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10 Km SUB 40

Re: 10 Km SUB 40

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LaufSteff hat geschrieben: 02.02.2024, 19:03
pulsedriver75 hat geschrieben: 31.01.2024, 18:30 Ich mache zu Ausgleich im Moment Tai Chi.
Habe das einmal ausprobiert und das war so gar nicht meins.
Ich halte es da mit Johnson:

https://youtube.com/watch?v=l-6BrR_N4PQ&feature=shared

Vielleicht finde ich aber ja irgendwann mal noch die Ruhe dafür.
Der macht ja auch nur Gymnastik, hauptsächlich mit den Armen. Das wäre auch nicht meins. Ich wüsste auch nicht, was das als Ausgleich bringen soll. Ich kämpfe ja auch immer wieder damit, dass ich zu viel mit den Armen und zu wenig aus der Hüfte oder den Beinen mache, immer wieder muss die Meisterin mich korrigieren. Aber wenn man es mal richtig macht, dann bringt es schon einiges an Ausgleich.

Re: 10 Km SUB 40

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85er hat geschrieben: 25.01.2024, 20:16 Zumindest hoffe ich dann gut vorbereitet zu sein um eben meine Unterdistanzzeiten halbwegs gut auf den Marathon umsetzen zu können.
Formhöhepunktbedenken habe ich übrigens immer noch keine. Meine Steigerung bis jetzt ist weniger einem Formanstieg geschuldet, sondern dem Gewichtsverlust und höhere Leistungsfähigkeit aufgrund der hohen Umfänge.
Hey @85er das mit dem Gewicht hab ich jetzt bei dir schon öfter gelesen. Da gibts bei mir auch was zu holen, die letzten 10 Jahre hab ich mir ca 1kg/Jahr angefressen, v.a. durch immer wieder unregelmäßiges Training (3 Kinder) bei gleichen Essgewohnheiten. Solange ich trainiere geht die Tendenz aber langsam runter, v.a. mit langen Einheiten. Dazu mache ich ca 3x pro Woche leichtes Intervallfasten (7:00 morgens bis ca 7:00 abends) aber eher für Gesundheit (Insulinspiegel) und Konzentration am Nachmittag, als zum Abnehmen.

Magst du deine Gewichtstricks teilen, und vielleicht auch die Marathonpläne?

Re: 10 Km SUB 40

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Ich lege auch leicht zu, wenn ich weniger Sport mache. Im Herbst war das oft nur 2, maximal 3mal die Woche. 20, 25 Wkm.
Jetzt mit 55 Wkm nehme ich wieder ab. 1.5 bis 2kg sind weg. Ich esse nicht massiv anders. Ich bin dieses Jahr früher dran mit richtig trainieren, hoffe, dass ich nun was tiefer runter komme als letztes Jahr. Ob's klappt? Mal sehn. Würde den Zeiten beim WK durchaus helfen.
Ich muss aber auch sagen, dass mein Hungergefühl mit dem Training kaum zunimmt. Somit fällt es relativ leicht, mit ordentlich Umfang beim Laufen mehr zu verbrennen, als ich esse. Das einzige, was ich jetzt grade nicht mehr esse: Nüsse und Mandeln. Die habe ich sonst sehr gerne und schnell mal sind 100g weggefuttert. In denen ist krass Fett drinnen, die haben richtig Kalorien. Und natürlich die Schokolade der Vorweihnachtszeit, die ist längst aufgegessen und steht nicht mehr rum. Die ist sicher auch mitschuldig an der letzten Zunahme.
Mehr als 2kg, maximal 2.5kg pro Monat will ich aber nicht abnehmen. Ich will ja nicht Muskeln abbauen, sondern Bauchfett. Muskeln lieber noch was aufbauen :)

Re: 10 Km SUB 40

6554
Diese Woche wie erhofft die 50Wkm geknackt. Ich glaube tatsächlich, dass das seit 2016 nicht mehr der Fall war. Dazu heute der erste LaLa mit 16km in ca. 1:29h. Zu Beginn habe ich noch mit dem Gedanken gespielt gegen Ende ein paar schnelle Kilometer zu laufen und bin dann zum Glück wieder zur Vernunft gekommen. Durch leichtes Auf und Ab sowie starken Wind war das aber trotz gemütlichen Tempos ein ordentliches Training. War also völlig ausreichend.

KW5: 53Wkm/ 5TE
Mo: -
Di: 9km DL-1 @5:30 inkl. ca. 3min DL-2 + 2 STL
Mi: 12km DL-R @5:45
Do: -
Fr: 9km DL-1 @5:30 inkl. 1km DL-2/3 @4:06 + 1 STL
Sa: 7km DL-1 @5:30
So: 16km DL-R/1 @5:35

Diese Woche auch ein paar Paceangaben und eine neue Notation. Da es mir an zuverlässigen Pulsangaben mangelt entsprechen die Dauerlaufbereiche am ehesten dem gefühlten Effort. Es kann also schonmal sein, dass sich ein 5:30er Tempo an einem Tag regenerativ anfühlt und am anderen Tag nach normalem DL.

@LaufSteff: Ich hoffe du hast den Lauf heute gerockt und es einfach so gemacht wie 85er und meine (Paralleluniversums-)Prognose um genau 19s unterboten.

Re: 10 Km SUB 40

6555
Die letzte Woche wurden es bei mir 65 Wkm.

Die neue Laufwoche fing gestern mit 18km in 90 Minuten an. War nicht so fit wie sonst. Die erste von 4 Runden in 21:30, dann aber etwas langsamer geworden. Hab mir auch keine Mühe gegeben, das Tempo mit viel Anstrengung wieder zu erhöhen, nur um die Pace zu halten. Das gibt nur Überlastung. Wollte lieber durchlaufen und nicht nach 3 Runden abbrechen. Es fühlte sich auf der ersten Runde nicht härter an als sonst, aber offenbar steckte das Training von letzter Woche noch zu sehr in den Beinen. Mittwoch 10km schnell + Einlaufen, Donnerstag 8km, Freitag 9km. Mit einem Tag Ruhe vor dem LaLa wäre es vielleicht besser gegangen.

Heute ist nun der Ruhetag.

Re: 10 Km SUB 40

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Müßiggänger hat geschrieben: 25.01.2024, 19:37 ...tippe ich aber trotzdem noch auf eine 18:18 für einen Start in einem anderen Paralleluniversum.
Damit steht es jetzt 1:1 nach sekundengenauen Tipps.
Während ich mich letzte Woche im Paralleluniversum noch darüber gefreut hätte, war es nach dem Lauf erstmal eine große Enttäuschung. Da stand aber zunächst auch noch 18:17. 18:18 gefällt mir da schon viel besser...

War irgendwie ein gebrauchter Tag.
A3 teilgesperrt, Wasser zuhause stehen lassen, spät angekommen, nur ca. 1,5 Km Warm-Up bis 3min. vor Start, wollte mich nicht zu sehr vorne reindrängeln, kam dann aber ganz schlecht raus, 1KM sehr unrhythmische Überholmanöver über matschigen Wegrand, Strecke schlammig und voller Pfützen...an Ausreden mangelt es nicht...hatte aber auch von Beginn an "keine guten Beine".
Abgedroschene Floskel, aber beschreibt es einfach ganz gut, fühlte mich einfach kraftlos.
Der erste KM ging noch mit 3:36 durch, der zweite in 3:33, aber fühlte sich viel zu hart an, der 3.KM dann in 3:47 und da war der Käse schon gegessen.
KM 4 für 500m 4:05er Schnitt!...da überlegte ich kurz, einfach zu Ende zu joggen, aber konnte mich nochmal zusammenreißen. KM4 dann in 3:52 durch - bei 178bpm! Den 5. dann mit Kick nochmal auf 3:29 gedrückt und auf engen 90Grad-Kurve mit nassem Kopfsteinpflaster fast noch auf die Fresse geflogen und so nicht mal mehr den M55er vor mir überholen können.

Ergebnis nach dem guten Lauf letzten Samstag schon sehr enttäuschend, ansonsten wäre ich vielleicht sogar zufrieden.

Naja, trotzdem PB und 18:18 schaut ja zumindest gut aus.
Wat soll's - Mund abbutze, weiterlaafe!

Jetzt erstmal Fokus auf den 10er Ende März und dann wieder Sub-18 angreifen.


@Müßiggänger - Glückwunsch zu den +50WKM! Sehr gute Woche.

Re: 10 Km SUB 40

6557
Müßiggänger hat geschrieben: Diese Woche wie erhofft die 50Wkm geknackt. Ich glaube tatsächlich, dass das seit 2016 nicht mehr der Fall war. Dazu heute der erste LaLa mit 16km in ca. 1:29h. Zu Beginn habe ich noch mit dem Gedanken gespielt gegen Ende ein paar schnelle Kilometer zu laufen und bin dann zum Glück wieder zur Vernunft gekommen. Durch leichtes Auf und Ab sowie starken Wind war das aber trotz gemütlichen Tempos ein ordentliches Training. War also völlig ausreichend.
@Müßiggänger das sieht doch schon richtig gut aus. Und das das Tempo bei deinem langen Lauf heute völlig ausreichend war bei diesen Bedingungen glaube ich sofort. Bei meinem 30er gestern wurde es richtig windig und der war am Ende für mich richtig hart obwohl ich da schon eher nur noch bei 5:15 war nach anfänglichen 4:55 wo es noch ging mit dem Wind.
Also wenn du das mal stabilisieren kannst um dann nach und nach noch etwas mehr Tempo einzustreuen, bist du auf einem sehr guten Weg.
Unwucht hat geschrieben: Hey @85er das mit dem Gewicht hab ich jetzt bei dir schon öfter gelesen. Da gibts bei mir auch was zu holen, die letzten 10 Jahre hab ich mir ca 1kg/Jahr angefressen, v.a. durch immer wieder unregelmäßiges Training (3 Kinder) bei gleichen Essgewohnheiten. Solange ich trainiere geht die Tendenz aber langsam runter, v.a. mit langen Einheiten. Dazu mache ich ca 3x pro Woche leichtes Intervallfasten (7:00 morgens bis ca 7:00 abends) aber eher für Gesundheit (Insulinspiegel) und Konzentration am Nachmittag, als zum Abnehmen.

Magst du deine Gewichtstricks teilen, und vielleicht auch die Marathonpläne?
@Unwucht also Tricks habe ich da leider keine. Im Gegenteil, ich bin jemand der schwer zu kämpfen hat um mit dem Gewicht runter zu kommen und es in Grenzen zu halten (die Leute schauen immer ganz ungläubig was bei mir so alles reingeht...).
Ganz kurz auf den Punkt gebracht, ist mein "Trick" weniger Kalorien zuzuführen als zu verbrauchen. Die Frage ist bloß, wie schafft man das auf Dauer am besten (weil hungern nie funktioniert). Also um es kurz zu halten, am besten funktioniert bei mir (und da ist jeder etwas anders) relativ viel Eiweiß (min 2g/kg Körpergewicht) und eher weniger Kohlenhydrate (wobei je mehr Training desto mehr KH brauche ich). Um dabei auch satt zu sein hilft eben viel Lebensmittel mit niedriger Energiedichte (also vor allem viel Gemüse) und eben viel mageres Eiweiß da dies sehr sättigt, aber ich meide auch gesunde Fette nicht, da auch diese satt halten und auch wichtig und eben gesund sind.
Außerdem empfehle ich jedem beim Abnehmen auch Krafttraining zu machen um die Muskelmasse zumindest zu erhalten, wobei eigentlich jeder auch ohne abzunehmen zumindest etwas Krafttraining machen sollte um dem natürlichen Muskelschwund entgegen zu wirken. Gerade dafür braucht man sowieso auch etwas mehr Eiweiß und somit sind auch die 2g/kg Körpergewicht sicher nicht problematisch (außerdem heißt das ja nicht Unmengen an Fleisch zu essen).

Bezüglich meinem Marathonplan kann man sich ja meine ganzen Wochen nachlesen und bei Bedarf nachfragen. Grundsätzlich sehen meine Wochen aber immer so aus:

Mo: Irgendeine Form von Tempolauf
Di: extensiver Dauerlauf
Mi: irgendeine Form von Intervallen
Do: Pause oder kurzer regenerativer Lauf
Fr: extensiver Dauerlauf
Sa: Langer Lauf, normalerweise 35km, in der direkten Vorbereitung mit Endbeschleunigung
So: regenerativer Lauf

Anfangs alles noch viel langsamer und je näher das Rennen kommt desto schneller wird es. Das Tempo ist auch grundsätzlich immer an der aktuell möglichen 10km Zeit ausgerichtet und somit wird das Tempo bei neuer Bestzeit auch wieder angepasst.

Re: 10 Km SUB 40

6558
Hier moch meine (Erholungs)Woche von 29.01. - 04.02.

Mo: 10km @5:27 regenerativ nach dem 10er
Di: 16km @4:56
Mi: 19km @4:40 (Einlaufen / 16km mittelintensiv @4:36 / auslaufen)
Do: 6km @5:28 / Krafttraining
Fr: 17km @4:52
Sa: 30km @5:05 (sehr windig, wurde richtig hart)
So: 15,4km @5:29 / Krafttraining

Gesamt 113,4km / 2x Krafttraining

Diese Woche war also eine Erholungswoche und ging auch richtig gut. Nur Mittwoch war bei dem mittelintensiven Dauerlauf etwas Tempo angesagt, wobei ich mich sogar bremsen musste um nicht schneller als die 4:36 zu laufen (war bei den 16km bei 78% HFmax).
Nur am Samstag der 30er wurde dann hart, aber es wurde auch verdammt windig. Anfangs ging es noch und fühlte mich auch gut. Da war ich auch noch mit 4:55 unterwegs. Dann wurde der Wind aber immer stärker und war dann schon ziemlich stürmisch. Tempo war dann schon eher bei 5:15 und wie gesagt trotzdem hart.

Re: 10 Km SUB 40

6559
@LaufSteff trotzdem mal Glückwunsch zu deinem Wettkampf. Ist ja doch trotzdem auch immer im Kontext zu sehen und von daher war es keinesfalls schlecht. Außerdem PB ist PB ist PB. Und so nebenbei, ist deine 5er PB besser als meine 😉

Also mit deinem hartnäckigen Schnupfen und Husten, dem Stress vor dem Start mit kurzem aufwärmen, schlechter Startposition und alles andere als optimaler Strecke, sind die 18:18 doch ausgesprochen gut und im Normalfall sicher eine 17:xx wert. Ich könnte die Zeit wahrscheinlich sogar bis 17:45 runter rechnen 😁

Jetzt erst wieder 100% fit werden, gut weiter trainieren und Ende März dann die 36:56 knacken :hurra:

Re: 10 Km SUB 40

6560
LaufSteff hat geschrieben: 04.02.2024, 18:57 Damit steht es jetzt 1:1 nach sekundengenauen Tipps.
Während ich mich letzte Woche im Paralleluniversum noch darüber gefreut hätte, war es nach dem Lauf erstmal eine große Enttäuschung. Da stand aber zunächst auch noch 18:17. 18:18 gefällt mir da schon viel besser...
Erstmal Glückwunsch zur PB auch wenn es nicht wie erhofft mit der Sub18 geklappt hat.
Ästhetisch ist eine 18:18 aber wesentlich ansprechender als eine 17:59. Wer es noch nicht bemerkt hat, die Quersumme ist ebenfalls 18!!

Mir fällt es schwer einzuordnen, inwiefern die Erkältung noch nachwirkt, bzw. ob der Wettkampf letzte Woche in dem Kontext etwas zu viel war. (Umgekehrt hätte er natürlich auch eine tolle Tempoeinheit sein können, die die Form noch etwas pusht). So oder so, mit ein paar weiteren Trainingszyklen und einem besseren Tag, ist die Sub18 sowas von fällig. Wenn du mich ärgern oder motivieren willst, dann gehst du auf die Bahn und unterbietest meine PB indem du eine 17:45 läufst!

Re: 10 Km SUB 40

6561
@LongLeg hoffe du kannst den Stress in den Griff kriegen, alles Gute!

@Pulsedriver ja bei mir auch ca 0,5kg pro Woche schätze ich. Hab mal gelesen 1kg/Woche sollte gehen mit Formaufbau, aber man muss es ja nicht ausreizen.

@85er ja Tricks gibts keine. Gewicht sinkt nur wenn Verbrauch > Zufuhr. Es muss halt zum Tagesablauf passen, sonst ists schwer durchzuhalten.

@LaufSteff +1 @Müßiggänger außerdem nach der PB ist vor der PB (hoffentlich).

Bin happy mit meiner Woche, anfangs musste ich mich ja noch etwas schonen. Vielleicht ist es auch Einbildung, aber nach regelmäßigen Bergintervallen im Jan fühlte ich mich im Rumpf irgendwie stabiler und konnte auch die 19km relativ locker runterjoggen obwohl solche Distanzen länger nicht angesagt waren. Könnte aber auch an den neuen Schuhen gelegen haben (Noosa Tri 15)

Mo; --
Di; DL; 12.5km; @5:38
Mi; Bergintervalle 2x 4x 45"; 10km
Do; --
Fr; DL; 19km; @5:20
Sa; DL; 11km; @5:30
So; 5x 5" Hillsprint + 5x 150m submax; 10km
Gesamt: ~51,5km

Im Feb werde ich die Bergintervalle sicher noch beibehalten und versuchen meine Laktatwerte möglichst hochzutreiben.

Haut rein!

Re: 10 Km SUB 40

6562
Heute war eine richtig geile Einheit (wahrscheinlich weil es so gut lief). Eigentlich hatte ich doch etwas Respekt vor der heutigen Einheit, aber die ging mir richtig gut von der Hand. War größtenteils sogar noch richtig locker und nur zum Ende hin etwas schwerer, aber weit weg vom Limit.
Zuerst gab es mal 2km einlaufen inklusive 6 Steigerungen. Durch die Steigerungen bin ich die 2km schon in 9:56 gelaufen also knapp unter 5er pace.
Dann ging es los mit meinem 18km TWL, jeweils 2km mit im Schnitt in 4:09 +1km etwas langsamer mit im Schnitt in 4:22 und das ganze eben 6 mal. Durchschnittspace über die 18km war dann 4:13-4:14 und dann noch 1,1km auslaufen. Das ergab dann genau einen HM und die 21,1km gingen in knapp über 1:31 weg und das ganze noch mit einem Durchschnittspuls von 153 also ca 80,5% HFmax wobei er doch bis 161 hoch ging.
Jedenfalls sehr zufrieden mit der Einheit und genau solche geben Selbstvertrauen.

Re: 10 Km SUB 40

6563
Danke für die Glückwünsche und die Aufmunterung.
Bin jetzt auch nicht zu Tode betrübt und wäre andersrum auch mit Sub-18 heute nicht himmelhoch jauchzend gejoggt.
85er hat geschrieben: 04.02.2024, 19:24 Also mit deinem hartnäckigen Schnupfen und Husten, dem Stress vor dem Start mit kurzem aufwärmen, schlechter Startposition und alles andere als optimaler Strecke, sind die 18:18 doch ausgesprochen gut und im Normalfall sicher eine 17:xx wert. Ich könnte die Zeit wahrscheinlich sogar bis 17:45 runter rechnen 😁
Beim Schönrechnen kann ich mir noch eine Scheibe von dir abschneiden! Danke dafür.
...aber eigentlich zählt da nur die vorangegangene Erkältung etwas, das andere sind ja nur Kleinigkeiten, die so oder ähnlich immer mal vorkommen, ohne das Ergebnis groß zu beeinträchtigen.

Es ist schon so, dass ich auch die Umstände sehe und die letzten beiden Wochen halt nicht so toll liefen, aber unterm Strich steht einfach die 18:18 und die ist, trotz der Ästhetik (ja Quersumme 18 war mir bewusst und vorübergehend stand in der Liste 18:17 und da hatte ich mich geärgert, dass es nicht wenigstens 18:18 war), enttäuschend.
Müßiggänger hat geschrieben: Mir fällt es schwer einzuordnen, inwiefern die Erkältung noch nachwirkt, bzw. ob der Wettkampf letzte Woche in dem Kontext etwas zu viel war. (Umgekehrt hätte er natürlich auch eine tolle Tempoeinheit sein können, die die Form noch etwas pusht).
Welche Auswirkungen die Erkältung genau noch hatte, ist auch für mich schwierig nachzuvollziehen - bei dem WK am Samstag fühlte ich mich im Vorfeld noch viel schlechter und beim WK selbst dann aber deutlich besser. Trotzdem glaube ich nicht, dass der WK zu viel war - bin ja ansonst die Woche vorher und danach keine richtigen QTE gelaufen. Eher vielleicht ein verzögerter Effekt oder so.
Vielleicht wäre aber auch ein kompletter Ruhetag in der Rennwoche hilfreich gewesen.
Naja, vielleicht halt auch einfach einen schlechten Tag erwischt.

Was mich bei der ganzen Sache auch ein bisschen ärgert, ist eben, dass ich so kaum eine Aussage dazu treffen kann, wie das Training für mich funktionierte.
Die 18:27 letzten Oktober bin ich ja zwei Wochen nach dem Marathon fast komplett ohne TE in Racepace oder auch nur Nähe gelaufen und da war ich nicht ganz am Limit.
Auf den ersten Blick schaut es jetzt natürlich so aus, als hätte mir das spezifische Training keinen Mehrwert gebracht... bleibt aber aufgrund der Umstände schwierig einzuordnen.

Auch wenn die letzten 2 Wochen jetzt auch kaum mehr was mit dem Pfitzinger Trainingsplan gemein hatten, bin ich aber auch so nicht 100% von dem Plan überzeugt. Irgendwie fehlt mir da so ein bisschen die klare Linie un der Progression.
...aber vielleicht hätte es trotzdem ganz gut funktioniert - auch darüber kann ich jetzt leider nichts sagen.

Schwamm drüber. Würde jetzt für den 10er im März gerne die letzten 7 Wochen des Pfitzinger 96-122KM-Plans probieren, aber wahrscheinlich kriege ich das zeitlich aktuell nicht ganz rein. Werde aber versuchen den Umfang wieder etwas hochzufahren.

@85er - schöner TW-HM! 1:31 kann sich im Training für einen HM sehen lassen.
Glaube mein schnellster Trainings-HM liegt auch in dem Bereich.

Re: 10 Km SUB 40

6564
LaufSteff hat geschrieben: 04.02.2024, 18:57 Naja, trotzdem PB und 18:18 schaut ja zumindest gut aus.
Trotz verfehlter Sub18 noch Glückwunsch zur PB ! 🥳

Ist ja eigentlich schon alles gesagt/geschrieben worden danach... Was klar ist: du wirst (Gesundheit vorausgesetzt) die Sub18 dieses Jahr noch knacken. Von daher nur aufgeschoben und nicht aufgehoben. Weitermachen !
5 km - 21:44 (09.09.2023 - Tierparklauf)
10 km - 44:40 (16.10.2022 - The Great 10K)
HM - 1:39:18 (28.08.2022 - Die Generalprobe)
25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25 Berlin)
M - 03:38:13 (25.09.2022 - Berlin Marathon)

Re: 10 Km SUB 40

6565
@LaufSteff : Glückwunsch zur PB, auch wenn es nicht ganz zur Zielzeit gereicht hat. Die sub 18 fällt dieses Jahr noch mit Sicherheit.
@85er : Das ist schon krass, wenn deine Erholungswoche 113 WKM hat, Respekt! Der TWL - HM war auch ganz stark. Bin echt gespannt was dann im Marathon bei dir rauskommt.

Mir graut es gerade vor meiner Einheit gleich, aber vor allem wegen dem Wind. Keine Lust auf dem Feld das Gefühl zu haben quasi stehen zu bleiben.
Letzte Woche war wieder ok bei mir uns sah so aus:
Mo: 10,5 km @ 5:04
Di: Gym + 10,9 km @ 5:23
Mi: 13,6 km @ 4:44, davon 6 km @ 4:22
Do: Gym
Sa: Gym + 9,1 km @ 5:00, darin 8x 400m @ 3:44 mit 1'GP/TP
So: 17,0 km @ 5:35

Gesamt: 3x Gym und 5x Laufen für 61,2 km.

Haut rein.

Re: 10 Km SUB 40

6566
LongLeg hat geschrieben: 06.02.2024, 15:59 Letzte Woche war wieder ok bei mir uns sah so aus:
Mo: 10,5 km @ 5:04
Di: Gym + 10,9 km @ 5:23
Mi: 13,6 km @ 4:44, davon 6 km @ 4:22
Do: Gym
Sa: Gym + 9,1 km @ 5:00, darin 8x 400m @ 3:44 mit 1'GP/TP
So: 17,0 km @ 5:35

Gesamt: 3x Gym und 5x Laufen für 61,2 km.
Auch wieder eine schöne Woche von dir! Mit den Tempi etwas oberhalb und unterhalb des HM-RT geht dein Training ja in eine sehr ähnliche Richtung, wie ich es mir idealerweise auch vorstelle. Umfangs- und zielzeittechnisch sind wir ja auch in ähnlichen Bereichen unterwegs. Bin auf jeden Fall sehr gespannt wohin die Reise geht und was mit den vergleichsweise überschaubaren Umfängen/Ressourcen möglich ist.

Re: 10 Km SUB 40

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LaufSteff hat geschrieben: 23.01.2024, 18:07 Wie wäre es denn mit Pfitzingers 6x12“ uphill, gefolgt von 8x100m strides = zwei Fliegen mit einer Klappe ?...oder für deine Zwecke vielleicht auch eher nix Halbes und nix Ganzes.
Unwucht hat geschrieben: 04.02.2024, 22:26 So; 5x 5" Hillsprint + 5x 150m submax; 10km
Hab das mal entschärft versucht. War nicht besonders anstrengend aber die ungewohnte Belastung gab mir 2-3 Tage schwere Beine :klatsch:

Kennt sich von euch jemand mit TRIMP aus? Mein Polar beschwert sich dass ich die letzten Wochen konstant im "Overload" bin. Hatte aber vor Weihnachten gar keine Werte da Training ohne Puls. Wie kann ich einen realistisch verträglichen Wert abschätzen? Danke euch.

Re: 10 Km SUB 40

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Unwucht hat geschrieben: 07.02.2024, 08:35 Kennt sich von euch jemand mit TRIMP aus? Mein Polar beschwert sich dass ich die letzten Wochen konstant im "Overload" bin. Hatte aber vor Weihnachten gar keine Werte da Training ohne Puls. Wie kann ich einen realistisch verträglichen Wert abschätzen? Danke euch.
Mit solchen Metriken kenne ich mich leider nicht aus, sorry! Ich fokussiere mich mittlerweile hauptsächlich auf mein Gefühl.
Habe auch eine Polar (die ich nicht immer trage) und mir scheint, dass man es diesem Ding nicht wirklich recht machen kann. Ich lande da ständig entweder im Über- oder Untertraining :D Vielleicht liegt das aber auch an meinen Einstellungen bzw. der Tatsache, dass ich die Uhr nicht immer trage. Jedenfalls nehme ich das nicht ganz so ernst.

Re: 10 Km SUB 40

6569
Also die heutige Einheit war dann schon verdammt hart. Da war gut Tempo drin und ich ziemlich am Limit, aber trotzdem geschafft. Nach 2km einlaufen inklusive ein paar Steigerungen gab es dann eine Treppe abwärts. Zu laufen waren
4km @3:57 / 1500m TP / 3km @3:45 / 1000m TP / 2km @3:39 / 500m TP / 1km @3:31 und danach noch 2km auslaufen.

Der 4km Abschnitt war laut Uhr mit 3:54 etwas schneller, aber da dürfte das GPS etwas zu schnell angezeigt haben, also dürfte die tatsächliche Pace zur Vorgabe passen. Danach genau die Vorgaben getroffen und das GPS hat sich auch eingerenkt (ich weiß es weil eine Runde gelaufen bin die fast genau 1km lang ist). Ich dachte zwar den jeweils nächsten Abschnitt nicht mehr zu schaffen, aber es ging dann eben doch. Wie gesagt aber ziemlich am Limit.

Re: 10 Km SUB 40

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85er hat geschrieben: 07.02.2024, 20:30 Also die heutige Einheit war dann schon verdammt hart. Da war gut Tempo drin und ich ziemlich am Limit, aber trotzdem geschafft. Nach 2km einlaufen inklusive ein paar Steigerungen gab es dann eine Treppe abwärts. Zu laufen waren
4km @3:57 / 1500m TP / 3km @3:45 / 1000m TP / 2km @3:39 / 500m TP / 1km @3:31 und danach noch 2km auslaufen.

Der 4km Abschnitt war laut Uhr mit 3:54 etwas schneller, aber da dürfte das GPS etwas zu schnell angezeigt haben, also dürfte die tatsächliche Pace zur Vorgabe passen. Danach genau die Vorgaben getroffen und das GPS hat sich auch eingerenkt (ich weiß es weil eine Runde gelaufen bin die fast genau 1km lang ist). Ich dachte zwar den jeweils nächsten Abschnitt nicht mehr zu schaffen, aber es ging dann eben doch. Wie gesagt aber ziemlich am Limit.
Holla die Waldfee! Das ist ein Brett. Versuche die Einheit gerade für mich einzuordnen. Die Tempi entsprechen in etwa den unterschiedlichen Distanzen, sprich 4km M-RT, 3km HM-RT, 2km 10k-RT, 1km 5k-RT richtig? Bzw. eigentlich sogar teilweise ein paar sek/km schneller. Da sollte die Formkurve dann wirklich langsam steil nach oben gehen.

Re: 10 Km SUB 40

6571
heikchen007 hat geschrieben: 06.02.2024, 09:36 Trotz verfehlter Sub18 noch Glückwunsch zur PB ! 🥳

Ist ja eigentlich schon alles gesagt/geschrieben worden danach... Was klar ist: du wirst (Gesundheit vorausgesetzt) die Sub18 dieses Jahr noch knacken. Von daher nur aufgeschoben und nicht aufgehoben. Weitermachen !
LongLeg hat geschrieben: Glückwunsch zur PB, auch wenn es nicht ganz zur Zielzeit gereicht hat. Die sub 18 fällt dieses Jahr noch mit Sicherheit.
Danke euch! Ich bleibe da dran, aber habe jetzt doch etwas eine Phase mit Motivationsproblemen.

Liegt aber weniger an dem unbefriedigenden 5er Ergebnis, sondern mir geht es in den letzten Tagen auch so:
LongLeg hat geschrieben: Mir graut es gerade vor meiner Einheit gleich, aber vor allem wegen dem Wind. Keine Lust auf dem Feld das Gefühl zu haben quasi stehen zu bleiben.
Während der letzten 3TE -1x sehr starker Wind, 1x starker Regen und 1x mittlerer Wind und leichter Regen.
Normalerweise bin ich da nicht so zimperlich, aber zumindest im Hinterkopf kam dann schon:"Wozu eigentlich das alles? Spaß ist anders." Und noch weiter im Hinterstübchen..."damit du nach 8 Wochen teilw. hartem Training 18:18 läufst ?!"

Die Gedanken sind natürlich Quatsch und sicher zu einem großen Teil meinem zu kurzfristigen und zu ergebnisorientierten Ansatz beim Lauftraining geschuldet...bei besserem Wetter wären sie wahrscheinlich auch gar nicht so gekommen.

Naja, kann nicht jede TE Spaß machen.
Werde erstmal versuchen da rauszulaufen und wenn das nicht klappt, lege ich eine lauffreie Erholungswoche nur mit Crosstraining ein.

PS:
@LongLeg - schöne Woche mit weiterer Umfangssteigerung. Wo liegt denn dein WKM-Rekord ? Wahrscheinlich gar nicht mehr so weit vom aktuellen Stand, oder ?

Re: 10 Km SUB 40

6572
Unwucht hat geschrieben: 07.02.2024, 08:35
LaufSteff hat geschrieben: 23.01.2024, 18:07 Wie wäre es denn mit Pfitzingers 6x12“ uphill, gefolgt von 8x100m strides = zwei Fliegen mit einer Klappe ?...oder für deine Zwecke vielleicht auch eher nix Halbes und nix Ganzes.
So; 5x 5" Hillsprint + 5x 150m submax; 10km


Hab das mal entschärft versucht. War nicht besonders anstrengend aber die ungewohnte Belastung gab mir 2-3 Tage schwere Beine :klatsch:
Als ich das erste Mal Bergsprints gemacht habe, hatte ich üblen Muskelkater danach.
Seit ich Steigerungen regelmäßig und etwas knackiger laufe und die Bergsprints etwas sanfter aufgebaut habe, ging das aber eigentlich ganz gut. Angenehme Spannung am Tag danach. Stehen gerade nicht im Plan bei mir (bei Pfitzinger ja nur in der ersten Phase), aber hätte ich auch wieder Lust drauf. Möchte Pfitzinger für den 10er noch ausprobieren und nicht zu weit von Plan abweichen, sonst würde ich die auch wieder laufen.

Unwucht hat geschrieben: 04.02.2024, 22:26 Kennt sich von euch jemand mit TRIMP aus? Mein Polar beschwert sich dass ich die letzten Wochen konstant im "Overload" bin. Hatte aber vor Weihnachten gar keine Werte da Training ohne Puls. Wie kann ich einen realistisch verträglichen Wert abschätzen? Danke euch.
Obwohl ich ja durchaus ein Datenfreund bin, kann ich mit TRIMP nicht wirklich was anfangen.
Ein Schwachpunkt sehe ich da vor allem bei zusätzlichem Sport. Wenn ich z.b. einen Maximalkraftblock machen würde (z.b. 2x wöchentlich 6x4 Wdh. LH- Kniebeugen), wäre der TRIMP dafür viel zu gering im Vergleich zur tatsächlichen zusätzlichen Belastung. Genauso beim Badminton - der muskulären Mehrbelastung wird der TRIMP da nicht gerecht.
Da höre ich (ausnahmsweise) lieber auf mein Körpergefühl.

Wobei das vielen ja gut zur Trainingssteuerung taugt.
Wenn ich das nutzen wollte, würde ich aber versuchen anhand von RPE einzuschätzen, welcher Wert für mich da passen könnte.

Gerade mal nachgeschaut: Meine Coros hat da ein recht breites Spektrum bei der wöchentlichen Empfehlung. Meist irgendwo zwischen ca. 750-1150. Da kratze ich dann immer am unteren Bereich.
Muss wohl doch härter trainieren... obwohl der Körper das irgendwie gerade eher anders sieht...vielleicht ist es aber auch eher der Geist.

Re: 10 Km SUB 40

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Müßiggänger hat geschrieben: 07.02.2024, 20:51 Holla die Waldfee! Das ist ein Brett.
+1

Satte QTE! Die hätte ich wohl nicht drauf.
Bei mir stehen morgen 14'/12'/10'@Schwelle (3:55?) mit 4'TP an und schon davor graut's mir ein bisschen. Das ist ja im Vergleich zu deiner Einheit eine totale Softy-TE.

Hast du eigentlich einen personalisierten Greif-Plan ? Kenne nur den Countdown und mit dem weist dein Plan ja nur Ähnlichkeiten auf.

Re: 10 Km SUB 40

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Müßiggänger hat geschrieben: Holla die Waldfee! Das ist ein Brett. Versuche die Einheit gerade für mich einzuordnen. Die Tempi entsprechen in etwa den unterschiedlichen Distanzen, sprich 4km M-RT, 3km HM-RT, 2km 10k-RT, 1km 5k-RT richtig? Bzw. eigentlich sogar teilweise ein paar sek/km schneller. Da sollte die Formkurve dann wirklich langsam steil nach oben gehen.
Wenn man Jack Daniels bemüht von meinem 10km Wettkampf ausgehend, dann waren die 4km zwischen MRT und HMRT, die 3km 3sec langsamer als 10k RT, die 2km 3sec schneller als 10k RT und der 1km 3sec schneller als 5k RT.
Wie gesagt, war aber schon brutal hart und die Trabpausen waren wirklich langsam sonst hätte die Erholung nicht gereicht. Hatte aber auch noch etwas Muskelkater von den Kniebeugen am Sonntag Abend...
LaufSteff hat geschrieben: Satte QTE! Die hätte ich wohl nicht drauf.
Bei mir stehen morgen 14'/12'/10'@Schwelle (3:55?) mit 4'TP an und schon davor graut's mir ein bisschen. Das ist ja im Vergleich zu deiner Einheit eine totale Softy-TE.
Also das sehe ich gar nicht so. Insgesamt 36min im Schwellentempo sind schon verdammt hart (für mich zumindest). Laut VDOT wäre die Schwelle bei mir @3:49 und in diesem Tempo 14/12/10min mit 4min TP wäre schon auch richtig schwer für mich. Das wäre gar nicht soviel anders als meine 4/3/2km gestern nur mit weniger TP und halt kein gesteigertes Tempo dafür etwas schneller am Beginn. Nur der schnelle letzte Kilometer würde noch fehlen.
LaufSteff hat geschrieben: Hast du eigentlich einen personalisierten Greif-Plan ? Kenne nur den Countdown und mit dem weist dein Plan ja nur Ähnlichkeiten auf.
Ja ich habe den Greif Jahresplan. Bin Anfang November eingestiegen was laut Greif der optimale Zeitpunkt ist, weil da die Regenerationsphase beginnt mit weniger Umfang als dann später und merklich langsamer. Da konnte ich mich gut an den Umfang gewöhnen und jetzt gewöhne ich mich hoffentlich auch noch an die erhöhte Intensität.

Re: 10 Km SUB 40

6575
LaufSteff hat geschrieben: 07.02.2024, 22:04 Während der letzten 3TE -1x sehr starker Wind, 1x starker Regen und 1x mittlerer Wind und leichter Regen.
Normalerweise bin ich da nicht so zimperlich, aber zumindest im Hinterkopf kam dann schon:"Wozu eigentlich das alles? Spaß ist anders."
...

Naja, kann nicht jede TE Spaß machen.
Ich gestehe, dass ich gerade im Winter mit den beschriebenen Wettern oder auch Schneeglätte etc. bei recht vielen Läufen diese Gedanken habe. :peinlich: Mir helfen da nur meine Laufroutinen, also die festen Lauftage und der Gedanke an kommende Wettkämpfe. Zum Glück bin ich bei sowas sehr diszipliniert und lasse keine Ausreden gelten. Mein Mantra: Ein Plan ist ein Plan ist ein Plan... :prof:
5 km - 21:44 (09.09.2023 - Tierparklauf)
10 km - 44:40 (16.10.2022 - The Great 10K)
HM - 1:39:18 (28.08.2022 - Die Generalprobe)
25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25 Berlin)
M - 03:38:13 (25.09.2022 - Berlin Marathon)

Re: 10 Km SUB 40

6576
@Müßiggänger : Ja, wir haben wohl ähnliche Umfänge im Moment. Hast du eigentlich einen Zielwettkampf oder ist das Ziel erstmal wieder eine gute Basis aufzubauen?

@Unwucht : Saubere Trainingswoche. Kannst du schon mehr zum Noosa Tri 15 sagen. Habe den 14er und bin mit dem zufrieden, aber nach jetzt 500 km fühlt der sich schon ziemlich platt an. Habe noch einen 14er auf Lager, aber der 15er interessiert mich auch.
Stress hät sich im Moment in Grenzen...

@LaufSteff : Mein größter Umfang waren mal 65 km, bin vielleicht jetzt lifetime bei 4 Wochen > 60 WKM inkl. der letzten beiden. Berichte mal wie deine Schwelleneinhit heute läuft. Bin gespannt; 36 Minuten an der Schwelle hört sich sehr hart an.

Diese Woche wird bei mir ein bisschen weniger Umfang werden. Gestern musste ich einen sportfreien Tag einlegen, da ich nach der Einheit am Dienstag (15 km @ 4:38, darin 8 km @ 4:25) waren die Beine zu schwer und der Körper zu müde. Daher abends nur ein bisschen das Einrichten des Hauses voran getrieben. Am Wochenende haben wir die Nichten meiner Freundin zur Übernachtung da + Kinder-Karnevalszug am Sonntag. Daher werden es diese Woche wohl nur 3 Einheiten mit ca. 45 km werden. Nehme ich als Entlastungswoche.

Re: 10 Km SUB 40

6577
@LongLeg das sieht doch schon wieder richtig gut aus und nachdem die letzten Wochen bei dir so ziemlich WKM Spitzen waren, schadet es bestimmt nicht eine Erholungswoche einzulegen.
Der 15km Lauf mit den flotteren 8km sieht doch auch schon wieder ganz vielversprechend aus. Es ist ja doch noch ein paar Wochen Zeit und ich glaube, du wirst den erhöhten Umfang bestimmt merken. Ich glaube der Venloop kann noch ein gutes Rennen für dich werden.

Re: 10 Km SUB 40

6578
85er hat geschrieben: 08.02.2024, 08:57 Insgesamt 36min im Schwellentempo sind schon verdammt hart (für mich zumindest). Laut VDOT wäre die Schwelle bei mir @3:49 und in diesem Tempo 14/12/10min mit 4min TP wäre schon auch richtig schwer für mich. Das wäre gar nicht soviel anders als meine 4/3/2km gestern nur mit weniger TP und halt kein gesteigertes Tempo dafür etwas schneller am Beginn. Nur der schnelle letzte Kilometer würde noch fehlen.
Eben der letzte würde mir auch am meisten Sorgen machen. Wenn ich die Paces mal auf mein Niveau umrechne - also je ca. 8" draufpacke, dann sieht das nicht mehr ganz sooo brutal aus, stimmt. Insgesamt schätze ich diese Einheit trotzdem eine ganze Nummer härter ein, als meine heutige 36'@LT-TE.

Die war mit 14'@3:54, 12'@3:55 und 10'@3:51 hart, aber nicht brutal. Die letzte Wiederholung am Ende sehr hart, aber da bin ich auch die letzten 600m@3:43 gelaufen, was definitv ein ganzes Stück schneller als mein Schwellentempo ist.
85er hat geschrieben: 08.02.2024, 08:57 Ja ich habe den Greif Jahresplan. Bin Anfang November eingestiegen was laut Greif der optimale Zeitpunkt ist, weil da die Regenerationsphase beginnt mit weniger Umfang als dann später und merklich langsamer. Da konnte ich mich gut an den Umfang gewöhnen und jetzt gewöhne ich mich hoffentlich auch noch an die erhöhte Intensität.
Interessant. Trainierst du dann nach dem Marathon weiter nach diesem Jahresplan ? Also dem Namen entsprechend dann das ganze Jahr?

@heikchen007 - Ja, diszipliniert und stoisch den Plan durchziehen, kann da schon helfen (manchmal natürlich auch schaden). Das war jetzt auch mein erster Ansatz und passt schon wieder.

@LongLeg - hatte das auch so im Kopf mit deinen Umfängen. Da kann eine Erholungswoche nicht schaden, bevor du zu neuen Rekorden läufst.

PS: Karnevalszug steht am Wochenende auch noch an. Da kraut's mir mehr vor, als vor der härtesten QTE, gerade bei dem Wetter...

Re: 10 Km SUB 40

6579
LaufSteff hat geschrieben: Eben der letzte würde mir auch am meisten Sorgen machen. Wenn ich die Paces mal auf mein Niveau umrechne - also je ca. 8" draufpacke, dann sieht das nicht mehr ganz sooo brutal aus, stimmt. Insgesamt schätze ich diese Einheit trotzdem eine ganze Nummer härter ein, als meine heutige 36'@LT-TE.
Ich glaube 8 Sekunden sind wir nicht auseinander, aber egal, es ist dann eben nicht mehr sooo brutal. Ja, natürlich trotzdem extrem hart und ich war ja auch am Limit, aber zumindest noch machbar. Und beim letzten schnellen Kilometer ist es halt dann auch so, dass die ersten 500m ja noch gehen (obwohl schon richtig hart), aber dann hat man es ja auch schon fast geschafft. Ist dann auch viel Kopfsache, aber die letzten 500m gehen dann auch noch irgendwie. Sind ja dann nur noch weniger als 2min und wenn du dann gekämpft hast damit du das Tempo noch bis 700m oder 800m hältst, willst du die letzten 200m auch nicht mehr nachlassen.
LaufSteff hat geschrieben: Die war mit 14'@3:54, 12'@3:55 und 10'@3:51 hart, aber nicht brutal. Die letzte Wiederholung am Ende sehr hart, aber da bin ich auch die letzten 600m@3:43 gelaufen, was definitv ein ganzes Stück schneller als mein Schwellentempo ist.
Richtig gute Einheit. Ja wahrscheinlich nicht brutal, sollte sie ja auch nicht sein, aber wäre für mich auch sehr hart.
LaufSteff hat geschrieben: Interessant. Trainierst du dann nach dem Marathon weiter nach diesem Jahresplan ? Also dem Namen entsprechend dann das ganze Jahr?
Ja genau. Mit dem Jahresplan hast du eben auch eine Jahresperiodisierung. Im November ist erstmal Regeneration, dann wird wirklich sehr langsam das Tempo erhöht und auch die Umfänge. Der Jahresplan ist immer auf den Hamburg Marathon ausgelegt, aber wenn man früher oder später einen Marathon läuft, kann man einen "Joker" setzen damit man die 8 Wochen direkte Vorbereitung eben genau passend für den eigenen Marathon hat. Laut Greif sollte man da natürlich dann in Bestform sein und nach der Regeneration vom Marathon, sollte die Form auch im Mai und Juni noch ganz gut sein und eventuell für Bestzeiten auf kürzere Distanzen reichen.
Im Juli kommt dann die kurze Sommerregeneration bevor es im August wieder knackig wird (habe das zwar noch nicht mitgemacht, aber da sollte dann keine so lange Aufbauphase sein wie im Winter) und der zweite Höhepunkt dann auf den Berlin Marathon ausgerichtet ist (aber auch da kann man wieder einen Joker auf einen anderen Termin setzen). Man sollte dann im September und Oktober wieder in guter Form sein mit Bestzeitmöglichkeiten bevor wieder die Winterregeneration startet.
Man kann übrigens auch einen HM Plan wählen wo dann die langen Läufe bis maximal 25km gehen anstatt den 35km beim Marathonplan und man kann auch zwischen 4-7 Trainingstagen wählen und jederzeit die Anzahl der Trainingstage ändern oder zwischen M und HM Plan switchen oder auch den Umfang oder das Tempo (vorübergehend) reduzieren lassen.

Re: 10 Km SUB 40

6580
LongLeg hat geschrieben: 08.02.2024, 15:19 @Müßiggänger : Ja, wir haben wohl ähnliche Umfänge im Moment. Hast du eigentlich einen Zielwettkampf oder ist das Ziel erstmal wieder eine gute Basis aufzubauen?
Ich laufe am 05.Mai einen HM. Bin da was das Training und den Wettkampftermin angeht eigentlich nur ein paar Wochen zeitversetzt zu dir. Die 60km Marke will ich auf jeden Fall auch noch erreichen in den nächsten Wochen. In der Hinsicht gehen Basis und HM-Training nicht so weit auseinander. Wie spezifisch es dann wird muss ich mal schauen.

@LongLeg: Baust du deine Longruns noch weiter aus bis zum Venloop oder planst du gegebenenfalls sogar welche mit Endbeschleunigung?

Ich bin da hin und her gerissen. So etwas wie 20km mit 5km EB @M-RT wäre schon eine heftige Einheiten für mich, andererseits weiß ich nicht, ob ~60km und 18km regenerativ ausreichen für eine gute HM-Performance. Meine bisherigen HM's und Trainingstagebücher stiften da noch mehr Verwirrung. 2017 hatte ich in den letzten 16 Wochen vor dem HM knapp 25Wkm im Schnitt, mit 47km Peak und nur zwei etwas längeren Läufen von 14 und 15km (einer progressiv). Das Ganze war sehr ungleichmäßig verteilt und mit etwas Rad und Langlauf angereichert, hat aber für eine 1:28:** gereicht, dabei KM 1-10 @4:20 und KM11-21 @4:06. (Kurz vor der Hälfte gibt es einen längeren Anstieg von ca. 100hm)

Letztes Jahr waren es etwas mehr als 25Wkm mit einem 15er und ohne Crosstraining und ich habe mich in 1:47:** ins Ziel geschleppt :D Wenn da noch jemand eine punktgenaue Prognose liefert weiß ich auch nicht weiter. Die Spanne ist atemberaubend.. 2017 habe ich vielleicht noch etwas mehr von der Peakform Ende 2015/Anfang 2016 gezehrt. Ich glaube tatsächlich der Hauptfaktor war die Temperatur. Letztes Jahr waren es Anfang Mai schon sonnige 20+°C im Südwesten. Ich bin ziemlich sicher, dass das 2017 nicht der Fall war.

Re: 10 Km SUB 40

6581
LongLeg hat geschrieben: 08.02.2024, 15:19 @Unwucht : Saubere Trainingswoche. Kannst du schon mehr zum Noosa Tri 15 sagen. Habe den 14er und bin mit dem zufrieden, aber nach jetzt 500 km fühlt der sich schon ziemlich platt an. Habe noch einen 14er auf Lager, aber der 15er interessiert mich auch.
Stress hät sich im Moment in Grenzen...
Danke Kollege, freut mich zu hören! Hab diese Woche leider schwere Beine und frage mich ob ich nicht etwas zu forsch reingegangen bin. Werde möglicherweise den LDL per Hudson auf 90' beschränken, bis der "zip" wieder zurückkommt.

Der NT15 behagt mir immer besser! Anfangs war ich etwas enttäuscht da dieses super Gefühl des NT14 nicht kam, aber als ich wieder auf klassische Treter zurück wechselte, wurde die (nicht mehr vorhandene) Dämpfung plötzlich offensichtlich :D Intervalle oder Bergsprints hab ich noch nicht versucht, aber wer gerne die tägliche Runde mit leichten gedämpften Schuhen macht wird ihn lieben. Das Leben ist zu kurz für schwere Klötze! (an den Beinen :klatsch: )

Re: 10 Km SUB 40

6582
85er hat geschrieben: 08.02.2024, 18:27 Und beim letzten schnellen Kilometer ist es halt dann auch so, dass die ersten 500m ja noch gehen (obwohl schon richtig hart), aber dann hat man es ja auch schon fast geschafft. Ist dann auch viel Kopfsache, aber die letzten 500m gehen dann auch noch irgendwie. Sind ja dann nur noch weniger als 2min und wenn du dann gekämpft hast damit du das Tempo noch bis 700m oder 800m hältst, willst du die letzten 200m auch nicht mehr nachlassen.
Auch wieder wahr. Kenne ich gut. Während der vorletzten Wiederholung eines Intervalltrainings denke ich oft, bei der letzten werde ich das Tempo nicht mehr schaffen...und kann dann mit dem Ende vor Augen fast immer nochmal zulegen.
85er hat geschrieben: 08.02.2024, 18:27 Richtig gute Einheit. Ja wahrscheinlich nicht brutal, sollte sie ja auch nicht sein, aber wäre für mich auch sehr hart.
Ja, bin auch sehr zufrieden mit der Einheit. War sehr motivierend. Solche Trainingseinheiten geben mir viel und ich glaube, sie bringen mich auch weiter.
Oft bin ich zu sehr auf die Wettkämpfe fixiert. Eine gelungene QTE macht schon auch Spaß und gibt hinterher ein gutes Gefühl.

85er hat geschrieben: 08.02.2024, 18:27 Ja genau. Mit dem Jahresplan hast du eben auch eine Jahresperiodisierung....
Danke für die Ausführung!
Habe mir das gerade auch mal auf der Seite angeschaut. Hast du ein "absolutes Traumlaufziel" angegeben ?

Wie läuft das denn mit dem Jahresplan konkret ab ? Bekommst du da erst einen grob skizzierten Plan für das ganze Jahr und dann monatlich die genauen Trainingseinheiten ?
Wie lange im Voraus weißt du denn, welche Einheiten konkret anstehen?
Läufst du deine QTE ziemlich genau nach Plan ?
Vielleicht kannst du als Bsp. mal anführen, wie deine letzte ganz konkret im Plan stand, würde mich interessieren.
...wenn dir der Fragenkatalog zu lang ist, habe ich natürlich auch Verständnis.

Früher oder später muss ich mir auch mal mehr Gedanken zur Periodisierung machen.
Finde das schwierig, da ich halt noch nicht so genau weiß, worauf (welche Distanzen) ich im Verlauf des Jahres Lust habe, aber ist wahrscheinlich schon sehr sinnvoll, sich da 2-3 Peak-WK rauszusuchen und die Planung darum zu gestalten.

Re: 10 Km SUB 40

6583
Müßiggänger hat geschrieben: 08.02.2024, 19:17 Wenn da noch jemand eine punktgenaue Prognose liefert weiß ich auch nicht weiter. Die Spanne ist atemberaubend..
1:33:33. Späßle - das ist bei dir sicherlich am schwersten einzuschätzen...für dich selbst ja auch. Deine Leistungen sind im Verhältnis zu den wenigen WKM einfach bärenstark.
Die Intensität war aber wahrscheinlich beim HM-Training 2017 deutlich höher als letztes Jahr, oder nicht?
Der Einfluss des Crosstrainings auf die Performance lässt sich wahrscheinlich auch nur schwer beurteilen.
Dann bist du mittlerweile auch 7 Jahre älter - 2017 warst du ja noch ein junger Hüpfer.
Würde ich jetzt nicht per se als entscheidend für die Leistungsfähigkeit einschätzen, aber kann mir schon vorstellen, dass das Training für die bestmögliche Performance da etwas unterschiedlich aussehen sollte.

Ist ja noch eine ganze Weile hin, bis zum HM. Bis dahin wirst du einige Trainingseinheiten gelaufen sein, aus denen du mehr ableiten kannst.

Wenn du dir dann in der unmittelbaren HM-Vorbereitung, also den letzten Wochen, allerdings immer noch keine 20KM mit 5KM EB@MRT vorstellen kannst, wird es mit 21,1KM@HMRT ggf. happig... auch wenn man kein Trainingsweltmeister ist.

Re: 10 Km SUB 40

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LaufSteff hat geschrieben: 09.02.2024, 22:30 1:33:33. Späßle - das ist bei dir sicherlich am schwersten einzuschätzen...für dich selbst ja auch. Deine Leistungen sind im Verhältnis zu den wenigen WKM einfach bärenstark.
Die Intensität war aber wahrscheinlich beim HM-Training 2017 deutlich höher als letztes Jahr, oder nicht?
Der Einfluss des Crosstrainings auf die Performance lässt sich wahrscheinlich auch nur schwer beurteilen.
Dann bist du mittlerweile auch 7 Jahre älter - 2017 warst du ja noch ein junger Hüpfer.
Würde ich jetzt nicht per se als entscheidend für die Leistungsfähigkeit einschätzen, aber kann mir schon vorstellen, dass das Training für die bestmögliche Performance da etwas unterschiedlich aussehen sollte.

Ist ja noch eine ganze Weile hin, bis zum HM. Bis dahin wirst du einige Trainingseinheiten gelaufen sein, aus denen du mehr ableiten kannst.

Wenn du dir dann in der unmittelbaren HM-Vorbereitung, also den letzten Wochen, allerdings immer noch keine 20KM mit 5KM EB@MRT vorstellen kannst, wird es mit 21,1KM@HMRT ggf. happig... auch wenn man kein Trainingsweltmeister ist.
Kann durchaus hinkommen, je nach Wetter. Was nette Zahlenspiele angeht wäre mir ja eine 1:23:45 lieber! :D Gerade nochmal nachgeschaut. 2017 gab es zwei Läufe von 13 bzw. 15km mit 3-4km im Bereich 4:10-4:15. Das war 4 bzw. 2 1/2 Wochen vor dem HM. Sonst mehr oder weniger Geschleiche. Letztes Jahr gab es nur einmal 10*200m mit 200m TP @3:06. ganz solide aus dem Schleichtraining heraus, aber nicht wirklich HM spezifisch.

Wir werden sehen. Ich musste an deine Ausführungen nach der 18:18 denken, was die Unsicherheit angeht, ob das Training etwas bringt bzw. wo man aktuell steht. Das beschäftigt mich gerade auch ein wenig, daher kann ich das gut nachempfinden. So ganz ohne WK und QTE fühle ich mich da ein bisschen hilflos. Aber ja, das kommt hoffentlich noch. Wenn ich einmal in WK-Schuhen 2x2000m @+-4:00 auf der Bahn laufen könnte, würde mir das Gefühl dabei schon enorm weiterhelfen.

Die 20km mit 5km M-RT würde ich schon packen, ging mir dabei eher um das Verletzungsrisiko. Das ist natürlich bei den WK bei mir dann erst recht enorm, weil sie um ein Vielfaches härter sind als all meine TE.

Re: 10 Km SUB 40

6585
LaufSteff hat geschrieben: Danke für die Ausführung!
Habe mir das gerade auch mal auf der Seite angeschaut. Hast du ein "absolutes Traumlaufziel" angegeben ?
Musste ich jetzt nachsehen 😁 da habe ich angegeben Marathon in 2:45
LaufSteff hat geschrieben: Wie läuft das denn mit dem Jahresplan konkret ab ? Bekommst du da erst einen grob skizzierten Plan für das ganze Jahr und dann monatlich die genauen Trainingseinheiten ?
Man bekommt immer den Plan für die nächsten 4 Wochen. Also besteht der Jahresplan aus 13x 4-Wochenpläne. Wie es für das restliche Jahr aussieht, weiß man eben nur so wie ich es geschrieben habe (wann Regeneration ist, wann Hochformphasen sind und dazwischen Aufbau) und findet man so nur irgendwo erklärt oder im Newsletterarchiv.
LaufSteff hat geschrieben: Wie lange im Voraus weißt du denn, welche Einheiten konkret anstehen?
Man bekommt immer am Montag wenn die letzte Woche vom aktuellen Plan beginnt, den nächsten 4-Wochenplan. Somit ist es so, dass du wenn du nur noch für eine Woche weißt was konkret ansteht, bekommst du eben die nächsten 4 konkreten Wochen.
LaufSteff hat geschrieben:Läufst du deine QTE ziemlich genau nach Plan ?
Bis jetzt bin ich so gut wie alle QTE ziemlich genau nach Plan gelaufen. Man bekommt auch immer sogenannte "Einsatzpläne". Das sind einzelne Wochen die man anstatt der normalen Trainingswoche nehmen kann wenn ein Wettkampf am Wochenende ansteht. Man hat da jeweils einen Einsatzplan für einen 5km, 10km und HM Wettkampf am Samstag und genauso für Sonntag.
LaufSteff hat geschrieben: Vielleicht kannst du als Bsp. mal anführen, wie deine letzte ganz konkret im Plan stand, würde mich interessieren.
1-2 km Einlaufen, Lauf-ABC, 6 Steigerungsläufe.

Heute gibt es eine sehr harte und maximal schnelle Einheit, die flache Treppe runter. Absolviere dabei folgende Abschnitte:

- 4 km in 15:48 min (3:57 min/km mit ca. 300 W (101% CP) , anschließend 1500 m Trabpause,

- 3 km in 11:15 min (3:45 min/km) mit ca. 317 W (106% CP) , anschließend 1000 m Trabpause,

- 2 km in 7:18 min (3:39 min/km) mit ca. 326 W (109% CP) , anschließend 500 m Trabpause und

- 1 km in 3:31 min (3:31 min/km) mit ca. 339 W (114% CP) .

Bei den letzten beiden Abschnitten musst du dich heute schon etwas strecken! Das schaffst du aber. Pulsbereich bis ca. 162-170.

1-2 km Auslaufen, Dehnung.

Die Wattwerte kannst du ignorieren. Die stehen auch nur dabei wenn man das möchte und auch die entsprechenden Angaben macht die den Stryd betreffen.

Pulsbereich steht auch immer dabei (natürlich relevanter bei den Dauerläufen), aber Greif hat da ja eine deutliche Meinung dazu ... 😁
LaufSteff hat geschrieben: Früher oder später muss ich mir auch mal mehr Gedanken zur Periodisierung machen.
Finde das schwierig, da ich halt noch nicht so genau weiß, worauf (welche Distanzen) ich im Verlauf des Jahres Lust habe, aber ist wahrscheinlich schon sehr sinnvoll, sich da 2-3 Peak-WK rauszusuchen und die Planung darum zu gestalten.
Also laut Greif bist du mit dem Marathonplan auf alle Distanzen von 5-42,2km gut vorbereitet und mit dem HM Plan eben von 5-21,1km.
Wie gesagt, der Jahresplan ist immer auf 2 Höhepunkte (HM oder M) ausgelegt und davor und danach kann man die gute Form auch auf kürzere Distanzen nutzen. Soweit ich gelesen habe, sind speziell dann nach dem ersten Höhepunkt richtig knackige kurze Intervalle im Plan, also da sollte die Schnelligkeit auch keinesfalls zu kurz kommen.

Re: 10 Km SUB 40

6586
@85er - vielen Dank für die Erläuterungen zum Greif-Jahresplan.
Finde den Plan nicht ganz billig, aber wenn man sich darauf verlässt und damit eine gute Entwicklung nimmt, hat man damit ja das ganze Jahr abgedeckt und die Vorgaben sind ja wirklich ganz konkret.
Da ist das wohl schon in Ordnung. Da habe ich schon mehr für Laufbücher ausgegeben.

Wenn ich es richtig verstanden habe, gibt es durchaus auch die Möglichkeit eines gewissen Austauschs.
Wenn man sich überfordert fühlt, d.h. die Einheiten nur mit Ach und Krach oder ggf. gar nicht laufen kann, oder im Gegenteil unterfordert fühlt, gibt es bestimmt die Möglichkeit der Anpassung, oder ?

PS: Stark, wie diszipliniert du diese QTE durchgezogen hast - fast alles auf die Sekunde getroffen!

PPS: Bei deinem "absoluten Wunschlaufziel" greifst du ja nicht gerade nach den Sternen.
Weitestgehende Verletzungsfreiheit, Motivation und Zeitbudget vorausgesetzt, halte ich es für nicht unwahrscheinlich, dass du dieses Ziel bereits im nächsten Jahr erreichst. Selbst in diesem Herbst würde ich nicht ausschließen.
Ok,ok, erstmal musst du deinen ersten Marathon überhaupt laufen, aber deine derzeitige Entwicklung deutet schon sehr stark darauf hin, dass das zumindest kein unrealistisches Ziel ist.

Re: 10 Km SUB 40

6587
Müßiggänger hat geschrieben: 10.02.2024, 00:44 Letztes Jahr gab es nur einmal 10*200m mit 200m TP @3:06.
Meine Güte! Wie schnell waren dann erst die 200er, wenn du die TP schon in 3:06/km gelaufen bist?!

...Tättä ...man verzeihe mir den Kalauer angesichts der närrischen Zeit.

PS: Bin heute zufällig auch zum ersten mal seit langem wieder 5x200m(31",32",33",34",31"), allerdings aus organisatorischen Gründen mit 300mTP gelaufen. 10 Wiederholungen wären aber nicht drin gewesen.

Aber mit einer HM-spezifischen Einheit hat das ja wirklich nichts zu tun.
Auch die 2017er QTE sind ja alles andere als hart im Kontext der tatsächlich folgenden Racepace.
Im Training kaum Quantität, kaum Qualität (ok, etwas übertrieben) - ist mir ein Rätsel, wie du in den WK dann so liefern kannst. Stark!

Müßiggänger hat geschrieben: 10.02.2024, 00:44 Die 20km mit 5km M-RT würde ich schon packen, ging mir dabei eher um das Verletzungsrisiko. Das ist natürlich bei den WK bei mir dann erst recht enorm, weil sie um ein Vielfaches härter sind als all meine TE.
Das Verletzungsrisiko war da u.a. auch mit gemeint. Denn die von dir beschriebene QTE ist ja insgesamt kürzer und hat 0KM in der geplanten Racepace.
Wenn die dir nicht allzu lange vor fem geplanten Wettkampf noch Sorgen bereitet, wie krass wird dann erst die Wettkampfbelastung.
Letztes Jahr hattest du allerdings auch einen 10er in knapp unter 40min. ganz ok verkraftet ohne das vorher im Training wirklich vorbereitet zu haben, oder ?

Ich wünsche dir jedenfalls, dass du verletzungsfrei bleibst und deinem Körper wieder so weit vertrauen kannst, dir keine Sorgen mehr vor 20KM mit 5KM@MRT machen zu müssen.

Re: 10 Km SUB 40

6588
LaufSteff hat geschrieben: @85er - vielen Dank für die Erläuterungen zum Greif-Jahresplan.
Finde den Plan nicht ganz billig, aber wenn man sich darauf verlässt und damit eine gute Entwicklung nimmt, hat man damit ja das ganze Jahr abgedeckt und die Vorgaben sind ja wirklich ganz konkret.
Da ist das wohl schon in Ordnung. Da habe ich schon mehr für Laufbücher ausgegeben.
Interessant, weil ich finde den Plan eigentlich eher günstig. Natürlich würde der Plan erstmal gleich aussehen für 2 Läufer mit gleicher aktueller 10km Zeit, aber man kann jederzeit Änderungen beantragen und es wird auch jeder Änderung auch tatsächlich geprüft (soweit natürlich möglich) und nicht blindlings von einem Programm durchgeführt und im Zweifel auch nachgefragt.
LaufSteff hat geschrieben: Wenn ich es richtig verstanden habe, gibt es durchaus auch die Möglichkeit eines gewissen Austauschs.
Wenn man sich überfordert fühlt, d.h. die Einheiten nur mit Ach und Krach oder ggf. gar nicht laufen kann, oder im Gegenteil unterfordert fühlt, gibt es bestimmt die Möglichkeit der Anpassung, oder ?
Ja genau, es ist auch so jederzeit ein Austausch per Email oder sogar per Telefon möglich. Man kann also auch alles mögliche dazu jederzeit fragen und wie gesagt auch den Plan anpassen lassen. Das heißt man kann den Plan auch (vorübergehend) langsamer machen lassen und / oder den Umfang reduzieren lassen.

Achja und neue Bestzeiten sollte man natürlich auch melden, da der Plan natürlich daraufhin auch wieder angepasst wird. War bei mir ja jetzt schon 2 mal der Fall und dadurch ist das schon einiges schneller geworden und ich dachte mir ob ich das so dann schaffe? Aber zumindest nach kurzer Gewöhnungszeit geht das schon und sollte ja auch so sein, da somit die Trainingstempi ja an die aktuelle Leistungsfähigkeit angepasst sind.
Das Gute daran ist ja eben auch, dass man immer nach der aktuellen Leistungsfähigkeit trainiert und schneller macht wenn man auch tatsächlich schneller ist und nicht nach den paces von irgendeiner Wunschzeit (die vielleicht realistisch ist, vielleicht aber auch nicht).

Re: 10 Km SUB 40

6589
LaufSteff hat geschrieben: 11.02.2024, 00:03 Das Verletzungsrisiko war da u.a. auch mit gemeint. Denn die von dir beschriebene QTE ist ja insgesamt kürzer und hat 0KM in der geplanten Racepace.
Wenn die dir nicht allzu lange vor fem geplanten Wettkampf noch Sorgen bereitet, wie krass wird dann erst die Wettkampfbelastung.
Letztes Jahr hattest du allerdings auch einen 10er in knapp unter 40min. ganz ok verkraftet ohne das vorher im Training wirklich vorbereitet zu haben, oder ?

Ich wünsche dir jedenfalls, dass du verletzungsfrei bleibst und deinem Körper wieder so weit vertrauen kannst, dir keine Sorgen mehr vor 20KM mit 5KM@MRT machen zu müssen.
Danke dir! Den 10er habe ich halbwegs überstanden ja. Knapp 3 Wochen später habe ich einige Tage wegen Schmerzen pausiert, aber dann ging es wieder. Wahrscheinlich war meine Herangehensweise fast ausschließlich auf langsames Laufen zu setzen auch teilweise kontraproduktiv. Mittlerweile versuche ich ja die Intensität langsam zu steigern. Wenn ich aber intensiver trainiere werde ich schneller und dann überstehe ich die WK erst recht nicht. Ein Teufelskreis, ich bin einfach zu schnell für meinen Körper :D

Diese Woche habe ich mich darin geübt meinem Körper zu vertrauen. Es gab eine Regenerationswoche mit reduziertem Umfang aber trotzdem etwas "Qualität" und nicht nur DL.

KW6: 36Wkm/4TE
Mo: -
Di: 9km DL-R/1 @5:40 inkl. 2 STL
Mi: -
Do: 9km DL-R/1 @5:25 inkl. 2km DL-2 @4:20
Fr: -
Sa: 7km DL-R/1 @5:40
So: 9km DL-1 @5:25 inkl. 2 STL

Re: 10 Km SUB 40

6590
Nach den kombinierten Bergsprints+Strides letztes WE hatte ich tagelang schwere Beine. Naja ok war auch 2x ordentlich inner Kneipe gewesen weils einiges zu feiern gab. Nach dem Ruhetag am Fr. waren die Beine wieder gut.

Mo; DL; 10,5km; @5:29
Di; BAL 5x 45s ... Abbruch
Mi; DL; 10,5km; @5:35
Do; Shakeout; 6,5km; @5:30
Fr; --
Sa; DL; 16km; @5:32
So; DL + 3x Stride; 12,5km; @5:31
Gesamt: ~62,5km

Im Februar Hauptziel definitiv Umfangssteigerung mit nur einer richtigen QTE. Mein Traum wäre eigentlich, mittelfristig auf 80wkm hinzuarbeiten, damit da mal richtig was weitergeht.

Der erste 5km Vorbereitungs-WK dürfte hoffentlich in ziemlich genau 2 Monaten anstehen. Wie immer sind meine Zieltermine erst relativ spät Mitte Mai - Jun. Ist auch noch viiiel zu tun.

Haut rein!

Re: 10 Km SUB 40

6591
85er hat geschrieben: 11.02.2024, 05:59 Interessant, weil ich finde den Plan eigentlich eher günstig.
Das ist natürlich relativ. In erster Linie ist es halt auch einfach ein Programm, das du mit deinen Daten fütterst und dann spuckt es einen Trainingsplan aus. Wirklich individualisiert ist es ja erstmal auch nicht.
Bei lauftipps.ch gibt's das umsonst.
Ok, nicht für's Jahr und vor allem der mögliche Austausch und das Einbringen von Änderungswünschen macht schon einen großen Unterschied.
Letztlich kommt es aber ja eh drauf an, welchen Nutzen man daraus zieht und so gesehen kann der Plan dann im Verhältnis sehr günstig für jemanden sein, klar.


Meine Woche:
Woche 05.02.24 – 11.02.24
103,27 KM@5:08/km
Mo.Mo.: Jog - 5:47/km - 89HM -130bpm(68,5%mHF) - 5,09KM
Mo.Ab.: Jog - 5:45/km - 64HM -127bpm(67%mHF) - 5,30KM
Di.: DL - 5:15/km - 122HM - 134bpm(70%mHF)- 14,07KM
Mi.: DL - 5:09/km - 109HM -134bpm(70,5%mHF)- 12,09KM
Do.: 14'/12'/10'@3:53/km mit 4'TP - 20,20KM
FR : Jog - 5:44/km - 128HM -129bpm(68%mHF) - 10,46KM + leichtes KT
Sa.: 5x200m@2:41/km mit 300m TP - 12,29KM
So.: LR - 4:52/km - 138HM -140bpm(73,5%mHF) - 23,55KM

Gute Trainingswoche mit mal wieder ordentlich Umfang.
Beim LR heute auf Kilometer 18 haben sich die Beine plötzlich ziemlich schwer angefühlt und ich wäre gerne schon durch gewesen.
Anstatt mich nur noch irgendwie im Schlurfschritt nach Hause zu schleppen und um mir klarzumachen, dass es nur eine Kopfsache ist, bin ich dann 3km@4:10/km gelaufen.
100 Kilometer die Woche gut verkraftet, um mir dann am Abend beim Bowling die Adduktoren zu zerren. Hoffentlich nix Ernstes - das wäre ärgerlich.

Gute Woche allen!

Re: 10 Km SUB 40

6592
Hier noch meine Woche von 05.02. - 11.02.

Mo: 21,1km @4:19 (Einlaufen / 6x (2km @4:09 +1km @4:22) / Auslaufen) danach noch 3x40m Sprints
Di: 17km @4:50
Mi: 17km @4:42 (Einlaufen / 4km @3:57 +1,5km TP / 3km @3:45 +1km TP / 2km @3:39 +0,5km TP / 1km @3:30 / auslaufen)
Do: komplette Pause wegen extrem steifen Hals
Fr: 17km @5:11
Sa: 35km @4:53 +3x40m Sprints
So: 16.9km @5:19

Gesamt 125km

Diese Woche kein Krafttraining, weil ich Probleme mit einem extrem steifen Hals hatte. Am Freitag sogar eine Infusion bekommen und immer noch Schmerzmittel. Geht aber schon wieder viel besser und zum Glück war laufen ab Freitag zumindest wieder ohne Probleme möglich.

Re: 10 Km SUB 40

6593
Im Moment geht es ganz gut vorwärts. Am Samstag 18km in 86 Minuten als LaLa. Heute 5km T Pace, in 20:55. Wobei ich vermutlich wieder was schneller und härter unterwegs war als T Pace. Aber auch nicht grade Renntempo, bin danach noch 3km normal weiter gelaufen um was mehr Distanz für die Wkm zu sammeln.

Re: 10 Km SUB 40

6594
Heute war der Start von meinem Jokerplan und somit die 8-wöchige direkte Vorbereitung. Nach 2km einlaufen war diesesmal gleich ein richtiger harter 18km Crescendo zu je 6km Abschnitten. Die Vorgaben für die 6km Abschnitte waren 4:24 / 4:11 / 3:58 und geworden sind es dann 4:23 / 4:11 / 4:00 also im letzten Abschnitt die Zielpace nicht mehr ganz erreicht. Es war aber auch wieder ziemlich windig und von daher bin ich ganz zufrieden. War aber auch wieder so ziemlich auf der letzten Rille. Dann noch 1,1km ausgelaufen um den HM in 1:30:58 fertig zu bringen. Danach noch 3x40m Sprints.
Am Mittwoch warten dann 3x4km @3:57 mit 1km TP auf mich. Wirkt jetzt gar nicht sooo schwer auf mich, aber wir werden sehen wie es dann wird.
Und am Samstag dann mein erster langer mit Endbeschleunigung. Zwar "nur" 3km EB, aber bin schon gespannt wie das wird nach 32km noch zu beschleunigen...

Re: 10 Km SUB 40

6595
@85er : Danke. So langsam kommt die Form wieder. Bin recht optimistisch, dass der HM gut laufen wird.
Was zahlt man für den Jahresplan wenn ich fragen darf?

@Müßiggänger : Bei dir ist die Prognose natürlich am schwierigsten, aber wenn du auch bei 60 WKM ankommst, habe ich keine Zweifel, dass es ein ordentlicher HM im Mai wird!
Ja, meine Longruns werden weiter ausgebaut, so dass ich die kommenden Wochen im Bereich 18-22 km lande. Es werden sicherlich auch noch 2-3 lange mit ca. 5 km Endbeschleuningung dabe sein + ein 15 km Wettkampf 3 Wochen vor dem HM.

@LaufSteff : sehr gute Schwelleneinheit. Viel härter sollten solche Sachen auch nicht sein meiner Meinung nach. Ich kann deine Stimmung gut nachvollziehen; hatte letztes Jahr auch ein paar Wettkämpfe, die nicht nach Vorstellung gelaufe´n sind. Ich finde daher auch, dass man im Anschluss auch aus guten QTE's eine Motivation ziehen kann.

@Unwucht : Danke für die Info zum Noosa Tri 15! Und ebenfalls eine gute Woche bei dir.

@me: letzte Woche 2x Gym und 3x Laufen für 43,1 km:

Mo: Gym
Di: 15 km @ 4:38, darin 8 km @ 4:25
Do: Gym
Fr: 10 km @ 5:03
Sa: 18,1 km @ 5:08 (einen Tick zu schnell für den long run)

Gestern die Woche mit einem Langintervalltraining begonnen. Wollte 3x3 km laufen, aber der Magen machte einen Strich durch die Rechnung. Nach 2x3 km @4:08/4:08, musste ich dringend nach Hause und habe nur noch 1x 1km @ 3:49 dran hängen können.
Insgesamt 10,6 km @ 4:24, die Trabpausen waren jeweils 500m @ ca. 5:30.
Trotzdem bin ich zufrieden mit der Einheit

Re: 10 Km SUB 40

6596
LongLeg hat geschrieben: @85er : Danke. So langsam kommt die Form wieder. Bin recht optimistisch, dass der HM gut laufen wird.
Was zahlt man für den Jahresplan wenn ich fragen darf?
Haha, jetzt musste ich nachsehen was der jetzt kostet. Wurde nämlich kürzlich erhöht und kostet jetzt 169 pro Jahr. Bei mir war er noch etwas günstiger, weiß aber nicht mehr genau wieviel (159?).
Man kann übrigens auch innerhalb der ersten 4 Wochen vom Kauf zurück treten ohne Kosten. Ich musste glaube ich erst zahlen als ich den 3. Plan bekommen habe.
LongLeg hat geschrieben: Gestern die Woche mit einem Langintervalltraining begonnen. Wollte 3x3 km laufen, aber der Magen machte einen Strich durch die Rechnung. Nach 2x3 km @4:08/4:08, musste ich dringend nach Hause und habe nur noch 1x 1km @ 3:49 dran hängen können.
Insgesamt 10,6 km @ 4:24, die Trabpausen waren jeweils 500m @ ca. 5:30.
Trotzdem bin ich zufrieden mit der Einheit
Das kannst du auch sein. War auch so eine gute Einheit und jeweils 3km @4:08 mit relativ kurzer TP ist ja schon ziemlich gut. Wahrscheinlich kannst beim HM dann zumindest dieses Tempo laufen oder eben schneller je nachdem wie die nächsten Wochen noch so laufen und wie dann die Bedingungen sind.

Re: 10 Km SUB 40

6597
LongLeg hat geschrieben: 13.02.2024, 16:17 @Unwucht : Danke für die Info zum Noosa Tri 15! Und ebenfalls eine gute Woche bei dir.

[...]

Gestern die Woche mit einem Langintervalltraining begonnen. Wollte 3x3 km laufen, aber der Magen machte einen Strich durch die Rechnung. Nach 2x3 km @4:08/4:08, musste ich dringend nach Hause und habe nur noch 1x 1km @ 3:49 dran hängen können.
Insgesamt 10,6 km @ 4:24, die Trabpausen waren jeweils 500m @ ca. 5:30.
Trotzdem bin ich zufrieden mit der Einheit
Dank dir, deine Form scheint auch gut zu kommen! Was ist dein Ziel fürn HM?

PS hab mit dem NT15 jetzt auch mal schnellere Einheiten gemacht, funktioniert mit Gewöhnung erstaunlich gut.

Re: 10 Km SUB 40

6598
Unwucht hat geschrieben: 14.02.2024, 13:59
LongLeg hat geschrieben: 13.02.2024, 16:17 @Unwucht : Danke für die Info zum Noosa Tri 15! Und ebenfalls eine gute Woche bei dir.

[...]

Gestern die Woche mit einem Langintervalltraining begonnen. Wollte 3x3 km laufen, aber der Magen machte einen Strich durch die Rechnung. Nach 2x3 km @4:08/4:08, musste ich dringend nach Hause und habe nur noch 1x 1km @ 3:49 dran hängen können.
Insgesamt 10,6 km @ 4:24, die Trabpausen waren jeweils 500m @ ca. 5:30.
Trotzdem bin ich zufrieden mit der Einheit
Dank dir, deine Form scheint auch gut zu kommen! Was ist dein Ziel fürn HM?

PS hab mit dem NT15 jetzt auch mal schnellere Einheiten gemacht, funktioniert mit Gewöhnung erstaunlich gut.
Bisher ist das Ziel sub 1:30 (bisher PB 1:30:46), aber wenn es weiter so gut läuft, korrigiere ich das Ziel wohl noch ne Minute oder zwei nach unten.

Re: 10 Km SUB 40

6599
LongLeg hat geschrieben: 13.02.2024, 16:17 Ja, meine Longruns werden weiter ausgebaut, so dass ich die kommenden Wochen im Bereich 18-22 km lande. Es werden sicherlich auch noch 2-3 lange mit ca. 5 km Endbeschleuningung dabe sein + ein 15 km Wettkampf 3 Wochen vor dem HM.
...
Gestern die Woche mit einem Langintervalltraining begonnen. Wollte 3x3 km laufen, aber der Magen machte einen Strich durch die Rechnung. Nach 2x3 km @4:08/4:08, musste ich dringend nach Hause und habe nur noch 1x 1km @ 3:49 dran hängen können.
Insgesamt 10,6 km @ 4:24, die Trabpausen waren jeweils 500m @ ca. 5:30.
Trotzdem bin ich zufrieden mit der Einheit
Klingt gut! Denke auch, dass die Sub1:30 kein Problem sein sollte (unter normalen Umständen).

@Me: Heute gab es die erste härtere Einheit seit dem 10er letzten Sommer. Oke, wirklich hart war eigentlich nur KM14, aber der hatte es in sich. Laut meiner Uhr waren es 15.5km @5:07 mit KM11-14 @4:22, 4:17, 4:04, 4:00. Laut Internet Tracker eher 15.8km @5:01, ich bleibe aber in Zukunft bei den Angaben der Uhr. Die ersten drei schnellen Kilometer waren im Bereich "schnell aber entspannt", den ich normalerweise anpeile. KM14 ging dann größtenteils leicht bergauf und als alter Zwangsneurotiker wollte ich ungerne die Progression aufgeben und habe daher versucht das Tempo zu halten. Das war dann nicht einmal mehr angenehm hart sondern wirklich hart.
Vielleicht kann jemand die Seriosität von Internetrechnern zu Höhenmetern beurteilen (u.a. Greif), jedenfalls spucken sie etwas im Bereich 3:30-3:35 aus. So hat es sich auch angefühlt :D
Vielleicht war das ein bisschen zu viel des Guten. Mal schauen, wies morgen aussieht.

Re: 10 Km SUB 40

6600
@Müßiggänger - bei deinem ansonsten sehr vernünftigen Ansatz gehen dir ja auch immer mal wieder die Gäule durch und du haust ohne großen Aufbau einen raus...
Kann ich aber gut nachempfinden und vielleicht brauchst du das einfach irgendwie mal für den Kopf.
Wenn du das jetzt gut verträgst, haste alles richtig gemacht.

@LongLeg - für Sub 1:30 bist du ja jetzt schon wieder gut auf Kurs. Kann mir gut vorstellen, dass da bis zum Venloop schon noch etwas mehr geht.
Dein Ansatz ist aber sicher sinnvoll - einfach schauen, wie die Form sich entwickelt und dann spontan für ein passendes Renntempo entscheiden.

Haste eigentlich die Endorphin Pro 3 schon ausprobiert? Wie ist dein Eindruck ?

@85er - deftiger Crescendo! Das sind ja dann im Schnitt 18km@MRT am Stück...und das 7,5 Wochen vor dem Marathon.
Da kommt jetzt doch schon ordentlich Intensität zum hohen Umfang. Bin mal gespannt, was da noch so alles für QTE kommen.


Bei mir standen heute 2x1600/1200/1000/800@10KMT mit immer der halben Zeit TP auf dem Plan.
Konnte die Einheit leider erst spät nach einem stressigen Tag laufen und das hat sich bemerkbar gemacht.
Finde die Einheit aber auch so mental schwierig und vielleicht wäre sie auch ausgeruhter nicht so viel anders gelaufen.

Der erste Durchgang ging noch ganz okay und ich hatte die Pace mit 3:39/3:40 immer gut getroffen. Problem - ich war schon nach dem ersten Durchgang platt und dann sollten nach 1:30TP ja schon wieder die 1600m folgen.
Anstatt für kompletten Abbruch, der durchaus im Raum stand, entschied ich mich für weitestgehend GP statt TP und trotzdem gingen die 1600m nur mit 3:45/km durch.
Danach lief es wieder besser, wobei ich hauptsächlich bei GP blieb. Die 1200 gingen dann mit 3:41/km, 1000 mit 3:35 und die 800 zum Schluss dann mit Frustwut und als Strafe (was ein Quatsch) mit 3:23/km.

Wahrscheinlich mal wieder hauptsächlich mentale Blockade bei den zweiten 1600m, aber ich renne auch so ein bisschen meiner Form hinterher.
Versuche gerade so ein bisschen mit der Brechstange dahinzukommen, wo ich gerne schon wäre...und das ist ja selten clever.
Mir fehlt da gerade ein Portion Gelassenheit und obwohl ich das weiß, fällt es mir schwer das zu ändern...

Genug gejammert, so schlecht war die QTE ja dann auch nicht, obwohl ich das mit den GP so gar nicht einschätzen kann und mir ein gleichmäßiges Pacing mit TP viel lieber gewesen wäre.
Versuche diese Woche nochmal auf
ca. 100WKM zu kommen und nächste Woche werde ich eine Erholungswoche einbauen - steht ja dann eh ein bisschen Tapering für den 7,5KM-WK an.

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