10 km unter 35

Jhony hat geschrieben:ist der Silvesterlauf in Frankfurt aus deiner Erfahrung oder deiner Kumpels ein schnelles Pflaster ?

Hi,

der Lauf ist vermessen, der Wettbewerb in dem von Dir gelaufenen Tempo ist ziemlich gut (letztes Jahr fast 20 Läufer zwischen 32:30 und 35:30). Es ist sicher nicht der schnellste Lauf, aber weitaus schneller als Waldwege.

Jhony hat geschrieben:Hi,
Die Anonymität gefällt mir doch ganz gut muss ich sagen! ;)

Lieben Gruß

Ich muss Dich enttäuschen... in 5 Minuten könnte ich Deine Identität herausfinden... will ich aber nicht. So ist der Preis der Freiheit im Netz.

@rolli

Das glaub ich dir!

Ich werde Sonntag nächste Woche beim Silvesterlauf in Frankfurt mal 3:30/km angehen und schauen was passiert! ;)

Wünsch euch ein schönes Wochenende, viel Spaß im Schlamm! Falls es bei euch auch so schüttet! ;)

Jhoni

Jhony hat geschrieben:Ich werde Sonntag nächste Woche beim Silvesterlauf in Frankfurt mal 3:30/km angehen und schauen was passiert! ;)

Wie ist es denn gelaufen? Bedingungen waren ja eher bescheiden. Die Läufer, die ich kenne, waren ca. 2min langsamer.

Hi
Ich hab's mir zum Glück anders überlegt und mich Anfang letzter Woche dagegen entschieden (was ja bei den Bedingungen richtig war)! Habe Letzte Woche dann ordentlich Grundlagen trainiert und bin auf 90km gekommen, absoluter Rekord! ;) ich habe mir die nächsten Wochen auch höhere Umfänge vorgenommen so zwischen 60-80 um dann im Februar eine realistische Chancen zu haben nochmal einen Sprung zu machen und an einem guten Tag evtl schon eine 34:59 zu schaffen!


Ps: wie sieht bei dir zur Zeit dass Training aus??

Liebe Grüße

Jhony hat geschrieben: Ich hab's mir zum Glück anders überlegt und mich Anfang letzter Woche dagegen entschieden (was ja bei den Bedingungen richtig war)!

Das wollte ich eigentlich auch machen, bin dann aber trotzdem auf die Strecke. Im Nachhinein war´s auch gut als Standortbestimmung.

Letzte Woche dann ordentlich Grundlagen trainiert und bin auf 90km gekommen, absoluter Rekord! ;)

Du wirst ja doch noch zum km Fresser

Ps: wie sieht bei dir zur Zeit dass Training aus??

Das ist momentan sehr vielseitig und von allem etwas dabei. Auf der Volumensseite eher mittelprächtig. Das werden im Schnitt so 120km/Woche sein. Das entspricht ungefähr 1x2h und 6x1h Training. Ich will mich jetzt langsam mehr um das 10k schlängeln. liegt bei 3:05. Die hohe 30:xx ist auch notwendig, um nochmal einen echten Sprung im Marathon zu machen. Wir werden sehen
Ich dokumentiere mein Training relativ ausführlich im Daniels Marathon Elite Faden und vermeide dass in andere Fäden einfliessen zu lassen. Die verwässern nur.

Kilometerfresser ich denke wenn ich mehr erreichen will, muss ich mehr investieren!

Danke für deine ausführliche Antwort!
Ich werde deinem Training im anderen thread interessiert folgen! ; )

Was meinst du mit ...um dass 10 schlängeln+ liegt bei 3:05?

Viele grüße

Jhony hat geschrieben:
Was meinst du mit ...um dass 10 schlängeln+ liegt bei 3:05?

Sorry, meine das 10k Wettkampftempo von 3:05.

Hi,

Ich bin neu hier im Forum und hab mir für dieses Jahr auch das ambitionierte Ziel gesetzt die 10km unter 35min zu laufen. Deshalb dachte ich ich steige auch mal mit in die Diskussion ein. Im Moment bin ich von der Zeit zwar noch weit entfernt, mache mir allerdings bezüglich des notwendigen Trainings einige Gedanken. Ich muss gestehen,dass ich zu faul war, die komplette Diskussion durchzulesen, deshalb entschuldige ich mich, falls die Frage schon gestellt wurde. So wie ich das sehe ist der allgemeine Konsens der, dass ein x*1km intervalltraining mit Trabpausen i.A. wenig zielführend ist. Nun habe ich neulich bei Lothar Pöhlitz über eine für mich neue Form des Intervalltrainings gelesen.Die 1km Intervalle sollen schneller als das 10k WK-Tempo gelaufen werden und auch die" langsamen" Passagen nur 30-60s/km langsamer als die 1km Intervalle. Nun zu meiner Frage:
Hat irgendjemand Erfahrung mit einem solchen Training und kann dieses bezüglich Wirksamkeit und orthopädischer Belastung mit einer alternativen Trainingsform wie etwa 4*2000m oder 3*3000m vergleichen?

Gruß Basti

Hi,

Ich starte meinen ersten sub35 Versuch nächste Woche.
Ich bin gespannt ob die letzten 8 Wochen seit dem letzten 10er (35:35) ausreichen!
Ich habe nur 2-3x 3x1000 gemacht und eher Fahrtspiele wie15x30sek in ca. 2:50/km und letzte Woche 15x1min in 3:25/km und dazwischen 1min in 4:00/km gemacht,dass ging ganz gut. Aber wie sich die 3:30 zumindest auf den ersten 6-7 km anfühlen werde ich dann sehen!

Wenn's nicht klappt werde ich etwas mehr 2000er und Tempoläufe trainieren!

Grüße joni

Ich kann mich auch endlich wieder in diesen Thread einklinken. Samstag gab es bei der Winterlaufserie in Duisburg eine freudige Überraschung in Form einer 35:24. Mein Ziel ist es dementsprechend, die Sub35 in diesem Jahr zum zweiten Mal nach 2013 zu knacken.

@kannnix

Glückwunsch!

Lass es uns gemeinsam durchziehen! ;)

Hab eben nochmal 3x1000 in 3:29,3:24,3:19 gemacht und hoffe am Samstag zumindest auf eine pb. Ansonsten ist es auch mein Ziel bis Ende des Jahres eine 34:XX zu laufen! Eine 34:50 würde ich direkt nehmen! ;)

Gruß

Jhony hat geschrieben:@kannnix

Glückwunsch!

Lass es uns gemeinsam durchziehen! ;)

Hab eben nochmal 3x1000 in 3:29,3:24,3:19 gemacht und hoffe am Samstag zumindest auf eine pb. Ansonsten ist es auch mein Ziel bis Ende des Jahres eine 34:XX zu laufen! Eine 34:50 würde ich direkt nehmen! ;)

Gruß

Dir dann schon einmal viel Erfolg!! Ich überlege derzeit, ob ich am Karnevalswochenende noch einen Fünfer laufe, um mal zu schauen, was da so geht. Ist aber leider zeitabhängig.

Wir haben gestern ne Art Fartlek-Pyramide gemacht. 2-4-6-8-4-4 Minuten schnell, mit 2 Minuten Trabpause dazwischen. Auf Grund des Wettkampfs hab ich das etwas gekürzt auf 2-4-6-6-4-2. Das Tempo war recht knackig, schätze mal es lag bei 3:35/km. Muss ich noch nachsehen. Gleich geht's dann (hab nen Tag Urlaub) einmal zum Fitness- und heut Abend zum Zirkeltraining.

@kannnix

Danke! Ich werde berichten!

Knackige Einheit die ihr da gemacht habt! Dass mit dem 5er ist eine gute Idee um zu sehen wo man steht. Ich habe Samstag einen 3000m Test in 9:33 gemacht, d.h die Form sollte passen. Allerdings liegen mir die kürzeren Distanzen noch etwas mehr!

Viele Grüße
Jhony

Jhony hat geschrieben:@kannnix

Danke! Ich werde berichten!

Knackige Einheit die ihr da gemacht habt! Dass mit dem 5er ist eine gute Idee um zu sehen wo man steht. Ich habe Samstag einen 3000m Test in 9:33 gemacht, d.h die Form sollte passen. Allerdings liegen mir die kürzeren Distanzen noch etwas mehr!

Viele Grüße
Jhony

Also von dem Test aus gesehen müsstest du gut eine 34 üner 10k laufen können. Wie hast du den Test gemacht? In einem Wettkampf?

DerMaschine hat geschrieben:Also von dem Test aus gesehen müsstest du gut eine 34 üner 10k laufen können. Wie hast du den Test gemacht? In einem Wettkampf?

Hi,

Ich bin den Test alleine auf der Bahn gelaufen!
Leider bisschen ungleichmäßig in 3:03, 3:20, 3:10 sonst wär bestimmt noch etwas mehr drin gewesen!


Liebe Grüße

Jhony hat geschrieben:Hi,

Ich bin den Test alleine auf der Bahn gelaufen!
Leider bisschen ungleichmäßig in 3:03, 3:20, 3:10 sonst wär bestimmt noch etwas mehr drin gewesen!


Liebe Grüße

... und Du hast Bedenken sub35 laufen zu können?

@rolli

So ist das eben wenn man etwas noch nicht geschafft hat, dann kann "ich zumindest" es mir nicht so richtig vorstellen! ;)

Aber danke! Was ihr schreibt macht mir Mut! Ich bin gespannt!

Du meist dass sollte klappen?

Gruß

Alleine auf der Bahn...
Also entweder du läufst eine ganz tiefe 34 über 10km, oder du hast eine extreme Grundschnelligkeit, bist Trainingsweltmeister oder deine Bahn hat keine 400m Runden. Lass krachen!

Hi,

es hat gestern zu einer 34:49 gereicht!

..konnte hinten raus noch steigern km8 in 3:24 km9 in 3:20 und km10 in 3:15, da wäre bei etwas höherem Tempo von Beginn sicher schon mehr drin gewesen!!

und weiter geht's mit Fleiß in Richtung 33:59!

Viele Grüße

Glückwunsch!
Da has du echt ein geiles Ding hingelegt
Sub34 wird irgendwann bestimmt auch fallen, aber bis dahin ist noch einiges zu tun.
Genieße erstmal deinen Erfolg

Jhony hat geschrieben:es hat gestern zu einer 34:49 gereicht!

Tolle Leistung! Und Du hast auch bei der Wahl des Rennens alles richtig gemacht und natürlich etwas Glück gehabt. Aber bei er Wetter- und Bodenlotterie gehört das auch dazu Ich bin gespannt wie´s weitergeht. Du hattest ja bereits ein paar Info´s zu Deinem Training gegeben. Da Du für einen Tria Verein startest, habe ich mich gefragt, ob Du neben dem Lauftraining auch auf dem Rad oder im Becken unterwegs bist.

Hi leviathan,

ich schwimne nur max 1x pro Woche regenerativ und fahre nur ab Frühling bis Herbst Rad. Bin jetzt ca alle zwei Wochen für 30-45 min auf dem ergo als Ausgleich.
meine Laufumfänge sind eigentlich auch nicht so sehr gestiegen, zumindest im Wocheschnitt. 50km seit Anfang November in den letzten 12 Wochen mit paar mal 60km und 1x 90km als peak!
trainiere jetzt 1-2mal pro Woche was flottes, 1x locker und 1x länger 20-25 k, seitdem geht's vorwärts!

liebe Grüße

Jhony hat geschrieben:Hi,

es hat gestern zu einer 34:49 gereicht!

..konnte hinten raus noch steigern km8 in 3:24 km9 in 3:20 und km10 in 3:15, da wäre bei etwas höherem Tempo von Beginn sicher schon mehr drin gewesen!!

und weiter geht's mit Fleiß in Richtung 33:59!

Viele Grüße

Glückwunsch!
Ich bewundere immer die Läute, die hintenraus noch so beschleunigen können.

Glückwunsch, tolle Leistung.

Könntest du vielleicht noch die Q-Einheiten und die Wochenkilometer der letzten Zeit posten? Und ich würde vorschlagen, dass du in den 10km Sub 38 und schneller Thread wechseln kannst.

Hallo DerMaschiene,

so sahen meine letzten 12 Wochen aus, ansonsten nur lockere Läufe im ca 5:00min/KM Schnitt.


Wo-WK-Einheiten

12 (letzte Woche) - 37 - 3x1000 in 3:29/3:25/3:19 3min TP
11 - 19 - 3000m in 9:37 als Test
10 - 63 - 5km in 18:02, 15x 1min in 3:25/Km, dazwischen je 1min in 4:00/km
9 - 62 - 1/2/3/5/3/2/1 zügig dazwischen je 1min locker
8 - 15 (krank)
7 - 65 - 15x 30 sek in 3:00/km mit je 1min locker dazwischen
6 - 90 - 3x1000 in 3:27/3:28/3:24 3min TP
5 - 56 - 3x1000 in 3:19/3:15/3:15 3min TP
4 - 66 - 10x 30 sek in 3:30 mit je 1min locker dazwischen
3 - 41 - 10x 30 sek in 3:30 mit je 1min locker dazwischen
2 - 50 - 5km in 17:50
1 -46 - 3km in 11:15, 1000m Test in 2:47

Jhony hat geschrieben: so sahen meine letzten 12 Wochen aus, ansonsten nur lockere Läufe im ca 5:00min/KM Schnitt.

Hallo Jhony,

ich denke, Du machst da viel richtig. Das unterscheidet sich gelegentlich dramatisch von richtig viel
Wenn Du Dich auf der Basis noch weiterentwickelst, gibt es wenig Gründe das Pferd zu wechseln. Das tolle daran ist, dass Du noch Gestaltungsspielraum zur Verfügung hast. Es gibt leider nur sehr wenige, die Tim Noakes´ Running Law 6 (Achieve as much as possible on a Minimum of Training) sinnvoll umsetzen und beherzigen. Da ist nicht entscheidend, ob bewusst oder unbewusst.

Ich wünsche Dir noch eine gute Saison und viel Spass beim Training.

Gruss Heiko

Ich verstehe die 3x1000 in 10er Tempo nicht.

Bei Dir sehe ich Potential für sub32, wenn man aus diesem (kaum) Training solche Zeiten laufen kann.

Rolli hat geschrieben: Bei Dir sehe ich Potential für sub32, wenn man aus diesem (kaum) Training solche Zeiten laufen kann.

Genau das dachte ich auch, hab´s mir aber verkniffen zu schreiben

Ich verstehe die 3x1000 in 10er Tempo nicht.

Da kann man sicher dran rummäkeln. Die 1000 sind aber am Ende eher Richtung 5er Tempo. Klar gibt´s hier auf der Intensitäts- und auch auf der Volumens Seite (ich meine hier die Anzahl der Intervalle) Spielraum. Aber Jhony hat damit noch gute Fortschritte gemacht. Vielleicht erliegen wir ja auch zu oft dem Drang noch einen draufsetzen zu müssen. Es ist ganz interessant mal zu beobachten wie jemand sich sehr konservativ rantastet. Wenn dann doch nochmal das Plateau kommt, hat er noch ´ne Zündschnur in petto. Irgendwie beneide ich ihn darum

Ich dachte auch zuerst, dass er über Umfänge kommt, bis ich noch einmal nachgesehen haben und 60km sah. Also gibt es noch 3 Schrauben bei ihm, die man anziehen kann. Und das ist sehr viel (mehr als bei uns )

@Rolli + Leviathan

Danke für eure Antworten und euer Feedback zum Training der letzten Wochen!

Ich bleibe weiter dran und schaue wie weit ich mit diesem Pensum komme?! ich hoffe Ende des Jahres eine 33:xx! ab dann muss ich sicherlich ordentlich an den Schrauben drehen!



Liebe Grüße

Rolli hat geschrieben:Ich verstehe die 3x1000 in 10er Tempo nicht.

Bei Dir sehe ich Potential für sub32, wenn man aus diesem (kaum) Training solche Zeiten laufen kann.

+1
Aber steigere dich langdam, dann steht dir einiges bevor.

Hallo zusammen,

hole den Faden hier mal wieder hervor, da ich eure (semi-)professionelle Einschätzung benötige, was ich am Sonntag beim Wettkampf "riskieren" soll.
Ich bin in den letzten Wochen (auszugsweise) folgende Einheiten gelaufen:

25km in 4:07min/km
3x 4000m in 3:29min/km mit 6' Pause
25x 400m in 1:18 mit 1:20 Pause
5000-1000-1000 in 17:21 / 3:18 / 3:18 mit 6' bzw. 3' Gehpause
3x5km progressiv + 1km EB (am Stück) in 19:46 / 19:29 / 18:59 / 3:30
14x 1000m in 3:26min/km mit 2' Gehpause.

Das war also insgesamt ein Mix aus 10km und HM-spezifischen Einheiten.

Was denkt ihr, wie ich das 10km-Rennen am Sonntag angehen kann/soll? Bin ein wenig ratlos...
Zudem überlege ich am 22.09., aber spätestens am 13.10. noch einen Halbmarathon zu laufen, da stellt sich meinerseits die gleiche Frage...

Danke auf jeden Fall im Voraus für eure Antworten!
Kai

Also für mich schaut das schwer nach neuer Bestzeit aus - wenn Wetter, Strecke und Tagesform stimmen.
Hau rein

Denke auch da geht ordentlich was 33:50 - 34:20. Hau rein Kollege!

Wie schnell waren deine Einheiten denn bei den 34:19? Und was ist dein Ziel für diesmal? Vor allem von den 3 x 4000 m ausgehend würde ich sagen das zumindest Sub 35 problemlos drin sein sollte. Also vlt. so mit 3:26 min/km angehen auf die erste Hälfte.

Auf jeden Fall wünsche ich viel Erfolg!

bme hat geschrieben:Denke auch da geht ordentlich was 33:50 - 34:20. Hau rein Kollege!

Also die genannten Einheiten könnte ich denke ich sogar alle einen Ticken schneller laufen, aber bei mir hatte es vor ein paar Wochen ja nur zu 34:11 gereicht. Ok, mit optimaler Renneinteilung wäre 33:50 vlt. drin gewesen. Hoffentlich macht KannNix das besser, auch wenn es mir bei dem Namen schwer fällt das zu glauben

V-Runner hat geschrieben:Wie schnell waren deine Einheiten denn bei den 34:19? Und was ist dein Ziel für diesmal? Vor allem von den 3 x 4000 m ausgehend würde ich sagen das zumindest Sub 35 problemlos drin sein sollte. Also vlt. so mit 3:26 min/km angehen auf die erste Hälfte.
Auf jeden Fall wünsche ich viel Erfolg!

Ziel ist unter 35, allerdings weiß ich nicht, ob die Strecke da mitspielt. Das war bei den 34:19 (Bayerkreuz, 7° C) schon optimal.

An die Einheiten von damals kann ich mich leider nicht mehr im Detail erinnern und meine Aufzeichnungen sind leider auch verschwunden.
Allerdings kann ich mit Sicherheit sagen, dass ich damals keine 14x1000, 25x400 oder ähnliche Intervalleinheiten mit so hoher Wiederholungszahl gelaufen bin.
Ich werde deinen Rat befolgen und einfach mal mit 3:26min/km angehen und sehen, was am Ende passiert. No risk, no fun!

V-Runner hat geschrieben:Also die genannten Einheiten könnte ich denke ich sogar alle einen Ticken schneller laufen, aber bei mir hatte es vor ein paar Wochen ja nur zu 34:11 gereicht. Ok, mit optimaler Renneinteilung wäre 33:50 vlt. drin gewesen. Hoffentlich macht KannNix das besser, auch wenn es mir bei dem Namen schwer fällt das zu glauben

Erwischt. Renneinteilung war bisher nie meine Stärke

Aufgrund fehlender Kompetenz in diesem Bereich kann ich dazu keine Einschätzung geben, wünsche aber trotzdem schonmal viel Erfolg am Sonntag!
Im Wettkampf ist manchmal mehr möglich als man vielleicht vorher angenommen hat

Hallo zusammen,

kurzes Update: ich habe mich am vergangenen Freitag kurzfristig dazu entschieden, voll durchzutrainieren und den 10er nur als harten Tempodauerlauf auf dem Weg zu einer guten Halbmarathonzeit zu nehmen. Im Nachhinein hat sich das als gute Entscheidung herausgestellt, denn die Strecke war alles andere als schnell. Viel Waldboden, teils sehr eckig, dazu 50 Höhenmeter und wellig. Am Ende bin ich - natürlich mit nun relativ müden Beinen von der Woche - in 36:28 ins Ziel.

Die Zeit klingt jetzt erst einmal nicht berauschend, ich bin aber zufrieden. Die ersten 5km gingen immerhin noch in 3:33min/km, danach musste ich etwas abreißen lassen. Für diese Woche sind dann noch 4-5x 3000m geplant.

Haut rein!

Mein umgeworfener Plan sieht nun wie folgt aus:

Ich werde am Sonntag beim Rhein-City-Run (21,1km) von Düsseldorf nach Duisburg starten und mal schauen, wie viel Tinte ich lauftechnisch schon auf dem Füller hab. Danach hab ich dann - falls es völlig schiefgeht - noch einmal drei Wochen, bis mein eigentlich geplanter Saisonhöhepunkt in Köln auf dem Programm steht. Wiederum ein Halber.

Am vergangenen Freitag habe ich meine QTE an Greif angelehnt und 6000-4000-2000 mit 6' und 4' Pause gemacht. Die Pace war sehr stabil bei 3:36 / 3:37 / 3:35.

Diese Woche werde ich dann tatsächlich mal versuchen, ein vernünftiges Tapering hinzubekommen und am Donnerstag nur "kurz" was für die Geschwindigkeit zu machen.

wie ist eure einschätzung zu den 2000m intervallen, könnte man stattdessen 1000er machen?

z.b statt 4x2000m 10x1000m machen

@Reddy: sicher

Hier gibts eine Übersicht mit Einheiten
forum/threads/92263-%C3%BCbergreifender ... ost1760845

8-10x 1000m [2'TP] in 3:30 für 35:00.
Du kannst dich bei @bme bedanken.

besten dank

Watstiefel hat geschrieben:@Reddy: sicher

Hier gibts eine Übersicht mit Einheiten
forum/threads/92263-%C3%BCbergreifender ... ost1760845

8-10x 1000m [2'TP] in 3:30 für 35:00.
Du kannst dich bei @bme bedanken.

Zieltempo ist viel zu luschig! Im Rennen gibt es keine Pausen! Da sollte man schon 8s pro Kilometer drauf rechnen. In dem Fall eher 8-10x 1000m 2'TP in 3:22. Bei den 2000er kann man 4s/km drauf rechnen. 4x2000m [3'TP] in 6:52.

D.edoC hat geschrieben:Zieltempo ist viel zu luschig! Im Rennen gibt es keine Pausen! Da sollte man schon 8s pro Kilometer drauf rechnen. In dem Fall eher 8-10x 1000m 2'TP in 3:22. Bei den 2000er kann man 4s/km drauf rechnen. 4x2000m [3'TP] in 6:52.

+1!!!!

Ha!!
Manche Trainingsweltmeister schaffen das sogar 12x, und 10-12s schneller als 10kmT.

habe 6x 1000 in 3:18 mit 105sek tp gemacht.
reicht für heute

Steffny lässt 5 x 1000m @ 3:30 für 35:00 laufen

Tja, 5x1000m in 3:30 befähigt dich dazu, 5x1000m in 3:30 zu laufen. Spricht ja auch nichts gegen die Einheit, aber für jemanden der Sub35 laufen will, muss das dann eine ziemlich lockere Einheit sein. Wer sich dafür anstrengen muss, läuft keine Sub35. Ich bin letztes Jahr 8x1000m in 3:15 m. 2'GP für 34:50 gelaufen. Und ich sehe mich nicht als Trainigsweltmeister.