10 Km SUB 40

Hallo zusammen,

ich melde mich nach langer verletzungsbedingter Abstinenz mal wieder zu Wort. Mitgelesen habe ich in den letzten Monaten teilweise dennoch.

Zuerst einmal chapeau, dass ihr trotz der ganzen Corona-Thematik mit den massiven Auswirkungen auf das Angebot von Wettkämpfen weitertrainiert habt

Ich konnte in den letzten Monaten verletzungsbedingt praktisch gar nicht laufen. Habe mir jedoch ein Trekking Rad geholt und bin damit relativ viel gefahren. Seit einigen Wochen laufen ich wieder meistens 2 mal pro Woche. In Summe sind das so ca. 17 km pro Woche gewesen. Für einen Pacer-Job (5km sub 20) habe ich versucht, schnell wieder in Form zu kommen. Hatte dafür genau folgende 2 Intervalleinheiten:
1) 13x400 mit 75 TP in ca. 93s
2) 5x 1.000 (1. in 3:50, die restlichen 4 in 3:56)
In Kombination mit den vielen Radfahrten habe ich im Rennen tatsächlich eine sub 19:55 erreicht. War sehr überrascht und noch glücklicher. Sofern der Körper mitmacht strebe ich nächste Saison mit viel Alternativtraining eine sub 40 an. Mal schauen, ob es klappt. Verletzungsfreiheit natürlich vorausgesetzt...

VG

Rolli hat geschrieben:Es ist schwer etwas zu bewerten oder zu beschreiben, wenn man andere Umstände berücksichtigen soll (Frau und Kind)

Du hast mich wahrscheinlich nicht verstanden, oder ich habe mich falsch geäußert. Es gibt diverse Reize, die man im Training setzen kann. Es muss kein Training über 50 Minuten sein. Wenn ich wenig Zeit haben, kann ich loslaufen und 5km in HM-Tempo rennen. Das ist auch ein Reiz und Training dauert eben nur 20-25 Minuten.

Nein das hab ich schon verstanden! Für die schnellen Sachen schaffe ich es mir meistens genügend Zeit zu nehmen, der alte Mann braucht meistens ein gescheites Warm-Up ;-)

Was ich teilweise in Zeitnot gemacht habe war 1,5km Einlaufen /4km schnell (um 4:00) / 1,5km Auslaufen was dann ca. 30 Minuten sind. Wenn ich so drüber nachdenke habe ich das schon ziemlich lang nicht mehr gemacht. Insofern gut, dass du mich mal wieder dran erinnert hast, dass das auch eine Alternative ist ;-)

Schiese freut mich wenn hier wieder mehr los ist!

Leute Leute, gestern hatte ich ja noch gemeint ich könnte mich nicht gut belasten. War ja nach 5 Minuten wieder frisch und hatte die Beine nicht gespürt, wäre am Abend am liebsten gleich wieder losgelaufen.

Heute beim Loslaufen aber gemerkt dass es doch eine gute TE war, total schwere Beine. Also haben wir eine gültige Standortbestimmung von gestern:
ease-in 6x1000 / 1'TP : @4:45, @3:57, @4:09, @3:58, @4:02, @3:45
Flussaufwärts hatte ich etwas Gegenwind darum ist jede 2. WH etwas langsamer. Zurück auf der anderen Seite ist gut durch Bäume geschützt. Bin alles nach Gefühl gelaufen, von daher scheint der innere Tempomat ganz gut eingestellt.

10km Anfang Oktober wurde übrigens abgesagt. War zu befürchten.

@Unwucht: Genau, mal wieder etwas mehr Leben hierein bringen.

Was sind deine läuferischen Ziele fürs nächste Jahr und welche Distanzen sind deine Hauptdistanzen?

Nach der sub 20 werde ich mich nächstes Jahr wieder an der sub 40 versuchen.

@Schiese: ja wenn ich das alles so genau wüsste. Hab halt in der Coronazeit wieder mal angefangen etwas die Plauze abzutrainieren. Jetzt versuch ich mich mal am 10er und wenns nur ein Timetrial ist, und für nächstes Jahr hätte ich so ne Idee betreffend kürzerer Distanzen aber eins nachm anderen. Laufe eigentlich alles gern, Bahn, Straße, Berg.

QTE gestern: 3km+2km+2km in 4:02 mit 3' und 2' TP.

So wie es sich anfühlt bin ich ganz gut auf Kurs für 39:00 am 17.10. und das noch ohne Berücksichtigung das Vaporfly-Effekts ;-)

Ich vergleiche die Einheiten immer mit der Vorbereitung auf den Nikolauslauf letztes Jahr. Da hatte ich wirklich eine fast ideale Vorbereitung mit zwei schönen Testwettkämpfen. So wie es aussieht komme ich da nicht ganz ran. Auch wenn ich auf einem etwas höheren Niveau gestartet bin fehlen mir vom Gefühl 2 bis 4 Wochen im Aufbau. Gerade am Anfang hatte ich letztes Jahr noch Plyometrics, 200er/400er eingebaut was ich dieses Mal nicht mehr unterkriege. Und natürlich mehr Zeit um den langen Lauf zu etablieren. Dieses Mal ist es einfach 6 Wochen spezifische Vorbereitung mit der Brechstange. Dafür läuft es ganz gut.

Gestern waren wir zu dritt unterwegs. Mein Kumpel der auch für den 17.10. gemeldet hat schlägt sih ziemlich tapfer. Die 40:00 sollten wenn es normal läuft für ihn dann auch drin sein. Und dann habe ich gestern noch meinen Nachbarn überredet mitzukommen. Der hat von Training keine Ahnung, trainiert auch nicht so richtig. Der hat neulich einen Halbdistanztriathlon in einer doch ziemlich beachtlichen Zeit absolviert. Normal sind wir relativ regelmäßig zusammen auf dem Rennrad und jetzt habe ich gesagt er soll doch enfach mal mitkommen und schauen was geht.

Alter Schwede, der hat die Einheit komplett bis zum Ende mit durchgezogen. Ich bin echt beeindruckt. Der hat 2020 so irgendwas um die 500km auf der Uhr, dazu noch 3.000km Fahrrad, aber Laufen wirklich fast nix und rennt auch nur immer "wild" durch die Gegend. Sicher ist er ein paar Jahre jünger als ich und ist von Natur aus eher eine Leichtgewicht für seine Größe. Trotzdem bin ich echt beeindruckt. Ich hab in meinem Umfeld schon ein paar Leute denen ich mehr Talent als mir attestieren würde und bei denen es am halbwegs strukturierten Training fehlt, aber das ist schon richtig stark. Ich denke der hätte wirklich eine Chance sich die Sub40 fast aus der kalten Hose zu schütteln. Bin am Überlgen ob er am 17.10. auch mitkommen muss, damit er mal alle Karten auf den Tisch legt ;-)

Als Gegenleistung für seine Teilnahme muss ich (so fern der dann stattfindet) im Juli 2021 am Schliersee-Triathlon teilnehmen. Ich hoffe das lässt sich mit meinen Plänen für die nächste Bahnsaison verheiraten ...

Heute bin ich leider nicht in die Nähe der Bahn gekommen. Also hier ein Tipp für alle die sich mal so richtig schnell fühlen wollen: GPS 200er. Straße war teilweise nass und hie und da sogar ein wenig Laub. Ich schreibe die paces weil die auf Strava genauer (weniger gerundet) sind als Zeiten:
5x200 / ~3'GP: @2:25, @2:16, @2:30, @2:30, @2:30
Geschätzte Zeit / Anstrengung: ca 33-34s / 200m. Dabei ist der M430 gar nicht so schlecht oder?

Nächstes Mal hoffentlich wieder im Oval. Laufen ist schließlich ein ehrlicher Sport

Ich bin kein Fan davon nach Herzfrequenz zu laufen.

Unwucht hat geschrieben:Heute bin ich leider nicht in die Nähe der Bahn gekommen. Also hier ein Tipp für alle die sich mal so richtig schnell fühlen wollen: GPS 200er. Straße war teilweise nass und hie und da sogar ein wenig Laub. Ich schreibe die paces weil die auf Strava genauer (weniger gerundet) sind als Zeiten:
5x200 / ~3'GP: @2:25, @2:16, @2:30, @2:30, @2:30
Geschätzte Zeit / Anstrengung: ca 33-34s / 200m. Dabei ist der M430 gar nicht so schlecht oder?

Nächstes Mal hoffentlich wieder im Oval. Laufen ist schließlich ein ehrlicher Sport

Bist die Uhr auf der Höhe der Aufgabe ist... schon wieder vorbei, oder?

Unwucht hat geschrieben:Heute bin ich leider nicht in die Nähe der Bahn gekommen. Also hier ein Tipp für alle die sich mal so richtig schnell fühlen wollen: GPS 200er. Straße war teilweise nass und hie und da sogar ein wenig Laub. Ich schreibe die paces weil die auf Strava genauer (weniger gerundet) sind als Zeiten:
5x200 / ~3'GP: @2:25, @2:16, @2:30, @2:30, @2:30
Geschätzte Zeit / Anstrengung: ca 33-34s / 200m. Dabei ist der M430 gar nicht so schlecht oder?

Nächstes Mal hoffentlich wieder im Oval. Laufen ist schließlich ein ehrlicher Sport

Das erscheint mir schon arg fehlerbehaftet. Ich mache das notgedrungen auch manchmal, habe aber mittlerweile auf den meisten Strecken Straßenlaternen als grobe Kontrolle der Distanz.

Was bei meiner Uhr (Forerrunner 935) der Hauptfehler ist, ist die Abtastrate. Also wie die Distant "spingt". Bei 200er kann es sein, dass die Runde startet, dann ist der erste Wert 2m (dafür hat man dann schon eine gute Sekunde gebraucht) und dann landet man am Ende bei 199m und der nächste Wert ist 207m und erst mit den 207m wird die Runde auch gestoppt (mal anschaulich beschrieben). Damit kommt im Worst Case ein Fehler vom +/- 2 Sek zu Stande (das ist jedenfalls meine Erfahrung). In der Regel kann ich mich auf die Zeiten auf +/- 1 Sek schon verlassen. Und wenn ich den Mittelerwert über >6 Durchgänge nehme dann passt es schon einigermaßen.

Du kannst ja mal schauen ob du bei deiner Uhr die Abtastrate (da gibt es manchmal so Sachen wie "intelligent" oder 1 pro Sek) einstellen kannst. Da kann man evtl noch was rausholen. Sonst ist sie offensichtlich für so ganz kurze Läufe nicht wirklich zu gebrauchen.

Ich sehe, dass du oft ähnliche Schwieirigkeiten wie ich hast. Ich würde auch gerner öfter mal auf die Bahn gehen, das geht aber oft logistisch einfach nicht. Bzw. diesen Sommer hatte ich Coronabedingt im Umkreis von 10km keine legal nutzbare Laufbahn. Früher konnte man ja auch immer mal bei einer Schule über den Zaun klettern. Da sind sie aber heute auch viel strenger geworden ...

Gut, dass ich einen Schlüssel für unsere Bahn habe...

Unwucht hat geschrieben:Heute bin ich leider nicht in die Nähe der Bahn gekommen. Also hier ein Tipp für alle die sich mal so richtig schnell fühlen wollen: GPS 200er. Straße war teilweise nass und hie und da sogar ein wenig Laub. Ich schreibe die paces weil die auf Strava genauer (weniger gerundet) sind als Zeiten:
5x200 / ~3'GP: @2:25, @2:16, @2:30, @2:30, @2:30
Geschätzte Zeit / Anstrengung: ca 33-34s / 200m. Dabei ist der M430 gar nicht so schlecht oder?

Nächstes Mal hoffentlich wieder im Oval. Laufen ist schließlich ein ehrlicher Sport

Ich finde aus diesem Grund nen Footpod (ich nutze den stryd) nicht schlecht. Die Reaktion ist relativ unmittelbar und die gelaufene Strecke aus meiner Sicht ziemlich genau. Wenn man aber regulär eine Bahn zur Verfügung hat, ist eine extra Anschaffung nicht wirklich nötig. Mir gefällt aber die Lauftempoermittlung schon sehr. Das hilft mir schon ziemlich gut, wenn ich mal wieder nicht weiß, wo ich mit dem Tempo stehe (bzw. Stand, denn das ist momentan alles eh erstmal Vergangenheit).

@Doc-A: ja komischerweise sehe ich in Polar Flow viel mehr (Zwischen-)Punkte als in Strava nach dem automatischen Upload. Verwende aber Polar Flow gar nicht. Möglicherweise werden die Punkte nur nachträglich in Polar Flow eingefügt.

@thrive: ich bin ziemlich altmodisch. Hatte die Strecke einfach vorher in Strava Routes abgemessen. Zum Glück hab ich eine Bahn bei der Arbeit für die Mittagspause, und eine daheim. Kann mich da wirklich nicht beklagen

Ist ja auch egal. Heut Abend bin ich wieder auf der Bahn.

@Unwucht, wie viele Tempoeinheiten machst du pro Woche?

@DokterAlbern, was ist deine 10er Zielzeit? Sub 38?

Habe meine Trainungswoche mit dem TWL mit 6x (je 1km 4:20/4:50) abgeschlossen. Bin mit der heutigen Einheit sehr zufrieden. Hätte noch weitere Intervall laufen können. Mit fast 27WKM ohne Ein- und Auslaufen die zweithöchsten WKM seit Juli

Hey Schiese, schön mal wieder was von dir zu hören :-) :-) :-)

Laufen ist wohl in vielerlei Hinsicht eine Ausdauersportart. Man muss echt geduldig sein, wenn man (mal wieder) verletzt ist. Ich habe jetzt gefühlt jedes Jahr mindestens eine verletzungsbedingte Zwangspause. Das kenne ich aus keiner anderen Sportart so.

@Simon: Ich genieße es, überhaupt laufen zu können

Das tut mir Leid, dass du auch immer wieder mit Verletzungen zu tun hast. Dafür hast du aber mittlerweile schon ein sehr hohes Niveau erreicht Laufen ist tatsächlich leider nicht wirklich gut für den Körper. Daher werde ich zukünftig weiterhin nebenbei noch Radfahren und ab und zu schwimmen gehen

Ach, eigentlich darf ich mich nicht beschweren.
Ich bin prinzipiell gesund und das sind eigentlich alles Luxusproblemchen bei mir.

Hauptsache, du hast Spaß bei den Sachen, die du machst. Radfahren, schwimmen, was auch immer.
Meld dich gerne mal hier. Ist immer schön, was von dir zu hören :-)

Danke für die Blumen, Simon. Ich finde es auch immer schön von dir zu hören

Ich habe übrigens begonnen, mir eigene Trainingspläne orientiert an Pfitzinger zu schreiben. Die Rahmentrainingspläne aus unserem Laufverein waren für mich nicht so geeignet.

Schiese hat geschrieben:@Unwucht, wie viele Tempoeinheiten machst du pro Woche?

Die letzten Monate immer nur eine oder eineinhalb, dafür viele Strides. Ab jetzt wieder 2, aber dafür nicht komplett all-out. Do war

6x600, 8x400 / 200mTP : 6Ø @4:10, 90, 85, 82, 81, 85, 81, 84, 78

@Sim befürchte wenn du regelmäßig verletzt bist trainierst du zu viel oder zu hart. Kontinuität ist alles in diesem Sport. Gehe tlw auch ans Limit aber wenns ziept schalte ich gleich zurück.

Woche -2 [5km]

Mo; Workout Kaltstart 6x1000 / 1'TP : @4:45, @3:57, @4:09, @3:58, @4:02, @3:45; 7,24km; @4:22
Di; Run; 11,25km; @5:24
Mi; Run +5x200 / 3'GP : geschätzt Ø33-34; 7,75km; @5:51
Do; Workout angenehm-hart 6x600, 8x400 / 200mTP : 6Ø @4:10, 90, 85, 82, 81, 85, 81, 84, 78; 11,25km; @4:37
Fr; --
Sa; Run; 14,79km; @5:18
So; Shakeout +5x150stride; 6,24km; @5:37

Eine intensive Arbeits- und Trainingswoche. Fr nach dem Mittagessen bin ich schon kurz eingeschlafen, aber der Friede war von kurzer Dauer, Kindergeburtstag stand an. Abends schaffte ich es fast nicht mehr in 2h mein wohlverdientes Glas Wein zu leeren, obwohl er wirklich hervorragend war. Sa früh nach Kaffe und Brötchen hatte ich ein angenehmes Kribbeln in den Beinen, das sagte mir dass das Training schon gut verarbeitet wurde. Abends hatte ich dann einen genialen Lauf, kühl mit leichtem Regen. So locker hatte ich mich schon lang nicht mehr gefühlt, Puls Ø140 bedeutet ca 62% HRR.

Konnte zwar 2-3 Wochen im Übergang von Grundlage auf Spezifisch nicht 100% durchziehen, aber für Ende Nov. geht sicher noch was!

Schiese hat geschrieben:

@DokterAlbern, was ist deine 10er Zielzeit? Sub 38?

Einfache Frage, komplizierte Antwort ;-)

Ziel A ist meine offizielle PB von 39:47 soweit es geht zu drücken.

Ziel B ist Sub39. Wenn kommendes Wochenende WK wäre würde ich mich bei 38:45 bis 39:00 sehen ohne Vaporfly-Effekt.

Jetzt hab ich noch drei bis vier QTEs offen und die Vaporflys in der Hinterhand. Schwer einzuschätzen was danoch zusätzlich drin ist. Ich habe mich auf jeden Fall entschieden meine QTE vom vergangenen Freitag (5x 1000m mit 400m TP), diesen Freitag nochmal exakt zu wiederholen aber diesmal doch schon den Vaporfly aus dem Schrank zu holen. Dann hab ich mal ein etwas besseres Gefühl was ich da evtl. rausholen kann.

Mi: frei
Do: 10km in 5:05 mit ein paar Sprüngen und 7 Steigerungen
Fr: 5x 1000m mit 400m TP in 3:42
Sa: 7km Regeneration in 5:20
So: 18,2km in 5:04

Weiterer Plan
Mo: 10km easy mit einfachen Sprüngen und ein paar Steigerungen.
Di: 5x 1600m in 4:00
Mi, Do: easy
Fr: 5x 1000m mit dem Vaporfly

DoktorAlbern hat geschrieben:Ich habe mich auf jeden Fall entschieden meine QTE vom vergangenen Freitag (5x 1000m mit 400m TP), diesen Freitag nochmal exakt zu wiederholen

Die fand ich übrigens schon richtig stark!

Unwucht hat geschrieben:Die fand ich übrigens schon richtig stark!

Danke ;-)

War ziemliches Mistwetter. Unter anderem dadurch wurde es etwas inhomogen, weil ich gerade beim zweiten Durchgang voll den Wind von hinten hatte und bei Durchgang 3 und 5 eher von vorne. Die einzelnen waren 3:40/3:37/3:45/3:43/3:43.

Meine QTE Bestzeit von letztem November (2 Wochen vor Wk) ist 3:39 was dann beim (nicht offizielle vemessenen) Nikolauslauf 37:56 Wert war.

Also mal sehen was bei evtl. etwas besserem Wetter mit dem Vaporfly am Freitag drin ist.

zusätzlich zu bemerken zu letzter Woche ist, dass ich auf 78km gekommen bin (ist vmtl. Rekord innerhalb einer KW, innerhalb von 7-Tagen hatte ich iwann mal im Januar 84km glaube ich). Grund war, dass ich Montag mit 16km und Sonntag mit 18km zwei längere Läufe drin hatte. Dieses Wochenende blieb das Fahrrad mal im Garten und schon gehen die km hoch.

Dadurch muss ich heute keinen längeren Lauf machen und damit bin ich hoffentlich morgen am Abend zu den 4x 1600m einen Tick frischer als vorige Woche.

Mein einziges Problem ist noch, dass ich noch 2/3 Tage Urlaub hab die ich loswerden muss und wo ich eigtl. nochmal mit dem Rennrad in die Berge wollte. Mal sehen wie ich das noch eingebaut bekomme. Sonst muss ich hoffen, dass in den beiden Wochen nach dem Wk nochmal schönes Herbstwetter ist ;-)

Unwucht hat geschrieben:Stark geliefert, bist ein Vollblut Racer Doc!!

Raj ja ohne Rücksicht auf Verluste zu durchzubolzen ist schwer. Trotzdem Respekt!

Da wollte ich eigtl schon länger mal nachfragen ... Wie kommst du zu der Einschätzung?

Ich seh mich selber schon auch als eine Wettkampfsau, aber wäre interssant wie das jemand von außen beurteilt ;-)

DoktorAlbern hat geschrieben:Da wollte ich eigtl schon länger mal nachfragen ... Wie kommst du zu der Einschätzung?

Weil du ohne lang zu fackeln Raj attackiert hast natürlich

PS: bei mir heute Kaltstart 8x1000 / ~1'TP : 4:50, 4:06, 3:56, 3:51, 4:00, 3:49, 4:02, 3:45. Hatte mich anfangs nicht extrem spritzig gefühlt, bin aber ganz gut ins Rollen gekommen. Flussaufwärts bin ich immer langsamer obwohl nur 6HM laut Strava ... egal ab nächste Woche kommen 2000er die gehn einmal rum. Rauf zur oberen Brücke und wieder runter.

Unwucht hat geschrieben:Weil du ohne lang zu fackeln Raj attackiert hast natürlich

PS: bei mir heute Kaltstart 8x1000 / ~1'TP : 4:50, 4:06, 3:56, 3:51, 4:00, 3:49, 4:02, 3:45. Hatte mich anfangs nicht extrem spritzig gefühlt, bin aber ganz gut ins Rollen gekommen. Flussaufwärts bin ich immer langsamer obwohl nur 6HM laut Strava ... egal ab nächste Woche kommen 2000er die gehn einmal rum. Rauf zur oberen Brücke und wieder runter.

Ob 6Hm rauf oder runter macht richtig viel aus. Bei mir sind es eher 2 bis 3 Hm (unter einer Brücke durch und ein mal zum Seeufer hin und dann wieder weg). Das ist dann der Unterschied ob der km in 3:45 oder in 3:40 gelaufen wird. Insofern erscheinen mir die 10 Sek Differenz absolut plausibel. Wobe 6Hm auf einem guten km dann schon ein ziemlich schneller Fluss ist ;-)

DoktorAlbern hat geschrieben:4x 2000m mit 90 Sek TP in 3:51 waren bei mir 37:56 wert

Nochmals Hut ab, der Vollblut Racer hat auch da zugeschlagen! Das hast du das Training wirklich gut umgesetzt!! Muss wohl meine 2000er auch mit 90' machen.

Wegen der 6HM ja das kommt mir auch zu viel vor. Kann sein dass das Segment schlecht angelegt ist, und ich schon einen Teil der TP drin habe, somit langsamer.

Übrigens bin ich jetzt neugierig an welchem See du wohnst

Ich hoffe ich habe nachher noch mehr Zeit zum Schreiben, aber es hat Zoooom gemacht.

5x 1600m mit 90Sek TP in 3:56,5. Letzter Durchgang (bergab mit Rückenwind ;-)) in 3:49. Und das alles hat sich einfacher angefühlt als die 3km/2km/2km in 4:02 am vorigen Dienstag.

Unwucht hat geschrieben:Nochmals Hut ab, der Vollblut Racer hat auch da zugeschlagen! Das hast du das Training wirklich gut umgesetzt!! Muss wohl meine 2000er auch mit 90' machen.

Wegen der 6HM ja das kommt mir auch zu viel vor. Kann sein dass das Segment schlecht angelegt ist, und ich schon einen Teil der TP drin habe, somit langsamer.

Übrigens bin ich jetzt neugierig an welchem See du wohnst

Zu den 2000er: Ich denke da muss man drei Sachen beachten. Einmal ist Training bei mir so gut wie nie komplett All-Out, auch bei dieser Einheit ist noch ein Ditscherl Luft. Dann der wichtigste Punkt: Tapering. Wenn ich wirklich komplett ausgeruht bin, dann geht einfach nochmal ein ganzer Tacken mehr als bei einer QTE die aus dem Gesamttraining gelaufen wird. Und der dritte Punkt ist dann tatsächlich, dass ich im Wettkampf mich schon nochmal ein wenig mehr quälen kann. Gerade dadurch, dass ich viele Einheiten alleine laufe (besagte 2000er bin ich alleine gelaufen) ist der Unterschied mit Konkurrenz zu laufen schon enorm.

Ob man jetzt die 2000er unbedingt mit 90'' Pause laufen muss weiß ich nicht. Da bin ich auch durch das Forum hier drauf gekommen. Deutlich unter 90'' Pause finde ich die Pause unangenehm kurz wegen den Rhythmuswechseln. Wenn die Pause länger wird, dann ist eine Einheit schon auch immer einfacher.

Zu den Hm: Da ist halt immer die Frage wo die Daten herkommen. Ich hab einen barometrischen Höhenmesser in der Uhr, dem vertraue ich halbwegs. Ansonsten sind solche Angaben schon immer mit viel Vorsicht zu genießen. Ich würde aber trotzdem annehmen, dass ein Fluss bergab fließt ;-)

Zum See: https://de.wikipedia.org/wiki/Olympiapa ... Olympiasee
Ist kein richtiger See ;-) aber zum Trainieren insbesondere im Winter ist das Gelände der Hammer. Nur auf die Laufbahnen darf man nicht so ohne weiteres :-(

Und jetzt noch zu gestern: Die Einheit war echt der Knaller. Ich hatte von Anfang an so gute Beine. Diesmal hat mich nur mein Nachbar begleitet, der wieder bis zum Ende durchgezogen hat, aber dann ordentlich paniert war.

3:59/4:00/3:57/3:56/3:49 waren die einzelnen Abschnitte. Der letzte wie oben geschrieben zwar voll mit leichtem Wind von hinten und 3Hm bergrunter. Aber das musste ich in den anderen Abschnitten ja auch andersrum laufen. Und der letzte wäre definitiv auch noch in mindestens 3:45 gegangen.

Da hat es jetzt einen richtigen Boost gegeben. Im Unterschied zu den letzten beiden Wochen hab ich auch den längeren Lauf am Sonntag und nicht am Montag gemacht, was der Frische sicherlich zuträglich war. Trotzdem war die QTE mega und im Bereich meiner Bestleistung für eine T-Pace Einheit. Insofern würde ich die Zielzeit jetzt definitiv auf 38:30 senken. Wenn die Vaporfly wirklich zumindest 30Sek bringen ist die Sub38 damit tatsächlich nicht mehr nur Fantasie. Der Freitag wird mehr Klarheit bringen, da will die 5x 1000m mit den Vapors laufen. Da sollte dann auf jeden Fall 3:40 im Schnitt drin sein ...

DoktorAlbern, starke 1.600er. Damit wird im Wettkampf ordentlich was gehen. Vor allen das letzte Intervall nochmal deutlicher schneller laufen zu können ist ein gutes Zeichen.

Unwucht, auch starke Tausender dir. Deine Form stimmt auch. 2 Tempoeinheiten pro Woche finde ich sehr vernünftig. Auch dass du bei Bedarf mal etwas rausnimmst ist sehr vernünftig.

Gestern habe ich mein aktuelles Leistungsvermögen überschätzt Hatte geplant 5x 1.000m in 3:50 mit 2 Min TP zu laufen. Erster etwas zu schnell in 3:48, dann 2 mal 3:51, 4. in 3:55, dann habe ich vernünftigerweise abgebrochen. Die Muskulatur war am Ende auch etwas überfordert. Werde daher zunächst den Fokus auf Grundlage legen.

Anfang is immer hart, Schiese...

Ich mache zurzeit jeden zweiten Tag Stabi ubd laufe nur, wenn meine Beine das ok geben. Zurzeit 1-2x pro Woche.

Unsere Körper sind leider sehr unterschiedlich stabil. Das müssen wir akzeptieren.
Wir beide sind vielleicht nicht gerade die stabilsten Modelle. Ich muss wahrscheinlich jede Woche 2-3h für Stabi und leichtes Krafttraining einplanen. Ansonsten kann ich die Lauferei wohl abhaken.

Komme trotz Pause morgens die Treppe nicht runter ohne Schmerzen an der AS und das seit Wochen.

Aaaaaber: irgendwie muss und wird es weitergehen.
Die andere Möglichkeit ist, ich werde fett und unbeweglich ;-) und das möchte ich nicht :-)

Also, Schiese, nichts überstürzen. Lieber am Anfang etwas weniger machen. Das wird :-)

Ach Mist, so schlimm sieht es aktuell bei dir aus, Simon? :( Machst du fleißig die Treppenübung? Bei mir hat sie sehr gut geholfen und hilft auch immer noch. Teilweise habe/hätte ich morgens nach dem Aufstehen eine komische Spannung verbunden mit leichten Schmerzen in den Achillessehen, die durch die Treppenübung jeweils fast wieder verschwinden. Fahre ruhig mal ein wenig Fahrrad, die Bewegung wird deinen Sehnen sehr gut tun. Ansonsten ist es sehr vernünftig, dass du dein Training deutlich reduziert. Vllt wäre eine Laufpause von 1 bis 2 Monaten auch mal eine Überlegung wert...

Ich mache nach der Einheit gestern heute und morgen Ruhetage. Wenn ich es jetzt übertreiben würde, wäre eine erneute Verletzung praktisch zwangsläufig.

Bitte nicht falsch verstehen. Über meine aktuelle Form bin ich sehr erfreut und gleichzeitig sehr überrascht. In den letzten 16 Wochen bin ich im Wochenschnitt unter 20km gelaufen. Im Juni gesamt sogar nur 6km. Mein Traum wäre es meine Uraltbestzeit von 38:33 zu knacken. Ich werde aber nichts überstürzen

Nachtrag: Ich bin in den letzten Monaten allerdings recht viel Rad gefahren. Das muss man fairerweise erwähnen. Ansonsten entsteht hier noch ein völlig falscher Eindruck.

Schiese hat geschrieben:DoktorAlbern, starke 1.600er. Damit wird im Wettkampf ordentlich was gehen. Vor allen das letzte Intervall nochmal deutlicher schneller laufen zu können ist ein gutes Zeichen.

Unwucht, auch starke Tausender dir. Deine Form stimmt auch. 2 Tempoeinheiten pro Woche finde ich sehr vernünftig. Auch dass du bei Bedarf mal etwas rausnimmst ist sehr vernünftig.

Gestern habe ich mein aktuelles Leistungsvermögen überschätzt Hatte geplant 5x 1.000m in 3:50 mit 2 Min TP zu laufen. Erster etwas zu schnell in 3:48, dann 2 mal 3:51, 4. in 3:55, dann habe ich vernünftigerweise abgebrochen. Die Muskulatur war am Ende auch etwas überfordert. Werde daher zunächst den Fokus auf Grundlage legen.

Was bedeutet für dich Grundlage? Weil ich werde mich nach dem 10er wohl nochmal etwas grundlegend neu ausrichten und bin auch gerade von dem Magness und Marcus Podcast etwas angefixt. Und frage mich gerade wie meine "Grundlage" aussehen soll ...

@Schiese, Simon: Wie haltet ihr es mit Mobility? Ich hab mein Stabitraining krass umorganisert. Insgesamt verwende ich auf die klassischen Stabi-Übungen deutlich weniger Zeit. Dafür turne ich etwas an den Ringen rum. Dafür mache ich viel mehr (Alltags-)Mobility. Das tut mir extrem gut und ich habe auch das Gefühl, dass dadurch meine Zipperlein weniger werden.

5x 1000m in 3:39 mit den Vaporfly ... mehr im Laufe des Wochenendes

Doktor, hast du nen Link zu Sachen, die du machst?

DoktorAlbern hat geschrieben:5x 1000m in 3:39 mit den Vaporfly ... mehr im Laufe des Wochenendes

Stark! Bin schon auf die Pausenlänge gespannt...

Woche -1 [5km]

Mo; Run Kaltstart 8x1000 / ~1'TP : 4:50, 4:06, 3:56, 3:51, 4:00, 3:49, 4:02, 3:45; 9,78km; @4:26
Di; --
Mi; Run +3x Bergsprint, 3x 200 / 3'GP : ~32; 5,76km; @6:24
Do - So: -- (Erkältung)

Nicht so prickelnd. War ja schon vor wenigen Wochen etwas angeschlagen, grad erholt, und jetzt eine harmlose aber lästige Erkältung von den Kindern abgegriffen. Geht einfach hoch her im Moment. Will jetzt nichts vom Zaun brechen, einfach gut erholen und dann wieder ran. Fast überstanden, vielleicht jogge ich morgen ein wenig.

Obs nächstes WE mit dem 5er was wird werden wir sehen. Hab mich jedenfalls schon für die letzten 2 Oktober-WE 5km und 10km gemeldet. Kaum zu glauben, genau am 31. wo mein 10km Time Trial geplant war, wird noch ein (unvermessener Dorf-) 10er ausgetragen!

DoktorAlbern hat geschrieben:5x 1000m in 3:39 mit den Vaporfly ... mehr im Laufe des Wochenendes

Also ... Die 3:39 waren 3:36/3:38/3:41/3:40/3:41 mit ca. 400m in 2:30 TP

Was ist das Fazit? Am Freitag hatte ich nicht so gute Beine wie am Dienstag bei den 5x 1600m. Ich bin Mi, Do auch ca. 10km gelaufen am Do mit ein paar Sprungübungen und 9 Steigerungen. Freitag war dann der neunte Lauftag in Serie und mir hat da schon etwas die Frische gefehlt. Was aber ok war weil ich wollte ja auch einen direkten Vergleich zum Freitag die Woche davor und ganz frisch war ich da auch nicht.

Wetter war diesen Freitag deutlich besser (kein Regen und wärmer). Der Wind kam aber aus der anderen Richtung. Hatte deswegen überlegt meine Runde andersrum zu laufen, aber ich wollte dann doch die exakt gleiche Strecke laufen. Vom gefühl her hatte ich den Wind an besonders ungünstigen Stellen von vorne (es gibt wei drei so richtige Windlöcher wo es schön durchpfeift). Daneben hat mich bei den letzten 1000m das GPS ziemlich gefoppt. Nach 150m Stand da eine 4:12er Pace, dann war ich gerade wieder bei 3:45 da kam die 90° Kurve und danach war ich wieder bei 3:52 und schon bei 700m, so dass ich die letzten 300m ziemlich drücken musste um noch auf 3:41 zu kommen. Aber genug der Ausreden ;-)

Summasummarum würde ich den Vaporfly ca. 3sek/km geben, mehr auf keinen Fall. Kann sein, dass das bei 10km am Stück dann etwas mehr ausmacht, aber bei der Intervalleinheit (und genau den Eindruck hatte ich bisher auch immer) ist dass das Maximum. Bin sonst den Saucony Type A8 im WK gelaufen und das ist als Referenz halt auch kein so ganz langsamer Schuh.

3:39 bedeutet Einstellung der QTE PB womit ich mich bei idealen Bedingungen und falls die letzten beiden Wochen auch gut laufen etwas von Sub38 träumen darf ;-)

Sa hatte ich frei und gestern wurde noch mal das Rennrad für 65km locker ausgefahren (lies sich gut mit dem Famielienausflug kombinieren).

Heute werde ich dann notgedrungen nochmal etwas länger laufen (vmtl. 16km) und morgen dann entgegen meiner sonstigen Gewohnheiten Einen 5km TDL in ca. 4:00. nachdem ich keinen test-Wk hatte will noch einmal einen längeren Abschnitt schnell laufen fürs Gefühl. Wenn ich mich gut fühle mache ich dann noch 4x 200m oder ein paar Steigerungen hinten drauf.

Am Freitag ist die Königseinheit (wieder mit den Vaporfly) 4x 2000m mit 90 Sek TP geplant. QTE PB ist 3:51 vom Nov 2019 und so in diese Range spollte ich laufen, wenn ich um die 38:00 im WK abliefern will.

Insgesamt ist jetzt aber der größte Teil der Arbeit erledigt und ich bin insgesamt happy wie sich die Form entwickelt hat dafür dass das jetzt so eine mal ganz schnell in 6 Wochen fit für den 10er Vorbereitung war. Sub 39 sollte ich definitv auch bei relativ schlechten Bedingungen drauf haben und damit bin ich schon mal zufrieden und hoffe jetzt aber doch noch auf die große Zugabe ...

RunSim hat geschrieben:Doktor, hast du nen Link zu Sachen, die du machst?

In wieweit das für dich relevant ist weiß ich nicht, weil gerade mit der Achillessehne hab ich eigentlich nie Probleme.

Was ich 2x täglich beim Zähneputzen mache und auch sonst immer wenn ich es sinnvoll einbauen kann ist Hocken / Deep Squad. Da hab ich Material dazu wenn dich das interessiert. Mit der Hoche bekommst du Knöchel, vordere Oberschenkel und Hüft in einer Übung mobilisiert.

Dann versuche ich wann immer es geht im Fersensitz zu sitzen. Als Zusatzübung lehne ich mich dann auch noch gerne nach hinten und schiebe die Hüfte nach oben.

Mit den zwei Sachen habe ich alle meine Problemzonen außer der Oberschenkelrückseite abgedeckt. Die dehne, mobilisiere ich separat weil ich da keine Alltagsübung kenne.

Allgemein können für jeden da andere Übungen (z. B. Schneidersitz, den brauch ich nicht explizit, weil im Schneidersitz kann ich auch den ganzen tag ohne Probleme sitzen) sinnvoll sein. Aber ich habe festegestellt, dass ich bei der Mobilität viel schlechter bin als bei Kraft / Stabi und versuche deswegen da etwas mehr zeit drauf zu verwenden (aus unterschiedlichen Gründen).

Kurze Zwischeninfo: Die 4x 2000m mit 90'' TP sind in 3:50 (3:48/3:52/3:50/3:50) geschafft.

Ganz schlau bin ich noch nicht draus geworden. Die Zeit ist gut, ganz knapp QTE PB. Demnach könnte Sub38 gehen, aber die Einheit hat sich vom Körpergefühl ziemlich hart angefühlt. Was man auch daran sieht, dass der letzte Durchgang nicht schneller war (das hatte ich mir eigentlich gewünscht). Ich merke jetzt, dass die knapp 5 Wochen ohne echte Regenerationsphase echt lang geworden sind. Die letzten 3 QTEs (am Dienstag 5km TDL in 19:43) konnte ich zwar immer die Zeiten liefern die ich sehen wollte, aber ich hab doch ziemlich gelitten. Wenn es in den roten Bereich geht, dann tue ich mich iwie schwer, auch mental ein wenig. Es wird jetzt wirklich allerhöchste Eisenbahn für Erholung. Ich hab jetzt noch drüber gegrübelt was ich am Dienstag noch für eine halbe QTE mache. Aber im Endeffekt werde ich nur noch einen kleinen Trigger setzen und sonst heit es easy, easy und nochmal easy bis zum Samstag. Die Arbeit habe ich erledigt, jetzt muss im am D-Day einfach frisch sein ...

Hallo zusammen,

ich möchte die 10 km in SUB 40 laufen und suche dafür einen geeigneten Trainingsplan über 16 Wochen.

Kurz zu meiner Person: 32 Jahre, 177cm, 72 kg, mehrjährige Lauferfahrung aber nach schweren Unfall erst wieder seit einem Jahr bei 0 angefangen,
Bestzeit 10km vor 2 Wochen gelaufen: 44:18.
Ich kann 4-5 mal trainieren die Woche mit einem durchschnittlichen Wochenumfang von 55-60km.

Ich bin nach langer Internetrecherche bereits auf einen Trainingsplan gestoßen.
https://trisport.lima-city.de/training/ ... fen.htm#40
Wie ist eure Meinung zu dem Plan?

Meine Gedanken dazu:
- Vielleicht zu lasch ingesamt von den harten Einheiten (Intervalle, Tempoläufe).
- Würde keinen 10km Testlauf machen eher 5km Testlauf.
- Regenerationswochen mit einbauen jede 4te Woche.


Bin über jede Antwort dankbar.

Ich bin wahrlich nicht der Experte, da ich selber noch keine sub40 stehen hab.

Aber der Trainingsplan gefällt mir persönlich besser als das meiste, was man so kostenlos im Netz findet.
Das einzige was ich definitiv anders machen würde, sind die vielen langsamen Dauerläufe. Ich würde die im Normalfall als lockeren DL laufen, und nur nach Gefühl und Tagesverfassung mal als langsamen DL.
Ist aber nur meine persönliche Meinung.

@Litti1987:

@Doc-A: fänds schon cool wenn du die Sub-38 lieferst, hau rein!! Ist nach Lehrbuch mit 2' Pause TE Pace = Race Pace?

Woche 0 [5km] (Naja...)

Leider letzte und diese Woche 7 Tage am Stück Pause wegen einer lästigen Erkältung. Lies daher den 5km sausen weil noch nicht vollständig erholt.

Mo - Mi; --
Do; Run; 6,29km; @5:07
Fr; Run; 6,40 km; @5:11
Sa; Run; 6,40 km; @5:03
So; Run; 13,39 km; @5:10

Bin noch nicht sicher, vielleicht probier ich morgen eine lockere QTE. Noch etwas Schleim in den Bronchien, aber wird jetzt wirklich rasch besser.

Nächster Wald- und Wiesen 5km am 25. Oktober

Litti1987 hat geschrieben:Hallo zusammen,

ich möchte die 10 km in SUB 40 laufen und suche dafür einen geeigneten Trainingsplan über 16 Wochen.

Kurz zu meiner Person: 32 Jahre, 177cm, 72 kg, mehrjährige Lauferfahrung aber nach schweren Unfall erst wieder seit einem Jahr bei 0 angefangen,
Bestzeit 10km vor 2 Wochen gelaufen: 44:18.
Ich kann 4-5 mal trainieren die Woche mit einem durchschnittlichen Wochenumfang von 55-60km.

Ich bin nach langer Internetrecherche bereits auf einen Trainingsplan gestoßen.
https://trisport.lima-city.de/training/ ... fen.htm#40
Wie ist eure Meinung zu dem Plan?

Meine Gedanken dazu:
- Vielleicht zu lasch ingesamt von den harten Einheiten (Intervalle, Tempoläufe).
- Würde keinen 10km Testlauf machen eher 5km Testlauf.
- Regenerationswochen mit einbauen jede 4te Woche.


Bin über jede Antwort dankbar.

Grundsätzlich sieht der Plan vernünftig aus und man kann diesen Plan auf jeden Fall versuchen, ABER ...

Von 44:18 nach Sub 40 ist echt eine Meile. Da musst du dich pro Monat um eine Minute verbessern. Das ist nicht kategorisch ausgeschlossen, aber sehr sehr ambitioniert. Und solche ambitionierten Unterfangen gelingen wenn dann, wenn man einen Plan hat der ideal zu einem passt. Da du das mangels Erfahrung aber nicht weißt brauchst du dafür eine gehörige Portion Glück.

Und die Frage ist halt ob du den Anfang des Plans in der Form wie er geschrieben ist schaffst. Also z.B. in Woche 1 4x 1km in 4:00 ist vmtl. schneller als deine aktuelle 5km Pace (vmtl. 4:10 bis 4:15) und in Woche 2 5x 800m in 3:50 schneller als deine aktuelle 3km Pace. Das sind dann gleich brettharte wenn nicht unmögliche (falls du nicht über eine ordentliche "Grundschnelligkeit" verfügst) Einheiten.

Meines Erachtens ist der Sprung um 4 Minuten in einem Plan zu ambitioniert. Versuche duch erstmal Sub42 (bzw. Sub 20 auf 5km). Vielleicht schaffst du das tatsächlich sogar in 8 bis 10 Wochen, wenn nicht ist es gut denkbar das in den 16 Wochen hinzubekommen. Und dann wenn du das geschafft hast würde ich mich im nächsten Schritt auf die Sub40 stürzen. Und dann hast du auch eine Info womit du im Trainingsplan gut zurecht gekommen bist und womit nicht und kannst das weitere Training verfeinern.

Unwucht hat geschrieben: @Doc-A: fänds schon cool wenn du die Sub-38 lieferst, hau rein!! Ist nach Lehrbuch mit 2' Pause TE Pace = Race Pace?

Cool fände ich das natürlich auch und wenn es geht werde ich das auch laufen. Aber da muss wirklich alles zusammenpassen.

Weiß ich nicht ob das nach "Lehrbuch" ist (gibt es DAS Lehrbuch?). Ich hab die Einheit vor Jahren mal hier im Forum aufgeschnappt und seitdem ist das immer meine letzte QTE vor dem Wk. Normal mach ich gar keine 10k Ziel Race-Pace im Training und von demher schadet es nicht ... Die Erfahrung ist bisher, dass was ich in der Einheit konnte, konnte ich dann mindestens auch im Wk (2 bis 5 sek/km schneller bisher).

Ob das diesmal wieder klappt weiß ich nicht. Ich bin ja mit der Erwartungshaltung rein 3:50 bis 3:52 zu laufen und so wurde es ab Mitte 2. Intervall schon etwas gach. Letztes Jahr bin ich 3:52/3:52/3:51/3:47 vor der 37:56 gelaufen. Und da bin ich mit einem ganz anderen Gefühl aus der Einheit raus. Da war mein Ziel 3:54 und danach war ich natürlich total euphorisiert. Hatte auch einen Tag mit guten Beinen und ohne Wind erwischt usw.

Von demher bin ich nicht sicher ob ich wirklich ähnlich gut bin. Pulswerte (auch wenn ich da nicht mehr so viel drauf gebe) waren auch einen Tick höher. Kernproblem ist aber, dass ich mich aktuell auch zum Anfang nicht so gut kontrollieren kann. Ich war nach den ersten 500m diesmal <3:40 und das schleppst du dann schon iwie durch die ganze Einheit mit.

By the way ... Meine Vaporfly haben nach noch nicht mal 50km die erste dicke Macke ... das ist schon bitter wie empfindlich die Dinger konstruiert sind. Ich werde mal ganz genau beobachten wie Adidas und Saucony sich so etablieren, evtl sind die etwas langlebiger (billiger sind sie ohnehin).

DoktorAlbern hat geschrieben:Grundsätzlich sieht der Plan vernünftig aus und man kann diesen Plan auf jeden Fall versuchen, ABER ...

Von 44:18 nach Sub 40 ist echt eine Meile. Da musst du dich pro Monat um eine Minute verbessern. Das ist nicht kategorisch ausgeschlossen, aber sehr sehr ambitioniert. Und solche ambitionierten Unterfangen gelingen wenn dann, wenn man einen Plan hat der ideal zu einem passt. Da du das mangels Erfahrung aber nicht weißt brauchst du dafür eine gehörige Portion Glück.

Und die Frage ist halt ob du den Anfang des Plans in der Form wie er geschrieben ist schaffst. Also z.B. in Woche 1 4x 1km in 4:00 ist vmtl. schneller als deine aktuelle 5km Pace (vmtl. 4:10 bis 4:15) und in Woche 2 5x 800m in 3:50 schneller als deine aktuelle 3km Pace. Das sind dann gleich brettharte wenn nicht unmögliche (falls du nicht über eine ordentliche "Grundschnelligkeit" verfügst) Einheiten.

Meines Erachtens ist der Sprung um 4 Minuten in einem Plan zu ambitioniert. Versuche duch erstmal Sub42 (bzw. Sub 20 auf 5km). Vielleicht schaffst du das tatsächlich sogar in 8 bis 10 Wochen, wenn nicht ist es gut denkbar das in den 16 Wochen hinzubekommen. Und dann wenn du das geschafft hast würde ich mich im nächsten Schritt auf die Sub40 stürzen. Und dann hast du auch eine Info womit du im Trainingsplan gut zurecht gekommen bist und womit nicht und kannst das weitere Training verfeinern.

@Doktor Albern: Danke für die ausführliche Antwort, hat mir auf alle Fälle weitergeholfen. Ich glaube, ich probiere es erstmal mit Sub 20 auf 5km in 8 Wochen und wage mich dann an die Sub 40 mit einem optimierten Plan.

seit Mittwoch bin ich wirklich voller Energie und tu mich schwer langsamer als 4:45 zu laufen ... ein klein wenig hab ich das Neuronale Training übertrieben, aber bis morgen sollten meine Waden auch ganz frisch sein und dann gibt es wirklich keine Ausreden... das Feld ist bestellt und morgen wird geerntet

DoktorAlbern hat geschrieben:seit Mittwoch bin ich wirklich voller Energie und tu mich schwer langsamer als 4:45 zu laufen ... ein klein wenig hab ich das Neuronale Training übertrieben, aber bis morgen sollten meine Waden auch ganz frisch sein und dann gibt es wirklich keine Ausreden... das Feld ist bestellt und morgen wird geerntet

Viel Erfolg! Hau einen raus, du scheinst ja in einer sehr guten Form zu sein.