Hi zusammen,
ich lese hier schon länger mal mit sowie auch im Sub38 Faden. Es ist recht ruhig geworden, weswegen ich mich dazu entschlossen habe selbst aktiver zu werden.
kurz zu meiner Person: männlich, 34 Jahre, 69 Kg bei 1,80m Körpergröße.
Zuletzt bin ich Ende März auf 10 Km eine 39:54 min gelaufen. Es war eine 2-ründige Strecke bei der eine Treppe von ca 40 m dabei war

Also nicht der beste Kurs für Bestzeit. Ich vermute auf ebener Strecke sollte vielleicht schon unter 39:30 möglich sein. Danach hatte ich am 12.06. einen nicht nennenswerten HM, bei dem es leider nicht so gut lief. nach dem HM habe ich eine Woche Regenerationspause gemacht und dann nochmal eine kanpp 2 Wochen weniger Umfang mit nur lockeren Läufen.
Nun habe ich die letzte Woche wieder mit einem Trainingsplan angefangen. Jack Daniels 10K Plan (65-80Km/Woche) in VDOT 52.
Nachfolgend meine 1. abgelaufenen Woche aus dem Plan:
Dienstag: L-Lauf -
10,38 Km in 54:43min = 05:16min/Km
Mittwoch: L-Lauf -
11,06 Km in 55:37min = 05:02min/ Km (hatte Lust auf schnellen Kilometer und habe den 10. in 3:30min gelaufen.)
Donnerstag: 3,2 Km einlaufen; 2 Sets a 8 x 200m mit 200m Traben und 800m Serienpause ; 2,3 Km auslaufen. Vorgabe war 42 sec. (3:30min/km)
geworden sind es 38-41 sec. Gesamt :
12,6 Km in 01:08:36 = 05:26min /Km.
Samstag: Long Run -
16,02 Km in 01:24:22min = 05:16min/Km (ca. 78% mhf)
Sonntag: 3,2 Km einlaufen; 4 x 200m mit 200m traben + 2x 1,6Km in Schwellentempo (in 4:09min/Km und 4:10min/km) + 4x 200m mit 200m Traben; 3,2 Km auslaufen. Gesamt:
13,4 Km. Die 200er bin ich zwischen 39-41 sec gelaufen. Das Schwellentempo bin ich im Schnitt bei ca 91% meiner mhf gelaufen. Jack Daniels gibt den Schwellenbereich mit 88-92% der mhf an.
Gesamte Woche somit 63,5 Kilometer.
Später kommen natürlich auch klassische 1000er Intervalle und mehr Volumen im S-Tempo dazu. In dieser Phase liegt bei Daniels der Fokus auf den 200er und 400er Wiederholungen.
LG