auch unter 4 Minuten) mehr Sinn.

Ja, mal schauen, wie sich das Training auf kürzere Distanzen auf die 10km-Zeiten auswirkt. Danke für den Hinweis auf jeden Fall!

Die Zeiten von denen gesprochen habe und dabei insbesondere die sub35 sind auch (sehr) langfristige Ziele. Vllt werde ich die sub35 auch nie schaffen, aber ich werde es zumindest versuchen

Für meine derzeitige gute HM-Form und Crpssfprm spricht, dass die Einheit heute ziemlich locker war. Den Schnitt auf den letzten 3km (3:52/km) habe ich mir versaut, weil es ein paar Meter leicht den Berg hoch ging.

Probiert doch mal, ruhig auch etwas langsamer, mir nachzueifen. Es wird Euch schwer fallen. Vergesst aber das Ein- und Auslaufen nicht.

@ runsim und alle andern auch
Heute der interne Testwettkampf über 10 km. Um die Steuerzeit für die Intervalle festzulegen. Ich dachte ich lauf Ihn voll und dann zieh ich 1,5 Minuten ab und leg anhand der Zeit die Intervalle fest (Greif sagt, 1,5 Minuten sollte man im echten Wettkampf schneller sein und ich hab mich vorher festgelegt, weil man sonst hinterher anfängt rumzurechnen und sich dieses und jenes hinzubiegen.). Ich hab mir also ne Strecke rausgesucht, wo ich zusätzlich zur GPS Uhr noch Kilometerangaben habe. (Flusskilometrierung sei Dank!)
Und los gings... Fast... Ich weiß nicht was lost ist, aber jetzt hab ich echt noch nie nen WK, egal ob Trainigswettkampf wie heute, oder echten, mit funktionierender Laufuhr bestritten.. Bei 998 m hing sie Sich auf. Nochmal gestartet.. Selbes Spiel.. Nochmal und losgerannt. Wird nur Zufall gewesen sein.... Kilometerangaben habe ich ja... Plan B. Ich schau auf die Uhr (die normale Uhrzeit lief noch) und hab nachher eine Zeit auf volle Minuten genau.
Das habe ich dann auch gemacht. Musste dafür nochmal kurz anhalten und hab mir den ersten Kilometerwert gemerkt. Ganz genau ist das alles nun nicht aber es muss so was um 44:30 min rausgekommen sein. (PB) Nach Daniels gibt das Intervalle bei 4:11 min/km bzw. 4:03 min/km (nach Abzug der 1,5 Minuten) und genau das werde ich nun ausprobieren.
Soweit grob kontrollierbar muss mein Split übrigens ziemlich ausgeglichen gewesen sein.

Ich könnte mich im Nachhinein übrigens Ohrfeigen. Ich hätte ne genauere Zeit haben können. Die Uhr hat nur gezickt, wenn Sie die Rundenzeit anzeigen musste. Dann hängte Sie sich auf. Nach dem ausschalten dieser Funktion war alles paletti. Hätt ich vorher mal ausprobieren sollen .
So ein Billigteil kauf ich nie mehr..

Vielleicht mach ich in 2 Wochen noch mal so nen WK, mit zusätzlicher Stoppuhr dabei ....... Man lernt doch einiges über sein maximales Tempo und wie lange man das auf welche Art halten kann.

Ted86 hat geschrieben:@ runsim und alle andern auch
Heute der interne Testwettkampf über 10 km. Um die Steuerzeit für die Intervalle festzulegen. Ich dachte ich lauf Ihn voll und dann zieh ich 1,5 Minuten ab und leg anhand der Zeit die Intervalle fest (Greif sagt, 1,5 Minuten sollte man im echten Wettkampf schneller sein und ich hab mich vorher festgelegt, weil man sonst hinterher anfängt rumzurechnen und sich dieses und jenes hinzubiegen.). Ich hab mir also ne Strecke rausgesucht, wo ich zusätzlich zur GPS Uhr noch Kilometerangaben habe. (Flusskilometrierung sei Dank!)
Und los gings... Fast... Ich weiß nicht was lost ist, aber jetzt hab ich echt noch nie nen WK, egal ob Trainigswettkampf wie heute, oder echten, mit funktionierender Laufuhr bestritten.. Bei 998 m hing sie Sich auf. Nochmal gestartet.. Selbes Spiel.. Nochmal und losgerannt. Wird nur Zufall gewesen sein.... Kilometerangaben habe ich ja... Plan B. Ich schau auf die Uhr (die normale Uhrzeit lief noch) und hab nachher eine Zeit auf volle Minuten genau.
Das habe ich dann auch gemacht. Musste dafür nochmal kurz anhalten und hab mir den ersten Kilometerwert gemerkt. Ganz genau ist das alles nun nicht aber es muss so was um 44:30 min rausgekommen sein. (PB) Nach Daniels gibt das Intervalle bei 4:11 min/km bzw. 4:03 min/km (nach Abzug der 1,5 Minuten) und genau das werde ich nun ausprobieren.
Soweit grob kontrollierbar muss mein Split übrigens ziemlich ausgeglichen gewesen sein.

Ich könnte mich im Nachhinein übrigens Ohrfeigen. Ich hätte ne genauere Zeit haben können. Die Uhr hat nur gezickt, wenn Sie die Rundenzeit anzeigen musste. Dann hängte Sie sich auf. Nach dem ausschalten dieser Funktion war alles paletti. Hätt ich vorher mal ausprobieren sollen .
So ein Billigteil kauf ich nie mehr..

Vielleicht mach ich in 2 Wochen noch mal so nen WK, mit zusätzlicher Stoppuhr dabei ....... Man lernt doch einiges über sein maximales Tempo und wie lange man das auf welche Art halten kann.

auch wenn ich hier von den erfahreneren Läufern berichtigt werde - bezüglich dessen, wie schnell man die 1000m Intervalle laufen sollte, sag ich mal folgendes: ich laufe sie, so schnell ich kann, soll heißen, dass ich 6 x 1000 m so laufe, dass ich das letzte Intervall noch gleich schnell wie das erste laufen kann. Das war bei mir zuletzt 4:00 min beziehungsweise beim letzten Mal sogar noch 10 Sekunden schneller. Laut einigen Büchern sollte ich diese Intervalle so im Bereich 4:15 oder 4:20 min laufen, was ich persönlich nicht nachvollziehen kann beziehungsweise trifft das vielleicht nicht auf jeden zu. Denn dieses Tempo wäre viel zu langsam für mich als Intervalltempo.

Mit den 1000m-Intervallen trainiert man bei vielen Trainern und Laufgurus die wettkampfspezifische Ausdauer (WSA), 5km-, 10km- oder HMRT, je nach Zielwettkampf. Variieren kann man drüber hinaus die Pausenlängen. Ich selbst mache 2 oder 3min Pause. In der Grubdlagenphase dürfen die Intervalle auch mal langsamer gelaufen werden. Jetzt sollte man aber Gas geben. So kenne ich es.

Läßt Greif nicht auch 15x1000m trainieren?

Bernd79 hat geschrieben:auch wenn ich hier von den erfahreneren Läufern berichtigt werde - bezüglich dessen, wie schnell man die 1000m Intervalle laufen sollte, sag ich mal folgendes: ich laufe sie, so schnell ich kann, soll heißen, dass ich 6 x 1000 m so laufe, dass ich das letzte Intervall noch gleich schnell wie das erste laufen kann.

Das klingt meiner Meinung nach sehr vernünftig, Bernd Das "so schnell laufen wie du kannst" hängt ja insbesondere von der Anzahl der Intervalle und der Länge und Gestaltung der Pausen ab (Gehpause, Trabpause) Je kürzer oder aktiver die Pausen bzw. je größer die Anzahl der Intervalle, desto langsamer musst du ceteris paribus laufen. Wir bekommen im Verein häufig die Vorgabe so zu laufen, dass wir noch ein weiteres Intervall schaffen würden. Dies gilt insbesondere für die Off-Season. Entscheidend ist es auf jeden Fall, sein Leistungsvermögen gut einschätzen zu können und nicht zum Ende einer Intervall-Einheit immer langsamer zu werden. In einem solchen Fall war das Anfangstempo zu hoch gewählt.

Meine Trainingswoche:
Mo: 14,65 @ 5:02 ohne auf die Uhr zu gucken
Di: Stabitraining im Verein
Mi: 3*1.000m mit je 3 min GP: 3:26,7 - 3:"7,4 - 3:15,7 jeweils 4km Ein- u. Auslaufen
Fr: 10,4km @5:02
Sa: zügiger DL: 8km @4:15, davon die beiden letzten in 4:05

Ergibt in Summe 47km. Mit der Woche bin ich sehr zufrieden. Die Spannung steigt mit jedem Tag was den 3.000er nächste Woche angeht

Wie waren eure Trainingswochen?

Ziel: HM und Cross Wochenumfang: 85km

Bin zeitlich etwas knapp dran, daher zunächst mal nur kurz meine Woche, ohne auf euer Training einzugehen:

Mo: 5,9km @5:15 / 143=79%
60' Stabi+Kraft
Di: frei
Mi: El/Al/Lauf ABC
800-400-800-400 mit je 4'P @ 2:37/1:16/2:36/1:12
Do: 8,1km@5:13 / 142=72%
Fr: El/Al/Lauf ABC + 3x800m mit je 4'P @2:34/2:36/2:36
Sa: frei
So: 10,5km@4:32 / 154=79%

Insgesamt wahrscheinlich so ca. 45 Wkm, 5xLaufen + 1xStabi/Kraft.
Ausbaufähig aber alles gut gelaufen, keine Überforderung :-)

Euch allen erstmal einen schönen Rest-Sonntag :-)

Woche 16 (~100 km, ~600 hm)
Mo RL 8k @ 5:42/km
Di Bahn. 4x100m STL, 400/800/1200/1600/1200/800/400 @ ~ 4:04/km (90% 5k-RT) mit Kraftübungen. Danach 3x200m mit 200m TP (30,33,32'')
Mi DL 12k @ 4:58/km (75% 10k-RT).
Do Bahn. Technik, Schnelligkeit. 4x100m STL, 10' ABC, 4 x [2x (100m schnell/100m TP/200m schnell/200 TP)] mit 400m SP (4 Serien Spikes). 100er/200er Schnitt: ~ 15''/33''. Danach ca. 10' Kraft Langhanteln (Beine/Rücken).
Fr DL 11k @ 5:16/km (75% MRT)
Sa BALs 3 mit Bergschaukeln. Zügig hart 5x90m bergauf + 4x130m bergschaukeln mit Anlaufsenke + 4x330m bergschaukeln mit Anlaufsenke + 4x900m bergauf mit GP/TP gleiche Strecke zurück..
So Spezifischer LDL 2. 26k @ 5:19/km. 9k sehr locker einrollen @ 6:24/km (Begleitung), 11k @ 4:34/km (85% HM-RT), 3k @ 4:14/km (93% HM-RT), 3k auslaufen.

Weiterhin mit 4 QTEs die zweite Woche in Folge, bevor es nächste Woche dann auf 1,5 QTEs (leichte QTE + Wettkampf) reduziert wird

Von der Struktur her sehr ähnlich wie die Woche davor.

Dienstags fangen wir an, am Ende der Kraftdauereinheit in ermüdetem Zustand ein paar kurze sehr schnelle Intervalle dranzuhängen, um die Ende der Wettkämpfe zu trainieren (zwar für mich in meinem Leistungsniveau nicht so wichtig, aber so was kann ich mich natürlich nicht entgehen lassen.

Donnerstag war diese Woche für mich die härteste Einheit. Alle 8x 100er und 8x 200er nicht langsamer als 15:x bzw. 33:x. Gegen Ende musste ich ordentlich beißen - die gleichlangen TP waren auch nicht sehr belohnend. Ich habe mich die ganze Zeit gefragt, was machst du hier bloß? Alleine hätte ich die Einheit definitiv nicht geschafft. Die Gruppe war goldwert an dem Tag.

Samstag die dritte BAL-Einheit. Sehr ähnlich wie letzte Woche - nur mit etwas mehr Umfang, besonderes die langen Intervalle (900m) dieses mal ganze 4 Stück. Diese hasse ich am meisten. Es wird aber langsam besser von Woche zu Woche.

Heute der LDL lief auch etwas lockerer als letzte Woche, trotz der etwas härtereren Tagen davor. Der mittlere und letztere Teil wurden jeweils um 1 km ausgebaut. Der letzte Teil bin ich allerdings etwas schneller gelaufen als soll (statt 3k @ 4:19 --> 4:19, 4:15, 4:06/km). Es lief einfach top im herrlichen Wetter und war in einem sehr schönen "Flow" - die letzten 500m oder so wurden aber doch hart bis sehr hart Nächste Woche ist eh regenerativ

Nächsten Sonntag steht bei mir der erste Test der HM-Form für April. Der dritte Lauf der Winterlaufserie in München (20k ca. 200 GPS-hm).
Deshalb nächste Woche dann nur eine leicht entschärfte QTE.

Allen einen schönen Sonntagsabend

@Maddin: Schöne umfangreiche Woche mit guten Trainingseinheiten. Was ist die Basis für die 95% bei deinen 1000er-Intervallen? Ohne Pausentag finde ich ambitioniert. Ist der regenerative Lauf vom heutigen Tag für dich wie ein Pausentag?

@Rajazy: Umfangreich und voller Qualität, so wie man das von dir kennt Deine Geduld bzgl. des Grundlagentrainings ist schon sehr beeindruckend. Läufst du den Wettkampf nächsten Sonntag voll? Was ist dein HM-Zieltempo für diese Saison?

@Simon: Schöne Trainingswoche mit 2 super Intervalltrainings. Insbesondere die Einheit vom Freitag ist mit einer Pace von ca. 3:15 extrem stark! Da geht dieses Jahr mit Sicherheit noch einiges auf der MD für dich!

@Me: Ich habe mich kurzfristig für einen Start bei einem 3km-Crosslauf entschieden. Das sind gleichzeitig auch noch die LM Das wird mein erster Crosslauf ever. Mal schauen, wie ich mich dort so schlage.

Ich wünsche euch noch einen schönen Sonntagabend

@Simon: heute war Pausentag, die 6km zählen nicht. So geht es noch 14 Tage weiter, jede Woche etwas härter, dann folgt eine halbe Reg.woche, eine Belastungswoche und eine Reg.woche mit dem ersten Saisonhöhepunkt in Ohrdruf. Drei Belastungswochen folgen, danach eine Reg.woche mit dem Halbmarathon am Ende.

Ein straffes Programm! Ich bin in guter Form, wie ein altes Schlachtross vor seinem letzten Rennen! Und ich will es wissen. Mein Plan steht im U38-Faden.

@Ted: bzgl Tempo der 1000er Intervalle kann ich das, was schon gesagt wurde, auch unterstreichen. Einen weiteren 1000er sollte man noch laufen können bzw solltest du nur so schnell laufen, dass du auch den letzten 1000er noch genauso schnell wie die ersten läufst.

Dauer und Art der Pause verändeen das zu laufende Tempo nicht unerheblich. Das vergessen viele.

@Schiese: deine Woche finde ich sehr aufgeräumt, also positiv. Kein Schnickschnack, aber alles macht Sinn finde ich.
Crosslauf macht richtig Bock, freu doch drauf :-)
Ich selber bin im November 2017 Leinen ersten Cross überhaupt gelaufen und es wird definitiv nicht mein Letzter werden :-)
3000er kannst du ganz entspannt entgegen sehen, da stimmt deine aktuelle Form sehr gut!

@Maddin: beachtliche Woche, besonders Di die Intervalle und Do der lange Lauf, sehr nice :-)

@Rajazy: watt soll ich sagen. Auch bei dir hat alles Hand und Fuß :-)
Schön, dass du dich tempomäßig so zurückhalten kannst, der langfristige Aufbau wird sicherlich belohnt! :-)

RunSim hat geschrieben: Mo: 5,9km @5:15 / 143=79%
60' Stabi+Kraft
Di: frei
Mi: El/Al/Lauf ABC
800-400-800-400 mit je 4'P @ 2:37/1:16/2:36/1:12
Do: 8,1km@5:13 / 142=72%
Fr: El/Al/Lauf ABC + 3x800m mit je 4'P @2:34/2:36/2:36
Sa: frei
So: 10,5km@4:32 / 154=79%

Insgesamt wahrscheinlich so ca. 45 Wkm, 5xLaufen + 1xStabi/Kraft.
Ausbaufähig aber alles gut gelaufen, keine Überforderung :-)

@Simon: Eine sehr schöne Woche und ein schönes Beispiel, um im Vergleich mit meinem Training den Unterschied zwischen Langdistanz- und Mitteldistanztraining zu verdeutlichen.

Ich finde es richtig, erst einmal ganz auf die Karte 3000m (1500m) zu setzen. Aber wann und wie trainierst Du Sprints? Kommt das noch?

Danke Kollegen, bei euch Top Wochen! jeder nach seinem Still stark finde ich
Ich finde es sehr spannend, dass unser Training unterschiedlich ist und dass jeder seinen eigenen Konzept/Plan folgt

@Maddin, vorauf beziehen sie sich die Prozente in deinem Plan? z.B. Die starken Intervalle am Dienstag @ 95% von was? Wie war die TP?

Bezüglich der Einheit 3x3k progressiv bin ich so früher in ähnlicher als ich nach Hudson trainiert habe ab und zu mal gelaufen. Das Tempo die ersten 2 Wiederholungen allerdings etwas schneller (z.B. 3k M/HM RT, 3k HM-RT, 3k HM/10k RT). Ziemlich coole Einheit aber für aktuell etwas zu früh, jetzt liegt der Fokus noch wo anderes. Eins nach dem anderen - das Jahr ist noch lang

@ Simon, warum lauft ihr zwei mal innerhalb 3 Tagen 800er in der gleichen Intensität? Trotzdem sehr starke 800er (400er sowieso)!

Schiese hat geschrieben: @Rajazy: Umfangreich und voller Qualität, so wie man das von dir kennt Deine Geduld bzgl. des Grundlagentrainings ist schon sehr beeindruckend. Läufst du den Wettkampf nächsten Sonntag voll? Was ist dein HM-Zieltempo für diese Saison?

Danke Schiese! Ich laufe Wettkämpfen immer voll (auch wenn aus dem Training heraus) Jetzt fällt er zufällig in einer Entlastungswoche, dann hoffentlich kann ich damit mein aktuelles Niveau abschätzen. Im Flachen ist mein Ziel HM-RT für dieses Jahr (nicht aktuell!) 4er Schnitt. Mal schauen

Gute Ide3 mit dem Cross! ich habe auch vor, cross zu laufen - ende Feb vielleicht