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10 Km SUB 40

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@ Simon, sehr starke Intervalle auch wenn du auf Richtung 3:20er Zeiten gehofft hattest. Das kommt bestimmt.

Wann sind die Hallenwettkämpfe? :)

Was die Pausen bei harten MD-Intervallen und Langsprints angeht: auch wenn man sich "erholt" fühlt muss nicht automatisch heißen, dass die Pausendauer/-form ausreichend ist. Die Erholung für z.B. (all-out) Sprints ist eher muskulär, nerval und mental, und auch Wiedererfüllung der Phosphatspeicher (hieß das so? :confused: ), welches man für das nächste Sprint braucht. Nach 1 min oder so glaubt man, man wäre vollkommen erholt aber man ist lange nicht, finde ich. Kreislaufgefühl hier täuscht. Oder man ist nicht hart genug gelaufen. Nach harten Sprints/Langsprints mache ich auch lange GP/SP, viel länger als was ich direkt nach dem Sprint meine, dass ich erholt wäre.

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Deswegen hatte ich ja nach der Pausengestaltung gefragt. Wenn du 5min nix gemacht hast, dann ist 3:30 sehr gut aber nicht überragend. 3x3:35 würde ich mir da definitiv auch zutrauen (habe ich aber noch nie probiert, insofern hypothetisch). Ob ich danach noch 3x200m in 31sek schaffen würde glaub ich eher nicht. Wie groß soll denn dein Messfehler sein? Selbst wenn man recht ungeschickt ist, kommt man zumindest auf 0,5sek genau hin behaupte ich.

Die Ausdauer ist bei den 200ern sicher nicht das Problem. Ich bin am Sonntag 4 Bergsprints ca. 12sek all out gelaufen und danach 4x200m "zügig" (ca. 37sek) ... Die Bergsprints haben mir dermaßen zugesetzt, dass die Beine bei 200er Nummer 3 und 4 spätestens nach 150m richtig blau waren. Luft war gut nur ich musste mich echt anstrengen nicht in den Kämpfermodus zu schalten, weil die Beine so schwer geworden sind.

Sowas kann man bis zu einem gewissen Grad auch trainieren, insbesondere muss man das "All-Out" im Sprint auch üben. Im Flachen kann ich das nur mit Gegner (@Rajazy: Wie große war nochmal bei dir der Unterschied zwischen 200m alleine und mit Gegner? Das war brutal ...). Am Berg fällt es mir leicht je steiler der Berg ist. Bei ca. 15% Steigung geht's auch ganz gut ohne Gegner (zumindest sagt der Körper, dass das Nahe All-Out ist).

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DoktorAlbern hat geschrieben: 3x3:35 würde ich mir da definitiv auch zutrauen (habe ich aber noch nie probiert, insofern hypothetisch).
Dann probieren wir das zusammen mal wie bei dem 200m all-out und das 3000m TT :teufel:
Aber ich muss erstmal warten bis die Grundlagenphase (endlich) vorbei ist :abwart:
Sowas kann man bis zu einem gewissen Grad auch trainieren, insbesondere muss man das "All-Out" im Sprint auch üben. Im Flachen kann ich das nur mit Gegner (@Rajazy: Wie große war nochmal bei dir der Unterschied zwischen 200m alleine und mit Gegner? Das war brutal ...).
Genau, das habe ich damals mit dir festgestellt und auch ab und zu im Verein mit Kollegen, was man "auf einmal" alles kann.
Meine schnellste all-out 200m alleine war in etwa 31'', allerdings nicht als einziges Intervall, sondern im Rahmen eines Intervalltrainings.
An dem Tag, als wir uns das vorgenommen haben, habe ich niemals erwartet irgendwas Richtung 28''. Also der Unterschied ist irgendwas im Bereich 2'' würde ich sagen. Dein starkes Atmen und Schritte (und natürlich der Ehrgeiz) haben mir ordentlich gepusht :zwinker5:

Manchmal kann das allerdings zu einem kleinen Problem werden, finde ich. Z.B. bei den Steigerungen vor einem Intervalltraining. Auf einmal werden Steigerungen zu Sprints, da jeder als erstes ins Ziel kommen will - da tue ich mir auch sehr schwer zurückzuhalten :klatsch: Aber mittlerweile habe ich einen guten Plan dafür: ich groove mich bei den ersten paar Steigerungen erstmal locker als einer der Letzten ein und dafür attackiere ich bei der letzten Steigerung für den Ehrgeiz :P
Bei den Sprints/Bergsprints hingegen ist das natürlich ein großer Vorteil, eine Gruppe zu haben.

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@Doktor: jepp, sehe ich auch so, war ok, aber nix außergewöhnliches.

@Rajazy: bzgl. "wann sind die Hallenwettkämpfe?"
War die Frage an mich gerichtet?
Falls ja, unser Trainer hat nicht viele Wettkämpfe gefunden, die bei uns zeitlich in die Planung passen.
NRW Senioren Meisterschaften in Düsseldorf im Januar 2018 sind geplant. Da hoffe ich nicht als letzter ins Ziel zu kommen. 3000m oder was auch immer da so in der MD angeboten wird :-)
Ansonsten sind anscheinend viele Hallenwettkämpfe in NRW weggefallen (also zumindest für Mittelstrecke Senioren).

Daher hat sich unser Trainer überlegt das Wintertraining vermehrt auf Crossläufe auszurichten.
Crosslauf DM im März 2018 ist eigentlich nicht mein Leistungsbereich, aber auf irgendwas muss man ja hinarbeiten...

2655
DoktorAlbern hat geschrieben: @Anna: Boah ist das viel Laufband. Da würde ich sterben. Was sagt dein Trainer zu Bergsprints, Sprungkraft und anderen "explosiveren" Trainingsformen. Sonst ist der Umfang so beachtlich, dass bei einem entsprechenden Aufbau sicher einige zu erwarten ist.
Stimmt schon: Etwas viel Laufband, aber geht halt manchmal nicht anders.
Bergsprints usw. gehen erst in ein paar Wochen los.
Tja, viel Umfang ist diese Woche leider auch nicht zu erwarten. Ich bin (den Kindern sei Dank...) seit Sonntag Abend krank und hoffe, dass ich morgen wieder eine kurze Runde machen kann. Ausser Kurzssprints (Schlafzimmer -> Bad) :) war also bisher nix mit Laufen in dieser Woche. Immerhin habe ich so gut abgenommen - nur wohl wenig nachhaltig :)

LG Anna

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anna_r hat geschrieben: Ich bin (den Kindern sei Dank...) seit Sonntag Abend krank und hoffe, dass ich morgen wieder eine kurze Runde machen kann.
LG Anna
Gute Besserung!

@ Simon: 3:30 auf 1.000m ist ein super Tempo. Wenn bei dir wieder mehr Umfang geht, wirst du so richtig durchstarten!

Bei mir standen heute 3*2.000m im 10k-Tempo mit 3 min Trabpause auf dem Plan. Geplant hatte ich jeweils 7:50, geworden sind es dann zw. 7:43 und 7:45. Die ersten 1.000m bin ich dabei jeweils in genau 3:55 durch und zum Ende hin (unbemerkt) jeweils etwas schneller geworden. Das Tempo hat sich dabei "relativ" entspannt angefühlt. Bin mit der Einheit super zufrieden :) Ich denke, dass die sub38, sofern ich mich nicht verletze, im Frühjahr sehr realistisch ist.

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Schiese hat geschrieben:Gute Besserung!

@ Simon: 3:30 auf 1.000m ist ein super Tempo. Wenn bei dir wieder mehr Umfang geht, wirst du so richtig durchstarten!
+1
Bei mir standen heute 3*2.000m im 10k-Tempo mit 3 min Trabpause auf dem Plan. Geplant hatte ich jeweils 7:50, geworden sind es dann zw. 7:43 und 7:45. Die ersten 1.000m bin ich dabei jeweils in genau 3:55 durch und zum Ende hin (unbemerkt) jeweils etwas schneller geworden. Das Tempo hat sich dabei "relativ" entspannt angefühlt. Bin mit der Einheit super zufrieden :) Ich denke, dass die sub38, sofern ich mich nicht verletze, im Frühjahr sehr realistisch ist.
:daumen:

@me,
meine 6. Grundlagenwoche (83 km, 500 hm)
Mo DL 15k darin 13k @ 5:12/km, 70hm (75% HM-RT)
Di Bahn. 25 in (10+10+5) x (400m @ 1:50 (85% HM-RT) + Übung) mit 800 SP.
Mi RL 6k @ 5:37/km (ohne Uhr)
Do Sprinttraining (Straße). 6 x (lockere) 15-20'' STLs + 6 x 8'' (all-out) Bergsprints.
Fr DL 10k darin 8k @ 4:47/km, 0hm (bahn) (75% 5k-RT)
Sa Hügeliges FS. Laufband 2 x 15' (5% Steigung) mit 4' TP (1% Steigung). 15' in 5 x (1' @ 14 km/h erste Serie / 15kmh zweite Serie + 2' @ 10 km/h).
So LDL 20k @ 5:45/km (ohne Uhr / Begleitug, ca 80 hm).

Umfang ein bisschen höher als geplannt. Trotzdem gut weggesteckt, heute war der lange Lauf wirklich sehr entspannt sowohl was Ausdauer als auch wichtiger was Orthopädie angeht.
Die Samstagseinheit war nicht geplannt. War unterwegs und es gabe einen Laufband. Erst während des Einlaufens habe ich entschieden, was ich machen will. Es gab zwei mal 15' mit eingestellter 5% Steigung. Während dieser 15' min habe ich nur die Geschwindigkeit in 1'/2' Rythmus variiert. Die schnellen 1' in der ersten Serie Vorsichtshalber 14 kmh (ca. 4:15-4:20/km pace) und in der zweiten Serie dann 15 kmh (4er Pace). Die langsamen 2' in 6er Pace allerdings immer noch 5% Steigung. Hat sich härter angefühlt als gedacht, vor allem die zweite Serie. Diese war gegen Ende sehr hart - wahrscheinlich unnötig zu hart.

Nächste Woche (nach 2 Wochen Umfang +70 und +80 WKM) dann ein bisschen rausnehmen (obwohl der Körper das noch nicht siginalisiert hat, aber meistens ist eh zu spät wenn man darauf wartet). Durch eine Reg.-Woche nächste Woche kann ich dann wieder im Vereinstrainingsrythmus wieder einsteigen und zum anderen stehe beim (leicht hügeligen) 10er im Olympiapark am Samstag mit Doktoralbern erholter am Start.

Allen eine schöne Laufwoche.

2658
Rajazy hat geschrieben:+1


:daumen:

@me,
meine 6. Grundlagenwoche (83 km, 500 hm)
Mo DL 15k darin 13k @ 5:12/km, 70hm (75% HM-RT)
Di Bahn. 25 in (10+10+5) x (400m @ 1:50 (85% HM-RT) + Übung) mit 800 SP.
Mi RL 6k @ 5:37/km (ohne Uhr)
Do Sprinttraining (Straße). 6 x (lockere) 15-20'' STLs + 6 x 8'' (all-out) Bergsprints.
Fr DL 10k darin 8k @ 4:47/km, 0hm (bahn) (75% 5k-RT)
Sa Hügeliges FS. Laufband 2 x 15' (5% Steigung) mit 4' TP (1% Steigung). 15' in 5 x (1' @ 14 km/h erste Serie / 15kmh zweite Serie + 2' @ 10 km/h).
So LDL 20k @ 5:45/km (ohne Uhr / Begleitug, ca 80 hm).

Umfang ein bisschen höher als geplannt. Trotzdem gut weggesteckt, heute war der lange Lauf wirklich sehr entspannt sowohl was Ausdauer als auch wichtiger was Orthopädie angeht.
Die Samstagseinheit war nicht geplannt. War unterwegs und es gabe einen Laufband. Erst während des Einlaufens habe ich entschieden, was ich machen will. Es gab zwei mal 15' mit eingestellter 5% Steigung. Während dieser 15' min habe ich nur die Geschwindigkeit in 1'/2' Rythmus variiert. Die schnellen 1' in der ersten Serie Vorsichtshalber 14 kmh (ca. 4:15-4:20/km pace) und in der zweiten Serie dann 15 kmh (4er Pace). Die langsamen 2' in 6er Pace allerdings immer noch 5% Steigung. Hat sich härter angefühlt als gedacht, vor allem die zweite Serie. Diese war gegen Ende sehr hart - wahrscheinlich unnötig zu hart.

Nächste Woche (nach 2 Wochen Umfang +70 und +80 WKM) dann ein bisschen rausnehmen (obwohl der Körper das noch nicht siginalisiert hat, aber meistens ist eh zu spät wenn man darauf wartet). Durch eine Reg.-Woche nächste Woche kann ich dann wieder im Vereinstrainingsrythmus wieder einsteigen und zum anderen stehe beim (leicht hügeligen) 10er im Olympiapark am Samstag mit Doktoralbern erholter am Start.

Allen eine schöne Laufwoche.
Wie immer eine super Woche mit so vielen Varianten. Dein Training ist sehr interessant, ich verfolge das schon die ganze Zeit und habe mir deine 6 Gundlagenwochen schon abgeschrieben :D Da du jetzt in diesen thread gewechselt bist, von welchem Lehrmeister lässt du dich inspirieren?

2659
Nun denn: Immerhin nun wieder fit und ab morgen kann es normal weiter gehen.
Mo-Do: krank
Fr: LB 9 km „Hügelkette“
Sa: LB @1,5% 11km, 60 min
So: Gruppenkuscheln: 10,1 km @4:57. Die sogar leicht gefallen sind und unterhalten ging noch prima.

2660
lexy hat geschrieben:Wie immer eine super Woche mit so vielen Varianten. Dein Training ist sehr interessant, ich verfolge das schon die ganze Zeit und habe mir deine 6 Gundlagenwochen schon abgeschrieben :D
Danke Lexy, freut mich sehr das zu lesen!
Da du jetzt in diesen thread gewechselt bist, von welchem Lehrmeister lässt du dich inspirieren?
Ganz einfach: von unserem Vereinstrainer :D
Seitdem ich im Verein trainiere, entwerfe ich mein Training nicht mehr alleine, daher auch der Umzug vom Hunson-Thread hierher.
Ich nehme den Generalplan des Vereins und passe auf mein Nivaeu an.

Von welchen Lehrmeister unser Trainer sich inspirieren lässt, weiß ich nicht genau.
Ich weiß nur, dass wir nach Multi-Pace-Training (bzw. 5-Pace-Training) fahren (Beispiel links: link1, link2). Das wird leichter zu erkennen, wenn die Grundlagen vorbei sind. Die Grundlagen sind die Vorbereitung darauf.
Jetzt erkennt man das leicht an die Pace-Bezugsgrößen im Training (z.B. @ xy% vom Renntempi in den verschiedenen unspezifischen und kraftlastigen Bahneinheiten und vielleicht auch in den Dauerläufe).

Während der Grundlagen ist die Gesamtbelastung der Woche oder eines Blocks sehr hoch und nicht unbedingt die einzelnen Einheiten (wie z.B. sehr harte QTEs). Deswegen gibt es auch viele KM in mittlerer Intensität, welche einzeln nicht sehr intensiv sind aber in der Summe merkt man das. So nach dem Motto: zwar steht der Umfang und Kraft im Vordergrund, der Plan als ganzes sollte aber trotzdem nicht sehr lasch sein.

D.h. Prio hat in dieser Phase der Umfang - sowohl was aerobe Ausdauer als auch Kraft(ausdauer) angeht --> Basis bzw. der stabile Keller. Die anderen Elemente dürfen zwar nicht vernachlässigt, aber gleichzeitig das Realisieren eines hohen Umfangs nicht stören. Deswegen gibt es sie auch aber in dosiertem Maß. Echte (zu)harte QTE würde das Hochfahren vom Umfang (wie gesagt aerob und Kraft) aktuell sehr wahrscheinlich negativ beeinflussen.

In anderen Worten jetzt ist eher näher an das Schwellenmodell, was im Laufe der Zeit langsam Richtung polarisiertes Modell driften wird ("Polarisierungsgrad" dann je nach Zielstrecke). Ich hänge hier mal ein Bild zu diesen beiden Modellen an (aus dieser Quelle). Ich hoffe ich habe kein Quatsch geschrieben :D

P.S. wie läuft dein Training aktuell und was sind deine Zielstrecke(n)?

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Rajazy hat geschrieben:
Von welchen Lehrmeister unser Trainer sich inspirieren lässt, weiß ich nicht genau.
Ich weiß nur, dass wir nach Multi-Pace-Training (bzw. 5-Pace-Training) fahren (Beispiel links: link1, link2). Das wird leichter zu erkennen, wenn die Grundlagen vorbei sind. Die Grundlagen sind die Vorbereitung darauf.
Jetzt erkennt man das leicht an die Pace-Bezugsgrößen im Training (z.B. @ xy% vom Renntempi in den verschiedenen unspezifischen und kraftlastigen Bahneinheiten und vielleicht auch in den Dauerläufe).

Während der Grundlagen ist die Gesamtbelastung der Woche oder eines Blocks sehr hoch und nicht unbedingt die einzelnen Einheiten (wie z.B. sehr harte QTEs). Deswegen gibt es auch viele KM in mittlerer Intensität, welche einzeln nicht sehr intensiv sind aber in der Summe merkt man das. So nach dem Motto: zwar steht der Umfang und Kraft im Vordergrund, der Plan als ganzes sollte aber trotzdem nicht sehr lasch sein.

D.h. Prio hat in dieser Phase der Umfang - sowohl was aerobe Ausdauer als auch Kraft(ausdauer) angeht --> Basis bzw. der stabile Keller. Die anderen Elemente dürfen zwar nicht vernachlässigt, aber gleichzeitig das Realisieren eines hohen Umfangs nicht stören. Deswegen gibt es sie auch aber in dosiertem Maß. Echte (zu)harte QTE würde das Hochfahren vom Umfang (wie gesagt aerob und Kraft) aktuell sehr wahrscheinlich negativ beeinflussen.

In anderen Worten jetzt ist eher näher an das Schwellenmodell, was im Laufe der Zeit langsam Richtung polarisiertes Modell driften wird ("Polarisierungsgrad" dann je nach Zielstrecke). Ich hänge hier mal ein Bild zu diesen beiden Modellen an (aus dieser Quelle).
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Ich klinke mich noch einmal kurz ein. Vielen Dank für die Literaturquellen. Sie helfen mir, zu verstehen, warum ich so trainiere, wie ich gerade trainiere (wahrscheinlich so ähnlich wie Du: im Augenblick stehen Kraftausdauer und Umfänge im Vordergriund, einzelne Tempospitzen kommen aber vor). Konkret heißt das: Fartlek, Bergaufläufe, bergige Dl, GA2-Tempoläufe, Lange Läufe ab 16km einmal pro Woche.

Da Du jetzt im Verein trainierst, wirst Du schnell Fortschritte machen und diesen Faden bald hinter Dir lassen.

2662
Bevor ich meine 7. Grundlagenwoche poste, erstmal Glückwunsch an den Doc für die PB und die saustarke Zeit in München! Er hat die Gesamtzeit unseres Teams (ja der Doc und ich haben uns für die Winterlaufserie in einem Team angemeldet :D ) gut nach oben gepusht :daumen: Kurz vor dem Start wollte ich mich an ihn dranhängen, allerdings nur ein paar Meter nach dem Start war mir klar, es lieber sein zu lassen :zwinker5: Bin mein einiges Rennen gelaufen und habe natürlich alles gegeben, was an dem Tag drin war.Aber erstmal meine Woche, da für die Tage vor dem Lauf gibt es auch einiges zu berichten. Grundlagenwoche 7 - "Entlastung" (~65 km, 350 hm) Mo DL ~10k darin 8k @ 4:56/km, 30 hm (75% 10k-RT). Di Bahn. 4x100m STL, 3 x (6x400m @ ~ 1:39 (~4:07/km ~ 90% 5k-RT) + Übung) mit 400m SP. Mi --- Do Bahn. Technik und Schnelligkeit. 4x100m STL, ABC, 3 x [2x (150m schnell (~25-26'')/150m TP/250m schnell (~46-48'')/250 TP)] mit 650m SP. Fr RL (ohne Uhr) ~6k @ 5:38/km.Sa Nikolauslauf (ohne Uhr) 10k @ 4:01/km (40:15 min in 20:19/19:56). So RL (Begleitung) ~ 12k @ 6:13/km.Zusätzlich ~1x30' Kraftbeine und 1x30' Stabis (letzte Woche auch, vergessen zu posten). Am Dienstag vor Beginn des Vereinstraining habe ich meinen Wunsch geäußert, dass ich heute nur 2 Serien mitmachen möchte und am Donnerstag nur einen kurzen lockeren DL, da ich am Samstag einen 10er in München laufen werde (möchte). Uiuiui gab diese Äußerung einen Ärger und ich musste mich Sätze wie: das letzte, was ich im Wintertraining sehen möchte, dass im Winter richtig getappert wird, um auf irgendwelche Winterläufe zu glätzen, es sei denn man habe mit den Grundlagen schon im August oder so angefangen. jetzt habe Training und nicht Wettkämpfe prio usw... Also "musste" ich dann die 3 Serien 400er voll mitmachen und auch am Donnerstag zum Training erscheinen und auch 3 Serien schnelle 4x150er/250er und davor viel Technik laufen. Also wurde aus der geplanten "Entlastungswoche" eine "Strafwoche" :hihi: . Nicht ganz ideal aber lief alles (QTEs und WK) erstaunlich gut. Die Dauerläufe habe ich dann trotzdem gekürzt, damit ich die nächsten 2 Wochen voll nach Vereinplan laufen kann. Dann stimmen (endlich) meine Entlastungswochen mit den vom Verein (aktuell fahre ich weiter 2:1 statt 3:1).Kurz zu der Dientstagseinheit: nach einer "Weile" @ 85% von xy-RT (15x400 @ 85% 5k-RT, 20x400 @ 85%-RT und 25x400 @ 85% HM-RT) wird das Tempo jetzt ein bisschen verschärft. Jetzt wird 90% vom xy-RT gelaufen. Deshalb bin ich die Dienstagseinheit in etwa 4:05-4:10/km gelaufen statt 4:15-4:20/km wie vor 3-4 Wochen (das letzte 5k-bezogene solche Einheit). Wie schon mal erwähnt, es gibt zwischen den Intervallen keine Pause, sondern die eine oder andere Kraft-Übung (aktuell immer noch die gleiche Übungen, falls nicht anderes gepostet). Nächste Woche gibt es dann mehr Umfang allerdings @ 90% 10k-RT.Donnerstag gabe es wieder 3 Serien 150/250/150/250 mit gleichlang GP. Die 150er oder 250er sollen wie imemr sehr schnell allerdings immer noch locker gelaufen werden. Wegen dem anstehenden Wettkampf habe ich versucht nicht zu übertreiben, war allerdings nicht ganz einfach mit anderen Kollegen, sich nicht beeinflussen zu lassen. War trotzdem geiles Training.Am Freitag dann Beine auflockern mit anschließed rollen für den Wettkampf...Trotz der relativ hohen Intensität der Woche, haben sich die Beine am Samstag top angefühlt. Da ich aktuell kaum Kilometer im richtigen 100% 10k-RT Bereich gelaufen bin und weil ich einfach keinen Bock auf Stress und Druck im Wettkamp hatte, habe ich entschlossen den Wettkampf ohne Uhr zu laufen (getragen aber nicht drauf schauen während des Wettkamps). Das hat wunderbar funktioniert. Der Doc hat für mich zwischen 40 und 41 min prognostiziert und er hatte sehr gut getroffen. Ich meinte vor dem WK, wenn ich 42 min laufe würde mich nicht überraschen, genauso wie wenn ich 40 oder schneller - ich weiß aktuell einfach überhaupt nicht was ich drauf habe. Nach dem Start liefe der Doc sehr schnell weg, für mein Gefühl war zu schnell, deshalb ich dann gleich alleine lief. Ich hatte einen sehr schönen Lauf mit einem negativen Splitt und immer minimal schneller werdend. Es waren sehr leicht hügelige 2 x 5km Runden (laut Runalyze etwa 50 hm pro Runde, kam mir aber weniger vor). Die erste Runde liefe ich in 20:19 und die zweite dann etwa 24 Sek schneller. KM Zwischenzeiten nach Uhr (wie gesagt erst im Nachheinein gewusst):Erste Runde: 4:00, 4:09, 3:58, 4:02, 4:06, Zweite Runde: 3:57, 4:08, 3:54, 4:02, 3:51+ 40-50m in 6 sek (die Uhr hat 10,05 gemessen, der Lauf ist amtlich nicht vermessen).Man könnte behaupten, dass ich in der ersten Runde etwa gebummelt habe und evtl. die sehr realistische Chance auf die sub40 verpasst habe. Als im Ziel 40:15 gesehen habe, habe ich mich leicht geärgert, dass ich nicht in der zweiten Hälfte doch auf die Uhr geschaut hätte. Denn die 15 Sek wären gestern mit sehr großer Wahrscheinlichkeit drin gewesen. Ist aber nicht schlimm. Denn jetzt weiß ich, was ich aktuell drauf habe und auch, dass meine (bis jetzt angenommene) Trainingssteuerung ganz gut passt. Nach 4 Wochen komplette Laufpause und 7 Wochen nur Grundlagen ohne spezifisches Training und auf nicht ganz flachen Kurs wie bei meinem PB im Spätsommer, bin ich gestern nur 25 Sek langsamer gelaufen. Von daher die Richtung stimmt. Jetzt weiter noch 8 Wochen oder so Grundlagen aufbauen. Die nächsten 2 Winterläufen im Jan und Feb werden weiter voll aus dem Grundlagentraining ohne Tapering gelaufen - allerdings wie immer all-out. Nächste Woche dann versuchen wieder Richtung 80 WKM.Gute Nacht.

2663
Sorry für die fehlende Formatierung meines vorherigen Posts. Klappt irgendwie gerade nicht - auch mit verschiedenen Browsern. Vielleicht klappt es mit dem Handy, ich versuche es gleich...Edit: toll, jetzt ist die Post ganz weg, als ich sie mit dem Handy bearbeiten wollte (ohne irgendwie auf Löschen zu drücken :confused: ). Mal schauen, vielleicht ist sie noch in der Zwischenablage gespeichert :klatsch:

2664
Bevor ich meine 7. Grundlagenwoche poste, erstmal Glückwunsch an den Doc für die PB und die saustarke Zeit in München! Er hat die Gesamtzeit unseres Teams (ja der Doc und ich haben uns für die Winterlaufserie in einem Team angemeldet :D ) gut nach oben gepusht :daumen: Kurz vor dem Start wollte ich mich an ihn dranhängen, allerdings nur ein paar Meter nach dem Start war mir klar, es lieber sein zu lassen :zwinker5: Bin mein einiges Rennen gelaufen und habe natürlich alles gegeben, was an dem Tag drin war.
Aber erstmal meine Woche, da für die Tage vor dem Lauf gibt es auch einiges zu berichten.

Grundlagenwoche 7 - "Entlastung" (~65 km, 350 hm)
Mo DL ~10k darin 8k @ 4:56/km, 30 hm (75% 10k-RT).
Di Bahn. 4x100m STL, 3 x (6x400m @ ~ 1:39 (~4:07/km ~ 90% 5k-RT) + Übung) mit 400m SP.
Mi ---
Do Bahn. Technik und Schnelligkeit. 4x100m STL, ABC, 3 x [2x (150m schnell (~25-26'')/150m TP/250m schnell (~46-48'')/250 TP)] mit 650m SP.
Fr RL (ohne Uhr) ~6k @ 5:38/km.
Sa Nikolauslauf (ohne Uhr) 10k @ 4:01/km (40:15 min in 20:19/19:56).
So RL (Begleitung) ~ 12k @ 6:13/km.

Zusätzlich ~1x30' Kraftbeine und 1x30' Stabis (letzte Woche auch, vergessen zu posten).

Am Dienstag vor Beginn des Vereinstraining habe ich meinen Wunsch geäußert, dass ich heute nur 2 Serien mitmachen möchte und am Donnerstag nur einen kurzen lockeren DL, da ich am Samstag einen 10er in München laufen werde (möchte). Uiuiui gab diese Äußerung einen Ärger und ich musste mich Sätze wie: das letzte, was ich im Wintertraining sehen möchte, dass im Winter richtig getappert wird, um auf irgendwelche Winterläufe zu glätzen, es sei denn man habe mit den Grundlagen schon im August oder so angefangen. jetzt habe Training und nicht Wettkämpfe prio usw... Also "musste" ich dann die 3 Serien 400er voll mitmachen und auch am Donnerstag zum Training erscheinen und auch 3 Serien schnelle 4x150er/250er und davor viel Technik laufen. Also wurde aus der geplanten "Entlastungswoche" eine "Strafwoche" :hihi: . Nicht ganz ideal aber lief alles (QTEs und WK) erstaunlich gut. Die Dauerläufe habe ich dann trotzdem gekürzt, damit ich die nächsten 2 Wochen voll nach Vereinplan laufen kann. Dann stimmen (endlich) meine Entlastungswochen mit den vom Verein (aktuell fahre ich weiter 2:1 statt 3:1).

Kurz zu der Dientstagseinheit: nach einer "Weile" @ 85% von xy-RT (15x400 @ 85% 5k-RT, 20x400 @ 85%-RT und 25x400 @ 85% HM-RT) wird das Tempo jetzt ein bisschen verschärft. Jetzt wird 90% vom xy-RT gelaufen. Deshalb bin ich die Dienstagseinheit in etwa 4:05-4:10/km gelaufen statt 4:15-4:20/km wie vor 3-4 Wochen (das letzte 5k-bezogene solche Einheit). Wie schon mal erwähnt, es gibt zwischen den Intervallen keine Pause, sondern die eine oder andere Kraft-Übung (aktuell immer noch die gleiche Übungen, falls nicht anderes gepostet). Nächste Woche gibt es dann mehr Umfang allerdings @ 90% 10k-RT.

Donnerstag gabe es wieder 3 Serien 150/250/150/250 mit gleichlang GP. Die 150er oder 250er sollen wie imemr sehr schnell allerdings immer noch locker gelaufen werden. Wegen dem anstehenden Wettkampf habe ich versucht nicht zu übertreiben, war allerdings nicht ganz einfach mit anderen Kollegen, sich nicht beeinflussen zu lassen. War trotzdem geiles Training.

Am Freitag dann Beine auflockern mit anschließed rollen für den Wettkampf...

Trotz der relativ hohen Intensität der Woche, haben sich die Beine am Samstag top angefühlt. Da ich aktuell kaum Kilometer im richtigen 100% 10k-RT Bereich gelaufen bin und weil ich einfach keinen Bock auf Stress und Druck im Wettkamp hatte, habe ich entschlossen den Wettkampf ohne Uhr zu laufen (getragen aber nicht drauf schauen während des Wettkamps). Das hat wunderbar funktioniert. Der Doc hat für mich zwischen 40 und 41 min prognostiziert und er hatte sehr gut getroffen. Ich meinte vor dem WK, wenn ich 42 min laufe würde mich nicht überraschen, genauso wie wenn ich 40 oder schneller - ich weiß aktuell einfach überhaupt nicht was ich drauf habe. Nach dem Start liefe der Doc sehr schnell weg, für mein Gefühl war zu schnell, deshalb ich dann gleich alleine lief.

Ich hatte einen sehr schönen Lauf mit einem negativen Splitt und immer minimal schneller werdend. Es waren sehr leicht hügelige 2 x 5km Runden (laut Runalyze etwa 50 hm pro Runde, kam mir aber weniger vor). Die erste Runde liefe ich in 20:19 und die zweite dann etwa 24 Sek schneller. KM Zwischenzeiten nach Uhr (wie gesagt erst im Nachheinein gewusst):

Erste Runde: 4:00, 4:09, 3:58, 4:02, 4:06,
Zweite Runde: 3:57, 4:08, 3:54, 4:02, 3:51

+ 40-50m in 6 sek (die Uhr hat 10,05 gemessen, der Lauf ist amtlich nicht vermessen).

Man könnte behaupten, dass ich in der ersten Runde etwa gebummelt habe und evtl. die sehr realistische Chance auf die sub40 verpasst habe. Als im Ziel 40:15 gesehen habe, habe ich mich leicht geärgert, dass ich nicht in der zweiten Hälfte doch auf die Uhr geschaut hätte. Denn die 15 Sek wären gestern mit sehr großer Wahrscheinlichkeit drin gewesen. Ist aber nicht schlimm. Denn jetzt weiß ich, was ich aktuell drauf habe und auch, dass meine (bis jetzt angenommene) Trainingssteuerung ganz gut passt. Nach 4 Wochen komplette Laufpause und 7 Wochen nur Grundlagen ohne spezifisches Training und auf nicht ganz flachen Kurs wie bei meinem PB im Spätsommer, bin ich gestern nur 25 Sek langsamer gelaufen. Von daher die Richtung stimmt. Jetzt weiter noch 8 Wochen oder so Grundlagen aufbauen. Die nächsten 2 Winterläufen im Jan und Feb werden weiter voll aus dem Grundlagentraining ohne Tapering gelaufen - allerdings wie immer all-out. Nächste Woche dann versuchen wieder Richtung 80 WKM.

2665
Juhu! Die Post war doch da aber Phuuu ist das schwierig heute... Die Post in Format zu posten, war schwieriger als der Wettkampf selbst. Bin ich erleichtert, dass sie doch in der Zwischenablage war :D

2666
@Rajazy: Glückwunsch zum tollen Trainingswettkampf aus dem Grundlagentraining heraus! Deine Zeit ist top; insbesondere zu diesem frühen Zeitpunkt der Saison. Da geht noch einiges bei dir nächstes Jahr! @me: Bei mir geht aktuell leider gar nichts: Habe mir eine fette Erkältung eingefangen und war daher seit über 1,5 Wochen keinen Meter laufen. Bin zwar immer noch nicht wieder zu 100% hergestellt, werde aber morgen aller Voraussicht nach versuchen 6 km zu laufen. Den für Sonntag geplanten Vorbereitungswettkampf werde ich definitiv nicht mitlaufen. Oberstes Ziel ist es erst einmal, wieder komplett gesund zu werden.

2668
Rajazy hat geschrieben:Bevor ich meine 7. Grundlagenwoche poste, erstmal Glückwunsch an den Doc für die PB und die saustarke Zeit in München! Er hat die Gesamtzeit unseres Teams (ja der Doc und ich haben uns für die Winterlaufserie in einem Team angemeldet :D ) gut nach oben gepusht :daumen: Kurz vor dem Start wollte ich mich an ihn dranhängen, allerdings nur ein paar Meter nach dem Start war mir klar, es lieber sein zu lassen :zwinker5: Bin mein einiges Rennen gelaufen und habe natürlich alles gegeben, was an dem Tag drin war.
Aber erstmal meine Woche, da für die Tage vor dem Lauf gibt es auch einiges zu berichten.
So jetzt auch ich noch kurz ...

erstmal Danke für die Glückwünsche und natürlich auch Gratulation zurück. Die Zeit aus dem Grundlagentraining heraus bei dir ist echt bombig. Zur Diskussion vor kurzem kann man nur sagen: Viel hilft viel. Natürlich kann man jetzt spekulieren, ob du das auch mir weniger Aufwand schaffen würdest, aber es macht dir ja Spaß und das ist das Wichtigste. Und wenn man ohne irgendein spezifisches Training bis auf 30 Sek an die PB ran läuft ... Das ist doch richtig geil ... Ich bin wirklich gespannt wo die Reise weiter hingeht ... Das ist ganz schwer zu prognostizieren, aber Bestzeiten werden auf jeden Fall nächstes Jahr von dir in Grund und Boden gestampft ... So viel ist sicher ...

Zu meinem Lauf: Ich hatte den Lauf im Unterschied zum letzten Jahr nicht als Hauptwettkampf sondern als Standortbestimmung für den 15er am 07.01. geplant. Deswegen hatte ich Mo/Di noch einen 20er und einen 6er TDL (4:05min/km) gemacht und dann nur einen Mini-Taper von drei Tagen. Auch hab ich den Fokus mehr auf T-Pace statt auf I-pace gelegt (hinsichtlich 15er) und keine Einheit WK-Tempo.

Letztes Jahr bin ich 38:48 gelaufen. So wie das Training gelaufen ist war ich mir sicher, dass Sub 39:30 drin ist und insgeheim habe ich auf eine Zeit um 39:10 geschielt und wollte auch entsprechend angehen. Am Ende war es dann eine 38:44 (19:33/19:11 letztes Jahr 19:27/19:21). ich bin mir ziemlich sicher, dass bei optimaler Renneinteilung sogar die 38:30 gegangen wäre. Gerade bei km3 bis km5 war ich etwas zu vorsichtig (Rückblickend betrachtet). Die Splits sind nicht total aussagekräftig, weil km1 (flach), km2(+15hm netto), km3(-15hm netto + Gegenwind), km4 (+/-10hm), km5 (flach, Rückenwind) --> Also sehr unterschiedlich ... Da die Uhr diesmal genau 10,00km angezeigt hat kann man die beiden Runden gegenüber stellen:

km 1/6 --> 3:52,6 / 3:50,8
km 2/7 --> 4:03,6 / 4:01,1
km 3/8 --> 3:51,4 / 3:49,0
km 4/9 --> 3:59,0 / 3:51,0
km 5/10 --> 3:48,0 / 3:40,5

Bei km 8 hatte ich die Bestzeit schon abgeschrieben, aber mein Schlussspurt war echt phänomenal ... ;-)

Für den 15er war eigentlich Sub61 das Ziel ... Nach der Zeit muss ich mir jetzt aber natrülich die Sub60 vorknöpfen ... Das ist ein richtig cooles Ziel, sagt meine Frau ;-) Und wenn sie das sagt ist das die beste Voraussetzung, dass es auch klappt ...

2669
Nach dem Wettkampf ist wie vor dem Wettkampf, d.h. weiter Grundlagen mit 3 Winter-QTEs pro Woche, ganz nach dem Geschmack von Nick Symmonds: "If you can handle 3 hard workouts a week, you better be doing 3 hard workouts a week. Don't cut corners" :hihi:

Grundlagenwoche 8 (~85 km, ~700 hm)
Mo ---
Di Bahn. 4x100m STL, 4 x (3x800m @ ~ 3:27 (~4:18/km ~ 90% 10k-RT) + Übung) mit 400m SP.
Mi DL ~16k darin 14k @ 5:07/km, 30 hm (75% HM-RT)
Do Bahn. Technik, Schnelligkeit. 4x100m STL, ~30' ABC, 2 x [2x (150m schnell (~23-24'')/150m TP/250m schnell (~43-44'')/250 GP)] mit 650m SP. Erste Serie mit Spikes.
Fr DL ~11k darin 9k @ 4:46/km, 20 hm (75% 5k-RT)
Sa Hügelige FS ~22k (550 hm). Bergsteigerungen 21,22,23,24'' + Minutenpyramide 1,2,3,4,5,6,5,4,3,2,1' mit gleichlang DL (allerdings max 3') mit 2 Übungen nach jedem Minutenintervall.
So RL (Begleitung) ~ 11k @ 6:30/km.

Zusätzlich ~1x40' Kraftbeine (So) und 1x40' Stabis (Mi).

Dienstagseinheit wie angekündigt mehr Umfang dafür etwas langsamer als letzte Woche (90% 10k-RT (etwa 4:18/km) statt 90% 5k-RT (etwa 4:08/km)). Zusätzlich wird der Umfang in diesem Block nicht in Form "Anzahl 400er Intervalle ausbauen" sondern auch Intervallänge selbst ausbauen: 800er statt 400er. Dafür die Anzahl der Übungen (Hochstrecksprünge, Skippings, Ausfallschrittsprünge, Liegestütze, Anfersen, Sumos-Sprünge) von 15 auf 20 erhöhen (schnelle Skippings und Anfersen 60 auf 80). Nächste Woche dann weiter ausbauen mit dem gleichen Prinzip etwas langsamer (90% HM-RT). Vom Wettkamps am Samstag war kaum noch was zu spüren.

Donnerstagseinheit war etwas übertrieben. Geplant waren eigentlich 3 Serien (150/250/150/250m). Das Problem hier waren die Spikes. Mit dem ersten Schritt mit Spikes auf der Bahn wurde nach oben signalisiert "Gehirn aus"... Also wurde statt schnelle Wiederholungen, fast all-out Langsprints. Gleich die erste 150m hatte ich 23'' und die erste 250m etwa 43''. Hat sich trotzdem sehr gut und auch erstaunlicherweise kontrolliert angefühlt (trotz fehlendem Tempotraining seit dem Sommer). Das umfangreiche Krafttraining (begleitet mit Technik) scheint auch was Schnelligkeit angeht, indirekt was beitragen. Die Serie habe ich dann mit Spikes beendet und dann auf die leichten Trainingschuhen für die zweite Serie gewechselt (etwa nur 1' langsamer als Spikes, aber härter und ordentlich Laktat gespürt). Nächste Woche versuchen etwas minimal langsamer aber dafür wieder 3 Serien. Die Wade war am nächsten Tag etwas verhärtet (komisch :P ) aber mit ein bisschen Rollen ginge es wieder einigermaßen. Trotzdem und wie immer bereitet Donnerstagstraining mir am meisten Spaß und Freunde.

Am Samstag war die Wade wieder ok und deshalb mit dem (kleinem) Team zum 10km entfernten beschneiten Hügel gefahren. Einige waren nicht dabei, da sie an irgendeiner Winterlaufserie teilnehmen, was der Trainer wieder veranlasst hat, seine übliche "Rede" gegen Wettkämpfe im Winter zu halten :hihi: . Dieses mal war ich zum Glück nicht "direkt" angesprochen :P . Trotz Schnee war der Grip mit den Trailschuhe ganz gut. Nach ca. 5k hügelige Einlaufrunde gab es 4 Steigerungen am Berg (immer gleich Distanz). Nicht nur innerhalb der eine STeigerung wurde gesteigert sondern auch von einer zur nächste Steigerung (etwa 24,23,22,21''). Letzten zwei waren gefühlt (übertrieben) all-out. Danach gab es die Hudson Ladder-Intervalls allerdings als Pyramide. Die Pause war zwei Kraftübungen am Berg (Sprungläufe und (Skippings oder Storchenläufe) mit jeweils etwa 30'' Pause) danach gleichlang DL-Tempo (aber max 3'). Anzahl Übungen wie immer Intervalllänge mal 10 für die Sprungläufe und mal 20 für die Skippings. Beispiel nach 2' Intervall gab es 20 Sprungläufe und 40 Skippings (oder Storchenläufe, wurde immer gewechselt) und danach 2' DL. Nach 5' Intervall gabe es 50 Sprungläufe und 100 Skippings gefolgt von 5' DL... War schon anstrengend, aber laut Plan sollte Samstagseinheit die härteste der Woche. Von daher passt. Danach war ich richtig Leer und habe gefühlt den ganzen Tag gegessen und war nie Satt :hihi:

Die Dauerläufe war diese Woche 75% 5k und 75% HM-RT dran. Den langen (der laut Plan sonntags mit etwa 75% MRT gelaufen soll) lass ich aktuell raus und laufe stattdessen regenerativ mit Begleitung. Ansonsten wird zu viel des Gutens für mich sein. Vielleicht lasse ich mal einen der kurzeren DLs raus und laufe stattdessen den langen am Sonntag. Irgendwas muss ich weglassen, sonst lande ich locker bei >100 WKM.

Nächste Woche dann weiter >80 WKM und danach eine Entlastungswoche (endlich synchron mit Vereinsplanperiodisierung).

2670
Rajazy, bei deiner Wochenbeschreibung wird mir immer schlecht^^ fett, was du da ablieferst!

Meine letzten drei Wochen sind schnell erzählt, erst 2 Wochen krank dann zu früh wieder angefangen und dann nochmal eine Woche Zwangspause...Blödheit muss schließlich auch mal bestraft werden.
Nun denn, diese Woche konnte ich wieder trainieren.
Mo: 5,4km @ 5:22 / quasi warmlaufen
danach 60' Kraft/Stabi
Di: 7,4km @ 5:24
Mi: El/Al: 2km + 2km
8x400m mit je 200m TP
Do: -
Fr: -
Sa: 5,1km @5:12
So: 5k Wettkampf @ 19:02 :-)

Ich sag mal so, am Anfang der Woche bin ich einfach ein bisschen umhergelaufen, weil ich erstmal wieder etwas reinkommen musste.
Mittwoch habe ich gemerkt, dass ich den Wettkampf am Wochenende vielleicht laufen könnte. Aber so ganz ohne eine schnelle Einheit wollte ich da nicht starten. Habe dann ein paar zügige 400er gemacht fürs gute Gefühl :-)

Der Wettkampf heute war geprägt von teilweise leicht rutschigem Untergrund, insgesamt jedoch nicht so schlimm wie erwartet.
Trotz des wenigen Trainings vorher gab es eigentlich nur eine Option für mich: schnell anlaufen und hoffen nicht zu sterben am Ende ; -)
Der Plan ist für mein Verständnis voll aufgegangen:
3:44
3:48
3:52
3:53
3:45

Bei km 3 und 4 muss ich beim nächsten Wettkampf mal versuchen das Tempo nicht schleifen zu lassen aber ansonsten bin ich damit im Anbetracht der Umstände sehr zufrieden :-)
18:xx hebe ich mir für 2018 auf, muss ja noch Ziele geben ;-)

In den nächsten Wochen werde ich hoffentlich nicht mehr krank und kann mal ein paar mehr Kilometer schruppen :-)

2671
Glückwunsch Simon!
Auch wenn die Sub19 knapp verfehlt wurde, war das ein sehr starkes Ergebnis zum aktuellen Zeitpunkt der Saison, finde ich :daumen:
War das nicht eine 5k-PB?
Dein Ziel für 2018 wirst bestimmt deutlich knacken :nick:

Du wolltest im Winter auch der eine oder andere Hallenwettkampf laufen, ist das noch der Plan?

Viel Erfolg (und Geduld) beim wieder reinkommen.

2672
Der Vollständigkeit halber, eine kleine Korrektur, da editieren nicht mehr möglich ist:
Rajazy hat geschrieben:Danach gab es die Hudson Ladder-Intervalls allerdings als Pyramide. Die Pause war zwei Kraftübungen am Berg (Sprungläufe und (Skippings oder Storchenläufe) mit jeweils etwa 30'' Pause) danach gleichlang DL-Tempo (aber max 3'). Anzahl Übungen wie immer Intervalllänge mal 10 für die Sprungläufe und mal 20 für die Skippings. Beispiel nach 2' Intervall gab es 20 Sprungläufe und 40 Skippings (oder Storchenläufe, wurde immer gewechselt) und danach 2' DL. Nach 5' Intervall gabe es 50 Sprungläufe und 100 Skippings gefolgt von 5' DL...
Nach 5' Minutenintervall gabe es nur 3' DL-Pause und nicht 5'... Nur nach 1',2' und 3' gab gleichlang DL-Pause, sonst immer nur 3'.

Da ich jetzt am Ergänzen bin... habe mir gerade die Einheit von gestern genauer angeschaut: die gesamte Belastung von gestern Betrug 36' in Summe (intensive Minutenintervalle) + etwa 90'' in Summe (Bergsteigerung) mit Durschnittspace der intensiven Abschnitten von 4:23/km auf etwa 8,5 km in Summe (+267/-177 hm) und insgesamt über 2h am Berg gewesen. Kein Wunder, dass ich danach Leer war :D

2673
Jau, meine PB habe ich um ein paar Sekunden nach unten geschraubt, kleiner positiver Nebeneffekt :-)

Deine Einheit gestern war Killer ;-)


Achso, Hallenwettkämpfe: eigentlich waren ein paar Hallenwettkämpfe für den Winter angedacht. Leider gibt es dieses Jahr nur wenige MD-Wettkämpfe für die Altersklassen in NRW. Und wenn doch, dann passen sie bei uns nicht gut in den Plan.
Dortmund hat dieses Jahr viele nationale Wettkämpfe auszurichten, da fallen wohl die ,normalen' Wettkämpfe flach.
Kommenden Sonntag wäre ein Hallenwettkampf, aber den Samstag davor haben wir in Dortmund die Halle für Training gebucht. Also alles diesen Winter etwas schwierig.
800m Wettkämpfe zu laufen macht für mich als Neuling nicht wirklich viel Sinn. Dafür müsste ich spezifischer trainieren.
Wahrscheinlich werde ich mir die Blöße geben und im Januar in Düsseldorf bei den NRW Altersklassen Meisterschaften an den Start gehen, 3000m :-) ich hoffe, dass sie die Halle nicht schließen, bevor ich fertig bin ;-)

Daher wird mein Trainer wohl umdisponieren und den Schwerpunkt im Winter eher auf Crossläufe setzen. Das kann ich mir auch sehr gut als Vorbereitung vorstellen.

2674
[font=&amp][font=&amp]Hallo zusammen,[/font][/font]

[font=&amp][font=&amp]wow, alle ganz schön fleißig hier!
Glückwunsch Euch beiden![/font][/font]


[font=&amp][font=&amp]Hier meine Woche ab dem 4.12. und 85,6 km.[/font][/font]

[font=&amp][font=&amp]Mo: 11,2 km@5:18[/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]Abends: LB: 6x Hügelkette 1-8%. Jedes Prozent 1 min. 9 km/h 60min[/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]Di: LB: 10,1 @1,5%, 5:15 letzte 400 aber 3:25[/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]Mi: 10 km@5:30[/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]Abends: Vereinstraining (9,8k) 8xHügelsprints + 3 x 600m Berg: Alles „so schnell es geht“. Hammer... Schonfrist ist wohl vorbei :) [/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]Do: LB: 8,3 km @5:27. Beine voll im Eimer...[/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]Fr: - [/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]Sa: 6,1 km @5:08[/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]So: Trainingslauf/WK: 21,1 km mit 455 (!) Höhenmetern in 1:40:59. Anweisung vom Trainer bekommen - sofern irgendwie vermeidbar - nicht voll zu laufen. 7 Minuten langsamer als letztes Jahr (mit Schmackes) gemacht. Hätte auch eh nichts gebracht, da die Beine von Mittwoch immer noch ziemlich mitgenommen waren. Vereinskollegin vor mir unerreichbar und hinten frei: Also Platz 2 für heute und morgen fit für normal weiter trainieren.[/font][/font]

[font=&amp][font=&amp]LG Anna[/font][/font]

2675
@Rajazy: wenn das Grundlagentrainining ist, wie sieht das dann erst aus, wenn der Qualitätsanteil hoch geht? :haeh: Was mich aber mal interessieren würde: wie kommt das Tempo für die Dauerläufe zu Stande? Also warum z.B. 75% HM-RT und nicht 80% MRT? Und warum nicht einfach alles als Prozentangabe eines Tempos anstatt das so kompliziert zu machen? :D Und: lauft ihr auch mal nach Gefühl oder immer nach einem fest vorgegebenen Tempo?

2676
@ Anna, danke! Dir auch Glückwunsch zum starken HM mit angezogener Handbremse und vielen Höhenmeter!

@ alcano,
:D
Kurze Anmerkung vorab: die Pläne stimmen nicht von mir, deshalb meine Antworten nur subjektiv, könnten evtl. mit der Realität nix zu tun haben.
alcano hat geschrieben: wenn das Grundlagentrainining ist, wie sieht das dann erst aus, wenn der Qualitätsanteil hoch geht? :haeh:
Der Qualitätsanteil muss nicht unbedingt hoch gehen. Oder anderesrum gesagt: was ist mit "hoch" gemeint? Intensität, Umfang, Spezifität oder alles?
Die QTEs sind aktuell zwar sehr umfangsreich aber sehr unspezifisch.
Ich kann mir vorstellen, dass im Laufe der Zeit die QTEs spezifischer werden. D.h. aber nicht automatisch umfangreicher.

Nehmen wir z.B. die Dienstags-QTE.
Stimmt, sie ist umfangreich und wird immer weiter ausgebaut. Allerdings anfangs bei nur 85% von xy-RT und bei zweiten Block bei 90%. Das Tempo ist im Bezug zum xy-RT wirklich "entspannt", also weniger spezifisch. Durch die Kraftübungen dazwischen wird noch unspezifischer. Die langen Serienpause geben auch genug Erholungszeit zwischen der Serien. Im Laufe der Zeit wird der "Laufanteil" mehr (also mehr "Laufen" --> spezifscher, was die Bewegungsart angeht) und auch das Tempo wird höher (85-->90-->95%), also auch spezifischer was Tempo angeht. Dann fallen irgendwann die Kraftübungen komplett raus und man hat nur Laufen @ 100% xy-RT wie z.B. von mir aus 6x2k @ 100% HM-RT usw...
Deswegen vermute ich, dass der Grundlagenplan sich nicht wirklich an klassichen Aufbau orientiert, sondern an QTEs das ganze Jahr lang :teufel: aber mit verschiedenen Fokus bzw. Spezifität (oder anderes gesagt: Entfernung von 100% Renntempi).

Am Anfang der Saison hieß es: ihr solltet die Einheiten so laufen, dass ihr nach einer Einheit nicht voll erschöpft seid (Ausnahme Bergtraining samstags). Prio hat die Gesamtbelastung der Woche und nicht der einzelnen Einheiten. Und ich muss sagen (jetzt nach 8 Wochen): das klappt wirklich ziemlich gut! Klar, muss man erstmal das Ergebnis im Frühjahr abwarten. Ich bin mit der aktuellen Entwicklung sehr zufrieden. Im Vergleich zur direkten Wettkampfvorbereitungsphasen, stecke ich die QTEs deutlicher schneller/leichter weg (da sie was Tempo angeht, nicht zu hart sind) - allerdings ist die Gesamtbelastung der Woche höher (subjektives Empfinden).

Ich werde das weiter beobachten und auch berichten.
Was mich aber mal interessieren würde: wie kommt das Tempo für die Dauerläufe zu Stande? Also warum z.B. 75% HM-RT und nicht 80% MRT? Und warum nicht einfach alles als Prozentangabe eines Tempos anstatt das so kompliziert zu machen? :D
Das ist eine berichtigte Frage aber dafrür habe ich eine Erklärung und ich vermute sie passt.
Wir trainieren ja nach multi-pace-Training und die Grundlagen sind die Vorbereitung dafür. In der Regel werden bei multi-pace-Training die verschiedenen Renntempi in bestimmten Zyklen (z.B. 14 Tagen) abgearbeitet/rotiert. Um die Abdeckung der verschiedenen Renntempi im Plan zu haben, werden die Einheiten immer im Bezug zu diesen Renntempi dokumentiert und nicht zu einem einzelnem Renntempo. Bei den QTEs (z.B. dienstags Einheit) könnte man das leichter nachvollziehen als bei den Dauerläufen - da gebe ich dir recht. Bei den Dauerläufe könnte es durchaus Sinn machen, alles zu einem einzelnen Renntempo zu beziehen.

Was die Intensität der DL-Vorgaben angeht: ich vermute die 75% von xy-RT bei den Dauerläufen ist deswegen gewählt, weil die Belastung/Intensität/Tempo zu der Dauer des DLs gut passt.
Bei mir sind diese Bereiche (aktuell) ungefähr (je nach Tagesform/Vorbelastung):
- 75% von 5k-RT: ca. 80-85% HF-max --> DL-Dauer für mich ca. 30-45'
- 75% von 10k-RT: ca. 75-80% HF-max --> DL-Dauer für mich ca. 45-60'
- 75% von HM-RT ca. 70-75% HF-max --> DL-Dauer für mich ca. 60-90'
- 75% von MRT < 72% HF-max. --> DL-Dauer für mich > 90'...

Diese Vorgaben sind aktuell nur für die Grundlagenphase. Später wird sich das bestimmt ändern (wie LDL mit EB oder mit HM/MRT-Anteilen usw.).
Und: lauft ihr auch mal nach Gefühl oder immer nach einem fest vorgegebenen Tempo?
Was? Nach Gefühl? :confused: :P
Ja! Mindestens einmal in der Woche ist laut plan "DL nach Gefühl, lieber zu langsam als zu schnell". Da ich aber nur 6 mal in der Woche laufen gehe und mir einen Ruhetage gönne, müsste ich ein Lauf ausfallen lassen. Natürlich lasse ich lieber diesen "DL ohne Vorgabe" raus als eine QTE oder DL mit Vorgabe :teufel: . Obwohl, den langen LDL @ 75% MRT lasse ich aktuell auch weg bzw. ersetze ich ihn durch einen regenerativen Lauf mit Begleitung.
Um genauer zu sein, ist dieser DL ohne Vorgabe laut Plan zwischen Dienstags- und Donnerstag-QTE also mittwochs (diese Woche habe ich allerdings aus Zeitgründen Montag statt Mittwoch pausiert bzw. getauscht). Außerdem gibt es den einen oder anderen morning runs ohne Vorgabe für die "Doppler" unter uns, die ordentlich KM schrubben und auf einen deutlich höheren Niveau als ich sind - also mehr als 7 TE / Woche.

Wie gesagt, ich versuche der Plan auf meinem Niveau runter zu skalieren. Deswegen wirkt er ein bisschen unbalanciert und zu hart. Ist auch eher für die deutlich schnelleren Kollegen gedacht.

Ich hoffe, ich habe nicht zu viel (quatsch) erzählt.

2677
Hier meine Woche:
2 x QTE und 2 x easy peasy ;-)

Mo: frei
Di: 12,5km @5:17 / 75%
Mi: GA2 lang auf der Straße: 4x2km @4:18-4:28 / 400m TP.
Do: frei
Fr: 6,2km @ 5:06 / 75%
Sa: MD-Pyramide, Halle: 400-600-800-600-400 / Pause: 2'/3'/4'/3'
dann noch 2 x 200m all-out.

GA2 am Dienstag hätte auch noch etwas schneller sein können, aber ich war trotzdem zufrieden.

Samstag in der Halle hat wieder richtig Bock gemacht, schön gekämpft gegen einen Vereinskollegen :-)
vorgegebene Zeiten wurden erfüllt bzw auch mal leicht übererfüllt :-)
1:16 / 1:59 / 2:43 / 2:00 / 1:12
Bei der letzten 400er sind mir etwas die Pferde durchgegangen, da habe ich die letzten 200m nochmal ordentlich angezogen. War zwar nicht die Vorgabe aber fürs Kämpferherz trotzdem gut :-)

Danach noch 2 x 200m all-out: 29,3 / 29,8. Auch sehr gut für mein Empfinden.

Wochenumfang ist zwar immer noch nicht so hoch, aber ich bin zufrieden. Brauche ja noch Luft zum steigern :-)


Wie war bei euch die Woche?

2678
SimonT hat geschrieben:Hier meine Woche:
2 x QTE und 2 x easy peasy ;-)
Schöne Woche Simon :daumen:

Die Intervalle sind wirklich stark und die 200er sowieso! :daumen:
Mit Kollegen laufe ich auch immer schneller.
Manchmal dann zu schnell und kann die Einheit zum Ende nicht wie Vorgabe einhalten .
Ist aber trotzdem viel besser (und cooler) als alleine.

Bist du die Einheit mit, teilweise oder ohne Spikes gelaufen?
Und wie war die Pause vor und zwischen den letzten all-out 200er?
Wie war bei euch die Woche?
Weiter Grundlagen mit 3 x QTEs und 4 x easy peasy
Und ein bisschen experimentieren und somit übertreiben, dennoch alles tiptop und es folgt eh eine Regenerationswoche.

So die Ausreden vorab, hier meine 9. Grundlagenwoche.

Grundlagenwoche 9 (~101 km, ~800 hm)
Mo DL ~13k darin 11k @ 4:57/km (75% 10k-RT)
Di Bahn. 4x100m STL, 2 x (5x1200m @ ~ 4:27/km ~ 90% HM-RT) + Übung) mit 400m SP.
Mi DL ~6k @ 5:31/km (ohne Uhr nach Gefühl für alcano)
Do Bahn. Technik, Schnelligkeit. 4xkurze Diagonalen, 20' Beweglichkeit und Rumpf, 8xkurze Diagonalen (schneller), 3 x [2x (150m schnell (~22-25'')/150m TP/250m schnell (~42-45'')/250 GP)] mit 650m SP. Ersten zwei Serien mit Spikes.
Fr DL ~9k darin 7k @ 4:48/km, 20 hm (75% 5k-RT)
Sa Hügelige FS ~23k (550 hm). Bergsteigerungen 24,23,22'' + Minutenpyramide 4x(3',5',1') mit 2' DL-P mit 2 Übungen nach jedem Minutenintervall.
So LDL ~ 21k @ 5:35/km, 120hm (75% MRT).

Zusätzlich ~1x30' Kraftbeine und 1x30' Stabis.

Übungen Dienstag auf der Bahn und Samstag am Berg wie immer.

Dienstagseinheit wie angekündigt umfangmäßig ausgebaut und somit gabe es 10 x 1200er in moderatem Tempo mit einer Kraftübung nach jedem Intervall statt TP. Zum Ende hin wurde leicht anstrengend, aber nicht was Laufen angeht sondern eher was Ausführung der Übungen. Am Ende hatte ich knapp über 21k auf der Uhr...

Donnerstag war dieses mal etwas lang. Das "Vorprogramm" war ewig. Nach Einlaufen erstmal 4 kurzen lockeren Diagonalen zum Warmwerden. Dann viel Beweglichkeit und anschließend Rumpf und Stabilität, dann ein bisschen rumspringen (allerdings intensiv und kurz im Vergleich zu dienstags/samstags) dann wieder kurze Diagonalen etwas schneller dann ab auf die Bahn und Spikes anziehen. Gehirn war wieder mal kurzzeitig aus - in der ersten Serie wiedermal zu schnell unterwegs, da mit anderen 2 Kollegen und jedes Intervall Führung wechsel. Hier waren die 150er und 250er sogar schneller als letztes Woche in jeweils sub23 und sub43 :klatsch: Deshalb dann die zweite Serie (weiter mit Spikes) etwas langsamer Richtung 24''/44'' und die dritte dann wieder mit Straßenschuhe zum Schonen der Waden in eher 25''/45''.

Samstag sehr ähnlich wie letzte Woche, auch was die Gesamtbelastung der Minutenintervall (36' in Summe). Allerdings anderes verteilt. Die Beine (eher die Waden) waren etwas ermüdet von der Woche und besonderes von Donnerstag, lief trotzdem sehr gut. Ich habe etwas moderater angefangen und immer minimal gesteigert, so dass die letzte Serie die schnellste/härteste war. Am Ende war es auch fast so schnell wie letzte Woche mit 4:19/km im Schnitt verteilt auf etwa 230 höhenmeter nach oben und zufälligweise gleich viel nach unten.

Heute war ich mit nicht sicher was ich machen will. Die üblich Begleitung am Sonntag fiel aus. Ich fühlte mich allerdings top, auch was muskulär und orthopdisch angeht - trotz der Belastung und den 12. Tag laufen in Folge. Ich ginge einfach raus und ließ es rollen ohne Uhr. Schönes Winterwetter und es fühlte sich top. Bin dann einfach lang gelaufen und hatte am Ende (ohne es vorher zu wissen) in der Tag die Vorgabe des Plans mit 75% MRT getroffen (mit Berücksichtigung der etwa 120 hm. Es fühlte sich, als ob ich einfach ewig laufen könnte. Herrlich.

Somit hatte ich am Ende meine erste Woche überhaupt mit +100 WKM und sogar unabsichtlich 3 Trainingshalbmarathon, davon zwei mit harten Elementen (Dienstag und Samstag). Soweit zu Grundlagen :hihi:

Nächste Woche dann regenerativ und danach weiß ich noch nicht. Bin dann 2 Wochen nah der Heimat im Urlaub Familie besuchen. Ich werden sehr wahrscheinlich eh nicht soo viel laufen können und somit verzeihe ich diese (zu) umfangsreiche Woche.

Einen schönen Sonntagabend!

2679
Dachte, deine letzte Woche wäre schon viel gewesen und jetzt das.... top, das gibt Fleißpunkte! :-)

MD-Pyramide und 200er bin ich in der Halle mit Spikes gelaufen.
Prinzipiell sollte ich alle Intervalle bis 1000m auf der Bahn in Spikes laufen können.

Vor dem ersten 200er hatte ich 2' Pause plus 10' lockere TP. Dazwischen 4:20 Pause mit etwas TP dabei.


Mal aus eigenem Interesse: seit wann trainierst du solche Umfänge?
Bzw wann hast du ungefähr meine Umfänge gemacht? Also so 4 TEs Laufen/Woche und ca. 40-45 WKM?

Orthopädisch würde ich deine Wochen nämlich nicht im Ansatz verkraften.
Z.B. nach meiner Samstagseinheit musste ich heute erstmal Pause machen, heute hätte ein Training kein Nutzen gehabt.

2680
@ Rayazi: Als ich den Umfang deiner abgelaufenen Trainingswoche gesehen habe, bin ich aus dem Staunen nicht mehr rausgekommen. Die umfangstechnisch bereits starke letzte Trainingswoche noch einmal deutlich zu steigern ist top :daumen: Wie auch Simons Körper würde mein Körper solche hohen Umfänge orthopädisch nicht verkraften.

@ Me: Nach der extrem zähen starken Erkältung komme ich so langsam wieder in ein reguläres Training rein. Bei 100% bin ich allerdings noch nicht und Lust auf Trainingswettkämpfe habe ich aktuell auch so wirklich keine, da ich befürchte, mich bei der Kälte wieder zu erkälten. Zum Glück ist bis zum Saisonstart noch gaaaanz viel Zeit. Meine Trainingswoche:

Montag: GA1 10,7 km in 5:02
Mittwoch: 5 mal 1.000m mit 3 Min TP ohne direkten Mitläufer in 3:47-3:50. Geplant hatte ich eigentlich 6, allerdings war ich im 4. und 5. Intervall jeweils 3 Sekunden langsamer als in den vorherigen und wollte mich auch nicht unnötig quälen.
Freitag: GA1 10,6 km in 5:06
Samstag: gesteigerter DL 10,6 km im Schnitt 4:50

In Summe ergibt das einen Umfang von 40km. Ich hoffe, dass das Laufgefühl in den nächstne Wochen wieder besser wird.

Ich wünsche euch einen schönen Sonntagabend

2681
SimonT hat geschrieben:Dachte, deine letzte Woche wäre schon viel gewesen und jetzt das.... top, das gibt Fleißpunkte! :-)
Danke Simon!
MD-Pyramide und 200er bin ich in der Halle mit Spikes gelaufen.
Prinzipiell sollte ich alle Intervalle bis 1000m auf der Bahn in Spikes laufen können.

Vor dem ersten 200er hatte ich 2' Pause plus 10' lockere TP. Dazwischen 4:20 Pause mit etwas TP dabei.
Starke Einheit und krass dass du die ganze Einheit in Spikes läufst.
Verkraften deine Waden soviele sehr schnelle KM? Oder machst du das schon lange und bist mit Spikes quasi "eingelaufen"?

Ich würde nach so einer Einheit (+2x200m all-out) komplett mit Spikes sehr wahrscheinlich am nächsten Tag auch nicht laufen gehen können oder zumindest nicht rund.
Ich hatte die Spikes erstmal bei einigen Steigerungen angehabt, dann erst letzte Woche bei 2x150er und 2x250 (d.h. eine Serie) an und es war nicht ohne - teilweise weil ich am Anfang zu schnell fast all-out gelaufen bin. Diese Woche wollte ich das wiederholen und nur eine Serie (und langsamer!) damit laufen, bin dann doch wieder zu schnell und noch dazu zwei Serien mit Spikes und somit war der DL am Freitag überhaupt nicht rund wegen etwas (zu) ermüdeten Waden - sonst muskulär und orthopädisch und stoffwechselmäßig ganz ok.
Aber genau wie letzte Woche waren die Waden pünktlich zum Bergtraining am Samstag wieder ganz ok und am Sonntag überhaupt nichts mehr zu spüren.
SimonT hat geschrieben: Mal aus eigenem Interesse: seit wann trainierst du solche Umfänge?
Bzw wann hast du ungefähr meine Umfänge gemacht? Also so 4 TEs Laufen/Woche und ca. 40-45 WKM?
Vor einigen Wochen habe ich hier im Rahmen der "Umfangsdiskussion" hier meine Umfangentwicklung gepostet:
2015: 35 WKM
2016: 47 WKM
2017 (bis heute): 65 WKM

Und hier die WKM-Entwicklung der aktuellen Grundlagen bis W9:
Block1: 61/67/71/51
Block2: 70/83/65
Block3: 85/101/(70 Ziel)

Ab Block 4 dann wieder 3:1 statt 2:1 Periodisierung, damit meine Periodisierung wie im Vereinsplan ist.
Mir ist klar, dass die +100 diese Woche schon etwas zu viel ist. Aber mit 2:1 Periodisierung aktuell noch gerade so ok. Und wenn ich heute etwas gemerkt habe, wäre ich definitiv nur eine kurze regenerative Runde oder gar nicht gelaufen.
Ab dem vierten Block werde ich wahrscheinlich versuchen weiter im 80 bis 100 WKM zu bleiben und schauen ob ich das stabil laufen kann.
Es gibt ja aktuell keine sehr harte QTEs (was Laufen-Intensität angeht) und die Kraftübungen kann ich aktuell nach so viel aufbauen über 9 Wochen sehr gut und schnell wegstecken. Da scheint das Training langsam auszuzahlen. Ich bleibe geduldig mit dem Ballern (bis auf Donnerstag :klatsch: ) und freue ich jetzt schon auf die ersten spezifischen (bahn) Einheiten nach den Grundlagen und bin sehr gespannt wie diese laufen werden.
Orthopädisch würde ich deine Wochen nämlich nicht im Ansatz verkraften.
Z.B. nach meiner Samstagseinheit musste ich heute erstmal Pause machen, heute hätte ein Training kein Nutzen gehabt.
Das braucht Zeit und Geduld. Und mit einer harten Einheit wie deine von Samstag und komplett mit Spikes würde ich heute wie oben geschrieben wahrscheinlich auch nicht rund laufen können.

2683
Mensch, Rajazy, was du da mittlerweile Woche für Woche abtrainierst, ist schon erstaunlich. Die beharrliche Teilnahme am Vereinstraining hat dich richtig stark voran gebracht. Wie alcano auch, bin ich dann mal gespannt, wie die Zeit nach der Grundlage aussehen wird. Such dir für 2018 bloß PB-geeignete Wettkämpfe und lass dich angemessen auszahlen für deinen Fleiß. Weitermachen! :daumen:

2684
@rajazy: stimmt, die WKM Entwicklung hattest du schonmal geschrieben, hatte ich vergessen.
Ich bin dann wahrscheinlich umfangstechnisch ca. 2 Jahre "hinter dir" und würde dann in 2018 so wie du in 2016 trainieren können.

Bzgl. Spikes: ich laufe ja erst seit Juni 2017 regelmäßig und habe mir die Spikes im Oktober angeschafft.
Ich laufe mich ein und aus mit normalen Schuhen und die Intervalle komplett mit Spikes. Die Waden brennen dann schon ordentlich nach solchen Einheiten wie am Samstag.
Ich muss aber zugeben, dass ich bie solchen Einheiten wahrscheinlich nicht immer komplett auf Vorfuß laufe :klatsch: , sondern sicher auch mal zwischendurch meinen Laufstil ändere. Wenn ich merke, dass ich wieder wie ein "Holzfäller" laufe, konzentriere ich mich auf einen halbwegs passablen Laufstil :P


Meinem Laufstil tun die Spikes aber glaube ich ganz gut. Ordentliche Körperspannung, ordentlicher Abdruck, lockeres Laufen, etc. Daher bin ich bis jetzt immer ganz gut damit gefahren, so viel wie möglich auf der Bahn mit Spikes zu laufen.
Überlastungen kann ich bislang nicht verzeichnen :)

2685
oha, die Woche ist schon halb herum und ich hatte glatt vergessen meine letzte Woche noch einzustellen...
Bei dem HM (mit viel Höhenmetern...) nicht voll zu laufen hat sich ausgezahlt und ich konnte gleich ab dem nächsten Tag normal weiter trainieren:

Mo: (nach HM): 11,2km @5:12
Abends: Crosstrainer 45 min

Di:Laufband 10,1 km 54:04
Mi: 10 km darin "so schnell es geht": 9 Hügelsprints (~100m) und 4x90sec Berg hoch.
Abends: Laufband: 10,1 km 54:30

Do: LB 8 km ~5:15
Fr: 10,4 km. Jeden vollen km 200m zackig. Sollten eigentich jeweils so @3:30 sein, aber ich habe mich verschätzt und bin immer zu langsam gelaufen (so 3:40). Nächsten Freitag also etwas grimmiger...
Der Trainer nennt das "DDR 200er". Keine Ahnung wieso. Kennt das noch jemand? Ist interessant, wie anders sich das gegenüber z.B. sowas wie 10x200 R-Pace anfühlt.

Sa: 18,7km @5:12 - mit ordentlich Matschepampe.
So: -

Etwas gefreut habe ich mich über die Anzeige in Garmin Connect am Samstag: "Letzte 7 Tage: 99,5 km"
Auch noch lustig war, dass es im Studio neue Laufbänder gibt. Die wollte ich natürlich gleich einweihen. Also Steigung rein und Geschwindigkeit erhöhen. Beim Hochstellen dachte ich noch "mmh, das fühlt sich so anders an..." Geschwindigkeit bei 11,0... "huch? Das ist doch kein lockeres Tempo...". Da hatten die das Ding doch tatsächlich auf Meilen gestellt. Hat irgendwie einen kleinen Moment gedauert, bis ich das gemerkt habe. Musste dann erst mal kurz stoppen und etwas rechnen - und die hf wieder fallen lassen :-)

Diese Woche soll ich weniger Umfang laufen und etwas regenerieren. QTE mit 10xHügel und 6xBerg gerade schon gemacht und Freitag noch die 800/200er. Sonst alles locker.

LG Anna

2687
Zurück vom Urlaub vorgestern und somit meine "Grundlagen"-Wochen 10 und 11, welche ich zugegebenermaßen nicht ganz nach Plan gelaufen bin, da im Urlaub (Ausrede :P ).

Grundlagenwoche 10 - Entlastung (~50 km, ~550 hm)

Mo DL ~10k @ 4:58/km (ansteigend von 75% HM-RT bis 75% 5k-RT)
Di Bahn. 3x100m STL, 2 x (6x400m @ ~ 4:04/km ~ 90% 5k-RT) + Übung) mit 400m SP.
Mi --- (Hinflug)
Do Fahrtspiel flach. 8x (20'' schnell / 40'' locker / 40'' schnell / 80'' locker)
Fr Fitnessstudio. LB 8k darin TDL 4k @ 4:17/km. 40' Schwimmen. 40' Kraftbeine.
Sa DL hügelig 11k (~350 hm) @ 5:50/km.
So 30' Stabis.

Grundlagenwoche 11 (~75 km, ~1900 hm)
Mo Fitnessstudio. LB LDL ~20k nur bergauf (+600 hm) Intensität ansteigend [35' locker (4%, 5:30 min/km), 30' moderat (4%, 5:00/km), 25' hart (2%, 4:15/km)]. 30' Schwimmen. 40' Kraftbeine.
Di DL hügelig 7k @ 5:44/km (~300 hm)
Mi Fitnessstudio. LB LDL ~23k nur bergauf (+800 hm) Intensität locker (30' EL (2% 5:45/km), 60' 4% (6:00/km), 30' 6% (6:30/km), 15' AL 2% (6:00/km)). 20' Schwimmen. 40' Kraftraum Beine.
Do Fahrtspiel flach. 10x (20'' schnell / 40'' locker / 40'' schnell / 80'' locker)
Fr --- (Rückflug)
Sa MLR 17k. 10k EL Begleitung @ 6:45/km + 5k TDL (4k moderat @ 4:11/km + 1k hart @ 3:55/km), 2k AL.
So 30' Stabis.

Alles mehr oder weniger spontan entschieden und somit automatisch Richtung "Übertreiben" :D Ich kann die zwei Wochen als ein kleines "Kraft"-TL gelten lassen. Jetzt fehlen noch 3 Grundlagenwochen (allerdings jetzt zurück zum Vereinsplan) und dann schauen wir weiter - ich habe noch keine Idee in welche Richtung es gehen soll. Sehr wahrscheinlich HM-Peak in April dann auf die Bahn (1500m bis 5000m) für den Sommer.

Zu den zwei Wochen: ich war ca. 10 Tage nah der Heimat im Libanon meine Familie besuchen. Sie wohnen am Berg (in der Mitte des Berges) sehr nah zur Küste. Deswegen waren die DLs automatisch hügelig (die kleinste Runde hat ca 200 hm). Die zwei Fahrtspiele donnerstags als Erhaltungsreiz für Schnelligkeit habe ich allerdings unten parallel zum Strand (Straße) gemacht - trotzdem waren beim EL und AL die ca 200 hm dabei. Die 20'' Abschnitten waren so im Bereich 3:25-3:15/km und die 40'' im Bereich 3:45 - 3:35/km.

3 Mal in diesen 10 Tagen waren wir im Fitnessstudio (Tageskarte). Wir haben dort fast den ganzen Tag verbracht. Bei mir gab es morgens Laufband, mittags sehr lockeres Schwimmen und abends Kraft Beine (Geräten 3 sets 10, 8 und 6 Wiederholung mit in etwa max Gewicht was geht für diese Wiederholungen). Am ersten Tag dort war der Reiz vor der Familie/Comunity anzugeben einfach zu groß :klatsch: . Nach Einlaufen die Geschwidigkeit kontinuerlich erhöht, allerdings gab es nach 14 kmh einen automatischen Gnaden vom LB: Die Laufbänder sind dort so eingestellt, dass be 14 kmh Schluss ist :hihi: , Dann habe ich die 14kmh Geschwindigkeit für 4k beibehalten und dann AL... An den nächsten zwei Tagen wollte ich einmal einen harten LDL als QTE und einmal einen lockeren DL laufen. Dann habe ich Sightseeing-Routen auf dem LB entdeckt (auch Deutschland dabei z.B. Rennsteig). Ein bisschen rumklicken dann fande ich eine coole Option: man gibt Durschnittssteigung an (z.B. 4%) und man läuft den Sightseeing-Profil der ausgewählten Route so, dass am Ende 4% Durschnittssteigung rauskommt - der Profil wird sozusagen kalibiriert auf die 4%. Somit habe ich mich spontan für einen ansteigenden LDL (was Intensität angeht) und einmal doch für einen lockeren LDL (aber ansteigend was Durchschnittssteigung angeht). Die LDLs wären draußen zeitlich sehr schwer runter zu bringen, aber an den "Fitnesstudiotagen" auf jeden Fall. Erstaunlicherweise lief das Krafttraining Beine mit den Geräten ein paar Stunden später sehr gut, als ob es andere Muskeltypen damit angesprochen werden. Es gab Standardprogramm mit z.B. Squats, Beinpresse, die zwei Geräten einmal die Unterbeine nach vorne und einmal nach hinten schwingen, Adduktoren, Abduktoren, und Waden. Noch erstaunlicher: ich hatte keinen Muskelkater danach, was ich nicht ganz verstehe. Ich war seit den Basketball-Zeiten nicht an Geräten und das ist sehr sehr viele Jahre her. Vielleicht das ist ein Zeichen für gute "Kraft"-Entwicklung des Grundlagenprogramms bis jetzt. Keine Ahnung. Gegessen habe ich allerdings sehr viel und viel Eiweiss (es gab 2 Eiweiss-Schakes im Studio, einmal nach LB und einmal am Ende des Tages).

Jetzt fahren wir nach Hamburg für Silvester mit Freunden und somit wird mindestens 2 Tage Laufpause geben. Danach zurück zur Arbeit, altags und Vereinstraining :)

Laut Runalyze habe ich dieses Jahr die 3000 km Marke geradeso geknackt (3097 km, allerdings zeichne ich alles (d.h. auch TP, GP, ABC etc). Für nächstes Jahr habe ich kein Jahreskm-Ziel aber hoffentlich mindestens so viel.

Wünsche allen hier und in den anderen Fäden einen guten Rutsch ins neue Jahr.

Auf ein neues spotliches und gesundes Jahr! :prost:

2688
Rajazy, 50 Wkm = Entlastungswoche :-) :-) :-)
Mehr sage ich dazu nicht.
Die Woche danach natürlich super durchgezogen.

Ich bin heute einen kleinen lokalen Silvesterlauf gelaufen. Schön nochmal mit den Vereinskollegen zusammen gewesen. Ca. 5km, Platz vier, lange in der ersten Gruppe gewesen und erst am Ende haben die Körner dann nicht mehr gereicht. Insgesamt aber sehr zufrieden mit meiner Leistung, versöhnlicher Jahresabschluss :-)

Ich wünsche dir und allen anderen hier auch einen guten Rutsch und alles Gute fürs neue Jahr! :-)

2689
Irgendwie werden meine Beiträge immer wieder gelöscht daher nur nochmal in Kürze:

Rajazy, du ziehst wie immer ordentlich durch, weiter so! :-)

Ich war heute auf einem kleinen lokalen Silvesterlauf. Sehr matschige ca. 5km, lange in der ersten Gruppe gewesen, Platz vier am Ende, sehr zufrieden mit meiner Leistung :-)

Ich wünsche allen einen guten Rutsch und alles Gute für das neue Jahr :-)

2690
Hello :-) hier meine Woche:

Mo: frei
Di: lockerer DL / 13,1km @4:56 / hf 148= 76%
Mi: 10x400m @3:35 (im Schnitt je 1:26, d.h. zwischen 1:24 und 1:27) / je 200m TB = je ca. 1:20
Do: 9,5km @5:33 / hf 135=69%
Fr: frei
Sa: 1000m/800m/600m/400m (Halle):
3:23 = @3:23
2:43 = @3:24
1:59 = @3:18
1:14 = @3:05
Geplant waren eigentlich je 4'P dazwischen, aber da wir immer alle zusammen angefangen haben, wurden es meist je knapp 5'P.
So: frei

Allgemein bin ich mit der Woche sehr zufrieden. Insgesamt mit EL/AL/TP etc. ca. 45Wkm. Alle Einheiten haben ihren Zweck erfüllt, Qualität und Tempo waren auch dabei.
Gestern die TE in der Halle war zwar anstrengend, aber nicht voll am Limit, damit bin ich sehr zufrieden.
Heute könnte ich zwar prinzipiell auch laufen gehen, aber morgen steht Laufen+Kraft/Stabi auf dem Plan und das möchte ich mit einer vernünftigen Qualität ausführen, dementsprechend heute Regeneration.

Wie ich vielleicht schonmal gesagt habe, habe ich beschlossen dieses Jahr das Training vermehrt auf Mittelstrecke auszulegen. Nicht, weil ich da noch irgendwas reißen könnte, nein, dafür bin ich zu alt und zu langsam :-)
Ich kann es nur rein vom Gefühl her begründen: zum einen denke ich, dass der Weg über die Mittelstrecke zur Langstrecke für mich gut passen könnte und ich dort Fähigkeiten zumindest noch etwas antrainieren kann und zum anderen macht mir das Training dazu viel Spaß. Es ist auch kein reines MD-Training, ich werde versuchen auch regelmäßig lockere Dauerläufe zu absolvieren.

Ihr hoffe, dass ich trotzdem im 10k@Sub40 Thread bleiben kann. So richtig als MDler fühle ich mich ehrlich gesagt noch nicht, dafür bin ich wie gesagt einfach zu lahm^^

Wie schauts bei euch aus?

2691
SimonT hat geschrieben:Hello :-) hier meine Woche:
[...]
Allgemein bin ich mit der Woche sehr zufrieden. Insgesamt mit EL/AL/TP etc. ca. 45Wkm. Alle Einheiten haben ihren Zweck erfüllt, Qualität und Tempo waren auch dabei.
Mit so einer Woche und Qualität kann man auf jeden Fall zufrieden sein, schöne Woche :daumen:
Gestern die TE in der Halle war zwar anstrengend, aber nicht voll am Limit, damit bin ich sehr zufrieden.
Heute könnte ich zwar prinzipiell auch laufen gehen, aber morgen steht Laufen+Kraft/Stabi auf dem Plan und das möchte ich mit einer vernünftigen Qualität ausführen, dementsprechend heute Regeneration.
Das kann ich vollkommen nachvollziehen, aber ich würde nach so einer harten Einheit versuchen, irgendwas aktives (statt passives) Regeneration am Folgetag zu machen. Ein sehr lockeres 30-35' Läufchen oder ein bisschen Radeln oder so :)
Wie ich vielleicht schonmal gesagt habe, habe ich beschlossen dieses Jahr das Training vermehrt auf Mittelstrecke auszulegen. Nicht, weil ich da noch irgendwas reißen könnte, nein, dafür bin ich zu alt und zu langsam :-)
Ich kann es nur rein vom Gefühl her begründen: zum einen denke ich, dass der Weg über die Mittelstrecke zur Langstrecke für mich gut passen könnte und ich dort Fähigkeiten zumindest noch etwas antrainieren kann und zum anderen macht mir das Training dazu viel Spaß. Es ist auch kein reines MD-Training, ich werde versuchen auch regelmäßig lockere Dauerläufe zu absolvieren.

Ihr hoffe, dass ich trotzdem im 10k@Sub40 Thread bleiben kann. So richtig als MDler fühle ich mich ehrlich gesagt noch nicht, dafür bin ich wie gesagt einfach zu lahm^^
Warum nicht! Vor allem wenn dir das Spaß macht. Natürlich darfst du hier im Thread bleiben, aber dafür musst du mindestens ein 10er im Jahr laufen :P
Btw MD-Training kann auch viele Dauerläufe beinhalten - es muss nicht immer nur Ballern sein, finde ich. Vielleicht andere Geschwindigkeiten und Längen bei den DLs als bei Langstrecke - je nach Zielstrecke, Läufertyp, Laufjahren, kurz-, mittel- und langfristige Ziele usw.
Wie schauts bei euch aus?
Wenn die Frage sich auf die Woche bezieht: Post folgt.
Wenn die Frage auf MD bzw. Zielstrecken bezieht: auch wenn ich meine Stärken (bezogen auf meinem Niveau natürlich) eher bei den Unterdistanzen und vielleicht auf MD sehe, habe ich mich entschieden, LD Training mit MD-Akzente zu trainieren. Grund hierfür ist das Vereinstraining. Wir haben keine MD-Gruppe mehr (nicht Jugend meine ich), und mir ist das Gruppentraining viel wichtiger als eine optimaleste Entwicklung mit reinem MD-Training aber alleine. Deswegen trainiere ich mit den LDlern zusammen. Der Trainer meinte auch, die Grundlagen die wir gerade machen, gelten auch für alle - auch für die Unterdistanzen. Ich muss mich nur bald entscheiden (noch 2 Wochen Grundlagen), worauf ich für den Frühling spezifisch trainieren will. Danach sowieso Unterdistanzen für die zweite Jahreshälfte. Vielleicht bleibe für die erste Jahreshälfte bei 10k bis HM - aktuell ist mir irgendwie danach.

PS.: viel Efolg bei dem 3000m nächste Woche! Ist das dein Debüt auf diese Strecke? Was willst du angehen?
Basierend auf die 400er von Mittwoch und deine letzten Wettkämpfe könnte man meinen, dass ein Pace von 85-86''/400m für die 3000m nicht unrealistisch ist - hängt aber natürlich davon ab, wie hart du die Einheit gelaufen bist und wie deinen aeroben Level aktuell ist.

2692
Grundlagenwoche 12 (~71 km, ~400 hm)
Mo --- (Silvester HH)
Di 20' Stabis (Silvester HH)
Mi DL ansteigend bis HM-RT 12k @ 4:45/km (2k EL, 3k @ 4:45/km, 3k @ 4:35/km, 2k @ 4:24/km, 1k @ 4:08/km, 1k AL).
Do Fahrtspiel flach (Schnelligkeit). 6x (30'' schnell / 60'' locker / 60'' schnell / 120'' locker). 30er ca 3:00-3:20/km, 60er ca. 3:20-3:40/km (GPS). Danach 20' Kraftbeine.
Fr MLR 17k darin 15k @ 5:08/km (75% HM-RT)
Sa RL (Begleitung) 9k @ 6:15/km mit 3xSTLs.
So LDL ~ 23k @ 4:44/km darin leichthügelige 15k (~150 hm) @ >100% HM-RT in 61:21 min (4:05/km) im Rahmen der München Winterlaufserie :D

Immer noch nicht zurück zum Vereinstraining. Nächste Woche dann :nick:

Nach 3 lauffreien Tagen wegen Ausflug nach Hamburg am Silvester, begann die Woche mit einem (zu schnellen) Dauerlauf. Die Lockerheit nach der Pause war einfach zu verlockend. Geplant war ein 75% 5k-RT DL...

Die Lockerheit blieb auch für das Fahrtspiel am Donnerstag, welches unheimlich Spaß gemacht hat. Ich mag zwar Bahntraining sehr, aber irgendwie finde ich Fahrtspiele auch sehr schön. Man hat kein Tempozwang wie auf der Bahn und das Ballern auf der Straße hat irgendwie auch was :D Danach direkt in den Keller ein bisschen Kraft für die Beine machen.

Am Freitag stand dann ein MLR @ 75% HM-RT auf dem Programm. Hier habe ich dann doch das Tempo und vor allem das Krafttraining der vergangenen 2 Tagen gespürt. War etwas zäh aber noch im Rahmen.

Samstag dann Beine auflockern für den 2. Winterserie-Lauf am Folgetag. Es hat sich ganz gut angefüllt und der leichte Muskelkater war langsam weg.

Heute nach 4 Tagen mit +50 km Vorbelastung lief der 15er ganz ok. Ich wollte nicht Tapern, da mir das Grundlagentraining aktuell wichtiger ist als optimale Wettkämpfe. Trotzdem war ich weder unfit noch hatte ich müde Beine (reines subjektives Empfinden). Das Wetter war ganz gut (irgendwas um die 5 °C muss es gewesen sein) nur ein bisschen Ostwind.

Es waren dieses mal 3 x 5k Runden (je ca 50 hm pro Runde lauf GPsies):
20:28 min (4:06/km)
20:35 min (4:07/km)
20:18 min (4:04/km)

Dieses mal habe ich auf die Uhr während des WKs doch geschaut - allerdings nur die 5k-Rundenzeiten.
Die erste Runde erstmal im Feld orientieren und das Tempo finden. Dann gegen Ende einen großen Läufer gefunden, hinter dem ich die zweite Runde komplett gelaufen bin :peinlich: Das Tempo hat sich ganz passend angefüllt. Die dritte Runde dann erst gegen Ende Gas gegeben und die 10-15s Differenz zu den Runden davor nur bei den letzten 2 km reingeholt. Ich bin mit dem Ergebnis zu aktuellen Zeitpunkt sehr zufrieden - es geht in die richtige Richtung.

Der Doc hat auch wie beim 10er einen sehr guten WK hingelegt und der andere Kollege auch, so dass wir jetzt im Schnitt nach 10k und 15k ein Durschnittstempo von ca 4:03/km haben. Mal schauen zu welchem Mannschaftplatz in der Serienwertung nach dem 20er in Feb reichen würde :D

Nächste Woche ist dann Peak-Grundlagenwoche dann eine Reg.-Woche und danach ist spezifisches Training angesagt :nick:

2693
So wie bei dir ist es auch bei mir, nur umgekehrt :-)
Meine Gruppe trainiert eher MD und weniger LD, dementsprechend passe ich mich so wie du da einfach an. Die Motivation in der Gruppe ist mir auch sehr wichtig und ich laufe ja auch noch alleine für mich und kann da entsprechend Prioritäten setzen.
Und sowie du sagst, MD-Training besteht ja nicht nur aus Intervalle bolzen ; -)

Ja klar, 10k sind auf jeden Fall geplant für 2018. HM auch, jedoch nicht speziell drauf vorbereitet sondern mitnehmen und schauen.

Ja, ist mein 3000m Debüt, 15 Runden in der Halle :-) diese Erfahrung wollte ich machen, daher habe ich mich da angemeldet. Vor einer 3:35er Pace habe ihn nicht etwas Respekt. Ich hoffe, dass ich es schaffe zunächst mit 3:40 anzugehen und dann schaue, wie sich das Rennen entwickelt. Schwer vorherzusagen, ich lasse mich überraschen :-)

Regeneration: ja da hast du auch vollkommen Recht. Ich würde gerne einmal die Woche schwimmen gehen, also locker / regenerativ. So etwas wäre perfekt für heute gewesen. Daran sollte ich noch arbeiten ; -)


Deine Woche bringt mich wieder zum Staunen, aber das kennst du ja bereits.
Sonntag der 15km Lauf: SEHR SEHR ORDENTLICH!!!! :-)

2694
tja, bei mir gibt es leider nicht so viel zu berichten. Zum 26.12. hat es mich mit einer hartnäckigen Erkältung und Husten richtig zerlegt und ca. 1,5 Wochen komplette Pause waren angesagt. Dadurch musste leider auch der geplante Silvesterlauf ausfallen.
Dieses Jahr hatte ich insgesamt irgendwie auch echt Pech mit Krankheiten und so kamen gerade mal knappe 2600 Jahreskilometer zusammen. Gut, da kommt noch viel Alternativtraining zu, aber trotzdem ernüchternd.
Immerhin scheint die Pause noch relativ wenig Auswirkungen gehabt zu haben.

Naja, das neue Laufjahr hat angefangen und heute kommt das erste Doppel des Jahres - 10 km in der Mittagspause sind schon abgehakt und heute Abend steht noch mal Laufband auf dem Programm. Erster WK wird also wohl die Cross-LM Anfang Februar. Ansonsten ist das Trainingsziel erst mal die HM-DM in Hannover. Mal schauen, was das Jahr so bringt. Wünsche Euch einen guten Einstieg! Und was man hier so liest scheint der Euch ja richtig gut zu gelingen: Wird sicher spannend!

LG Anna

2695
Ach, Anna, alles halb so wild, hauptsache du bist wieder auf dem Dampfer.

Doppeln ist schon ne Hausnummer. hast du vor Rajazy beim Training zu überholen? :-)

2697
@ Simon und Rajazy, mir war gar nicht so wirklich klar, dass ihr beide verkappte Mittelstreckler seid. Das deckt sich aber auch mit meinem Ansatz, über eine verbesserte Laufökonomie, die man sich insbesondere durch Laufen in höheren Geschwindgkeitsbereichen aneignen kann, auch auf längeren Strecken flotter unterwegs zu sein.

@ Rajazy: Ich finds gut, dass du nicht bei jedem Lauf penibel auf die Vorgaben achtest und auch mal deinem Verlangen nach einem schnellen Lauf nachkommst :D

Mir hat die ständige Kontrolle von Herzfrequenz zu Tempo und das penible Einhalten der Tempovorgaben die Freude am Laufen deutlich reduziert. Daher achte ich aktuell gar nicht mehr auf die Herzfrequenz und die Vorgaben des Traningsplans sehe ich aktuell als grobe Orientierung. Aus einem GA2-Lauf habe ich so z.B. kurzerhand einen 12km TDL in 4:14 min/km gemacht. Mein heutiger langer Lauf war etwas mehr als ein HM im Schnitt von 4:55, was für mich schon recht schnel ist für die Distanz. Mag sein, dass ich durch diese Art des Tranings im Wettkampf langsamer sein werde als ich es bei einem peniblen Einhalten der Vorgaben wäre. Aber das ist mir egal. Es interessant in China wirklich niemanden, ob ich einen 10er in 38:30 oder 37:58 laufe :D Lustigerweise fühle ich mich durch meine neue Herangehensweise sogar fitter. In 13 Tagen teste ich meine Form auf meinem vermessenen Zehner.Ich bin gespannt, was dabei herauskommt.

@ Simon: Ich wünsche dir einen tollen 3.000m-Lauf. Ich bin mehr als gespannt auf dein Ergebnis.

@Anna: Dir drücke ich die Daumen, dass du mal für längere ohne Zwangspause laufen kannst

2698
So dann schreib ich auch zumindest ganz kurz. Seit dem glorreichen Nikolauslauf lief es etwas holprig. Umfänge waren zwar gut, aber mit den Q-Einheiten hatte ich ordentlich zu kämpfen inkl. einem Sturz und einer leichten Erkältung. Ich improvisiere ja bekanntlich viel, was ich mittlerweile auch ganz gut hin bekomme aber einen entscheidenden Nachteil gibt es, nämlich dass ich keine feste Regenerationswochen eingeplant habe. Dies ist mir in den 5 Wochen zum 15km-Lauf klar geworden. Ich versuche die Regeneration dann einzubauen wenn es grad gut passt, das ist dann aber nicht zwingend da wo es auch am nötigsten ist bzw. wenn die Q-Einheiten nicht so laufen ist das Bedürfnis jetzt doch noch mal eine gute Einheit hinzuknallen größer als etwas die Füße still zu halten.

Summa summarum habe ich trotz guter Leistungen meine beiden ausgerufenen Ziele verfehlt. Beim Silvesterlauf gab es eine 19:05 über die ich schon irgendwie enttäuscht bin, weil ich nach den Vorleistungen dachte, dass ich die Sub19 eigentlich nur "abholen" muss. Ich mag die Strecke aber auch einfach nicht so gerne, weil sie sehr unrhythmisch ist und dann kam noch ein echt böiger Wind dazu. Aber ich war auch einfach nicht frisch genug, und vielleicht hat mir auch die letzte Geilheit gefehlt. Jedenfalls war das meine dritte Teilnahme und so richtig Rund ist es noch nie gelaufen.

Dementsprechend war ich dann auch etwas verunsichert was den 15er betrifft. Aber durch ein konsequentes Tapering mit nur drei ganz lockeren Läufen in der Woche war ich dann doch deutlich ausgeruhter. Dass die ausgelobten Sub60 sehr hat werden war klar und das dazu auch alles passen muss ebenfalls. Am Ende mit 60:04 denkbar knapp gescheitert. Damit habe ich aber meinen Frieden geschlossen. Mit 20:03/20:02/19:59 für die drei Runden war die Renneinteilung wohl so optimal wie es nur geht. Klar wären die fehlenden 5 Sekunden irgendwo drin gewesen, aber ehrlich gesagt weiß ich nicht genau was ich anders hätte machen sollen. Der einzige echte Fehler der mir nach langem Nachdenken eingefallen ist, dass ich nicht gut genug auf die Uhr geschaut habe. Ich dachte ich wäre mit 40:15 bei 10 durch. Wenn ich gecheckt hätte, dass ich bei 40.05 bin, dann hätte ich wahrscheinlich ganz fest dran geglaubt, dass ich es schaffen kann und noch ein paar Körner mehr mobilisieren können. Ansonsten ist es wie es ist. Klar wäre etwas weniger wind oder an ein oder zwei Stellen eine schöne Gruppe auch besser gewesen. Aber ehrlich gesagt waren die Bedingungen für Januar schon eher gut bis sehr gut. Aber für die Sub 60 braucht es noch mehr.

Ich bin jetzt doch etwas ausgebrannt, so dass ich jetzt erstmal locker machen werde und Richtung 20er in 5 Wochen nur schauen werde, dass ich den ein oder anderen langen Lauf unterbringe und evtl. ein oder zwei etwas spezifische Geschichten. Ziel ist bei guten Bedingungen meine Zeit von 1:23:38 aus dem Vorjahr zu schlagen, wobei ich dem aber jetzt keine so große Bedeutung beimesse.

Für die von Rajazy angesprochene Teamwertung ist die Lage nach zwei Läufen etwas unklar, weil nicht ersichtlich ist wer alles sicher beim 20er an den Start geht. Von Platz 1 bis 5 ist noch alles theoretisch möglich, wobei ich Platz 3 für die wahrscheinlichste Variante halte und Platz 1 nur noch drin ist wenn bei einem Team einer der beiden besten Läufer ausfällt.

Nach dem 20er werde ich mich stark umorientieren auf a) Bahn 3000m/5000m im Mai/Juni und b) einen Schwimmkurs machen um nach 10 Jahren mal wieder bei einem Triathlon an den Start zu gehen. Mal schauen was dabei raus kommt.

2699
Hallo zusammen,
ich wollte mich nur kurz nochmal melden, dass ich um Löschung meines Accounts gebeten habe.
Dies hat absolut nichts mit euch hier zu tun. Eigentlich fing es sogar an Spaß zu machen sich hier gegenseitig zu motivieren :-)
Ich musste jedoch feststellen, dass ich es nicht hinbekomme den ganzen "Schmarn" zu ignorieren und der Tonfall in vielen anderen Threads gefällt mir auch gar nicht.
Allgmein habe ich festgestellt, dass zuviele "Zeiträuber" unterwegs sind und daher der Schritt...

Vielleicht werde ich mich aber irgendwann auch nochmal wieder anmelden, wenn ich gelernt habe, solche leute zu ignorieren ;-)


Ich wünsche euch Allen ein gutes Gelingen beim Erreichen eurer Ziele und alles alles Liebe und Gute für euch und eure Besten :-)
Simon

2700
@ Simon: Schade, dass du dich zu diesem Schritt entschlossen hast. Ich kann es aus deiner Sicht jedoch gut nachvollziehen. Ich habe zum Glück die Fähigkeit, mich auf das Positive konzentrieren zu können :)

Ich wünsche dir ebenfalls viel Spaß bei deinem weiteren Training und dass du die dir selbst gesteckten Ziele erreichst und würde mich natürlich sehr freuen, in Zukunft wieder von dir zu lesen.

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