Bevor ich meine 7. Grundlagenwoche poste, erstmal Glückwunsch an den Doc für die PB und die saustarke Zeit in München! Er hat die Gesamtzeit unseres Teams (ja der Doc und ich haben uns für die Winterlaufserie in einem Team angemeldet

) gut nach oben gepusht

Kurz vor dem Start wollte ich mich an ihn dranhängen, allerdings nur ein paar Meter nach dem Start war mir klar, es lieber sein zu lassen

Bin mein einiges Rennen gelaufen und habe natürlich alles gegeben, was an dem Tag drin war.
Aber erstmal meine Woche, da für die Tage vor dem Lauf gibt es auch einiges zu berichten.
Grundlagenwoche 7 - "Entlastung" (~65 km, 350 hm)
Mo DL ~10k darin 8k @ 4:56/km, 30 hm (75% 10k-RT).
Di Bahn. 4x100m STL, 3 x (6x400m @ ~ 1:39 (~4:07/km ~ 90% 5k-RT) + Übung) mit 400m SP.
Mi ---
Do Bahn. Technik und Schnelligkeit. 4x100m STL, ABC, 3 x [2x (150m schnell (~25-26'')/150m TP/250m schnell (~46-48'')/250 TP)] mit 650m SP.
Fr RL (ohne Uhr) ~6k @ 5:38/km.
Sa Nikolauslauf (ohne Uhr) 10k @ 4:01/km (40:15 min in 20:19/19:56).
So RL (Begleitung) ~ 12k @ 6:13/km.
Zusätzlich ~1x30' Kraftbeine und 1x30' Stabis (letzte Woche auch, vergessen zu posten).
Am Dienstag vor Beginn des Vereinstraining habe ich meinen Wunsch geäußert, dass ich heute nur 2 Serien mitmachen möchte und am Donnerstag nur einen kurzen lockeren DL, da ich am Samstag einen 10er in München laufen werde (möchte). Uiuiui gab diese Äußerung einen Ärger und ich musste mich Sätze wie: das letzte, was ich im Wintertraining sehen möchte, dass im Winter richtig getappert wird, um auf irgendwelche Winterläufe zu glätzen, es sei denn man habe mit den Grundlagen schon im August oder so angefangen. jetzt habe Training und nicht Wettkämpfe prio usw... Also "musste" ich dann die 3 Serien 400er voll mitmachen und auch am Donnerstag zum Training erscheinen und auch 3 Serien schnelle 4x150er/250er und davor viel Technik laufen. Also wurde aus der geplanten "Entlastungswoche" eine "Strafwoche"

. Nicht ganz ideal aber lief alles (QTEs und WK) erstaunlich gut. Die Dauerläufe habe ich dann trotzdem gekürzt, damit ich die nächsten 2 Wochen voll nach Vereinplan laufen kann. Dann stimmen (endlich) meine Entlastungswochen mit den vom Verein (aktuell fahre ich weiter 2:1 statt 3:1).
Kurz zu der Dientstagseinheit: nach einer "Weile" @ 85% von xy-RT (15x400 @ 85% 5k-RT, 20x400 @ 85%-RT und 25x400 @ 85% HM-RT) wird das Tempo jetzt ein bisschen verschärft. Jetzt wird 90% vom xy-RT gelaufen. Deshalb bin ich die Dienstagseinheit in etwa 4:05-4:10/km gelaufen statt 4:15-4:20/km wie vor 3-4 Wochen (das letzte 5k-bezogene solche Einheit). Wie schon mal erwähnt, es gibt zwischen den Intervallen keine Pause, sondern die eine oder andere Kraft-Übung (aktuell immer noch die gleiche Übungen, falls nicht anderes gepostet). Nächste Woche gibt es dann mehr Umfang allerdings @ 90% 10k-RT.
Donnerstag gabe es wieder 3 Serien 150/250/150/250 mit gleichlang GP. Die 150er oder 250er sollen wie imemr sehr schnell allerdings immer noch locker gelaufen werden. Wegen dem anstehenden Wettkampf habe ich versucht nicht zu übertreiben, war allerdings nicht ganz einfach mit anderen Kollegen, sich nicht beeinflussen zu lassen. War trotzdem geiles Training.
Am Freitag dann Beine auflockern mit anschließed rollen für den Wettkampf...
Trotz der relativ hohen Intensität der Woche, haben sich die Beine am Samstag top angefühlt. Da ich aktuell kaum Kilometer im richtigen 100% 10k-RT Bereich gelaufen bin und weil ich einfach keinen Bock auf Stress und Druck im Wettkamp hatte, habe ich entschlossen den Wettkampf ohne Uhr zu laufen (getragen aber nicht drauf schauen während des Wettkamps). Das hat wunderbar funktioniert. Der Doc hat für mich zwischen 40 und 41 min prognostiziert und er hatte sehr gut getroffen. Ich meinte vor dem WK, wenn ich 42 min laufe würde mich nicht überraschen, genauso wie wenn ich 40 oder schneller - ich weiß aktuell einfach überhaupt nicht was ich drauf habe. Nach dem Start liefe der Doc sehr schnell weg, für mein Gefühl war zu schnell, deshalb ich dann gleich alleine lief.
Ich hatte einen sehr schönen Lauf mit einem negativen Splitt und immer minimal schneller werdend. Es waren sehr leicht hügelige 2 x 5km Runden (laut Runalyze etwa 50 hm pro Runde, kam mir aber weniger vor). Die erste Runde liefe ich in 20:19 und die zweite dann etwa 24 Sek schneller. KM Zwischenzeiten nach Uhr (wie gesagt erst im Nachheinein gewusst):
Erste Runde: 4:00, 4:09, 3:58, 4:02, 4:06,
Zweite Runde: 3:57, 4:08, 3:54, 4:02, 3:51
+ 40-50m in 6 sek (die Uhr hat 10,05 gemessen, der Lauf ist amtlich nicht vermessen).
Man könnte behaupten, dass ich in der ersten Runde etwa gebummelt habe und evtl. die sehr realistische Chance auf die sub40 verpasst habe. Als im Ziel 40:15 gesehen habe, habe ich mich leicht geärgert, dass ich nicht in der zweiten Hälfte doch auf die Uhr geschaut hätte. Denn die 15 Sek wären gestern mit sehr großer Wahrscheinlichkeit drin gewesen. Ist aber nicht schlimm. Denn jetzt weiß ich, was ich aktuell drauf habe und auch, dass meine (bis jetzt angenommene) Trainingssteuerung ganz gut passt. Nach 4 Wochen komplette Laufpause und 7 Wochen nur Grundlagen ohne spezifisches Training und auf nicht ganz flachen Kurs wie bei meinem PB im Spätsommer, bin ich gestern nur 25 Sek langsamer gelaufen. Von daher die Richtung stimmt. Jetzt weiter noch 8 Wochen oder so Grundlagen aufbauen. Die nächsten 2 Winterläufen im Jan und Feb werden weiter voll aus dem Grundlagentraining ohne Tapering gelaufen - allerdings wie immer all-out. Nächste Woche dann versuchen wieder Richtung 80 WKM.