10 km unter 35

Meine PB über 10km steht aktuell bei 35:39, gelaufen beim Silvesterlauf vor einer Woche. Bisher habe ich mich wenig spezifisch vorbereitet, was sich in 2026 ändern wird. Daher krame ich den Thread mal wieder raus und werde hier meine Q-Einheiten zeigen. Im Januar werde ich mich erstmal an die Einheiten rantasten und ein wenig ausprobieren. Am 7. Februar folgt dann eine weitere Standortbestimmung im Rahmen einer Winterlaufserie. Spätestens im Oktober zum 10k Lauf in Berlin möchte ich dann mit einer strukturierten Vorbereitung die Sub35 angreifen. Aktuell fehlt nach meinem Gefühl doch noch ein ganzes Stück, auch wenn es "nur" 39 Sekunden sind. Mal sehen, ob es hier Mitstreiter:innen gibt, würde mich freuen.

ZenZone hat geschrieben: 05.01.2026, 15:38 Meine PB über 10km steht aktuell bei 35:39, gelaufen beim Silvesterlauf vor einer Woche. Bisher habe ich mich wenig spezifisch vorbereitet, was sich in 2026 ändern wird. Daher krame ich den Thread mal wieder raus und werde hier meine Q-Einheiten zeigen. Im Januar werde ich mich erstmal an die Einheiten rantasten und ein wenig ausprobieren. Am 7. Februar folgt dann eine weitere Standortbestimmung im Rahmen einer Winterlaufserie. Spätestens im Oktober zum 10k Lauf in Berlin möchte ich dann mit einer strukturierten Vorbereitung die Sub35 angreifen. Aktuell fehlt nach meinem Gefühl doch noch ein ganzes Stück, auch wenn es "nur" 39 Sekunden sind. Mal sehen, ob es hier Mitstreiter:innen gibt, würde mich freuen.

eig gut dann fängst du im Sommer Ende Juli/Anfang Aug. an, wenns warm ist ist es für kurze Distanzen deutlich leichter.

was strebst du an WKM und Einheitenanzahl an? Welche Dauer insgesamt?

Xyris hat geschrieben: 05.01.2026, 17:36

ZenZone hat geschrieben: 05.01.2026, 15:38 Meine PB über 10km steht aktuell bei 35:39, gelaufen beim Silvesterlauf vor einer Woche. Bisher habe ich mich wenig spezifisch vorbereitet, was sich in 2026 ändern wird. Daher krame ich den Thread mal wieder raus und werde hier meine Q-Einheiten zeigen. Im Januar werde ich mich erstmal an die Einheiten rantasten und ein wenig ausprobieren. Am 7. Februar folgt dann eine weitere Standortbestimmung im Rahmen einer Winterlaufserie. Spätestens im Oktober zum 10k Lauf in Berlin möchte ich dann mit einer strukturierten Vorbereitung die Sub35 angreifen. Aktuell fehlt nach meinem Gefühl doch noch ein ganzes Stück, auch wenn es "nur" 39 Sekunden sind. Mal sehen, ob es hier Mitstreiter:innen gibt, würde mich freuen.

eig gut dann fängst du im Sommer Ende Juli/Anfang Aug. an, wenns warm ist ist es für kurze Distanzen deutlich leichter.

was strebst du an WKM und Einheitenanzahl an? Welche Dauer insgesamt?

Soweit bin ich noch nicht in der Planung, um das genau beantworten zu können. Das hat auch noch etwas Zeit und die Entwicklung und Umfänge bis dahin möchte ich auch erstmal abwarten. Zwischen 80-100 Wkm sind auf alle Fälle möglich, diese Umfänge habe ich mittlerweile recht gut etabliert. Gut möglich, dass die schnellen Einheiten etwas mehr Regeneration brauchen, aber 6 Einheiten in der Woche sollten möglich sein. Länger als 12 Wochen spezifisch werden es vermutlich nicht. Ggf. schalte ich einen Block ST-Einheiten (6-8 Wochen) davor als Basis.

ZenZone hat geschrieben: 05.01.2026, 17:46

Xyris hat geschrieben: 05.01.2026, 17:36

ZenZone hat geschrieben: 05.01.2026, 15:38 Meine PB über 10km steht aktuell bei 35:39, gelaufen beim Silvesterlauf vor einer Woche. Bisher habe ich mich wenig spezifisch vorbereitet, was sich in 2026 ändern wird. Daher krame ich den Thread mal wieder raus und werde hier meine Q-Einheiten zeigen. Im Januar werde ich mich erstmal an die Einheiten rantasten und ein wenig ausprobieren. Am 7. Februar folgt dann eine weitere Standortbestimmung im Rahmen einer Winterlaufserie. Spätestens im Oktober zum 10k Lauf in Berlin möchte ich dann mit einer strukturierten Vorbereitung die Sub35 angreifen. Aktuell fehlt nach meinem Gefühl doch noch ein ganzes Stück, auch wenn es "nur" 39 Sekunden sind. Mal sehen, ob es hier Mitstreiter:innen gibt, würde mich freuen.

eig gut dann fängst du im Sommer Ende Juli/Anfang Aug. an, wenns warm ist ist es für kurze Distanzen deutlich leichter.

was strebst du an WKM und Einheitenanzahl an? Welche Dauer insgesamt?

Soweit bin ich noch nicht in der Planung, um das genau beantworten zu können. Das hat auch noch etwas Zeit und die Entwicklung und Umfänge bis dahin möchte ich auch erstmal abwarten. Zwischen 80-100 Wkm sind auf alle Fälle möglich, diese Umfänge habe ich mittlerweile recht gut etabliert. Gut möglich, dass die schnellen Einheiten etwas mehr Regeneration brauchen, aber 6 Einheiten in der Woche sollten möglich sein. Länger als 12 Wochen spezifisch werden es vermutlich nicht. Ggf. schalte ich einen Block ST-Einheiten (6-8 Wochen) davor als Basis.

hört sich gut an.
ich weis nicht ob du mit einer doppel periodisierten Jahresplanung grd, arbeitest.
Wenn ja, würde ich die General Phase sehr verkürzen (Einstige nach Sommerpause), auf 2 Wochen (re entry nach "Pause/Regeneration", danach wäre noch ca. 12 Wochen auch meine Empfehlung. Ein Sub TR mEn nicht erforderlich.Grade weil die Frühjarssaison davor geschalten ist. Wichtig wäre dann recht schnell supportive/spezifisch zu werden.

Ohne doppelte Periodisierung kommt es auf das aktuelle Niveau an, da muss ich sagen hab ich nicht so viel Erfahrung weil das nichts meines ist. Ich bin kein Fan von immer gut, aber nie sehr gut in Form zu sein und arbeitet daher schon immer mit doppelter Periodisierung ;-)
im Bereich Sub 35 sehe ich so 110-120km im Peak als sweet spot an, das sollte passen ,dreistellig sollte es mEn schon werden, zumindest im Peak

Xyris hat geschrieben: 05.01.2026, 18:26

ZenZone hat geschrieben: 05.01.2026, 17:46

Xyris hat geschrieben: 05.01.2026, 17:36

eig gut dann fängst du im Sommer Ende Juli/Anfang Aug. an, wenns warm ist ist es für kurze Distanzen deutlich leichter.

was strebst du an WKM und Einheitenanzahl an? Welche Dauer insgesamt?

Soweit bin ich noch nicht in der Planung, um das genau beantworten zu können. Das hat auch noch etwas Zeit und die Entwicklung und Umfänge bis dahin möchte ich auch erstmal abwarten. Zwischen 80-100 Wkm sind auf alle Fälle möglich, diese Umfänge habe ich mittlerweile recht gut etabliert. Gut möglich, dass die schnellen Einheiten etwas mehr Regeneration brauchen, aber 6 Einheiten in der Woche sollten möglich sein. Länger als 12 Wochen spezifisch werden es vermutlich nicht. Ggf. schalte ich einen Block ST-Einheiten (6-8 Wochen) davor als Basis.

hört sich gut an.
ich weis nicht ob du mit einer doppel periodisierten Jahresplanung grd, arbeitest.
Wenn ja, würde ich die General Phase sehr verkürzen (Einstige nach Sommerpause), auf 2 Wochen (re entry nach "Pause/Regeneration", danach wäre noch ca. 12 Wochen auch meine Empfehlung. Ein Sub TR mEn nicht erforderlich.Grade weil die Frühjarssaison davor geschalten ist. Wichtig wäre dann recht schnell supportive/spezifisch zu werden.

Ohne doppelte Periodisierung kommt es auf das aktuelle Niveau an, da muss ich sagen hab ich nicht so viel Erfahrung weil das nichts meines ist. Ich bin kein Fan von immer gut, aber nie sehr gut in Form zu sein und arbeitet daher schon immer mit doppelter Periodisierung ;-)
im Bereich Sub 35 sehe ich so 110-120km im Peak als sweet spot an, das sollte passen ,dreistellig sollte es mEn schon werden, zumindest im Peak

Danke dir für die Einschätzung. Ich laufe ja erst seit 2 Jahren, daher fehlt mir noch die Erfahrung aber eine klare Periodisierung finde ich auch wichtig. Bei mir kommt dieses Jahr noch die Besonderheit dazu, dass ich wieder Fußball spiele bis Ende Mai. So gesehen ist März-Ende Mai dann offseason was das Laufen angeht. Daher auch mein Gedanke, danach mit dem ST-Block etwas behutsamer hochzufahren. Aber mal sehen, ich denke 4-5x Laufen ist auch trotz Fußball möglich. Werde es vermutlich etwas davon abhängig machen, wie der Zustand dann im Juni ist. Zudem wechsle ich im März meinen Job, mal sehen wie das meine Tagesablauf beeinflusst (ich hoffe positiv).

110km im Peak sollte auf alle Fälle machbar sein was die körperliche Robustheit angeht. Die 5 Wochen jetzt sind einfach nur da um etwas Erfahrung zu sammeln was 10k-Einheiten angeht. Bin auch gespannt, ob es Auswirkung auf den 10er dann hat Anfang Februar. Da ich diese Strecke ja erst Anfang Dezember gelaufen bin (35:51) auf alle Fälle ein guter Gradmesser.

@ZenZone : ich glaube nicht, dass bei dir die Leistungskurve viel flacher wird. Will sagen, wer sich in so kurzer Zeit so stark verbessert, und 35:39 irgendwie halb off season ohne lange spezifische Vorbereitung drauf hat, der wird unter normalen Umständen auch mit nur 90%-tiger Vorbereitung die sub 35 in einem dreiviertel Jahr schaffen.

Wenn du weiter soviel Biss hast, kann ich mir da noch ganz andere Zeiten vorstellen.
Just my two cents. Von 10er training und wie man sub 35 läuft, habe ich aber keine Ahnung.

Dude77 hat geschrieben: 05.01.2026, 19:33 @ZenZone : ich glaube nicht, dass bei dir die Leistungskurve viel flacher wird. Will sagen, wer sich in so kurzer Zeit so stark verbessert, und 35:39 irgendwie halb off season ohne lange spezifische Vorbereitung drauf hat, der wird unter normalen Umständen auch mit nur 90%-tiger Vorbereitung die sub 35 in einem dreiviertel Jahr schaffen.

Wenn du weiter soviel Biss hast, kann ich mir da noch ganz andere Zeiten vorstellen.
Just my two cents. Von 10er training und wie man sub 35 läuft, habe ich aber keine Ahnung.

Doch die wird flacher. ;).
Je schneller umso überproportional ist auch der Aufwand. Und die Schritte Werden natürlich kleiner.
Aber ja SUB 35 ist doch noch mit etwas Talent und Training machbar das sehe ich auch so. Muss man halt klug ran.

Ich weiß noch bei mir ersten 10er mit über 100 hm Waldwege 37:24 ohne "Training" (15-20 km um den Block 3 mal die Woche), 1 Monat später auch knapp 80 Höhenmeter Aber Asphalt 36:59. Auch ohne Training.
Dann Bissle Mehr gelaufen und 6 Monate später mit so 35-40km (4mal die Woche) rum 35:47.

Dann gemerkt OK wenn ohne wirkliches Training 35 geht dann muss ich mal bissle spezifischer Ran.
Kam zu dem Zeitpunkt Aber eigentlich von längeren landschaftsläufen und Bergläufen (mein Laufeinstieg war tatsächlich eher darüber, einfach Weil es da viel vor der Haustür gab), also nix flaches und i.d.R. hügelig und Schotter/Asphalt Mix.

Zack aber dann nächste Saison im Training 33 niedrig. Dann im einzigen WK 2020/21? in Corona lockdown 32:47.
Ab 32er Zeit wird's dann doch weniger deutlich mit den Schritten
Aber die 30 will ich noch versuchen zu knacken

Xyris hat geschrieben: 05.01.2026, 21:42

Dude77 hat geschrieben: 05.01.2026, 19:33 @ZenZone : ich glaube nicht, dass bei dir die Leistungskurve viel flacher wird. Will sagen, wer sich in so kurzer Zeit so stark verbessert, und 35:39 irgendwie halb off season ohne lange spezifische Vorbereitung drauf hat, der wird unter normalen Umständen auch mit nur 90%-tiger Vorbereitung die sub 35 in einem dreiviertel Jahr schaffen.

Wenn du weiter soviel Biss hast, kann ich mir da noch ganz andere Zeiten vorstellen.
Just my two cents. Von 10er training und wie man sub 35 läuft, habe ich aber keine Ahnung.

Doch die wird flacher. ;).
Je schneller umso überproportional ist auch der Aufwand. Und die Schritte Werden natürlich kleiner.
Aber ja SUB 35 ist doch noch mit etwas Talent und Training machbar das sehe ich auch so. Muss man halt klug ran.

Ich weiß noch bei mir ersten 10er mit über 100 hm Waldwege 37:24 ohne "Training" (15-20 km um den Block 3 mal die Woche), 1 Monat später auch knapp 80 Höhenmeter Aber Asphalt 36:59. Auch ohne Training.
Dann Bissle Mehr gelaufen und 6 Monate später mit so 35-40km (4mal die Woche) rum 35:47.

Dann gemerkt OK wenn ohne wirkliches Training 35 geht dann muss ich mal bissle spezifischer Ran.
Kam zu dem Zeitpunkt Aber eigentlich von längeren landschaftsläufen und Bergläufen (mein Laufeinstieg war tatsächlich eher darüber, einfach Weil es da viel vor der Haustür gab), also nix flaches und i.d.R. hügelig und Schotter/Asphalt Mix.

Zack aber dann nächste Saison im Training 33 niedrig. Dann im einzigen WK 2020/21? in Corona lockdown 32:47.
Ab 32er Zeit wird's dann doch weniger deutlich mit den Schritten
Aber die 30 will ich noch versuchen zu knacken

Klar wird meine Leistungskurve flacher, wobei es @Dude77 glaube in erster Linie um die Umstände ging unter denen ich jetzt meine 35 hoch gelaufen bin - und ja, da sollte mit spezifischem Training zumindest auf "dem Papier" noch etwas gehen. Auf der anderen Seite liegt auch ein intensives Jahr hinter mir, das mich erst in die Lage gebracht hat in diese Bereiche vorzustoßen. Wobei meine 36:35 an Pfingsten auf nicht optimaler Strecke in der Rückschau wirklich beachtlich waren und das aus einem ST-Block heraus. Da sieht man aber bereits das die Schritte kleiner werden.

Wie viel Talent und wie viel Training es für welche Zielzeit auch immer braucht finde ich eine müßige Diskussion - hängt vermutlich immer davon ab, wen man fragt Wenn ich den Leute in meinem Umfeld von meinen Umfängen und Anzahl an Läufen pro Woche berichte (und das tue ich nur auf explizite Nachfrage) wird nur mit dem Kopf geschüttelt. In der Läufer-Bubble ist das natürlich mehr oder weniger "normal". Entscheidend ist für mich einen Modus zu finden, der mir Spaß bereitet und der sich gut mit meiner Familie und meinem Job vereinbaren lässt. Da erscheint mir die Sub35 aktuell passend.