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10 Km SUB 40

Re: 10 Km SUB 40

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LaufSteff hat geschrieben: 15.02.2024, 22:10 @Müßiggänger - bei deinem ansonsten sehr vernünftigen Ansatz gehen dir ja auch immer mal wieder die Gäule durch und du haust ohne großen Aufbau einen raus...
Kann ich aber gut nachempfinden und vielleicht brauchst du das einfach irgendwie mal für den Kopf.
Wenn du das jetzt gut verträgst, haste alles richtig gemacht.
Zumindest ist das Ganze eingebettet in eine relativ vernünftige Steigerung der Wkm und auch beim DL-Tempo bin ich ja noch um Zurückhaltung bemüht. Die ersten 10km heute waren mit 5:25 wirklich entspannt. Aber ja, das hat schon irgendwie gut getan sich beim Training mal ein wenig auszupowern und zu sehen, dass mein Körper auch was anderes kann als Schleichen. Das ist sonst ja praktisch nie der Fall.
LaufSteff hat geschrieben: 15.02.2024, 22:10 Bei mir standen heute 2x1600/1200/1000/800@10KMT mit immer der halben Zeit TP auf dem Plan.
Konnte die Einheit leider erst spät nach einem stressigen Tag laufen und das hat sich bemerkbar gemacht.
Finde die Einheit aber auch so mental schwierig und vielleicht wäre sie auch ausgeruhter nicht so viel anders gelaufen.

Der erste Durchgang ging noch ganz okay und ich hatte die Pace mit 3:39/3:40 immer gut getroffen. Problem - ich war schon nach dem ersten Durchgang platt und dann sollten nach 1:30TP ja schon wieder die 1600m folgen.
Anstatt für kompletten Abbruch, der durchaus im Raum stand, entschied ich mich für weitestgehend GP statt TP und trotzdem gingen die 1600m nur mit 3:45/km durch.
Danach lief es wieder besser, wobei ich hauptsächlich bei GP blieb. Die 1200 gingen dann mit 3:41/km, 1000 mit 3:35 und die 800 zum Schluss dann mit Frustwut und als Strafe (was ein Quatsch) mit 3:23/km.

Wahrscheinlich mal wieder hauptsächlich mentale Blockade bei den zweiten 1600m, aber ich renne auch so ein bisschen meiner Form hinterher.
Versuche gerade so ein bisschen mit der Brechstange dahinzukommen, wo ich gerne schon wäre...und das ist ja selten clever.
Mir fehlt da gerade ein Portion Gelassenheit und obwohl ich das weiß, fällt es mir schwer das zu ändern...

Genug gejammert, so schlecht war die QTE ja dann auch nicht, obwohl ich das mit den GP so gar nicht einschätzen kann und mir ein gleichmäßiges Pacing mit TP viel lieber gewesen wäre.
Versuche diese Woche nochmal auf
ca. 100WKM zu kommen und nächste Woche werde ich eine Erholungswoche einbauen - steht ja dann eh ein bisschen Tapering für den 7,5KM-WK an.
Das waren mehr als 9km @~10K-RT! Auch mit GP ist das ein ordentliches Training (im schlimmsten Fall etwas weniger spezifisch als vorgesehen). Und wieder ist es schwer für mich einzuschätzen, woran es heute gelegen hat und ob die Vorgaben eventuell zu streng waren (Sei es auch nur aufgrund der Tagesform bedingt durch Stress etc.). Wir haben bekanntlich unterschiedliche Vorstellungen davon wie hart das Training sein sollte, aber ich würde sagen, dass das Training in den allermeisten Fällen nicht so hart sein sollte, dass es an mentalen Aspekten scheitert (die sind dann vor allem für die letzten % im WK relevant). Vielleicht liege ich auch völlig daneben. Wie gesagt schwer einzuschätzen, was in deinem Körper und Kopf vorgeht.

Re: 10 Km SUB 40

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Müßiggänger hat geschrieben: 15.02.2024, 23:10 Zumindest ist das Ganze eingebettet in eine relativ vernünftige Steigerung der Wkm...
Stimmt schon - totales Harakiri war das natürlich nicht. Ich meinte nur, dass du so etwas wie den letzten Kilometer halt nicht erstmal mit 30"/2'30" oder kurzen Fahrtspielen oder so aufgebaut hast.
Aber du hast ja geschrieben, wie es dazu kam und das kann ich gut nachvollziehen und hättest du nicht ein erhöhtes Verletzungsrisiko, wäre es ja gar kein Thema.
Aber auch so - ist vielleicht auch mal ein guter Test, ob der Körper das gut verkraftet - wenn er das tut, bin ich mal gespannt, wie es bei dir bzgl. des HM weitergeht.
Müßiggänger hat geschrieben: 15.02.2024, 23:10 Wie gesagt schwer einzuschätzen, was in deinem Körper und Kopf vorgeht.
Ja, das geht mir auch so...

Ich glaube, da kommen ein paar Dinge zusammen. Zum einen ist 3:40/km halt wohl derzeit eher Wunschpace als dem tatsächlichen aktuellen Leistungsvermögen entsprechend.
Ich denke, meine aktuelle Form ist nicht wirklich besser als im November und da war 3:46er Pace bei dem 10er am Anschlag.
Einige Sekunden können bei so einer Einheit ja schon einen großen Unterschied machen - vielleicht hätte ich 3:43/km gleichmäßig durchbringen können.
Vielleicht aber auch nicht, denn zum anderen war ich einfach mental am Ende eines langen Tages nicht bereit für die Einheit. Dann hätte ich sie natürlich lieber verschieben sollen, aber eigentlich stand sie schon gestern auf dem Plan und morgen hätte sie auch nicht reingepasst.
Hätte ich sie auf Samstag geschoben, hätte ich schon wieder den ganzen Plan umkrempeln müssen und dann hätte es mit Pfitzingers Idee, der ich ja eine Chance geben möchte, nur noch wenig gemein.
Ist halt manchmal so.

Was die grundsätzliche Trainingshärte angeht - da sind wir tatsächlich ein bisschen anderer Meinung. Ich denke, dass körperlich richtig harte Trainingseinheiten hin und wieder (über die Häufigkeit lässt sich natürlich auch streiten und da würde ich mal wieder sagen - individuell und von vielen Faktoren abhängig) sehr hilfreich sein können. Trainingseinheiten, die einem psychisch viel abverlangen sind sicherlich auch manchmal sinnvoll, ich denke aber auch, dass die rarer gesät sein sollten.

Re: 10 Km SUB 40

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[mention]LaufSteff[/mention] ehrlich gesagt weiß ich gar nicht was du hast, weil aus meiner Sicht war deine Einheit brutal stark. Ich weiß gar nicht ob ich mir diese Einheit zutrauen würde in dem Tempo das du gelaufen bist.
Es waren insgesamt 9,2km sogar etwas schneller als 10km RT. Ich gehe davon aus, dass du zur Zeit realistischerweise auf ~37min hintrainieren kannst, was eine pace von 3:42 bedeuten würde. Du hast das ganze im Schnitt sogar schneller geschafft und nur 1 Abschnitt war etwas langsamer was mich aber nicht wundert und nicht stören würde. Erstens hattest du da schon 4,6km schneller als 10k-RT in den Beinen und zweitens war es der längste Abschnitt nach der kürzesten Pause.
Noch dazu konntest du dann die restlichen Abschnitte sogar wieder (erheblich) schneller laufen.
Das sind richtig schwere Einheiten und solche Einheiten sollten auch vorbereitet sein und du läufst die einfach mal so eigentlich auch noch zu schnell. Ich glaube wenn du so eine Einheit leichter beginnst (etwas langsamer oder länger Pausen) und über ein paar Wochen steigerst bis zu 10k-RT mit eben kurzen Pausen, dann schaffst du die Einheit auch ohne Gehpausen.
Sehr schwer wird eine Einheit mit über 9km im 10k-RT aber immer bleiben.

Re: 10 Km SUB 40

6604
[mention]Müßiggänger[/mention] also ich finde das passt doch. Nach lockeren 10km dann 3 immer flottere aber noch entspannter Kilometer ist doch gut. Vor allem siehst du auch, dass dieses Tempo definitiv noch langsamer als deine Schwelle ist wenn es eben noch entspannt war. Gleich darauf noch der schnelle Kilometer war ja dann bestimmt im roten Bereich wenn es da bergauf ging und somit musste das auch sehr hart werden. Aber gerade da es bergauf ging, ist es orthopädisch wahrscheinlich weniger problematisch als im flachen. Also wenn du da jetzt nichts merkst, dann passt das doch.

Re: 10 Km SUB 40

6605
LaufSteff hat geschrieben: 85er - deftiger Crescendo! Das sind ja dann im Schnitt 18km@MRT am Stück...und das 7,5 Wochen vor dem Marathon.
Da kommt jetzt doch schon ordentlich Intensität zum hohen Umfang. Bin mal gespannt, was da noch so alles für QTE kommen.
Ich hoffe, dass das noch etwas langsamer als MRT war im Schnitt. Schwer war das ganze eigentlich nur wegen dem letzten Abschnitt. Gleichmäßig gelaufen wären die 18km einfacher gewesen.
Am Mittwoch hatte ich 3x4km @3:57 mit 1km TP. Das ging eigentlich ganz gut und war nicht am Limit.
Nächste Woche am Montag wieder 18km Crescendo, aber viel leichter, weil 6x3km wobei am Anfang das Tempo viel langsamer ist. Geplant ist 5:03/4:45/4:35/4:24/4:11/3:58 für je 3km.
Am Mittwoch kommt dann ein 10km Tempoturn. Das sind 17x400m in 1:29 mit 16x200m dazwischen langsamer aber so schnell wie möglich damit am Ende eine möglichst gute 10km Zeit rauskommt.
Also nächste Woche ist nicht so schlimm, aber die Woche darauf wird richtig hart. Da kommt am Montag 6km @4:01 / 1km TP / 5km @3:55 / 800m TP / 4km @3:50 / 600m TP / 2km @3:42 das sind 17km schnell mit im Schnitt 3:54 und relativ wenig TP und am Mittwoch dann ein 10km TT.
Und die Samstage sind natürlich 35er mit EB. Morgen 3km EB, dann 6km und dann 9km.
Danach kommt eine lockere Woche mit dem HM am 10.03.

Re: 10 Km SUB 40

6606
85er hat geschrieben: 07.02.2024, 20:30 Also die heutige Einheit war dann schon verdammt hart. Da war gut Tempo drin und ich ziemlich am Limit, aber trotzdem geschafft. Nach 2km einlaufen inklusive ein paar Steigerungen gab es dann eine Treppe abwärts. Zu laufen waren
4km @3:57 / 1500m TP / 3km @3:45 / 1000m TP / 2km @3:39 / 500m TP / 1km @3:31 und danach noch 2km auslaufen.
Ich habe mich jetzt an den Umfang gewähnt. Mehrmals schon über 60 Wkm. Könnte nun langsam dran denken, statt des etwas kürzeren, langsamen langen Laufs wieder Intervalltraining oder eben auch so eine Treppe zu machen. Die Treppe würde ich leicht anpassen, damit sie besonders bequem auf der Laufbahn geht und leicht kürzen, denn die Totaldistanz deiner Version wäre mir noch zu weit für ein schnelles Training. Es sollte mit Ein- und Auslaufen etwa im Bereich des Laufs sein, den ich ersetzte, also 13 bis 14km.

3.2km @4:15/ 1200m TP / 2.4km@4:05 / 800m TP /1.6km @ 3:58 / 400m TP / 800m@3:50
Also alles ganze Runden, damit immer klar, wo man wechselt. Total gut 10km für das eigentliche Training. Zeiten grob geraten, keine Ahnung, ob ich die schaffe. Ich weiss nur, dass ich normalerweise 5km@4:15 schaffe und das erst nach 3km härter wird.

Was meint ihr? Sowas oder doch lieber bei z.B. 5x1000m@3:58 mit 4 Minuten TP dazwischen, gemäss den Zeiten von Jack Daniels für meine letzte VDOT?

Re: 10 Km SUB 40

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pulsedriver75 hat geschrieben: Was meint ihr? Sowas oder doch lieber bei z.B. 5x1000m@3:58 mit 4 Minuten TP dazwischen, gemäss den Zeiten von Jack Daniels für meine letzte VDOT?
Das kommt ganz darauf an wofür du gerade trainierst und wann das Rennen ist. Ich finde solche Einheiten mit verschiedenen Längen und paces grundsätzlich richtig gut, aber ich würde nicht anfangen verschiedene Trainingspläne zu mischen. Also wenn du zur Zeit nach Jack Daniels trainierst, dann würde ich auch bei Jack Daniels bleiben. Ich habe auch eine Zeit lang nach JD trainiert und gute Erfolge damit erzielt.
Ich habe mich 2022 mit einem 16 Wochen Plan nach JD auf einen HM vorbereitet mit ursprünglichen Ziel sub 1:30. Nach einem 10er 3 Wochen davor in 39:21 hatte ich mein Ziel auf 1:28 korrigiert und am Ende wurden es sogar 1:26:49.
Was ich damit sagen will ist, wenn man nach einem System trainiert, sollte man auch dabei bleiben um nachher sagen zu können ob einem dieses Training auch zusagt und ob man damit seine Ziele erreicht. Danach kann man immer was Neues probieren von dem man überzeugt ist und glaubt das es eventuell besser passt.

Re: 10 Km SUB 40

6608
85er hat geschrieben: 16.02.2024, 08:11 @LaufSteff ehrlich gesagt weiß ich gar nicht was du hast, weil aus meiner Sicht war deine Einheit brutal stark. Ich weiß gar nicht ob ich mir diese Einheit zutrauen würde in dem Tempo das du gelaufen bist.
Es waren insgesamt 9,2km sogar etwas schneller als 10km RT. Ich gehe davon aus, dass du zur Zeit realistischerweise auf ~37min hintrainieren kannst, was eine pace von 3:42 bedeuten würde. Du hast das ganze im Schnitt sogar schneller geschafft und nur 1 Abschnitt war etwas langsamer was mich aber nicht wundert und nicht stören würde. Erstens hattest du da schon 4,6km schneller als 10k-RT in den Beinen und zweitens war es der längste Abschnitt nach der kürzesten Pause.
Noch dazu konntest du dann die restlichen Abschnitte sogar wieder (erheblich) schneller laufen.
Das sind richtig schwere Einheiten und solche Einheiten sollten auch vorbereitet sein und du läufst die einfach mal so eigentlich auch noch zu schnell. Ich glaube wenn du so eine Einheit leichter beginnst (etwas langsamer oder länger Pausen) und über ein paar Wochen steigerst bis zu 10k-RT mit eben kurzen Pausen, dann schaffst du die Einheit auch ohne Gehpausen.
Sehr schwer wird eine Einheit mit über 9km im 10k-RT aber immer bleiben.
Die Wahrnehmung gestern war noch vom nicht wie geplant gelaufenen Training geprägt. In der Nachbetrachtung heute sieht das schon anders aus - war tatsächlich ganz in Ordnung und sicherlich ein guter Impuls. Hatte mich halt geärgert, dass es nicht wie geplant gelaufen ist - in erster Linie die 1600m@3:45 und auch die GP.
Neben des ungünstigen Zeitpunkts, hatte ich die Einheit aber auch wirklich unterschätzt. Im Vordergrund stand, dass kein Abschnitt länger als 1600m war und viele Pausen darin waren. Es war aber tatsächlich insgesamt mit 9,2KM meine längste QTE in ca. 10KMT. Natürlich nicht so hart wie 3x3KM@10KMT, aber an diese Einheit wäre ich auch ganz anders rangegangen.

Komplett aus der kalten Hose war das ja nun nicht, schließlich bin ich vor der Erkältung etliche Intervalle im 5KT gelaufen und danach kamen die WK, bei denen ich zumindest die angestrebte Pace über 4,x und 5KM am Stück halten konnte.
Trotzdem jetzt kein "klassischer" Aufbau der Einheit, das stimmt, ist so im Plan aber auch nicht vorgesehen. Vor dem letzten 10er habe ich ja erst die 1000er bis zu 8 erweitert, dann 4x2000 und dann 3x3000 - hat für mich ganz gut funktioniert und so ganz überzeugt bin ich von Pfitzingers 10er-Plan da nicht...wird aber jetzt trotzdem mal probiert.

Um auch nur an Sub-37 schnuppern zu können, muss ich so eine Einheit aber eigetnlich trotzdem durchbringen - in ausgeruhtem Zustand traue ich mir das aber auch zu...also die Einheit, Sub-37 noch nicht...aber fehlen ja zum Glück noch 5 Wochen. Wenn die Form nicht besser werden würde, wäre PB schon schwierig - aber die wird besser!...hoffentlich.
85er hat geschrieben: Ich hoffe, dass das noch etwas langsamer als MRT war im Schnitt.
Wo siehst du dich denn da aktuell ? +/-4:05/km oder gar schon auf Sub2:50 Kurs ?

Dass die 3:57er Intervalle dich nicht vor große Probleme stellen, hatte ich mir gedacht - müsste ja bei dir ein ganzes Stück langsamer als Schwellentempo sein. Trotzdem natürlich eine schöne TE.

85er hat geschrieben: Da kommt am Montag 6km @4:01 / 1km TP / 5km @3:55 / 800m TP / 4km @3:50 / 600m TP / 2km @3:42 das sind 17km schnell mit im Schnitt 3:54 und relativ wenig TP und am Mittwoch dann ein 10km TT.
Das ist richtig hart. 10er TT alleine ist ja so schon kein Zuckerschlecken und dann mit der Einheit in den Beinen - auch wenn (hoffentlich) ein Regenerationstag dazwischen liegt - klingt schon ziemlich brutal.

Re: 10 Km SUB 40

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pulsedriver75 hat geschrieben: 16.02.2024, 10:54 3.2km @4:15/ 1200m TP / 2.4km@4:05 / 800m TP /1.6km @ 3:58 / 400m TP / 800m@3:50
Also alles ganze Runden, damit immer klar, wo man wechselt. Total gut 10km für das eigentliche Training. Zeiten grob geraten, keine Ahnung, ob ich die schaffe. Ich weiss nur, dass ich normalerweise 5km@4:15 schaffe und das erst nach 3km härter wird.

Was meint ihr? Sowas oder doch lieber bei z.B. 5x1000m@3:58 mit 4 Minuten TP dazwischen, gemäss den Zeiten von Jack Daniels für meine letzte VDOT?
Ich würde ja auch eher mal an einem System festhalten und danach trainieren, sehe das Zusammenwürfeln verschiedener Einheiten nach persönlichem Gusto aber nicht so kritisch wie vielleicht @85er. Jedes Training hilft, usw.

Deine Paces für die Treppe scheinen mir aber auch eher gewürfelt. Ohne deinen aktuellen Leistungsstand jetzt ganz akkurat einschätzen zu können, würde es mich sehr überraschen, wenn du diese Einheit so laufen kannst.
Du schreibst, "du schaffst 5km@4:15" - heißt das all-out ? Dann würdest du diese Einheit also mit 3.2KM@5KMT beginnen und dann immer schneller werden - viel Spaß damit!
Auch die 5x1000m@3:58 halte ich trotz der langen TP noch für gewagt, wenn dein 5KMT tatsächlich 4:15/km ist.

Re: 10 Km SUB 40

6610
LaufSteff hat geschrieben: Wo siehst du dich denn da aktuell ? +/-4:05/km oder gar schon auf Sub2:50 Kurs ?


Ich kann das für den Marathon gar nicht einschätzen und ich werde den Marathon dann bestimmt auch eher defensiv angehen. Im Endeffekt wäre ich auch mit 2:59 sprich 4:15er pace zufrieden, aber ich hoffe zumindest 4:10er pace laufen zu können..... in 7 Wochen.
Greif sieht mich jetzt schon etwas schneller denn meine Vorgabe für morgen sieht wie folgt aus:

35 km extensiver Dauerlauf in 5:03-4:45 min/km mit 3 km Endbeschleunigung. Am besten beginnst du im Tempo von 5:03 min/km und steigerst dich bis zur Hälfte der Strecke auf 4:45 min/km. Die 3 km Endbeschleunigung startest du möglichst übergangslos. Das geht wirklich, auch wenn du schon bei 10 km glaubst es sei unmöglich. Du solltest versuchen mit aller Kraft auf dein geplantes Marathon-Renntempo zu kommen. Heute absehbar wäre das 4:08 min/km = über 42,2 km: 2:54:26 min. Schaffst du dieses Tempo heute nicht, dann gib aber dennoch dein Bestes. Pulsbereich 126-137, schnell bis 166. 
LaufSteff hat geschrieben: Das ist richtig hart. 10er TT alleine ist ja so schon kein Zuckerschlecken und dann mit der Einheit in den Beinen - auch wenn (hoffentlich) ein Regenerationstag dazwischen liegt - klingt schon ziemlich brutal.
Dazwischen am Dienstag habe ich wie immer einen extensiven Dauerlauf der meistens zwischen 16 und 20km lang ist. Die laufe ich aber meistens ziemlich locker und im Hinblick auf schwere Einheiten auch oft langsamer als angegeben.
Den Samstag davor ist auch der 35er mit 6km EB und am Samstag danach der 35er mit 9km EB 😁
Natürlich wird das eine brutale Woche, aber dafür finde ich die Woche davor gar nicht so wild und die Woche danach ist sowieso ziemlich reduziert mit dem HM am Sonntag. Also wenn diese harte Woche geschafft ist, dann ist genug Zeit diese Reize auch zu verdauen und dann hoffentlich schon in richtig guter Form für den HM zu sein.
Den Plan nach dem HM kenne ich zwar noch nicht, aber grundsätzlich sind es dann ja auch nur noch 2 harte Wochen und 2 Wochen tapering.

Re: 10 Km SUB 40

6611
LaufSteff hat geschrieben: Komplett aus der kalten Hose war das ja nun nicht, schließlich bin ich vor der Erkältung etliche Intervalle im 5KT gelaufen und danach kamen die WK, bei denen ich zumindest die angestrebte Pace über 4,x und 5KM am Stück halten konnte.
Trotzdem jetzt kein "klassischer" Aufbau der Einheit, das stimmt, ist so im Plan aber auch nicht vorgesehen. Vor dem letzten 10er habe ich ja erst die 1000er bis zu 8 erweitert, dann 4x2000 und dann 3x3000 - hat für mich ganz gut funktioniert und so ganz überzeugt bin ich von Pfitzingers 10er-Plan da nicht...wird aber jetzt trotzdem mal probiert.
Ja natürlich war es nicht komplett aus der kalten Hose, aber wie gesagt über 9km in einem Tempo was sogar etwas schneller als 10k-RT ist, ist halt auch richtig schwer. Auch wenn du diese pace 5km lang in einem Rennen gelaufen bist, ist das im Training ganz was anderes oder kommst du da nahe an deine Wettkampfzeiten ran? Ich persönlich kann mich zwar schon pushen und quälen im Training, aber ich bin da trotzdem weit weg von den Wettkampfzeiten. Ich bin mir nicht einmal sicher ob ich mein 10k-RT 5km lang im Training durchhalte...
LaufSteff hat geschrieben: Um auch nur an Sub-37 schnuppern zu können, muss ich so eine Einheit aber eigetnlich trotzdem durchbringen - in ausgeruhtem Zustand traue ich mir das aber auch zu...also die Einheit, Sub-37 noch nicht...aber fehlen ja zum Glück noch 5 Wochen. Wenn die Form nicht besser werden würde, wäre PB schon schwierig - aber die wird besser!...hoffentlich.
Anhand solcher Einheiten ist es schwierig einzuschätzen was wirklich im Rennen geht. Da ist 4x2km oder 3x3km wahrscheinlich viel aussagekräftiger vor allem wenn du da Vergleichswerte hast. Ich habe witzigerweise noch nie so eine Einheit vor einem 10er gemacht.
Vor meinem letzten 10er habe ich ja nur 5x1500m im geschätzten 10k-RT gemacht, aber mit 1500m TP. Gut diese Einheit hatte ich auch montags in der Wettkampfwoche gemacht. Wenn ich mich richtig erinnere, wollte ich die 1500er in 3:45 laufen und bin sie dann aber in 3:43 gelaufen. Hätte nicht gedacht dies auf 10km laufen zu können und wäre mit 3:45er pace zufrieden gewesen, aber im Rennen ging dann halt doch plötzlich eine pace von 3:41,6...
Aber wie du auch selbst sagst, es sind noch 5 Wochen. Jetzt hoffentlich keine Probleme mehr und 5 Wochen gutes Training, dann sieht es gleich ganz anders aus. Wie man ja auch bei mir gesehen hat, kann in 5 Wochen ungestörten Training viel weitergehen.

Re: 10 Km SUB 40

6612
85er hat geschrieben: 16.02.2024, 18:32 Ich kann das für den Marathon gar nicht einschätzen und ich werde den Marathon dann bestimmt auch eher defensiv angehen. Im Endeffekt wäre ich auch mit 2:59 sprich 4:15er pace zufrieden, aber ich hoffe zumindest 4:10er pace laufen zu können..... in 7 Wochen.
Eine defensivere Herangehensweise halte ich beim ersten Marathon für vernünftig.
Ggf. könnte 4:10/km aber schon sehr defensiv sein. Ich denke nach dem Halbmarathon kannst du das noch etwas genauer einschätzen, wo die Reise hingeht.

85er hat geschrieben: 16.02.2024, 18:32 Dazwischen am Dienstag habe ich wie immer einen extensiven Dauerlauf der meistens zwischen 16 und 20km lang ist. Die laufe ich aber meistens ziemlich locker und im Hinblick auf schwere Einheiten auch oft langsamer als angegeben.
Den Samstag davor ist auch der 35er mit 6km EB und am Samstag danach der 35er mit 9km EB 😁
Diese Woche eingebettet in zwei flotte 35er mit EB hört sich für mich brutal an.
Ich glaube mir wäre der Greif-Plan zu hart. Jetzt nicht eine einzelne QTE - da sind harte dabei, aber schon alles machbar, aber in der Summe wäre mir die Belastung sehr wahrscheinlich zu hoch. Habe ja schon öfter von den Greifschen Schleiferplänen gehört - scheint tatsächlich was dran zu sein.
Klar, das ist alles vernünftig aufgebaut, aber halt trotzdem ein Monster-Programm. Da bräuchte ich zumindest einige Stunden mehr Schlaf und selbst dann weiß ich nicht, ob ich es überhaupt durchstehen würde.
Ich möchte ja für meinen nächsten Marathon auf jeden Fall auch härter trainieren, als nach dem Steffny-Softyplan - so hart aber wohl eher doch nicht.
Andererseits glaube ich aber, dass man dann gut auf einen Marathon vorbereitet ist, wenn man dieses Pensum gut verträgt...und das scheint ja bei dir der Fall zu sein.
Ich bin ja bei zwei Versuchen zweimal am Ende beim Marathon eingebrochen - ist man natürlich nie vor gefeit, aber du wirst da mit Sicherheit besser vorbereitet am Start stehen.

Weißt du schon, wie lange die längste EB beim LR sein wird ? Ich finde den Pfitzinger-Plan auf dem Papier nicht so hart, wie das, was ich jetzt bei Greif bei dir sehe, allerdings hat er beim LR 19km(bzw. 23km) in MRT drin

Re: 10 Km SUB 40

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LaufSteff hat geschrieben: Ich glaube mir wäre der Greif-Plan zu hart. Jetzt nicht eine einzelne QTE - da sind harte dabei, aber schon alles machbar, aber in der Summe wäre mir die Belastung sehr wahrscheinlich zu hoch. Habe ja schon öfter von den Greifschen Schleiferplänen gehört - scheint tatsächlich was dran zu sein.
Klar, das ist alles vernünftig aufgebaut, aber halt trotzdem ein Monster-Programm. Da bräuchte ich zumindest einige Stunden mehr Schlaf und selbst dann weiß ich nicht, ob ich es überhaupt durchstehen würde.
Ich möchte ja für meinen nächsten Marathon auf jeden Fall auch härter trainieren, als nach dem Steffny-Softyplan - so hart aber wohl eher doch nicht.
Andererseits glaube ich aber, dass man dann gut auf einen Marathon vorbereitet ist, wenn man dieses Pensum gut verträgt...und das scheint ja bei dir der Fall zu sein.
Ich bin ja bei zwei Versuchen zweimal am Ende beim Marathon eingebrochen - ist man natürlich nie vor gefeit, aber du wirst da mit Sicherheit besser vorbereitet am Start stehen.
Das dachte ich auch das mir das ganze zu hart ist am Anfang schon nur vom lesen des Countdowns, aber speziell mit dem Jahresplan wo man doch langsam herangeführt wird, ist es doch anders. Mir kommt immer noch vor, dass meine HM Vorbereitung nach JD härter war (könnte aber auch zumindest teilweise an der Hitze liegen). Außerdem sagt Greif ja doch auch immer das man auch auf das Körpergefühl hören sollte und eventuell langsamer laufen sollte als angegeben oder Tempoeinheiten bleiben lassen sollte und durch einen lockeren Dauerlauf ersetzen vor allem wenn das Leben drumherum vielleicht gerade etwas stressiger ist. Er sagt ja das er die Lebensumstände logischerweise nicht kennt und die sowieso bei jedem anders sind und deswegen ja nicht im Plan berücksichtigen kann. Darum muss man da halt gegebenenfalls selbst anpassen.
LaufSteff hat geschrieben: Weißt du schon, wie lange die längste EB beim LR sein wird ? Ich finde den Pfitzinger-Plan auf dem Papier nicht so hart, wie das, was ich jetzt bei Greif bei dir sehe, allerdings hat er beim LR 19km(bzw. 23km) in MRT drin
Ja das ist genau wie im Countdown dann 20km locker +15km EB. Heute waren die 3km EB schon richtig hart (hab meinen Lauf im Marathon Sub 3:20 Faden gepostet) und weiß eigentlich noch gar nicht wie ich 6km nächste Woche schaffen sollte. Aber das dachte ich mir schon öfters und irgendwie geht es dann doch meistens.

Re: 10 Km SUB 40

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Achja, weil es mir gerade noch einfällt, bei Greif kann man auch noch den Marathon S Plan wählen. Da sind dann weniger Tempoeinheiten drin und somit mehr Regenerationszeit und man kann natürlich jederzeit wechseln. Ich weiß aber nicht genau wie das mit den Tempoeinheiten dann aussieht, aber ich glaube, da hat man die Tempoeinheiten innerhalb von 10 Tagen die man sonst in 7 Tagen hat oder so ähnlich.

Re: 10 Km SUB 40

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85er hat geschrieben: 16.02.2024, 18:49 Auch wenn du diese pace 5km lang in einem Rennen gelaufen bist, ist das im Training ganz was anderes oder kommst du da nahe an deine Wettkampfzeiten ran? Ich persönlich kann mich zwar schon pushen und quälen im Training, aber ich bin da trotzdem weit weg von den Wettkampfzeiten. Ich bin mir nicht einmal sicher ob ich mein 10k-RT 5km lang im Training durchhalte...
Natürlich sind im Wettkampf auch bei mir in der Regel nochmal andere Zeiten möglich als im Training. Die ein oder andere ausgewählte QTE kann ich aber schonmal mit dem Wettkampf-Mindset angehen - also mit totalem Fokus, einem gewissen Respekt und einer positiven Aufgeregtheit. Da komme ich dann zumindest in die Nähe von Wettkampfleistungen.

Eine weitere richtige Einheit in Racepace kommt in den verbleibenden 5 Wochen bei mir jetzt gar nicht mehr vor.
Pfitzinger setzt dagegen eher auf die Tune-Up-WK - da steht einer für nächsten Samstag im Plan und dann nochmal 2 Wochen später ein 5er. Leider finde ich da keinen passenden WK, weshalb es wohl ein 5KM-TT wird. Da würde ich dann schon erwarten, mindestens 10KM-Wettkampfpace zu erreichen.
85er hat geschrieben: 16.02.2024, 18:49 Anhand solcher Einheiten ist es schwierig einzuschätzen was wirklich im Rennen geht. Da ist 4x2km oder 3x3km wahrscheinlich viel aussagekräftiger vor allem wenn du da Vergleichswerte hast.
Ja, aus so einer TE kann ich für mich nur eine negative Ableitung machen. Also - eine Pace, die ich in dieser Einheit (unter etwas besseren Umständen) nicht durchgehend halten kann, kann ich mit Sicherheit auch nicht über 10 Kilometer im Wettkampf laufen.
Eine positive Ableitung wäre aber für mich aus der TE nicht möglich - sprich, wenn ich die TE gut laufen könnte, heißt das noch lange nicht, dass ich die Pace auch über 10KM halten kann.
Die 3x3KM waren für mich dagegen schon ziemlich aussagekräftig - die bin ich mit 500mTP in 3:44/km gelaufen und beim WK dann die 10KM in 3:46/km.

Re: 10 Km SUB 40

6616
85er hat geschrieben: 17.02.2024, 15:09 Das dachte ich auch das mir das ganze zu hart ist am Anfang schon nur vom lesen des Countdowns, aber speziell mit dem Jahresplan wo man doch langsam herangeführt wird, ist es doch anders. Mir kommt immer noch vor, dass meine HM Vorbereitung nach JD härter war (könnte aber auch zumindest teilweise an der Hitze liegen).
Vielleicht kann man da tatsächlich mit seinen Aufgaben wachsen - ist ja im Training manchmal ähnlich wie im Rennen - vieles ist kaum vorstellbar, bis man es gelaufen ist.
Der Plan ist aber trotzdem sehr hart und als M40 Familienvater kann ich mir dieses Pensum, also Umfang+Intensität, (zumindest derzeit) nicht vorstellen.

Dass du den Daniels-Plan als härter empfunden hast, wundert mich etwas. Den kenne ich allerdings auch nur auf Papier und dazu ist Daniels ja auch nicht so konkret in seinen Ausführungen - hängt dann halt viel von der Auslegung ab.
85er hat geschrieben: 17.02.2024, 15:09 Außerdem sagt Greif ja doch auch immer das man auch auf das Körpergefühl hören sollte und eventuell langsamer laufen sollte als angegeben oder Tempoeinheiten bleiben lassen sollte und durch einen lockeren Dauerlauf ersetzen vor allem wenn das Leben drumherum vielleicht gerade etwas stressiger ist. Er sagt ja das er die Lebensumstände logischerweise nicht kennt und die sowieso bei jedem anders sind und deswegen ja nicht im Plan berücksichtigen kann. Darum muss man da halt gegebenenfalls selbst anpassen.
Gut, das gilt ja aber eigentlich immer und für jeden Plan. Wenn ich aber in jeder Woche mehrere Einheiten in Umfang oder Intensität reduzieren müsste, dann doch lieber direkt einen anderen Plan.
85er hat geschrieben: 17.02.2024, 15:09 Ja das ist genau wie im Countdown dann 20km locker +15km EB. Heute waren die 3km EB schon richtig hart (hab meinen Lauf im Marathon Sub 3:20 Faden gepostet) und weiß eigentlich noch gar nicht wie ich 6km nächste Woche schaffen sollte. Aber das dachte ich mir schon öfters und irgendwie geht es dann doch meistens.
Ja, siehe oben ("kaum vorstellbar, bis man es gelaufen ist"). Beim Steffny-Plan kamen nur bei einem LR 10KM EB vor, allerdings nicht in MRT, sondern+10%. Vor dem Lauf hatte ich ganz schön Bammel, da ich am Ende jedes normalen LR schon gut durch war. Am Anfang der EB dachte ich dann auch noch, dass ich das kaum packen werde - am Ende waren die 10KM dann sogar etwas schneller als MRT.

PS: Danke für den Tipp mit der Greif-Variante für Softies. Ich werde sehr wahrscheinlich das ganze Jahr auf allen Distanzen (MD ggf. ausgenommen)erstmal bei Pfitzinger bleiben,um das richtig auszuprobieren.

Behalte Greif aber im Hinterkopf und verfolge weiter gespannt dein Training.
...hoffentlich auch hier - lese zwar auch immer mal wieder im 3:20er-Faden mit, aber gerade wenn da die Taktung höher ist halt nicht alles.
Verstehe aber natürlich deinen (Teil-?)Umzug - die geballte Marathonerfahrung gibbet natürlich im Lifestyle-Faden der alten roten Laternenträger.

Re: 10 Km SUB 40

6617
Meine Woche fiel etwas kürzer aus. Nach dem kleinen Ausraster am Donnerstag, hatte ich gestern ein ungutes Gefühl, daher den langen Lauf heute ausfallen lassen. Hoffentlich nur eine Vorsichtsmaßnahme, versuche den Lauf morgen nachzuholen.

KW7: 38Wkm/4TE
Mo: -
Di: 8,5km DL-1 @5:30 inkl. 1km DL-2 @4:20
Mi: 7km DL-1 @5:35
Do: 15,5km DL-1 @5:07 mit 4km DL-2/3 @4:22, 4:17, 4:04, 4:00 (bergauf)
Fr: -
Sa: 7km DL-R @5:40
So: -

Re: 10 Km SUB 40

6618
Meine Woche von 12.02. - 18.02.

Mo: 21,1km @4:19 (Einlaufen / 6km @4:23 +6km @4:11 +6km @4:00 / Auslaufen) danach noch 3x40m Sprints
Di: 12km @5:15 abgekürzt und langsamer da ich mich nicht ganz fit fühlte
Mi: 18km @4:23 (Einlaufen / 3x4km @3:57 mit 1km TP / auslaufen)
Do: 8km @5:45 richtig schwere Beine
Fr: 19km @5:02
Sa: 35km (32km @4:51 +3km @4:11) +3x40m Sprints
So: 16km @5:26

Gesamt 130km
LaufSteff hat geschrieben: Behalte Greif aber im Hinterkopf und verfolge weiter gespannt dein Training.
...hoffentlich auch hier - lese zwar auch immer mal wieder im 3:20er-Faden mit, aber gerade wenn da die Taktung höher ist halt nicht alles.
Verstehe aber natürlich deinen (Teil-?)Umzug - die geballte Marathonerfahrung gibbet natürlich im Lifestyle-Faden der alten roten Laternenträger.
Ich bleibe auch ganz normal hier 😉 nur werde ich vielleicht auch teilweise im sub 3:20 Faden zusätzlich posten.

Re: 10 Km SUB 40

6619
Hallo Kollegen, hoffe es läuft bei euch ([mention]85er[/mention] 130km 😮). Hatte eine solide Woche bei den BAL am Di konnte ich mich gut belasten und der Trail am Fr. hinterließ durch die gut gedämpften Straßenschuhe praktisch keinen Muskelkater, obwohl ich wirklich lange nicht bergab gelaufen war. Gestern waren die Beine nach einem Tag auf der Skipiste schon müde, also entschied ich mich schweren Herzens gegen eine weitere TE, hatte ja im Jan relativ forsch die Belastung gesteigert.

Mo; DL; 10,5km; @5:30
Di; 10x 45" BAL (ca. 180m / 8% mit 90" Pause)
Mi; DL; 10,5km; @5:33
Do; --
Fr; DL-Trail; 18km/500hm; 1h49
Sa; DL-reg + Strides; 10km; @6:00
So; -- (Ski)
Gesamt: ~58,5km

Diese Woche solls so weitergehen. Möchte heuer definitiv mehr auf die Trails, aber das geht ohne Transportmittel nur bei Distanzen über 15km.

Haut rein!

Re: 10 Km SUB 40

6620
Tach zusammen,
ich weiß gar nicht, so ich hier anfangen soll. Toll, dass der sub 40 Faden so viel traffic in den letzten Monaten aufgebaut hat :daumen:

[mention]85er[/mention] : krasse Woche vom Umfang her. Hast du irgendwann im Plan mal einen freien Tag drin oder ist der ohne Pause strukturiert?

[mention]LaufSteff[/mention] : Ich bin den Pro 3 letzten Freitag für 5 km eingelaufen mit ein bisschen Tempo dabei. Gefühl ist sehr gut, etwas schwammiger bei engen Kurven / Wendungen als der Pro 1. Fühlt sich besser an, je schneller man läuft. Allgemein passt die Rocker Konstruktion von den Endos Speed und Pro gefühlt sehr gut zu meinem Laufstil.
Bei mir ist vor einem 10km Wettkampf auch als letzte harte QTE 4x 2000m mit kurzer Pause sehr aussagekräftig was dann im Wettkampf möglich sein wird.

[mention]Unwucht[/mention] : solide Woche!

@me: okisch Woche mit 2x Gym und 4x Laufen. Plan war eigentlich über den Geburtstag meiner Freundin von Fr.- huete in Paris zu sein. Leider aufgrund Krankheit abgesagt. Ich hatte zum Glück übers Wochenende nur Schluckbeschwerden und leicht die Nase zu. Habe aber vorsichtshalber nix gemacht.

Mo: 10,6 @ 4:24, darin 2x3 km @ 4:08 plus 1 km @ 3:49
Di:14 km @ 5:10
Mi: Gym
Do: 19 km @ 5:05 mit sehr niedrigen Puls @ 70%
Fr: Gym 5 km Endo Pro 3 Schuhe einlaufen @ 4:29

Gesamt: 48,6 km

Diese Woche hoffentlich mehr Umfang; ich peile so 65 km an mit 3 QTE's

Haut rein!

Re: 10 Km SUB 40

6621
LongLeg hat geschrieben: @85er : krasse Woche vom Umfang her. Hast du irgendwann im Plan mal einen freien Tag drin oder ist der ohne Pause strukturiert?
Eigentlich habe ich ja den Plan mit 6 Trainingstagen pro Woche. Das heißt, eigentlich wäre der Donnerstag mein trainingsfreier Tag, aber da laufe ich dann meistens 6-8km im wirklich regenerativen Bereich. Dadurch das ich den ganzen Tag im Büro sitze, brauche ich dann sowieso etwas Bewegung und 35-45min ganz langsam mit 120 Puls strengt auch nicht an sondern unterstützt eher die Regeneration. Meistens fühle ich mich danach viel besser als davor.

Re: 10 Km SUB 40

6623
[mention]Müßiggänger[/mention] - hoffentlich nicht...more than a feeling. Zwickt's irgendwo oder eher psychosomatisch ?

[mention]85er[/mention] - Uhrwerk - mehr brauche ich da nicht zu sagen. Schön, dass du hier weiter postest.
Top Woche!

Mit den kurzen Regenerationsläufen ist das bei mir auch so. Habe zumindest im Moment das Gefühl, dass sich die Beine danach erholter anfühlen. Ich war da ja eher skeptisch, da es beim Laufen anders als bspw. beim Rad oder Schwimmen ja auch bei regenerativen Einheiten einen größeren mechanischen Impact gibt. Die Vorteile der besseren Durchblutung usw. scheinen aber auch bei mir zu überwiegen.

[mention]Unwucht[/mention] - gerade angesichts deines Kaltstarts in diesem Jahr, ist es bestimmt eh ganz vernünftig mal noch bei +/-60WKM zu bleiben und dann ggf. langsam weiter zu steigern.

Mit welcher Intensität läufst du denn die 45" BAL ungefähr? So ca. 1,5-3KMT-Effort ?

[mention]LongLeg[/mention] - 19km@5:05 bei 70@mHF klingt richtig gut! Da zeigen die erhöhten Umfänge der letzten Wochen wohl schon Wirkung.
Jetzt keinen Infekt mitnehmen, dann wird das was mit dem HM!

Kann die Pro 3 auch noch nicht so richtig einschätzen - war ja zweimal hauptsächlich auf teilweise unbefestigten Waldwegen, der braucht aber wohl schon Asphalt.

Meine Woche - 12.02.24 – 18.02.24
101,45 KM@5:07/km
Mo.: Jog - 5:53/km - 129HM -129bpm(68%mHF) - 7,50KM
Di.: DL - 4:42/km - 150HM - 145bpm(76,5%mHF)- 15,10KM
Mi.: DL - 5:25/km - 125HM -133bpm(70%mHF)- 13,16KM + leichtes KT
Do.: 2x(1600/1200/1000/800@8-10KMT mit 50%d.akt.Zeit TP/GP) - 18,13KM
Fr.Mo. : Jog - 5:58/km - 109HM -120bpm(63%mHF) - 8,00KM + leichtes KT
Fr.Ab. : Jog - 5:38/km - 77HM -124bpm(65%mHF) - 5,35KM
Sa.: DL - 5:13/km - 82HM - 142bpm(74,5%mHF) - 10,20KM + 2x6x100m Stg.
So.: LR - 4:49/km - 177HM -145bpm(76,5%mHF) - 24,00KM (darin 10km@4:10/km)

Gute Trainingswoche mit nochmal 100WKM und vor allem sehr zufrieden mit den schnelleren 10 Kilometern innerhalb des langen Laufs. Die hatte ich eigentlich um ca.4:30er Pace geplant, lief dann aber, bis auf den letzten Kilometer in 3:52, sehr locker und war nicht wirklich anstrengend. Insgesamt der LR damit immer noch ganz am unteren Rand von Pfitzingers Vorgabe (Endurance: 74-84%mHF).

Ich hätte da schon noch jede Menge Spielraum in der Auslegung des Plans, um das Training noch etwas härter zu gestalten. Halte ich aber derzeit nicht für sinnvoll, dafür kommt die Regeneration in Qualität und Quantität gerade etwas zu kurz.

Diese Woche steht eine Erholungswoche an und am Samstag dann die Formüberprüfung im 7,5KM-WK der WLS.
Leider werde ich bei der jetzt ja nur in der virtuellen Rangliste geführt, sonst könnte ich in der AK um eine gute Platzierung mitmischen.
Ist mir nicht wichtig, aber macht mir halt doch schon Spaß.

Gute Woche allen!

Re: 10 Km SUB 40

6624
LaufSteff hat geschrieben: 85er - Uhrwerk - mehr brauche ich da nicht zu sagen. Schön, dass du hier weiter postest.
Top Woche!
Bis jetzt ja, aber seit gestern zwickt der linke hintere Oberschenkel etwas und teilweise ein ziehen in der Kniekehle. Hatte das dann zwar nur anfangs etwas gespürt (also schon viel besser als gestern), aber vorsichtshalber heute nur 6km @5:39 anstatt dem Tempotraining.
Oberschenkel dürfte wohl leicht verhärtet sein. Mal sehen wie es morgen geht. Da wäre eh nur ein extensiver Dauerlauf am Programm den ich halt etwas kürzer machen werde und hoffentlich kann ich dann das Mittwochstraining wieder normal durchziehen.

Re: 10 Km SUB 40

6625
@LaufSteff: Nicht ohne diese Pfitzinger Longruns, zählen dann ja fast als QTE. Und schön, dass die 10km @4:10 so locker weggingen! Ich denke meine Form würde bei solchen Einheiten durch die Decke gehen, vorausgesetzt an dem mir selbst bescheinigten Ausdauerdefizit ist wirklich was dran. Alles wilde Mutmaßerei, aber ich denke, dass wir aktuell auf den kürzeren Distanzen gar nicht so ewig weit auseinanderliegen. Um solche Einheiten locker zu laufen, fehlt es mir aber an Ausdauer.
Ist dann bei Pfitzinger nur die Durschnitts-HF vorgegeben und die Ausgestaltung (Progression, Tempowechsel,o.ä.) ist Geschmackssache? Oder sollen die tendenziell schon eher als lange gleichmäßige DL-2 nach meiner Notation gelaufen werden?

Zu meinem Bein: Das war schon etwas mehr als Psychosomatik. Es war zwar "nur" ein Zwicken und verglichen mit dem Zustand während und nach dem Surfurlaub wirklich harmlos, aber dieselbe Stelle und mal wieder das andere Bein. Die wechseln sich fleißig ab.

Re: 10 Km SUB 40

6626
85er hat geschrieben: 19.02.2024, 20:33 Bis jetzt ja, aber seit gestern zwickt der linke hintere Oberschenkel etwas und teilweise ein ziehen in der Kniekehle. Hatte das dann zwar nur anfangs etwas gespürt (also schon viel besser als gestern), aber vorsichtshalber heute nur 6km @5:39 anstatt dem Tempotraining.
Oberschenkel dürfte wohl leicht verhärtet sein. Mal sehen wie es morgen geht. Da wäre eh nur ein extensiver Dauerlauf am Programm den ich halt etwas kürzer machen werde und hoffentlich kann ich dann das Mittwochstraining wieder normal durchziehen.
Mhh, Daumen gedrückt, dass sich das schnell wieder gibt! Wenn es nur eine muskuläre Geschichte ist und die Sehnen und Co. in Ordnung sind, ist es ja normalerweise halb so wild.

Re: 10 Km SUB 40

6627
LaufSteff hat geschrieben: 19.02.2024, 17:49 @Unwucht - gerade angesichts deines Kaltstarts in diesem Jahr, ist es bestimmt eh ganz vernünftig mal noch bei +/-60WKM zu bleiben und dann ggf. langsam weiter zu steigern.

Mit welcher Intensität läufst du denn die 45" BAL ungefähr? So ca. 1,5-3KMT-Effort ?
Hmmmmm schwer zu sagen, mein letzter 1500m dürfte so ... grübel ... vor gut 31 Jahren gewesen sein. Aber definitiv härter als 5km Effort, also wirds schon ca passen. Möchte die Einheit noch 2x machen, dann vielleicht 200er oder Kombi 200er + BAL.

Wegen der Umfangssteigerung, hab mir jetzt nach jahrelang vielen Fehlern (Training mit Brechstange) eine Faustregel zurechtgelegt: jede Woche will ich zumindest 1x gute Beine haben. Dh wenn es Freitag ist, und ich noch nie locker war, dann nur noch DL-reg, ev. paar Strides oder auch mal extra Ruhetag. Hatte ich vorletzte Woche schon mit Erfolg angewendet :D

PS:
pulsedriver75 hat geschrieben: 16.02.2024, 10:54 Was meint ihr? Sowas oder doch lieber bei z.B. 5x1000m@3:58 mit 4 Minuten TP dazwischen, gemäss den Zeiten von Jack Daniels für meine letzte VDOT?
Kann mich den anderen nur anschließen, falls Plan dann lieber dabei bleiben. Die 5x1000 mit 1:1 Pause würde ich aber eher als 1500/3000m Einheit sehen. Hatte die besten 10km Resultate mit hochvolumigen Tempoeinheiten, z.B. 8x 1000/500 IV mit flott gelaufener "Float" Pause oder 8x 750/750 (Hügel)TWL. Natürlich ist jeder Jeck/Trainingsplan anders.

Re: 10 Km SUB 40

6628
[mention]LaufSteff[/mention] : Wenn man locker am 10 km in 41 min innnerhalb eines Long Runs läuft, zeugt das schon von einer sehr guten Basis.
Den Pro 3 würde ich auch nur auf Asphalt laufen.

Habe nur leicht die Nase zu, aber das kommt heute alles raus. Gestern locker 10,4 km @ 5:07 gelaufen und heute ins Gym.
Ich hoffe, dass ich morgen dann wieder komplett fit bin und wie geplant 10 km @ ca. 4:20 laufen kann. Wichtig ist jetzt, nicht richtig krank zu werden.

Re: 10 Km SUB 40

6629
85er hat geschrieben: 19.02.2024, 20:33 Oberschenkel dürfte wohl leicht verhärtet sein. Mal sehen wie es morgen geht. Da wäre eh nur ein extensiver Dauerlauf am Programm den ich halt etwas kürzer machen werde und hoffentlich kann ich dann das Mittwochstraining wieder normal durchziehen.
Hoffentlich war es nur eine kleine Verspannung und du kannst/konntest heute schon wieder beschwerdefrei laufen. Auf jeden Fall vernünftig gestern auf die Tempoeinheit zu verzichten. Du bist eh so gut im Zeitplan - da macht das gar nix.
Erinnere mich gerade nicht - benutzt du Blackroll oder ähnliches ? Ich mache das zwar nicht regelmäßig, aber für so Verspannungen finde ich das schon nützlich. Toi toi toi!


Habe seit einigen Tagen auch etwas Probleme mit Verpannungen im Unterbauch. Ganz doofe Stelle direkt über dem Schambein, hatte ich noch nie und keine Ahnung von was das kommt. Habe zwar den Husten im Verdacht, aber so wild ist der nicht.
Für die Faszienrolle leider eine sehr ungeeignete Stelle. Bis jetzt hatte mich das beim Laufen nicht wirklich gestört, aber nach 2x5x150m Strides waren die 3KM nach Hause ziemlich schmerhaft. Mal sehen, wie ich das in den Griff bekomme. Über die Massagepistole freut sich die Blase.

Re: 10 Km SUB 40

6630
Müßiggänger hat geschrieben: 19.02.2024, 20:37 @LaufSteff: Nicht ohne diese Pfitzinger Longruns, zählen dann ja fast als QTE. Und schön, dass die 10km @4:10 so locker weggingen! Ich denke meine Form würde bei solchen Einheiten durch die Decke gehen, vorausgesetzt an dem mir selbst bescheinigten Ausdauerdefizit ist wirklich was dran. Alles wilde Mutmaßerei, aber ich denke, dass wir aktuell auf den kürzeren Distanzen gar nicht so ewig weit auseinanderliegen. Um solche Einheiten locker zu laufen, fehlt es mir aber an Ausdauer.
Ist dann bei Pfitzinger nur die Durschnitts-HF vorgegeben und die Ausgestaltung (Progression, Tempowechsel,o.ä.) ist Geschmackssache? Oder sollen die tendenziell schon eher als lange gleichmäßige DL-2 nach meiner Notation gelaufen werden?

Zu meinem Bein: Das war schon etwas mehr als Psychosomatik. Es war zwar "nur" ein Zwicken und verglichen mit dem Zustand während und nach dem Surfurlaub wirklich harmlos, aber dieselbe Stelle und mal wieder das andere Bein. Die wechseln sich fleißig ab.
Viele zählen ja Long Runs per se ob des Umfangs als QTE - da neige ich auch dazu, wenn man QTE auf die Belastung bezieht.
Grundsätzlich lässt Pfitzinger die LRs ja eher flotter laufen. Da diese speziell jetzt ohne Progression im Plan stehem, sind sie wohl eigentlich eher "steady" gedacht. Da ich sie nach Vorgabe wohl auch komplett mit ca. 4:30er Pace laufen könnte, glaube ich nicht, dass flottere 10KM dem Plan jetzt komplett entgegenstehen. Denke das passt schon so und ich erhoffe mir davon auch eine Formsteigerung. Außerdem macht es mir so einfach mehr Spaß.

Hast du deinen LR gut verkraftet ? Dann war es mit deinem Bein ja wahrscheinlich halb so schlimm.
Daumen bleiben gedrückt...auch damit du deine "wilde Mutmaßerei" dann bald mal mit Ergebnissen bestätigen kannst.
Ich gehe ja bei dir von einem deutlich größeren Potential als bei mir aus, aber wie kommst du darauf, dass wir aktuell auf den kürzeren Distanzen nah beieinander sind ? Meinst du damit 5KM/18:18 oder 10KM/37-38min. ?
Hm, klingt jetzt etwas so, als würde ich andeuten wollen, dass dies nicht der Fall ist - das meine ich aber gar nicht, sondern es würde mich nur interessieren, wie du zu dieser Einschätzung kommst, da ich bei dir überhaupt keine Einheiten sehe, die irgendwie auf eine 5er oder 10er Zeit schließen lassen können. Hast du da die Erfahrung, dass du das anhand vom Körpergefühl bei langsameren Dauerläufen einschätzen kannst ? Klingt schon wieder so, als würde ich das anzweifeln - tue ich nicht, halte das durchaus für möglich und nur weil ich mich selbst mit auf dem Papier wesentlich aussagekräftigeren Einheiten schwertue meinen aktuellen Leistungsstand einzuschätzen, kann ich da natürlich nicht von mir auf andere schließen. Dazu bist du ja auch ein wesentlich erfahrenerer Läufer und auch wenn du selbst von Mutmaßungen sprichst, hat man dann wahrscheinlich irgendwann schon ein besseres Gespür dafür, wo man in etwa steht.
Zuletzt geändert von LaufSteff am 20.02.2024, 17:51, insgesamt 1-mal geändert.

Re: 10 Km SUB 40

6631
Unwucht hat geschrieben: 19.02.2024, 22:45
LaufSteff hat geschrieben: 19.02.2024, 17:49 @Unwucht - gerade angesichts deines Kaltstarts in diesem Jahr, ist es bestimmt eh ganz vernünftig mal noch bei +/-60WKM zu bleiben und dann ggf. langsam weiter zu steigern.

Mit welcher Intensität läufst du denn die 45" BAL ungefähr? So ca. 1,5-3KMT-Effort ?
Hmmmmm schwer zu sagen, mein letzter 1500m dürfte so ... grübel ... vor gut 31 Jahren gewesen sein. Aber definitiv härter als 5km Effort, also wirds schon ca passen. Möchte die Einheit noch 2x machen, dann vielleicht 200er oder Kombi 200er + BAL.
Danke dir. Ich bin solche BAL noch nie gelaufen. Sind ja irgendwie so ein Mittelding. Was ist denn deiner Meinung nach der größte Nutzen ?

Re: 10 Km SUB 40

6632
LongLeg hat geschrieben: 20.02.2024, 14:04 @LaufSteff : Wenn man locker am 10 km in 41 min innnerhalb eines Long Runs läuft, zeugt das schon von einer sehr guten Basis.
Den Pro 3 würde ich auch nur auf Asphalt laufen.

Habe nur leicht die Nase zu, aber das kommt heute alles raus. Gestern locker 10,4 km @ 5:07 gelaufen und heute ins Gym.
Ich hoffe, dass ich morgen dann wieder komplett fit bin und wie geplant 10 km @ ca. 4:20 laufen kann. Wichtig ist jetzt, nicht richtig krank zu werden.
Ja, mit den 10KM bin ich auch sehr zufrieden und war nach zwei Kilometern auch ziemlich überrascht, da ich ja eigentlich nur so ca. 4:30/km laufen wollte und sich das auch so angefühlt hat. Wäre ich nicht auf meiner Standard-Fahrradtrasse unterwegs gewesen, hätte ich gedacht, das GPS spinnt.

Daumen sind gedrückt, dass da bei dir nicht mehr kommt und du fit bleibst!

Re: 10 Km SUB 40

6633
LaufSteff hat geschrieben: 20.02.2024, 17:39 Hast du deinen LR gut verkraftet ? Dann war es mit deinem Bein ja wahrscheinlich halb so schlimm.
Daumen bleiben gedrückt...auch damit du deine "wilde Mutmaßerei" dann bald mal mit Ergebnissen bestätigen kannst.
Ich gehe ja bei dir von einem deutlich größeren Potential als bei mir aus, aber wie kommst du darauf, dass wir aktuell auf den kürzeren Distanzen nah beieinander sind ? Meinst du damit 5KM/18:18 oder 10KM/37:38min. ?
Hm, klingt jetzt etwas so, als würde ich andeuten wollen, dass dies nicht der Fall ist - das meine ich aber gar nicht, sondern es würde mich nur interessieren, wie du zu dieser Einschätzung kommst, da ich bei dir überhaupt keine Einheiten sehe, die irgendwie auf eine 5er oder 10er Zeit schließen lassen können. Hast du da die Erfahrung, dass du das anhand vom Körpergefühl bei langsameren Dauerläufen einschätzen kannst ? Klingt schon wieder so, als würde ich das anzweifeln - tue ich nicht, halte das durchaus für möglich und nur weil ich mich selbst mit auf dem Papier wesentlich aussagekräftigeren Einheiten schwertue meinen aktuellen Leistungsstand einzuschätzen, kann ich da natürlich nicht von mir auf andere schließen. Dazu bist du ja auch ein wesentlich erfahrenerer Läufer und auch wenn du selbst von Mutmaßungen sprichst, hat man dann wahrscheinlich irgendwann schon ein besseres Gespür dafür, wo man in etwa steht.
Den habe ich gut verkraftet, ja. Wenn ich da noch ein Zwicken vermute, ist es vermutlich wirklich psychosomatisch.

Was die Mutmaßerei angeht, da wollte ich gar kein Faß aufmachen. Zum Teil schaue ich auf mein Training bei meinem Wiedereinstieg 2014, wo ich dann nach ein paar Monaten eine 37:** gelaufen bin. Gut, das ist einige Jahre her und vielleicht täuscht mich der Vergleich und ich überschätze mich. Vor allem aber ist wirklich viel Gefühl dabei. Die schnelleren Abschnitte letzte Woche in Richtung 4:00 haben sich nicht annähernd wie 10k RT angefühlt. 1km in 10k RT im Training ist für mich schon schnell und da waren es mehrere + Vorermüdung + schwere gedämpfte Schuhe. Insgesamt fühle ich schon bei den DL und schnelleren Abschnitten, dass meine Form sich entwickelt. Und ich gehe jetzt auch von Idealbedingungen aus. Den 10er letztes Jahr bin ich im Sommer gelaufen, wo es eigentlich viel zu warm war. Stand jetzt fühle ich mich deutlich fitter als damals.

Wie auch immer. Ich habe auch nicht gesagt, dass wir "nah" beieinander sind, sondern "nicht so ewig weit auseinander" :D
Das kann man etwas flexibler auslegen. Ich hoffe, ich kann irgendwann Taten folgen lassen. Jetzt habe ich schon wieder meinen eigenen Vorsatz gebrochen auf Ansagen zu verzichten und nur mit Taten zu überzeugen. :steinigen: (Vielleicht mache ich das unbewusst, um mich zu pushen). Ich denke jedenfalls 18:** und 37:´** könnten möglich sein.

Re: 10 Km SUB 40

6634
Müßiggänger hat geschrieben: 20.02.2024, 18:08 Ich denke jedenfalls 18:** und 37:´** könnten möglich sein.
Vielleicht ist das auch nur Wunschdenken und die Einschätzung entspricht dem Stand auf dem ich gerne wäre..
Wenn ich mit dem aktuellen Training deutlich langsamer als obige Zeiten bin, wäre jedenfalls die 10km PB Lichtjahre entfernt.

Re: 10 Km SUB 40

6635
LaufSteff hat geschrieben: 20.02.2024, 17:42 Danke dir. Ich bin solche BAL noch nie gelaufen. Sind ja irgendwie so ein Mittelding. Was ist denn deiner Meinung nach der größte Nutzen ?
Ich hab mir ja gemäß Hudson's Motto "Be Your Own Best Coach" auf seinen Prinzipien ein Trainingskonzept zusammengestellt. Man könnte es vielleicht mit wichtig klingenden Anglizismen so umschreiben "Flood, Feed, Forget". Auch von Canova und Magness u.a. hab ich über die Jahre einiges gelesen.

In der Grundlagenphase wird der Körper mit Laktat "geflutet". Das Ziel ist wirklich, möglichst hohe mmol zu erreichen. Dazu eignen sich BAL mit langen Pausen sehr gut (1:2 und länger), weil laut Hudson/Canova? das Risiko einer Frühform nicht so groß ist. Dazu passen gut so Einheiten wie 10km locker + 20' moderat uphill.

Dann während der Aufbauphase muss der Körper lernen, das produzierte Laktat zu verwerten, es wird ihm sozusagen wieder "gefüttert". Dafür gibt es wahrscheinlich mehr Möglichkeiten als der 3:20er Faden Posts hat. IV mit mittleren Pausen (zB 1:1, hängt stark von IV Länge ab), Alterations/Blend Intervals a la Canova usw. Dazu z.B. 10km moderat + 20' hart uphill.

Schlussendlich beim spezifischen Training "vergessen" wir das Laktat und konzentrieren uns ganz auf Renndistanz und -Pace z.B. Langintervalle mit kurzer Pause (1' bis 2' bei 800 - 3000m) und TWL über/unter Zielpace. Dazu z.B. 10km moderat + 20' hart auf der Ebene.

Die Hudson Grundprinzipen bleiben natürlich die ganze Saison:
  • Konstant moderates bis hohes Volumen
  • Bergsprints
  • Nie zu weit von der Rennform entfernen, Rennen können immer eingebaut werden
  • Immer wieder alle Geschwindigkeitsbereiche ansprechen
  • Die Trainingsbelastung ändert sich übers Jahr nicht sehr stark, nur der Typ der QTEs (nichtlineare Periodisierung)
So das wurde länger als gedacht. Natürlich ist es irgendwie lächerlich, in meiner Leistungsklasse so viel über Training nachzudenken, ich habe mich aber vor ein paar Jahren ein wenig mit der Literatur beschäftigt. Man könnte es auch in einem Satz zusammenfassen: bei Hudson habe ich das Gefühl, so trainieren zu können wie es mir Spaß macht :D

PS: heute hatte ich bei den BAL das erste Mal wieder das Gefühl mich nach und nach so richtig schön blau laufen zu können, und nicht mitten in einer WH plötzlich gefühlt stehen zu bleiben. Wird!

Re: 10 Km SUB 40

6636
LaufSteff hat geschrieben: Hoffentlich war es nur eine kleine Verspannung und du kannst/konntest heute schon wieder beschwerdefrei laufen. Auf jeden Fall vernünftig gestern auf die Tempoeinheit zu verzichten. Du bist eh so gut im Zeitplan - da macht das gar nix.
Erinnere mich gerade nicht - benutzt du Blackroll oder ähnliches ? Ich mache das zwar nicht regelmäßig, aber für so Verspannungen finde ich das schon nützlich. Toi toi toi!
Danke dir! Nein Blackroll oder ähnliches nutze ich nicht. Ich halte das bei meinem linken Oberschenkel hinten aber auch nicht aus. Ich hatte da entartete Blutgefäße und immer Schmerzen. Vor 4 Jahren wurden die dann verschlossen. Es wurde dadurch schmerztechnisch zwar viel besser, aber da ist einiges vernarbtes Gewebe weswegen ich da auch extremst unbeweglich bin (Socken anziehen und Schuhe binden ist gar nicht so einfach für mich) und wenn man auf die richtigen Punkte drückt, dann könnte ich an die Decke hüpfen vor Schmerzen. Physiotherapie hat auch keine Besserung gebracht.
Immerhin seit der OP im Normalfall keine Schmerzen mehr.

Besorgt war ich eigentlich eher wegen des Ziehens in der Kniekehle, aber das war ja gestern nur anfangs leicht zu spüren und dann weg. Heute ging alles schon wieder ganz normal und ich bin lockere 18km @4:57 gelaufen. Ganz leichte Schmerzen im linken Oberschenkel hinten, aber das ist das vernarbte Gewebe und diese leichten Schmerzen habe ich auch nach dem Kreuzheben oder Rudern.
Bei mir gibt es meistens ein heißes Bad nach dem Laufen. Da schmerzt nichts und es hilft auch. Passt also schon wieder. Die 18km heute waren vom Gefühl her ziemlich locker auch wenn der Puls heute höher war als normal, aber darauf gebe ich ohnehin nichts.

Re: 10 Km SUB 40

6637
85er hat geschrieben: 20.02.2024, 20:43 Danke dir! Nein Blackroll oder ähnliches nutze ich nicht. Ich halte das bei meinem linken Oberschenkel hinten aber auch nicht aus. Ich hatte da entartete Blutgefäße und immer Schmerzen. Vor 4 Jahren wurden die dann verschlossen. Es wurde dadurch schmerztechnisch zwar viel besser, aber da ist einiges vernarbtes Gewebe weswegen ich da auch extremst unbeweglich bin (Socken anziehen und Schuhe binden ist gar nicht so einfach für mich) und wenn man auf die richtigen Punkte drückt, dann könnte ich an die Decke hüpfen vor Schmerzen. Physiotherapie hat auch keine Besserung gebracht.
Immerhin seit der OP im Normalfall keine Schmerzen mehr.
Oh, das klingt nicht so spaßig - aber gut, dass du damit keine größeren Probleme beim Laufen hast, könnte ja auch ganz anders sein.
85er hat geschrieben: 20.02.2024, 20:43 Besorgt war ich eigentlich eher wegen des Ziehens in der Kniekehle, aber das war ja gestern nur anfangs leicht zu spüren und dann weg. Heute ging alles schon wieder ganz normal und ich bin lockere 18km @4:57 gelaufen. Ganz leichte Schmerzen im linken Oberschenkel hinten, aber das ist das vernarbte Gewebe und diese leichten Schmerzen habe ich auch nach dem Kreuzheben oder Rudern.
Bei mir gibt es meistens ein heißes Bad nach dem Laufen. Da schmerzt nichts und es hilft auch. Passt also schon wieder. Die 18km heute waren vom Gefühl her ziemlich locker auch wenn der Puls heute höher war als normal, aber darauf gebe ich ohnehin nichts.
Das klingt gut - so ein kleineres Zwicken hat man ja immer mal - also ich zumindest. Da kannst du ja wieder nach Plan trainieren.

Bei mir heute leider viel schlimmer mit den Schmerzen der unteren Bauchmuskeln. Konnte nur easy joggen und selbst das war etwas schmerzhaft und dadurch sehr verkrampft. Scheint tatsächlich eine Zerrung zu sein. Vielleicht probiere ich es auch mal mit einem heißen Entspannungsbad. Wärmepflaster sind da über dem Schambein wohl auch nicht so toll. Nervige Sache.

Re: 10 Km SUB 40

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Müßiggänger hat geschrieben: 20.02.2024, 18:08 Wie auch immer. Ich habe auch nicht gesagt, dass wir "nah" beieinander sind, sondern "nicht so ewig weit auseinander" :D
Das kann man etwas flexibler auslegen. Ich hoffe, ich kann irgendwann Taten folgen lassen. Jetzt habe ich schon wieder meinen eigenen Vorsatz gebrochen auf Ansagen zu verzichten und nur mit Taten zu überzeugen. :steinigen: (Vielleicht mache ich das unbewusst, um mich zu pushen). Ich denke jedenfalls 18:** und 37:´** könnten möglich sein.
"Nicht so ewig weit auseinander" lässt ja auch noch Interpretationsspielraum in die andere Richtung und auch das würde ich nicht ausschließen. Habe das überhaupt nicht so aufgefasst, dass da einer die Klappe aufreißt, sondern mich wirklich nur dafür interessierst, wie du zu deiner Einschätzung kommst - danke für die Erläuterung.
Nur Taten sind doch auch langweilig und forsche Ansagen sind die halbe Miete.
Vor dem HM planst du aber keinen kürzeren Wettkampf mehr, oder ?

Re: 10 Km SUB 40

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Unwucht hat geschrieben: 20.02.2024, 20:29 Man könnte es vielleicht mit wichtig klingenden Anglizismen so umschreiben "Flood, Feed, Forget".
Na das nenne ich mal catchy! Ist das von dir ? Sonst würde ich am ehesten auf Magness tippen.
Diese Art der hill repetions hatte ich bei Hudson auch gesehen und sie als Übergangsphase zu schnelleren Intervalen im Flachen abgespeichert, die dann nach dieser Phase, anders als die hill sprints, wieder rausfliegen. Muss ich vielleicht nochmal nachlesen.
Danke für die Ausführungen.
Unwucht hat geschrieben: 20.02.2024, 20:29 Natürlich ist es irgendwie lächerlich, in meiner Leistungsklasse so viel über Training nachzudenken, ich habe mich aber vor ein paar Jahren ein wenig mit der Literatur beschäftigt. Man könnte es auch in einem Satz zusammenfassen: bei Hudson habe ich das Gefühl, so trainieren zu können wie es mir Spaß macht :D
Finde ich gar nicht. Letztlich könnte man sich für Theorien und unterschiedliche Trainingsansätze ja auch interessieren, ohne überhaupt zu laufen - wäre dann halt ein ziemlich ungewöhnliches Hobby. Ich finde das aber auch spannend und habe deutlich mehr über Training gelesen, als ich bis jetzt überhaupt die Möglichkeit hatte, in der Praxis auszuprobieren.

Hudson/Magness finde ich auch gut und war für dieses Jahr so 50/50 zwischen Pfitz und Hudson. Von Canova nur ein paar Artikel gelesen - da hätte ich jetzt nach Literaturempfehlung gefragt - aber da hast du im Studienthread heute ja schon was zu gepostet. Lese ich mir später mal durch.

Re: 10 Km SUB 40

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LaufSteff hat geschrieben: 21.02.2024, 17:38
Unwucht hat geschrieben: 20.02.2024, 20:29 Man könnte es vielleicht mit wichtig klingenden Anglizismen so umschreiben "Flood, Feed, Forget".
Na das nenne ich mal catchy! Ist das von dir ? Sonst würde ich am ehesten auf Magness tippen.
Diese Art der hill repetions hatte ich bei Hudson auch gesehen und sie als Übergangsphase zu schnelleren Intervallen im Flachen abgespeichert, die dann nach dieser Phase, anders als die hill sprints, wieder rausfliegen. Muss ich vielleicht nochmal nachlesen.
Danke für die Ausführungen.
Unwucht hat geschrieben: 20.02.2024, 20:29 Natürlich ist es irgendwie lächerlich, in meiner Leistungsklasse so viel über Training nachzudenken, ich habe mich aber vor ein paar Jahren ein wenig mit der Literatur beschäftigt. Man könnte es auch in einem Satz zusammenfassen: bei Hudson habe ich das Gefühl, so trainieren zu können wie es mir Spaß macht :D
Finde ich gar nicht. Letztlich könnte man sich für Theorien und unterschiedliche Trainingsansätze ja auch interessieren, ohne überhaupt zu laufen - wäre dann halt ein ziemlich ungewöhnliches Hobby. Ich finde das aber auch spannend und habe deutlich mehr über Training gelesen, als ich bis jetzt überhaupt die Möglichkeit hatte, in der Praxis auszuprobieren.

Hudson/Magness finde ich auch gut und war für dieses Jahr so 50/50 zwischen Pfitz und Hudson. Von Canova nur ein paar Artikel gelesen - da hätte ich jetzt nach Literaturempfehlung gefragt - aber da hast du im Studienthread heute ja schon was zu gepostet. Lese ich mir später mal durch.

Re: 10 Km SUB 40

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LaufSteff hat geschrieben: Bei mir heute leider viel schlimmer mit den Schmerzen der unteren Bauchmuskeln. Konnte nur easy joggen und selbst das war etwas schmerzhaft und dadurch sehr verkrampft. Scheint tatsächlich eine Zerrung zu sein. Vielleicht probiere ich es auch mal mit einem heißen Entspannungsbad. Wärmepflaster sind da über dem Schambein wohl auch nicht so toll. Nervige Sache.
Das ist natürlich kacke. Hoffentlich wird das ganz schnell wieder. Alles Gute jedenfalls.
LaufSteff hat geschrieben: Oh, das klingt nicht so spaßig - aber gut, dass du damit keine größeren Probleme beim Laufen hast, könnte ja auch ganz anders sein.
Zumindest kenne ich es ja gar nicht anders und inwieweit mich das behindert oder eben auch nicht, kann man nur spekulieren. So ganz unwichtig soll die Beweglichkeit ja auch nicht sein, aber ich denke da eigentlich nicht großartig drüber nach, weil es ist sowieso so wie es eben ist.
LaufSteff hat geschrieben: Das klingt gut - so ein kleineres Zwicken hat man ja immer mal - also ich zumindest. Da kannst du ja wieder nach Plan trainieren.
Jep und heute auch schon wieder ganz normales Tempotraining laut Plan. Meine Vorgabe lautete:

3-4 km Einlaufen, Lauf-ABC, 6 Steigerungsläufe.

10 km mit 17x 400 m Tempoläufen in 1:29 min mit jeweils 200 m Temporeduktion. Die Einheit ist nach 10 km beendet (keine abschließende Temporeduktion). Bei dieser Einheit geht es im Gegensatz zu den Wiederholungsläufen auch darum, eine möglichst schnelle Endzeit zu erzielen. Die Zeit-Vorgabe über 400 m ist exakt einzuhalten. Während der 200 m Temporeduktion solltest du langsamer laufen (etwa dein ext. DL-Tempo, also ca. 0:55-1:01 min), aber so schnell, dass du auch noch eine möglichst schnelle Endzeit über 10 km erzielst (mindestens 42:12 min). Pulsbereich schnell 162-171, langsam 149-160. Leistung bei den 400ern ca. 317 W (106% CP).

3-4 km Auslaufen, 3x 30 m Testo,

Gesamt waren es 18km @4:38 nach 4km Einlaufen inklusive Steigerungen bin ich die 17x400m im Durchschnitt in 1:28,4 gelaufen und die 16x200m im Durchschnitt in 0:58,5. Das waren dann 10km in 40:40. Eigentlich wäre das noch schneller gegangen, aber bei meinem ersten Tempoturn wollte ich mich mal so gut wie möglich an die Vorgaben halten da ich nicht genau wusste was mich erwartet. Außerdem ist es normalerweise eher meine Schwäche die langsameren Abschnitte auch eher flott zu laufen. Die langsamen Abschnitte waren ja doch mit 4:53 einiges schneller als die 6er pace die ich sonst in den langsameren Abschnitte laufe. Ging aber ganz gut.
Danach noch 4km ausgelaufen inklusive 3x40m Sprints am Ende.

Re: 10 Km SUB 40

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LaufSteff hat geschrieben: 21.02.2024, 17:30 Vor dem HM planst du aber keinen kürzeren Wettkampf mehr, oder ?
Ursprünglich war das nicht geplant. Da mich aber womöglich ab Mitte März eine sehr zeitaufwändige Pendelei erwartet und ich nicht weiß wie viel Training ich da zeit- und energietechnisch an Wochentagen noch unterbringe, wird mein Training bzw. meine Planung vielleicht eh ein wenig durcheinander geworfen. Der einzige 10er, der in Frage käme, wäre aber schon in 3 Wochen. Andere oder zusätzliche Option wären 3000m bei einer Bahneröffnung Ende April. Das wäre eine Woche vor dem HM, auch nicht ganz ideal.

Mal schauen. Wenn dann werde ich das eher spontan entscheiden. So oder so könnte mein Training in der nächsten Zeit dann etwas seltsam werden. Sowas wie Samstag Tempo mit langem EL und Al, Sonntag Lala und unter der Woche dann eher nur hin und wieder kurz und easy, vielleicht mit ein paar Steigerungen. Die Wochenenden wären dann schon sehr intensiv. Muss ich ausprobieren. Oder es kommt doch alles anders.

Re: 10 Km SUB 40

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Unwucht hat geschrieben: 19.02.2024, 22:45
pulsedriver75 hat geschrieben: 16.02.2024, 10:54 Was meint ihr? Sowas oder doch lieber bei z.B. 5x1000m@3:58 mit 4 Minuten TP dazwischen, gemäss den Zeiten von Jack Daniels für meine letzte VDOT?
Kann mich den anderen nur anschließen, falls Plan dann lieber dabei bleiben. Die 5x1000 mit 1:1 Pause würde ich aber eher als 1500/3000m Einheit sehen. Hatte die besten 10km Resultate mit hochvolumigen Tempoeinheiten, z.B. 8x 1000/500 IV mit flott gelaufener "Float" Pause oder 8x 750/750 (Hügel)TWL. Natürlich ist jeder Jeck/Trainingsplan anders.
OK [mention]Unwucht[/mention] und [mention]85er[/mention], danke für den Rat.
Ich bin hab heute das erste Mal Intervalle gemacht, Zeit war leider wieder sehr knapp, daher die 1.35km Runde genommen, schnell auf der Karte nachgemessen wo genau 1km rum ist. 5mal gelaufen mit 3:55, nur das letzte Mal war was zäher, wurde eine 4:00. Die 350m bis zur nächsten Runde haben 2 bis 2.5 Minuten TP gegeben, also etwas kürzer als die 1:1, die JD vorschlägt. Macht mir ehrlich gesagt aber sogar mehr Spass so, hilft mir, die ersten ein, zwei nicht zu überziehen. Bei 4 Minuten TPwäre im Hinterkopf: Du hast ja Zeit zu Ausruhen, also hau voll rein.

Am Montag noch das erste Mal die Strecke vom Wk am 10.03. probegelaufen. War noch nass, ein kleineres Stück ist erdig und war rutschig, da konnte ich mit meinen Hoka Carbon Schuhen nicht Vollgas geben, will keinen Unfall im Training riskieren. Viel ist dabei aber auch nicht liegen geblieben. Die Strecke ist jetzt mit 6.0km angegeben und das passt auch, wenn ich auf der Karte nachmesse. Zeit als eher harter Schwellenlauf war 26:05 Sind dann doch ein paar Stellen drinnen, die mehr beschäftigen als ebene Strecke auf Asphalt. Denke mit Tapering und dem zusätzlichen Schub in der Gruppe im WK ist unter 25 trotzdem nach wie vor drinnen, wenn ich es nicht verhaue oder einen schlechten Tag erwische.
Tapering ist so angedacht: 8 Tage vor dem WK noch den schnellen LaLa ohne Rücksicht auf den WK. 6 Tage davor nochmal die WK Strecke, Schwellenlauf in vollem Tempo. Das Intervalltraining Mittwoch( 4 Tage vo WK) nur noch reduziert, dann noch was easy.

Re: 10 Km SUB 40

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LaufSteff hat geschrieben: 21.02.2024, 17:40 Hudson/Magness finde ich auch gut und war für dieses Jahr so 50/50 zwischen Pfitz und Hudson. Von Canova nur ein paar Artikel gelesen - da hätte ich jetzt nach Literaturempfehlung gefragt - aber da hast du im Studienthread heute ja schon was zu gepostet. Lese ich mir später mal durch.
Zu Canova und seine Methoden hab ich viele Artikel einfach mit Google rausgesucht. Im Letsrun Forum hat er auch selbst eine Weile gepostet, da ist einiges zu finden. Kann nicht behaupten, dass mein Training irgendwas mit ihm zu tun hat (die Elite-TEs sind einfach von ner andern Welt). Von Canova zu lesen hilft aber, Hudson und andere Trainer besser zu verstehen über die es nicht so viel "Sekundärliteratur" gibt.

Wegen dem "Bullshit Bingo" da bin ich leider beruflich stark ausgesetzt, manchmal mach ich mir einen Spaß und erfinde ich einfach was um zu schauen ob die Leute es ernst nehmen. Funktioniert erstaunlich oft :D

Re: 10 Km SUB 40

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Um herauszufinden ob ein kürzerer WK in der nächsten Zeit Sinn macht, gab es heute einen Mini Stress-/ Performancetest.
9,5km mit 2x2km @3:54, 3:43 mit 400m TP. Ziel war eigentlich Schwellentempo. In der ersten Runde könnte das gepasst haben. In der zweiten Runde dachte ich, dass ich ein wenig mehr drücken muss um das Tempo zu halten. Da bin ich dann wohl etwas über die Schwelle gerutscht.
Fazit: Mein Tempofeingefühl ist etwas eingerostet aber mit meiner Selbsteinschätzung scheine ich zumindest nicht komplett daneben zu liegen. Ansonsten will ich gar nicht zu viel hineininterpretieren. Bei der Einheit hat glücklicherweise nichts gezwickt. Entscheidend ist aber eher wie es morgen bzw. bei den nächsten Einheiten aussieht.

Re: 10 Km SUB 40

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85er hat geschrieben: 21.02.2024, 20:35
LaufSteff hat geschrieben: Bei mir heute leider viel schlimmer mit den Schmerzen der unteren Bauchmuskeln. Konnte nur easy joggen und selbst das war etwas schmerzhaft und dadurch sehr verkrampft. Scheint tatsächlich eine Zerrung zu sein. Vielleicht probiere ich es auch mal mit einem heißen Entspannungsbad. Wärmepflaster sind da über dem Schambein wohl auch nicht so toll. Nervige Sache.
Das ist natürlich kacke. Hoffentlich wird das ganz schnell wieder. Alles Gute jedenfalls.
Danke dir. Heute mal versucht mit Diclofenac die Dauer-Anspannung etwas rauszubekommen. Lockerer Lauf war dann ganz okay, aber WK-Pace oder etwas schnelles wäre wohl nicht drin gewesen.
Naja - halb so schlimm - bei dem 7,5KM-WK habe ich keine Zeitambitionen - wäre halt eine gute Formüberprüfung und eine gute QTE, aber wenn nicht, dann halt nicht, mal sehen, sind ja noch zwei Tage hinne.
Wenn ich spätestens nächste Woche wieder ordentlich trainieren kann, dann passt das schon. Hoffe aber natürlich schon noch, dass ich den WK voll laufen kann, da ich das Gefühl habe, die Form ist schon wieder etwas besser als beim 5er. Das würde ich mir gerne im WK beweisen.
85er hat geschrieben: 21.02.2024, 20:35 Gesamt waren es 18km @4:38 nach 4km Einlaufen inklusive Steigerungen bin ich die 17x400m im Durchschnitt in 1:28,4 gelaufen und die 16x200m im Durchschnitt in 0:58,5. Das waren dann 10km in 40:40. Eigentlich wäre das noch schneller gegangen, aber bei meinem ersten Tempoturn wollte ich mich mal so gut wie möglich an die Vorgaben halten da ich nicht genau wusste was mich erwartet. Außerdem ist es normalerweise eher meine Schwäche die langsameren Abschnitte auch eher flott zu laufen. Die langsamen Abschnitte waren ja doch mit 4:53 einiges schneller als die 6er pace die ich sonst in den langsameren Abschnitte laufe. Ging aber ganz gut.
Danach noch 4km ausgelaufen inklusive 3x40m Sprints am Ende.
Starke Einheit! 40:40 auf die 10KM und das, so meine Interpretation, ziemlich locker - sauber!
Bist du das auf der Bahn gelaufen ? Wäre ja einerseits mit den 400/200 sinnvoll, andererseits sind 17 Wdh. schon einiges auf der Bahn. Für mich als Kaum-Bahnläufer jedenfalls.
Freut mich, dass es bei dir nur eine Kleinigkeit war und du wieder voll im Training bist. Läuft!

Re: 10 Km SUB 40

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Müßiggänger hat geschrieben: 22.02.2024, 11:45 Um herauszufinden ob ein kürzerer WK in der nächsten Zeit Sinn macht, gab es heute einen Mini Stress-/ Performancetest.
9,5km mit 2x2km @3:54, 3:43 mit 400m TP. Ziel war eigentlich Schwellentempo.
Richtig stark! Wenn du die TE jetzt noch gut verkraftest, macht ja ein kürzerer WK auf jeden Fall mal Sinn. Wenn es ein 5er werden sollte, muss ich schauen, dass bei mir kein Neid aufkommt, wenn du dann direkt mit wesentlich weniger Aufwand Sub 18 läufst.
Nee nee, würde ich dir natürlich gönnen!

Ansonsten wird es bei deinen Trainingsumstellungen ja zumindest nicht langweilig. Man muss halt immer schauen, wie man sein Hobby mit den Verpflichtungen und Lebensumständen am sinnvollsten kombinieren kann. Vielleicht passt das ja letzlich sogar ganz gut für dich mit dem Block am WE.

Re: 10 Km SUB 40

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Unwucht hat geschrieben: 22.02.2024, 09:01 Zu Canova und seine Methoden hab ich viele Artikel einfach mit Google rausgesucht. Im Letsrun Forum hat er auch selbst eine Weile gepostet, da ist einiges zu finden. Kann nicht behaupten, dass mein Training irgendwas mit ihm zu tun hat (die Elite-TEs sind einfach von ner andern Welt). Von Canova zu lesen hilft aber, Hudson und andere Trainer besser zu verstehen über die es nicht so viel "Sekundärliteratur" gibt.
Klar, die Elitepläne sind natürlich von einem anderen Stern. Finde ich auch nicht so einfach, die auf das eigene Level anzupassen.

Canova, Magness, Hudson (die letzteren beiden berufen sich ja teilw. auf ersteren) sind ja alles ähnliche Ansätze. Finde Magness für die Hintergründe hilfreich und Hudson einfacher für die konkrete Umsätzung. Man soll sich da ja explizit seinen Plan selbst bauen und ständig adaptieren, aber seine Grundstruktur könnte da schon hilfreich sein. Kann mir gut vorstellen, nach Pfitzinger mal in diese Richtung zu probieren...kann mir aber auch noch ein paar andere Sachen vorstellen. Schau mer mal!

Unwucht hat geschrieben: 22.02.2024, 09:01 Wegen dem "Bullshit Bingo" da bin ich leider beruflich stark ausgesetzt, manchmal mach ich mir einen Spaß und erfinde ich einfach was um zu schauen ob die Leute es ernst nehmen. Funktioniert erstaunlich oft :D
"Flood, feed, forget" für Laktat solltest du dir dann aber schützen lassen - das klauen sie dir sicher!

Re: 10 Km SUB 40

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LaufSteff hat geschrieben: Starke Einheit! 40:40 auf die 10KM und das, so meine Interpretation, ziemlich locker - sauber!
Bist du das auf der Bahn gelaufen ? Wäre ja einerseits mit den 400/200 sinnvoll, andererseits sind 17 Wdh. schon einiges auf der Bahn. Für mich als Kaum-Bahnläufer jedenfalls.
Freut mich, dass es bei dir nur eine Kleinigkeit war und du wieder voll im Training bist. Läuft!


Ich bin noch nie auf der Bahn gelaufen...

Bin die auf dem flachsten 600m Abschnitt den ich in der Nähe habe hin- und hergelaufen. Das heißt auch das ich bei jedem 200m Abschnitt wenden musste was natürlich auch etwas Zeit kostet. Dafür waren die 400er einfach immer nur geradeaus, wobei die Hälfte mit Wind und die andere Hälfte gegen den Wind war. Ich bin die 400er zwar alle ziemlich gleichmäßig gelaufen von der pace (gegen den Wind vielleicht minimal langsamer), aber gegen den Wind war doch etwas anstrengender. Man konnte das auch an der Wattleistung sehen, weil die 400er gegen den Wind mit ca 10 Watt mehr gelaufen wurden.
Als locker würde ich das nicht bezeichnen, aber ich hätte die 200er wohl etwas schneller laufen können. Untergrenze der Vorgabe hätte wahrscheinlich gut gepasst, also 55sec anstatt 58,5sec. Dann wäre ich eine knappe Minute schneller gewesen und wenn man bedenkt das ich 16 mal wenden musste und die Hälfte gegen den Wind gelaufen bin, dann wäre das schon sehr in Ordnung gewesen.
Bin schon gespannt was ich nächste Woche beim 10er im Training schaffe. Alles unter 39 wäre da für mich schon sehr gut.

Gestern übrigens mal nichts gemacht, weil zu lange gearbeitet, aber Donnerstag wäre grundsätzlich sowieso trainingsfrei.
Heute dann lockere 20km @4:56 bei Wind und Regen. Wurde dann ziemlich kalt.
LaufSteff hat geschrieben: Danke dir. Heute mal versucht mit Diclofenac die Dauer-Anspannung etwas rauszubekommen. Lockerer Lauf war dann ganz okay, aber WK-Pace oder etwas schnelles wäre wohl nicht drin gewesen.
Naja - halb so schlimm - bei dem 7,5KM-WK habe ich keine Zeitambitionen - wäre halt eine gute Formüberprüfung und eine gute QTE, aber wenn nicht, dann halt nicht, mal sehen, sind ja noch zwei Tage hinne.
Wenn ich spätestens nächste Woche wieder ordentlich trainieren kann, dann passt das schon. Hoffe aber natürlich schon noch, dass ich den WK voll laufen kann, da ich das Gefühl habe, die Form ist schon wieder etwas besser als beim 5er. Das würde ich mir gerne im WK beweisen.
Wie gehts dir heute? Hoffentlich schon viel besser. Wie sieht es aus mit dem Rennen, wirst du starten und kannst du voll laufen?
Ich kann das natürlich sehr gut nachvollziehen das du da voll laufen möchtest und auch eine verhältnismäßig gute Zeit laufen willst. Gerade nach ein paar Enttäuschungen (auch wenn es gar keine hätten sein sollen durch die Umstände), braucht man dann auch einfach mal wieder zumindest ein kleines Erfolgserlebnis für die Birne.
Ich drück dir jedenfalls die Daumen das es morgen klappt und eine tolle Zeit wird.
Wann wäre denn die Startzeit?

Bei mir steht morgen wieder ein 35er an, aber diesesmal mit 6km Endbeschleunigung. Da hab ich doch ziemlich Respekt davor nachdem die 3km EB letzte Woche schon verdammt schwer waren, aber ich bin gespannt.

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